Бодибилдинг в массе: Бодибилдинг | Маленькие секреты | Большая мышечная масса

Содержание

Бодибилдинг набор массы ч.2 — Курсы для тренера инструктора записаться на обучение в школе Адреналин

Таким медленным волнообразным увеличением калорий я за несколько недель доходил до максимальной своей калорийности которую мог физически употреблять. Далее, если вес тела останавливался я опять медленно снижал калории, уменьшал интенсивность тренировок и через пару недель начинал снова постепенно увеличивать калорийность и интенсивность тренировок. Таких увеличений калорийности за период набора массы могло быть несколько, если это давало новую прибавку в весе тела. Самая большая моя калорийность на массе доходила до 6000кал в день. Такую калорийность было сложно употреблять из натуральных продуктов поэтому иногда в помощь шел спорт пит. При большой калорийности количество приемов пищи увеличивал с 6 до 7-8 приемов, были даже ночные приемы пищи в 2-3 часа ночи. Приходилось пользоваться будильником. Продолжительность всего набора массы с таким варьированием калорий я делал до тех пор, пока мог добиваться рекордного веса тела.

Если вес тела больше не увеличивался я переходил на восстановительный период или сушку . Именно когда я научился питаться по калориям и варьировать ими , у меня гораздо улучшились результаты в наборе массы и сушке .В результате чего за свою спортивную деятельность я смог набрать с 80кг до 128кг с минимальными финансовыми затратами.
Что касается тренировок, то, как я уже говорил с самого начала набора массы переходил на базовые упражнения и начинал работать до отказа, стараясь увеличивать рабочие веса. Мне нравился разнообразный тренинг когда я каждую тренировку менял упражнения , темп работы и повторения. В любом сплите я составлял очередность выполнения темпа работы на каждой тренировке .К примеру первую тренировку я выполнял в силовом темпе ,следующую в дампинге а затем в медленном со статикой .Изменения темпа работы очень сильно шокировали мои мышцы .С годами работа только в силовом темпе обычно заканчивалась травмами, поэтому я перестал делать отдельно силовой период но в тоже время полностью не убирал силовую работу а совмещал с много повторной работой, получался один объемно-силовой период.
Основной упор я делал на варьирование питанием, но мои силовые результаты медленно, но все-таки увеличивались вслед за увеличением веса тела. Тренировки на массу я делал всегда через день 3-4 раза в неделю. Сплиты периодически менял.
В каждом 3х дневном сплите день ног делал отдельно от всех мышц. Верх тела менялся- это могло быть грудь с руками, спина с плечами, или грудь со спиной, а плечи с руками.
Конечно питаться по калориям, да еще в межсезонье на наборе массы не каждому нравилось – это слишком утомительно, но при отсутствии результатов на наборе массы я всегда советовал варьировать питанием и интенсивностью тренировок пусть даже это будет происходить на упад без подсчета калорий.
На Курсах Адреналин вас научат, как правильно использовать все, написанное мной выше! Успехов в тренировках!

Как выглядят бодибилдеры на массе?

Все мы привыкли видеть бодибилдеров на сцене, а на ней эти люди напоминают богов, сошедших с Олимпа или, что актуальней сегодня, спортсмены походят на суперлюдей, подвергшихся чудовищным научным экспериментам, как персонаж из вселенной «Марвел» по прозвищу «Халк»! Но на самом деле, эти люди в межсезонье не в такой хорошей форме. Как и почему в массонаборный период они выглядят не так, как на сцене, мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

Набор массы

Практически все тренировочное время в культуризме идет на создание массивной, объемной мускулатуры. Естественно, пропорции и качество мышц тоже являются важнейшими условиями успеха на соревнованиях, но на это спортсмены затрачивают намного меньше времени. Во всяком случае, многое зависит от предрасположенности культуриста к набору массы и тому, насколько качественную массу он способен набирать.

Если рассмотреть среднестатистического бодибилдера, то он может готовиться к соревновательному сезону максимум два раза в год. Не все способны привести себя в форму дважды в год. Некоторые и вовсе могут подготовиться только к одному сезону.

Сам подготовительный процесс делится на этапы – это массонаборный период, который длится большую часть времени в межсезонье, и сушка, на которую уходит не больше двух месяцев, в среднем.

Во время массонаборного периода спортсмен пренебрегает изолирующими упражнениями, отдавая предпочтение базовым с использованием средних или больших весов. А также его диета не является строгой, то есть в рационе присутствует огромное количество углеводов. И тренировки, и питание развивают массу, но не направлены на создание рельефной мускулатуры.

Углеводы задерживают воду, как и фармакологические препараты, которые также «заливают» культуриста. В зависимости от предрасположенности и конституции тела, спортсмен способен набрать не только мышечную массу и воду, но и жировую ткань.

Эндоморфы даже в период набора массы следят за количеством углеводов. К концу массонаборного периода спортсмены могут выглядеть не просто отечными и массивными, без намека на венозность или даже на разделение мышц на отдельные пучки (сепарация), но и быть откровенно толстыми, с животами и хорошо просматриваемой сквозь одежду жировой тканью. Естественно, это редкость.

Известные бодибилдеры на массе

Отличным примером будет знаменитый профессиональный атлет Джей Катлер. Его соревновательный вес составлял 125 килограмм, а в межсезонье он весил порядка 145 килограмм при росте 175 сантиметров. Лишний вес этого культуриста составляет 20 кг, в которые входят жировая ткань и вода.

Еще один спортсмен, который сильно перебарщивал с весом в межсезонье, — Ли Прист. Спортсмен имел превосходную форму на соревнованиях, однако на массе он был реально толстым. При росте 163 сантиметра его соревновательный вес составлял 97 килограмм. Во время набора массы он весил 118 килограмм. Лишний вес, который атлету приходится сгонять во время сушки, составляет 21 кг.

Также стоит упомянуть настоящего амбала Грега Ковача. Этот огромный спортсмен при росте 191 сантиметр имеет внушительную соревновательную массу – 153 кг. В межсезонье его вес составляет целых 182 кг. Несмотря на то, что культурист не набирает чрезмерного количества жировой ткани, ему приходится сгонять 29 килограмм!

Как Набрать (Нарастить) Мышечную Массу

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы.

  Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

  • Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

  • Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

  • Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений.

Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

  • Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

  • Частота тренировок


Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

  • Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее

Натуральный атлет, а особенно тот, которому трудно набирать мышечную массу, не может долго и уверенно прогрессировать, если не будет руководствоваться принципами силового тренинга. Принципы силового тренинга предполагают ориентированность на развитие силовых качеств атлета. Другими словами, целью любой тренировочной программы – согласно силовому тренингу – является достижение увеличения рабочих и максимальных весов в упражнениях. Наличие результативности тренировок (роста рабочих весов) гарантирует прибавку в мышечной массе. Но какую именно? Читайте далее.

К сожалению, рост силы не прямопропорционален росту массы. То есть прибавка в весах, скажем, на 5% не означает прирост массы на те же 5%. Закономерность здесь такова, что рост силы опережает рост массы. По этой причине немалая часть посетителей тренажерных залов, решивших перейти на силовой стиль тренинга, быстро демотивируется: мол, увеличил становую от 120 кг аж до 150 кг, а масса выросла на каких-то несчастных 2 кг. В голове у таких обывателей закрадывается мысль: «зачем вообще выполнять эту становую тягу, особенно с большими весами?» И в качестве вывода формулируется следующее умозаключение: «развитие силы не влияет на рост массы, а значит, «силовухой» пусть занимаются пауэрлифтеры».

Чтобы внести ясность и пролить свет на взаимосвязь сила – масса, необходимы конкретные данные (цифры) по поводу этой связи. Имея такие данные, можно знать, чего ожидать и как действовать.

Проанализировав ряд научных трудов, в которых опытным путем исследовалось влияние тренировок на рост силы и мышц, получил следующую математическую закономерность:

1% прироста массы = 3. 5% прироста силы

Увеличьте силовые на 3.5% и вы получите прирост мышечной массы на 1%.

Чтобы увеличить массу тела в два раза, например, с 60 кг до 120 кг (т.е. на 100%), разовый максимум (или рабочий вес на определенное число повторений) в том или ином упражнении нужно улучшить в три с половиной раза от исходного (т.е. на 350%).

На основе данной закономерности получаем следующую формулу:

прирост массы% = прирост силы% : 3.5

Итак, чтобы воспользоваться этой формулой, необходимо знать прирост силы в упражнениях. Для этого нужно знать старый и новый вес в упражнениях на определенное число повторений (за период, в пределах которого анализируется прирост силы). Для определения прироста силы используем следующую формулу:

прирост силы% = (новый вес  : старый вес  * 100) — 100

Формула для получения прироста массы в килограммах:

прирост массы(кг) = прирост массы(%) * прежний вес тела : 100

Рассмотрим предложенные формулы на примере.

Допустим, масса тела атлета Васи — 75 кг, и в становой тяге его рабочий вес на 3 повторения (3 ПМ) – 120 кг. Спустя полгода тренировок рабочий вес на 3 повторения вырос до 150 кг. Прирост силы в данном упражнении составил 25%. Чтобы узнать нормальный (ожидаемый) прирост массы Васи, нужно 25% разделить на 3.5. В итоге получим, что прирост массы должен составлять около 7%. В свою очередь, если вес Васи 75 кг, то прирост 7% – это около +5 кг.

Но здесь есть один важный нюанс: значение, соответствующее приросту силы, является усредненным по основным базовым упражнениям. Одно единственное упражнение – не показатель. Нужно учитывать силовой прогресс во всех основных упражнениях. Поэтому, чтобы достичь прибавки в 5 кг, силовой прогресс 75-килограмового атлета должен быть и в других используемых им базовых упражнениях на уровне 25%. Если в нашего Васи в других упражнениях (приседании, жиме штанги лежа, жиме штанги стоя) средний прирост силы – всего 5-10%, то его мышечный прогресс в +2 кг – вполне обоснован.

Для удобства работы по выше предложенным формулам созданы калькуляторы-планировщики тренировочного развития (второй по счету калькулятор применяется для каждого базового упражнения).

 

А если закономерность соотношения прироста силы и массы на вашем примере не подтверждается (в том плане, что согласно формулам, ваша масса должна быть больше), то вполне логично предположить, что:

  • тормозом мышечного роста является упражнение, в котором прирост силы самый низкий;
  • в вашей программе вообще нет упражнения, силовой прирост в котором важен для стимуляции роста конкретно ваших мышц (влияние того или иного упражнения на организм имеет также и индивидуальную составляющую).

Может быть и так, что неподтверждение (опровержение) формулы имеет обратный характер. То есть прирост вашей массы опережает прирост силы. В таком случае обратите внимание на качество массы. Возможно, львиная доля этой массы – отнюдь не мышцы. А если  – все таки мышцы, то очевидно, что вы далеко не хардгейнер.

И в завершение один риторический вопрос: какой прогресс в рабочих весах основных упражнений вы добились за последний год и насколько за последний год у вас выросла мышечная масса (обращаюсь к тренирующимся со стажем занятий)? Проверьте взаимосвязь по формуле, и, возможно, вы узнаете причину вашего неудовлетворительного результата в телостроении (если он у вас таковой).

ФК SPARTAK | Бодибилдинг — польза

Бодибилдинг — польза

Многие воспринимают бодибилдинг как красивый вид спорта, основной целью которого является укрепление и наращивание мышечной массы. Однако, как любая силовая нагрузка, бодибилдинг имеет массу преимуществ, которые оказывают положительное влияние на весь организм.

Эстетическая польза

Невозможно накачать мышцы без специального спортивного питания, которое позволяет укрепить тонус и обеспечивает организм только самым необходимым. Пристрастие к вредным привычкам уйдут через несколько тренировок. Тело начнет укрепляться, мышцы расти. Бодибилдинг позволяет полным избавиться от лишнего веса, а худым – нарастить мышечную массу. Красивые рельефы тела придадут уверенности в себе.

Самодисциплина и моральная разрядка

В процессе тренировок вырабатывается правильный режим дня, воспитывается сила воли, выносливость . Все это способствует самодисциплине и контролю над собой. Спорт предполагает максимальные нагрузки и работу на пределе своих возможностей. Поэтому бодибилдинг укрепляет дух.

Физические нагрузки стимулируют выработку гормонов эндорфина и тестостерона. Первый оказывает влияние на общий моральный фон, его еще называют гормоном счастья. Второй называется мужским гормоном. Он влияет на целеустремленность, мужественность.

Выработка указанных гормонов позволяет избавиться от депрессивных состояний.

Бодибилдинг вызывает только положительные эмоции, ведь первый результат при правильном подходе виден уже через 1-2 месяца. Поэтому человек становится более уверенным и спокойным.

Омоложение организма

Занятия ускоряют протекание обменных процессов. Кроме того, в процессе физических нагрузок увеличивается объем кислорода, питающий клетки. Кислород укрепляет стенки сосудов, делает их эластичными и крепкими, увеличивает кровоток. Поэтому старение замедляется.

Положительное влияние бодибилдинга на различные органы и системы

Тяжелые физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Объем сердца увеличивается, в результате чего оно может выбрасывать большое количество крови.

Тренировки и правильное питание вымывают холестерин со стенок кровеносных сосудов, поэтому кровяное давление нормализуется.

Бодибилдинг увеличивает кровоток, который очищает суставы от солей. Отложение солей является причиной атеросклероза, который возникает в результате малоподвижного образа жизни. Атлетам это заболевание не грозит.

Совсем недавно появились данные о том, что бодибилдинг помогает при лечении диабета. Ведь в процессе тренировок организм воспринимает сахар, как источник энергии. Вследствие чего его уровень в крови снижается.

Тяжелые физические нагрузки укрепляют весь организм, повышают жизненный тонус. Поэтому бодибилдинг — это возможность дольше сохранить молодость, здоровье души и тела.

Тренажерный зал фитнес клуба «Spartak», оснащен самым современным оборудованием премиум-класса. Более 70 тренажеров ведущих мировых производителей, которые сконструированы с учетом самых последних инженерных разработок в фитнес-индустрии, что позволяет повысить эффективность тренировок.

Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!

Вернуться к просмотру новостей

Бодибилдинг

 

Перед вами раздел, после ознакомления с которым слово «бодибилдинг» превратится в системное, точное знание по телостроительству. Предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

В рамках которой вы познакомитесь со следующими статьями:

  1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
  2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
  3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
  4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
  5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
  6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
  7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
  8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
  9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
  10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

В которой собраны следующие статьи:

  1. «Тренировочный дневник в бодибилдинге»– данная статья расскажет вам о главном секрете успеха в бодибилдинге. Тренировочный дневник в бодибилдинге – вещь незаменимая.
  2. «ТОП-10 ошибок в бодибилдинге часть 1и часть 2» – эти статьи помогут новичку не запутаться в противоречивой информации и не тратить годы жизни на «набивание шишек».
  3. «Почему болят мышцы после тренировки»– мы развеем ваши опасения относительно мышечной боли после тренировки, а также научим избавляться от болевых ощущений в мускулах максимально быстро.
  4. «Три типа телосложения»– статья позволит определить свой тип телосложения и подобрать индивидуальную программу тренировок и питания именно для вас!
  5. «Советы спортсменам от профи»– советы и рекомендации от лучших бодибилдеров прошлого и настоящего. Этот материал позволяет лучше понять жизнь профессиональных бодибилдеров.
  6. «Бодибилдинг – женщины. Есть ли совместимость?»– многие девушки отказываются от посещения спортзала из-за страха «перекачаться». Оправдан ли он? Почему женщины-бодибилдеры становятся мужественными? Узнайте в этой статье!
  7. «Домашний тренажерный зал – мечта для многих»– рекомендации по созданию тренажерного зала в домашних условиях. Фото готовых спортазлов дома.
  8. «Сауна после тренировки – да или нет?»– вред и польза сауны после тренировки. Совпадает ли теория с практикой?
  9. «Какие ошибки совершают начинающие качки?»– ТОП 10 ошибок, которые могут существенно замедлить прогресс бодибилдера.
  10. «Боль в мышцах после тренировки»– о причинах возникновения боли в мышцах после тренировки. Устраняем болевые ощущения с помощью этой статьи.
  11. «5 основных правил бодибилдера новичка»– ключевые тренировочные правила, которые помогут существенно ускорить прогресс.
  12. «Спорт, а именно: культуризм» – советы по культуризму для тех спортсменов, которые хотят развить тело, которое считается привлекательным именно в России.
  13. «Травмы позвоночника в бодибилдинге» – причины травм позвоночника в бодибилдинге, опасные упражнения, от которых лучше отказаться. Предотвращаем и лечим травмы позвоночника, которые возникли вследствие занятий в спортзале.
  14. «Бодибилдинг и все, что с ним связано»– основные принципы построения тренировочной жизни в бодибилдинге. Учитываем детали, которые позволяют ускорить прогресс. Повышаем КПД тренировочного процесса.
  15. «Классический пауэрлифтинг» – рассказываем о том, что такое классический пауэрлифтинг. Тонкости, преимущества и недостатки пауэрлифтинга.

Попали на сайт случайно и не знаете что такое бодибилдинг и зачем он нужен именно вам? Мы расскажем о бодибилдинге все, что должен знать новичок!

 

Бодибилдинг – вид спорта, целью которого является пропорциональное развитие мускулов для демонстрации красоты и силы человеческого тела. Регулярные тренировки в спортзале позволяют бодибилдеру существенно изменить свою фигуру и «выделиться из толпы». Сутью бодибилдинга является развитие работоспособности мышц путем постепенной адаптации к тренировочному стрессу.

 

Разновидности бодибилдинга

 

В настоящее время термин «бодибилдинг» ошибочно используется для описания различных дисциплин. Наиболее популярные из них:

  • Бодибилдинг. Отличительными чертами современного бодибилдинга являются:
  1. Максимальное развитие мышечной работоспособности.
  2. Широкое распространение допинга. Форма, которую мы наблюдаем на конкурсах вроде «Мистер Олимпия 2017», недостижима без использования фармакологии.
  3. Максимальное увеличение мышечной массы за счет питания и спортивных добавок.
  4. Пренебрежение естественными пропорциями человеческого тела.
  5. Низкая популярность. Бодибилдингом в том виде, в котором этот спорт существует сейчас, занимается не более 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Классический бодибилдинг. Отличительными чертами классического бодибилдинга является:
  1. Стремление к максимальной гипертрофии мускулов без ущерба пропорциям.
  2. Использование допинга, но в умеренных количествах в сравнении с тенденциями современного бодибилдинга. На любительском уровне допинг не применяется повсеместно.
  3. Различные вариации вроде «Менс Физик» или других вариаций «красивого бодибилдинга».
  4. Относительно высокая популярность. Классическим бодибилдингом в различных вариациях занимается порядка 15% посетителей тренажерного зала.

 

  1. Развитие максимальной силы мускулов в ущерб выносливости и работоспособности.
  2. Работа в ограниченном количестве упражнений.
  3. Использование допинга профессионалами.
  4. Невысокая популярность. Пауэрлифтингом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Кроссфит. Отличительными чертами кроссфита является:
  1. Максимальное развитие выносливости в ущерб силе и работоспособности.
  2. Построение «функционального тела» – небольшое количество мышечной массы, минимальное количество подкожного жира.
  3. Использование круговой системы тренинга, которая не применяется в бодибилдинге.
  4. Невысокая популярность в России и во всем постсоветском пространстве. Кроссфитом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Фитнес. Отличительные черты фитнеса:
  1. Главным результатом спортсмена является привлекательное тело без излишней мышечной массы и хорошее самочувствие.
  2. Здоровье выходит на первые планы. Одна из основных целей фитнеса – оздоровление организма, предотвращение развития заболеваний, которые связаны с сидячим образом жизни.
  3. Тренировки с различным оборудованием. Максимальное разнообразие упражнений.
  4. Здоровое питание без циклов «масса» и «сушка».
  5. Высокая популярность. Фитнесом занимается порядка 30% посетителей тренажерного зала.

 

  • Физкультура. Отличительными чертами физкультуры является:
  1. Отсутствие прогрессии нагрузок. Во всех вышеперечисленных дисциплинах атлет постепенно увеличивает нагрузку для адаптации к тренировочному стрессу. Физкультура – это постоянная работа с одинаковой нагрузкой.
  2. Стремление к максимальному улучшению здоровья. Здоровье является главной целью «физкультурника».
  3. Использование по незнанию. Некоторые посетители тренажерного зала считают, что занимаются фитнесом или бодибилдингом, хотя в реальности их тренировки относятся к физкультуре.
  4. Высокая популярность. Физкультурой (намеренно и по незнанию) занимается около 40% посетителей тренажерного зала.

 

Сегодня мы расскажем вам о том, что такое бодибилдинг для любителей и профессионалов.

 

Бодибилдинг терминология

 

Выделим основные обозначения, которые должен понимать новичок:

  1. Упражнение – действие со штангой (гантелью или тренажером), которое направлено на тренировку целевой мышцы. Пример: подтягивания на турнике, которые прорабатывают мышцы спины, рук и плеч.
  2. Подход – количество попыток, которые делает спортсмен в одном упражнении.
  3. Повторение – количество попыток, которые делает спортсмен в рамках одного подхода.
  4. Отдых между подходами – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между подходами.
  5. Отдых между упражнениями – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между упражнениями. Пример: необходимо выполнить подтягивания в 5 подходах и 10 повторениях с отдыхом между подходами в 2 минуты. Спортсмен подтягивается 10 раз, после чего отдыхает 2 минуты и выполняет данные действия еще 4 (в сумме 5) раза.
  6. Техника – выполнение упражнения согласно правилам, которые позволяют максимально эффективно проработать целевые мускулы.
  7. Темп – скорость выполнения упражнения.

 

Принципы бодибилдинга

 

Без понимания принципов культуризма, вы можете считать, что занимаетесь бодибилдингом, но выполнять работу, которая называется «физкультура».

Бодибилдинг в любых вариациях невозможен без знания следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: на каждой (или раз в несколько тренировок) тренировочный стресс должен увеличиваться. На примере подтягиваний это выглядит так:
Номер тренировкиУпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
1ПодтягиванияСобственный вес+ 5 кг5102
2ПодтягиванияСобственный вес + 7,5 кг3102
3ПодтягиванияСобственный вес + 7,5 кг4102
4ПодтягиванияСобственный вес + 7,5 кг5102
5ПодтягиванияСобственный вес + 10 кг3102
6ПодтягиванияСобственный вес + 10 кг4102
7ПодтягиванияСобственный вес + 10 кг5102
8ПодтягиванияСобственный вес + 12,5кг3102
9ПодтягиванияСобственный вес + 12,5кг3102
10ПодтягиванияСобственный вес + 12,5кг4122

 

Прогрессировать нагрузку можно с помощью:

  1. Увеличения веса. Этот способ является наиболее эффективным, но не единственным.
  2. Увеличения количества подходов.
  3. Наращивания количества повторений.
  4. Уменьшения отдыха между подходами.
  5. Уменьшения отдыха между упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.

 

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – принцип, без применения которого бодибилдинг «не работает».

  • Принцип суперкомпенсации.

Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге гласит: тренировку нужно проводить только тогда, когда мускулы находятся «на пике». Для нахождения нужного момента для тренировки выделим стадии тренировочного процесса:

  1. Травматизация мышечных волокон. Этот этап начинается при выполнении первого, и заканчивается – после последнего повторения на тренировке. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после окончания тренировки и завершается в момент выхода мышечного состояния на предтренировочный уровень. После завершения восстановления ваши мышцы работоспособны (массивны) так же, как и до тренировки.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный запас» для адаптации к работе в спортзале. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! В этой фазе ваши мышцы оказываются работоспособнее (больше, лучше), чем при травматизации или восстановлении.
  4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, организм прекращает тратить энергию на поддержку «мышечного запаса». Мускулы возвращаются на предтренировочный уровень.

 

Только совмещение принципа прогрессии нагрузок с принципом суперкомпенсации позволяет достигать результата в бодибилдинге!

 

 

Бодибилдинг – вид спорта, в котором можно достичь результата только при совмещении правильных тренировок и корректного восстановления.

Жизнь вне тренировок в бодибилдинге важна не меньше, чем грамотная работа в спортзале.

К восстановлению после тренировки относим:

  • Питание. Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорийности. Для похудения – дефицит. Следить нужно не только за калориями, но и за соотношением БЖУ (белки-жиры-углеводы).
  • Сон. Качественный и продолжительный сон является залогом мышечного роста. Сон регулирует уровень анаболических-катаболических гормонов, которые ответственны как за настроение и мироощущение, так и за набор мышечной массы.
  • Специальные процедуры для ускорения восстановления. К таким процедурам относятся:
  1. Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  2. Легкие «восстановительные» тренировки.
  3. Водные процедуры. Манипуляции с холодной и горячей водой. Контрастный душ.
  4. Массаж для снятия мышечной боли и ускорения восстановления мышечных волокон.
  5. Работа над растяжкой.

 

Для ускорения мышечного роста также используются другие техники, о которых вы узнаете со страниц нашего сайта!

 

 

 

 

Современный натрульный бодибилдинг не ограничивается штангой, гантелями, турником и брусьями. В зависимости от ваших целей, следует использовать следующий инвентарь:

  1. Штанги, гантели, турники и брусья. Этот инвентарь есть в любом тренажерном зале. Это лучший бодибилдинг-инвентарь для набора мышечной массы с максимальной скоростью.
  2. Эспандеры и другие небольшие тренажеры, которые позволяют тренироваться в домашних условиях. Фитнес и бодибилдинг еще не развились до «пикового уровня», поэтому индустрия недорогих домашних тренажеров только набирает обороты. Для скорейшего набора мышечной массы полезнее иметь дома небольшой эспандер, с помощью которого можно:

— Провести легкую «восстановительную» тренировку дома.

— Проработать целевые мышцы в том случае, если тренировку в зале по какой-то причине не удается.

— Тренировать мускулы под уникальными углами, которые невозможно использовать в рамках стандартной бодибилдинг-тренировки.

— Сэкономить средства на абонементе в дорогой фитнес-клуб с новомодными тренажерами

  1. Специальные тренажеры для проработки целевых мышечных групп. Эти бодибилдинг-тренажеры дополняют комплекс упражнений с инвентарем из первого пункта, позволяют детализировать мышцы. Но особого результата натуралу от них ждать не стоит.
  2. Дополнительные тренажеры в виде скакалки или боксерского мешка, которые могут пригодиться при похудении или работе, работе на силу или развитии определенных мускулов.

 

Современный «химический бодибилдинг» и здоровье – вещи несовместимые. Мы не рекомендуем погружаться в «химический» бодибилдинг с использованием фармакологии любителям, которые не нацелены на соревнования по бодибилдингу.  Новичкам, которые жаждут не только нарастить мышечную массу, но и сохранить здоровье, рекомендуем обратить внимание на:

  • Классический бодибилдинг без использования фармакологии. Методики классического бодибилдинга позволяют набрать максимальную мышечную массу при сохранении естественных пропорций и здоровья.
  • Фитнес. Фитнес-тренировки не позволяют набрать столь внушительную мышечную массу, как бодибилдинг, но на форму поджарого «пляжника» рассчитывать может каждый. Преимуществом фитнеса является возможность не просто сохранить, но и улучшить здоровье.
  • Физкультура. Мышечную массу с помощью физкультуры вы не наберете. Мышцы придут в тонус, а здоровье существенно улучшится.

 

Вывод: тренировки «с умом» позволят сохранить и улучшить здоровье с помощью работы в спортзале.

 

 

Фитнес и бодибилдинг – это прибыльная среда. Основой прибыли является спортивное питание, которое:

  1. Является естественным дополнением к рациону спортсмена. Протеин, гейнер и другие добавки абсолютно безвредны, так как синтезируются из натуральных продуктов вроде молока, яиц, крахмала или сахара.
  2. Не обязательно употреблять каждому. Вы можете прогрессировать без спортивного питания, но для этого нужно нагружать ЖКТ и съедать большое количество натуральной пищи.
  3. Экономит ваше время. Это основной критерий пользы спортивного питания. Бодибилдинг – спорт, в рамках которого повышенное внимание уделяется питанию. Чтобы сократить время на приготовление пищи спортсмены используют протеин (белок) и гейнеры (углеводы+белки).
  4. Позволяет достигать различных задач. К спортивному питанию относятся витаминно-минеральные комплексы, добавки для связок и суставов, которые улучшают ваше здоровье. Бустеры тестостерона, предтренировочные комплексы и другие добавки также могут ускорить ваш прогресс без вреда* для здоровья.

 

  • Безвредным является не все спортивное питание. Некоторые предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина способны изнашивать нервную систему, что выражается в повышенной усталости после тренировки. Вред, который наносит организму фармакология, в сотни раз превышает «побочки», которые можно получить, применяя самое опасное спортивное питание.

 

 

Девушки также могут заниматься бодибилдингом, но современные «профессиональные» рамки диктуют немыслимые условия женскому культуризму:

  1. Без использования допинга высоких результатов на международных соревнованиях добиться невозможно. Допинг – это стероиды, которые являются заменителем мужских половых гормонов. Современный женский бодибилдинг превращает девушек в мужчин! С грубым голосом, оволосением по мужскому типу, огромной мышечной массой и прочими неприятными «побочками».
  2. Перед соревнованиями девушки «сгоняют воду» и максимально ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на женском здоровье.

Соревновательная часть современного бодибилдинга – это антиреклама для всей фитнес-индустрии. Но если изъять из женского бодибилдинга мужские гормоны и нерациональные ограничения, то из «антирекламы» получаем спорт красавиц. С помощью бодибилдинга каждая девушка может:

  • Существенно улучшить свой внешний вид при сохранении женственных пропорций. Без применения стероидов ни одна тренировочная программа не способна сделать девушку-бодибилдера мужеподобной!
  • Проработать любую проблемную зону. Забыть о лишнем весе навсегда.
  • Улучшить здоровье за счет тренировок и коррекции образа жизни.

Женский бодибилдинг без применения мужских гормонов  – это красота, здоровье и женственность.

Бодибилдинг. Советы и рекомендации

Специально для вас мы собрали ТОП-10 советов и рекомендаций, которые существенно облегчают тренировочную жизнь:

  1. Контролируйте гормональный фон. От соотношения анаболических-катаболических гормонов зависит не только мировосприятие человека, но и прогресс в бодибилдинге. Для работы над гормональной составляющей используйте этот раздел.
  2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно. Резкое увеличение нагрузки приводит к:

— Перетренированности мускулов. Мышцы не выдерживают «скачка» нагрузки, вследствие чего восстановление существенно замедляется.

— Перенапряжению в нервной системе. ЦНС изнашивается, если нагружать ее чрезмерными нагрузками. Постоянное психологическое давление на протяжении 2-5 тренировок приводит к эмоциональному «выгоранию», полному отсутствию желаний.

— Забрасыванию тренировок. Вы можете сделать один мощный «рывок», чтобы потом забросить тренировки. Разумной альтернативой является постепенное движение к цели.

  1. При выполнении спортивных упражнений не жертвуйте техникой в угоду скорейшему прогрессу. Прогресс считается достигнутым только в том случае, если упражнение выполнено с идеальной техникой. Бодибилдинг – это спорт, который должен качать мышцы, а не эго.
  2. Используйте принципы ЗОЖ для ускорения прогресса. Здоровые привычки существенно ускоряют рост мышечной массы, а также замедляют накопление жира. Вредные привычки провоцируют выделение катаболических гормонов, что замедляет прогресс.
  3. Используйте правильную мотивацию. Упомянутые выше вредные привычки негативно сказываются на вашем желании заниматься бодибилдингом – нездоровый образ жизни нарушает работу мотивационной сферы, что мешает большинству обывателей попробовать бодибилдинг.
  4. Не отказывайтесь от спортивного питания, если оно способно помочь в реализации ваших целей. Изучите эту рубрику, после чего определитесь с тем, какова польза спортивного питания, и каков может быть вред персонально для вас.
  5. Корректируйте мировоззрение. Не только мировоззрение зависит от гормонального фона, но и гормональный фон зависит от мировоззрение. Правильное отношение к действительности позволяет:

— Повысить качество жизни. Поле корректировки мировоззрения человек испытывает меньше негативных, и больше позитивных эмоций.

— Избавиться от стрессов, снизить «фоновый» уровень катаболических гормонов.

— Ускорить рост мышечной массы благодаря изменению баланса анаболических-катаболических гормонов.

  1. Новичкам: перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео. Перед началом тренировок с применением принципа прогрессии нагрузок важно поставить идеальную технику, а также улучшить связь мозг-мышцы. Это повысит КПД каждой тренировки. Пример: спортсмен, который поднимает 35 килограмм на бицепс, но делает это с идеальной техникой и максимальной связью мозг-мышцы, имеет большую «бицуху», чем его коллега по залу с результатом 55 килограмм при «грязной» технике.
  2. Перед началом тренировок подберите спортивное снаряжение и спортивную одежду. Выберите спортзал, в котором имеется необходимый инвентарь для реализации ваших задач в бодибилдинге.
  3. Верьте в себя. Каждый имеет возможность построить тело своей мечты. Многие спортсмены начинали с худших «исходных данных», чем у вас, но благодаря труду и вере в себя добили успеха. Помните: упорный труд всегда побеждает талант!

 

Бодибилдинг мотивация – та вещь, которая поможет начать, а также поддержит вас в сложные минуты. Но помните, что культуризм – это не мотивация и даже не дисциплина. Бодибилдинг – это стиль жизни!

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им.
Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником.
Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.


Рекомендации.

Есть и другие основные вещи, которые нужно знать о том, как стать культуристом:
  • Диета и питание. Человек, который серьезно относится к построению своего тела, должен правильно питаться. Когда человек начинает программу поднятия тяжестей, ему или ей нужно соответствующее количество калорий, чтобы обеспечить силу и энергию.
  • Рекомендуют метод снизу-вверх и вверх-вниз.
  • Чтобы увеличить массу тела, нужно уметь контролировать свои естественные гормоны, а не прибегать к биодобавкам или опасным веществам. Этого можно достичь за счет правильного сна и отдыха.

Есть много способов как стать культуристом. Самое лучшее посоветоваться с тренером или медицинским профессионалом, которые смогут правильно навести вас на то, как стать культуристом.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста

Культурист тренировки
Если вы новичок, то придерживайтесь тренировки начинающего бодибилдера. Он делает тренировки всего тела три раза в неделю.
Если вы использовали разминку культуриста стиля фингерстайла на 6-12 месяцев и чувствуете, что ваш прогресс идёт вперёд, то вы можете начать использовать другой тип тренировки культуриста, некоторые из которых описаны ниже.
Объём тренировки. Вы должны начать использовать то, что называется разделением части тела. Это когда вы тренируете индивидуальные группы мышцы во время различных тренировок. Метод позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы работать с ними лучше, с большим объемом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения
Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.

Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т. д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему?
Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга.
Задача культуризма это прийти к желанному исходу. Основная цель культуриста это эстетичность красоты с человеческими физическими данными.
Тренировка выносливости идёт на подготовление мышечной ткани для регуляции напряжения на более длинных отрезках времени до достижения мышечной усталости.
Имея это ввиду, несколько вещей меняются в зависимости от цели, которую хотели бы получить.

Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия.
Практически гипертрофией будет увеличение в размере массы мышцы, сопровождающейся существенной силой мышечной массы. С другой стороны, нефункциональная гипертрофия будет сопровождаться увеличением в размере мышечной массы, которая не будет выполнять никакую функцию.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц.
Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги
Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

13 основных советов по набору массы

Хотите большего размера? Вы определенно не один такой! Многие из нас хотят больше массы. Однако успешно надеть его — вот где все становится труднее. Худые, так называемые «хардгейнеры» — не единственные люди, которым сложно добавить мускулов в свое тело.

Многие люди, в том числе женщины, поднимают и съедают свои сердца, не видя, как их измерения отражают их столько, сколько им хотелось бы.

Может показаться, что ты проклят, но всегда виновато что-то более осязаемое и поправимое.Вооружитесь нужной информацией и, наконец, почувствуйте, как ваша одежда напрягается из-за их достижений!

1. Знайте свое время приема питательных веществ

Обеспечение вашего тела большим количеством калорий, когда вы просто валяетесь на диване, не приносит вам пользы. С другой стороны, подкрепление тренировок правильным питанием имеет первостепенное значение для вашего успеха.

«Ваша чувствительность к инсулину достигает пика утром и сразу после тренировки», — объясняет Тобиас Янг, спортсмен, спонсируемый Optimum Nutrition.«Для меня оптимальные результаты принесло больше углеводов рано утром и после тренировок».

Нам еще многое предстоит узнать о выборе питательных веществ, поэтому трудно дать универсальный рецепт. Признайте, что все люди разные, но также допустите возможность того, что , когда вы едите, может иметь большое влияние на состав вашего тела в дополнение к , что и , сколько вы едите.

2. Тренируй свои слабости

Ненавижу делать приседания? Может быть, это знак того, что вы должны сделать их своим главным приоритетом в тренировках! Тренировка ваших слабостей может существенно изменить ваше телосложение.

«Основная цель массовой игры — создать иллюзию звероподобных пропорций», — объясняет фитнес-модель и участник Bodybuilding.com Ноа Сигел. «Чтобы выиграть игру, важно выявить свои слабые места и превратить их в особенности, которые выделяются из толпы».

Сигел говорит, что он всегда начинает тренировку с утомления тех групп мышц, которые, по его мнению, самые слабые, а затем переходит в более сильные мышцы. Таким образом, он тренируется в полную силу.

3.Ешьте углеводы

Когда дело доходит до набора качественной массы, качественная еда является ключевым моментом. Значительная часть этой качественной пищи должна поступать в виде углеводов. «Хорошие недорогие источники углеводов включают картофель, коричневый рис, овсянку и макароны», — объясняет Янг.

Фрукты также являются отличным источником углеводов из-за их содержания антиоксидантов и общего содержания питательных веществ. Не чувствуй себя виноватым, поедая их!

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышцам нужны углеводы.Если вы пытались набрать массу с помощью «низкоуглеводной» диеты, возможно, пришло время изменить свой план игры.

4. Попробуйте добавку для набора массы

Один из проверенных способов увеличения размера — прием добавок с гейнером. Белковые добавки для гейнеров обычно содержат более 500 калорий на порцию и включают много углеводов, белка и даже немного жира, чтобы помочь вам набрать вес.

Однако важно знать свой тип телосложения, чтобы вы могли выбрать гейнер, который подходит вам и вашим целям.«Serious Mass отлично подходит для хардгейнеров, а Pro Complex Gainer — отличный выбор для мезоморфов», — рекомендует Тобиас.

Набор массы может показаться не точной наукой, но, возможно, именно поэтому вы не добились успеха. Используйте подходящий инструмент для работы и посмотрите, что из этого получится!

5. Высыпайтесь много

Восстановление — один из наиболее недооцененных элементов набора качественной мышечной массы. Если вы не спите достаточно по ночам, вы лишаете свое тело основного времени, которое оно использует для восстановления повреждений мышц, поэтому вы можете заниматься в тренажерном зале, чувствуя себя сильнее, чем раньше.

Актерам, набирающим массу для главных ролей в кино, тренеры часто приказывают спать не менее 10 часов в сутки! Возможно, это не вариант для вас, но начните уделять больше внимания сну, и весьма вероятно, что вы заметите значительный прирост как в силе, так и в размере. Усталое тело никогда не будет сильным.

6. Сохраняйте жирность на картинке

Некоторые люди также избегают диетических жиров, когда набирают массу, потому что боятся, что употребление жира сделает их толще. Это не так. Людям, которые наращивают мышцы, нужен жир, чтобы достичь необходимого уровня потребления калорий.

Насыщенные жиры помогают поддерживать уровень тестостерона в более здоровом диапазоне, чтобы вы могли нарастить качественные мышцы. Старайтесь получать 15-20 процентов жировых калорий из насыщенных жиров, а остальное — из ненасыщенных и омега-разновидностей.

7. Люблю процесс

Стив Кук считает, что время, чтобы остановиться и просто получить удовольствие от процесса, помогло ему извлечь максимальную пользу из своего фитнес-путешествия.

Профи по мужскому телосложению IFBB объясняет: «Бегая марафон, вы не сосредотачиваетесь на финише.Вы сосредоточитесь на том, что вас ждет впереди. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все, на что вы способны сейчас, и будущее позаботится само о себе ».

Не нужно спешить. Знайте, что наращивание мышечной массы занимает много времени, и именно ваша давняя страсть поможет вам в этом. Наберитесь терпения и получайте удовольствие!

8. Тренируйтесь с интенсивностью

Вспомните, когда вы в последний раз тренировались. Вы действительно выложились на полную?

Многие люди ходят в спортзал и просто делают движения.Они могут тратить больше времени на селфи, текстовые сообщения или поиск подходящей музыки, чем на занятия спортом. Вы не можете ожидать отличных результатов, если будете наполовину тренироваться.

В следующий раз, когда у вас будет свидание с утюгом, наберите его и сфокусируйтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в начале каждого повторения. Дополнительное внимание может увеличить вашу интенсивность и означать разницу между посредственными и превосходными результатами.

9. Добавьте разновидность

Важно разнообразить свой распорядок дня. Если вы будете продолжать делать одно и то же снова и снова, ваше тело сможет подготовиться к тренировкам, и вы не получите от тренировок столько же. Чтобы ваше тело оставалось в догадках, добавляйте даже небольшие изменения в движения во время тренировки.

Например, сделайте тягу вниз широким хватом в одном занятии и тягу вниз обратным хватом в следующий раз. Поиграйте с различными вариациями выпадов или даже с разными положениями рук для отжиманий. Небольшие изменения могут быстро накапливаться и способствовать более быстрым результатам.

10. Не ешьте одно и то же каждый день

Если ваша диета состоит из курицы и риса, курицы и риса, курицы и риса, вам необходимо изменить ее.Если вы едите одни и те же блюда изо дня в день, вы рискуете не только скучать по поводу диеты, но и испытывать дефицит питательных веществ.

Хотя вы можете достичь целевых показателей макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры, не забывайте обо всех микроэлементах, в которых нуждается ваше тело. Они играют решающую роль в наращивании мышц, заряжении энергией вашего тела, восстановлении поврежденных тканей и поддержании силы вашей иммунной системы.

Если вы ежедневно употребляете одни и те же шесть или семь продуктов — даже если это здоровая пища, вы все равно вряд ли получите все необходимое.Добавьте в смесь несколько новых продуктов, и ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам благодарны.

11. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание всего, что вы делаете в тренажерном зале, требует времени, но имеет большое значение. Возможно, вы помните, что делали на последней тренировке, но что вы делали в прошлом месяце? Если вы не отслеживаете изменения с течением времени, как вы будете определять тенденции в своем прогрессе, узнавать, какие программы дают наилучшие результаты, или узнавать, как ваше тело реагирует на новые стимулы?

Ведя журнал тренировок, вы сможете отслеживать свою историю в тренажерном зале.Это важный аспект, когда дело доходит до выбора новых режимов тренировок, оценки сильных и слабых сторон и определения ваших будущих целей.

12. Не взвешивайтесь ежедневно

Если вы перфекционист и возлагаете большие надежды, возможно, вы потратите слишком много времени, беспокоясь о том, что говорит шкала.

Помните, что ваш вес может немного меняться день ото дня — это нормально и естественно, поэтому не волнуйтесь, если вы наступаете на весы и вам не нравится то, что вы видите.

Обратите внимание на долгосрочные тенденции в своем теле. Эти повседневные изменения — пустяк по сравнению с изменениями, которые вы увидите в течение недель или месяцев.

13. Никогда не переставай учиться

Ваш поиск массы должен быть также поиском знаний. Всегда есть чему поучиться — от новых протоколов питания до новой информации о добавках и методов тренировок. Самые успешные люди постоянно стремятся стать лучше как умом, так и телом.

Найдите время, чтобы изучить, прочитать и узнать о своих целях.Чем больше вы о них знаете, тем больше вы будете готовы к неудачам и тем больше у вас будет шансов добиться успеха.

22 проверенных правила роста!

Я разбил 22 правила, которые, если следовать им, приблизят вас на один шаг к более крупному, сильному и толстому телосложению бодибилдера. Итак, приступим к делу …


1. Стремитесь стать сильнее

Существует прямая корреляция между увеличением мышечной силы и ростом.Поднимая более тяжелые веса на каждой тренировке, вы разрушаете плотные мышечные волокна, которые не могут стимулировать более легкие веса. Плотная мышечная ткань, которая образуется при поднятии тяжестей, остается с вами в процессе диеты.


Щелкните, чтобы увеличить.
Существует прямая корреляция между увеличением силы мышц
и ростом.


2. Добавьте креатин в стопку добавок

Креатин

, вероятно, является наиболее хорошо задокументированной спортивной добавкой на рынке.Это может помочь как с силой, так и с размером. Креатин направляет воду в мышечную ткань, а также способствует выработке АТФ, который является движущей силой сокращения мышц. Чем эффективнее сокращаются ваши мышцы, тем больше энергии вы производите. Я бы добавил 5-10 граммов креатина в день, распределяя между коктейлями до и после тренировки.


3. Вернуться к основным подъемникам

Если вы еще этого не сделали, попробуйте старые добрые базовые упражнения: сложные движения.Приведенные ниже упражнения являются наиболее эффективными упражнениями для роста каждой группы мышц. Каждое упражнение должно найти свое место в вашей тренировочной программе.

Ноги:

Сундук:

Назад:

Плечи:

Трицепс:

Бицепс:

Телята:

Брюшной полости:

Упражнение для всего тела:


4. Не бойтесь обманывать

Я, конечно, говорю о вашей диете. Время от времени приятно есть нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры, сладости или любой другой чит-фуд, который вам нравится. Это помогает снять стресс от обычного плана питания, а также дает вашему телу дополнительные калории, необходимые для восстановления после всей работы, которую вы делаете в тренажерном зале. Сделайте все возможное, чтобы свести читмилы к минимуму, поскольку вы обнаружите, что если вы не будете строги с этим, вы приобретете привычку позволять себе слишком много читмилов.


5. Отслеживайте активность вне тренажерного зала

Большинство молодых лифтеров заинтересованы как в тренажерном зале, так и во многих других видах спорта. Это отличная вещь. Наслаждаться множеством различных занятий — это весело и увлекательно, но когда ваша цель — набрать размер и расти, вам нужно будет следить за уровнем своей активности вне тренажерного зала.

Вам необходимо найти правильный баланс между подъемом тяжестей и другими физическими нагрузками. Если вы все же решите заниматься как тяжелыми, так и другими физическими нагрузками, вам необходимо соответственно увеличить общее количество калорий.

Не ожидайте, что ваше тело вырастет, если вы бегаете десять миль в день или часами занимаетесь спортом, а затем усердно тренируетесь в тренажерном зале. Тело может справиться со всем. В следующем сегменте мы поговорим немного больше о перетренированности.


6. Не перетренироваться

У прирожденного спортсмена организм очень подвержен перетренированности, когда вы сидите на диете. У вашего тела просто нет лишних калорий и питательных веществ для восстановления после чрезмерных тренировок.Ваше тело скажет вам, что с него достаточно либо постоянной усталости, либо даже легкой болезни.

Когда вы находитесь в стадии роста и потребляете гораздо больше калорий, ваше тело становится намного сильнее, и признаки перетренированности не так очевидны. Вот здесь ключ к совету эксперта.


Щелкните, чтобы увеличить.
Вашему телу просто не хватает дополнительных калорий и
питательных веществ для восстановления после чрезмерных тренировок.
Я вижу бесчисленное количество атлетов в зале, которые выполняют подход за подходом в надежде стать больше.Через некоторое время вы приносите больше вреда, чем пользы. Вашему телу нужно только определенное количество упражнений, чтобы стимулировать рост, и после этого результаты будут ухудшаться.

Вы можете найти множество тренировок здесь, на Bodybuilding.com, с упражнениями, подходами и повторениями, написанными для вас. Я люблю говорить своим клиентам: «Если вы вкладываете все свои силы в каждый набор, вы не сможете оставаться здесь дольше часа».


7. Восстановление

Восстановление — это последний шаг перед ростом.Вот (за несколько простых шагов), как ваше тело в основном растет:

Вам нужно потренировать ягодицы в тренажерном зале, чтобы помочь расщепить мышечную ткань, а затем, после того, как работа будет сделана, вам нужно будет пополнить запасы правильной пищи (белков и углеводов). Последний шаг, выздоровление, так же важен, как и два предыдущих. Но это шаг, который обычно упускается из виду.

При восстановлении я обращаю внимание на 3 распространенные ошибки. Во-первых, я вижу много лифтеров (как новичков, так и опытных), которые тренируются с отягощениями каждый день недели.Во-вторых, как мы уже говорили выше, дополнительная активность вне тренажерного зала будет определять способность организма правильно восстанавливаться. Наконец, многие люди используют неправильное разделение тренировок.

Некоторые группы мышц задействуют и другие мышцы, особенно при выполнении сложных упражнений. Например:

    • Выполняя любой вид жима для груди или плеч, вы косвенно прорабатываете трицепсы.
    • Выполняя какое-либо упражнение на тягу для спины, вы косвенно прорабатываете бицепсы и предплечья.
    • Становая тяга задействует всю вашу спину, но косвенно задействует ваши ноги и предплечья.
  • Приседания задействуют все мышцы ног, но также косвенно задействуют нижнюю часть спины.

Восстановление так же важно, как и сама тренировка. Это время, когда ваше тело укрепляется и восстанавливается после тяжелой работы в тренажерном зале. Включите в тренировочный сплит «выходные», сведите к минимуму дополнительные спортивные нагрузки и сделайте все возможное, чтобы не перекрывать основные и второстепенные группы мышц в последовательные дни.


8. Сон

Сон — одна из наиболее важных форм восстановления, в которой нуждается организм. Когда вы спите, ваше тело высвобождает большую часть гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Все эти гормоны способствуют восстановлению и наращиванию мышечной массы. Кроме того, хороший ночной сон даст вам больше энергии для тренировки на следующий день. Старайтесь изо всех сил получать 8 полных часов непрерывного сна каждую ночь.


9. Кардио

Если вы включите кардио-программу в свою программу тренировок, ваш аппетит резко возрастет, что значительно упростит употребление чистой и здоровой пищи. Вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему, что очень важно при поднятии тяжестей.

Сердце — самая важная группа мышц в вашем теле, так как без работы сердца на пике мощности остальная часть вашего тела пострадает.


Щелкните, чтобы увеличить.
Если вы включите кардио-программу, ваш аппетит будет повышаться, что значительно упростит употребление чистой и здоровой пищи.
Я видел бесчисленное количество парней, которые не могли достичь желаемого диапазона повторений, потому что их сердечно-сосудистая система не справлялась с ними. Они были достаточно сильны, чтобы сделать эти дополнительные 2 повторения, но слишком запыхались, и им пришлось набирать вес. Рано или поздно вы начнете терять мышцы, если не достигнете желаемого диапазона повторений. Если вы хотите набрать такой размер, начните делать кардио.


10. Гейнер для «хардгейнеров»

Типичный эктоморф — это то, что сообщество бодибилдинга называет «хардгейнером».«Эктоморфный тип телосложения требует больше калорий для набора мышечной массы, чем средний Джо. В этом случае я всегда рекомендую им добавки для набора веса.

Выберите тот, который имеет хорошее количество белка (около 40-50 граммов), очень богат углеводами (75+ граммов) и имеет от умеренного до высокого уровня жира (10-20 граммов). Источники всех трех макроэлементов могут быть не самого высокого качества, но это нормально. Основная цель этого типа телосложения — увеличить общее количество калорий, а также упорно тренироваться и восстанавливаться.


11. Сделайте свой набор веса «здоровым» для эндоморфов

Как упоминалось выше, качество макроэлементов для типичной добавки для набора веса, представленной на рынке, не является высоким. Углеводы — это простые сахара, а жиры обычно насыщенные. Это нормально для эктоморфа, которому нужны любые калории, но для эндоморфа, который легко накапливает жир, такой коктейль не сработает.

Встряска с этими ингредиентами у эндоморфа пойдет прямо на отходы, а не на мышцы.Вот несколько способов сделать себе полезный гейнер.

Сначала давайте начнем с качественного протеина с низким содержанием углеводов и жиров. Мне нравится использовать Big Blend от Betancourt Nutrition, ниже приведены некоторые углеводы и жиры, которые я добавляю в свои коктейли, чтобы получить полезные дополнительные калории, необходимые для роста:

Углеводы:

Жиры:

Примечание. Моя электронная почта находится внизу; Отправьте мне письмо по электронной почте, чтобы получить несколько хороших коктейлей для здорового набора веса


12.Ударная техника

По какой-то причине лифтеры предпочитают использовать гораздо больше ударных техник при снижении веса, чем при попытке отрастить. Я считаю, что за этим стоит мысль: «Повышенная интенсивность в тренажерном зале приведет к увеличению сжигания жира». Это правда, вы будете сжигать больше калорий с повышенной интенсивностью, но почему же в межсезонье или на этапе роста атлеты делают меньше этих ударных техник?

Ударные техники — отличный способ повысить интенсивность тренировок круглый год.При правильном количестве калорий и времени восстановления они являются отличным способом увеличить общий размер и силу мышц. Ниже приведены некоторые из моих любимых шоковых техник:

Суперсеты:

Выполнение 2-х упражнений спина к спине без отдыха. Упражнение может быть предназначено для одной и той же группы мышц или независимых групп мышц (противоположных, например, груди и спины или бицепса и трицепса).

Три набора:

Выполнение 3 упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.

Наборы Giant:

Выполнение 4 или более упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.

Наборы для капель:

Выполнение упражнения до отказа с заданным весом, затем поднятие меньшего веса и продолжение повторений. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько захотите.

Предварительный выпуск выхлопных газов:

Выполните изолирующее упражнение, за которым следует комплексное упражнение. Изоляционное упражнение истощит целевую мышцу, поэтому, когда вы перейдете к сложному движению, вспомогательные мышцы могут помочь вам подтолкнуть целевую мышцу к дальнейшему утомлению.

Минус-слова:

Для этого вам понадобится напарник. Используйте вес, с которым вы могли бы выполнить только 1-3 повторения самостоятельно. Выполняйте эксцентрик (например, меньший вес в жиме лежа) очень медленно и под контролем.

Попросите вашего напарника помочь вам почти заблокировать концентрическую тренировку (например, жим при жиме лежа). Выполните столько эксцентрических повторений, сколько необходимо, чтобы достичь желаемого диапазона повторений.

Отдых-Пауза:

Выполните как можно больше повторений с полным диапазоном движений.Если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме, перенесите отдых с отягощением не более чем на 15 секунд и снова продолжайте подход до отказа. Вы можете повторить этот процесс несколько раз, чтобы повысить интенсивность.

Принудительные повторения:

Вам понадобится партнер по обучению, который поможет вам. Выполняйте подход, как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам с дополнительными повторениями, предоставив вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнять повторения в полном диапазоне движений.Обычно я делаю максимум 5 форсированных повторений в каждом подходе.

Частично:

Выполняйте подход в полном диапазоне движений, если вы больше не можете выполнять повторений в полном диапазоне движений, попробуйте сделать 3/4 или 1/2 диапазона движений, чтобы расширить свой подход. Попробуйте добавить по одной шоковой технике к каждой тренировке и наблюдайте, как ваш размер и сила зашкаливают.


13. Не пропустите тренировки

К стадии роста нужно относиться так же серьезно, как и к стрижке.Пропустить тренировки — это большой запрет. Не должно быть причин, по которым вы пропустите тренировку. Во время диеты вы можете найти множество оправданий по поводу уровня энергии и нежелания перетренироваться. Эти отговорки не являются законными оправданиями для продвинутого лифтера, но когда дело доходит до стадии роста, нет причин пропускать тренировку.

Уровни энергии должны быть в порядке, так как вы потребляете достаточно калорий, вы не должны утомляться, так как кардио уровни умеренные. Отнеситесь серьезно к стадии межсезонья / роста, и это принесет серьезную прибыль.


Щелкните, чтобы увеличить.
Не должно быть никаких причин, по которым вы пропустите тренировку.


14. Соблюдайте диету

Многие жители этого великого графства страдают лишним весом. При соблюдении диеты их проблема обычно заключается в том, чтобы придерживаться постоянной диеты. Измена диеты — причина того, что они не улучшают свое тело. То же самое и с худыми парнями или девушками, которые хотят поправиться. В их случае проблема не в обмане.

Быть последовательным в достижении общего количества калорий — вот где терпит поражение почти каждый. Я все время это слышу. «Я не могу набрать вес и ем тонну». В этом случае большинство атлетов едят 1-2 больших приема пищи в день, а остальное — перекусы. Вам нужно подходить к своей диете при выращивании так же, как и при соблюдении диеты, с той лишь разницей, что размеры порций увеличены.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи, сложные углеводы и полезные жиры, а также более 5-6 приемов пищи умеренного размера в день, и вам будет хорошо.


15. Ешьте много углеводов

Углеводы — очень важная часть межсезонья и отличный источник энергии, если их правильно употреблять в течение дня. Простые углеводы (т. Е. Быстро перевариваемые) полезны после тренировки, потому что они повышают уровень инсулина и направляют гликоген в мышцы.

Они также помогают выводить аминокислоты из протеинового коктейля, которые вы должны употреблять после тренировки, с этим простым углеводом, который способствует синтезу протеина (т.е.э., наращивание мышц). Сложные углеводы являются более продолжительным источником энергии и отлично подходят для завтрака или позже в течение дня.

Примерами сложных углеводов являются овес, коричневый рис и сладкий картофель. Примеры простых углеводов — сахар, белый хлеб и макаронные изделия.


Щелкните, чтобы увеличить.
Углеводы — очень важная часть диеты в межсезонье и отличный источник энергии при правильном использовании в течение дня.


16.Ограничение использования машины

Слишком много тренеров слишком сильно полагаются на использование тренажера в своих программах тренировок. Кто может винить их за все эти новые модные машины? Они удобные, гладкие и простые в использовании. Но у меня есть девиз: в поднятии тяжестей нет ничего легкого. Эти тренажеры действительно имеют преимущества при правильном использовании и отлично дополняют вашу программу (я люблю использовать их в конце тренировки, если я их вообще использую), но ничего. работает лучше, чем основы со свободным весом.

Основы со свободным весом со штангой и гантелями, такие как приседания, становая тяга, тяги, жим и т. Д., Должны стать основой всех ваших тренировок в межсезонье и перед соревнованиями. Они задействуют максимальное количество мышечных волокон, что приводит к максимальному росту и улучшению.

Только после того, как вы исчерпали максимум энергии с помощью основ свободного веса, вы можете подумать об использовании тренажеров или тросов. Помните, чем усерднее вы работаете, тем лучше результаты, и нет ничего сложнее, чем свободные веса.


17. Не беспокойтесь о весах

Беспокойство о весе заставило многих мужчин полнеть в межсезонье. Мужчины любят указывать, сколько они весят, если это число превышает 200 фунтов. Таким образом, в своем стремлении набрать как можно больший вес большинство этих мужчин, движимых эго, в конечном итоге набирают значительное количество жира.

Ваше тело не может продолжать прибавлять фунты мышечной массы каждую неделю, поэтому, если ваш вес будет продолжать увеличиваться каждую неделю, вы, вероятно, набираете слишком много жира.Я говорю своим клиентам сосредотачиваться на том, как они выглядят, а не на том, что говорит шкала.

Женщины становятся полной противоположностью, когда видят, что их вес увеличивается; они либо перестают есть столько, либо делают много кардио. Этот сдвиг вызван стремлением поддерживать форму на соревнованиях. Однако такая практика чрезвычайно затруднит внесение улучшений.


Щелкните, чтобы увеличить.
Беспокойство о весе заставило многих мужчин
полнеть в межсезонье.


18.Ставьте цели и записывайте их

Этот выпуск предназначен для участвующих в соревнованиях спортсменов и начинается сразу после окончания вашего соревнования. Вам следует поговорить с судьями о своей презентации, чтобы понять, где вы можете улучшить и в чем ваши сильные стороны. Затем, примерно на следующей неделе, сядьте со своим личным тренером и обсудите, как вы собираетесь подойти к межсезонью и улучшить свое телосложение.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К BODYSPACE СЕГОДНЯ
BodySpace: сила в цифрах!
BodySpace — ваш ключ к бодибилдингу, трансформации или успеху в фитнесе. Создайте свой профиль, заведите BodyBlog, познакомьтесь с другими людьми с аналогичными целями и поделитесь информацией.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]
Я вижу много конкурентов, как профессионалов, так и любителей, которые появляются каждый год в одном и том же виде. Эти люди не улучшаются и не выигрывают.

Судьи обращают внимание на участников, которые улучшают свои слабые места, и награждают вас более высоким местом. Итак, в начале межсезонья поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели; это поможет вам сосредоточиться на улучшениях, которые вам необходимо внести между соревнованиями.


Щелкните, чтобы увеличить.
В начале межсезонья поставьте для себя
краткосрочных и долгосрочных целей.


19. Добавьте глутамин в свой набор пищевых добавок

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Эта аминокислота так или иначе должна попасть в ваш набор добавок. Помимо креатина, я считаю, что глютамин необходим всем трудолюбивым спортсменам и тяжелоатлетам.

Глютамин в основном работает с вашей иммунной системой.Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы подвергаете свое тело и иммунную систему стрессу. Сильная иммунная система имеет решающее значение для всех тяжелоатлетов, которые собираются интенсивно заниматься в тренажерном зале. Когда ваша иммунная система слаба из-за недоедания или перетренированности, вы рискуете заболеть.


20. Добавьте бета-аланин в свой стек добавок

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая помогает в производстве карнозина. Карнозин содержится в быстро сокращающихся мышечных клетках.Его основная функция для нас, тяжелоатлетов, — это буферизация ионов водорода. Слишком много ионов водорода в мышцах приведет к низкому уровню pH или кислой среде. Эта кислая среда вызывает чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, также известное как «молочная кислота». Молочная кислота в ваших мышцах вызывает усталость и, в конечном итоге, мышечную недостаточность. Кроме того, когда уровень pH становится слишком низким, и АТФ, и кальций, которые имеют решающее значение для работы мышц, становятся менее эффективными.

Более высокий уровень карнозина приводит к более высокому уровню pH, что приводит к менее кислой среде в ваших мышцах.


21. Оставаться худым

Человеческое тело наиболее эффективно, когда у него низкий или средний уровень жира. Я не забочусь о том, чтобы быть в форме круглый год, но если вы не видите свой пресс, значит, вы слишком располнели. Слишком часто я вижу, как парни и даже некоторые девушки толстеют, пытаясь нарастить мышцы.

Если бы вы спросили любого бодибилдера, когда его тренировка является наилучшей, он чаще всего скажет вам примерно 4 недели его диеты. Причина этого в том, что они очистили свой рацион, теперь едят более здоровую пищу и делают больше кардио.

Как я и говорил выше, соблюдение постоянной диеты, тяжелые тренировки и умеренная работа сердечно-сосудистой системы помогут телу оставаться стройным и в то же время прибавлять в размерах. Быть здоровым должно быть на первом месте, придерживайтесь вышеперечисленных пунктов, и вы не только станете больше и сильнее, но и будете отлично выглядеть.


Щелкните, чтобы увеличить.
Если вы спросите любого бодибилдера, когда его тренировки самые лучшие, он скажет вам чаще, чем не про 4 недели его диеты.


22. Продолжайте учиться

Чем больше знаний, тем больше период роста. Постарайтесь узнать как можно больше о тренировках, питании и добавках. Здесь, на Bodybuilding.com, по каждому из них есть тысячи статей. Подумайте прямо сейчас, если бы вы знали все, что знаете сейчас, год назад, было бы у вас такое же тело? Вероятно, нет. Обучение поможет вам избежать распространенных ошибок, а также даст вам инструменты для перехода на следующий уровень.

Вот и все. 22 проверенных правила роста. Следуйте каждому правилу, и вы увидите, что ваш рост мышц будет зашкаливать. Каждый из нас время от времени нарушает эти правила, но если вы будете последовательны и верны своим намерениям и будете следовать им, вы обнаружите, что ваши результаты будут намного лучше. Удачи!

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вышеперечисленного или просто общий вопрос о пригодности, не прочь спросить [email protected]

6 ключей к наращиванию мышечной массы

Миллион людей торгуют своими личными тренировками в Интернете, что делает бизнес хорошим, если у вас есть красивое тело, Photoshop и аккаунт в Instagram.Вы можете подумать, что вам нужно выложить несколько долларов, чтобы получить изнутри ключи к наращиванию мышечной массы, и это будет правдой, если вы обратитесь к онлайн-тренеру. Но не здесь.

Лучшие программы имеют несколько общих важных концепций, и эти научно обоснованные рекомендации не меняются, даже если вы проконсультируетесь со знаменитым тренером высокого класса. Итак, давайте рассмотрим, что работает, не открывая кошелек. Лучше потратить время на понимание того, как реализовать каждую из этих идей.

Мы определили шесть наиболее важных тренировочных переменных и практик, наиболее важных для роста мышц. Твердо закрепите эти ключевые концепции, потому что они станут основой каждой тренировки по наращиванию мышц, которую вы будете выполнять с этого момента.

1. Поддерживайте избыток калорий с помощью чистой, высокобелковой пищи

Чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Точно так же, чтобы набрать вес, вы должны полностью изменить уравнение. Нет никаких других ярлыков, альтернативных решений или уловок, которые помогут вам добиться этого, если вы нарушите этот первый пункт, даже если вы внимательно следите за остальными пятью. Вы могли бы также написать это на камне.

Физические упражнения увеличивают расход калорий, поэтому вам нужно увеличить дневное потребление. Вот почему оценка того, что вы потребляете и сжигаете, помогает убедиться, что вы близки к цели. Можно начать с использования онлайн-калькулятора фитнеса, который оценивает общие дневные затраты энергии (TDEE). Просто введите несколько частей базовой информации о своем размере, привычках к упражнениям, целях (введите «Muscle Gainz» в качестве цели) и уровне активности, который затем оценивает ежедневное рекомендуемое количество калорий и макросов.

На кухне начинается успех; вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Поскольку все полученные числа являются приблизительными, вы захотите отслеживать свои результаты в течение следующих 7-10 дней, взвешивая себя в 3-4 отдельных случаях. «Ваша цель — набрать 0,5–1,0 процента веса тела в неделю», — говорит Пол Солтер, магистр медицины, доктор медицинских наук, редактор по питанию Bodybuilding. com. Это составляет 1-2 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов. Набор веса быстрее, чем это, значительно увеличивает риск накопления значительного количества жира.Если вы не набираете вес или набираете слишком быстро, вам нужно точно настроить свое ежедневное потребление калорий, чтобы обеспечить небольшой дневной избыток.

Потребление белка особенно важно при увеличении размера, говорит координатор фитнеса и офицер правоохранительных органов Кертис Бартлетт, фитнес-спортсмен с RSP. «Я стараюсь поддерживать дозу, потребляя белок в течение дня, добавляя коктейли между приемами пищи или во время путешествий».

2. Всегда строите свой распорядок вокруг многосуставных движений

Лучшие упражнения имеют один важный общий элемент: они состоят из многосуставных движений.В этих упражнениях движение осуществляется более чем в одном наборе суставов (например, в локтях и плечах при жиме лежа). Когда несколько суставов работают в унисон, вы можете поднимать значительно больший вес. При односуставных движениях, таких как разгибание ног или перекрещивание троса, вы не сможете использовать почти такой же вес.

Более тяжелые нагрузки в конечном итоге оказывают огромное влияние на гормональный ответ — больше, чем любой другой фактор. Более высокие уровни гормона роста и тестостерона были измерены после больших многосуставных упражнений по сравнению с движениями, которые задействуют меньшее количество мышечной массы.

Постройте свои тренировки на основе таких упражнений, как жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги. «Выполняйте их в начале тренировки, потому что именно тогда у вас самый высокий уровень энергии», — рекомендует личный тренер и спортсмен RSP Nutrition Хорхе «Чико». Бьянки. «Вы сможете лучше толкать более тяжелые грузы, чтобы получить превосходный стимул для наращивания силы».

3. Знайте самые важные параметры тренировки для роста мышц

Знание правильных многосуставных упражнений для включения в тренировку — хорошее начало, но для оптимизации гипертрофии следует учитывать и другие переменные. Вот краткое изложение, предоставленное научным редактором Bodybuilding.com Крисси Кендалл, PhD, CSCS:

Интенсивность

Интенсивность тренировок не зависит от того, насколько «усердно» вы тренируетесь; это относится к весу, который вы поднимаете, по сравнению с вашим максимальным количеством повторений для этого движения. Преобразуя этот процент в количество повторений, ученые определили, что для набора максимальной мускулатуры вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 6-12 повторений в хорошей форме, достигая мышечного отказа в пределах этого целевого диапазона.Если вес слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте его соответствующим образом в следующем подходе.

В этом диапазоне есть несколько способов манипулировать тренировками, чтобы задействовать более чем один механизм роста мышц. «Чтобы нарастить мышцы, мне нравится начинать с диапазона из 6-8 повторений, затем делать дроп-сет, быстро снижая вес примерно на 50 процентов и достигая второй точки мышечного отказа», — говорит личный тренер по тренировкам и представитель RSP Кион Дорси. . «Я получаю лучшее из обоих миров, принимая силовой стимул от тяжелого подхода, а затем с уже утомленными мускулами тренируясь для превосходной накачки мышц с помощью дропсета.Я сделаю это для 4-5 сетов ».

Для наращивания мышечной массы Хорхе Бьянки выбирает нагрузки между 6 и 12 повторениями.

Том

Протоколы с большим объемом и множественными подходами неизменно превосходят одиночные подходы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, а именно благодаря их способности повышать уровень тестостерона. Это часто требует, чтобы вы выполняли сплит-программу, в которой вы можете выполнять больше подходов для каждой части тела, чем при выполнении программы для всего тела, в которой для каждой группы мышц делается меньший объем.

Обучение до отказа

Тренировка до отказа означает выполнение повторений до такой степени, что вы уже не можете выполнять больше самостоятельно в хорошей форме. Было показано, что этот метод создает более сильный анаболический стимул, чем тренировка ниже этого порога.

Периоды отдыха

Эта переменная между подходами, казалось бы, мало влияет на рост, но умеренные интервалы отдыха — около 60-90 секунд между подходами — максимизируют гипертрофический ответ. Было доказано, что слишком долгий отдых контрпродуктивен для набора мышечной массы, поскольку снижает общий накопленный метаболический стресс, маркер гипертрофии.

4. Тренируйте целевую мышцу под разными углами

Поскольку протокол с большим объемом стимулирует больший рост мышц (высокий, конечно, относительный, потому что вы можете делать слишком много), важно добавить упражнения, которые прорабатывают мышцы иначе, чем движения, которые вы уже выполняете.

Например, если вы делаете жим лежа на плоской скамье, а затем жим гантелей на плоской скамье, вы прорабатываете грудные мышцы почти с одинаковыми углами. Лучше всего включить в тренировку жимы на наклонной или отрицательной скамье.

Аналогичным образом, в день бицепса выполнение сгибаний со штангой стоя с последующими сгибаниями гантелей стоя почти повторяет то же биомеханическое движение. Кудри проповедника, однако, в большей степени подчеркивают короткую голову, в то время как сгибания на наклонной скамье акцентируют внимание на длинной голове. Даже супинация запястий путем поворота ладоней вверх из исходного положения с нейтральным хватом добавляет некоторого разнообразия.

Работа на бицепс со всех сторон означает выполнение сгибаний рук проповедника и скамьи на наклонной скамье в дополнение к упражнениям, в которых ваши локти находятся по бокам.

«Использование многоугольного подхода к тренировкам важно не только для поддержания сбалансированного телосложения, но и для увеличения максимального размера», — добавляет Бартлетт. «Простая регулировка, такая как изменение захвата, угла наклона скамьи или стойки, существенно изменит то, как задействуются мышцы во время подъема, и, следовательно, повлияет на общий рост».

5. Испытайте себя в тренажерном зале

За первые несколько месяцев тренировок вы, вероятно, заметили довольно большой прогресс, поскольку новизна тренировок привела к значительным успехам.Однако со временем ваши мышцы перестанут реагировать на одни и те же тренировки.

Здесь многие лифтеры сбиваются с пути. Программа, которая привела к этим первоначальным успехам, начинает становиться менее эффективной, потому что организм довольно быстро адаптируется к наложенным на него стимулам. Дело в том, что вам нужно постоянно увеличивать степень перегрузки, чтобы постоянно видеть улучшения. Часто это означает увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, но это также может означать манипулирование другими переменными тренировки, такими как количество повторений и периоды отдыха.

Таким образом, прогрессирующая перегрузка означает постоянный вызов вашему телу новых уровней производительности, поскольку оно адаптируется к предыдущим оценкам, которые вы ставили перед ним. Вы никогда не захотите привыкнуть к тренировке или перестать заставлять себя. Запись тренировок в журнал поможет напомнить вам о том, что вы уже умеете, и вы сможете ставить более высокие оценки.

Два способа включить прогрессирующую перегрузку — увеличить вес в определенных упражнениях или сделать больше повторений.

«По моему опыту, люди боятся бросать вызов самим себе», — добавляет Бьянки.«Но чтобы внести изменения в свое тело, вы никогда не сможете быть удовлетворены. Другой способ -« шокировать »мышцы по-новому, внося значительные изменения в свои тренировки. Никогда не оставайтесь в зоне комфорта».

6. Ищите способы получить преимущество в обучении

Наем партнера по тренировкам — отличный способ улучшить ваши тренировки. Они позаботятся о том, чтобы вы не пропустили тренировки, заметили вас, подтолкнули к выполнению нескольких дополнительных повторений и в противном случае повысили бы интенсивность ваших тренировок до такой интенсивности, которую вы вряд ли смогли бы достичь самостоятельно.Убедитесь, что ваш партнер разделяет ваши цели и график тренировок.

«Наличие партнера по тренировкам — это почти как отношения, потому что этот человек может принести или уменьшить ваши достижения», — говорит Дорси. «Я предлагаю найти кого-то, кто немного сильнее вас, кто сможет подтолкнуть вас сильнее, чем вы сейчас сами. Если у вашего партнера нет мотора, который у вас есть, он может вместо этого тянуть вас назад».

Правильный прием добавок также может дать преимущество. Исследования подтверждают преимущества сывороточного протеина, креатина и даже кофеина, среди прочего, которые могут дать вам значительный и существенный прирост производительности.

Всегда будьте учениками спорта и никогда не переставайте учиться. Не все техники или диеты работают для вас так же, как для вашего приятеля. Примите новые концепции тренировок, которые имеют смысл с идеей экспериментирования над собой. Варианты чтения и исследования откроют новые возможности, о которых вы, возможно, никогда не задумывались. Просто держите свой разум открытым для новых идей.

Что это? Как это работает? — Фитбод

Вы упорно тренировались, будь то отличные домашние тренировки или поход в спортзал, а затем у вас был отпуск.

Может быть, это был отпуск, нехватка времени или вы получили травму.

По какой-то причине люди склонны беспокоиться о своих мышцах и силе и теряют то, ради чего они так много работали. Однако не стоит беспокоиться, поскольку концепция мышечной памяти поможет вам прогрессировать быстрее, чем раньше.

Что такое мышечная память? Мышечная память — это то, что помогает восстановить силу и мышечную массу быстрее, чем когда вы впервые пытались их вырастить. Это то, что облегчает вам повторное освоение старых навыков, которые вы, возможно, прекратили, таких как бодибилдинг, поднятие тяжестей и наращивание силы и размера, даже после нескольких недель бездействия.

Благодаря мышечной памяти вы сможете восстановить старые мышцы и силу в кратчайшие сроки. Давайте узнаем, как работает мышечная память, как долго она длится и как вы можете использовать мышечную память для наращивания массы и силы.

Что такое мышечная память?

Вы когда-нибудь отвлекались от тренировок только для того, чтобы вернуться назад и обнаружить, что вы смогли вернуться туда, где были раньше, намного быстрее, чем в первый раз, когда вы достигли этой точки?

Это ваша мышечная память в действии, также называемая «бодибилдинг с мышечной памятью».

Именно благодаря мышечной памяти вы можете восстановить то, что вы потеряли, намного быстрее, чем в первый раз.

Подъемник дает вам больше преимуществ, чем то, что вы видите снаружи. Это также фактически изменяет физиологию ваших мышц. Вы улучшаете свою нервно-мышечную эффективность и укрепляете связь между мозгом и телом.

Вкратце: вы создаете новые нейронные пути в своей ЦНС (центральной нервной системе), когда поднимаете тяжести и тренируетесь.Когда вы вернетесь к нему через некоторое время, эти пути помогут вам заново изучить эти движения быстрее, чем когда вы их создавали. Вы больше не создаете новых; вы на самом деле повторно активируете старые пути, которые вы уже проложили, даже если они какое-то время бездействовали.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Вспомните, когда вы учились ездить на велосипеде. Могли потребоваться дни или недели, чтобы перестать падать и перейти от тренировочных колес к двухколесным, а также чтобы быть уверенным в своем равновесии и координации.Скажем, вы перестали ездить на велосипеде на какое-то время и однажды решили снова сесть на него. Хотя первые несколько циклов могут быть немного шаткими, вы довольно быстро вернетесь в свой ритм.

Это мышечная память и та же концепция, что и в бодибилдинге.

Как работает мышечная память?

А вот и длинная версия…

Когда вы тренируетесь, будь то для бодибилдинга или просто для тренировок в целом, ваши мышечные клетки и их ядра расщепляются, а затем растут и повторяются.

Чем больше вы подвергаете их стрессу, так называемому весу и сопротивлению, тем больше они будут умножаться, чтобы удовлетворить спрос. Следовательно, увеличение мышечной массы.

А теперь допустим, что вы перестали тренироваться. Что тогда происходит? Что ж, вашим ядрам больше не нужна причина для разделения и роста, поэтому они останавливаются. Другими словами, к сожалению, ничего не делая, вы не становитесь больше или сильнее.

Однако, хотя существующие действительно сокращаются (атрофируются) и уменьшаются в размерах, вот что хорошо: они не исчезают.Они сохраняются в теле. Когда вы снова начинаете поднимать тяжести и заниматься бодибилдингом, ваше тело использует те же ядра, которые вы уже заставили реагировать.

Как долго сохраняется мышечная память?

Нет однозначного ответа, который мы могли бы дать вам, как долго длится мышечная память.

Однако, согласно этому исследованию Гундерсена (2016), твердо убеждено, что мышечная память у людей может сохраняться очень долго, до 15 лет и, возможно, даже навсегда.

Другие оценивают более скромно 3-6 месяцев.

Тем не менее, в научном сообществе существует общее мнение, что мышечная память длится как минимум несколько месяцев.

Как быстро я потеряю мышцы?

Точно так же, как вы не можете нарастить мышцы за одну ночь, вы также не можете потерять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить, сколько времени нужно, чтобы мышечная память заработала.

Неделя или две перерыва в тренировках не повлияют на ваш рост.Однако вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Если говорить о мышцах размера , то для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу намного раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до сброса. Вы теряете не мышечную массу. На самом деле это связано с уменьшением удержания воды и запасов гликогена в ваших мышцах, из-за чего создается впечатление, что вы быстро теряете размер мышц, но на самом деле это не так.

Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются возраст и уровень активности.

Те, кто раньше был намного более активным, например, занимался с отягощениями 4-5 раз в неделю, могут удерживать свою силу и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не так часто ходил в спортзал.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может существенно повлиять на мышечную массу, которую вы поддерживаете во время сброса тренировок. Чем вы старше, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете терять 3-5% мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также оговаривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.

Для самых младших это отличная новость!

Это исследование Enis et al. (2019), показали, что после четырех недель разгрузки дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы.Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества в мышечной памяти.

Несмотря на то, что мышечная память — это великая вещь, способность ядер к развитию со временем ослабевает. В этом нет ничего невозможного, но с возрастом набирать мышцы становится сложнее. У вас замедляется выработка тестостерона и гормона роста, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, как если бы вы были моложе.

Поддерживать мышцы в более старшем возрасте проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки пораньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышцы, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.

Что касается того, сколько мышц вы потеряете, ну, это зависит от того, сколько мышц у вас было изначально. Чем больше у вас мышцы, тем больше вы потеряете, если будете бездействовать. Положительным моментом в этом является то, что чем лучше вы были в хорошей форме и активнее были до периода бездействия, тем быстрее вы можете это вернуть.

Как восстановить мышцы и силу?

Если вы хотите восстановить размер и силу мышц после периода отсутствия тренировок, вот несколько советов, как это сделать.

1. НАЧАЛО ПОДЪЕМНИКА

Первый шаг к восстановлению мышц и силы — это начать поднимать тяжести.

Поднимите штанги или снимите эспандеры и снова начните тренировку.

Однако, если у вас был значительный перерыв, не прыгайте головой вперед, так как вашему телу необходимо заново адаптироваться к силовой тренировке.Рекомендуется использовать только веса, которые составляют примерно 60% от вашего 1ПМ. И не волнуйтесь, если это окажется намного сложнее, чем следовало бы.

Помните, что благодаря мышечной памяти вы будете гораздо быстрее реагировать на эти стимулы и сможете быстро восстановить размер и силу мышц.

Ознакомьтесь с FitBod, чтобы начать заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками.

2. Ешьте излишек калорий

Если вы хотите нарастить эти мышцы и улучшить свою силу, вам нужно поработать и на кухне.

Переизбыток калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, означает, что вы обеспечите достаточное количество топлива для своих мышц, чтобы они могли восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

Только не забудьте включить туда и белок. Белок является строительным материалом для мышц и является наиболее важным макроэлементом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Прочтите эту статью о калориях для наращивания мышечной массы, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление углеводов, белков и жиров.

3. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы все в восторге, когда решаем вернуться к отличному режиму тренировок.

Тем не менее, важно не следить за тем, чтобы вы хорошо относились к своему телу и активно восстанавливались.

После нескольких месяцев бездействия вы почувствуете последствия на следующий день. Как только ваше тело снова адаптируется, это уменьшится, но вы обнаружите, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Пенный валик, растягивай, заставляй кровоток двигаться, чтобы минимизировать болезненность.

Заключительные ноты

Реальна ли мышечная память? Да.

Потеря мышечной массы — это то, что может произойти, если вы выйдете из строя или будете длительное время бездействовать.

К счастью, наши тела хорошо оснащены, чтобы справиться с этим, и именно здесь вступает в силу рост мышечной памяти. Вы обнаружите, что сможете лучше реагировать на бодибилдинг, чем в первый раз, и сможете вернуться на правильный путь в нет времени.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В течение этого времени человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макронутриенты

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдеров до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • домашнюю птицу, такую ​​как куриные грудки и индейки
  • рыба
  • фасоль и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: белковые блины со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Закуска: 9011 5 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Полдник: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и яичницей-болтунью
  • Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из вырезки с брокколи
  • с грибами яблоки с натуральной ореховой пастой
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
  • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • 9011 Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем
  • День 7

    • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
    • Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
    • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом с нарезанной клубникой и миндалем
    • : протеиновый коктейль
    • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9026 2

    Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

    Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

    Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

    Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

    Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

    Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

    Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

    Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

    Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

    Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

    План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

    Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

    10 секретов тренировок для массивных мышц

    Все мы хотим знать секреты наращивания мышечной массы. Хотя многие из нас заблуждаются, полагая, что секрет кроется в секретных тренировках по бодибилдингу, волшебному протеиновому порошку или пилюлям для набора мышечной массы, на самом деле ситуация такова, что для наращивания массивной мышечной массы вам необходимо следовать десяти простым бодибилдингу. секреты тренировок, которые я собираюсь раскрыть ниже:

    Разнообразьте свои тренировки по бодибилдингу

    Ваше тело привыкает к любой тренировке по бодибилдингу, которой вы его подвергаете.Чем вы более продвинуты, тем быстрее происходит адаптация. Таким образом, для достижения стабильных результатов в наращивании мышечной массы вам необходимо разнообразить тренировки. Лучший способ разнообразить ваши тренировки — это циклически чередовать упражнения, используемые в тренировочной программе, а также использовать упорядоченное и логичное изменение подходов, повторений и периодов отдыха между подходами. Правильно варьируя эти переменные, вы можете добиться стабильных результатов с точки зрения мышечной массы и силы.

    Делайте тренировки короткими

    Хотя вы можете подумать, что для набора мышечной массы лучше всего подойдет трехчасовая марафонская тренировка, это далеко от истины.Через 45 минут уровень тестостерона начинает снижаться, а уровень кортизола — повышаться. Почему это плохо? Короче говоря, тестостерон наращивает мышцы и сжигает жир, а кортизол разрушает мышцы и накапливает жир. Следовательно, ситуация, когда уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона снижается, будет иметь прямо противоположный эффект от того, чего вы хотите достичь. Чтобы освоиться с этим, прочтите статью о стратегиях снижения уровня кортизола.

    Используйте тренировки как с большим объемом, так и с высокой интенсивностью

    В течение многих лет в сети велись огромные войны по поводу того, какой стиль обучения лучше всего подходит.На самом деле сочетание обоих стилей тренировок дает вам лучший результат. Для наилучшего набора мышц вам необходимо чередовать периоды большого объема с периодами высокоинтенсивных тренировок. Тренировка с большим объемом подтолкнет ваше тело к пределам возможностей и заставит его адаптироваться за счет гипертрофии (увеличение размера мышечной клетки за счет увеличения внутриклеточных питательных веществ), в то время как тренировка с высокой интенсивностью с меньшим подходом / меньшим количеством повторений позволит телу восстановиться после тренировка с большим объемом и, таким образом, позволяет развить новую мышечную силу и рост.

    Меняйте отдых между подходами

    Вы не поверите, но изменение отдыха между подходами — еще один способ заставить свое тело адаптироваться. Если вы отдыхали 2–3 минуты между подходами, а затем перешли на отдых только 1 минуту, даже если изначально ваши уровни силы пострадали, вы увидите новый рост от этого изменения. Опять же, упорядоченное и запланированное изменение периодов отдыха в соответствии с правильной схемой повторений и наборов обеспечит вам наилучший прирост мышечной массы и силы.

    Используйте штанги или гантели, чтобы ваше тело перемещалось в пространстве

    Если ваша тренировка состоит в основном из работы на тренажере, не ожидайте значительного роста. Ваше тело создано для работы в трехмерной вселенной, поэтому, если вы просто тренируетесь на тренажерах, есть много стабилизирующих мышц, которые никогда не активируются, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас. Конечным результатом является то, что рост стимулируется гораздо меньше! Однако, если ваш распорядок состоит из многосуставных упражнений со штангой и гантелями, вашему телу необходимо задействовать все возможные мышечные волокна, чтобы сбалансировать и контролировать вес.Кроме того, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, вы задействуете как можно больше мышечных волокон, поскольку каждый раз, когда вам нужно делать движение, которое перемещает туловище в пространстве, ваше тело должно активировать огромный количество мышц. Таким образом, хотя эти упражнения являются наиболее сложными, они также наиболее результативны. Один подход приседаний вызовет больший рост, чем 5-7 подходов разгибания ног.

    Сведите кардиотренировки к минимуму

    Хотя регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют свои преимущества, тем из вас, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышечной массы, следует сократить их до 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю.Сосредоточьтесь на занятиях, например, на лежачем велосипеде, ходьбе или на эллиптическом тренажере, и поддерживайте частоту пульса в пределах 130–150. Повышенная сердечно-сосудистая активность начнет снижать вашу способность набирать мышечную массу, поскольку в этом случае ваше тело должно будет начать использовать питательные вещества, которые в противном случае использовались бы для роста мышц, чтобы поддерживать дополнительную сердечно-сосудистую активность.

    Сосредоточьтесь на идеальной форме и сокращении мышц

    Как бы очевидно ни звучало это утверждение, сколько людей не следуют ему! Помните, что это бодибилдинг, и поэтому вам нужно сосредоточиться на идеальном выполнении упражнений, чтобы ваши мышцы (а не сухожилия или суставы) выполняли работу.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса! Также помните, что поскольку в игре есть стимуляция мышц, вам нужно сокращать мышцы при перемещении тяжестей. Перенести вес с A на B недостаточно. Действительно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении тренируемых мышц. Даже если вы не сможете использовать такой большой вес, если вы это сделаете, я обещаю вам, что результаты того стоят. Чтобы научиться лучше задействовать мышцы, ознакомьтесь с техникой зонального тона.

    Ваш тип телосложения будет определять вашу частоту тренировок

    Эта область редко обсуждается в обучающих статьях. Для достижения наилучшего результата вам необходимо адаптировать частоту тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Так, например, такой парень, как я, который от природы является эндоморфом (с более медленным метаболизмом), может тренироваться 5-6 дней в неделю. Тем не менее, худощавому от природы парню с бешеным метаболизмом (хардгейнеру) лучше проводить 3-4 занятия в неделю.

    Выберите расписание тренировок, которого вы можете придерживаться

    Опять же, это один из тех «секретов», которые кажутся действительно очевидными, но которые снова и снова игнорируются.Хотя некоторые программы могут выглядеть действительно хорошо на бумаге, если вы не можете придерживаться их из-за других временных обязательств, таких как семья, работа и т. Д., Тогда вам нужно выбрать другой распорядок дня. Если вы знаете, что все, что вы можете делать, это 3-4 тренировки с отягощениями в неделю, следуйте этой частоте тренировок. Нет смысла пытаться следовать программе 5-6 дней в неделю, если вы всегда будете пропускать 1-2 занятия в неделю. В конце концов, это приведет только к разочарованию и снижению результатов. Поэтому убедитесь, что выбрали программу, которой, как вы знаете, вы можете последовательно следовать, поскольку последовательность является ключом к значительному набору мышц!

    Записывайте сеансы и отслеживайте свой прогресс

    Ведение дневника тренировок — отличный инструмент! Запись ваших тренировок полезна не только для подотчетности, планирования и мотивации, но также помогает вам увидеть, где вы находитесь и где вы были.Представьте, что вы следуете программе, находитесь в лучшей форме в своей жизни, а затем не помните, как вы к ней пришли. Представляете, как бы вы себя почувствовали, если бы по какой-то причине потеряли форму, а затем не знали, как к ней вернуться? Кроме того, журнал тренировок позволяет вам легко увидеть, куда идет ваш прогресс. Вы набираете силу? Вы теряете жир? Все эти элементы можно легко просмотреть, если вести журнал тренировок. Наконец, журнал позволяет вам устранять неполадки в программе, если ваш прогресс не продвигается вперед.Если вы ведете подробный отчет о своих тренировках и плане питания, если вы теряете силы и замечаете в своем журнале тренировок, что постоянно пропускаете один или два приема пищи каждый день, то вы знаете, в чем решение проблемы.


    Теперь, когда вы знаете 10 секретов тренировок для наращивания массивных мышц, начните применять каждый из них в своей программе бодибилдинга и увидите, как накапливается эта мышечная масса!

    Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

    Белок.Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.

    Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт — это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, как надо, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

    Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования основывались на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменений безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

    • Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах мышечной массы у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
    • Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-сокращающихся в течение 7 дней.
    • Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного баланса азота у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней требуется всего 0,37 г / фунт. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
    • Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. Основываясь на данных по азотному балансу, авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
    • Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.

    Более 20 других исследований неизменно не выявили каких-либо преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда байесовских исследований также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.

    Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел мета-анализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

    Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).

    На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.

    На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) — это момент, когда дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

    Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это самое высокое потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

    Еще одно часто слышимое возражение заключается в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали элитных бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

    Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

    В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, обычно с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

    Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

    Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, и они все равно нашли 073 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.

    Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и соавт. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотный баланс в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

    Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

    Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия заключается в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

    Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка в периоды набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

    Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормона роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или нет. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут подходить для этого, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении ничем не хуже других людей.

    Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».

    • Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
    • Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, сделанных еще в те времена, когда мир был плоским.
    • Эвристика чем больше, тем лучше. Есть так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше его даже лучше.
    • У компаний, производящих пищевые добавки, есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
    • Людей не беспокоят десятичные дроби, и они просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

    Часто больше — лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

    И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

    • Обычно нет никакого преимущества в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
    • Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, а для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки, требуется меньше белка.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *