Упражнения на бицепс со штангой: Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть

турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс:

Топ-3 лучших упражнений на бицепс со штангой. Самые простые | fitnechannel

Подъем на бицепс

Для большинства мужчин, увлечённых силовыми тренировками, объём бицепса очень важен. Он больше всего открыт как для самого атлета, так и для глаз окружающих. Многие атлеты прилагают немало усилий, чтобы увеличить свои бицепсы.

Для двуглавой мышцы существуют упражнения как со штангой, так и с гантелями, как в тренажерах, так и с весом собственного тела. Чтобы накачать большой бицепс, совсем не нужно тренировать его большим количеством упражнений. В данном обзоре мы познакомим вас с тремя лучшими упражнениями со штангой, с помощью которых можно увеличить его объём.

1. Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Изогнутый гриф более предпочтителен, чем прямой. Во-первых, он не «ломает» кисти и исключает дискомфорт в запястьях, а во-вторых, позволяет работать с более тяжелым весом. Данное упражнение годиться как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

2. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад

Подъем Жиронды

Упражнение подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как его ещё называют, подъём Жиронды (это упражнение придумал Винс Жиронда), отличается от первого тем, что вместо дугового движения вам нужно делать вертикальное скольжение штанги по корпусу. Соответственно, во время движения локти будут уходить назад. Делать его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом (как вам более комфортно). Упражнение не для новичков.

3. Сгибания рук хватом сверху с изогнутым грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Сгибания рук со штангой хватом сверху воздействуют, преимущественно, на брахиалис который, в свою очередь, как бы «выталкивает» бицепс, что позволяет добавить несколько сантиметров к его объёму. Как и в первом упражнении, изогнутый гриф будет лучшим вариантом. Данное упражнение годиться для атлетов любой подготовленности. Не используйте большие веса.

Двойной бицепс сзади

Если вы новичок, то вам достаточно одного, первого упражнения из данного списка. Если вы прозанимались уже несколько недель, то можно добавить пару подходов третьего упражнения. А опытным атлетам, в рамках специализации, можно выполнять все три.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Насколько большие бицепсы у российских звезд интернета?

Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?

Коротко о том как быстро уменьшить талию

Как увеличить трицепс одной гирей

Как накачать бицепс штангой | SportSovety.ru

Многие спортсмены спрашивают, как накачать бицепс штангой, какие есть секретные методики и упражнения, чтобы добиться нужных результатов и нарастить желаемые бицепсы при помощи штанги. На самом деле есть целый комплекс упражнений с штангой, чтобы накачать красивый, сильный и объемный бицепс, о котором вы давно мечтали.

В статье вы узнаете, как накачать бицепс штангой дома или в спортзале, что для этого нужно делать, какие есть комплексы и упражнения. Ведь главное еще это правильное выполнение упражнений и питание. Ведь зная все самые лучшие упражнения для бицепса, это еще ничего не решает.

Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

 

Как накачать бицепс штангой

Первое что вам нужно чтобы накачать бицепс штангой, это поставить себе конкретную и четкую цель. Нет смысла качать бицепс штангой, если у вас нет четкой цели, которая вас приведет к нужному результату. Возьмите лист бумаги и напишите свою цель и дату, до которой вы хотите достичь данной цели.

Также чтобы накачать бицепс штангой, вам нужно создавать план тренировок, который позволит ускорить процесс и быстрее достичь заданной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, расписания и время. Узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей.

Как накачать бицепс штангой – упражнения

Чтобы накачать бицепс штангой выполняйте данные здесь упражнения в картинках и видео каждый день или 3 раза в неделю в зависимости от вашего организма и его реакции на упражнения. У кого-то мышцы растут быстро каждый день, а кому-то нужен отдых для роста.

Подъем штанги на бицепс

Самый действенный и эффективный способ накачать бицепс штангой, так это просто подобрать нужный вес блинов, повесить их на штангу и делать стоя простые подъемы штанги на бицепс, не раскачиваясь, работая только руками. Увеличивайте вес блинов постепенно. Это упражнение может привести вас к заданной цели, без всех остальных упражнений. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Как накачать бицепс штангой – рекомендации

Чтобы накачать бицепс штангой, вам не нужно спешить, начните с простых упражнений, зарядки и разминки. Обязательно перед упражнениями разомните все мышцы. Делайте упражнения со штангой того веса, который вы можете поднять 10-20 раз. Постепенно увеличивайте вес, это намного эффективнее.

 

Старайтесь держать спину ровной, не раскачивайтесь и делайте нагрузку на руки и бицепс, не стараясь как-то упростить задачу. Если нагрузки нет на бицепс, а на другие части тела и рук, значит, вы что-то делаете неправильно. Ешьте полезную пищу, которая полна витамин и белков. Пейте по 2-3 литра воды и занимайтесь активным спортом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой, теннисом.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Эффективные упражнения со штангой для увеличения мышечных объёмов бицепса | fitnechannel

Бицепс

Увеличить бицепс мечтает практически каждый мужчина, который увлечён силовыми тренировками. Двуглавую мышцу легче всего продемонстрировать окружающим, а также оценить самому. Для некоторых атлетов бицепс является той мышцей, по которой они определяют свой прогресс в целом.

Мышцы рук

Штанга является одним из лучших инструментов, с помощью которого атлеты наращивают мышечную массу. Ей также можно накачать большие мышцы рук, в том числе и бицепсы. Самые, на наш взгляд, эффективные упражнения для увеличения объёмов двуглавых мышц со штангой, мы покажем в данной статье.

Сгибания рук со штангой стоя

Подъём на бицепс

Это упражнение пользуется огромной популярностью среди любителей железного спорта. Регулярное его выполнение в правильной технике будет способствовать росту ваших бицепсов. Лучше всего использовать изогнутый гриф, так как это позволит работать с приличным рабочим весом без ощущения дискомфорта в запястьях и локтевых суставах.

Сгибания рук со штангой сидя с колен

Подъём штанги на бицепс сидя

Основное достоинство этого упражнения в том, что бицепс находится в постоянном напряжении. Опустив штангу вниз, не кладите её на бёдра, а сразу приступайте к подъёму. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс.

Подъём штанги на бицепс с упором животом в наклонную скамью

Подъём на бицепс лёжа на наклонной скамье

Упражнение больше подойдёт тем атлетам, у которых есть опыт силовых тренировок. Начинающим лучше сосредоточиться на других. Во время движений как вверх, так и вниз, двигаться должно только предплечье, а плечевые кости нужно держать неподвижно. Поднимайте штангу исключительно за счёт усилий бицепсов. В верхней точке делайте секундную паузу.

Двойной бицепс сзади

Не зацикливайтесь на тренировке бицепса в ущерб крупным мышечным группам. Помните, что двуглавая мышца работает во многих других упражнениях для верха тела и этот фактор нужно учитывать, чтобы не перетренировать её. Не забывайте о том, что для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, нужно хорошо питаться и качественно восстанавливаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что категорически нельзя делать при выполнении тяжёлых базовых упражнений? Чтобы не навредить

Любимые упражнения российских бодибилдеров 90-х с гантелями. Всё было просто

Почему от подтягиваний спина не становится шире? Несколько причин

Самые прожорливые бодибилдеры

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

• Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
• Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

• Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Сгибание Зоттмана.
• Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
• Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Полезные советы

1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

Лучшее упражнение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

«Разве это не упражнение для спины?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренние силовые тренировки: прорывная программа для практических занятий». Сила и настоящая спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринсери. Хотя верно то, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу — вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку узкого захвата в виде молотка поверх стандартной планки .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину руки нижним хватом, расположив руки на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно свешивайтесь с полностью вытянутыми руками и скрещенными за спиной лодыжками.

Потяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Опуститесь обратно в положение полного «мертвого висения» (локти полностью вытянуты) под контролем, затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, — говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного более сложным ».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Завершите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — согнуты в локтях, подбородок над перекладиной — а затем опускаетесь как можно медленнее. Вы можете использовать плоскую скамью, чтобы подняться и занять верхнее положение, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы помочь вам подняться. (Между прочим, новички, которые не могут выполнять обычные подтягивания, могут начать с отрицательных упражнений, а также со статических удержаний в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полноценному упражнению.)

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин. Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, которые нацелены на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча.Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также используйте эспандеры для устранения слабых частей некоторых классических упражнений.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса помогают двигать как плечевому, так и локтевому суставам, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья.Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.

Брахиорадиалис

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча.Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибание рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибаниях рук со штангой.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах.Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса.В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните с того же положения, в котором вы держались при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище.Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти согнутыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опустите назад с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс.Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче, когда вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь со своим браслетом сопротивления.Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
• Удерживайте штанги вместе с лентой сопротивления обеими руками.
• Начните с рук по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют сложность в конце упражнения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс и, следовательно, проработать его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
  • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
  • Поднимите веса вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
  • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.

• Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторений : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямой, корпус задействован.
• Начните с опущенными руками по бокам.
• Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Не забывайте о своих руках. В конце вам нужно будет повернуть ладони вверх, а большой палец смотреть вперед.Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Последнее повторение трифекта идет для короткой головы.Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторите для двух подходов.

Наборы : 2

повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

, как правило, лучшее упражнение для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте упражнения на сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и тройное сгибание гантелей.Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на ваши мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не завершать полное движение, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (предупреждение о спойлере: это подъем со штангой) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадай что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках.Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений для плеч

Итак, здесь мы представляем не только , лучшее упражнение на бицепс, но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса.Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и, действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс.Вариант для одной руки — отличная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения. Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам.Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, положив руку на бедро, взявшись за D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока. Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа предплечье поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его.Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание на тросе стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке. На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все, что нужно для завивки. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса. Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать с большим общим сопротивлением, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойте, удерживая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, захватом снизу, локти вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, напрягая бицепсы, чтобы повернуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути. Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу.Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца, с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения.Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при одновременном использовании большего веса в целом.

Практическое руководство: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь приподнята, плечи назад и глаза сосредоточены прямо перед собой. Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части живота. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя.После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях со штангой и EZ-грифом.Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

Практическое руководство. Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Это может быть только 6-я строчка в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: бицепс, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре.Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса. Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны.Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу. Сожмите бицепсы сверху перед тем, как опустить гантель обратно в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет работать прямо против направления силы тяжести тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, когда ваши руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи. Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину до положения, при котором локти прямые.

Сгибание рук со штангой

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: Бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки.Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

Практическое руководство: Установите скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно входила под ваши подмышки. Возьмите прямую штангу или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу, а голову прямо, когда вы сгибаете бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше.Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь сразу после полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание рук с гантелями на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек.Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс. Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии.В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

Практические инструкции: Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу. Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, либо по одному, либо обеими руками одновременно.Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное воздействие на форму бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела.Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

Практическое руководство: Возьмитесь за фиксированную перекладину за голову плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены позади вас. Напрягите широчайшие и задние мышцы бедра, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал. Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз.То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс. Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прилегают к бокам.Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории. Отмечая очевидное, вы также можете использовать EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

5 лучших для создания оружейного шоу | Спартанская гонка

Когда дело доходит до сильного вида, важны бицепсы.А чтобы получить твердый бицепс, вам нужно знать лучшие упражнения на бицепс.

Упражнения на бицепс: какие самые лучшие?

Подумайте об этом: попросите кого-нибудь согнуть, и в девяти случаях из 10 он покажет вам свои бицепсы. Иногда они приглашают вас пожать их. (Спасибо, но нет.)

Ниже приведены пять лучших упражнений на бицепс для нацеливания и наращивания бицепса. Первые три — это упражнения на бицепс с гантелями, четвертый — это упражнение на бицепс со штангой, пятый — с тросом.Включите три или четыре в свой обычный распорядок, который уже должен включать в себя работу над верхней частью тела, включая тянущие движения, такие как тяги и подтягивания. Выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Используйте вес, который позволит вам с трудом выполнить последнее повторение в правильной форме.

Как только вы сможете выполнить два дополнительных повторения в последних двух подходах, увеличивайте вес. После шести-двенадцати недель выполнения этих вариаций сгибания бицепса чередуйте три-четыре новых.Как только вы исчерпаете список, начните цикл заново.

Да, и будьте готовы получать запросы на гибкость.

1. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Обсуждая полезные упражнения на бицепс, было бы упущением не начать с проверенных на практике сгибаний гантелей. Конечно, это основа для каждого упражнения в этом списке, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что его популярность сохраняется, поскольку оно активизирует бицепсы намного лучше, чем некоторые другие варианты сгибания рук (здесь не перечислены).

Чтобы получить максимальную отдачу от традиционного сгибания рук на бицепс, выполняйте его попеременно. Подавляющее большинство спортсменов могут поднять немного больше общего веса, сгибая одну руку за раз, чем если они сгибают обе руки вместе. И чем больше сгибаются ваши бицепсы, тем сильнее они становятся.

Как это делать: Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад.Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

Связано: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Когда вы думаете о своих бицепсах, вы, вероятно, представляете себе двуглавую мышцу плеча, которая находится над плечевой мышцей (мы вернемся к этому позже) и в значительной степени отвечает за ту выпуклость на бицепсе, которую мы все хотим, — объясняет Мэтью Дж.Каполонго, C.S.C.S., P.E.S., тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. Он добавляет, что исследования показывают, что это движение является одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

3. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Сгибая гантели нейтральным, а не нижним хватом, вы автоматически переключаете основную мышцу, прорабатываемую с двуглавой мышцы плеча на плечевую, — объясняет Каполонго. Это потому, что двуглавая мышца плеча помогает поворачивать предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх. И, хотя плечевая мышца — более глубокая, едва заметная мышца, она помогает придать бицепсу в целом большую форму и силу, — говорит он.

Как это делать : Для этого упражнения на бицепс сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони повернуты к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. . Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

Связано: 7 вещей, которые ваш тренер никогда не скажет вам о вашей программе фитнеса

4. Сгибание рук со штангой в обратном положении стоя

Согласно исследованию 2015 года, проведенному Frontiers in Physiology, эта вариация значительно увеличивает активность плечевой мышцы, третьей и последней мышцы, из которой состоит ваш двуглавый мышца. Это связано с тем, что, когда вы сгибаете вес прямым хватом (что легче всего удерживать со штангой), вы ставите двуглавую мышцу плеча в очень невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что обычно недостаточно используемая плечевая мышца вынуждена вмешиваться, чтобы компенсировать слабину, объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Стоит отметить, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес по сравнению с другими упражнениями из этого списка. Не будь слишком горд, чтобы идти налегке.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками, ладони обращены к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Сгибания рук на кабеле отлично подходят в сочетании с упражнениями на бицепс со свободным весом. В то время как гантели и штанги создают наибольшую силу на бицепс, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, тросы поддерживают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Так что с этим вариантом вы заметите, что ваши бицепсы работают намного тяжелее в самом верху и внизу движения, чем с гантелями.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к кабельной станции, с прямой ручкой, зафиксированной в самом нижнем положении. Возьмитесь за ручку обеими руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье, женское здоровье», USNews.com, ВРЕМЯ и ФОРМА. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Создайте большие бицепсы с помощью этих сигналов на сгибание рук со штангой — серьезная тренировка

Пару лет назад я написал статью о том, почему кажется так сложно прибавить сантиметры к рукам.

И мне потребовалось столько времени, чтобы осознать, что я как бы оставил вас сухим и сухим — я не сказал вам, что вы должны делать, чтобы оптимизировать рост ваших рук.

Я восполняю это своей статьей, посвященной улучшению ваших сигналов со штангой, чтобы стимулировать рост бицепса. На самом деле, эти подсказки хороши для любого из 6 лучших упражнений на бицепс.

Давайте добавим несколько дюймов к вашему оружию.

Комплект плеч

Вы собираетесь прочитать это почти все статьи о силовых тренировках, которые я пишу, потому что это так важно. Регулировка плеч обеспечивает устойчивое положение сустава, обеспечивающее его здоровье.

Здоровые плечи — необходимый ингредиент для больших бицепсов, потому что , если вы не можете тренироваться, вы не сможете вырастить .

Направьте локти к земле

Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении локонов. Ваши локти не должны двигаться во время сгибания. .

Если в конце движения ваши локти выходят вперед, вы делаете это неправильно. Почему? Потому что, когда ваш локоть движется вперед, вы снимаете напряжение с бицепса, а напряжение необходимо для роста.

Убедитесь, что вы не позволяете локтям отклоняться назад.

Приклейте локти к бокам и не позволяйте им шевелиться.Гриф должен идеально вращаться вокруг локтевого сустава.

Когда горит, продолжай

Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько приседаний он делает каждый день. Он ответил:

«Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть. Именно тогда я начинаю считать, потому что тогда это действительно имеет значение. Вот что делает вас чемпионом ».

Ваше тело приспосабливается к тому, что оно делает — именно поэтому вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок.Если вы прекратите сет, когда он начнет становиться неудобным, у вашего тела не будет причин для роста. Нет причин наращивать мышцы, чтобы адаптироваться.

Вы должны пройти через ожог сложного набора, потому что , когда он горит, считается.

Сосредоточьтесь на мышцах

Люди называют это соединением «разум-мускул». Это означает, что вы не просто сгибаете штангу и ожидаете, что ваши бицепсы вырастут.

Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами означает, что вы чувствуете работу своего бицепса.Сокращение бицепса — это то, что заставляет штангу двигаться.

Это важно, потому что гарантирует, что вы заставите бицепс вырасти на вместо того, чтобы позволить другим группам мышц выполнять работу.

Использовать полный диапазон движения

В сгибании рук упражнение начинается, когда штанга касается ваших бедер, и заканчивается, когда вы больше не можете сгибать локоть. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Каждое повторение должно проходить через этот полный диапазон движения.Полностью вниз и вверх (до максимального сгибания в локтях).

Это обеспечивает согласованность ваших повторений, подходов и тренировок. Это важно, потому что более крупных мышц — более сильные .

Если вы увеличиваете количество повторений / подходов / вес и поддерживаете постоянную форму между тренировками, то вы знаете, что ваши мышцы растут.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой!

Что происходит инопланетяне! Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс со штангой. Это полноценная тренировка на бицепс, которая поможет вам нарастить руки.

Вы можете использовать эту тренировку в качестве завершающей или выполнять ее несколько раз, чтобы получить потрясающую тренировку для бицепса. Соберем вместе выгоду!

ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (гири по желанию)

S уровень убийства

.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1 . Обычные сгибания рук

S etup:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

‍2. Обратное сгибание рук

S etup:

a) Примите положение стоя перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно верните его в исходное положение.

в) Повторить!

3. Drag Curl

S etup:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

4 . Поперечный рычаг Landmine Curl

S etup:

a) Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

A ction:

a) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

5. Landmine Concentration Curl

S etup:

a) Держите штангу закрепленной в положении мины и держите штангу верхом так, чтобы вы были почти перпендикулярны ей.

c) Подвесьте талию и прикрепите правый локоть к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена.

г) Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх. Включите свое ядро.

A ction:

a) Напрягите правый бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

Не пытайтесь гуглить. Существует слишком много статей, озаглавленных что-то вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ на БИЦЕПС», «10…», «15…» Можно ли получить 20? Да! Без шуток, это действительно так, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ на БИЦЕПСЫ». Разница между этой статьей и всеми остальными в том, что это не будет случайный кластер всех видов завитков.Вместо этого у нас есть исследования. Исследователи измерили активацию бицепса во время упражнений из этих списков, и, забудьте обо всех этих кликбейтах, которые не сработали, мы расскажем вам, какой из них действительно лучший.

ГЕОМЕТРИЯ ИЗГИБА

Во-первых, немного физики и немного геометрии. При выполнении любых сгибание рук в полный рост, сгибание рук со свободным весом, борьба с гравитацией, чтобы тянуть вес вниз на пол, но, что усложняет ситуацию, ваши руки (и вес) перемещаются в дуга.Только когда ваши предплечья параллельны полу на каждом повторении, гравитация оказывает максимальное усилие, и поэтому ваши бицепсы работают изо всех сил.

Активация бицепса во время типичного сгибания рук со свободным весом

Давайте сделаем еще один шаг вперед с иллюстрацией часов. Мы будем использовать цветовые зоны для упрощения (активация бицепса фактически будет прогрессивной). Центр — ваш локтевой сустав. Минутная стрелка — это ваше предплечье, и она начинает указывать прямо на 6:00. Ваше предплечье совершает примерно 130-градусный диапазон движений во время любого полного повторения сгибания рук, поэтому оно заканчивается чуть позже 10:00.

При выполнении сгибаний рук с предплечьями перпендикулярно полу (таких как стандартные сгибания рук со штангой или сгибание гантелей сидя), нижние половины повторений (до 8:05) — легкий ветерок. По мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), выполнение максимальных повторений становится легче, так что вы вряд ли там проиграете. Это красная зона (с 8:20 до 9:40), особенно параллельная малиновая (9:00), когда вы прошли около 70% пути и сила тяжести тянет сильнее всего, когда повторения умирают.

ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ

Американский совет упражнений опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, в то время как мышечная активность их бицепса, передних дельтовидных мышц и плечевого сустава контролировалась с помощью электродов, прикрепленных к аппарату ЭМГ.Результаты измерялись по максимальному произвольному сокращению (MVC) бицепса каждого человека. А оценки…

.

ЯСНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ

Как следует из названия, сгибание рук позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца в каждом повторении. Упираясь тыльной стороной локтя в внутреннюю поверхность бедра, предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете легко сжимать сокращения, возможно, расширяя красную зону до конца.Более раннее исследование EMG также оценило концентрацию curl №1 (и было особенно положительно в отношении отрицательной концентрации curl, сфокусированной на медленном снижении веса). Многие люди думают о концентрированных сгибаниях как о легком, накачивающем движении, которое легко упустить, когда вы тренируете свой би с тяжелым EZ-грифом и сгибанием рук с гантелями, но это то, что вы не должны пропускать.

Одно предостережение: В этом тесте измерялась активация мышц. Есть и другие соображения, особенно прогрессивное сопротивление, которого легче достичь с помощью более тяжелых упражнений с двумя руками.Например, переход с гантели весом 25 фунтов на гантель весом 30 фунтов за 10 повторений концентрирующих сгибаний — это большой прыжок на 20%. Но перейдем от подъема штанги на 100 фунтов к 105 фунтам. для 10 повторений это всего лишь 5% прогресс, или, чтобы лучше сравнить его с концентрированным сгибанием рук, 10% на руку. Это хороший повод сделать как минимум два совершенно разных типа сгибаний на бицепс.

ЗАБЕГ

Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте, Cable Curl , стало вторым.Когда весовой стек движется вертикально, сила тяжести всегда действует от начала до конца, перекрывая нашу диаграмму часов. Из-за различий в нагрузке, подумайте о том, чтобы включать хотя бы одно механическое упражнение в каждое упражнение на бицепс. Да, еще потому, что правит гравитация.

НЕУДАЧНИК

Мы также могли предположить, что сгибаний проповедников со свободным весом потеряет. Опять же, все дело в гравитации. Если начинать каждое повторение на 45 градусов вперед (угол обычной скамьи), эти сгибания быстро становятся жесткими.Представьте, что вы поворачиваете часы назад на 45 градусов, так что 9:00 становится 6:00. Красная зона, параллельная предплечьям и полу, появляется в начале, а затем становится все легче. Во время сокращений ваше предплечье практически перпендикулярно полу (175 градусов) и практически не испытывает гравитационного притяжения.

Вы можете бороться с этим, сокращая количество повторений (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы добавлять напряжение на протяжении повторений (когда звенья отрываются от пола, сопротивление возрастает). Вы также можете сгибаться (паук) на почти вертикальной стороне скамейки.И вы можете использовать ручку, прикрепленную к тросу, или аппарат для завивки проповедника, оба из которых оснащены вертикально сложенным железом, постоянно борющимся с гравитацией.

Но это разные упражнения. А что насчет традиционного проповедника без веса? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. Расстояние между пятью локонами с наименьшими показателями составляет всего несколько процентных пунктов. Все это ценные упражнения. Сгибание рук проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально поражает вашу би, уделяя больше внимания растяжкам, а не сокращениям.

No related posts.