Тяга блока широким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Вытягивание стойки обычно осуществляется в силовой стойке (но также может осуществляться за счет блоков или даже 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата.Вот как нужно тянуть стойку.

Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге.Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Совет : хватаясь за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами.Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Форма Наконечник: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая является результатом более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы адаптируетесь к неврологии, чтобы поднимать больший вес. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень поражения поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать четырехглавую мышцу, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга к стойке может увеличить силу локаутов для атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.

• Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд с.

Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Ниже представлены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

Тяга к толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как тяга со штангой выше, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Ниже приведены две альтернативы тяги со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойки в том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Что мне делать: тяга со штангой выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

Растягивание стойки плохо сказывается на моей пояснице?

Если у вас травма нижней части спины, дополнительные подтягивания и подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

Как освоить становую тягу рывковым хватом

Вариант становой тяги с «рывком» имеет исключительные преимущества как для спортсменов, так и для спортсменов на выходных. Узнайте, как сделать это основным продуктом вашего обучения.

Он получил свое название, потому что используется широкий хват, такой же, как в олимпийском подъеме, рывке. Благодаря более широкому захвату вы получите гораздо больший диапазон движений.

Часто спортсмены-олимпийцы используют становую тягу рывковым хватом как вспомогательное движение при рывке.

Широкий хват также заставляет вас начинать намного ниже к земле с большим сгибанием коленей и бедер, а также задействовать больше мышц верхней части спины — широчайшие и трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Становая тяга рывковым хватом также имеет огромные преимущества для силы захвата. Все задействованные мышцы включают выпрямители позвоночника, широчайшие, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и предплечья

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните на ощупь под небольшим углом наружу, поместив середину шнурков под перекладину.
2. Возьмитесь за пруток двумя широкими ручками сверху, указав указательными пальцами над самой внешней меткой токарного станка на пруте.
3. Откинув бедра назад и вниз, начните напрягать мышцы верхней части спины, отводя лопатки назад и вниз.
4. Расположите плечи над перекладиной и немного впереди нее.
5. Бедра должны быть немного выше коленей, а сами колени согнуты сильнее, чем при обычной становой тяге, из-за широкого захвата.
6. Затем начните натягивать штангу, вытягивая слабину из штанги, подтягивая верхнюю часть спины, одновременно упираясь пятками в пол.
7. Затем, опуская бедра, почувствуйте, как будто вы отталкиваете пол ногами, продолжая тянуть спиной, удерживая грудь высоко отведенной назад, выпрямляя ноги и удерживая вес как можно ближе к телу, просто как в обычной становой тяге.
8. Ширина захвата, которая является идеальной для вас, должна располагать перекладину на уровне между лобковой костью и немного ниже передней верхней подвздошной ости (так называемых «бедренных костей»).Другими словами, чуть выше нижней части живота или «складки на бедре».
9. Опустите штангу в обратном направлении, вернитесь на землю, сохраняя такое же напряжение в верхней части спины и бедрах.

Существует несколько специализированных вариаций становой тяги рывковым хватом для улучшения ваших результатов в любых нюансах подъема, таких как увеличение мощности от пола, локауты или движения с гипертрофией.

Идея состоит в том, чтобы опускать штангу, но не позволять ей касаться пола, поддерживая постоянное напряжение на протяжении каждого концентрического и эксцентрического повторения. Это жестокий способ продлить время работы под нагрузкой и стимулировать рост мышц. Излишне говорить, что следует немного снизить вес, чтобы приспособиться к дополнительной нагрузке.

Один из способов выработки энергии с пола — это стоять на блоке высотой в несколько дюймов, обычно 4 дюйма или около того.Выполнение становой тяги из дефицитного положения в первую очередь дает огромные преимущества для увеличения общего диапазона движений.

Сила, которую генерирует становая тяга с дефицитным хватом, также увеличивает нагрузку на заднюю цепь и подколенные сухожилия в целом, которые увеличивают вашу силу за счет того, что вы становитесь сильнее, а также становитесь более взрывными от пола.

Это было также одно из любимых движений покойного Чарльза Поликвина для развития силы нижней части тела у спортсменов, особенно когда оно выполнялось из-за недостатка 4-дюймового подиума.Он также был большим сторонником этого упражнения, потому что оно одно из лучших для быстрого набора массы.

Другой полезный вариант — использование цепей или лент на концах перекладины для увеличения накопления силы и набора двигательных единиц / мышечных волокон.

Бедра / задняя часть поднимаются слишком быстро. Многие совершают эту ошибку, позволяя приложить слишком большую силу к поясничному отделу позвоночника.

Штанга не должна находиться как можно ближе к телу. Опять же, если это так, это также чрезмерно увеличит усилия сдвига на корешке пиломатериала.

Наружные пальцы отделяются от стержня. В таком случае лучше поэкспериментировать со своим хватом. Идеальную ширину захвата можно определить, взяв пустую штангу так, чтобы в полностью вертикальном положении она находилась чуть ниже складки бедра или «бедренной кости».

Если вы занимаетесь грэпплингом или ММА, или любым видом борьбы, который основан на стрельбе в парном разряде, вы увидите его преимущества с первого раза!

Давайте рассмотрим несколько способов интегрировать это движение в производительную программу упражнений.Мы рассмотрим, как сделать его частью сплита «верхний / нижний» и «толкай / тяни».

Тренировка первая: нижняя часть

Становая тяга рывком 4 подхода по 8-10

Сплит-приседания со штангой сзади на подъеме 4 подхода по 8-12 повторений

Подъемы ягодиц и хэма или обратные гиперэкстензии 3-4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12 повторений

Тренировка первая: верхняя

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания с отягощением 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантели одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений

Отжимания с отягощением 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка первая: тянуть

Становая тяга рывком 4 подхода по 8-10

Тяга штанги к перекладине 4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе на одной руке сидя 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 10 повторений

Сгибания ног 3 подхода по 12 повторений

Тренировка первая: толчок

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибания одной гантели на трицепс сидя над головой 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Развивайте свою становую тягу с помощью тяги рывком — Elite FTS

Существует миллион вспомогательных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы развить свои слабые места в становой тяге и других основных упражнениях. (Примечание: я использую термин «помощь» для второго или третьего упражнения с несколькими суставами, а «вспомогательное средство» — как упражнение, которое выполняется для большего количества повторений позже в вашей тренировке.) Ключ — выбрать то, которое работает для вас и свою слабость и правильно выполнять упражнение. Я подписал и поделился программами с несколькими вариантами, в том числе:

• Потребление дефицита
• Блоки / матовые тяги
• Становая тяга напротив
• Доброе утро

Сегодня мы рассмотрим, как построить становую тягу с помощью тяги рывковым хватом.

Это отличный вспомогательный подъемник, если у вас слабая верхняя часть спины или эректоры.

• Вы пропускаете становую тягу при локауте из-за округления верхней части спины?
• Вы чрезмерно округляете поясницу при отрыве от пола больших нагрузок?
• Начинаете ли вы тянуть спиной, а не СТАБИЛИЗИРУЙТЕСЬ спиной?

Если вы сказали «да» на любой из этих вопросов, это может стать для вас золотым билетом.Хорошим преимуществом становой тяги рывковым хватом является то, что она делает вашу верхнюю часть спины сильнее и больше, а также ваши эректоры. Это переносится на ваши приседания и жим.

Становая тяга рывковым хватом не является традиционной становой тягой, и многие подсказки для нее противоречат традиционной тяге. Вот что заставляет его работать. Это другое. Ширина захвата — это первое, что нужно определить. Вы видите многих тяжелоатлетов с хватом до конца перекладины, но начинать лучше не с этого.Если вы новичок в этом подъемнике, будьте консервативны и опустите фундамент, прежде чем заходить слишком далеко. Я предлагаю вам взять себя в руки, как показано на фотографии ниже.

Поставьте руки в это положение, хватка будет такой ширины. Просто вытяните руки и держите руки на этом расстоянии. Вы всегда можете переместить их позже. Затем подумайте о положении стопы. Укладывайте суставы, как фишки для покера (костяной стек). Встаньте перед перекладиной, расположив лодыжки, колени и бедра на прямой линии, а пальцы ног развернуты примерно на 30 градусов.

Тогда возьми себя в руки. Это несколько отличий от обычной становой тяги. Здесь вы хотите сделать то, что называется группировкой на три лата. Согните трицепс, сведите широчайшие вместе и разверните локти. Как ты сводишь широчайшие вместе? Легкий. Сожмите лопатки вместе и вверх, пожав плечами вверх и немного назад. Держите эти трицепсы согнутыми.

В обычной становой тяге мы не разводим руками — мы тянем широчайшие вниз.
Рывочная хватка — наоборот.Это важный момент. Поднимите ловушки и держите трицепсы согнутыми, локти разведены в стороны.

Теперь действительно становится странно. Убедитесь, что ваши плечи опережают штангу. В традиционной становой тяге мы хотим, чтобы плечи были над перекладиной. В рывке мы хотим, чтобы они были немного впереди. Если ваша гибкость позволяет, опускайте ягодицы ниже бедер. Если этого не произошло, потяните за блоки. Фактически, начните их с блоков и продвигайтесь к полу в течение нескольких недель.Семидюймовые блоки — хорошая высота для большинства начинающих. Колени должны быть впереди перекладины с положительным углом наклона голеней. Это отличается от обычной становой тяги, в которой мы ищем нейтральный угол голени, то есть почти прямой вверх и вниз, близкий к 90 градусам от пола.

Здесь колени слишком прямые.

Угол наклона колена лучше. Ловушка.

Для рывкового захвата колени должны быть немного впереди перекладины, а голени должны быть под углом от 10 до 20 градусов к пальцам ног.Это не точное число, это просто ориентир. Теперь вы почти готовы к работе. Прямо перед тем, как тянуть, уберите слабину со штанги и рук, поднимите ловушки как можно выше и потяните попу на волосок. Потом поднимите. Держите гриф полностью вверх. Держите спину в напряжении!

Это означает, что вам нужно держать плечи впереди штанги, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Закончите, полностью выпрямив ноги и тело. Быстро опустите и сбросьте.

Создайте свою становую тягу: подход и повторения

Это полностью зависит от вас или вашего тренера, но я считаю, что для построения становой тяги здесь лучше всего подходят подходы из трех подходов. Если вы делаете их в качестве третьего упражнения, перейдите, может быть, к восьми. Хорошая отправная точка — пять-шесть подходов по три. Это НЕ ТЯЖЕЛЫЕ тройки . Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно, и удерживайте вес там, где вы можете сохранить положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, очевидно, прибавляйте в весе.

Я почти никогда не использую ремни для чего-либо, и это может быть умно или действительно глупо, но я почти всегда использую ремни для захвата.Вы можете зацепить хват, если привык к нему, но, поскольку мы используем его для построения нашей обычной тяги, я предлагаю ремни Spud Inc. Made in USA. Одной вещью для размышлений меньше. Ваш хват обычно будет ограничивающим фактором в них, и вы быстро подниметесь в весе. Другое дело: есть некоторые дискуссии о том, почему в последнее время так трудно оправиться от становой тяги, и многие считают, что это связано с большой силой используемого хвата. Независимо от того, есть они или нет, используйте ремни.

На этой неделе все.Попробуйте в течение нескольких недель, если вы не делаете их, и улучшите становую тягу.

Становая тяга рывком и хватом | Роберт Сантана и Марк Риппето

Одна из распространенных ошибок, которые мы видим в приседания — это сгибание грудного отдела позвоночника из отверстия. По факту. В Active Hip 2.0 Рип заявил: «Недавно я обратил на это внимание. что относительно высокий процент людей, намного больше, чем у меня ранее думал, понятия не имею, что, черт возьми, у них поясница делать в любой момент времени.«Как новичок в тренере по штанге, я усмехнулся впервые прочитал это. Однако по мере того, как я развивался как тренер, обратил на себя внимание, что большинство людей понятия не имеют, какого черта их всю спину , от шеи до задницы, делает в любой момент время. Я также обратил внимание на то, что эффективный контроль trapezius способствует разгибанию позвоночника почти на весь позвоночник, так как трапеции проходят через большую часть спины и они делают это во всех основных подъемниках .

Разгибание позвоночника имеет решающее значение для правильное выполнение каждого упражнения со штангой и большинства видов деятельности повседневной жизни. Обучение разгибанию позвоночника с помощью команды «грудь вверх» для большинства начинающих лифтеров достаточно, чтобы выпрямить спину в разумная позиция. Подтягивания укрепляют широчайшие и нижнюю. trapezius »и дополняют 5 подъемов штанги в программе« Новичок ». Линейная прогрессия. Затем наступает тот переход, когда новичок начинает поднимать действительно тяжелые грузы, а традиционные реплики и базовых упражнений может быть недостаточно для устранения утечки энергии в спина.Гриф начинает перекатывать шею атлета при приседании, или выстреливает вперед в прессе, или локти вспыхивают в «Опасная зона» в жиме лежа.

Часто слышно, как пауэрлифтеры говорят о сокращении широчайших мышц, а также о том, чтобы дать другим атлетам команду выполнять тем же. Широчайшие берут начало в Т7 и доходят до S1, таким образом играя роль в разгибании поясницы. Однако исключительный упор на лат. игнорирует область спины между T1-T12, где утечки мощности часто наблюдается.Трапеция идет от основания черепа, вниз по шейным эректорам и до Т12. «Верхние ловушки» приподнять лопатку (т.е. пожать плечами), «средние ловушки» втянуты лопатка (например, ряды, обратные мухи) и «нижние ловушки» вдавить лопатку. Таким образом, это изометрическое действие средние / нижние ловушки и грудные эректоры, которые способствуют поддержание грудного разгибания.

Становая тяга тренирует трапеции изометрически, со средней и нижней ловушками, расширяющими грудной позвоночник.Расширение хватки для выполнения становой тяги рывком и хватом удлиняет моментную руку между перекладиной и бедром, создавая более горизонтальный задний угол. Гораздо более широкая ручка создает эффект руки намного короче, что увеличивает диапазон движений в верхней части тяга — дефицитная становая тяга, выполняемая стоя на блоке, расширяет нижний диапазон движения. Так как угол наклона спинки много более горизонтальное, большее внешнее вращение бедренной кости / отведение колена требуется, дополнительно задействуя приводящие мышцы.Расширенный ассортимент движение заставляет спину работать усерднее, чтобы сохранить изометрию расширение требуется для более длительного тяги. Широкая хватка приводит к задние дельтовидные мышцы, внешние ротаторы и ретракторы лопатки для работы сложнее стабилизировать положение плеча.

Как и в становой тяге, эффективная блокировка становая тяга рывком требует вытянутого позвоночника. Позвоночник выпрямители не могут эффективно разгибать согнутый позвоночник, когда нагрузка достаточно тяжелый.Проблемы с блокировкой возникают при меньшем весе на становая тяга рывковым хватом, чем в становой тяге, потому что рывок сцепление делает подъем значительно труднее и с большей вероятностью покажет грудное сгибание. Штанга должна продвигаться вверх по ногам и в бедра, что требует большей подвижности позвоночника монтажники для стабилизации. Это вынуждает атлета откидываться назад. расширение до того, как оно станет действительно тяжелым.

Самое главное угол атаки между перекладиной и руками, и более горизонтальные руки от широкий хват, снижает эффективность захвата и тяги.Угол между стержнем и пальцами эффективно удаляет последние два пальца из хват, и увеличивает давление на большой, указательный и средний пальцами — особенно если используется крючок. Из-за ширины захвата и, как следствие, более горизонтальный задний угол, живот и бедра, хватать хваткой неудобно и склонен к торопливости.

Даже с ремнями (которые требуют времени, чтобы на этой ширине), отрывать штангу от пола широким хватом сложнее из-за наличия длинной руки между плечом и рука, созданная углом руки.Чтобы визуализировать это, представьте, что вы делаете руки параллельно штанге и пытаются оторвать ее от земли. Моментная сила, а не натяжение, является доминирующим фактором — нагрузка пытаясь вытянуть руки в напряжении, как будто это закрыто становая тяга хватом с вертикальными руками и натяжение, которое на самом деле отрывает штангу от пола не в состоянии применять эффективно.

И именно эта длинная рука заставляет трапеции работать тяжелее в становой тяге рывком.Они вместе ромбовидными, очень сильно борются с лопаточными затягивание / похищение / вытягивание / как вы хотите называть это это больше горизонтальный угол. Другими словами, в начале тяги натяжение направлено более параллельно штанге и менее параллельно вектор гравитации, и ловушки загружаются иначе, чем становая тяга нагружает их.

Все эти факторы делают рывок-хват становая тяга тяжелее с меньшими весами — определение хорошего вспомогательное упражнение.Спина атлета становится сильнее, кинестетик повышается осознание сгибания грудного отдела, перекат штанги при приседании практически исчезает, штанга на прессе убирается, локтевые блики очищает жим лежа и, что наиболее очевидно, становую тягу механика улучшается.

Учебная прогрессия для Становая тяга рывковым хватом можно найти в . Начальная сила: базовая. Тренировка со штангой, 3-е издание, , поэтому я ограничусь общими соображения программирования.Как уже говорилось, их следует использовать для атлет среднего уровня или, самое раннее, продвинутый новичок, который тянуть тяжелую атлетику один раз в неделю по окончании линейной прогрессия. Подъем можно и нужно выполнять с тяжелыми весами. после того, как лифтер выучил движение и развил его соответственно. Другими словами, не делайте «4-недельное накопление блок », заканчивающийся чуть выше разогревающего веса. Испытывая «Без всякой ерунды» сложный рывок имеет решающее значение для того, чтобы пожинать плоды преимущества этого подъемника.Что касается тренировок, рекомендую Начните с 2-3 подходов по 5 повторений в качестве «средней» дневной тяги. Итак, образец Программа Heavy / Light / Medium может выглядеть следующим образом:

• Тренировка A: становая тяга 1 x 5
• Тренировка B: Power Cleans @ 5 x 3
• Тренировка C: становая тяга рывком-хватом 2 x 5

выполнять становую тягу рывковым хватом по 5 повторений с ~ 70-80% от того, что он может делать становую тягу 5 раз, в зависимости от абсолютной силы.У парня, тянущего 700 фунтов, будет другой предел, чем у парень тянет 400 фунтов. Мой совет — начинать с легкого, как если бы вводить любой новый подъемник, но не робейте и продвигайте его до как можно скорее установить достаточно сложный вес. Один из наиболее частыми ошибками, совершаемыми при выполнении вспомогательных упражнений, в целом являются отсутствие перехода в тяжелые веса. Эти лифты нужны, чтобы помочь другие упражнения, не для разминки. Будь ответственным, но сделай Они тяжелые.

Становая тяга рывковым хватом может быть выполняются с силовой штангой или олимпийской штангой по тяжелой атлетике, в зависимости от по личным предпочтениям. Поскольку я пурист, я склонен атлеты используют олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, поскольку это традиционно прописан как вспомогательное упражнение в олимпийской тяжелой атлетике. В немного меньший диаметр стержня меньше нагружает запястья и гладкий центр (или мягкая накатка в центре) снижает трение между бар и шорты.Помните, что из-за ширины захвата верхняя часть диапазон движений приводит к блокировке перекладины над лобком и ниже передней верхней подвздошной ости (ASIS), прямо у вас на коленях. Ремни необходимы для них, если вы хотите поднимать действительно тяжелые веса, поэтому убедитесь, что они у вас есть. Захват — это не то сосредоточиться, поэтому вы не «обманываете», используя ремни, скорее, вы удерживая акцент лифта там, где он должен быть: на назад.

Сильная спина необходима для жизни под стойкой.Если вы застряли, тяга рывковым хватом может быть лекарством, которое вы ищете. Как и большинство вещей, ты просто будешь нужно попробовать и посмотреть, применимо ли это к вашей ситуации.

Обсудить в форуме

— олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Исполнение