Упражнения для здоровой спины и шеи: Упражнения для здоровой спины — читать интересный обзор о спортивных событиях и местах в Белгороде и Белгородской области, 2021

Тренировки для спины и позвоночника

В здоровом теле здоровая спина

Особенность программы в том, что она полностью инклюзивна, — то есть подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. Заниматься можно даже с такими особенностями здоровья, при которых другие тренировки противопоказаны. Женщинам и мужчинам, молодого, среднего и зрелого возраста необходима правильная нагрузка на мышцы спины.

Почему важна программа “Здоровая спина”?

Позвоночник — это центральная ось организма, которая ежедневно выдерживает колоссальную и неравномерную нагрузку. И нагружает спину сидячий образ жизни, малоподвижная работа и постоянное удерживание тела в одной позе, а не движение или физическая активность. Здоровье спины и шеи определяет здоровье всего организма. Если вы еще не чувствуете боли, это не значит, что ваш позвоночник прекрасно себя чувствует. Большое количество заболеваний и недомоганий берет свое начало от проблем со спиной.

Даже обычная усталость, головная боль или головокружение могут быть следствием первых неполадок.

Здоровое тело начинается со здоровой спины. Не запускайте нарушение осанки, не игнорируйте первые звоночки, которые свидетельствуют о проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Иначе последствия могут быть куда серьезнее, чем привычная сутулость.

Фитнес-программа “здоровая спина”, направленная на усиление мышц спины, эффективна в первую очередь против боли. Даже одно-два занятия помогают облегчить неприятные ощущения в спине. 

Какие сигналы говорят о том, что пора заняться здоровьем позвоночника?

• Боль в шее, спине, ногах

• Головная боль в области затылка

• Напряженность в мышцах

• Судороги и тянущие ощущения

• Быстрая утомляемость и апатия

• Проблемы со сном

Если при этом сидячая или стоячая работа, или вы не посещаете никакие другие занятия фитнесом, — тренировка “Здоровая спина” вам просто необходима.

Каких результатов можно добиться?

Комплекс упражнений здоровая спина прорабатывает слабые мышцы, участвующие в поддержании осанки и позы, балансирует тело, расслабляет, снимает мышечные зажимы и гипертонус. Вот ряд положительных эффектов тренировки:

• избавление от боли в спине и шее

• улучшение осанки и походки

• восстановление нормальной подвижности позвоночника

• прекращение судорог

• избавление от усталости в мышцах

• нормализация сна и самочувствия

• ощущение легкости и силы

• предупреждение травм

• профилактика болезней суставов

Занятия “здоровая спина” полезны не только тем, кто уже столкнулся с последствиями сидячего образа жизни. В первую очередь курс служит для профилактики серьезных проблем и недомоганий.

Уделять внимание спине нужно как можно раньше.

Зарядка в офисе: простые упражнения для спины

Как показывает практика, лечить болезнь гораздо сложнее, чем предупредить ее появление. Проблемы со спиной не исключение. В век стремительного развития технологий и массовой компьютеризации многие люди проводят большую часть времени в обычном офисном кресле, не меняя позу почти весь рабочий день.

---

Ситуация усугубляется чрезмерным использованием транспорта и малоподвижным образом жизни в целом. А ведь у людей, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, спина постоянно испытывает длительную статическую нагрузку и все настойчивее «напоминает» о себе. В результате статического напряжения определенных групп мышц (преимущественно шейного и грудного отделов) постепенно развивается остеохондроз и болевой синдром в спине.

Чтобы помочь организму избежать мучительных болей и дискомфорта в спине из-за многочасовой сидячей работы, важно соблюдать несколько правил и воспитать в себе правильные привычки.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

1. Сидя за компьютером, полезно выполнять элементарную физическую работу. Например, можно периодически пересаживаться на край стула. Движение вперед меняет положение тела и автоматически вынуждает человека поддерживать правильную осанку во время работы.

2. При появлении боли в пояснице эффективный прием – поджать брюшной пресс. Чтобы это сделать, нужно принять ровное положение, поджать живот. Пресс напрягать не сильно. После этих действий боль в спине сразу должна уменьшиться или вовсе исчезнуть.

3. В процессе сидячей работы или просто длительного сидения на одном месте (например, во время путешествия) можно периодически

отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Пальцы стопы остаются на полу. За счет этого происходит рефлекторное перераспределение мышечного тонуса, поясница выпрямляется. Постоянное удерживание пяток (или одной пятки) в приподнятом положении поможет удерживать правильную осанку длительное время.

4. Еще одна ценная привычка для офисного работника – запрокидывать голову назад. Время от времени это следует делать, чтобы вернуть голову в положение равновесия, когда уши находятся на уровне плеч. При этом нагрузка на шейные межпозвонковые диски и суставы минимальна. Важно почувствовать равновесие головы и поддерживать принятое положение в течение всего времени работы за компьютером. Таким образом можно избежать неприятных ощущений в области шеи.

5. Малоподвижный образ жизни офисного работника может привести к серьезным заболеваниям и создать предпосылки для сбоя в работе многих органов. Если совсем нет возможности размяться, можно периодически сидеть на одной ягодице. Сидение на одной ягодице стимулирует мышцы спины, пресса, позволяет растянуть мышцы тазового пояса, уменьшить венозный застой крови.

6. Несколько секунд на цыпочках при вставании со стула помогают вернуть позвоночник в положение биомеханического равновесия.

7. Главный инструмент для сохранения правильной осанки и здоровой спины при длительной сидячей работе – офисное кресло. А ведь стандартные кресла, как правило, только создают напряжение в спине, а не минимизируют нагрузку. Решение проблемы – использование поддерживающей ортопедической подушки или корректора поясничного отдела. Обеспечивая нужный упор по всей длине, эти приспособления помогут сохранить естественный изгиб позвоночника в поясничной области (лордоз), который нарушается во время сидения в офисном кресле.

8. Каждые час-два делать небольшие технологические перерывы, чтобы подвигаться, выполнить ряд простых гимнастических упражнений для спины. Основная задача такой разминки: укрепить мышцы спины, избавиться от дискомфорта в области позвоночника и обеспечить его мягкое вытяжение.

ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

• Растяжка для спины. Не вставая со стула, можно выполнить упражнение «замок». Для этого нужно за спиной соединить руки в замок и свести локти. Далее можно сомкнуть ладони (или поочередно взяться за запястья) и тянуться руками как можно выше, максимально выпрямляя спину. Эти упражнения хорошо расслабляют и растягивают спину, плечевые суставы.
• Прогиб спины. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Для выполнения упражнения нужно обхватить спинку стула обеими руками, развести плечи и прогнуться. Спина не должна напрягаться. Упражнение повторяется 5-6 раз по 5 секунд.
• Скручивания спины. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Далее в одну и в другую сторону выполняются повороты всем корпусом к спинке стула. Второй вариант скручиваний – повороты налево и направо, положив руки на плечи. Поворачиваться нужно так, чтобы можно было увидеть происходящее позади.
• Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса. Исходное положение – ровно сесть на стул, ноги на ширине плеч. Плечи плавно и медленно поднимают вверх, а потом так же опускают вниз. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Не меняя исходного положения, можно вперед-назад делать по 3-4 вращательных движения плечами. Руки могут быть свободно опущены вдоль тела или поставлены на плечи.
• Упражнения для расслабления шеи и спины. «Рисунки кончиком носа» помогут снять зажимы в области шеи. Техника выполнения предельно проста: сесть ровно и что-нибудь написать носом сначала вправо, затем влево. Для расслабления позвоночника выполнить наклоны вперед из положения стоя. Для этого требуется встать на ноги и опустить руки вдоль тела. Шею нужно максимально расслабить. В таком расслабленном состоянии медленно выполняются наклоны вперед. После 10 наклонов расслабление позвоночника гарантировано.

Таким образом, чтобы сохранить здоровую спину, можно обойтись без сложных приспособлений. Достаточно регулярно выполнять элементарные упражнения и стараться делать короткие перерывы в процессе работы.

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.

---

2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п.  Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.

---

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

---

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.

---

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

---

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Здоровая спина – фитнес-клуб Santa Monica. Тренировка здоровая спина в Белгороде

Занятие «Здоровая спина» в фитнес клубе Santa Monica – это комплекс упражнений, основные цели которого – укрепление спинной группы мышц, поддерживающей позвоночник и исправление осанки. Чтобы узнать, как попасть на тренировку, позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Польза от занятий

Позвоночник – важнейший аспект здорового тела, поэтому так важно уделять внимание его состоянию. Именно на спину приходятся значительные нагрузки в течение всего дня: вождение авто, офисная работа, подъем тяжестей, а также пребывание на ногах в течение длительного времени.

Чтобы устранить последствия старых, и избежать появления новых болезней позвоночника, была разработана система тренировки «здоровая спина». Ее акцент направлен на:

• формирование правильной осанки;
• снятие с межпозвонковых отделов болевых ощущений;
• безопасное растягивание мышц и связок;
• создание более крепкого мышечного корсета;
• избавление организма от судорог, плохого сна и усталости;
• снятие напряжения с мышц ног и ягодиц.
• снятие болевых симптомов с шеи, затылочной области головы, грудного и поясничного отдела, снижения риска инсульта и улучшения памяти;

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Выполняя данный комплекс под чутким руководством наших квалифицированных тренеров, вы избавитесь от уже существующих, и предотвратите появление новых заболеваний спины. Только регулярно тренируясь под присмотром фитнес-инструктора, можно навсегда забыть о спинных болях.

После первых занятий вы избавитесь от ощущения напряжения в шейно-воротниковом отделе, еще через несколько – от поясничных болей. А через три месяца ваша гибкость спины позволит безболезненно совершать самые глубокие наклоны и продвинутые упражнения!

Фитнес-клуб Санта Моника приглашает всех на тренировки по оздоровлению. Узнайте подробнее о текущих скидках и акциях, позвонив по вышеуказанному номеру телефона. Будем рады видеть вас на наших занятиях!

Фитнес мягкий

Пилатес

Это система упражнений, которую можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста, вне зависимости от их физической подготовки. Кроме общего оздоровления организма Пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы. Очень востребована Пилатес для похудения. Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру, избавляясь от лишних килограммов в нужных местах

Здоровая спина

Программа «Здоровая спина» относится к мягкому фитнесу и направлена на профилактику, предупреждение заболеваний спины, коррекцию имеющихся нарушений и подходит для людей любого возраста.  

Тренировки укрепляют мышечный каркас спины в целом, а также мышцы крестца, что снижает осевую нагрузку на позвоночник. Тренировка носит лечебно-профилактический характер и позволяет уменьшить, а то и вовсе избавиться от неприятных ощущений в проблемной зоне. Классическими показаниями к занятиям являются травма позвоночника, искривление осанки и боли в спине. 

В программе «Здоровая спина» большое внимание уделяется суставам и связкам. Она рекомендована и как реабилитационная при остеохондрозе и различных положениях позвоночника. 

Регулярные занятия по этой программе помогут обрести красивую осанку, укрепить мышцы спины и брюшного пресса

Йога

Все упражнения йоги можно разделить на три группы – это стретчинг (упражнения на растяжку), асаны (специальные позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). Йога направлена на улучшение психического и физического состояния вашего организма, на установлении гармонии в вашем теле. Результатом постоянных занятий станет заметное улучшение гибкости тела, подвижности суставов, крепости связок и упругости мышц. Благодаря воздействию на позвоночник вы почувствуете, что постепенно избавились от остеохондроза, улучшится осанка, исчезнут головные боли. Под воздействием дыхательных упражнений наладится метаболизм и вы почувствуете как улучшится ваше общее самочувствие, снизится уровень стресса и плохое настроение с апатией покинут вас навсегда

Школа гибкости. Стретчинг

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности.

Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела.

Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Занятие включает в себя 5 блоков:

1.Разминку + суставную гимнастику. 
2. Разогрев — кардио + силовую нагрузку. 
3. Растяжку на продольный и поперечный шпагат. 
4. Работу над гибкостью верхнего плечевого пояса. 
5. Фото фиксацию Ваших успехов (до и после)

Body & Mind

Программа Body & Mind предназначена для гармонии тела и души. Это сочетание йоги, пилатес и стретчинга. Тренировки полезны для дыхательной системы организма и направлены на коррекцию позвоночника и осанки. Занятия Body & Mind расслабляющие и спокойные, направлены на нормализацию психического состояния в целом, повышения тонуса организма и выносливости.  

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ — Медико-диагностический центр «Глори»

Летом гораздо больше поездок. И многие знают, какие бывают неприятные ощущения в спине из-за неправильного сидения за рулем. В эту группу входят даже те, кто редко ездит на автомобиле.

Чтобы избежать проблем со спиной, достаточно соблюдать довольно простые правила. Следует отказаться от слишком мягких, а также продавленных сидений. И не стоит надевать тесную одежду.

Если предстоит путешествие ранним утром, то прежде чем сесть за руль, сделайте трехминутную «автозарядку». Несколько раз обойдите свой автомобиль, протрите переднее стекло. Затем откройте и закройте крышку багажника. Это поможет вам не только размяться и окончательно проснуться, но и оценить готовность автомобиля к предстоящей поездке.

• Известно, что к перенапряжению мышц шеи и спины чаще всего приводит так называемая поза банана. Когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. При этом создается нежелательное давление на межпозвоночные диски. Оно еще и усиливается при тряске во время езды.
• Поэтому прежде, чем сесть за руль, следует отрегулировать сиденье. Угол, который условно образуют ноги и туловище водителя, должен составлять около 90 градусов. А спина — вплотную прилегать к спинке сиденья.
• Конечно, лучше всего оснастить свой автомобиль специальным анатомическим креслом. Его можно установить в любой машине и отрегулировать для любого водителя. Независимо от его комплекции, веса или роста. Вдобавок подобное кресло при помощи специальных валиков и вибраторов обеспечивает массаж.
• Если приобретение анатомического кресла пока еще в планах, то неплохим решением будет использование корригирующих подушек. Например, подушки «Доктор Симкин противрадикулита», «Суппорт Комфорт», изготовленные из пенополиуретана. Также в качестве поясничного упора можно использовать подушку, которая особыми приспособлениями крепится к сиденью. Ее накачивают таким образом, чтобы она повторяла изгиб поясницы для идеальной «стыковки» спины и сиденья. Тем самым можно улучшить посадку и обзор, что в свою очередь уменьшит напряжение мышц не только спины, но и шеи и плеч.
• Разнообразные автомобильные массажеры — тоже весьма полезный автоаксессуар. В частности, накидки на сиденья из деревянных шариков неплохо справляются со снижением нагрузки на позвоночник. Их лишь следует хорошенько закрепить на сиденье. При этом шарики в накидках должны располагаться так, чтобы водитель не мог сползти вниз.
• Можно использовать электрические массажеры. Они похожи на коврик для сиденья и выглядят достаточно привлекательно. Правда, цена их на порядок выше.
• Кроме самого сиденья, важно обратить внимание на подголовник. Его нужно отрегулировать так, чтобы верхняя часть находилась на уровне затылка или ушей водителя.
• Большое значение имеет то, как близко к рулю мы сидим. Если выбрана слишком близкая посадка, то мышцы спины без опоры быстро устанут. При удаленной посадке быстрее устанут мышцы рук, ног и спины. При этом нагрузка на них возрастет, так как придется рулить вытянутыми руками.
• Очень вредно пользоваться подлокотниками или опираться локтем о стекло открытого окна. Поскольку боковое смещение приводит к стойким деформациям в поясничном отделе позвоночника.
• Сегодня сиденья большинства современных автомобилей оснащены множеством дополнительных возможностей изменения положения. Так, подушки сиденья меняются по высоте, глубине наклона. Положения спинки регулируются для поясничной и боковой поддержки.
• Очень важно во время движения не напрягать спину, стараться не наклонять голову вперед. Если поездка дальняя, то разумно через каждые 2–3 часа останавливаться и выходить из автомобиля. Можно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться. Неплохо выполнить несколько наклонов вперед. При этом следует полностью расслабить все мышцы и свободно свесить руки. Полезно сделать повороты туловища, наклоны в сторону и приседания — по 7–8 раз.
• При стоянии в пробке тоже следует немного размяться. Постарайтесь несколько раз напрячь и расслабить ягодичные мышцы, прогнуть спину, подвигаться.

ВО ВРЕМЯ ПОЛЕТА

Длительный перелет на самолете может доставить массу неприятных ощущений. Ограниченность пространства, теснота, недостаток движений, неудобное кресло — вот основные причины дискомфорта. Из-за этого лучше выбирать для себя место в первом ряду кресел у выхода, у перегородки. Здесь можно спокойно вытянуть ноги и часто менять положение тела.

Известно, что при взлете и посадке воздействие на межпозвоночные диски увеличивается. Поэтому за некоторое время до этого следует сделать следующее упражнение для позвоночника: отклонить спинку сиденья назад и несколько минут посидеть в откинутом кресле. Перед самим взлетом и посадкой приведите кресло в обычное положение и удобно устройтесь. При этом ваша спина должна быть прямой, а голова располагаться на подголовнике.

В течение полета полезно периодически — через каждый час — напрягать мышцы живота, бедер, спины. Время от времени следует делать несложные расслабляющие упражнения для спины, прогуливаться по салону. Кроме того, старайтесь не засыпать в неудобной позе.

БАГАЖ ДЛЯ СПИНЫ

Разумеется, поднимать и переносить тяжести более 10–15 кг нельзя. Чтобы избежать «неприятностей» с позвоночником, лучше приобрести тележку или сумку на колесиках. Правда, и ту и другую все же придется пару раз поднять.

Если никто не придет к вам на помощь, то для начала как можно ближе подойдите к своему багажу. Затем поставьте ноги на одну линию на ширине плеч. После чего присядьте — спина прямая — и обхватите двумя руками тяжелую сумку. Теперь подтащите ее в пространство между коленями, поближе к себе. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота и поднимите сумку. Прижмите ее плотно к телу и смело идите со своей ношей.

Если внезапно у вас появятся боли в спине, то багаж придется опустить. При этом следует втянуть живот, напрячь ягодицы и сесть на корточки. Ни в коем случае нельзя резко сгибаться и разгибаться, а также наклоняться вперед или назад. После опускания тяжести нужно медленно выпрямиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.

Если в руках оказались сумки различного веса, то желательно периодически останавливаться и менять их в руках. Не рекомендуется постоянно нести более тяжелый груз в одной руке. Иначе возникнет перенапряжение мышц не только руки, но и всей половины туловища. Если предстоит нести что-то в руках перед собой, то ношу нужно держать двумя руками. И по возможности прижимать к себе

Если вам необходимо положить чемодан на верхнюю полку, то для этого снова поставьте ноги на ширину бедер или плеч. В таком случае опора на ноги и позвоночник будет равномерная.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Главное — правильно его надеть. Он должен располагаться на спине так, чтобы нагрузка на позвоночник была симметрична. При этом рюкзак должен быть приспущен и располагаться чуть ниже поясницы. Во время ходьбы с рюкзаком за плечами следует немного наклоняться вперед, сгибаясь в пояснице.

Поднимать и носить ребенка на руках нужно также с выпрямленной спиной. Держать его рекомендуется как можно ближе к себе. Неплохо помочь своей спине: поставить одну ногу на подставку или на стул. Такое положение будет безопаснее. Но прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Кроме того, для позвоночника более приемлемо, когда ребенка носят на закорках — на спине, удерживая его за ноги.

Хорошей профилактикой болей в спине и позвоночнике регулярное посещение врачей остеопата, массажиста или мануального терапевта. В медицинском центре «Евромедпрестиж» представлены все виды массажа, который является прекрасным средством воздействия на весь организм в целом. Огромной популярностью среди наших пациентов пользуется гидромассаж, который позволяет снять синдром хронической усталости, восстановить общий жизненный тонус, вернуть силу мышц, избавиться от целлюлита, похудеть и многое другое.

После отпуска вы можете доверить свою спину рукам мануального терапевта нашего центра. Нескольких сеансов — Вы почувствуете легкость во всем теле, за счет восстановления нормального положения позвонков и межпозвоночных дисков.

Несколько процедур после отпуска в нашем центре за короткое время позволят Вам быстро мобилизоваться перед работой, улучшить настроение и зарядиться энергией на весь рабочий год.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 7 тренировок для снятия боли в спине и шее

Просмотреть все страницы разделов

С индустриальной революцией появилась офисная работа — одна из главных причин боли и напряжения в пояснице и шее для сегодняшних американцев. Люди, у которых работа требует сидеть внутри, не используют свою спину так, как предполагалось. Когда мы сидим весь день, наш позвоночник сжимается в положении сгибания и ослабевает. Сжатие от сидения в течение всего дня может привести к боли в пояснице, шее и плечах.

Лучшая форма снятия боли в спине — тренировка для спины, предназначенная для декомпрессии, укрепления и правильного выравнивания позвоночника. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе Кристиан Мазур делится лучшими тренировками для укрепления вашей спины и облегчения.

Эти упражнения следует выполнять не реже одного раза в день, в идеале один раз утром и один раз перед сном ночью.

Основные упражнения

• Модифицированная Кобра — Старт на животе, бедра прижаты к полу.Локти положите прямо под плечи. Прижмите бедра и локти к полу, поднимая голову вверх и назад, глядя в потолок. Вы должны почувствовать растяжение от грудной клетки до талии. Задержитесь на два вдоха животом. Повторить пять раз. («Дыхание животом» важно, потому что оно заставляет шею и плечи расслабиться. На вдохе позволяйте животу расширяться с каждым вдохом. Когда вы выдыхаете, позволяйте животу сжиматься, выпуская воздух.)
  
• Cobra — Для большей растяжки без нагрузки на шею и плечи положите руки на пол прямо под плечами, вытягивая локти до выпрямления, прижимая бедра к полу. Задержитесь на два вдоха животом. Повторить пять раз.
  
• Чередование Супермена / Пловца — Лягте на живот, вытянув руки над головой. Держите локти заблокированными и, поставив ноги прямо за собой, поднимите правую руку (держа локоть прямым) от плеча, одновременно поднимая левую ногу (прямую) в бедре. Поднимая их вверх, выдохните. Опустите их и поменяйте сторону. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для поясницы

• Мостик для прямых ног — Лягте на спину и поставьте ноги на мяч или стул, ладони опущены на землю.Выдохните, чтобы начать отрыв бедер от земли. Держа ступни в воздухе и ладони на земле, выровняйте лодыжки, бедра и плечи. Используйте ноги и руки, чтобы поднять тело по прямой линии от щиколоток через бедра к плечам. Выдохните и поднимите бедра в самое верхнее положение, не напрягаясь, сделайте паузу на одну секунду. Вернись вниз. Для большей сложности, когда вы спускаетесь вниз, поднимите бедра на один дюйм над землей. Выполните от 15 до 20 повторений.
  
• Same Side Knee Drops — Лягте на спину, руки полностью вытянуты в стороны.Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Ноги расставьте на ширине плеч. Сохраняя это положение, позвольте обоим коленям упасть в одном направлении, не смещая ступни. (Ноги могут перевернуться, но не сводите их вместе.) Вы должны почувствовать растяжение бедер, бедра и живота. Позвольте коленям медленно опускаться вперед и назад, делая глубокий вдох животом. Выполните восемь падений с колен с каждой стороны.

Упражнения для плеч и шеи

• Верхняя часть спины / шея и плечи / грудь — Оберните эластичную ленту вокруг чего-нибудь устойчивого и неподвижного (например, стойки).Возьмите концы ремешка в каждую руку. Вернитесь к желаемому напряжению. Держать шею и плечи расслабленными; потяните руки к телу, прижимая локти к телу, сжимая плечи вместе. Освободитесь, расправив плечи и позволив рукам отодвинуться от тела. Повторите от 10 до 15 раз. Это упражнение снимет напряжение с шеи и плеч, проработая противоположные мышцы.
  
• Шейный отдел позвоночника — лягте животом на кровать, совместив плечи с краем кровати, так, чтобы голова свешивалась с края кровати.Оттяните голову назад, пока она не совместится с позвоночником. Отводя голову назад, подтяните подбородок, удлиняя мышцы задней части шеи. Таким образом вы укрепите мышцы, которые удерживают вашу голову в правильном положении. Повторить 15 раз.

Спина — это одна из основных составляющих тела. Для сильного корпуса вы должны укрепить как мышцы живота, так и мышцы спины. Растягивая брюшную часть тела, которая обычно укорачивается в сидячем положении, позвоночник становится более подвижным и меньше компрессия на межпозвоночные диски.Кроме того, когда мы сидим весь день, мы укорачиваем мышцы задней части шеи, а мышцы под горлом удлиняются. Выполняя эти упражнения, вы снимете напряжение и боль в спине и шее, возникающие при длительном сидении.

Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

5 растяжек для спины и шеи, которые нужно делать каждый день —

Большинство из нас время от времени испытывают скованность или боль в спине и шее.Если у вас длинные ежедневные поездки на работу или работа, которая требует от вас работы за столом, нередко вы обнаруживаете, что сидите в течение долгого времени в течение дня, что часто приводит к болям и болям. Но сидеть не надо! Может помочь регулярная растяжка спины и шеи в течение дня — после долгого сидения или когда вы чувствуете скованность в спине или шее.

Эти пять простых растяжек могут иметь большое значение для предотвращения обострения боли в спине и шее.Обратите внимание, что эти растяжки предназначены для здоровых людей без каких-либо проблем со спиной или шеей и не должны вызывать боли при правильном выполнении. Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

1) Вращение туловища
Эту растяжку можно выполнять каждое утро, когда ваша спина обычно наиболее жесткая. * Важно избегать длительной неправильной осанки и сидения с утра в первую очередь, потому что это наиболее уязвимое время дня для вашего позвоночника.*
Лежа на спине, согните оба колена так, чтобы ступни стояли на кровати или поверхности, на которой вы лежите.
Медленно двигайте коленями из стороны в сторону, пока не почувствуете растяжение туловища. Держите плечи на месте и не поднимайте их, когда колени вращаются.
Удерживайте растяжку 3-5 секунд в каждую сторону, выполняя 10-15 повторений.

2) Втягивание шеи
Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Выполняйте упражнение 2 раза в день или всякий раз, когда вы долгое время сидите с неправильной осанкой и / или когда ваша шея начинает ощущаться скованной.
Посмотрите прямо и позвольте себе расслабиться.
Держите подбородок слегка опущенным вниз и медленно отклоняйте голову назад, пока она не будет отведена как можно дальше, не напрягая и не чувствуя боли. Вы должны смотреть прямо перед собой, стараясь не запрокинуть голову при выполнении этой растяжки.
Сохраняйте это положение 3-5 секунд, а затем вернитесь в расслабленное положение, выполните 10-15 повторений.

3) Вращение шеи
Эту растяжку также можно выполнять сидя или стоя.Выполняйте упражнение 2 раза в день или всякий раз, когда вы долгое время сидите с неправильной осанкой и / или когда ваша шея начинает ощущаться скованной.
Выполните первые два шага упражнения на втягивание шеи, как описано выше.
Пока ваш подбородок опущен, а голова отведена назад, осторожно поверните голову вправо, а затем влево. Помните, что нельзя напрягать шею и не доводить себя до такой степени, что вы почувствуете боль.
Удерживайте растяжку 2-3 секунды, прежде чем повернуть голову в противоположную сторону.
Повторите это растяжение 10 раз в каждом направлении.

4) Сгибание-сверхкоррект
Эту растяжку следует выполнять в сидячем положении. Выполняйте упражнение 3 раза в день или всякий раз, когда вы долгое время сидите, и / или когда ваша нижняя часть спины начинает ощущаться скованной.
Сядьте на стул и полностью сутуляйтесь.
Расслабьтесь в течение 2-3 секунд в этом сутулом положении, а затем выпрямитесь, максимально подчеркнув изгиб нижней части спины. Это «крайняя» или преувеличенная версия правильной сидячей позы.
Задержитесь в этой позе на 2-3 секунды, затем вернитесь в полностью расслабленное положение.
Повторите эту растяжку 10-15 раз.

5) Разгибание стоя
Эту растяжку можно выполнять 2 раза в день или всякий раз, когда вы обнаруживаете, что сидите долгое время, и / или когда ваша нижняя часть спины начинает ощущаться скованной.
Встаньте прямо, рядом с устойчивой поверхностью, на которой вы можете опереться, если вам нужно.
Встаньте, поставив ступни на ширину не менее ширины бедер.
Положите руки на поясницу кончиками пальцев вниз так, чтобы они встретились в центре позвоночника.
Согнитесь в талии как можно дальше назад, используя руки, чтобы удерживать равновесие. Колени держите прямо.
Удерживайте это положение 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений этой растяжки.

Карен Янелли — врач физиотерапевта в Центре совместной мобильности больницы специальной хирургии. Она сертифицирована по методу механической диагностики и терапии Маккензи (MDT).

Хорошая осанка и здоровая спина

Хорошая осанка и здоровая спина

Статья, написанная для журнала «We’ve Got Your Back»

Уменьшение или устранение боли в спине и шее

Правильная осанка, упражнения и общий фитнес могут помочь

Многие люди страдают от болей в спине и шее

Вы падаете на руль на красный свет? Вы каждый день наводите курсор мыши на свой компьютер? Если это так, то вы можете страдать от болей в спине и шее, как и многие другие американцы.

Восемь из десяти человек в какой-то момент своей жизни страдают от болей в спине. Конечно, для этого есть много причин, но чаще всего боль в спине возникает из-за неправильной осанки и плохой механики тела. Боль в спине может быть периодической и длиться всего несколько часов, но может стать хронической и длиться месяцами.

Как избежать неправильной осанки

Плохая осанка может вызвать чрезмерное напряжение и нагрузку на мышцы и связки позвоночника. Со временем эти структуры могут начать подвергаться механическому разрушению, из-за чего вы чувствуете боль.Если ее не исправить, эта боль может стать настолько сильной, что может быть довольно изнурительной.

Как сделать хорошую осанку привычкой

Что такое хорошая осанка? Правильная осанка предполагает сидение, стояние или ходьбу в вертикальном положении, при котором наименьшая нагрузка на поддерживающие мышцы и связки во время движения или положения с опорой на вес тела.

ПРАВИЛЬНАЯ СТОЯ ПОЗА

• Держите голову прямо, подбородок втянут
  
• Выровняйте мочки ушей на уровне середины плеч
  
• Держите лопатки назад, грудь вперед
  
• Держите колени прямо
  
• Держите мышцы живота в напряжении

• Держите голову прямо, подбородок втянут.
  
• Сядьте, спина прямая, лопатки назад.
  
• Ягодицы должны касаться спинки стула
  
• Чтобы сохранить нормальный изгиб в пояснице, поместите небольшое свернутое полотенце или поясничный валик на пояснице
  

Хорошая механика тела тоже играет свою роль

Хорошая механика тела также очень важна для предотвращения боли в спине.Это влечет за собой сохранение правильной осанки во время движения. Повторяющиеся движения, выполненные неправильно, могут вызвать нагрузку на мышцы и связки, что со временем может привести к травмам.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОДЪЕМА

• Перед подъемом предмета убедитесь, что его вес вам подойдет.
• Встаньте в широкую стойку как можно ближе к предмету
• Наклонитесь в коленях и бедрах, сохраняя спину прямой положение
• Напрягите мышцы живота и встаньте, используя мышцы ног

Упражнения и растяжка — ваш путь к здоровой спине

Чтобы поддерживать хорошую осанку и механику тела, нужно обладать соответствующей гибкостью и силой в постуральных мышцах и мышцах-стабилизаторах поясницы.Следующие упражнения помогают поддерживать их:

• Подгибание подбородка или втягивание шейки матки: вытяните подбородок прямо назад, сидя / стоя прямо. Задержитесь 10 секунд, повторите 10-20 раз.
  
• Сжимания на лопатке: вытяните локти за собой, сжимая лопатки вместе. Задержитесь 5 секунд, повторите 10-20 раз.
  
• Грудная растяжка: Встаньте в дверном проеме, поместив каждую руку за дверной косяк, шагайте в дверной проем одной ногой. Растяжение ощущается в груди. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
  
• Растяжка подколенного сухожилия: лягте на спину, согнув колени. Поднесите одно колено к груди, держась за колено, и постарайтесь максимально выпрямить ногу. Растяжение ощущается в задней части бедра и голени. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
  
• Скручивания живота: лягте на спину, согнув колени. Сожмите мышцы живота и осторожно поднимите верхнюю часть тела только до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола.Медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Повторить 10-30 раз.
  

Общая физическая подготовка, осанка и механика тела работают вместе, чтобы устранить или уменьшить боль в спине или шее

Поддержание общей физической формы может помочь предотвратить травмы. Правильная осанка и правильная механика тела — важные инструменты для здорового образа жизни без боли в шее или спине.

=== В Sierra Regional Позвоночник институт, мы предлагаем обследование и лечение позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Наша цель — выявить любые конкретные проблемы, которые могут способствовать возникновению вашей боли, и разработать комплексную программу лечения, которая поможет вам улучшить и вернуться к более высокому уровню функций. Ваше собственное ощущение тела может не только помочь определить источники проблем, но и помочь вам на пути к выздоровлению и даже предотвратить возникновение проблем в первую очередь.

Чтобы узнать больше или записаться на прием, позвоните в наш офис по телефону (775) 828-2873

Упражнения для снятия боли в спине и шее

Новое исследование показывает, что в 2016 году американцы потратили примерно 134 доллара.5 миллиардов на боли в пояснице и шее, что делает это состояние здоровья, на которое приходятся самые высокие расходы.

В исследовании, опубликованном Журналом Американской медицинской ассоциации (JAMA), были изучены миллиарды страховых случаев и собраны данные обследований домохозяйств, правительственные документы и административные данные, чтобы создать картину того, «откуда деньги приходят и уходят», по словам Джозефа Дилемана, доцента кафедры медицинских показателей, принимавшего участие в исследовании. Он сказал, что он и команда, которая работала над исследованием, были удивлены, увидев, что боль в пояснице и шее была самой большой статьей расходов.

«Снова и снова люди удивляются, куда уходят деньги на здравоохранение в США», — сказал он, добавив, что в предыдущем исследовании боли в пояснице и шее входили в тройку самых дорогих состояний. «Мы знали, что по сравнению с некоторыми другими состояниями здоровья наверху, он рос быстрее».

Дилеман сказал СЕГОДНЯ, что, хотя исследование не смогло определить, на что именно тратятся деньги — например, на конкретные процедуры — команда смогла показать, что увеличение стоимости в основном связано с общим увеличением затрат на здравоохранение.

«Цифры здесь действительно ошеломляют», — сказал он. «Первая причина заключается в том, что стоимость пребывания в стационаре, ухода за больными, резко выросла … Число дней, которые человек проводит в больнице, осталось прежним, но расходы в день действительно зашкаливают.

Он сказал, что вторая причина увеличения, по всей видимости, заключается в том, что все больше людей обращаются за медицинской помощью для снятия боли.

«На самом деле только в последние несколько лет боль в пояснице и шее превратилась в состояние здоровья с наибольшими расходами», он сказал.«Речь идет не об изменении численности населения и, конечно, не об усилении боли в пояснице и шее. На самом деле, в основном речь идет об увеличении цен в стационарных учреждениях и увеличении использования амбулаторных учреждений».

Эксперты говорят, что увеличение стоимости связано с более высокими расходами на здравоохранение в целом. Getty Images stock

Доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины, поговорил с СЕГОДНЯ, чтобы рассказать о простой процедуре, которая может предотвратить или уменьшить боль в спине и шее.

«Мы действительно заинтересованы в том, чтобы научить людей самостоятельно заботиться об этом дома», — сказал он.«Подавляющее большинство болей в шее и спине возникает из-за того, что мы называем мышечной болью, и то, что мы можем сделать, чтобы помочь, включая такие вещи, как укрепление мышц (и) повышение гибкости мышц».

1. Начните с доски.

Метцль сказал, что один из лучших способов уменьшить боль в спине — это укрепить основные мышцы, мышцы передней и задней части позвоночника. По его словам, укрепление этих мышц может привести к менее частым и менее болезненным болям в спине.

Простое упражнение «планка» может помочь укрепить основные мышцы и уменьшить боль.Getty Images stock

Он рекомендует начинать утро с набора досок — балансируйте на локтях и пальцах ног от 45 секунд до одной минуты. Он подчеркнул, что люди могут вносить любые изменения, необходимые, чтобы сделать упражнение комфортным для себя, или добавлять вариации, чтобы сделать его более сложным. В общей сложности он посоветовал выполнить три планки продолжительностью от 45 секунд до одной минуты каждая.

2. Используйте валик из поролона.

Метцль сказал, что для гибкости он любит рекомендовать валик из поролона, который может помочь расслабить мышцы нижней части спины.Валик из вспененного материала можно использовать до или после досок, в зависимости от того, какой способ удобнее для пользователя.

3. Попробуйте «выйти».

В этом «очень полезном» упражнении человек начинает из положения стоя и опускается на землю на четвереньках. Затем полностью «пройдите» в положение, подобное доске. Мецл сказал, что более продвинутые пользователи могут попробовать добавить отжимания или другое упражнение, прежде чем снова подняться на ноги.

«Это скорее динамическое укрепляющее упражнение, чем планка, которая является изометрической, когда вы остаетесь в том же положении, так что это своего рода следующий уровень выше», — сказал он.«Это комбинация укрепления всех основных мышц, а также работы над мобилизацией позвоночника, чтобы кости в позвоночнике двигались».

Он рекомендует выполнять три подхода упражнения, каждый из которых включает десять повторений движения.

4. Закончите «растяжкой кактуса».

Это упражнение на развитие гибкости выполняется лежа на спине. Мецль советует начинать с разведения рук в стороны, прежде чем поднимать одно колено над телом.

«Вы как бы пересекаете свое тело, вытягивая поясницу», — сказал он.«Этих четырех шагов было бы достаточно, чтобы люди начали их делать».

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Какие упражнения укрепляют вашу шею?

Автор Бен Лумис — DSC_9441.jpg, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=73875056

Обзор

После травмы или хирургического вмешательства упражнения являются важной частью позвоночник.Питательные вещества доставляются в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи с помощью успешных лечебных упражнений. Ежедневный режим упражнений позволяет пациентам увеличить подвижность и силу, уменьшить рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность любых будущих эпизодов боли в шее и руке.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения можно разделить на три основные группы:

Укрепление: повторных сокращений мышц до тех пор, пока они не устанут.

Растяжение или гибкость: медленное, устойчивое удлинение мышцы.

Аэробика с малой нагрузкой: устойчивых упражнений с использованием больших групп мышц.

Во избежание травм все эти упражнения следует выполнять медленно и удобно. Не забывайте дышать, не задерживая дыхание естественным путем; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, мы настоятельно рекомендуем вам встретиться со своим врачом или физиотерапевтом.Для тех, у кого есть симптомы шеи и рук, следующие упражнения являются общими. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ пренебрегайте болью. Не возобновляйте упражнение, если вы испытываете сильный дискомфорт или боль, распространяющуюся на плечо и руку.

Упражнения: растяжка шеи

1. Растяжка верхней трапеции: Сядьте прямо и удерживайте плечи опущенными в сильной стойке. Одной рукой возьмитесь за низ скамейки. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете расслабленное растяжение на противоположной стороне шеи.На 20 секунд держитесь на месте. Повторите по 3 раза для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо и держите плечи опущенными в устойчивой стойке. Одной рукой возьмитесь за низ скамейки. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока противоположная сторона шеи не почувствует расслабленное растяжение. На 20 секунд держитесь на месте. Повторите по 3 раза для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
3. Вращение шеи: Вращайте головой из стороны в сторону, осторожно и медленно.Не поворачивайте голову полностью, старайтесь двигаться минимально. Не позволяя подбородку опускаться на плечи, держите подбородок на уровне земли. 10 раз повторить. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
4. Растяжение дверного проема: Встаньте в дверном проеме, как показано на фотографии, с руками в стороны. Прижмите предплечья к дверной коробке. Чтобы почувствовать расслабленное растяжение в области груди, сделайте один шаг вперед одним коленом. На 10-20 секунд держитесь на месте.Повторите трижды. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжимание плеча и лопатки: как показано на рисунке, сожмите лопатки вместе. Держите пять секунд. 10 раз повторить. Только давите достаточно сильно, чтобы обеспечить правильную осанку, а не вызвать давление или боль. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
2. Отжимания от стены: примерно на ширине плеч, начните со ступней. Положите руки чуть ниже уровня плеч, а локти прямо к стене, как показано на фото.Согните руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Используя 1-2 подхода, повторите 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
3. Ряды Theraband ™: поместите Theraband ™ или завяжите узел Theraband вокруг дверной ручки и закройте его в дверном проеме. На этапе груди закрепите ленту. Держа руки прямо за каждый конец терабанда, колени слегка согнуты, мышцы живота сильны. Отведите руки назад, сжимая лопатки вместе, сохраняя при этом сильные мышцы туловища. Не поднимая плечами к ушам, сконцентрируйтесь на захвате лопаток.Вернитесь на исходную точку. Вы не откидываетесь назад. Повторить двадцать раз. Выполняется 2 раза в день.
4. Тяга лежа на животе: лягте на живот (попробуйте наклонить тело так, чтобы голова была обращена к углу кровати), руки свесите с края кровати. Для согрева положите подушку под живот. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимайте голову, опуская руки вниз. Повторить двадцать раз.Выполняется 2 раза в день.

---

Вы ищете облегчение от боли в шее?

Pace Physical Therapy в Сан-Хосе, Калифорния, специализируется на нехирургической терапии боли в шее и восстановительной терапии. Мы гордимся тем, что предлагаем нашим пациентам лучшую физиотерапию и делаем все возможное для наших пациентов. Наш высококвалифицированный физиотерапевт будет работать с вами, чтобы улучшить вашу функцию и облегчить вашу боль.Начнем с оценки тела в целом. Часто причина боли или травмы выходит далеко за рамки боли в части тела или мышцах. Без всестороннего взгляда на себя в целом, мы окажем вам медвежью услугу, полностью помогая вам исцелить и предотвращая будущие ограничения. Затем мы переходим к устранению ваших ограничений. Не все диагнозы одинаковы. У одного человека с болью в шее могут быть совершенно другие ограничения, чем у другого. Ваша программа восстановления должна соответствовать потребностям ВАШЕГО тела, а не только типичной программе упражнений, которую вы можете найти в Интернете.То, что ваша боль уменьшается или вы можете дольше ходить, не означает, что этого достаточно, чтобы вы могли функционировать на желаемом уровне. Хотя это часто означает конец лечения в вашей типичной клинике PT, мы не прекращаем давать рекомендации, пока не поможем вам успешно достичь каждой цели, которую вы поставили перед собой в первый же день. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу!

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Сохранение здоровья в офисе

Более 90% населения будут иметь приступы боли в спине.Есть много потенциальных причин боли в спине. Поскольку многие люди проводят на работе значительное количество времени, привычки, которые мы развиваем там, также могут повлиять на риск развития этого типа боли. Продолжительное стояние, сидение, наклоны или скручивания могут привести к травме позвоночника. Следуя приведенным ниже методам, вы сможете обезопасить свою спину в офисе.

Подъем на работе

Мы часто не можем избежать подъема, но мы можем оптимизировать нашу среду, чтобы, когда мы поднимаемся, мы задействуем самые сильные мышцы нашего тела для стабилизации позвоночника.Для безопасного подъема мы должны поднимать и опускать прямо, без поворотов или сгибаний. Вместо того, чтобы поднимать спину, мы должны согнуться в бедрах и коленях, а затем задействовать мышцы ног, чтобы встать в вертикальное положение. Если то, что нужно поднять, по-прежнему слишком тяжелое, обратитесь за помощью. Что касается хранения, все тяжелые предметы следует хранить на уровне талии, чтобы избежать чрезмерного изгиба и неестественного выравнивания тела, чтобы снова поднять этот предмет в будущем.

Какая лучшая поза сидя?

Есть два варианта оптимального положения сидя на работе, и оба начинаются с одного и того же фундамента.Сядьте, поставив обе ступни на пол, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов. Ваш стул не должен быть слишком коротким или слишком высоким. Из этого фундамента есть два хороших варианта для сидения:

1. Сядьте в слегка наклонном положении с опорой для поясницы. В этом положении давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе меньше, чем при сидении в очень вертикальной жесткой позе. Кроме того, наличие поясничной опоры позволяет позвоночнику находиться в более поддерживаемом нейтральном положении.
2. Сядьте сбалансированно перед стулом.Многие люди практикуют это сидячее положение, используя мяч в качестве стула. Преимущество использования мяча для упражнений в том, что он требует правильного положения тела и задействования основных мышц.

Вы можете приблизительно сидеть на мяче для упражнений, воспользовавшись некоторыми советами, которые давал мне мой старый инструктор по игре на фортепиано, когда я сидел за пианино. Он сказал, что нужно сесть в передней части стула, ноги впереди, вес равномерно распределен на каждую ступню, а грудная клетка немного приподнята, чтобы создать хорошо сбалансированное положение при подготовке к игре.Кроме того, эта должность может привести к большему вниманию и большей производительности труда, в зависимости от выполняемой работы.

Помимо правильного положения сидя, вы должны вставать каждые 30 минут. Постарайтесь вставать и ходить по офису каждые 30 минут или около того, это будет иметь значение. Эта практика может улучшить вашу оксигенацию и концентрацию во время работы. Кроме того, также может помочь выполнение пары глубоких сгибаний в коленях.

Как сделать глубокий сгибание колена

Поставьте ноги на расстоянии плеч.Держите пятки на полу, медленно сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул. Как только вы окажетесь на своем стуле, прикоснитесь к стулу своим сиденьем и затем снова встаньте. Как только вы это сделаете, вы действительно сможете начать сгибаться еще глубже. Важно держать колени врозь, пятки на земле и сохранять равновесие.

Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять один или два раза в час, — это простые упражнения на движение шеи, плеч и верхней части спины.Сделайте
несколько мягких глубоких вдохов и представьте воздушный шар, привязанный к макушке, позволяя голове чувствовать себя легче, а шее растягиваться. В этом расслабленном положении осторожно поверните голову по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Затем сделайте несколько перекатов плеч, как вперед, так и назад, используя глубокое дыхание, чтобы задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас хороший баланс в сидячем положении.

Эти небольшие перерывы для осанки, гибкости, стояния и глубоких сгибаний в коленях не только улучшают кровообращение, но также могут повысить вашу осведомленность и сосредоточенность на работе, а также уменьшить частоту возникновения болей в спине.

Правильное расположение компьютерных мониторов и клавиатур

Инструменты, которые вы используете на работе, такие как компьютерный монитор, клавиатура или мышь, должны быть в таком положении, чтобы вы могли сидеть и работать, сохраняя равновесие
. Они не должны располагаться слишком низко у вас на коленях и не должны выходить слишком далеко вперед в том месте, где вы должны до них дотянуться; их следует располагать так, чтобы не натягивать.

Точно так же рабочий экран или монитор компьютера должны находиться в положении, при котором вы смотрите немного вниз в сторону монитора и не напрягаетесь, чтобы посмотреть на монитор.Слегка направленный вниз взгляд снимает напряжение с фасеточных суставов и мышц задней части шеи. Это также позволяет лучше сбалансировать голову на шее на плечах. Если вы постоянно смотрите вверх на монитор, не только мышцы задней части шеи становятся более напряженными, но и фасеты становятся более сжатыми, что может привести к дополнительной стесненности в шее и верхней части спины. Кроме того, этот дисбаланс может привести к компенсирующим изменениям в том, как вы на самом деле сидите, а также может повлиять на вашу нижнюю часть спины.

Некоторые люди действительно иногда используют стоячий стол на работе. Несколько советов по использованию стоячего стола включают в себя обеспечение того, чтобы рабочая поверхность по-прежнему находилась в удобном для использования положении, чтобы вы не достигли ни слишком высокого, ни слишком низкого положения для работы. Во-вторых, убедитесь, что поверхность, на которой вы стоите, имеет хорошую опору, а не слишком твердую или мягкую. В-третьих, подумайте о том, чтобы сделать небольшую ступеньку на одну ногу. Вы, возможно, помните, что на старом Диком Западе у бара была латунная направляющая внизу стойки, чтобы ковбои могли поставить одну ногу на перила, когда они стояли у стойки.Это хорошая эргономика и помогает снять нагрузку с поясницы. Когда вы стоите за столом, подумайте о том, чтобы сделать небольшую ступеньку для одной или другой ноги.

Таким образом, хотя у большинства из нас будет эпизод боли в спине, многие из нас могут предпринять шаги, чтобы уменьшить частоту или вероятность возникновения боли в спине из-за работы. Внося относительно простые изменения в нашу рабочую среду, можно уменьшить количество связанных с работой болей в спине.

Полный текст статьи читайте в журнале Spring 2015 Journal.

Майкл В. Хас, доктор медицины, FACS

5 упражнений, которые нужно выполнять в офисе, чтобы уменьшить боль в шее и спине

Слишком долгое сидение на офисном стуле может вызвать серьезную боль в спине, но вы можете сопротивляться, выполняя упражнения для верхней и нижней части спины.

Не только скучно сидеть в офисном кресле в течение длительного времени, но и вредно для спины. Сидение в течение восьми часов подряд может вызвать скованность и болезненность, которая распространяется от нижней части спины до шеи и плеч.Боль в спине может не только испортить вам рабочий день, но и вызвать долгосрочные осложнения, если их не утихать. К счастью, в офисе есть ряд упражнений, которые помогут укрепить спину, расслабить мышцы и уменьшить боль. Все эти упражнения можно легко выполнять, сидя в офисном кресле, поэтому вам даже не придется вставать, чтобы их делать.

Повороты спины — Сядьте в офисное кресло лицом вперед и крепко возьмитесь за подлокотники кресла.Держите спину прямо, а руками поверните туловище вправо. Задержитесь на месте от пяти до десяти секунд, затем отпустите. Начните снова, сохраняя спину прямой, но на этот раз руками поверните туловище влево. Задержитесь на месте от пяти до десяти секунд и отпустите. Повторите по пять повторений с каждой стороны.

Растяжка поясницы — Нижняя часть спины часто является первым местом, где вы чувствуете боль при сидении в течение нескольких часов. Сосредоточение внимания на этой области, поясничной области, в ваших упражнениях, значительно снизит напряжение и боли, которые вы испытываете в течение рабочего дня.Сядьте на стул и опирайтесь руками на подлокотники стула или его основание. Согните нижнюю часть спины так, чтобы верхняя часть спины была прямой, а средняя часть слегка выпирала. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторяйте это простое упражнение по пять подходов в течение рабочего дня.

Растяжка верхней части спины — Сядьте в офисное кресло и возьмитесь за руки ладонями от себя. Опустите голову так, чтобы подбородок касался груди.Осторожно перекатите верхнюю часть спины. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи, плеч и верхней части спины.