Как делать гиперэкстензию дома: Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Содержание

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

• Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
• В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
• Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
• Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
• Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
  Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

• Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
• Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

• Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
• Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

• Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
• Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
• Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

• Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
• На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

• Начинающему спортсмену.
• Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет исправить свою осанку.
• Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

1. Остеоходроза позвоночника.
2. Сколиоза.
3. Грыжи.
4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

• Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
• Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
• Нормализуется метаболизм.
• Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
• Улучшается настроение.
• Нормализуется сон.
• Повышается иммунитет.
• Укрепляется нервная система.
• Корректируется фигура.
• Улучшается осанка.
• Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
• Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
• Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

1. Заднюю поверхность бедра.
2. Поясницу.
3. Ягодицы.
4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

• Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
• Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
• На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

• Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
• Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
• Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления поясничных мышц (мышц-разгибателей спины).

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

Давайте вместе разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

• разгибатели спины
• ягодичные
• бицепсы бедра

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения гиперэкстензий в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

1. Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия.
2. Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно выполнить без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Существует два основных варианта:

1. С фиксацией ног

• Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
• Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
• Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

2. Без фиксации ног

• Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого, упражнение усложняется и становится сложно-координационным.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Еще один альтернативный вариант – обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

1. Исходное положение лежа на полу, руки вдоль корпуса
2. Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и так же медленно опустите на пол

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения.

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

3. Темп выполнения медленный и подконтрольный.

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

виды и правильная техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 5k.

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину.

В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали.

Что это за упражнение?

С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.

Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

• Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
• Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
• Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
• Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

• Классическая:

1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.

• Обратная гиперэкстензия

1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель	Повторения	Подходы	Отдых (минуты)	Вес, %1Rm
Сушка	13-15	2-4	1-2	60-40%
Масса	6-12	3-6	1-4	85-60%
Сила	1-5	2-6	3-7	100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

• Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
• Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
• Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
• Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
• Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
• Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Выводы

Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично.

Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи.

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

3 способа выполнения гиперэкстензионных упражнений без скамьи дома

Упражнение по гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника. Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Это огромная ошибка.

Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, корпус и помогает предотвратить боли в спине. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине — слабые мышцы поясницы? Итак, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.

Для того, чтобы иметь полный диапазон движений, лучшим тренажером является стул Roman или скамья для гиперэкстензии . Это самый безопасный и эффективный способ.

Но что, если у нас его нет дома или мы не можем позволить себе ходить в спортзал, но все же хотим иметь более продолжительные движения.

Ну вот несколько способов.

3 способа гиперэкстензии спины без скамьи

1. На ровной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи.Поставьте ноги под доску плоской скамейки. Будь осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской. (Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.)

Положите руки себе на грудь или нам на шею. Когда вы опускаетесь, держите спину прямо, а в верхней части сожмите ее.

Вот обучающее видео.

Другой вариант — обратные гиперэкстензии на ровной скамье.Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше.

2. Разгибание спины на шаре (стабилизация или босу)

Мяч для фитнеса — это универсальное домашнее оборудование для упражнений, идеально подходящее для разгибания спины. Лягте животом на мяч. Мяч должен быть на уровне талии, но если вы новичок, возможно, вы захотите расположить его ближе к груди. Поставьте ступни на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице.Движение такое же, как и в предыдущей версии.

Посмотрите видео ниже.

Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.

Обратный гиперэкстензия с собственным весом без тренажера

3. На этаже

Это версия для начинающих, но она дает самую короткую длину движения, но все же намного лучше, чем ничего. Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.

Банкноты

• Независимо от того, какую версию вы держите, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
• Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти шаги могут усугубить ситуацию.
• Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.

Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Я делаю вариант с плоской скамьей, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести мяч для фитнеса.Он очень универсален, и вы можете использовать его для множества типов упражнений.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их ниже.

гиперэкстензий в домашних условиях: как их делать и альтернативы

Гиперэкстензия спины, также известная как разгибание спины или просто гиперэкстензия, является фантастическим упражнением для задней части цепи, уделяя большое внимание подколенным сухожилиям и нижней части спины. Они представляют собой что-то вроде сидения в обратном направлении, но с обратным движением вы выполняете скручивания для поясницы!

В большинстве коммерческих залов есть скамейки для гиперэкстензии для спины, что делает процесс легким и простым.Просто добавьте несколько подходов в качестве помощи в день становой тяги и продолжайте. Тем не менее, многие из нас в последнее время стали заниматься физическими упражнениями из дома, и в 2020-2021 годах доступ к коммерческим тренажерным площадям был серьезно ограничен из-за пандемии коронавируса. Это проблема гиперэкстензии — у немногих из нас есть место и ресурсы, чтобы установить дома тяжелое оборудование ради одного упражнения.

Итак, как нам обойти это? Как мы можем получить преимущества от гиперэкстензии спины в домашних условиях?

Есть несколько способов.Во-первых, вы, вероятно, сможете выполнить сносный набор гиперэкстензий спины, используя дома какую-нибудь мебель или просто купив дешевый мяч Bosu или Swiss Ball. Во-вторых, есть несколько хороших упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и гиперэкстензия спины, которые можно легко адаптировать для домашнего использования.

Выполнение гиперэкстензии спины в домашних условиях

Для этого вам понадобится скамья для тренировок (которую вы приобретете довольно дешево примерно за восемьдесят долларов, которая достаточно легко сложится в достаточно большом шкафу и которую можно использовать для сотен различных упражнений) или аналогичная поверхность. .Например, достаточно прочного стола, верхней ступеньки лестницы или даже садовой стены.

В качестве альтернативы вы можете приобрести мяч Swiss или Bosu, который обеспечит вам такую ​​же поддержку, которая необходима для выполнения гиперэкстензии спины.

Для выполнения гиперэкстензии спины просто:

• Лягте лицом вниз на возвышении. Лучше всего подойдет скамейка, но, как указано выше, можно использовать много разных поверхностей. Сядьте так, чтобы туловище свисало с переднего края.
• Убедитесь, что вы в безопасности, и ваш сердечник задействован. Ваши ноги должны плотно опираться на скамью. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, вы, вероятно, слишком высоко подниметесь по скамейке — немного сдвиньтесь назад.
• Наклонитесь, пока ваша голова не окажется как можно ближе к полу, не касаясь его. Руки держите либо за голову, либо скрестив на груди.
• Согните спину, поднимая туловище как можно выше, напрягая поясницу и ягодицы.Активно упирайтесь бедрами в скамью, выдыхая, когда поднимаетесь.
• Будьте осторожны, поднимаясь выше, чем вам удобно — вы можете повредить поясницу.
• Кратковременно задержитесь сверху, затем опуститесь обратно в исходное положение, расслабив мышцы поясницы.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений. Обратите внимание, что гиперэкстензия спины лучше всего выполнять с большим числом повторений (12+, вообще говоря).

Альтернативы гиперэкстензии спины в домашних условиях

Если у вас нет подходящей поверхности для выполнения классической гиперэкстензии спины дома, или если вам просто нравятся некоторые вариации в ваших тренировках, все следующие упражнения будут работать с одинаковыми группами мышц аналогичным образом.Все они могут выполняться дома, хотя для некоторых потребуется небольшое оборудование или помощь партнера.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это очень сложное упражнение, которое большинству людей сначала будет сложно выполнить полностью. Вам понадобится опорная точка для икры / лодыжек, и вы можете выполнить их с помощью троса или чего-то подобного. Как вариант, попросите партнера держать ваши ноги прижатыми во время их выполнения.

Скорее всего, вам нужно будет нарастить до полных скандинавских сгибаний подколенных сухожилий. Сделайте это, позволяя себе спуститься на землю под контролем, ловя себя внизу руками на полу и используя верхнюю часть тела для отталкивания вверх, чтобы помочь снова подняться.

Супермен

Супермен — это немного более базовая версия разгибания спины, которая очень полезна для укрепления ягодиц и выпрямителей позвоночника, а также для улучшения изометрического контроля через заднюю цепь.

Выполняйте их без снаряжения и держите колени согнутыми под углом 90 градусов, чтобы ступни не касались земли. Активно направьте пальцы ног вниз. Это лучше воздействует на ваши ягодицы.

Обратная полая порода

Они похожи на Супермена. Reverse Hollow Rocks имеет изометрическую фиксацию, в которой вы будете находиться в чрезмерно вытянутом положении. Это увеличит разгибание позвоночника и задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Несмотря на то, что у Reverse Hollow Rocks отсутствует широкий диапазон движений, набор навыков, разработанный для поддержания положения, будет иметь прямое влияние на любые упражнения, требующие стабильности задней цепи (например, становая тяга и чистка).

лучших альтернатив гиперэкстензии — Адриана Альбриттон

Гиперэкстензия — это высокоэффективное упражнение, которое укрепляет и моделирует мышцы задней цепи. Проблема с гиперэкстензией заключается в том, что для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии / скамья для гиперэкстензий. Если вы хотите стимулировать мышцы задней цепи, но у вас нет оборудования, вы все равно можете это сделать. Читайте дальше, чтобы узнать о различных вариантах гиперэкстензий, способах выполнения гиперэкстензий в домашних условиях, а также о других упражнениях, нацеленных на те же группы мышц.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ?

Гиперэкстензия прорабатывает ягодичные мышцы (ягодицы), мышцы, разводящие позвоночник (нижнюю часть спины), и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).

КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ :

1. Установка в тренажере для гиперэкстензий с закрепленными ногами и полуперпендикулярным к ногам туловищем под углом 45 градусов.
2. Начните с поворота на шарнире, положив руки на грудь или шею, и начните движение, напрягая ягодицы и пресс.
3. Вытяните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу.
4. Поднимите туловище и завершите его по прямой.
5. Задержитесь в этом положении несколько секунд вверху и сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия.
6. Повторить.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензию можно выполнять на обычной скамье.

КАК СДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА СКАМЬЕ:

• Лягте на скамейку лицом вниз, не отрывая туловища от скамьи.
• Поставьте ступни под доску скамейки или сожмите ноги с каждой стороны скамейки. Вы должны расположить ступни и ноги так, чтобы они могли удерживать вес вашего тела. Или вы можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.
• Положите руки на грудь или шею и опустите верхнюю часть тела.
• Поднимите верхнюю часть тела в верхнее положение, пока ваше тело не станет прямой линией.
• Задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы.

Разгибания спины на стабилизирующем шаре

Разгибания спины на стабилизирующем мяче очень похожи на гиперэкстензию.Вы просто используете мяч для стабилизации вместо скамьи для гиперэкстензии. Если вы новичок, вы можете расположиться ниже на мяче грудью на вершине мяча вместо того, чтобы располагать талию почти над вершиной мяча. Вы также можете поставить ноги на нижнюю часть стены для устойчивости.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НАЗАД НА ШАР УСТОЙЧИВОСТИ:

• Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расположив талию почти над вершиной мяча.
• Положите руки на грудь или шею и опустите туловище к полу.
• Затем подтолкните бедра к мячу, чтобы подняться вверх, и завершите упражнение по прямой линии.
• Задержитесь на несколько секунд вверху и напрягите мышцы.

Разгибание спины лежа на животе

Упражнение на разгибание лежа на животе похоже на упражнение супермена, за исключением того, что вы не отрываете ноги от пола.

КАК СДЕЛАТЬ РАСШИРЕНИЕ СПИНКИ:

• Лягте на коврик лицом вниз, ноги прямые, ягодицы напряжены, бедра касаются пола.
• Держите голову в нейтральном положении — на уровне позвоночника.
• Вытяните руки перед собой.
• Поднимите обе руки от пола.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, чтобы вы почувствовали, что ваша нижняя часть спины задействована.
• Опустите туловище в исходное положение. Повторить.

Если вы новичок, вы можете начать с того, что лягте лицом вниз на коврик, но вместо того, чтобы вытягивать и поднимать руки перед собой, вы подпираетесь на локтях и удерживаете положение в течение 30 секунд или более.Позже по мере вашего прогресса вы можете положить руки на грудь или шею вместо того, чтобы держать руки вытянутыми перед собой. Другой способ выполнения разгибания спины лежа — это расположить руки под углом 45 градусов от туловища, а не вытягиваться перед собой.

Разгибание спины сидя с эластичными лентами

Это еще один вариант разгибания спины, если у вас нет скамьи для гиперэкстензии или гантелей. Вы выполняете его из сидячего положения с использованием эспандеров.Если вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, можно сесть на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ ВЫТЯГИВАНИЕ СПИНКИ С ПОЛОСАМИ:

• Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой.
• Возьмите эспандерную ленту и сделайте петлю посередине у ступней.
• Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях, прижимая руки к груди.
• Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.
• Задержитесь на две-три секунды и медленно сядьте.
• Повторить.

КАК СДЕЛАТЬ УДЛИНЕНИЕ СПИНКИ СИДЕНЬЯ — ВЕС:

Если у вас нет эспандеров, вы все равно можете выполнять разгибания спины сидя, используя вес своего тела и положив руки на грудь или шею. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле с прямой спиной и руками на груди — вы просто наклоняетесь к коленям и поднимаете туловище в стиле «доброе утро».

Разгибание стоя на спине с эластичными лентами

Это еще одна альтернатива удлинению спины, когда у вас нет оборудования, а есть только эластичные ленты. Вы выполняете это стоя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЯНУЮ СПИНУ С ПОЛОСАМИ:

• Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой поверхности близко к земле или используйте дверной упор, чтобы закрепить ленту под дверным проемом.
• Возьмитесь за один конец каждой рукой и идите назад, пока не почувствуете напряжение.Вы можете оставить руки опущенными перед колготками или поднять их ближе к груди.
• Встаньте с прямой спиной, плечами назад, шеей нейтрально, ступнями на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях.
• Согните бедра и наклонитесь, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
• Выдохните, толкаясь в пол, и поднимите туловище в исходное положение.
• Повторить

Обратное гиперэкстензия

Движение, противоположное гиперэкстензиям, — обратное гиперэкстензия.Как правило, вы выполняете это упражнение на специализированной обратной гипер-скамье или тренажере. Но вы также можете выполнять обратные гиперэкстензии на скамье, также называемые обратными подъемами ягодиц, или обратные гиперэкстензии на мяче для устойчивости. Вы можете усложнить это упражнение, держа гантель между ногами или эластичными лентами.

КАК СДЕЛАТЬ ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

• Лягте на туловище лицом к скамейке, свесив ноги, свободно двигаясь от бедер.
• Крепко держитесь за скамью, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
• Поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты в бедрах и были примерно параллельны полу.
• Опустите ноги обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро — прекрасное составное упражнение, напоминающее вежливый поклон или приветствие, отсюда и название. Узнайте все о преимуществах программы «Доброе утро», о том, как выполнять утреннюю зарядку, и об ошибках, которых следует избегать ➡️ «Доброе утро»: преимущества, форма

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно сложное упражнение для мышц задней цепи.Узнайте все о преимуществах румынской становой тяги, о том, как выполнять румынскую становую тягу и об ошибках, которых следует избегать ➡️ Румынская становая тяга: преимущества, форма, ошибки

Супермен

Супермен — еще одно сложное упражнение, которое дает вам разгибание спины. Узнайте все о преимуществах Супермена, как делать Супермена и ошибки, которых следует избегать ➡️ Супермены: проработанные мышцы, преимущества, как делать, ошибки

Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы — отличная альтернатива разгибанию спины, которой можно заниматься без какого-либо оборудования.

КАК ДЕЛАТЬ ПЛАВАНИЕМ:

• Лягте на пол или коврик с вытянутыми руками и ногами.
• Поднимите голову над полом, удерживая шею в нейтральном положении вслед за позвоночником, и продолжайте смотреть в пол.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли. Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать.
• Поменяйтесь сторонами, одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
• Повторяйте движение плавным движением, чередуя стороны до желаемого количества повторений.

Как видите, существует множество способов укрепить и улучшить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, даже если у вас нет скамьи для гиперэкстензии. Используйте различные вариации гиперэкстензий, упражнения, альтернативные гиперэкстензиям в домашних условиях, и другие разнообразные упражнения, нацеленные на мышцы задней цепи.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здорового человека,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

7 лучших альтернативных упражнений на разгибание спины (вы можете выполнять дома)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до укрепления мышц задней цепи (задней части тела), немногие упражнения могут сравниться с разгибанием спины. Если у вас нет римского стула или тренажера для разгибания спины на 45 градусов, вам может быть интересно, можете ли вы по-прежнему ощутить преимущества этого упражнения.

Короче говоря, да. Ниже перечислены некоторые эффективные альтернативные упражнения для разгибания спины, которые можно добавить в свой распорядок дня.

1. Доброе утро

Большинство людей думают о «добрых утрах» только как о упражнении для подколенных сухожилий и ягодиц. Это правда, что они нацелены на эти мышцы, но они также хороши для мышц верхней и нижней части спины. В качестве дополнительного бонуса они также дают вам возможность поработать над шарниром бедра.

Чтобы правильно делать доброе утро, следуйте этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держите штангу на спине, как если бы вы собирались приседать на спине
• На вдохе согните бедра и направьте их назад к стене позади себя
• В то же время согнитесь в талии и вытяните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу.
• Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а спина — прямой.
• Выдохните и оттолкнитесь от пола, когда вы снова поднимаетесь в положение стоя

2.Супермен

При вопросе «Что я могу сделать вместо разгибания спины?» , распространенный ответ, который получают многие люди, — это упражнение «Супермен». Самое замечательное в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования.

При выполнении упражнения Супермен следуйте этим рекомендациям:

• Лягте на пол в положении лежа (лицом вниз)
• Вытяните руки вверх над головой ладонями вниз
• На выдохе поднимите руки, голову и ноги над землей (все, что должно касаться пола, — это ваше туловище)
• Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной (продолжайте смотреть в пол, а не чрезмерно вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх)
• Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы, затем вдохните и вернитесь в исходное положение

3.Становая тяга с лентой сопротивления

Как и «доброе утро», становая тяга — это еще одно упражнение, которое нацелено на нижнюю часть спины вместе с другими мышцами задней цепи. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирями, гантелями или даже с эластичными лентами.

Становая тяга с лентой с сопротивлением

— отличная альтернатива гиперэкстензии для тех, кто тренируется дома или у кого нет доступа к большому количеству оборудования. Возьмите ремешок средней тяжести и следуйте этим подсказкам, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно:

• Встаньте, поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга и подложите под них эспандер.
• Возьмитесь за конец ленты сопротивления в каждую руку (возможно, вам придется немного задушить ленту, чтобы усилить натяжение)
• Держа один конец ленты в каждой руке, примите исходное положение для становой тяги (колени согнуты, бедра направлены назад к стене, спина прямая, грудь гордо)
• На выдохе оттолкнуться в пол, подняться в положение стоя, сжимая ягодицы вверху упражнения
• Отсюда сделайте вдох и согнитесь в бедрах, возвращаясь в исходное положение

4.Удлинитель стабилизатора мяча назад

Если у вас есть стабилизирующий мяч, вы можете легко сделать эффективную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов. Накачивайте свой стабилизирующий мяч, а затем следуйте этим подсказкам:

• Старт с положения на коленях перед мячом
• Положите туловище на мяч, затем вытяните ноги за собой и закопайте ступни в землю, чтобы мяч оставался на месте
• Наклонитесь вперед над мячом, заложив руки за голову (как вы держите их при выполнении приседаний)
• На выдохе надавите ногами на землю и поднимите грудь и туловище над мячом, сжимая ягодицы в верхней части упражнения.
• Вдохните и опустите тело обратно, чтобы подготовиться к следующему повторению

5.Удлинитель постоянного эспандера

Этот заменитель удлинения спины — еще один хороший вариант, если единственное оборудование, которое у вас есть под рукой, — это лента сопротивления.

Начните с закрепления ремешка на устойчивой поверхности, например на ножке тяжелого стола, которая находится близко к земле. Вы также можете использовать дверной упор (если он у вас есть), чтобы закрепить ленту в нижней части дверного проема.

Когда ремешок станет устойчивым, возьмитесь за один конец каждой рукой и сделайте несколько шагов назад, чтобы создать натяжение.Отсюда выполните следующие действия:

• Раздельная стойка, одна ступня позади другой, а передняя нога слегка согнута для устойчивости
• Поверните бедра таким образом, чтобы туловище было наклонено вперед к полу ( не обязательно быть абсолютно параллельным, но убедитесь, что ваша спина прямая, а шея нейтральная)
• Отсюда выдохните, толкните в пол и поднимите туловище так, чтобы встать прямо.
• Вдохните, наклоняясь вперед и готовясь к следующему повторению

6.Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы — отличная альтернатива римскому стулу или удлиннению спины, с которой можно справиться без какого-либо оборудования.

Начните так же, как и в упражнении «Супермен», лежа на полу с поднятыми над головой руками. Отсюда следуйте этим рекомендациям:

• Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу над землей
• Одновременно поднимите голову (держите шею в нейтральном положении и продолжайте смотреть в пол)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
• Выдохните и поменяйтесь сторонами, оторвав левую руку и правую ногу от земли вместе с головой и шеей

7.Разгибание спины в тренажере Смита

Не во всех спортзалах есть тренажер для разгибания спины, но в большинстве из них есть тренажер Смита. Если вы сможете использовать это оборудование, вы все равно сможете ощутить все преимущества, которые дает разгибание спины.

Чтобы выполнить эту альтернативу разгибанию спины, начните с регулировки штанги на тренажере Смита на уровне бедер. Если у вас есть подставка для перекладины, поместите ее на перекладину (вы также можете использовать полотенце или сложенный коврик для йоги) , чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Отсюда выполните следующие действия:

• Встаньте за перекладину, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
• Наклонитесь вперед над перекладиной, как будто это тренажер для разгибания спины, скрестив руки на груди
• На выдохе поднимите туловище и сожмите ягодицы
• Вдохните, когда вы сгибаетесь через перекладину и готовитесь к следующему повторению

Попробуйте эти альтернативные упражнения для разгибания спины сегодня

Если вы хотите сделать разгибание спины дома или хотите сделать разгибание спины без тренажера, существует множество способов укрепить спину, используя только то, что у вас есть под рукой.

Если вы искали хорошую альтернативу разгибанию спины, теперь у вас есть семь эффективных вариантов на выбор. Попробуйте сегодня, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего!

12 лучших альтернатив разгибанию спины — Fitness Volt

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов, у вас есть все необходимое для развития сильной и здоровой нижней части спины. Эти машины удобны и просты в использовании, а также очень безопасны при правильном использовании.

Вы можете выполнять разгибания спины, также называемые гиперэкстензиями, с отягощениями или без них, и даже использовать эспандеры, чтобы сделать их более требовательными.Также можно выполнять их, используя одну ногу за раз, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий.

Но что, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины или у вас нет места для него в вашем доме или спортзале в гараже?

К счастью, есть множество альтернатив этому популярному упражнению.

12 лучших альтернатив разгибанию спины

Лучшие альтернативы разгибания спины включают аналогичные движения, но требуют другого тренировочного оборудования.Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому. Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления поясницы.

1. Доброе утро

Доброе утро — довольно спорное упражнение. Это потому, что при неправильном выполнении они могут нанести серьезную травму. Эта критика характерна не только для добрых утренних дел, но положение груза означает, что вам придется очень много работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка изогнутый) позвоночник.

Если вы это сделаете, доброе утро не будет более рискованным, чем разгибание спины или любое другое упражнение для поясницы.

А почему так называют доброе утро? Это потому, что они выглядят так, будто вы кого-то кланяете.

«Доброе утро» можно делать со штангой или эспандером по желанию. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренним упражнениям, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять утренние упражнения.

2. Румынская становая тяга

Ходят слухи, что румынская становая тяга называется так, потому что румынские олимпийские тяжелоатлеты использовали ее в своих тренировках. Верно это или нет, но мы точно знаем, что это упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это похоже на «доброе утро», оно немного более благоприятно для поясницы, что является хорошей новостью, если вы страдаете от боли в пояснице. Однако вам все равно следует избегать округления поясницы, чтобы это упражнение было максимально безопасным.

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

3. Обратные гиперэкстензии

Когда вы делаете обычные разгибания спины, ваши ступни остаются неподвижными, а верхняя часть тела движется. С обратным гиперсом все наоборот; ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной.

Обратный гиперс — популярное вспомогательное упражнение среди пауэрлифтеров. Они позволяют поднимать средний и большой вес с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Самый простой способ выполнить обратное гиперэкстензию — использовать специальный тренажер.Тем не менее, вы также можете выполнить версию этого упражнения, используя плоскую скамью и даже стабилизирующий мяч.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении в нашем подробном руководстве.

4. Становая тяга рывковым хватом

Все варианты становой тяги прорабатывают нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вам может даже не понадобиться разгибать спину на 45 градусов. Вы достаточно хорошо проработаете эти мышцы.

Тем не менее, хватка, пожалуй, лучшая альтернатива разгибанию спины на 45 градусов.Использование более широкого, чем обычно, захвата означает, что ваш диапазон движений больше, чем обычно, и это увеличивает задействование поясницы.

Обратите внимание, это упражнение требует хорошей гибкости и подвижности. Увеличенный диапазон движений должен исходить от бедер, а не за счет округления поясницы.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этой альтернативе разгибания спины.

5. Вытягивание троса

Вытягивание троса — это разновидность румынской становой тяги (упражнение № 2), но вместо использования штанги или гантелей вы используете тренажер с низким тросом, снабженный ручкой из веревки. .

Это делает его более удобным для поясницы, хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для поясницы, ягодиц и подколенного сухожилия. Фактически, если вы проанализируете движение, вы быстро увидите, что это упражнение очень похоже на разгибание спины на 45 градусов.

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сопротивление, что делает его хорошим упражнением для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Узнайте, как сделать сквозной трос.

6.Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой обычно рассматривается как упражнение на ягодицы. Однако правда в том, что они воздействуют на всю заднюю цепочку, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество этого упражнения перед другими вариантами разгибания спины в том, что оно не оказывает большого давления на поясничный отдел позвоночника, поэтому оно относительно удобно для поясницы, даже если вы используете тяжелые веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с отягощением или гантелями, лежащими на бедрах, или просто использовать вес своего тела для сопротивления.Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальным упражнением для домашней тренировки. Этот вариант называется ягодичный мостик.

Прочтите наше руководство по толчкам бедра, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

7. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Не позволяйте, чтобы отсутствие доступа к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов помешало вам выполнить это потрясающее упражнение для задней цепи. Вы также можете делать это на стандартной плоской скамейке в тренажерном зале. Вам понадобится партнер, который будет сидеть или удерживать ваши ноги, но в остальном этот вариант очень похож.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как сделать эту полезную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов.

8. Супермен

Суперменом называют так, потому что, когда вы выполняете это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

При выполнении сверхчеловека будьте осторожны, чтобы не поднимать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко от земли. Это чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме.Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите сложенный спортивный коврик или подушку под бедра.

Ознакомьтесь с этим руководством к упражнению «Супермен».

9. Махи гирями

Как и большинство упражнений на поясницу, включая разгибание спины на 45 градусов, махи гири подразумевают ярко выраженный шарнир бедра. Именно этот тазобедренный сустав делает эти упражнения такими эффективными для развития поясницы.

Когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вы должны задействовать мышцы нижней части спины, чтобы не допустить округления поясничного отдела позвоночника.Мышцы работают статически, что называется изометрическим сокращением.

Махи гирей можно выполнять с легким весом для большого числа повторений, большим весом для малого числа повторений или умеренным весом для среднего числа повторений. В любом случае, это очень эффективная альтернатива разгибанию спины, которая также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Узнайте больше о махах с гирями здесь.

10. Тяга со штангой

Тяга со штангой — это один из видов становой тяги. Однако вместо того, чтобы поднимать вес с пола, каждое повторение начинается с того, что штанга опирается либо на блоки, либо на предохранительные перекладины клетки для приседаний.Гриф можно поднять в любом месте от уровня чуть ниже колена до середины бедра.

При тягах со штангой упор делается на нижнюю часть спины, что делает их подходящей альтернативой разгибаниям спины на 45 градусов. Кроме того, тяга со стойкой позволяет вам поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге, поэтому это полезное вспомогательное упражнение в становой тяге. Наконец, регулярные тяги с тяжелой стойкой также увеличивают силу захвата.

Связано: The Ultimate Guide to Rack Pulls, чтобы узнать больше об этом упражнении.

11. Подъем ягодичных мышц

Подъем ягодичных мышц — передовая альтернатива разгибанию спины. Он прорабатывает вашу нижнюю часть спины примерно так же, но затем добавляет дополнительное движение сгибания ног, чтобы увеличить сложность. Это упражнение популярно среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также используется в некоторых кроссфит-тренировках. Это очень полезное упражнение!

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для ягодичных мышц, но есть альтернативы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это сложное, но полезное упражнение.

12. Разгибание бедра на коленях

Это упражнение не следует путать с северными сгибаниями рук — это совсем другое. При скандинавском сгибании бедра в основном остаются неподвижными. При разгибании бедра на коленях движение бедра намного больше. Это означает, что разгибание бедра на коленях работает не только с ягодицами и подколенными сухожилиями, но и с нижней частью спины.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди.
2. Сядьте на пятки и одновременно наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше, не выгибая спину и не падая вперед.
3. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение.
4. Если у вас большая верхняя часть тела, возможно, вам придется закрепить ступни для выполнения этого упражнения. Закрепление ног увеличивает задействование подколенного сухожилия.

Заключение

Если вы много делаете приседания, становую тягу и тяги в наклоне, у вас, вероятно, уже есть сильная поясница.Однако, если эта важная часть тела отстает от других мышц, добавление разгибаний спины к вашим тренировкам, несомненно, поможет.

Если у вас нет тренажера для разгибания спины на 45 градусов или вам нужны другие упражнения, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными, используйте эти альтернативы для разгибания спины. Каждый из них испытан, протестирован и не менее эффективен.

Помните, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Недоразвитая поясница может привести к травмам, поэтому следите за тем, чтобы ваша поясница была сильной.

Альтернативные упражнения для разгибания спины

Существует множество альтернативных упражнений для разгибания спины.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Разгибание спины — популярное упражнение в тренажерном зале для укрепления мышц нижней части спины. Однако у вас может не быть доступа к этому дорогостоящему механизму. Вы можете тренировать те же мышцы дома с помощью гимнастического мяча, гантелей и эспандеров.

Подробнее: Какая группа мышц работает при разгибании спины?

1.Становая тяга с лентой сопротивления

Становая тяга укрепляет мышцы нижней части спины и ног. В качестве бонуса это упражнение улучшает вашу способность поднимать предметы с земли.

1. Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Когда вы стоите, резинка должна быть натянута.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Руки должны свисать перед голенями.Это исходное положение.
3. Сожмите ягодицы и встаньте прямо, преодолевая сопротивление браслета. Руки должны оставаться близко к телу во время этого движения. Не тяните за ленту руками.
4. Медленно опуститесь и повторите 10 раз. Работайте до трех подходов подряд.

2. Расширение на шаре.

Укрепите мышцы спины, выполняющие разгибание, поднимая ваше тело против силы тяжести.

1. Лягте на живот на мяч для упражнений.Сядьте так, чтобы мяч лежал на животе и бедрах.
2. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на землю, чтобы сохранить равновесие. Скрестите руки за головой.
3. Вытяните спину и поднимите грудь как можно выше. Держите бедра в контакте с мячом во время этого движения. Задержитесь на две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

3. Разгибание лежа на животе

Упражнение на разгибание лежа напоминает человека, летящего по воздуху.

1. Лягте животом на твердую поверхность. Сведите ноги вместе и вытяните руки прямо над головой.
2. Напрягите мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги над землей. Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до нескольких подходов подряд.

4. Расширение сидя

Выполняйте упражнение на разгибание спины из положения сидя, вытянув ноги перед собой.Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, слегка согните ноги в коленях или сядьте на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

1. Сядьте на твердую поверхность. Оберните середину эспандера вокруг обеих стоп и выпрямите ноги.
2. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях. Во время этого упражнения держите руки ближе к груди.
3. Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно сядьте. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

Подробнее: Упражнения на поясницу и тазобедренные суставы

5. Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнения на разгибание спины, которые напоминают растяжку, которую вы можете выполнять с утра.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к себе. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи.
2. Держа спину прямо, повернитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Во время упражнения держите колени прямо. Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем встаньте.
3. Повторить 10 раз и довести до трех подходов подряд. Если во время этого упражнения ваша спина округляется, выполняйте его без гантелей, пока не сможете удерживать спину прямо на протяжении всего движения.

6 Реверс-гипер-тренажер «Сделай сам». Планы, которые вы можете построить дома

Скамьи для разгибания спины и римские стулья — отличный способ проработать спину, мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Обычно эти машины довольно большие и могут быть дорогими для более дорогих моделей.

Вот почему мы нашли некоторые из наших любимых обратных гипер-машин своими руками, чтобы вы могли сделать свои собственные, не разбивая банк.

Эти конструкции требуют минимального оборудования, недорогих материалов и могут быть изготовлены без больших затрат.

В этом уроке «Сделай сам» по обратной гипермашине основное внимание уделяется сборке с длинным списком расходных материалов.

Вам понадобятся не только деревянные и оцинкованные трубы и фитинги, но и несколько инструментов.Если у вас нет угловой шлифовальной машины и торцовочной пилы, вы можете взять их напрокат.

Общая стоимость, если у вас есть расходные материалы, составит около 130 долларов. Включено множество измерений, чтобы с вашей стороны не было никаких догадок.

Деревянная рама на колесиках позволяет легко перемещать ее по тренировочному пространству.

Посмотреть планы

Если говорить об обратных гиперэкстензионных тренажерах, то это один из самых маленьких.Мы добавили несколько вариантов, чтобы вы могли извлечь из этого максимальную пользу.

На машине есть не только подножки, но и винил морского класса, используемый сверху, чтобы добавить немного больше амортизации.

Верх, низ и стороны также усилены деревом, чтобы он не развалился. Это стоит учитывать, особенно если вы планируете использовать большой вес.

Тяга расположена ниже, чем у большинства, что является личным предпочтением того, кто ее построил.

Посмотреть планы

В этом видео показано, как относительно просто построить обратный гипер. Это не одна из самых совершенных машин, но она выполняет свою работу, не отнимая у вас слишком много времени и денег.

Для облегчения подъема на вершину добавлено несколько ступенек. Сверху также есть очень толстая подкладка для поддержки живота.

Строительство обошлось ему в 200 евро, включая маятник под рамой.

Посмотреть планы

Примерно за 120 долларов вы можете собрать эту обратную гипер-гиперссылку своими руками, хотя это приблизительная оценка, так как официального списка расходных материалов нет.

Металлическая обвязка и ремешок — самые дорогие компоненты этой сборки. Это быстрая базовая рама, которая выдержит приличный вес, но не такая усиленная, как другие.

Это самый доступный вариант в списке, и вы можете выбрать обновление в нескольких областях, включая прокладку, которая находится в верхней части рамы.

Также нет подставки для ног или подставки, поэтому вам нужно либо принести табурет, либо подняться, чтобы занять нужное положение для выполнения упражнений.

Посмотреть планы

Если вам не нравится много строить из дерева и инструментов, вы можете создать прибор, используя это видео.

Вы увидите, как можно сделать обратную гипер-машину, используя римский стул. Поскольку он уже предоставляет вам большую часть кадра, вам больше нечего делать.

Кусок дерева 2 × 4 прикручивается болтами под ножным роликом, чтобы помочь вам получить полный эффект. Это вряд ли обратная гипер-машина, но она позволяет вам получить такую ​​же эффективную тренировку.

Посмотреть планы

В этом видео показано, как сделать обратную гипермашину своими руками. Это чудовище из всех примеров, поскольку оно прикручено к земле, обеспечивая вам большую поддержку.

Вы можете использовать его с большей уверенностью, когда разбиваете более тяжелые веса.Он включает в себя дерево, кронштейны и несколько других принадлежностей. Используются бруски 2 × 4 и 2 × 6.

Когда дело доходит до маятника, вырезана выемка, чтобы помочь с раскачиванием и общим диапазоном движения. Вместо винтов используются стальные стяжки, обеспечивающие большую устойчивость.

Сверху также была создана импровизированная подушка, обеспечивающая поддержку всей верхней части тела.

Посмотреть планы

Купите скамью для обратного гипертензии

Не всем нравятся проекты «сделай сам», и это нормально.Для тех, кто ищет что-то меньшее, что может поместиться в вашей квартире или спортзале в гараже, эти продукты отвечают всем требованиям.

ИЗОБРАЖЕНИЕ	ПРОДУКТ	ПОДРОБНЕЕ
Лучший выбор	Лучший выбор	Титан	Прочная Y-образная стальная конструкция Складная конструкция для удобного хранения Хорошо для новичков Чехлы для ног нескользящие Фактурная лапка	Проверить текущую цену →
Лучшее соотношение цены и качества	Лучшее соотношение цены и качества	Macy	Подушечки из пеноматериала высокой плотности Мягкая обивка Регулируемая подножка и спинка Нескользящие подножки и резиновые колпачки	Проверить текущую цену →
Выбор бюджета	Выбор бюджета	Выносливость	Сверхпрочная конструкция Многофункциональный Грузоподъемность 400 фунтов	Проверить текущую цену →

.