Питание при наборе массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий, на порцию) будет готова, положите сверху жареных куриных полосок и ломтиков авокадо , чтобы добавить в блюдо дополнительных калорий, полезных для сердца и белков.

Всего калорий для макарон, а также курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий

Основные ингредиенты этого богатого белком Рецепт набора веса — курица, спаржа, масло и приправы.

Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.

Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.

Общее количество калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий

Когда вы настроены на питательный перекус между приемами пищи или Этот рецепт протеинового энергетического шара без выпечки является богатым белком источником топлива до или после тренировки.

Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семенами, если хотите добавить больше белка.

Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера

Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.Просто запустите программу Old School Muscle Fit Father Project, чтобы начать наращивать мышечную массу, пейте много воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350–750 в день.

• Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи
• Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня
• Добавьте больше сыра, орехов, семян или авокадо к еде и закускам
• Добавляйте протеиновый порошок или сухое сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда
• Используйте дополнительное оливковое масло при приготовлении пищи

Помните, идеальная цель — набирать примерно 1 фунт мышечной массы каждую неделю пока не достигнете желаемого веса.

Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» объединяет секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

Советы по увеличению веса для спортсменов

1. Учетные записи
2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам требуется больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий.Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта в неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Каков план здорового питания для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день.Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы узнать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Затем умножьте это число на свою потребность в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднимают тяжести), необходимо 1.От 2 до 1,7 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

• Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
• Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты.Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
• Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
  • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
  • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель, вместо белого хлеба.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
• Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
• Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
• Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр, чтобы получить больше калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
• Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

• Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Как быстро набрать вес: 5 диетических приемов

Может быть, вы худощавый. Может быть, ты просто хочешь стать немного больше.

Так или иначе, вы решили, что пора набрать вес … Но вы поняли, что это не так просто.

И что дальше?

Прежде чем мы начнем, поймите, что эксперты сходятся во мнении, что нельзя набрать больше 2–3 фунтов мышц в месяц, поэтому нет смысла стремиться к чему-то большему. Кроме того, обязательно придерживайтесь твердого режима тренировок, чтобы набрать вес за счет мышц, а не жира.

С учетом сказанного, примените приведенные ниже «хитрости», чтобы набрать вес так же легко, как пирог. Как вы можете видеть на фото ниже — у меня они точно сработали!

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и воспользоваться всеми преимуществами этих приемов набора веса.

Это может показаться нелогичным, но перекус может убить ваш аппетит.

Если вы сосредоточитесь на 3-4 больших приемах пищи в день без перекусов между ними, будет намного легче потреблять большее количество калорий в течение дня. А калории — это то, что вам нужно, чтобы набрать вес. Вы ДОЛЖНЫ съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы успешно набрать вес.

Когда вы перекусываете, вы потребляете лишние калории, да.Но вы делаете это за счет своего аппетита. Например, вы завтракаете в 10 утра, а затем в 11:30 решаете перекусить. Немного фруктов, орехов или чипсов… Как угодно. Это немного насытит вас и отложит время, когда вы бы пообедали, если бы НЕ перекусили.

Итак, теперь вместо того, чтобы съесть большой обед из 1000 калорий, вы вместо этого съедите две закуски по 250 калорий. Меньше общих калорий. Меньше шансов набрать вес. Так что сосредоточьтесь на 3-4 больших приемах пищи, а не на небольших перекусах.

Есть много продуктов с более низким содержанием калорий. Они отлично подходят для похудения, но ужасны для набора веса.

• Пейте цельное молоко вместо обезжиренного, 1% или 2%
• Используйте мясо для гамбургеров 80/20 вместо постного 93/7
• Используйте оливковое масло при приготовлении пищи вместо низкокалорийного кулинарного спрея
• Используйте обычное масло или сливочную пасту вместо «облегченной» версии.
• Купите настоящий хлеб для сэндвичей вместо «тонких» сэндвичей

Думаю, вы уловили идею.Если вы покупаете продукты или еду, выбирайте более калорийную версию вместо «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием углеводов». Вам нужны калории, чтобы набрать вес. И, наверное, будет вкуснее.

Когда вы пьете калории, они сытнее, чем когда вы их едите.

200 калорий твердой пищи наполнят вас более чем 200 калориями жидкости. Таким образом, выпивая 200 калорий с каждым приемом пищи, вы можете легко добавить 600-800 калорий к дневной норме без необходимости есть больше еды … И это, вероятно, больше, чем вам нужно, чтобы начать набирать вес.

Вместо питьевой воды или диетической газировки пейте молоко, апельсиновый сок или шоколадное молоко. Эти напитки по-прежнему будут гидратировать, как вода, но они также содержат калории!

Я бы не стал пить газировку, потому что считаю, что это дерьмо для тебя ужасно. Это определенно заставляет меня чувствовать вздутие живота и усталость. С другой стороны, соки и молоко содержат калории, но все же имеют некоторую питательную ценность.

Если вы заняты, найти время, чтобы вместить 3-4 больших обеда, может быть непросто.Вот где вам действительно может помочь высококалорийный коктейль.

Вы можете легко заменить один из этих обычных приемов пищи, включив в свой рацион высококалорийный коктейль. Существует бесконечное количество вариантов высококалорийных коктейлей, но этот мой любимый:

• 1 чашка цельного молока, 146 калорий
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 125 калорий
• 2 столовые ложки арахисового масла, 190 калорий
• 1 банан, 100 калорий
• 1 стакан овса, 300 калорий

Поместите все это в блендер и БУМ! Это 861 калория чистого шоколада, арахисового масла и вкусных бананов … И это даже не супер-начинка.Кроме того, вы можете легко приготовить его менее чем за 5 минут утром, а затем выпить позже на работе или в школе.

Прежде чем я объясню этот «прием», давайте прямо скажем одно: я не рекомендую есть всю еду в McDonald’s и Burger King.

Нет, большая часть ваших калорий должна поступать из цельных продуктов. НО, конечно, нормально получать НЕКОТОРЫЕ калории из того, что люди часто называют «нездоровой пищей».

Когда я говорю «нездоровая пища», я имею в виду:

Все эти продукты калорийны, но относительно не содержат питательных веществ.Они не очень здоровые. Но если предположить, что вы едите по крайней мере 2 других приема пищи, которые являются здоровыми и состоят из цельных продуктов (и у вас нет никаких диетических ограничений, которые мешают вам это делать), то я считаю приемлемым есть небольшой процент ваших калорий в «нездоровой пище».

Я бы не стал переваливать примерно 20% от общего количества калорий в «нездоровой пище», но это определенно может помочь парням, которым трудно набрать последние несколько калорий, которые им необходимы, чтобы набрать вес.

И это все, что у меня есть — удачного набора массы!

уловок, чтобы, наконец, увеличить это число на шкале

Вы, вероятно, встречали людей, которые едят всю нездоровую пищу, которую хотят, но не могут набрать вес, или тех, кто соблюдает свою диету, но которым трудно похудеть.Вот когда на сцену выходит метаболизм. Если вам интересно, каким образом быстрый или медленный метаболизм может повлиять на ваш вес, или вы хотите узнать, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, придерживайтесь этого чтения.

Если вы никогда не боролись с набором веса, вы можете подумать, что это так же просто, как хорошо питаться и ждать результатов. Для некоторых людей это может быть так, но для многих других набор веса определяется несколькими факторами, выходящими за рамки обмена веществ, диеты и даже физических упражнений.Давайте погрузимся во все «почему» и «как»!

Метаболизм или скорость метаболизма — это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. Другими словами, это скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Организм может сжигать калории несколькими способами:

• Базальная скорость метаболизма (BMR) — это энергия тела, которая увеличивается в состоянии покоя. В некоторой степени BMR является продуктом наследуемых вами генов (3).
• Делая упражнения.
• В повседневной деятельности.

Поскольку он частично является генетическим, метаболизм часто находится вне контроля человека. Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают размер и состав тела, гормоны, пол, диету, лекарства и возраст. Когда дело доходит до набора веса при быстром метаболизме, подходы для мужчин несколько различаются.

Подробнее: 17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

Недостаточный вес — это больше, чем просто физическая проблема.Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые из этих рисков:

Одним из основных рисков является дефицит питательных веществ, поскольку организму не хватает необходимой энергии. Тело зависит от пищи для получения энергии. Когда вашему организму отказывают в питании, ему не хватает необходимых питательных веществ, что вызывает серьезные побочные эффекты в организме. Например, из-за недостатка питательных веществ, таких как кальций, кости становятся слабыми и ломкими.

Люди с пониженным весом также подвержены риску ослабления иммунной системы.Система напрямую извлекает выгоду из принимаемых питательных веществ, таких как минералы и витамины. Отсутствие достаточного количества пищи приводит к более уязвимой иммунной системе, что делает организм подверженным тяжелым заболеваниям, поскольку он не может с ними бороться.

• Повышенный риск сердечного приступа

Сердечный приступ — еще одна серьезная проблема недостаточного веса. Несмотря на то, что это в первую очередь связано с ожирением, люди с недостаточным весом также подвержены риску. Людям с недостаточным весом не хватает сыворотки гемоглобина в крови.Недостаток сыворотки гемоглобина может привести к сердечной недостаточности или другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Люди с недостаточным весом страдают от более медленного заживления ран. Им не хватает железа и белка, которые необходимы для быстрого заживления ран. Эти питательные вещества играют огромную роль в восстановлении поврежденных тканей тела. Поэтому, когда организму не хватает питательных веществ, восстановление длится дольше. Люди с недостаточным весом также более склонны к серьезным ушибам.

Люди с недостаточным весом, особенно дети в возрасте до трех лет, страдают задержкой в ​​развитии.Мозг — одна из частей тела, которым для развития требуется достаточное количество питательных веществ. Детям с недостаточным весом не хватает важных питательных веществ из-за неправильного усвоения и недоедания. В свою очередь, это влияет на развитие мозга ребенка и задержку этапов развития.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Существуют общие советы, которые помогут вам быстро набрать вес и в то же время нарастить мышечную массу.Существенной разницы между прибавкой в ​​весе у женщин и мужчин нет. Если у вас быстрый метаболизм, вы можете прибавить в весе, в том числе (4):

• Потребление высококалорийной пищи
• Увеличение количества приемов пищи в день
• Накопление углеводов и белков
• Использование пищевых добавок для набора веса
• Включение сложных движений в ваши тренировки
• Высыпайтесь
• Поднятие тяжестей

Нет лучшего подхода к здоровому набору веса с быстрым метаболизмом, чем правильное питание.

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день для выполнения повседневной деятельности. Когда вы достигнете баланса между потреблением и расходом калорий, ваш текущий вес будет сохранен. Единственный способ набрать вес — это съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день в течение определенного периода (12).

Начать лучше всего с определения суточной потребности в энергии (ДЭР) с помощью калькулятора калорий. Установив это число, имейте в виду, что идеальный избыток должен составлять примерно 300-500 калорий в день.

Если избыток калорий происходит за счет нездоровой обработанной пищи, большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. В долгосрочной перспективе это может привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания; следовательно, этого следует избегать. Получите значительную часть потребляемой вами энергии из высококачественных цельных продуктов, и вы можете иногда побаловать себя, чтобы оставаться на правильном пути и сохранять мотивацию.

• Сделайте упор на высококалорийную пищу

Это также предназначено для обеспечения вашего тела большим количеством калорий, чем он сжигает.Положительным моментом является то, что вы будете потреблять калории из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами. Питательные цельные продукты должны обеспечивать большую часть потребляемых вами калорий. Не забывайте, что вполне приемлемо время от времени позволять себе угощение.

В дополнение к сокращению нездоровой пищи и газированных напитков вам также следует сократить количество сытных продуктов, которые не обязательно помогут вам достичь вашего DER. Некоторыми примерами являются продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.Эти продукты могут быть полезны для вашего тела и даже содержать нужные питательные микроэлементы, но крайне важно сбалансировать свой рацион, сведя его к минимуму с низким содержанием калорий.

Одними из самых эффективных продуктов для набора здорового веса являются продукты, богатые питательными веществами и калориями (2).

• Увеличьте количество продуктов, богатых белком

Три типа макроэлементов — это белки, углеводы и жиры. Они абсолютно необходимы в вашем плане питания для набора веса.Из этих трех белков важен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Однако это не следует интерпретировать как необходимость минимизировать или исключить углеводы и жиры из своего ежедневного рациона. Вам нужно просто убедиться, что все ваши приемы пищи хорошо сбалансированы с этими 3 макроэлементами (8).

Диета с высоким содержанием белка может быть рекомендована не только людям, стремящимся нарастить мышечную массу, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это происходит главным образом потому, что белок, который иногда называют строительным блоком мышц, обеспечивает незаменимые аминокислоты мышечным тканям, которые были повреждены во время физической активности.Эти ткани растут, когда они снабжены достаточным количеством питательных веществ и имеют достаточно времени для восстановления.

Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

• Не забывайте углеводы и жиры

Ни в коем случае не следует вводить вас в заблуждение чрезмерным сокращением углеводов и жиров, потому что они также играют роль, если вы хотите набрать вес. Они одинаково полезны для организма, потому что также содержат необходимые питательные вещества для поддержания здорового веса.Сбалансированная диета — лучший способ набрать вес (13).

Возьмем, к примеру, углеводы; это макроэлемент, который помогает вам восстановиться после тренировки и дает вам энергию для выполнения физических упражнений. Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы, которые вы потребляете после тренировки, восстанавливают уровень гликогена; следовательно, организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок.

Основная причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии, необходимой вашему организму для выполнения физической активности.Если вашему организму не хватает углеводов, оно может быть вынуждено питаться вашим мышечным белком в качестве источника энергии для тренировки.

Человеческое тело может преобразовывать некоторые части жира и белка в источники энергии. Когда эти макроэлементы не поступают извне с пищей или добавками, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

Три типа углеводов, на которых вам следует сосредоточиться, — это сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка.Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые вырабатывают витамины и минералы, необходимые для здоровья организма. Сложные углеводы могут быть получены из таких продуктов, как рис, хлеб и овощи (1).

Простые углеводы, также называемые сахарами, представляют собой быстро усваиваемые углеводы, которые не снабжают организм витаминами и минералами. Их также называют пустыми калориями, поскольку они быстро перевариваются и не имеют большой питательной ценности. Они включают обработанные продукты, такие как упакованное печенье, сырой сахар и газированные напитки.Этого следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник, но не переваривается. Он помогает, способствуя здоровью пищеварительной системы и повышению уровня холестерина, поэтому должен быть неотъемлемой частью диеты. Хорошими примерами источников клетчатки являются овощи и фрукты, цельнозерновые и бобы.

Жиры, с другой стороны, можно разделить на ненасыщенные жиры, также известные как «здоровые жиры», и насыщенные жиры, включая трансжиры, которые известны как «нездоровые жиры».Организму нужны жиры, потому что они дают энергию и поддерживают рост клеток. Они содержат больше калорий, чем другие макроэлементы, и могут иметь решающее значение для набора веса. Продукты, содержащие полезные жиры, включают сухофрукты, авокадо, цельные яйца, орехи и рыбу.

• Увеличение частоты приема пищи

Частое питание небольшими порциями является эффективным способом достижения и поддержания потребности организма в калориях. Допустим, ваша расчетная МЭД для набора веса на 1 фунт за семь дней составляет 3000 ккал / день.Вы можете выполнить это требование, принимая трехразовое питание по 1000 ккал в день или шесть небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

Проблема с меньшим количеством приемов пищи заключается в том, что у вас может не быть аппетита, чтобы есть большие блюда в течение длительного времени, потому что вы, вероятно, сильно выигрываете. Кроме того, когда вы едите небольшими порциями, вы ускоряете метаболизм, что является более простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.

Лучший способ обеспечить соответствие DER — это начать свой день очень рано и равномерно распределить приемы пищи примерно на восемь небольших приемов пищи и распределить приемы пищи с интервалом 2-3 часа.Три или четыре из них должны быть обильными. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны делать это постоянно, пока не увидите результаты (5).

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Несмотря на то, что этому не уделяется особого внимания, добавление креативности в повседневную жизнь может иметь большое значение в вашем пути набора веса.Здесь вам нужно смешивать и сочетать продукты с быстрым метаболизмом, чтобы набирать вес, с повседневными приемами пищи. Новые добавки могут включать соусы, йогурты, специи, авокадо или оливковое масло, а также орехи.

Это дает вам большую свободу в приготовлении блюд. Например, вы можете сохранить привычный режим приема пищи и добавить 1-2 порции густого коктейля для набора массы, и все будет в порядке. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, смешанные с жирными сливками и смешанные с другими продуктами, такими как овсяные хлопья, арахисовое масло, фрукты и мед.

• Используйте добавки для набора веса

Если ваша обычная диета не помогла вам набрать вес, то, возможно, пришло время перейти на добавки для набора веса (4).

Эти добавки в основном содержат много белков и углеводов. С ними вы можете достичь своих целей по калориям, потому что в них много калорий. Кроме того, они также богаты сахаром. Сахар может заставить вас набрать жир. Поэтому вам следует рассматривать добавки с гейнером только в том случае, если вам не хватает времени на частые приемы пищи.

Обратите внимание, что вам следует принимать добавки с гейнером только в том случае, если вы пробовали есть цельную пищу, но все еще испытываете дефицит калорийности, или по какой-то причине вы не можете часто принимать высококалорийные блюда. Это не означает, что вы откажетесь от диеты из цельных продуктов, потому что вы не увидите никаких результатов.

могут работать только тогда, когда есть план правильного питания, разработанный в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, вы должны уделять первоочередное внимание получению большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, а затем заполнять пробелы добавками (10).

Вы не будете знать, добиваетесь ли вы успеха или нет, если не отслеживаете все. Это относится не только к питанию, но и к тренировкам и восстановлению. Поначалу это может показаться сложной задачей, но мотивация сработает, как только вы увидите награды.

Что касается питания, отслеживание калорий позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете, чтобы набрать вес, и, если это не так, что нужно добавить в ваш текущий рацион, чтобы удовлетворить потребности.Вы также можете контролировать прибавку в весе, отслеживая и сосредотачиваясь на увеличении мышечной массы и ненужного жира.

Отслеживание может быть утомительным, потому что вам нужно проверять содержание калорий в каждом продукте перед едой. В этом может быть доля правды, но есть более простой способ отслеживать калории. Сначала рассчитайте свою DER, а затем перечислите продукты, которые вам нравятся, а затем рассчитайте приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Сделав это один раз, вы затем смешиваете продукты в соответствии с вашими требованиями.

Что касается тренировок слежения, сосредоточьтесь как на тренировках, так и на всем, что между ними. Когда вы это сделаете, вы не только получите представление о том, сколько вы можете поднять, но и научитесь сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка основана на том принципе, что ваше тело может расти, только если ему дать расти. Другими словами, вы должны заставить свое тело испытать напряжение, которого никогда раньше не было (6).

Ваше восстановление также следует отслеживать. Будет нелегко набрать вес или вырасти телу, если вы будете продолжать работать на пределе своих возможностей, не имея достаточно времени для отдыха и восстановления.Это требует достаточного количества сна и правильных дней отдыха, когда вы делаете только легкие тренировки, не подвергая свое тело большому стрессу.

• Поднимите тяжеловесы. Вы не станете больше и сильнее, если будете поднимать только легкие веса, независимо от того, как долго вы это делаете. Единственный способ добиться гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, — это придерживаться диапазона 8-12 повторений. Организм быстро адаптируется; следовательно, вам следует продолжать выполнять его, поднимая больше веса каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно (9).
• Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Таким образом, он помогает нарастить большинство мышц и увеличить силу тела. Примеры сложных движений — становая тяга, приседания и жим лежа.
• Прогрессирующая перегрузка. Постоянно бросайте вызов своему телу, увеличивая интенсивность упражнений, когда оно адаптируется к текущим. Вы можете увеличить сопротивление, объем и количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами.
• Правильная форма. Опасность неправильной формы в том, что она не только ограничит ваши достижения, но также может вызвать серьезные травмы, задерживая ваш прогресс. Растягивайтесь и делайте разминку перед началом тренировки и после нее.

Хотя обычное желание похудеть затмевает желание набрать вес, правда в том, что набор веса требует от некоторых людей таких же усилий, как и похудание. Проблема в том, что многие люди не обращаются за помощью с набором веса с быстрым метаболизмом, поэтому в конечном итоге они не видят никаких результатов так быстро, как они, возможно, ожидали.Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью нездоровой практики, в том числе неправильных диетических решений. Ни в коем случае нельзя отклоняться от здорового питания, потому что здоровое питание имеет первостепенное значение как для набора веса, так и для его похудания.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Углеводы (2020, medlineplus.gov)
2. Диета? Подсчет калорий? Четыре лучших приложения для отслеживания еды (2016, theguardian.com)
3. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? 1,2 (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
5. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
6. Как перезагрузить тренировку: давайте заложим основу (2020, edition.cnn.com)
7. Насколько хорошо ваши кости держатся? (2008, nytimes.com)
8. Макроэлементы (2020, who.int)
9. Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья (2009, health.harvard.edu)
10. Факты о питании (nd, medicinenet.com)
11. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
12. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? (2020, mayoclinic.org)
13. Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем) (2019, nbcnews.com)

Как набрать вес на низкоуглеводной или кето-диете

3. Здоровое питание для набора веса

Прежде всего, мы считаем, что краеугольные камни здорового питания должны оставаться неизменными.Основными продуктами питания вашего рациона должны быть высококачественные источники белка, овощи с низким содержанием углеводов и фрукты с низким содержанием сахара.

Однако постарайтесь выделить наиболее энергоемкие варианты, чтобы стимулировать набор веса. См. Наш список ниже.

Мясо

Выбирайте различные куски мяса, в том числе красное. Вот некоторые из лучших вариантов:

• Бекон (в идеале традиционно вылеченный)
• Говядина (особенно хороши ребрышки)
• Курица (включая кожу)
• Баранина
• Свинина (всех сортов, включая грудинку)
• Колбасы (проверьте список ингредиентов на предмет добавления сахара)
• Стейк

Рыба

По возможности выбирайте жирные или жирные сорта.Во-первых, из-за лишнего жира он обеспечивает больше калорий. Во-вторых, они являются отличным источником незаменимых жиров омега-3.

Лучшие варианты жирной рыбы:

• Анчоусы
• Скумбрия
• Лосось
• Сардины
• Форель

В этих рыбах не только больше всего омега-3, но они также относятся к промысловым рыбам с самым низким содержанием ртути.

Молочный завод

Сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов очень вкусные и сытные.Вопреки диетическим рекомендациям последних нескольких десятилетий с низким содержанием жиров, последние исследования показывают, что сыр оказывает нейтральное или, возможно, благотворное влияние на здоровье.

Молочные продукты отлично подходят для набора веса, потому что они питательны и высококалорийны. В рацион набора веса можно включать следующие молочные продукты:

• Сыр (все виды)
• Греческий йогурт
• Цельное молоко

Яйца

В целом, яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов на Земле.

Благодаря высокому содержанию жиров, белков, витаминов и минералов они идеально подходят для здорового набора веса. Одна из замечательных особенностей яиц заключается в том, что их можно приготовить по-разному, и каждое из них может ощущаться как совершенно новая еда. Так что не стесняйтесь включать их много в свой рацион:

Овощи

Как и в случае с другими группами продуктов, в овощах также следует подчеркивать плотность питательных веществ.

Любой овощ — отличное дополнение к вашей еде, но вы можете выбрать крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и другие корнеплоды.Они, как правило, содержат больше углеводов.

Добавление большого количества крахмала в калорийную диету, полную полезных жиров, увеличит скорость набора веса — это хорошо. Однако это может потенциально увеличить вероятность увеличения веса. Поэтому, в зависимости от ваших целей и задач, вы выбираете, хотите ли вы повышать уровень углеводов или нет.

Фрукты

Фрукты с низким содержанием сахара могут быть полезны при диете для набора веса. Помимо высокого содержания питательных веществ, авокадо и оливки очень калорийны, что делает их отличным выбором.

Ягоды — еще один замечательный фрукт. Сочетайте ягоды с жирными сливками, чтобы получить вкусную, высококалорийную закуску или десерт.

Употребление умеренного количества более сладких фруктов, таких как яблоки и бананы, также может быть хорошим, если вы пытаетесь набрать вес, если у вас нет особых причин, связанных со здоровьем, чтобы оставаться с очень низким содержанием углеводов (например, диабет).

Жиры

Существует много растительных и животных жиров, которые можно употреблять при здоровой диете для набора веса.

Наиболее примечательны следующие варианты:

• Масло
• Крем
• Топленое масло
• Сало
• Сало
• Масло авокадо
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Темный шоколад (желательно 85% или выше)
• Орехи

Эти продукты не только помогут вам набрать вес, но и улучшат ваше здоровье.Например, авокадо, шоколад, орехи и оливки были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в высококачественных исследованиях.

Напитки

Хотя потребление калорий не рекомендуется для похудания, потребление жидких калорий может быть полезно для набора веса. Вот некоторые полезные идеи:

Совет для худых парней — как эффективно и здорово поправиться — Duncan Rock Nutrition

Хотя мне не нравится этот термин, я должен использовать его для простоты понимания.Я бы предпочел использовать медицинский термин с ожирением с медицинской точки зрения, нормальный вес — но тогда большинство людей не поняли бы, о чем я говорю. Это относится к определенному типу телосложения, характеризующемуся длинным худым телосложением с минимальной мышечной массой и значительной жировой тканью, расположенной вокруг области живота.

Исследования показали, что тип и распределение жира в организме может быть почти таким же значительным с точки зрения общего состояния здоровья, как и количество жира в организме человека. Очевидный «живот» (большое количество жировой ткани вокруг средней части), как правило, связан с висцеральным жиром, например.жир вокруг внутренних органов. Это тип жира, которого следует избегать (особенно в среднем возрасте), поскольку он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, диабетом 2 типа и множеством других проблем со здоровьем.

Обычная модель, которой придерживаются более стройные парни с физиологической точки зрения, — это длинная стройная фигура — независимо от пищевого поведения — до 20 лет, когда начинает развиваться живот (висцеральный жир). К этому моменту десятилетие способности «есть то, что они хотят, не прибавляя в весе», укоренилось в плохих диетических привычках, от которых бывает очень трудно избавиться.Кроме того, низкие уровни мышечной массы, как правило, означают, что базальная скорость метаболизма (BMR) падает до очень низкого уровня — это означает, что набирать жировую массу становится все проще (как только быстрый метаболизм молодежи покидает здание).

Лучший способ справиться с этим — увеличить ваш BMR и гормональный профиль, прибавив некоторый (здоровый) вес — он же мышцы!

Тип веса имеет значение

Для достижения оптимального здоровья (и эстетических / спортивных целей) вы хотите, чтобы большая часть увеличения веса приходилась на мышечную массу и плотность костей, а не на жировую массу.К сожалению, скорость, с которой вы можете добавлять этот тип веса, ограничена. Скорость набора мышечной массы, которую может набрать человек, значительно варьируется в зависимости от ряда факторов: возраста, стиля тренировок, диеты и, конечно же, генетических факторов. Но на самом деле вы не можете ожидать, что наберете более 0,5-1 кг мышечной ткани в месяц (что, вероятно, намного ближе к нижнему пределу этого диапазона для того типа телосложения, о котором мы здесь говорим).

Скорость, с которой вы можете прибавить жировую массу, не регулируется так, и наша способность прибавлять жировую массу намного превышает нашу способность прибавлять мышечную массу.Итак, идея наполнить свой рацион пустыми калориями — молочными коктейлями, шоколадными плитками, пиццей пепперони — хотя и может быть привлекательной, скорее всего, приведет к увеличению веса в жировой массе, а не в мышечной ткани. Если вы набираете более 1 кг (2 фунта) в месяц, то, скорее всего, это большая часть жировой массы.

Что делать?

Чтобы избежать набора жира при наращивании мышечной массы, вы должны иметь небольшой, но постоянный дневной избыток калорий.

Например:

Если ваши ежедневные потребности составляют 2500 калорий, увеличьте их на 200–300 калорий до примерно 2700–2800.Это даст вам достаточно калорий, чтобы можно было добавить нежирную ткань, не «проливаясь» и не добавляя слишком много лишнего жира. Когда это количество калорий перестает быть эффективным (то есть вы больше не набираете вес), увеличьте его еще на 200-300 до 3000 или около того. Продолжайте этот цикл, пока не достигнете желаемого веса.

Да, для этого потребуется время. Но это лучший способ убедиться, что прибавляемый вес соответствует тому типу, который вам действительно нужен — как для здоровья, так и для эстетических целей.

Protein Synthesis

20 лучших продуктов для набора веса

Недостаточный вес и худоба имеют серьезные побочные эффекты.Продукты для набора веса могут помочь в наборе веса. В наши дни невозможно устоять перед желанием иметь идеальное тело. Модели из журналов и любители тренажерного зала, выставляющие напоказ свой жесткий пресс в социальных сетях, вносят свой вклад в это стремление. Ошибочно считается, что быть худым — это признак здоровья.

Есть люди всех форм и размеров, которые живут успешной, счастливой и полной возможностей. Однако недавние исследования показали, что жир необходим для нашего тела, играя важную роль в свертывании крови и развитии мозга, помимо других преимуществ (1), (2).Самый распространенный способ понять общее состояние здоровья тела — измерить индекс массы тела (ИМТ). Но заблуждение об ИМТ состоит в том, что человек, попадающий в нормальный диапазон, здоров, тогда как процентное содержание жира в организме является фактическим решающим фактором.

Термин «тощий жир» был придуман для обозначения людей, которые внешне выглядят худыми, но имеют те же проблемы со здоровьем, что и люди с ожирением. Висцеральный жир вокруг брюшной полости может вызвать высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и увеличение проблем с сердцем.Хотя употребление нездоровой пищи не является здоровым способом набора веса, существует множество альтернативных здоровых продуктов для набора веса, которые могут увеличить количество потребляемых калорий, обеспечивая при этом пользу благодаря своему питательному содержанию.

У желания набрать вес есть много причин, помимо основных заболеваний. Подростки постоянно стремятся набрать массу, иметь более широкие плечи и более сильное тело. Некоторые виды спорта, например футбол, требуют спортивного тела. Еда для набора веса играет огромную роль в здоровом теле, если она сочетается с активным образом жизни.

Если вы один из «худых» людей или любитель спорта, вам должно быть интересно, что есть, чтобы быстро набрать вес? Не стоит переживать, есть много продуктов для увеличения веса. Вот наш список продуктов для набора веса, состоящий из 20 питательных и высококалорийных продуктов.

1. Рис

Этот продукт является основным продуктом питания каждого человека, поэтому его несложно найти и включить в еду. Рис — богатый источник углеводов, содержащий около 200 калорий на чашку.Он также содержит большое количество белка и клетчатки. Это очень сытная пища, и ее можно есть с другой высококалорийной пищей для набора веса. Коричневый рис — лучший вариант для набора веса, так как он дополнительно содержит насыщенные питательными веществами отруби и зародышевый слой.

Вкусный рецепт томатного риса можно найти ниже:

• Обжарить оливковое масло, чеснок, лук и желаемые овощи на сковороде в течение нескольких минут.
• Варить коричневый рис 25–30 минут до полного впитывания жидкости.
• Добавьте томатное пюре и рис к обжаренным овощам, положив сверху кориандр.

2. Сушеные фрукты

Ягоды, абрикосы и яблоки можно легко сушить и есть. В них больше калорий на грамм, а также они содержат антиоксиданты и витамины для более здорового тела. Поскольку вся вода удаляется, и остаются энергетически насыщенные фрукты, что делает их лучшей пищей для набора веса. Финики, инжир и чернослив также являются полезными сухофруктами.

Лучше всего их есть в качестве закуски. Вы можете сделать свои собственные сухофрукты дома следующим образом:

• Нарежьте фрукты полосками и удалите косточки.
• Залейте фрукты лимоном и водой.
• Выпекайте фрукты в течение 4–12 часов при 145 F.

3. Оливковое масло

Некоторые масла, такие как оливковое масло, являются незаменимыми продуктами питания для умеренного увеличения веса. Он богат полезными мононенасыщенными жирами. Если полить пастой, хлебом или овощами, он также может добавить калорий и аромат.Оливковое масло содержит 800 калорий на 100 грамм.

Вы можете приготовить соус следующим образом:

• Смешайте полстакана оливкового масла первого отжима с чесноком, петрушкой, розмарином, солью, перцем и лимонным соком в миске.
• Посыпьте соус пармезаном и подавайте с хлеб.

4. Масло канолы

Другой полезной альтернативой является масло канолы, богатое омега-3 и мононенасыщенными жирами. Это почти безвкусное масло, что делает его идеальным универсальным маслом для жарки.

Вы можете использовать его для приготовления винегрета:

• В миске смешайте чеснок, яблочный уксус или белый винный уксус, жидкий мед, соль и перец.
• Взбейте масло канолы тонкой устойчивой струей до однородности.
• Полить салатом или поставить в холодильник в герметичном контейнере на срок до 2 недель.

5. Ореховые масла

Масла грецкого ореха и виноградных косточек имеют более легкий вкус и идеально подходят для заправки салатов. Он богат омега-3 жирными кислотами ALA и другими ненасыщенными жирными кислотами, а также эллагитаннинами и другими полифенольными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.Таким образом, употребление масла грецкого ореха может улучшить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.

Восхитительный салат из чечевицы можно приготовить из орехового масла:

• Добавьте чечевицу, чеснок, лук, морковь и воду в большую кастрюлю.
• Довести до кипения. Посолить по вкусу и убавить огонь до минимума.
• Накрыть крышкой и тушить 35–45 минут, пока чечевица не станет мягкой.
• Слейте воду через фильтр, установленный над чашей.
• Взбейте уксус, дижонскую горчицу, соль и лук-шалот или чеснок.
• Добавьте масло и 2–4 столовые ложки жидкости из чечевицы венчиком. Добавьте чечевицу.

6. Авокадо

Это мексиканское лакомство — мечта тех, кто набирает вес, и важный продукт для быстрого набора веса. Они не только богаты мононенасыщенными жирными кислотами, но также содержат витамин К, калий и клетчатку. В одном авокадо содержится более 200 калорий, так что это хороший способ добавить лишних калорий, не жертвуя питательными веществами. Это вкусный и полезный вариант завтрака.

Вкусный рецепт можно найти ниже:

• Нарежьте один авокадо дольками и выложите его на тосты с орегано и черным перцем.
• Дополнительным бонусом будут вареные яйца с авокадо в качестве начинки.

Эта комбинация — один из лучших продуктов для набора веса.

7. ‍ Орехи

Если вам интересно, что есть, чтобы набрать вес, это прямо перед вами. Кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена льна, бразильские орехи, грецкие орехи и семена тыквы полезны для вас.Они содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют полезные калории в ваш рацион.

Ежедневное употребление в пищу сырых или жареных или добавление в пищу порошка или измельченных кусочков — хороший способ обеспечить ежедневное потребление. Например, одна столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий. Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и 21,15 г белка.

Смесь сладких и острых орехов можно приготовить по следующему рецепту:

• Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).
• Смешайте половинки грецкого ореха, миндаль и кешью в большой миске. Добавьте соль, черный перец, тмин и кайенский перец; бросить, чтобы покрыть.
• Нагрейте сахар, воду и масло в небольшой кастрюле на среднем огне, пока масло не растает. Варить 1 минуту и ​​снимать с огня. Медленно полейте миску с орехами масляной смесью.
• Запекать орехи в разогретой духовке 10 минут на листе. Мешайте орехи, пока теплый сироп не покроет каждый орех.

8. Гранола

Из меда, смешанного с фруктами, орехами, цельнозерновыми и семенами, получается идеальная гранола.Храните мюсли в герметичном контейнере и подавайте на завтрак. Различные составляющие гранолы по отдельности полезны для здоровья, поэтому они включены в наш список продуктов для набора веса.

Овес, мед и сушеные ягоды в нем дают быстрый заряд энергии. Гранола считается продуктом, богатым железом, который помогает организму противодействовать симптомам анемии и предотвращает хронические головные боли, нерегулярное дыхание и усталость.

Приготовить мюсли в домашних условиях по этому рецепту довольно просто:

• Возьмите измельченный овес, семена чиа, мед, корицу, топленое кокосовое масло и кокосовые хлопья на сковороде.
• Выпекайте ингредиенты при температуре 350 F в течение 20 минут.
• Сбрызните молоком, чтобы получить здоровый завтрак из мюсли.
• Он также содержит 20% суточной потребности витамина Е, что делает мюсли очень полезной пищей для набора веса.

9. Темный шоколад

Это лакомство очень полезно для организма. Он богат антиоксидантами, которые способствуют лучшей работе сердца. 100-граммовая плитка темного шоколада с 70–85% какао содержит 11 грамм клетчатки, 67% РСНП для железа, 58% РСНП для магния, 89% РСНП для меди, 98% РСНП для марганец.

Все эти питательные вещества также содержат 600 калорий и умеренное количество сахара. По этой причине темный шоколад входит в наш список лучших продуктов для набора веса, и его лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве закуски.

Рецепт темного горячего шоколада:

• Возьмите одну чашку измельченного темного шоколада и сварите его в кастрюле с половиной стакана воды.
• Добавьте 1-2 стакана молока.
• Доведите до кипения, пока весь шоколад не растворится. Добавьте сахар по вкусу.

10. Картофель

Они являются хорошим источником витамина К, наряду с углеводами, действующими как высококалорийные продукты для набора веса. Крахмал в картофеле позволяет выделять энергию в виде глюкозы.

Картофель — король виноватых удовольствий: печеный картофель фри, дольки или просто старый добрый картофель в мундире.

Картофель в мундире можно легко приготовить следующим образом:

• Нагрейте духовку до 350 F. Натрите 2 ч.л. оливкового масла на 4 больших запеченных картофелина и поставьте на верхнюю полку духовки.
• Выпекать 20 минут, затем убавить температуру до 300 F и выпекать 45 минут.
• Нарежьте крестики на каждой картофелине, сожмите бока, добавьте свою любимую начинку.

11. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья благодаря низкому содержанию трансжиров и насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры содержат полезные калории, наряду с необходимыми углеводами. Пшеница, ячмень и овес являются основными продуктами повседневного рациона, которые могут использоваться в качестве здоровой пищи для набора веса.

Есть много способов есть каши. Кроме хлеба, их можно есть как кашу, лаваш или роти в качестве гарнира.

• Положите зерна, фрукты, кокосовое масло и корицу в кастрюлю с кипящей водой и дайте закипеть.
• Время приготовления зависит от зерна. Готовьте, пока зерна не станут мягкими, но в кастрюле еще есть вода. Добавьте больше воды или заменителя молока, пока не получите желаемую консистенцию.
• Переложите в миску и добавьте молотый лен и свежие фрукты.

12. Рыба

Рыба — важный продукт в нашем списке продуктов для быстрого набора веса. Морепродукты, такие как лосось, богаты омега-жирными кислотами, которые способствуют функционированию мозга.

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес. Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

Домашний лосось с маслом и чесноком восхитителен. Сделайте это по следующему рецепту:

• Выложите филе лосося и соцветия брокколи на слегка смазанную маслом противень.
• Приготовьте масляный соус.
• Натрите измельченным чесноком филе лосося и полейте сливочной смесью лосось и брокколи.
• Выдавить все лимонным соком и приправить солью и перцем.
• Запекайте лосось в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут или до тех пор, пока лосось не прожарится и не рассыпется вилкой.

13. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек должен выбирать полножирный сыр, так как это пища для увеличения веса.

Измельчение умеренного количества сыра в бутербродах, карри дает хорошие калории, которые дополнительно накапливаются в нашем организме, что способствует увеличению веса.

14. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.

Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар. Йогурт является одним из основных продуктов в нашем списке продуктов для набора веса, и его можно есть как восхитительный салатный соус:

• Взбейте жирный йогурт, пока он не станет кремообразным.
• Добавьте огурец, морковь, свеклу и толченый перец.
• Добавьте к нему заправку ранчо и подавайте с нарезанной морковью и чипсами.

15. Цельнозерновые макаронные изделия
    

Макаронные изделия являются высококалорийным и богатым углеводами путем к здоровому набору веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна. Приготовление свежего блюда из цельнозерновой пасты рекомендуется в качестве питательного блюда.

Вы можете найти рецепт пасты масала ниже:

• Обжарьте чеснок, лук, перец чили и томатное пюре, пока смесь не загустеет.
• Добавьте в смесь 2 столовые ложки порошка куркумы и порошка гарам масала.
• Добавьте в смесь 3 столовые ложки кукурузы, ½ стакана стручкового перца и ½ стакана моркови.
• Добавить вареные макароны и осторожно перемешать, пока соус не покроет их хорошо.

16. Красное мясо

Традиционно и традиционно употребляемое в пищу строителями мышц красное мясо содержит как белок, так и жир, что способствует увеличению веса.

Например: стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные.

Вы можете найти рецепт индийского карри из баранины ниже:

• Нагрейте растительное масло в сковороде на среднем огне.
• Горячий лук обжарить и высушить на бумажных полотенцах. Выключите огонь.
• В кухонном комбайне измельчите пасту из лука, томатов, чеснока и имбиря в однородную пасту.
• Разогрейте масло, оставшееся после жарки лука, и добавьте оставшуюся пасту.Обжарьте 2–3 минуты.
• Добавьте кориандр, тмин, куркуму, порошок красного перца чили и гарам масала и хорошо перемешайте.
• Добавьте к смеси кусочки баранины и перемешайте до полного покрытия. Обжаривайте до тех пор, пока баранина не подрумянится.
• Готовьте, пока баранина не станет мягкой. Посолить по вкусу.

17. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.Увеличение веса достигается в основном за счет сывороточного протеина в коктейлях.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом можно приготовить следующим образом:

• Смешайте шоколад, арахисовое масло и банан в миксере-блендере.
• Добавьте к смеси йогурт и сделайте однородный коктейль. Разбавить водой по вкусу.

18. Молоко

Содержит смесь жиров, углеводов и белков. Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Рекомендуется выпивать 2 стакана молока в день.

19. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке. Яичные белки являются богатым источником белка и помогают наращивать мышечную массу.

Вкусный сырный омлет можно приготовить следующим образом:

• Взбейте в миске 2 больших яйца, пока они не станут легкими и воздушными.
• Добавить в смесь нарезанный лук, зеленый перец чили и кориандр.
• Нагрейте сковороду на среднем огне и обжарьте масло.
• Добавьте омлет в горячую сковороду и дайте ей приготовиться.
• Измельчите сыр поверх омлета и подавайте.

20. Квиноа

Квиноа богата клетчаткой и высококачественным белком. Он содержит больше белка, чем любое другое зерно, а также содержит железо и калий. Киноа содержит 222 калории на порцию, что делает ее подходящей пищей для набора веса, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира.Он также содержит небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа — один из немногих полноценных белков растительного происхождения, содержащий 9 незаменимых аминокислот. Он не только не содержит ГМО и глютена, но также обычно выращивается органическими способами.

Есть много вкусных способов есть киноа, например, приготовить жареный рис из киноа по этому рецепту:

• Разогреть масло на большой сковороде. Добавьте яйцо и жарьте, пока оно не будет взбитым.
• Добавить морковь, лук, горох и чеснок и тушить 5 минут.

  No related posts.