Тяга блока широким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение объема мышц;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на

1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
  • не задирайте высоко (к груди) рукоять;
  • не опускайте голову вниз;
  • не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
  • старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
  • при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
  • Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
  • техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США,

2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

  1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
  2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
  3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
  4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока узким хватом

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.

  • Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
  • Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.

Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.

Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает. Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.

Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.
При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ С ВЕРЁВКАМИ


Тяга верхнего блока широким хватом – это уп­раж­не­ние для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки ши­ро­чай­ших мышц. И не потому, что тяга верхнего блока широким хватом как-то осо­бен­но их наг­ру­жа­ет, а потому что она поз­во­ля­ет ис­клю­чить из работы тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу. Мы недавно вык­ла­ды­ва­ли ста­тью про тех­ни­ку под­тя­ги­ва­ний, в которой раз­би­ра­ли ис­сле­до­ва­ние 2017 года. И, если вкрат­це, то в нём с помощью метода электро­ми­о­гра­фии ус­та­но­ви­ли, что ширина хвата не влияет на степень ин­нер­ва­ции ши­ро­чай­ших мышц во время под­тя­ги­ва­ний. Поэтому под­тя­ги­вать­ся эф­фек­тив­нее всего средним хватом. Но это не значит, что и тягу верхнего блока на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но вы­пол­нять так же.

Тяга верхнего блока широким хватом позволяет изо­ли­ро­ва­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И именно поэтому во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов на мас­су, её можно ин­тег­ри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му. В тоже время, при пла­ни­ро­ва­нии тре­ни­ро­вок, следует учи­ты­вать и данные ис­сле­до­ва­ния 2017 года, ис­клю­чая из раз­ви­ва­ю­щих циклов под­тя­ги­ва­ния и тяги с широкой пос­та­нов­кой рук. А теперь да­вай­те раз­бе­рём­ся в технике вы­пол­не­ния тяги верхнего блока ши­ро­ким хватом, а так же с тем, как ей обу­чить­ся. Ведь для це­ле­нап­рав­лен­но­го воз­дей­ст­вия на целевую мышечную группу, нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния пра­виль­но!

Тяга верхнего блока широким хватом


Выполнять тягу верхнего блока широким хватом не обя­за­тель­но с ве­рёв­ка­ми. Но ввиду того, что вы­пол­нять её на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, лучше всего ис­поль­зо­вать именно верёвки. А жёст­кие рукоятки лучше брать во время раз­ви­ва­ю­щих циклов, вы­пол­няя тягу верхнего блока средним хватом. По­че­му? Потому что верёвки поз­во­ля­ют до­пол­ни­тель­но наг­ру­зить ши­ро­чай­шие мышцы раз­ве­де­ни­ем рук в сто­ро­ны. Но, в прин­ци­пе, можно ис­поль­зо­вать и

тя­гу верх­не­го бло­ка пря­мым хва­том, и тя­гу верх­не­го бло­ка об­рат­ным хватом, поскольку все они поз­во­ля­ют по-раз­но­му воз­дей­с­т­во­вать на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины.

Что наиболее важно? Выполняя тягу верхнего блока широким хватом, нуж­но сесть под тросик тре­на­жё­ра, чтобы он ходил чётко вверх и вниз, а не с ук­ло­ном в сторону. При этом сле­ду­ет прогнуть спину, чтобы грудь при­ня­ла боч­ко­вид­ную форму. Со­от­вет­с­т­вен­но, ло­пат­ки нужно свести. Голова смот­рит вверх, чтобы Вы не задели тро­си­ком нос. А тянуть тросик на се­ре­ди­ну груди, на­хо­дя­щу­ю­ся чётко под ним. Локти при этом смотрят вниз. Но если Вы ис­поль­зу­е­те верёвки, то локти будут раз­вёр­ну­ты немного к спине. А вот, ис­поль­зуя жёсткую ру­ко­ят­ку, локти следует раз­вер­нуть чётко в пол. Ноги же­ла­тель­но за­фик­си­ро­вать в тре­на­жё­ре, чтобы вес Вас не пе­ре­ве­ши­вал.

Правильная тяга верхнего блока широким хватом


Выполняя тягу верхнего блока широким хватом, узким хва­том, об­рат­ным хватом и каким угодно дру­гим хватом, сле­ду­ет по­ни­мать, что вес Вы тянете спиной. Имен­но поэтому руки Вам сле­ду­ет вос­при­ни­мать в ка­чест­ве верёвок, к которым просто под­вя­зан тренажёр. Сама тяга осу­щест­вля­ет­ся ши­ро­чай­ши­ми мыш­ца­ми спины. Для чего в верх­ней точке их надо рас­тя­нуть, а в нижней свести вместе. Вы­пол­нять тягу нужно на выдохе, а воз­вра­щать тросик в ис­ход­ное по­ло­же­ние на вдохе. В слу­чае ес­ли Вам тяжело скон­цен­т­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии ши­ро­чай­ших мышц спины или удер­жи­вать ру­ко­ят­ки в руках, Вам следует ис­поль­зо­вать кис­те­вые бин­ты. Глав­ное пред­с­тав­ляй­те, что Вы не ве­рёв­ки тянете вниз, а как будто Вы пы­та­е­тесь ши­ро­чай­ши­ми мыш­ца­ми спины вы­толк­нуть себя вверх.

Упражнения для тренажерного зала

Мир пауэрлифтинга — Тяга верхнего блока широким хватом

Меню проекта


Интересное





Для выполнения упражнения, необходимо взяться за рукоять тренажёра, используя верхний хват, который будет значительно шире плеч. Как правило, на рукоятях подобных тренажёров, концы загнуты вниз. Как раз за эти изогнутые места и нужно взяться. Если же рукоять имеет форму сплошного изгиба, тогда просто возьмитесь за её края. Усядьтесь на сиденье, расположив бёдра под валиками.



Начало движения происходит с небольшим рывком и первый участок пути вниз рукоять должна пройти как бы по инерции этого рывка. После чего с довольно мощным усилием нужно подтягивать рукоять к верхней части груди. Когда рукоять достигнет этой точки, следует сделать маленькую паузу на один или два счёта, после чего, плавно вернуть снаряд в исходное положение. При этом, основную нагрузку будут принимать на себя мышцы спины, её средней части. Также нагрузка приходится и на широчайшие мышцы спины, однако, несколько в меньшей мере.

Некоторые атлеты, при выполнении этого упражнения, слегка отклоняются назад, что позволяет им работать с более серьёзными весами, смещая нагрузку с середины спины на её края. Если же вы хотите прицельно проработать середину спины и ромбовидные мышцы, следует держать спину строго прямо и стараться тянуть рукоять как можно ниже, задерживая её в нижней точке как минимум на два счёта. В результате применения такого способа, спина обретёт отличный рельеф. Конечно же, для того, чтобы вы имели возможность опускать рукоять пониже верхней части груди, вес груза нужно несколько уменьшить. Следите также за своим положением на тренажёре, правильно отрегулируйте валики, чтобы бёдра находились под ними достаточно плотно, препятствуя подъёму тела вверх во время выполнения упражнения.

Помните, что отклоняться назад следует именно за счёт выгибания спины и выставления грудного отдела вперёд. При этом, в любом случае, желательно не допускать отклонения туловища назад на угол больший, чем 30 градусов. Старайтесь, чтобы во время тяги, двигались только руки. Корпус в целом и верхняя часть туловища в частности, должны оставаться неподвижными. Предплечья также не должны выполнять никакой работы, кроме удержания грифа. То есть, пытаться использовать предплечья для дополнительной помощи в тяге также не стоит. При возвращении грифа наверх, в исходное положение, делайте это плавно и старайтесь почувствовать некоторое растяжение широчайших мышц спины.

Стремление людей выглядеть хорошо заложено самой природой. Силовые виды спорта способны сделать привлекательным любого за кратчайший срок по сравнению с голодовками, бегом и прочими аэробными нагрузками. Информацию о том, как совмещать пауэрлифтинг и боевые искусства Вы можете найти на сайте http://bodyfighter.ru.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди предназначена для накачки мышц спины. По движению, она похожа на подтягивания на турнике, отличие в том, что не вы тянете себя к турнику, а турник к себе. Тяга блока к груди является не базовым упражнением для спины, а дополнительным. Позволит более детально проработать мышцы спины.

Если вам тяжело подтягиваться, делаете рывки, не дотягиваетесь подбородком до перекладины, то тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит вам. С помощью этого упражнения, вы повысите свои показатели в подтягивании, увеличите количество и улучшите качество выполнения упражнения. Тяга блока к груди – удобное упражнение в этом плане. Удобство заключается в том, что можно выбрать подходящий для себя вес, чтобы тянуть спиной, а не руками. К тому же, тяга верхнего блока широким хватом совершенно безопасно.

Техника выполнения

В упражнении задействуются широчайшие, верхняя область спины, задний пучок дельт, бицепсы. Теперь рассмотрим, как нужно делать, чтобы эти мышцы работали своим чередом:

  1. Установите валики тренажера на необходимую высоту для плотного прижимания вас к скамье. Прицепите к концу троса длинную, изогнутую рукоять;
  2. Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока к груди. Приподнимитесь и ухватитесь широким хватом за рукоять. Если не дотягиваетесь, попросите кого-нибудь помочь вам. Выпрямите спину, и полностью выпрямите руки;
  3. Сделав глубокий вдох, тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины. Сводите лопатки и подавайте грудь вперед – это позволит сильнее сократить мышцы. В нижней позиции задержите на секунду состояние максимального сокращения мышц;
  4. Отпускайте рукоять вверх плавно и подконтрольно. Выпрямив полностью руки, не задерживайтесь вверху и делайте следующий повтор.

Дополнительные нюансы

  1. Для максимальной загрузки мышц спины, рукоять тяните строго вниз, поэтому садитесь четко под рукоятью тренажера. Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты;
  2. Не округляйте спину, не подавайте вперед плечи, не напрягайте пресс. А если так не выходит, значит, вы выбрали не подходящий для вас вес и нужно его уменьшить;
  3. Тяга верхнего блока к груди начинается с того, что вы сводите лопатки, а затем уже тяните рукоять. Локти должны опускаться вниз, возле корпуса;
  4. Задержка дыхания на время тяги, помогает удерживать корпус и безопасность от этого становится еще больше.

Тяга верхнего блока к груди имеет свои вариации в нагрузке мышц, если использовать широкий хват – работает верхняя область широчайших, что позволяет сделать спину шире, узкий хват – в большей мере работает низ широчайших. А если хотите разнообразить прокачку низа широчайших и чуть сильнее напрячь бицепсы, то это обратный хват. Возможно, вам больше подойдут другие варианты тяги блока. Тяга блока обратным хватом и тяга блока узким хватом.

Кому, когда и сколько

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подойдет новичкам с трудностями в подтягивании. А так же опытным спортсменам для качественной проработки спины;

Тяга блока широким хватом выполняется после базовых упражнений, таких как — становая тяга, тяга к поясу и подтягивания;

10-14 повторов, 3 сета;

Обязательно включите в свой тренинг тягу верхнего блока к груди, это упражнение поможет вам детализировать мышцы вашей спины, а что бы разнообразить и немного сменить акцент нагрузки, используйте другие вариации тяги верхнего блока. Успехов вам!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока (или вертикальная тяга) нагружает тот же массив мышц, что и подтягивания, а значит, во многих случаях может послужить им отличной альтернативой

     К примеру, новичкам, которым сложно выполнять подтягивания, работая с весом своего тела, или как элемент разнообразия в тренировках более опытных атлетов.

Польза тяги упражнения

Тягу на верхнем блоке относят к одному из основных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. По своей сути упражнение является базовым и вовлекает в работу огромный массив мышц, в частности воздействует на внешние края широчайших мышц, верхнюю часть спины, грудные мышцы, а также задний пучок дельтовидных мышц, бицепсы и предплечья.  

Особо полезным это упражнение будет для новичков и тем, кому по разным причинам плохо даются подтягивания. В случае с тягой верхнего блока можно легко варьировать нагрузку, тогда как в подтягиваниях вы работаете с собственным весом, что для многих является неподъемной массой. Также к плюсам данного упражнения стоит отнести его минимальную травмоопасность.

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом

1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги, так чтобы они не отрывались от скамьи в процессе выполнения упражнения, при помощи специального Т-образного валика. После слегка приподнимитесь и возьмитесь широким хватом за перекладину. Иногда из-за конструкции тренажера или вашего роста, вы не сможете самостоятельно дотянуться до перекладины, в этом случае пусть вам поможет ее опустить вниз ваш напарник. Теперь выпрямьте спину, напрягите поясницу и полностью распрямите руки, не отпуская перекладину, а ступнями упритесь в пол. Это исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягая мышцы спины и сводя лопатки, плавно тяните гриф вниз к груди. Когда гриф достигнет уровня плеч, сделайте паузу и максимально напрягите широчайшие.

3. Плавно верните гриф в исходное положение сделайте выдох. После паузы сделайте следующий повтор.

Это важно:

Для того чтобы максимально нагрузить мышцы спины (в первую очередь — широчайшие), тяните гриф строго вниз, для этого необходимо сесть на лавку прямо под грифом. Когда гриф двигается по диагонали в вашу сторону, то часть нагрузки забирают на себя задние дельты.

Выполняя упражнение не круглите спину и плечи, и не напрягайте пресс, если по другому не получается – значит вес для вас велик и его необходимо уменьшить.

Начинайте выполнять упражнение со сведения лопаток и только потом помогайте тянуть гриф руками, так чтобы локти опускались параллельно друг другу и строго вниз.

Задерживая дыхание во время тяги, вы помогаете удерживать корпус выпрямленным, что делает упражнение более безопасным.

Варианты

В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.

Работающие мышцы при тяге верхнего блока

  • широчайшие мышцы
  • верхняя часть спины
  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы (задняя головка)
  • бицепсы
  • предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на тренажёр. Немного отклоните корпус назад. На выдохе тяните рукоять вниз до груди, при этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и. назад. Сведите лопатки. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение.

Тяга широким хватом на верхнем блоке: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
  2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
  3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
  4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Альтернативные упражнения

Форма для упражнений на тягу со стойкой для рывка с видео и фотографиями

9100009 Требуемое оборудование

09 Штанга, силовая стойка (или блоки)

Название упражнения Тяга за стойку рывком
Также называется Тяга за стойку широким хватом
Основные мышцы Разгибатели позвоночника 5 910000 Подколенные сухожилия, ягодицы, верхние стопы, предплечья
Функция Прочность
Механика Компаунд
Сила Тяга
Дополнительное оборудование Подъемные ремни, ленты, грузоподъемный ремень
Опыт работы Средний уровень
Диапазон репутации 5-8
Темп 90 011 1-1-X-1
Варианты Тяга за блок рывком, тяга за стойку чистым хватом, тяга за стойку с лентой
Альтернативы Становая тяга рывком, тяга рывком Румынская становая тяга

Инструкции по натяжению стойки хватом с картинками

1.Исходное положение

  • Установите страховочные корректировщики так, чтобы исходное положение штанги находилось чуть ниже колен. Я рекомендую использовать страховочные ремни безопасности, если они у вас есть. Это снижает уровень шума и лучше защищает штангу при опускании отягощений.
  • При необходимости добавьте весовые плиты. Обязательно наденьте зажимы для фиксации груза.
  • Используйте широкую ручку. Традиционная ширина захвата для рывка — это любая ширина, которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедренной складки, когда вы стоите прямо.Вы можете немного сузить ширину захвата, если это вызывает слишком большую нагрузку на запястье или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, поскольку вы не хотите ущемлять мизинцы при опускании штанги.
  • Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это предотвратит соскальзывание штанги и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах / подколенных сухожилиях.
  • Ваши ступни должны быть расположены в любом месте между бедрами и шириной плеч. Ваши ступни должны находиться прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
  • Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивное положение, начните с бедер и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
  • Вытяните слабину из перекладины, поднимая грудь вверх, втягивая лопатки и задействуя широчайшие, втягивая перекладину в голень.
  • Ваш позвоночник и голова должны быть сейчас в нейтральном положении и на протяжении всего движения.
  • Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

  • Придавайте силу движению, прижимая ступни к земле, как если бы вы отталкивали штангу от пола.
  • Сильно сожмите клеи и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
  • Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
  • Продолжайте вытягивать бедра вперед и поднимайте штангу вверх, пока не встанете в вертикальное положение. Все время держите штангу у ног.
  • Выдохните, когда вы достигнете максимума диапазона движений.

3. Средняя точка

  • Сжимайте ягодицы и квадрицепсы.
  • Слегка потяните штангу наружу изометрически, чтобы зафиксировать широчайшие.
  • Не выгибайтесь и не наклоняйтесь назад, тело должно быть вертикальным и напряженным.
  • Сделайте паузу не более секунды перед тем, как снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

  • Отведите бедра назад.
  • Не двигайтесь по позвоночнику, спина должна оставаться ровной и напряженной.
  • Опускайте груз медленно, без резких движений или рывков.
  • Продолжайте вращать эксцентриковый компонент, пока штанга не окажется на рейке

5. Повторите

  • Сохраняйте натяжение даже тогда, когда штанга находится на корректировщиках.
  • Ваша спина должна оставаться напряженной и ровной.
  • Захваты не менять.
  • Сделайте резкий вдох непосредственно перед началом следующего повторения.

Распространенные ошибки при натяжении стойки при рывке

Ошибка Решение
Прогиб в верхней части упражнения Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, квадрицепсов и ромбовидных мышц в верхней части упражнения, заканчивая сильным согнутым положением, а не выгибанием или откидыванием назад .
Тяга спиной и руками вместо использования силы через землю Зафиксируйте руки на месте и втяните лопатки, сохраните напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер для перемещения веса.
Взгляд сверху вниз на веса, вызывающий потерю осанки. Держите глаза прямо перед собой, взгляд вниз может привести к кифозу и нарушению осанки.
Слишком широкие руки Захват должен быть широким, но не настолько широким, чтобы это могло вызвать дискомфорт в запястье или подвергать мизинец риску защемления предохранителями.Если вы используете перекладину с накаткой IPF для пауэрлифтинга, используйте их как ориентир. Большинство людей с самого начала будут хорошо держать указательный или средний палец на кольце с накаткой. При желании вы можете попробовать пойти шире, после того как освоите упражнение.

Наконечники для захвата стойки

  1. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
  2. Втяните лопатки, чтобы спина была сильной, и соедините ромбовидные кости.
  3. Не забывайте держать широчайшие в напряжении.Представьте, что вы растягиваете штангу на и , тяните штангу к себе. Убедитесь, что он всегда прижат к ногам.
  4. Сосредоточьтесь на продвижении через пол ногами, чтобы поднять вес, а не на том, чтобы тянуть его спиной.
  5. Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните через верх концентрической части.
  6. Не прогибайте спину в верхней части подъемника. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позиции.
  7. Опускайте груз на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но без резких или рывков.Дайте штанге осесть перед следующим повторением.

Подходит ли вам тяга для рулевой рейки Snatch Grip?

Тяга с захватом за стойку — это фантастический подъемник по нескольким причинам, и он может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы в средней и верхней части спины, критической группе мышц как для эффективного вытягивания в таких упражнениях, как становая тяга и чистка, так и для уравновешивания жимовой работы.

Тяга стойки хватом рывка также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге.Частичный диапазон движений делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами, используя меньший диапазон движений.

Не идеален для новичков. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного шарнира и тяговых движений, чтобы заложить основу силы и техники.

тяговых усилий: почему они лучшие друзья прирожденного лифтера

Что такое тяги в стойке?

Подтягивание стойки — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять во время тренировки.Как следует из названия, вы снимаете стойку для приседаний. Это самое простое комплексное упражнение с нагрузкой, и оно должно быть в ваших тренировках не реже одного раза в неделю, если вы хотите улучшить спину и становую тягу.

Три варианта и способы их выполнения

Есть 3 варианта тяги стойки, у вас ниже колена — когда штифты стойки устанавливаются ниже колена (ужас шока), чуть выше колена, а затем снова на одну позицию выше этого. Самый простой из этих вариантов для нагрузки — это самое дальнее положение выше колена, однако это не принесет вам наибольшей пользы и в основном просто проработает вашу силу хвата.

На мой взгляд, лучший вариант — это положение ниже колена, так как оно лучше всего имитирует становую тягу, и поэтому именно на этот вариант я буду ссылаться в этой статье. Вы можете увидеть, как правильно выполнять тягу стойки ниже.

Если вы хотите еще больше увеличить диапазон движений, вы можете использовать рывковый захват для подъема, который снова имитирует диапазон движений становой тяги, позволяя при этом увеличивать нагрузку на вес. Если вы хотите использовать захват для тяги стойки, вы также можете увидеть, как это сделать, ниже.

Почему они хороши для натурального лифтера?

Огромное напряжение ловушки

Тяга на стойке создает огромную нагрузку на трапеции — даже больше, чем становая тяга и пожимание плечами. Мышцы-ловушки, как известно, трудно вырастить, поэтому возможность перегрузить их таким весом, который предлагает тяга на стойке, делает выполнение этого упражнения легкой задачей.

Общеизвестно, что атлеты, использующие стероиды, имеют тенденцию к образованию огромных ловушек, верхней части спины и плеч из-за того, как стероиды взаимодействуют с рецепторами андрогенов в этих областях.Создавая ловушки, он может полностью преобразовать ваш естественный образ и сделать вас намного больше в одежде, что является бонусом.

Толстая спина

Такая большая нагрузка на спину может вызвать только массивную гипертрофию. Это упражнение предназначено не только для наращивания меньших частей тела и поддержки подъемов, оно поможет построить большую, толстую и широкую спину. Я использую это вместе с подтягиваниями с отягощением и стандартной становой тягой, и моя спина, безусловно, является моей самой сильной стороной.Нет необходимости в длинных опусканиях и изобоковых рядах кабелей на 90-дюймовом инверсии верхом на единороге во время езды в тумане Авалона.

Помогает в локаутной части становой тяги

Тяга со стойки имитирует верхнюю часть становой тяги, а это означает, что сила тяги и взрывная сила, которые вы получаете от тяги со стойки, имеют качества, которые можно перенести на обычную становую тягу.

Если вы боретесь с , блокируя становую тягу наверху, практика тяги со стойкой позволяет вам добавить огромное количество объема и перегрузки к этой точке преткновения без необходимости выполнять слишком много утомительных тяговых движений, которые могут помешать вашему общему восстановлению.

Меньше стресса всего тела

Тяга стойки создает меньшую общую нагрузку на тело, а это означает, что вы можете выполнять ее с некоторым значительным объемом и не перегружать центральную нервную систему. Я делаю 5 подходов по 5 упражнений на тягу со штангой раз в неделю в день, отдельный от становой тяги.

Это позволяет прилично восстанавливаться и означает, что вы выполняете аналогичные движения дважды в неделю, что оптимально для увеличения силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Повышает эго

Это своего рода шутка, но тяга к стойке действительно может поднять вашу уверенность в .Знание того, что вы можете держать в руках гораздо больший вес, чем когда-либо раньше, формирует менталитет, который становится пуленепробиваемым для неуверенности в себе. Когда вы вытащили 200 кг из стойки, тяга 160 кг будет гораздо менее сложной задачей, чем попытка выполнить этот вес в первый раз, даже не почувствовав его в руках.

Если говорить анекдотично, как только я начал включать тяги со штангой в свой режим, моя становая тяга взлетела вверх — и я думаю, это произошло потому, что я знал, что могу поднять, заблокировать и удержать гораздо больший вес, чем мне было поручено поднимать с пола.

Если тебя не убедили пойти в спортзал и сразу начать тянуть штангу, то я не знаю, что еще я могу сделать для тебя, сынок. Дайте им возможность хотя бы 3 месяца и наблюдайте, как ваша становая тяга, трапеции и верхняя часть спины взорвутся.

Делайте тяги на стойку для большей силы тяги и большей спины

Существует множество способов выполнения становой тяги — обычно в стойке сумо, с использованием трапа, рывком, стоя на платформе с отягощениями или даже с использованием толстой штанги.В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-руководство по вытяжке стойки

Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

Как тянуть стойку

Вытягивание стойки обычно осуществляется в силовой стойке (но также может осуществляться за счет блоков или даже 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата.Вот как нужно тянуть стойку.

Шаг 1. Установите высоту стойки

Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 — Затяните и поднимите

Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге.Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Совет : хватаясь за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами.Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

Шаг 3 — Держись и держись

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Форма Наконечник: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Преимущества Rack Pull

Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

Повышенное усилие на разрыв

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая является результатом более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы адаптируетесь к неврологии, чтобы поднимать больший вес. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Снижение нагрузки на поясницу

Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Трапеция и обратная разработка

Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Прочность захвата

Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Ягодицы

Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень поражения поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать четырехглавую мышцу, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

vishstudio / Shutterstock

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапеции и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Кому следует тянуть стойку?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга к стойке может увеличить силу локаутов для атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.
  • Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

Функциональные фитнес-спортсмены и спортсмены

Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

Население в целом

Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

Улучшение техники

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

для наращивания мышц

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд с.

Чтобы набрать силу

Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Варианты тяги стойки

Ниже представлены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Тяга реверсивной ленты

Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Тяги стойки с допустимым сопротивлением

Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

Тяги для стойки для бара для жира

Тяга к толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как тяга со штангой выше, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга для стойки

Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Альтернативные варианты вытягивания стойки

Ниже приведены две альтернативы тяги со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойки в том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Часто задаваемые вопросы
Что мне делать: тяга со штангой выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

Растягивание стойки плохо сказывается на моей пояснице?

Если у вас травма нижней части спины, дополнительные подтягивания и подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

Как освоить становую тягу рывковым хватом

Вариант становой тяги с «рывком» имеет исключительные преимущества как для спортсменов, так и для спортсменов на выходных. Узнайте, как сделать это основным продуктом вашего обучения.

Он получил свое название, потому что используется широкий хват, такой же, как в олимпийском подъеме, рывке. Благодаря более широкому захвату вы получите гораздо больший диапазон движений.

Часто спортсмены-олимпийцы используют становую тягу рывковым хватом как вспомогательное движение при рывке.

Широкий хват также заставляет вас начинать намного ниже к земле с большим сгибанием коленей и бедер, а также задействовать больше мышц верхней части спины — широчайшие и трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Становая тяга рывковым хватом также имеет огромные преимущества для силы захвата. Все задействованные мышцы включают выпрямители позвоночника, широчайшие, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и предплечья

Становая тяга рывковым хватом — Изображение предоставлено: iStock

Как выполнять становую тягу рывком
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните на ощупь под небольшим углом наружу, поместив середину шнурков под перекладину.
  2. Возьмитесь за пруток двумя широкими ручками сверху, указав указательными пальцами над самой внешней меткой токарного станка на пруте.
  3. Откинув бедра назад и вниз, начните напрягать мышцы верхней части спины, отводя лопатки назад и вниз.
  4. Расположите плечи над перекладиной и немного впереди нее.
  5. Бедра должны быть немного выше коленей, а сами колени согнуты сильнее, чем при обычной становой тяге, из-за широкого захвата.
  6. Затем начните натягивать штангу, вытягивая слабину из штанги, подтягивая верхнюю часть спины, одновременно упираясь пятками в пол.
  7. Затем, опуская бедра, почувствуйте, как будто вы отталкиваете пол ногами, продолжая тянуть спиной, удерживая грудь высоко отведенной назад, выпрямляя ноги и удерживая вес как можно ближе к телу, просто как в обычной становой тяге.
  8. Ширина захвата, которая является идеальной для вас, должна располагать перекладину на уровне между лобковой костью и немного ниже передней верхней подвздошной ости (так называемых «бедренных костей»).Другими словами, чуть выше нижней части живота или «складки на бедре».
  9. Опустите штангу в обратном направлении, вернитесь на землю, сохраняя такое же напряжение в верхней части спины и бедрах.

Варианты становой тяги рывком хватом

Существует несколько специализированных вариаций становой тяги рывковым хватом для улучшения ваших результатов в любых нюансах подъема, таких как увеличение мощности от пола, локауты или движения с гипертрофией.

Становая тяга без касания рывком

Идея состоит в том, чтобы опускать штангу, но не позволять ей касаться пола, поддерживая постоянное напряжение на протяжении каждого концентрического и эксцентрического повторения. Это жестокий способ продлить время работы под нагрузкой и стимулировать рост мышц. Излишне говорить, что следует немного снизить вес, чтобы приспособиться к дополнительной нагрузке.

Становая тяга рывком с дефицитом

Один из способов выработки энергии с пола — это стоять на блоке высотой в несколько дюймов, обычно 4 дюйма или около того.Выполнение становой тяги из дефицитного положения в первую очередь дает огромные преимущества для увеличения общего диапазона движений.

Сила, которую генерирует становая тяга с дефицитным хватом, также увеличивает нагрузку на заднюю цепь и подколенные сухожилия в целом, которые увеличивают вашу силу за счет того, что вы становитесь сильнее, а также становитесь более взрывными от пола.

Это было также одно из любимых движений покойного Чарльза Поликвина для развития силы нижней части тела у спортсменов, особенно когда оно выполнялось из-за недостатка 4-дюймового подиума.Он также был большим сторонником этого упражнения, потому что оно одно из лучших для быстрого набора массы.

Мертвая тяга хваткой с переменным сопротивлением

Другой полезный вариант — использование цепей или лент на концах перекладины для увеличения накопления силы и набора двигательных единиц / мышечных волокон.

Ошибки при выполнении становой тяги рывком

Бедра / задняя часть поднимаются слишком быстро. Многие совершают эту ошибку, позволяя приложить слишком большую силу к поясничному отделу позвоночника.

Штанга не должна находиться как можно ближе к телу. Опять же, если это так, это также чрезмерно увеличит усилия сдвига на корешке пиломатериала.

Наружные пальцы отделяются от стержня. В таком случае лучше поэкспериментировать со своим хватом. Идеальную ширину захвата можно определить, взяв пустую штангу так, чтобы в полностью вертикальном положении она находилась чуть ниже складки бедра или «бедренной кости».

Если вы занимаетесь грэпплингом или ММА, или любым видом борьбы, который основан на стрельбе в парном разряде, вы увидите его преимущества с первого раза!

Пример программы становой тяги рывком хватом

Давайте рассмотрим несколько способов интегрировать это движение в производительную программу упражнений.Мы рассмотрим, как сделать его частью сплита «верхний / нижний» и «толкай / тяни».

Верхний / нижний разделитель

Тренировка первая: нижняя часть

Становая тяга рывком 4 подхода по 8-10

Сплит-приседания со штангой сзади на подъеме 4 подхода по 8-12 повторений

Подъемы ягодиц и хэма или обратные гиперэкстензии 3-4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12 повторений

Тренировка первая: верхняя

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания с отягощением 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантели одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений

Отжимания с отягощением 4 подхода по 10-12 повторений

Разъем «Толкай / Толкай»

Тренировка первая: тянуть

Становая тяга рывком 4 подхода по 8-10

Тяга штанги к перекладине 4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе на одной руке сидя 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 10 повторений

Сгибания ног 3 подхода по 12 повторений

Тренировка первая: толчок

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибания одной гантели на трицепс сидя над головой 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Развивайте свою становую тягу с помощью тяги рывком — Elite FTS

Существует миллион вспомогательных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы развить свои слабые места в становой тяге и других основных упражнениях. (Примечание: я использую термин «помощь» для второго или третьего упражнения с несколькими суставами, а «вспомогательное средство» — как упражнение, которое выполняется для большего количества повторений позже в вашей тренировке.) Ключ — выбрать то, которое работает для вас и свою слабость и правильно выполнять упражнение. Я подписал и поделился программами с несколькими вариантами, в том числе:

  • Потребление дефицита
  • Блоки / матовые тяги
  • Становая тяга напротив
  • Доброе утро

Сегодня мы рассмотрим, как построить становую тягу с помощью тяги рывковым хватом.

Это отличный вспомогательный подъемник, если у вас слабая верхняя часть спины или эректоры.

  • Вы пропускаете становую тягу при локауте из-за округления верхней части спины?
  • Вы чрезмерно округляете поясницу при отрыве от пола больших нагрузок?
  • Начинаете ли вы тянуть спиной, а не СТАБИЛИЗИРУЙТЕСЬ спиной?

Если вы сказали «да» на любой из этих вопросов, это может стать для вас золотым билетом.Хорошим преимуществом становой тяги рывковым хватом является то, что она делает вашу верхнюю часть спины сильнее и больше, а также ваши эректоры. Это переносится на ваши приседания и жим.

Установка

Становая тяга рывковым хватом не является традиционной становой тягой, и многие подсказки для нее противоречат традиционной тяге. Вот что заставляет его работать. Это другое. Ширина захвата — это первое, что нужно определить. Вы видите многих тяжелоатлетов с хватом до конца перекладины, но начинать лучше не с этого.Если вы новичок в этом подъемнике, будьте консервативны и опустите фундамент, прежде чем заходить слишком далеко. Я предлагаю вам взять себя в руки, как показано на фотографии ниже.

Поставьте руки в это положение, хватка будет такой ширины. Просто вытяните руки и держите руки на этом расстоянии. Вы всегда можете переместить их позже. Затем подумайте о положении стопы. Укладывайте суставы, как фишки для покера (костяной стек). Встаньте перед перекладиной, расположив лодыжки, колени и бедра на прямой линии, а пальцы ног развернуты примерно на 30 градусов.

Тогда возьми себя в руки. Это несколько отличий от обычной становой тяги. Здесь вы хотите сделать то, что называется группировкой на три лата. Согните трицепс, сведите широчайшие вместе и разверните локти. Как ты сводишь широчайшие вместе? Легкий. Сожмите лопатки вместе и вверх, пожав плечами вверх и немного назад. Держите эти трицепсы согнутыми.

В обычной становой тяге мы не разводим руками — мы тянем широчайшие вниз.
Рывочная хватка — наоборот.Это важный момент. Поднимите ловушки и держите трицепсы согнутыми, локти разведены в стороны.

Запуск подъемника

Теперь действительно становится странно. Убедитесь, что ваши плечи опережают штангу. В традиционной становой тяге мы хотим, чтобы плечи были над перекладиной. В рывке мы хотим, чтобы они были немного впереди. Если ваша гибкость позволяет, опускайте ягодицы ниже бедер. Если этого не произошло, потяните за блоки. Фактически, начните их с блоков и продвигайтесь к полу в течение нескольких недель.Семидюймовые блоки — хорошая высота для большинства начинающих. Колени должны быть впереди перекладины с положительным углом наклона голеней. Это отличается от обычной становой тяги, в которой мы ищем нейтральный угол голени, то есть почти прямой вверх и вниз, близкий к 90 градусам от пола.

Здесь колени слишком прямые.

Угол наклона колена лучше. Ловушка.

Для рывкового захвата колени должны быть немного впереди перекладины, а голени должны быть под углом от 10 до 20 градусов к пальцам ног.Это не точное число, это просто ориентир. Теперь вы почти готовы к работе. Прямо перед тем, как тянуть, уберите слабину со штанги и рук, поднимите ловушки как можно выше и потяните попу на волосок. Потом поднимите. Держите гриф полностью вверх. Держите спину в напряжении!

Это означает, что вам нужно держать плечи впереди штанги, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Закончите, полностью выпрямив ноги и тело. Быстро опустите и сбросьте.

Создайте свою становую тягу: подход и повторения

Это полностью зависит от вас или вашего тренера, но я считаю, что для построения становой тяги здесь лучше всего подходят подходы из трех подходов. Если вы делаете их в качестве третьего упражнения, перейдите, может быть, к восьми. Хорошая отправная точка — пять-шесть подходов по три. Это НЕ ТЯЖЕЛЫЕ тройки . Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно, и удерживайте вес там, где вы можете сохранить положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, очевидно, прибавляйте в весе.

Я почти никогда не использую ремни для чего-либо, и это может быть умно или действительно глупо, но я почти всегда использую ремни для захвата.Вы можете зацепить хват, если привык к нему, но, поскольку мы используем его для построения нашей обычной тяги, я предлагаю ремни Spud Inc. Made in USA. Одной вещью для размышлений меньше. Ваш хват обычно будет ограничивающим фактором в них, и вы быстро подниметесь в весе. Другое дело: есть некоторые дискуссии о том, почему в последнее время так трудно оправиться от становой тяги, и многие считают, что это связано с большой силой используемого хвата. Независимо от того, есть они или нет, используйте ремни.

На этой неделе все.Попробуйте в течение нескольких недель, если вы не делаете их, и улучшите становую тягу.

Становая тяга рывком и хватом | Роберт Сантана и Марк Риппето

Одна из распространенных ошибок, которые мы видим в приседания — это сгибание грудного отдела позвоночника из отверстия. По факту. В Active Hip 2.0 Рип заявил: «Недавно я обратил на это внимание. что относительно высокий процент людей, намного больше, чем у меня ранее думал, понятия не имею, что, черт возьми, у них поясница делать в любой момент времени.«Как новичок в тренере по штанге, я усмехнулся впервые прочитал это. Однако по мере того, как я развивался как тренер, обратил на себя внимание, что большинство людей понятия не имеют, какого черта их всю спину , от шеи до задницы, делает в любой момент время. Я также обратил внимание на то, что эффективный контроль trapezius способствует разгибанию позвоночника почти на весь позвоночник, так как трапеции проходят через большую часть спины и они делают это во всех основных подъемниках .

Разгибание позвоночника имеет решающее значение для правильное выполнение каждого упражнения со штангой и большинства видов деятельности повседневной жизни. Обучение разгибанию позвоночника с помощью команды «грудь вверх» для большинства начинающих лифтеров достаточно, чтобы выпрямить спину в разумная позиция. Подтягивания укрепляют широчайшие и нижнюю. trapezius »и дополняют 5 подъемов штанги в программе« Новичок ». Линейная прогрессия. Затем наступает тот переход, когда новичок начинает поднимать действительно тяжелые грузы, а традиционные реплики и базовых упражнений может быть недостаточно для устранения утечки энергии в спина.Гриф начинает перекатывать шею атлета при приседании, или выстреливает вперед в прессе, или локти вспыхивают в «Опасная зона» в жиме лежа.

Часто слышно, как пауэрлифтеры говорят о сокращении широчайших мышц, а также о том, чтобы дать другим атлетам команду выполнять тем же. Широчайшие берут начало в Т7 и доходят до S1, таким образом играя роль в разгибании поясницы. Однако исключительный упор на лат. игнорирует область спины между T1-T12, где утечки мощности часто наблюдается.Трапеция идет от основания черепа, вниз по шейным эректорам и до Т12. «Верхние ловушки» приподнять лопатку (т.е. пожать плечами), «средние ловушки» втянуты лопатка (например, ряды, обратные мухи) и «нижние ловушки» вдавить лопатку. Таким образом, это изометрическое действие средние / нижние ловушки и грудные эректоры, которые способствуют поддержание грудного разгибания.

Становая тяга тренирует трапеции изометрически, со средней и нижней ловушками, расширяющими грудной позвоночник.Расширение хватки для выполнения становой тяги рывком и хватом удлиняет моментную руку между перекладиной и бедром, создавая более горизонтальный задний угол. Гораздо более широкая ручка создает эффект руки намного короче, что увеличивает диапазон движений в верхней части тяга — дефицитная становая тяга, выполняемая стоя на блоке, расширяет нижний диапазон движения. Так как угол наклона спинки много более горизонтальное, большее внешнее вращение бедренной кости / отведение колена требуется, дополнительно задействуя приводящие мышцы.Расширенный ассортимент движение заставляет спину работать усерднее, чтобы сохранить изометрию расширение требуется для более длительного тяги. Широкая хватка приводит к задние дельтовидные мышцы, внешние ротаторы и ретракторы лопатки для работы сложнее стабилизировать положение плеча.

Как и в становой тяге, эффективная блокировка становая тяга рывком требует вытянутого позвоночника. Позвоночник выпрямители не могут эффективно разгибать согнутый позвоночник, когда нагрузка достаточно тяжелый.Проблемы с блокировкой возникают при меньшем весе на становая тяга рывковым хватом, чем в становой тяге, потому что рывок сцепление делает подъем значительно труднее и с большей вероятностью покажет грудное сгибание. Штанга должна продвигаться вверх по ногам и в бедра, что требует большей подвижности позвоночника монтажники для стабилизации. Это вынуждает атлета откидываться назад. расширение до того, как оно станет действительно тяжелым.

Самое главное угол атаки между перекладиной и руками, и более горизонтальные руки от широкий хват, снижает эффективность захвата и тяги.Угол между стержнем и пальцами эффективно удаляет последние два пальца из хват, и увеличивает давление на большой, указательный и средний пальцами — особенно если используется крючок. Из-за ширины захвата и, как следствие, более горизонтальный задний угол, живот и бедра, хватать хваткой неудобно и склонен к торопливости.

Даже с ремнями (которые требуют времени, чтобы на этой ширине), отрывать штангу от пола широким хватом сложнее из-за наличия длинной руки между плечом и рука, созданная углом руки.Чтобы визуализировать это, представьте, что вы делаете руки параллельно штанге и пытаются оторвать ее от земли. Моментная сила, а не натяжение, является доминирующим фактором — нагрузка пытаясь вытянуть руки в напряжении, как будто это закрыто становая тяга хватом с вертикальными руками и натяжение, которое на самом деле отрывает штангу от пола не в состоянии применять эффективно.

И именно эта длинная рука заставляет трапеции работать тяжелее в становой тяге рывком.Они вместе ромбовидными, очень сильно борются с лопаточными затягивание / похищение / вытягивание / как вы хотите называть это это больше горизонтальный угол. Другими словами, в начале тяги натяжение направлено более параллельно штанге и менее параллельно вектор гравитации, и ловушки загружаются иначе, чем становая тяга нагружает их.

Все эти факторы делают рывок-хват становая тяга тяжелее с меньшими весами — определение хорошего вспомогательное упражнение.Спина атлета становится сильнее, кинестетик повышается осознание сгибания грудного отдела, перекат штанги при приседании практически исчезает, штанга на прессе убирается, локтевые блики очищает жим лежа и, что наиболее очевидно, становую тягу механика улучшается.

Учебная прогрессия для Становая тяга рывковым хватом можно найти в . Начальная сила: базовая. Тренировка со штангой, 3-е издание, , поэтому я ограничусь общими соображения программирования.Как уже говорилось, их следует использовать для атлет среднего уровня или, самое раннее, продвинутый новичок, который тянуть тяжелую атлетику один раз в неделю по окончании линейной прогрессия. Подъем можно и нужно выполнять с тяжелыми весами. после того, как лифтер выучил движение и развил его соответственно. Другими словами, не делайте «4-недельное накопление блок », заканчивающийся чуть выше разогревающего веса. Испытывая «Без всякой ерунды» сложный рывок имеет решающее значение для того, чтобы пожинать плоды преимущества этого подъемника.Что касается тренировок, рекомендую Начните с 2-3 подходов по 5 повторений в качестве «средней» дневной тяги. Итак, образец Программа Heavy / Light / Medium может выглядеть следующим образом:

  • Тренировка A: становая тяга 1 x 5
  • Тренировка B: Power Cleans @ 5 x 3
  • Тренировка C: становая тяга рывком-хватом 2 x 5

выполнять становую тягу рывковым хватом по 5 повторений с ~ 70-80% от того, что он может делать становую тягу 5 раз, в зависимости от абсолютной силы.У парня, тянущего 700 фунтов, будет другой предел, чем у парень тянет 400 фунтов. Мой совет — начинать с легкого, как если бы вводить любой новый подъемник, но не робейте и продвигайте его до как можно скорее установить достаточно сложный вес. Один из наиболее частыми ошибками, совершаемыми при выполнении вспомогательных упражнений, в целом являются отсутствие перехода в тяжелые веса. Эти лифты нужны, чтобы помочь другие упражнения, не для разминки. Будь ответственным, но сделай Они тяжелые.

Становая тяга рывковым хватом может быть выполняются с силовой штангой или олимпийской штангой по тяжелой атлетике, в зависимости от по личным предпочтениям. Поскольку я пурист, я склонен атлеты используют олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, поскольку это традиционно прописан как вспомогательное упражнение в олимпийской тяжелой атлетике. В немного меньший диаметр стержня меньше нагружает запястья и гладкий центр (или мягкая накатка в центре) снижает трение между бар и шорты.Помните, что из-за ширины захвата верхняя часть диапазон движений приводит к блокировке перекладины над лобком и ниже передней верхней подвздошной ости (ASIS), прямо у вас на коленях. Ремни необходимы для них, если вы хотите поднимать действительно тяжелые веса, поэтому убедитесь, что они у вас есть. Захват — это не то сосредоточиться, поэтому вы не «обманываете», используя ремни, скорее, вы удерживая акцент лифта там, где он должен быть: на назад.

Сильная спина необходима для жизни под стойкой.Если вы застряли, тяга рывковым хватом может быть лекарством, которое вы ищете. Как и большинство вещей, ты просто будешь нужно попробовать и посмотреть, применимо ли это к вашей ситуации.


Обсудить в форуме

Становая тяга

— олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Становая тяга с рывком — это вариант тяги с контролируемой скоростью в положение стоя, а не полное разгибание на подушечку стопы, как при рывке .

Исполнение

Плотно установите исходное положение
рывка и начните подъем, упираясь ногами в пол. Удерживайте вес на ступне и сохраняйте примерно одинаковый угол наклона спины до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне середины бедра. От середины до верхней части бедра ваши плечи должны быть хотя бы немного впереди перекладины. Завершите разгибание коленей и бедер, чтобы принять положение стоя, со штангой на расстоянии вытянутой руки, при этом убедитесь, что квадрицепсы, ягодицы и пресс плотно сжаты.Корпус должен быть немного вытянут за вертикаль, чтобы пятки давили немного больше, чем подушечки стоп. Верните штангу на пол под контролем.

Банкноты

Для тяги рывком нет установленной скорости. Некоторые лифтеры выполняют их довольно быстро, но они всегда будут медленнее, чем рывок . Более контролируемая скорость улучшит развитие силы осанки и практику равновесия. Ремни используются для подъемника, если лифтер намеренно не использует подъемник для тренировки силы захвата. Часто, достигнув вершины, атлеты возвращают штангу на пол, опуская ее. Сохранение некоторого контроля, даже если это не особенно низкая скорость, повысит эффективность упражнения.

Назначение

Становая тяга рывком — это самый базовый метод развития силы для тяги рывка.Атлеты смогут справляться с более тяжелыми весами, чем в рывке, а более низкая скорость позволит больше сосредоточиться на позе, положении и балансе, так что эти вещи также можно будет укреплять и практиковать. Помимо базовых силовых упражнений, становую тягу с рывком можно использовать как лечебное упражнение для отработки равновесия и положения в тяге, или как часть процесса обучения рывку.

Программирование

Как правило, тяга с рывком должна выполняться по 2-6 повторений в подходе в диапазоне от 80% до 120% от лучшего рывка спортсмена, в зависимости от спортсмена и того, как это вписывается в программу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *