Как сделать гирю в домашних условиях: 9 спортивных снарядов своими руками: быстро и дешево — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

9 спортивных снарядов своими руками: быстро и дешево

Производители спортивных снарядов не щадят наши кошельки, запрашивая довольно внушительные суммы даже за ерундовый инструмент. Мы решили изучить варианты создания снарядов для домашних тренировок. Голь на выдумку хитра!

1. Гантели из пластиковых бутылок

Сделать гантели можно с помощью обычных бутылок из-под воды, достаточно насыпать внутрь песка или налить воды. А еще можно налить воды в гантели с песком! Так они станут еще тяжелее, поскольку большое количество воды просочится между крупинками песка.

Если вам нужен большой вес, то придется брать бутылки объемом в полтора-два литра. Поскольку они толстые, держать их в руках неудобно. Однако не спешите расстраиваться и бежать в магазин спортивного оборудования. Просто подержите бутылку над потоком горячего воздухуа от включенной комфорки, прокручивая ее, как шашлык на вертеле. Пластик деформируется и вы сможете придать бутылкам нужные очертания. Прежде чем насыпать внутрь песок, хорошенько остудите бутылочные гантели.

А если у вас есть свободное время, то можно даже декорировать гантели. Например, вот так…

У вас есть сломанный детский самокат или велосипед? Не спешите выбрасывать ручки с поролоном, ведь из них можно сделать удобные держатели для гантелей, которые не будут натирать ваши пальчики до мозолей.

2. Гантели из носков

У каждой хозяйки дома есть фольга или упаковочная пищевая пленка. Не спешите выбрасывать их рулоны-основы. С помощью этих стержней и носков можно смастерить необычные гантели и займет это от силы минут 20. Обратите внимание, что на видео гантели довольно легкие, скорее, бутафорские. Вы же можете насыпать внутрь полого стержня любой утяжелитель. Тот же песок.

3. Гантели из… гантелей с водой

Не хотите заморачиваться и плавить бутылку над огнем? Тогда просто купите специальные бутылки для спортсменов, выполненные в форме гантелей. А ведь здорово придумано, правда? Вот это стимул: покачались – попили. Жажда – всё!

4. Гантели из пластиковых канистр с ручкой

Если на емкости от молока или моющих средств есть рука – не выбрасывайте ее в мусорку. Из нее тоже выйдет отличный спортивный инвентарь. Прокачивать бицепсы удобно при ручках, расположенных в центре. Если они выше – вес будет смещен, но такие гантели зато идеально подойдут для упражнений на жим веса из-за головы. Кстати, это прекрасная тренировка для укрепления мышц груди.

5. Утяжелители из монет

Для этого экономного варианта вам понадобится много денег. Не переживайте, тратить вы их не будете. Возьмите ненужные капроновые чулки и поместите внутрь монеты, сделав «колбаску». Завяжите чулок. Можно обвязать его вокруг ноги, но в этом случае может нарушиться кровообращение. Поэтому проще надеть носки и поместите внутрь «колбаски». Утяжелители – прекрасный инвентарь в упражнениях для ног.

6. Утяжелители из металлических пластин

Не забыли еще уроки рукоделия? Удобные утяжелители можно изготовить из крепкой ткани, липучек и металлических пластин. На мой взгляд, самый доступный и экономичный вариант – материя от старых джинсов. Отрежьте два одинаковых куска ткани, прострочите их, сделав кармашки. К кармашкам пришейте липучки и поместите внутрь кусочки металла. Хотя автор видео и предлагает заменить метал песком, все же песок лучше не засыпать. Крупинки будет просачиваться сквозь щели. С внутренней стороны можно пришить кусочки поролона, чтобы утяжелители не натирали кожу. И не забудьте пришить ремешки на липучках.

7. Сани для кроссфита из шины

Любите силовые тренировки? Тогда выпросите у знакомых старую шину и прикрепите к ней ремень или веревку. Можно обвязать, но тогда ткань ремня будет тереться об асфальт и со временем порвется.

8. Гиря из мяча

Нужна гиря? Нет ничего проще. Вам понадобится песок, старый мяч и авоська. Кстати, мячи часто продаются в сетках, так что авоську раздобыть не проблема. Выньте из мяча ниппель (заглушку, через которую накачивают насосом воздух). В полученное отверстие насыпьте песок и снова закроте ниппелем. Кладем мяч в авоську – гиря готова!

9. Штанга из рюкзака

Старый рюкзачок поистрепался? Значит, пора делать штангу. Достаточно положить внутрь пару пакетов с песком. Можно обойтись и книгами, если они не ходят внутри туда-сюда.

Важно: брать можно только рюкзак с двумя широкими лямками и правильным распределением веса, чтобы не повредить хрупкие позвонки. Это хороший инвентарь для приседов.

Делитесь идеями для экономичных вариантов домашнего инвентаря. Здоровья вам, красоты и стройности!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения с гирями в домашних условиях

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.

Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.

На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.

На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
Выполните упражнение и для второй руки.

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сделать гантели и штангу за 5 минут и какие упражнения делать дома | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холодильник дома всегда перед носом!

Мало у кого есть дома спортивные снаряды, да и не у всех есть деньги их приобрести. Я кончено полагаю, что пара гантелей — это недорого, но с другой стороны сейчас все раскупают (ведь фитнес залы то закрыли) и это ведет к удорожанию спорт инвентаря в магазинах. Тем не менее выход есть! Давайте я расскажу вам какой именно, а вы в комментариях под статьей напишите мне, как вам нравится такой вариант!

Берем бутылки, канистры или бутыли нужного объема и делаем себе вполне сносные снаряды различного веса! Ручки легко можно сделать из скотча или изоляционной ленты!

Вы можете сделать спортивные снаряды вроде гири, гантелей и штанги дома, быстро и бесплатно! Вам понадобятся только скотч и пустые бутыли для воды различного размера. Бутылки и канистры от водой мы наполним водой, либо песком (если вы прямо супер мощный качок). 5 литров уплотненного сухого песка весит 8 кг 500 гр, поэтому вы сможете повысить вес этих снарядов, если очень захотите.

Итак вы наполнили вашу бутылку водой, затем приложите к ней свой кулак и обмотайте бутылку вместе с кулаком скотчем примерно 10 раз. Это даст достаточно надежную ручку, я обматывал и тестировал ручку, сделав лишь 7-8 оборотов скотчем и ничего не порвалось. Однако скотч бывает разной прочности и все подвержено износу, можете для подстраховки сделать и 12 обмоток!

Сгибания рук стоя нейтральным хватом для развития бицепса и брахиалиса

Затем мы вытаскиваем руку, и у нам получается отличная ручка, правда липкая изнутри. Берем кусок скотча и наклеиваем его изнутри, теперь ручки не будут липнуть к рукам. Чтобы руки не резало, можно также во время тренировки одевать специальные перчатки для занятия фитнесом.

Сделайте себе несколько снарядов различного веса. Если снаряды не большие и парные, то ими можно заниматься как гантелями. Предположим 2 бутылки по 4-6 литров (можно начать с 3 литров воды, со временем долить до 6, когда мышцы станут сильнее).

Если же вы возьмете большую канистру с водой на 22 литра, то есть смысл сделать 2 ручки, на равном расстоянии друг от друга. Тогда вы сможете использовать канистру как гирю или штангу, выполнять с ней приседания, тягу к поясу, румынскую тягу.

Наконец можно продеть через изоленту (ручки из скотча) обычную прямую палку и держаться за палку как за гриф штанги. Такой хват может оказаться для вас более удобен.

Я сразу предлагаю вам научиться выполнять три эффективные упражнения с канистрой-штангой и записал для вас видео с какой техникой их выполнять. Видео вы найдете внизу статьи, заодно посмотрите и упражнения, и как я делал штангу своими руками. А сейчас посмотрите описание этих упражнений.

Техника выполнения упражнений с самодельной штангой-канистрой

Техника выполнения упражнений с самодельными снарядами

Французский жим лежа на скамье или на полу, для развития трицепсов.

Тяга стоя к подбородку для дельтовидных мышц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы тыльные стороны ладоней «смотрели» друг на дружку
Поднимите локти вперед и в стороны
Локти всегда выше чем ваши кисти, бицепс расслаблен
Сделав выдох поднимите снаряд до уровня низа груди
Сделав вдох верните в исходное положение

Сгибания рук стоя нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на
друга
Зафиксируйте локти
Сделав выдох согните руки в локтях
Сделав вдох верните в исходное положение

Французский жим лежа на скамье или на полу

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Если вы на лавке, то голова слегка запрокинута.
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на друга
Удерживайте снаряд на прямых руках у себя над лицом
Зафиксируйте локти и отведите прямые руки еще немного назад, за голову
Сделав вдох согните руки в локтях, опустив снаряд по дуге назад за голову
Опускайте медленно, чтобы не ударить себя
Сделав выдох, верните снаряд в исходное положение, силой трицепса
Не разводите локти широко в стороны

Следует учесть что в этом упражнении канистра находится над вашей головой, поэтому нужно: использовать умеренный вес, убедиться что вы сделали надежные ручки из скотча (минимум 12 слоев), если нужно полностью исключить риск или увеличить нагрузку — замените упражнение, например сделайте кикбэк с этой же гантелью или отжимания в упоре сзади положив этот снаряд себе на колени.

Обязательно попробуйте мою программу тренировки с самодельными снарядами Ахиллес №7! Это 20 эффективных упражнений, 3 тренировки в неделю. Промокод на скидку 50% для подписчиков: ahill Ссылка на программу. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Лучшие упражнения с гирей для занятий в домашних условиях

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Как выбрать штангу, гантелю или гирю, советы по выбору и отзывы

Тип

Штанга – спортивный снаряд, предназначенный для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга состоит из грифа (стержня), на который с обеих сторон навешиваются диски (блины).

Гантели – спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений с отягощениями.

Гантели подразделяются на следующие виды.

Цельнолитые – имеют заданный вес, состоят из двух шаров (шестигранных призм), соединенных между собой рукояткой для захвата рукой. Отметим, что шестигранная форма гантели не дает ей кататься по полу.

Могут быть выполнены из цельного металла или в виде пластиковой гантели с наполнителем. Металлические гантели небольшого веса (до 3-х кг) часто делают обрезиненными для удобства хвата.

При выборе следует помнить, что если пластиковую гантель уронить, есть шанс разбить ее, после чего она будет полностью непригодна. Некачественные обрезиненные гантели через некоторое время усиленной эксплуатации теряют первоначальный внешний вид, так как резинки лопаются и облазят.

Разборные – являются уменьшенной копией штанги: состоят из короткого грифа и дисков, закрепленных на нем. Достоинство – позволяют варьировать нагрузку, навинчивая или снимая диски.

Важно: разборные гантели удобно хранить в шкафу. Кроме того, диски для гантелей можно надевать на гриф штанги, экономя таким образом средства.

Гиря – спортивный снаряд, представляющий собой металлический шар с ручкой. Применяется в гиревом спорте.

Гири подразделяются на следующие виды.

Цельнолитые – имеют фиксированный вес (4-40 кг с шагом в 4 кг, а также 48 и 56 кг). В гиревом спорте используется гири с весом 16, 24 и 32 кг, то есть пудовые, полуторапудовые и двухпудовые (1 пуд ≈ 16 кг). Некоторые гири покрываются резиной в целях шумоизоляции.
Разборные – нижняя часть такой гири может быть отсоединена, что позволяет варьировать нагрузку в сторону ее уменьшения или увеличения.

Важно: гири с широкой ручкой удобны, так как их можно свободно брать за боковые части ручки, выполняя различные упражнения.

Штанга
Разборная гантель
Гиря

Вид штанги

Домашняя (любительская) штанга – имеет небольшую длину и ограничения по весу до 100-120 кг. Диски используются с посадочным диаметром 25-26 мм. Хорошо подойдет для любительских тренировок с небольшими весами. Достоинство – сравнительно низкая цена.

«Народная» штанга – напоминает «олимпийские» грифы, но выдерживает до 150 кг. Диски используются с посадочным диаметром 50-51 мм. Не подойдет для профессиональных тренировок.

Олимпийская штанга – используется профессиональными спортсменами. Изготавливается по специальной технологии и отличается повышенной прочностью. Выдерживает вес 300, 500, 600 кг и выше. Используются диски с диаметром посадочного отверстия 50-51 мм.

Женская олимпийская штанга – отличается от мужской более коротким грифом (205 см), меньшим весом (15 кг) и диаметром (25 мм).

Штанга для пауэрлифтинга – по виду напоминает олимпийскую, но диаметр грифа составляет 29 мм и он гораздо более жесткий.

Гантели и гири также подразделяются на любительские и олимпийские (профессиональные). Они отличаются в основном по весу.

Важно: обязательно обратите внимание на максимально допустимую нагрузку для грифа и ни в коем случае ее не превышайте.

Гриф

Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.

Гриф гантельный – уменьшенный вариант грифа для штанги.

Форма

Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.

Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.

EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.

W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.

Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.

Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т. д.

Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).

Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке.

Размеры грифа

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук. У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов. Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа.

Вес

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов.

Диски

Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.

Существует несколько видов дисков.

Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.

Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:

обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.

Диаметр

Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.

Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.

Вес

Диски для штанги имеют различный вес (0.25, 0.5, 0.75, 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.

Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги.

Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.

Материал грифа и дисков

Гриф для штанги (разборной гантели) изготавливается из металла. Грифы для олимпийских и штанг для пауэрлифтинга изготавливаются из высокопрочной стали и по специальной технологии.

Металлические диски – самый простой и дешевый вариант. Однако они подвержены коррозии, могут царапать кожу и деформировать напольное покрытие.

Металлические диски с резиновой полоской по ободу – не деформируют пол, но также подвержены коррозии. Недостатки: резина имеет неприятный запах и может оставлять следы на полу.

Металлические диски, полностью покрытые резиной/пластиком – самый лучший вариант: не подвержены коррозии, не деформируют пол, долговечны. Недостатки: высокая цена, неприятный запах резины и следы на полу. К тому же, пластик может лопнуть или расколоться при падении на пол.

Количество гантелей (дисков) в наборе

Для полноценных тренировок требуются гантели с различным весом. Цельнолитые гантели различного веса часто встречаются в комплекте. Это позволяет наращивать или снижать нагрузку. Разборные гантели комплектуются различным количеством дисков, которые также можно приобретать отдельно в зависимости от того, какой вес требуется для атлета.

Важно: цельнолитые гантели желательно приобретать потяжелее, учитывая рост силы в будущем.

Замки (зажимы)

Замки (зажимы) – устройства, фиксирующие диск на грифе.

Резьбовые – крепкие и надежные, однако фиксация потребует дополнительного времени.
Прищепки – быстро фиксируют, но со временем ослабевают и поэтому необходимо контролировать их надежность (особенно на гантелях).
Замки для олимпийских грифов – самые надёжные и удобные в разборке-сборке. Недостаток – высокая цена.

Для разборных гантелей замки используются такие же, как и для штанги.

Посадочная втулка

Посадочная втулка – металлический цилиндр, препятствующий соскальзыванию дисков с грифа. Втулки-переходники позволяют использовать диски с большим посадочным диаметром, чем диаметр грифа. Например, на гриф с диаметром 25 мм с помощью такой втулки можно надеть диски с 30 или 50 мм.

Важно: приобретая снаряды, обязательно обращайте внимание на надежность фиксации дисков на втулке и качество замков.

Комплектация

Кейс – позволяет хранить и транспортировать гантели.

Стойка – конструкция, удерживающая штангу. Обязательный элемент для многих упражнений (в том числе жимов лежа, приседаний и т.д.).

Производитель

Не следует покупать гантели и штанги неизвестных марок. По цене они могут быть заметно выгодней, чем брендовые снаряды, однако им присущ ряд недостатков. Например, обрезиненные модели могут иметь очень сильный запах, который со временем не выветривается. Использование такие гантелей или блинов в домашних условиях просто невозможно. Также обрезиненное покрытие на самых дешевых гантелях часто трескается и облезает.

При выборе гантель или штанги следует обратить внимание на брендовую продукцию. Пусть даже это местные или китайские марки – они в любом случае будут лучше, чем «ноунейм». Самые известные производители: Alex, Eleiko, FitLogic, Foreman, Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Newt, Stein, USA Style, Vadzaari, Joerex, Kettler, Sprinter, Torneo, Строй-спорт. А также всемирно известные Adidas, Reebok и Nike. Стоит отметить, что на их продукцию цена может быть завышена из-за раскрученности бренда. Стоит помнить, что стоить дешево качественные наборные гантели или штанги не могут.

Как сделать разборные гантели своими руками: из бутылок, из металла

Не все желающие заниматься спортом имеют достаточно времени на посещение тренажерного зала, а домашние тренировки требуют наличия определенного инвентаря, стоимость которого достаточно высока. Наиболее востребованными являются гантели. Они задействованы практически во всех упражнениях. И если приобретать спортивный инвентарь в ближайшем будущем не планируется, не следует отказываться от занятий. Сделать гантели можно своими руками из довольно дешевых материалов. Для этого достаточно ознакомиться с инструкциями относительно того, как и из чего они делаются.

Гантели из пластиковых бутылок своими руками

Обычные пластиковые бутылки позволяют с минимальными денежными затратами в короткий срок сделать гантели, пользоваться которыми можно сразу. Главное, хорошо зафиксировать элементы конструкции, чтобы она не разрушилась во время тренировки.

Для сборки одного пластикового снаряда потребуется: 2 бутылки, скотч либо изоляционная лента, наполнитель.

Пошаговая инструкция по изготовлению гантелей из пластиковых бутылок:

Вырезают среднюю часть бутылок. Скрепляют разделенные элементы (верхний и нижний) посредством клейкой изоляционной ленты.
В емкости засыпают наполнитель. Если снаряд делают малого веса, задействуют цемент с песком. Гантели с большей массой требуют добавления металлических включений, в качестве которых могут выступать шарики от подшипников, гвозди, разнообразный металлом. Выбор полностью зависит от доступности того или иного материала.
Когда заполнены горлышка от бутылок, вставляют трубу или палку, выполненную из металла либо дерева. Заматывают место соединений изолентой либо скотчем. Благодаря этой манипуляции, получится нескользящая, мягкая и довольно удобная ручка.

Перед началом занятий следует тщательно проверить все соединения, чтобы наполнитель не «просачивался».

Штанга из пластиковых бутылок

Обычные бутылки из пластика подходят не только для сбора гантелей, но и штанги. Этот снаряд весит гораздо больше, поэтому и количество исходного материала увеличивается.

Для сборки штанги потребуются: не менее 8 пластиковых бутылок, гриф, материал для наполнителя, изолента либо скотч.

Инструкция по изготовлению штанги из пластика:

Бутылки наполняют аналогичным способом, что и гантели.
Выбирают материал для грифа. Лучше брать арматуру либо трубу, которые комфортно лежат в руке.
С каждого конца грифа размещают готовые грузы из заполненных пластиковых бутылок и обматывают клейкой лентой. На каждой стороне получается по четыре груза.
Проверяют качество крепления. Гриф не должен съезжать или образовывать люфта. Если соединение выполнено слабо, наматывают еще изоленты.
Увеличить вес штанги позволяет закладывание между грузов из бутылок дополнительных утяжелителей в виде брусков и так далее.
Каждый дополнительный груз обязательно обматывают новым слоем изоленты. Увеличивать нагрузку можно до 100 кг.

Ориентироваться в выборе материала довольно трудно. Приблизительный вес гантели либо штанги можно вычислить, опираясь на представленные данные:

Вес двухлитровой пластиковой бутылки с различными наполнителями:

водой — 1,997;
уплотненным песком — 3,360;
влажным песком — 3,840;
щебнем (пещаником) — 2,600;
свинцом — 22,800.

Масса приведена в килограммах.

Собираем снаряды из бетона

Цементная основа позволяет получить более тяжелые гантели и штанги, нежели с использованием пластиковых бутылок. Блины получаются не только более внушительного веса, но и выглядят гораздо солиднее. Они отливаются из цементного раствора в специальной форме, внутри которой находится гриф. Минусом такой конструкции является то, что нагрузку снаряда невозможно регулировать либо подстраивать под кого-либо другого.

Чтобы начать работать с другим весом, потребуется делать новую штангу либо гантели. Утяжелители, по сути, получаются индивидуальными, а еще довольно хрупкими и «сыпучими». Последний недостаток устраняют введением в раствор ПВА клея. И если занятия проводятся не по принципу пауэрлифтинга, когда снаряд бросают на пол, тогда он прослужит довольно долго.

На изготовление бетонных гантелей (штанг) потребуется: металлическая труба с необходимой длиной, болты либо шурупы, раствор цемента, ПВА, а также форма для отливания груза.

Пошаговая инструкция по изготовлению цементных снарядов:

На концах трубы с помощью дрели делают отверстия в четыре стороны. В проделанные дырочки вкручивают шурупы, чтобы они максимально надежно были зафиксированы на концах и образовывали своеобразную форму креста. Они становятся остовом, удерживающим цемент.
Форму для блинов делают из плоского ведерка из-под майонеза либо краски. Можно задействовать и другую емкость. Главное, чтобы вес был подобран таким, который необходим для занятий и подходит к комплекции занимающегося. В раствор для твердости добавляют клей либо вводят масляную краску.
В залитую смесь помещают трубу и ждут примерно четверо суток, пока она полностью не схватится. Повторяют описанные в предыдущих пунктах манипуляции для второй стороны. Изготавливают опору. Конструкцию подвязывают либо подвешивают еще на четыре дня.
Когда цемент полностью схватится, в течение следующей недели снаряд вымачивают не менее двух раз в воде, чтобы он набрал еще большую прочность.

Снаряды, залитые в двухлитровую форму, могут весить порядка 5 кг. Точный вес обусловлен составом задействованной смеси.

Чтобы выполнить «прогулку фермера», необязательно делать снаряды. Достаточно взять две обычные канистры и навесить на палку. Можно использовать покрышки, заполненные песком или любым другим наполнителем. Другие упражнения с подобной конструкцией выполнять затруднительно. Они требуют задействования полноценных гантелей.

Металлические гантели своими руками

Когда занятия спортом становятся регулярными, возникает необходимость приобрести более профессиональные снаряды либо изготовить такие из металла. Они практически ничем не отличаются от заводских. Разница заключается в том, что обойдутся гантели, сделанные своими руками, гораздо дешевле. Из одной трубы можно одновременно изготовить и гриф, и блины. Лучше всего из металла делать наборные гантели.

Чтобы сделать снаряды, необходимо заранее подготовить: тонкостенную трубу, имеющую диаметр немного больше, нежели у грифа в качестве которого лучше брать металлический стержень, стопорные замки и листовую сталь. Работы по изготовлению гантелей следует проводить в слесарной мастерской.

Пошаговая инструкция:

От металлического лома с диаметром около 3 см отпиливают примерно 35-40 см гриф. Чтобы снаряд было удобно держать в руках, от тонкостенной трубы отрезают около 15 см. Полученный отрезок надевают на гриф. Далее, при желании, он может покрываться рельефом или обматываться изолентой.
Блины вырезают автогеном из листовой стали. Вес одного диска с диаметром 18 см и толщиной 1 см составляет 2 кг. Это позволяет с легкостью рассчитать требуемое количество блинов, чтобы получить массу в 10, 20, 30, 40 кг. Размеры дисков тоже позволяют довольно просто менять вес утяжелителей от малого до максимального. Нарезание целого набора блинов позволяет постоянно работать с разным весом.
Следующим шагом делают стопорные замки. Диаметр трубы берут больше, чем у грифа. От изделия отрезают кольца с шириной равной 3 см. Они должны свободно передвигаться по грифу, но не соскальзывать. В кольцах просверливают по одному отверстию с диаметром не менее 1-1,20 см. Они необходимы для вкручивания винтов, что позволяет кольцам держать блины и прижиматься к грифу. Главное, позаботиться о качественном прижатии винта, чтобы не было люфтов.
На последнем этапе приступают к сборке гантели. На гриф с отрезком трубы посередине навешивают блины и закрепляют посредством стопорных замков.

Изготовленные описанным способом гантели не уступают по качеству заводским, позволяют работать и с малым, и с большим весом.

Общие советы и рекомендации по сборке гантелей в домашних условиях

Лучшими без каких-либо сомнений являются металлические снаряды, но они гораздо сложнее в изготовлении, нежели другие конструкции. Нужно не просто сделать диски, а правильно подобрать ширину блинов, качественно выполнить запорные замки согласно расчетам. Увеличивать рекомендовано не ширину, а диаметр дисков. Можно сделать несколько тяжелых и несколько малых блинов.

Чтобы гантели выглядели презентабельно, детали шлифуют и окрашивают. Это лишь незначительно утяжелит процесс создания и увеличить стоимость снарядов, но они будут выглядеть не хуже заводских, а цену иметь гораздо меньшую. Занятия с таким инвентарем будут приносить больше удовольствия, а, следовательно, мотивация и эффект от тренировок возрастут.

Не следует тратить время и силы на создание гантелей весом до 100 кг. Инструкций по сборке подобных конструкций в интернете предостаточно, но лучше сразу делать штангу с расчетом на 200-300 кило, чтобы выполнять становую тягу. Гантели для подобных нагрузок не подходят. И если тягать железо, то уже со серьезным снарядом, то есть штангой.

Если такая возможность есть, можно приобрести гриф с рукоятью в магазине, а блины либо сделать самостоятельно, либо заказать в мастерской. Качественно выполненная рукоять способствует комфортным занятиям, а самодельные блины значительно удешевляют общую стоимость снаряда.

чем заменить утяжелители дома :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, – рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское». – Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные – емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», – добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) – просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями – выпады, становую тягу и так далее, – поясняет Евгений Лобанов. – Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями – преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», – комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти здесь.

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, – объясняет наш эксперт. – Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные – это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

Какие упражнения выбрать: некоторые примеры можно посмотреть здесь и здесь.

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, – рассказывает Евгений Лобанов. – А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение “Donkey kick” (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений – это сделает ваши тренировки эффективнее.

7 отличных альтернатив гири, которые у вас уже есть дома

Благодаря невероятному сочетанию простоты и универсальности, гири в наши дни являются чрезвычайно популярным предметом для домашнего фитнеса. Но если вы недавно покупали их в Интернете, то, возможно, заметили, что прекрасно управляемые гири немного, ммм, редки. Возможно, что еще хуже, некоторые из них продаются по заниженным ценам — до 3000 долларов на Amazon за продукт, который не будет доставлен до конца следующего месяца, не ранее .

Как это произошло? Хорошо это или плохо, но много гирь производится в Китае, где производство замедлилось из-за коронавируса, в то время как спрос в США резко вырос, опять же, благодаря коронавирусу. Такие бренды, как Rogue Fitness, сейчас переоснащают и нанимают американские компании, чтобы увеличить производство, и это здорово. Но это не принесет вам никакой пользы, если вы застряли дома без каких-либо весов, которые можно было бы бросить прямо сейчас.

Чтобы решить эту проблему, мы связались с профессиональными фитнес-профессионалами по всей стране в поисках решений «сделай сам», самодельных хитростей, которые в крайнем случае могут имитировать гири.Читайте дальше, чтобы узнать, как все, от газовых баллончиков до чайников, может помочь вам вспотеть, а также как такие источники, как Craigslist и Dick’s Sporting Goods, потенциально могут подцепить вас настоящим.

Гири своими руками

Кувшины для моющих средств

«Существует довольно много стиральных порошков с большой загрузкой и красивыми толстыми ручками», — говорит Линн Монтойя, ACE, сертифицированный инструктор по гирям. «Вы, вероятно, могли бы выполнять только упражнения с гирями на одной руке, но вы все равно могли бы составить комплексную тренировку, такую как махи одной рукой, жим толчка, толчок и пресс, рывки, выпады и становая тяга на одной ноге.”

Кувшины для молока или воды

«Мои клиенты продолжали двигаться, используя кувшины для воды», — говорит тренер Bay Area Джонатан Джордан, NASM-CPT, тренер по легкой атлетике L1. «Для новичка вода — приличный вес. Новичку заправляем рисом или сушеной фасолью. А на тяжелые — мелочь ». Джордан создал тренировку с кувшином для молока с 12 движениями, с видео, показывающими все движения.

Рюкзаки

«Утяжеленный рюкзак — отличный вариант, — говорит Райан Палермо, менеджер, главный тренер и тренер CrossFit Turbocharged в Нью-Джерси.«Вы можете прибавить в весе, используя бутылки с водой, консервы — или, чтобы немного увеличить вес, небольшие кирпичи или даже учебники. Подложите подушку полотенцем или футболкой, чтобы предметы домашнего обихода не двигались ». Палермо продемонстрировал в Instagram тренировку с гирями в рюкзаке.

Чайники

«Товары для дома и сада, как правило, по весу ближе к весу гирь», — говорит тренер Роберт Лемус, руководитель Simple Fitness Hub. «Горшки для кашпо из цемента, керамики или лепнины отлично подходят, особенно при выполнении приседаний или русских поворотов.Если вы хотите делать махи с гирями, лучше всего использовать что-нибудь с ручкой, за которую вы можете крепко держаться, например чайник ».

канистры

«канистры обычно вмещают пять галлонов, а с водой весом восемь фунтов на галлон могут быть весьма эффективными», — говорит Роберт Хербст, чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер. «При частичном наполнении вода плещется, поэтому нагрузка оказывается неравномерной, поэтому ваши мышцы выполняют больше работы.У них также есть ручка наверху, чтобы вы могли держать их, как гири ».

Банки с краской

Дэн Джоненри, директор по фитнесу в Retro Fitness, не только использовал кувшины для воды в качестве гирь, но и использовал банки с краской в своей тренировке «Подвал для родителей». В то время как он обычно подвешивает пару банок к метле, чтобы имитировать штангу, они могут использоваться как гири для базовых упражнений. Просто расслабься на качелях, ковбой.

Спортивные сумки

«Я бы посоветовал неопытным гирям воздерживаться от занятий сейчас дома», — говорит личный тренер Джим Фрит, основатель TopFitPros.«Тем не менее, прочная спортивная сумка, загруженная консервами, книгами или журналами, предлагает отличное самодельное оборудование для упражнений. Для всего, что требует хорошего контроля качания сумки, держитесь за ее концы или за середину. Ручки можно использовать для завитков, рядов и мушек ».

Гири в наличии

Гири Life Fitness Hammer Strength

Life Fitness в настоящее время имеет в наличии 11 гирь Hammer Strength от 10 до 60 фунтов.Бренд также предлагает гири собственного производства.

КУПИТЬ: $ 44 +

Bowflex SelectTech 840 Гиря

Dick’s Sporting Goods в настоящее время предлагает эту отличную гирю и некоторые другие. SelectTech 840 регулируется с 8 фунтов до 40, так что это как шесть гирь в одной. Примечание. Магазины Dick’s временно закрыты, и этот товар недоступен в Интернете, но в некоторых местах сеть предлагает бесконтактный вывоз у обочины.

Купить сейчас: $ 150

Kettlebell Kings

«Kettlebell Kings будет иметь запасы для предварительного заказа после 20 апреля и поступят в продажу в первую неделю мая», — говорит соучредитель Джей Перкинс. «У нас есть шесть полных контейнеров с гирями в течение следующих пяти-шести недель, прибудет около шести тысяч колоколов, так что у нас будет тонна для людей». Перкинс также упоминает, что бренд предлагает планы домашних тренировок на своей тренировочной площадке, living.соответствовать.

Подробнее: Здесь

Дверь дракона

Это немного забавно, но мы узнали, что, хотя в разделе «Дверь Дракона» с гирями все гири указаны как законченные, есть полусекретная страница предварительного заказа. Здесь вы можете предварительно заказать несколько бестселлеров Dragon Door RKC от 22 до 70 фунтов.

Подробнее: здесь

Дополнительные параметры

Amazon Warehouse

«Amazon Warehouse предлагает отличные предложения на гири, которые были возвращены в Amazon, — говорит Монтойя.«Однако вам, возможно, придется часто проверять его, чтобы найти нужный размер. Вы никогда не должны платить больше одного доллара за фунт ».

Подробнее: здесь

Facebook Marketplace и Craigslist

«С ростом безработицы и сокращением продолжительности рабочего дня люди ищут способы заработать дополнительные деньги прямо сейчас», — отмечает Лемус. «Facebook Marketplace и Craigslist постоянно обновляются, и, поскольку люди в основном находятся дома, проще организовать немедленную доставку или высадку.«

Facebook MarketplaceCraigslist

eBay и Mercari

« Гири все еще можно найти на сайтах ставок, таких как eBay, и на торговых платформах, таких как Mercari », — говорит Грег Брукс, основатель Kettlebell Workouts. «Просто не забудьте продезинфицировать и использовать личное дистанцирование при совершении покупки!»

eBayMercari

Ваш местный тренажерный зал

Некоторые из наших источников отметили, что многие тренажерные залы сдают оборудование в аренду вместо того, чтобы позволять ему пылиться во время пандемии.«Для начала было бы неплохо арендовать местные тренажерные залы CrossFit и бутик-залы», — говорит Кристиан Кошаба, основатель и владелец студии персональных тренировок и оздоровления Three60Fit в Чикаго. «Я сам одалживал оборудование нынешним участникам и взимал надбавку с тех, кто не является членами». Хотя этот конкретный ресурс можно использовать на данном этапе, попробовать стоит.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать самодельную регулируемую гирю

Готовы научиться делать самодельную регулируемую гирю? Вы пришли в нужное место. Это пошаговое руководство (с изображениями) научит вас делать гирю своими руками для домашнего тренажерного зала.

На тот момент, когда я пишу это, измерения социального дистанцирования и самокарантина во время пандемии коронавируса 2020 года все еще в самом разгаре.Тренажерные залы закрыты, а традиционное спортивное оборудование полностью распродано во всех близлежащих магазинах в нашем районе.

Люди (включая многих моих клиентов по личным тренировкам) пытались найти творческие способы оставаться активными дома. Мы с мужем получили много пользы от нашей самодельной регулируемой гири, поэтому я хотела предоставить своим клиентам простое пошаговое руководство по созданию самодельной Т-образной гири.

Почему я создал самодельную гирю

Впервые я узнал о гирях в 2011 году, когда прочитал книгу Тима Ферриса «4-часовое тело».В нем говорилось о преимуществах тренировок с гирями и о том, что вы можете создать гирю своими руками дома с помощью весовых пластин и нескольких недорогих предметов из хозяйственного магазина.

В то время я учился в колледже, и школьный спортзал был очень маленьким и имел очень ограниченное оборудование (без гирь). Поэтому я решил сделать свою Т-образную гирю для тренировок в комнате общежития. Девять лет спустя эта самодельная гиря все еще пользуется успехом и является частью моего домашнего тренажерного оборудования.

Тренажерный зал сейчас в дефиците. Тренажерные залы закрыты, а в магазинах продается самое традиционное спортивное оборудование. Кроме того, тренажеры могут быть дорогими и занимать много места.

В частности, такие предметы, как гири, которые обычно требуют наличия ассортимента гирь разного размера и веса для разнообразия.

Для оборудования домашнего спортзала регулируемая гиря — фантастический .

Мы с мужем можем поочередно использовать его в наших тренировках, добавляя или убирая несколько весовых плит, и он не занимает много места для хранения.В наши дни мы получили от этого много пользы.

Вот что вам понадобится, чтобы сделать самодельную регулируемую гирю.

Что вам понадобится, чтобы сделать гирю своими руками

Из дома

Грузоподъемные плиты
Утиная лента или спортивная лента (я использовала спортивную ленту)

В строительном магазине:

Один трубный ниппель 3/4 ″ на 12 ″
Два трубных ниппеля 3/4 ″ на 5 ″
Один тройник 3/4 ″
Один напольный фланец 3/4 ″
Дополнительно: зажим или воротник вала для предотвращения скольжения грузовых пластин (не изображены в этой самодельной направляющей для гирь, потому что у меня лично не было проблем со скольжением моих пластин, но не стесняйтесь добавлять их по своему усмотрению!)

Детали оборудования для Т-образной гири

Если вы задаетесь вопросом: «Что, черт возьми, такое фланец пола?», Не беспокойтесь.

Не волнуйтесь, если вы не знакомы с некоторыми из этих частей, без стресса. Я прикрыт. Вы должны найти все, что вам нужно, в отделе сантехники вашего местного хозяйственного магазина.

Если вы не можете посетить местный магазин, не волнуйтесь. Вы можете найти все необходимое в Интернете.

Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими. Без дополнительных затрат для вас я получу небольшую комиссию, если вы перейдете и сделаете покупку. Я рекомендую только те продукты, которые я пробовал или искренне верю, что они принесут пользу.Использование партнерских ссылок — один из способов, которым я поддерживаю свой блог, чтобы продолжать предоставлять вам, ребята, отличный контент.

Две из них (ручки)

Ниппель 3/4 ″ X 5 ″

Один из них (вертикальная полоса)

Ниппель 3/4 ″ X 12 ″

Один из них (разъем)

Тройник 3/4 ″

Один из них (базовый)

3/4 ″ Напольный фланец

Сборка самодельной регулируемой гири

Когда у вас есть все части, остается только собрать их воедино.Этот процесс очень простой и проходит довольно быстро.

Начните со сборки ручки и основной конструкции гири, подключив меньшие патрубки к тройнику. Две трубы 3/4 ″ на 5 ″ навинчиваются на левое и правое гнезда тройника, а более длинная труба 3/4 на 12 дюймов ввинчивается в центральное гнездо тройника.

Оттуда вы можете обернуть две меньшие ручки для труб либо спортивной лентой, либо утиной лентой. Это послужит мерой безопасности, чтобы защитить ваши руки и обеспечить лучший захват при выполнении упражнений с самодельной регулируемой гирей.

Теперь пора прибавить в весе. Для этого вам понадобятся несколько традиционных нагрузочных пластин (те, которые вы используете для регулируемого набора гантелей, а не более крупные пластины, предназначенные для гантелей).

Многие плиты меньшего размера, которые вы можете купить для домашнего спортзала, удерживают примерно один дюйм в центре плиты и хорошо работают с трубкой шириной 3/4 дюйма.

Наденьте желаемое количество пластин на основную перекладину самодельной регулируемой гири (будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы).

Наконец, прикрутите напольный фланец к нижней части основной штанги, чтобы зафиксировать весовые пластины на гирях. Перед тренировкой убедитесь, что вы надежно закрепили его на трубе, чтобы ничего не отстегивалось во время тренировки.

И вот оно! Полнофункциональная гиря своими руками!

Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство о том, как сделать самодельную регулируемую гирю. Удачи вам со всеми предстоящими домашними тренировками!

Статьи по теме тренировок

Как собрать гирю

Что нужно знать:

Время — 36 секунд
Стоимость — 20 долларов или меньше
Сложность — безумно легко

Недавно я начал обучать родителей онлайн. Я стараюсь послать им все, что им нужно, чтобы соответствовать физическим несоответствиям задирам, и пока это отлично работает. На прошлой неделе я разработал для них тренировку с махами с гирями. Я знал, что у них нет гири, поэтому порекомендовал использовать для качелей старый молочник, наполненный песком, или даже канистру для стирального порошка.

Они использовали бутылку со стиральным порошком, но сказали, что она не очень хорошая.

Я посетил их на этих выходных, чтобы пообщаться, позволить им навещать своего нового внука и немного поговорить о фитнесе. Я взял с собой лонг, как всегда делаю на машине, две гири и скакалку (на всякий случай). Я позволил им поиграть с гирями в 1 пуд (35 фунтов), и они сказали, что это приличный вес, но не для большого количества повторений, , поскольку вся эта функциональная физическая форма и тренировки с гирями были для них в новинку — я был полностью с этим согласен.

Решение — ВРЕМЯ DIY !!

*** Во-первых, позвольте мне сказать, что это «простая гиря», предназначенная только для махов с гирями, и, кроме того, в первую очередь, Русские гири . ***

Если вас интересует магазин Павла Цацулина, Enter The Kettlebell! Strength Secret of the Soviet Supermen , я предлагаю построить более сложные самодельные KB или даже купить свои собственные. Эта версия — быстрый, простой и очень дешевый способ сразу же включить в тренировку качели с гирями. Если вы знаете, для чего следует использовать эту версию… Теперь мы можем приступить к работе.

Шаг 1: Покупка материала

Купите следующее:

1–1 ″ оцинкованный фланец
Т-образная оцинковка 1 — 1 ″
Куски оцинкованной трубы длиной 2–5 дюймов и диаметром 1 дюйм
Оцинкованные трубы длиной 1–6 дюймов и диаметром 1 дюйм
Заглушки оцинкованные 2 — 1 ″

Использованы все материалы.

Шаг 2. Соберите все вместе

Будьте готовы запустить секундомер! Также не моргайте, вы можете это пропустить!

Через 36 секунд или меньше, начнем:

Начнем с фланца.6-дюймовые винты во фланец. Т-образная форма идет поверх 6-дюймовой части. 5-дюймовая часть идет Т-образной формы (1). 5-дюймовая часть идет Т-образной формы (2). Концевые заглушки идут на 5 дюймов. шт. Гиря готова!

Остановить время! Сколько времени это заняло у вас?

Шаги 3, 4 и 5

Шаг 3 — Снимите нижний фланец и добавьте весовые пластины по вашему выбору (5 фунтов, 10 фунтов).
Шаг 4 — Качели.
Шаг 5 — Приведите в форму, зная, что вы не являетесь частью «нормы» фитнеса.

Примечания :

* Если вам кажется, что он слишком широк для ваших ног или рук, вы можете купить ручки меньшего размера.
* Если вам нужно добавить больше пластин, но вы не хотите большего размера, просто купите более длинную вертикальную трубу и сложите еще.
* Пластины не плотно прилегают. Используйте изоленту, чтобы увеличить диаметр и уменьшить шум.

Предлагаемые тренировки с новым KB:

Разделены на обычные категории Eo3 Fitness.

Рекрут

3 раунда на время

Дата основания

3 раунда на время

Бег на 400 метров
1,5 пуд Качели для гири x 21
Подтягивания 12 повторений

Конкурент

На время

50-40-30-20 и 10 повторений:

Удары по стенке, мяч 20 фунтов
Box jump, 24-дюймовая коробка
Гиря качели 1,5 пуд

###

Как я уже сказал, вы можете создать более сложные версии, но это быстро, легко и дешево.

Если у вас есть вопросы по этому проекту, задавайте их в комментариях!

фото

Как сделать гирю своими руками

Автор: Брэндон Ричи

Причина, по которой я люблю использовать гири в своих тренировках, заключается в том, что они хорошо сочетаются с минималистским подходом к силовым тренировкам. Тренировка с гирями доказала свою эффективность как для меня, так и для многих моих учеников с точки зрения обеспечения простых, эффективных и эффективных по времени тренировок.

Когда дело доходит до спортзала на открытом воздухе или в гараже, можно многое сказать о долговечности оборудования, а гиря, безусловно, является надежным инструментом для использования на тренировках.

Поскольку это устройство является таким мощным инструментом, я подумал, что сегодня я пойду немного дальше и научу вас, как построить и построить свою собственную гирю, на тот случай, если вы хотите, чтобы поверхность вашей чугунной гири была красивой и блестящей, или если вы у вас ограниченный бюджет из-за собственных сил и физической подготовки.

Независимо от ваших причин, я думаю, вы оцените сегодняшнее руководство по созданию прочного пушечного ядра с рукояткой, которую можно поворачивать и поднимать в собственном гараже. Я думаю, вы обнаружите, что процесс должен быть относительно простым, особенно если вам нравится делать проекты самостоятельно.

ПРИМЕЧАНИЕ: Перед сборкой, пожалуйста, прочтите ПЕРВЫЙ комплект инструкций!

ШАГ 1. СОБЕРИТЕ ВСЕ МАТЕРИАЛЫ ВМЕСТЕ

Прежде чем что-либо делать, вам нужно собрать все необходимые материалы, чтобы вы могли построить свою гирю.Чтобы собрать самодельную гирю, вам понадобятся следующие предметы.

отрезанный кусок прочной веревки длиной 16 дюймов с диаметром захвата от 4 до 5 дюймов
Три больших катушки прочной ленты, например, изоленты, которую удобно держать.
Спущенный баскетбольный мяч для формы.
Пара пустых 13-галлонных кухонных мешков для мусора.
Мешок с песком (Примечание: количество песка будет зависеть от того, насколько тяжелой вы хотите сделать гирю, так что имейте это в виду при покупке.Так что, если вы хотите гирю весом 40 фунтов, вам понадобится 40 фунтов песка).
Шкала.
Нож и / или сильные ножницы для резки.

Нет времени построить гирю? Ознакомьтесь с оборудованием Fringesport здесь:

ШАГ 2: СОЗДАЙТЕ СФЕРУ ВАШЕГО KETTLEBELL

Вы захотите сделать это в своем гараже или на улице во дворе — по крайней мере, на брезенте в гостиной.

Для этого просто откройте мешок с песком, а также прорежьте отверстие в одном конце спущенного баскетбольного мяча, чтобы залить песок.

Начните засыпать песок и по мере того, как вы его останавливаете, периодически прекращайте заливку, чтобы взвесить форму на весах.

Очевидно, что пустой баскетбольный мяч будет значительной формой, но это нормально, потому что вам может не понадобиться использовать весь песок. То, что пространство формы не заполнено, можно просто обрезать ножом или сильными ножницами.

После того, как вы заполните форму до желаемого веса, вы захотите закрыть баскетбольный мяч. Вы можете затянуть его, просверлив отверстия, через которые можно продеть прочный шпагат, а затем заделать швы и отверстия эпоксидной смолой и / или прочной изолентой.

Отрежьте неиспользуемую часть формы, оставив достаточно формы над линией заполнения, чтобы можно было закрыть открытый конец формы вместе, чтобы закрыть отверстие.

После разрезания вы захотите взять скотч и надежно скотчем этот открытый конец формы, в которую вы залили песок, чтобы закрыть его. Убедитесь, что вы используете достаточно ленты, чтобы надежно удерживать отверстие.

ШАГ 3: УСИЛИТЕ ФОРМУ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ УТЕЧКИ ПЕСКА

Чтобы закрепить плесень, откройте оба кухонных мешка для мусора на 13 галлонов.Поместите форму в один мешок для мусора, затяните его пакетом, плотно прилегающим к форме, оберните провисшую часть пакета вокруг формы и закрепите ее лентой.

Затем возьмите форму, покрытую первым мешком для мусора, и поместите ее во второй мешок для мусора, чтобы повторить тот же процесс, что и с первым мешком для мусора.

После того, как вы поместили форму во второй мешок для мусора и защелкнули отверстие, начните обматывать ленту круговыми движениями из конца в конец вокруг центральной линии сферы вашей формы.Сделайте это несколько раз и закрепите центр формы.

Как только вы это сделаете, возьмите ленту и начните делать это снова перпендикулярно вашей первой центральной линии, создавая крест, разделяющий две линии ленты. Представьте, что вы наклеиваете крест, но делаете это вокруг сферы. Сделайте это несколько раз, чтобы создать надежный центр с формой.

ШАГ 4. ДОБАВИТЬ РУЧКУ

Возьмите каждый конец 18-дюймовой веревки и начните обматывать концы изолентой, затем возьмите продолжение этой обертки и поместите каждый конец на боковые стороны и верхнюю часть формы.

Убедитесь, что ваша ручка находится в удобном положении для гири и что захватная часть ручки примерно равна ширине ваших двух кулаков, так как это будет обычная ширина, когда вы выполняете махи двумя руками.

Если вам нужно сжать кулак обеими руками, сложите их вместе и измерьте расстояние от мизинца каждой руки до другой, затем сделайте это.

Затем продолжайте обматывать изолентой вокруг вашей веревки до формы, при этом снова оборачивая изолентой форму, чтобы прикрепить каждый конец вашей веревки к форме.

Отсюда вы собираетесь использовать клейкую ленту, чтобы обернуть ее любым способом, который, по вашему мнению, можно сохранить для закрепления ручки.

Убедитесь, что вы завернули его, черт возьми, и надежно закрепили, потому что вы не хотите, чтобы ваша ручка отслаивалась. Вы хотите, чтобы это было максимально безопасно.

Шаг 5: ПОЛНОСТЬЮ ОБЕРТЫВАЙТЕ ФОРМУ ЛЕНТУ ПРИ УПАКОВКЕ

Да, вы хотите, чтобы лента была по всей сфере вашей формы, продолжая при этом упаковывать ее и придавать более совершенную форму сферы.

Эта часть очень важна, потому что вы не хотите оставлять что-либо незакрепленным или незащищенным с помощью самодельной гири. Вы хотите, чтобы он был плотным и твердым.

Несколько замечаний:

Вы также можете обмотать ручку веревки изолентой, если хотите, чтобы она была более удобной для ваших рук.

Если вы обнаружите, что вам нужно больше клейкой ленты, чем рекомендуется, не стесняйтесь использовать больше.

При размещении формы в мешках для мусора, чтобы закрепить пакеты вокруг формы, убедитесь, что вы поработали над тем, чтобы разгладить каждый пакет и удалить все застрявшие пузырьки воздуха.

The Takeaway

Гиря — практичный и надежный способ тренировки, особенно если вам нравится быть воином спортзала в гараже или тренироваться на открытом воздухе.

Изготавливали ли вы раньше собственное тренировочное оборудование?

Какое оборудование вы сделали своими руками?

Опубликуйте и поделитесь в комментариях.

ОБ АВТОРЕ

Тренер SEALgrinderPT Брэндон Ричи — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, автор и основатель Brandon Richey Fitness .

За свой 17-летний опыт он работал с тысячами спортсменов, разрабатывая программы фитнеса для начинающих и профессиональных спортсменов и спортсменов уровня D-1 в Университете Джорджии.

Он также тренирует спортсменов ММА и Муай Тай, как профессиональных, так и любительских.

ВОПРОС: Я только что получил домой свою первую пару гирь. Есть ли у вас какие-нибудь тренировки, которые я могу начать с ними?

ОТВЕТ: Да; ознакомьтесь со статьей CrossFit Kettlebell Workouts and Tips.

ВОПРОС: Тренер Брэд, мне нравятся ваши тренировки, и я получаю потрясающие результаты. Не могли бы вы рассказать мне, как мне начать применять полученные знания о тренировках в повседневной жизни? Мне нужно собрать все свое дерьмо.

ОТВЕТ: Эта статья должна помочь: 10 советов, как улучшить умственную концентрацию.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

3 великолепных упражнения с гирей для функциональной подготовки

Как правильно подобрать форму для рывка гири

3 основных упражнения с гирями для функциональной подготовки

8 идей для самостоятельной сборки гирь, которые можно легко собрать

Тренажерный зал стоит дорого; это правда, даже для самых простых.Трудно найти гирю тяжелее по разумной цене.

Но энтузиасты DIY не покупают такие дорогостоящие вещи. Вы должны следовать нескольким удобным идеям гирь своими руками, чтобы использовать доступные ресурсы.

1. 36-секундная гиря «Сделай сам»

Простая презентация делает учебное пособие достаточно удобным для использования в домашнем проекте «Сделай сам». И вы должны потратить менее 20 долларов на самодельную гирю всего за 36 секунд. Уровень сложности невероятно прост, как никакое другое самодельное тренажерное оборудование.

Перечисленный шаг 1 касается необходимых материалов — фланца, тройника, труб и заглушек. Лучше выбирать оцинкованные, чтобы влага не попала на металл. Сразу после покупки вам следует начать собирать все вместе для завершения.

Шаги 3, 4 и 5 объединены, чтобы описать основные способы использования вашего нового оборудования. Есть несколько неподвижных изображений, чтобы запечатлеть результат под разными углами. Не говоря уже о том, что в заключительном сегменте есть несколько достойных упражнений, которые можно попробовать с новым инструментом.

Щелкните для получения дополнительной информации

2. Полный набор гирь

Более тяжелые качели не могут быть лучше без твердого бетона для придания формы гире. Видео начинается с необходимых предметов по соответствующей цене, всего 20 долларов.

Следите за фоновым комментарием, чтобы все детали соответствовали изображению на экране. Вы должны идти в ногу с замедленной съемкой сознательного выбора.

Точное объяснение существенных моментов; очень важно понимать процесс.5-минутное видео намеренно гибко охватывает прямые инструкции.

3. Простая гиря или пушечное ядро

Измените свою текущую программу тренировок, добавив больше импровизированных, более тяжелых упражнений с гирями. Учебное пособие позволяет вам наслаждаться расширенным диапазоном физических движений по сравнению со стандартными гантелями.

Всего шесть шагов, первый из которых раскрывает все необходимые ресурсы против механических инструментов. Формирование удерживающей ручки следует сразу за подготовленной ручкой, обладающей достаточными возможностями.Сразу после этого вам нужно сделать шар для правильного завершения необходимой сборки.

И последний шаг касается подтверждения или упоминания доступных онлайн-ссылок. Есть изображения, относящиеся к необходимым материалам, без деталей, фиксирующих процесс.

Щелкните для получения более подробной информации

4. Регулируемый заменитель гирь

Злая сила с физической силой приходит с более тяжелыми гирями, что обходится вам в заметную цену.Но вы можете быстро помочь себе с домашними заменителями, чтобы удовлетворить потребности. И общий бюджет требует лишь доли рыночных ценников.

Сборка гири происходит довольно просто, чем ожидалось, и в общей сложности обойдется вам примерно в 10 долларов. В первом сегменте вы должны посмотреть интегрированное 4-минутное видео для более четкого изображения. Сразу после этого вы узнаете, какое оборудование необходимо для немедленной покупки.

Инструкции по сборке невероятно просты, без особой многословности в презентации.Чтобы создать взаимосвязанную структуру, способную выдержать вес, необходимо пять различных материалов. Есть только 5 баллов, чтобы выполнить следующую альтернативу гири прямо дома.

Щелкните для получения дополнительной информации

5. Ресурсы для гирь в помещении

Сделайте вашу максимальную поддержку для физических упражнений, не выходя из тренажерного зала. За исключением песка или каменной крошки, у вас уже есть все, чтобы возложить на тело достаточный вес.

Сшивание штанин одной пары джинсов образует замкнутый каркас, способный выдержать вес засыпанного песка.Лучше всего заполнить несколько пустых бутылок, чтобы собрать их вместе, используя устойчивую стальную проволоку.

Работать с конструкцией невероятно просто: можно использовать полую трубу или одну двустороннюю веревку. Это отличная бесплатная демонстрация, позволяющая импровизировать идею по запросу.

6. Регулируемая гиря «сделай сам»

Тяжелые махи с тяжелыми, твердыми гирями обязательно укрепят мышцы. Но сделать такую сборку довольно сложно, в основном, с минимальными затратами.

И сообщение в блоге содержит жизнеспособное решение для одновременного устранения всех ограничений. Нет необходимости в инструментах, только некоторые указанные материалы, которые могут стоять под сборкой. Не говоря уже о том, что вам нужно потратить на четыре материала, чтобы проект имел абсолютный успех.

Есть только три конкретных шага с некоторыми дополнительными функциями, чтобы сделать структуру более правдоподобной. Интегрированное видео позволяет сразу узнать результат с огромным (275 фунтов) замахом.

Щелкните для получения более подробной информации

7.Факты о самодельных гирях

Не путайте себя с универсальным тренажерным залом с гирями с обычными гантелями. Это действительно лучшее время, чтобы узнать свои возможности с помощью физических упражнений с любой самодельной гирей. Как никакая другая статья в списке, статья охватывает шесть различных решений для гирь, отвечающих вашим конкретным требованиям.

Конечно, обсуждение общего бюджета начинается с обсуждения гирь или гантелей, чтобы выявить преимущества. И вам лучше сразу понять основные моменты, чтобы избежать неприятностей.Как уже упоминалось, вы познакомитесь с шестью отличительными методами создания необходимого оборудования.

Каждый метод включает в себя важные факты, шаги, плюсы, минусы и некоторые примечания для очевидной части DIY. Есть три указанных метода с интеграцией видео, позволяющие сохранить слова для последующей реализации. Вы обязательно примете успешное решение, зная, что означают ваши тренировки.

Щелкните для получения дополнительной информации

8. Полный домашний тренажерный зал

Покройте свои физические потребности в тренажерном зале с помощью самодельных шестеренок невероятной формы.Видео явно фокусируется на гантелях с гирями для создания пяти различных единиц оборудования.

Покадровая демонстрация требует от вас полного внимания, чтобы уловить шаги. Нет ни списка материалов, ни простой реализации при нормальной скорости воспроизведения.

Многократного просмотра видео должно хватить, чтобы очистить весь проект. И нет фоновой речи, которая отвлекала бы внимание во время обработки.

Заключение

На самом деле практически ничего не нужно, чтобы собрать целый набор гирь прямо у себя дома.Вам просто нужно понять, какой из них подходит для вашей цели. Прямо там, перебор идей, вероятно, просветит ваш разум чем-то эргономичным.

Как сделать Т-образную ручку (Самодельная замена гири)

Вы когда-нибудь думали о тренировках с гирями, но были отключены из-за их чрезвычайно высокой цены?

Тогда вы, возможно, захотите сделать себе «Т-образную ручку», — замену гири, которую вы можете собрать дома! Это должно стоить всего 13 долларов или меньше!

И он универсален! Поскольку вы используете существующую коллекцию грузовых плит, Т-образная ручка может расти вместе с вами, от 5 фунтов до 50 фунтов и более!

Вот как сделать Т-образную ручку…

Что купить

Первое, что вам нужно сделать, это достать все необходимое.Просто отправляйтесь в местный хозяйственный магазин, такой как Lowe’s или Home Depot (я предлагаю Home Depot по лучшему выбору и ценам), направляйтесь к проходу с сантехникой и получите следующие принадлежности:

(1) патрубок 3/4 ″ x 10 ″
(2) патрубок 3/4 ″ x 4 ″
(1) 3/4 ″ Т-образный фитинг
(1) напольный фланец 3/4 ″
(1) Пружинный зажим 1 ″

* Обратите внимание, что пружинный зажим находится в проходе для ручных инструментов, рядом с другими зажимами и тисками.

Рекомендуемый размер трубного ниппеля: Трубный ниппель 10 дюймов, указанный мною, предназначен для главного вала Т-образной рукоятки.Вы можете приобрести трубный ниппель диаметром 8 или 12 дюймов, если хотите. Я думаю, что 10 дюймов — это хорошо, но если вы невысокого роста (5 футов 4 дюйма), возможно, выберите 8 дюймов. Если вы высокий (6 футов), попробуйте 12 дюймов. Но допустим, вы среднего роста, но с длинными руками — тогда 8 дюймов, возможно, будет лучшим вариантом.
У меня длинные руки для моего роста, так что в итоге я наткнулся на пол своей 12-дюймовой Т-образной ручкой. Позже я перешел на ниппель диаметром 10 дюймов.
Это может быть небольшой метод проб и ошибок. По сути, вам нужно, чтобы гриф был достаточно длинным, чтобы весовые пластины касались вашего таза, но достаточно короткими, чтобы они не тянулись по полу.

Все эти детали должны стоить около 10-13 долларов. Обязательно выбирайте черные чугунные трубы — за оцинковку доплачивать не нужно. (Моя Т-образная рукоятка, изображенная ниже, обошлась мне в 17 долларов, поскольку в моем местном магазине Lowe есть только оцинкованные фланцы для пола, которые стоят 7 долларов вместо 2 долларов.)

Кроме того, если вы ездите на велосипеде, поищите в корзине запчастей запасную ленту для руля. Это пригодится в этом проекте.

А теперь давайте построим эту штуку…

Как собрать вместе

Чтобы собрать эту штуку, нужно всего четыре простых шага.

Шаг 1. Ручка

Возьмите два трубных ниппеля 4 дюйма и ввинтите их в тройник.

Шаг 2: Вал

Вверните трубный ниппель 10 ″ в фланец пола.

Шаг 3: Последние штрихи

Перед использованием рекомендую сделать ручку немного мягче. Я взял использованную ленту для руля и обмотал ею всю ручку, а затем закрепил концы изолентой.

По крайней мере, оберните его изолентой и наденьте перчатки для горного велосипеда во время использования. Вы же не хотите рубить руки за открытые нити!

Шаг 4: Добавьте веса и используйте

Возьмите утяжелители и поместите их на штангу. Они должны прилегать к фланцу пола.

Затем возьмите пружинный зажим и зажмите вал чуть выше грузов. Это предотвратит скольжение тарелок.

Наконец, прикрутите ручку к валу.Убедитесь, что он плотный!

Теперь вы готовы к упражнению…

Как использовать Т-образную рукоятку

К сожалению, вы не можете использовать Т-образную рукоятку, как настоящую гирю. Тем не менее, вы все равно можете использовать его для, пожалуй, лучшего упражнения с гирями — махов с гирями!

Это отличное упражнение для задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д.), А значит, отлично подходит для бегунов и велосипедистов. Его также рекомендуют в программе «4 часа тела» как отличное упражнение для похудания.

Итак, всего за 12 долларов (что примерно на 100 долларов меньше, чем у гири хорошего размера!), Я думаю, что создание Т-образной ручки — отличное вложение в вашу физическую форму!

БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный коучинг-курс по питанию

Я настоятельно рекомендую записаться на эту совершенно БЕСПЛАТНУЮ серию видео из 5 частей от доктора Джона Берарди, одного из самых острых умов в области спортивного питания и похудания. Вы узнаете, как составить план питания и выполнить его по !

Просто нажмите «Играть»!

Леви Блум — опытный спортсмен на выносливость, который тренируется и участвует в соревнованиях более 17 лет.Бывший гонщик категории 1 на шоссейных и горных велосипедах (профессиональный класс на региональной трассе), теперь он является тренером по велоспорту (сертифицирован в США, уровень 3) и тренером по спортивному питанию (сертифицирован по программе Precision Nutrition, уровень 1).

Возможно вам понравится

Тренер Леви, 14 марта 2011 г. / Тренировочные статьи

12-минутная тренировка с гирей на качелях (+ сделайте свою собственную гирю дома)

«Эта тренировка с гирей просто убийственная! И мне нравится, что дома это занимает всего несколько минут.

Мы все знаем, что упражнения важны для нашего здоровья, но часто это первое, что нужно сделать, когда наш график загружен повседневной жизнью. Я знаю, что у меня были проблемы с поиском времени и места для упражнений, но я изменил свое отношение к тренировкам. Я использую время, которое у меня действительно есть, для отличных тренировок в моем расписании, по крайней мере, несколько раз в неделю. Мне нравится заниматься спортом в гостиной, поэтому я использую предметы по дому, чтобы набраться сил. Одно из удивительных тренажеров, о котором вы, вероятно, никогда не слышали, — это гиря.

Что такое гиря?

Сейчас они становятся все более популярными, но несколько лет назад никто не знал, что это такое. Гиря — это российская версия гантели, за исключением того, что она выглядит как пушечное ядро с рукояткой. Центр масс гири, когда вы ее используете, выходит за пределы руки, по сравнению с гантелью, у которой вес приходится на обе стороны руки. Такая конструкция позволяет выполнять больше взрывных и высокоинтенсивных движений, чем с традиционными американскими весами.Гири варьируются в размерах от пяти до более чем 100 фунтов.

Сделайте гирю из хозяйственных контейнеров

Нет гири? Как и большинство людей, которых я знаю. Однако помните дизайн: это тяжелый предмет с ручкой на нем. Что у вас в доме тяжелого с ручкой? Жидкое средство для стирки! Вот как сделать гирю самостоятельно.

Промойте контейнер для моющего средства. Подойдет контейнер любого размера, если у него есть ручка. Очевидно, что больший контейнер означает, что вы можете сделать гирю тяжелее, но вы всегда можете сделать контейнер легче.
Добавьте «вес» к контейнеру, который может быть водой, камнями, песком или бетоном. Вода — самый легкий вес, и, возможно, с нее легче всего начать. Наполните емкость водой. Если позже вы обнаружите, что он слишком тяжелый, вы всегда можете вылить немного.
Закройте крышку и убедитесь, что она закрыта как можно плотнее.
После того, как вы воспользуетесь своей «гирей» и найдете вес, который вам подходит, я предлагаю использовать ленту с резьбой на внутренней стороне крышки, чтобы создать надежное уплотнение. (Вы можете найти ленту с резьбой в отделе сантехники вашего местного хозяйственного магазина.) Теперь вы готовы использовать гирю.

Как качать гирю

Основное движение, связанное с гирей, называется махом. Вот видео, демонстрирующее классический замах с гирями.

Вот как это работает для читателей:

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Поставив гирю на землю между вашими ногами, возьмитесь за ее ручку в стойке, как будто вы собираетесь играть в футбол.
Теперь откиньте гирю назад и используйте ноги, чтобы толкать бедра вперед и толкать гирю (обязательно держитесь за нее все время). Стремитесь, чтобы гиря доходила примерно до уровня груди. В этот момент ноги и спина должны быть прямыми, как будто стоя.
Позвольте силе тяжести взять под свой контроль и позвольте гири снова качнуться между вашими ногами. Не опуская гирю, снова вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.

Гиря должна качаться вперед-назад между ног, как маятник. Ваши руки нужны только для того, чтобы он не полетел. Ваши ноги должны делать всю работу по его продвижению.

12-минутная тренировка с гирями

Итак, сколько времени вам нужно, чтобы хорошо тренироваться?

Двенадцать минут.

Да, всего 12 минут. Я стремлюсь завершить свой список дел как можно быстрее и эффективнее, и эта тренировка с гирями согласуется с этой мыслью.Выполнение коротких тренировок означает, что они должны быть высокоинтенсивными для достижения максимальных результатов.

Для этого я следую протоколу Табата, чтобы настроить тренировки с гирями. Протокол Табата (названный в честь врача, который первым изучил метод) представляет собой режим упражнений, который предписывает 20 секунд упражнений высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха. Этот цикл следует повторить непрерывно восемь раз, что в сумме составляет четыре минуты. Мне нравится выполнять три разных типа упражнений, отсюда и 12-минутная тренировка с гирями.

Первым движением должен быть недавно изученный мах гири.