Сгибания ног: Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа Author: AtletIQ: on Сгибание ног в тренажере лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание ног в тренажере лежа (описание и техника)

Внимание: не используйте чрезмерно тяжелый вес, для поднятия которого потребуется раскачиваться или делать рывки. С такой техникой вы рискуете травмировать как поясницу, так и бицепс бедра.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с разной постановкой ног.

Также есть вариант без тренажера, лежа на скамье, с зажатой гантелью между ступнями (партнёр поможет расположить гантель правильно). Этот способ сложнее, поэтому подойдет самым опытным атлетам.

Также движение выполняют поочередно каждой ногой, для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание ног в тренажере в положении лежа — упражнение, вовлекающее небольшое количество мышц, так как работает в нем один сустав — коленный. Поэтому оно относится к изолирующим.

Мышцы, участвующие в движении:

• Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – это главная мышца, на которую ложится нагрузка
• Икроножные и ягодичные мышцы работают как вспомогательные, прорабатываясь косвенно
• Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме

При нарушении правильной техники, когда таз отрывается от скамьи, поясница получает существенную нагрузку, которая может привести к травме.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сгибания ног лежа используется при тренировке мышц ног очень часто. Причем как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и профессиональными бодибилдерами.

Этот факт говорит об очевидных достоинствах упражнения:

1. Подходит для изолированной прокачки бицепсов бедер
2. Заданная структура и амплитуда движения, что облегчает выполнение и подходит даже новичкам
3. Может использоваться как при тренировках для увеличение мышечных объемов, так и при занятиях на рельеф
4. Относительно низкая травмоопасность

Здесь практически полностью исключена компрессия позвоночника, а нагрузка на работающие связки минимальна.

Тем не менее, сгибание ног имеет и ряд минусов:

1. В меньшей степени способствует росту мышечной массы и силы по сравнению с базовыми упражнениями
2. Может не подходить для людей с проблемным позвоночником

Как бы странно это не звучало, блок для сгибаний ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником. Например, при грыжах или протрузиях.

Как только нарушается техника, риск негативного воздействия на поясницу возрастает.

Упражнение может быть также некомфортным при обострениях болезней спины.

Особенности упражнения

Сгибание ног лежа на блоке -движение неоднозначное. С одной стороны, оно относится к классическим изолирующим. А как известно, они не предназначены для набора мышечной массы.

Но с другой стороны, сгибание ног считается одним из главных упражнений для накачки бицепсов бедер. И это тот редкий случай, когда теория не совпадает с практикой.

В бодибилдинге принято называть сгибание ног условно базовым упражнением для бицепсов бедер.

Соответственно, сгибание ног лежа применяется при тренировках бицепсов бедер в качестве массонаборного.

При этом оно может стоять даже на первом месте в комплексе тренировки ног, как основное. Либо используется как добивочное, после действительно базовых упражнений для бицепсов бедра (например, румынской тяги со штангой).

Ошибки при выполнении

Несмотря на легкость в техническом исполнении, даже в этом движении допускаются ошибки.

Рассмотрим самые распространенные из них:

1. Слишком тяжелый вес

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое не предназначено для работы с большими весами.

При попытке выполнения с чрезмерно тяжелым отягощением искажается техника движения. К нему дополнительно подключаются мышечные группы, которые работать здесь не должны.

В итоге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышц, а на бицепс бедра ее ложится намного меньше, даже несмотря на применение большого веса.

2. Рывковость и инерционность движения

В попытке сделать как можно больше повторений или поднять вес потяжелее многие непроизвольно начинают сгибать ноги мощным рывком. А опускают их быстрым, инерционным движением.

Такая техника нерациональна. Помимо того, что мышцы практически не получают нагрузки, достаточной для стимуляции мышечного роста, сильно повышается риск травматизма. Особенно увеличивается нагрузка на подколенные связки.

3. Отрыв таза и смещение тела

Это еще одна ошибка, которая может привести к травме спины.

При отрыве таза от сидения на позвоночник ложится пусть небольшая, но нагрузка. Для здорового человека такая погрешность часто проходит безболезненно. Но вот при грыжах или протрузиях эта ошибка может закончиться плачевно.

Обязательно контролируйте положение таза, ни в коем случае его не поднимая при выполнении упражнения.

Включение в тренировочную программу

Сгибание ног лежа в тренажере подходит для применения на любом уровне подготовки.

Для новичков оно используется как основное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Ведь часто выполнение румынской тяги или наклонов со штангой на плечах для начинающих на первых тренировках недоступно.

Для среднего и продвинутого уровней сгибание ног бывает и основным, и дополнительным, добивочным упражнением.

Если движение выступает в роли базового для прокачки бицепса бедра, его выполняют первым. Здесь используются относительно тяжелые веса, в нижнем диапазоне повторений (8-12 раз за один подход).

При использовании в роли добивочного сгибание ног на блоке ставят в конце комплекса, после выполнения базовых упражнений со штангой или гантелями.

В таком случае на блоке применяются средние и легкие отягощения в высокоповторном режиме (15-20 раз за один подход).

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

• Эффективно тренирует бицепс бедра.
• Формирует пик мышцы и рельеф.
• Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
• Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
• Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
• Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

• Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
• Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
• Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

• Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
• Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
• При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
• При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
• Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
• Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Как сгибать ноги: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибание подколенного сухожилия

Цели : Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени

Оборудование : Сгибатель ног (некоторые варианты не требуют никакого оборудования)

Уровень : Начинающий

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, предназначенное для задней части ноги (подколенные сухожилия и икроножные мышцы).Его можно выполнять в различных положениях, и он станет хорошим дополнением к любой силовой тренировке нижней части тела.

Как делать сгибания ног

Verywell / Бен Голдштейн

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытянув ноги. Роликовая подушка должна располагаться на несколько дюймов над икрами, чуть выше пяток. Возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны машины.

1. Выдохните и согните колени, подтянув лодыжки как можно ближе к ягодицам.Крепко держите бедра на скамье.
2. Подождите ненадолго.
3. Сделайте вдох, возвращая ступни в исходное положение медленным и контролируемым движением.

Вы можете использовать пальцы ног для помощи подколенным сухожилиям или икрам во время движения. Тыльное сгибание пальцев ног (сгибание их к голени) задействует подколенные сухожилия, а указание пальцами ног (подошвенное сгибание) изолирует икроножные мышцы.

Преимущества сгибания ног

Сгибания ног нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая) и икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы).При опускании стопы снова активируются ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и передняя часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий важно для общей силы, баланса и выносливости. Исследования также связали силу подколенного сухожилия с лучшими спортивными результатами, особенно при тренировках и движениях, основанных на спринте.

Сильные подколенные сухожилия полезны не только в тренажерном зале. Кондиционирование этих мышц также может помочь вам избежать травм в повседневной деятельности, связанной с использованием нижней части тела.Это включает в себя игры с детьми, выполнение домашних дел, работу во дворе и многое другое.

Сила и гибкость этой группы мышц также помогут по мере старения вашего тела, особенно если вы склонны к проблемам с коленями или болям в суставах или спине.

Другие варианты сгибания ног

Вы можете выполнять сгибания ног разными способами, чтобы лучше соответствовать своему уровню подготовки и целям в фитнесе.

Сгибание ног стоя

Новички могут захотеть сгибать ноги стоя.Сгибания ног стоя требует меньшей силы подколенных сухожилий, потому что вы делаете их без веса.

Чтобы сгибать ноги стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу, а другую согните в колене, приближая эту ступню к ягодицам. Опустите стопу и повторите с другой стороны.

Сгибание ног стоя с эспандером

Добавление эспандера к сгибанию ног стоя — один из способов укрепить подколенные сухожилия и икры, если у вас нет доступа к тренажеру.Поместите ленту чуть выше лодыжек и поднимите ногу, преодолевая сопротивление.

Бен Гольдштейн / Verywell

Сгибание ног сидя

Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа или если у вас болит поясница или шея. Еще одно преимущество сгибания рук сидя заключается в том, что конструкция тренажера не позволяет вам поднимать ноги во время сгибания.

При выполнении сгибаний ног сидя, подушка для бедра должна располагаться чуть выше колен, а подушка для голени — прямо под икры.Взявшись за ручки тренажера, надавите на подушку для голени, притянув ее как можно ближе к ягодицам. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Скандинавский сгибатель подколенных сухожилий

Что отличает этот сгибание рук, так это то, что вместо того, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии и двигать только голень, скандинавское сгибание подколенного сухожилия удерживает нижнюю ногу в неподвижном состоянии, когда вы перемещаете остальную часть тела. Исследования связывают северные кудри со сниженным риском травмы подколенного сухожилия.

Этот вариант включает в себя положение на коленях на полу и размещение лодыжек под неподвижным предметом (или когда их кто-то держит), а затем наклоняется вперед в коленях.Поскольку вы должны контролировать наклон своего тела вперед, этот сгибание требует большей силы основных мышц, чем другие варианты.

Контрастные сгибания ног и разгибание ног для сбалансированного укрепления тела.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок при выполнении сгибаний ног, чтобы упражнение было безопасным и эффективным.

Подушечка для ног слишком высокая

Если мягкий рычаг находится слишком высоко на икрах, это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.В первый раз, когда вы попробуете сгибать ноги, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку, если это необходимо.

Использование неправильного веса

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса. Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия и может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

Некоторые люди могут захотеть полностью избежать сгибания ног, потому что это упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли. Сюда входят люди, которые:

• Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
• Травмы или нестабильность колена
• Недавно перенесли операцию на колене или бедре
• Имеете разрыв или разрыв связок в колене или голеностопном суставе, например, ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, проконсультируйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда вы чувствуете, что готовы увеличить вес. Стремитесь выполнить три подхода по 8-12 повторений.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какие мышцы работает тренажер для сгибания / разгибания ног?

Какие мышцы работают в тренажере для сгибания / разгибания ног?

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Тренер может направить вас на тренажер для сгибания или разгибания ног, чтобы проработать ваши ноги.Эти две машины работают с противоположными сторонами ваших бедер.

Используйте тренажер для сгибания ног, чтобы нагружать мышцы задней или задней части ноги, в первую очередь подколенные сухожилия. В тренажере для разгибания ног вы выпрямляете ногу, преодолевая сопротивление, и таким образом прорабатываете мышцы передней или передней части ноги — квадрицепсы.

Подколенные сухожилия

При использовании тренажера для сгибания ног сидя или лежа мышцы задней поверхности бедра сокращаются, чтобы согнуть ваше колено.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Самый большой из трех — двуглавая мышца бедра.

Подробнее : лучшие упражнения на растяжку подколенных сухожилий

Квадроциклы

Когда вы используете тренажер для разгибания ног, задействуются четырехглавые мышцы. Эти мышцы состоят из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Во время этого упражнения прямая мышца бедра — это наиболее прорабатываемая мышца.В конце движения, когда ваше колено почти выпрямлено, медиальная широкая мышца бедра сокращается.

Телят

Ваши икры помогают при разгибании ног.

Икры состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Но во время сгибания ног чаще всего используется икроножная мышца, которая является наиболее поверхностной. Он проходит через заднюю часть колена и помогает подколенным сухожилиям сгибать колено при использовании любого из тренажеров для сгибания ног.

Подробнее : лучшие упражнения для наращивания четырехъядерных мышц

Внимание к форме

При использовании любого станка важно сохранять правильную форму. Избегайте полного разгибания колена при использовании тренажера для разгибания ног, потому что это может создать сдвигающее усилие на колено. Это может повредить ткани, окружающие колено.

Используйте вес, который сложно, но не настолько, чтобы ваша форма развалилась. Вес, который слишком велик для сгибания или разгибания ног, может привести к тому, что вы заедете через таз и спину.Это подвергает вас риску травмы и снижает эффективность работы тренажеров по вашим ногам.

Как делать сгибания ног — вариации для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее. Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них прорабатывает разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя , сгибание ног сидя и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какие-то преимущества у сгибаний ног. Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, болей в пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий. Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

• Предотвращает травмы
• Улучшает равновесие
• Улучшает восстановление мышц
• Может помочь снять напряжение в периферических нервах
• Улучшить спортивные результаты
• Способствует удалению метаболических отходов
• Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что вы делаете Понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором задействованы две основные группы мышц: икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икроножным мышцам.

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа (с тренажером)
• Сгибание ног лежа (дома)
• Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног лежа в домашних условиях, вы можете использовать вместо нее эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступеням для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

• Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
• Подушка для ног должна опираться на бедра, ближе к коленям, чем к бедрам.
• Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы настроили вес (достаточный для задачи, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не выдвинутся. Они должны быть параллельны земле.
2. Согните ноги в коленях и опустите ноги под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох по пути вверх.
4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
3. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам скамейки или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры вверх к ягодицам.
6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
7. Вдохните еще раз, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за рукоятку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и воспользуйтесь ими, чтобы приподнять туловище.
3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдохните, перемещая гантель вверх, и выдохните, двигая гантель вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на вашу спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя — это наименьшая нагрузка, так как не требуется никаких отягощений. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Повторения и подходы

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, делайте три подхода в диапазоне от 8 до 10 повторений.Проработайте ноги один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Не забудьте растянуться перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

• Нестабильность или травмы колена
• Недавняя операция на бедре или колене
• Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
• Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

• Подъем бедра на ягодицах
• Махи гирей
• Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
• Становая тяга
• Разгибание бедра
• Доброе утро

• Ягодичные мосты
• Сгибания подколенных сухожилий
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины
• Приседания
• Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным четырехглавым мышцам, рекомендуется сначала делать подколенные сухожилия во время тренировки ног, а затем — квадрицепсы. Другая альтернатива — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшные мышцы и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры ».

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое в первую очередь сосредоточено на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие, как правило, наименее прорабатываемая мышца ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на тренажере или тренажере с утяжелителями. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы скоро заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибания ног — это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибание ног сидя | Техника и общие ошибки

Выполняете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия. Сгибание ног сидя не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить вашу результативность при выполнении других упражнений и упражнений.

Также известный как сгибание подколенного сухожилия, неудивительно, что он в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия — одну из трех задних мышц между бедром и коленом. Наряду с ягодицами и икрами подколенное сухожилие обеспечивает ключевые функции организма, мышечную стабильность и симметрию, а также вносит значительный вклад в спортивные движения и производительность.

Хотя подколенное сухожилие обычно называют мышцей задней поверхности бедра, на самом деле подколенное сухожилие состоит из трех мышц.

1. Двуглавая мышца бедра короткая головка
2. Двуглавая мышца бедра длинная головка
3. Semimembranosus

Все три играют жизненно важную роль в таких движениях, как приседания, ходьба, бег и, по сути, любые движения нижней части тела, поскольку это мышцы, которые сгибают колено во время движений. Между тем, длинная головка и полуперепончатая мышца двуглавой мышцы бедра при движении разгибают тазобедренный сустав.

1. Сядьте на тренажер, удобно расположив спину на подушке.
2. Прижмите голень к подушечке выдвинутого рычага, отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она надежно удерживала ваши ноги в этом положении. Набедренная подкладка должна находиться между коленями и бедрами.
3. Пока пальцы ног обращены вперед, убедитесь, что ваши ноги удобно прижаты к тренажеру, но при этом полностью вытянуты прямо перед вами.
4. На выдохе (выдохе) согните колени, используя только подколенные сухожилия; это должно потянуть рычаг внутрь.Продолжайте делать это до тех пор, пока тренажер не будет отведен назад достаточно далеко, чтобы он почти задевал заднюю часть ваших бедер.
5. Во время движения не должно быть никаких движений, кроме ног. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения.
6. Убедитесь, что ваше тело удобно и неподвижно, иначе это может привести к проблемам с поясницей или растяжению подколенного сухожилия.
7. Поскольку в мышце бедра ощущается сокращение, сожмите и задержите в течение короткой секунды, прежде чем медленно (эксцентрично) вернуться в исходное положение.При этом максимально вдыхайте дыхание.

Движение вперед

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это стремительное движение. Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенных сухожилий сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес. Если вы чувствуете, что икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес. На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.

В связи с тем, что подколенные сухожилия являются одной из самых больших мышечных групп в теле, они должны подвергаться ударам с большим объемом.Обязательно выполняйте достаточное количество упражнений, подходов и повторений, которые будут адекватно стимулировать мышцы подколенного сухожилия.

Если вы снова обнаружили, что не обращаете внимания на свои подколенные сухожилия, примените принцип приоритета. В следующий раз, когда вы тренируете ноги, возможно, начните с подколенных сухожилий, чтобы сосредоточиться на них и иметь под рукой передовые запасы энергии, которые можно использовать для них.

Подколенные сухожилия стабилизируют тазобедренные суставы и, следовательно, удерживают позвоночник ровно.

Поскольку подколенные сухожилия играют ключевую роль в сгибании колена и разгибании бедра, они очень важны для бега. Сгибание колена и разгибание бедра также являются ключевыми в таких движениях, как прыжки, удары ногами, прыжки и многое другое.

Мышцы часто работают парами. Например, подколенные сухожилия с квадрицепсами, подколенные сухожилия с икроножными мышцами, подколенные сухожилия с ягодицами. Если они хорошо работают вместе, они дополняют друг друга.Однако, если одна мышца слаба, это пагубно скажется на другой. Этот дисбаланс может привести к опасным травмам, таким как растяжение мышц и разрывы связок.

Профилактика травм

Из-за того, что подколенные сухожилия в целом слабее, чем квадрицепсы, и несколько менее развиты; в конечном итоге это может привести к разрывам ПКС и проблемным травмам. ACL — одна из четырех связок колена, которая тесно взаимодействует с коленом, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.Развитие подколенных сухожилий не только улучшит соотношение квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также придаст элемент стабильности коленному суставу и уменьшит уязвимость передней крестообразной связки для разрывов и ненужных физических нагрузок.

В то время как ключевые сложные движения для подколенных сухожилий включают становую тягу, выпады, вариации становой тяги и мосты; сгибание подколенного сухожилия является преобладающим изолирующим движением, когда вы пытаетесь воздействовать исключительно на мышцу.

Сгибание подколенного сухожилия, выполняемое сидя или стоя, является ключевым фактором любой тренировочной программы, направленной на развитие подколенных сухожилий или ног в целом.

Эксцентрическое сокращение или отрицательная фаза упражнения — это движение мышцы, когда она растягивается под действием сопротивления. Применение этого метода эксцентрической работы известно как эксцентрическая тренировка или негативы! Благодаря волокнам, из которых состоят подколенные сухожилия, они представляют собой мышцу, которая очень хорошо реагирует на стимулы эксцентрической работы.

В следующий раз, когда вы выполняете сгибание подколенного сухожилия, стремитесь выполнить концентрическую (внутреннюю фазу) взрывным образом в течение 1 секунды, пока вы медленно выполняете эксцентрическую часть (фаза расслабления) в течение 3 секунд.Не забудьте сжимать в точке сокращения… И купить инвалидную коляску после тренировки!

Сгибание ног сидя или лежа?

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, при этом для обоих требуется использование тренажера. Если вы делаете это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия.

Сгибания ног лежа будут подчеркивать внешнюю часть подколенного сухожилия или более формально известную как головка двуглавой мышцы бедра, в то время как сгибания ног сидя будут нацелены на внутреннюю сторону подколенного сухожилия.

— отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на скручивание кора, а также для сгибания ног без использования тренажера.

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи.Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

Этот вариант увеличивает основной аспект сгибания ног. Просто лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе так, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

21 величайший совет по сгибанию ног всех времен!

Подколенные сухожилия — одна из наиболее часто игнорируемых групп мышц всего тела.Большинство тренирующихся просто выполняют пару сетов на сгибание ног в конце тренировки. Это огромная ошибка!

Если вы хотите развить большие и сильные мышцы подколенного сухожилия, вы должны изучить искусство и науку тренировки подколенного сухожилия. Эта статья направит вас на верный путь с помощью 21 величайшего совета по сгибанию ног всех времен!

Введение

• Совет №1: тренируйте подколенные сухожилия для структурного баланса!
• Совет № 2: Тренируйте сгибания ног для большего приседания и становой тяги!
• Совет № 3: Вы должны использовать ИДЕАЛЬНУЮ форму на тренажерах для сгибания ног!
• Совет № 4: Сгибание подколенных сухожилий суперсетом с приседаниями для здоровья колен!
• Совет № 5: Подколенные сухожилия — это прежде всего быстро сокращающиеся мышцы!
• Совет № 6: Растягивайте квадрицепсы между наборами сгибаний ног!
• Совет № 7: односторонние сгибания ног лучше, чем двусторонние сгибания ног
• Совет № 8: Меняйте тренажеры для сгибания ног!
• Совет № 9: Тренируйте все три мышцы подколенного сухожилия!
• Совет № 10: Тренируйтесь для структурного баланса между медиальным и боковым подколенными сухожилиями!
• Совет № 11: Подошвенное сгибание пальцев ног, чтобы максимально задействовать двигательные единицы подколенных сухожилий!
• Совет № 12: Используйте метод поликвина для эксцентрической перегрузки подколенных сухожилий!
• Совет № 13: Используйте метод 2/1 для выполнения сверхмаксимальной эксцентрической тренировки!
• Совет № 14: Делайте подходы длятся 20-30 секунд для максимальной гипертрофии!
• Совет №15: Используйте тройные наборы, чтобы прорваться через плато гипертрофии!
• Совет №16: Используйте суперсеты с исходной вставкой, чтобы прорваться через плато гипертрофии подколенного сухожилия!
• Совет № 17: Используйте частичные повторения в вытянутой позе после достижения неудачи!
• Совет № 18: Используйте податливую изометрию, чтобы укрепить подколенные сухожилия!
• Совет №19: Делайте подходы длятся от 1 до 20 секунд для оптимального набора силы!
• Совет № 20: Вы должны использовать несколько подходов с низким числом повторений, чтобы укрепить подколенные сухожилия!
• Совет № 21: Преодолевайте плато силы с помощью эксцентрической тренировки!

В этой статье я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать сгибания ног для создания больших и сильных подколенных сухожилий.

Сгибания ног выполняют две основные функции: сгибание колен и разгибание бедер. В этой статье мы сосредоточимся на сгибательной функции подколенных сухожилий в коленях.

Если вы хотите узнать больше о статьях по разгибанию бедра, вы можете прочитать мою статью о тренировке мышц, выпрямляющих позвоночник. Применяются многие из тех же концепций.

Я включил в эту статью множество примеров программ обучения, чтобы проиллюстрировать обсуждаемые концепции обучения. Если у вас возникли проблемы с чтением этих программ тренировок, обратитесь к моей статье о том, как читать программы тренировок.

Вы не представляете, как вам повезло — вам предстоит пройти мастер-класс по тренировке подколенных сухожилий на размер и силу.

А теперь приступим к делу…

Совет №1: тренируйте подколенные сухожилия для структурного баланса!

Сгибания ног не одобряются многими тренерами по функциональному фитнесу.

Это досадно, так как дистальные подколенные сухожилия (часть подколенных сухожилий ближе к колену) играют решающую роль в общем структурном балансе нижней части тела.

И это как раз та часть подколенных сухожилий, которую тренируют сгибания ног!

Позвольте мне объяснить.

Одна из самых разрушительных травм, которые может испытать атлет или тренирующийся с отягощениями, — это разрыв или «разрыв» связки крестообразной связки.

ACL или передняя крестообразная связка — это связка, расположенная внутри коленного сустава, которая помогает стабилизировать колено во время спортивных движений.

Когда ваше колено подвергается большей нагрузке, чем может выдержать ACL, оно разрывается.

Множество исследований проводится в попытках выяснить, как предотвратить разрывы ACL, поскольку они очень разрушительны, когда возникают. Оказывается, постепенные тренировки по сгибанию ног — одна из лучших профилактических стратегий!

Это связано с тем, что дистальные подколенные сухожилия выполняют ту же основную функцию, что и ACL: они предотвращают переднее перемещение большеберцовой кости (кости голени) на бедренную кость (кость верхней части ноги).

Это означает, что если вы очень сильны в сгибании ног, то риск травмирования ACL резко снижается!

Конечно, наиболее важным фактором предотвращения разрыва ПКС является укрепление медиальной широкой мышцы бедра.Но если вы станете сильнее сгибать ноги, это также поможет вам сохранить здоровье колен в долгосрочной перспективе.

Совет № 2: Тренируйте сгибания ног для больших приседаний и становой тяги!

Практически все тренажеры абсолютно бесполезны для спортсменов. Прочтите еще раз: они абсолютно бесполезны для спортивного населения!

И когда я говорю «атлеты», я включаю в себя силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и стронгмены.

Любой культурист, читающий эту статью, может пропустить этот первый совет, поскольку он к вам не относится.Бодибилдеров совершенно не волнуют спортивные результаты — они просто хотят хорошо выглядеть!

Научная литература и реальный опыт снова и снова показывают, что тренажеры НЕ подходят для упражнений со свободным весом или реальных спортивных задач.

Если вы пытаетесь использовать тренажер для жима ногами, чтобы улучшить приседания, или тренажер для плеч, чтобы улучшить жим над головой, то вы зря теряете время!

Есть два исключения из этого правила: сгибание ног и обратный гипер.

Было доказано, что сгибание ног и обратный гиперэлемент улучшают спортивные результаты в реальной жизни. Сюда входят упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга.

Это делает сгибание ног чрезвычайно ценным упражнением!

Вывод: сгибания ног — это гарантированное упражнение, если вы спортсмен пауэрлифтер или силач. Сгибание ног может помочь вам улучшить ваши долгосрочные результаты в приседаниях, становой тяге и других упражнениях для нижней части тела.

Я настоятельно рекомендую вам потратить некоторое время на постепенные тренировки на различных тренажерах для сгибания ног, если до следующих соревнований осталось хотя бы несколько месяцев.

Они мало что делают для ваших приседаний и становой тяги в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут иметь большое значение.

Совет № 3: Вы должны использовать ИДЕАЛЬНУЮ форму на тренажерах для сгибания ног!

Наблюдать за тем, как большинство учеников выполняют машинные сгибания ног, похоже на наблюдение за шимпанзе, размножающимся с кактусом.

Как только начинается сет, их бедра и плечи начинают летать повсюду.

Хотя эти ученики могут много работать, они определенно не работают умно. Фактически, их подколенные сухожилия не могут стать больше или сильнее, поскольку качество тренировочного стимула слишком низкое.

Когда вы выполняете изолирующие упражнения, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, чтобы вы максимально изолировали работающую мышцу!

При сгибании ног это означает, что все части вашего тела, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ коленей и голеней, должны ПОЛНОСТЬЮ оставаться неподвижными!

Ваши бедра не должны отрываться от сиденья, а верхняя часть тела должна быть полностью неподвижной.

Чем больше вы дергаетесь или используете «телесный английский» для перемещения веса, тем меньше вы задействуете мышцы подколенных сухожилий.

И разве мышцы подколенных сухожилий не задействованы полностью в сгибаниях подколенных сухожилий?

Меня не волнует, делаете ли вы сгибания подколенных сухожилий сидя, стоя или лежа.

Меня не волнует, тренируете ли вы их пальцами ног внутрь или наружу, в быстром или медленном темпе.

Меня также не волнует, тренируете ли вы их в первую очередь на размер или силу, в шляпе или с лисой, или во время еды зеленых яиц и ветчины.

Суть в том, что вы должны использовать ТОЛЬКО подколенные сухожилия во время сгибания ног!

Совет №4: Сгибание подколенных сухожилий суперсетом с приседаниями для здоровья колен!

Я узнал этот совет от Чарльза Поликвина.

Один из лучших способов улучшить здоровье колен — чередовать один подход сгибания ног на ногах с одним подходом приседаний.

Например, вы можете выполнить подход приседаний на спине, отдохнуть 90 секунд, выполнить набор сгибаний ног лежа, отдохнуть 90 секунд и выполнить еще один подход приседаний на спине и т. Д.

Выполнение сгибаний ног на ранних этапах тренировки, как это, действительно наполняет ваши колени кровью и дает некоторую «подушку» вашим коленям.

Если вы пожилой атлет с поднятыми вверх коленями, вам понравится этот совет.

Джон Медоуз и Данте Трудель также являются большими поклонниками этого совета, но они делают еще один шаг вперед и обычно выполняют все сгибания ног перед выполнением каких-либо приседаний!

На самом деле оба метода работают хорошо. Какой из них вы выберете, зависит от общей структуры вашей тренировки.

Совет № 5: Подколенные сухожилия — это прежде всего быстро сокращающиеся мышцы!

Согласно данным биопсии мышц (когда в чью-то мышцу втыкают большую иглу и берут крошечный образец мышцы) у 98% людей быстро сокращаются подколенные сухожилия!

И это в общей популяции, где большинство людей думает о тренировке, когда встает с дивана, чтобы взять еще один пакетик чипсов.

Среди людей, занимающихся спортом или тренирующихся с отягощениями, это число, вероятно, даже больше, поскольку эти виды деятельности, как правило, привлекают людей, одаренных более быстро сокращающимися мышечными волокнами.

Что это значит для вас? Когда вы тренируете подколенные сухожилия сгибанием ног, вы должны в подавляющем большинстве своих подходов делать 1-8 повторений.

На самом деле, выполнение более 8 повторений на сгибание ног — это почти пустая трата времени! В подколенных сухожилиях практически отсутствуют двигательные единицы с нижним порогом, так зачем тратить драгоценное время и способность к восстановлению, пытаясь их тренировать?

Да, я знаю, что великие тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз и Милош Сарцев, часто рекомендуют подходы выше 20 на сгибание подколенного сухожилия.Каждому свое.

Тем не менее, вы, вероятно, заметите резкое улучшение своих темпов прогресса, если сосредоточите большую часть своего времени, тренируя сгибания ног в диапазоне 1-8 повторений, когда вашей целью является гипертрофия.

В этом отличие от квадрицепсов, которые часто лучше всего растут при 20 повторениях в подходе.

Когда ваша цель — максимальная гипертрофия, лучше всего работают подходы из 4-8 повторений на сгибание ног. С другой стороны, подходы из 1-5 повторений, как правило, работают лучше всего, когда вашей основной целью является увеличение силы.

Суть в том, что вы должны знать тип мышечного волокна, чтобы тренировать его должным образом, а подколенные сухожилия как сгибатели коленного сустава сокращаются настолько быстро, насколько это возможно.

Так что тренируйтесь соответственно!

Совет № 6: Растягивайте квадрицепсы между наборами сгибаний ног!

Этот наконечник разработан для максимального задействования двигательных единиц в подколенных сухожилиях во время сгибания ног.

Каждый раз, когда вы активируете группу мышц, ваше тело одновременно активирует антагонистическую группу мышц.

Ваши антагонистические мускулы действуют как естественные «тормоза» вашего тела в этом механизме, чтобы вы не применяли опасные уровни силы.

Группа мышц-антагонистов не будет активировать так сильно, как агонист, но в некоторой степени будет активна.

Это всего лишь способ вашего тела предотвратить травмы. Он больше заботится о вашем здоровье, чем о пожизненном пиаре в спортзале. Ваше тело в основном трясется, не так ли!

Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию ЧРЕЗВЫЧАЙНО РЕАГИРОВАТЬ в этом отношении и слишком сильно активировать антагонистические группы мышц.

Простой совет, чтобы «выключить» квадрицепсы во время сгибания ног, — это растянуть их между подходами сгибаний ног!

Идея довольно проста: вы выполняете комплекс сгибаний ног, затем растягиваете квадрицепсы во время отдыха, затем выполняете еще один набор сгибаний ног.

Растягивая квадрицепсы, они естественным образом расслабляются и будут менее активны во время следующего набора сгибаний ног. Это увеличивает количество моторных единиц, которые вы можете задействовать в своих подколенных сухожилиях. Поговорим о хоумране!

Этот совет лучше всего работает, когда вы тренируете подколенные сухожилия в отдельный день, отдельно от квадрицепсов, или если вы тренируете подколенные сухожилия в последнюю очередь на тренировке после первой тренировки квадрицепсов.

Если вы растягиваете квадрицепсы перед приседанием, ваши результаты при приседании, вероятно, пострадают.

Совет № 7: односторонние сгибания ног лучше, чем двусторонние сгибания ног

Когда я говорю «односторонние сгибания ног», я имею в виду выполнение сгибаний ног только одной ногой за раз. Другая нога просто отдыхает до тех пор, пока подход не закончится, после чего вы должны поменять ногу.

Зачем кому-то сгибать ноги по одной ноге за раз? Причина проста:

Односторонние сгибания ног задействуют больше моторных единиц на ногу, чем двусторонние сгибания ног! Это неоднократно демонстрировалось в научной литературе, включая многочисленные электромиографические исследования.

Это означает, что вы на самом деле набираете и утомляете больше мышечных волокон односторонним сгибанием ног, чем двусторонним сгибанием ног! Как это круто?

Как вы, возможно, знаете из других моих статей, чем больше двигательных единиц задействует упражнение, тем оно эффективнее.

Это означает, что при прочих равных односторонние сгибания ног лучше, чем двусторонние сгибания ног!

Конечно, это не значит, что двусторонние сгибания ног бесполезны.

Например, двусторонние сгибания ног часто предпочтительнее при выполнении таких вещей, как суперсеты, три-сеты и гигантские сеты.

Однако, как правило, предпочтение отдается односторонним сгибаниям ног, а не двусторонним сгибаниям ног для более быстрого увеличения силы и размера подколенных сухожилий!

# 8: Меняйте тренажеры для сгибания ног!

Самые качественные коммерческие тренажерные залы будут иметь три различных тренажера для сгибания подколенных сухожилий:

• Сгибатель ног стоя
• Сгибатель ног сидя
• Сгибатель ног лежа

Давайте посмотрим на каждого.

Вот тренажер для сгибания ног на коленях:

Вот тренажер для сгибания ног сидя:

А вот тренажер для сгибания ног лежа:

У каждой из этих машин есть свои достоинства и недостатки. Все они задействуют различную часть группы моторных единиц подколенного сухожилия, и поэтому все они заслуживают места в вашем долгосрочном программировании.

Суть в том, что для достижения наилучших результатов вы должны чередовать все три этих тренажера для сгибания ног!

Например, вы можете использовать тренажер для сгибания ног стоя в течение 2 недель, тренажер для сгибания ног сидя в течение 2 недель и тренажер для сгибания ног лежа в течение 2 недель.

Некоторым из вас может быть интересно, какая машина САМАЯ ЛУЧШАЯ из этих трех.

Хотя я бы никогда не ограничился одним тренажером для сгибания ног, тренажер для сгибания ног на коленях лучше всего задействует мышцы подколенных сухожилий.

Например:

Основным преимуществом данного тренажера для сгибания ног является то, что он сильно растягивает подколенные сухожилия как в тазобедренных, так и в коленных суставах.

Как вы уже знаете, растяжки с нагрузкой играют огромную роль в увеличении силы и размера. Мой старый наставник Чарльз Поликвин говорил, что «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего».

Я и сам не сказал бы лучше.

Суть в том, что все три основных тренажера для сгибания ног являются гарантированными упражнениями. Для достижения оптимальных результатов вы должны чередовать эти машины через регулярные, заранее определенные интервалы (раз в 2-4 недели — отличное место для начала).

Совет № 9: Тренируйте все три мышцы подколенного сухожилия!

Многие люди не знают об этом, но на самом деле существует три отдельных мышцы подколенного сухожилия:

• Двуглавая мышца бедра
• Полубогородный
• Полумембранный

Двуглавая мышца бедра расположена на боковой стороне задней поверхности бедра, а полусухожильная и полуперепончатая — на медиальной стороне бедра.

Невероятно важно понимать анатомию подколенных сухожилий, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на каждую из этих мышц, изменяя угол наклона ступней при сгибании ног!

Нет, я не предлагаю полностью «изолировать» любую из этих трех мышц. Однако можно перенести акцент на одну из этих голов.

Это не отличается от смещения акцента на длинную головку или боковую головку трехглавой мышцы плеча и т. Д.

Двуглавая мышца бедра расположена на боковой стороне задней поверхности бедра.Он задействуется чаще всего, когда пальцы ног направлены в стороны во время сгибания ног.

Semitendinosus является одним из медиальных подколенных сухожилий. Он задействуется чаще всего, когда пальцы ног направлены вперед во время сгибания ног.

Наконец, полумембранная мышца — это другая медиальная мышца подколенного сухожилия. В отличие от полусухожильной, полуперепончатая форма наиболее сильно задействуется, когда пальцы ног направлены медиально во время сгибания ног.

Большинство людей во время сгибания ног используют исключительно ориентацию стопы «пальцы ног прямо вперед», поэтому полусухожильные мышцы часто чрезмерно развиты по сравнению с другими мышцами подколенных сухожилий.

Это серьезная ошибка, которая может существенно навредить вашему долгосрочному прогрессу в тренировках. Это было бы похоже на выполнение бесконечных подходов для передних дельтовидных мышц при полном игнорировании задних дельтовидных мышц.

Суть в том, что вы должны осознавать взаимосвязь между ориентацией вашей стопы во время сгибания ног и схемами задействования трех мышц подколенных сухожилий. Конечно, все подводит меня к следующему совету…

Совет № 10: Тренируйтесь для структурного баланса между медиальным и боковым подколенными сухожилиями!

Не секрет, что я большой сторонник тренировок для достижения оптимального структурного баланса.

По моему опыту, одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы или по другой причине не могут прогрессировать так быстро, как следовало бы, — это плохие уровни структурного баланса.

За многие годы обучения клиентов я НИКОГДА не работал с новым клиентом, у которого не было мышечного дисбаланса, когда он впервые пришел ко мне!

Структурный баланс — это обширная тема, и ее подробное рассмотрение выходит за рамки данной статьи. Однако я могу научить вас очень простому совету для проверки мышечного дисбаланса в мышцах подколенных сухожилий.

Я узнал следующий совет от Чарльза Поликвина.

Запрыгивайте на тренажер для сгибания ног по вашему выбору и установите сопротивление на свой расчетный максимум в 6 повторений.

Вы собираетесь выполнить один подход до отказа, поставив ноги прямо вперед.

Когда вы достигнете мышечной недостаточности, ваши пальцы ног будут естественным образом вращаться медиально или латерально, чтобы помочь вам завершить подход.

Если ваши пальцы ног вращаются медиально в последнем повторении, то вы знаете, что ваши боковые подколенные сухожилия слишком слабы, и вам нужно на некоторое время подчеркнуть сгибание ног, направив пальцы ног в стороны.

С другой стороны, если пальцы ног вращаются в боковом направлении при последнем повторении, то медиальные подколенные сухожилия слишком слабы, и вам нужно на какое-то время сосредоточиться на выполнении сгибаний ног, направив пальцы ног медиально.

Поверьте, эта простая оценка структурного баланса стоит потраченного времени.

Если вы достаточно умны, чтобы использовать эту информацию, ваше развитие подколенных сухожилий достигнет новых высот!

Совет № 11: Подошвенное сгибание пальцев ног, чтобы максимально задействовать двигательные единицы подколенных сухожилий!

Как вы уже знаете, чем больше вы изолируете целевую мышцу во время изолирующих упражнений, тем лучше.Конечно, использование идеальной формы — это один из способов более эффективно изолировать подколенные сухожилия во время сгибания ног.

Конечно, есть и другие методы. Один из таких методов включает подошвенное сгибание пальцев ног на протяжении всего упражнения!

Когда я говорю «плантарфлекс», я говорю о том, что пальцы ног направлены в сторону от голеней.

Например:

Причина, по которой это увеличивает рекрутирование моторных единиц в подколенных сухожилиях, немного сложна.

Как оказалось, подколенные сухожилия — НЕ единственная группа мышц, которая сгибает (сгибает) колено! На самом деле икроножная мышца (верхняя икроножная мышца) также помогает сгибать колено.

Но икроножные мышцы помогают твоим подколенным сухожилиям ТОЛЬКО, когда пальцы стопы согнуты тыльной стороной (направлены в сторону голени).

Когда пальцы стопы согнуты, икроножная мышца «отрывается» и оставляет подколенные сухожилия, чтобы выполнять всю работу по сгибанию ног. Это означает, что ваше тело будет задействовать больше моторных единиц для выполнения работы, когда вы сгибаете пальцы ног.

Главный вывод заключается в том, что подошвенное сгибание пальцев ног во время сгибания ног позволит вам задействовать и утомить еще больше мышечных волокон в подколенных сухожилиях!

Совет №12: Используйте метод поликвина для эксцентрической перегрузки подколенных сухожилий!

Вот еще один совет по тренировкам, который я почерпнул от Чарльза Поликвина.

Если вы хотите эксцентрически перегрузить подколенные сухожилия во время сгибания ног, то метод поликвина — один из лучших способов сделать это.

Метод Poliquin включает в себя тыльное сгибание пальцев ног во время концентрического диапазона упражнения и подошвенное сгибание пальцев стопы во время эксцентрического диапазона.

Например:

Икроножная мышца (верхняя часть голени) помогает при сгибании колена, когда лодыжки согнуты назад, но НЕ при подошвенном сгибании.

При использовании метода Poliquin ваши гастроцилиндры помогают подколенным сухожилиям во время концентрического диапазона сгибаний ног.Однако во время эксцентрического диапазона икроножные мышцы отрываются, оставляя подколенные сухожилия выполнять 100% работы.

Угадайте, что? Это означает, что метод Poliquin на сгибаниях ног позволяет эксцентрично перегрузить подколенные сухожилия! Как это круто?

Конечно, у этого метода есть свои недостатки. Как и большинство форм эксцентрических тренировок, метод поликвина на сгибание ног довольно утомителен для нервно-мышечной системы.

Например, вы можете обнаружить, что вам труднее восстановиться после 6 подходов сгибания ног с помощью метода Poliquin, чем после 6 подходов традиционных сгибаний ног.

Есть много способов обойти эту проблему.

Например, вы можете выполнить немного меньшее количество подходов сгибаний ног, используя метод поликвина. Если вы обычно выполняете 10 подходов на сгибание ног на тренировке, то 8 подходов с этим методом вполне достаточно.

Другой вариант — использовать метод поликвина только на каждой второй тренировке. Это даст вам больше времени, чтобы полностью оправиться от повышенной эксцентрической нагрузки.

Например, вот как может выглядеть ваша тренировка, если вы тренируете ноги два раза в неделю с разделением верхней / нижней части тела:

• Понедельник (неделя 1): Сгибания ног методом поликвина
• Пятница (неделя 1): Традиционные сгибания ног
• Понедельник (2 неделя): Сгибания ног методом поликвина
• Пятница (2 неделя): Традиционные сгибания ног
• Понедельник (3 неделя): Сгибания ног методом поликвина
• Пятница (3 неделя): Традиционные сгибания ног

На четвертой неделе вы можете переключиться на другую программу, в которой все параметры нагрузки меняются, включая выбор и порядок упражнений, методы и режимы сокращения, подходы, повторения, темп и интервалы отдыха.

Изменение всех параметров загрузки каждые 2-4 недели имеет решающее значение для оптимального долгосрочного прогресса.

Конечно, некоторым тренирующимся нужно будет чаще менять тренировки, в то время как другие могут придерживаться одного и того же распорядка намного дольше.

Возможно, это одна из причин, по которой я постоянно обеспечиваю превосходные результаты для своих клиентов. Очень немногие тренеры в фитнес-индустрии понимают важность изменения всех параметров нагрузки с точно установленными интервалами!

Совет № 13: Используйте метод 2/1 для выполнения сверхмаксимальной эксцентрической тренировки!

Метод 2/1 является более «экстремальной» версией эксцентрической тренировки, чем метод поликвина.

Я довольно много говорю об этом в своей статье о методах эксцентрической тренировки. Идея проста: вы собираетесь поднять груз концентрически двумя конечностями, а затем эксцентрично опустить его вниз, используя одну конечность.

Этот метод тренировки — жизнеспособный вариант с множеством упражнений и частей тела. Тем не менее, я считаю, что это особенно эффективно для перегрузки подколенных сухожилий на всех типах сгибаний ног.

Например:

Обратите внимание: это чрезвычайно сложный метод обучения!

Количество мышечных повреждений, которые вы можете нанести на сгибание ног с помощью метода 2/1, абсолютно превосходит таковое по методу Poliquin.

На самом деле, метод 2/1 легко эквивалентен сверхмаксимальной эксцентрической тренировке с расцепителями веса в таких упражнениях, как жим лежа или приседания на спине.

Результаты, которые вы можете ожидать от метода 2/1 для сгибания ног, просто невероятны. Однако у этого превосходного метода тренировок есть и обратная сторона.

Метод 2/1 предъявляет ЧРЕЗВЫЧАЙНО высокие требования к опорно-двигательной системе.

У вас должен быть как минимум 2-летний опыт жестких тренировок за плечами, прежде чем вы сможете даже ДУМАТЬ об использовании этого метода тренировок!

Меня не волнует, насколько вы мачо или альфу.Если вы тренируетесь менее 2 лет, вам нечего делать по этому методу.

Требуется около 2 лет, чтобы в вашей соединительной ткани накопилось достаточно прочности, чтобы справиться с такой тренировочной нагрузкой.

Не волнуйтесь, если вы тренируетесь менее 2 лет, вам определенно не нужны сверхмаксимальные эксцентрические тренировки, чтобы добиться потрясающих успехов.

Вы можете очень легко набрать размер и силу, используя менее требовательные методы.

Использование этого метода тренировки до того, как вы будете к нему готовы, может привести к чему угодно, от острого тендинита подколенного сухожилия до серьезной долговременной травмы подколенного сухожилия или колена.

Сделайте себе одолжение и подождите, пока вы будете готовы!

Совет № 14: для максимальной гипертрофии делайте подходы длятся 20-30 секунд!

Я тренировался в спортзалах по всей континентальной части Соединенных Штатов в течение нескольких месяцев (в душе я немного кочевник).

Я также лично тренировал сотни бодибилдеров, пауэрлифтеров, стронгменов и обычных людей, которые просто хотят выглядеть лучше голыми.

Если мой опыт работы с другими людьми и наблюдения за ними научил меня чему-то, так это так: темп действительно является наиболее игнорируемым из всех параметров загрузки.

Я могу честно сказать, что КРАЙНЕ редко можно увидеть, как кто-то задумывается о скорости, с которой они выполняют свои упражнения.

Каждое повторение всегда одно и то же: опускайте вес как можно быстрее, а затем поднимайте его как можно быстрее. Другими словами, почти каждый выполняет почти каждый подход в темпе X / 0 / X / 0.

Неважно, становая ли это тяга, жим лежа, сгибания рук, приседания, подтягивания или любое другое упражнение: темп всегда один.

Это БОЛЬШАЯ ОШИБКА!

В конце концов, общее время натяжения набора определяет тренировочный эффект этого набора.

Как показывает практика, быстро сокращающиеся мышцы, такие как подколенные сухожилия, обычно растут быстрее всего, когда общее время напряжения в подходе составляет 20-30 секунд.

Это может показаться очень долгим сроком для людей, которые просто торопятся делать свои наборы! На самом деле 20-30 секунд — это самый короткий конец диапазона напряженности.

Имейте в виду, что для большинства частей тела ваши подходы должны длиться 40-70 секунд при тренировке на гипертрофию.

Мышцы с быстрым сокращением (например, подколенные сухожилия, плечевые мышцы и т. Д.) Являются исключением из правил.

Допустим, вы делаете 6 подходов на сгибание ног (помните, что обычно лучше делать подходы по 4-8 повторений на сгибание ног при тренировке для гипертрофии).

Итак, вы делаете 6 подходов и хотите, чтобы ваш подход длился 20-30 секунд.Это означает, что каждое повторение должно занимать у вас примерно 3-5 секунд.

Например:

• 6 повторений x 3 секунды на повторение = 18 секунд времени под напряжением (это достаточно близко к нашему нижнему пределу в 20 секунд времени под напряжением).
• 6 повторений x 4 секунды на повторение = 24 секунды времени под напряжением (это как раз середина нашего времени под напряжением).
• 6 повторений x 5 секунд на повторение = 30 секунд времени под напряжением (это право на нашем верхнем пределе 30 секунд времени под напряжением).

Если вы хотите выполнить 6 подходов для сгибания ног во время фазы накопления, то каждое повторение должно занимать 3-5 секунд. Выполнение повторений, которые занимают менее 3 или более 5 секунд, было бы неоптимальным.

Например, темп 3/0 / X / 0 будет отличным выбором для этого упражнения. Каждое повторение займет примерно 4 секунды, что дает вам примерно 24 секунды напряжения на подход.

Например, вот как может выглядеть ваше упражнение на сгибание ног:

• A1: Одностороннее сгибание подколенного сухожилия стоя (метод Poliquin / стопы нейтральные), 5 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Конечно, вы можете включить еще одно или два упражнения для подколенных сухожилий и, возможно, еще несколько упражнений на квадрицепсы, чтобы завершить эту тренировку нижней части тела.

Совет №15: Используйте тройные наборы, чтобы прорваться через плато гипертрофии!

Не секрет, что я большой поклонник использования три-сетов для преодоления плато гипертрофии. Я считаю, что три-сеты эффективны практически для любой части тела, и подколенные сухожилия не исключение!

Три-наборы работают так хорошо, потому что они продлевают время нахождения под напряжением отдельного набора и позволяют утомить большее количество моторных единиц за более короткий период времени.

Есть много способов использовать тройные подходы для усиления гипертрофии подколенных сухожилий.Один из самых эффективных методов — выполнить три-сет с использованием трех разных типов сгибаний ног.

Не волнуйтесь, вам не нужно использовать три разных тренажера для подколенных сухожилий для выполнения этой тренировки. Вы собираетесь использовать один тренажер, но меняете ориентацию ног.

Как мы обсуждали ранее в этой статье, вы можете целенаправленно воздействовать на три разные мышцы подколенного сухожилия, изменяя угол наклона ступней!

Например:

• A1: Сгибание подколенного сухожилия лежа (ступни подошвенно согнуты / указаны наружу), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание подколенного сухожилия лежа (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание подколенного сухожилия лежа (ступни подошвенно согнуты / заострены внутрь), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Давайте посмотрим на несколько обучающих видео:

A1: Сгибание подколенного сухожилия лежа (ступни подошвенно согнуты / показаны наружу)

Например:

A2: Сгибание подколенного сухожилия лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные)

Например:

A3: Сгибание подколенного сухожилия лежа (ступни подошвенно согнуты / заострены)

Например:

Это чрезвычайно эффективная процедура сгибания ног, которая, несомненно, поможет вам добавить дюймов к бедрам.Эта процедура отлично подходит для тех, у кого относительно слабая или недоразвитая двуглавая мышца бедра (боковая мышца подколенного сухожилия).

Если вместо этого у вас слабая полуперепончатая (медиальная мышца подколенного сухожилия), то вы можете выполнить первое упражнение, направив стопы внутрь, а последнее упражнение — направив ноги.

Прелесть этой процедуры в том, что вы просто меняете ориентацию ног, чтобы взорвать подколенные сухожилия с трех разных углов!

Три разных угла в сочетании с общим длительным временем под напряжением, обеспечиваемым тройными сетами, создают очень мощный стимул к гипертрофии!

Конечно, вам придется уменьшить вес в упражнениях «А2» и «А3», чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений.Это совершенно нормально.

Если вы хотите выполнить более полную программу упражнений на бицепс бедра, то отличным вариантом было бы выполнить несколько упражнений на разгибание бедра после этого тройного сета сгибания ног.

Например, вот как может выглядеть вторая половина вышеуказанной тренировки подколенных сухожилий:

• A1: Доброе утро, 2 раза по 8-10, 01.02.02, отдых 10 секунд
• A2: Румынская становая тяга рывковым хватом, 2 x 10-12, 2/01/0, отдых 10 секунд
• A3: разгибание спины на 45 градусов (удерживание DB на груди), 2 x 12-15, 2/01/0, 180 секунд отдыха

Давайте посмотрим на несколько обучающих видео:

A1: Доброе утро, 2 x 8-10, 01.02.09

Например:

A2: Румынская становая тяга рывковым хватом, 2 x 10-12

Например:

A3: разгибание спины на 45 градусов (удерживание DB на груди), 2 x 12-15

Например:

Поверьте, эта программа тренировки подколенных сухожилий (включая упражнения «А» и «В») гарантированно оставит вас хромыми на несколько дней!

Если вам нужно увеличить размер подколенных сухожилий в рекордно короткие сроки, то описанная выше процедура тройных сетов будет отличным выбором.

Совет №16: Используйте суперсеты с начальной вставкой, чтобы прорваться через плато гипертрофии подколенного сухожилия!

Суперсеты с исходной вставкой — один из самых эффективных методов, который вы можете использовать, когда вашей целью является мышечная гипертрофия.

Когда большинство людей думают о суперсетах исходного положения, они автоматически думают о бицепсах и трицепсах.

Это правда, что суперсеты — очень популярный способ тренировки рук. Однако они также могут быть чрезвычайно эффективны для гипертрофии подколенных сухожилий!

Каждая мышца имеет как начало, так и место прикрепления.Проксимальное прикрепление мышцы известно как начало, а дистальное прикрепление мышцы известно как прикрепление.

Например, часть подколенных сухожилий, которая прикрепляется около бедер, известна как начало, а часть, которая прикрепляется возле колена, является вставкой.

Большинство упражнений создают относительно большую нагрузку на одну из этих точек привязанности.

Например, в случае с подколенными сухожилиями сгибания ног больше подчеркивают дистальные подколенные сухожилия, в то время как становая тяга и разгибание спины больше подчеркивают проксимальные подколенные сухожилия.

Идея суперсетов вставки исходного положения состоит в том, что вы можете нанести огромные микротравмы мышце, выполняя упражнения суперсета, которые перегружают эти противоположные концы мышцы.

Или, как выразился лучший в мире тренер по жиму лежа Джош Брайант, «суперсет исходного упражнения на вставку — это суперсет на стероидах!»

Вот отличный суперсет вставки подколенных сухожилий, который вы можете попробовать:

• A1: Сгибание ног сидя (метод Poliquin / стопы нейтральные), 3-5 x 5-7, 2/1 / X / 1, отдых 10 секунд
• A2: Румынская становая тяга, 3-5 x 12-15, 4/01/0, отдых 180 секунд

Если вам было интересно, вот несколько демонстрационных видео для каждого упражнения:

A1: Сгибание ног сидя (метод Poliquin / стопы нейтральные)

Например:

A2: Румынская становая тяга

Например:

Технически это суперсет до истощения, потому что изолирующее упражнение выполняется непосредственно перед сложным упражнением.

Обычно суперсеты до истощения менее эффективны для наращивания мышечной ткани, чем суперсеты после истощения. Однако подколенные сухожилия — исключение из правил.

Вы всегда хотите тренировать двигательные единицы с высоким порогом в начале тренировки, прежде чем переходить к работе с двигательными единицами с нижним порогом.

Подколенные сухожилия необычны, потому что они действуют как быстро сокращающиеся мышцы во время сгибания ног, но больше как медленно сокращающиеся мышцы во время движений по разгибанию бедер, таких как становая тяга.

Поэтому в этом упражнении лучше выполнять сгибания ног перед становой тягой.

Попробуйте эту рутину «честно», и я гарантирую, что вам не удастся сесть хотя бы несколько дней!

Совет № 17: Используйте частичные повторения в вытянутой позе после достижения неудачи!

Выполнение частичных повторений в растянутом положении упражнения — фантастический метод тренировки гипертрофии.

Конечно, эта техника совсем не нова.Ларри Скотт построил свои легендарные руки еще в 1960-х, выполняя частичные повторения в нижнем положении сгибаний рук проповедника!

В последнее время Джон Лугов популяризировал использование частичных повторений в растянутой позиции сгибания ног для перегрузки подколенных сухожилий после достижения мышечной недостаточности.

Например, вот Джон Медоуз тренирует одного из своих клиентов, выполняя серию частичных повторений сгибаний ног лежа:

Это может быть невероятно эффективным методом тренировки для преодоления плато при гипертрофии подколенных сухожилий.

Вот как может выглядеть тренировка сгибания ног с использованием частичных повторений:

• A1: Сгибание ног лежа (двустороннее, ступни подошвенно согнуты / заострены внутрь), 5 x 6-8 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполните 6 частичных повторений в растянутом положении после достижения мышечной недостаточности

Конечно, вы можете комбинировать это с другими упражнениями для подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы получить полноценную тренировку.

Частичные повторения — отличный тренировочный инструмент, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.Я рекомендую вам использовать частичные повторения для сгибания ног в течение 2-4 недель, прежде чем переходить на какой-либо другой вид тренировки.

Помните, тренировка хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней! Даже самая лучшая программа тренировок перестанет работать на вас через некоторое время.

Точное количество времени, в течение которого вы можете провести определенную тренировку до застоя, зависит от вашего тренировочного возраста, уровня силы и, конечно же, вашего профиля нейромедиатора.

Совет № 18: Используйте податливую изометрию, чтобы укрепить подколенные сухожилия!

Податливая изометрия — фантастический метод, который вы можете использовать, чтобы продлить время натяжения набора сгибаний ног.

Есть два вида изометрических сокращений:

• Преодоление изометрии
• Податливая изометрия.

Преодоление изометрии включает приложение силы к неподвижному объекту (например, толкание в кирпичную стену).

Изометрия податливости, с другой стороны, немного отличается: она заключается в предотвращении перемещения вас внешней нагрузкой!

Например, вы можете выполнить гибкое изометрическое сокращение плеч, удерживая две гантели на расстоянии вытянутой руки как можно дольше.

Вот доктор Джон Руссин, выполняющий изометрические упражнения, перемежающиеся обычным набором сгибаний ног:

Изометрические упражнения на податливость на самом деле очень похожи на эксцентрическую тренировку.

И, как вы уже знаете, быстро сокращающиеся подколенные сухожилия очень хорошо реагируют на протоколы эксцентрических тренировок!

Вот как вы, возможно, захотите выполнить изометрическую тренировку на сгибание ног:

• A1: Одностороннее сгибание ног стоя (ступни подошвенно согнуты / указаны вперед), 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Во время вашего последнего эксцентрического повторения выполните 3 отдельных 8-секундных изометрических сокращения

Конечно, было бы неплохо включить некоторые другие упражнения на подколенные сухожилия и квадрицепсы для полноценной тренировки ног.

Это упражнение является особенно сложным и поможет вам увеличить свою силу в дополнение к набивке на бруски мышц подколенных сухожилий!

Если вы боитесь немного тяжелой работы, то это не для вас…

Совет №19: Делайте подходы длятся от 1 до 20 секунд для оптимального набора силы!

Как мы уже говорили ранее, быстро сокращающиеся мышцы подколенных сухожилий лучше всего растут в подходах с общим временем нахождения под напряжением от 20 до 30 секунд.

А как насчет силовых тренировок?

Как показывает практика, ваши подходы на сгибание ног должны длиться от 1 до 20 секунд при тренировке на силу.

Я знаю, что многие из вас, вероятно, привыкли выполнять подходы из 12+ повторений менее чем за 10 секунд, но на самом деле 1-20 секунд — это ЧРЕЗВЫЧАЙНО НИЗКОЕ количество времени под напряжением для подхода!

Например, предположим, что вы делаете подходы по 3 шт. На сгибание ног сидя (большой диапазон повторений при силовой тренировке).

Вы знаете, что ваши подходы должны длиться от 1 до 20 секунд. С помощью простой математики вы поймете, что на выполнение ваших повторений должно уйти от 2 до 5 секунд.

Например, вы хотите, чтобы ваши повторения длились в общей сложности 3 секунды. 3 повторения x 3 секунды на повторение = общее время под напряжением 9 секунд. Это именно то место, где мы хотим быть!

Вот как вы можете настроить программу упражнений на силу, используя подходы по 3 подхода и целевое время под нагрузкой 9 секунд на подход:

• A1: Сгибания ног на коленях (односторонние, метод Poliquin / стопы указаны), 8 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Например, вот как это упражнение будет выглядеть на практике:

С помощью небольшой математики вы тоже можете научиться оптимально тренировать подколенные сухожилия для увеличения силы!

Совет №20: Вы должны использовать несколько подходов с малым количеством повторений, чтобы укрепить подколенные сухожилия!

Меня постоянно удивляет количество людей, выполняющих подходы по 10+ повторений на сгибание ног, которые думают, что они каким-то волшебным образом улучшат силу своих подколенных сухожилий.

Нет, нет, нет !!!

Как я уже говорил, подколенные сухожилия почти полностью состоят из быстро сокращающихся мышечных волокон. Это верно независимо от профиля вашего нейромедиатора.

Как и большинство быстро сокращающихся мышц, подколенные сухожилия лучше всего реагируют на несколько подходов с небольшим количеством повторений во время силовых тренировок.

Акцент здесь делается на НЕСКОЛЬКО НАБОРОВ!

Я уже писал ранее о том, как выполнять КАК МИНИМУМ 6 подходов упражнения при тренировке на силу.

Если ваша цель — повысить свою силу в сгибании ног, то вы могли бы сделать намного хуже, чем тренироваться с 10 подходами по 2-4 повторения за одну тренировку.

Например, вот десять подходов из трех тренировок, которые вы можете использовать во время фазы интенсификации, чтобы повысить силу подколенных сухожилий.

Проверьте это:

• A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 10 x 3, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Сгибание ног лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 10 x 3, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 120 секунд
• C1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 3/0/1/1, отдых 120 секунд

Вот видео с упражнениями:

A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки на плоской подошве)

Например:

A2: Сгибание ног лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные)

Например:

B1: Приседания со спиной (узкая стойка / приподнятые пятки)

Например:

C1: разгибание спины на 90 градусов

Например:

Есть, конечно, бесчисленное множество подходов и схем повторений, из которых вы можете выбрать, чтобы улучшить силу ваших подколенных сухожилий.

Однако, по моему опыту, метод 10 x 3 — один из лучших.

Совет № 21: Преодолевайте плато с помощью эксцентрической тренировки!

Эксцентрическая тренировка — один из самых малоиспользуемых методов тренировки в железной игре.

Нет другого тренировочного метода, который мог бы сравниться с эксцентрической тренировкой, когда речь идет о помощи спортсменам среднего и продвинутого уровней в преодолении плато силы и гипертрофии.

Конечно, эксцентрическая тренировка — это перебор для большинства начинающих тренирующихся.Этим парням, вероятно, лучше сосредоточиться на контроле над своим эксцентричным темпом.

Пройдет около 2 лет, прежде чем большинство учеников, наконец, будут готовы начать экспериментировать с протоколами усиленных эксцентрических тренировок.

По моему опыту, есть три метода эксцентрической тренировки, которые лучше всего подходят для сгибания ног:

• Метод Полихина
• Метод 4 + 2
• Метод 2/1

Давайте поговорим о каждом подробнее.

Метод Poliquin включает в себя тыльное сгибание лодыжек во время концентрического диапазона и подошвенное сгибание лодыжек во время эксцентрического диапазона.

Это наименее требовательная из трех процедур, и ее следует попробовать в первую очередь.

Метод 4 + 2 намного сложнее. Это включает в себя выполнение четырех повторений с вашим 4-х повторным максимумом, затем УВЕЛИЧЕНИЕ веса на 1-40% и выполнение 2 дополнительных эксцентрических повторений в темпе 8/0/1/0.

Вы используете обе ноги, чтобы поднять этот увеличенный вес, а затем опускаете его, используя только рабочую ногу.Этот метод намного сложнее и невероятно хорошо работает для увеличения силы и роста.

Метод 2/1 — безусловно, самый требовательный метод, включенный в мой список. Он включает в себя выполнение нескольких повторений только эксцентрика , поднимая вес двумя ногами и опуская его только одной.

Каждое повторение должно быть меньше 8-10 секунд для достижения оптимальных результатов. Если вы тренируетесь на силу, я рекомендую вам выполнять по 2–3 повторения этим методом в подходе.

Это очень утомительно, но результат того стоит.

Заключение

После прочтения этой статьи я надеюсь, что вы перестанете относиться к сгибаниям ног как к второстепенному занятию в своих упражнениях и начнете атаковать их с сосредоточенностью и интенсивностью, которых они заслуживают.

Сгибание ног может не дать такой же отдачи от вложений, как приседания и становая тяга, но они могут значительно улучшить ваш долгосрочный прогресс в тренировках подколенных сухожилий.

А теперь немного бесстыдного саморекламы: если вы хотите вывести свое обучение на новый уровень, вам нужно подписаться на мою программу онлайн-коучинга один на один прямо сейчас!

Я гарантирую, что смогу значительно ускорить ваш прогресс и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в рекордно короткие сроки. Я знаю, насколько важны для вас ваши цели, и сделаю все возможное, чтобы помочь вам в их достижении.

Всегда помните: разум важнее тела.Куда идет ум, тело последует за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Вестсайдская программа жима штанги!

Программа тренировок со штангой Вестсайд — один из лучших способов тренироваться для большого жима лежа. Луи Симмонс натренировал бесчисленное количество жимов лежа более чем на 600 фунтов, используя тренировку Вестсайд со штангой…

Программа тренировок Кая Грина!

Кай Грин — один из величайших культуристов 21 века. Кай известен своей зажигательной личностью и победой в соревнованиях по бодибилдингу Арнольд Классик с невероятными 3 …

Какие 6 лучших альтернатив сгибанию ног?

Многие тренажеры могут устрашать, особенно новичков.

Тренажер для сгибания ног — не исключение.

Есть несколько вариантов упражнения, и трудно сказать, какой из них лучше.

И есть также вопрос, эффективны ли сгибания ног или , могут ли они даже быть вредными для вас.

Мы понимаем фактор запугивания и почему вы можете искать альтернативу сгибанию ног.

Итак, мы составили это руководство как ресурс по заменителям сгибания ног и вариантам выполнения сгибания ног в домашних условиях.

Содержание

Что такое сгибание ног?

Сгибания ног — это упражнение, которое изолирует подколенные сухожилия. Их также можно назвать сгибаниями подколенных сухожилий.

В тренажерном зале сгибания ног часто выполняются на тренажерах в одном из трех распространенных вариантов:

1. Сгибание ног лежа (традиционное)
2. Сгибание ног сидя
3. Сгибание ног стоя

Если вы не знаете, какой именно тренажер используется в вашем тренажерном зале для сгибания ног, вот изображение традиционного сгибания ног лежа:

Какие мышцы работают при сгибании ног?

Вскоре мы подробно обсудим плюсы и минусы сгибания ног (и альтернативные варианты сгибания ног).Во-первых, давайте подробнее рассмотрим группы мышц, на которые воздействуют сгибания ног.

Сгибания ног в первую очередь изолируют подколенные сухожилия, работают на укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Сильные и гибкие подколенные сухожилия положительно повлияют на ваше тело в целом:

• Прочность
• Весы
• Риск травмы
• Здоровье с возрастом

Включение упражнений на подколенные сухожилия в ваши силовые тренировки улучшит вашу повседневную жизнь.Ваша осанка улучшится, а риск травмы колена и боли в спине уменьшится.

Помимо подколенных сухожилий, сгибания ног нацелены на другие группы мышц в меньшем масштабе. Эти группы мышц включают ваши:

Сгибания ног эффективны?

Сгибания ног особенно эффективны для бодибилдеров, потому что они увеличивают мышечную массу.

Но они также могут вызывать сжатие и укорочение мышц подколенного сухожилия , что может быть вредным, особенно для спортсменов и любителей гибкости.

Хотя сгибания ног укрепят ваши подколенные сухожилия, существуют альтернативы сгибаниям ног (см. Ниже), которые не только сделают их сильнее, но также увеличат гибкость и предотвратят «перетренированность» подколенных сухожилий.

Сгибания ног — это плохо?

Сгибания ног — это не обязательно плохо — если выполнять их правильно с минимальным риском травм.

Хотя важно поддерживать здоровье подколенных сухожилий, вы, , не хотите перенапрягать их. Это сделает трудным выполнять другие упражнения и повседневную деятельность без боли.

Сгибания ног также могут быть «плохими», если после этого вы не будете правильно растягиваться. Сгибания ног постоянно сокращают мышцы подколенных сухожилий. Если не растягиваться, вы потеряете гибкость.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сгибания ног, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу в In Motion O.C. Мы стремимся помочь нашим участникам безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Тренажеры для сгибания ног — это плохо?

Ответ на этот вопрос будет разным в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Мы часто обнаруживаем, что при выполнении сгибаний ног на тренажере допускаются непреднамеренные ошибки.

Эти ошибки включают:

• Использование слишком большого веса
• Поднимите бедра
• Разгибание мышц нижней части спины

Вместо того, чтобы рисковать травмой, особенно для новичков, попробуйте наши замещающие упражнения на сгибание ног, описанные ниже.

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Вы можете выполнять сгибания ног дома или в тренажерном зале без тренажера.Фактически, в In Motion O.C. Мы настоятельно рекомендуем выполнять функциональные упражнения на подколенные сухожилия без тренажера.

Каждый вариант сгибания ног, который мы обсуждаем ниже, можно выполнять без тренажера — для некоторых не требуется никакого оборудования.

Альтернативные варианты сгибания 6 ног

Следующие альтернативы сгибания ног могут быть изменены как для новичков, так и для продвинутых энтузиастов фитнеса.

# 1: Альтернатива сгибанию ноги лежа: разгибание бедра на одной ноге

Расширение бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.

Чтобы выполнить разгибание бедра на одной ноге в правильной форме, выполните следующие действия:

1. Лежа на спине, вы начнете в положении подъема таза:
   1. Согнутые в коленях
   2. Ступни на полу, на ширине плеч
   3. Руки на твоей стороне
   4. Ягодицы оторваны от пола
2. Полностью вытяните одну ногу и удерживайте ее от земли
3. Вытянув ногу, медленно опустить бедра на пол
4. Используя стабилизирующую ногу, верните бедра в исходное положение

Что следует помнить:

• Делайте каждое повторение медленным и контролируемым — это действительно заставит работать подколенное сухожилие
• Отсчитывайте три секунды вниз и три секунды вверх для каждого повторения
• Начните медленно и сделайте до 15 повторений на каждую ногу

Почему разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Разгибание бедра на одной ноге является хорошей альтернативой сгибанию ног по нескольким причинам, в том числе:

• Оборудование не требуется
• Использует частичный вес тела для сокращения мышц подколенного сухожилия
• Модификации допускают вариации от новичка до продвинутого

Подобно традиционным сгибаниям ног, разгибания бедра на одной ноге способствуют формированию сильных подколенных сухожилий и ягодиц.

В отличие от традиционных сгибаний ног, разгибание бедра на одной ноге зависит только от частичного веса тела . Это важно, потому что вы не рискуете получить травму из-за использования слишком большого веса.

# 2: Сгибание ног лежа Альтернатива: Сгибание ног Physio Ball

Сгибания ног Physio ball также могут называться швейцарскими сгибаниями ног или сгибаниями ног с мячом стабилизации. Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений.

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить сгибание ног на мяче физиотерапевта:

1. Начните в положении лежа на спине:
   1. На спине
   2. Руки на твоей стороне
   3. Ладонь вниз
2. Полностью вытяните ноги и поставьте ступни на мяч
3. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола — ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от плеч до ступней
4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните ноги в коленях, надавите на пятки, вдохните и катите мяч к ягодицам
5. Выдохните и перекатите мяч назад до полного разгибания ноги

Что следует помнить:

• Не позволяйте бедрам провисать во время переката в
• Держите ядро ​​в напряжении

Почему сгибание ног с мячом Physio — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Упражнение на сгибание ног с мячом — хорошая традиционная альтернатива сгибанию ног, потому что, помимо работы с подколенными сухожилиями, оно также нацелено на ваши:

• Сердечник / абс
• Ягодицы
• квадроцикл
• Телята

Это отличная базовая тренировка, которая может быть частью тренировки всего тела.

# 3: Сгибание ног сидя Альтернатива: тазобедренный мост

Тазобедренный мост, также известный как подтяжка бедра или таз, — отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Никакого оборудования не требуется, это отличный вариант для новичков.

Тазобедренный мост — это, по сути, разгибание бедра на одной ноге (рассмотрено выше) без разгибания ноги:

1. Начало в положении подъема таза:
   1. На спине
   2. Согнутые в коленях
   3. Подошвы стопы на полу
   4. Руки прижаты к бокам ладонями вниз, пальцы вытянуты к пальцам ног
2. Надавите на пятки, поднимая бедра над землей, образуя прямую линию от бедер до туловища
3. Расслабьтесь.Опустите бедра обратно. Повторить.

Почему мостик от бедра — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Как традиционный заменитель сгибания ног, тазобедренный мост также изолирует подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это может показаться несложным упражнением, при правильном выполнении оно дает несколько дополнительных преимуществ:

• Стабильность сердечника
• Укрепление мышц поясницы
• Растяжка и раскрытие мышц-сгибателей бедра

# 4: Сгибание ног сидя Альтернатива: Сгибание ног со сдвигом

Вы можете знать это упражнение как сгибание мостика на полу или сгибание подколенного сухожилия с собственным весом.

Это упражнение также можно выполнять дома, но для этого требуется гладкая поверхность пола с низким коэффициентом трения и сопротивления (например, древесина твердых пород) и полотенце:

1. Исходное положение — на спине, ноги согнуты, руки по бокам
2. Держа ноги вместе, подложите под ступни небольшое полотенце
3. Согните ступни так, чтобы на полотенце оставались только пятки
4. Поднимите бедра и двигайте ступни к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями
5. Медленно вытяните ноги, используя пятки, чтобы сдвинуть полотенце.
   • Ваши бедра и ягодицы опустятся, но не позволяйте им касаться земли
6. Верните ступни в исходное положение под коленями

Не забудьте:

• Держите сердцевину крепкой
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия

Почему сгибания ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Сгибание ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног сидя, потому что, помимо воздействия на подколенные сухожилия, они воздействуют на мышцы кора и ягодиц.

Во время этого упражнения ваш собственный вес тела действует как сопротивление, что является отличным вариантом для новичков или любого, кто восстанавливается после травмы.

# 5: Сгибание ног стоя Альтернатива: румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая позволяет максимально растянуть и укрепить подколенные сухожилия, исключив приседания из традиционных движений становой тяги.

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, выполните следующие действия:

1. Держите штангу или гантели на бедрах в положении стоя
2. Держите ноги на ширине плеч
3. Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась прямой во время движения
4. Опустите вес чуть ниже колен, где вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью задействованы
5. Вернуться в исходное положение

При выполнении этой замены сгибания ног на сгибание ног следует помнить несколько важных вещей:

• Не округляйте спину при снижении веса
• Естественно согните ноги, не приседая
• Держите вес прямо напротив ног при опускании и возвращении в положение стоя

Почему румынская становая тяга — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Румынская становая тяга — отличная альтернатива сгибанию ног, потому что, хотя она нацелена на подколенные сухожилия, она также помогает вам функционально проработать все ваше тело.

Есть много естественных движений, которые требуют от нас сгибаться в талии или тянуться вниз.

Этот вариант становой тяги позволяет вам укрепить все мышцы, необходимые для выполнения этих движений — , что снижает вероятность того, что вы получите травму, выполняя повседневные действия.

# 6: Сгибание ног стоя Альтернатива: Сгибание подколенных сухожилий с эспандером

Эту альтернативу сгибанию подколенного сухожилия можно также выполнять дома, но вам понадобится эспандер и ремешок для щиколотки.

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Закрепите страховочную ленту на откидной стороне закрытой двери
2. Прикрепите ремешок на лодыжке к ремешку и закрепите его вокруг лодыжки
3. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы лента могла полностью растянуться (еще не создавая сопротивления)
4. Держите тело прямо и согните колено, подтягивая ступню к ягодицам
5. Поднимите ногу на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение

Что следует помнить:

• Новички могут начать, держа руки на стене для равновесия
• Увеличьте сложность, отойдя от стены, чтобы создать больше сопротивления
• Держите ядро ​​в напряжении во время движения

Почему сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера является хорошей альтернативой сгибанию ног?

Это упражнение является хорошей заменой сгибания ног, поскольку оно не только изолирует подколенные сухожилия, но и помогает улучшить равновесие.

Это также:

• Подходит для тренировок для начинающих
• Средство для восстановления и профилактики травм

сгибаний ног: сидя, лежа или стоя?

Займите место и получите больше

Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм. И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.

В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра. Но не все эти упражнения одинаковы.

Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на животы трех других мышц подколенного сухожилия.

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).

Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой ​​и длинной головы двуглавой мышцы бедра.

Наука о напряжении

Мы собираемся здесь довольно глубоко поработать компьютерными фанатами, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления… или просто переходите к следующему разделу.

Напряжение является основным фактором, определяющим величину гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнения следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).

Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, создаваемой растяжением его эластичных элементов.

Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).

Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити. Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер.А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.

При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.

Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).

При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.

При дальнейшем удлинении от умеренно большой длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего натяжения, которое позволяет развивать пиковое натяжение при очень большой длине саркомера (13 ).

Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему росту мышц, чем можно было бы добиться при тренировке на более короткие дистанции (10).

Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше…

Лучшая завивка для работы

Поскольку подколенные сухожилия с двумя суставами одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.

Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Да, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.

При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двухсуставных мышц работают при средней или короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.

В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренных, так и в коленных суставах. При укорачивании обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Это явление, называемое активной недостаточностью, возникает в результате уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).

В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.

Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.

Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.

В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).

Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.

Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).

Место для других локонов

Это не значит, что вам следует избегать сгибания ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.

Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.

Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.

1. Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Влияние скорости, угла бедра и колена и силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после Long vs.Эксцентрическая тренировка с короткими мышцами. Front Physiol 7, 2016.
.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
.
5. Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
.
6. Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер возникающих в результате изменений.Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
7. Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF. Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W., Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах.Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
10. МакМахон, Г., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
.
11. Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом в подколенных сухожилиях. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al.Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
.
13. Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Акцент на мышечное развитие посредством активной недостаточности и пассивного напряжения.Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
.
15. Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
16. Селигер, В., Долейш, Л. и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, migielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R.Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированный очерк. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила коленных мышц футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика и наука о физических упражнениях 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц.

    No related posts.