Отжимания французским хватом: Французские отжимания: техника упражнения на трицепс

Отжиман

Содержание

Французские отжимания: техника упражнения на трицепс

Это упражнение забыто современными спортсменами, но не все из тех, кто знает французские отжимания, смогут их выполнить. Этот вид еще называют «отжиманиями Ганнибала» и представляет он собой аналог французского жима. Кстати, это упражнение в основном используют спортсмены воркаута.

Содержание

Преимущества и недостатки

Плюсы:

  1. Главное преимущество упражнения – это высокая эффективность в развитии трицепса.
  2. Также, к достоинствам французских отжиманий можно отнести и возможность отжиматься без использования специального оборудования. Например, отжимания на брусьях выполнить без специального спортивного снаряда будет сложно.
  3. Французские отжимания – физически очень сложное упражнение, но его сложность можно регулировать углом, при котором производится движение.
  4. Позволяет делать акцент нагрузки на отдельные пучки мышц за счет изменения положения рук. Например, при узкой постановке акцент сместится к внешней части трицепса, а при широкой постановке – на внутреннюю часть.

Недостатки у этого упражнения тоже есть:

  • Трицепсовые разгибания могут быть травмоопасными для тех спортсменов, чьи связки не подготовлены к нагрузке. Также неправильная постановка рук может увеличить нагрузку на суставы, например, если их поставить очень широко. Такое положение может навредить коллатеральной связке. Обычно, она очень долго заживает.
  • В общем, не каждый спортсмен готов выполнить это упражнение и не всем оно подойдет, например, такие отжимания неактуальны для женщин.

Техника выполнения

Для выполнения этих отжиманий можно использовать любую возвышенность, на которой можно поместить руки. Она должна быть надежно зафиксирована. Лучший вариант – использовать шведскую стенку. В зависимости от высоты размещения рук будет меняться нагрузка, точно так же, как и при отжиманиях от возвышенности. Чем выше располагаются руки на перемычках шведской стенки, тем нагрузка будет меньше. Соответственно, приводя тело ближе к вертикальному положению – нагрузка будет возрастать.

  1. Исходное положение: расположиться, взявшись за одну из ступеней стенки на таком расстоянии, чтобы при выполнении движения не касаться атлетического снаряда головой.
  2. Локти следует слегка согнуть, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Даже в статике активно работают мышцы кора.
  3. Движение выполняется вниз на вдохе, сгибая руки в локтях и напрягая трицепсы следует опуститься до тех пор, пока руки в локтях не образуют прямой угол.
  4. Обратное движение выполняется на выдохе.

Важным нюансом является прямая спина. В таком положении она должна быть весь подход. Амплитуда, при которой руки в локтевых суставах образуют острый угол, не нужна, хотя по ощущениям мышцы растягиваются сильнее. На самом же деле, от такого выполнения возрастает нагрузка на суставы.

Упражнение должно выполняться концентрированно, нужно следить, чтобы работали во время обратного движения именно трицепсы. Часто атлеты выполняют упражнение мышцами спины, поднимая и опуская торс практически на прямых руках. Хороший способ этого избежать – не поднимать корпус выше кистей. Французским хватом в этом упражнении называют прямой закрытый хват.

Как внедрить в тренировку

Выполнять отжимания Ганнибала следует после упражнений на грудные мышцы. На улице оно должно завершать комплекс из подтягиваний и отжиманий. В домашней тренировке это упражнение лучше всего выполнять первым в комплексе на трицепсы. А в тренажерном зале оно отлично подойдет в качестве альтернативы прочим упражнениям для трицепсов, выполняемых с целью создания стресса для мышц, минимизировав их адаптацию к привычной нагрузке. Подробнее об упражнениях на трицепс в зале →

Заключение

Не так страшна техника французского жима, как сложность выполнить его физически, ведь упражнение подразумевает высокую нагрузку на связки локтевых суставов и трицепсы. Это упражнение, направленное на развитие трицепсов, действительно превосходно работает как в домашних тренировках, на спортивных уличных площадках, так и в тренажерном зале. Его стоит включить в комплекс упражнений тренинга, направленного на увеличение силы или массы.

Отжимания Ганнибала в видео формате

Почему не работают отжимания от пола и на брусьях для трицепсов | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, независимо от того где вы тренируетесь.

Многие сторонники тренировок с собственным весом стремятся прокачать мышцы, на сталкиваются с проблемой плохого развития трицепса. Такая же проблема существует и в бодибилдинге – при выполнении базовых упражнений для ног, грудных мышц и широчайших базовые упражнения работают крайне эффективно. Эти группы растут просто как на дрожжах, достаточно просто подобрать 2-3 правильных базовых движения и работать над прогрессией нагрузок (повышением весов).

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

К сожалению, у большинства людей концепция «базы» перестает работать при работе над бицепсами, трицепсами и средними дельтами. Конечно есть такие «уникалы» которым достаточно подтягиваний для роста бицепса и отжиманий для развития великолепного трицепса. У кого-то и средние дельты от армейского жима растут (крайне редко).

Но, в 99% случаях из ста требуется прямая нагрузка на руки и дельты, сгибания рук со штангой, французский жим, махи с гантелями в стороны (иначе бы изолирующие упражнения никто бы и не выполнял, в них бы просто не было бы нужды).

И вот допустим вы решили тренироваться собственным весом – отжимаетесь от пола узким хватом, но вместо трицепса нагружаются грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Трицепс работает «так себе» и не растет, собака!

В отчаянии ты запрыгиваешь на брусья, и вот тебе раз – опять грудные забирают большую часть нагрузки, как бы ты не пытался отжиматься как можно более прямо, не наклоняясь вперед!

Отжимания от пола для трицепсов

Отжимания от пола для трицепсов

Повышение рабочего веса не решает проблему, потому что основной акцент развития приходится не на трицепс, а на «нецелевые мышцы».

Но, не стоит отчаиваться! Упражнение, которое мы назовем «французские отжимания», дает большую и крайне эффективную нагрузку, которая лупит прицельно по трицепсу, нагружая его самым зверским способом. Французские отжимания заставят ваши трицепсы расти как на дрожжах, но только при условии выполнения этого движения с идеально правильной техникой.

Для того чтобы техника не нарушалась, выполняйте первое время — это упражнение стоя на коленях, затем попробуйте выполнить хотя бы пять повторений, приняв упор лежа. Обычно на переход из упора стоя на коленях в упор лежа, требуется 2-3 месяца, но если у вас небольшая масса тела, то возможно освоить сложную технику и раньше.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания

Техника выполнения французских отжиманий

1. Примите упор стоя на коленях (или с прямыми ногами, если вы «профи»).

2. Держите тело постоянно прямым, так чтобы таз не провисал или наоборот, чтобы ягодичные мышцы не отводились вверх-назад.

3. Поставьте руки хватом чуть уже плеч, прямо под плечами.

4. Согните руки в локтевых суставах, следя за тем чтобы движение было не отжиманием, именно сгибанием-разгибанием рук! Разница приблизительно такая же между жимом штанги узким хватом и французским жимом лежа от шеи. Локтевой сустав не должен сильно отводиться назад, держите его в районе ребер грудной клетки.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

5. Ощущая, что вся работа выполняется трицепсом, согните руки и сделайте вдох.

6. Выполнив выдох разогните руки за счет строго за счет разгибания в локтевом суставе.

Это упражнение очень эффективное для развития трицепса, но оно теряет почти всю свою полезность при нарушении техники движения! Поэтому обязательно посмотрите видео, которое я прилагаю к статье:

Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!

Автор: Брэд Борланд

К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения. Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч. Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности. Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.

Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы. А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего. Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы. Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Вердикт

Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Читайте также

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Топ-эффективные тренировки для дома и зала.

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их. 

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

 

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

  • правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
  • плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
  • при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
  • свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
  • время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
  • перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
  • перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение
  1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
  2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
  3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.
Выполнение
  1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
  2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
  3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Рекомендации

Французский жим относится к травмоопасным упражнениям, поэтому чтобы предупредить возможные травмы, изучите полезные рекомендации:

  • На протяжении всего занятия следите, чтобы локти располагались приблизительно на одном уровне. Даже незначительное неосторожное движение в стороны, особенно внутрь, существенно повышает опасность получения серьезных повреждений.
  • Не запрокидывайте голову вниз. Если тело расположено в одной плоскости, а голова запрокинута вниз, при повышенной нагрузке повышается внутричерепное давление, что негативно влияет на самочувствие тренирующегося и его работоспособность.
  • Перед французским жимом хорошенько разомните плечи, локти, кисти. Это не только повысит результативность тренировок, но и поможет избежать серьезных травм.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение
  1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
  2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
  3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
  4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
  5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.
Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

  1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
  2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Рекомендации
  • Даже самые лучшие упражнения на трицепс не принесут должного эффекта при неправильном выполнении. Вот несколько рекомендаций для максимально результативных тренировок:
  • Руки в локтях при опускании штанги не должны расходиться в стороны. В этот момент старайтесь больше прижимать их к ребрам, что поможет избежать травм локтевых суставов.
  • Чтобы не уронить штангу во время выполнения интенсивных движений, рекомендуется держать штангу закрытым хватом.
  • При узком жиме оптимальная ширина хвата – чуть уже уровня плеч. Не стоит ставить руки очень близко друг к другу, в противном случае ошибок в выполнении и травм не избежать.
  • Следите, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности на протяжении всего подхода.
  • Важно помнить, что базовые упражнения на трицепс, в том числе и жим узким захватом в положении лежа, требуют немалых затрат энергии. Поэтому во время всей тренировки важно грамотно распределить нагрузку, чтобы выдержать ее до конца и не выдохнуться на старте.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

  • задняя дельта;
  • локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение
  1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
  2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
  3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
  4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
  5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.
Выполнение
  1. Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
  2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
  3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
  4. Выполнить требуемое количество повторений.
Рекомендации

Базовый вид упражнений на трицепс имеет нюансы в выполнении:

  1. Разгибайте руки ровно до того момента, пока чувствуется мышечное напряжение. Не переусердствуйте, блокируя локти в замок.
  2. Чтобы не растянуть связочный аппарат, во время выполнения старайтесь не сгибать запястий.
  3. Следите, чтобы мышцы кистей оставались жесткими.
  4. На протяжении всего занятия блок необходимо держать на весу, не опуская полностью на пол.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение
  1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
  2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
  3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
  4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
  2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
  3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
  4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Рекомендации
  • Чтобы эффективно натренировать трехглавую мышцу, важно стараться держать тело в вертикальном положении, отжимаясь с поднятой головой и отведенными назад локтями.
  • Все движения начинайте с верхней точки. Ладони на брусьях должны быть повернуты внутрь.
  • Не рекомендуется использовать чересчур широкие брусья, в противном случае возрастает риск травимрвания.
  • Избегайте резких движений, рывков, которые могут повредить связки и суставы.
  • Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к отжиманиям. Сделайте вращение руками в плечах, предплечьях, запястьях, аккуратно растяните все мышцы верхних конечностей.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение
  1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
  2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
  3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
  2. Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
  3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
  4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
  5. Повторить требуемое количество раз.
Рекомендации
  • Следите, чтобы локти не расходились в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения они должны располагаться вдоль корпуса.
  • Руки не стоит разгибать до конца в высшей точке. Это существенно снизит нагрузку с трехглавой мышцы и сведет результативность тренировок к минимуму.
  • При сгибании опускайтесь к поверхности пола, стараясь хоть легонько коснуться его грудной клеткой.
  • Позвоночный столб всегда должен быть ровным и не прогибаться при поднятии или опусканиях.
  • Если вы новичок в силовых видах спорта и отжимания от пола пока даются сложно, можно облегчить упражнения, выполняя его в наклоне. Опорой в этом случае может служить скамья, стул или любой другой предмет, обеспечивающий надежную устойчивость верхней чести тела.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение
  1. В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
  2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
  3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
  4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.
Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

  1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
  2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
  3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
  4. Медленно вывести гантели в начальное положение.
Рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями нужно выполнять правильно, соблюдая рекомендации опытных профессиональных спортсменов:

  1. Перед подходами всегда делать разминку. Перед началом работы выполните два-три сета с гантелями небольшого веса. это поможет разогреть и растянуть мышцы верхних конечностей.
  2. Опуская руки с гантелями вниз, не делайте резких сбрасывающих движений, так как это может травмировать плечевой сустав и растянуть связки.
  3. Достигнув высшей точки, следите, чтобы гантели не прикасались друг к другу.
  4. Расположившись на скамье, плотно упирайте ноги в пол. Если пренебречь этим правилом, можно потерять равновесие и даже свалиться на пол.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

  • боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
  • дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.
Исходное положение
  1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
  2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
  3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
  4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
  5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
  6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.
Выполнение
  1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
  2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
  3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
  4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.
Рекомендации
  • Если вы выполняете упражнение с упором на скамью, следите, чтобы локтевой сустав всегда находится на одном уровне с плечевым.
  • В исходной позиции между плечом и предплечьем старайтесь обеспечить прямой угол.
  • Старайтесь не раскачивать предплечье при выполнении упражнения, потому что это сведет эффект тренировки к минимуму.
  • Кикбэки не подразумевает использование больших весов, так как  для достижения максимального эффекта плечо необходимо держать в фиксировано.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

  • жим лежа;
  • жим с узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • разгибания на блоке;
  • отжимания от брусьев;
  • проработка трехглавых мышц гантелями;
  • отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

  • Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
  • Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
  • Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
  • Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
  • Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
  • Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

  1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
  3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

  • Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
  • Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
  • Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
  • Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
  • Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
  • Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Трицепс самые эффективные упражнения

08.09.2013

— Упражнения на трицепс с гантелями

— Накачать трицепс в домашних условиях

— Упражнения на трицепс для женщин

— Жим на трицепс или жим узким хватом

— Трицепс на брусьях

— Французский жим

— Отжимания от пола, виды отжиманий от пола, техники отжимания от пола

Трицепс, упражнения на трицепс

 Трицепс «musculus triceps brachii» (в пер. с лат. обозначает) — трехглавая мышца плеча, основная функция которой производить разгибание локтевого сустава, расположена она на задней поверхности кости плеча, строение ее базируется на трех основных составляющих пучках (головках) — длинной (caput longum), медиальной (caput mediale) и латеральной (caput laterale).

  На данный момент существует бесконечное количество упражнений для прокачки трицепса, но эффективность у всех совершенно разная. Мы собрали список самых действенных и лучших упражнений, которые дают отличные показатели в увеличении трицепса. Они доступны для каждого желающего иметь красивый и рельефный трицепс. *

Существую такие упражнения на трицепс как:

 Жим лежа узким хватом

  Это лучшее упражнение на трицепс, является разновидностью классического жима лежа, но оно направлено в основном на проработку трицепса, оно легкое и простое в исполнении, не требует специальной техники исполнения, знаний и наличия спец тренажеров для прокачки трицепса. Жим лежа, так же активизирует деятельность грудных мышц, развивает грудную клетку и плечевой сустав. Жим лежа под углом дает возможность выборочно прорабатывать либо заднюю, либо переднюю часть работающей мышцы, это зависит от амплитуды движения и величины наклона. Упражнение «жим лежа» используют в тренировочной программе новички и профессионалы.

  Французский жим.

  Отличное упражнение для прокачки трицепса, оно задействует всю трехглавую мышцу плеча, не имеет себе равных, здесь изолированно работает конкретная мышца, что делает это упражнение одним из лучших для трицепса. Для того, что бы нагрузить достаточно трицепс, следует включить «французский жим» в программу тренировок всем, и любителям и профессионалам. Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако все они достаточно эффективны, нужно только лишь выбрать какой вариант французского жима «удобен» именно для вас.

 Отжимания на брусьях.

  Для того что бы увеличить объем трицепса, в особенности нижней части, профессионалы рекомендуют отжиматься на брусьях. Техника исполнения данного упражнения довольно проста, если для вас такие отжимания являются легкими и вы не чувствуете хорошей нагрузки на трицепс, в таком случае следует применить отягощение, это придаст большую эффективность отжиманиям. Знаменитый в спортивных кругах Майк Ментцер утверждает, что отжимания на брусьях самые лучшие для максимальной проработки трицепса. Огромным преимуществом является доступность работы на этом тренажере, ведь брусья можно найти везде, их устанавливают на стадионах, детских площадках и даже во дворах возле домов. Таким образом, иметь красивый накаченный трицепс с помощью брусьев проще простого, для этого даже не пройдется идти в спорт зал.

 Отжимания от пола.

 Это самое доступное, понятное и не менее эффективное упражнение для многих групп мышц, включая трицепс. Отжиматься можно в своем доме, здесь не нужны дополнительные снаряды и тому подобное. Хотя, для разнообразия и большей нагрузки рекомендуют брать отягощения (это может быть обычный рюкзак с грузом), либо увеличить амплитуду наклона поставив руки на выступы (это могут быть обычные книги), в этом случае прорабатывается в большей степени грудная клетка. Отжимания – это жим лежа, но наоборот, здесь в зависимости от расстановки рук, можно направить нагрузку на определенные мышцы. К примеру, поставив руки узко и прижимая локти к себе во время подъема прорабатывается больше трицепс, а если руки ставить широко, больше работает грудь. Отжимания можно выполнять в качестве разминки, что бы прогреть тело и настроить его на интенсивную работу.

 Отжимания в тренажере.

  Представляют собой отжимания на брусьях, только в тренажере. Плюс – это то, что можно регулировать вес, подстраиваясь под свои возможности, и удобство исполнения. Это упражнение подойдет и для женщин, которые хотят подтянуть «обвисшие» руки, так как большинство женщин на брусьях отжиматься не могут, поэтому отжимания в тренажере отличный вариант для проработки трицепса.

мужчин должны прекратить делать алмазные отжимания для нацеливания на мышцы трицепса

Стандартные отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы (хотя делать их правильно может быть сложнее, чем вы думаете). Естественно, многие ребята хотят перейти к более сложным, целевым вариациям, как только они смогут собрать подход из 10 повторений. Один из распространенных вариантов — это отжимания с бриллиантами, которые требуют, чтобы вы сформировали одноименную форму на полу, сложив руки вместе на указательных и больших пальцах.

Вы можете подумать, что этот маневр выглядит круче, чем ваше обычное отжимание, и его часто программируют в тренировках как вариант с собственным весом, чтобы сломать мышцы трицепса. Но если вы все еще раскачиваете бриллианты, вы (и ваш тренер) можете поставить себя в рискованное положение, которого легко избежать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Да, многие тренеры и любители тренажерного зала рекомендуют алмазные отжимания как лучшее упражнение с собственным весом для основного роста трицепсов», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Дело в том, что на самом деле вам не нужно формировать« ромб »руками, чтобы стимулировать трицепс. На самом деле, если вы действительно думаете об этом, как может форма руки на самом деле влиять на рост вашего трицепса? »

По словам Самуэля, ваши руки имеют мало общего с набором мышц. «Основная обязанность вашего трицепса при любом отжимании, будь то ромбовидное или нет, — это разгибать (или выпрямлять) руку в локтевом суставе», — говорит он. «И по правде говоря, лучшая позиция для этого — не бриллиант.На самом деле это будет немного шире, чем положение ромба, а ваши руки чуть уже, чем ваши плечи ». Он говорит о отжиманиях узким хватом, которые вы можете выполнить, просто переместив положение руки из стандартного отжимания в на несколько дюймов так, чтобы ваши локти «приклеивались» к туловищу во время работы.

Возможно, вам стоит беспокоиться не только об эффективности ромбовидной руки. Если вы поднесете руки за бриллиантом, это также может поставить под угрозу здоровье вашего плеча.

«[Узкий хват] также спасет ваши плечи. Отжимания в форме ромба предлагают вам повернуть ямки локтей друг к другу, что является более удобным положением, когда ваши руки такие узкие, но это также снимает напряжение. от широчайших и переводит плечи во внутреннее вращение, положение, которое может привести к травме плечевого сустава », — говорит Самуэль. «Слегка расширив руки, вы сможете сохранить напряжение в широчайших и удерживать плечи во внешнем вращении, а также позволите вам взорвать трис так, как вы хотите.»

В следующий раз, когда кто-то захочет пофантазировать с вашей тренировкой с собственным весом, скажите им, что вы хотите держать ее под рукой.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Захваты для фехтования на шпагах

: пистолетная рукоятка против французской рукоятки

Нюансы фехтования становятся автоматическими для людей, которые занимались им долгое время, но для новичков, будь то фехтовальщики или родители, терминология может показаться очень незнакомой.Для новичков в освоении деталей может быть непросто. Захваты шпаги — один из таких примеров.

Часто требуется просто ясное, простое, высокоуровневое объяснение того, что эти вещи означают, чтобы облегчить усвоение концепции. Новичок может все еще не полностью понять сложные различия, но он закладывает прочную основу, которая может использоваться в фехтовании в будущем.

Рукоять — это просто часть фехтовального меча, которую держит фехтовальщик. Думайте об этом как о другой стороне рукопожатия, о месте, где меч соединяется с фехтовальщиком, чтобы стать продолжением его собственного тела.Важно, как происходит этот интерфейс, и за эти годы фехтовальщики разработали множество различных захватов. Это одна из самых важных частей фехтовального меча, потому что комфорт, ловкость, подвижность, сила, досягаемость и многие другие факторы зависят от того, как рука держит оружие.

На протяжении веков мастера-изготовители мечей разрабатывали рукоятки для уникального решения различных аспектов фехтования и различных стилей, принятых фехтовальщиками. В современном фехтовании есть две основные рукоятки, а именно пистолетная и французская.Тем не менее, эти две категории на самом деле являются широкими, и для каждой рукоятки есть свои вариации. В конце концов, каждый фехтовальщик выбирает свой собственный стиль или модифицирует существующий хват в соответствии со своим стилем.

Почти каждый фехтовальщик начнет фехтовать французским хватом, будь он рапирист или шпагат. Это потому, что французская рукоятка «вынуждает» нового фехтовальщика правильно держать оружие и работать пальцами. Эти ошибки новичка в технике удержания намного более заметны тренеру, владеющему французским хватом, и, таким образом, этот захват предоставляет тренеру лучший механизм для исправления таких ошибок.

В конце концов, с опытом, фехтовальщики с рапирами перейдут на пистолетную рукоятку, в то время как фехтовальщики на шпагах разделятся на два основных лагеря — фехтовальщики с французской хваткой и фехтовальщики с пистолетной рукоятью. Это означает, что шпаги могут выбирать, и ни то, ни другое не является строго правильным или неправильным. Этот выбор может оказаться трудным, если вы не понимаете достоинств и недостатков двух основных захватов для фехтования на шпагах.

Давайте разберем преимущества и недостатки каждого из них.

Французская рукоятка может выглядеть необычайно простой, но внешний вид обманчив.Десятки лет исследований, проб и ошибок объединились, чтобы создать эту, казалось бы, «простую» часть фехтовального меча. Существует множество разновидностей французской рукоятки, и каждый производитель предлагает свой уникальный стиль. Люди продолжают экспериментировать с французскими захватами (и, конечно же, с пистолетными), чтобы сделать их более удобными для фехтовальщиков, более сбалансированными, легкими или ортопедическими, и чтобы попытаться сохранить свои сильные стороны, сводя к минимуму их слабые стороны. Основная конструкция французской рукоятки — это прямая часть, которая заканчивается увеличенной частью, известной как навершие.Это старейший стиль хвата в фехтовании, самый простой, и многие фехтовальщики продолжают считать его лучшими.

Преимущество — вылет.

Фехтовальщики с французским хватом могут легко удерживать захват за конец, иногда даже за рукоять. Этих фехтовальщиков называют «наголовниками». Это может дать им дополнительные пять или шесть дюймов длины их меча, что является огромным показателем для соревнований.

Эта дополнительная длина делает контратаку очень эффективной.Фехтовальщики на шпагах, которые делают это хорошо, могут научиться полагаться на эту досягаемость, чтобы выработать полностью эффективный набор навыков для борьбы с противниками.

Недостаток — прочность.

Дополнительные 15 сантиметров вылета — это чистое преимущество, не так ли? И да, это дает большое преимущество. Но, как и все в жизни, за это приходится платить.

Без этой твердой хватки рукоять меча навершие теряет силу. Вспомните все случаи в фильмах, когда персонаж висит на краю горы, а кто-то пытается поднять его за кончики пальцев.В этом небольшом хвате нет силы, поэтому они продолжают тянуть, пока не овладеют большей площадью поверхности.

Недостаток — работа клинка.

Удерживание лезвия за конец рукоятки делает захват намного слабее, и лезвие работает гораздо менее эффективно. Более длинный радиус действия также означает меньшую эффективность в ближнем бою, потому что, очевидно, кончик клинка может быть слишком далеко, чтобы эффективно забить. Это более слабое лезвие значительно затрудняет сильное парирование, затрудняет отклонение лезвия противника и затрудняет ослабление захвата лезвий противника при атаке.Работа с клинком — серьезная проблема, которую должен преодолеть французский шпагат.

Пистолетная рукоятка плотно прилегает к руке, пальцы плотно прилегают к изгибам рукоятки. Существуют разные разновидности пистолетной рукоятки, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки, но общий ход такой же.

Преимущество — ловкость.

Сильная хватка превращается в силу лезвия. Фехтовальщики на шпагах, использующие пистолетную рукоятку, могут невероятно удерживать свое оружие, что означает эффективное парирование и уверенность.Ловкость пистолета замечательна, что делает работу клинка очень эффективной. Фехтовальщик на шпагах, использующий пистолетную рукоятку, может точно управлять своим клинком от рукояти до кончика, и этот контроль над кончиком жизненно важен при подсчете очков.

Недостаток — вылет.

Однако это еще не все для пистолетной рукоятки. Никакого дополнительного досягаемости с пистолетной рукояткой нет, абсолютно нет. Как бы то ни было, фехтовальщик держит хват, длина такая, какая есть. У фехтовальщика вообще нет свободы выбора.Поскольку длина клинка регулируется, фехтовальщик с пистолетной рукояткой просто жертвует частью той длины, которую будет иметь противник с французским хватом. Невозможно компенсировать преимущество в длине!

Преимущество — прочность.

Сила клинка для фехтовальщика шпаги с пистолетной рукояткой — реальное преимущество. Их более сильная хватка позволяет им легче отбиваться от атак и, таким образом, потенциально доминировать над ними. Фехтовальщик, использующий пистолетную рукоятку, схож с тем, что происходит с молотком с точки зрения рычага.Фехтовальщик держит захват всей ладонью или рукой и, таким образом, увеличивает его рычаг, что облегчает отклонение или удержание лезвия противника, нажатие на лезвие противника или ослабление захвата противника, когда он нажимает.

Учитывая огромные различия как в положительных, так и в отрицательных аспектах пистолетной рукоятки и французской рукоятки шпаги, для каждого из этих видов оружия были разработаны совершенно разные техники.

Французские фехтовальщики, естественно, больше полагаются на дистанцию ​​и относительно простые, рассчитанные на время атаки в своих атакующих техниках.Они меньше сосредотачиваются на парировании в защите и больше на контратаке, поскольку это позволяет им использовать и увеличивать длину, сводя к минимуму их уязвимость. Они также стараются держаться на еще большей дистанции, если им позволяет дополнительная досягаемость. Это делает работу соперника пистолетной хваткой более сложной и опасной в атаках. Фехтовальщик, владеющий французским хватом, будет стараться избегать любого ненужного контакта с клинком противника, чтобы свести к минимуму слабость своего собственного захвата.

Фехтовальщики с пистолетной рукояткой, с другой стороны, будут использовать свою силу в захвате с детальной обработкой лезвия, которая притягивает своего противника близко, чтобы компенсировать досягаемость.Очевидно, что фехтовальщик с пистолетной рукояткой редко будет идти прямо на большое расстояние из-за реального страха быть пойманным при контратаке. Вместо этого фехтовальщики с пистолетной рукояткой справедливо пытаются начинать каждую атаку с помощью интенсивной работы с лезвиями, чтобы попытаться удержать лезвие своего противника, нейтрализуя его, чтобы компенсировать преимущество своего противника в досягаемости и расстоянии.

Естественно, французские фехтовальщики собираются поступить наоборот. В своих атаках они будут стараться свести к минимуму выполняемую ими работу лезвия, вместо этого в значительной степени полагаясь на преимущество в досягаемости.В защитных настройках основными их действиями могут быть контратаки, а не парирование, поскольку парирование может быть более сложным для выполнения и, следовательно, более опасным с точки зрения потерянных очков.

Тактически, фехтовальщик с пистолетной рукояткой будет пытаться обманом заставить противника совершить действие, в котором он «дает» свой клинок, таким образом позволяя фехтовальщику с пистолетной рукояткой схватить его и выполнить свое сильное действие с клинком. Французская хватка будет пытаться обмануть своего противника, фехтовавшего пистолетной хваткой, и заставить его перейти в прямую атаку, позволяя ему перейти к контратаке и использовать свой более длинный радиус действия.

Что лучше, французское или пистолетное? Лучшего нет, все зависит от предпочтений и личных качеств.

В большинстве случаев тренеры видят, кто какой профиль больше подходит. Некоторым людям удобнее полностью избегать контакта лезвия. У некоторых людей от природы отличное чувство расстояния и времени для вступления в бой, поэтому для них вполне естественно фехтовать французским хватом.

С другой стороны, некоторые люди не могут выполнить действие, не пройдя сначала через лезвие.Их чувство времени и расстояния каким-то образом определяется ощущением лезвия противника, физическим контактом между двумя лезвиями, который вы можете почувствовать, когда находитесь на полосе. Эти типы фехтовальщиков будут больше полагаться на парирование, чем на контратаку, они будут органично вступать в бой большую часть времени, они предпочтут интенсивность ближнего боя и большой контроль над оружием. Для таких людей прекрасно естественно фехтовать пистолетной рукоятью.

Примечательно, что все фехтовальщики индивидуальны и могут использовать тот или иной хват, чтобы максимально использовать свои сильные и слабые стороны.

Любой фехтовальщик должен знать слабые и сильные стороны каждой техники, а также то, чего ожидать от определенного типа. Все зависит от вашей стратегии боя против этого типа и вашей способности решать, как свести к минимуму свои слабости, в то же время исследуя слабые стороны вашего противника. Это общее для всего фехтования, но особенно для фехтования на шпагах эти детали имеют значение в том, какой хват фехтовальщика может выбрать для фехтования.

Нет правильного ответа, как ни смотреть! В этом и заключается красота фехтования.В нашем распоряжении есть множество инструментов, и мы должны максимально использовать их.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Отжимания узким хватом | SHAPESENSE.COM

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрацию правильной формы и техники выполнения упражнения отжимания узким хватом. Вы также можете посмотреть еще несколько видеороликов с упражнениями на трицепс или найти упражнения для других групп мышц.

Инструкции по отжиманию узким хватом

Для выполнения подхода отжимания узким хватом:

  1. Исходное положение

    Старт на земле на четвереньках, руки прямые. и руки положены так, что указательные и большие пальцы рук противоположны друг другу, почти касаясь друг друга.Выпрямить Вытяните ноги так, чтобы ваш вес поддерживался только руками и ногами, плечами, бедрами, коленями и лодыжки все образуют прямую линию (если смотреть сбоку). Ваш багажник должен быть в нейтральном положении. положение и плечи расслаблены

  2. Эксцентричное движение (опускание)

    Сохраняя ровное положение тела, наклонитесь в локти опускаться к земле и останавливаться, когда локти согнуты на 90 градусов. Ваш тело должно двигаться как единое целое, ни одна часть не должна следовать за другой.Не забывайте дышать нормально и поддерживать полное напряжение тела на протяжении всего движения.

  3. Нижнее положение

    Пауза в нижнем положении на 1 секунду при сохранении напряжение.

  4. Концентрическое (восходящее) движение

    Толкайтесь руками в землю, чтобы поднять ваше тело до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Ваше тело должно двигаться как единое целое, ни одна его часть не должна тянуться за собой. любой другой. Не забывайте дышать нормально и поддерживать полное напряжение тела на протяжении всего движение.

  5. Конечная позиция

    Повторяйте шаги с 1 по 4, пока не наберете желаемое число повторений отжиманий узким хватом перед отдыхом.

На этом завершается один подход отжиманий узким хватом.

Отжимания Neuro-Grip — The Elite Trainer

Отжимания Neuro-Grip