Упражнения для спины дома для женщин: Тренировка для мышц спины дома онлайн

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения позвоночника, а также за огромный спектр движений, например, наклоны, повороты корпуса и многое другое. Эта мышечная группа относится к самым крупным в организме, наряду с мышцами ног и груди. Поэтому в сплит-программе для спины выделяют отдельный день. Эффективные упражнения для укрепления спины помогут вам обзавестись крепким мышечным каркасом, увеличить силу тела, а также улучшить осанку и избавиться от болей и зажимов. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» расскажут вам, как это можно сделать в домашних условиях, тренируясь самостоятельно или под видео.

Зачем нужно тренировать спину женщинам

Многие женщины пренебрегают верхом тела, делая в своих тренировках акцент на ягодицы и ноги. Но нетренированные мышцы спины сведут на нет результат всех занятий. Слабые мышцы спины не позволят выполнить правильно целый спектр упражнений, например, планку, различные выпады и даже приседания.

Поэтому важно гармонично тренировать тело, чтобы получить красивое и сильное тело.

Но также спину важно тренировать, чтобы избавиться от хронических болей в спине и шее из-за малоподвижного образа жизни. Крепкий мышечный каркас препятствует искривлению позвоночника и поддерживает правильное положение тела. Кроме того, регулярные тренировки для спины улучшают осанку и походку.

В клубе «Мультиспорт» вам расскажут об особенностях тренировок на спину для женщин и составят индивидуальную программу в соответствии с вашими пожеланиями и противопоказаниями, если они есть.

Упражнения для спины дома

Чтобы укрепить спину в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять несложные упражнения с инвентарем (гантели, резинки) и без него.

Самые полезные упражнения для спины:

• классические отжимания от пола и их вариации;
• планка, в том числе динамическая, например, с подъемом гантелей вверх;
• «супермен» или «пловец» на полу;
• становая тяга с гантелями или резинками;
• наклоны с гантелями вперед или мертвая тяга;
• тяга гантелей в наклоне;
• тяга одной гантели к поясу.

В большинстве упражнений гантели можно заменить фитнес-резинками. Включайте эти упражнения в свой домашний тренировочный план, чтобы укрепить широчайшие, трапеции, ромбовидные и другие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка для спины дома

Такая тренировка подойдет всем, кого мучают боли в шее и пояснице, а также всем, кому сложно держать спину ровно из-за проблем с позвоночником. Начните укреплять мышцы с помощью специальных упражнений, и вы сразу увидите результат.

Кроме того, вы заметите положительные изменения в походке и осанке, а также обзаведетесь красивым рельефом тела и сделаете фигуру гармоничной.

Приходите в клуб «Мультиспорт», где вы узнаете лучшие упражнения для укрепления спины, которые можно делать дома. А если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин

Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.

Тип	Упражнение
Базовые	Становая тяга Тяга в наклоне Пуловер с гантелей
Изолирующие	Наклоны вперед со штангой Гиперэкстензия Шраги

Шраги

Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.

Махи

Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц.

Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.

Тяга с подъемом снаряда

Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.

Становая тяга

Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.

Гудмонинг

Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.

Разведение гантелей

Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.

Тяга гантелей в планке

Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.

Разведение гантелей в наклоне

Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти.

Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.

Ныряющий лебедь

Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.

Схема тренировки для мужчин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.

Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.

Схема тренировки для женщин

Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей. Лежа можно выполнять:

• отведение рук к ягодицам;
• подъем разведенных рук;
• гиперэкстензию;
• лодочку с разведением рук.

Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.

FAQ

Как часто тренировать спину?

Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.

Какой спорт стоит добавить для проработки спины?

Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.

С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?

Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.

Какие ошибки делают новички при тренировке?

Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом.

Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.

Как захватывать штангу?

Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.

Упражнения для спины дома и в зале ? — как делать правильно

Красивое, рельефное тело – места многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. Если у девушки плохо развитая мышечная масса спины, маловероятно, что в наряде с открытой спиной или в купальнике она будет смотреться привлекательно. Специально разработанные упражнения на спину помогут нарастить необходимый объем мышечной массы, поддерживать не только позвоночник, но и все тело в тонусе, предупредить развитие распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, таких как остеохондроз, сколиоз.

Если вы новичок и к спорту не имеете никакого отношения, лучше начинать выполнять упражнения на спину в зале под руководством опытного тренера. Специалист подберет эффективный курс тренировок, подберет необходимые по интенсивности нагрузки. Далее, набравшись опыта, можно продолжать тренировать тело в домашних условиях. Уже через месяц регулярных занятий ваша спина станет красивой, рельефной, накачанной. В статье рассмотрены лучшие упражнения на спину для девушек и парней, правильное выполнение которых гарантирует максимальный результат.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Спина – одна из наиболее важных структур, поддерживающих тело в правильном положении и стабилизирующих нагрузку между верхней и нижней частями.  Упражнения на мышцы спины помогут укрепить позвоночник, предупредить развитие распространенных дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночного столба, предотвратить травмы и боли, повысить уровень физической подготовки, контролировать вес и приобрести стройное, рельефное тело мечты.

Обратите внимание, что ниже предложенная программа оказывает хороший эффект только в случае правильного и регулярного выполнения упражнений. Ежедневная работа над своим телом уже через пару недель принесет желаемый эффект.

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и программу тренировок, направленных именно на укрепление мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышечный корсет, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спинных мышц можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интерсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки. Правильная техника поможет предотвратить перенапряжение мышечных структур и травмирование мягких тканей по ходу занятий. Выполняйте все упражнения аккуратно, растягиваясь настолько, насколько разрешает физическая подготовленность.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка способствует укреплению сердечнососудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. Для укрепления мышц спины отлично подойдут такие аэробные виды нагрузок: бег, плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки.

Все вышеописанные виды упражнений для спины не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Если возникли трудности с выполнением этого упражнения с вытянутыми вперед руками, тогда можно расположить их вдоль корпуса. А таком положении оторвать тело от пола будет намного проще. Позже, когда тело немного натренируется, все же желательно вернуться к первому варианту выполнения.

Ныряющий лебедь

Это сложное но эффективное упражнение поможет развить силу и гибкость всех мышц спины, а также натренировать мускулы плеч, шеи, бедер. Перед выполнением обратите внимание на нюансы:

• Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
• Угол в поясничном отделе остается неизменный.
• Не стоит сильно запрокидывать голову, тянуть нужно заднюю поверхность шеи.
• Ноги должны оставаться ровными.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, затем,  опираясь на предплечья, оторвать грудь от горизонтальной поверхности. Локти при этом должны быть выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямить и свести, носки оттянуть.
2. Сделав вдох, выпрямить руки в локтях, поднять их в стороны до уровня плеч, максимально поднять грудь. Одновременно приподнять над поверхностью обе ноги.
3. На выдохе перекатиться на животе вперед.
4. На вдохе перекатиться назад, в исходное положение.
5. Повторять упражнение 5 раз. При перекатах вперед делается вдох, а при перекатах назад – выдох.

Выполняя это упражнения, важно сохранять стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц пресса. Чтобы не допустить дискомфорта и болевых ощущений в поясницу, ограничьте передний наклон таза. Стоит воздержаться от этого упражнения, если беспокоят боли в позвоночнике или имеются другие противопоказания. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин по типу ныряющего лебедя проводятся под наблюдением тренера, потому что уровень сложности здесь высокий и требует определенного опыта.

Кошка

Упражнение кошка пришло в мир лечебной физкультуры из йоги. Оно простое в исполнении, безопасное, позволяет эффективно воздействовать на всю центральную часть тела, избавиться от складок на спине.

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задействуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Упражнения от складок на спине по типу кошки не требуют специальной физической подготовки, специального инвентаря, поэтому делать их можно дома. Для большего удобства можно воспользоваться специальным ковриком, который поможет снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Выполняя это упражнение, акцентируйте внимание на дыхании. Корпус опускается на выдохе, а поднимается на вдохе. Делать зарядку следует в умеренном темпе, без резких движений. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон и достать до пола с прямыми ногами.

Упражнения с фитболом

Мяч для фитнеса очень часто используется в лечебной физкультуре для укрепления позвоночника, избавления от болей в спине, при межпозвоночных грыжах, остеохондрозе, сколиозе. Фитбол существенно облегчает выполнение некоторых сложных упражнений за счет амортизации.

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно тренировать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы. Упражнения на ширину спины необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение на спину предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Становая тяга со штангой

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, при выполнении которого задействуется большое число мышц спины, рук, ног. Правильное выполнение позволяет пропорционально развить верхнюю часть тела, проработать крупные мышцы, повысить выносливость. Тяга со штангой рекомендуется новичкам, так как упражнение оказывает комплексное, общеукрепляющее действие не организм.

Важно освоить правильную технику и не спешить вешать на штангу побольше весов. Чтобы предупредить травмирование, рекомендуется сначала прокачать мышцы пресса и выпрямители спины. Во время выполнения становой тяги со штангой именно эти мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении.

Технические советы по выполнению упражнения:

• Стопы должны располагаться абсолютно плоско, вес тела равномерно распределяться между передней и задней частями ступни.
• Расстояние между ногами – по ширине бедер.
• Расстояние между руками на грифе хват – по ширине плеч.
• Положение спины прямое, наклон таза кпереди.
• Исходное положение: плечи отведены назад, грудь смотрит вперед.
• Положение головы прямое, взгляд направлен вперед.
• Становая тяга: перенести напряжение на руки, после чего аккуратно выпрямиться с ровной спиной.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Если у вас получается подтянуться восемь-десять раз за один подход, можно увеличить нагрузку. Для этого рекомендуется прибегнуть к методу подтягивания с утяжелителем. Наиболее простое решение – подвесить к торсу дополнительный вес. Упражнение выполняется по тому же принципц, что и без отягощения. Важно делать подтягивания аккуратно, стараясь избегать резких движений, которые существенно снижают эффект тренировок.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.
• Без ног. Взбирание по канату с помощью одних рук более сложен в выполнении: крепко взять веревку обеими ладонями, расположив одну на несколько сантиметров выше другой. Ноги слегка согнуть и вывести перед собой. Стараясь удерживать положение нижних конечностей и верхней части тела, подниматься вверх, поочередно перемещая руки и задействуя широчайшие спинные мышцы, а также мышцы предплечий

Эти приемы являются базовыми, при их выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.  

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab |  Women’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women’s Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

 

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

Здоровая спина — это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

• в шейном отделе семь позвонков;
• в грудном – 12;
• по пять — в крестцовом и в поясничном;
• в копчиковом — четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он «отвечает» — зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

Для правильной осанки

1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
2. Согласно отзывам, «кошка» — отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале — вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
4. «Сфинкс». Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу.

5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы — пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше — до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический «мостик» встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины — идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины — это скручивания, наклоны и тяги. Они:

• предупреждают развитие остеопороза;
• улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе — это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

«Мостик» — отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело — в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой — это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку — вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело — в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении «застыньте» на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

Отличная тренировка для парней — укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы — новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти «смотрят» строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки — вы должны ощутить работу мышц в этой области.

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони «смотрят» друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

• сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
• с руками поступаем так: правую — вверх, а левую — вниз, пока лента не натянется;
• далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой — крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельной тренировки, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что преимуществ от выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, много: из можно улучшить и поддержать правильную осанку, увеличить силу корпуса и вовлеченность и даже повысить стабильность плеча.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы для эффективной работы мышц спины. Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными». Калабрезе выделяет упражнения для укрепления спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а специалисты по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

15-минутная тренировка для спины для женщин:

1. Выберите четыре движения из списка ниже.
2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
4. Повторить схему три раза.
   

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете выполнить полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, ладони прямо под плечами. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Renegade Rows

Калабрезе утверждает, что это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но также требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Калабрезе , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Перевернутая муха в наклоне

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что поддерживает длинный нейтральный позвоночник и плотный корпус во время этого движения, », — советует Калабрезе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы отклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.

6 Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировки? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вверх по склонам

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, прыжков вниз — это сложное упражнение, которое при необходимости можно масштабировать до колен.

Практическое руководство: Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации по всему телу. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Пуловеры для широты

Ваши широчайшие — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу рутину тренировки спины дома.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15 Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16 W to T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

17 Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю на уровень глаз.Опуститесь вниз и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.

Инструкции: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.

20 Пловцы

Это , одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе, которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?

Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3 упражнения для спины для женщин

Мышцы спины так важны для всего нашего тела, потому что это область, которая удерживает наш позвоночник, обеспечивает поддержку и выравнивание верхней части скелетной системы и помогает костям, защищающим наши внутренние органы.

Есть определенные упражнения, которые женщины могут выполнять не только для придания выразительности мышцам спины, но и для улучшения осанки, силы и выносливости. Одно из самых сложных упражнений для женщин — подтягивания. Ниже приведены несколько упражнений, которые могут стать основой для наращивания силы, необходимой для выполнения этих упражнений.

Каждый раз, когда вы прорабатываете мышцы спины, вы также тренируете вторичные мышцы, такие как бицепсы и предплечья. Как показывает практика, никогда не следует сначала выполнять эти группы мышц, потому что они утомятся при выполнении основных упражнений для спины.

Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину:

Подтягивания на ширину (хват снизу)

Упражнения для верхней и средней части спины; создает значительную нагрузку на нижнюю часть мышц спины, бицепсы и мышцы

Все, что вам нужно сделать, это взять штангу нижним хватом, сесть и затем потянуть штангу вниз между подбородком и верхней частью груди. Вы хотите иметь полный диапазон движений (ROM), чтобы укреплять мышцы на протяжении всего движения.Если вы пойдете только наполовину, тогда вы будете сильны только под этим углом, поэтому завершите все движение. Убедитесь, что вы не дергаете вес. Обязательно поддерживайте правильную форму.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.

Тяга гантели с отягощением

Упражнение для средней части спины, бицепса и мышц предплечья

Выберите вес, который не слишком легкий, но вызовет некоторые трудности при выполнении нескольких последних повторений.Когда вы поднимаете вес правой рукой, убедитесь, что ваша левая нога выставлена ​​вперед, а правая — назад. Ваша левая рука должна опираться на какую-то опору, и вы должны слегка наклоняться вперед, перенося большую часть веса на левую ногу и левую руку / кисть. Когда будете готовы, подтяните вес, прижав правый локоть к грудной клетке, а затем опустите его (сделайте противоположное для другой стороны). Движение похоже на то, как тянуть за шнур газонокосилки или поднимать товар из тележки с продуктами.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.

The Swim

Делайте это на животе, лежа на полу. Мы не хотим пренебрегать поясницей.

Находясь на животе, поднимите правую руку и левую ногу на одну секунду, а затем поднимите вверх левую руку и правую ногу на одну секунду. Когда у вас есть правильная связь с мозгом, увеличьте скорость и двигайтесь быстрее, как если бы вы притворялись плавающими.

Сделайте три подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — так что это один / один, два / два, три / три и так далее…

Повышает метаболизм и быстрее восстанавливается в тонусе. Найдите класс сжигания жира .

---

Кисар Диллон — профессиональный тренер по фитнесу, живущий в округе Ориндж, штат Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии, аспирантуру по физиологии физических упражнений и степень магистра делового администрирования. Он более 16 лет проработал в индустрии здоровья и фитнеса и в настоящее время является владельцем 1-2-1 Fitness, LLC.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Следите за своей спиной, и она позаботится о вас.Это мантра, к которой мы все должны прислушиваться, потому что мы часто не обращаем внимания на свою спину, пока не получим травму. Заботясь о спине, нужно уделять ей такое же внимание, как и другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

Шесть из них вы найдете ниже, любезно предоставленные тренером Лизой Лэнсфорд, известной под именем Лиза Фитт, и основателем фитнес-приложения Strong and Sxy (доступного в App Store и Google Play).

«За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня, что наилучшие результаты достигаются при упражнениях и упражнениях со штангой», — говорит Лэнсфорд.«Помимо штанги в качестве основного упражнения, сложные упражнения должны быть основными в ваших тренировках, если вы пытаетесь набрать силу и нарастить мышцы».

Тяга штанги

«Это упражнение нацелено на широкий спектр мышц спины, включая трапеции, широчайшие и задние дельты», — говорит Лансфорд. «Это отличное упражнение для увеличения толщины и силы спины».

Загрузите один конец штанги и закрепите другой конец (попробуйте вклинить его в угол — защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять утяжеленный конец.Встаньте лицом от закрепленного конца, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Держа спину ровной, согните бедра вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками. Поднимите утяжеленный конец к груди, вытянув локти за туловище. Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем медленно опустите перекладину.

Тяга стойки

«Вы можете распознать это движение как верхнюю часть становой тяги», — говорит Лэнсфорд. «Оно нацелено на нижнюю и верхнюю часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника, что делает его отличным универсальным упражнением для спины.”

Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть настроена так, чтобы вы могли поставить штангу на уровне колен или чуть выше. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину хватом сверху, сохраняя спину прямой. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.

Становая тяга

«Если вы ищете упражнение для работы с задней цепью — всеми мышцами задней части тела — вот оно!» — говорит Лэнсфорд. «Становая тяга — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ноги.”

Встаньте, поставив голени рядом со штангой на полу перед вами. Поверните бедра на шарнир и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину. Держа спину прямо, поднимите штангу до бедер, двигая бедрами вперед.

Тяга гантели одной рукой

«Это упражнение должно стать основным, если вы пытаетесь построить скульптурную спину, — говорит Лансфорд. «Хотя он сосредоточен на широчайших, вы все равно можете задействовать всю спину во время движения».

Встаньте боком к скамейке и положите ближайшую ногу на нее, а также возьмитесь за дальнюю сторону скамейки ближайшей рукой.Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была параллельна полу. Возьмите гантель свободной рукой и подтяните ее к груди, концентрируясь на подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не руки. Опустите гантель с контролем. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в наклоне

«Увеличьте силу и толщину одним махом с помощью этого сложного упражнения», — говорит Лансфорд.

Держите штангу хватом сверху за бедра. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени и держа спину прямо.Поднимите локти над туловищем, чтобы грести штангу к груди, затем снова медленно опустите ее.

Тяга вниз с прямой рукой

«Дополните свои комплексные движения этим изолирующим упражнением, нацеленным на широчайшие, — говорит Лансфорд.

Встаньте перед канатной машиной, держа перед собой ручку с вытянутыми руками. Потяните его к бедрам, все время держа руки прямыми — это поможет убедиться, что вы задействуете мышцы спины, а не руки.

7 простых упражнений для спины с собственным весом для более здоровой и сексуальной спины

Жизнь в 21 веке не благоприятствует спине. Упражнения для спины очень важны, но большинство из нас пренебрегают ими. Вместо этого многие из нас проводят часы и часы каждый день, сгорбившись за ПК, ноутбуками и смартфонами, что не идет нам на пользу. Сидение в течение длительного времени, которое у тех, кто работает за столом, не имеет другого выбора, кроме как делать это, оказывает давление на межпозвоночные диски, что потенциально может привести к всевозможным проблемам.

На самом деле, проблемы со спиной — одна из самых дорогостоящих проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются американцы. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, 264 миллиона рабочих дней теряются в год из-за проблем со спиной. Это два дня на каждого взрослого, занятого полный рабочий день. Добавьте к этому тот факт, что боль в спине обходится американцам примерно в 50 миллиардов долларов в год на здравоохранение, и легко понять, почему поддержание здоровья спины так важно.

Проблема в том, что спина — это та область тела, о которой многие из нас забывают при выполнении упражнений.Мы так заняты, чтобы улучшить пресс или ягодицы, что пропускаем тренировки для спины, забывая, что задействуем спину почти в каждом движении. А когда они не в хорошей форме, это может серьезно повлиять на качество нашей повседневной жизни.

Итак, мы знаем, что здоровье спины важно, и упражнения для спины особенно важны. Но какие тренировки для спины нужно делать, чтобы поддерживать спину в тонусе и здоровой?

Упражнения для спины на самом деле просты

Хорошая новость заключается в том, что упражнения для поддержания здоровья спины — это не то, что вам нужно часами в спортзале.Вам вообще-то не нужно никакого специального оборудования. Есть несколько очень эффективных упражнений для спины с собственным весом, которые можно выполнять практически где угодно. И помимо сохранения здоровья спины, эти движения существенно повлияют на то, как вы будете выглядеть на пляже в следующем году, поскольку спина в тонусе выглядит так же хорошо, как и кажется.

Но если вы, как и многие люди, никогда не тренировались специально для улучшения своей спины, возможно, вы не знаете, с чего начать. Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшая тренировка для спины, которая у меня есть, чтобы помочь вам привести в тонус и подтянуть спину.В качестве дополнительного плюса, все эти упражнения не требуют ничего, кроме вашего собственного веса!

Упражнения для спины с собственным весом

1. Низкая планка

Низкая планка: Шаг 1

Низкая планка: Шаг 2

Встаньте на пол и лягте на живот. Согните руки в локтях под плечами, удерживая предплечья на полу. Обязательно держите ноги вытянутыми, а подушечки стоп — на полу.

Затем поднимите бедра и бедра, пока ваше тело не станет параллельным полу.Убедитесь, что вы держите все свое тело на прямой линии и что ваш корпус задействован. Держите таз втянутым и не позволяйте пояснице провисать. Держите это в течение 30 секунд.

2. Высокие доски

Высокие доски: Шаг 1

Высокие доски: Шаг 2

Встаньте на четвереньки и руки и колени. Держите руки на ширине плеч, согните руки в локтях и поместите колени под бедра. Как и в случае с нижней планкой, держите таз втянутым и не позволяйте спине провисать!

Затем вытяните ноги, опираясь подушечками стоп на пол.Включите мышцы кора и держите тело ровным. Потяните лопатки вниз и внутрь. Удерживайте это в течение 30 секунд.

3. Супермен (или Супергёрл)

Супермен: Шаг 1

Супермен: Шаг 2

Как следует из названия, сделай как Супермен. Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Затем медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола.Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете немного согнуть их в локтях. Вы также можете изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. Повторите это 20 раз.

4. Перевернутые снежные ангелы

Перевернутые снежные ангелы: Шаг 1

Перевернутые снежные ангелы: Шаг 2

Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такое увлекательное занятие, как создание Снежный ангел — пусть и обратный — может ли быть эффективным упражнением для спины с собственным весом ?!

Для начала лягте на пол на живот, ноги вместе и руки вытянуты перед собой.Держите пальцы вытянутыми, чтобы вы снова оказались в позе стиля полета супермена. Поднимите голову и грудь, пока ваш нос не коснется пола. Держа ноги прямыми, поднимите ступни от земли.

Двигайте руками, держа их прямо по бокам, пока они не коснутся вашего туловища. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя повторения, вы действительно почувствуете нагрузку на поясницу и ягодицы. Повторите это 20 раз.

Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом и попробуйте эти 30 простых упражнений для сжигания жира и определения мышц.

5. Мост

Мостик: Шаг 1

Мостик: Шаг 2

Возможно, вы помните его по физическим упражнениям в первом классе! Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, а затем согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями.

Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью выпрямитесь, удерживайте позу десять секунд. Удерживая позу, сожмите ягодицы — ягодичные мышцы — вместе.Кроме того, подтяните мордочку к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу. Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы движение было более эффективным, не касайтесь пола между повторениями. Повторите это 10 повторений.

6. Альтернативные подъемы конечностей

Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 1

Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 2

Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 3

Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 4

Встаньте на пол на четвереньках.Держа руки прямо под плечами, согните руки в локтях и выровняйте колени под бедрами. Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию и что вы тянете лопатки вниз и внутрь.

Удерживая спину как можно более прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте напряжение в тыльной стороне правой руки и плеча, а также в тыльной стороне левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодицы немного жгут, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Затем повторите каждую сторону, всего по 10 с каждой стороны.

7. Палка вверх

Палка вверх: шаг 1

Палка вверх: шаг 2

Это простое упражнение дает гораздо больше для вашей спины, чем вы можете себе представить. Для начала вам просто нужно встать спиной к стене, подняв руки над собой в позицию «упора».

Оставаясь неподвижным, прижавшись спиной к стене, медленно опустите руки, считая для этого до четырех.Опуская руки вниз, сожмите лопатки вместе.

Удерживайте руки в крайнем нижнем положении в течение одной секунды, а затем повторите упражнение в обратном порядке, снова сделав полный обратный отсчет до четырех. Повторите это 20 раз.

Другие способы оздоровить спину

Если вы хотите сохранить здоровье своей спины и не спускать с вас глаз, когда вы выходите из комнаты в этой LBD, есть и другие способы сделать это в дополнение к высокоэффективным тренировка спины, показанная выше.

Плавание отлично подходит для вас, так как помогает укрепить позвоночник в условиях невесомости. Сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на реальном движении в воде, поскольку она служит сопротивлением. Кроме того, поможет любой вид спорта или упражнения, которые укрепляют корпус, поскольку часть корпуса — это нижняя часть спины и ягодицы. Итак, научившись задействовать нижнюю часть живота и переднюю часть корпуса, вы также узнаете, как задействовать противоположные мышцы задней части тела, что важно для создания идеального вида.

Находясь в офисе, постарайтесь серьезно постараться, чтобы не сутулиться за столом. Сядьте прямо, как всегда говорила мама. Кроме того, старайтесь сохранять эту хорошую осанку всякий раз, когда смотрите в телефон, чтобы не напрягать мышцы в верхней части позвоночника. Прежде чем вы это осознаете, ваша собственная спина может оказаться в центре внимания!

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

ТРЕНИРОВКА СЕКСУАЛЬНОЙ СПИНКИ для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

Станьте выше, подтяните мышцы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить корпус.Продолжайте и добавьте эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

ТРЕНИРОВКА СЕКСУАЛЬНОЙ СПИНЫ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельным полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
2. Пилатес: плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Взмахните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте и возьмите гантель в левую руку. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с вашим левым плечом. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Тяга кобры на ширину: 45 секунд. Лягте на живот с полностью вытянутыми руками и ногами. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели, присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, руки подпирают голову. Поднимите туловище, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
7. Боковой подъем в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поднимая гантели, поднимите руки в стороны. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
8. Птичьи собаки: 45 секунд. Начните с рук и коленей и одновременно вытяните одну ногу и другую руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги от пола и удерживайте их на счет до 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрым упражнением на растяжку.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку для спины:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Тренировки для спины для женщин: 18 лучших упражнений

Женщины иногда забывают о мышцах спины, но сильная спина не только привлекательна, но и важна для вашего здоровья в целом.

Во-первых, сильная, откинутая спина выглядит сексуально.

Хотите выглядеть фантастически в купальниках или платьях с открытой спиной? Не пренебрегайте тренировками для спины.

Но красота не только в этом. Убедитесь, что у вас есть сильные мышцы вокруг позвоночника, это также хорошо для вашей осанки.

Многие женщины страдают от неправильной осанки.

Наши плечи опущены из-за работы за компьютером или из-за того, что весь день сутулится над телефоном.

Другие женщины страдают от «бедра-мамы», когда они поднимают одно бедро, чтобы поддержать ребенка или сумки с продуктами, что может сильно сказаться на пояснице.

Это может показаться нелогичным, но регулярные тренировки для спины могут уменьшить боль и скованность в спине.

Кроме того, улучшенная подвижность спины может помочь предотвратить травмы с возрастом (1).

Мышцы спины также являются самой большой группой мышц вашего тела.

Это означает, что тренировка мышц спины может помочь с жировыми отложениями.

Как? Чем больше мышц вы двигаете и развиваете, тем быстрее сжигаете калории. Это хорошо для вашей талии (2).

Мышцы верхней и нижней части спины

К мышцам спины относятся задние дельтовидные мышцы (дельты), большая круглая мышца, широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (трапеции), ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Они помогают держать вас в вертикальном положении, двигать телом и поднимать предметы (3).

Может ли женщина придать ей форму дома?

Конечно. Мы начнем эту статью с тренировок спины для женщин, не требующих оборудования.

С помощью этих упражнений вы можете легко запрограммировать тренировку спины для дома.

Кроме того, эти движения верхней части тела также являются отличной разминкой для силовых тренировок.

Итак, тренируетесь ли вы в фитнес-центре или в гостиной, у нас есть для вас тренировка для спины.

18 лучших тренировок для спины для женщин

1. Доброе утро

Доброе утро выглядит как простой поклон, но это еще не все.

«Доброе утро» проработайте все мышцы задней цепи. Он задействует все мышцы позвоночника, вплоть до ягодиц и подколенных сухожилий.

Доброе утро:

1. Начните, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Положите руки на бедра, слегка согнув колени.
2. Согнитесь в бедрах и поклонитесь, пока грудь не станет параллельна полу, сохраняя при этом ровную спину. Держа колени слегка согнутыми, напрягите живот, сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.

Обратите внимание, что «Доброе утро» можно делать с собственным весом, или вы можете положить гантели на каждое плечо и слегка удерживать их на месте для дополнительной сложности.

От десяти до двенадцати повторений — отличное начало для разминки спины.

2. Супермен

Подобно Доброму утру, Супермен — это простое упражнение для спины, которое задействует несколько мышц спины.

Вот как это сделать:

1. В исходном положении лягте животом на пол. Положите руки над головой полностью вытянутыми ладонями к полу.
2. Затем, напрягая корпус, одновременно поднимите руки и ноги всего на несколько дюймов от земли.
3. Держите взгляд нейтральным и смотрите на пол, а не на стену перед собой. Удерживайте это положение 3-5 секунд. Опустите руки и ноги обратно в исходное положение и повторите.

Для разминки спины сделайте от десяти до двенадцати повторений.

3. Пловец

Пловец — еще одно упражнение, которое прорабатывает всю спину и ягодицы, но не требует оборудования.

Он похож на супермена, но движение будет немного другим.

1. Снова лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки над собой. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу.
2. Держитесь лицом к мату и старайтесь держать спину прямо.
3. Пауза на несколько секунд. Вдохните и опустите медленно и под контролем.Затем повторите с другой стороной. Повторите по 5-8 раз с каждой стороны.

4. T-Raise

Поскольку вы находитесь на полу, разогревая верхнюю часть тела для тренировки спины, T-Raise должен быть следующим в вашем списке.

T-Raises нацелены на мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные. Ваши трапециевидные мышцы — это то, что движет лопатками.

1. Опять же, ваше исходное положение — лежа на полу лицом вниз. Вместо того, чтобы вытягивать руки над собой, вытяните их в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы «T.»
2. Согните пальцы и вытяните большие пальцы вверх в виде« большого пальца вверх », чтобы он был направлен в потолок.
3. Поднимите руки от пола на 3-5 секунд, затем медленно опустите обратно на пол. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения T-Raise также можно выполнять на стабилизирующем мяче или наклонной скамье. Вы также можете делать Y-подъемы с руками в Y-положении или I-подъемы, вытянув руки перед собой.

5. Bird Dog

Bird Dog — это еще одна тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома.

Однако, поскольку вы будете стоять на коленях, вы можете подумать о том, чтобы иметь коврик для йоги или подложить под колени сложенное полотенце для дополнительной подушки.

1. Ваше исходное положение — на четвереньках. Руки на земле, на ширине плеч. Бедра должны быть параллельны, колени под бедрами. Укрепите корпус и лопатки.
2. Держите спину ровно; не позволяй ему провисать. Сосредоточьте свое внимание на земле под вами; не сгибай шею. Поднимите правую руку, вытягивая руку, и левую ногу одновременно, сохраняя взгляд нейтральным.
3. Сделайте паузу, вытяните руку перед собой и вытяните ногу, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения Bird Dog могут использоваться не только для тренировки спины, но и для других целей. Это также отлично подходит для укрепления устойчивости.

Вы также можете почувствовать это в прессе на следующий день! Это сильно влияет на ваше тело.

6. Т-планка (вращающаяся планка)

Т-образная планка — это движение тела между предплечьем или высокой планкой на боковую планку и обратно.

Боковые планки нацелены на боковые мышцы живота и прямые мышцы живота и отлично подходят для тренировки этих групп мышц.

1. Начните с предплечья или с высокой планки. Если у вас болят запястья, начните с предплечий.
2. Ноги должны быть на ширине плеч, бедра параллельны полу. Медленно вращайте корпусом, поднимая одну руку прямо к потолку. Вы перейдете от того, чтобы стоять на цыпочках, к складыванию ног вместе.
3. Задержитесь на 3-5 секунд, затем поверните корпус в исходное положение планки и повторите с другой стороны.

Для разминки начните с пяти-восьми повторений на каждую сторону.

Упражнения для спины с отягощениями

А теперь перейдем к лучшим упражнениям для спины с отягощениями и тренажерами

Залы с отягощениями стали гораздо более гостеприимными для женщин, чем раньше.

Однако, если вы раньше не посещали эту часть тренажерного зала, многие предлагают бесплатное занятие с тренером.

Женщины нуждаются в тренировках с отягощениями так же, как и мужчины, и для лучших тренировок спины требуются некоторые веса.

Тяга

Тяга — одно из классических упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает развить фантастические мышцы.

Если бы мне нужно было выбрать только одно движение для лучшей спины, это были бы тяги. Есть несколько вариантов с использованием тренажеров, штанги или гантелей.

Другие позволяют изменять хват для работы с разными группами мышц.

Вы будете перемещать вес на себя тянущим движением.

Вы будете прорабатывать широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы позвоночника.Это все мышцы, которые позволят вам поднимать больший вес.

Важное примечание: Когда вы выполняете тягу в тяге, вам нужно будет сжимать и сводить лопатки вместе.

Когда вы отодвинете груз от себя, вы позволите им снова открыться.

7. Ренегатская тяга с гантелями

1. Возьмите пару гантелей от 8 до 10 фунтов и примите положение отжимания, положив руки на гантели, а ступни на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, сгибая правый локоть, чтобы подтянуть гантель к краю грудной клетки.
3. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

8. Тяга со штангой в наклоне

1. Удерживайте штангу захватом сверху. Держите руки на ширине плеч.
2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки. Опираясь на бедра, согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите верхнюю часть тела в этом положении на протяжении всего движения.
3. Сожмите лопатки, подтяните штангу к грудной клетке и остановитесь наверху.Затем медленно опустите штангу обратно.

Новичкам следует начинать с захвата сверху. Как только ваше тело увеличится, вы можете использовать супинированный хват ладонями к себе.

Это немного изменяет мышцы, которые вы используете, и включает большую часть ваших бицепсов.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей — это то же движение, что и тяга штанги; вы просто меняете оборудование. Однако гантели дают вам немного больший диапазон движений, так как вы можете тянуть их вдоль грудной клетки.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и закрепите шарнир на талии. Вы можете выбрать хват: ладони повернуты назад или ладони вместе. Опять же, держите колени слегка согнутыми.
2. Не двигая туловищем, напрягите лопатки и вытяните гантели на уровень талии. Это считается одним повторением.

Как вариант, вы также можете чередовать эти ряды, поднимая одну руку за раз.

10. Тяга на одной ноге

Тяга на одной ноге похожа на тягу гантелей, но в этом варианте вы также поднимаете одну ногу.

1. Ваша установка будет такой же, как и для тяги гантелей, но когда вы поворачиваетесь в бедре, поднимите одну ногу и удерживайте ее в воздухе.
2. Ваши ладони будут смотреть друг на друга, держа гантели. Держите ногу поднятой, когда подтягиваете гантели к грудной клетке. Потом опустите. Меняйте ноги в каждом подходе.

11. Тяга на одной руке на коленях

Для этого варианта вам понадобится скамья с отягощениями и гантель.

1. Положите левое колено и левую ладонь на ровную скамью.Ваша правая нога будет прямой, стопа на полу. Ваша спина будет прямой.
2. Держите гантель в правой руке, вытянув руку. Сожмите лопатки вместе, отводя вес в сторону груди, а затем опускайтесь. Повторите с другой стороны.

12. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга использует собственный вес, но вам понадобится штанга примерно на уровне талии. Также можно делать перевернутые ряды парой колец.

1. Удерживайте штангу хватом сверху.Подвесьте корпус под перекладину с полностью прямыми руками, положив руки выше плеч.
2. Ноги вытянуты перед собой, пятки в пол. Ваша цель — держать ядро ​​в напряжении. Следите за этим, так как вы начинаете утомляться, ваша спина может обвисать.
3. Начните с отведения лопаток назад, затем продолжайте тянуть, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется на перекладине.
4. Как только ваша грудь соприкоснется, медленно опуститесь в нижнее положение, удерживая корпус напряженным.

13. Подъем в стороны

Так же, как и тяга гантелей.

1. Начните с одной гантели в каждой руке.
2. Слегка согнув колени, вы согнетесь так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Руки вытянуты.
3. Тем не менее, при подъеме в стороны вы будете держать локти заблокированными, когда вы будете двигать руками прямо в стороны, удерживая гантель. Поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустить и повторить.

14. Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения для спины отлично подходят для ваших широчайших или мышц нижней части спины.

Официальное название широчайших мышц — latissimus dorsi, они идут от нижней части спины и прикрепляются под мышкой.

Они помогают поднимать предметы на полки и снова их опускать. Подтягивания и подтягивания также прорабатывают бицепсы, верхнюю и среднюю часть спины.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Эти упражнения идентичны; единственная разница в твоей хватке. В подтягивании вы используете хват снизу, так что ладони смотрят на вас.

В подтягивании вы используете захват сверху, ладони смотрят наружу.(4)

В обоих этих упражнениях вы будете висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч.

1. Сожмите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтяните грудь к перекладине.
2. Затем медленно и уверенно опуститесь в исходное положение.

Обратите внимание, что подтягивания и подтягивания — очень сложные движения для большинства мужчин и женщин. На их создание может уйти некоторое время.

Отрицание — прыжок к перекладине и опускание как можно медленнее — отличная модификация, которая может помочь вам набраться сил.

15. Пуловер с тросом

Если подтягивания и подтягивания — это сложные упражнения для вас прямо сейчас, еще один способ изменить их — использовать тренажер для высших тяг.

1. Возьмитесь за перекладину верхнего вытягивания в тренажере верхним хватом.
2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держа спину и руки прямыми, потяните штангу к бедрам.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. PullDown

1. Сядьте на позицию для вытягивания широчайшими и возьмитесь за гриф на ширине плеч, руки прямые и туловище прямо.(Вы также можете использовать повязку с сопротивлением, свисающую с двери, если вы дома.)
2. Не двигая туловищем, потяните штангу к груди, сжимая лопатки вместе.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

17. Становая тяга

Становая тяга — это не только тренировка для спины, но и отличное упражнение для квадрицепсов, ягодиц, плеч и подколенных сухожилий.

(Примечание автора: они тоже мои любимые движения.)

1. Загрузите штангу и встаньте рядом с голенями. Согните бедра и колени.
2. Ваши бедра должны быть немного выше колен. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Держите сердечник напряженным, а спину ровной. Сделайте глубокий вдох и, держа спину ровно и грудь вверх, встаньте с весом, сжимая ягодицы.

18. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это становая тяга, которая начинается сверху.

1. Начните это движение стоя, держа штангу в руках.
2. Слегка согните ноги в коленях. Соберите мышцы кора и медленно опустите верхнюю часть тела как можно дальше, не сгибая спину и не нарушая форму.
3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Последнее слово

Дело не только в сексуальной спине или хорошем телосложении. Женщинам следует тренировать мышцы спины для общего здоровья.

Движение тела может способствовать заживлению, укреплению и стабильности.

Вы не только будете отлично выглядеть в этом платье, но и будете делать выбор, который поможет вашему телу вести активный образ жизни с возрастом.

Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию этих упражнений, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние мышцы.

1. Хохшулер, Стивен. «Как упражнения помогают спине». Здоровье позвоночника, www.spine-health.com/wellness/exercise/how-exercise-helps-back.
2. Кэмпбелл, Адам. Маленькая книга упражнений для женского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сексуальнее, здоровее! Пан Макмиллан, 2014.
3. Брэнди, Хенсон и др. «Анатомия, спина, мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 4 марта 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/.
4. Schuler, Lou, et al. Новые правила подтяжки для женщин: поднимайся как мужчина, выгляди как богиня. Пингвин, 2008.

11 лучших упражнений на поясницу для женщин

Как лучше всего укрепить поясницу?

В поисках скульптурного живота можно легко забыть, что создание сильного корпуса требует гораздо большего, чем просто упражнения на пресс.Одна область, которой часто пренебрегают? Нижняя часть спины.

Но эти мышцы помогают поддерживать силу и стабильность корпуса, и вы можете действительно получить травму (привет, боль в пояснице), слишком много внимания уделяя своему прессу. Хорошая новость в том, что есть ряд упражнений на поясницу, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

«Я делаю 10 минут движения, когда просыпаюсь, чтобы подготовить свое тело к текущему дню, и я всегда включаю в него основную работу», — говорит инструктор Flywheel и основатель Healthy Hustle Эмили Файетт. И это включает в себя множество упражнений на поясницу и растяжку.

Попробуйте некоторые из ее любимых движений, чтобы создать сильную, поддерживающую и безболезненную нижнюю часть спины.

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Нижняя часть спины

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всю схему из пяти ходов дважды.

ПОДРОБНЕЕ: 11 упражнений на широчайшие, которые полностью улучшат вашу спину

Планка с подъемом рук в стороны

Практическое руководство: Примите положение планки предплечьями, локти прямо под плечами и руки на земле.Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Супермен

Как: лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Superman Flutter

Как: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно противоположную ногу и руку, затем поменяйте местами так, чтобы поднялась другая сторона — как будто вы плывете. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

ПОДРОБНЕЕ: 17 упражнений для спины, которые каждая женщина должна добавить к своей тренировке как можно скорее

Обратный снежный ангел

Как лечить на животе, вытянуть руки перед собой и ноги позади.Держите ладони вниз. Обведите руки в стороны, затем рядом с телом. Затем измените движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Мостик

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Нижняя нога

Как: лечь на спину, руки по бокам, ноги вытянуты прямо в воздух. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли. Вернуться к началу. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Скручивание позвоночника лежа

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите ноги влево, удерживая верхнюю часть спины на полу.Задержитесь на 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Разгибание спины

Как: Лягте на живот, положив руки прямо на грудь. Продвигайтесь вверх через руки, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на пару секунд, затем снова опуститесь на землю. Это одно повторение. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Поза ребенка

Как: встать на четвереньки. Затем сядьте бедрами, встаньте на ступни и вытяните руки перед собой.Позвольте нижней части спины расслабиться. Задержитесь на 50 секунд (или столько, сколько вам нужно).

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za}

.

No related posts.