Гиперэкстензия техника: техника выполнения, как правильно делать гиперэкстензию

техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

• двуглавая бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• большие мышцы ягодиц;
• икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для  ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

• Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
• Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
• Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

• Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
• Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
• Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
• Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
• Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии

в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Гиперэкстензии. Техника выполнения и особенности. Плюсы и минусы

Гиперэкстензии — это особые упражнения, направленные на тренировку мускулатуры ягодиц, мышц-разгибателей бедра и выпрямителей спины, укрепление позвоночника. Выполняются они на специальном снаряде — римском стуле, но можно использовать вместо него фитбол или обычную скамью.

Подробнее про гиперэкстензии

Римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, похожую на скамью, оснащенную валиками для ног. Спинка скамьи может располагаться параллельно полу или же под углом, что дает возможность тренироваться людям разного роста и физической подготовленности. В зависимости от техники выполнения, упражнения на римском стуле позволяют проработать мышцы спины, нижней части бедра, ягодиц, а также поясничной области. В работу вовлекаются даже самые короткие мышцы позвоночника, которые никаким иным способом проработать невозможно, а также множество суставов.

Гиперэкстензии активизируют также следующие мышцы:

• Икроножную.
• Двуглавую.
• большую ягодичную.
• Полусухожильную.
• Полуперепончатую.

Начинающие спортсмены упражняются в положении лежа, работая при этом только с весом собственного тела. Профессионалы пользуются римским стулом, а также дополнительными отягощениями в виде гантелей, блинов и т.п. Некоторые посетители спортзала вообще предпочитают обходить скамью для гиперэкстензии стороной, поскольку не знают, как правильно заниматься на ней. И это напрасно, потому что снаряд в разы повышает эффективность тренировок. Достаточно разобраться в том, как работает римский стул, и выучить технику правильного разгибания спины.

Техника выполнения гиперэкстензии

Прежде всего необходимо отрегулировать римский стул в соответствии с индивидуальными параметрами спортсмена. А затем приступать у упражнению:

• Принять исходное положение: лечь на стул лицом вниз, зафиксировав голени под валиками, выпрямить ноги, руки скрестить перед грудью.
• Удерживая спину прямой, вдохнуть, согнуться в талии и опуститься вниз до максимально возможного уровня. Сгибание рекомендуется выполнять на вдохе, чтобы мышцы спины и бедер более эффективно растягивались.
• На выдохе подняться и вернуться в ИП. При этом должно ощущаться напряжение в целевых мышцах.

Упражнение выполняется в несколько подходов, между которыми делают непродолжительные перерывы. Оптимальным дополнением к тренировке станут приседания со штангой. А вот выполнять гиперэкстензию перед становой тягой ни в коем случае нельзя.

Заниматься на римском стуле рекомендуется не реже 3 раз в неделю, в этом случае результат не заставит себя ждать. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Для повышения продуктивности и безопасности занятий следует придерживаться следующих правил:

• Не опускаться ниже зоны комфорта, то есть мускулатура спины и бедер должна растягиваться, но без неприятных ощущений.
• Движения не должны сопровождаться дискомфортом в области спины.
• Для увеличения нагрузки можно вытянуть верхние конечности, удерживать перед грудью отягощение или же выполнять упражнение, зафиксировав одну ногу. Используя дополнительный груз, не следует гнаться за весом — это может стать причиной травмы. Не рекомендуется сразу заниматься с отягощениями начинающим.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков. Далеко вверх подниматься не стоит, лучше придерживаться небольшой амплитуды.

Польза упражнений на римском стуле

Помимо укрепления мышечного корсета задней части тела регулярные тренировки помогают:

• Укрепить позвоночник и улучшить осанку. Гиперэкстензии выступают хорошей профилактикой сколиоза, а также снижает риск появления грыж.
• Снять болевой синдром в области спины и поясницы. Это особенно полезно людям, чья трудовая деятельность носит сидячий характер. Для этих целей упражнение должно выполняться без дополнительных грузов.
• Укрепить тело в целом, косвенно вовлекая в работу многие мышечные группы.
• Повысить выносливость. Упражнения на римском стуле способствуют улучшению показателей спортсменов в становой тяге, приседаниях, словом там, где ведущую роль играет нижняя часть спины.
• Как следует размяться перед тренировкой спины.
• Повысить тонус и улучшить состояние мускулатуры при малоподвижном образе жизни.

Снаряд удобен тем, что легко регулируется не только под индивидуальные особенности спортсмена, но и под его нужды.

У многих занимающихся нередко возникает вопрос: что лучше — гиперэкстензия или становая тяга. Следует отметить, что это совершенно разные упражнения как по цели, так и по возможности выполнения с учетом особенностей того или иного организма. Новичкам, обладающим нетренированной мускулатурой, лучше подходит гиперэкстензия. По сравнению со становой тягой она меньше нагружает позвоночник и сводит к минимуму риск травмы связок и сухожилий. Становая тяга — специфическое силовое упражнение, необходимое для основательной проработки мышц. Его выполняют опытные спортсмены. Но и им рекомендуется не исключать занятия на римском стуле из своего тренировочного процесса.

Недостатки и противопоказания

Упражнение безопасно для организма при соблюдении техники его выполнения. Ошибки могут нанести вред, в частности привести к проблемам с позвоночником.

При выполнении упражнений следует не допускать:

• Чрезмерного прогиба в пояснице при подъемах.
• Слишком сильных наклонов вперед.
• Закидывания головы.
• Сгибания ног в коленях.
• Перебора с отягощениями.

К недостаткам упражнений на римском стуле относят то, что они не способствуют наращиванию мышечного объема. Но с другой стороны, эта особенность делает его излюбленным тренажером представительниц прекрасного пола. Кроме того, гиперэкстензии довольно сильно нагружают поясницу, поэтому они противопоказаны людям с травмами данного отдела позвоночника, а также заболевания опорно-двигательного аппарата. При наличии любых проблемах, связанных со спиной, следует проконсультироваться с врачом прежде, чем приступить к тренировкам.

Как выбрать тренажер для дома

Римский стул не занимает много места и вполне может быть приобретен для домашнего использования. Выбирая снаряд, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Отдавать предпочтение тренажеру с возможность регулировки угла наклона скамьи. Это позволит использовать его различным людям, например, всем членам семьи.
• Оценивать прочность конструкции. Показателем таковой станут радиальные загибы и закругления на раме.
• Приобретать оборудование, выполненное целиком из металла, с минимальным количеством пластиковых деталей. Материл обшивки не должен скользить. Лучше, если это будет кожа, прошитая армированной нитью. Валики для фиксации нижних конечностей должны быть мягкими.
• Обратить внимание на маркировку — в ней содержится информация о максимально допустимом весе, который способен выдержать снаряд.

Упражняться на римском стуле рекомендовано всем, кто хочет укрепить мышцы спины, улучшить осанку. Существует лишь одно но: гиперэкстензии противопоказаны подросткам. Взрослые же могут заниматься независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. Любителям это поможет компенсировать недостаток двигательной активности, тонизировать мускулатуру, а профессионалам — увеличить прогресс необходимых показателей. Вот почему и тем и другим стоит регулярно заниматься гиперэкстензией. Это можно делать и в домашних условиях, важно лишь соблюдать технику выполнения. При отсутствии навыков желательно тренироваться под руководством инструктора.

Похожие темы:

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

• таргетируемая мышца – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

• укрепление мышц поясницы;
• коррекция/исправление осанки;
• увеличение силы разгибателей спины;
• совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
• возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
• возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
• снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
• простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

• в специальном тренажере;
• на скамье под углом 45 градусов.
• со сгибанием ног;
• на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

• не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
• используйте полный диапазон движения;
• сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
• не задерживайте дыхание;
• используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
• держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

• Профилактика и укрепление нижней части спины.
• Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
• Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

1. Выставьте подходящий вес в блоке.
2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

Гиперэкстензия Эстетика цв. черный

Тренажер позволяет комфортно и безопасно тренировать мышцы живота и нижней части спины, внутренние и наружные мышцы бедра

Особенности:

• 3 положения наклона, включая «Римский стул»
• 5 положений регулировки по росту
• Устойчивая к истиранию порошковая краска
• Все крепежные элементы закрыты пластиковыми заглушками.
• Обивка из искусственной кожи.

 

Общие инструкции к использованию:

• Рекомендуемый максимальный вес пользователя — 150 кг.
• Не оставляйте детей без присмотра рядом с тренажером
• Данный тренажер разработан только для домашнего пользования
• Не используйте тренажер в целях не предусмотренных данным руководством. 
• Не используйте сторонние аксессуары и запчасти.
• Сборку данного тренажера необходимо производить, используя только предоставленные в комплекте детали, которые указаны в списке запчастей. 
• Регулярно и перед каждым применением проверяйте, что все крепления, винты, болты и гайки крепко затянуты.
• Регулярно проверяйте все движущиеся части на износ и наличие повреждений. Если есть необходимость — заменить компонент.

 

ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРА ЕСЛИ ОН НЕ ИСПРАВЕН! Для замены используйте только подлинные запастные части.

Техника безопасности:

• Одновременное использование тренажера двумя или более людьми недопустимо.
• В случае, если Вы испытываете головокружение, тошноту, боль или другие болезненные симптомы, немедленно прекратите тренировку. НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ!
• Пользоваться тренажером следует на твердой, ровной поверхности. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ тренажер на открытом воздухе и около воды.
• Держите руки подальше от соединительных частей тренажера при его складывании.
• Надевайте соответствующую одежду во время использования тренажера. НЕ НАДЕВАЙТЕ свободную одежду, которая может застрять в механизме тренажера. Также необходимо надеть кеды или кроссовки.
• Используйте тренажер только по назначению, как указано в данной инструкции. Не используйте дополнительных аксессуаров, не рекомендованных производителем.
• НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ острые предметы около тренажера.
• Лицам с ограниченными возможностями здоровья и инвалидам следует использовать тренажер только под присмотром квалифицированно врача.
• Перед каждой тренировкой проведите разминку. 
• Не используйте тренажер, если в его работе обнаружены неполадки.

 

Внимание:

Перед использованием тренажера необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Внимательно прочитайте инструкции перед тренировкой. Производитель не несет ответственности за вред, нанесенный здоровью или имуществу в результате использования тренажера.

Гиперэкстензия — это базовое упражнение, направленное на проработку: нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ЯГОДИЦ (попы).

Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки.

Исходная позиция:

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние подушечки должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение:

• Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме — выдох.
• Существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом. Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.
• Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии:

• Слишком низкое опускание корпуса. Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина.
• Большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема). Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.
• Работа по полной амплитуде. Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.
• Сгибание ног. Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе — этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.
• Неправильное положение рук. Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).
• Большие веса. Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит.

Гиперэкстензия — техника выполнения

Гиперэкстензию не принято использовать для получения нагрузки, увеличения мышечной массы или похудения, ее в основном применяют, чтобы проработать мышцы. Многие пользуются упражнением, чтобы укрепить позвоночник и снизить к минимуму риск возникновения травм поясницы. Еще такое упражнение, как гиперэкстензия можно применять для разогрева и подготовки мышц к проведению усиленной тренировки. Поскольку нагрузку получает позвоночник, приступать к тренировкам необходимо только после обследования у врача. Если вы не хотите идти в зал и решили заниматься в домашних условиях и пока не приобрели тренажер, то можно выполнять упражнение облегченного варианта.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии:

• ягодицы;
• бедра;
• мышцы спины.

Для чего нужна гиперэкстензия?

Тренеры советуют выбирать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Только тренироваться нужно медленно и под присмотром специалиста. Это упражнение уменьшает риск возникновения травм позвоночника и сухожилий. Пользу гиперэкстензии могут оценить люди, которые много времени проводят в сидячем положении, а также стоя. Рекомендуется выполнять гипертензию при остеохондрозе, сколиозе и грыже. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить состояние позвоночника и сформировать красивую осанку.

Техника выполнения гиперэкстензии

Принято выполнять это упражнение на специальном тренажере. Он имеет форму скамьи с валиками и платформой для ног. Необходимо на тренажере разместиться так, чтобы верхняя часть тела свисала. Ступни разместите на платформе, и зафиксируйте щиколотки валиками. Если на тренажере нет таких приспособлений, то попросите другого человека подержать ноги. Руки поместите на груди, и поднимайте торс до того момента, как он станет параллельным полу. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержитесь на секунду вернитесь в исходное положение. Не забудьте на середине подъема выдохнуть.

Как правильно делать гиперэкстензию?

1. Запрещается делать резкие движения, а также проводить тренировки в быстром темпе. Все дело в том, что нагрузка будет минимальной и может стать причиной появления травмы.
2. Нельзя во время тренировки держать руки за головой, так как это может привести к округлению спины. Если держать их за шеей, то это сильная нагрузка на шейный отдел, что может привести к травмам.
3. Не поднимайте корпус выше рекомендованного положения, так как это серьезная опасность для позвоночника.
4. Традиционно принято выполнять минимум по 3 подхода по 10 повторений. Если вы с легкостью выполняете эту норму, то можете по желанию увеличить количество повторов, к примеру, до 20.
5. Когда мышцы спины окрепнут, вы можете начать выполнение упражнений с отягощением, к примеру, используя блин. Только помните о том, что держать его нужно прижатым к груди.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Есть несколько вариантов, как можно выполнять это упражнение без специального тренажера:

1. Воспользуйтесь фитболом. Бедрами лягте на мяч, а стопы закрепите под батареей или мебелью. Выполняйте подъемы торса. Преимущество заключается в том, что вы будете выполнять упражнение из положения, которое ближе к 45 градусам.
2. Можно тренироваться на диване или кроватью. Для выполнения необходимо будет помощь другого человека. Расположитесь так, чтобы торс свободно свисал вниз. Выполняйте упражнение, как и на тренажере.
3. Самый простой вариант – гиперэкстензия на полу. Для этого расположитесь на животе и поднимайте вверх руку и противоположную ногу одновременно.

 

Техника выполнения классического варианта дома

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет.

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом. Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.

Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.

2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.

4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите в видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой.

2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног).

3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору.

2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды.

3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию. 

4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите в видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;

2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;

3. Выдохнув, опускаем тело назад;

4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу.

2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию.

3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе.

4. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.

2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

3. Раскачивание корпусом, словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Развивайте подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

• Тип упражнения : Комплексное движение
• Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
• Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
• Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом работы убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра — в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваете вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, тогда вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация петли бедра (Сохи Ли)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вы должны сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус подколенного сухожилия:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

Для этого варианта вы хотите выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи будут отведены назад, и вам нужно будет держать голову в нейтральном положении (не подпирать подбородок).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, вероятно, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнение по гиперэкстензии.

Типы упражнений для гиперэкстензии

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять как с гиперэкстензией, так и без нее:

1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
2. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
3. Гиперэкстензии на горизонтальной скамье для гиперэкстензии
4. скамья
5. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и заживут травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

• 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
• 2 минуты динамического растяжения:
  Ходьба с подъемом колен
  Повороты руками
  Боковые наклоны
  Повороты туловища

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для стопы.
2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Техника разгибания спины

Сегодня я хочу поговорить об упражнении на разгибание спины, которое я часто не всегда включаю в тренировки. Да, другие движения, такие как румынская становая тяга, прорабатывают поясницу, но в основном это изометрические. То есть в пояснице нет движения. Или не должно быть. Разгибание спины дополняет движение, динамично тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник.

С точки зрения безопасности, я думаю, что есть преимущества в работе с выпрямителями позвоночника за счет полного сгибания и разгибания, поскольку бывают случаи, когда спину просто невозможно удержать ровной.Укрепление поясницы также может принести пользу приседаниям и приседаниям, просто если они не являются слабым местом в движении. Это в дополнение к любым преимуществам безопасности.

Простой факт заключается в том, что тяжелые приседания и становая тяга часто могут идти наперекосяк во время максимальных или почти максимальных подходов, люди теряют форму, как бы они ни старались не делать этого; это часто связано с округлением верхней или нижней части спины или того и другого. И если поясницу не тренировали таким образом, чтобы справляться с этими нагрузками в округлом положении, это часто приводит к травмам.

Кроме того, некоторые недавние исследования, в первую очередь из лаборатории Стюарта МакГилла, связали боль в пояснице с выносливостью в выпрямляющих позвоночниках. Конечно, есть и другие способы сделать это, но динамическое разгибание спины — один из способов тренировать эту способность.

Мышцы, тренируемые для разгибания спины

Как следует из названия и во введении, основное внимание при разгибании спины, конечно же, уделяется мускулатуре нижней части спины, в частности, выпрямителям позвоночника. Кроме того, в зависимости от особенностей выполнения упражнения часто поражаются многие другие мышцы.

При использовании веса верхняя часть спины получает тренировочный эффект (в ретракторах средней части спины / лопатки). Также будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы (динамически или изометрически) в зависимости от специфики выбранного типа разгибания спины.

Техника разгибания спины

. По сути, существует несколько различных способов разгибания спины, в зависимости от цели. Во многом это мало чем отличается от ситуации с румынской становой тягой против жестких ног.

На данный момент я собираюсь игнорировать то, что происходит в верхней части спины (я вернусь к этому ниже), и сосредоточусь только на выпрямителях позвоночника, подколенных сухожилиях и ягодицах. Практически любое разгибание спины в какой-то степени задействует эти мышцы, хотя то, как выполняется движение, будет влиять на то, будут ли мышцы воздействовать динамически или изометрически. Решающий фактор того, будут ли ягодицы / подколенные сухожилия работать динамически или изометрически, в первую очередь определяется положением бедра по отношению к краю подушки.

И есть два варианта, показанные на картинках ниже. Слева вы можете видеть, что верхняя часть таза находится над верхней частью подушки, это позволяет тазу вращаться во время движения, что означает, что ягодицы / бедра будут динамически ударяться. Справа таз расположен ниже верхней части подушечки; это фиксирует таз на месте, и вместо этого удар по ягодицам / бедрам будет изометрическим.

.

Подушечка ниже верхней части таза Подушечка выше верхней части таза

Теперь, когда подушечка находится ниже уровня бедер, таз может свободно вращаться.В связи с этим есть два варианта того, что может делать поясница: она может округляться или оставаться плоской. Я показал нижнее положение удлинителя спинки нижней подушки ниже. Слева поясница внизу округлая, справа поясница ровная.

.

Низкая спина с закругленными краями, с низкой спинкой на плоской подошве

Разница между этими двумя упражнениями в том, что округление спины (вместе с вращением таза) воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Напротив, при плоской спине нижняя часть спины будет проработана изометрически, при этом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут выполнять разгибание бедра (это в основном похоже на румынскую становую тягу на тренажере).

Теперь, когда подушка достаточно высока, чтобы зафиксировать бедра, есть только один вариант — округлить поясницу. Положение начала и конца показано ниже. Это обеспечит динамическую работу эректоров позвоночника и изометрической работы ягодиц / подколенных сухожилий.

Бедра заблокированы верхнее положение Бедра заблокированы нижнее положение

Замечу, что, поскольку я обычно использую разгибание спины специально для динамической тренировки выпрямителей позвоночника, я не могу сказать, что использую версию с низкой подушечкой и плоской спинкой очень часто (если вообще).Таким образом, проблема действительно становится одной из тех, что я хочу, чтобы выполняли ягодичные или подколенные сухожилия (что обычно зависит от того, что было сделано ранее на тренировке).

Если ягодичные мышцы / бедра уже усердно прорабатывались (с румынской становой тягой или становой тягой с чистым хватом), я обычно фиксирую бедра и локализую нагрузку для динамической работы мышц, выпрямляющих позвоночник. Если по какой-либо причине мне нужна динамическая работа для подколенных сухожилий / ягодиц, я устанавливаю подушечку низко и позволяю бедру вращаться.

Поскольку вышеизложенное может немного запутать, позвольте мне подвести итог, прежде чем перейти к другим аспектам упражнения.По сути, у нас есть два положения подушечки (выше и ниже верхней части таза) и две возможности с тем, что делает поясница (округлая внизу или оставаться плоской), хотя на самом деле есть только 3 комбинации. Эти комбинации вместе с тем, что они делают, показаны ниже.

1. Низкое положение подушечек + закругленная спина = выпрямители позвоночника, ягодицы, окорока — все работает динамично
2. Низкая подушечка + плоская спина = выпрямители позвоночника работали изометрически, бедра / ягодицы работали динамично
3. Высокая подушечка + закругленная спина = выпрямители позвоночника работали динамично, ягодицы / бедра изометрически
4. Высокая подушечка + плоская спина = невозможно выполнить какой-либо значимый диапазон движений

Прежде чем двигаться дальше, я хочу показать правильное и неправильное верхнее положение.Несмотря на то, что это упражнение часто называют «гиперэкстензией», на самом деле вызывать гиперэкстензию неправильно и опасно. Вы должны вытягиваться вверх только до тех пор, пока позвоночник не займет нейтральное положение.

Поднятие выше этого значения не дает никакого дополнительного тренировочного эффекта для мышц, но создает огромную нагрузку на сам позвоночник. Нормальное разгибание позвоночника и гиперэкстензия позвоночника показаны ниже (норма слева, гиперэкстензия справа). Не делай того, что справа.

Правильное конечное положение для разгибания спины Гиперэкстензия нижней части спины

Загрузка разгибания спины

.Следующая тема, которую я хочу обсудить, — это как нагружать движение, чтобы увеличить сопротивление. Теперь, без веса, есть 4 постепенно усложняющихся способа разгибания спины, показанные ниже. В порядке от самого простого к самому сложному: руки по бокам, руки у груди, руки у висков и руки в положении Y (это дает дополнительное преимущество работы с ловушками III / IV). Они показаны ниже.

Руки на груди

Руки у висков Руки в позиции Y

По большей части я обычно не использую руки в голове или руки над головой, если по какой-то причине нельзя добавить дополнительный вес.После того, как кто-то сможет легко выполнять руки на груди, я бы предпочел, чтобы они просто добавляли веса к движению. Есть несколько способов сделать это, но я покажу только два ниже.

Следующий способ нагрузить движение — это держать пластину или гантель на уровне груди (некоторые также нагружают движение грифом, удерживаемым за головой, это не показано). Оба показаны ниже. Одна из проблем с пластинами — это промежуточные прыжки. Так, например, когда 25-фунтовая пластина становится слишком легкой, переход на 30-килограммовую пластину становится проблемой, потому что вам нужно попытаться удержать 25-фунтовую пластину.

По этой причине я предпочитаю гантели. Еще одним преимуществом удержания веса является то, что верхнюю часть спины можно тренировать, если вы будете сильно отводить лопатки, пока вы удерживаете вес.

Пластина, поднесенная к груди, Гантель, поднесенная к груди

Конечно, есть и другие способы загрузки этого механизма. Можно носить утяжеленный жилет, и это позволяет избежать проблем с усталостью от удержания тяжелых гантелей или пластин (это также избавляет от хлопот с их размещением).Недавняя тенденция — прикрепить резиновую эластичную ленту к нижней части скамьи для разгибания спины, а затем прикрепить ее к шее или верхней части спины; это дает совсем другую кривую нагрузки, чем при использовании тарелки или гантели, из-за растяжения ленты. Конечно, методы можно смешивать по мере необходимости или по желанию.

Разгибание спины на одной ноге

В качестве последнего варианта этого движения можно выполнить разгибание одной ноги, просто вынув одну ногу из-под подушечек. Это значительно усложняет движение и добавляет компонент стабилизации таза.

Разгибание спины на одной ноге

Горизонтальное разгибание спины под углом 45 градусов

Конечно, разгибание спины на 45 градусов — не единственная доступная машина. Во многих спортзалах есть горизонтальная скамья (в спортзале, в котором мы снимали вышеупомянутые фотографии, не было), которую я показал ниже. Во многих спортзалах есть настоящий подъем ягодичных мышц, который также можно использовать для выполнения прямых разгибаний спины.

Горизонтальная скамья для разгибания спины

Все вопросы, описанные выше для скамьи под углом 45 градусов, здесь идентичны.Вы можете настроить так, чтобы таз находился впереди или за подушечкой, и те же проблемы с округлением нижней части спины применимы не все. То же самое касается вопроса о том, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения. Горизонтальное разгибание спины, как правило, намного сложнее с положением максимальной нагрузки, происходящей сверху, по сравнению с версией под углом 45 градусов, которая имеет пиковую нагрузку, когда туловище параллельно полу.

Отмечу, что даже скамья для разгибания на 45 градусов может быть слишком сложной для новичков.Я когда-то начинал заниматься начинающими на тренажере для сгибания ног, где они могут выполнять разгибание спины на короткие дистанции, используя угол наклона подушки. Просто закрепите весовой стек над всем, чем они могут согнуть ноги, и они могут выполнять разгибания спины, пока не разовьют достаточную силу и / или выносливость, чтобы перейти на скамью под углом 45 градусов.

В заключение я хотел бы отметить, что больше не выполняю разгибания спины, когда тренируемые лежат на полу. Исследователь спины Стюарт МакГилл показал, что гиперэкстензия на полу создает огромное давление на диск, поскольку заставляет тело гиперэкстензии позвоночника.

Программирование разгибания спины

Что касается программирования разгибания спины, здесь как всегда много возможностей. И сила, и сила спины, и мышечная выносливость могут быть целевыми, в зависимости от специфики того, что вы делаете. Как я упоминал во введении, выносливость нижней части спины, по-видимому, связана с болью в пояснице, и сеты с большим количеством повторений с изометрической задержкой вверху (в диапазоне от 2 до 6 секунд) могут быть полезны для этого.

Спортсмены, которым требуется больше силы или мощности, чем выносливость как таковая, могут захотеть сделать количество повторений меньше, а веса больше.Комбинация методов (например, тяжелые подходы по 5 повторений с задержкой в ​​2 секунды наверху) позволяет достичь лучших результатов в обоих направлениях.

В общем, я обычно делаю разгибания спины в конце тренировки, часто / обычно в сочетании с работой на пресс; для экономии времени движения можно попеременно заменять суперсетами. Отмечу только, что, по моему опыту, усталость от работы с поясницей часто может вызывать боль при работе с брюшным прессом, особенно у начинающих тренирующихся.

Если обучающиеся сообщают о дискомфорте в пояснице во время работы с брюшной полостью, возможно, лучше отложить работу для поясницы до самого конца тренировки.Я также знаю некоторых учеников, которые используют легкие разгибания поясницы для разминки поясницы перед более тяжелой работой, но это то, что следует сохранить для более продвинутых учеников.

Как уже отмечалось,

повторений и подходов могут сильно различаться. Новичок может выполнить только один подход с небольшим количеством повторений за первые несколько тренировок; низкоплотность часто бывает заведомо слабой среди широкой публики, и когда они делают слишком много, поначалу, как правило, вызывает множество проблем.

С начинающими клиентами они могут сделать только 1 подход из 5-8 на первой тренировке, даже если они чувствовали, что могут сделать больше.Если на следующий день была боль в спине, я знаю, что даже это было слишком. Если нет, я бы попросил добавить пару повторений на следующей тренировке. Когда они легко добрались до 12, они переходили к более сложному варианту (изменение положения рук и т. Д.) Или добавляли второй подход.

Наконец, я хотел бы отметить, что всегда лучше ошибаться в сторону слишком малого, чем слишком большого при работе с поясницей. Прямая работа над поясницей, даже близкая к неудаче, может быть рецептом катастрофы, достаточно лишь незначительной ошибки, чтобы действительно испортить чей-то день.По моему опыту, лучше оставить несколько повторений в баке и компенсировать их большим количеством подходов или чем-то еще. Бывают исключения, спортсмены высокого уровня, которым, возможно, придется стремиться к поражению, чтобы подготовиться к особым требованиям своего вида спорта. Но оставьте это для людей с большим опытом тренировок.

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование.Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией на 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, — это работать над чрезмерным разгибанием поясницы. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. Другими словами, цель на самом деле — разгибание бедра, и, вероятно, именно так и следует называть упражнение.

Благодарим ведущего исследователя биомеханики Брета «Ягодичного парня» Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Брет называет это гиперэкстензией с закругленной спиной на 45 градусов (сокращение от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это задницей (пожалуйста), а не спиной:

1.Выверните ноги на 45 градусов

Эта регулировка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее. Вашим подколенным сухожилиям также сложнее помочь с этой настройкой, из-за чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете сделать это, поставив ступни прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2. Закруглить верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно.Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодиц, чем с традиционным подходом.

Брет говорит: «Представьте, что через ваши бедра проходит булавка, и вы просто продвигаетесь через эту булавку и сильно прижимаете бедра к подушечке».«

Ваша цель — сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с 45 секундами между подходами. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна.

От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю большее количество повторений с собственным весом и меньше повторений с гантелями, силовыми бинтами или жилетом с отягощениями. Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер.Вариантов бесконечное множество, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодиц.

Попробуйте и помните — все дело в ягодицах!

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Методика лечения растяжения / растяжения челюстных суставов и мышц

Введение
Одним из наиболее распространенных неинфекционных осложнений, возникающих при лечении зубов, является растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц. Растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц характеризуются острой болью в суставах, ограниченным диапазоном движений, болезненностью мышц и дисфункцией мышц и суставов. Если их не лечить, они могут перейти в хроническое состояние. В этой статье представлена ​​методика эффективного лечения травм / растяжений челюсти 1-й и 2-й степени и представлены два случая, демонстрирующие ее использование.

Растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц: частое осложнение стоматологической помощи
Растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц может возникнуть после длительных стоматологических процедур, требующих широкого открывания рта, или из-за сил, приложенных к челюсти во время ухода за зубами. Такие процедуры, как блокада нижней челюсти, подготовка коронки, удаление зубов, пародонтальные, эндодонтические и т. Д., Могут вызвать растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц. Кроме того, упоры для пальцев могут оказывать давление на челюсть и вызывать чрезмерное растяжение сустава и напряжение мышц.Острое растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц после стоматологических процедур встречается чаще, чем первоначально предполагалось, при этом более 50% пациентов с височно-нижнечелюстными расстройствами (ВНЧС) сообщают о возникновении боли как прямом результате стоматологической помощи.1-13 В одном исследовании из 164 У пациентов с ДВНЧС травма была инициирующим фактором в 50,6% случаев, причем 61% из этих случаев были вызваны травмами и перенапряжениями во время стоматологического лечения.7 Среди молодых людей 23% всех случаев боли в челюсти начинались после удаления третьего моляра. .8-9 Другие причины травмы челюсти включают автомобильные аварии, интубацию во время общей анестезии, зевание, удары по челюсти или жесткое и продолжительное жевание. 10-13

Раннее лечение может предотвратить прогрессирование до хронического состояния
Когда растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц, важно предпринять соответствующие шаги на раннем этапе, чтобы стимулировать быстрое заживление, устранить боль и уменьшить любые факторы риска, которые могут замедлить выздоровление. Эти шаги должны включать адекватное лечение травмы и снижение осложняющих факторов риска, таких как парафункция, укрепление мышц и чрезмерное использование челюсти.Отсутствие своевременного лечения может привести к развитию хронической боли.

Если боль не лечить, происходит периферическая и центральная сенсибилизация из-за нейропластичности нервной системы и задействования мышц-агонистов.14 Местные ткани становятся более нежными и чувствительными к механической стимуляции. По мере того как боль переходит в хроническую, могут развиваться дополнительные признаки сенсибилизации, включая аллодинию (чувствительность к нормальному прикосновению) и гипералгезию (усиление боли при нормальной стимуляции).Начальные симптомы могут усиливаться, включая головные боли, боли в ушах, боль в шее и дисфункцию челюсти, например щелчки и запирание. Поскольку структуры ротовой полости и лица необходимы для приема пищи, общения и слуха и сильно влияют на внешний вид, самооценку и самовыражение, хроническая орофациальная боль может влиять на качество жизни, функционирование, эмоциональный статус и стоматологическую помощь.

Лечение растяжения / растяжения челюсти
Острое растяжение / растяжение может возникнуть в любом суставе и группе мышц.Растяжение / растяжение может варьироваться от 1-й степени (небольшой разрыв мышцы или связки с легкой болью и функциональным ограничением) до 2-й степени (частичный разрыв мышцы или связки с образованием тромба, умеренная боль и функциональное нарушение) и 3-й степени (полное разделение мышца или связка с сильной болью, потерей функции и стабильности). Признаки и симптомы каждого из них включают прогрессивно нарастающую боль, болезненность, отек, ограниченный диапазон движений и функциональную потерю (, рис. 1, ).

РИСУНОК 1.Степень острого растяжения / растяжения челюстных суставов и мышц

Для ускорения заживления травм, вызванных растяжением / растяжением, при травмах 1-й и 2-й степени рекомендуется протокол MEAT, включающий движение, упражнения, обезболивание и лечение. Лечение травмы 3-й степени требует протокола RICE, включая покой, лед, сжатие и подъем. В этой статье представлен надежный и эффективный протокол MEAT для лечения травм 1-й и 2-й степени, обычно наблюдаемых в стоматологической практике.

В рамках этого протокола для травм челюсти следует использовать временную шину для переднего укуса (ночное ношение) для поддержки, расслабления и защиты суставов и мышц челюсти, аналогично тому, как эластичная повязка поддерживает и защищает запястье или лодыжку. травма, повреждение. Дополнительно назначаются упражнения на челюсти для восстановления нормальной функции и диапазона движений.

Методика лечения растяжения / растяжения челюстных суставов и мышц
Это простой и эффективный метод лечения пациентов, которые испытывают острую боль в челюсти после процедур.Как и в ортопедии, быстрое лечение, желательно в тот же день, улучшает успех в уменьшении боли и дисфункции в острой стадии. Несвоевременное лечение может напрямую повлиять на результат.

Четыре этапа подхода MEAT при травмах челюсти 1-й и 2-й степени включают:
1. Движение . Это включает в себя обучение правильному использованию челюсти и предотвращение факторов риска, которые могут замедлить выздоровление. При травмах 1-й или 2-й степени протокол МЯСА и осторожное обращение с челюстью увеличивает кровоток, способствует заживлению и восстанавливает функцию челюсти.Следует избегать таких факторов риска, как парафункция, укрепление мышц и чрезмерное использование челюсти.

2. Упражнения. Восстановление нормальной функции может быть достигнуто с помощью упражнений на растяжку для восстановления нормального диапазона движений. Кроме того, упражнения по осанке и расслабляющие упражнения снижают нагрузку на мышцы и способствуют заживлению. Инструкции по упражнениям для челюсти пациента доступны в форме блокнота для распространения (Jaw-Rx-ercises, QuickSplint LLC). Пациенты с хроническими исходными состояниями могут также найти интерактивные обучающие программы самопомощи, такие как Международное общество MYOPAIN (www.Preventchronicpain.org).

3. Анальгезия . Для облегчения боли ацетаминофен, противовоспалительные средства, местная терапия или гидротерапия (чередование тепла и холода) уменьшают боль и облегчают движение, упражнения и заживление. Для более сильной боли Центр по контролю за заболеваниями разработал рекомендации по назначению опиоидов и предоставляет подробное руководство для пользователя. Отсутствие адекватного обезболивания может ограничить желание пациентов двигаться и может отрицательно повлиять на результат.

4. Лечение . QuickSplint (QuickSplint LLC) — это шина для немедленного прикуса на переднюю поверхность, которая может быть наложена в тот же день у врача для защиты челюсти и аналогична защитной эластичной повязке при травмах лодыжки и запястья. Шина, которую носят на ночь, может снизить активность мышц, закрывающих челюсть (например, сжимание челюсти или скрежетание зубами), подавляет максимальную силу прикуса и способствует заживлению острой височно-нижнечелюстной боли и связанного с этим ограничения раскрытия челюсти.Плоская окклюзионная поверхность позволяет нижней челюсти свободно двигаться, вместо того, чтобы замыкаться в определенных зубных соотношениях, и способствует заживлению и нормальному функционированию. Преимущества по сравнению с традиционными шинами, производимыми в лаборатории, включают: 1) немедленная установка (без оттиска), 2) индивидуальная подгонка, 3) достаточно большая, чтобы избежать аспирации или глотания, и 4) временная (до четырех недель), чтобы минимизировать окклюзионные изменения и дать время на установку шины на длительный срок ( Рис.2 ).

РИСУНОК 2-5. QuickSplint — это шина для немедленного прикуса на переднюю поверхность, которую можно разместить сразу же у кресла пациента, чтобы защитить челюсть, и она похожа на защитную эластичную повязку, обычно используемую при травмах лодыжки или запястья.QuickSplint — это шина для немедленного прикуса на переднюю поверхность, которую можно разместить сразу же у кресла пациента, чтобы защитить челюсть, и она похожа на защитную эластичную повязку, обычно используемую при травмах лодыжки или запястья.

РИСУНОК 2. РИСУНОК 3.

РИСУНОК 4 РИСУНОК 5.

Практический пример: Растяжение мышц челюсти после препарирования коронки
История настоящего заболевания :
У 62-летней женщины без предшествующих признаков парафункции, симптомов челюстей или других состояний здоровья в течение одной недели был выявлен недуг внезапно возникшая боль после препарирования коронки и установки на 37 зуб.Вначале пациенту дали мягкую капу. Это не помогло ей избавиться от боли. Пациентка избегала жевать левый бок. Из-за повышенной дисфункции челюсти и отсутствия улучшения после использования «мягкой шины» она была направлена ​​к специалисту по орофациальной лицевой боли (OFP).

Клиническое обследование специалистом OFP
Ограниченное раскрытие челюсти составляет 10 мм без боли, до 28 мм с болью. Боль в левой челюсти и головная боль; недавно появившаяся боль в левом глазу и ухе.Протрузивные движения в пределах нормы.

Оценка / дифференциальный диагноз
1. Растяжение и напряжение, левый височно-нижнечелюстной сустав и связанные с ним мышцы.
2. Возможное смещение диска без редукции
3. R / O височный артериит

Лечение
Учитывая возраст пациента, риск развития височного артериита вызывает озабоченность. Показатель седиментации должен быть указан и обсужден с пациентом, однако, учитывая известное начало и другой дифференциальный диагноз, этот анализ крови был отложен, но обсуждалось информированное согласие.Что касается возможного смещения диска и возможного «закрытого замка» на основе диапазона протрузии, защита мышц была сочтена вероятной и подтверждена спреем и растяжением, которые продемонстрировали раскрытие 45 мм.
Основным диагнозом для лечения было растяжение / растяжение медиального крыловидного отростка с вероятным повреждением мышцы после инъекции. Пациенту наложили переднюю шину прикуса на ночь и обучили мерам ухода за собой, включая упражнения для челюсти для дневного использования (протокол MEAT).

Результаты и наблюдение
Пациент был осмотрен через две недели и сообщил о значительном улучшении.Благодаря своевременному лечению и отрицательному анамнезу этот пациент продемонстрировал ортопедическую природу комплекса височно-нижнечелюстного сустава и его способности к заживлению. Состояние разрешилось через четыре недели наблюдения. Пациентка подтвердила, что временная шина и упражнения для челюсти помогли улучшить ее состояние.

Через четыре недели на поверхности временной шины QuickSplint были отмечены следы износа, соответствующие значительному нарушению функции. Этот вывод подтверждает отсутствие реакции на исходное программное обеспечение.Использование мягких «ночных защитных приспособлений» при наличии значительной парафункции не рекомендуется, так как это может усугубить поведение некоторых пациентов. При этом открытии пациенту посоветовали, что она получит пользу от защиты структуры зуба в виде твердого, плоского устройства с полной дугой и направлением клыка.

Пример 2: Боль после процедуры двустороннего выравнивания корня и удаления зубного камня
История настоящего заболевания
У 67-летнего мужчины было двустороннее удаление зубного камня и планирование корня под анестезией.Во время двух часовых сеансов с интервалом в одну неделю челюсть пациента большую часть времени была открыта. Через неделю после второй процедуры у пациента возникла внезапная боль из-за ограниченного раскрытия челюсти.

Анамнез отрицательный по факторам риска; отсутствие в анамнезе проблем с ВНЧС или болей в лицевых мышцах. Его осмотрел лечащий стоматолог, который зафиксировал болезненное раскрытие челюсти на 22 мм. Диапазон движений челюсти (ROM) «до лечения» не регистрировался.

В связи с внезапным появлением боли и значительным ограничением подвижности пациенту были предоставлены противовоспалительные и обезболивающие, а также направление к специалисту по орофациальной боли.

Клиническое обследование у специалиста OFP
Через две недели после начала обследование OFP было значимым для ограничения ROM и боли. Максимальный диапазон движения 24 мм с ощущением твердого конца. Никаких рисков в истории болезни для мышечных проблем и никаких проблем с ВНЧС в анамнезе.

Дифференциальная диагностика
Внутренний дефект двустороннего ВНЧС без редукции (закрытый замок). Шинирование мышц / защита медиального крыловидного отростка с обеих сторон.

Лечение
Пациенту рекомендовано носить временную шину QuickSplint на ночь и в течение дня. Ему давали дневные упражнения избегания (Jaw Rx-ercises), ограниченные безболезненным диапазоном, и чередовали горячие и холодные компрессы в течение 30 минут в день во время просмотра телевизора или чтения для улучшения кровотока. Также рекомендовали горячие и холодные напитки для лучшего доступа к медиальному крыловидному отростку.

Результаты и наблюдение
Через четыре недели после начала мышечный спазм у пациента разрешился.Размер раскрытия челюсти составил 45 мм без боли; пациенту посоветовали воздержаться от полной функции челюсти еще на две недели. Благодаря своевременному лечению и отрицательному анамнезу пациент продемонстрировал ортопедическую природу комплекса височно-нижнечелюстного сустава и его способности к заживлению.

Обсуждение
Растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц — частые осложнения стоматологической помощи. Эти два случая характерны для общих событий. Своевременное лечение, желательно в тот же день, улучшает успех в уменьшении боли и дисфункции в острой стадии и, что еще более важно, помогает предотвратить хроническую боль.Неспособность сразу идентифицировать и лечить растяжение / растяжение челюстных суставов и мышц может иметь значительное негативное влияние на прогноз, независимо от диагностического мастерства или опыта, и всего, что связано с ЦНС и ее реакцией на непрекращающуюся боль. В стоматологии существует немного клинических методов, связанных с лечением растяжения / растяжения челюстных суставов и мышц, и еще меньше признания распространенности травм, факторов риска для пациентов и связанных с ними профилактических мер. Техника лечения улучшается благодаря растущему числу практикующих врачей и исследователей в области орофациальной боли.Методика лечения, описанная в этой статье, разработана, чтобы помочь стоматологам надежно оказать консервативную и надлежащую помощь в случае травмы челюсти. ОН

---

Брэдли Эли, DMD, MS, является сертифицированным специалистом по орофациальной боли, TMD и родственным головным болям. Он разработал протокол лечения челюстного сустава и мышечного растяжения / растяжения, а также QuickSplint для своей собственной практики для лечения пациентов, страдающих острым челюстным суставом и растяжением / растяжением мышц.

Джеймс Фриктон, доктор медицинских наук, доктор медицины, заслуженный профессор Школы стоматологии, медицины и общественного здравоохранения Миннесотского университета, старший исследователь Института образования и исследований HealthPartners и специалист по боли в клинике боли в голове и шее Миннесоты.Он является президентом Международного общества миопин.

Раскрытие информации : Специалист по орофациальной боли, доктор Брэдли Эли, является основателем QuickSplint LLC и имеет финансовую заинтересованность в продукте, упомянутом в этой статье.

Oral Health приветствует эту оригинальную статью.

Ссылки
1. Фриктон, Дж., Кроенинг, Р., Хейли, Д., Зигерт, Р.: Миофасциальная боль и дисфункция головы и шеи: обзор клинических характеристик 164 пациентов.Оральная хирургия, оральная медицина и оральная патология, 1985; 60 (6): 615-23.

2. Контар С.М., де Оливейра П., Канегусуку К., Бертичелли Р.Д., Азеведо-Аланис Л.Р., Мачадо М.А. Осложнения при удалении третьего моляра: ретроспективное исследование 588 пациентов. Med Oral Patol Oral Cir Bucal 2009; 15: 74-8.

3. Huang GH, Rue TC. Удаление третьего моляра как фактор риска заболевания височно-нижнечелюстного сустава. J Am Dent Assoc. 2006; 137: 1547-54.

4. Сахеби С., Моазами Ф., Афса М. Влияние длительных сеансов терапии корневых каналов на височно-нижнечелюстной сустав и жевательные мышцы.J Dent Res Dent Clin Dent Prospects 2010; 4 (3): 95-7.

5. Хуанг Г. Х., Лереше Л., Кричлоу К. В., Мартин М. Д., Дрангшолт М. Т.. Факторы риска для диагностических подгрупп болезненных височно-нижнечелюстных расстройств (ВНЧС). J Dent Res 2002; 81: 284-8.

6. Poveda-Roda R, Bagan JV, Jimenez-Soriano Y, Fons-Font A. ретроспективное исследование серии 850 пациентов с височно-нижнечелюстной дисфункцией. Клинические и рентгенологические данные. Med Oral Patol Oral Cir Bucal. 2009; 14: e628-34.

7.Стоун Дж., Кабан Л.Б. Тризм после введения местного анестетика. Oral Surg Oral Med Oral Pathol 1979; 48: 29–32.

8. Backland LK, Christiansen EL, Strutz JM. Частота стоматологических и травматических событий в этиологии височно-нижнечелюстных нарушений. Endodont Dent Traumatol 1988; 4: 182–185.

9. Стейси Г.К., Хаджар Г. Колючая игла и необъяснимые парестезии и тризм после стоматологической регионарной анестезии. Oral Surg Oral Med Oral Pathol 1994; 77: 585–586.

10. Мартин М.Д., Уилсон К.Дж., Росс Б.К., Саутер К.Факторы риска интубации боли в височно-нижнечелюстном суставе / лице. Anesth Prog. 2007; 54: 109-14.

11. Пуллингер А.Г., Селигман Д.А. Анамнез травм в диагностических группах заболеваний височно-нижнечелюстного сустава. Оральная хирургия, оральная медицина и патология полости рта. 1991, 71 (5): 529–534.

12. Берджесс Дж. Характеристики симптомов у пациентов с ВНЧС, сообщающих о тупой травме и / или хлыстовой травме. Journal of Craniomandibular Disorders: Facial & Oral Pain [1991, 5 (4): 251-257.

13. Хэгман-Хенриксон Б., Резвани М., Список Т.Распространенность хлыстовой травмы у пациентов с ВНЧС: систематический обзор. J Oral Rehabil. 2014, 41 (1): 59-68.

14. Maixner W, Greenspan JD, Dubner R, Bair E, Mulkey F, Miller V, Knott C, Slade GD, Ohrbach R, Diatchenko L, et al. Потенциальные вегетативные факторы риска хронического ВНЧС: описательные данные и эмпирически идентифицированные области из исследования OPPERA «случай-контроль». J Pain. 2011 ноя; 12 (11 доп.): Т75-91.

---

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Стволовые клетки челюсти могут создавать и восстанавливать хрящ

Обратная гиперэкстензия для наращивания ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех частей, известных как большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.С анатомической точки зрения это самая большая группа мышц в теле. Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, чтобы проработать ягодицы. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но очень эффективное при правильном выполнении.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Это происходит каждый раз, когда задействован позвоночник. Начните с того, что лягте лицом вниз на мягкую опору, положив руки на подножки и бедра за краем опоры.В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Дополнительное сопротивление

Несмотря на то, что обратная гиперэкстензия является упражнением с собственным весом, у вас все же есть возможность увеличить сопротивление. Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голени, зажать гантель между ступнями или зажать набивной мяч между голенями.Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, вы можете использовать вместо него стабилизирующий мяч. Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела, партнер по тренировке будет стоять лицом к вам и ухватиться за ее лодыжки для поддержки.

Связанная статья

Тренировка с тремя упражнениями для сильных и мощных ягодиц

Нацеленные на другие мышцы

Ягодичные мышцы являются основными мышцами при обратном гиперэкстензии, но и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы, поднимающие позвоночник, также являются целевыми. , прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночнику, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Необходимое оборудование

Для выполнения обратной гиперэкстензии используется специализированная скамья. Он оснащен приподнятой стационарной мягкой опорой и двумя ручными подножками для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела. Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ноги твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Гиперэкстензия колена: как предотвратить и лечить

Эксперт-терапевт и автор книги Postural Correction Джейн Джонсон дает советы о том, как предотвратить и лечить гиперэкстензию коленного сустава у гипермобильных групп населения.

Гиперэкстензия колена, или, если хотите, научное название Genu Recurvatum, — это когда ваше колено выходит за пределы нормального диапазона движений из выпрямленного положения. Гиперэкстензия коленного сустава может вызвать серьезные повреждения и травмы передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL) и хряща.

Опытный физиотерапевт Джейн Джонсон рассказывает о лечении и о том, как избежать гиперэкстензий в коленях.

Книга, на которую Джейн ссылается в этом видео, — это Коррекция осанки .Джейн прямо ссылается на содержание на странице 144.

Гиперэкстензия колена может привести к серьезным повреждениям и травмам. Вот несколько простых методов лечения ваших клиентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Последствия перерастяжения колена

Взрослые, которые стоят в состоянии гиперэкстензии колена, могут испытывать боль в подколенной ямке (Kendall et al. 1993) и пателлофеморальную боль. Люди с гипермобильностью имеют дряблые связки колена и принимают позу коленного сустава. Колено является наиболее болезненным суставом у людей с гипермобильностью колена, а синдром пателлофеморальной боли — распространенная проблема (Tinkle 2008).

Кроме того, на нормальную кинематику колена влияет изменение тибио-бедренной механики. При нормальной нагрузке бедро катится кпереди и скользит кзади по неподвижной большеберцовой кости, но при гиперэкстензии колена бедро наклоняется вперед, что приводит к переднему сжатию бедренной и большеберцовой костей. При нагрузке капсульные и связочные структуры заднего колена подвержены риску травмы, а это, в свою очередь, может привести к функциональному дефициту походки. Пациенты с осанкой genu recurvatum ходят медленнее, чем обычно, и у многих из них величина крутящего момента разгибателя колена выше, чем у пациентов с нормальной позой колена (Kerrigan et al.1996).

Не останавливается на колене

Поражаются и другие суставы. Наблюдается увеличение разгибания бедра и уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава, которые могут влиять на походку и ухудшать спортивные результаты, которые зависят от ловкости нижних конечностей. В бедре может быть чрезмерный наклон кпереди. Эта поза приводит к отклонению походки и требует больших усилий для поддержания движения вперед (Fish and Kosta 1998).

Четырехглавая и камбаловидная мышцы укорачиваются, а мышцы-разгибатели колена удлиняются.Дисбаланс между сгибателями и разгибателями колена ставит под угрозу функцию и стабильность как коленных, так и тазобедренных суставов. Растяжение подколенной ямки снижает ее способность поворачивать ногу медиально на бедре и сгибать колено, что влияет на оптимальную функцию колена. Ближе к концу диапазона расширения может быть проприоцептивный дефицит (Loudon 1998). Пациенты могут ощущать нестабильность колена.

Спортсменки и пловцы

Обнаружена положительная корреляция между genu recurvatum и повреждением передней крестообразной связки у спортсменок (Loudon 1998).Поза Genu recurvatum может предрасполагать спортсменок к чрезмерным травмам колена (Devan et al. 2004). Гиперэкстензия колена может быть распространенным явлением у некоторых пловцов, и было высказано предположение, что это результат перенапряжения крестообразных связок из-за повторяющихся ударов ногами. Эта поза обеспечивает больший диапазон передне-задних движений в колене, но неясно, выгодна ли genu recurvatum для пловцов (Bloomfield et al. 1994).

Что могут сделать терапевты для лечения гиперэкстензии колена

• Проинструктируйте вашего клиента по правильному выравниванию позы, помогая ему определить те моменты, когда он стоит с заблокированными коленями в гиперэкстенсивной позе.
• Наклейте тейп на задний колено. Вместо того, чтобы предотвратить гиперэкстензию, цель тейпирования — обеспечить сенсорную обратную связь, чтобы помочь вашему клиенту определить, когда он / она имеет тенденцию к гиперэкстензии. Это может быть особенно полезно при лечении танцоров с синдромом гипермобильности (Knight 2011). В конечном счете, самокоррекция позы предпочтительнее, чем использование ленты, которую следует использовать только в краткосрочной перспективе, пока ваш клиент учится избегать гиперэкстензий. Ленту можно наклеивать разными способами, например, одной широкой полосой, двумя более узкими полосами или крестом (примеры этого можно найти в книге).Какой бы метод вы ни выбрали, приклейте ленту к колену в нейтральном положении. Вместо того, чтобы пытаться сделать это, когда ваш клиент стоит, попросите его лечь лицом вниз, где колено обычно находится в нейтральном положении.
• Пассивно растяните квадрицепсы. Есть много способов сделать это, например, положение лежа на животе, которое стабилизирует таз для предотвращения наклона кпереди и разгибания поясницы, что в противном случае снижает эффективность растяжки и может быть неудобным.
• Сделайте массаж глубоких тканей, чтобы расслабить и удлинить четырехглавую мышцу.
• Если вы считаете, что это входит в вашу профессиональную компетенцию, предложите упражнения для укрепления сгибателей коленных суставов. Сюда может входить регулярное укрепление подколенного сухожилия и икр или просьба к клиенту выполнить небольшое сгибание в коленях, преодолевая легкое сопротивление ваших рук, расположенных чуть ниже колена в пределах небольшого диапазона движений. При выполнении этого упражнения позаботьтесь о своей позе, например, попросив клиента встать на приподнятую платформу, чтобы вам не приходилось так сильно сутулиться.
• Рассмотрите возможность направления к физиотерапевту для проприоцептивной тренировки и тренировки походки.
• Рассмотрите возможность направления к ортопеду, у которого могут быть предложения по лечению, чтобы ограничить степень гиперэкстензии во время повседневной деятельности. Например, небольшая приподнятая пятка создает сгибание колена во время ходьбы, что замедляет походку, но может помочь предотвратить гиперэкстензию. Использование ортопедических приспособлений под медиальным краем стопы может помочь ограничить подтаранную пронацию, положение, связанное с genu recurvatum.AFOs, жесткие ботильоны на щиколотках и ступнях, иногда назначают для коррекции genu recurvatum во время ходьбы; хотя они уменьшают потребность в энергии при ходьбе, они не всегда уменьшают движение разгибателей колена (Kerrigan et al. 1996).
• Рассмотрите возможность направления к спортивному терапевту для выполнения специальных упражнений. Это поможет вашему клиенту освоить положение согнутых колен во время быстрых, динамичных движений.

Что могут сделать клиенты для лечения гиперэкстензии колена

• Обратите внимание на положение колен во время повседневной деятельности.
• Практикуйте правильное выравнивание коленей в статичных позах. Например, будьте особенно осторожны с позами стоя, избегая блокировки колена; не кладите лодыжки на подставку для ног в сидячем положении, потому что это позволяет колену прогибаться, растягивая задние ткани.
• Практикуйте правильное выравнивание коленей при выполнении динамических функций, таких как вставание из положения сидя и подъем по лестнице.
• Чтобы улучшить проприоцепцию, практикуйте балансировку на одной ноге с правильным выравниванием колена.
• Выполняйте упражнения для улучшения соотношения сил между сгибателями и разгибателями колена. Хотя баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может иметь решающее значение для предотвращения травм колена, к сожалению, трудно определить идеальное соотношение сил между этими группами мышц, поскольку оно зависит не только от вида спорта, но и от угла наклона других суставов (Alter 2004 ).
• Подумайте о защите коленей от чрезмерного растяжения во время занятий спортом, особенно тех, которые связаны с ударами, такими как прыжки.
• Избегайте упражнений и растяжек, которые заставляют колено разгибаться. Например, позаботьтесь о растяжке подколенных сухожилий и икр стоя.
• Обсудите, какие виды спорта могут быть наиболее подходящими для человека с осанкой genu recurvatum. Профилактика гиперэкстензии колена требует целенаправленного контроля над суставом и может усугубляться занятиями спортом с быстрыми движениями. Эта поза может быть невыгодной для занятий такими видами спорта, как регби, футбол, хоккей и лакросс (Bloomfield et al.1994). Скорее всего, это будет невыгодно для участия в прыжковых видах спорта и видах спорта, предполагающих чрезмерную нагрузку на нижнюю конечность. Клиентам с чрезмерно вытянутыми коленями лучше подходят такие занятия, как тай-чи, где движения медленные и контролируемые. Спорт с высокой ударной нагрузкой, предполагающий частую смену направления, например, ракетки, может нанести больший ущерб. Простые упражнения на равновесие полезны для этих клиентов, потому что они принимают нейтральное положение колен и стараются поддерживать его.

Помимо книги Postural Correctio n, мы также предлагаем курс Postural Correctio Print CE По завершении этого курса повышения квалификации вы можете заработать баллы непрерывного профессионального развития (CPD).

Об авторе

В сентябре 2018 года Джейн провела бесплатный веб-семинар по кинетике человека. Под названием Консультации, упражнения и лечение боли в пояснице. Щелкните ссылку, чтобы посмотреть сейчас.

Автор Джейн Джонсон, магистр наук, содиректор Лондонской массажной компании, Англия.В качестве дипломированного физиотерапевта и спортивного массажиста она проводит оценку осанки более 30 лет. Джейн также написала еще четыре книги по Human Kinetics, взгляните:

Если вам понравился этот пост в блоге, вам также может понравиться оценка осанки таза от Джейн Джонсон.