Питание на сушке для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Содержание

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться


Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

  1. Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

  2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

  3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

  4. Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

  5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

  6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки
  • Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  • Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  • Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  • Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник
  • Овсянка с яблоками.
  • Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  • Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  • Куриное филе, свежие овощи.
  • Творог.
  • Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник
  • Овсянка с бананом.
  • Творог с орехами (15 г).
  • Хек запеченный, гречка или рис.
  • Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  • Рыба, запеченная с овощами.
  • Творог, яйца, кефир.

Среда
  • Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  • Творог, яблоки или грейпфрут.
  • Рис, вареная куриная грудка, салат.
  • Куриная грудка, салат, творог.
  • Яйца, овощи.
  • Куриная грудка, кефир.

Четверг
  • Овсянка, кефир, сухофрукты.
  • Салат, омлет с творогом, гречка.
  • Минтай, запеченный с овощами, рис.
  • Рыба, яйца, салат.
  • Салат с морепродуктами.
  • Творог, кефир.

Пятница
  • Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  • Рис нешлифованный, куриное филе.
  • Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  • Мясо или рыба, запеченные овощи.
  • Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  • Кальмар с яйцом.

Суббота
  • Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  • Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  • Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  • Тунец, салат.
  • Смесь овощей, куриное филе.
  • Яйца, кефир.

Воскресенье
  • Овсянка, сухофрукты.
  • Гречка, яйца, овощи.
  • Индейка, рис, запеченные овощи.
  • Творог, хлебцы с брынзой.
  • Индейка или курятина.
  • Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник
  • Овсянка с сухофруктами.
  • Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  • Рис, яйца или рыба.
  • Телятина запеченная, свежие овощи.
  • Творог.
  • Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник
  • Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  • Творог с сухофруктами.
  • Мясо индейки, гречка или рис.
  • Куриное или индюшиное филе, овощи.
  • Горбуша, запеченная с овощами.
  • Творог, яйца, кефир.

Среда
  • Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  • Творог и сухофрукты.
  • Рис, мясо кролика или говядина.
  • Куриная грудка, овощной салат.
  • Салат из морепродуктов.
  • Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг
  • Овсянка и сухофрукты.
  • Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  • Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  • Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  • Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  • Творог, кефир.

Пятница
  • Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  • Рис нешлифованный, отварная говядина.
  • Гречка, куриное филе с овощами.
  • Тунец или сибас, запеченные овощи.
  • Салат с кальмаром и семенами чиа.
  • Омлет с творогом.

Суббота
  • Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  • Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  • Рис с овощами, тунец запеченный.
  • Салат из морепродуктов, яйца.
  • Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  • Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье
  • Овсянка, сухофрукты.
  • Гречка, говядина или телятина.
  • Индейка, рис, запеченные овощи.
  • Творог с хлебцами и авокадо.
  • Индейка, салат.
  • Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Питание для сушки тела меню для мужчин состоит из еды с пониженным содержанием углеводов и жиров и увеличенным количеством белка. Основными правилами являются:

  1.   Дробное питание (от 5 до 10 раз в день) каждые полтора-три часа
  2.   Подсчет белков, углеводов, жиров и калорий (КБЖУ)
  3.   Поступление в организм питьевой воды (от 30 мл на кг веса)
  4.   Отказ от быстрых углеводов (сладкого, жирного, мучного)
  5.   Приготовление пищи, не прибегая к маслу и жарке

Питание для сушки тела меню для мужчин, является большим по калорийности, чем для женщин и чуть менее строгим. Основной целью является сохранение мышечной массы при уменьшении жировых объемов. Это происходит за счет уменьшения приемов углеводной пищи и увеличения белковых (быстрые углеводы исключаются полностью). Также для достижения цели добавляются интенсивные тренировки. Меню на неделю рассчитывается по КБЖУ, суточная норма зависит от Вашего возраста, веса, роста, количества и интенсивности тренировок. Приблизительная норма калорий варьируется от 1200 до 1500кк в день, рацион питания желательно условно поделить на три части, две из которых будут белковыми, а одна углеводной. Стоит также уделить особое внимание уровню потребления полинасыщенных жиров, их не должно быть более 5-10% в рационе.

Какие продукты включить в меню?

Желательно сделать Ваше меню максимально разнообразным, дабы избежать нарушения диеты. В первой половине дня допустимы к употреблению обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты в небольшом количестве, в середине дня лучше позволить себе нежирные сорта мяса или рыбы, дополненные овощами с пониженным содержанием крахмала, например, огурцами или капустой.

Позаботиться о разнообразии питания и экономии Вашего времени, которое обычно Вы тратите на приготовление пищи, покупку продуктов и расчет КБЖУ. Меню питания полностью сбалансировано и включает в себя пять разнообразных приемов пищи в день. Линейка питания «Fit» подойдет для мужчин, выбравших меню питания на сушку, суточный калораж составляет от 1300 до 1500 калорий, а питание доставляется в наиболее удобное для Вас место, а менеджеры компании всегда Вас проконсультируют и ответят на любой возникший вопрос. Начни правильно питаться уже сегодня!

Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Если вы хоть раз интересовались вопросом правильной сушки тела (сжигания подкожного жира для максимальной прорисовки мышц) или хотя бы вообще спортом и тренажерными залами, то, скорее всего, уже знаете старую проверенную истину, которую много лет твердят все тренера и спортсмены мира.

Звучит она так: тренировки – это лишь 20% успеха для красивого тела, а вот 80% успеха – это правильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не помогут вам показать себя миру во всей красе, если при этом вы будете есть ведрами или позволять себе жареную картошку и гамбургеры.

О том, как и чем правильно питаться, чтобы ваша сушка тела прошла успешно и без вреда для здоровья – читайте в статье estet-portal.com.

Сушка тела: меню для правильного сжигания подкожного жира

Питание для сушки хотя и должно быть в идеале заточено под конкретного человека (его цели, физиологические особенности, виды физических нагрузок и т.д.), все же имеет и некоторые общие особенности, о которых нужно знать.

Перед началом диеты, которая обязательно должна сопровождаться чередующимися силовыми и кардиотренировками, будет полезно измерить процент жира в организме, чтобы знать, от чего вы отталкиваетесь и к чему нужно стремиться. Это легко сделать даже в домашних условиях – читайте здесь, как именно.

Самое основное правило для всех спортсменов, решивших, что накачанные мышцы нужно «обнажить» под кожей (если мышцы не накачаны, то и смысла сушиться нет): в системе питания повышаются до максимума белки и понижаются до минимума углеводы и жиры.

Однако, вопреки заблуждениям некоторых начинающих поклонников «железа», сушка не означает, что вы вовсе должны отказаться от углеводов и жиров в любом виде. Такой стереотип очень опасен тем, что рьяный новичок на сугубо белковой диете может заработать себе серьезные проблемы с печенью и почками, которые не смогут выводить из организма в таком интенсивном режиме продукты распада белков.

А для девушек на сушке питание одними белками чревато еще и гормональными сбоями вследствие нарушения работы остальных систем организма.

Итак, жиры должны присутствовать, но не более 10% от общего количества рациона, и только растительные (исключение – полезный рыбий жир).

Классических вариантов с урезанием полезных углеводов (о быстрых углеводах типа белого хлеба, макарон и сладостей, разумеется, забываем совсем) существует два.

Лучше попробовать оба и опытным путем вывести идеальную лично для вас формулу, так как каждый организм индивидуален и реагирует с разной эффективностью.

Вариант №1. Каждый день сохранять одинаковое количество углеводов, но употреблять их только в первые два приема пищи (после обеда – уже нельзя). Среди этих углеводов фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда и дыни), каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис), цельнозерновой или ржаной хлеб (30 г в день, но не более 2-3 раз в неделю). Вторая половина дня – нежирные белки (отварная/запеченная куриная/индюшиная грудка (без кожицы), телятина, крольчатина; морская белая рыба и морепродукты; вареные яйца; нежирный творог и кефир) и овощи зеленого цвета (все виды капусты, салат, шпинат, огурцы, брокколи, все виды зелени), к которым можно добавлять ежедневно ложечку растительного масла.

Вариант №2 – так называемое углеводное чередование. Его суть – в повторении 4-дневного цикла питания: в первые сутки идет стандартная норма углеводов, затем они снижаются до минимума, а на четвертые сутки – наоборот повышаются до возможно дозволенного максимума. Считается, что углеводное чередование ускоряет обмен веществ, в результате чего сжигание жира ускоряется. Но все индивидуально, так что нужно пробовать. О вариантах меню на углеводном чередовании мы напишем ниже.

Еще немного общих правил:

  • Питаемся небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи) каждые несколько часов.
  • Пьем много воды.
  • Сводим к минимуму употребление соли, чтобы не задерживать воду в организме.
  • Не сушимся дольше 5 недель во избежание проблем со здоровьем.
  • Не сушимся вовсе при диабете, проблемах с почками или печенью, болезнях ЖКТ, а также при беременности и лактации.

Читайте по теме: «Правило тарелки: как контролировать объем съедаемой пищи»

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Внимание! Приведенное в статье меню является лишь одним из вариантов питания, которое может корректироваться и подстраиваться под конкретного человека.

Указанная ниже приблизительная программа питания основана на углеводном чередовании и рассчитана на женщин среднего телосложения ростом от 150 до 170 см и весом от 60 до 70 кг.

Каждый день цикла диеты рассчитан на 4 приема пищи (через одинаковые промежутки времени).

Первые сутки

  • 60 г отварной или запеченной белой рыбы с зеленью, 60 г отварного риса и половина апельсина
  • Омлет из двух яиц и полстакана молока
  • 60 г отварного куриного филе, 60 г гречневой каши и средний помидор
  • 100 г обезжиренного творога и средний апельсин

Вторые и третьи сутки

  • Омлет из двух яиц и полстакана молока
  • 60 г отварной телятины, салат из трети сладкого перца с парой салатных листьев и зеленью
  • 80 г отварной или запеченной белой рыбы с долькой лимона, 150 г отварной цветной капусты или брокколи
  • 100 г обезжиренного творога или стакан нежирного кефира

Четвертые сутки

  • 60 г овсянки с ложкой изюма и двумя-тремя штуками кураги
  •  2 отварных яйца, 60 г отварного риса с зеленью, половина апельсина
  • 70 г отварной телятины, 60 г отварного риса, салат из одного помидора и парочки салатных листьев
  • 120 г обезжиренного творога или столько же натурального несладкого йогурта

Размер (вес) порций может варьироваться в зависимости от веса девушки и интенсивности тренировок, то есть должен высчитываться индивидуально.

Питание на сушке тела для мужчин в домашних условиях

Указанная для девушек программа питания на углеводном чередовании может быть рассчитана и на мужчин на сушке, однако тогда нужно пропорционально увеличивать порции в несколько раз.

Если мужчине не подходит такая система, можно попробовать классический вариант (отказ от углеводов во второй половине дня). В таком случае цикл диеты будет рассчитан на три дня – с 6-разовым питанием в первый день, 5-разовым – на второй день и 4-разовым – на третий.

Первые сутки

  • 200-250 г овсянки (на воде), 2 отварных яйца и кофе без сахара
  • 200 г фруктов
  • 250 г бульона с куриным мясом, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
  • 200-300 г нежирного творога
  • 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощное рагу без масла и картофеля
  • Стакан обезжиренного кефира

Вторые сутки

  • 100 г нежирного сыра, 200 г гречневой каши, кофе с чайной ложкой сгущенки
  • Яблоко
  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с томатным соусом без масла, 200 г отварной телятины, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, чай с чайной ложкой меда
  • 200-300 г нежирного творога
  • 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощной салат без масла (но без помидоров)

Третьи сутки

  • 200 г пшенной каши, омлет из двух яиц и полстакана молока, кофе с чайной ложкой сгущенки
  • 150 г нежирного творога, политого медом
  • 250 г бульона с постной говядиной, 200-250 г салата из огурцов с капустой без масла, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
  • 200 г отварной курицы, отварные или тушеные овощи без масла

Размер порций должен варьироваться в зависимости от исходных данных мужчины (роста, веса, телосложения), а также желаемых целей и интенсивности тренировок (узнайте, как накачать ягодицы своей мечты).

Не забудьте также о правильной системе тренировок. И не сдавайтесь на пути к своей цели! Удивите летом всех на пляже своим безупречным мышечным рельефом. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам в этом.

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

 

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

 

Сушка тела состоит из трёх этапов:


Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.


Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.


Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Сушка программа питания для мужчин — Киев

Программа правильного питания «Сушка» от FoodEx для мужчин с доставкой еды по Киеву — это современная диета для сушки тела, разработанная профессиональными диетологами и тренерами. Купив программу «Сушка» от FoodEx для мужчин с доставкой на дом по Киеву, вы сможете заказывать диететическое меню для «сушки» тела и создавать рельефную фигуру благодаря правильному повседневному рациону из полезной пищи.  

Особенности питания по программе «Сушка» для мужчин

 

Сушка тела от FoodEx – это спортивная программа здорового питания, расписанная на каждый день недели. Главная задача программы – сделать рацион мужчины здоровым и обеспечить сжигание жира для создания более рельефного тела. Для каждого мужчины правильное питание будет построено на употреблении низкоуглеводных продуктов для быстрого и качественного сжигания жировой прослойки. Для того, чтобы обеспечить сушку тела, мужчина должен употреблять здоровую пищу и каждый день сводить к минимуму количество углеводов.   

 

Правильно питаться для качественного похудения, избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы вам поможет правильно подобранная низкоуглеводная еда. Программа питания, расписанная по дням, обеспечит процесс качественного жиросжигания и сделает вас обладателем шикарного пресса, мышц и мускулатуры.

 

Программа здорового питания от FoodEx, составленная на каждый день – это полезная еда на завтрак, обед и ужин, которая позволит правильно сушится и сделает тело более рельефным. Наши диетологи дадут подробную индивидуальную консультацию о том, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для обладания привлекательным рельефом мышц при тренировках в режиме «сушка».

 

Преимущества программы «Сушка» для мужчин

 

Программа питания «Сушка» от специалистов FoodEx позволит каждому спортсмену сбалансировать свой рацион для того, чтобы ваше тело было более рельефным, подкачанным и привлекательным. Программа имеет множество преимуществ для достижения желаемого результата:

 

  1. Профессиональные диетологи разработают для вас меню с учётом индивидуальных особенностей мужского организма и которое будет нацелено на максимально быстрый и качественный результат – получение рельефного тела.
  2. Оптимальное расписание меню по неделям позволит вам организовать правильный рацион и получать оптимальное количество белков, жиров, витаминов, минералов и минимальный процент углеводов.
  3. Удобная доставка готовой еды на дом в Киеве позволит каждому клиенту сэкономить время на приготовление и планирование своего рациона, поскольку за вас это сделают профессионалы сервиса FoodEx.

 

Программа правильного питания «Сушка» от диетологов FoodEx – это оптимальный вариант сделать свой рацион здоровым, быстро и безопасно добиться накачанного и рельефного тела без вреда для здоровья.   

 

Питание для сушки тела. Правильное питание на сушке для мужчин и девушек для сжигания подкожного жира

Всех приветствую, дорогие друзья! ?

За время нашего знакомства мы уже успели добиться определенных результатов: некоторые из нас усовершенствовали и без того подтянутое тело, а другие смогли избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако все представленные до этого момента способы скинуть лишние калории – это различные варианты похудения и общедоступные диетические методики.

Сегодня я хотела бы разобрать тему, актуальную для девушек, которые уже научились совмещать регулярные занятия в тренажерном зале с повседневными заботами, придерживаясь правильного рациона питания. Такие представительницы женского пола сталкиваются с новой проблемой – подкожный жир .

Их фигуры лишены свисающих боков и выпирающего животика, но от запасов организма «на черный день» избавиться классическими способами довольно трудно.

Единственным вариантом является особая диетическая методика, предназначенная для спортсменов со стажем, поэтому сейчас я расскажу о том, каким должно быть питание на сушке для девушек.

Эту информацию собирала как для вас, дорогие наши читатели, так и для себя. Ведь я тоже планирую провести эту процедуру со своим организмом, как только вот график станет чуть по легче. Помимо тренировок и основной трудовой деятельности сейчас, в очередной раз, ? прохожу обучение, но уже не в сфере ногтевого сервиса, а в совершенно другом направлении. Но об этом я расскажу вам позже. ?

Обратите внимание: «Это эффективный способ не похудеть, а вывести из организма излишнюю воду и избавиться от подкожного жира. Новичкам лучше не пробовать такую методику, ведь она предполагает физические нагрузки во время стрессового состояния наших организмов. Неподготовленное тело может попросту не выдержать такого режима».

Топ–15 правил на сушке для девушек: полезные советы диетологов

Ознакомление с советами специалистов поможет нам правильно подготовиться к началу диетического метода, изучив всю необходимую для этого информацию. Предлагаю вашему вниманию топ–15 правил, которые нужно соблюдать во время сушки:

  1. Уменьшать количество углеводов, поступающих в наш организм, следует постепенно.
  2. Исключаем из рациона кисломолочные продукты питания, жирность которых превышает 15%.
  3. Дробная система приема пищи небольшими порциями (5–6 раз в течение дня).
  4. Съедаем не менее 80% суточной нормы до 18 00 .
  5. Последний раз кушаем за 3 часа до сна.
  6. Едим за 1–1,5 часа до и после тренировки.
  7. Пьем на протяжении всего дня бутилированную воду без газа.
  8. Помогаем своему организму с помощью спортивных добавок для сжигания жира.
  9. В 250 мл воды добавляем 50 мл лимонного сока, который ускорит процесс метаболизма.
  10. Регулярные силовые и кардио-тренировки – физическая нагрузка является неотъемлемой частью сушки.
  11. Жиры в организм должны поступать исключительно вместе с белковой пищей (морепродукты, рыба, мясо).
  12. Если вам тяжело отказаться от сладостей, то остановите свой выбор на меде или пастиле (съедать их следует не позже 15 00).
  13. Около 70% ежедневного рациона должны занимать продукты с белком животного происхождения (мясо, птица, рыба, творог), а оставшиеся 30% приходятся на пищу с растительным белком (орехи, каши, грибы).
  14. Употребление любых спиртных напитков запрещается (заблаговременно позаботьтесь о том, чтобы в период сушки не намечалось грандиозных застолий).
  15. Взвешивание происходит утром каждого 3 дня.

Многие советы схожи с рекомендациями диетологов по правильному питанию, однако, методика сушки является более жестким способом – самая строгая белковая диета, во время которой не исключаются физические нагрузки и кардио-тренировки.

Обязательно следите за своим самочувствием – излишнее рвение может вызвать необратимые последствия в процессах жизнедеятельности организма. Мы же хотим стать обладателями идеальной фигуры. Верно? ? Здоровье при этом ни в коем случае не должно пострадать.

Будьте наблюдательными: «Во время сушки следите за своими волосами. Нехватка в организме жиров или углеводов сразу проявится именно в этой области – локоны начнут сечься, выпадать и станут тускнеть. Это первый признак того, что ваше меню требует срочных изменений».

Спортивное питание: актуальный выбор для деловой леди

Дорогие дамы, я прекрасно понимаю, что в условиях XXI века соблюдать режим довольно трудно, поэтому предлагаю вам альтернативный вариант, помогающий сжигать подкожный жир – спортивное питание .

Я подготовила список самых популярных и действенных пищевых добавок, которые абсолютно безвредны для здоровья и способны обеспечить организм необходимыми для жизнедеятельности микроэлементами:

  • LIPO 6-X.
  • Olimp L-Carnitine 500 Forte Plus.
  • Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Три препарата, которые оптимально подходят для женского организма. Они ускорят биологические процессы в нашем теле, сжигая подкожный жир даже во время сна.

Совет профессионального спортсмена: «У вас нет возможности питаться каждый 3–4 часа? Выход есть. Берите с собой в дорогу, на работу, в машину капсулы BCAA или протеиновые коктейли, сделанные заблаговременно в домашних условиях».

Мы ознакомились с методами избавления от подкожного жира, узнали о пищевых добавках, помогающих быстрее лишаться углеводных запасов. Чего не хватает для начала курса? Верно, дорогие девушки – списка продуктов:

  • Филейные части курицы и индейки (кожу убираем).
  • Рыба (белое мясо).
  • Морепродукты (морская капуста, осьминоги, крабы, устрицы, мидии, кальмары).
  • Яйца (только белки).
  • Бобовые растения (свежие, не приготовленные продукты).
  • Овощи (за исключением картофеля).
  • Каши (только гречневая и овсяная).
  • Зернистый творог (жирность не более 5%).
  • Цитрусовые фрукты (грейпфруты, лимоны, апельсины).
  • Кисломолочные напитки (жирность до 1%).
  • Яблоки, киви, ананасы (ускоряют процесс метаболизма).
  • Зелень (растительность, с помощью которой можно «обогатить» витаминами любое блюдо).

Список продуктов довольно большой для того, чтобы считать диету строгой. Однако неотъемлемой частью сушки становится ежедневная борьба с собственным желанием искуситься на вредную пищу – держимся, девушки, напоминая себе об уже пройденном пути и будущих результатах.

Проявляйте фантазию – любую еду можно приготовить вкусно, полезные продукты не являются исключением, но без сахара, используя соль в минимальных количествах.

Следует отметить, что придерживаться такой методики на протяжении долгого времени не рекомендуется, поэтому 5-недельного курса будет достаточно. Раз в 7 дней можете устраивать себе разгрузочные «праздники», но будьте благоразумны – знайте меру.

  1. На протяжении первой недели используем незамысловатую формулу – 2–2,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса. В это время постепенно «усмиряем» потребности аппетита, переходим на предстоящий режим, подготавливаем организм к стрессовому состоянию.
  2. На второй неделе сокращаем количество углеводов до 1 грамма на 1 килограмм веса, добавляя в свой рацион больше чистого белка (мяса, птицы, рыбы).
  3. Третья неделя запомнится особенно, ведь суточная норма углеводов – 0,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. Следует упомянуть, что физические нагрузки с самого первого дня продолжаются в соответствии с установленным предварительно графиком.
  4. Используем кольцевой метод – возвращаемся к правилам 2 недели, увеличивая норму углеводов.
  5. Полное соответствие первой неделе.

Если самочувствие позволяет, то можно добавить еще 7 дней с суточной нормой углеводов – 0,5 грамма. Дорогие представительницы «прекрасной» половины человечества, не следует «терпеть», ощущая слабость в ногах и находясь в предобморочном состоянии – целью сушки является избавление от подкожного жира, а не самоистязание.

Эффективность метода заключается в точности расчетов: «В сушке меню составляется индивидуально для каждого человека – все зависит от особенностей организма (вес, рост). Девушки, самостоятельно высчитайте возможное количество потребляемых калорий в день, % соотношение белков и углеводов».

Видео с Людмилой Никитиной о сушке тела

Надеюсь, что приведенные в статье советы смогут облегчить для вас предстоящий процесс, ведь правильный подход к такой диетической методике – 50% успешного результата.

Если у вас есть полезные и актуальные советы, то в комментариях мы всегда будем рады увидеть рекомендации, основанные на личном опыте. Ведь вместе справляться с трудностями намного легче. ?

Желаю вам силы воли и стойкости духа, милые дамы!!


Правильное питание для сушки тела – главный залог успеха. Грамотно составленный рацион позволяет не только достичь желаемых результатов в намеченный срок, но и не навредить своему здоровью.

Сушка избавляет тело от лишнего жира, а, следовательно, делает его более рельефным и красивым. Помимо физических нагрузок, она являет собой низкоуглеводную диету, которая считается достаточно экстремальной и сложной, ведь в ее процессе основную часть меню составляют богатые белком продукты.

Важно отличать диету для похудения от диетического питания при . Это две разные вещи. Если у вас нет необходимой мышечной массы и физической подготовки, не следует прибегать к сушке тела, а лучше выбрать более продолжительную и «мягкую» диету для снижения веса.

Программа питания для сушки тела

Для того чтобы организм постепенно адаптировался к переменам в питании и не испытывал повышенный стресс, диета во время сушки тела разделена на четыре этапа.

Продолжительность первого этапа составляет примерно месяц. В это время происходит постепенное снижение потребления углеводов. Рацион питания выглядит примерно следующим образом: жиры 20%, углеводы 30%, белки 50%.

Второй этап продолжительностью около недели характеризуется еще большим снижением потребления углеводов (до 10%), жиры и белки составляют 10% и 80% соответственно.


На третьем этапе, который длиться неделю, происходит практический полный отказ от углеводов, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

Завершающий этап призван помочь организму плавно начать возвращаться к привычному питанию. На данном периоде (в течение нескольких дней) уже допустимо потребление углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Режим и рацион питания

Соблюдение режима питания крайне необходимо. Калорийность рациона должна быть постепенно снижена до 17-18 ккал на 1 кг веса путем уменьшения количества потребляемых углеводов и съедаемой пищи в целом.

Для того чтобы не допускать возникновение чувства острого голода, что является стрессом для организма, количество дробных приемов пищи в день должно составлять не менее 6-7 раз.

Продукты, которые следует потреблять ежедневно:

  • богатая белком пища: постная говядина и свинина, филе птицы, рыба, морепродукты, творожные продукты с минимальным процентом жира;
  • жиры растительного происхождения: растительные масла, орехи.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

  • кефир, ряженка с 3% жирности и выше;
  • кетчупы, соусы, заправки;
  • сильно соленая и перченая пища;
  • жареные блюда.

Важные правила

  1. Первым делом исключите из своего рациона высококалорийные и не приносящие особой пользы продукты: мучные изделия из муки первого и высшего сортов, сахар и всевозможные сладкие продукты, копчености, колбасы, fast-food, богатые глюкозой фрукты и фруктовые соки, алкогольные напитки.
  2. Основой вашего ежедневного рациона должна стать нежирная белковая пища.
  3. Не забывайте о важности жирных кислот – в умеренных количествах употребляйте в пищу растительные масла.
  4. Все потребляемые вами углеводы должны иметь низкий ГИ (пользуйтесь таблицами продуктов с низким гликемическим индексом). Это, к примеру, гречка, макароны твердых сортов (ржаные), богатые клетчаткой овощи, зелень и т.д.
  5. Дообеденное питание должно вмещать в себя всю углеводсодержащую еду дня, так как углеводы долго усваиваются. Обед же и ужин – это белковая пища.
  6. Интервалы между приемами пищи должны не превышать трех часов.
  7. Съедать ужин следует за 2-3 часа до сна.
  8. Необходимо пить достаточно чистой воды (2 литра) и зеленого чая для предотвращения обезвоживания организма.
  9. Диета должна быть подкреплена программой интенсивных физических нагрузок. Это позволит держать мышцы в тонусе и сохранить упругость кожи.
  10. Спортивное питание во время сушки – это необходимость. Организму нужна поддержка, поэтому употребление протеина, аминокислот и поливитаминных комплексов очень важно.

Пример меню белковой диеты на один день

Для женщин

  • Завтрак: немного хлеб из муки второго сорта + 200 грамм обезжиренного творога.
  • Перекус: фрукт (яблоко, апельсин и ли грейпфрут).
  • Обед: 200 грамм телятины отварной + 2-3 ст. ложки гречневой каши.
  • Полдник: ряженка минимальной жирности.
  • Ужин: зеленые овощи + рыба, приготовленная в духовке или на пару.

Для мужчин

  • Завтрак: кофе или чай (без сахара и сахарозаменителей) + галетное печенье.
  • Перекус: сваренная на воде и без масла овсянка + отварное куриное филе.
  • Обед: рис или гречка (без масла) + куриная грудка/рыбное филе + заправленный лимонным соком салат из клетчатки + два вареных яйца (можно с желтком).
  • Полдник: куриная грудка или филе рыбы.
  • Ужин: нежирный творог или протеиновый коктейль.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета подходит людям, отличающимся крепким здоровьем и хорошей спортивной подготовкой. Неправильный рацион питания, а точнее говоря, острый недостаток углеводов, может спровоцировать кетоацидоз (отравление организма кетоновыми телами) а в последствие кетоацидозную кому.

Противопоказанием являются заболевания сердечной системы, выделительной и пищеварительной систем, а также диабет. Если у вас есть хронические болезни или другие проблемы со здоровьем, то перед тем, как приступать к сушке тела, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Также если вы профессионально не занимаетесь бодибилдингом, то еще раз подумайте перед тем, как подвергать свой организм таким нагрузкам. Красивое тело можно иметь и, не прибегая к сушке тела.

Рацион питания, основанный на переходе от углеводсодержащей пищи к белковой, достаточно не нередко вызывает общее недомогание, подавленность и сонливость. При первых же симптомах слабости, возникновении привкуса и запаха ацетона следует немедленно прекратить диету и вернуться к нормальному питанию.

Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

  • частота питания — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питье до 2,5 л;
  • сокращение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
  • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
  • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
  • регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.
  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от .

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
    При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня . Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется .

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.


Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.


Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак : протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед : любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник : кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин : листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин : семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.


Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.


Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.


Среда

  • Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин : казеиновый коктейль.


Четверг

  • Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.


Пятница

  • Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.


Суббота

  • Завтрак : пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед : куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник : 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин : греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин : протеиновый коктейль из 3 яиц.


Воскресенье

  • Завтрак : рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак : овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед : рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник : грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин : 100 г творога, омлет из 2 яиц.


Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.


Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Полное руководство по обезвоживанию продуктов питания

Все, что вам нужно знать, чтобы начать обезвоживание своей собственной походной еды: преимущества обезвоживания пищи, какие ингредиенты обезвоживают лучше всего, правильные процедуры обработки пищевых продуктов, лучший способ хранения обезвоженной пищи и многое другое!

В течение многих лет мы сопротивлялись покупке сушилки для пищевых продуктов, полагаясь исключительно на покупные ингредиенты для походов. Мы ничего не знали об обезвоживании и думали, что это будет слишком сложно для изучения.Но, взяв наш дегидратор Nesco несколько лет назад, мы поняли, насколько ошибались!

Обезвоживание полностью изменило наш подход к еде в отдаленных районах. Он открыл совершенно новый мир вариантов питания и снизил нашу цену за обед. Это также очень весело и довольно легко научиться.

Если вы заинтересованы в дегидратации пищевых продуктов или хотите расширить свои знания об этом процессе, то это руководство для вас! Мы проведем вас через все, чтобы вы могли начать обезвоживание и запасать еду для следующего похода.

Как процесс обезвоживания сохраняет пищу

Благодаря низкому нагреву и постоянному потоку воздуха при обезвоживании из пищи удаляется достаточно влаги путем испарения, что препятствует росту бактерий, дрожжей и плесени.

Обезвоживание — один из старейших методов сохранения продуктов питания, который эффективно использовался с самого начала цивилизации. Так что, знаете, неплохой послужной список!

Существует ряд различных типов дегидраторов и методов обезвоживания, включая обезвоживание на воздухе и сушку в печи, но в этом руководстве основное внимание будет уделено обезвоживанию пищи с помощью электрического сушилки.

Зачем обезвоживать пищу Для пеших прогулок

Разнообразьте свои варианты питания: Существует не так много вариантов еды, купленных в магазине, и не все из них кажутся очень вкусными. Вы можете расширить свое туристическое меню, приготовив себе еду самостоятельно.

Контрольный профиль питания: У всех разные потребности в питании. Обезвоживание ваших собственных походных блюд позволяет вам контролировать конечный продукт. Меньше соли? Больше протеина? Не содержит глютен? Вам решать!

Более низкая стоимость: Если полагаться исключительно на магазинную еду для пеших прогулок, это может стоить целое состояние.Со временем обезвоживание собственных приемов пищи позволяет значительно снизить стоимость одного приема пищи.

Более быстрое время приготовления: При приготовлении обезвоженных продуктов дома вам потребуется меньше времени (и топлива) для их регидратации в поле. Это особенно верно в отношении зерновых, бобовых и овощей.

Консервированные скоропортящиеся продукты: Некоторые продукты, например, мясо и свежие продукты, было бы невозможно безопасно доставить в рюкзак, не сохранив их путем обезвоживания.

Экономия веса и места: Обезвоживание продуктов значительно снижает их вес, сохраняя при этом их пищевую ценность.Кроме того, обезвоженные продукты содержат меньше, чем их лиофилизированные аналоги.

Выбор сушилки для пищевых продуктов

Покупка первого дегидратора может оказаться непосильной задачей. Существует множество различных моделей, функций и цен на выбор. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, а также несколько наших главных рекомендаций.

Регулируемые настройки температуры: На наш взгляд, эта функция не подлежит обсуждению. Чтобы безопасно обезвоживать различные типы ингредиентов, вам необходимо выбрать правильную температуру.

Таймер включения / выключения: Некоторые дегидраторы имеют программируемый таймер, который позволяет автоматически выключать машину через заданный промежуток времени. Мы лично считаем, что в этой функции нет необходимости, тем более что время высыхания может сильно отличаться. (Он остается сухим, когда он высыхает, независимо от того, сколько времени это «должно» длиться.)

Положение вентилятора: Дегидраторы с фронтальной загрузкой имеют вентилятор и нагревательный элемент в задней части машины и продувают горячим воздухом через лотки (горизонтальный поток).Это имеет тенденцию быть более эффективным и приводит к более равномерной сушке. Штабелируемые дегидраторы имеют свои вентиляторы и нагревательные элементы в верхней или нижней части устройства, которые затем продувают воздух вверх или вниз через открытую колонну в середине лотков (вертикальный поток). Они менее эффективны и могут привести к неравномерной сушке, если вы периодически не меняете порядок лотков, но обычно они дешевле.

Вместимость: Подумайте, сколько еды вы будете обезвоживать. Если вам нужно сильно просушить за более короткий период времени, вам стоит обратить внимание на модели с большей производительностью.Если вы собираетесь обезвоживать пищу только на несколько дней во время поездок на выходных, вы можете обойтись меньшим объемом.

Боковое примечание: Одним из преимуществ некоторых штабелируемых моделей является то, что вы можете добавлять и убирать лотки, чтобы соответствовать вашей текущей партии.

Материалы: Дегидраторы могут быть из пластика или металла. На рынке есть ряд дегидраторов для пластика, не содержащих бисфенола А, но их нельзя мыть в посудомоечной машине, если это важно для вас. Металлические дегидраторы, как правило, дороже, но если вы хотите ставить противни в посудомоечную машину или вообще не использовать пластик, это может быть лучшим вариантом.Некоторые модели с фронтальной загрузкой имеют стеклянные дверцы, поэтому вы можете визуально следить за процессом, не открывая устройство.

Хранение: Если место для хранения вызывает беспокойство, штабелируемый блок может быть для вас лучшим вариантом, поскольку его можно разобрать и хранить по частям, тогда как цельный блок займет больше места.

Для более дешевой машины с вертикальным потоком Nesco Snackmaster FD-75A — отличный вариант, если вы только начинаете, но пока не хотите вкладывать большие средства.Это модель, которую мы использовали в первые пару лет обезвоживания. Он имеет переменные настройки температуры (95F-160F), не содержит бисфенола А, позволяет изменять количество лотков в зависимости от загрузки (каждый лоток имеет емкость 0,8 кв. Фута, и вы можете использовать до 12 лотков или 9,7 кв. Фута) и разбирается для более легкое хранение. Часто можно найти его менее чем за 65 или 70 долларов, что очень много для этой модели (рекомендованная производителем розничная цена — 89 долларов).

Если вы хотите начать с машины с горизонтальным потоком, мы можем порекомендовать дегидратор COSORI Premium. Он имеет шесть лотков общей вместимостью 6,5 квадратных футов, их можно мыть в посудомоечной машине, он очень тихий и менее дорогой, чем некоторые другие дегидраторы с фронтальной загрузкой, с такими же функциями, как прозрачная дверца и таймер. Недавно мы перешли на эту модель и остались очень довольны.

Если бюджет не является проблемой, вы можете рассмотреть дегидратор Excalibur, , который широко считается лучшим из лучших, хотя и имеет соответствующую цену. Если вы собираетесь серьезно обезвоживаться и больше никогда не будете есть коммерческую еду для пеших прогулок, это будет стоящее вложение.Дегидраторы Excalibur, которые мы рекомендуем чаще всего, — это модели с 5 лотками / 8 кв. Футов и 9 лотками / 15 кв. Футов.

Хорошие продукты для обезвоживания

Многие продукты хорошо поддаются обезвоживанию, например:

Фрукты
Овощи
Бобовые , такие как фасоль и чечевица
Зерна, рис и макаронные изделия
Нежирное мясо и морепродукты
без жира, молочных продуктов и яиц)

Какие продукты НЕ обезвоживаются?

Хотя большая часть продуктов может быть обезвожена, есть некоторые, которых следует полностью избегать по соображениям безопасности или эффективности пищевых продуктов, например:

Жиры: Правильное обезвоживание зависит от испарения влаги, и, к сожалению, жиры не испаряются.В результате в пище останется влага, которая может испортиться или прогоркнуть.
Ореховое масло: Ореховое масло слишком жирно для обезвоживания. Однако есть коммерчески доступные порошки арахисового масла, из которых удалены жиры.
Авокадо (слишком много жира)
Оливки (слишком много жира)
Молочные продукты: Молочные продукты, как правило, небезопасно обезвоживать из-за высокой вероятности пищевого отравления. Есть некоторые коммерчески доступные альтернативы, такие как сухое сливочное масло, сухое молоко, сухая сметана и сыр, которые вы можете добавлять в свои обезвоженные походные блюда.
Яйца: Яйца небезопасно обезвоживать из-за высокой вероятности пищевого отравления; сальмонелла, обычная для яиц, процветает в температурном диапазоне, используемом во время обезвоживания. Если вы хотите есть яйца в глуши, мы настоятельно рекомендуем OvaEasy.
Приправы, купленные в магазине: Не все приправы подходят для обезвоживания. Многие из них содержат ингредиенты, которые нельзя обезвоживать (масла, жиры, яйца или молочные продукты), или содержат натрий или консерванты. Если вы хотите обезвоживать приправы, обязательно прочтите этикетку.

Температура обезвоживания

Важно сушить пищу при правильной температуре. Слишком низкая температура может привести к тому, что продукты останутся в «опасной зоне» надолго, и возникнет риск роста бактерий. Слишком высокая температура — риск затвердевания.

Упрочнение происходит, когда внешняя поверхность продукта высыхает слишком быстро и образует плотный корпус вокруг него, который препятствует правильному обезвоживанию внутренней части, удерживая влагу внутри, что может вызвать плесень и порчу во время хранения.

Закаленные продукты могут выглядеть должным образом обезвоженными, так как внешняя поверхность высохла, поэтому важно полностью избегать этого, используя правильную температуру. Всегда полезно проверить несколько кусочков, разрезав их пополам, сжимая и проверяя, не выдавливается ли влага.

Вот рекомендации по температуре обезвоживания для различных типов продуктов:

95 ° F Травы
125 ° F Овощи
125 ° F Фасоль и чечевица
135 ° F Фрукты
145 ° F Зерна
145 ° F Готовое мясо
160 ° F Мясо, морепродукты
165 ° F Птица

Как видите, температура сильно различается, поэтому важно убедиться, что вы правильно группируете продукты, если вы обезвоживаете более одного типа ингредиентов одновременно (например, при обезвоживании полных блюд. ).

Если вам нужно ускорить процесс обезвоживания, просто включить нагрев НЕ вариант. Вместо этого вы можете либо разрезать пищу на более тонкие / мелкие кусочки, либо меньше загружать в дегидратор.

Обезвоживающие ингредиенты и обезвоживающие блюда

Вы можете обезвоживать партии отдельных ингредиентов и готовить блюда позже или можете приготовить, а затем обезвожить полные блюда.

Ключ к обезвоживанию готовых блюд — убедиться, что все ингредиенты могут быть обезвожены при более или менее одинаковой температуре, чтобы предотвратить отвердение ингредиентов.

Кроме того, при обезвоживании полноценной еды вы должны убедиться, что вся еда содержит очень мало жира, так как это повлияет на срок хранения конечного продукта.

Такие ингредиенты, как сыр и масла, следует брать с собой и добавлять во время процесса регидратации. Мы используем эти силиконовые хумангейры с двойным замком GoToobs, чтобы привозить с собой масла в отдаленные районы.

Как приготовить пищу и оборудование для обезвоживания

Вы знакомы с 6 Ps? Правильная подготовка предотвращает плохую работу мочи.Эта концепция полностью применима к обезвоживанию. Вот несколько способов подготовить пищу к успеху.

Начать с чистой станции

Перед началом работы убедитесь, что вы тщательно очистили и высушили все поверхности, оборудование и руки. Вам не нужно носить перчатки (они защищают ваши руки, а не то, к чему вы прикасаетесь), но мы рекомендуем часто мыть руки при работе с пищей до и после того, как обезвожена.

Нарезать все на однородные части

Один из ключей к равномерной сушке — обеспечить однородный размер продуктов.Для кукурузы или гороха ничего делать не нужно. Они достаточно маленькие. Но для более крупных фруктов и овощей, которые нужно будет нарезать ломтиками или нарезать, важно разрезать все на кусочки одинакового размера.

Для нарезки мандолина позволит вам нарезать ломтики одинаковой толщины и быстро справится с задачей (но будьте очень осторожны, это буквально самый опасный кухонный прибор из существующих). Рассмотрите возможность использования защитных перчаток или этого безопасного для пальцев поршня. -стиль мандолина).Нарезка для яиц также хороша для небольших предметов, таких как грибы и клубника, или для более крупных предметов, таких как бананы и кабачки, если их сначала разделить на более мелкие части.

Предварительная обработка

Предварительная обработка относится к ряду различных процессов, выполняемых с фруктами и овощами перед обезвоживанием, чтобы сохранить цвет и вкус, улучшить время регидратации и текстуру, а также увеличить срок их хранения.

Не все фрукты и овощи «требуют» предварительной обработки, но в целом это хорошая идея.

Аскорбиновая кислота (для фруктов): Замачивание фруктов в растворе аскорбиновой кислоты (витамина С) поможет предотвратить потемнение. Смешайте 1 чайную ложку порошкообразной аскорбиновой кислоты с двумя стаканами воды и замочите нарезанные фрукты на 3-5 минут, прежде чем слить. Вы можете использовать одно и то же решение для двух партий.

Фруктовый сок (для фруктов): Фрукты с высоким содержанием лимонной кислоты, такие как лимоны, лаймы и апельсины, можно использовать для приготовления раствора для предварительной обработки. Положите нарезанные фрукты в миску с достаточным количеством сока, чтобы покрыть их.Замочите 3-5 минут перед сливом. Вы можете использовать сок для двух партий, прежде чем заменять его. * Этот метод не так эффективен, как использование раствора аскорбиновой кислоты, и также изменит вкус ваших фруктов.

Бланширование или приготовление на пару (для овощей): Бланширование (погружение продуктов в кипящую воду с последующим быстрым охлаждением в холодной воде) или приготовление на пару может помочь овощам сохранить свой цвет и сократить время регидратации. Этот метод обычно используется для овощей, которые вы не едите в сыром виде, или особенно жестких овощей, таких как морковь.

Сульфитный раствор (для фруктов и овощей): Сульфитный раствор — вариант, если вы планируете хранить фрукты в течение длительного времени. Он может вызывать реакции у людей с чувствительностью к сульфиту или астмой, поэтому у нас лично нет опыта использования этого метода. Вы можете прочитать больше об этом здесь.

Как обезвоживать овощи

Мы любим сушить овощи, чтобы добавлять их в наши походные блюда!

Приготовьте на пару или бланшируйте овощи, которые нельзя есть в сыром виде, или которые являются особенно жесткими или волокнистыми: морковь, кукуруза, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, картофель и сладкий картофель.Болгарский перец не нужно готовить на пару или бланшировать, хотя в таком случае он будет быстрее восстанавливать влагу. Мягкие овощи, такие как шпинат, грибы, сельдерей, лук, окра и кабачки, не нужно готовить на пару / бланшировать.

Большинство овощей следует нарезать тонкими ломтиками (толщиной ~ дюйма) или нарезать небольшими кусочками. Некоторые овощи, такие как кукуруза, горох и шпинат, вообще не нужно разрезать.

Совет: использование замороженных овощей (которые были разморожены) — отличный способ сэкономить время, поскольку они уже нарезаны и бланшированы для вас! Просто разложите их по лоткам осушителя, и готово.

Овощи следует обезвоживать при температуре 125 ° F, пока они не станут хрустящими или твердыми. Это займет от 4 до 12 + часов в зависимости от овощей, размера, дегидратора, загрузки дегидратора, влажности в вашем доме и т. Д. Невозможно чрезмерно обезвоживать овощи при использовании правильной температуры (но вы можете поджечь их, если обезвоживается при слишком высокой температуре).

Как обезвоживать фрукты

Обезвоженные фрукты отлично подходят для перекусов в течение дня или для добавления в завтрак, например, овсянки или каши с киноа.

Фрукты можно нарезать тонкими ломтиками (яблоки, бананы, клубника, киви), нарезать небольшими кусочками (ананас, яблоки), оставить целыми (малина, черника) или протереть и высушить на кожуру фруктов.

Обязательно тщательно мойте все фрукты, которые будут сушиться с кожицей, так как большинство из них имеют восковой налет (естественный или добавленный для его защиты). Некоторые фрукты, такие как целая черника, виноград и вишня, следует бланшировать в горячей воде, а затем быстро принять ледяную ванну, чтобы кожа потрескалась и ускорила обезвоживание.Этот процесс называется «проверкой».

Фрукты должны обезвоживаться в один слой (без перекрытия!) При температуре 135 ° F. Время высыхания может сильно различаться в зависимости от конкретного фрукта. Ломтики яблока можно приготовить всего за 6 часов, а целиком чернику и вишню — несколько дней.

Совет: просто купите сублимированную чернику у Trader Joe’s, наш тест на обезвоживание черники занял 3 дня!

Фрукты обезвоживаются, когда они становятся кожистыми и перестают быть липкими.Несколько кусочков разрежьте пополам и отожмите — вы не должны выдавливать влагу.

Дайте фруктам остыть, а затем кондиционируйте их (о кондиционировании читайте здесь) перед хранением.

Как обезвоживать зерно, бобовые и макаронные изделия

Обезвоживание предварительно приготовленных зерен, риса и бобовых, таких как фасоль и чечевица, сэкономит вам массу времени и сэкономит время на приготовление пищи.

Зерна + рис

Приготовьте рис и зерна как обычно в воде или обезжиренном бульоне.Рис будет лучше восстанавливать влагу, если его готовить чуть меньше аль денте. Обезвоживайте при 145F в течение 6-12 часов, пока полностью не высохнет и не затвердеет.

Мы видели, что некоторые онлайн-ресурсы утверждают, что рис / зерно можно обезвоживать при температуре до 125 ° F, но есть тип бактерий ( B. cereus ), которые могут вызывать пищевое отравление и процветают на вареном рисе при более низких температурах. чем 135F, поэтому мы предлагаем следовать рекомендации 145F для риса и зерна (источник).

Фасоль и чечевица

Консервированная фасоль лучше всего обезвоживает и восстанавливает влагу, хотя фасоль, приготовленная в домашних условиях, тоже подойдет.Чечевицу можно готовить на плите до готовности или использовать консервированную чечевицу (Trader Joe’s также продает предварительно пропаренную чечевицу).

Обезвоживайте при 125 ° F до твердого или хрустящего состояния в течение 6–12 часов. Бобы имеют тенденцию к раскалыванию во время регидратации. Это никогда не беспокоило нас лично и позволяет им восстанавливаться быстрее, чем если бы они оставались целыми. Мы читали несколько сообщений о том, что приготовление бобов до тех пор, пока они не станут немного недожаренными, может помочь предотвратить расслоение (но мы сами не пробовали этого).

Макаронные изделия

Некоторые формы макарон лучше других поддаются обезвоживанию и регидратации, и во многих случаях мы даже не беспокоимся об обезвоживании макаронных изделий, если знаем, что будем регидратировать еду, варив ее на медленном огне (в отличие от замачивания в горячей воде). В конечном счете, нет существенной разницы в весе сырых и приготовленных и обезвоженных макаронных изделий, только изменение метода приготовления в процессе приготовления, так что это ваш вопрос, если вы хотите потратить время на их обезвоживание.

Для обезвоживания макаронных изделий приготовьте их как обычно, затем слейте воду и равномерно распределите по лоткам дегидратора, избегая максимально возможного перекрытия.Обезвоживайте при 135 ° F до тех пор, пока они не станут сухими и ломкими, 6-12 часов (вы должны быть в состоянии сломать кусок спагетти, когда сгибаете его).

Как обезвоживать мясо

Постное мясо можно обезвоживать, если его готовить до безопасной температуры (160F для говядины или 165F для птицы), а затем обезвоживать при 145F до полного высыхания (Источник: USDA).

Говяжий фарш

Используйте самый нежирный говяжий фарш, который только сможете найти. Говяжий фарш будет лучше восстанавливать влагу, если его смешать с панировочными сухарями или молотым овсом (трюк, который мы узнали от шеф-повара Backpacking).На 1 фунт сырой говядины смешайте ½ стакана панировочных сухарей и втирайте в мясо. Вы также можете добавить в мясо сушеные специи, если хотите придать ему аромат (попробуйте тмин, кориандр, перец чили и чесночный порошок для крошек тако!).

Приготовьте смесь из говядины и панировочных сухарей в неглубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем уровне, разбивая ее лопаткой, чтобы в итоге получились красивые крошки. После того, как мясо будет готово (говядина должна быть приготовлена ​​до 160 ° F), снимите с огня и при необходимости нарежьте небольшими кусочками. Промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить как можно больше жира.

Равномерно распределите по сетчатым лоткам дегидратора и обезвоживайте при 145F в течение 6-12 часов, пока не затвердеет и не высохнет. Несколько раз в процессе сушки промокните мясо бумажным полотенцем, чтобы он впитал весь всплывший жир, а при использовании дегидратора с вертикальным потоком перетасуйте противни.

Цыпленок

Цыпленок, приготовленный под давлением, даст вам наилучшие результаты при регидратации. Вы можете купить предварительно приготовленную консервированную курицу (которая готовится под давлением в банке) или приготовить ее самостоятельно, используя Instant Pot.Белое мясо предпочтительнее, так как в нем меньше жира.

При использовании консервированной курицы промойте и промокните бумажным полотенцем. Если вы готовите курицу самостоятельно, приготовьте курицу при температуре 160 ° C, измельчите, промойте и промокните бумажным полотенцем. Выложите курицу ровным слоем на сетчатые листы дегидратора. Высушите при 145F в течение 6-12 часов, пока полностью не высохнет.

Несколько раз во время процесса сушки промокните курицу бумажным полотенцем, чтобы впитать весь попавший на поверхность жир, а при использовании дегидратора с вертикальным потоком перетасуйте лотки.

Фарш из индейки

Как и говяжий фарш, фарш из индейки лучше всего увлажняет, если его смешать с панировочными сухарями или овсяным молотым. На 1 фунт сырой индейки смешайте ½ стакана панировочных сухарей и втирайте в мясо.

Приготовьте индейку на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, разломив ее лопаткой, чтобы в итоге получились красивые крошки. После того, как мясо будет готово (птицу необходимо приготовить до 165 ° F), снимите с огня и при необходимости нарежьте мелкими кусочками. Промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить жир.

Равномерно распределите по сетчатым лоткам дегидратора и обезвоживайте при 145F в течение 6-12 часов, пока не затвердеет и не высохнет.

Несколько раз в процессе сушки промокните индейку бумажным полотенцем, чтобы впитать весь попавший на поверхность жир, а при использовании дегидратора с вертикальным потоком перетасуйте лотки.

Как безопасно хранить обезвоженные продукты

После того, как вы обезвожили пищу, вы захотите сохранить ее, чтобы она была готова к следующему приключению!

Как долго сохраняется обезвоженная пища?

Большинство обезвоженных в домашних условиях продуктов питания при правильном приготовлении и хранении могут храниться от месяцев до года.Но многое зависит от способа хранения и среды хранения.

Фрукты и овощи: 1 год для фруктов, около 6 месяцев для овощей при температуре 60 ° F (источник: NCHFP), хотя вакуумная герметизация может продлить срок хранения.

Кожа фруктов: до месяца при комнатной температуре или год в морозильной камере (источник: NCHFP).

Мясо: 1-2 месяца (источник: USDA) или 6 месяцев, если герметично закрыто и заморожено (источник: The Dehydrator Cookbook).

Зерна, фасоль и рис: 1 год (источник: Поваренная книга дегидратора).

Конечно, некоторые сообщают, что их обезвоженная пища длится намного дольше, чем сроки, указанные выше, но это общие рекомендации, которым мы следуем, основываясь на перечисленных источниках. Кроме того, некоторые продукты могут храниться не так долго из-за обезвоживания и условий хранения. Если сомневаетесь, откажитесь от сомнительной пищи!

Кондиционер

Кондиционирование — важный заключительный этап, в первую очередь для обезвоженных фруктов, перед их упаковкой на хранение.Вот что об этом сообщает NCHFP:

Когда сушеные фрукты извлекаются из дегидратора или печи, оставшаяся влага может неравномерно распределяться между кусочками из-за их размера или их расположения в дегидраторе. Кондиционирование — это процесс, используемый для выравнивания влажности и снижения риска роста плесени. »(источник)

Для кондиционирования охладите сушеные фрукты до комнатной температуры и храните их в неплотно упакованном виде в прозрачном герметичном непластиковом контейнере, например в большой стеклянной банке.Оставьте на неделю, ежедневно проверяя наличие каких-либо признаков влаги или конденсата. Если вы их заметили, положите фрукты обратно в дегидратор, чтобы они высохли дольше. Если за это время вы заметите рост плесени, выбросьте всю партию. Ежедневно встряхивайте банки, чтобы фрукты не слиплись, что может привести к образованию карманов влаги.

Через неделю, если не будет признаков влаги или плесени, вы можете упаковать и хранить фрукты одним из следующих способов.

Вам не нужен для кондиционирования овощей, так как во время процесса обезвоживания удаляется гораздо больше влаги, и легче определить, полностью ли они высохли, но все равно не повредит их кондиционировать .При кондиционировании вы можете избежать риска испортить остаток еды из-за неправильно высушенных ингредиентов.

Способы хранения и рекомендации

Есть несколько факторов окружающей среды, которые влияют на срок хранения обезвоженных продуктов:

Температура: Даже при правильной сушке и закрытии температура все равно влияет на срок хранения ваших продуктов. Например, продукты, хранящиеся при температуре 60F, имеют вдвое больший срок хранения, чем продукты, хранящиеся при 80F (источник: NCHFP).

Влажность: Вся суть обезвоживания пищи состоит в том, чтобы удалить как можно больше влаги, чтобы продукты можно было безопасно хранить без их порчи, поэтому последнее, что вы хотите сделать, — это повторно ввести влагу в процессе хранения!

Кислород: Окисление приведет к разрушению пищи, потере вкуса и сокращению срока хранения.

Свет: Как кислород, свет разрушает пищу и вызывает неприятный запах, потерю питательных веществ и сокращает срок хранения.

Решение состоит в том, чтобы хранить обезвоженные продукты в герметичных контейнерах в прохладном, сухом, темном месте с хорошей вентиляцией. Дайте продуктам полностью остыть, прежде чем переложить их в контейнер для хранения, чтобы предотвратить образование конденсата.

Продезинфицируйте руки и контейнеры перед тем, как брать продукты на хранение, и убедитесь, что все полностью высохло. .

Повторно закрывающийся контейнер с охлаждением: Если вы готовите еду для поездки, которая состоится в ближайшие недели или две (и вы не отправляете ее в качестве пополнения запасов), вы можете хранить ее в холодильнике в сумке с застежкой-молнией. .Обязательно дайте пище нагреться до комнатной температуры, прежде чем открывать пакет, чтобы предотвратить попадание влаги из-за конденсации. Этот метод не подходит для длительного хранения, поскольку пакеты такого типа не являются действительно «герметичными». Для этого очень нравятся эти многоразовые пакеты от ReZip.

Герметичные контейнеры: Правильно высушенные продукты можно хранить в герметичных стеклянных или твердых пластиковых контейнерах, например в консервных банках. Хранить в темном, прохладном, сухом месте.Мы используем Ball Mason Jars.

Вакуумное запечатывание: Этот метод подходит для длительного хранения. В результате из контейнера удаляется весь кислород, чтобы продлить срок хранения продуктов. Это можно сделать двумя способами:

Вакуумное запечатывание (пакеты): Вакуумное запечатывание блюд в пакеты с вакуумным запечатыванием — хороший вариант для длительного хранения, например для отправки с ящиками для пополнения запасов. Food Saver производит широкий ассортимент продуктов для вакуумной запайки.

Вакуумное запечатывание (банки): Отличный вариант для хранения больших количеств обезвоженных блюд или ингредиентов, пока вы не будете готовы собрать их и разделить на отдельные блюда.Если вы собираетесь открывать и снова закрывать банки, мы рекомендуем добавить пакет с влагопоглотителем (обязательно повторно закрывайте вакуум после каждого открытия банки!), Чтобы поглотить любую влагу, попавшую в банку, пока она была открыта.

Майларовые мешки (с поглотителем O2 для длительного хранения): Это хороший вариант, если вы хотите хранить пищу в течение более длительного периода времени, но не хотите покупать вакуумный упаковщик. Если ваши майларовые пакеты рассчитаны на такую ​​температуру (по словам производителя, они рассчитаны на 250F), вы также можете добавить кипящую воду прямо в майларовый пакет, чтобы увлажнить пищу, так что уборка будет легче в пути.

Пакеты осушителя и пакеты поглотителя кислорода

В зависимости от вашего метода хранения вы можете рассмотреть возможность использования пакета с осушителем или абсорбером кислорода.

Пакеты с осушителем удаляют влагу. Может использоваться при вакуумной герметизации (особенно в банках, которые будут открываться и снова закрываться), но не обязательно, если ингредиенты должным образом высушены и обработаны.

Поглотители кислорода удаляют… кислород. Их можно использовать в термосвариваемых майларовых пакетах или в консервных банках, если у вас нет вакуумного упаковщика.

Как регидратировать обезвоженные продукты в полевых условиях

Регидратация зависит от воды, тепла и времени. Вообще говоря, вам нужно снова добавить в пищу столько воды, сколько вы взяли в процессе обезвоживания. Вы можете выяснить это, взвесив пищу перед тем, как она попадет в дегидратор, а затем вычтите обезвоженный вес, и это число будет количеством воды, которое вы хотите добавить обратно при регидратации.

Честно говоря, мы никогда не бываем настолько точными, и наше общее правило — добавлять воду, чтобы просто покрыть ингредиенты в кастрюле, добавляя больше или меньше в зависимости от нашей идеальной консистенции финального блюда.Это несовершенная система, но она работает довольно хорошо. Помните, что при необходимости вы всегда можете добавить еще воды!

Вот три метода приготовления и увлажнения еды:

Замачивание и кипячение: Это самый быстрый метод, но требует наибольшего расхода топлива. Добавьте еду и воду в кастрюлю и дайте ей немного впитаться, возможно, пока вы разбиваете лагерь или выполняете работу по дому (держитесь под рукой, если в стране медведей). Затем варите блюдо, пока оно не восстановится. Уменьшите огонь ближе к концу, чтобы не пригорать.

Замачивание, кипячение и установка: Этот метод занимает немного больше времени, но требует гораздо меньше топлива, чем предыдущий метод. Это также отличный вариант, если вы используете походную печь, такую ​​как JetBoil, у которой нет хорошего контроля кипения. То же, что и выше: добавьте еду и воду в кастрюлю и дайте ей немного впитаться. Затем накройте крышкой и доведите блюдо до быстрого кипения в течение нескольких минут, прежде чем выключить огонь. Поместите кастрюлю в уютное помещение (если вы используете печь Jetboil или Windburner, изоляционной пленки должно быть достаточно).Дайте еде увлажниться, помешивая, через 10 минут. Вы можете снова поставить его на огонь, если он слишком сильно остынет до того, как будет готов.

Варить в пакете: Если вы упаковываете пищу в майларовые пакеты, рассчитанные на температуру 212F или выше, вы можете налить кипяток прямо в пакет, закрыть и дать ему увлажниться (перемешайте пищу через 10 минут). Поместить сумку в уютное место поможет сохранить тепло. Этот метод занимает больше всего времени, обычно 15-20 минут, но иногда и дольше, в зависимости от еды и высоты.Тем не менее, он наиболее экономичен, и после этого не нужно чистить горшок.

Вдохновляющие рецепты

Вот некоторые из наших любимых обезвоженных блюд на нашем сайте. Смотрите наш полный список обезвоженных рецептов здесь. Мы всегда добавляем новые рецепты, поэтому не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей ниже, чтобы быть в курсе!

Завтраки

↠ Каша из киноа с яблоком и корицей
↠ Каша с клубникой и кремом из киноа
↠ Малиновая и кокосовая каша из киноа
↠ Овсяная каша с черникой и кокосом

Обеды

↠ Суп из тортильи
↠ Ризотто с овощами
↠ Красная чечевица и чили с фасолью
↠ Паста Primavera
↠ Красная чечевица Маринара
↠ Рагу из сладкого картофеля и арахиса
↠ Суп Минестроне

Закуски

↠ Как приготовить вяленую говядину
↠ Фруктовая кожа с тай-дай
↠ Фруктовая кожа со специями чили
↠ Вяленая говядина терияки

Десерты

↠ Яблочная хрустящая корочка

Как заморозить сухой корм 4 простыми способами

Один из лучших способов хранения продуктов или излишков урожая в саду — это их сублимационная сушка.Этот процесс называется сублимацией, и он удаляет воду из пищи, непосредственно переходя из твердого состояния в парообразное или газообразное. Сублимационная сушка — один из лучших способов хранения продуктов, поскольку при этом сохраняется почти 100% пищевой ценности продуктов.

Консервирование и обезвоживание пищи влияет на ее вкус; он меняет цвет и снижает пищевую ценность примерно наполовину. Сублимированные продукты можно хранить в холодильнике, кладовой или погребе до 25 лет. Они легкие и легко транспортируются для удобного приема пищи в кемпинге или запаса продовольствия в чрезвычайных ситуациях.

Подготовка продуктов для сублимационной сушки

Перед сублимационной сушкой продуктов обязательно выберите самые свежие продукты. Вымойте пищу, чтобы удалить все частицы, грязь и загрязнения. Затем нарежьте пищу небольшими кусочками или кусками, чтобы удалить влагу. Вы можете , однако, сублимировать приготовленные блюда.

После того, как вы приготовили пищу, вы можете начать процесс сублимационной сушки. Мы собрали некоторые из самых популярных способов сушки продуктов замораживанием.

Как заморозить сухие продукты в сублимационной сушилке

Если вы можете позволить себе сублимационную сушку, то это отличный вариант, специально разработанный для сублимационной сушки.Существует множество вариантов, поэтому обязательно выберите сушилку, которая имеет экономический смысл. Эти сушилки хороши тем, что в них есть несколько лотков для разных продуктов.

  • Разместите продукты в лотках так, чтобы продукты не превышали высоту лотка
  • Поместите противни в сушилку и закройте дверцы (некоторые модели имеют две дверцы)
  • Заморозьте продукты при температуре от -40 до -50 градусов.
  • Подождите 24 часа до завершения процесса
  • По завершении поместите продукты в майларовые пакеты и запечатайте их.

Как заморозить сухие продукты в морозильной камере

Домашняя морозильная камера облегчает людям, впервые желающим заморозить продукты.Если у вас есть морозильная камера, ее лучше использовать. Но обычная домашняя морозильная камера все равно будет работать.

  • Положите продукты на поднос или тарелку, разложив продукты
  • Поместите противень в морозильную камеру — продукты должны быть заморожены при самой низкой температуре
  • Оставьте продукты в морозильной камере до тех пор, пока они полностью не высохнут вымораживанием — 2–3 недели
  • После завершения процесса упакуйте его в герметичный пакет для хранения и храните в морозильной камере или кладовой.

Как замораживать продукты с помощью сухого льда

Использование сухого льда намного быстрее, чем использование морозильной камеры. Это связано с тем, что сухой лед быстро испаряет влагу из пищи.

  • Упакуйте продукты в пакеты, подходящие для морозильной камеры
  • Поместите пакеты в холодильник
  • Полностью накройте пакеты сухим льдом и оставьте примерно на 24 часа
  • После полной сушки вымораживанием снимите пакеты и храните их

Как заморозить сухие продукты с помощью вакуумной камеры

Хотя это наиболее эффективный метод, он также является дорогостоящим.Для сушки продуктов замораживанием вам понадобится специальная вакуумная камера. Камеры предназначены для ускорения процесса сублимационной сушки.

  • Разложите продукты на подносе или тарелке, не склеивая их вместе
  • Заморозьте продукты в морозильной камере до их твердого состояния
  • Поместите продукты в камеру на высоте около 120 м торр и установите температуру на 10 ° C
  • Позвольте продуктам оставаться в камере не менее недели для оптимальной сублимации
  • По завершении процесса поместите продукты в герметичные контейнеры для хранения.

Часто задаваемые вопросы:
  1. Можно ли заморозить сухие продукты дома?
    Да, вы можете заморозить жареные продукты дома, если знаете, как это делать. Вы можете использовать сублимационную сушилку, морозильную камеру, сухой лед или вакуумную камеру для сублимационной сушки продуктов. Просто следуйте инструкциям, приведенным выше, чтобы заморозить пищу для использования в будущем. Сублимационная сушка в домашних условиях намного дешевле, чем использование коммерческих услуг. Если вы впервые используете сублимационную сушку, начните с простых вариантов, например яблок, бананов и ягод.Овощи, такие как перец и брокколи, также отлично подходят для тренировок — вы можете попробовать другие продукты, если уверены в результатах. Помните, что правильно замороженные продукты не меняют цвет.
  2. Сколько времени нужно, чтобы заморозить сухой корм?
    В зависимости от того, какой метод вы используете, на сублимационную сушку продуктов уходит от 20 часов до месяца. Кроме того, это зависит от типа продуктов, которые вы сушите вымораживанием. Например, такие продукты, как кукуруза, мясо и горох, сохнут быстрее, а арбузы и кабачки — дольше.Толщина ломтиков также влияет на время сублимационной сушки. Если у вас есть сублимационная сушилка, это займет от 20 до 40 часов. Но это оборудование для сублимационной сушки стоит довольно дорого для домашнего использования. Самые эффективные сушилки стоят от 2000 до 5000 долларов. Тем не менее, есть варианты ниже 2000 долларов. Использование стандартной морозильной камеры — самый дешевый вариант, но на то, чтобы правильно заморозить продукты, может потребоваться до месяца. Использование сухого льда — тоже быстрый вариант. Однако это требует немного больше работы, чем при использовании стандартной морозильной камеры.
  3. Какие продукты нельзя сублимировать?
    Этот метод консервирования отлично подходит для овощей и фруктов, но вы не ограничиваетесь только ими. Вы также можете сублимировать десерты, мясо, молочные продукты и готовые блюда. Однако есть продукты, которые нельзя сушить в замораживании. Это включает масло, мед, джем, сироп, чистый шоколад и арахисовое масло.
  4. Как сублимировать фрукты в домашних условиях без машины
    Если у вас нет сублимационной сушилки, большинство домовладельцев могут воспользоваться бытовой морозильной камерой и сухим льдом.Обязательно следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы заморозить продукты с помощью этих методов. При использовании этих методов не забывайте проверять продукты перед хранением.
  5. Как регидратировать сублимированные блюда?
    В то время как некоторые сублимированные продукты можно есть замороженными, другие, например мясо и овощи, необходимо сначала регидратировать. Вам просто нужно поместить мясо в теплую или горячую воду, чтобы увлажнить его — это займет несколько минут. Овощи можно просто сбрызнуть водой.Тем не менее, вы также можете есть их в том виде, в каком они есть.
Рекомендации редакции

высокоэнергетических продуктов для мужчин | Здоровое питание

У мужчин основные потребности в питании такие же, как у женщин, но среднему мужчине требуется больше калорий в день, чем средней женщине. Возможно, вам придется сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием калорий, если у вас недостаточный вес или если вы ведете активный образ жизни. Высококалорийные продукты калорийны, а самые полезные из них богаты необходимыми питательными веществами.

Добавляйте калории с помощью авокадо

Пища с высоким содержанием жиров, как правило, высококалорийна, потому что жир обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. 7 унций авокадо содержат 322 калории и 29 граммов жира, что делает его богатым источником энергии. Подавайте гуакамоле, приготовленное с чесночным порошком, кинзой и соком лайма, в качестве соуса, когда вы и ваши друзья смотрите спортивное мероприятие по телевизору. На обед добавьте в бутерброд ломтики авокадо или закажите буррито из фасоли с гуакамоле в качестве начинки.Орехи, арахис и оливковое масло являются дополнительными источниками высококалорийных и полезных для сердца жиров.

Получайте большую часть энергии из злаков

Зерновые являются богатым источником углеводов, которые должны обеспечивать от 45 до 65 процентов всех калорий в рационе мужчины, согласно Руководству по питанию 2010 года. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Цельнозерновые продукты являются естественными источниками основных питательных веществ, таких как магний, железо и витамины группы B, которые необходимы для выработки энергии в организме.На завтрак мужчины могут выбрать пшеничный бублик с 245 калориями и подать коричневый рис с 218 калориями на чашку, чтобы повысить энергетическую ценность обеда.

Быстрое добавление калорий с сушеными фруктами

Сушеные продукты, такие как сухофрукты, более калорийны, чем их свежие аналоги. 1/4 стакана сушеных груш весит 1,5 унции и содержит 118 калорий, а чашка нарезанных сырых груш весит 5 унций и содержит 80 калорий. В 1/4 стакана изюма содержится 123 калории, а в стакане винограда — 62 калории.Добавьте изюм в бутерброды с арахисовым маслом, смешайте сушеную вишню или чернику в салатах или тушите свинину с курагой или инжиром, чтобы увеличить потребление энергии. Просто помните о добавленном сахаре в сухофруктах и ​​ешьте его только в умеренных количествах.

Рекомендации

Многие высококалорийные продукты вредны для здоровья и являются плохим выбором для мужчин. Сливочное масло содержит 102 калории на столовую ложку, но в нем много насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. Полножирный сыр и сало также высококалорийны, но содержат много насыщенных жиров.Сердечные заболевания являются основной причиной смерти среди мужчин в Соединенных Штатах, и диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить ваш риск. Подслащенные сахаром напитки и десерты являются главными источниками калорий в типичной американской диете, но в них мало необходимых питательных веществ.

Ссылки

Writer Bio

Натали Штайн специализируется на похудании и спортивном питании. Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.Стейн имеет степень магистра наук в области питания и степень магистра общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.

Национальный центр консервирования домашних продуктов

Брайан А. Нуммер, Ph.D.
Национальный центр консервирования домашних продуктов питания
май 2002 г.

Введение

Поразительный факт о консервировании продуктов заключается в том, что они каждая культура почти в каждый момент времени.Чтобы выжить в древности человек должен был использовать природу. В морозном климате он заморозил мясо тюленя на льду. В тропическом климате он сушил продукты на солнце.

Еда по своей природе начинает портиться в момент сбора урожая. Сохранение продуктов питания позволило древнему человеку пустить корни и жить в в одном месте и образуют сообщество. Ему больше не нужно было потреблять убить или собрать урожай немедленно, но можно сохранить некоторые для дальнейшего использования.Каждая культура сохраняла свои местные источники пищи, используя одни и те же основные методы консервирования пищевых продуктов.

Сушка

В древние времена солнце и ветер сушили пищу естественным путем. Факты показывают, что Ближний Восток и восточные культуры активно сохли. продукты питания еще в 12000 г. до н. э. под жарким солнцем. Более поздние культуры ушли больше доказательств, и у каждого будут методы и материалы для отражения их запасы пищи — рыба, дичь, домашние животные и т. д.

Овощи и фрукты также сушили с древних времен. Римляне особенно любили любые сухофрукты, какие только могли. делать. В средние века специально строили «тихие дома». были созданы для сушки фруктов, овощей и трав в областях, где не хватает сильного солнечного света для сушки. Огонь использовался для создания тепло, необходимое для сушки продуктов, а в некоторых случаях и для их копчения.

Замораживание

Замораживание было очевидным методом консервации для соответствующих климат.Любая географическая область с отрицательными температурами до даже часть года использовалась температура для сохранения продуктов. Для продления времени хранения использовались температуры ниже нуля. Для этого были использованы подвалы, пещеры и прохладные ручьи.

В американских поместьях были построены ледники для хранения льда и еды. лед. Вскоре «ледник» превратился в «ледяной ящик». В 1800-х годах было изобретено механическое охлаждение. быстро ввести в употребление.Также в конце 1800-х годов Кларенс Бердси обнаружил, что быстрое замораживание при очень низких температурах способствует лучший вкус мяса и овощей. Через некоторое время он усовершенствовал его процесс «быстрой заморозки» и произвел революцию в этом методе консервирования продуктов питания.

Ферментация

Ферментация не была изобретена, а была открыта. Без сомнений что первое пиво было обнаружено, когда несколько зерен ячменя были ушел под дождем.Оппортунистические микроорганизмы ферментировали крахмалосодержащие продукты. сахара в спирты. То же можно сказать и о ферментированных фруктах. в вино, капусту в ким чи или квашеную капусту и так далее. Умение древних народов, чтобы наблюдать, использовать и поощрять эти ферментации достойны восхищения. Некоторые антропологи считают, что человечество осело вниз из кочевых странников в фермеров, чтобы выращивать ячмень, чтобы сделать пиво примерно в 10 000 году до нашей эры.Пиво было питательным, а алкоголь невысоким. божественный. Его считали подарком богов.

Ферментация была ценным методом сохранения пищевых продуктов. Это не только мог сохранить пищу, но также создал более питательную пищу и использовался для создания более вкусных продуктов из менее желаемого ингредиенты. Микроорганизмы, ответственные за ферментацию, могут производить витамины по мере их брожения. Это дает более питательный конечный продукт. из ингредиентов.

Травление

Маринование — это консервирование продуктов в уксусе (или другой кислоте). Уксус производится из крахмала или сахаров, сначала ферментированных до спирта и затем спирт окисляется некоторыми бактериями до уксусной кислоты. Вино, пиво и сидр обычно превращают в уксус.

Маринование могло произойти, когда продукт был помещен в вино или пиво. чтобы сохранить его, так как оба имеют низкий pH.Возможно вино или пиво стал кислым, и вкус еды в нем был привлекательным. Контейнеры должны были быть из керамики или стекла, так как уксус растворялся металл из горшков. Никогда не тратить что-либо, наши предки нашел применение всему. Остаток рассола для травления обнаружил много использует. Римляне приготовили концентрированный рыбный соус из маринованных огурцов под названием «гарум». Это было мощное средство, в нескольких каплях заключавшее в себе много рыбного вкуса.

В шестнадцатом века из-за прихода в Европу новых продуктов. Кетчуп был восточный рыбный рассол, который путешествовал по маршруту специй в Европу и в конце концов, в Америку, где кто-то наконец добавил туда сахар. Специи были добавлены в эти соусы для маринования, чтобы приготовить умные рецепты. Скоро чатни, приправы, пиккалили, горчица и кетчупы были обычным явлением.Вустерский соус появился случайно из забытой бочки с особенным смаковать. Он выдерживался много лет в подвале дома Леа и Перринс. Аптечный магазин.

Отверждение

Самым ранним лечением было обезвоживание. Использовались ранние культуры соль, чтобы помочь высушить пищу. Соление было обычным и даже кулинарным выбирая неочищенные соли из разных источников (каменная соль, морская соль, пряная соль и т. д.). В 1800-х годах было обнаружено, что некоторые источники соли придавали мясу красный цвет вместо обычного неаппетитного серый. Потребители в подавляющем большинстве предпочли мясо красного цвета. В эта смесь солей представляла собой нитриты (селитру). Как микробиология Clostridium botulinum было выяснено в 1920-х гг., это было понял, что нитриты подавляют этот организм.

Джем и желе

Консервирование с использованием меда или сахара было хорошо известно самые ранние культуры.Фрукты в меде были обычным явлением. В Древнегреческую айву смешали с медом, немного подсушили и упаковали плотно в банки. Римляне усовершенствовали метод приготовления пищи. айва и мед создают твердую консистенцию.

Тот же пыл торговли с Индией и Востоком, который принес маринованные продукты в Европу завезли сахарный тростник. В северном климате которым не хватает солнечного света для успешной сушки фруктов хозяйкам научились делать консервы — нагревать фрукты с сахаром.

Консервы

Консервирование — это процесс, при котором продукты помещают в банки или консервные банки. и нагревается до температуры, которая уничтожает микроорганизмы и инактивирует ферменты. Это нагревание и последующее охлаждение образует вакуумное уплотнение. В вакуумное уплотнение предотвращает повторное заражение других микроорганизмов еда в банке или банке.

Консервирование — это новейший метод консервирования пищевых продуктов. в 1790-х годах, когда французский кондитер Николя Аппер открыл что применение тепла к еде в запечатанных стеклянных бутылках сохранилось еда от порчи.Он предположил, что «если это сработает для вино, а почему не продукты? » Примерно в 1806 г. принципы Апперта были успешно прошел испытания военно-морским флотом Франции на широком спектре продуктов включая мясо, овощи, фрукты и даже молоко. На основе Апперта Методы англичанин Питер Дюран использовал консервные банки в 1810 году.

Апперт нашел новый и успешный метод консервирования продуктов, но он не до конца понимал это. Считалось, что исключение воздуха был ответственен за сохранение.Так было только в 1864 году. когда Луи Пастер обнаружил связь между микроорганизмами и порча / болезнь еды стало яснее. Незадолго до Пастера открытие Raymond Chevalier-Appert запатентовал автоклав (canner) в 1851 году, чтобы выдерживать температуру выше 212ºF. Однако только в 1920-х гг. метод известен в отношении Clostridium botulinum.

Заключение

Некоторые историки считают, что сохранение продуктов питания предназначалось не только для пропитание, но и культурное.Они указывают на многочисленные особые случаи консервированные продукты, имеющие религиозное или праздничное значение. В В Америке все больше и больше людей живут в городах и закупают продукты питания на коммерческих условиях. Они были оторваны от сельского самодостаточного образа жизни. Тем не менее, для многих сад по-прежнему является желанным местом. И ежегодно там существует щедрый урожай овощей и фруктов. Это культурный природа консервированных продуктов, которая сохранилась до наших дней.Интересы изменились от сохранить «потому что мы должны», чтобы «сохранить потому что нам это нравится ».

Ссылки и источники

Мак-Говер, П. Истоки и древняя история вина в Пенсильванском университете Музей археологии. Доступно по адресу http://www.upenn.edu/museum/Wine/wineintro.html. По состоянию на 12 февраля 2002 г.

Шепард, С. 2001.Маринованный, Горшки и консервы: как изменились искусство и наука консервирования продуктов питания мир. Саймон и Шустер. 366pp.

Иден Т. 1999. Искусство Сохранение: как повара в колониальной Вирджинии имитировали природу, чтобы контролировать Это. Жизнь восемнадцатого века 23 (2): 13 23. Также можно получить по адресу: http://muse.jhu.edu/journals/ восемнадцатый век_жизни / v023 / 23.2eden.html Проверено сентябрь 2001 г. 30.

Мак Л. 2001. Сохранение пищевых продуктов в Римской империи. Чапел-Хилл, Северная Каролина. Университет Севера Каролина. Доступно по адресу: http://www.unc.edu/courses/rometech/public /content/survival/Lindsay_Mack/Food_Preservation.htm. Доступ 2001 30 сентября

К. Энн Уилсон. 1991. Сохранение Пища для сохранения жизни: реакция на перенасыщение и голод с самого начала Время до конца средневековья в «Не тратьте деньги, не хотите» Не »: Сохранение продуктов питания с древних времен до наших дней, C.Энн Уилсон. изд. Эдинбург: Edinburgh Univ.


Этот материал основан на работе, поддержанной Кооперативным государством. Служба исследований, образования и распространения знаний Министерства сельского хозяйства США, по Договору № 00-51110-9762.

Использование документа:

Разрешается воспроизводить эти материалы целиком или частично только в образовательных целях (не для получения прибыли сверх стоимость размножения) предоставлено авторами и Университетом Грузия получает подтверждение, и это уведомление включено:

Перепечатано с разрешения Университета Джорджии.Б.А. Номер. 2002. Исторические истоки сохранения продуктов питания. Афины, Джорджия: Университет Джорджии, Национальный центр домашней пищевой промышленности и Сохранение.

Ссылки на рекламу продуктов, услуг и информации сделано с пониманием того, что дискриминация не предназначена и не одобрено Университетом Джорджии, Департаментом США Подразумевается сельское хозяйство и вспомогательные организации. Эта информация предоставляется для образовательной информации и удобства читатель.

Университет Джорджии и Форт. Государственный университет долины, Министерство сельского хозяйства США и округа штата сотрудничают. Кооперативная служба распространения знаний, Колледж Университета Джорджии сельскохозяйственных и экологических наук предлагает образовательные программы, помощь и материалы для всех людей, независимо от расы, цвета кожи, национальное происхождение, возраст, пол или инвалидность. Работодатель с равными возможностями / Позитивный Организация действий, ориентированная на разнообразную рабочую силу.

Контакт:

Питание для юношей

XiXinXing / iStock / Thinkstock

Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания. В этот момент жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя.Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Если вы правильно питаетесь сейчас, вы можете снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте включить эти привычки:

Ешьте завтрак каждый день

Первый прием пищи утром действительно «нарушает пост».Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп. Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

Закуска

Полдник и полдник могут облегчить дефицит энергии в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

Ешьте овощи и фрукты

Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу.Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите овощи, например, салат и помидоры, на бутерброд или закажите салат.

Подсчитайте белок

Молодым мужчинам белок необходим для развития мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

Добавить полезные жиры

Меньше сосредотачивайтесь на продуктах, содержащих насыщенные жиры и транс-жиры, таких как картофель фри, луковые кольца и начо.Вместо этого включайте полезные для сердца источники жира, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с такими продуктами, как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Кальций

Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов. То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь. Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день.Немолочные источники кальция включают обогащенные растительные напитки, тофу с кальцием и зелень, включая капусту и капусту.

Витамин D

Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей. Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, включая некоторые злаки и молочные продукты. Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Продукты, богатые железом

Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая нежирное мясо, морепродукты, бобы и птицу. Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам необходимо от восьми до 11 миллиграммов железа в день. Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

Активный

Для здоровых костей и общего хорошего самочувствия в течение недели выполняйте комбинацию аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей упражнений.Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки с отягощениями или эластичными лентами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Самая здоровая еда: Men’s Health.com

Королевский краб Аляски

Bone Builder
Сладкое мясо камчатского краба с высоким содержанием белка и низким содержанием жира приправлено цинком — целых 7 миллиграммов на порцию в 3,5 унции. «Цинк является антиоксидантом, но, что более важно, он помогает поддерживать здоровую костную массу и иммунную функцию», — говорит Сьюзан Бауэрман, помощник директора Центра питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.«Несколько исследований связали адекватное потребление цинка с повышением иммунитета и снижением частоты респираторных инфекций». И вы можете воспользоваться всеми этими преимуществами, заменив одно из своих еженедельных рыбных блюд на порцию краба в шесть унций. (Готовьте отличные блюда и при этом оставайтесь здоровыми, используя более 150 рецептов из новой поваренной книги Guy Gourmet .)

Сливы сушеные

Bone Builder
Эти темные сморщицы, также известные как чернослив, богаты медью и бором, которые помогают предотвратить остеопороз.«Они также содержат клетчатку под названием инулин, которая при расщеплении кишечными бактериями создает более кислую среду в пищеварительном тракте», — говорит Бауэрман. «Это, в свою очередь, способствует усвоению кальция». Наслаждайтесь четырьмя или пятью упражнениями в день, чтобы укрепить свои кости и зарядиться энергией. (Хотите съесть свой путь к лучшему сексу? Посмотрите этот список продуктов, способствующих сексуальной силе.)

Бок Чой

Bone Builder
Этот хрустящий крестоцветный овощ — нечто большее, чем просто наполнитель креветок в коричневом соусе.«Бок-чой богат кальцием, способствующим укреплению костей, а также витаминами А и С, фолиевой кислотой, железом, бета-каротином и калием», — говорит знаменитый тренер Тедди Басс. Калий держит ваши мышцы и нервы под контролем, снижая кровяное давление, и исследования показывают, что бета-каротин может снизить риск рака легких и мочевого пузыря, а также дегенерации желтого пятна. Стремитесь к чашке в день.

Устрицы

Bone Builder
Моллюски, как правило, являются отличным источником цинка, кальция, меди, йода, железа, калия и селена.«Но кремовая плоть устриц выделяется своей способностью повышать уровень тестостерона и защищать от рака простаты», — говорит Басс. «Это не та еда, которую большинство людей будет есть регулярно, но включение пяти в рацион дважды в неделю сделает ваши выходные более увлекательными».

Бананы

Bone Builder
Спортсмены и артисты знакомы с успокаивающим действием бананов — результатом высокой концентрации в фруктах триптофана, строительного блока серотонина.Но их реальная польза исходит от калия, электролита, который помогает предотвратить потерю кальция из организма. «Бананы также укрепляют нервную систему, повышают иммунную функцию и помогают организму усваивать белок», — говорит Басс. «Один банан содержит дневную норму калия, а содержание в нем углеводов ускоряет восстановление после напряженных упражнений».

Киви

Bone Builder
Как и бананы, этот пушистый фрукт богат калием, защищающим кости. «Они также богаты витамином С и лютеином, каротиноидом, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Бауэрман.«Я стараюсь есть хотя бы один или два раза в неделю после тренировки». Заморозьте их, чтобы получить освежающий заряд энергии, но не очищайте кожу: они съедобны и богаты питательными веществами.

Брокколи

Bone Builder
Папа нашего президента может ненавидеть этого крестоцветного оленя, но одна чашка брокколи содержит большую дозу кальция, а также марганца, калия, фосфора, магния и железа. И это в дополнение к высокой концентрации витаминов, в том числе A, C и K, и сульфорафана фитонутриента, который, как показывают исследования Университета Джона Хопкинса, обладает мощными противораковыми свойствами.«Одна чашка в день поможет, — говорит Бауэрман. Попробуйте цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту или капусту для разнообразия, поскольку все они обладают одинаковыми питательными качествами. «Брокколи также может помочь снизить избыточный уровень эстрогена в организме благодаря содержанию индол-3-карбинола», — говорит знаменитый тренер Гуннар Петерсен.

Шпинат

Bone Builder
Известный строитель мышц, шпинат также богат витамином K, который, как было показано, увеличивает минеральную плотность костей (таким образом защищает от остеопороза) и снижает частоту переломов.Шпинат также богат кальцием, фосфором, калием, цинком и даже селеном, что может помочь защитить печень и предотвратить болезнь Альцгеймера. Еще одна причина добавить его в свой рацион: исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, предполагает, что каротиноид неоксантин в шпинате может убивать клетки рака простаты, в то время как бета-каротин борется с раком толстой кишки. «Попай что-то понял, — говорит Бауэрман. «Ешьте одну чашку вареного шпината или две чашки сырого четыре раза в неделю».

Лук-порей

Bone Builder
Эти похожие на лук-шалот кузены чеснока и лука содержат укрепляющие кости тиамин, рибофлавин, кальций и калий.Лук-порей также богат фолиевой кислотой, витамином B, который, как показали исследования, снижает уровень гомоцистеина, повреждающего артерии, в крови. Более того, «лук-порей может поддерживать сексуальное функционирование и снижать риск рака простаты», — говорит Майкл Дансингер, доктор медицины, доцент медицины и исследователь ожирения в Медицинском центре Тафтс — Новая Англия в Бостоне. «Нарежьте зеленую часть среднего лука-порея тонкими лентами и как можно чаще добавляйте ее в супы, соте и салаты».

Артишоки

Bone Builder
Это богатое клетчаткой растение, которое веками считалось афродизиаком, содержит больше магния и калия, способствующих укреплению костей, чем любой другой овощ.Его листья также богаты флавоноидами и полифенолами — антиоксидантами, которые могут снизить риск инсульта, — и витамином С, который помогает поддерживать иммунную систему. «Ешьте их как можно чаще, — говорит Бауэрман. Созревшие кусочки кажутся тяжелыми для своего размера и скрипят при сжатии.

Чай

Immunity Booster
Исследования показывают, что зеленый чай, насыщенный антиоксидантом EGCG, снижает риск большинства видов рака. «Фитонутриенты в чае также поддерживают рост кишечных бактерий», — говорит Бауэрман.«В частности, они подавляют рост вредных бактерий — E. coli, Clostridium, Salmonella — и оставляют полезные бактерии нетронутыми». Почему это важно? «Потому что до 70 процентов вашей иммунной системы находится в пищеварительном тракте», — говорит Бауэрман. «Четыре чашки в день будут поддерживать его работоспособность на пике».

Перец чили

Immunity Booster
«Чили стимулирует обмен веществ, действует как естественный разжижитель крови и способствует высвобождению эндорфинов», — говорит Петерсен.Кроме того, это отличный способ придать еде аромат без увеличения содержания жира или калорий. Чили также богат бета-каротином, который в крови превращается в витамин А и борется с инфекциями, а также капсаицином, который подавляет нейропептиды (химические вещества, вызывающие воспаление). Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cancer Research , показало, что острый перец даже обладает свойствами против рака простаты. Все это из половины перца чили (или одной столовой ложки хлопьев чили) каждый день.

имбирь

Immunity Booster
Вопреки распространенному мнению, имбирь — пикантное дополнение ко многим азиатским блюдам — ​​это не корень, а стебель, что означает, что он содержит живые соединения, улучшающие ваше здоровье.Главный из них — гингерол, супрессор рака, который, как показали исследования, особенно эффективен против рака толстой кишки. Нарезать имбирь или измельчить его в свежем виде и как можно чаще добавлять в маринованную в соевом маринаде рыбу или курицу. Чем больше вы справитесь, тем лучше.

Черника

Immunity Booster
«Этот мощный фрукт может помочь предотвратить целый ряд заболеваний, от рака до сердечных заболеваний», — говорит Райан Эндрюс, директор по исследованиям компании Precision Nutrition в Торонто, Канада.Одна порция (3,5 унции) содержит больше антиоксидантов, чем любой другой фрукт. Сбрызните лимонным соком и смешайте с клубникой, чтобы получить суперзакус.

Корица

Immunity Booster
Корица (один из 10 лучших продуктов, которые вы не едите), известная своими сладкими десертами и комплексом индийских блюд, богата антиоксидантами, которые препятствуют свертыванию крови и росту бактерий (в том числе неприятного запаха изо рта). «Исследования также показывают, что он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа», — говорит диетолог Нэнси Кларк, автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .«Более того, это может помочь снизить уровень плохого холестерина. Попробуйте употреблять половину чайной ложки в день в йогурте или овсянке».

Сладкий картофель

Immunity Booster
Этот клубень, который часто путают с бататом, является одним из самых здоровых продуктов на планете. В дополнение к противодействию воздействию пассивного курения и предотвращению диабета, сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может улучшить метаболизм питательных веществ и здоровье иммунной системы, а также защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, заболеваний печени, муковисцидоза, ВИЧ, рака и т. Д. сердечный приступ и инсульт.«Один сладкий картофель в день — отличная альтернатива традиционным сортам», — говорит Кларк.

Помидоры

Immunity Booster
«Я считаю помидоры« помощником в борьбе с герпесом »для разводимых людей», — говорит Петерсен. Содержащийся в них ликопин также может помочь защитить от дегенеративных заболеваний. «Лучше всего подходят вареные помидоры и томатная паста», — говорит он. Потребляйте половину помидора или 12-20 унций томатного сока в день.

Инжир

Immunity Booster
Этот фрукт, богатый калием, марганцем и антиоксидантами, также помогает поддерживать надлежащий уровень pH в организме, затрудняя проникновение патогенов, говорит Петерсен.Кроме того, клетчатка инжира может снизить уровень инсулина и сахара в крови, снижая риск диабета и метаболического синдрома. Выберите инжир с темной кожурой (он содержит больше питательных веществ) и съешьте его отдельно или добавьте в смесь для тропических растений. Собственный инжир Ньюмана ньютон — также быстрый и простой способ укрепить иммунную систему. Старайтесь есть четыре инжира в неделю.

Грибы

Immunity Booster
Эти грибы вкусны при добавлении к коричневому рису или лебеде. Они богаты антиоксидантом эрготионеином, который защищает клетки от ненормального роста и репликации.«Короче говоря, они снижают риск рака», — говорит Бауэрман, который рекомендует полстакана один или два раза в неделю. «Приготовление их в красном вине, содержащем антиоксидант ресвератрол, усиливает их способность повышать иммунитет».

Гранаты

Immunity Booster
Сок из библейских плодов многих семян может снизить риск большинства видов рака благодаря полифенолам, называемым эллагитаннинами, которые придают плодам цвет. Фактически, недавнее исследование в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе показало, что гранатовый сок замедляет рост клеток рака простаты в шесть раз.«Выпивайте чашку в день», — говорит Бауэрман.

Киноа

Muscle Enhancer
«Переместите белый рис и освободите место для этого южноамериканского зерна», — говорит Линн Григер, онлайн-тренер по здоровью, питанию и фитнесу (lynngrieger.com). Хотя технически это семя, этот источник белка содержит полный набор разветвленных цепей и незаменимых аминокислот, что делает его мощным двигателем для наращивания тканей и мышц. «Его питательный состав лучше, чем у большинства злаков, поэтому старайтесь выпивать одну чашку в неделю, чередуя его с другими полезными крахмальными продуктами, такими как сладкий картофель и коричневый рис», — говорит Бауэрман.«Это отличные хлопья для завтрака, особенно с добавлением корицы».

Говядина травяного откорма

Muscle Enhancer
Ничто не сравнится с чистым белком, когда дело касается наращивания мышечной массы. Однако проблема с большинством покупной говядины заключается в том, что большая часть крупного рогатого скота питается зерном, что дает в их мясе относительно высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Это, в свою очередь, способствует воспалению. С другой стороны, жирные кислоты в говядине травяного откорма смещены в сторону омега-3.Такая говядина также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая, как показали исследования, помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. «Делайте два отруба по шесть-восемь унций [например, бока или вырезки] в неделю», — говорит Бауэрман. «Но не жарить это на гриле. Обугливание — канцероген. Жаркое или сковорода».

Обезжиренная рикотта

Muscle Enhancer
«Мужчины не едят 16 унций белка, которые им необходимы каждый день, и это отличная замена, если они не любят творог», — говорит доктор.Дансингер. Этот мягкий сыр, сделанный из сыворотки, богат аминокислотами, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки. Приправьте его джемом и намажьте на крекер или положите полстакана в блендер с обезжиренным молоком и фруктами, чтобы получить смузи со вкусом чизкейка после тренировки. Он также прекрасен сам по себе с оливковым маслом и флер-де-сел.

Тофу

Muscle Enhancer
Сделанный из соевых бобов, тофу когда-то был оплотом вегетарианцев. Но растительный белок в этом прессованном твороге — твердый или мягкий, вкусный при мариновании и добавлении в салаты — обеспечивает полный набор аминокислот, а также изофлавон, который помогает мышцам восстанавливаться после упражнений.«Порция составляет четыре унции», — говорит Эндрюс. «Ешьте одну-три порции в неделю».

Чечевица

Muscle Enhancer
Из этих плоских бобов можно не только приготовить вкусные супы. «Они богаты белком, не говоря уже о витаминах группы B и цинке, которые важны для хорошего сексуального здоровья», — говорит Эндрюс. Ешьте по полстакана два раза в неделю, готовя их около 30 минут (пока они не начнут распадаться), чтобы получить приятную консистенцию, похожую на картофельное пюре. «Одна порция поможет вам покрыть все ваши пищевые основы», — добавляет Эндрюс.

Яйца

Muscle Enhancer
Старая школа мысли заключалась в том, что вы должны есть яичные белки, а не целые яйца, чтобы получить белок без добавления холестерина. Но недавние исследования доказали, что жир в желтке важен для насыщения, а полезные свойства минералов и питательных веществ в желтке перевешивают его холестериновый эффект. Яйца содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий и обеспечивают наибольшее насыщение на каждую потребленную калорию.Кроме того, яйца содержат холин, витамин группы B, который, согласно исследованиям, улучшает работу мозга. «Ешьте три или четыре порции в неделю на завтрак или в качестве альтернативы белку во время других приемов пищи», — говорит Бауэрман.

Йогурт по-гречески

Muscle Enhancer
Весь йогурт содержит полезный для мышц белок, а также пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта и вашу иммунную систему в отличной форме. «Но греческий сорт гуще, чем обычный йогурт, поэтому в нем больше белка, он слаще и душевнее», — говорит Кларк.«Это йогурт по-мужски с бархатистой текстурой». Смешайте восемь унций с фруктами на завтрак или намажьте им лепешки и посыпьте курицей и луком.

Quorn

Muscle Enhancer
Малоизвестный источник белка Quorn — отличная замена, если вы хотите разнообразить свой рацион за счет белков, не относящихся к животным. «Он состоит из соединения, похожего на грибной белок: микопротеина», — говорит доктор Дансингер. «Таким образом, это высококачественный белок без вредного для здоровья животного жира.Если вы вегетарианец, это должно быть в верхней части вашего списка ». Куорн также менее калорийен, чем курица и индейка, и вы можете купить его кубиками или молотым, что делает его идеальной заменой говяжьему фаршу. ваш местный рынок деликатесов, и стреляйте за шесть унций в день, если вы устали от сои.

Шоколадное молоко

Muscle Enhancer
Хотите верьте, хотите нет, но сладкое коричневое молоко, которое вы любили в детстве, на самом деле полезно для вас. «Шоколадное молоко — один из моих любимых напитков для восстановления после тренировки, потому что оно содержит сывороточный протеин, который помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться», — говорит Григер.«Кроме того, он имеет прекрасный вкус, одновременно повышая содержание кальция и витамина D, что, как показывают исследования, важно для сохранения здоровья хрящей и суставов». Действительно, исследование 2006 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что он так же или лучше, чем Gatorade для замены глюкозы в утомленных мышцах. «Выпивка одного большого стакана после тренировки ускорит рост мышц и ускорит восстановление», — говорит Григер.

Дикий лосось

Muscle Enhancer
Дикий красный лосось или нерка (консервированный или филе) с высоким содержанием омега-3 для борьбы с воспалениями является отличной альтернативой консервированному твердому тунцу с низким содержанием ртути, который может быть с высоким содержанием токсичных металлов.«Размораживание замороженного филе на ужин — отличная замена стейку, — говорит доктор Дансингер, — или обжариванию свежего филе с оливковым маслом и кошерной солью». Недавние исследования НФЛ показывают, что многие команды, в том числе Bengals и Giants, предоставляют его игрокам, чтобы зафиксировать прирост силы и повысить производительность. Но в то время как профессиональные спортсмены могут съесть 16 унций за один раз, вам лучше будет употреблять три или четыре порции по шесть унций в неделю.

Ананасы

Истребитель воспаления
Благодаря мощному сочетанию витаминов, антиоксидантов и ферментов (в частности, бромелаина) ананас представляет собой противовоспалительный коктейль для всего тела.Он также защищает от рака толстой кишки, артрита и дегенерации желтого пятна, — говорит Григер. Если бы только «колада» в уравнении была такой же здоровой. Пейте по полстакана два или три раза в неделю.

Оливковое масло

Истребитель воспаления
Сорт первого отжима богат полезными мононенасыщенными жирами. «Его жирные кислоты и полифенолы уменьшают воспаление в клетках и суставах», — говорит Григер. Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что он так же эффективен, как и Адвил, в уменьшении воспаления.«Ешьте две столовые ложки в день», — говорит Бауэрман. (Не любите оливковое масло? Попробуйте одну из этих трех здоровых альтернатив.)

Вишня Бинг

Истребитель воспаления
Исследования Министерства сельского хозяйства США показывают, что употребление в пищу до 45 ягод вишен в день может снизить риск тендинита, бурсита, артрита и подагры, говорит Бауэрман. Исследования также показывают, что они снижают риск хронических заболеваний и метаболического синдрома. «Они имеют прекрасный вкус с йогуртом или хлопьями», — говорит Бауэрман.

Темный шоколад

Inflampting Fighter
«Флавоноиды в темном шоколаде препятствуют скоплению тромбоцитов, что снижает риск инсульта, сердечного приступа и эмболий», — говорит Бауэрман. «Он высококалорийный, поэтому ограничивайте себя каждый день половиной полоски какао, по крайней мере, на 70 процентов».

Куркума

Истребитель воспаления
Куркумин, полифенол, придающий пряности ее запах и желтый оттенок, обладает противоопухолевыми, противоартритными и противовоспалительными свойствами.«Исследования показывают, что он также подавляет рост бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера», — говорит Бауэрман. Посыпьте половиной столовой ложки рыбу или курицу, чтобы добавить цвет и аромат.

Жирная дикая рыба

Истребитель воспаления
Скумбрия и другая жирная дикая рыба содержат значительную дозу омега-3 жирных кислот, которые защищают сердце, клетки, суставы и мозг. «Держитесь подальше от выращиваемых на фермах сортов, — говорит Бауэрман. «Они содержат нежелательные уровни омега-6 жирных кислот». DHA и EPA в масле этих рыб также снижают риск рака прямой кишки.Делайте четыре порции по шесть унций в неделю. «Мне нравится жареный на гриле с оливковым маслом, лимоном и морской солью», — отмечает Бауэрман.

Льняное семя

Истребитель воспаления
Эти семена, богатые белками и клетчаткой, имеют прекрасный вкус с хлопьями и йогуртом. Их масло также выпускается в виде таблеток или жидкости и богато альфа-линоленовыми омега-3, что ставит их рядом с дикой рыбой в список полезных для сердца блюд. «Они также являются отличной пищей для мозга», — говорит Эндрюс. Принимайте по столовой ложке молотого льняного семени в день.

Миндаль

Inflampting Fighter
Эти богатые энергией закуски снижают уровень плохого холестерина благодаря растительным стеролам и приносят пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Они также богаты аминокислотами, которые способствуют повышению уровня тестостерона и росту мышц. «Ешьте треть чашки в день, не снимая кожи. Кожа полна антиоксидантов», — говорит Бауэрман.

Яблоки

Истребитель воспаления
Яблоко в день уменьшает отеки всех видов благодаря кверцетину, флавоноиду, который также содержится в кожуре красного лука.Кверцетин снижает риск аллергии, сердечного приступа, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рака простаты и легких. Если есть выбор, выберите Red Delicious. Они содержат антиоксиданты, которые борются с воспалениями.

Цельное зерно

Истребитель воспаления
Цельнозерновые продукты — овсянка, пшеничная мука, ячмень, коричневый рис — богаты клетчаткой, которая успокаивает воспаленные ткани, сохраняя при этом сильное сердце и здоровую толстую кишку. Не все виды хлеба и крекеров, рекламируемые как «цельнозерновые», настоящие.«Прочтите этикетку», — говорит Григер. «Не цельнозерновые продукты могут быть с высоким содержанием жира, что увеличивает воспаление». Попробуйте есть два ломтика цельнозернового хлеба в день. (Готовьте отличные блюда и при этом оставайтесь здоровыми, используя более 150 рецептов из новой поваренной книги Guy Gourmet .)

Зубр

Immunity Booster
Более постный кузен говядины содержит меньше половины общего жира, но при этом содержит важные питательные вещества, такие как цинк, селен и витамины группы B, необходимые для оптимального производства тестостерона, иммунной функции и энергии.
СОВЕТ: Для максимальной сочности выбирайте хорошо мраморные нарезки, такие как рибай с косточкой, и не готовьте бизона более средней степени прожарки. Или замените фарш из говяжьего фарша или индейки с чили или мясным соусом на молотый бизон.

Кефир

Immunity Booster
В этом кисломолочном продукте соотношение белков и углеводов составляет 2: 3. Попадая в ваш пищеварительный тракт, он действует как удобрение, сбрасывая миллиарды бактерий, которые приносят пользу вашему сердцу, пищеварению и иммунной системе.
СОВЕТ: Используйте его вместо йогурта в смузи и молока на хлопьях; и добавляйте его в пикантные супы и перец чили, чтобы получить пикантный вкус.

Камут

Heart Helper
Это полезное для сердца цельное зерно с ореховым вкусом дает почти вдвое больше питательных веществ, чем пшеница, с 10 граммами белка и 7 граммами клетчатки в каждой чашке. Он богат калием, цинком и антиоксидантами.
СОВЕТ: Попробуйте приготовленные зерна камута вместе с тушеным мясом или смешайте с вялым шпинатом, рассыпчатым сыром и винегретом в обеденный салат. Паста камут с насыщенным вкусом особенно хороша с крепкими чесночными соусами.

Цветная капуста

Immunity Booster
Хотя он относится к семейству капустных, думайте о нем как о «белой брокколи», то есть с точки зрения питания.Цветная капуста содержит индол-3-карбинол — соединение, которое может помочь предотвратить рак и восстановить вашу ДНК.
СОВЕТ: Приготовьте цветную капусту до готовности, затем сделайте пюре или пюре с небольшим количеством масла, соли и перца, чтобы получилась вкусная низкоуглеводная альтернатива картофельному пюре. Чтобы приготовить легкий суп, просто разбавьте пюре куриным бульоном и молоком в равных частях и подавайте с покрошенным беконом и нарезанным чесноком.

Квашеная капуста

Immunity Booster
Ферментация концентрирует противораковые соединения, содержащиеся в капусте, такие как аскорбиген.Ферментированные продукты также богаты полезными бактериями, которые помогают оптимальному функционированию пищеварительного тракта.
СОВЕТ: Для быстрого приготовления, которое смягчает вкус квашеной капусты, смешайте его с тертой морковью и свежемолотой петрушкой.

Проросшие зерна

Heart Helper
Эти зерна начали прорастать, но еще не закончили. В них может быть втрое больше растворимой клетчатки, что является ключом к контролю уровня сахара в крови. Наш фаворит — пророщенный рис: его можно найти в магазинах здоровой пищи или в магазине vitacost.com.
СОВЕТ: Поищите проросший рис (также называемый «пророщенным рисом») в магазинах натуральных продуктов или в Интернете на сайте vitacost.com. Чтобы усилить его вкус, варите его в курином бульоне с низким содержанием натрия вместо простой воды и добавьте горсть нарезанного зеленого лука и щепотку свежемолотого перца.

Чернослив

Heart Helper
Сочетание клетчатки и углеводов в черносливе может предотвратить колебания уровня сахара в крови. Исследование Калифорнийского университета в Дэвисе предполагает, что чернослив также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови.
СОВЕТ: Порубите и добавьте в овсянку, цельнозерновые хлопья, смузи или йогурт или добавьте в следующую тушеную говядину или курицу для получения кисло-сладкого вкуса.

Мидии

Muscle Enhancer
Недорогое, устойчивое и богатое белком около 20 граммов на порцию, мидии — это мышечная пища. Они также содержат витамины B12 и C, железо и магний, которые могут помочь вам восстановиться после упражнений.
СОВЕТ: Готовьте мидии в чашке с белым вином с парой зубчиков измельченного чеснока, пока они все не раскроются, затем посыпьте их измельченной петрушкой и подавайте с жареным хлебом.

Орехи макадамии

Heart Helper
Эти мраморные миндаль и грецкие орехи с хорошим содержанием жира содержат 17 граммов мононенасыщенных жиров (самый полезный для сердца вид). Соедините их с темным шоколадом, чтобы получить суперзакус.
СОВЕТ: Чтобы получить ореховую хрустящую глазурь для куриной грудки или филе белой рыбы, обмакните их во взбитое яйцо, затем обваляйте в мелко нарезанных макадамиях и сковороде. Или попробуйте макадамия в качестве закуски вместе с квадратом темного шоколада или небольшой горсткой сухофруктов.

Мангольд

Heart Helper
Приготовьте чашку так, чтобы она превышала рекомендуемую норму потребления витамина K более чем в четыре раза, что может помочь замедлить кальцификацию артерий. Витамин К жирорастворим, поэтому обжарьте мангольд в оливковом масле для лучшего усвоения.
СОВЕТ: Разделяй и властвуй: снимите листья мангольда с ребер, нарежьте оба и начните обжаривать ребра перед добавлением листьев (ребра готовятся дольше).
СМОТРЕТЬ: 5 специй, которые нужны каждому мужчине

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 продуктов питания, которые всем мужчинам следует есть чаще

По большей части это миф, что мужчины и женщины должны придерживаться разных диет — не говоря уже о потребностях в калориях. Но есть определенные продукты и питательные вещества, которых мужчинам, как правило, не хватает в своем рационе — или они могли бы просто восполнить их. Эти продукты принесут впечатляющую пользу для здоровья, но при этом окажут относительно небольшое влияние на ваш распорядок дня.Наполните вашу корзину.

Вестенд61

Черная фасоль

Многочисленные исследования показывают, что получение большей части нашего белка из растений снижает вероятность сердечных заболеваний. Но, согласно исследованию Frontiers in Psychology , мужчины все еще сильно ассоциируют «мясо» со «здоровьем» — в большей степени, чем женщины. Помимо 9 г белка на порцию, черные бобы богаты резистентным крахмалом, который уравновешивает эффекты диеты с большим количеством стейков.

РистоАрнаудов

Скумбрия

Хотя эффективность добавок с рыбьим жиром для общего состояния здоровья является спорной, недавнее датское исследование связывает их с более высоким количеством сперматозоидов у молодых мужчин. Мы советуем сразу обратиться к источнику: жирная рыба, такая как скумбрия или лосось, также является основным источником витамина D, который связан с выработкой тестостерона и поддержанием мышечной массы.

Коричневая паста

В среднем британские мужчины съедают около 21 г клетчатки в день — меньше 30 г, необходимых для оптимального здоровья.Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы и нормального холестерина (по оценкам, более половины мужчин старше 40 лет имеют очень высокие уровни). Порция пасты из непросеянной муки составляет около 6,5 г. Готовьте его al dente, чтобы сахар усваивался медленнее.

Массимо Рубино / EyeEmGetty Images

Ягоды

Одно из самых больших гендерных различий в наших диетах? Женщины едят намного больше фруктов. Но причины, по которым вы должны заниматься пятью в день, выходят за рамки клетчатки и антиоксидантов: исследователи из Йорка и Лидса обнаружили, что те мужчины, которые едят больше фруктов и овощей ежедневно, улучшают психическое благополучие.Ягоды содержат меньше углеводов и сахара, чем большинство других.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Грецкие орехи

Замените жареный арахис. В одном исследовании здоровые мужчины, которые ели 75 г в день в течение 12 недель, отметили улучшение жизнеспособности и подвижности их сперматозоидов с меньшим количеством аномалий. Это без каких-либо заметных изменений в массе тела.Помимо полезных жиров, они также богаты жизненно важными минералами, которые помогают поддерживать здоровую функцию мышц.

Johner Images

Картофель

Почти треть мужчин в Великобритании имеют высокое кровяное давление по сравнению с четвертью женщин. Мы не будем читать вам еще одну проповедь о соли, но исследования показывают, что увеличение потребления минерального калия — один из самых разумных способов борьбы с ней. Сладкий картофель составляет около 20% от суточной нормы потребления, но стандартные белые окорочка составляют лишь 26%.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Скарлетт Гаечный ключ Скарлетт Ренч, редактор функций в Men’s Health, специализируется на продуктах питания и питании, психическом здоровье, науке и технологиях.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.