Бодибилдинг в массе: Бодибилдинг | Маленькие секреты | Большая мышечная масса

2. Добавьте креатин в стопку добавок

Креатин

, вероятно, является наиболее хорошо задокументированной спортивной добавкой на рынке.Это может помочь как с силой, так и с размером. Креатин направляет воду в мышечную ткань, а также способствует выработке АТФ, который является движущей силой сокращения мышц. Чем эффективнее сокращаются ваши мышцы, тем больше энергии вы производите. Я бы добавил 5-10 граммов креатина в день, распределяя между коктейлями до и после тренировки.

3. Вернуться к основным подъемникам

Если вы еще этого не сделали, попробуйте старые добрые базовые упражнения: сложные движения.Приведенные ниже упражнения являются наиболее эффективными упражнениями для роста каждой группы мышц. Каждое упражнение должно найти свое место в вашей тренировочной программе.

Ноги:

Сундук:

Назад:

Плечи:

Трицепс:

Бицепс:

Телята:

Брюшной полости:

Упражнение для всего тела:

4. Не бойтесь обманывать

Я, конечно, говорю о вашей диете. Время от времени приятно есть нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры, сладости или любой другой чит-фуд, который вам нравится. Это помогает снять стресс от обычного плана питания, а также дает вашему телу дополнительные калории, необходимые для восстановления после всей работы, которую вы делаете в тренажерном зале. Сделайте все возможное, чтобы свести читмилы к минимуму, поскольку вы обнаружите, что если вы не будете строги с этим, вы приобретете привычку позволять себе слишком много читмилов.

5. Отслеживайте активность вне тренажерного зала

Большинство молодых лифтеров заинтересованы как в тренажерном зале, так и во многих других видах спорта. Это отличная вещь. Наслаждаться множеством различных занятий — это весело и увлекательно, но когда ваша цель — набрать размер и расти, вам нужно будет следить за уровнем своей активности вне тренажерного зала.

Вам необходимо найти правильный баланс между подъемом тяжестей и другими физическими нагрузками. Если вы все же решите заниматься как тяжелыми, так и другими физическими нагрузками, вам необходимо соответственно увеличить общее количество калорий.

Не ожидайте, что ваше тело вырастет, если вы бегаете десять миль в день или часами занимаетесь спортом, а затем усердно тренируетесь в тренажерном зале. Тело может справиться со всем. В следующем сегменте мы поговорим немного больше о перетренированности.

6. Не перетренироваться

У прирожденного спортсмена организм очень подвержен перетренированности, когда вы сидите на диете. У вашего тела просто нет лишних калорий и питательных веществ для восстановления после чрезмерных тренировок.Ваше тело скажет вам, что с него достаточно либо постоянной усталости, либо даже легкой болезни.

Когда вы находитесь в стадии роста и потребляете гораздо больше калорий, ваше тело становится намного сильнее, и признаки перетренированности не так очевидны. Вот здесь ключ к совету эксперта.

Я вижу бесчисленное количество атлетов в зале, которые выполняют подход за подходом в надежде стать больше.Через некоторое время вы приносите больше вреда, чем пользы. Вашему телу нужно только определенное количество упражнений, чтобы стимулировать рост, и после этого результаты будут ухудшаться.

Вы можете найти множество тренировок здесь, на Bodybuilding.com, с упражнениями, подходами и повторениями, написанными для вас. Я люблю говорить своим клиентам: «Если вы вкладываете все свои силы в каждый набор, вы не сможете оставаться здесь дольше часа».

7. Восстановление

Восстановление — это последний шаг перед ростом.Вот (за несколько простых шагов), как ваше тело в основном растет:

Вам нужно потренировать ягодицы в тренажерном зале, чтобы помочь расщепить мышечную ткань, а затем, после того, как работа будет сделана, вам нужно будет пополнить запасы правильной пищи (белков и углеводов). Последний шаг, выздоровление, так же важен, как и два предыдущих. Но это шаг, который обычно упускается из виду.

При восстановлении я обращаю внимание на 3 распространенные ошибки. Во-первых, я вижу много лифтеров (как новичков, так и опытных), которые тренируются с отягощениями каждый день недели.Во-вторых, как мы уже говорили выше, дополнительная активность вне тренажерного зала будет определять способность организма правильно восстанавливаться. Наконец, многие люди используют неправильное разделение тренировок.

Некоторые группы мышц задействуют и другие мышцы, особенно при выполнении сложных упражнений. Например:

• Выполняя любой вид жима для груди или плеч, вы косвенно прорабатываете трицепсы.

• Выполняя какое-либо упражнение на тягу для спины, вы косвенно прорабатываете бицепсы и предплечья.

• Становая тяга задействует всю вашу спину, но косвенно задействует ваши ноги и предплечья.

• Приседания задействуют все мышцы ног, но также косвенно задействуют нижнюю часть спины.

Восстановление так же важно, как и сама тренировка. Это время, когда ваше тело укрепляется и восстанавливается после тяжелой работы в тренажерном зале. Включите в тренировочный сплит «выходные», сведите к минимуму дополнительные спортивные нагрузки и сделайте все возможное, чтобы не перекрывать основные и второстепенные группы мышц в последовательные дни.

8. Сон

Сон — одна из наиболее важных форм восстановления, в которой нуждается организм. Когда вы спите, ваше тело высвобождает большую часть гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Все эти гормоны способствуют восстановлению и наращиванию мышечной массы. Кроме того, хороший ночной сон даст вам больше энергии для тренировки на следующий день. Старайтесь изо всех сил получать 8 полных часов непрерывного сна каждую ночь.

9. Кардио

Если вы включите кардио-программу в свою программу тренировок, ваш аппетит резко возрастет, что значительно упростит употребление чистой и здоровой пищи. Вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему, что очень важно при поднятии тяжестей.

Сердце — самая важная группа мышц в вашем теле, так как без работы сердца на пике мощности остальная часть вашего тела пострадает.

Я видел бесчисленное количество парней, которые не могли достичь желаемого диапазона повторений, потому что их сердечно-сосудистая система не справлялась с ними. Они были достаточно сильны, чтобы сделать эти дополнительные 2 повторения, но слишком запыхались, и им пришлось набирать вес. Рано или поздно вы начнете терять мышцы, если не достигнете желаемого диапазона повторений. Если вы хотите набрать такой размер, начните делать кардио.

10. Гейнер для «хардгейнеров»

Типичный эктоморф — это то, что сообщество бодибилдинга называет «хардгейнером».«Эктоморфный тип телосложения требует больше калорий для набора мышечной массы, чем средний Джо. В этом случае я всегда рекомендую им добавки для набора веса.

Выберите тот, который имеет хорошее количество белка (около 40-50 граммов), очень богат углеводами (75+ граммов) и имеет от умеренного до высокого уровня жира (10-20 граммов). Источники всех трех макроэлементов могут быть не самого высокого качества, но это нормально. Основная цель этого типа телосложения — увеличить общее количество калорий, а также упорно тренироваться и восстанавливаться.

11. Сделайте свой набор веса «здоровым» для эндоморфов

Как упоминалось выше, качество макроэлементов для типичной добавки для набора веса, представленной на рынке, не является высоким. Углеводы — это простые сахара, а жиры обычно насыщенные. Это нормально для эктоморфа, которому нужны любые калории, но для эндоморфа, который легко накапливает жир, такой коктейль не сработает.

Встряска с этими ингредиентами у эндоморфа пойдет прямо на отходы, а не на мышцы.Вот несколько способов сделать себе полезный гейнер.

Сначала давайте начнем с качественного протеина с низким содержанием углеводов и жиров. Мне нравится использовать Big Blend от Betancourt Nutrition, ниже приведены некоторые углеводы и жиры, которые я добавляю в свои коктейли, чтобы получить полезные дополнительные калории, необходимые для роста:

Углеводы:

Жиры:

Примечание. Моя электронная почта находится внизу; Отправьте мне письмо по электронной почте, чтобы получить несколько хороших коктейлей для здорового набора веса

12.Ударная техника

По какой-то причине лифтеры предпочитают использовать гораздо больше ударных техник при снижении веса, чем при попытке отрастить. Я считаю, что за этим стоит мысль: «Повышенная интенсивность в тренажерном зале приведет к увеличению сжигания жира». Это правда, вы будете сжигать больше калорий с повышенной интенсивностью, но почему же в межсезонье или на этапе роста атлеты делают меньше этих ударных техник?

Ударные техники — отличный способ повысить интенсивность тренировок круглый год.При правильном количестве калорий и времени восстановления они являются отличным способом увеличить общий размер и силу мышц. Ниже приведены некоторые из моих любимых шоковых техник:

Суперсеты:

Выполнение 2-х упражнений спина к спине без отдыха. Упражнение может быть предназначено для одной и той же группы мышц или независимых групп мышц (противоположных, например, груди и спины или бицепса и трицепса).

Три набора:

Выполнение 3 упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.

Наборы Giant:

Выполнение 4 или более упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.

Наборы для капель:

Выполнение упражнения до отказа с заданным весом, затем поднятие меньшего веса и продолжение повторений. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько захотите.

Предварительный выпуск выхлопных газов:

Выполните изолирующее упражнение, за которым следует комплексное упражнение. Изоляционное упражнение истощит целевую мышцу, поэтому, когда вы перейдете к сложному движению, вспомогательные мышцы могут помочь вам подтолкнуть целевую мышцу к дальнейшему утомлению.

Минус-слова:

Для этого вам понадобится напарник. Используйте вес, с которым вы могли бы выполнить только 1-3 повторения самостоятельно. Выполняйте эксцентрик (например, меньший вес в жиме лежа) очень медленно и под контролем.

Попросите вашего напарника помочь вам почти заблокировать концентрическую тренировку (например, жим при жиме лежа). Выполните столько эксцентрических повторений, сколько необходимо, чтобы достичь желаемого диапазона повторений.

Отдых-Пауза:

Выполните как можно больше повторений с полным диапазоном движений.Если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме, перенесите отдых с отягощением не более чем на 15 секунд и снова продолжайте подход до отказа. Вы можете повторить этот процесс несколько раз, чтобы повысить интенсивность.

Принудительные повторения:

Вам понадобится партнер по обучению, который поможет вам. Выполняйте подход, как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам с дополнительными повторениями, предоставив вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнять повторения в полном диапазоне движений.Обычно я делаю максимум 5 форсированных повторений в каждом подходе.

Частично:

Выполняйте подход в полном диапазоне движений, если вы больше не можете выполнять повторений в полном диапазоне движений, попробуйте сделать 3/4 или 1/2 диапазона движений, чтобы расширить свой подход. Попробуйте добавить по одной шоковой технике к каждой тренировке и наблюдайте, как ваш размер и сила зашкаливают.

13. Не пропустите тренировки

К стадии роста нужно относиться так же серьезно, как и к стрижке.Пропустить тренировки — это большой запрет. Не должно быть причин, по которым вы пропустите тренировку. Во время диеты вы можете найти множество оправданий по поводу уровня энергии и нежелания перетренироваться. Эти отговорки не являются законными оправданиями для продвинутого лифтера, но когда дело доходит до стадии роста, нет причин пропускать тренировку.

Уровни энергии должны быть в порядке, так как вы потребляете достаточно калорий, вы не должны утомляться, так как кардио уровни умеренные. Отнеситесь серьезно к стадии межсезонья / роста, и это принесет серьезную прибыль.

Не должно быть никаких причин, по которым вы пропустите тренировку.

14. Соблюдайте диету

Многие жители этого великого графства страдают лишним весом. При соблюдении диеты их проблема обычно заключается в том, чтобы придерживаться постоянной диеты. Измена диеты — причина того, что они не улучшают свое тело. То же самое и с худыми парнями или девушками, которые хотят поправиться. В их случае проблема не в обмане.

Быть последовательным в достижении общего количества калорий — вот где терпит поражение почти каждый. Я все время это слышу. «Я не могу набрать вес и ем тонну». В этом случае большинство атлетов едят 1-2 больших приема пищи в день, а остальное — перекусы. Вам нужно подходить к своей диете при выращивании так же, как и при соблюдении диеты, с той лишь разницей, что размеры порций увеличены.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи, сложные углеводы и полезные жиры, а также более 5-6 приемов пищи умеренного размера в день, и вам будет хорошо.

15. Ешьте много углеводов

Углеводы — очень важная часть межсезонья и отличный источник энергии, если их правильно употреблять в течение дня. Простые углеводы (т. Е. Быстро перевариваемые) полезны после тренировки, потому что они повышают уровень инсулина и направляют гликоген в мышцы.

Они также помогают выводить аминокислоты из протеинового коктейля, которые вы должны употреблять после тренировки, с этим простым углеводом, который способствует синтезу протеина (т.е.э., наращивание мышц). Сложные углеводы являются более продолжительным источником энергии и отлично подходят для завтрака или позже в течение дня.

Примерами сложных углеводов являются овес, коричневый рис и сладкий картофель. Примеры простых углеводов — сахар, белый хлеб и макаронные изделия.

Углеводы — очень важная часть диеты в межсезонье и отличный источник энергии при правильном использовании в течение дня.

16.Ограничение использования машины

Слишком много тренеров слишком сильно полагаются на использование тренажера в своих программах тренировок. Кто может винить их за все эти новые модные машины? Они удобные, гладкие и простые в использовании. Но у меня есть девиз: в поднятии тяжестей нет ничего легкого. Эти тренажеры действительно имеют преимущества при правильном использовании и отлично дополняют вашу программу (я люблю использовать их в конце тренировки, если я их вообще использую), но ничего. работает лучше, чем основы со свободным весом.

Основы со свободным весом со штангой и гантелями, такие как приседания, становая тяга, тяги, жим и т. Д., Должны стать основой всех ваших тренировок в межсезонье и перед соревнованиями. Они задействуют максимальное количество мышечных волокон, что приводит к максимальному росту и улучшению.

Только после того, как вы исчерпали максимум энергии с помощью основ свободного веса, вы можете подумать об использовании тренажеров или тросов. Помните, чем усерднее вы работаете, тем лучше результаты, и нет ничего сложнее, чем свободные веса.

17. Не беспокойтесь о весах

Беспокойство о весе заставило многих мужчин полнеть в межсезонье. Мужчины любят указывать, сколько они весят, если это число превышает 200 фунтов. Таким образом, в своем стремлении набрать как можно больший вес большинство этих мужчин, движимых эго, в конечном итоге набирают значительное количество жира.

Ваше тело не может продолжать прибавлять фунты мышечной массы каждую неделю, поэтому, если ваш вес будет продолжать увеличиваться каждую неделю, вы, вероятно, набираете слишком много жира.Я говорю своим клиентам сосредотачиваться на том, как они выглядят, а не на том, что говорит шкала.

Женщины становятся полной противоположностью, когда видят, что их вес увеличивается; они либо перестают есть столько, либо делают много кардио. Этот сдвиг вызван стремлением поддерживать форму на соревнованиях. Однако такая практика чрезвычайно затруднит внесение улучшений.

18.Ставьте цели и записывайте их

Этот выпуск предназначен для участвующих в соревнованиях спортсменов и начинается сразу после окончания вашего соревнования. Вам следует поговорить с судьями о своей презентации, чтобы понять, где вы можете улучшить и в чем ваши сильные стороны. Затем, примерно на следующей неделе, сядьте со своим личным тренером и обсудите, как вы собираетесь подойти к межсезонью и улучшить свое телосложение.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К BODYSPACE СЕГОДНЯ

BodySpace: сила в цифрах! BodySpace — ваш ключ к бодибилдингу, трансформации или успеху в фитнесе. Создайте свой профиль, заведите BodyBlog, познакомьтесь с другими людьми с аналогичными целями и поделитесь информацией. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Я вижу много конкурентов, как профессионалов, так и любителей, которые появляются каждый год в одном и том же виде. Эти люди не улучшаются и не выигрывают.

Судьи обращают внимание на участников, которые улучшают свои слабые места, и награждают вас более высоким местом. Итак, в начале межсезонья поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели; это поможет вам сосредоточиться на улучшениях, которые вам необходимо внести между соревнованиями.

19. Добавьте глутамин в свой набор пищевых добавок

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Эта аминокислота так или иначе должна попасть в ваш набор добавок. Помимо креатина, я считаю, что глютамин необходим всем трудолюбивым спортсменам и тяжелоатлетам.

Глютамин в основном работает с вашей иммунной системой.Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы подвергаете свое тело и иммунную систему стрессу. Сильная иммунная система имеет решающее значение для всех тяжелоатлетов, которые собираются интенсивно заниматься в тренажерном зале. Когда ваша иммунная система слаба из-за недоедания или перетренированности, вы рискуете заболеть.

20. Добавьте бета-аланин в свой стек добавок

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая помогает в производстве карнозина. Карнозин содержится в быстро сокращающихся мышечных клетках.Его основная функция для нас, тяжелоатлетов, — это буферизация ионов водорода. Слишком много ионов водорода в мышцах приведет к низкому уровню pH или кислой среде. Эта кислая среда вызывает чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, также известное как «молочная кислота». Молочная кислота в ваших мышцах вызывает усталость и, в конечном итоге, мышечную недостаточность. Кроме того, когда уровень pH становится слишком низким, и АТФ, и кальций, которые имеют решающее значение для работы мышц, становятся менее эффективными.

Более высокий уровень карнозина приводит к более высокому уровню pH, что приводит к менее кислой среде в ваших мышцах.

21. Оставаться худым

Человеческое тело наиболее эффективно, когда у него низкий или средний уровень жира. Я не забочусь о том, чтобы быть в форме круглый год, но если вы не видите свой пресс, значит, вы слишком располнели. Слишком часто я вижу, как парни и даже некоторые девушки толстеют, пытаясь нарастить мышцы.

Если бы вы спросили любого бодибилдера, когда его тренировка является наилучшей, он чаще всего скажет вам примерно 4 недели его диеты. Причина этого в том, что они очистили свой рацион, теперь едят более здоровую пищу и делают больше кардио.

Как я и говорил выше, соблюдение постоянной диеты, тяжелые тренировки и умеренная работа сердечно-сосудистой системы помогут телу оставаться стройным и в то же время прибавлять в размерах. Быть здоровым должно быть на первом месте, придерживайтесь вышеперечисленных пунктов, и вы не только станете больше и сильнее, но и будете отлично выглядеть.

22. Продолжайте учиться

Чем больше знаний, тем больше период роста. Постарайтесь узнать как можно больше о тренировках, питании и добавках. Здесь, на Bodybuilding.com, по каждому из них есть тысячи статей. Подумайте прямо сейчас, если бы вы знали все, что знаете сейчас, год назад, было бы у вас такое же тело? Вероятно, нет. Обучение поможет вам избежать распространенных ошибок, а также даст вам инструменты для перехода на следующий уровень.

Вот и все. 22 проверенных правила роста. Следуйте каждому правилу, и вы увидите, что ваш рост мышц будет зашкаливать. Каждый из нас время от времени нарушает эти правила, но если вы будете последовательны и верны своим намерениям и будете следовать им, вы обнаружите, что ваши результаты будут намного лучше. Удачи!

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вышеперечисленного или просто общий вопрос о пригодности, не прочь спросить [email protected]

6 ключей к наращиванию мышечной массы

Миллион людей торгуют своими личными тренировками в Интернете, что делает бизнес хорошим, если у вас есть красивое тело, Photoshop и аккаунт в Instagram.Вы можете подумать, что вам нужно выложить несколько долларов, чтобы получить изнутри ключи к наращиванию мышечной массы, и это будет правдой, если вы обратитесь к онлайн-тренеру. Но не здесь.

Лучшие программы имеют несколько общих важных концепций, и эти научно обоснованные рекомендации не меняются, даже если вы проконсультируетесь со знаменитым тренером высокого класса. Итак, давайте рассмотрим, что работает, не открывая кошелек. Лучше потратить время на понимание того, как реализовать каждую из этих идей.

Мы определили шесть наиболее важных тренировочных переменных и практик, наиболее важных для роста мышц. Твердо закрепите эти ключевые концепции, потому что они станут основой каждой тренировки по наращиванию мышц, которую вы будете выполнять с этого момента.

1. Поддерживайте избыток калорий с помощью чистой, высокобелковой пищи

Чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Точно так же, чтобы набрать вес, вы должны полностью изменить уравнение. Нет никаких других ярлыков, альтернативных решений или уловок, которые помогут вам добиться этого, если вы нарушите этот первый пункт, даже если вы внимательно следите за остальными пятью. Вы могли бы также написать это на камне.

Физические упражнения увеличивают расход калорий, поэтому вам нужно увеличить дневное потребление. Вот почему оценка того, что вы потребляете и сжигаете, помогает убедиться, что вы близки к цели. Можно начать с использования онлайн-калькулятора фитнеса, который оценивает общие дневные затраты энергии (TDEE). Просто введите несколько частей базовой информации о своем размере, привычках к упражнениям, целях (введите «Muscle Gainz» в качестве цели) и уровне активности, который затем оценивает ежедневное рекомендуемое количество калорий и макросов.

На кухне начинается успех; вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Поскольку все полученные числа являются приблизительными, вы захотите отслеживать свои результаты в течение следующих 7-10 дней, взвешивая себя в 3-4 отдельных случаях. «Ваша цель — набрать 0,5–1,0 процента веса тела в неделю», — говорит Пол Солтер, магистр медицины, доктор медицинских наук, редактор по питанию Bodybuilding. com. Это составляет 1-2 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов. Набор веса быстрее, чем это, значительно увеличивает риск накопления значительного количества жира.Если вы не набираете вес или набираете слишком быстро, вам нужно точно настроить свое ежедневное потребление калорий, чтобы обеспечить небольшой дневной избыток.

Потребление белка особенно важно при увеличении размера, говорит координатор фитнеса и офицер правоохранительных органов Кертис Бартлетт, фитнес-спортсмен с RSP. «Я стараюсь поддерживать дозу, потребляя белок в течение дня, добавляя коктейли между приемами пищи или во время путешествий».

2. Всегда строите свой распорядок вокруг многосуставных движений

Лучшие упражнения имеют один важный общий элемент: они состоят из многосуставных движений.В этих упражнениях движение осуществляется более чем в одном наборе суставов (например, в локтях и плечах при жиме лежа). Когда несколько суставов работают в унисон, вы можете поднимать значительно больший вес. При односуставных движениях, таких как разгибание ног или перекрещивание троса, вы не сможете использовать почти такой же вес.

Более тяжелые нагрузки в конечном итоге оказывают огромное влияние на гормональный ответ — больше, чем любой другой фактор. Более высокие уровни гормона роста и тестостерона были измерены после больших многосуставных упражнений по сравнению с движениями, которые задействуют меньшее количество мышечной массы.

Постройте свои тренировки на основе таких упражнений, как жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги. «Выполняйте их в начале тренировки, потому что именно тогда у вас самый высокий уровень энергии», — рекомендует личный тренер и спортсмен RSP Nutrition Хорхе «Чико». Бьянки. «Вы сможете лучше толкать более тяжелые грузы, чтобы получить превосходный стимул для наращивания силы».

3. Знайте самые важные параметры тренировки для роста мышц

Знание правильных многосуставных упражнений для включения в тренировку — хорошее начало, но для оптимизации гипертрофии следует учитывать и другие переменные. Вот краткое изложение, предоставленное научным редактором Bodybuilding.com Крисси Кендалл, PhD, CSCS:

Интенсивность

Интенсивность тренировок не зависит от того, насколько «усердно» вы тренируетесь; это относится к весу, который вы поднимаете, по сравнению с вашим максимальным количеством повторений для этого движения. Преобразуя этот процент в количество повторений, ученые определили, что для набора максимальной мускулатуры вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 6-12 повторений в хорошей форме, достигая мышечного отказа в пределах этого целевого диапазона.Если вес слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте его соответствующим образом в следующем подходе.

В этом диапазоне есть несколько способов манипулировать тренировками, чтобы задействовать более чем один механизм роста мышц. «Чтобы нарастить мышцы, мне нравится начинать с диапазона из 6-8 повторений, затем делать дроп-сет, быстро снижая вес примерно на 50 процентов и достигая второй точки мышечного отказа», — говорит личный тренер по тренировкам и представитель RSP Кион Дорси. . «Я получаю лучшее из обоих миров, принимая силовой стимул от тяжелого подхода, а затем с уже утомленными мускулами тренируясь для превосходной накачки мышц с помощью дропсета.Я сделаю это для 4-5 сетов ».

Для наращивания мышечной массы Хорхе Бьянки выбирает нагрузки между 6 и 12 повторениями.

Том

Протоколы с большим объемом и множественными подходами неизменно превосходят одиночные подходы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, а именно благодаря их способности повышать уровень тестостерона. Это часто требует, чтобы вы выполняли сплит-программу, в которой вы можете выполнять больше подходов для каждой части тела, чем при выполнении программы для всего тела, в которой для каждой группы мышц делается меньший объем.

Обучение до отказа

Тренировка до отказа означает выполнение повторений до такой степени, что вы уже не можете выполнять больше самостоятельно в хорошей форме. Было показано, что этот метод создает более сильный анаболический стимул, чем тренировка ниже этого порога.

Периоды отдыха

Эта переменная между подходами, казалось бы, мало влияет на рост, но умеренные интервалы отдыха — около 60-90 секунд между подходами — максимизируют гипертрофический ответ. Было доказано, что слишком долгий отдых контрпродуктивен для набора мышечной массы, поскольку снижает общий накопленный метаболический стресс, маркер гипертрофии.

4. Тренируйте целевую мышцу под разными углами

Поскольку протокол с большим объемом стимулирует больший рост мышц (высокий, конечно, относительный, потому что вы можете делать слишком много), важно добавить упражнения, которые прорабатывают мышцы иначе, чем движения, которые вы уже выполняете.

Например, если вы делаете жим лежа на плоской скамье, а затем жим гантелей на плоской скамье, вы прорабатываете грудные мышцы почти с одинаковыми углами. Лучше всего включить в тренировку жимы на наклонной или отрицательной скамье.

Аналогичным образом, в день бицепса выполнение сгибаний со штангой стоя с последующими сгибаниями гантелей стоя почти повторяет то же биомеханическое движение. Кудри проповедника, однако, в большей степени подчеркивают короткую голову, в то время как сгибания на наклонной скамье акцентируют внимание на длинной голове. Даже супинация запястий путем поворота ладоней вверх из исходного положения с нейтральным хватом добавляет некоторого разнообразия.

Работа на бицепс со всех сторон означает выполнение сгибаний рук проповедника и скамьи на наклонной скамье в дополнение к упражнениям, в которых ваши локти находятся по бокам.

«Использование многоугольного подхода к тренировкам важно не только для поддержания сбалансированного телосложения, но и для увеличения максимального размера», — добавляет Бартлетт. «Простая регулировка, такая как изменение захвата, угла наклона скамьи или стойки, существенно изменит то, как задействуются мышцы во время подъема, и, следовательно, повлияет на общий рост».

5. Испытайте себя в тренажерном зале

За первые несколько месяцев тренировок вы, вероятно, заметили довольно большой прогресс, поскольку новизна тренировок привела к значительным успехам.Однако со временем ваши мышцы перестанут реагировать на одни и те же тренировки.

Здесь многие лифтеры сбиваются с пути. Программа, которая привела к этим первоначальным успехам, начинает становиться менее эффективной, потому что организм довольно быстро адаптируется к наложенным на него стимулам. Дело в том, что вам нужно постоянно увеличивать степень перегрузки, чтобы постоянно видеть улучшения. Часто это означает увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, но это также может означать манипулирование другими переменными тренировки, такими как количество повторений и периоды отдыха.

Таким образом, прогрессирующая перегрузка означает постоянный вызов вашему телу новых уровней производительности, поскольку оно адаптируется к предыдущим оценкам, которые вы ставили перед ним. Вы никогда не захотите привыкнуть к тренировке или перестать заставлять себя. Запись тренировок в журнал поможет напомнить вам о том, что вы уже умеете, и вы сможете ставить более высокие оценки.

Два способа включить прогрессирующую перегрузку — увеличить вес в определенных упражнениях или сделать больше повторений.

«По моему опыту, люди боятся бросать вызов самим себе», — добавляет Бьянки.«Но чтобы внести изменения в свое тело, вы никогда не сможете быть удовлетворены. Другой способ -« шокировать »мышцы по-новому, внося значительные изменения в свои тренировки. Никогда не оставайтесь в зоне комфорта».

6. Ищите способы получить преимущество в обучении

Наем партнера по тренировкам — отличный способ улучшить ваши тренировки. Они позаботятся о том, чтобы вы не пропустили тренировки, заметили вас, подтолкнули к выполнению нескольких дополнительных повторений и в противном случае повысили бы интенсивность ваших тренировок до такой интенсивности, которую вы вряд ли смогли бы достичь самостоятельно.Убедитесь, что ваш партнер разделяет ваши цели и график тренировок.

«Наличие партнера по тренировкам — это почти как отношения, потому что этот человек может принести или уменьшить ваши достижения», — говорит Дорси. «Я предлагаю найти кого-то, кто немного сильнее вас, кто сможет подтолкнуть вас сильнее, чем вы сейчас сами. Если у вашего партнера нет мотора, который у вас есть, он может вместо этого тянуть вас назад».

Правильный прием добавок также может дать преимущество. Исследования подтверждают преимущества сывороточного протеина, креатина и даже кофеина, среди прочего, которые могут дать вам значительный и существенный прирост производительности.

Всегда будьте учениками спорта и никогда не переставайте учиться. Не все техники или диеты работают для вас так же, как для вашего приятеля. Примите новые концепции тренировок, которые имеют смысл с идеей экспериментирования над собой. Варианты чтения и исследования откроют новые возможности, о которых вы, возможно, никогда не задумывались. Просто держите свой разум открытым для новых идей.

Что это? Как это работает? — Фитбод

Вы упорно тренировались, будь то отличные домашние тренировки или поход в спортзал, а затем у вас был отпуск.

Может быть, это был отпуск, нехватка времени или вы получили травму.

По какой-то причине люди склонны беспокоиться о своих мышцах и силе и теряют то, ради чего они так много работали. Однако не стоит беспокоиться, поскольку концепция мышечной памяти поможет вам прогрессировать быстрее, чем раньше.

Что такое мышечная память? Мышечная память — это то, что помогает восстановить силу и мышечную массу быстрее, чем когда вы впервые пытались их вырастить. Это то, что облегчает вам повторное освоение старых навыков, которые вы, возможно, прекратили, таких как бодибилдинг, поднятие тяжестей и наращивание силы и размера, даже после нескольких недель бездействия.

Благодаря мышечной памяти вы сможете восстановить старые мышцы и силу в кратчайшие сроки. Давайте узнаем, как работает мышечная память, как долго она длится и как вы можете использовать мышечную память для наращивания массы и силы.

Что такое мышечная память?

Вы когда-нибудь отвлекались от тренировок только для того, чтобы вернуться назад и обнаружить, что вы смогли вернуться туда, где были раньше, намного быстрее, чем в первый раз, когда вы достигли этой точки?

Это ваша мышечная память в действии, также называемая «бодибилдинг с мышечной памятью».

Именно благодаря мышечной памяти вы можете восстановить то, что вы потеряли, намного быстрее, чем в первый раз.

Подъемник дает вам больше преимуществ, чем то, что вы видите снаружи. Это также фактически изменяет физиологию ваших мышц. Вы улучшаете свою нервно-мышечную эффективность и укрепляете связь между мозгом и телом.

Вкратце: вы создаете новые нейронные пути в своей ЦНС (центральной нервной системе), когда поднимаете тяжести и тренируетесь.Когда вы вернетесь к нему через некоторое время, эти пути помогут вам заново изучить эти движения быстрее, чем когда вы их создавали. Вы больше не создаете новых; вы на самом деле повторно активируете старые пути, которые вы уже проложили, даже если они какое-то время бездействовали.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Вспомните, когда вы учились ездить на велосипеде. Могли потребоваться дни или недели, чтобы перестать падать и перейти от тренировочных колес к двухколесным, а также чтобы быть уверенным в своем равновесии и координации.Скажем, вы перестали ездить на велосипеде на какое-то время и однажды решили снова сесть на него. Хотя первые несколько циклов могут быть немного шаткими, вы довольно быстро вернетесь в свой ритм.

Это мышечная память и та же концепция, что и в бодибилдинге.

Как работает мышечная память?

А вот и длинная версия…

Когда вы тренируетесь, будь то для бодибилдинга или просто для тренировок в целом, ваши мышечные клетки и их ядра расщепляются, а затем растут и повторяются.

Чем больше вы подвергаете их стрессу, так называемому весу и сопротивлению, тем больше они будут умножаться, чтобы удовлетворить спрос. Следовательно, увеличение мышечной массы.

А теперь допустим, что вы перестали тренироваться. Что тогда происходит? Что ж, вашим ядрам больше не нужна причина для разделения и роста, поэтому они останавливаются. Другими словами, к сожалению, ничего не делая, вы не становитесь больше или сильнее.

Однако, хотя существующие действительно сокращаются (атрофируются) и уменьшаются в размерах, вот что хорошо: они не исчезают.Они сохраняются в теле. Когда вы снова начинаете поднимать тяжести и заниматься бодибилдингом, ваше тело использует те же ядра, которые вы уже заставили реагировать.

Как долго сохраняется мышечная память?

Нет однозначного ответа, который мы могли бы дать вам, как долго длится мышечная память.

Однако, согласно этому исследованию Гундерсена (2016), твердо убеждено, что мышечная память у людей может сохраняться очень долго, до 15 лет и, возможно, даже навсегда.

Другие оценивают более скромно 3-6 месяцев.

Тем не менее, в научном сообществе существует общее мнение, что мышечная память длится как минимум несколько месяцев.

Как быстро я потеряю мышцы?

Точно так же, как вы не можете нарастить мышцы за одну ночь, вы также не можете потерять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить, сколько времени нужно, чтобы мышечная память заработала.

Неделя или две перерыва в тренировках не повлияют на ваш рост.Однако вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Если говорить о мышцах размера , то для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу намного раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до сброса. Вы теряете не мышечную массу. На самом деле это связано с уменьшением удержания воды и запасов гликогена в ваших мышцах, из-за чего создается впечатление, что вы быстро теряете размер мышц, но на самом деле это не так.

Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются возраст и уровень активности.

Те, кто раньше был намного более активным, например, занимался с отягощениями 4-5 раз в неделю, могут удерживать свою силу и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не так часто ходил в спортзал.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может существенно повлиять на мышечную массу, которую вы поддерживаете во время сброса тренировок. Чем вы старше, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете терять 3-5% мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также оговаривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.

Для самых младших это отличная новость!

Это исследование Enis et al. (2019), показали, что после четырех недель разгрузки дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы.Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества в мышечной памяти.

Несмотря на то, что мышечная память — это великая вещь, способность ядер к развитию со временем ослабевает. В этом нет ничего невозможного, но с возрастом набирать мышцы становится сложнее. У вас замедляется выработка тестостерона и гормона роста, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, как если бы вы были моложе.

Поддерживать мышцы в более старшем возрасте проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки пораньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышцы, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.

Что касается того, сколько мышц вы потеряете, ну, это зависит от того, сколько мышц у вас было изначально. Чем больше у вас мышцы, тем больше вы потеряете, если будете бездействовать. Положительным моментом в этом является то, что чем лучше вы были в хорошей форме и активнее были до периода бездействия, тем быстрее вы можете это вернуть.

Как восстановить мышцы и силу?

Если вы хотите восстановить размер и силу мышц после периода отсутствия тренировок, вот несколько советов, как это сделать.

1. НАЧАЛО ПОДЪЕМНИКА

Первый шаг к восстановлению мышц и силы — это начать поднимать тяжести.

Поднимите штанги или снимите эспандеры и снова начните тренировку.

Однако, если у вас был значительный перерыв, не прыгайте головой вперед, так как вашему телу необходимо заново адаптироваться к силовой тренировке.Рекомендуется использовать только веса, которые составляют примерно 60% от вашего 1ПМ. И не волнуйтесь, если это окажется намного сложнее, чем следовало бы.

Помните, что благодаря мышечной памяти вы будете гораздо быстрее реагировать на эти стимулы и сможете быстро восстановить размер и силу мышц.

Ознакомьтесь с FitBod, чтобы начать заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками.

2. Ешьте излишек калорий

Если вы хотите нарастить эти мышцы и улучшить свою силу, вам нужно поработать и на кухне.

Переизбыток калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, означает, что вы обеспечите достаточное количество топлива для своих мышц, чтобы они могли восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

Только не забудьте включить туда и белок. Белок является строительным материалом для мышц и является наиболее важным макроэлементом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Прочтите эту статью о калориях для наращивания мышечной массы, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление углеводов, белков и жиров.

3. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы все в восторге, когда решаем вернуться к отличному режиму тренировок.

Тем не менее, важно не следить за тем, чтобы вы хорошо относились к своему телу и активно восстанавливались.

После нескольких месяцев бездействия вы почувствуете последствия на следующий день. Как только ваше тело снова адаптируется, это уменьшится, но вы обнаружите, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Пенный валик, растягивай, заставляй кровоток двигаться, чтобы минимизировать болезненность.

Заключительные ноты

Реальна ли мышечная память? Да.

Потеря мышечной массы — это то, что может произойти, если вы выйдете из строя или будете длительное время бездействовать.

К счастью, наши тела хорошо оснащены, чтобы справиться с этим, и именно здесь вступает в силу рост мышечной памяти. Вы обнаружите, что сможете лучше реагировать на бодибилдинг, чем в первый раз, и сможете вернуться на правильный путь в нет времени.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В течение этого времени человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макронутриенты

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
• 15–30 % калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдеров до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• домашнюю птицу, такую ​​как куриные грудки и индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковые блины со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9011 5 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Полдник: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и яичницей-болтунью
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из вырезки с брокколи
с грибами яблоки с натуральной ореховой пастой
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• 9011 Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом с нарезанной клубникой и миндалем
• : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9026 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

10 секретов тренировок для массивных мышц

Все мы хотим знать секреты наращивания мышечной массы. Хотя многие из нас заблуждаются, полагая, что секрет кроется в секретных тренировках по бодибилдингу, волшебному протеиновому порошку или пилюлям для набора мышечной массы, на самом деле ситуация такова, что для наращивания массивной мышечной массы вам необходимо следовать десяти простым бодибилдингу. секреты тренировок, которые я собираюсь раскрыть ниже:

Разнообразьте свои тренировки по бодибилдингу

Ваше тело привыкает к любой тренировке по бодибилдингу, которой вы его подвергаете.Чем вы более продвинуты, тем быстрее происходит адаптация. Таким образом, для достижения стабильных результатов в наращивании мышечной массы вам необходимо разнообразить тренировки. Лучший способ разнообразить ваши тренировки — это циклически чередовать упражнения, используемые в тренировочной программе, а также использовать упорядоченное и логичное изменение подходов, повторений и периодов отдыха между подходами. Правильно варьируя эти переменные, вы можете добиться стабильных результатов с точки зрения мышечной массы и силы.

Делайте тренировки короткими

Хотя вы можете подумать, что для набора мышечной массы лучше всего подойдет трехчасовая марафонская тренировка, это далеко от истины.Через 45 минут уровень тестостерона начинает снижаться, а уровень кортизола — повышаться. Почему это плохо? Короче говоря, тестостерон наращивает мышцы и сжигает жир, а кортизол разрушает мышцы и накапливает жир. Следовательно, ситуация, когда уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона снижается, будет иметь прямо противоположный эффект от того, чего вы хотите достичь. Чтобы освоиться с этим, прочтите статью о стратегиях снижения уровня кортизола.

Используйте тренировки как с большим объемом, так и с высокой интенсивностью

В течение многих лет в сети велись огромные войны по поводу того, какой стиль обучения лучше всего подходит.На самом деле сочетание обоих стилей тренировок дает вам лучший результат. Для наилучшего набора мышц вам необходимо чередовать периоды большого объема с периодами высокоинтенсивных тренировок. Тренировка с большим объемом подтолкнет ваше тело к пределам возможностей и заставит его адаптироваться за счет гипертрофии (увеличение размера мышечной клетки за счет увеличения внутриклеточных питательных веществ), в то время как тренировка с высокой интенсивностью с меньшим подходом / меньшим количеством повторений позволит телу восстановиться после тренировка с большим объемом и, таким образом, позволяет развить новую мышечную силу и рост.

Меняйте отдых между подходами

Вы не поверите, но изменение отдыха между подходами — еще один способ заставить свое тело адаптироваться. Если вы отдыхали 2–3 минуты между подходами, а затем перешли на отдых только 1 минуту, даже если изначально ваши уровни силы пострадали, вы увидите новый рост от этого изменения. Опять же, упорядоченное и запланированное изменение периодов отдыха в соответствии с правильной схемой повторений и наборов обеспечит вам наилучший прирост мышечной массы и силы.

Используйте штанги или гантели, чтобы ваше тело перемещалось в пространстве

Если ваша тренировка состоит в основном из работы на тренажере, не ожидайте значительного роста. Ваше тело создано для работы в трехмерной вселенной, поэтому, если вы просто тренируетесь на тренажерах, есть много стабилизирующих мышц, которые никогда не активируются, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас. Конечным результатом является то, что рост стимулируется гораздо меньше! Однако, если ваш распорядок состоит из многосуставных упражнений со штангой и гантелями, вашему телу необходимо задействовать все возможные мышечные волокна, чтобы сбалансировать и контролировать вес.Кроме того, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, вы задействуете как можно больше мышечных волокон, поскольку каждый раз, когда вам нужно делать движение, которое перемещает туловище в пространстве, ваше тело должно активировать огромный количество мышц. Таким образом, хотя эти упражнения являются наиболее сложными, они также наиболее результативны. Один подход приседаний вызовет больший рост, чем 5-7 подходов разгибания ног.

Сведите кардиотренировки к минимуму

Хотя регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют свои преимущества, тем из вас, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышечной массы, следует сократить их до 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю.Сосредоточьтесь на занятиях, например, на лежачем велосипеде, ходьбе или на эллиптическом тренажере, и поддерживайте частоту пульса в пределах 130–150. Повышенная сердечно-сосудистая активность начнет снижать вашу способность набирать мышечную массу, поскольку в этом случае ваше тело должно будет начать использовать питательные вещества, которые в противном случае использовались бы для роста мышц, чтобы поддерживать дополнительную сердечно-сосудистую активность.

Сосредоточьтесь на идеальной форме и сокращении мышц

Как бы очевидно ни звучало это утверждение, сколько людей не следуют ему! Помните, что это бодибилдинг, и поэтому вам нужно сосредоточиться на идеальном выполнении упражнений, чтобы ваши мышцы (а не сухожилия или суставы) выполняли работу.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса! Также помните, что поскольку в игре есть стимуляция мышц, вам нужно сокращать мышцы при перемещении тяжестей. Перенести вес с A на B недостаточно. Действительно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении тренируемых мышц. Даже если вы не сможете использовать такой большой вес, если вы это сделаете, я обещаю вам, что результаты того стоят. Чтобы научиться лучше задействовать мышцы, ознакомьтесь с техникой зонального тона.

Ваш тип телосложения будет определять вашу частоту тренировок

Эта область редко обсуждается в обучающих статьях. Для достижения наилучшего результата вам необходимо адаптировать частоту тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Так, например, такой парень, как я, который от природы является эндоморфом (с более медленным метаболизмом), может тренироваться 5-6 дней в неделю. Тем не менее, худощавому от природы парню с бешеным метаболизмом (хардгейнеру) лучше проводить 3-4 занятия в неделю.

Выберите расписание тренировок, которого вы можете придерживаться

Опять же, это один из тех «секретов», которые кажутся действительно очевидными, но которые снова и снова игнорируются.Хотя некоторые программы могут выглядеть действительно хорошо на бумаге, если вы не можете придерживаться их из-за других временных обязательств, таких как семья, работа и т. Д., Тогда вам нужно выбрать другой распорядок дня. Если вы знаете, что все, что вы можете делать, это 3-4 тренировки с отягощениями в неделю, следуйте этой частоте тренировок. Нет смысла пытаться следовать программе 5-6 дней в неделю, если вы всегда будете пропускать 1-2 занятия в неделю. В конце концов, это приведет только к разочарованию и снижению результатов. Поэтому убедитесь, что выбрали программу, которой, как вы знаете, вы можете последовательно следовать, поскольку последовательность является ключом к значительному набору мышц!

Записывайте сеансы и отслеживайте свой прогресс

Ведение дневника тренировок — отличный инструмент! Запись ваших тренировок полезна не только для подотчетности, планирования и мотивации, но также помогает вам увидеть, где вы находитесь и где вы были.Представьте, что вы следуете программе, находитесь в лучшей форме в своей жизни, а затем не помните, как вы к ней пришли. Представляете, как бы вы себя почувствовали, если бы по какой-то причине потеряли форму, а затем не знали, как к ней вернуться? Кроме того, журнал тренировок позволяет вам легко увидеть, куда идет ваш прогресс. Вы набираете силу? Вы теряете жир? Все эти элементы можно легко просмотреть, если вести журнал тренировок. Наконец, журнал позволяет вам устранять неполадки в программе, если ваш прогресс не продвигается вперед.Если вы ведете подробный отчет о своих тренировках и плане питания, если вы теряете силы и замечаете в своем журнале тренировок, что постоянно пропускаете один или два приема пищи каждый день, то вы знаете, в чем решение проблемы.


Теперь, когда вы знаете 10 секретов тренировок для наращивания массивных мышц, начните применять каждый из них в своей программе бодибилдинга и увидите, как накапливается эта мышечная масса!

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок.Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт — это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, как надо, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования основывались на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменений безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах мышечной массы у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-сокращающихся в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного баланса азота у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней требуется всего 0,37 г / фунт. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. Основываясь на данных по азотному балансу, авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.

Более 20 других исследований неизменно не выявили каких-либо преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда байесовских исследований также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел мета-анализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).

На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) — это момент, когда дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это самое высокое потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение заключается в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали элитных бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, обычно с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, и они все равно нашли 073 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и соавт. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотный баланс в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия заключается в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка в периоды набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормона роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или нет. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут подходить для этого, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении ничем не хуже других людей.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, сделанных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Есть так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше его даже лучше.
• У компаний, производящих пищевые добавки, есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Людей не беспокоят десятичные дроби, и они просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

Часто больше — лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никакого преимущества в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, а для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки, требуется меньше белка.

No related posts.