Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений
Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.
Грудь — это …
… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.
Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.
Фитнес для грудиЧетыре правила
Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:
1. Белье
Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.
2. Контрастный душ
Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.
3. Увлажнение
Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.
4. Грамотная тренировка
Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.
Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.
Упражнения для подтяжки груди
Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.
1. Отжимания
Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.
2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой
При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.
3. Жим гантелей на скамье
Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.
4. Пуловер
Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.
Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.
5. Разведение гантелей
Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.
Но самое главное — это…
Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.
В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.
Заключение
Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!
5 упражнений для красивой груди дома
Вы переживаете по поводу размера вашей груди, или после кормления малыша ее состояние далеко от идеала? Не спешите тратить деньги на пластику или дорогостоящие процедуры. Положение дел можно изменить к лучшему с помощью несложных
Чем физкультура может помочь привести грудь в форму?
Чем же могут помочь тренировки? Ведь, как известно, физические упражнения направлены на развитие мускулатуры, а в молочных железах мышц нет. Дело в том, что собственно грудные мышцы поддерживают бюст и позволяют ему сохранять упругость и красивые, округлые линии. Это абсолютно справедливо как для небольших, так и для пышных форм. Полезно знать и о том, что увеличивая объем и массу грудных мышц с помощью упражнений, можно увеличить и размер бюста. Если у вас не осталось сомнений в пользе упражнений, можно приступить непосредственно к занятиям.
5 упражнений для красивой груди
- В положении стоя нужно поднять локти так, чтобы они образовали единую линию с плечами. Кисти рук опущены вниз. Поднимая и опуская локти, проделайте это упражнение семь раз. После этого семь раз отведите плечи и локти назад. Это упражнение направлено на растяжение мышц.
- Положение стоя сохраняется, руки разведены в стороны. Четкими энергичными движениями скрестите руки перед собой, а затем опять разведите. Такие «ножницы» нужно выполнить восемь раз.
- Сложив руки на уровне груди в позе «молящегося», с силой надавливайте одной ладонью на другую. Можно между ладонями зажать мяч и изо всех сил сжимать его. Повторяем это упражнение восемь раз.
- Следующее упражнение похоже на предыдущее, только руки нужно поднять над головой и также сильно прижимать ладони друг к другу. Повторять упражнение нужно восемь раз. Регулярное выполнение этого несложного упражнения укрепляет мышцы над грудью.
- Стоя прямо, одну руку поставьте на пояс. Второй рукой, сжатой в кулак, опишите в воздухе большой круг. Один подход будет составлять по три круга назад и вперед. Повторять это упражнение нужно по пять раз каждой рукой.
Наибольшего эффекта от тренировок можно добиться, выполняя их регулярно. А если дополнить этот простой комплекс плаваньем в бассейне, массажем и водными процедурами, результат превзойдет все ваши ожидания.
5 упражнений для подтянутой груди
Кристина Некрасова | 6.11.2015 | 2247 Кристина Некрасова 6.11.2015 2247С течением времени под воздействием гравитации грудь у многих женщин теряет красивую форму и упругость, становится дряблой и отвисшей. Таковы законы природы. Но с ними можно бороться с помощью комплекса специальных упражнений. Попробуйте на себе!
Упражнение 1 – Отжимания
Исходное положение: упор лежа, руки расставлены чуть шире плеч, спина и ноги прямые, образуют одну линию, ступни стоят на носках.
Сгибая руки в локтях, опускайте корпус на пол за счет напряжения грудных мышц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 5-7 отжиманий.
С помощью этого упражнения вы сможете укрепить и подтянуть большую грудную мышцу.
Если вы раньше не занимались фитнесом, будет целесообразно начать тренировки с отжиманий от стены. Для этого вам необходимо опереться руками о стену, наклонить тело под небольшим углом и выполнять вышеописанные движения. Когда это упражнение покажется слишком легким, можно переходить к классическому варианту отжиманий.
Упражнение 2 – Жим гантелей лежа
Выполнять это и следующее упражнение лучше всего на гимнастической скамье. Если ее нет в вашем распоряжении, можно заниматься и на полу.
Исходное положение: лежа на спине, скамьи касаются плечи, лопатки и таз, поясница приподнята, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, в вытянутых вперед руках гантели весом 1 килограмм.
Опускайте гантели к груди, разводя локти в стороны, до тех пор, пока они не коснутся груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение направлено на проработку всех мышц груди. Регулярное его выполнение сделает грудь подтянутой и упругой.
Упражнение 3 – Разведение гантелей
Исходное положение: лежа на скамье, прямые руки с гантелями вытянуты вперед, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Слегка согните руки в локтях и разведите в стороны максимально широко. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы положение рук оставалось фиксированным: во время выполнения упражнения нельзя сгибать или разгибать их сильнее. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Основная цель этого упражнения – проработка большой грудной мышцы.
Упражнение 4 – Статическое сжимание
Исходное положение:стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони соединены перед грудью в «молитвенной позе».
Максимально сжимайте ладони, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Всего выполните 5 повторений.
Упражнение поможет накачать все мышцы, располагающиеся в области груди: от крупных до самых мелких.
Упражнение 5 – Растяжка
Этим упражнением нужно завершать каждую тренировку.
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сцеплены за спиной.
Медленно поднимайте сцепленные за спиной руки, пока не почувствуете напряжение в передних мышцах плечевого пояса. Опустите руки, отдохните 5 секунд, затем повторите упражнение 5 раз.
Растяжка необходима для того, чтобы в натренированных мышцах не накапливалась молочная кислота, которая вызывает боль. Кроме того, растяжка позволяет закрепить результат, достигнутый во время выполнения других упражнений.
Чтобы поддерживать грудь упругой и подтянутой, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю.
Как сделать грудь упругой и подтянутой: упражнения
Самое красивое в девушке – это глаза! Но почему-то женщины зацикливаются на своей груди. Всем хочется, чтобы грудь была красивой, приподнятой и упругой, но одного желания мало.
Девушкам с большой грудью сложнее сохранить упругость и форму, но нужно использовать все способы, которых очень много.
Физические упражнения
Привыкайте начинать утро с зарядки, а именно с тех упражнений, которые развивают мышцы груди. Кругообразными движениями рук вы разогреете грудные мышцы и затем сможете перейти к сложным физическим нагрузкам. Для начала можно сделать 20 круговых движений по 3 раза в день, в течение 5 дней. За это время тело привыкнет к работе и активности.
После недельной зарядки можете перейти к отжиманиям. Не все могут отжиматься от пола, поэтому можно взять в помощники подоконник. В этом упражнении самое главное то, как расположены руки. Ладони должны плотно лежать на поверхности, а локти находится перпендикулярно подоконнику. Как вы начнете делать упражнения, то почувствуете, как будут напрягаться грудные мышцы. Со временем они будут расти, грудь будет подниматься и приобретать округлую форму. Сделать грудь упругой помогут упражнения с гантелями.
Есть еще одно упражнение для упругости груди, которое можно делать в любое время. Сложите ладони на уровне груди и плотно сжимайте их, насколько сможете, фиксируя положение на 3-5 секунд. Это упражнение можно использовать в любом месте: при просмотре телевизора или когда принимаете душ. Важен результат, а он будет.
Упругость груди и правильное питание
Милые девушки, если вы хотите, чтобы грудь как можно дольше оставалась красивой, то вам помогут не только физические упражнения для груди, но и правильное питание. Чтобы поддерживать грудь в отличной форме, нужно включить в рацион фрукты оранжевых и красных оттенков, например: яблоки, морковь, апельсины.
Женская грудь состоит из жировой ткани, которая после родов и грудного вскармливания не восстанавливается, поэтому нужно поспособствовать. Нужно употреблять в пищу горох, чечевицу, оливки и молочную кухню. В продуктах содержатся натуральные жиры, которые не нанесут вреда организму.
Как ультрафиолет влияет на упругость груди
Летом девушки любят надевать на себя как можно меньше одежды, вместо водолазок и туник на смену приходят крохотные купальники и топы, а зря. Под влиянием ультрафиолета структура кожи груди портится, эпидермис истощается и грудь стареет, а если влаги не хватает, то исчезает упругость.
Чтобы сохранить упругость груди в жаркие летние дни, не стоит показывать грудь палящему солнцу. Если совсем жарко, то прикройте себя шелковым платком или парео. От жары это не спасет, а вот от ультрафиолета вы спрячетесь, и сохраните грудь в отличной форме.
Не стоит забывать и о «правильных» бюстгальтерах, которые должны поддерживать грудь и не утягивать и не сдавливать. Тщательно подбирайте вещь по размеру, иначе вас ждут неприятные последствия, с которыми тоже не так просто бороться.
для девушек и женщин, в домашних условиях, физические, эффективные
Содержание:
Такая проблема, как увеличение или уменьшение груди, на сегодняшний день волнует более шестидесяти процентов женского населения планеты. И это несмотря на то, что на подиумах вот уже которое десятилетие подряд дефилируют модели с почти мальчишескими фигурками, а дамы, словно сошедшие с полотен Рубенса, по-прежнему страдают от слишком выраженных, по их мнению, форм и изгибов собственного тела.
Парадокс налицо: женщины, имеющие большую грудь, жалуются на многие связанные с этим неудобства, а обладательницы скромных форм мечтают о пышной красоте. Ах, как же все-таки справедливо утверждение о том, что яблоко, висящее на самом верху, кажется во много раз слаще того, которое с легкостью можно сорвать!
К сожалению, еще не придуман способ, позволяющий, как по волшебству, наделить каждую представительницу прекрасной половины человечества бюстом ее мечты. А вот утверждение о том, что любая грудь нуждается в заботливом уходе для поддержания ее в упругом состоянии, сомнений не вызывает. Впрочем, как и то, что объемные, но несколько опавшие женские прелести мужчинам кажутся менее сексуальными, чем маленькие и подтянутые. Поэтому, если вы не удовлетворены размером собственного бюста, для начала убедитесь, что это не является результатом пренебрежения физическими нагрузкам на определенные мышцы. Ведь увеличить грудь упражнениями — это реально!
Увеличение груди без усилий — миф?
На какие только ухищрения не идут разные мошенники, тонко играя на струнах женской души, давая нам ложную надежду на легкие пути к вожделенным формам! Таблетки, хитрые массажеры, электро-лифчики — казалось бы, чем не помощники? И как порой не хочется признавать единственно верный факт: приподнять бюст, округлить его и сделать более привлекательным способны лишь специальные упражнения для увеличения груди.
Но прежде чем перейти к их подробному описанию, нужно сказать, что моделирование и усовершенствование любой фигуры — работа кропотливая, а уж что касается столь нежной и сексуальной части тела, как бюст, то и требующая особых усилий и терпения. Поэтому будьте готовы и к тому, что вас ожидают несложные, но все же регулярные физические нагрузки.
Незначительные изменения в размере груди в виде ее роста многие женщины ощущают перед или во время критических дней, в период активной половой жизни и с наступлением беременности. В каждом из этих случаев бюст увеличивают активно вырабатывающиеся организмом гормоны.
Не является секретом и тот факт, что регулярные занятия сексом стимулируют приток крови к органам, тем самым развивая капиллярную систему. Поэтому, даже не увлекаясь какими-либо упражнениями по увеличению груди, многие женщины с удивлением обнаруживают столь желанные изменения в ее размерах, если длительное время ведут активную половую жизнь.
В отличие от мужчин, представительницы прекрасной половины человечества от природы имеют слабо выраженную мускулатуру, поэтому не стоит ожидать существенного результата от упражнений по увеличению груди. Но некоторых видимых невооруженным взглядом изменений добиться вполне реально. К тому же ослабление мышц бюста приводит к таким неприятным изменениям, как провисание и утрата формы, особенно в связи с беременностью, кормлением и неизбежными возрастными изменениями.
Но кто сказал, что бороться с этим бессмысленно, ибо природу не обмануть? Как раз наоборот, немного подкорректировать дарованные ею прелести вполне вам по силам, а разнообразные комплексы упражнений по увеличению груди рассчитаны именно на поддержание ее упругости и тонуса, поэтому полезны всем женщинам без исключений. Итак, не будем ходить вокруг да около и подробнее остановимся на основных и наиболее эффективных из них, выполнять которые можно дома.
Упражнения для груди без гантелей
Размер бюста не так важен, как его внешний вид, подтянутость и упругость. Поэтому тренеры и инструкторы, преподающие групповые программы в фитнес-клубах, советуют регулярно делать специальные упражнения — заняться ими можно даже в домашних условиях. Этот комплекс не предусматривает использования гантелей или каких-либо других специальных спортивных снарядов и атрибутов, поэтому он доступен каждой представительнице прекрасного пола.
Но он не вызовет быстрого роста груди на два размера — рассчитывать на это не стоит. Такие простые и эффективные упражнения благотворно повлияют на мышцы бюста, отлично подтянут его, а все положительные изменения в комплексе действительно несколько увеличивают и округляют имеющиеся формы. Поэтому возьмите за правило в свободное от работы или учебы время выполнять дома описанные ниже элементы.
- Сдавливание ладонейВ исходном положении вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть в себя живот. Теперь переходим к основному: расположите ладони перед грудью и направьте вверх кончики пальцев. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а линия рук находилась параллельно полу. Сдавив ладони, нужно держать их в этом положении не меньше десяти секунд. Повторите упражнение не менее пятнадцати-двадцати раз, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы. Можно сделать два подхода.
- ОтжиманиеВ исходном положении нужно стать на колени, ладони должны располагаться шире плеч, а спину необходимо держать ровно. Сгибая локти при вдохе и при этом сохраняя спину прямой, опустите корпус вниз, а на выдохе нужно подниматься наверх. Повторять отжимание следует не менее пятнадцати-двадцати раз.
- «Пуловер»В исходном положении вы должны лежать на спине, ноги согните в коленях, а руки — в локтях. Ладони сложите вместе, а между направленными в потолок локтями должен быть зажат валик. При вдохе руки заводятся назад, касаются кончиками пальцев пола, а при выдохе возвращаются к исходному положению. «Пуловер» повторите не менее пятнадцати-двадцати раз и, если остались силы, сделайте второй подход.
- Сведение лопатокВ исходном положении нужно поставить ноги на ширине таза и развести руки в стороны на уровень плеч. Вдыхая, необходимо потягиваться назад и сводить лопатки, а на выходе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, живот был втянут, а согнутые в локтях руки находились параллельно полу. Повторите упражнение не менее пятнадцати-двадцати раз. Для скорейшего достижения эффекта можно сделать и второй подход.
- РастяжкаИсходное положение: стоя, ноги находятся на ширине таза, руки разведены в стороны. Втяните живот, выпрямите спину. Теперь нужно поднять руки в диагональ и потянуться назад. В такой позиции необходимо простоять от тридцати до сорока секунд. Растяжку следует повторить на менее пятнадцати-двадцати раз.
Достаточно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений по увеличению груди, состоящий из всех этих элементов, по одному разу в день, чтобы можно было рассчитывать на спортивный бюст в недалеком будущем. А порадоваться первым результатам наиболее настойчивым дамам удастся уже через такое короткое время, как месяц. Вы будете притягивать мужские взгляды — этому немало поспособствует упругая, подтянутая и просто роскошная грудь.
Несложна зарядка для мышц бюста
Увеличить грудь с помощью упражнений на пять-шесть сантиметров можно и при помощи другого комплекса физических нагрузок, который очень напоминает зарядку. Он предусматривает общее исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, — поэтому удобен как для дома, так и в условиях офиса, в качестве разминки. Зарядку необходимо делать ежедневно, а каждое упражнение следует повторять по восемь раз.
- Расправьте плечи, слегка отведите их в стороны и опустите. Втяните живот, следите за осанкой, это важно для достижения скорейшего эффекта. Делайте наклоны головы назад, вперед и в стороны.
- Выполняйте прогибы туловища назад, а головой, склоненной поочередно к одному и другому плечу, тянитесь к полу. Не забывайте подбирать живот.
- Подтяните плечи к ушам, затем опустите их. Выполняйте упражнение медленно, чувствуйте, как напрягаются грудные мышцы.
- Разведите руки в стороны, напрягите их и неторопливо поднимайте и опускайте. Спину держите прямо, живот втяните.
- Интенсивно вращайте разведенными в стороны руками, описывая круги по сорок-пятьдесят сантиметров. Не забывайте держать правильную осанку, напрягайте мышцы плечевого пояса.
- Вытяните руки по сторонам и медленно отводите их назад. Старайтесь сохранять параллельную полу линию.
- Поставьте кисти на плечи, а локти прижмите к туловищу. Теперь с силой поднимите руки вверх, распрямляя их, вернитесь в исходное положение и повторите движение в стороны, а затем вниз.
- Отведите согнутые в локтях руки за спину, сцепите пальцы в замок на уровне талии и распрямляйте их, опуская вниз. Спину держите прямо.
- Делайте вращательные движения плечами — вперед и назад. Руки при этом должны быть опущены вдоль тела, но можно положить их на плечи, согнув в локтях.
- Поставьте руки перед грудью, кисти сложите как для молитвы, и с усилием давите одной ладонью на другую, напрягая мышцы. Спина должна быть прямая, а живот — втянутым.
- Согните одну руку и опустите ее на талию, вторую поднимите вверх. Не сутультесь, стойте ровно. Выполняйте наклоны в стороны, меняя по очереди положение рук.
- Кисти сцепите за головой, туловище наклоняйте вперед и назад, а также в правый и левый бок. Сохраняйте правильную осанку.
Дополнить описанный выше комплекс упражнений по увеличению груди можно специальным массажем, который выполняется самостоятельно в комфортных домашних условиях. Его действие направлено на укрепление бюста и придание эластичности коже. Делать такой массаж необходимо каждый день на протяжении пятнадцати минут в любое удобное для вас время. Состоит он из трех простых этапов.
Встаньте прямо, расслабьтесь. Начинайте с поглаживания. Смазанной увлажняющим кремом рукой медленно совершайте круговые движения, направляясь от боков к центру, не касаясь при этом соска. Спустя пять минут переходите к разминанию. Приподнимите грудь одной рукой и пальцами обеих имитируйте замешивание теста или выжимание губки. Почувствовали, как приток крови сделал бюст горячим? Пора приступать к завершающему этапу — к поколачиваниям. Пальцами выполняйте резкие отрывистые, но безболезненные постукивания, а затем ребром ладоней похлопайте по всей поверхности груди.
Комплекс упражнений для груди с использованием гантелей
Безусловно, использование специальных спортивных атрибутов, например, гантелей, предусматривает работу в спортзале под руководством опытного тренера. Но некоторые несложные упражнения для увеличения груди можно выполнять и в домашних условиях, если четко следовать описанным ниже рекомендациям, от которых зависит ожидаемый вами результат. Итак, комплекс состоит из чередования физических элементов с гантелями и без них.
Первое упражнение для увеличения груди носит условное название «Долой границы!», оно как будто специально создано для занятий дома. Выберите любой дверной проем, встаньте в него, уперев руки в косяк. В течение минуты с усилием давите по направлению вперед, как бы пытаясь раздвинуть границы или убрать стену. Теперь наклонитесь, так чтобы создать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, и продолжайте жать еще одну минуту. Вкладывайте в упражнение всю силу.
Второй элемент называется «Стена». Его принцип напоминает предыдущий, но выполняются движения уже не в дверном проеме. Встаньте напротив стенки и давите ладонями, напрягая мускулатуру бюста. Слишком сильно наклоняться не нужно, ведь в этом случае вся нагрузка достанется спине. Старайтесь стоять прямо и выполните три подхода по две минуты каждый. Не правда ли, даже дома это не составит особого труда?
Теперь возьмите в руки гантели и приступим к третьему упражнению под названием «Лыжню!». Основное движение действительно напоминает махи малками на лыжне, только выполнять его вам придется медленно. Начинайте от бедра, плавно поднимайте вытянутые руки вверх, на пару секунд фиксируйте их на уровне грудной клетки и медленно опускайте в исходное положение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений.
Четвертое упражнение называется просто — «Жим». В домашних условиях правильно сделать его достаточно сложно. Но и представить себе полноценный комплекс без этого элемента невозможно. Поэтому лягте на спину и положите согнутые в локтях руки с грузом у груди. Ногами можно упереться в пол. Напрягите мышцы бюста и поднимите гантели вверх (старайтесь делать это ровно), опустите и вновь выполните жим. Повторите восемь раз по три подхода.
Пятое упражнение — «Отжимание от опоры». Лучше всего использовать стул, который есть дома у каждого. Встаньте к нему спиной, руками упритесь в сидение, а ноги вытяните под углом в тридцать-сорок пять градусов. Сгибая локти, медленно опускайте туловище вниз и вновь возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте элемент шесть-восемь раз и повторите трижды.
Теперь опять возьмите гантели и приступайте к упражнению под названием «Разводка». Сядьте на стул, выпрямите спину, согнутые и прижатые к корпусу руки с гантелями поставьте перед собой. Не отрывая локтей от туловища, отведите обе руки в стороны настолько, насколько сумеете. Хорошенько потяните мышцы. Выполните элемент восемь раз. Теперь оторвите от боков согнутые под прямым углом руки и сводите-разводите их двенадцать раз по два подхода. Закончить комплекс упражнений, выполняемый дома, можно элементом под названием «Стена», но не давите с усилием на опору, а как бы повисите, расслабив руки.
Сосредотачивая внимание на размере груди, многие забывают о том, что она привлекательно и сексуально выглядит только тогда, когда подтянута и упруга. Такого эффекта можно добиться, если выполнять любой описанный выше комплекс, в который входят упражнения для увеличения груди. Да-да, именно правильные физические нагрузки как нельзя лучше справятся с поставленной целью.
Сложно найти девушку, которая будет в полном восторге от своего бюста: для большинства именно эта часть тела является наиболее проблемной зоной. И вполне понятна ситуация, когда представительницы прекрасного пола с маленькой и большой грудью с завистью смотрят друг на друга.
Одни говорят, что из-за мини-бюста мужчины обращают на них мало внимания, другие жалуются, что от пышного и объемного болит спина, возникает неудобство во время сна, а кое-какие предметы одежды вообще нельзя носить.
Это еще одна женская проблема, каких и так немало, поэтому сегодня методы по уменьшению груди не менее популярны, чем процедуры по ее увеличению. А что выбрать вам, решайте сами, но помните о безопасности!
Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова
Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…
Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.
Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.
Упражнение 1. Разводим руками
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Упражнение 2. Упал – отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
Упражнение 4. Длинное отжимание
Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
Упражнение 5. Гибкая собака
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.
Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.
Женская грудь и как сделать ее упругой
Прелестная обнаженная женская грудь приводит в трепетный восторг мужчин, но они не знают, сколько хлопот и волнений доставляет она представительницам слабого пола. Если не делать упражнения для развития мышц груди и не соблюдать важные правила по уходу за грудью, то грудь, еще недавно бывшая женской гордостью, с годами теряет упругость и может отвиснуть.Основным условием сохранения прекрасной формы груди являются регулярные физические упражнения. Самим лучшим упражнением для повышения упругости груди является плавание. При плавании в бассейне или в водоеме прохладная вода закаляет весь организм, а движения рук способствует укреплению грудных мышц. Но плавать в любое время, если нет бассейнов, многие не имеют возможности. Современные женщины по этой причине предпочитают плаванию занятия фитнесом, аэробикой, танцами и т.п.
Инструкторы спортивных залов умело подбирают комплекс упражнений для сохранения тонуса груди. Но прежде чем начинать усиленно заниматься спортом, надо сначала подготовить наше тело к таким нагрузкам.
Для сохранения упругой формы груди еще до того, прежде чем мышцы потеряют эластичность и силу, необходимо начинать делать простые физические упражнения. Упражнений для груди много, надо выбрать те, которые больше всего понравятся.
1. Самым популярным и не сложным упражнением для груди является отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстоянии 0,5-1 м от стенки. Затем, упираясь руками в стену, надо отталкиваться от стенки, сгибая и разгибая руки. Выполнять упражнение по 10-30 раз ежедневно. Отталкиваться таким образом можно и от пола, от края дивана или от стула, но при этом требуется прикладывать больше усилий и сил. Эти упражнения тоже очень полезны для развития мышц груди, но начинать надо с отталкиваний от стенки.
2. Упражнение можно делать и в положении на коленях, поставив локти рук и колени на пол. Спина находиться прямо. Локти расположите на уровне груди. Напрягая мышцы рук делаем отжимания локтями от пола, удерживая при этом спину выпрямленной. Делать такие отжимания надо делать по 10-30 раз. Женщины с хорошей физической формой могут усложнить это упражнение, опираясь при этом вместо колен на пятки.
Простые регулярные физические упражнения в виде поочередных круговых движений плеч в разные стороны, надавливаний ладонями рук, напрягая при этом мышцы груди, движений рук с гантелями в разные стороны, тоже приносят для сохранения прекрасной формы груди неплохой результат.
Правила для сохранения тонуса грудиОчень важным условием для сохранения формы груди является удобный и правильно подобранный бюстгальтер. Слишком тесный или неудобный для груди бюстгальтер приносит огромный вред эластичности мышц груди. Женщины с полной грудью должны обязательно постоянно поддерживать грудь бюстгальтером, иначе она обвиснет. У кого же грудь маленькая, то они в большинстве случаев предпочитают обходиться без бюстгальтера. Но заниматься спортом без бюстгальтера им тоже не рекомендуется.
Загорать летом без верха купальника может навредить внешнему виду груди. Кожа груди в два раза тоньше кожи лица, поэтому она быстро стареет под воздействием солнечных лучей. Мыть надо грудь теплой водой применяя специальные гели для душа. Мыло, слишком горячая вода иссушают кожу на груди. Очень полезны питание кожи груди увлажняющими кремами, содержащими комплекс витаминов.
Также, рекомендуется проделать в ванной легкий поверхностный массаж груди круговыми движениями около сосков. Это активизирует кровообращение. Но слишком сильно массажировать грудь нельзя. Эффективен массаж груди при помощи контрастного душа. Для улучшения формы и упругости груди полезно наносить на грудь маски из меда, картофеля, глины, морской соли и множества других веществ, которые способствуют увлажнению и питанию кожи.
Важным моментом, влияющим на упругость мышц грудной клетки, является состояние осанки. Обладательницы прямой спины меньше расстраиваются потерей форм груди, так как вес груди у них распределяется равномерно на распрямленные плечи и прямую спину. Обвислая грудь характерна женщинам с сутулой осанкой. А добиться прямой осанки можно, только выполняя специальные упражнения для укрепления мышц спины.
Диеты, постоянные резкие похудения и набор веса, тоже способствуют растяжки мышц груди. Важно выбрать такой режим питания, которого будете придерживаться постоянно и не экспериментировать с диетами.
Boob Lift Workout | 6 упражнений для груди, чтобы подтянуть и оживить обвисшую грудь
Одна из самых востребованных тренировок, о которой меня просят сделать видео, — это BOOBS! Многие из вас, дамы, спрашивают меня, можно ли тонизировать, подтянуть или увеличить грудь с помощью упражнений или тренировок.
Отвечу коротко: нет. Увеличить размер чашки от тренировки невозможно.
НО .. можно придать вашей груди легкий вид и оживить грудь, выполняя упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, расположенные прямо за тканью груди!
Я удалил свои грудные имплантаты из-за болезни грудных имплантатов почти 6 месяцев, и я выбрал , а не , чтобы сделать хирургическую подтяжку.Это означало, что у меня будет некоторая дряблая кожа — в конце концов, я перешел от DD к маленькой чашке B — если это так! Однако, как только моя грудь вернулась, я начал выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить свою обвисшую ткань груди и отрастить грудную клетку, чтобы немного поднять ее.
Результат ? Пока все хорошо! Я приятно довольна своим внешним видом и тем, как грудь восстанавливается после удаления грудных имплантатов. Я никогда по-настоящему не тренировал свои грудные мышцы, когда у меня были имплантаты, потому что они сильно усложняли работу, но теперь моя грудь стала сильнее, чем когда-либо, и результаты видны!
Как это работает? Грудные мышцы похожи на любые другие мышцы — когда вы их тренируете, они растут и растут.Когда эти мышцы растут, они еще больше укрепляют вашу жировую ткань, придавая груди больше глубины! Форма вашей груди не изменится, потому что жировая ткань не может быть проработана или «тонизирована» в этом отношении.
Сколько раз мне делать эту тренировку? Я бы сказал, старайтесь проводить два грудных дня в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!
Какой план? Выполните следующие 6 движений по 10 повторений по 3 подхода на ход. Вы можете отдыхать 30 секунд между движениями и подходами.Не стесняйтесь смотреть видео ниже, чтобы увидеть полные демонстрации каждого хода.
Упражнения по поднятию груди
Прикосновение к локтям
Встаньте на колени на полу, заложив руки за голову.Сведите локти вместе, чтобы соприкоснуться перед лицом.
Убедитесь, что вы сжимаете грудь при выполнении этого движения.
Прогулки по доске
Начните с высокой позиции доски.Медленно проведите руками на пару дюймов перед собой.
Тогда пройдите еще пару дюймов.
Начните движение задним ходом, возвращаясь на несколько дюймов в исходное положение высокой планки.
Упоры для плеча
Начните с высокой планки.Осторожно возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
Опустите правую руку на пол и похлопайте левой рукой по правому плечу.
Повторение и чередование ударов.
Sky Reaches
Начните с высокой планки.Постучите правой рукой по левому плечу.
Медленно развернитесь в правый бок и поднимите правую руку в воздух, надежно удерживая левую руку / грудь.
Вернитесь, снова похлопайте плечом и повторите. Сменить стороны.
Standard Push Up (см. Видео выше для модификаций)
Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки.Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.
Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз.
Отжимания на трицепс
Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье или устойчивом стуле.Сдвиньте попу с передней части скамьи, согнув ноги.
Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.
Как только вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.
Твой тренер и друг,
9 лучших упражнений для подтяжки груди
Не довольны своим существующим размером груди? Вы знаете об упражнениях на подтяжку груди? Вы должны знать, что упражнения в сочетании со здоровым питанием играют важную роль в подтягивании груди.Кроме того, есть много упражнений, которые помогают подтянуть и расслабить мышцы под грудью и в настоящее время, которые касаются груди, могут улучшить внешний вид груди, подняв ее и придав ей тонус.
Простые и эффективные упражнения для подтяжки груди:
Вот список из 9 лучших домашних упражнений для укрепления груди. Давай посмотрим на них.
1. Подъем груди:
- Это очень важно для увеличения силы, которую вы работали.
- Кроме того, сядьте на край стула, иначе стул, плюс держите руки сзади, когда вы сжимаете спинку нижнего стула.
- Вперед к логике расширяет поперечно мышцы над грудью и под ней, подмышки и руки расширяют акциз на 20 пунктов.
2. Отжимания от стены:
- Это выигрышное и простое упражнение, которое может увеличить размер груди и повысить ее упругость. Для этой посуды предназначена только стена.
- Отжимания от стены аналогичны консервативным отжиманиям, в качестве варианта использования земли вы будете использовать стену.
- Встаньте на расстоянии 2 фута от стены лицом к ней.Положите ладонь на верхнюю часть тела ровно на барьер, и убедитесь, что они расширяют ширину вашей груди.
- Выполняйте этот акциз от 10 до 15 минут в день.
Читать: Тренировки подмышек для жира для женщин
3. Волшебный шар:
- Это величайший акциз для подтяжки груди и тонизирования рук.
- Волшебный шар оказывается на ваших коленях и напротив вас. Расслабьте каждую руку на нем.Держите живот вытянутым, толкайте магический шар вниз, а затем снова поднимайте.
- Этот эффект аналогичен тому, как мы выполняем отжимания. Повторите это упражнение 10-12 раз.
4. Пуловер:
- Расположитесь на скамейке, иначе угол кровати будет стоять на полу.
- Каждой рукой возьмитесь за один груз и поднимите его над головой.
- Верните вес обратно над головой и не выгибайте спину.
- Вытяните руки настолько, насколько сможете, абсолютно вы должны почувствовать напряжение в руках, груди и плечах.
Читать: Лучшие упражнения для похудания в верхнем желудке
5. Легкая атлетика:
- Кража легких гантелей — лучший способ уменьшить жир на груди.
- Для этого встаньте или сядьте прямо, возьмите 2 гантели плюс поднимите их вверх, затем вниз, используя вместе руки.
- Повторите этот процесс много раз, чтобы вы могли поднять, не оказывая дополнительного давления.
6. Иная ходьба Бег трусцой:
- Это самый простой способ уменьшить грудь, он действительно уменьшает жировые отложения и приводит ваше тело в форму.
- Начните ходить, иначе бегайте трусцой в течение 30 минут регулярно, и через несколько недель вы увидите результаты.
Читать: Упражнения для жира в нижнем отделе живота
7.Назад Fly
:- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот и сместите плечи назад вперед.
- Возьмитесь за гантели каждой рукой, оставив руки по бокам.
- Постепенно двигайтесь в плюс, руки назад, вытягивайте вверх и назад, но следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а не изгибалась вперед. Снова начните в исходное положение и повторите 12-15 раз.
8. Плавание:
- Это чрезвычайно полезный выбор для поддержания формы всего тела.Это наиболее эффективный вид кардиоупражнений.
- Ход на спине плюс передний гребок прорабатывает мышцы плеч и груди, чтобы придать им хорошую, а также поразительную форму.
Прочтите: упражнения, которые помогают увеличить рост
9. Постоянный сундук Fly:
- Стойка в остальном — сядьте прямо, при этом согните руки в локтях, удерживая гантели.
- Сведите ладони вместе. Захватите на 2 секунды и отпустите.Повторите это упражнение еще раз 10-15 раз.
Сообщите нам, если у вас все еще есть какие-либо сомнения или опасения по поводу этих упражнений для подтяжки груди в домашних условиях. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.
упражнений, чтобы укрепить грудь
Тело естественным образом начинает терять мышечную массу и тонус с возрастом (обычно около 30 лет), что в целом приводит к снижению упругости. Также примерно в этом возрасте производство коллагена начинает замедляться, что приводит к снижению эластичности нашей кожи — вот почему так важно снова добавить коллаген в свой распорядок дня (в магазине Пуша есть отличный выбор — Collagen Inner Beauty Boost Supercharged от The Beauty Chef)
Что касается частей нашего тела, то три области, которые, как мне кажется, больше всего подвержены влиянию гравитации с возрастом, — это ягодицы, руки и грудь.Сегодня я сосредотачиваюсь на груди, рассказывая (и показывая) четыре движения, которые вы можете добавить в свою физическую форму, чтобы помочь преодолеть гравитацию и предотвратить отвисшие сиськи. Изучите нижеприведенные упражнения для укрепления груди.
Процедура:
Отжимания на наклонной скамье
Стабильный жим от груди с мячом
Стабилизирующий мяч от груди в прыжке
Пуловер с мячом для стабилизации
Движение: отжимания на наклонной скамье
Как: Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми. Согните руки в локтях, чтобы на вдохе медленно опустить грудь к краю скамьи. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
Повторить три подхода по 12-20 повторений.
The Move: Жим от груди с мячом для стабилизации
Как выполнять: с гантелями в каждой руке, начните с того, что лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч, а остальным телом под углом 90 градусов, поставив ступни на пол.Вытяните руки параллельно полу и согните руки в локтях так, чтобы веса были параллельны плечам. Напрягая мышцы кора, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх по направлению к средней линии тела, сосредотачиваясь на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать веса обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Повторить три подхода по 12-15 повторений.
The Move: Сундук с мячом для стабилизации Fly
Как: Встаньте в исходное положение, положив верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч и образуя угол 90 градусов с остальным телом.В каждой руке должно быть по гантели. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локоть. Для начала руки должны быть параллельны полу. Одновременно начните поднимать обе гантели по направлению к средней линии, чувствуя, как ваши грудные мышцы работают над их перемещением. Достигнув центра, медленно опускайтесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это одно повторение.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
The Move: Пуловер с мячом для стабилизации
Как выполнять: для настройки сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса. Откиньтесь на спинку сиденья и расставьте ноги, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью. Продолжая вытягивать руки, опускайте гантель за головой по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Во время этого движения ваш корпус должен быть напряженным.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать за вами, это может повредить шею.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.Обязательно поделитесь своими фитнес-фотографиями в Instagram, используя хэштег #pooshthemoves, чтобы их перепрограммировали в нашей социальной сети.
лучших упражнений для упругости и подтяжки груди + причины обвисания груди
Грудь — это преимущественно жировая ткань, расположенная непосредственно над грудными мышцами.Один из лучших способов поднять грудь — укрепить мышцы под грудью, поскольку они помогают им поддерживать. Когда эти мышцы слабы, они позволяют ткани груди провисать. Но если вы разовьете эти мышцы, ваша грудь поднимется.
Следующие ниже упражнения не превратят чашки из A в B и выше. Но они могут помочь вам нарастить мышцы верхней части тела и улучшить внешний вид груди без операции.
1. Сдавливание грудной клетки медицинским мячомСжатие груди — отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями, или вы можете сделать это в конце работы груди, когда ваши мышцы устали.Это упражнение прорабатывает мышцы груди и плеч.
- Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша спина прямая, а живот напряжен.
- Держите набивной мяч на уровне груди и сожмите его, чтобы сжать грудную клетку.
- Сжимая мяч, медленно выпрямите руки, выводя мяч прямо перед собой, пока руки не станут прямыми.
- Сохраняйте постоянное давление на мяч на протяжении всего движения.
- Верните мяч к груди и повторите 1-3 подхода по 10 повторений.
Отжимания — отличное упражнение для укрепления груди, а в качестве дополнительного бонуса оно также укрепит мышцы спины и кора (дополнительные упражнения для кора см. В моем посте о лучших упражнениях для получения плоского живота). Сделать это можно дома без специального оборудования. Для более легкого изменения вы можете поставить колени на землю.
Лягте на живот, положите руки на землю рядом с подмышками и оттолкнитесь, чтобы слегка согнуть локти.Держите живот в напряжении и медленно опускайте грудь на землю, а затем снова поднимайтесь. Повторите столько раз, сколько сможете.
3. Т-образная планкаТ-образная планка (также известная как передняя планка) не только подтягивает живот, но и укрепляет грудь, руки, спину, ягодицы и ноги. Это также может помочь вам получить более крупную, круглую и твердую попу. Он развивает силу в этих областях за счет веса тела, а не оборудования (вы можете добавить веса для дополнительной задачи), что делает его отличным упражнением, которое не переносится никакими отговорками.
1. Держите тело вверх в положении отжимания, ноги шире бедер для большей устойчивости.
2. Поднимите правую руку, удерживая вес, и полностью разверните тело вправо, образуя Т-образную форму. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте 5-10 повторений.
Если вам слишком сложно выполнять это упражнение более секунды или двух, поставьте колено или колени на землю.По мере того, как вы набираетесь сил, удерживать позу в течение более длительного времени станет намного легче.
Как сделать сложнее
- Поднимите верхнюю ногу на 6 дюймов от нижней, так чтобы верхняя стойка парила в воздухе.
- Используйте в качестве ручек гири от пяти до 10 фунтов.
Жим лежа — отличное упражнение, которое может помочь вашей груди выглядеть слегка приподнятой за счет укрепления грудных мышц, которые расположены за жировой тканью груди и помогают поддерживать ткань груди.Когда эти мышцы слабы, они позволяют тканям груди провисать. Можно заменить скамейку на швейцарский мяч.
1. Лягте лицом вверх на скамейку, швейцарский мяч или на пол с прямыми руками, по гантели в каждой руке.
2. Опустите гантели так, чтобы они прилегали к груди.
3. Верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
Подъем гантелей — одно из лучших упражнений для укрепления груди.
1. Лягте лицом вверх на ровную скамью или на пол, согнув колени.
2. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти. Удерживая небольшой изгиб в локтях, опускайте вес до тех пор, пока локти не будут на одной линии с грудью.
3. Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес. Выполните 10 повторений.
Одно из самых простых упражнений для увеличения груди — это надавливание грудными мышцами и воздействие на грудные мышцы, которые помогают поддерживать грудь.
1. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к стене, прямо напротив нее.
2. Теперь обопритесь руками о стену и с силой надавите руками, как если бы пытались сдвинуть стену.
3. Продолжайте оказывать давление, нажимая на него в течение 10 секунд подряд.
4. Затем отпустите, расслабьтесь, встряхните руки и продолжайте снова. Повторите это 10 раз.
Хотя это упражнение в основном воздействует на ваши плечи, есть некоторые преимущества для грудных мышц.
1. Встаньте или сядьте прямо, напрягите живот, согните руки в локтях, удерживая гантели.
2. Сожмите ладони вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Повторить 10-15 раз.
В дополнение к этим упражнениям вам также необходимо избегать 5 повседневных привычек, вызывающих обвисание груди.
Повседневные привычки, вызывающие обвисание груди (птоз груди)
Все мы знаем, что с возрастом наша грудь становится немного менее упругой. К сожалению, ткань груди стареет на два-три года быстрее, чем остальная часть тела, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Genome Biology .Хотя вы мало что можете сделать с генетическими факторами, все же есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ваша грудь не обвисла преждевременно.
Избегая некоторых повседневных привычек, вы можете внести свой вклад в сохранение молодости груди как можно дольше.
1. Носить бюстгальтер не по фигуре
Эта привычка более распространена, чем можно было бы подумать. Большинство бюстгальтеров изготовлено из гибких материалов, и со временем при нормальном ношении они со временем растянутся. Но основная цель бюстгальтера — поддерживать.
Ношение неподходящего бюстгальтера может способствовать провисанию груди, так как чем больше ваша грудь подпрыгивает, тем больше нагружается кожа груди и коллаген. Вам нужно определиться, какой у вас размер бюстгальтера, чтобы чашки адекватно удерживали вашу грудь.
Около 80% женщин носят бюстгальтер, который не идеально им подходит, поэтому убедитесь, что вы измеряете, что легко сделать в магазине нижнего белья.
2. Курение
Курение приводит к потере естественной эластичности кожи, в результате чего грудь опускается.Уменьшает количество коллагена в коже и ухудшает кровообращение. Это делает кожу слабее и быстрее стареет.
Курение вызывает множество других проблем со здоровьем, и вы можете сами увидеть, что происходит с вашими легкими, если вы выкуриваете всего 60 сигарет. Если вы курите, у меня есть 5 естественных способов помочь вам бросить курить — все они научно доказаны.
3. Экстренная диета
Сбалансированное питание очень важно для здоровья вашей груди.Йо-йо-диета, которая заставляет вас быстро терять вес, чтобы потом снова его вернуть, создает нагрузку на ткани вашей кожи.
Было доказано, что многократное похудание и увеличение веса заставляют вашу грудь опускаться. Кожная ткань растягивается, чтобы приспособиться к увеличению веса, но она не может бесконечно возвращаться на место, когда вес снова уходит. Поэтому старайтесь поддерживать постоянный вес или правильно питайтесь здоровым и устойчивым образом.
Если вы хотите похудеть, вы можете прочитать мои 9 секретов о том, как похудеть без диеты и 12 простых хитростей для похудания, а также вы можете прочитать мое полное руководство о том, как похудеть и избавиться от живота в моем электронном письме. -книга Blast Your Belly Fat .
4. Не защищаться от солнца
Грудь и, в частности, декольте легко обжигаются, и они поглощают свою долю солнечного ультрафиолетового излучения. Это может привести к повреждению кожи, появлению морщин и преждевременному старению.
Защитите себя от солнца и не подвергайте кожу чрезмерному воздействию. Кроме того, солнцезащитные кремы не являются волшебным решением, и я уже писал ранее о потенциальных химических опасностях, которые соблазняют некоторые солнцезащитные кремы, особенно высокоэффективные.
4.Отсутствие упражнений и неправильная осанка
Важно выполнять упражнения и сохранять мышцы груди сильными. Однако некоторые возвратно-поступательные повторяющиеся движения (например, при беге) могут привести к обвисанию груди, поскольку они разрушают коллаген груди. Убедитесь, что вы поддерживаете грудь во время высокоэффективной тренировки, и обращайте внимание на свою осанку в течение дня.
Идите прямо и заставьте грудь гордо встать дыбом. Вы можете легко улучшить свою осанку, выполняя следующие упражнения, чтобы улучшить осанку, и вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы укрепить и приподнять грудь.
Вам также может быть интересно прочитать мою статью об удивительных причинах увеличения груди.
Вот еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома для поддержания тонуса всего тела (включая изображения):
1. Получите плоский животик дома с помощью этих 8 простых упражнений
2. Простые упражнения, чтобы избавиться от колышущихся рук
3. Вверх 13 упражнений для укрепления спины и уменьшения боли в спине
4. 10 упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц в домашних условиях (с иллюстрациями)
Можно ли подтянуть обвисшую грудь с помощью упражнений?
Сохранение здоровья и физической формы может помочь вам уменьшить неизбежные изменения тканей груди.
Кредит изображения: golero / E + / GettyImages
Ваша грудь естественным образом становится менее упругой с возрастом, когда покрывающая ее кожа начинает терять эластичность, а ткань груди поддается силе тяжести. Беременность, гормональные изменения и колебания массы тела также влияют на форму, размер и упругость вашей груди.
К сожалению, упражнения на подтяжку груди не работают. Хотя операция — единственный способ по-настоящему подтянуть и поднять грудь, изменения в образе жизни, такие как поддержание веса с помощью здоровой диеты и физических упражнений, а также нацеливание на мышцы под грудью с помощью упражнений с отягощением, могут помочь улучшить внешний вид обвисшей груди и предотвратить дальнейшее опускание.
Tip
Грудь может оправиться — по крайней мере частично — от разрушительного воздействия времени и силы тяжести с помощью правильной диеты и упражнений.
Анатомия груди
Грудь состоит в основном из жировой ткани, а также желез и соединительной ткани. Связки и кожа поддерживают грудь, и со временем обе эти поддерживающие системы начинают растягиваться, что приводит к обвисанию груди и морщинистой дряблой коже.
Связки не могут быть укорачены после того, как они были растянуты, и хотя некоторые повреждения кожи можно исправить с помощью кремов и других средств местного действия, это временно и недостаточно, чтобы действительно поднять грудь.
Подробнее: Как похудеть в области груди и спины
Упражнения для подтяжки груди
Хотя жир, железы, связки и кожу невозможно придать тонусу или подтянуть с помощью упражнений, мышцы под грудью, называемые грудными, можно укрепить. Это не повлияет на форму груди, но может немного приподнять ее. Отжимания, жимы со свободным весом — плоские, наклонные и наклонные — и мухи — вот основные упражнения для наращивания мышц груди.
Вы также должны сбалансировать свою тренировку, тренируя спину и плечи тягами, жимами над головой, а также подъемами вперед и в стороны. Сильная спина и плечи улучшают вашу осанку, что помогает предотвратить округлые плечи, из-за которых грудь может выглядеть еще менее бодрой.
Ешьте, чтобы улучшить внешний вид груди
Контроль веса может помочь вам избежать дальнейшего повреждения тканей груди из-за похудания и набора веса. Если у вас недостаточный вес, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами и калориями, таких как полезные жиры из авокадо и орехов, может помочь заполнить дряблую кожу и увеличить грудь.Он не устранит повреждение связок, но заполнит дряблую кожу и придаст вашей груди более упругий вид. Уловка состоит в том, чтобы поддерживать этот здоровый вес в течение длительного времени.
Если у вас избыточный вес, потеря веса может ухудшить вид обвисшей груди из-за того, что кожа стала растягиваться. Хотя кожа может частично восстановить свою упругость, это зависит от того, насколько у вас был лишний вес, как долго вы были лишним, вашего возраста и генетики. Боязнь дряблой кожи — не повод не сбросить лишние килограммы.Однако достижение и поддержание здорового веса является ключом к здоровому телу и внешнему виду.
Наконец, ваш ежедневный рацион должен включать большое количество воды — 64 унции или более каждый день — для повышения эластичности кожи.
Кремы и другие средства для местного применения
Мириады продуктов на рынке обещают тонизировать и подтянуть кожу груди и подтянуть грудь. Единственная гарантия — вы потратите много кровно заработанных денег и, скорее всего, будете разочарованы.Кремы с коллагеном и эластином содержат молекулы, которые слишком велики, чтобы проникнуть в кожу, поэтому они практически бесполезны, сказал Huffington Post хирург-косметолог доктор Саул Лахиджани. Он также говорит, что кремы, содержащие кофеин, могут подтягивать кожу, но результат носит временный характер.
Подробнее: Упражнения для груди в домашних условиях для женщин
Есть ли упражнения, чтобы сделать вашу грудь упругой и подтянутой?
Вы не можете работать с грудью напрямую.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Женщины часто замечают драматические изменения в своей груди на протяжении жизни.Это может быть связано с множеством различных факторов, включая беременность, менопаузу или колебания веса. Регулярные упражнения могут помочь вам оставаться в форме, но с возрастом следует ожидать некоторых изменений вашей груди.
Tip
Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому нет упражнений, которые действительно укрепили бы и подняли грудь. Однако вы можете выполнять упражнения для проработки окружающих областей, например грудных мышц.
Подробнее: 3 упражнения для груди в домашних условиях, которые женщины могут получить от
Птоз груди и упражнения
По данным клиники Кливленда, ткань груди в основном состоит из жира, а также долек и протоков, которые способствуют выработке молока.По мере того, как вы переживаете период полового созревания, беременность или другие изменения, такие как менопауза, форма вашей груди обычно меняется.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в глобальном открытом журнале Plastic and Reconstructive Surgery, потеря упругости и полноты груди, которую иногда называют «обвисшей грудью», но формально называют птозом груди, происходит естественным образом, когда люди становятся старшая. Скорее всего, это произойдет с людьми, у которых много тканей груди. Однако есть и другие факторы, в том числе индекс массы тела (ИМТ) и количество беременностей, которые у вас были.
Поскольку ваша грудь в основном состоит из жировой ткани, нет упражнений, которые могут обратить вспять птоз груди и сделать вашу грудь упругой и подтянутой. Хирургические вмешательства, такие как подтяжка груди, обычно являются единственным способом подтянуть и подтянуть ткань груди.
Однако упражнения могут повлиять на размер и форму груди. Определенные упражнения могут помочь проработать мышцы груди, окружающие грудь. Другие упражнения могут просто повлиять на процентное содержание жира в организме, что, в свою очередь, повлияет на вашу грудь.
Подробнее: Результаты упражнений на женскую грудь
Похудание и ваша грудь
Большая грудь обычно более подвержена птозу, чем маленькая. Если вы недавно набрали вес, вы можете обнаружить, что ваша грудь стала больше, но в то же время стала менее упругой, чем была раньше.
Потеря лишнего веса может помочь вашей груди стать более упругой и подтянутой за счет уменьшения размера груди.Однако то, сработает ли эта стратегия для вас, на самом деле будет зависеть от размера вашей груди до набора веса и от того, какого она размера сейчас.
Если вам нужно сильно похудеть, чтобы достичь здорового веса, вы все равно можете рассмотреть возможность хирургического вмешательства на груди. Согласно исследованию, проведенному в феврале 2017 года в журнале Annals of Plastic Surgery , существенная потеря веса может привести к растяжению связок и менее поддерживающей фиброзной ткани, что усугубляет птоз груди.
Подробнее: Могут ли упражнения уменьшить размер груди?
Жир в тканях груди можно избавиться от регулярного похудения и физических упражнений. Однако имейте в виду, что это не приведет к автоматическому уменьшению вашей груди. Похудение просто поможет вам сбросить жир и в конечном итоге может уменьшить размер груди.
Пока вы включаете больше физических нагрузок в свой распорядок дня и работаете с дефицитом калорий, вы сможете похудеть. Многие упражнения способствуют снижению веса, включая различные виды йоги, плавание, пешие прогулки или поднятие тяжестей.Вы даже можете начать с чего-нибудь простого, например, с прогулки пешком или на велосипеде на работу.
Упражнения для груди и подтянутая грудь
Некоторым женщинам может потребоваться подтянуть и поднять грудь, не теряя при этом размера чашки. В этих случаях вы все равно захотите заняться спортом. Тем не менее, вы должны обязательно включать определенные упражнения для груди в свой распорядок дня.
Нет гарантии, что упражнения для груди помогут подтянуть или подтянуть грудь, которая уже начала опускаться.Однако включение в тренировки определенных упражнений для груди может помочь проработать мышцы, окружающие грудь. Это, в свою очередь, может предотвратить потерю массы груди независимо от потери жира.
Американский совет по физическим упражнениям особенно рекомендует такие упражнения, как жимы от груди, жимы лежа, отжимания и разгибания троса, поскольку эти упражнения прорабатывают ваши грудные мышцы. Если вы уже в форме и хотите более тяжелую тренировку, вы можете попробовать варианты этих упражнений.Отжимания с мячом, ротационные жимы одной рукой и жимы одной рукой от груди — гораздо более сложные варианты этих популярных упражнений.
упражнений для упругих сисек и груди
Первое, что нужно сделать: вам не нужно тонизировать грудь. Какой бы формы или размера ни была ваша грудь, это ваше тело, ваши правила. Ты делаешь это. Однако, если вы хотите попробовать несколько простых упражнений, нацеленных на грудь и область груди, лучше всего делать это безопасно, следуя советам экспертов.
Вот почему мы пригласили Зои Пурпури на Twenty Two Training, чтобы рассказать о пяти простых движениях, которые вы можете делать дома (пока не откроются любимые тренажерные залы), которые помогут тонизировать и укрепить грудь и область груди, а также улучшить осанку. (который сильно пострадал с тех пор, как мы все были WFH).
Сжимание груди
Вы можете сделать это с помощью легкого груза или предмета, или просто сцепив руки. Руки вытянуты прямо вперед, руки по бокам. Сожмите вместе, удерживайте 15-30 секунд, а затем повторите 10-12 раз.
«Это отлично подходит для работы в основном с центром груди», — отмечает Зоя.
Chest fly
Лежа на спине, вы должны согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Держите гантели прямо перед грудью, руки разведены в форме дуги (убедитесь, что локоть слегка согнут, и вернитесь в исходное положение).) Делайте это в течение 30-60 секунд. «Не пытайтесь делать это слишком быстро, они более эффективны, если делать это медленно», — сказала Зоя.
11 лучших гантелей для домашнего использования, чтобы тонизировать, укреплять мышцы и улучшать кардио-фитнес
По всему миру
Используя две гантели или альтернативные варианты, начните с рук над головой ладонями вперед.