Упражнения для зала: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
  2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
  3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
  4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
  5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
  6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
  7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

  • высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
  • необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
  • привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

  • бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
  • экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
  • отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
  • психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

  1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
  2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
  3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
  5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
  6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

  1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
  2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
  3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

  • наклоны головы;
  • вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вам понравилась статья?

Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉

Каталог упражнений для тренажерного зала и дома — AtletIQ.com

Вид упражнения

Силовое

Растяжка

Кардио

Плиометрическое

Strongman

Кроссфит

Пауэрлифтинг

Тяжелая атлетика

Стрейчингово-силовое упражнение

Йога

Дыхание

Калланетика

Целевые мышцы:

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Оборудование

С весом тела

Бодибар

Босу

Гантели

Гири

Другое

Машина Смита

Медбол

Мини-петли

Отсутствует

Резина (петли)

Роллер

Силовая рама

Тренажер

Тросовые тренажеры

Фитбол

Штанга

Штанга с EZ грифом

Эспандер-жгут

12 упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Спорт и фитнес

340

Дата публикации: 20.01.2021

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей. В повседневной жизни это помогает проще справляться с такими задачами, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Тренировки предплечий очень полезны тем, кто занимается гольфом, теннисом и баскетболом. При этом увеличивается сила хватки: вам проще носить, придерживать и поднимать чтобы то ни было.

Как выполнять упражнения

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения можно выполнять отдельно или в рамках комплексной тренировки.

Не забывайте разминать суставы запястий перед выполнением упражнений. Делайте вращательные движения запястьями в разных направлениях, из стороны в сторону.

С помощью гантелей

Начните работать с гантелями, вес которых 2-4 килограмма. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как начнете становится сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет под рукой спортивных гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Скручивание запястий ладонями вверх

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вверх. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Поднимайте ладони с гантелями как можно выше. Старайтесь не двигать руками из стороны в сторону.
  3. После небольшой паузы опустите ладони в исходное положение.

Скручивание запястий ладонями вниз

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вниз. Возьмите гантель в каждую руку
  2. Держите руки неподвижно, поднимая ладони как можно выше.
  3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Захват с давлением

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность. Возьмите в руку гантель.
  2. Расслабьте и слегка разожмите ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
  3. Напрягите руку и поднимите гантель вверх, сжимая как можно сильнее.

С помощью силовых тренажеров

Точка привязки за спиной

  1. Отойдите на несколько шагов от тренажера, повернитесь к нему спиной.
  2. Возьмитесь левой рукой за рукоятку петли, закрепленной снизу, поставив при этом правую ногу чуть впереди левой.
  3. Медленно согните руку и поднимите ее к плечу.
  4. Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Захват стропы полотенцем

  1. Прикрепите полотенце к рукоятке петли.
  2. Возьмитесь за края полотенца.
  3. Сведите лопатки вместе, подтяните полотенце к груди.

Без веса

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится турник или перекладина.

  1. Идеальное положение рук – это когда ладони направлены в сторону, но, если упражнение кажется слишком сложным, можно повернуть ладони к себе.
  2. Активируйте предплечья, сильно сжимая перекладину, или используйте более широкую перекладину для подтягиваний. Можно увеличить ширину перекладины, обернув ее полотенцем.
  3. Подтягивайтесь на турнике.

Мертвая хватка

  1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, повиснув и слегка согнув локти.
  2. Это помогает развить силу захвата. Упражнение более легкое, чем подтягивания.

Тяга предплечий

  1. Держите рукоятку шкивного тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Надавите всем весом вниз, не сгибая предплечий.
  4. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Чтобы увеличить сложность, оберните ручки полотенцем.

  1. Используйте захват, чтобы нести тяжелые грузы или сумки с руками вдоль тела.
  2. Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой, а плечи опустите и отведите назад.
  3. Пройдите так 10-12 метров.
  4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

С помощью домашних предметов

Сжатие

Используйте для выполнения упражнений предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

  1. Вытяните, а затем согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  2. Удерживайте в течение 3-5 секунд, а затем ослабьте хватку на несколько секунд.
  3. Продолжайте в течение 10-15 минут.
  4. Делайте упражнение 2-3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

  1. Встаньте на колени и опустите кончики пальцев на пол.
  2. Медленно выпрямите ноги. Во время отжиманий сгибайте локти до угла 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение на полностью вытянутых руках.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Прогулка краба

  1. Сядьте на пол, а затем поставьте на пол руки так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимите ягодицы и шагайте вперед на руках и ногах в течение одной минуты.

Программа тренировок

Выполняйте эти упражнения отдельно или добавьте их в расписание тренировки наряду с другими. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте распорядок, добавляя больше разновидностей.

Старайтесь не переутомлять мышцы. Тренируйтесь в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Выделите один полный день отдыха между длительными тренировками, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.

Преимущества

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то сможете развивать силу ваших предплечий, локтей, запястий и кистей рук. Держать и поднимать предметы будет легче, а вероятность травмы сильно снизится. Кроме того, вы получите силу для других тренировок, например, для упражнений по тяжелой атлетике, получив возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Меры предосторожности

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить более точные рекомендации, проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Специалист поможет решить любые проблемы, составит персональную программу тренировок и проследит за тем, как вы делаете упражнения.

Тренируйтесь с нагрузками, которые хорошо вам подходят. Будьте аккуратны, контролируйте дыхание сопровождающее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или неприятные ощущения. Если вы почувствовали боль после выполнения упражнений, приложите лед к больному участку и попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или медицинские противопоказания, лучше тренироваться под руководством врача или физиотерапевта.

Цель тренировок

Упражнения помогут увеличить силу и развить хватку. Чтобы тренировки были эффективны, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться расписания.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между занятиями, и меняйте свой режим тренировок от недели к неделе.

Источник: healthline.com

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном залеБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков
  • Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  • После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  • Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  • Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тягаБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклонеБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

ОтжиманияБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватомБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватомБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжиманияБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежаБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жимБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Спина все время идеально прямая;
  • Локти движутся по строго определенной траектории;
  • В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороныБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

ПланкаБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручиванияБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногамиБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

ПриседанияБазовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:
  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:
  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:
  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.

Советы
  • Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  • Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  • Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  • Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Тренировки в зале для девушек для похудения, упражнения в тренажерном зале для женщин — 6 апреля 2021

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock.com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Лучший план тренировок для преобразования вашего тела

Если ваша цель в области здоровья и фитнеса номер один — добавить мышечную массу к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения запасов жира.

Этот четырехнедельный план тренировок, состоящий из четырех занятий в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.

Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.

Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.

Как следовать этому плану тренировок

Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время на восстановление.

Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.

Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.

Вы получите наилучшие результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.

Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.

Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Вытягивания широким широм вниз

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажер, держа перекладину руками на ширине плеч вдвое. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим над головой машины

Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.

4 Перекрестный трос

Подходы 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо в середине кабельного тренажера, придерживая D-образную ручку в каждой руке к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание рук на бицепсах со штангой

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь вверх и сердцевину, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: ноги и пресс

1 Приседания спереди

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч, удерживая ее руками с помощью локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения проедьте пятками, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 разгибания ног

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы при сидении на нем вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы занять правильное и безопасное положение. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.

5 Crunch

Сетов 3 Повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались сторон вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек

Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу сверху шириной плеч. .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.

2 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите ладонями по сторонам.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо спиной к трос-тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к ней. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной

Сеты 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2 разгибания трицепса EZ-bar

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опускайте штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

3 жима на трицепс EZ-bar

сетов 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.

4 сгибания рук с гантелями на бицепс

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх и коромысло, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и локти согнутыми. ладонями от себя. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение.

6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник, удерживая штангу обеими руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Недели 2, 3 и 4

Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же занятия, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы снова увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.

5 упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что получаете лишь посредственные результаты от своей программы тренировок, пора более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все, что в ваших силах, чтобы получить оптимальную отдачу от ваших усилий? Или вы не справляетесь с выбором упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не зацикливаясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно сменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, напрямую влияет на результаты, которые вы видите — это и ежу понятно.

Тем не менее, многие люди думают, что достаточно просто пойти в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти основных вещах, которые вам следует делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о , почему вам следует делать эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, когда вы находитесь в тренажерном зале, вам нужно выполнять упражнения, которые лучше всего имитируют повседневные движения.Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, выглядят так, как будто вы делаете это в повседневной жизни, тем больше преимуществ вы получите.

Эти упражнения известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — они повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее общее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют на более чем одну группу мышц в теле.

Вот почему их обычно называют «сложными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больше вы набираете силы. и — тем больше калорий вы сжигаете.

Совершенно очевидно, что это именно то, что вам нужно, поэтому выполняйте движения, в которых задействовано более одной мышцы!

Поднимайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышц будет происходить в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с количеством времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.

А теперь позвольте мне показать вам упражнения…

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, пора начинать.

1) Приседания

Часто называемые «королем» упражнений, приседания проработают не только всю нижнюю часть тела, но и корпус.

Вы ускорите свой метаболизм и получите повышение уровня тестостерона, циркулирующего по вашему телу, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличить сжигание жира.

Лучшие советы:

При этом опускайтесь как можно глубже, чтобы увидеть оптимальные преимущества, поскольку приседания на полную глубину увеличивают задействование квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

2) Жим лежа

Если вам нужна крепкая и сильная верхняя часть тела, это то, что вам нужно.Ударьте грудью, плечами, трицепсами.

Лучшие советы:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи — наклон, ровный и наклонный. Это задействует различные области этих мышц и будет стимулировать прогрессирование. Также попробуйте различные схемы захвата — узкий, обратный и широкий, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

3) Ряд

Когда жим лежа касается передней части тела, тяга касается спины.

Это упражнение является отличным комплексным упражнением для проработки спины и бицепса, а также ударов по корпусу, так как оно стабилизирует ваше тело.

Лучшие советы:

Убедитесь, что вы избегаете инерции при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Для получения оптимальных результатов используйте медленные и контролируемые движения.

Измените упражнение, используя гантели, перекладины или тросы.

Меняйте скорость вашего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрическое движение в умеренном темпе (укорочение мышцы) с немного более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

4) Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для домашних тренировок и прорабатывают спину иначе, чем тяга. В то время как тяга попадает в вас по схеме горизонтальных движений, подтягивания прорабатывают тело по схеме вертикальных движений.

Этот прием отлично подходит для увеличения толщины спины, а также для создания иллюзии более тонкой линии талии.

Лучшие советы:

Используйте тренажер с ассистентами для изменения диапазона повторений, иногда выполняя до 20 повторений в подходе.

Вы также можете сделать обратное и утяжелить подтягивания, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом в хорошей форме.

5) HIT Cardio

HIT означает тренировку высокой интенсивности, в которой вы будете чередовать короткие серии всех упражнений с периодами активного отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают хорошие результаты, поскольку они не только улучшат ваш уровень сердечно-сосудистой системы в гораздо большей степени, чем те тренировки в устойчивом состоянии, которые вы выполняли, но и сжигают жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна из которых выполняла периодические упражнения высокой интенсивности, а другая выполняли упражнения в устойчивом состоянии в течение 15 недель, группа, выполнявшая периодические упражнения, существенно теряла больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньшая жировая прослойка и более упругое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это займет гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подойдет для вашего плотного графика.

Время для сравнения .. .

Итак, у вас есть пять вещей, которые вы должны делать в тренажерном зале. Как складываются ваши текущие тренировки?

Вам нужно что-то поменять?

Всегда помните, ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали абсолютно лучшие результаты за каждую вложенную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает этого, не пора ли вам поискать новую?

Тренировка в тренажерном зале для всех мышц

Оптимальная тренировка в мультизальном зале для всех основных групп мышц

Домашний тренажерный зал с несколькими станциями максимально приближен к универсальному тренажерному залу. При обустройстве домашнего спортзала это машина, на которую нельзя смотреть мимо. Он содержит множество станций, которые позволяют выполнять множество упражнений без бесконечного списка тренажеров.

Кроме того, он достаточно гибкий, чтобы вы могли добавлять различные аксессуары для тренажерного зала для улучшения ваших тренировок, чтобы вы всегда могли попробовать новые упражнения и максимально эффективно использовать свой тренажер.

Мы составили план домашних тренировок для нескольких тренажерных залов, подходящий как для начинающих, так и для продвинутых. Мы стремились включить упражнения, которые вы можете выполнять в большинстве наших тренажерных залов, и предоставили альтернативы, в которых уникальная станция может не входить.

Что вам понадобится для этой тренировки в тренажерном зале:

  1. Домашний тренажерный зал с несколькими станциями — для этой тренировки мы использовали домашний тренажерный зал Orbit Max 2B

    .
  2. Поворотная планка для завивки (опция)

  3. Весовая плита с резиновым покрытием (опция)

  4. Бутылка для воды

  5. Полотенце

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке Orbit в нескольких тренажерных залах, важно разогреться.Потратьте 3-5 минут на растяжку и помассируйте мышцы массажным роликом. На этой тренировке важна комплексная растяжка, поскольку она воздействует на все основные группы мышц.

# 1 — Печ, декабрь

Грудь включает в себя одни из самых крупных мышц верхней части тела, которые вы интенсивно используете в повседневной жизни. От тяжелых сумок до открывания дверей или переноски детей — грудная клетка задействуется часто, поэтому очень важно укрепить эти мышцы.

Нацеливание на грудь также отлично подходит для сжигания калорий, поскольку задействует большую группу мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса и сжигать больше калорий.Как показано в приведенном выше упражнении, в большом количестве тренажерных залов с несколькими станциями есть тренажеры Pec Dec. Pec Dec разработан для изоляции грудных мышц, исключая использование ваших трицепсов, которые обычно задействованы во время упражнения Chest Press.

Повторов: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению дек:

Перед началом работы настройте станцию ​​на желаемый вес. Выберите вес, с которым вы можете легко выполнить 15 повторений в качестве разминки, а затем увеличивайте вес в каждом дополнительном подходе.Отрегулируйте сиденье так, чтобы нижние подлокотники находились на уровне груди, а ноги удобно располагались под защитным кожухом, чтобы уменьшить подвижность.

  1. Для начала возьмитесь за ручки в верхней части пэда или, альтернативно, упритесь костяшками пальцев в перекладину, как показано в нашей демонстрации.
  2. Убедитесь, что ваши предплечья упираются в вертикальные подушечки, а локти находятся на уровне груди.
  3. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, сожмите грудную клетку, чтобы подлокотники соединились перед грудью, пока они не соприкоснутся почти .
  4. Когда подлокотники окажутся перед вами, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в положение предварительного растяжения.
  5. Повторить для данных повторений и подходов.

Совет тренера:

Чтобы освоить это упражнение с несколькими тренажерами, нужно правильно дышать во время движений. Когда вы подтягиваете подушечки к груди, выдохните и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторения, не напрягая и не раскачивая тело, уменьшите вес.

# 1B — Pec Fly на пресс-станции

Некоторые домашние тренажерные залы, такие как Orbit MAX2B Home Gym, оснащены пресс-станцией с вращающимися рычагами или вращающимися шкивами, позволяющими выполнять упражнения на грудку. Это движение требует задействования большего количества мышечных волокон для стабилизации вашего движения по сравнению с Pec Dec, которое изолирует грудные мышцы.

Повторов: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению упражнений на грудку:

При выполнении упражнения на грудную клетку с использованием вращающихся рук, таких как на MAX2B, мы рекомендуем по одной руке за раз приводить руки в закрытое положение, а затем медленно открывать их, чтобы достичь исходной позиции.Это поможет вам избежать нагрузки на шею и плечи на протяжении всего упражнения.

  1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
  2. В сидячем положении наклонитесь в сторону, чтобы взять руку вертикальным хватом, положите ее себе на колени и повторите движение, взяв вторую руку. Теперь, повернув ладони вперед и слегка согнув локоть, вытяните вращающиеся руки перед грудью, пока они не будут примерно на одной линии с плечом.
  3. Слегка согнув руки в локтях, медленно полностью разведите обе руки, пока они не будут на одной линии с грудью, чтобы привести вас в исходное положение.
  4. Плавным контролируемым движением, снова с небольшим сгибанием в локтях, сведите руки вместе перед грудью.
  5. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуть руки в исходное положение, сохраняя правильную осанку и активировав грудные мышцы.

Совет тренера:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, важно сохранять легкий изгиб в локтях, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и не напрягать руки.Не забывайте вдыхать, когда вы открываете руки, и выдыхать, когда собираете их вместе.

# 2 — Жим от груди

Еще один отличный способ нацелить мышцы груди — это Chest Press. Это упражнение можно выполнять на разных станциях в зависимости от вашего домашнего спортзала. Во многих домашних тренажерных залах тренажер Chest Press совмещен со станцией Pec Dec. Станция Pec Dec легко трансформируется для выполнения упражнений на грудь с помощью простой булавки. Эту сменную станцию ​​можно найти в следующих многофункциональных залах нашего ассортимента:

В случае с MAX2B вы можете использовать вращающиеся руки на станции для пресса, чтобы выполнять все виды упражнений на пресс, включая жим от груди, жим плеч, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.

Chest Press — отличный способ увеличить силу груди и нарастить мышечную массу, воздействуя на грудные мышцы. Еще одним преимуществом является то, что ваша спина полностью поддерживается, что дает вам лучшую осанку и форму. Кроме того, тот факт, что вы полностью сидите, помогает изолировать только мышцы груди.

Повторов: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению жима груди

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что мульти-тренажерный зал настроен должным образом.Отрегулируйте сиденье до удобного уровня и убедитесь, что ручки находятся на уровне груди. Ваши руки должны совпадать с передней частью груди. Они не должны начинаться сзади вашего тела. Плотно прижмите спину к опоре для спины.

  1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
  2. Возьмитесь за горизонтальную зону захвата ручек ладонями вперед.
  3. Медленно и ровно вытяните руки вперед перед грудью, пока руки полностью не выпрямятся, и слегка остановитесь.
  4. Верните руки в исходное положение плавным контролируемым движением.
  5. Повторите рекомендованные повторения и подходы.

Совет тренера:

Уникальная конструкция прессовой станции Orbit MAX2B Home Gym произвольной формы позволяет воздействовать на мышцы груди со всех сторон. Верхняя часть груди может быть нацелена, нажимая вверх под углом 45 градусов, нижняя часть груди может быть нацелена, нажимая вниз под углом 30 градусов.

# 3 — отжимания

Следующим шагом в нашей тренировке в тренажерном зале являются отжимания с использованием отжимной станции.Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи. Ваш корпус также будет задействован, поскольку они вам понадобятся для стабилизации вашего тела при подъеме и опускании.

В этом мультизальном упражнении для наращивания силы используется вес вашего собственного тела, плюс у вас есть возможность добавить вес, если вы хотите повысить сложность упражнения. Мы рекомендуем Orbit Dipping Belt и весовую плиту с резиновым покрытием 10-20 кг.

Повторов: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по выполнению отжиманий:

  1. Начните с того, что возьмитесь за брусья, поднимитесь и выпрямите руки.
  2. Удерживая локти по бокам, опускайте тело до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  3. Когда вы станете параллельными, снова поднимитесь и выпрямите руки.
  4. Выполните указанные повторения и подходы.

Совет тренера:

Ключ к хорошей форме здесь — держать локти плотно прижатыми к бокам, смотреть вперед и напрягать пресс.

# 4 — Сгибания рук на бицепс

Следующее упражнение в нашей тренировке с несколькими залами — сгибание бицепса.

Мы выбрали это упражнение, потому что вы можете выполнять его в большинстве стандартных тренажерных залов с несколькими станциями, и это отличное упражнение для изоляции бицепсов. Чтобы выполнить сгибание бицепса, вам нужно будет установить вес, который будет соответствовать вашему уровню силы и целям тренировки. Хотя они могут показаться простыми, идеальная форма на сгибаниях на бицепс гарантирует, что вы будете в безопасности и отлично активизируете руки.

Повторов: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для сгибания рук на бицепс:

Большинство машин по умолчанию поставляются с вращающейся прямой балкой.Эта планка универсальна и может использоваться для сгибаний на бицепс, отжиманий на трицепс и тяги стоя. Однако для сгибания рук на бицепс мы рекомендуем использовать вращающуюся гриф для сгибания рук, поскольку она принимает нагрузку на локтевой сустав и переносит нагрузку на бицепс.

Как всегда, перед началом упражнения убедитесь, что вы правильно настроены. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а ваша спина прямая.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Крепко обхватите ручку руками.Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы, а корпус задействован, чтобы не использовать свое тело для перемещения веса.
  2. Согните руки в локтях, медленно выдыхая. Поднимите штангу к груди плавным контролируемым движением, не выгибая спину, не пожимая локтями и не шевеля локтями.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение. Постепенно вдохните этим движением.

Совет тренера:

Убедитесь, что вы продолжаете дышать, вдыхайте, поднимая вес, и выдыхайте, когда вы медленно опускаете вес.Хорошее практическое правило: 2 секунды для подъема или подъема веса и 4 секунды для опускания. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а колени слегка согнуты.

# 5 — Тяга на ширину

Тренировка спины важна по множеству причин. Он улучшает вашу осанку, придавая вам конический v-образный вид, помогает наращивать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, это отличный способ сжигать калории и помогает избежать болей в спине по мере взросления.

Мы включили в нашу тренировку с несколькими тренажерами упражнения на широчайшие мышцы спины (иногда называемые тягами на тросе), чтобы нацелить на широчайшие мышцы спины; большие плоские мышцы посередине спины.

Повторов: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по оттягиванию широты вниз:

Прежде чем занять позицию, выберите свой вес. Выберите вес, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения и подходы, сохраняя при этом хорошую форму. Затем отрегулируйте защиту бедра, чтобы она была плотной, но удобной. Это предотвратит чрезмерное движение. Когда садитесь, убедитесь, что штанга находится вне досягаемости.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.Держите туловище прямо, лицом вперед и вдохните.
  2. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе и контролируя глубокий вдох, когда штанга опускается. Хотя легкое раскачивание назад приемлемо, по возможности старайтесь его избегать.
  3. Как только планка окажется у вас на груди, остановитесь на мгновение.
  4. Верните штангу в исходное положение управляемым движением на вдохе. Не позволяйте штанге снова подниматься из-за тяжестей. Как только штанга достигнет исходного положения, повторите рекомендуемые повторения и подходы.

Совет тренера:

Вы можете варьировать воздействие на мышцы верхней части спины, варьируя хват от широкого до закрытого обратного.

# 6 — Вертикальный подъем колена

Чтобы активировать мышцы кора, мы включили вертикальное поднятие колен в нашу тренировку в нескольких тренажерных залах. Основные упражнения необходимы для любого режима фитнеса. Тренировка кора тренирует мышцы живота, бедер, таза и поясницы, чтобы улучшить равновесие и повысить устойчивость.

Важно отметить, что не во всех тренажерных залах есть эта станция для вертикального подъема колен. Другие тренажеры могут иметь станцию ​​для пресса, которую вы также можете использовать для тренировки кора.

Повторов: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для вертикального подъема колен:

Встаньте на брусьях станции вертикального подъема колен. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке, и положите тело на руки.

  1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ступни с опоры и позвольте ногам болтаться. Держите ноги расслабленными и вместе.
  2. Согните ноги в коленях и начните медленно поднимать их к груди. Выдохните во время движения, сохраняя его устойчивым и неторопливым.
  3. Поднимите колени как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на спинке. Чем выше вы можете подняться, тем больше вашего ядра вы активируете.
  4. Когда вы достигнете предела своего естественного диапазона движений, медленно вдохните и верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ногам упасть. Это должно быть медленным и контролируемым.

Совет тренера:

Если вы хотите перегрузить пресс, вы можете держать ноги прямо перед собой или положить на ноги утяжелители.

# 7 — Разгибания ног сидя

Мульти-тренажерный зал

Orbit не был бы полным без тренировки ног. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле. Ягодицы поддерживают вертикальное положение и помогают поддерживать хорошую осанку.

Мы включили разгибание ног сидя для этого упражнения в нескольких тренажерных залах, потому что оно нацелено на ваши квадрицепсы и помогает наращивать мышечную массу и силу нижней части тела.Это также относительно легко сделать, что делает его идеальным для всех, от новичков до экспертов. Вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить сложность в зависимости от уровня вашей силы.

Повторов: от 10 до 20

Раундов: от 3 до 5

Инструкции по разгибанию ног сидя:

  1. Сядьте удобно на скамейке, спиной к спинке и держась руками по бокам сиденья. Сожмите ноги за мягкие перекладины.Подушечки должны быть чуть выше щиколоток.
  2. Медленно выдохните и вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Старайтесь не блокировать колени.
  3. Вдохните и медленно верните ноги в исходное положение.

Совет тренера:

Ключевой частью безопасного выполнения разгибаний ног является недопущение использования слишком большого веса во время тренировки. Это создает слишком большую нагрузку на колени, что может привести к серьезным повреждениям. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с приличным весом, активизируя квадрицепсы.

Охлаждение

Чтобы завершить тренировку в нескольких тренажерных залах, мы рекомендуем остыть, чтобы помочь мышцам восстановиться. Попробуйте наши эффективные упражнения на заминку, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь и нормализуете частоту сердечных сокращений.

Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store

Приложение для тренировок в тренажерном зале, которое принесет вам реальные результаты в тренажерном зале. Наращивайте мышцы, худейте и получайте тонус с помощью индивидуальной программы тренировок для каждой спортивной цели и типа телосложения.

Что включено:
• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные тренировки в тренажерном зале и упражнения для каждой мышцы

Начните тренироваться с умом, имея в кармане личного тренера.

Программы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам подстраивает вашу тренировку в спортзале
● Тренировка мышц для новичков, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает супер-наборы
● Измените любую из наших предварительных настроек готовые тренировки
● Добавьте свои тренировки и упражнения в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Простые подробные инструкции
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову

Характеристики
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение ваших любимых фитнес-упражнений
● История тяжелой атлетики
● Гладкий дизайн обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах

HealthKit
● Интегрировано с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Это приложение включает в себя автоматически обновляемую подписку опция, которая разблокирует все премиальные тренировки
— Варианты подписки — ежемесячная или ежегодная
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
и указана стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки.
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
купит подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования :: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ TermsOfUse / TermsOfUse.html

Основы тренировок в тренажерном зале — MyFitness LV

  • без снаряжения, в основном с использованием собственного веса
  • со свободными весами
  • с использованием грузоподъемных машин
  • Свободные веса помогут вам эффективно выполнять базовые упражнения.
  • Тяжелоатлетические тренажеры помогут вам добавить нагрузку к тренировке и сконцентрироваться на тренировке определенных участков тела.
  • Масса тела Тренировка очень функциональна — каждое упражнение включает в себя множество различных мышц, что помогает более эффективно достигать поставленных целей.

Вы должны помнить о двух основных принципах силовой тренировки — сетов, (серии) и повторений, (повторения).
Сет — это количество выполненных циклов повторений.Повторение — это один раз, когда вы выполняете определенное упражнение, что означает один подъем используемого веса / нагрузки.

Вы можете разделить цели силовой тренировки на количество выполненных повторений:

  • 1-5 повторений в подходе: увеличение мышечной силы
  • 6-12 повторений в подходе: наращивание мышц
  • 12-15 повторений в подходе: увеличение мышечного тонуса , некоторое увеличение мышечной массы, силы и выносливости
  • 15 и более повторений в подходе: преимущественно выносливость, рост мышечного тонуса


Положительные стороны силовой тренировки:

  • увеличивает вашу силу и выносливость
  • укрепляет каркас скелета и помогает бороться с остеопорозом
  • формирует тело и улучшает осанку
  • улучшает восприятие тела, ускоряет скорость метаболизма или предотвращает его замедление.

Контрольный список тренировок в тренажерном зале!

  • Всегда начинайте тренировку с разминки — разминка снижает риск травм и улучшает вашу работоспособность. Для разминки нужно выбрать оптимальную нагрузку.
  • Достаточно отдыхать — период отдыха после одной тренировки в тренажерном зале составляет не менее 48 часов; он может быть даже длиннее в зависимости от размера весовой нагрузки.
  • Обучайте умеренно — важно не количество, а качество.Одна тренировка может длиться максимум 90 минут. Кроме того, вы должны систематически обдумывать свое занятие перед началом тренировки.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться — упражнения на растяжку после тренировки важны; они помогают снизить мышечное напряжение на следующий день и предотвратить травмы. Помимо релаксационных мероприятий, таких как плавание или ходьба, сауна, различные водные процедуры, массаж и, конечно же, достаточный сон.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем инструкции от Personal Trainer .

5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения ускорения »ForeverFitScience

Хантер Беннет

Как многие из вас уже знают, спринт можно разбить на четыре отдельные фазы — фазу старта, фазу ускорения, фазу максимальной скорости и фазу замедления.

Хотя каждая из этих ключевых фаз имеет особое значение в сфере успеха в спринте, тренеры и спортсмены в равной степени согласятся, что фаза ускорения, без сомнения, является самой важной фазой .

Что имеет смысл.

Ваша вероятность успеха в данной гонке будет тем больше, чем больше времени вы потратите на бег с максимальной скоростью.

И учитывая, что ускорение описывает скорость, с которой вы увеличиваете свою скорость спринта, чем лучше ваше ускорение, тем быстрее вы достигнете своей максимальной скорости — и, следовательно, тем больше времени вы потратите на эту максимальную скорость.

Итак, короче говоря, если вы увеличиваете свое ускорение, вы улучшаете свои результаты на спринте.Простой.

Как можно улучшить ускорение?

В предыдущих статьях мы подробно обсуждали тот факт, что ускорение можно разделить на две составляющие.

  • Количество силы, которое вы можете приложить к земле за каждый шаг
  • Как быстро вы можете применять эту силу на каждом шаге (Mackala, 2015).

Хотя это, несомненно, довольно упрощенно, оно говорит нам о двух чрезвычайно важных моментах: чтобы максимизировать ускорение, вам нужно иметь возможность прикладывать большое количество силы к земле на каждом шаге, и что вы должны уметь выражать эту силу быстро и эффективно .

Имея это в виду, у нас действительно есть возможность улучшить показатели ускорения с помощью двух различных методов обучения.

  • Тренировки в тренажерном зале : которые улучшают силу и другие возможности производства силы (Wisloff, 2004)
  • Тренировка на основе трека : которые повышают эффективность движений и способность быстро выражать силу во время конкретных двигательных задач в спринте (Morin, 2011)

Учитывая, что мы уже обсуждали методы, основанные на треке, в предыдущей статье, сегодня мы рассмотрим лучшие методы тренировок в тренажерном зале для повышения ускорения.Что еще более важно, мы собираемся взглянуть на то, что мы считаем лучшими упражнениями в тренажерном зале для повышения ускорения.

Связанная статья: Аджилити и тяжелая атлетика для спринтеров | Советы и хитрости по спринту ForeverFitScience

Преимущества тренировок в тренажерном зале для ускорения Тренировки на базе

в тренажерном зале повышают вашу способность к ускорению за счет двух ключевых механизмов: повышение производительности с максимальным усилием и повышение производительности с максимальным усилием .

И это достигается за счет сочетания силовых и силовых методов тренировки.

Силовые тренировки для улучшения выработки силы

Когда мы говорим об увеличении силы, мы, по сути, обсуждаем увеличение максимального количества силы, которое вы можете приложить к земле, что, как мы уже обсуждали, является ключевым, когда речь идет об улучшении ускорения (Delecluse, 1997).

Это снова имеет смысл.

Поскольку ускорение сводится к вашей способности быстро создавать силу, чем больше силы у вас есть, тем больше становится ваш потенциал для ускорения.

В результате, использование тренировок в тренажерном зале для развития абсолютной силы является неотъемлемой частью.

В ваших интересах отдавать приоритет комплексным силовым упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, толчки бедрами и раздельные приседания ( и их множество вариаций ), и тренировать их, используя базовые силовые подходы и схемы повторений (, такие как 3 × 3, 5 × 5 или 6 × 2 ) один или два раза в неделю.

Эти ключевые движения нижней части тела тренируют большие мощные мышцы, задействованные во время фазы ускорения, одновременно воспроизводя совместные действия, которые происходят при ускорении вне блоков.

Но этот вид тренировок в тренажерном зале только улучшает наши абсолютные возможности производства силы — что действительно хорошо подводит нас ко второму компоненту тренировок в тренажерном зале.

Силовая тренировка для повышения скорости развития силы

Силовые тренировки необходимы для увеличения максимального количества силы, которое вы можете произвести, однако вам все равно нужно научиться быстро применять эту силу

Эта способность была названа «скоростью развития силы» (или сокращенно RFD), которая усиливается за счет добавления взрывных движений нижней части тела в тренировки в тренажерном зале для нижней части тела (Ayers, 2016).

Фантастические упражнения, которые делают это эффективно, включают варианты прыжков (, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки на ящик на одной ноге, ), плиометрические упражнения (, такие как боковые границы, прыжки в группировке и перепады глубины ) и олимпийские варианты подъема ( , такие как чистки, урывки и их многочисленные варианты ).

Эти упражнения великолепны, поскольку в них используется вес тела или более легкий вес, чтобы добавить внешнее сопротивление движению, что позволяет тренироваться как можно более взрывно.В качестве бонуса это также улучшит вашу способность поглощать и высвобождать упругую энергию.

При обсуждении этого типа силовой тренировки необходимо учитывать два важных момента.

Во-первых, эти упражнения нельзя выполнять до отказа. Чтобы максимизировать их эффективность, их нужно выполнять как можно быстрее и взрывоопаснее.

Во-вторых, их следует выполнять в начале тренировки в тренажерном зале, до того, как вы станете доминирующими силовыми движениями. Это связано с тем, что усталость препятствует вашей способности быстро создавать силу — как таковая, она также препятствует желаемому тренировочному эффекту, связанному с этими упражнениями.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения вашего ускорения

Если мы примем во внимание вышеизложенное, есть пять основных упражнений в тренажерном зале, которые мы рекомендуем вам интегрировать в свои тренировки в тренажерном зале. Эти механизмы имеют прямое отношение к характеристикам ускорения, что делает их идеальными как для новичков, так и для экспертов.

Более того, они относительно просты в исполнении, а это означает, что их можно использовать для повышения производительности практически сразу.

Box Jump

Прыжки на ящик — это фантастическое упражнение, которое строго работает на взрывной силовой стороне континуума выработки силы.Поскольку в этом упражнении используется вес вашего тела как единственная форма внешней нагрузки, оно предлагает идеальное средство для максимального увеличения RFD.

Начните с того, что встаньте перед ящиком в спортивной позе. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч и находиться на удобном расстоянии от коробки. Когда вы почувствуете, что готовы начать прыжок, быстро опуститесь в четверть приседания, одновременно махая руками вниз. Из этого нижнего положения быстро запрыгните на коробку, убедившись, что вы полностью разгибаете бедра и поднимаете руки вверх — мягко приземляясь на коробку.

Ключ здесь в том, чтобы быть мягким при приземлении — представьте себе, как кошка приземляется на землю.

Точно так же не беспокойтесь о высоте коробки. Цель здесь — прыгнуть как можно выше. Это не изменится, когда коробка станет выше.

Повесить Power Clean

Несмотря на то, что толкание в висе часто считается предшественником некоторых из наиболее технически сложных олимпийских упражнений, оно также является фантастическим упражнением само по себе.

Используя легкие относительные нагрузки, он обеспечивает способ увеличить мышечную силу и RFD, а также усиливает тройное разгибание в бедрах, коленях и лодыжках, что необходимо во время фазы ускорения спринта.

Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, а глаза смотреть вперед.

Начните движение, откинув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях, как если бы вы готовились к вертикальному прыжку.Как только перекладина достигнет середины бедер, подпрыгните вверх, быстро вытягивая ноги и упираясь ступнями в землю. Когда вы достигнете полного разгибания, вам следует встать на пальцы ног, одновременно «пожимая» штангу вверх.

Продолжайте опускаться под штангу, быстро вращая руки и локти ( для перехода в положение передней стойки ). Когда вы будете ловить штангу, позвольте бедрам слегка смещаться назад и вниз, чтобы они могли выдержать вес штанги. Держите локти и грудь высоко и продолжайте вставать прямо, завершая движение.

Это одна репутация.

Статья по теме: Биомеханика спринта

Приседания спереди

Когда дело доходит до максимальных результатов, приседания на груди — король.

Несмотря на то, что его часто упускают из виду из-за его старшего брата, приседаний со штангой на груди, они, вероятно, приносят больше пользы спринтерам. Видите ли, приседания спереди лучше воспроизводят положение туловища и бедер, очевидное во время ускорения, что делает его идеальным способом для наращивания силы и оптимизации выработки силы в этом положении.

Это движение выполняется со штангой в положении «передняя стойка». Гриф должен опираться на плечи, пальцы должны находиться под грифом ( чуть шире плеч ). Ваша грудь и локти должны быть высокими на протяжении всего движения.

Начните с того, что ступни чуть шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Приступите к приседанию, опустившись прямо между пяток. Держите грудь и локти высоко на протяжении всего движения.

Контролируйте опускание и плавно достигните нижнего положения ( верхняя часть бедер параллельна земле ). Отсюда продолжайте вбивать ноги в землю и подниматься как можно более взрывно, возвращаясь в исходное положение.

Тяга бедра

Тяга бедра — настолько эффективное упражнение, что мы уже написали целую статью о его преимуществах. Но, вкратце, толчок бедра предлагает способ развить силу и максимизировать производство горизонтальной силы — и то, и другое является неотъемлемой частью ускорения.

Для этого упражнения сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью прямо позади вас. Нагруженную штангу следует положить на складку бедер. Мы настоятельно рекомендуем поместить подушечку из поролона или подушку для приседаний между штангой и ногами, чтобы сделать это движение немного более комфортным.

Откиньтесь на скамейке и прижмите бедра к земле. Верхняя часть спины должна опираться на скамью, штанга должна быть приподнята на пару дюймов над землей, а ступни должны быть плоскими.Затем начните движение, упираясь ногами в землю, подталкивая бедра к перекладине, пока они не достигнут полного разгибания, а затем разверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Некоторые ключевые аспекты этого движения, которые мы хотим усилить, заключаются в том, что ваш подбородок должен быть прижат к груди на протяжении всего движения, а разгибание должно исходить от бедер, а не от поясницы.

Болгарский сплит-присед

Наше последнее упражнение — одно из самых важных.Болгарское сплит-приседание (, также известное как сплит-присед с приподнятой задней ногой ) — это упражнение приседания на одной ноге, при котором задняя стопа остается поддерживаемой. Это означает, что, хотя он по-прежнему повторяет требования спринта, и позволяют развить стабильность бедра, он также может быть загружен тяжелым.

А результат?

Упражнение, которое предлагает идеальное сочетание для наращивания мышечной силы, улучшения нервно-мышечной координации и улучшения механики ускорения.

Начните с того, что встаньте на расстоянии примерно 1-2 фута от скамьи позади вас, держась за две гантели. Медленно отведите одну ногу назад и осторожно положите стопу на скамью. Это ваша исходная позиция.

Отсюда постепенно опускайтесь под контролем, пока ваше заднее колено не коснется земли. Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, а бедра слегка согнуты в нижнем положении. Завершите движение, прижав заземленную ногу к полу и вернувшись в исходное положение.

Собираем все вместе

На мой взгляд, эти пять упражнений отвечают всем требованиям, когда речь идет о максимальном ускорении. Они позволяют развивать мощность и силу таким образом, чтобы точно повторить требования фазы ускорения спринта.

Но большая часть этого заключается в том, чтобы убедиться, что они правильно структурированы во время тренировки в тренажерном зале. Имея это в виду, мы составили примерную программу, которую можно выполнять 1-2 раза в неделю в тренажерном зале.

Схемы нагрузки и периоды отдыха оптимизированы для развития мощности и силы соответственно. В ваших интересах прогрессировать с течением времени, увеличивая скорость или добавляя нагрузку к движению, а не увеличивая количество повторений.


Дополнительное упражнение: вертикальный прыжок с сопротивлением

Приведенные выше программы тренировок предлагают один из лучших способов улучшить ускорение с минимальным оборудованием. Есть еще одно упражнение, которое мы хотели бы кратко коснуться.Есть исследования, позволяющие предположить, что существует чрезвычайно сильная связь между высотой вертикального прыжка и характеристиками ускорения (McFarland, 2016).

В результате выполнение тренировок, включающих легкие вертикальные прыжки, также может значительно улучшить результаты в спринте на короткие дистанции (Marián, 2016).

Самый простой способ выполнить это — использовать оборудование, известное как Vertimax. Vertimax позволяет легко и эффективно добавлять сопротивление резине к упражнениям с вертикальным прыжком.

Имея все это в виду, если бы у вас было такое оборудование, вы могли бы добавить это упражнение в свою программу сразу после прыжков на ящик (и впоследствии, перед очисткой в ​​висе). Затем они будут выполняться очень похоже на прыжки на ящик. Вы бы просто прыгали прямо в воздух (а не на коробку). Затем вы снова приземлитесь на Vertimax в исходное положение.

Ключевые моменты этого упражнения — двигаться как можно более взрывно и минимизировать время контакта с землей между повторениями.Это не только улучшит RFD, но и улучшит вашу способность накапливать и выделять упругую энергию.

Выполните четыре подхода по пять повторений.

Take Home Message

Когда дело доходит до повышения производительности спринта, улучшение ускорения является ключевым моментом. Максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на максимальной скорости, хорошая фаза ускорения настраивает вас на успешный спринт.

Пять упражнений в этой статье — одни из самых эффективных для развития качеств, лежащих в основе ускорения.Дайте им шанс и получите награду!

Список литературы

Мачкала, Кшиштоф, Марек Фостиак и Кацпер Ковальский. «Избранные факторы ускорения в спринте на 100 метров». Журнал кинетики человека 45.1 (2015): 135-148.

Wisløff, U., et al. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 285-288.

Морен, Жан-Бенуа, Паскаль Эдуард и Пьер Самозино.«Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43.9 (2011): 1680-1688.

Делеклюз, Кристоф. «Влияние силовых тренировок на результативность бега на короткие дистанции». Спортивная медицина 24.3 (1997): 147-156.

Эйерс, Дж. Л. и др. «Подвешивание через повешение и повешение на повешении дают аналогичные улучшения у спортсменок-студенток». Биология спорта 33.3 (2016): 251.

МакФарланд, Исайя Т. и др.«Связь двух тестов вертикальных прыжков со спринтом и изменением направления скорости у мужчин. И футболисток женского пола ». Спорт 4.1 (2016): 11.

Мариан, Вандерка и др. «Повышение максимальной силы, показателей вертикального прыжка и спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками». Журнал спортивной науки и медицины 15.3 (2016): 492.

Вам может понравиться:

Биомеханика дыхания во время спринта

Спринт — одна из самых сложных задач, которые может выполнять человеческий организм.Это требует невероятной взрывной силы, эластичности тканей и координации движений в сочетании с огромным количеством …

Биомеханика спринт-старта

Идеальные результаты в спринте продиктованы несколькими факторами, включая мышечную силу, взрывную мышечную силу, высокую степень нейронной координации и, что наиболее важно, оптимальную технику спринта.Однако, в то время как большинство спринтеров, как правило, берут …

Как с возрастом меняется количество спортивных травм?

По мере того как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела. Он предотвращает болезни и болезни, помогая вам поддерживать (а часто и улучшать) здоровье суставов, костей и мышц …

Снижается ли результативность в спринте с возрастом?

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни — идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в золотые годы, а одним из лучших способов упражнений на планете, несомненно, является спринт.Спринт …

Спринт с сопротивлением для развития скорости и ускорения

Хантер Беннетт. За последнее десятилетие мы стали свидетелями того, как мир развития спортсменов развивается семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы стали свидетелями широкого распространения силовых тренировок, плиометрики и …

Стартовые позиции для спринтеров

Спринт Хантера Беннета — одно из самых невероятных человеческих достижений на планете.Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите как можно быстрее, …

программ тренировок

Программы тренировок

Нужна помощь в начале работы?

Ожидается, что никто не придет и не научится пользоваться всем оборудованием, поэтому в рамках вашего членства мы включаем 2 БЕСПЛАТНЫХ ознакомительных занятия с SweatPT. Ориентационные занятия познакомят вас с тренажерным залом и повысят ваш уровень комфорта с оборудованием.Они разработаны, чтобы научить вас использовать и настраивать каждый тренажер, используя правильную форму и технику подъема тяжестей. Чтобы организовать занятия по ориентации с сертифицированным персональным тренером SweatPT, просто свяжитесь со стойкой регистрации в том месте, где вы чаще всего пользуетесь.

Добро пожаловать на курсы сопротивления

Хотя мужчины и женщины обычно преследуют разные цели при тренировках, начальные процессы для обоих должны быть очень похожими. Распространенное заблуждение, с которого начинается большинство людей, состоит в том, что мужчинам следует выполнять тяжелый вес и мало повторений, а женщинам — наоборот; тем не менее, первый распорядок для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен быть очень похожим.Поскольку в первую очередь должна быть программа без травм, режим, основанный на кондиционировании мышц и соединительной ткани (связок и сухожилий) для суровых тренировок, должен быть приоритетом. Кроме того, развитие силы корпуса с самого начала увеличит ваш общий прогресс за счет улучшения осанки, улучшения баланса и координации, а также увеличения общего сжигания калорий за счет использования большего количества мышечной ткани.

Начало слишком продвинутой программы упражнений может легко привести к ненормальной болезненности и травмам, что обычно приводит к отказу от посещения тренажерного зала.Физические упражнения могут вызвать у вас болезненные ощущения, но они никогда не должны изнурять; правильная форма, а также сильные стабилизирующие мышцы и соединительная ткань никогда не должны приводить к травмам.

Рекомендации по безопасным тренировкам с отягощениями

Ниже приводится список общих рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать программу силовых тренировок.

  • Выполните все регулировки на каждой машине перед использованием.
  • НЕ пытайтесь «разогнаться» или довести до мышечного отказа во время первых нескольких тренировок.
  • Постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере облегчения процедуры.
  • Выполняйте все упражнения контролируемым образом.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку при выполнении упражнений.
  • Дышите как можно более нормально, выдыхая с усилием. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к персоналу.

Начало сердечно-сосудистой программы

Сердечно-сосудистая выносливость улучшается за счет аэробных нагрузок.Аэробные средства с использованием кислорода. К аэробным упражнениям относятся танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, плавание или любая деятельность, которая задействует большие группы мышц в течение продолжительных периодов времени. Чтобы получить тренировочный эффект, упражнение должно поддерживать не менее 60% вашей максимальной частоты пульса в течение 20 минут и выполняться не реже трех раз в неделю. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять более трех раз в неделю и в несколько дней подряд; Однако помните, что отдых не менее важен для достижения желаемых результатов.Иногда вашему телу нужен перерыв так же, как и вам.

Советы по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы
  • Каждая кардио-тренировка должна состоять из 5-10 минут разминки, за которыми следуют 20-30 минут аэробной тренировки и пятиминутной заминки.
  • Период разминки постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что подготавливает мышечную и сердечно-сосудистую системы к предстоящему тренировочному периоду, помогая предотвратить травмы.
  • Чтобы добиться значительных улучшений в сердечно-сосудистой системе, тренировочный период должен состоять из упражнений в течение не менее 20-30 минут в зоне тренировки (60-80% от максимальной частоты пульса).
  • После завершения периода тренировки постепенно уменьшайте интенсивность упражнений перед остановкой (избегайте резких остановок). Этот период охлаждения позволяет мышечной системе и системе кровообращения вернуться в нормальное состояние, что помогает предотвратить головокружение, обмороки или тошноту.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.