Йога для начинающих для 2: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Содержание

‎App Store: Yoga: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*
— Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.
— Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.
— Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:

— Укрепить мышцы.
— Развить гибкость.
— Успокоить разум.
— Улучшить осанку.
— Привести себя в форму.
— Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
— Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
— Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.
— Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
— Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
— Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
— Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
— Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.

• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1148951074
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Йога для начинающих — Самарский центр йоги Айенгара

Человек — самое совершенное и самое загадочное творение природы. Его возможности поистине безграничны, но большинство из нас даже близко не использует собственный биологический потенциал. С самого зарождения человечества люди пытаются раскрыть тайны тела и духа, разгадать тесную связь между ними и научиться осознанно использовать то, что заложенной в нас самой природой.

Йога — одна из древнейших духовных практик Индии, целью которой является самопознание и самосовершенствование. Сегодня йога распространилась по всему миру и общепризнанна одним из самых эффективных методов управления собственным сознанием и собственным телом. В классическом смысле йога затрагивает все аспекты жизни — от моральных и физиологических до более сложных и более тонких — собственной психики, сознания и ума.

Йога для начинающих — это просто! За пределами стран индонезийского региона под йогой в настоящее время часто понимают только работу с телом и поверхностное овладение психологическими основами. Но даже в таком урезанном виде результаты регулярных занятий поражают не только обычных людей, но и врачей физиологов. Неудивительно, что многие древние асаны прочно вошли в программу физкультурных занятий в общеучебных и профессиональных спортивных заведениях.

Польза

Польза от занятий йогой настолько велика, что ее трудно измерить только медицинскими понятиями. Ведь кроме оздоровления тела йога исповедует оздоровление духа и достижения максимального совершенства путем тренировки ума и сознания.

На практике это выражается в таких результатах:

— нормализуются все обменные процессы в организме;

— улучшается самочувствие и укрепляется здоровье;

— исчезают боли в спине, в шее, укрепляются поддерживающая мышечная структура;

— вес человека возвращается к своей физиологической норме;

— ощутимо усиливается иммунитет к различным заболеваниям;

— улучшается настроение и общее самочувствие;

— уменьшается утомляемость и повышается эффективность сна;

— организм наполняется энергией, усиливается концентрация внимания, устойчивость к стрессам, поднимается производительность труда;

— нарастает уверенность в собственных силах, совершенно исчезает депрессия, тревога и неуверенность в своих действиях;

— человек ощущает свое место в жизни, строит ее сам и перестает считать себя жертвой внешних обстоятельств.

Йога для новичков  — это сложно?

В занятиях йогой нет ничего сложного. Известные школьные физкультурные упражнения «березка», «ласточка», «мостик» и другие — являются ни чем иным, как асанами — специальными упражнениями в йоге.

Но, в отличие от физкультуры, асаны объединяют физические и дыхательные упражнения, усиливаемые осознанным психологическим контролем собственного тела. Если воспринимать и выполнять асаны исключительно, как позы, то йога превратится в обычную гимнастику. И еще: то, что упрощённые варианты асан позаимствованы преподавателями физкультуры и тренерами различных видов спорта, подтверждает их ценность для нормализации, укрепления и развития организма человека.

Учитывая древность и развитость йоги, сегодня в ней существует множество направлений и школ. Для начинающих больше всего подходит система Айенгара — великого гуру, который собрал лучшее из других практик и адаптировал все это под возможности неподготовленных людей. В нашем центре йога Айенгара является основополагающим направлением всех видов занятий.

Развеиваем мифы

Самым большим препятствием к занятиям йогой являются необоснованные мифы, которые окружают йогу ореолом таинственности и недоступности.

1.Йога очень сложная для неподготовленного человека. Ничего подобного! Эта философия и практика основана на постепенном переходе от простого к сложному. Никто не будет заставлять на первом занятии садиться на шпагат или погружаться в медитативный транс.  Классическая йога подразумевает восемь ступеней совершенства и только самые высокие требуют исключительных усилий и умений.

2.Йога — это индуистская секта. Это типичная ошибка европейского человека, воспитанного на авторитарности христианского учения. Во-первых, индуизм вообще никого ни к чему не принуждает. А во-вторых — йога это не религиозная, а духовная наука. Она объединяет древнеиндийские знания физиологии с психологическими возможностями человека. Именно этим подходом йога отличается от европейской медицины, которая практически игнорирует способность человека силой собственного сознания управлять работой собственного организма.

3.Те, кто занимаются йогой, начинают отличаться от остальных людей. Единственное отличие йогов от остальных людей заключается в переводе своих привычек и пристрастий в русло естественных потребностей организма. Но ведь и новомодные течения здорового образа жизни придерживаются тех же взглядов? Отказ от чрезмерного питания, увеличение времени на физические упражнения, более рациональный распорядок рабочего дня вызывает недовольство только у тех, кто привык к благам цивилизации, и совершенно не уделяет внимания своему собственному организму. Так стоит ли оглядываться на мнение таких людей?

4.Йоги — вегетарианцы. Система здорового питания предполагает увеличение доли растительной пищи. Это идет на пользу пищеварению и способствует очищению организма. Но о полном отказе от животной пищи речи вообще быть не может. Животные белки жизненно необходимы здоровому человеку, но в меньшей мере, чем мы привыкли.

5.Те, кто занимаются йогой, становятся замкнутыми и уходят в себя. Еще один миф, основанный на поверхностных знаниях ошибочных выводах. Понятие «Уйти в себя», скорее всего ассоциируется с погружением в медитацию, которую предусматривают занятия йогой на более высоких ступенях. В обычной же жизни йоги отличаются жизнерадостностью,  оптимизмом, общительностью, хорошим настроением и очень высокой стрессоустойчивостью. В наше время глобальных и личных стрессов йога является очень эффективным способом защититься от этого зла.

6.В нашей жизни трудно выделить время для таких занятий. Йога — это не догма, а скорее руководство к действию. Овладев первичными навыками, можно часть упражнений делать дома, в свободное время. Часть упражнений на концентрацию или расслабление можно делать даже на рабочем месте. Причем, со стороны это даже не будет заметно. Несколько минут покоя — и вы уже снова в строю с новыми силами!

Перечень вопросов можно продолжать до бесконечности, но главное заключается в том, что йогой может заниматься любой желающий и эти занятия легко вписываются в напряженный ритм современной жизни.

Как начать?

Начать заниматься йогой не сложнее, чем начать, для примера, ходить в бассейн. Главное до конца осознать, что эти занятия не только приносят пользу, но и делают человека более сильным и более стойким во всех смыслах. Как и в любом деле — результат приходит не сразу, не вдруг, а спустя некоторое время, при условии регулярности и определенной настойчивости.

Секрет йоги заключается в работе сознания, которое контролирует и управляет телом во время выполнения асан. Поэтому в практических занятиях довольно большую долю занимают неподвижные асаны, направленные на концентрацию внимания и сосредоточенность на собственном сознании.

Поскольку йога — это не просто упражнения, а целая система, лучше всего начинать под руководством тренера или наставника группы для начинающих. В группе единомышленников занятия проводятся в духе приподнятой радостной атмосферы всеобщего позитива и заразительного веселья. Ошибки и неудачи кого-то из занимающихся всегда находят понимание и даже помощь со стороны остальных.

Для занятий не требуется особой экипировки или спортивной формы. Одежда должна быть удобной и простой, не сковывать движений, но и не висеть складками. Подойдет любая одежда, в которой легко и комфортно заниматься, хотя спортивная форма, конечно же, лучше.

Йога Айенгара — просто и доступно

Школа Айенгара, которая лежит в основе занятий в нашем центре, представляет для начинающих самый легкий путь изучения и погружения в йогу. Основа этого метода заключается в облегчении выполнения сложных элементов, применении поддерживающих валиков, веревок и других простых приспособлений, которые позволяют уменьшит нагрузку на неподготовленное тело и достичь результатов с меньшими усилиями. Во время занятий даются основы философии и практики йоги, которые позволяют проводить часть тренировок в домашних условиях. По истечении некоторого времени вы сами придете к желанию обзавестись собственным ковриком и другими полезными атрибутами тренировок.

Самая демократичная и доступная система самосовершенствования

Йога — самая демократичная и самая либеральная система самосовершенствования человека! Эта древнеиндийская практика не требуют насилия над своим организмом и сознанием, потому что осознанные занятия приносят гораздо больше результатов и пользы.

 

 

 

Расписание на Самарской, 267

Расписание на Ново-Вокзальной, 116

Расписание на Физкультурной, 101

«Йога для начинающих»

Весна – пора перемен и обновления. В это время года хочется как можно скорее снять теплые куртки и шапки, освежить гардероб, сменить прическу. Во всем, что нас окружает, мы ищем больше света и лёгкости. Наше тело и разум требуют того же. Йога вам в этом поможет. По мнению инструктора фитнес-клуба «Колизей» Алены Емельяновой йога необходима всем, кто хочет укрепить свое тело, успокоить ум, практиковать и жить осознанно.

Мы встретились с Аленой, чтобы узнать больше о занятиях и философии йоги. 

 

– АЛЕНА, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЙОГА ПОДХОДИТ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ?

– Практика йоги подходит всем без исключения, независимо от возраста, состояния здоровья, религии, пищевых предпочтений или любых других критериев. Среди инструментов йоги каждый найдёт подходящие именно для себя, будь то асаны (физические упражнения), дыхательные практики, медитация или, например, мантры. В этом и заключается уникальность йоги как целостной системы физического и духовного развития.

 

– КАКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПРОИСХОДЯТ С ТЕЛОМ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ? МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ?

– Регулярная практика йоги способна не только укрепить мышечный корсет, но и оздоровить все системы организма. Что касается похудения, это один из основных вопросов новичков. Похудение не является целью практики йоги, и даже самые сложные асаны – это лишь часть духовного пути йогина. Но, безусловно, занятия йогой могут способствовать снижению лишнего веса, набору мышечной массы. Все зависит от вида и интенсивности практики. Под руководством инструктора, а также при регулярных посещениях занятий и сбалансированном питании, вы легко достигните нужного результата.

– С ЧЕГО НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ?

– Для начала отбросьте все сомнения и отговорки. Запишитесь на класс йоги к преподавателю, который вас заинтересовал, приходите и расстелите коврик. А дальше вас ждут открытия! Большой плюс, что йога не требует покупки специальной одежды и обуви для занятий. Занимайтесь босиком в любых удобных штанах и майке.

– ЙОГА И ПИТАНИЕ: ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ НОВИЧОК?

– Второй по популярности вопрос новичка: как питаться йогину? А если я ем мясо, настоящим йогом я уже не стану? Нужно ли становиться вегетарианцем или может, сразу веганом, а может вообще праноедом, то есть тем, кто длительное время может обходиться без пищи и воды, и жить за счёт всепроникающей энергии?

Главное, что должен знать человек, который пришел на йогу для начинающих, это то, что не нужно есть за 2 часа до занятия и 40 — 60 минут после него. А со всем остальным нужно работать без насилия над собой. Один очень уважаемый мной учитель йоги любит говорить так: «Главное – не то, что ты ешь, а то, какой у тебя пищеварительный огонь, то есть, насколько хорошо твоя пищеварительная система справляется со своими функциями». Полностью разделяю это мнение.

– ЙОГА – ЭТО СОВОКУПНОСТЬ ДУХОВНЫХ И ФИЗИЧЕСКИХ ПРАКТИК. ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРОСВЕЩАТЬСЯ, ЧИТАТЬ СПЕЦИАЛЬНУЮ ЛИТЕРАТУРУ, ЛЕТАТЬ В ИНДИЮ И МЕДИТИРОВАТЬ?

– Мне как преподавателю неважно, по какой причине, с каким запросом человек пришёл к йоге: похудеть, поправить здоровье, стать сильнее, выносливее или спокойнее, научиться справляться со стрессом или за духовным ростом и просветлением. Каждый вынесет с занятий то, что ему нужно и то, что он сможет унести. Безусловно, в большей степени на занятиях мы практикуем асаны. Но я все же предлагаю взглянуть на йогу глубже, чем на физическую практику. Именно поэтому в расписании вы найдёте занятия, посвящённые не только асанам, но и медитации, а также пранаямам – особым техникам дыхания, используемым в йоге.

– КАК БЫТЬ ТЕМ, КТО ХОЧЕТ ЗАНИМАТЬСЯ, НО БОИТСЯ ЗАПУТАТЬСЯ В СОБСТВЕННЫХ КОНЕЧНОСТЯХ, СТЕСНЯЕТСЯ НЕГИБКОГО ТЕЛА ИЛИ ЛИШНЕГО ВЕСА?

– Все подобные отговорки – лишь игры нашего ума. Я стесняюсь, я не гибкий, толстый, слабый, и вообще православный – ум найдёт ещё миллион причин, чтобы отказаться от практики. Рецепт один: просто начать практиковать. Нескольких занятий будет достаточно, чтобы запомнить асаны и их последовательность, научиться синхронизировать движения с дыханием, влиться в единый поток совместной практики с уже сложившейся группой. Каждая асана имеет несколько вариаций исполнения – от простого до усложнённого. Для людей с разным уровнем подготовки найдётся свой вариант. А преподаватель поможет правильно отстроить тело в соответствии именно с вашими возможностями. В йоге нет принципа «сильнее, выше, быстрее». В основе – внимательное и уважительное отношение к своему телу. Исходя из этого принципа и строится вся практика.

Чем полезна йога | Что дает йога женщине если ее заниматься

Йога существует очень много времени и сегодня она пользуется сумасшедшей популярностью во всем мире. Из-за этого многие интересуются: чем полезна йога? Она включает в себя комплекс физических и духовных практик, которые способствуют улучшению состояния человека, его тела и духа.

Что дает йога женщине, если ей заниматься?

Специальные практики могут быть чрезвычайно полезными для женщины, однако лишь при условии правильного выполнения упражнений. Неправильные действия могут принести больше вреда. Потому профессионалы рекомендуют для занятия йогой идти в тренажерный зал в Минске, где можно получить очень полезную и важную информацию о том, как нужно выполнять практики.

Йога приобрела широчайшую популярность, так как:

  • позволяет бороться со стрессовыми состояниями
  • расслабляет и восстанавливает нервы
  • повышает гибкость позвоночника
  • развивает физическую силу
  • улучшает подвижность суставов
  • учит управлять дыханием
  • способствует оздоровлению и омолаживанию организма
  • учит справляться с негативными эмоциями

Польза йоги для женщин неоценима, она позволяет тренировать как свое тело, так и разум, бороться с негативными мыслями и эмоциями.

Однако нельзя заниматься йогой у мастеров, не обладающих достаточными знаниями и соответствующей подготовкой. Любые ошибки могут привести к проблемам с шеей и позвоночником, к болям в пояснице, к травмам и другим неприятным проблемам. Потому безопасная йога для начинающих возможна лишь при поддержке профессионалов.

Что дает йога женщине?

Йога полезна и для мужчин, и для женщин. Однако у прекрасного пола она более популярна, так как позволяет улучшить собственную фигуру и расслабиться. Асаны выполняются плавно, они подходят для женщин любого возраста и практически в любом физическом состоянии. Заниматься физическими и духовными практиками может не только полностью здоровый человек, но и люди с болезнями.

Что дает йога? Очень многое:

  1. Существенное улучшение здоровья. Тело становится гибким, увеличивается ловкость и выносливость. Правильно организованные занятия помогут похудеть, приобрести идеальную фигуру. Женщины, регулярно занимающиеся йогой, становятся намного более красивыми и сексуальными, нежели их сверстницы, отказывающиеся от физических упражнений
  2. Улучшение работы всех систем и органов. При регулярных занятиях йогой можно защитить свое тело от различных хронических заболеваний, от воспалений, от простуды и других проблем. Она полезна тем, что позволяет уравновесить гормональный фон, улучшить работу репродуктивных органов, укрепляет мышцы тазового дна, а также укрепить половые мышцы
  3. Нормализация менструального цикла. Одновременно с этим устраняются боль, раздражительность и различные женские проблемы. С помощью йоги можно подготовить свое тело к беременности, повысить свою сексуальность и чувствительность

Интересующимся, чем полезна йога, будет полезно узнать также и то, что она способствует восстановлению эмоционального равновесия. Специальные занятия позволяют побороть стрессы и неврозы, избавиться от постоянной усталости и не чувствовать эмоционального истощения.

Но все это актуально, только если заниматься правильно, при профессиональной поддержке специалистов, способных правильно подобрать асаны, с учетом вашего пола, возраста, предпочтений и желаемого результата.

Практики для общего укрепления организма и похудения могут существенно различаться. Именно поэтому для занятия йогой следует идти в профессиональный фитнес клуб в Минске. Здесь вам расскажут все, что нужно знать о йоге и научат правильно заниматься.

12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями. 

— Следует практиковать на пустой желудок. 

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих. 

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи. 

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами. 

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса. 

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапияспециальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д. 

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы. 

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать. 

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

8. Антигравитационная йогановое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете. 

9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом. 

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяямапрактика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их! 

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смехапрактика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидрапрактика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими. 

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику. 

Ambika Yoga — Страница 2 — Jogas un meditācijas nodarbības ar Ambiku

Семинар по йоге с преподавателем из Москвы Кириллом Димитровым

8-10 февраля 2019 г.
г. Рига, Латвия
Классическая хатха-йога по методу
Шри Б.К.С Айенгара
для практикующих йогу
начального и продвинутого уровня.

ВНИМАНИЕ! По непредвиденным обстоятельствам Дмитрий Мальцев не сможет приехать для проведения мастер класса, но мы рады сообщить, что нам удалось пригласить другого опытного преподавателя из Москвы, который не только раскроет, но и расширит мастер класс до темы здоровья всего позвоночника, включая поясницу, и детально ответит на все интересующие вас вопросы!


ПРЕПОДАВАТЕЛЬ:
Кирилл Димитров

Сертифицированный преподаватель Йоги Айенгара. Начал заниматься йогой в 2001 году. С 2005 г. по 2007 г. прошел 2-х летний преподавательский курс при Московском Центре Йоги Айенгара (ныне Йога Практика www.yoga.ru). Обучался у известных российских и зарубежных преподавателей, среди которых Елена Ульмасбаева, Константин Ковалев, Сергей Угрюмов, Иннесса Машьянова, Татьяна Толочкова, Александр Фурашов, а также Габриэла Джубиляро, Стефани Квирк, Бобби Фульц, Лоис Штайнберг. Проходил обучение в Индии. Ведет групповые занятия, семинары и мастер классы в Москве, а также дает индивидуальные уроки с акцентом на оздоровление организма. Изучает устройство человеческого тела и приемы его оздоровления, в частности, остеопатию и телесную психологию.


О МАСТЕР КЛАССЕ:

Наша задача будет изучить, как работает позвоночник в асанах и научиться практиковать асаны с целью оздоровления позвоночного столба, а также оживить окружающие позвоночник мышцы, нервную и кровеносную систему.

Вопросы, на которые мы будем отвечать в ходе работы на мастер классе:

•          Что такое вообще позвоночник и как он устроен? Что с происходит с позвоночником, когда мы двигаемся, стоим, сидим или делаем асаны?

•          Почему болит поясница? Как практиковать асаны, чтобы поясница не болела?

•          Шея: почему она напрягается и сковывается в некоторых положениях, в асанах? Соединение головы и позвоночника, основание черепа: что надо знать?

•          Крестец — это часть позвоночника. Что надо о нем знать и как с крестцом работать?

•          Копчик: маленькая, но «ооочень важная» часть позвоночника. Будем искать свой хвост.

•          Грудная клетка и как её раскрыть? Грудной отдел позвоночника: почему им трудно двигать и как сделать его свободнее в движении?

•          И наконец. Как влияют внутренние органы на здоровье позвоночника?

Будем практиковать йогу по методу Айенгара: Позы стоя, Наклоны, Скручивания, Прогибы, Перевернутые позы. Будем делать дыхательные упражнения. Раскрывать и освобождать грудную клетку. Делать упражнения на развитие подвижности в тугих местах, и собирать то, что слишком подвижно в теле. И, конечно, Шавасана — освобождение от напряжений и восстановление сил.

В дни семинара, в перерывах между занятиями, будет возможность пройти индивидуальный остеопатический прием с целью освобождения от нездоровых напряжений, с особым вниманием на позвоночник с учетом темы мастер класса. В ходе приёма будут даны рекомендации по практике йоги с учетом личных особенностей.

Предварительная запись. Количество мест ограничено.

Стоимость 60 евро.

ВНИМАНИЕ! Всем, кто внес предоплату за мастер класс до 25 января, в качестве благодарности будет выдан купон на 50% скидку для прохождения индивидуальной консультации. Купон можно будет получить в дни мастер класса, предварительно записавшись на консультацию по телефону 25448418.


ЯЗЫК:
Занятия проходят на русском языке.


МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ:
Ambika Yoga, Фирса Садовникова 20, Вход А, 4 этаж, 421 зал.


СТОИМОСТЬ:
Полная стоимость семинара – 100 евро (при оплате до 1.02.2019). После 1.02.2019 – 120 евро.
Стоимость 2 дней практики – 85 евро.
40 евро предоплата


ПРОГРАММА:
Пятница, 8 февраля 2019 г.
20:00-22:00 Йога практика


Суббота, 9 февраля 2019 г.
7:00-9:00 Йога практика
15:00-17:00 Йога практика


Воскресенье, 10 февраля 2019 г.
7:00-9:00 Йога практика
15:00-17:00 Йога практика


РЕГИСТРАЦИЯ НА СЕМИНАР:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSc4P1P5p9B0OSelyxRJy_cRnTZzfFFxCG0h0APnyKDZuB76Dw/viewform?usp=sf_link

ИНФОРМАЦИЯ:
Екатерина Матисоне, Ambika Yoga
29828735
Екатерина Михайлова, Организатор
25448418

Йога для начинающих: первые шаги к совершенству

Йога для начинающих представляет собой не такое простое направление этого древнего учения, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы в дальнейшем уверенно постигать азы гармонии и покоя, улучшать физическое состояние организма и эмоциональную составляющую своей души, необходим хороший подготовительный этап.

Для того чтобы окунуться в изучение этой древней дисциплины лучше всего начать с занятий йоги для начинающих. Именно они помогут Вам достичь наибольших успехов. Прежде всего, Вам необходимо понять саму систему учения йоги. Йога – это древнейшее индийское учение, которое поможет Вам в самосовершенствовании физических и духовных сил организма. В первую очередь йога базируется на комплексе физических упражнений.

Посвятив хотя бы часть своего свободного времени йоге, Вы подарите своему организму множество положительных моментов:

  • Улучшите гибкость вашего тела, а также суставов и мышц;
  • Сбросите лишние килограммы и обретете привлекательную фигуру;
  • Снимите стресс и обретете гармонию.

Ментальный аспект занятий йоги для начинающих также очень важен. Сюда можно смело отнести такие моменты, как медитация и правильный, положительный настрой. На сегодняшний день существует много разных школ, которые базируются на изучении йоги. Именно поэтому необходимо сделать правильный выбор.

Занятия йогой для начинающих в студии Бикрам йоги

Бикрам йога – популярная разновидность хатха йоги. Система упражнений разработана профессионалами и включает 26 асан и 2 упражнения для дыхания. Особенность данной методики заключается в том, что занятия Бикрам йогой для начинающих проводятся в специализированной студии – хорошо прогретое помещение с высокой степенью влажности.

Благодаря условиям, в которых проходят занятия, Бикрам йогу часто называют «горячей йогой». Создатель данной методики утверждает, что прогретое тело лучше всего способно к положительным изменениям. Занятия Бикрам йогой для начинающих подарят Вам расположение духа и прекрасное физическое состояние Вашего организма.

Помимо основной пользы для организма, занятия Бикрам йогой подарят Вам здоровый позвоночник, а, следовательно, отсутствие болей в спине, залог здоровья и долголетия. Условия специально оборудованной для Биркам йоги созданы для очищения организма – выведения из него шлаков и токсинов. Биркам йога сочетает в себе физические упражнения и эффект сауны. А благодаря тому, что занятия проводятся под наблюдением инструктора, который окажет необходимую поддержку и помощь в изучении йоги.

Простых поз йоги для двоих

«Простые позы йоги для двоих — Руководство для начинающих по йоге для пар» — Моника Мэй

Вам не обязательно быть экспертом в йоге, чтобы попробовать с партнером.

На самом деле, эти 12 забавных поз йоги для двоих настолько просты, что их может выполнять каждый.

Даже если вы новичок!

Все, что вам нужно сделать, это взять свою лучшую подругу, принести коврик для йоги и начать сгибаться 🙂

Парная йога стала настолько популярной в последние несколько лет.

И есть чертовски хорошая причина, почему — ЭТО ТАКОЕ ВЕСЕЛО!

Итак, сегодня мы рассмотрим каждую деталь, которую вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой для пар как новичок.

Поначалу это может показаться сложным и немного пугающим, но как только вы начнете действовать, вам никогда не захочется останавливаться.

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к делу.

*** Если вы ищете план питания, чтобы оживить занятия йогой и одновременно похудеть, ознакомьтесь с мой 28-дневный план питания .

Руководство для начинающих для пар Йога


* Что следует знать перед началом работы *
Вы новичок

Для начала убедитесь, что подошли к этому как новичок.

Заниматься йогой с партнером не так весело, как кажется, если вы начинаете с неправильных поз.

Даже если вы не новичок в йоге, вам все равно придется начинать как новичок, когда вы приближаетесь к йоге для пар.

Это в основном потому, что это совершенно другой опыт, с множеством новых навыков, которые вы собираетесь развивать во время практики.

Все дело в командной работе.

Просто начните медленно, с первых нескольких простых поз йоги, прежде чем переходить к продвинутым.
Мы доберемся до них через минуту.

Научитесь чувствовать себя комфортно

С вашим партнером по йоге будет много контактов и прикосновений.

Будет проще, если вы сделаете это со своим лучшим другом или со своей второй половинкой.
Однако, если вы решите начать посещать занятия йогой, будьте готовы вступить в контакт с кем-то, кого вы не так хорошо знаете.

Чем быстрее вы освоитесь, тем легче будет.

Итак, ослабьте свои границы и научитесь чувствовать себя комфортно при прикосновении к совершенно незнакомому человеку.

Общение — ключ к успеху

Устное общение является ключевым моментом при занятиях йогой для двоих.

Если что-то вам нравится и работает на вас, обязательно сообщите об этом своему партнеру.

Также сделайте наоборот.
Если они не говорят, спросите их, как это у них работает.

Это поможет вам улучшить и сделать занятия йогой для партнеров намного лучше в целом.

Научитесь доверять и отпускать

Вы должны доверять своему партнеру по йоге, поэтому не бойтесь этого.

Доверьтесь тому, что ваш партнер здесь для вас. Если вы упадете, вы оба упадете и сразу же снова встанете.

Если честно, это то, с чем я боролся больше всего, когда пробовал заниматься йогой для пар.

Те моменты, когда мне было сложно определить, где я нахожусь в космосе (например, перевернутый вверх ногами), были для меня довольно пугающими.

Я был таким напряженным и не мог отпустить, главным образом потому, что я боялся высоты, но также потому, что я не доверял своему партнеру и себе полностью.

Когда вы научитесь доверять и отпускать, все это неизвестное позволит вам исследовать свое тело с совершенно другой точки зрения.

Доверие, которое вы позволяете себе чувствовать, когда кто-то подвешивает в воздухе или отстраняется, требует большого мужества, а также немного доверия к себе.

Итак, научитесь в первую очередь доверять себе и своему партнеру, чтобы вы действительно научились отпускать.

Партнеры Йога для начинающих


Начинающие Легкие позы йоги для двоих

Йога для партнеров может быть довольно сложной задачей, но мы начинаем с некоторых простых и простых поз йоги для двоих, прежде чем перейти к некоторым продвинутым движениям.

Эти первые несколько поз отлично подходят для начинающих, и вам не обязательно быть экспертом по йоге, чтобы пройти через них.

Это те, с которых вы должны начать, так как они обязательно будут в настроении и подготовят вас к тому, что будет дальше.

Просто помните: всегда прислушивайтесь к своему телу, получайте удовольствие и не делайте ничего, что может навредить.

Приступим!

# 1 Поза для дыхания сидя

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете прямо сейчас 🙂

Но, пожалуйста, не пропускайте эту, потому что хотите верьте, хотите нет, это идеальная поза для разминки. .

Итак, просто примите позу сидя, спиной друг к другу, и просто дышите.

Попытайтесь синхронизировать свое дыхание и расслабьтесь.

# 2 Поза скручивания сидя

Теперь, из позы дыхания, начните вращаться.

Поверните туловище, касаясь правой руки правого колена, а правой рукой левого колена партнера.

Оставайтесь в этой позе на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Важное примечание: Не забывайте сохранять улыбку на протяжении всего движения 🙂

# 3 Храмовая поза

В следующей позе вам нужно будет встать.

Начните, стоя лицом друг к другу.

Ваши ступни должны находиться под бедрами, пока вы вытягиваете руки над головой и начинаете наклонять их вперед, пока не встретитесь руками с партнером.

Начните сгибаться вперед, прижимая локти, предплечья и руки к партнерам.

Опустите грудь и живот к полу, опираясь друг на друга одинаковым весом.

# 4 Сгиб вперед стоя

Еще один «базовый» сгиб — это сгиб вперед стоя.

Начните со спины к партнеру.

Поднимите руки вверх, чтобы коснуться их, и начните складываться вперед, складываясь вперед.

Обычно вы касаетесь ступней или земли перед собой, однако, делая это с партнером, вы можете держаться за руки или локти.

Не забудьте обменяться улыбками 🙂

# 5 Поза двойного дерева

Теперь это то место, где становится немного сложнее с балансом и устойчивостью.

>

Начните с того, что встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч.

Ваша внутренняя нога должна находиться на полу, удерживая ваш вес и удерживая равновесие, в то время как вы медленно поднимаете вторую ногу, сгибая ее в колене и прижимая ступню к внутренней стороне бедра.

Если вам неудобно держать равновесие, поместите его на внутренней стороне голени.
Однако не кладите его на внутреннюю сторону колена, так, чтобы оно было выше или ниже колена.

Держите друг друга вместе, руки вперед, касаясь руками вверх над головой.

# 6 Twisty Side Stretch

Следующим шагом является извилистая боковая растяжка.

Вы в основном собираетесь согнуть широкую ногу вперед, но вместо того, чтобы положить руки перед собой, поверните, чтобы коснуться левой ступни правой ладонью.

Ваш партнер идет в противоположном направлении, касаясь правой ноги левой рукой.

Вытяните вторую руку вверх, пытаясь коснуться ладони партнера.

Оставайтесь на 5-6 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Это потрясающе ощущается на спине и хамми 🙂

# 7 Поза двойной лодки

Вот еще одна поза для новичков, которая немного сложна для хамми и сердцевины.

Вам следует сесть лицом друг к другу.

Согните ноги в коленях, сожмите ступни и обхватите друг друга руками.

Держите ноги вместе, когда вы медленно начинаете отклоняться назад, вытягивая ноги и поднимая ступни вверх, принимая позу лодки.

Если это кажется слишком большим, попробуйте модерацию для новичков:

* Фото: Om & The City

Are You Killin ’It ?!

Считаете ли вы, что эти 7 простых поз йоги для двоих слишком легки для вас?

Не беспокойтесь! Мы только готовимся к веселым 🙂

Следующие несколько простых поз йоги для двоих немного сложнее, но все же отлично подходят для начинающих.

Просто не забывайте оставаться уверенным, верьте в себя и не торопитесь.

# 8 Поза двойного танцора

Конечно же, поза танцора!

Вы будете работать над растяжкой мышц ног, корпуса и ягодиц, сохраняя при этом равновесие.

Начните с того, что встаньте лицом к партнеру на расстоянии около 2 футов между вами.

Начните поднимать правую руку над головой, одновременно сводя ладони к середине.
Это поможет вам обоим с балансом.

Возьмитесь за левую лодыжку одновременно с партнером и начните опускать ногу вниз.

Начните сгибаться в талии друг к другу, надавливая на руки и направляя ногу вверх к небу.

Сделайте глубокий вдох, успокойте свой разум, найдите равновесие и удерживайте его в таком состоянии до 10 вдохов

# 9 Поддерживаемая поза ребенка

А теперь самое интересное!

Следующая поза в моем списке легких поз йоги для двоих — это поза ребенка с опорой.

Вот как это сделать…

Примите позу ребенка, поставив ягодицы на пятки, колени разведя, положив туловище между ног.

Вытяните руки перед собой и дышите.

Ваш партнер медленно отклоняется назад, садится вам на поясницу и ложится на вас сверху от головы до бедер и поясницы.

Вес вашего партнера позволит вам глубже погрузиться в растяжку.

Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем сменить положение на другое.

# 10 Поза двойного моста

Ваш партнер готовится к позе моста, но его спина все еще находится на полу, а руки тянутся к пяткам.

Вы также готовитесь принять позу моста с голенями за пределами ваших партнеров.

Вытяните руки, чтобы взять партнера за руки.

Затем надавите на трицепсы, медленно поднимая бедра. Они должны располагаться подошвами стоп над бедрами вашего партнера, прямо над коленями.

По мере того, как вы нажимаете на них и удерживаете их на месте, ваш партнер должен начать подниматься, чтобы принять позу моста.

Оставайтесь в этой позе примерно 5-10 вдохов, прежде чем менять позу с партнером.

# 11 Double Down Dog

Двойная собака — это то место, где все становится немного острее.

Вот как это сделать:

Ваш партнер начинает в позе собаки вниз и остается в этой позе до конца движения.

Вы начинаете с подхода сбоку, лицом в том же направлении, что и ваш партнер.

Поместите руки прямо перед руками партнера и начните медленно поднимать ноги, наступая ступнями на поясницу партнера.

Выпрямите ноги, чтобы придать им форму собаки вниз.

Оставайтесь в этой позе на 5-7 вдохов.

* Эта поза замечательно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, позволяя вам сосредоточиться.

# 12 Квадратная поза

Эта поза, достойная Instagram, не только будет выглядеть потрясающе, но и повысит гибкость и силу.

Вы в основном перевертываете, формируя «квадратную» форму с помощью вашего друга.

Есть несколько способов погрузиться в эту позу, но я считаю, что это самый простой.

Поскольку это довольно сложно выполнить, обязательно посмотрите видео, прежде чем пробовать.

Еще один совет: мне легче, если мои руки будут на полу, а не на лодыжках партнера.

Теперь ваша очередь !!!

Попробуйте эти простые позы йоги для двоих прямо сейчас!

Если у вас нет партнера, который занимается йогой, обязательно поделитесь этими позами со своими лучшими подругами и предложите им попробовать их вместе с вами.

Тренироваться и вспотеть намного веселее, когда вы занимаетесь этим в компании.

Не забудьте сообщить мне, какая из поз йоги для двоих вам больше всего нравится, и каков ваш общий опыт в йоге для пар, в разделе комментариев ниже.

До следующего раза, детки!
xo
Моника

Если вам понравилась моя статья «Простые позы йоги для двоих — руководство для начинающих по йоге для пар», не забудьте поделиться ими со своими друзьями!

7 поз йоги для начинающих для пар — SheKnows

Так легко попасть в колею взаимоотношений.Даже когда вы без ума от своего партнера, мы все делаем одно и то же каждую ночь: ужинаем, а затем ложимся на диван ровно на 1,75 часа просмотра Netflix или тупо пялились в свои телефоны, прежде чем сесть на сено. Конечно, это утешает, но также может получиться однообразным. Добавление чего-нибудь в свой распорядок дня может разжечь эту искру и, в лучшем случае, заставить вас почувствовать себя более связанным со своим разумом и телом, а также разумом и телом вашего партнера. Правильно: йога — это именно то, что прописал врач.

Связанная история 8 возможных причин боли в суставах

Эти позы йоги для партнеров могут быть немного сложными, но они также отлично подходят для начинающих — вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы пройти через эту практику. Просто не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, сосредотачиваться на своей технике дыхания и не делать ничего, что может причинить вам боль. И не забывайте смеяться и получать удовольствие от общения со своим партнером.

Дыхание партнера

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Начните в сидячем положении, скрестив ноги в лодыжках или голенях, спиной друг к другу.
  • Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
  • Начните замечать, как вы чувствуете дыхание при вдохе и выдохе; особенно обратите внимание на то, как задняя часть грудной клетки соприкасается с грудной клеткой вашего партнера.
  • Начните «чередовать дыхание» с вашим партнером, так что, когда вы вдыхаете, он или она выдыхает; когда он или она вдыхает, вы выдыхаете.Практикуйтесь от трех до пяти минут.

Это мягкий способ установить связь со своим партнером, помогает открыть сердце и является простым способом соединиться со своим дыханием.

Партнер Твист

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Начните в сидячем положении, скрестив ноги в лодыжках или голенях, и ваши спины лежат друг на друге.
  • Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
  • Вдохните и вытяните руки над головой, вытягивая позвоночник по мере продвижения вверх.
  • Выдохните и поверните вправо, прижав правую руку к внутренней стороне левого колена партнера, а левую руку — к внешней стороне правого колена / бедра. Ваш партнер должен отражать движение.
  • Задержитесь на 3-5 вдохов, затем выдохните, раскрутите и повторите с противоположной стороны.

Twists очищают организм и помогают в процессе детоксикации. Это также интересный способ развлечься с вашим партнером.

Храм

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя.
  • Шагните ступнями под бедра, затем вдохните, вытяните руки над головой и начните поворачиваться вперед в бедрах, пока не встретитесь руками с партнером.
  • Медленно начинайте сгибаться вперед, сводя локти, предплечья и кисти друг к другу.
  • Положите равный вес друг на друга и опустите грудь и живот к полу.
  • Задержитесь на пять-семь вдохов, затем медленно подойдите друг к другу, поднимая туловище в вертикальное положение и отпуская руки вниз.

Это помогает раскрыть плечи и грудь, которая является местом нашего энергичного сердца.

Деревья-близнецы

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Начните стоять рядом друг с другом лицом в одном направлении.
  • Встаньте на расстоянии нескольких футов друг от друга, сведите ладони друг к другу, сложив руки в форме буквы «Т», или сведите локти и ладони вместе в форме кактуса.
  • Начните переносить вес на правую ногу, а ваш партнер перенесет вес на левую ногу.
  • Приведите противоположную ногу в позу дерева, согнув колено и приложив ступню к щиколотке, икре или внутренней поверхности бедра стоящей ноги.
  • Сохраняйте равновесие в течение пяти-семи вдохов, затем расслабьтесь и повернитесь лицом в противоположном направлении и повторите с противоположной стороной.

Поза равновесия способствует сосредоточению внимания, и эта особая поза предлагает игривую сосредоточенность, одновременно мягко открывая бедра.

Собака двойного упора

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Оба начинают в позиции стола, один перед другим. Отведите колени и ступни назад на 5 или 6 дюймов, поджав пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.
  • На выдохе поднимите седалищные кости вверх и приведите тело в V-образную форму вниз, чтобы вы оба начали в традиционной позе собаки лицом вниз.
  • Начните медленно отводить ступни и руки назад до тех пор, пока они не станут доступными, чтобы мягко пройти ступнями к внешней стороне их нижней части спины, находя заднюю часть их бедер, пока вы оба не окажетесь в устойчивом и удобном положении.
  • Общайтесь друг с другом во время переходов, уважая друг друга.
  • Задержитесь на пять-семь вдохов, затем попросите вашего партнера медленно согнуть колени, опуская бедра к столешнице, затем позу ребенка, когда вы медленно опускаете ноги на пол.Вы можете повторить это с другим человеком в качестве «базовой» собаки.

Это плавный переворот, который увеличивает длину позвоночника. Это также вдохновляет на общение и близость.

Партнер вперед-фолд

Изображение: Ashley Britton / SheKnows

  • Из положения сидя, лицом друг к другу, вытяните ноги в широкую V-образную форму, при этом коленные чашечки смотрят прямо вверх и соприкасаются ступнями.
  • Вытяните руки друг к другу, прижав ладонь противоположной к предплечью.
  • Вдохните и вытянитесь вверх по позвоночнику.
  • Выдохните, когда один человек наклоняется вперед от бедер, а ваш партнер откидывается назад, держа спину и руки прямыми.
  • Расслабляясь в позе, позвольте себе смягчиться в ней. Оставайтесь в позе от пяти до семи вдохов.
  • Чтобы выйти из позы, освободите руки друг друга и поднимите туловище в вертикальное положение. Повторите в обратном направлении, вводя вашего партнера в сгиб вперед.

Как хорошо! Эта поза открывает подколенные сухожилия и успокаивает нервную систему.

Лодка-приятель

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

I
  • Найдите удобное положение сидя лицом друг к другу, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Дотянитесь до запястий партнера и крепко держите их.
  • Начните ходить подошвами стоп вместе, слегка приближая колени к груди.
  • Используя захват как рычаг, поднимите груди друг к другу, максимально выпрямляя позвоночник.
  • Удерживая позвоночник прямо и грудь приподняв, медленно начинайте выпрямлять ноги.Это сложная поза; оставайтесь игривыми и, возможно, попробуйте выпрямить одну ногу за раз.
  • Задержитесь на пять-семь вдохов, затем осторожно опустите ступни на пол.

Эта поза энергичная и мягко прорабатывает ядро. Это игриво и вызывает смех.

Закончив позы, примите нейтральное положение, лежа рядом друг с другом на спине в позе трупа, возможно, мягко сложив руки вместе. Дайте телу полностью расслабиться с закрытыми глазами.Почувствуйте близость с партнером и связь с настоящим моментом. Расслабьтесь в этой позе от трех до пяти минут, прежде чем завершить практику.

Познакомьтесь со своим партнером и собой с этими позами, ориентированными на дуэт. Если вы и ваш партнер любите их, поищите уроки акройоги в вашем районе, чтобы узнать больше.

Александра Брюн Эрл преподает йогу с 2009 года и училась у некоторых из самых известных учителей йоги в мире. Она специализируется на глубоком расслаблении, здоровье позвоночника и суставов, а также предлагает индивидуальные и групповые уроки йоги.Узнайте больше о ней и услугах на ее веб-сайте.

Побалуйте себя (и своего друга по тренировке) восстановительным уходом за собой после тренировки:

Версия этой статьи была первоначально опубликована в феврале 2014 года.

Йога для начинающих 2


Щелкните это изображение, чтобы заказать прямо на странице gumroad.

Созданный на основе материала «Йога для начинающих 1», этот электронный курс йоги включает в себя простую программу занятий йогой, которая поможет вам научиться стабилизировать свое тело при выполнении простых толчковых движений.

Стабильность дает вам лучший контроль

Пытаетесь ли вы улучшить гибкость или силу или просто лучше контролировать свое тело, стабильность — самое важное качество для разумного управления своим телом.

Вы почувствовали вкус стабильности в йоге для начинающих. 1. Из этой книги вы узнаете, как стабилизировать свое тело, используя вариации той же техники.

Используя различные способы создания устойчивости, вы можете гибко подходить к выполнению любой позы йоги.

Зная, как добиться устойчивости, вы можете работать над другими аспектами своих поз йоги.

Это вам не подходит, если:

Упражнения в этой электронной книге подходят для большинства уровней гибкости.

Если вы не можете сидеть прямо, вытянув ноги перед собой, то эта программа может вам не подойти.

Если вы можете хотя бы сидеть прямо, вы можете использовать упражнения стоя и сидя в этой программе, чтобы лучше чувствовать и контролировать свое тело.

Вы можете научиться чувствовать, когда часть вашего тела активна, а часть расслаблена, и вы можете наслаждаться опытом реального ощущения и контроля этих изменений.

Ваша гибкость может улучшить

В некоторых случаях упражнения из этой книги могут помочь вам улучшить гибкость.

Однако гарантировать это невозможно.

Вы можете максимально увеличить возможность повышения гибкости, просто сосредоточившись на ощущении своего тела, наблюдая за изменениями напряжения или мышечной активности в ногах и / или руках во время выполнения этих упражнений.

И инструкции в этой книге помогут вам направить свои чувства, чтобы вы могли лучше чувствовать и контролировать свое тело.

Если, получив базовые инструкции для каждого упражнения, вы сосредоточитесь на плавной и медленной активации и расслаблении, вы с большей вероятностью заметите, что происходит в вашем теле. Вы можете заметить, когда ваши мышцы расслабляются сильнее, что позволяет вам глубже погрузиться в позу. И это можно гарантировать. Если вы будете выполнять эти упражнения медленно и плавно и сосредоточиться на ощущении своего тела, вы сможете глубже осознать свое тело.И вы можете обнаружить, что в результате ваша практика йоги станет более приятной.

Как новичок, чем лучше вы научитесь чувствовать свое тело и контролировать его, тем лучше вы сможете делать разумный выбор в отношении того, что делать в любой позе йоги.

Дополнительные услуги

Наряду с электронной книгой (в форматах pdf, epub и mobi) этот продукт включает часть 4 процедуры видео по экстремальной стабильности. Этот материал основан на том, что включено в электронную книгу, и в итоге у вас есть два возможных метода для практики.

Видео показывает, как применять различные техники толчков для лучшего осознания тела и контроля в нисходящей собаке, чатуранге (йога-отжимание) и позе саранчи.

Он также включает некоторые из последних инструкций, которые я использую при обучении позе вороны.

Эта инструкция посвящена чувствительности к давлению и перемещению веса, поэтому вместо того, чтобы просто научиться выполнять позу, вы научитесь использовать ее, чтобы чувствовать свое тело и то, как вы можете чувствовать и изменять свои отношения с землей.

Зачем включать часть серии видео в электронную книгу?

По сути, видео дает вам другую точку зрения на упражнения. И вместо того, чтобы читать об упражнениях, вы можете увидеть, как я их выполняю. И, конечно же, вам может быть интересно купить все видео.

С активацией конечностей (икры, колено, предплечье и локти) вы узнаете из видео, у вас есть еще одна техника для изучения ваших поз йоги.

В течение ограниченного времени вы можете купить все видео Extreme Stability (состоит из четырех частей) с этим пакетом всего за дополнительные 10 долларов.Видео можно загрузить в формате MP4 или транслировать в потоковом режиме.

Нажмите ниже, чтобы приобрести

Вы можете выбрать вариант покупки (за дополнительную плату или без нее), нажав кнопку ниже.

Купить: Йога для начинающих 2 (24,00 $)
(с полным видео: 34,00 $)

Или заказывайте прямо на странице gumroad.

После того, как вы сделаете заказ, вы сможете скачать эту книгу в формате pdf, epub или mobi (вы получаете доступ ко всем трем форматам по одной цене!)

Если у вас возникнут проблемы, воспользуйтесь формой обратной связи, чтобы связаться со мной.

Пакеты

Вы также можете купить его как часть пакета для начинающих 1 , который включает:

  • Йога для начинающих 1
  • Йога для начинающих 2
  • Купить пакет для начинающих 1 ($ 32,00)

    Или закажите Beginners Package 1 прямо на странице gumroad.

    ежедневных занятий йогой для начинающих от Yoga 2 Hear | Аудиокнига

    Ежедневные занятия йогой для начинающих включает следующие аудиокниги: Ежедневная йога для начинающих , Йога для начинающих AM-PM и Easy Yoga for Stress .

    Ежедневная йога для начинающих состоит из пяти нежных 15-минутных занятий йогой, предназначенных для использования по очереди по одному в день. Эти занятия идеально подходят для тех, кто практически не имеет опыта йоги. Они позволяют вам заниматься йогой ежедневно, поэтому вы можете ощутить многие преимущества регулярной практики йоги, не отнимая слишком много времени.

    Пять различных сеансов содержат простые и эффективные позы, которые дадут вам ощущение расслабления, свежести и восстановления сил.Четыре из них представляют собой различные удерживаемые позы, а пятое занятие связывает эти позы вместе, образуя плавную последовательность, известную как йога-виньяса. Все пять занятий завершаются секцией релаксации.

    Начинающие AM-PM Yoga состоит из двух простых 30-минутных занятий, подходящих для тех, кто мало или совсем не имеет опыта йоги. В обоих занятиях каждая поза вводится с использованием четких и простых инструкций экспертов в сочетании с расслабляющей фоновой музыкой, которая создает идеальное настроение и темп.

    Утренняя сессия может быть использована для того, чтобы начать свой день, и включает в себя легкую последовательность йоги-виньясы с использованием поз ребенка, собаки лицом вниз и воина 1 и 2. Эти эффективные позы зарядят ваше тело и разум энергией и будут способствовать потоку энергии по всему телу.

    На вечернем сеансе используются простые удерживаемые позы на полу, включая скручивание позвоночника, расслабление нижней части спины и растяжку ног в сочетании с расслаблением со сканированием тела, чтобы обеспечить успокаивающую и восстанавливающую практику, которая глубоко расслабит и расслабит ваше тело и разум.

    Easy Yoga for Stress — это 35-минутное занятие с гидом, подходящее для всех уровней. Он содержит набор простых позы йоги и других техник, специально отобранных для поощрения и усиления глубокого физического и психического расслабления, в том числе тех, которые помогут рассеять физический стресс за счет ритмичных движений тела и придания подвижности участкам тела. где обычно хранится стресс. Сеанс прояснит и успокоит разум, развивая и поощряя плавный устойчивый поток дыхания, чтобы помочь естественным образом уменьшить и противодействовать воздействию стресса на ваше тело и разум, оставляя вас чувствовать себя глубоко расслабленным и освеженным.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

    20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатный PDF

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

    Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, с чего начать, эта рутина йоги для начинающих — идеальное решение.

    Это 20-минутное упражнение йоги для начинающих включает в себя некоторые из самых основных позы йоги, чтобы растянуть, успокоить и тонизировать все ваше тело.

    Независимо от того, с какой целью вы начинаете заниматься йогой, я рад, что вы начали, и счастлив идти вместе с вами по пути, чтобы показать вам, насколько прекрасной может быть йога.

    Эта программа йоги для начинающих состоит из , 16 поз, . Постарайтесь задержать каждое на 15 секунд (или пять медленных вдохов). Выполните последовательность действий до шага 13 (Собака вниз), затем повторите последовательность еще раз с другой стороны, прежде чем переходить в позу заминки. Позы для этой 20-минутной тренировки йоги:

    1. Кот-Корова — 3 патрона
    2. Собака лицом вниз — 5 вдохов
    3. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
    4. Гора — 5 вдохов
    5. Прогиб стоя — 5 вдохов
    6. Воин II– 5 вдохов
    7. Треугольник — 5 вдохов
    8. Расширенный боковой угол — 5 вдохов
    9. Стул– 5 вдохов
    10. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
    11. Посох с четырьмя конечностями — 5 вдохов
    12. Кобра — 5 вдохов
    13. Собака лицом вниз — 5 вдохов
    14. Голубь — 5 вдохов
    15. Сгибание вперед сидя на прямых ногах — 5 вдохов
    16. Савасана 1-2 минуты

    Эта последовательность идеально подходит для построения фундаментов , , тонирования , и повышения гибкости.

    Поначалу может показаться, что нужно запомнить

    16 поз, поэтому мы создали бесплатную распечатываемую , которую вы можете загрузить, когда подпишетесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

    Хотите БЕСПЛАТНУЮ распечатку этого упражнения в формате PDF для начинающих?

    Это в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов! Если у вас еще нет пароля, зарегистрируйтесь, указав ниже адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к БЕСПЛАТНОМУ PDF + ТОННЫ БОЛЬШЕ:

    Подписавшись, вы также будете подписаны на нашу еженедельную рассылку.Никакого спама, только бесплатные советы по йоге, фитнесу и здоровому образу жизни только для вас!

    Делайте так медленно, как хотите, и делайте то, что считаете нужным для вас и вашего тела . Если вы не готовы держать их в течение 15 секунд, ничего страшного! Это ваша практика . Важно только то, что вы двигаетесь, растете и учитесь!

    Некоторые из этих поз на первый взгляд могут показаться вам слишком сложными. Все позы в этой последовательности йоги подходят для начинающих, а это значит, что вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем.Я выбрал эти позы, потому что они динамичны и представляют собой базовые позы, которые вам понадобятся при построении практики йоги.

    Для модификаций я предлагаю иметь пару блоков для йоги и ремешок. Вы можете ознакомиться с рекомендациями на нашей странице инструментов для йоги .

    Сколько калорий сжигает 20-минутная программа йоги для начинающих?

    Многие люди занимаются йогой, чтобы похудеть, так как сейчас гораздо больше информации, подтверждающей эффективность йоги для похудания. Одним из ключевых компонентов похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что означает включение упражнений в свой распорядок дня для сжигания лишней энергии.

    Я уверен, что вам интересно, сколько калорий на самом деле сжигает 20 минут йоги.

    Если вы воспользуетесь простым онлайн-калькулятором калорий , вы увидите, что человек весом 150 фунтов сжигает около 62 калории, выполняя 20 минут хатха-йоги . Тип йоги и ее интенсивность имеют огромное значение в количестве сжигаемых калорий за сеанс.

    По сравнению с хатха, Виньяса-йога сжигает 198 калорий за 20 минут . Это огромная разница в ! Это потому, что виньяса-йога намного интенсивнее и заставляет ваш сердечный ритм учащаться намного сильнее, чем хатха, которая фокусируется на базовом выравнивании и позы.

    Изучение различных типов йоги и изречений йоги — отличный способ для новичка начать работу.

    Эта следующая последовательность предназначена для плавной последовательности, что и есть виньяса-йога, но вы контролируете, насколько интенсивной вы ее достигнете.Начните медленно, а затем, когда вы научитесь правильно выполнять каждую позу и включать дыхание, увеличивайте скорость и выполняйте раунды с каждой стороны, чтобы действительно начать сжигать жир.

    Действительно ли йога — это хорошая тренировка?

    «Хорошая» тренировка — это не только сжигание калорий. Да, с научной точки зрения вам нужно больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть, но ежедневные чрезмерные кардиотренировки не принесут вам долгосрочных результатов и не упростят достижение вашей цели.

    Одна из самых важных вещей для сжигания жира — это наращивание мышечной массы, и, к счастью, йога отлично подходит для наращивания мышечной массы ! Как объяснялось выше, вам нужно выбрать правильный вид йоги, чтобы нарастить мышцы, а также правильные позы.

    Позы

    , такие как поза ребенка и поза голубя . — отличные позы для расслабления и повышения гибкости, но на самом деле вы не создаете никакого сопротивления своему телу, поэтому вы не сможете нарастить мышцы с помощью этих поз.

    Но такие позы, как чатуранга и воин III, отлично подходят для активации вашего ядра и вызова вашего тела, поэтому вы будете наращивать мышцы с помощью этих поз.

    Но почему наращивание мышечной массы так важно?

    Мышцы требуют больше энергии, чем жир, поэтому чем больше вы наращиваете мышцы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом, а это означает, что ваш метаболизм увеличивается.

    И я не имею в виду наращивание огромных, объемных мышц — йога поможет вам нарастить сухую мышечную массу с помощью поз для наращивания силы.Таким образом, вы будете наращивать мышцы, улучшать свою силу и сжигать жир одновременно — я не думаю, что это может быть намного лучше.

    Итак, теперь, когда вы знаете основы, давайте перейдем к делу!

    1. Кошка и корова (Марджарйасана и Битиласана)

    Это комбинация двух поз , которая создает «поток». Они отлично подходят для разогрева позвоночника и на ощупь, чтобы увидеть, где у вас более узкие области.

    • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени на расстоянии бедер друг от друга.Вы можете держать пальцы ног поджатыми или раскрученными, в зависимости от того, что вам удобнее.
    • В следующий вдохните , опустите живот, выгните спину и поднимите грудь. Позвольте вашему взгляду устремиться вверх. Это корова.
    • Теперь, на следующем выдохе, медленно начните округлять спину, поджать таз и устремить взгляд к груди. Это кот.
    • Найдите минутку и постарайтесь полностью синхронизироваться со своим телом и дыханием. Оставайтесь здесь на 15 секунд, меняя положение на медленном вдохе и выдохе.

    Совет: Чтобы еще больше разогреть позвоночник, попробуйте пройти несколько динамичных кошачьих коров, медленно перемещая все части спины по часовой стрелке и против часовой стрелки, вместо того, чтобы просто выгибать и округлять спину. Это также поможет вам найти любые труднодоступные места, которые вы могли пропустить!

    2. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)

    • Подойди к нейтральному позвоночнику , по-прежнему на четвереньках.Подведите пальцы ног и подтолкните бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и подталкивая пятки к земле.
    • Заземлите руки и широко разведите пальцы. Включите руки и опустите уши от плеч.
    • Включите ядро ​​и подтяните пупок вверх к позвоночнику. Продолжайте активно поднимать бедра вверх и назад, пытаясь направить пятки к земле.
    • Ничего страшного, если ноги не касаются земли. Вы также можете «крутить педали», сгибая одну ногу, одновременно выпрямляя другую.Это поможет ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.

    Совет: Убедитесь, что все ваше тело задействовано в этой позе, чтобы весь вес не приходился на верхнюю часть тела. Если эта поза покажется вам слишком сложной, не волнуйтесь, вы можете сделать массу модификаций собак .

    3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

    • Удерживая руки на месте, начните медленно приближать ступни к рукам, удерживая их как можно более прямыми, пока не войдете в складку вперед.
    • Приведите ступни к земле и потянитесь к земле руками или возьмитесь за лодыжки или ноги, чтобы сгибаться больше с каждым выдохом.
    • Убедитесь, что ваша грудь здесь не сжимается, и все же задействуйте все свое тело.

    Совет: Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы схватить вас за ноги или лодыжки или полностью наклониться вперед, попробуйте использовать два блока для йоги и отрегулируйте высоту по своему усмотрению. Вы также можете захватить противоположные локти и покачиваться из стороны в сторону в позе тряпичной куклы .

    4. Изгиб назад стоя (анувиттасана)

    • На следующем вдохе, удерживая ноги на земле, поднимите руки вверх, чтобы подняться над головой в молитвенном положении, и слегка выгните спину, отправляя молитву назад, ваш взгляд следует за вами.
    • Это может быть сколь угодно мягкое, прислушивайтесь к своему телу и заходите только настолько, насколько это необходимо для . Это лучшее средство для открывания сундуков, и вы сможете глубже изучить его с практикой.
    • Подышите здесь 15 секунд.

    Совет: Если вам слишком сложно поднять руки прямо вверх, приведите их к стойке ворот, согнув руки под углом 90 градусов в обе стороны. Перед тем, как начать медленно наклоняться назад, убедитесь, что ваша спина полностью прямая.

    5. Гора (Тадасана)

    • Из положения стоя в изгибе спины медленно вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
    • Разведите руки по бокам, ладони смотрят вперед, руки сцеплены.
    • Прислоните ступни к полу и приведите в движение ноги так, чтобы коленные чашечки слегка приподнялись.
    • Поднимите грудь и опустите плечи. Сделайте 15 вдохов.

    Совет: Ваше тело должно оставаться активным во время этой позы, даже если это кажется простой позой! Ваш корпус должен быть полностью задействован, грудь впереди, и вы должны активно заземлять все четыре угла стопы в землю.

    6. Воин II (Вирабхадрасана II)

    • Сделайте шаг левой ногой назад, чтобы принять широкую стойку на расстоянии около 3-4 футов друг от друга, чтобы обе ступни оставались на земле.
    • Держите правую ногу лицом вперед и поверните задние пальцы ног на угол 45 градусов так, чтобы они смотрели влево, заземляясь через внешний край задней стопы.
    • Теперь ваше тело будет обращено в левую часть комнаты. Начните сгибать переднюю ногу настолько сильно, насколько сможете, до 90 градусов, пока вы разворачиваете руки так, чтобы они были вытянуты в обе стороны комнаты.Не спускайте глаз с кончиков передних пальцев.
    • Не забудьте задействовать заднюю пятку и держать правую ногу согнутой. Включите руки и убедитесь, что они совпадают с вашими плечами.

    Совет: Во избежание травм следите за тем, чтобы ваше колено не выдвигалось вперед больше, чем передний палец ноги.

    7. Треугольник (Триконасана)

    Triangle — это простой и увлекательный переход от Warrior II и отличный способ попрактиковаться в выравнивании и улучшить мобильность.

    • Из Warrior II, не снимая ног, выпрямите переднюю ногу.
    • Медленно начните наклонять корпус вперед и поднесите правую руку к внутренней стороне правой ступни. Если ты еще не можешь коснуться земли, ничего страшного! Вы также можете схватиться за лодыжку или голень.
    • Когда ваша правая рука опускается, ваша левая рука поднимается в воздух, а ваш взгляд следует за ней.
    • Не стесняйтесь использовать блок вместо голени. Если вы не так гибки, это на самом деле поможет вам достичь лучшего выравнивания и позволит вам больше раскрыть грудь.

    Совет: Ваше тело должно умещаться между двумя стенами в позе, вы должны быть полностью линейными. Поэтому убедитесь, что ваша грудь приподнята, пятки выровнены, а плечи и бедра — на одной линии.

    8. Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

    • Из треугольника, все еще сохраняя те же ступни, начните сгибать переднюю ногу, как вы это делали в Warrior II,
    • Помните, что ваша задняя нога должна быть полностью плоской, стоит на земле и под углом, как в Warrior II.
    • Ваше правое колено под углом 90 градусов , и ваша рука лежит на земле. Используйте блоки здесь, если они вам тоже нужны!
    • Держите левую руку поднятой и вытяните ее к передней части комнаты, образуя прямую энергетическую линию вплоть до левой пятки.
    • Подышите и задержитесь здесь на 15 секунд, вы почти закончили с последовательностью!

    Совет: Не опускайтесь в эту позу, активно поднимайте через грудь, чтобы хорошо растянуть тело в стороны.

    9. Стул (Уткатасана)

    • Чтобы перейти в кресло, сначала вернитесь ненадолго в Warrior II и сделайте один вдох.
    • Держите правую ногу согнутой, а затем медленно сведите левую ногу к правой, поворачивая туловище к передней части комнаты и поднимая обе руки за уши.
    • Ваши ступни должны быть вместе, большая часть веса приходится на пятки, до такой степени, чтобы вы могли свободно двигать всеми десятью пальцами ног.
    • Опускайтесь глубже с каждым выдохом и поднимайтесь через грудь.
    • Задержитесь на 5 вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы согнуть ноги вперед.

    Совет: Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте положить руки в молитвенную позу у сердца или даже слегка развести ступни друг от друга.

    10. Посох на четырех конечностях (Чатуранга Дандасана) или колени-грудь-подбородок

    • Опустите обе руки на землю у ступней, делая шаг назад по одной ноге в положение доски .
    • Плотно прижмите локти к телу, сгибая их, и медленно опускайтесь, чтобы парить над землей. Держитесь здесь 15 секунд.
    • Вы должны задействовать ноги, парить на кончиках пальцев ног и задействовать корпус. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

    Если вам не хватает силы верхней части тела, как я делал, когда только начинал, не мучьте себя. Опустите колени на пол на половину чатуранги или выберите колени-грудь-подбородок, опуская колени, затем грудь, затем подбородок на пол, используя ядро ​​(все еще сложно!). Или, в видеоуроке ниже, Лизетт показывает вам , как правильно использовать блоки йоги , чтобы помочь вам с Chaturanga .

    Важно построить прочный фундамент. Вот почему я до сих пор рекомендую эту позу даже в программе йоги для начинающих.

    Я делал это, когда только начинал, и меня очень расстраивало количество силы верхней части тела, которой мне не хватало, но постоянная практика этого привела к тому, что я смог сделать это через несколько недель, и это значительно повысило мою уверенность.

    Постановка целей для вашей практики и их достижение — лучшее чувство в мире, которое заставит вас продолжать идти и продолжать совершенствоваться.

    Но с учетом сказанного, слушайте свое тело , и если вы еще не достигли полной Чатуранги, это нормально! Может быть, попробуйте задержать его на короткое время в последнем подходе, прежде чем упасть на колени и начать наращивать упражнение.

    Совет: Не стесняйтесь делать модификацию этой позы, например, колени-грудь-подбородок.

    11. Кобра (Бхуджангасана)

    • Из Chaturanga медленно опуститесь до самого пола. Держите руки на месте, прижатыми к телу.
    • Полностью приземлите ноги и стопы на земле. Положите лоб на землю, затем на следующем выдохе поднимите грудь и живот от земли.
    • Оставайтесь здесь и сделайте 5 вдохов, затем поднимите и верните бедра в положение Собаки, смотрящей вниз.

    Совет: Если у вас узкая поясница, расставьте ноги немного шире, чем бедра, чтобы снять напряжение.

    ** Из собаки, смотрящей вниз, вернитесь к шагу 3 (сгибание вперед стоя) и повторите последовательность с другой стороны

    12. Голубь (Капотасана)

    • Из вашей собаки, смотрящей вниз, вытяните правую ногу в воздух, затем поднесите ее под себя так, чтобы ваша правая лодыжка оказалась за правым запястьем.
    • Теперь ваша правая голень снаружи должна быть на полу. Позвольте левой ноге коснуться земли, а задними пальцами вытянуть пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы касалась земли.
    • Погрузитесь в позу и поправьте бедра, убедившись, что вы не опираетесь одно больше, чем другое.
    • Чем больше вы сгибаете переднее колено в этой позе, тем меньше вы чувствуете напряжения , поэтому, если вы чувствуете, что это слишком интенсивно для вас, попробуйте немного согнуть переднюю ногу, пока не найдете нужное количество комфорта для ты.
    • Если вы обнаружите, что слишком сильно опираетесь на правые бедра, попробуйте разместить под ним блок , чтобы обеспечить равновесие.
    • Поднимите грудь, поднимая руки вверх. Вы можете остаться здесь на 15 секунд или можете согнуть правое бедро.
    • Сделайте 5 вдохов через напряжение.

    Совет: Есть много вариаций позы голубя , если вам это слишком сложно.Для этого варианта вы можете попробовать подложить блок под согнутую ногу, чтобы снять напряжение во время растяжки.

    * Отсюда вернитесь в Downward Facing Dog, чтобы повторить на другой стороне!

    13. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана)

    • Если вы решили сбросить голубя, вернитесь в вертикальное положение. Осторожно поверните левую ногу к передней части тела и выпрямите обе ноги перед собой.
    • Встряхните их здесь ненадолго, если хотите. Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе ступни и вытянитесь через позвоночник.
    • Поднимите обе руки вверх и, используя корпус, медленно согните обе ноги.
    • Здесь вы можете использовать блок , чтобы схватиться за него, чтобы глубже погрузиться в растяжку, или, если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, схватитесь за голени или лодыжки, или используйте ремень , если он у вас есть.
    • Не позволяй груди рухнуть.Держите спину прямо и с каждым выдохом сгибайтесь глубже.
    • Оставайтесь здесь на 5 секунд медленных вдохов.

    Совет: Держите ступни согнутыми и отводите назад к телу на протяжении всей позы, чтобы получить более глубокую растяжку и улучшить гибкость.

    Помните, попробуйте удерживать каждую позу 15 секунд и дышать эти 15 секунд . Это обычное явление, когда вы впервые начинаете теряться в мыслях из-за дискомфорта.Позвольте дыханию вернуть вас в центр.

    Повторите эту последовательность четыре раза, и меняют сторону каждый раз . Итак, если ваша левая нога была впереди во всех позах, которые позволяли это, убедитесь, что ваша правая ступня впереди в следующий раз, а затем поменяйте местами. Это обеспечивает баланс вашего тела и предотвращает нагрузку на одну сторону больше, чем на другую.

    Не забудьте позволить себе отдохнуть одну минуту между подходами и через одну минуту после , предпочтительно в савасане , известной как поза трупа .Это идеальная поза для отдыха, и на самом деле она намного сложнее, чем кажется на первый взгляд!

    После того, как вы будете практиковать этот распорядок в течение следующих двух недель, вы, в конце концов, захотите поменять его. Мы настоятельно рекомендуем практиковать позы партнера по йоге , чтобы получить сложный и увлекательный опыт.

    Поза отдыха: Поза трупа (Шавасана)

    Хотите сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите полную программу йоги для начинающих ниже!

    Часто задаваемые вопросы

    Ниже приведены вопросы, которые мы обычно получаем от новичков, желающих заняться йогой, которые начинают с этого распорядка.Если вы только начинаете, возможно, вы сами задали один или несколько из этих вопросов (я знаю, что задавал), поэтому мы решили, что разместим здесь ответы для всех.

    Сколько дней в неделю вы должны заниматься йогой?

    Хорошая отправная точка — работать три дня в неделю в одно и то же время. Они НЕ обязательно должны быть часовыми сессиями — вы можете наращивать их по ходу! Если вы будете последовательны, просто начав с 20-минутного занятия (как этот), вы увидите результаты. Если вам сложно придерживаться расписания, прочтите этот пост на , создав привычку из вашей практики йоги .

    Когда лучше всего заниматься йогой?

    Это зависит от вашего расписания, но когда вы только начинаете, рекомендуется практиковать примерно в одно и то же время, особенно если вы занимаетесь йогой дома , поэтому вы начинаете определять это время как свою практику, чтобы помочь вам превратить ее в привычка.

    Многим людям нравится заниматься спортом прямо, когда они просыпаются утром, поскольку они предпочитают заниматься йогой натощак , в то время как другим нравится заниматься вечером, чтобы расслабиться.Все зависит от вас и ваших целей — обычно, если ваша цель — похудеть, для сжигания жира лучше всего подходят утренние тренировки на пустой желудок, но если это НЕ ваша цель, я думаю, в любое время вы получите больше удовольствия от практики. и возвращаться к нему снова и снова — лучший выбор. 🙂

    Стоит ли разминаться перед занятиями йогой?

    Да! Никогда не занимайтесь физическими упражнениями без разминки. Хотя в этом упражнении есть несколько поз, которые можно изменить для разминки, вы должны убедиться, что вы выполняете несколько нежных поз, которые разбудят все ваше тело, чтобы избежать травм и сформировать правильное мышление.

    У нас есть статья о том, почему разминка перед йогой так важна. поставляется с бесплатной распечатанной разминкой, которую вы можете делать до или после всех ваших тренировок.

    Нужны ли вам дни отдыха от йоги?

    Если вы чувствуете боль после занятий йогой или любой другой тренировки в этом отношении, я думаю, что было бы разумно провести день отдыха, но это не означает, что вы весь день сидите на диване — это может на самом деле сделать вас БОЛЬШЕ болезненных ощущений от отсутствие движения.

    Короче говоря, вы болеете из-за накопления молочной кислоты.Чтобы расщепить молочную кислоту, вы должны двигаться и растягиваться, но не перенапрягать свое тело. Попробуйте вместо этого прогуляться или заняться расслабляющей йогой .

    Статьи по йоге для начинающих :

    Я надеюсь, что вы нашли этот пост информативным и полезным, и он станет одним из ваших новых любимых упражнений для практики! Если вы боретесь в первый раз, просто придерживайтесь этого и оставайтесь последовательными — я знаю, что вы справитесь.Самое сложное — пройти через начало.

    Не забудьте загрузить распечатку из нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеки ресурсов , где вы получите доступ к множеству других бесплатных печатных материалов о здоровье и йоге!

    Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

    Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

    Йога для начинающих | Последовательность занятий йогой для начинающих | Советы по йоге для начинающих

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Стоя

    Сидячая позиция

    Положение лежа на спине

    Положение лежа



    ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

    ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 1

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

    Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

    ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 2

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

    Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.


    ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА

    ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА — 1

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности — Особых мер предосторожности нет.

    Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, руки рядом. Затем медленно, но без рывков поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

    ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА — 2

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.

    Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и поместите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя рядом с грудью, затем медленно, но без рывков поверните обе руки в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

    Преимущества — Эта поза полезна для людей с проблемами спины.


    ДВИЖЕНИЕ РУКИ

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 1

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, положив руки на землю.

    Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не встретятся, поместите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх, а ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком верните обе руки в нормальное положение по той же траектории.

    Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 2

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

    Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

    Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 3

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

    Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

    Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 4

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, положив руки на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.

    Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не скрестятся, в этом же скрещенном положении поднимите руки вверх и на живот, затем медленно верните обе руки обратно в положение. нормальное положение.

    Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.


    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 1

    Цель — Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер.

    Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными.

    Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, вращая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

    Преимущества — Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 2

    Цель — Повышение гибкости и силы мышц ног и бедер.

    Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

    Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, прижмите руки к телу, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

    Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 3

    Цель — Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер

    Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

    Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине. Переместите руки и поместите их на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

    Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.


    КОЛЕННЫЙ ДВИЖЕНИЕ

    Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

    Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

    Преимущества — Помогает коленным и тазобедренным суставам.

    йога-менталитет для начинающих | Йога для начинающих (часть 2)

    Начинающие ● Брайан Кест

    Хорошо, вы жили под скалой последние 30 лет и, наконец, вы решили выбраться. Выйдя наружу, вы понимаете, что очень окоченели и полностью атрофированы. Текущая фитнес-тенденция — это йога, так почему бы не попробовать?

    Я постоянно слышу одну вещь: «Я слишком тугой (окоченевший), чтобы заниматься йогой». Это все равно, что сказать: «Я слишком толстый, чтобы сесть на диету». Если вы действительно напряжены, скованы или напряжены, то вы лучший кандидат на занятия физической йогой или йогасаной. На самом деле, практика йоги может быть изменена для всех, и по мере того, как наше понимание в области йоги растет, мы понимаем, что йога не только может быть изменена, чтобы подходить кому угодно, но йога должна быть изменена, чтобы подходить всем.Йога должна соответствовать каждому человеку, а не наоборот. Другими словами, существует семь миллиардов способов практиковать йогу. Это означает, что где бы вы ни находились, это идеальное место для начала.

    Йогу можно применить к упражнениям так же, как ее можно применить к любым усилиям, но йога — это не упражнение. Йога — это менталитет, это понимание и стремление к пониманию и развитию понимания. Вам не обязательно заниматься йогой, чтобы иметь менталитет йоги, но вам нужно заниматься йогой, чтобы развивать его.

    Ментальность йоги для начинающих

    Многие люди, плохо знакомые с йогой, сразу же приходят к ней и полностью с ней резонируют, потому что у них уже есть менталитет. Обретение практики становится возможностью выразить или принять этот менталитет. Другими словами, многие люди осознают вредную или полезную природу своих мыслей. Многие люди осознают взаимосвязь всех вещей. Многие люди понимают, что в вещах есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Многие из вас уже йоги! Так что, хотите верьте, хотите нет, но если вы приходите на занятие йогой впервые, вам может показаться, что вы вернулись домой, или просто почувствовать, что на самом деле это не так уж и странно.

    На Западе кажется, что физическая йога является основной практикой. Это означает привнесение в упражнения менталитета йоги. Движения или асаны — это просто творческие способы доступа к местам нашего тела и диапазонам движений. Причина этого в том, что вы не можете позаботиться о том, чего не трогаете. Если вы не позаботитесь о нем, он не останется в норме. Тем не менее, прикосновения к нему недостаточно, потому что прикосновение может нанести вред, если ему не хватает чувствительности или мягкости. Причина в том, что универсальный закон гласит: «Чем сложнее вы что-то делаете, тем быстрее вы это разрушаете».Вот почему прикосновение должно быть нежным.

    Когда вы делаете что-либо с мягкостью или предшествующей ей осознанностью, ваш ум успокаивается. Ему действительно нужно быть тихим, чтобы обнаружить эту умеренную или мягкую степень или повысить чувствительность. Это повышенное состояние чувствительности позволяет упражнению стать целительным, потому что теперь у вас больше возможностей оптимально уважать то, что вы чувствуете. В этой тишине вы начинаете слышать вещи (чувствительность), которых никогда раньше не слышали, потому что вы никогда не были достаточно тихими, чтобы это слышать.То, что вы слышите или обнаруживаете в этой тишине, наполняет вас пониманием. Как будто теперь вы видите более ясно. Они называли йогов «Провидцами». Ясное зрение позволяет вам более оптимально направлять себя к здоровью, и, прежде чем вы это поймете, вы избавитесь от жесткости и атрофии жизни в течение 30 лет под скалой и почувствуете себя потрясающе!

    Если интересно, посмотрите мою «Часть 1» по йоге для начинающих!

    Добро пожаловать в poweryoga.

    С уважением,

    Брайан Кест

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.