Становая тяга на какие мышцы: Становая тяга: какие мышцы работают?

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Как правильно делать становую тягу?

Техника классической становой тяги

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.
В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.
На тяжелых подходах обязательно используйте атлетический пояс, чтобы держать пресс в тонусе и предостеречь поясницу от травм. Пресс должен быть напряженным во время выполнения становой тяги, тем самым вы облегчите срыв штанги и снизите вероятность грыжи. На больших весах можно взять штангу разнохватом.

Варианты становой тяги

Существует несколько других вариантов упражнения. Второй соревновательный вид тяги это тяга сумо. Когда ноги широко расставлены, а руки располагаются гораздо ближе, чем при выполнении классики. Преимущество такого вида становой заключается в возможности поднятия большего веса, за счет силы ног, потому что в этом упражнении ноги играют важную роль.
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах, при его выполнении атлет обычно просто наклонятся вниз со штангой, не сгибая или совсем немного сгибая ноги в коленях. Это травмоопасное упражнение, и его целесообразно включать в тренировочный комплекс, используя небольшие веса.
Обычную становую тягу иногда можно разбавить тягой с гирями. Это поможет улучшить силовые показатели в основном упражнении и снизит риск травмы. К тому же это упражнение можно выполнять, если есть проблемы с позвоночником и обычную становую делать противопоказано.

Роль ног в выполнении становой тяги

Развитые мышцы ног в становой тяге играют важную роль. Они позволят осилить большие веса и представляют собой самую сильную опору. Мышцы ног можно тренировать в один день со становой.
Главное не сочетайте приседания и тягу в один день — эти упражнения очень сильно перегружают нервную систему, потому что забивают самые большие мышечные массивы на теле человека.

Вывод
Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности. Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!

4 варианта становой тяги для разных групп мышц

Pexels

1. Тяга трэп-грифа

Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.

Выполнение

• Встаньте внутрь грифа, поставьте ступни на ширину таза и с прямой спиной присядьте вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
• Не округляя спину, выпрямите ноги и корпус и поднимите вес.
• Аккуратно верните снаряд на пол и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Рывковая тяга

Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.

Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширину таза, присядьте вниз и возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
• Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, подав таз вперед.
• Аккуратно верните штангу в исходное положение и повторите тягу.

3. Тяга сумо

Полезна высоким и не очень гибким мужчинам, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.

О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

• прямая линия позвоночника;

• сведенные лопатки;

• слегка прогнутая внутрь поясница;

• плечи немного выходят вперед за снаряд;

• нейтральное положение головы и взгляд вперед

3. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

4. Сделать выдох.

5. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Iron Health

Эффективность того или иного упражнения зависит от его интенсивности, а именно, от используемого рабочего веса. Чем выше рабочий вес в упражнениях, тем сильнее нагружаются мышечные волокна и тем быстрее они растут. Однако часто бывает так, что рабочий вес увеличивается очень медленно или не растет вовсе. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как увеличить рабочий вес в становой тяге. Сразу следует оговориться, что мы не будем рассматривать вопрос увеличения разового максимума в данном движении, а приведем простую методику повышения рабочего веса в 6-ти повторениях. Данная информация будет весьма полезна атлетам, занимающимся бодибилдингом, а также может быть интересна и пауэрлифтерам.

В основе роста результатов – периодизация

Наш организм устроен так, что постоянно адаптироваться к увеличению рабочего веса невозможно. Под адаптацией, в данном случае, понимаются процессы, помогающие нам справляться с тяжелым рабочим весом – рост мышц, повышение силы нервной системы, рост капилляризации мышц и пр. Если на каждой тренировке увеличивать вес штанги, довольно быстро наступит такой момент, когда вы не сможете справиться с отягощением. Попросту говоря, вы войдете в застой. Однако, применяя от недели к неделе разные характеры нагрузки, данный процесс можно избежать и прогрессивно увеличивать рабочие веса на протяжении всей тренировочной программы – 6-8 недель.

Программа увеличения рабочего веса в становой тяге

Для начала разберем основные параметры нашей программы:

• Тренировка становой тяги 1 раз в неделю;
• Общая продолжительность программы – 8 недель;
• Каждую вторую неделю добавляем +2,5 кг к нашему рабочему весу;
• До и после тренировки принимаем креатин и протеин.

Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	6
Подтягивания	3	10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Гиперэкстензии	3	12-15

Недели 2, 4, 6, 8

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Подтягивания	3	10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Гиперэкстензии	3	12-15

Схема выполнения данной программы следующая: в первую неделю выполняем становую тягу с тем рабочим весом, с которым можем осилить 6 повторений. Во вторую неделю прибавляем к этому весу +2,5 кг и выполняем 4 повторения. На третью неделю выполняем с данным весом 6 повторений. На четвертую неделю добавляем еще +2,5 кг и делаем 4 повторения. На пятую неделю пробуем выполнить с этим весом 6 повторений. И так далее.

Таким образом, за 8 недель программы мы прибавим примерно 10 кг к нашему рабочему весу в становой тяге. Аналогичным образом можно выстраивать программы на увеличение рабочего веса в других базовых упражнениях:

• Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?
• Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Какие мышцы работают при становой тяге

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Ошибки при выполнении

При выполнении становой тяги, особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.

1. Округлённая спина. Некоторые люди подсознательно скругляют верх спины, так уменьшается траектория движения штанги. Однако вместе с этим повышается нагрузка на поясницу.
2. Избыточный разгиб в верхней точке. Вверху тело должно быть ровным, не выгибайтесь назад.
3. Использование техники приседания. Многие из-за недостатка растяжки практически уходят в полный присед в начальном положении. Это в корне неверно, сгиб в коленях примерно на треть от максимального.
4. Резкие движения и рывки. Повышают травматизм упражнения.
5. Подбрасывание штанги. Иногда атлеты делают слишком быстрое опускание, ударяя штангу об пол и, беря часть инерции от удара, снова поднимают её наверх. Выглядит эпично, но повышается риск травмы, а мышцы не получают должной нагрузки.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Становая тяга в стиле «Сумо»
1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Методика тренировки соревновательного упражнения становая тяга в пауэрлифтинге (А.Ермаченко)

5 / 5 ( 1 голос )

Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением. Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.

Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле? Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза

:
из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение

:
колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза

:
после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:

— 1 в исходном положении

слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса;

— 2 в подготовительной фазе

простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках;

— 3 в стартовом положении

плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги;

— 4 в начальной фазе

подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе;

— 5 в основной фазе

, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

— 6 в конечной фазе

, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю вам, ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3; б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть: 1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах; 2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3; 3 тренировка — 72,5% 5х5; 4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3; 5 тренировка — 75% 5х5; 6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3; 7 тренировка — 77,5% 4х4; 8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3; 9 тренировка — 80% 4х4; 10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3; 11 тренировка — 82,5% 4х4; 12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3; 13 тренировка — 85% 3х3; 14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3; 15 тренировка — 87,5% 3х3; 16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3; 17 тренировка — 90% 2х2; 18 тренировка — проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок. И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Похожее

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Какие задачи решает становая тяга

Если рассматривать становую тягу как часть силового экстрима и пауэрлифтинга, то она считается соревновательной дисциплиной. Оно выполняется на максимальное усилие – с весом, с которым атлет может выполнить одно полноценное повторение. Учитывается правильность каждого этапа выполнения и общая оценка техники.

Справка. Пауэрлифтинг предусматривает наличие лишь стандартной становой тяги штанги или её разновидности – «сумо», которое позволяет равномерно распределить нагрузку.

В бодибилдинге, да и просто для людей, занимающихся для собственного удовольствия, упражнение предусматривает средний вес на несколько повторений. Целью ставится общая проработка мышц и увеличение их объёмов.

Становая тяга является многосуставным упражнением. Она позволяет задействовать ¾ мышц, поэтому оно отлично подходит для улучшения синтеза мышечного белка.

Включение становой тяги в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств позволяет повысить выносливость и тяговую силу. Она прорабатывает те мышцы, которые необходимы для проведения бросков и отрыва противника от земли, для перевода его в партер.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Дополнительные советы по становой тяге

Обязательным является выполнение в полную амплитуду (полный разгиб наверху и касание пола штангой). Нарушения техники, возможно, и облегчают выполнение, но приводят к повышению травмоопасности.

Перед тренировкой уделите внимание разминке спины и коленных суставов. Именно эти места больше подвергаются нагрузке.

Не стесняйтесь использовать тяжёлоатлетический пояс. Если Вы новичок, то его применение будет уместно и для маленьких весов.

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, которые нацелены либо на нижнюю, либо на верхнюю половину диапазона движения, будут более или менее задействовать эти группы мышц.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

Быстрые ссылки

Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Определение слабых мышц в становой тяге

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

Мышцы, работающие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Лат
• 36 Ловушки для живота
• 36 Ловушки для живота
• 36 Ловушки для мышц живота Косые мышцы

Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят от становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.

Ягодичные

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед.Здесь ягодицы наиболее активны.

Если ваши ягодичные мышцы сильно болят в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о болезненности ягодиц после становой тяги.

Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда атлет сгибает колени в исходном положении и отрывает вес от пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов разгибать ногу.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?»

Монтажник с

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.

Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, выпрямляющих мышцы, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

латов

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к перекладине в локауте.

По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Ловушки

Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге — особенно низкие и средние трапы, которые проходят вдоль лопатки (лопатки).

Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч на пол).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.

Брюшные и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

В то время как работа выпрямителей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Разгибание слишком далеко назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Определение слабых мышц в становой тяге

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц. Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

Недостатки техники в становой тяге можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

Пытаясь снять вес с пола

Нижняя половина становой тяги должна быть направлена ​​на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.

Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Положение вашей спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры будут задействованы, а широчайшие будут активно удерживать штангу на вашем теле.

Четверная слабость

Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не разрывать контакт с полом, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга оторвется от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

Слабость монтажника

Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

Это будет похоже на то, что ваша спина округлится в исходном положении, когда вы оттягиваете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любое время во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна по отношению к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что середина спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

Слабость широты

Если у вас слабые широчайшие, вам будет трудно удерживать штангу на протяжении всего упражнения.

Роль широчайших — предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.

Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

Пытаясь удержать вес

Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы

Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

Слабость монтажника

Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

Основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, заключается в том, что вы слишком часто их используете в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

Ловушка и ромбовидная слабость

На завершающих этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

Важно понимать, как эти вариации изменяют активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

Мы обсудим следующие варианты:

• Обычная тяга
• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Становая тяга на жестких ногах
• Становая тяга со штангой
• Мышечная тяга

  0

Традиционная становая тяга

Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием тазобедренного сустава и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.

Это особенно верно при отрыве от пола на высоте примерно до колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).

Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.

Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.

Мышцы, используемые в становой тяге сумо Становая тяга сумо

Становая тяга сумо считается движением с преобладанием колен и задействует больше четырехугольных мышц по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывает, что в становой тяге сумо мускульная активация широких мышц бедра (внутри квадрицепса), бедра латеральной (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо в качестве варианта, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, например, становая тяга со штангой или приседания со штангой на груди

.

Наконец, из-за большой ширины стопы в становой тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.

Многим атлетам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу — мышцы, на которые вы сидите в кресле.

Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.

Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.

Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально указывать своим спортсменам, чтобы они «сжимали» ягодицы как можно сильнее.

Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.

McAllister et al. (2014) изучили участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.

С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Мышцы, используемые в становой тяге с напряженными ногами Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.

В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткой ногой выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения подколенных сухожилий. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы становую тягу с жесткими ногами на полу или из положения стоя.

Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются в гораздо большей степени, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.

Одна вещь, о которой следует помнить, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.

Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.

Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует предпочесть румынскую становую тягу тяге с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы вариация была более сфокусированной на ягодицах, держите штангу на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.

Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы больше, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с обычной становой тягой.

Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.

Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).

В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.

Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.

Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, посмотрите мою статью, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.

Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.

В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, обычная становая тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.

По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что потребует большей нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.

Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.

Последние мысли

В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.

Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины.Если в начале становой тяги угол вашей спины более горизонтален по отношению к полу, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол наклона вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги на ягодичные и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.

Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, уже используемые в традиционной тяге или становой тяге сумо.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

---

Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )

ресурсов

Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Гальфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий эксплуатации . 28 (6): 1573-1580.

Суинтон П., Стюард А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.

Становая тяга

: преимущества, инструкции, проработанные мышцы и 11 вариаций

01 марта 2021 г.

Становая тяга — одно из самых естественных и простых упражнений, которые мы можем выполнять.С незапамятных времен люди наклонялись и поднимали вещи. Возьмите пример с сильных пещерных людей, поднимающих валуны, загрузив штангу для выполнения становой тяги, а затем воспользуйтесь множеством следующих преимуществ.

Здесь мы обсудим все, что вам нужно о становой тяге. Мы расскажем обо всем, от преимуществ становой тяги и проработанных мышц до модификаций и вариаций. Прочитав это, у вас будет все ноу-хау, необходимое для использования этого золотого стандарта упражнений, чтобы набрать серьезную мышечную массу и в целом просто достичь ваших целей в фитнесе и повысить производительность на всех уровнях.

Что такое становая тяга?

Хотя существует множество разновидностей становой тяги, когда вы говорите «становая тяга», мы должны предположить, что вы имеете в виду стандартную становую тягу, также известную как король наращивания мышц, упражнения для набора силы. Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подтягивание ее вверх до тех пор, пока штанга не окажется на уровне бедер, а ваше тело не будет перпендикулярно полу, а затем тем же движением вернуть ее на землю.

Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа.Считается, что это лучшее упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы.

Как один из золотых стандартов фитнеса, становая тяга является отличным дополнением почти к каждому распорядку дня. Не зря они являются одной из вершин мира тяжелой атлетики.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, независимо от вашего мастерства или уровня силы, вы можете извлечь пользу из становой тяги во многих отношениях.

Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц и силы всей задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина и трапеции), что приводит к улучшению композиции тела и повышению производительности в тренажерном зале, во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Одна из лучших вещей в становой тяге, помимо построения такого тела, как Скала, — это множество модификаций, которые сохраняют свежесть и по-разному воздействуют на ваши мышцы. В идеале вы должны опираться на каждый из них, поскольку они становятся проще, а ваша сила стремительно растет.

Более того, с вариациями те, у кого есть проблемы с поясницей, или новички, и женщины, которые не готовы или не занимаются становой тягой, могут по-прежнему выполнять вариации становой тяги, чтобы убедиться, что их тренировка задней части по-прежнему эффективно нацелена.

В общем, становая тяга и ее вариации имеют потрясающие преимущества. Мы рассмотрим все преимущества и варианты ниже, а также то, как их правильно выполнять. Добавляя становую тягу в ваше меню вариантов тяжелой атлетики, мы обещаем, что вы разовьете сильную спину, мощные ноги, мощный корпус и крепкие руки и ловушки.

10 неповторимых преимуществ становой тяги Становая тяга

имеет ряд замечательных преимуществ. Добавление их в свой распорядок может окупиться.Они сделают вас сильнее, мускулистее и в целом улучшат ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько способов, с помощью которых они помогут достичь ваших целей в фитнесе и улучшат вашу жизнь.

1. Становая тяга увеличивает мышечную массу и силу как никто другой

Становая тяга обладает способностью наращивать мышечную массу, как никакое другое упражнение. Это движение, ведущее к грубой, первобытной силе. Если вы будете выполнять становую тягу на регулярной основе, вы увидите впечатляющий рост мышц в верхней и нижней части тела, а ваша общая сила взлетит до небес.

Итак, сделайте эти тяги как можно лучше (поскольку они утомительны) и создайте невероятную мышечную массу, которой другие будут завидовать и которой будут стремиться.

2. Становая тяга супер универсальна

Одно из самых больших преимуществ становой тяги — то, что она очень гибкая. По мере того, как мы рассмотрим методы и варианты ниже, вы увидите, что возможности безграничны. Это делает его идеальным упражнением для людей любого уровня подготовки.

Во-первых, становую тягу можно выполнять с помощью самого разного оборудования.Конечно, они традиционно выполняются со штангой. Но вы также можете выполнять становую тягу с эспандерами, гирями, гантелями или даже на тренажере. Это позволяет включить становую тягу в свой распорядок тренировок практически в любом месте, даже если вы не можете добраться до спортзала.

Во-вторых, существуют варианты, позволяющие учесть все, от боли в спине до проблем с коленями. Вы также можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим уникальным потребностям и более или менее воздействовало на определенные мышцы. И со временем вы обнаружите, что стабильность и сила, получаемые при выполнении различных форм становой тяги, позволяют вам поднимать тяжелее в стандартной становой тяге и других больших упражнениях в тренажерном зале, таких как тяги со штангой и приседания.

3. Улучшение осанки Становая тяга

нацелена на тяжелые мышцы спины. Они также укрепляют ваше ядро ​​в целом. И оба они очень важны для поддержания хорошей осанки.

Падение не только ухудшает внешний вид, но и может вызвать серьезные проблемы со спиной. Изгиб позвоночника или сутулость плеч может привести ко всему, от боли в шее до повреждения диска. Плохая осанка может вызвать даже головную боль и усталость.

Когда у вас сильный корпус и спина, легче стоять прямо и сохранять удлиненный позвоночник.Становая тяга позволяет этим мышцам поддерживать ваш позвоночник и держать вас в вертикальном положении и бдительности. И эта отличная осанка — лучший способ продемонстрировать все эти с трудом заработанные мышцы.

4. Ускорение метаболизма Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц. А увеличение мышечной массы приведет к увеличению скорости метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы после тренировки отдыхаете на диване.

Мышцам требуется энергия даже в состоянии покоя.Это означает, что даже спустя долгое время после того, как вы закончили делать становую тягу в течение дня, ваше тело сжигает серьезное топливо, чтобы функционировать. Эта более высокая скорость метаболизма может привести к более высокому сжиганию калорий и потере или поддержанию веса.

5. Содействовать сжиганию жира

Становая тяга — это большое комплексное упражнение, требующее много усилий. Это мощное движение требует намного больше энергии, чем простые изолирующие упражнения. И эта энергия сжигается в виде калорий.

В сочетании со здоровым питанием упражнения являются одним из ключевых компонентов похудания.Когда вашему организму для движения требуется больше калорий, чем вы получаете с пищей, это приводит к дефициту калорий. И угадайте, куда идет ваше тело, чтобы получить необходимую энергию? Ага, упрямый жир.

И, как уже упоминалось, в становой тяге ваши мышцы работают так усердно, что им по-прежнему требуется энергия еще долгое время после того, как вы вернетесь домой из спортзала. Интенсивность становой тяги приводит к потреблению кислорода после тренировки, что также известно как «после ожога», что означает, что вы все еще набираете эту энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.


6. Улучшение баланса и стабильности

Каждый раз, когда вы двигаетесь с таким большим диапазоном движений, вы улучшаете свою устойчивость. Становая тяга дает это преимущество и дополнительный бонус, укрепляя обе ноги, спину и корпус. Эти группы мышц необходимы для поддержания высокой стабильности.

Становая тяга

также может улучшить ваше равновесие. Для наибольшей пользы попробуйте различные варианты становой тяги на одной ноге. Если поначалу это будет слишком сложно, используйте скамейку или стену для равновесия или используйте свободную ногу в качестве подставки.

7. Становая тяга для более сильных и мощных ног

Одним из наиболее очевидных преимуществ становой тяги является то, что она отлично подходит для укрепления мышц ног. Но давайте поговорим на минутку о том, почему тонизирование этих мышц так важно. И какую пользу они могут принести вам больше, чем просто великолепная внешность.

Мышцы ног — это поддерживающая система нижней части тела. Они поддерживают ваши колени, бедра и лодыжки — все участки, подверженные травмам. Укрепляя мышцы ног, они стабилизируют и поддерживают эти суставы, чтобы они могли лучше противостоять как износу, так и тяжелым травмам.

Мышцы ног также улучшают ваши спортивные результаты. От повышения маневренности до более высоких прыжков вы получите импульс за счет дополнительной силы. Сильные ноги означают, что вы можете больше бегать, выше прыгать и двигаться с большей силой.

8. Становая тяга для более сексуальной спины

Первая часть тяги в основном предназначена для ног, вторая часть — в основном для спины. Когда вы тянете штангу вверх от голеней в положение стоя, все мышцы спины запускаются.Мы говорим о ваших выпрямителях позвоночника, широчайших, трапециях, ромбах, больших круглых и малых кругах, задних дельтах и ​​надостной мышце. Все эти мышцы (вдоль бицепсов и предплечий) будут задействованы так, как никакое другое упражнение. Это приведет к гипертрофии спины (увеличению мышечной массы) и тонусу. Если вы будете делать становую тягу постоянно, вы построите очень впечатляющую и точеную спину.

9. Увеличение плотности костей

С возрастом плотность ваших костей уменьшается, что приводит к их слабости и падению.Становая тяга не только укрепляет мышцы и поддерживает кости, но и увеличивает их плотность.

Тяжелые упражнения с отягощением, например становая тяга, укрепляют кости. Напряжение, которое оказывает упражнение на кость, заставляет ее становиться более плотной. Это важно для сохранения хорошего здоровья костей, что ведет к долголетию.

В становой тяге ваши бедра и позвоночник будут подвергаться наибольшей гравитационной силе, и, как мы все знаем, это две из самых важных областей нашей костной системы.

10. Улучшение общего состояния здоровья

Мышцы составляют большую часть всего тела. Убедиться, что они здоровы, очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. А поскольку ваши ягодицы являются самой большой мышцей из всех, становая тяга может иметь большое значение для вашего тела.

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы часто видите повышение уровня энергии. Вы также уменьшаете стресс и высвобождаете эндорфины во время и после тренировки. Интенсивность становой тяги может стать отличным способом поднять настроение.

Силовые тренировки полезны для здоровья на долгие годы. Это может помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Наращивание мышц также может укрепить вашу иммунную систему. Таким образом, вы можете бороться со всем, от вируса, распространяющегося по офису, до жучка, который принес домой ваш ребенок.

Deadlifts даже улучшит вашу сексуальную жизнь! Для мужчин становая тяга повышает уровень тестостерона, а для мужчин и женщин они помогут вам дольше и сильнее оставаться в постели.

Как сделать стандартную становую тягу

Стандартная становая тяга — король становой тяги (и упражнений в целом). Это также основа для множества вариантов и вариаций, которые мы рассмотрим. Поэтому очень важно, чтобы вы хорошо это понимали. Также важно выучить правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Хотя это высокая награда, это может быть большим риском, если вы будете слишком тяжелы и будете выполнять ее в плохой форме.

Перво-наперво вам понадобится штанга и несколько пластин. Загружайте штангу, но начинайте с легкого.

Примечание: обязательно сначала разогрейтесь (в становой тяге вы никогда не прыгаете в свой рабочий вес).

Поставьте ступни на ширине плеч, бедра на одной линии с коленями. Пальцы ног должны находиться прямо под штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, пока не достигнете веса. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.

Ваша спина всегда должна оставаться прямой.Вам нужно будет избежать раунда в спину. Для этого вам нужно при старте повернуться и опустить прикладом вниз.

Из этого исходного положения поднимите штангу вверх, двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к передней части тела. Когда перекладина достигнет середины бедра, втяните лопатки, чтобы туловище оставалось сильным и устойчивым.

Как только вы достигнете положения стоя, медленно опустите штангу на землю контролируемым образом, используя ту же схему движения бедра на шарнире.

Примечание: если вы собираетесь очень тяжело, вы можете сбросить вес, когда штанга пройдет ниже колен, но постарайтесь опускать его медленно, удерживая спину прямо, так как это эксцентрическая фаза подъема и эксцентрическая фаза. отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Когда штанга снова окажется на земле, сделайте паузу, убедитесь, что ваша техника правильна, и повторите. Это называется DEADlift. Каждое повторение будет выполняться с мертвой точки.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно находится в напряжении, это поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и ваши движения будут сильными.

Выполните оставшиеся повторения в подходе, увеличивая количество повторений или вес по мере необходимости.

Скоро вы будете загружать штангу все большим количеством тарелок.

Наконечник с захватом


Вы можете использовать хват сверху или смешанный хват. Комбинированный захват — одна рука сверху, одна рука ниже. Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте, какая рука находится сверху, в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Сколько подходов и повторений становой тяги мне следует сделать?

Нас часто об этом спрашивают.И действительно, это зависит от вас и ваших целей в фитнесе.

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-10 повторений 70% -80% 1ПМ

Суть в том, что при таком низком количестве повторений значение имеет вес. Испытайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте в безопасности. Опять же, это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой, когда оно выполняется с тяжелыми весами.

Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

Обратите внимание, как в вопросе написано «больше всего».Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое поразит почти каждую мышцу вашего тела. Как бы то ни было, основные мышцы в становой тяге — это подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и другие глубокие мышцы спины … Практически вся задняя цепь. Это также поможет вам развить сильный корпус и мощные предплечья.

Укрепление всех этих мышц с помощью становой тяги приведет к более мощному поднятию тяжестей в приседаниях и других движениях нижней части тела, а также в упражнениях на тягу верхней части тела.

Регулярно выполняя становую тягу, вы быстро на пути к невероятно мощным мышцам спины и ног.

Давайте посмотрим на движение поближе, чтобы увидеть, как оно воздействует на эти основные мышцы …

Шарнирное движение отлично задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Наращивание ягодиц и подколенных сухожилий ведет к большей спортивной силе и грубой силе. Эти группы мышц также помогают стабилизировать суставы и предотвратить травмы.

Одной из других групп мышц, которые тяжело работают, становая тяга может помочь вам укрепить и тонизировать, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины.Укрепление помогает защитить позвоночник и увеличивает общую силу и стабильность корпуса. Когда вы поднимаетесь из положения шарнира, ваши широчайшие, трапеции и глубокие мышцы спины будут работать как сумасшедшие.

Становая тяга

также отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов. Ваши квадрицепсы будут полностью задействованы, когда вы поднимете штангу с земли. Сильные квадрицепсы увеличивают общую силу и мощь ног. Они также помогают стабилизировать коленные суставы и защищают их от травм.

Становая тяга

также поможет вам улучшить силу хвата. Ведь за тяжелую штангу нужно держаться только руками! Сила захвата — один из самых недооцененных аспектов тренировки. Сильный захват дает массу преимуществ.

Измените варианты хвата, чтобы создать предплечья, из которых состоит сила хвата. Вы также можете расширить захват в верхней части движения, чтобы по-настоящему бросить вызов своим предплечьям.

11 видов становой тяги — вариации становой тяги

Смешивая становую тягу с вариациями, вы можете найти комбинацию, которая нацелена на различные области для общего улучшения силы и мышечной массы.

Есть несколько типов становой тяги, которые по-разному воздействуют на группы мышц.

Например, использование шестигранника в становой тяге сделает упор на квадрицепсы и трапеции. Выполнение становой тяги на прямых ногах в гораздо большей степени задействует подколенные сухожилия. Добавление пожимания плечами в конце стандартной становой тяги со штангой заставит ваши ловушки взорваться (не буквально). Становая тяга с более широким хватом задействует ваши подколенные сухожилия, трапеции и верхнюю часть спины, поскольку вам нужно углубиться.

Список можно продолжать и продолжать.

Некоторые варианты становой тяги также лучше подходят для таких ситуаций, как боли в спине или проблемы с подвижностью.

Становую тягу

можно даже модифицировать в соответствии с ограничениями имеющегося у вас оборудования.

Как вы понимаете, есть над чем поработать. Итак, давайте перейдем к нашим любимым вариантам становой тяги …

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это стандартная тяга, которую мы уже обсуждали.Это классическое комплексное упражнение отлично активизирует ягодицы и позвоночник. Не зря он занимает культовое место на троне фаворитов тренажерного зала.

При этом вы используете обычную штангу с соответствующей весовой нагрузкой. Поставьте его на землю перед собой, даже ногами. Затем присядьте на корточки вниз и назад, вытянув руки прямо вперед, даже плечи.

Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом и сделайте вдох. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе.Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.

Затем, с нейтральным положением позвоночника, используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы по выполнению становой тяги со штангой

• Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
• Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
• Держите корпус в напряжении, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
• Рассмотрите возможность переключения между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Это очень похоже на традиционную становую тягу со штангой. Однако здесь вы держите ноги прямо, чтобы действительно укрепить ягодицы и растянуть подколенные сухожилия.Это отличный вариант для бегунов или других спортсменов, которые подвержены более высокому риску травмы подколенного сухожилия. Удлиняя и укрепляя мышцы, он может лучше защитить себя.

В становой тяге с прямыми ногами вы помещаете штангу перед собой и опираетесь на бедра, крепко сжимая ее. Затем медленно поднимите штангу вверх, проводя ею по передней части ног. В завершение движения вдохните и снова начните опускать штангу, прижимая ее к телу.

По мере того, как вы опускаетесь, задействуйте ягодицы, чтобы контролировать вес при спуске.Держите колени немного согнутыми, чтобы не перенапрягаться. Повторяйте медленно и увеличивайте количество повторений, укрепляя ноги и спину и улучшая свою форму.

Советы по выполнению становой тяги с прямыми ногами

• Следите за тем, чтобы колени были прямыми, но не чрезмерно их.
• Держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении, чтобы избежать травм поясницы.
• Не торопитесь, чтобы поддерживать правильную форму и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия.
3. Становая тяга сумо

Это именно то, на что это похоже. Как и в случае с приседаниями сумо, стойка здесь расширена, чтобы изменить движение. Двигаясь вниз в более широкой стойке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу. Это делает его отличным вариантом становой тяги для людей с болями в спине.

Поставьте штангу перед собой на пол и встаньте, широко расставив ноги. Вдохните, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.Медленно вытяните его, чтобы встать, плавным движением, вдыхая при подъеме.

Затем сделайте вдох в верхней части движения и начните опускать штангу обратно к полу. Верните его в исходное положение с контролем.

Советы по выполнению становой тяги сумо

• Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, чтобы они не двигались внутрь.
• Найдите время, чтобы подобрать ширину стойки, которая подходит именно вам.
• Качество количества. Не поддавайтесь соблазну увеличивать количество повторений, пока вы не снизите свою форму.

Примечание: становую тягу сумо можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.

4. Становая тяга с гантелями

Для выполнения становой тяги штанга не нужна. Набор гантелей может позволить вам выполнять одно и то же движение с той же пользой.

Поставьте гантели на пол перед ногами. Наклонитесь вперед и присядьте к гантелям. Крепко возьмитесь за них и проведите ими по передней части ног, двигаясь вверх и возвращаясь в положение стоя.

Затем вдохните и переместите гантели обратно на землю с контролем. Вы можете выполнять это движение, сгибая колени или держа ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Просто держите позвоночник прямо и двигайтесь с контролем.

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

• Убедитесь, что гантели выровнены и даже позвоночник прямой.
• Используйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Держите гантели близко к ногам для правильной формы.
5. Становая тяга с трапом

В этом варианте вы используете ловушку, чтобы изменить положение рук. Это позволяет вашим квадроциклам играть более важную роль. Он также снимает нагрузку с поясницы, что делает его идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.

Нагрузите свой вес на ловушку и стойте внутри. Расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки трапа.Выдохните и снова встаньте, медленно поднимая перемычку.

Шарнир на бедрах для опускания ограничителя. Затем согните ноги в коленях, чтобы вес вернулся на пол. Держите корпус напряженным, а ноги напряженными на протяжении всего движения.

Советы по выполнению становой тяги с трап-перекладиной

• Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь медленно, контролируя себя.
• Обязательно держите колени на уровне пальцев ног, чтобы избежать травм.
• Прыгайте вниз почти как присед (вот почему он работает в квадрицепсе больше, чем в обычной становой тяге).
6. Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга отлично помогает держать мышцы в постоянном напряжении. При использовании этой техники штанга возвращается на пол только в конце сета. Вы даже можете обнаружить, что это динамическое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию.

Поставьте перед собой штангу со штангой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы взять штангу.Медленно переходите к стоянию, выдоху и контролируемым движениям.

Сделайте вдох в верхней части движения. Затем медленно переместите штангу вниз по передней части ног. Остановитесь около середины голени или когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите остальные повторения в подходе, прежде чем вернуть штангу на пол.

Советы по выполнению румынской становой тяги

• Несмотря на то, что это непрерывное движение, не торопитесь и поддерживайте правильную форму.
• Начните с меньшего веса и постепенно работайте с более тяжелым весом по мере того, как вы привыкните к движению.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.

Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах

Основное различие между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой заключается в том, что в становой тяге с жесткими ногами вы должны опустить штангу на пол, а в румынской становой тяге вы только опускаете штангу на голени перед тем, как снова подняться. .Это означает, что ваша спина, вероятно, будет слегка выгнута при выполнении становой тяги с жесткими ногами, особенно если ваша подвижность не так уж велика. Таким образом, делайте становую тягу на жестких ногах легче, если вы собираетесь прикасаться пластинами к полу в каждом повторении.

В целом, это разные вещи, но многие люди выполняют румынскую становую тягу и называют ее становой тягой на жестких ногах.

Становая тяга и модификации другие виды




Есть масса способов изменить становую тягу, чтобы воздействовать на разные группы мышц.Многие из этих вариаций можно добавить к приведенным выше типам становой тяги. Проявите творческий подход и найдите забавные способы разнообразить свой распорядок становой тяги для разнообразия и эффективности.

7. Становая тяга на одной ноге

Они отлично подходят для улучшения баланса (силы кора) и ударов по подколенным сухожилиям, большой и средней ягодичным мышцам. Они также отлично подходят для укрепления вашего кора, поскольку они усердно работают, чтобы стабилизировать вас во время движения. Это может быть как становая тяга с прямыми ногами, так и со сгибанием колена.

Поставьте гантель или гирю на пол перед собой. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку. Вы можете использовать ту же руку, что и стоячую ногу, или другую. Многие люди находят тот или иной способ балансирования лучше.

Поднимите другую ногу вверх по мере продвижения к полу. Затем, контролируя, потяните гирю вверх. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Вытягивание ненесущей руки наружу может помочь сохранить равновесие. Вы также можете найти место, где можно зафиксировать взгляд, чтобы стабилизировать себя.

Медленно переместите вес назад к полу, вытягивая противоположную ногу. Вы можете сделать это с помощью румынской техники продвинутого упражнения. Или вы можете класть вес на пол между каждым повторением во время перерыва, чтобы восстановить равновесие.

8. Становая тяга со сгибанием рук на бицепс

Становая тяга с дополнительным сгибанием бицепса — невероятная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и руки.Хитрость здесь в том, чтобы найти правильный вес для каждого движения.

Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, но, очевидно, если вы выберете штангу, вы не будете класть слишком много тарелок на штангу, если только вы не очень сильны.

Вы также можете выбрать любой тип становой тяги от прямой ноги до стойки сумо. Все, что вам нужно сделать для этого варианта, — использовать нижний хват на своем весе и добавить в конце сгибание бицепса.

Выполняйте любой вариант становой тяги по вашему выбору.Затем остановитесь на вершине тяги. Подведите локти к бокам и медленно поднимите вес к плечу. Затем, контролируя, опустите его вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Для остальной части тяги опустите вес вниз.

9. Становая тяга с лентами сопротивления
Становая тяга

невероятно гибкая. Для их выполнения вам даже не нужны свободные веса. Хороший набор эспандеров поможет вам сделать отличную становую тягу.

Наступите на центр ленты и наклонитесь, возьмитесь за них, чтобы было натяжение. Надежно закрепив браслет под ногами, переместитесь в положение стоя, создавая сопротивление. Затем медленно верните руки к полу, контролируя их.

Вы можете делать это, держа руки перед собой или по бокам. Вы также можете делать это как становую тягу на одной ноге, с лентой сопротивления под одной ногой, а другая вытягивается позади вас. Выбирайте между прямыми ногами или сгибайте колени, чтобы воздействовать на разные мышцы и растягивать подколенные сухожилия.

С эспандерами ваши мышцы будут задействованы так же, как и со свободными весами. Он эффективен для наращивания мышечной массы. Разница в том, что вы будете бороться не с гравитацией, а с упругим напряжением. Бинты воздействуют на мышцы по-разному и особенно эффективны в эксцентрической фазе становой тяги (при опускании из положения стоя).

Купить набор лент

10. Тяга на подъеме

Становая тяга с возвышением может быть хорошим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или коленях.С ними вы можете использовать грузовые плиты или коробки, чтобы немного приподнять вес над полом. Используете гантели? Используйте скамейку с отягощениями или шаг в качестве отправной точки, чтобы уменьшить диапазон движений.

Это можно делать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо. Вы также можете согнуть ноги в коленях или использовать технику с прямыми ногами. Но, начав с веса в более высоком положении, вы уменьшите количество движений, необходимых для того, чтобы поставить его в положение стоя. Это позволяет вам по-прежнему работать ногами, не дотрагиваясь руками до пола перед собой.

11. Становая тяга на канатном тренажере

Это еще один отличный вариант, когда у вас нет необходимых весов. Канатный тренажер может быть отличным способом выполнения становой тяги. Используйте ручки или планку и прикрепите ее к шкиву в самом нижнем положении.

Затем отойдите от тренажера назад, пока не почувствуете напряжение, удерживая ручку или перекладину перед собой. Удерживая его на уровне талии, поверните шарнир вперед, потянув ручку или штангу к полу. Медленно вернитесь к стойке с контролем.Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, чтобы изолировать ноги во время движения.

Стоит ли делать становую тягу?

При всех этих вариантах и ​​вариациях краткий ответ — почти каждый! От новичка в спортзале до опытного пауэрлифтера, становая тяга является важным дополнением к любой тренировке.

Практически любой уровень физической подготовки и силы может найти подходящую для себя становую тягу. И если вы будете их постоянно выполнять, вы станете сильнее, сможете увеличивать вес и пробовать дополнительные варианты.

Незначительная боль в спине не должна мешать вам делать становую тягу. Если вас беспокоит спина, сначала обратитесь к врачу. Но если боль в спине вызвана плохой техникой, попробуйте вариант с приподнятым весом, начиная с пола. Или используйте стойку сумо или трапецию, чтобы облегчить становую тягу на спине.

Становая тяга с прямыми ногами часто легче выполнять людям с болями в коленях. Или попробуйте становую тягу на одной ноге, чтобы медленно укрепить проблемную ногу. Четверной тонус в становой тяге может иметь большое значение для защиты коленных суставов.

Становая тяга

может быть инструментом для улучшения результатов для многих спортсменов. Улучшая эти группы мышц, они часто могут быстрее бегать и прыгать выше. Кроме того, они помогают растянуть подколенные сухожилия, что улучшает подвижность.

Как часто следует делать становую тягу?

Многие спрашивают: «Как часто мне следует делать становую тягу?»

Что ж, здесь нет магического числа. Главное — прислушиваться к своему организму и адекватно восстанавливаться, как и при любом упражнении.

Становая тяга

суперэффективна, и выполнение ее с правильной частотой может принести заметные результаты.Вы, вероятно, обнаружите, что вскоре сможете увеличить поднимаемый вес.

Связано: Как работать с прогрессирующей перегрузкой

Если вы хотите чаще выполнять становую тягу, подумайте о том, чтобы смешать свои техники и вариации. Вы не только нацелитесь на разные группы мышц и снизите риск травм, но и с меньшей вероятностью скучаете по ним, сосредоточившись на разнообразии.

В общем, в идеале вам следует делать становую тягу раз в неделю и, возможно, делать еще один или два варианта в тот же день.

Если вы делаете шпагат на верх / низ, вы должны уметь делать становую тягу раз в неделю и другие варианты на следующий день для нижней части тела.

Восстановление после становой тяги

Становая тяга

великолепна, потому что она нацелена на большие группы мышц и имеет большое движение, что приводит к отличной тренировке. Однако это также означает, что для получения максимальной пользы необходимо правильное восстановление.


Растяжка после становой тяги

Как и в любой силовой тренировке, растяжка важна для восстановления и предотвращения травм.Особенно это касается становой тяги. Больные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут сделать вас несчастным, если вы не будете хорошо их растягивать.

Ваша нижняя часть спины может болеть из-за такой напряженной работы с этими глубокими мышцами. Чередование упражнений на растяжку кошки и коровы может помочь расслабить ее. Встаньте на четвереньки, вдохните и выгните спину, толкая таз к полу. Затем плавно опустите голову и ребра к небу и потянитесь в позе кошки. Перемещайтесь между этими двумя, чтобы помочь мышцам спины быстрее восстановиться.

В зависимости от выбранного вами варианта становая тяга также хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Многие забывают их хорошо растянуть. Чтобы их расслабить, очень эффективна простая растяжка «бабочка». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Разведите колени в стороны и опуститесь на пол, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.

Растяжка подколенного сухожилия стоя может помочь восстановлению подколенного сухожилия и всей задней части ног.Встаньте и потянитесь к полу, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми. Как вы можете, наклонитесь глубже в растяжке, чтобы действительно расслабить эти мышцы.

Связано: Лучшая растяжка ног с использованием эспандеров

Отдых и дозаправка

Хорошее практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы смогли сделать больше повторений в становой тяге, чем обычно. Может быть, вы наконец смогли увеличить вес. Это может вызвать у вас немного более болезненные ощущения, чем обычно, после выполнения становой тяги.

Не бойтесь провести день активного восстановления, чтобы отдохнуть. Займитесь йогой, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно, вставая и двигаясь, но вы также позволите своим мышцам восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к ним.

Мышцам нужно много топлива для правильного наращивания. И не все топливо одинаково. Обязательно заправляйтесь после интенсивной становой тяги. Оставайтесь гидратированными и получайте много необходимых питательных веществ для оптимального роста мышц.

Становая тяга: полезнее, чем вы думали?

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о становой тяге, ее вариациях и многих преимуществах, как вы планируете добавить их в свой распорядок дня?

Что бы вы ни выбрали, мы надеемся, что вы примените это замечательное комплексное упражнение для нижней части тела в своих интересах и сможете нарастить больше мышц и достичь поставленных целей в отношении нижней части тела.

Связанный:





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Становая тяга — как делать, проработанные мышцы, преимущества и варианты

Существует много различных типов упражнений с отягощениями, и бывает сложно решить, какие упражнения выполнять и какие из них будут наиболее эффективными для ваших нужд.Если вы хотите увеличить свою силу, вам следует рассмотреть становую тягу.

Становая тяга — важное упражнение для всех, кто хочет набрать силу во всем теле.

В этой статье будут освещены используемые мышцы, правильная форма и основные преимущества становой тяги.

Как выполнять становую тягу — форма и техника

Важно выполнять все шаги для выполнения становой тяги из-за большого веса.Неправильная форма увеличивает риск получения травмы и затрудняет выполнение упражнения.

Как правильно выполнять становую тягу:

1. Первый , твердо поставьте ступни на землю. Вам понадобится прочная основа, чтобы успешно выполнять становую тягу. Поставьте ноги так, как если бы вы прыгали в длину с места. Ваша сила будет исходить из того, как вы настроитесь на этом первом шаге, поэтому будьте удобны и поставьте ноги на землю, прежде чем переходить к следующему шагу.
2. Согнитесь в бедрах и опуститесь, чтобы добраться до штанги. Не сжимайте штангу руками слишком близко друг к другу. Вместо этого расставьте руки — немного шире, чем ваши голени. Исходное положение должно быть таким, чтобы лопатки находились над перекладиной, а голени располагались под прямым углом к ​​полу. Правильное выполнение этого упражнения даст вам кратчайшее движение, что позволит выполнить упражнение наиболее эффективно.
3. Сделайте глубокий вдох и задействуйте боковые мышцы. Это позволит штанге быть прямой, когда вы начнете подъемник.Этот шаг важен, так как для выполнения этого упражнения вам нужен кислород в ваших мышцах, а боковые мышцы должны сохранять правильную осанку и эффективно выполнять упражнение.
4. Потяните. Вы будете напряжены с ног до головы, это нормально, не волнуйтесь! Попробуйте представить, как вы отталкиваете землю от себя, используя мышцы ног. Подсознательно это заставит планку двигаться вверх.
5. Сожмите ягодичные мышцы. Вы сможете двигать бедрами вперед, что поможет на следующем этапе.Заблокируйся и стой прямо. Закрепите мышцы нижней части спины для дополнительной поддержки.
6. Наконец, , начните опускаться в устойчивом темпе, расслабив ягодичные мышцы и отводя бедра от перекладины. Затем контролируемо отпустите гриф, чтобы он устойчиво упал на пол. Если вы отпустите планку слишком медленно, вы повредите спину, а если вы отпустите планку слишком быстро, вы не получите всей пользы от тренировки.

Становая тяга — идеальное упражнение для увеличения основной силы основных мышц вашего тела.Основные мышцы — это мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер. Все они работают вместе во время становой тяги. Благодаря сильным мышцам кора вы сохраните хорошую осанку и избежите проблем со спиной.

Становая тяга — очень эффективная тренировка, потому что она задействует все ваше тело. Самое главное, НЕ забывайте разминаться, особенно при поднятии тяжестей. Оптимальный вариант — разминка на два подхода с легкими весами. Всегда помните, что во время упражнения нужно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм.

Совершенствование становой тяги от установки до финиша

Становая тяга — непростое упражнение, в этом нет никаких сомнений. Хотя это относительно простая концепция, выполнять это действие сложно даже для опытного культуриста.

Перед тем, как вы попытаетесь поднять тяжелые тренажеры, вы должны научиться выполнять технику становой тяги. Это простые, но точные шаги.

Как правило, совершенствование становой тяги состоит из трех частей: подготовка, установка, тяга или тяга и, конечно же, локаут.

Подготовка

Установка чрезвычайно важна для всего подъема, всегда начинайте становую тягу с отягощениями на полу и избегайте начинать со штангой на стойке. В первую очередь нужно проверить свою стойку в исходном положении.

Перед тем, как поднимать, подумайте об этом:

• Когда вы берете штангу, находится ли она на полпути над вашими ногами? Находится ли перекладина на уровне плеч или чуть ниже лопатки? Это также означает, что перекладина будет находиться близко к вашим голеням и на полпути к ступням.Положение голени зависит от роста и размера спортсмена.
• Расположите поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Еще раз проверьте свои плечи, так как они должны быть чуть впереди перекладины.
• Ваша позиция в баре важна для поддержания кредитного плеча. Если штанга расположена слишком близко или слишком далеко, вы не сможете удерживать устойчивую стойку или правильно двигаться вверх. Если все в порядке, вы готовы поднимать тяжести.
Установка

Думайте о расстановке, как если бы вы готовились к прыжку или приседанию.После того, как вы выполните серию становой тяги, шаги сойдутся почти автоматически. А пока выполняйте следующие действия:

• Подойдите к перекладине, выталкивая бедра наружу, как если бы вы собирались приседать или прыгнуть вперед. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, но убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз, когда вы формируете полуприсед.
• Однако не спускайтесь слишком низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам придется придумывать веса. Таким образом вы тратите драгоценную энергию.
• Поставьте ступни на пол, грудь втяните и сделайте глубокий вдох животом.Напрягите пресс, как будто готовитесь заблокировать силу удара.
• Как только вы закрепитесь и не двигаете тяжести, возьмите по одной руке за штангу. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Будьте осторожны, не шевелите плечами.
• Держите руки прямыми и сомкните их, оставив достаточно места, чтобы большие пальцы могли проходить через бедра. Проверьте положение головы. Это нейтрально? В этот момент вы должны смотреть вверх или вниз.

Если вы не чувствуете напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах, значит, вы делаете это неправильно.Вы хотите почувствовать напряжение в нижней части тела. Имейте в виду, как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи последуют за ним. Вес также должен отрываться от пола.

После того, как вы возьмете гриф, вам, возможно, придется выровнять и подтянуть поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Если вы этого не сделаете, это может означать, что вы выгибаете спину.

Это одна ошибка, в которой вы не хотите признаваться. Вы можете повредить позвоночник при подъеме с круглой спиной. Это оказывает слишком сильное давление на диски позвоночника.

Тяга, движение или подъем

Когда вы закончите настройку, убедитесь, что ваши пальцы ног слегка направлены наружу. Если штанга находится ближе к вашему телу, чем должно быть, вам нужно перенастроить свое тело, чтобы переместить штангу на колени.

Помня об этом, держите штангу близко к ногам, пока тянете штангу вверх. Это означает, что нельзя пожимать плечами или наклоняться. На этом этапе вам следует:

• Сжимать мышцы спины, включая ягодицы, одновременно блокируя колени и бедра и сохраняя длинный прямой позвоночник.
• Двигайтесь вверх и вперед, стойте как можно выше, не забывая держать бедра. и ноги поднимаются и поднимаются
• В то же время сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, завершая движение.Вы хотите создать достаточное внешнее давление для стабилизации пояснично-тазового комплекса и сердечника.

Не следует изменять положение во время подъема. Чтобы управлять штангой, нужна концентрация и работа. Это может быть одна из самых напряженных частей становой тяги.

Блокировка и финиш

Чтобы закончить, вам нужно будет снизить вес, изменив шаги становой тяги в обратном направлении. Не забывайте сохранять напряженность спины и основных мышц на протяжении всего упражнения.Эта часть становой тяги важна для вашей безопасности и мышц поясницы.

• Завершите подъем, упираясь бедрами в перекладину. Кроме того, вы должны быть полностью в вертикальном положении. Поясничный отдел позвоночника и мышцы живота должны быть синхронизированы с большой ягодичной мышцей.
• Напрягите ягодицы и завершите, укорачивая прямые мышцы живота и возвращая таз в нейтральное положение.
• Опустите штангу, удерживая ноги в полупрямом положении, и отведите бедра назад, чтобы опустить вес.
• Когда штанга проходит через колени, можно позволить ногам немного сгибаться.
• Опустите грудь к коленям и держите штангу близко к себе.
• Штанга должна опуститься примерно на полпути, чтобы вы были готовы начать еще одно повторение.
• Удерживайте вес сверху на секунду или две, зафиксировав колени и бедра.
• Верните штангу на пол спортзала, отведите бедра назад и согните ноги.

Отдохни, пока ты внизу, и сделай еще раз.Это один из самых безопасных способов выполнить становую тягу. Как только вы научитесь выполнять эти шаги, вы будете на пути к совершенствованию становой тяги от установки до конца.

Итак, какие мышцы работают в становой тяге?

Вот мышцы, используемые в становой тяге:

• Ягодичные мышцы
• Разгибатели позвоночника (нижняя часть спины)
• Широчайшая мышца спины
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ромбовидные мышцы
• Передние мышцы живота

При выполнении этого упражнения все ваше тело работает как одно целое.

Ниже мы рассмотрим каждую группу мышц и их роль.

Мышцы рук

Ваши руки держатся за перекладину, и, учитывая напряжение во время этой тренировки, та же энергия будет напрягать и ваши предплечья. Этот поток энергии также влияет на мышцы плеч и плеч. Будет большое напряжение, которое будет удерживаться, а затем сниматься, поэтому ваши руки будут важными стабилизаторами для проработки напряжения.

Мышцы живота

Мышцы живота уплотняют мышцы, обеспечивая силу кора.Ядро сообщает вашим мышцам, что есть задача, которую необходимо выполнить. Сокращение мышц живота также помогает улучшить осанку, которая важна для этого упражнения. Правильная осанка помогает мышцам спины делать то, что они должны делать.

Мышцы спины

Мышцы спины укрепляют позвоночник и предотвращают травмы позвонков. Они также помогают уменьшить напряжение в становой тяге внутрь, чтобы она могла выполнять свою работу и укреплять мышцы по всему телу.

Мышцы плеча

Мышцы плеча являются важной стабилизирующей силой и жизненно важны для вашей способности передавать силу весу.

Мышцы ног

Мышцы ног важны для укрепления суставов, среди которых много чувствительных суставов ног. При выполнении этого упражнения мышцы укрепятся и помогут защитить более чувствительные суставы вашего тела.

Становая тяга прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что в вашей спине много мышц, которые приводят в движение становую тягу, и могут быть серьезно травмированы, если подъем не выполняется должным образом.В этом упражнении задействованы различные мышцы, поэтому это эффективная тренировка.

Преимущества становой тяги

Итак, что делает для вас вся эта работа?

Становая тяга улучшает осанку, потому что она проверяет ваши основные мышцы и вашу способность сохранять осанку под принуждением. Кроме того, они одновременно прорабатывают множество мышц, что ускоряет ваши тренировки. Вы увеличите размер мышц предплечья, и, поскольку хват — единственное, что у вас есть связь со штангой, вы улучшите свой хват.Все эти преимущества помогают предотвратить травмы, потому что вы увеличиваете мышечную массу, чтобы поддерживать суставы в чувствительных областях.

Да, становая тяга — сложное упражнение, но если вы будете придерживаться их и будете иметь правильную форму, вы получите много преимуществ. Поэтому, если вы хотите видеть эти преимущества в своих упражнениях, добавьте к ним становую тягу. Ваши повторения будут короткими, но интенсивными, поэтому оставьте их на тот случай, когда вы сможете справиться с дополнительной интенсивностью.

Варианты становой тяги

Становая тяга — отличная тренировка, поскольку она обеспечивает внимание всему телу.Чтобы получить наилучшие результаты, очень важно применить соответствующий вариант и иметь правильную форму. Неправильная осанка во время становой тяги может привести к повреждению позвоночника и поясницы.

Существует несколько вариантов становой тяги, поэтому поработайте с каждым из них и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.

Самыми популярными являются следующие:

Традиционная становая тяга

Как следует из названия, обычная становая тяга — это стандартная форма, которую используют многие бодибилдеры. Чтобы выполнить обычную становую тягу, вы кладете ноги под штангу и оставляете руки на расстоянии ширины бедер.При выполнении традиционной становой тяги очень важно, чтобы ваши руки находились вне ступней.

Когда вы будете готовы к подъему, согните колени и продолжайте движение, пока не почувствуете штангу на своих голенях. Затем поднимите грудь, сохраняя нейтральность поясницы. Если во время тяги ваш позвоночник изгибается неестественно, вы рискуете получить критическое повреждение нижней части спины. Удерживая бедра и колени прямыми, удерживайте вес примерно на секунду, все время глубоко дыша, затем опустите его, согнув ноги.

Становая тяга сумо

Этот поворот традиционной становой тяги очень популярен среди пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, и всех, кто обеспокоен чрезмерным давлением на позвоночник. Основное отличие этой стойки состоит в том, что ваши ноги должны быть намного шире расставлены. Выровняйте колени и лодыжки перед тем, как начать подъем, и направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов. Держите колени за перекладиной и направьте их наружу.

Когда вы будете готовы к подъему, наклонитесь и поставьте бедра как можно ближе к перекладине.Вся идея этой формы заключается в том, чтобы оказывать меньшее давление на бедра. Держа руки прямыми и упираясь ступнями в пол, поднимите штангу одним плавным движением. Практика делает тягу сумо идеальной, так что не падайте духом, если вы боретесь в первый раз.

Становая тяга с шестигранной или траповой штангой

Шестигранная штанга или фиксирующая штанга названа в честь своей формы — грузы, прикрепленные к бокам штанги, имеют шестиугольную форму. При выполнении этого упражнения, в отличие от обычной штанги, вы поднимаете его со сторон шестиугольника.Польза для вашего тела аналогична, но шестигранники предназначены исключительно для становой тяги. Для захвата будет две ручки, одна высокая и одна низкая.

Встаньте посередине перекладины, как всегда, и расставьте ноги на расстояние до бедер. Когда вы будете готовы поднять штангу, согните бедра, убедившись, что у вас крепкий хват. Поставьте ступни и поднимите их, используя силу ног, сохраняя спину, как всегда, в нейтральном положении. Удерживая позу, аккуратно верните штангу на землю.

Становая тяга рывковым хватом

Это упражнение пользуется популярностью среди олимпийцев и бодибилдеров, так как оно повышает упругость захвата и основную силу тела.Чтобы выполнить становую тягу рывком, встаньте над штангой, расставив ноги и слегка повернувшись наружу. Ширина бедер должна подойти. Согните спину и бедра и расположите плечи прямо над перекладиной.

В этой становой тяге используется очень широкая стойка рук, похожая на подъем сумо, поэтому держите их за пределами плеч. Когда будете готовы к упражнению, делайте это с внешней стороны перекладины. Медленно и уверенно подтягивайте его, следя за тем, чтобы не наклониться слишком далеко вперед и не опрокинуться.Увеличьте подъем вокруг талии, сохраняя при этом прямую спину, и поддерживайте напряжение в бедрах и спине, когда опускаете ее обратно.

Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и становая тяга с прямыми ногами

Все эти три варианта на первый взгляд выглядят одинаково, но их часто путают. Однако между ними есть несколько принципиальных отличий.

Румынская становая тяга включает прямые пальцы ног, ступни которых находятся на расстоянии бедер друг от друга. Гриф нужно держать близко к бедрам на протяжении всей жизни.Возможно, самое главное, грудь и плечи должны быть отведены назад и оставаться прямыми на всем протяжении.

Становая тяга с прямыми ногами действительно полезна для подколенных сухожилий. Используйте стойку и не загружайте слишком большой вес. Подумайте о том, чтобы стать на несколько фунтов легче, чем при обычном подъеме. Используйте хват двумя руками и отойдите от стойки, сгибая колени и держа голени прямыми. Приложите все давление к ногам.

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на описанную выше, но, как вы можете себе представить, колени остаются разогнутыми.Позвоночник должен быть оставлен в нейтральном положении, а штанга немного приподнята перед атлетом. Многие лифтеры также считают полезным встать на скамью перед выполнением этого маневра.

Становая тяга с дефицитом / тяги со штангой

Если вы чувствуете, что хотите улучшить в определенной области, вы можете выполнить становую тягу с дефицитом или тягу со стойкой. Вместо того, чтобы обеспечивать тренировку всего тела, эти упражнения будут сосредоточены на определенных частях тела. Это также поможет укрепить общую силу.

Становая тяга с дефицитом популярна среди новичков и людей, которым трудно справиться с начальными этапами подъема.Это включает в себя положение на платформе — обычно с другим весом — что добавляет примерно четыре дюйма дополнительной высоты. Это обеспечит большую мобильность. Недостаток дедлайна не позволит поднять такой большой вес, как может быть сложно удержать штангу, но он отлично подходит для наращивания силы, между тем

тяги на стойке предназначены для уменьшения подвижности лифтера. Они включают в себя размещение штанги на возвышении, а затем выполнение упражнения по выбору участников. Как и в становой тяге с дефицитом, это позволяет поднимать больший вес.

Становая тяга с гантелями

Для выполнения становой тяги не всегда нужны штанга или шестигранник. Пара гантелей может быть не менее эффективной. Фактически, выполнение обычной становой тяги с использованием пары гантелей, возможно, является идеальным упражнением для новичков.

Просто согните колени, держите бедра согнутыми и не оказывайте чрезмерного давления на спину. Гантели не такие тяжелые, как штанга, и, возможно, не так сильно повреждаются, но идея этого упражнения состоит в том, чтобы научиться хорошей форме, а не вредным привычкам.

Часто задаваемые вопросы

Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?

Это зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на силе, вам следует выполнять 1-5 повторений с тяжелым весом. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышц или мышечной выносливости, вам следует выполнять больше, обычно около 8-15 повторений с меньшим весом.

Как часто мне нужно делать становую тягу?

Это зависит от поднимаемого веса. Если вы поднимаете тяжелые веса для силовых тренировок, я бы ограничил вашу тягу примерно 2 днями в неделю с как минимум 2-дневным отдыхом между ними.Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам, соединительным тканям и центральной нервной системе время на восстановление.

Если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете делать становую тягу 2–4 раза в неделю, но не повторяйте одно и то же упражнение дважды подряд.

Например, если вы поднимаете тяжелые веса в понедельник, не повторяйте это во вторник. Вместо этого поднимите тяжести, затем проведите более легкий день, а затем день или два отдыха, прежде чем продолжить цикл.

Работают ли становая тяга на пресс?

Да, они прорабатывают ядро ​​и более глубокие мышцы живота.Однако не стоит полагаться на них во всех тренировках пресса, потому что есть другие упражнения, которые могут сделать эту работу более эффективно. Тем не менее, они, безусловно, полезны для общей силы кора и нижней части спины.

Становая тяга вредна для вас?

Абсолютно нет. Если вы выполняете их в ужасной форме, вы можете пораниться, но если вы выполняете становую тягу с отличной техникой, в них нет абсолютно ничего плохого.

Становая тяга больше прорабатывает квадрицепсы или подколенные сухожилия?

Это зависит от используемой вами техники.Если вы занимаетесь стандартной становой тягой, это довольно ровный баланс — возможно, квадрицепсы выполняют немного больше работы. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами, она сильно смещается, чтобы больше прорабатывать подколенные сухожилия.


Почему становая тяга важна?

Становая тяга невероятно важна, потому что она создает огромное количество силы и мощности для всего тела. Это также очень эффективное упражнение — они тренируют много мышц за один присест.

В качестве упражнения они тренируют поясницу, ноги, ягодицы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.Они помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты в широком спектре дисциплин. Кроме того, при правильном программировании они могут помочь людям оправиться от травм и предотвратить их.

Опасна ли становая тяга?

Только если сделано плохо. Если вы выполняете их правильно, они являются одними из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей силы, физического состояния и общего состояния здоровья.

Мышцы, проработанные в становой тяге

Мышцы, проработанные в становой тяге

С 206 костями, свободно артикулируемые в шести типах движений. подвижные суставы и около 640 скелетных мышц в человеческом теле, можно простить мысль, что силовые тренировки совсем не просты.Анатомия, физиология, биомеханика, не говоря уже об экономии и эффективном использовании своего времени, существует множество факторов, которые влияют на форму и структуру силовой программы со штангой. Тем не менее, каким-то образом, когда мы отбрасываем все эти факторы, мы получаем четыре основных упражнения: присед, жим, жим лежа и становая тяга. При правильном выполнении и использовании эти упражнения сделают вас сильнее, оставив при этом несколько дыр в вашем мышечном развитии.

Подъемы кора — или то, что мы иногда называем подъемом со штангой — являются основными движениями человека.Приседание, жим, жим лежа и становая тяга задействуют большинство мышц тела, которые выполняют свои основные функции. Ваша повседневная деятельность включает в себя некоторую комбинацию изгибов, фиксации, схватывания, переноски, сидения, стоя и удержания в вертикальном положении против внешних сил — различные суставы действуют вместе, чтобы произвести скоординированное движение. Штанга позволяет постепенно увеличивать нагрузку на эти базовые движения, делая нас сильнее для того, что мы делаем каждый день.

Мы можем добиться широко применимых преимуществ с помощью всего лишь нескольких движений, потому что мышцы выполняют только одну работу.Они сокращаются, натягивая прикрепления к скелетной системе, чтобы расположить или переместить тело. Итак, мы можем тренироваться для бесчисленных проявлений силы, используя всего несколько упражнений.

Как работают мышцы

Во время произвольных односуставных движений скелетные мышцы выполняют две основные функции. Как агонисты (иногда называемые первичными двигателями), мышцы пытаются достичь какой-то цели. Например, если вы хотите выполнить сгибание рук на бицепс, ваша цель — согнуть локоть, подведя руку ближе к плечу. двуглавая мышца плеча и плечевая мышца являются агонистами этого движения. Мышцы-агонисты могут действовать концентрически (укорачивание), эксцентрически (удлинение) или изометрически (сохраняя одинаковую длину). Когда вы сгибаете вес в руке к плечу, двуглавая мышца biceps brachii сжимается и укорачивается. Если вы медленно опустите вес назад к полу, те же мышцы будут сопротивляться весу, удлиняясь при этом. Если вес слишком тяжел, чтобы двигаться, тогда, когда вы попытаетесь согнуть локоть, мышцы двуглавой мышцы будут сокращаться, но могут оставаться той же длины, и в этом случае они являются агонистами, действующими изометрически.

Вторая основная функция мышцы при односуставных движениях — противодействовать мышце-агонисту, создавая стабильность. Мышцы-агонисты Ant сопротивляются движению вокруг сустава, работая в тандеме с агонистами. Например, в метательном движении ваши трицепс, мышцы являются одними из основных движителей, вызывая быстрое разгибание локтя, но ваши двуглавая мышца плеча и плеча теперь станут антагонистами, автоматически ограничивая трицепс. сильное разгибание и предотвращение чрезмерного разгибания локтя.Согласованность действий агонистов и антагонистов защищает ваши суставы во время быстрых взрывных движений, позволяет сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении, а также обеспечивает контроль мелкой моторики.

Помимо односуставных движений, функция мышц усложняется. Для подъемов со штангой основные функции мышц все еще подходят: разгибатели суставов-агонистов сопротивляются весу во время опускания, а затем концентрически сокращаются при подъеме. Их пары-антагонисты стабилизируют и замедляют эти концентрические сокращения.Но эти более крупные движения также требуют других мышечных функций и организующей силы центральной нервной системы. Ваши мышцы становятся стабилизаторами суставов. Они перемещают суставы, чтобы направлять внутренние и внешние силы на разные части тела. Встроенные сенсорные рецепторы действуют как датчики движения, влияя на вашу проприоцепцию и ваши реакции на изменения в движении штанги и сдвиги в вашем балансе. Большинство из этих вещей происходит, даже если вы об этом не задумываетесь.

Одним из критериев выбора эффективных упражнений для тренировки со штангой является то, что подъемник тренирует большое количество мышечной массы.Больше суставов и больше движений означает, что подъемы со штангой — это не просто тренировка мышц. Они тренируют все тело как единое целое. Понимание того, как мышцы работают в каждом из основных упражнений, может подчеркнуть их полезность для простых, сложных и эффективных тренировок со штангой, а также дать нам отправную точку для изучения вопросов, связанных с обучением, обучением и программированием упражнений.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

В становой тяге задействуется больше мышечной массы, чем в любом другом упражнении со штангой.

Начиная со штанги на полу в мертвой остановке, ноги помещаются под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ступней, крепко держась за штангу и держа руки прямыми на протяжении всего движения, становая тяга. это немного больше, чем поднимать штангу. Технически правильная становая тяга требует, чтобы атлет сохранял жесткое разгибание позвоночника и чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от пола до положения локаута. Исходное и конечное положения требуют, чтобы атлет начинал с согнутых бедер, коленей и плеч и заканчивал полным разгибанием каждого из этих суставов.Каждый сустав от кончиков пальцев до плеча и от плеча до ступней является частью кинетической цепи подъема, а это означает, что каждая мышца, пересекающая каждый сустав между этими точками, выполняет свою работу. Таким образом, мы можем рассматривать становую тягу как упражнение для всего тела, тренирующее спину, «основные» мышцы туловища, ног, бедер и хвата.

Спина и ядро ​​

Каждый сустав в вашем теле дает возможность для движения и возможность поглощать силу, которая пытается перемещаться между двумя точками, обычно это база поддержки и некоторое внешнее сопротивление.Представьте, что вы пытаетесь прыгнуть как можно выше и как можно дальше, полностью расслабляя все мышцы туловища. Что происходит? Вы не окажетесь ни очень высоко, ни очень далеко от того места, где вы начали, потому что сила, создаваемая вашими ногами и бедрами при прыжке, теряется в вашей желеобразной форме туловища. Рассмотрим это в контексте повседневной жизни — вставать с постели, сидеть на стуле, ходить. Способность жестко удерживать определенные части вашего скелета, особенно позвоночник, не дает вам существовать как мешок с кашей на полу.В частности, поскольку мы вертикально ориентированные двуногие, мы зависим от позвоночника, чтобы поддерживать нас в вертикальном положении, сидим ли мы на стуле, ходим по комнате или поднимаем тяжести. Позвоночник поддерживает вас в вертикальном положении, что делает его наиболее важной структурой для основных движений человека.

Позвоночник включает 33 взаимосвязанных структуры, 24 из которых являются суставными. Это много возможностей для движения и много возможностей потерять силу, путешествуя от ваших ног до штанги в ваших руках. Чтобы выполнить становую тягу, вы отталкиваетесь ногами и открываете бедра.Земля закрепляет движение, сопротивляясь силе, возникающей в этих суставах. Представьте, что вы пытаетесь сделать становую тягу, стоя на батуте. Вы бы утонули до того, как штанга оторвется от пола. Несмотря на то, что наш мозг мог бы сказать нам во время становой тяги, мы не поднимаем штангу руками или руками. Сначала мы прикладываем силу к полу. Эта сила движется от ног к земле, через ноги и бедра, вдоль позвоночника и к штанге. Любая изгибающаяся конструкция между полом и штангой будет перехватывать часть силы, которая в противном случае способствовала бы перемещению штанги.

Смещение спины, сжатие груди вверх и сжатие поясничного отдела позвоночника для разгибания позволяет силе, создаваемой вашими ногами и бедрами, достичь перекладины и безопасно и эффективно перемещать вес. Большая часть усилий, которые прилагаются к тяжелой становой тяге, заключается в том, чтобы согнуть спину и поддерживать это сжатие во всем диапазоне движений.

Спинальные выпрямители — это три группы мышц, которые втягивают позвоночник в нормальное анатомическое разгибание и изометрически сокращаются, когда вы «опускаете спину» в нижней части тяги — Iliocostalis , longissimus и spinalis .В верхней части становой тяги они продолжают удерживать позвоночник жестко, сложены так, чтобы выдерживать сжимающую силу штанги и удерживать вас в вертикальном положении.

Когда вы начинаете упражнение, происходит борьба между силой тяжести, действующей на гриф, чтобы вытянуть руки прямо, и мышцами широчайшей мышцы спины (широчайшие), которые удерживают гриф у ног и тянутся по прямой вертикальной траектории. Широчайшие мышцы берут начало от нижней части лопатки (лопатки) вдоль позвоночника от T7 до L5 и вниз до подвздошного гребня таза.Эта массивная мышца прикрепляется к передней части плечевой кости, подтягивая верхнюю часть руки, расширяя плечо и удерживая штангу напротив ваших ног.

С эстетической точки зрения широчайшие мышцы часто воспринимаются как мышцы спины; это большие широкие мышцы, которые придают верхней части тела V-образную форму. Функционально широчайшие — это мышцы спины и плеча, помогающие поддерживать разгибание и разгибание позвоночника, приводящие и внутренне вращающие плечо. Благодаря функции широчайших, становая тяга является ключевым упражнением для всех, кто хочет улучшить как силу спины, так и свое телосложение.

Тренировка туловища

Спинальные эректоры втягивают позвоночник в положение передачи усилия, но ваше туловище окружено мускулами, которые помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой. прямая мышца живота (ваш пресс), поперечная мышца живота , а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота — «ядро» — все они интенсивно работают во время становой тяги. В большинстве обычных движений мышцы туловища работают изометрически. Выпрямители позвоночника устанавливают вашу осанку, а мышцы брюшной стенки сжимают и поддерживают ее.

Для более функционального ядра следует нагружать основные функции этих мышц. Концепция прогрессивной перегрузки применима к мышцам туловища, как и к любым другим скелетным мышцам тела, которые можно тренировать. Мышцы становятся сильнее, потому что им требуется постепенно увеличивать силу. Становая тяга в этом случае особенно эффективна из-за наклона исходной позиции.

Ноги и бедра

Основными движущими силами становой тяги являются мышцы, разгибающие колени и бедра.Эти мощные группы мышц концентрически сокращаются, укорачиваясь, создавая достаточную силу, чтобы подтянуть штангу вверх по ногам в положение стоя.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: broadus medialis , broadus lateralis , broadus intermediateus и rectus femoris .

Один из ключей к пониманию функции мышц — это посмотреть на каждый сустав, который пересекает мышца. Одна из функций этой мышцы — помогать или вызывать движение вокруг этого сустава. rectus femoris начинается на бедре в передней нижней подвздошной ости и спускается к колену. Она и три широких мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена. Большая rectus femoris — это мышца, которая придает вашему бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания и становую тягу.

В то же время, когда ваши колени разгибаются, ваши бедра раскрываются, пока вы не займете положение стоя.Разгибание бедра — это, прежде всего, область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полумембранозная мышца ) и большая приводящая мышца внутренней части бедра. большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра является важным и мощным движением. Почти все большие и мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, и становая тяга тренирует эти мышцы с максимальной эффективностью.

Руки и плечи

В дополнение к функциям плеч вашей latissimus dorsi «широчайшие», ваши trapezius «ловушки» («ловушки») имеют решающее значение для прочности и устойчивости плечевого пояса. Широчайшие мышцы и трапеции — самые большие мышцы спины, но их функции стабилизируют плечо в становой тяге. Думайте о вершине становой тяги как о той, в которой вы должны продемонстрировать безупречную осанку против тяжелого груза. Ваши ловушки — это постуральные мышцы, и они сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожимания плечами), чтобы держать руки на месте, как дома, в суставе плеча и суставе.Становая тяга тренирует ваши ловушки для выполнения именно этих функций автоматически и без необходимости делать что-либо, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо в верхней части движения.

Grip

Это может показаться очевидным, но люди часто забывают, что становая тяга — это тоже упражнение на хват. В руке и предплечье всего несколько мышц, которые способствуют силе захвата. flexor digitorum superficialis и flexor digitorum profundus сгибают, или «изгибают», ваши пальцы в проксимальной / медиальной и дистальной фалангах соответственно («digitorum» относится к вашим пальцам или пальцам).Мышцы, которые сгибают большой палец, — это flexor pollicis brevis и flexor pollicius longus (термин «большой палец» относится к большому пальцу). Эти мышцы являются внешними по отношению к руке, то есть их мышечные животы расположены на вашем предплечье. У вашей руки есть собственные мышцы, которые способствуют силе захвата, но они меньше и предназначены больше для мелкой моторики, чем для силы тупого захвата. Повисание на перекладине во время становой тяги проверяет хватательную способность этих мышц, и чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее они должны стать.

Становая тяга — это силовое упражнение

В конечном счете, становая тяга — это подъем всего тела для наращивания силы. Это менее сложное упражнение, чем приседания, и, возможно, самое простое из основных упражнений со штангой. Мало что может быть более приятным, чем нагружать штангу в 1, 2 или 3 раза больше веса тела, удерживать вес в руках, ощущать напряжение каждой мышцы тела, затем подавать силу тяжести средним пальцем и вставать.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые сгибают колено.Когда вы отталкиваете бедра назад в становой тяге, вы должны сразу почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы упираетесь пятками в землю, ваши подколенные сухожилия стабилизируют колени.

Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем здоровее будут ваши колени.

Нижняя часть спины

Мышцы нижней части спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели) и более глубокие мышцы живота (сгибатели). Они также поддерживают позвоночник, когда вы находитесь в вертикальном положении.

Очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги, чтобы избежать неравномерного давления на поясничные диски. Сгибание поясницы во время становой тяги — основная причина травм поясницы при выполнении этого упражнения.

Убедитесь, что вы создаете красивый естественный изгиб спины, прежде чем поднимать упражнения.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы в становой тяге задействованы больше для устойчивости, чем для первичного движения. Помните, что становая тяга — это получение энергии с нуля.Как только более крупные мышцы начнут перемещать вес, нам понадобится тонна стабилизации для плеч и спины.

Lats

Многие люди не осознают, что широчайшие мышцы спины задействованы в становой тяге. От низа до верха упражнения вам нужно подумать о том, как откатывать плечи назад, втягивать штангу в свое тело и делать широчайшие. Как «расправить крылья».

Ловушки

Поражение трапециевидных мышц более изометрическое.Они усердно работают над обеспечением поддержки и стабилизации верхней части спины и плеч.

Брюшной пресс

При перемещении тяжелых грузов от земли задействуются все мышцы кора. Во время становой тяги ваш позвоночник зависит от этих мышц в плане устойчивости. Брюшной пресс действует так же, как и пояс для тяжелой атлетики, сжимая внутренние органы во время больших подъемов.

Становая тяга: какие мышцы работают? Полное руководство

Становая тяга — тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания на спине) может побороться за титул «короля всех упражнений».

Многие люди называют становую тягу своим движением «необитаемый остров»: упражнение, которое они предпочли бы выполнять каждый день до конца своей жизни, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы делать только одно.

Хотя последнее является странным сценарием, вызывающим вопросы (как штанга попала на остров?), Суть вы поняли.

Становая тяга — это большое дело.

Они почитаются тренерами и появляются во всех сферах фитнеса. По правде говоря, они могут быть лучшим силовым упражнением, которое вы можете сделать.

Среди их преимуществ становая тяга делает вас сильнее и помогает наращивать мышцы. Улучшение становой тяги также относится и к другим видам спорта и фитнесу.

Есть много чего рассказать о становой тяге и группах мышц. Давайте разберемся во всем.

Что такое становая тяга?

Становую тягу описать легко: поднимите с земли что-нибудь тяжелое. Не причиняйте себе вреда, делая это. Красный.

Может быть, есть еще кое-что.Что касается упражнений, становая тяга настолько функциональна, насколько это возможно. Проще говоря, вы развиваете мышцы, необходимые, чтобы поднимать с земли что-нибудь тяжелое.

При этом вы полагаетесь на ноги, чтобы обеспечить силу, на позвоночник, чтобы обеспечить устойчивость, а на руки, чтобы они действовали как рычаги для перемещения веса.

Это типичных комплексных упражнений для всего тела.

Становая тяга охватывает все сферы фитнеса: это одно из девяти основных упражнений кроссфита, одно из трех пауэрлифтов, повсеместно используемых в стронгмене, и даже находит место в олимпийских программах по тяжелой атлетике.

Вот оригинальная статья о становой тяге в CrossFit Journal 2003 года, написанная Грегом Глассманом.

Какие мышцы прорабатываются во время становой тяги?

Короткий, короткий ответ: каждые мышц прорабатываются во время становой тяги. Тяжелая становая тяга укрепит мышцы от ступней до шеи и все, что между ними.

Но вот более конкретная разбивка.

Проработанные мышечные группы становой тяги

Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута.Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема.

• Квадрицепс
• подколенные сухожилия
• ягодиц,
• телята
• erector spinae (нижняя часть спины)
• трапеция (верх спины / шея)
• ромбовидные (верхняя часть спины)
• брюшной пресс
• предплечья

Нет никаких реальных аргументов в пользу того, что другие группы мышц тоже должны работать в качестве опоры.

Например, во время тяги сила передается через руки и плечи.

Даже если ваша нижняя часть тела выполняет много работы, каждая группа мышц должна немного задействовать.

Становая тяга: преимущества

При правильном выполнении становая тяга укрепляет основные группы мышц тела. У их выполнения есть и другие преимущества.

Они переходят во все области фитнеса.

Становая тяга

поможет вам быть менее подверженным травмам, развить более сильный хват, улучшить осанку и даже потенциально может повысить уровень гормонов, которые помогают вам расти.

Это может помочь вам понять, почему становая тяга изначально называлась «оздоровительной».

Становая тяга

хороша не только для того, чтобы стать сильнее. Например, становая тяга с большим числом повторений помогает развить мышечную выносливость и кардио. Такие известные силовые тренеры, как Эрик Кресси, даже используют становую тягу для скоростных тренировок.

Самые популярные вариации становой тяги

Учитывая простоту становой тяги, есть несколько вариантов упражнения.

Стандартная становая тяга

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, выровняйте ступни под перекладиной (никогда не позади нее).Ноги на ширине плеч.

Запомните этот маленький самородок: чем ближе вы подходите к объекту, который поднимаете с пола, тем сильнее вы становитесь. # физика .

Как видно на видео, у спортсмена прямая спина. Это необходимо для предотвращения травм. Один простой сигнал для запоминания — это «гордый сундук».

Когда вы толкаете грудь, ваш позвоночник естественным образом принимает положение, обеспечивающее безопасность. Поддерживайте это все время.

Для размещения рукоятки положите руки на перекладину как можно ближе друг к другу, но все же за пределами колен.

На самом деле внутренняя часть локтя должна касаться внешней стороны колена или икры. Более широкий захват будет неудобным и не позволит вам поднять такой же вес.

Отрывайте штангу от земли пятками. Когда штанга проходит мимо вашего колена, подумайте «сядьте поудобнее» и потяните ее до упора. Вверху сожмите ягодицы, чтобы бедра были полностью открыты.

Тяга на стойке для становой тяги

Тяга на стойке хороша для тренировки «финиша» становой тяги.В следующем разделе вы увидите, что это полезно.

Все те же правила применяются и в стандартной становой тяге, только вы устанавливаете штифты в стойке примерно на 12–18 дюймов перед локаутом.

Подтягивания на стойке особенно хороши для развития трапеций, плеч и мышц верхней части спины.

Становая тяга сумо

В кроссфите и пауэрлифтинге вы иногда можете встретить разновидность стандартной становой тяги, которая называется «становая тяга сумо».

Основное различие между стандартной тягой и становой тягой сумо — это ваши ноги и обратное положение рук.

Ваши руки выровняются по краю накатки на внутри (надеюсь, у вашей штанги хорошая накатка), а ваши ступни в начале шире.

Становая тяга сумо заставляет ягодицы работать больше, чем в традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры могут тянуть гораздо больше в стиле сумо.

Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают тяжелее, и штанге приходится преодолевать меньшее расстояние до локаута.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или RDL перегружает подколенные сухожилия.

Петля на бедре должна казаться почти преувеличенной, так как ягодица откидывается назад, а спина остается совершенно прямой на протяжении всего упражнения.

Вы должны почувствовать разницу в своих подколенных сухожилиях, как только возьмете штангу в руки.

Ключ к RDL — поддержание напряжения в подколенных сухожилиях сверху вниз.

Некоторые люди касаются друг друга между повторениями, но остановка на расстоянии дюйма от пола гарантирует, что ваши подколенные сухожилия никогда не перестанут работать.

Вы не сможете (и не должны) поднимать с ними такой же вес, как в традиционной становой тяге.Фактически, идеальным является 50% вашего 1ПМ для подходов по 8-10 повторений. RDLS — фантастическое вспомогательное упражнение для увеличения вашей тяги, подъемов и рывков.

Становая тяга с дефицитом

Как вы узнаете из следующего раздела, у многих людей есть точки преткновения в становой тяге.

Становая тяга с дефицитом — отличный способ устранить самый распространенный камень преткновения, когда штанга отрывается от земли выше колена.

Используя двадцать пять или сорок пять фунтов фунтов или дополнительный гимнастический коврик (убедитесь, что он твердый), вы заставите свое тело подняться над перекладиной.

Дефицита от двух до четырех дюймов — это много. Более того, это создаст ненужную нагрузку на поясницу.

При взгляде сбоку спина будет казаться более горизонтальной с дефицитом становой тяги. Таким образом, ваши эректоры и ноги вынуждены работать усерднее.

Deficit DL отлично подходят в качестве вспомогательной работы или включены в более крупную силовую программу. Луи Симмонс использует их в своих программах со штангой в Вестсайде.

Становая тяга «Точки преткновения»

В тяжелой становой тяге вы можете обнаружить «мертвую точку», когда вы приближаетесь к своему максимальному размеру одного повторения (наибольшему весу, который вы можете поднять за одно упражнение).

Это самые тяжелые части и самые слабые места тяги с пола до локаута.

В зависимости от опыта и телосложения спортсмена точки преткновения могут быть разными. У вас их может вообще не быть. Тем не менее, они достаточно распространены, чтобы их можно было упомянуть.

В становой тяге есть две основные «точки преткновения». Обычно спортсмен застревает в одном из этих двух мест:

1. От земли, но все еще ниже колена
2. Прошлое колена, но до локаута

Первый (от земли, но все еще ниже колена) определенно самый распространенный.

Если задуматься, это имеет смысл — вам нужно создать большую силу, чтобы сначала сдвинуть тяжелый предмет с пола. Дефицит и тренировка становой тяги с большим объемом помогут решить эту проблему.

Второй (после колена, но до локаута) встречается реже и немного сбивает с толку тренера. В конце концов, если вы можете отвести штангу в нескольких дюймах от локаута, что мешает вам завершить повторение?

Тем не менее, многие спортсмены здесь застревают, что расстраивает.Используйте тягу за стойку (подробнее см. Ниже) на тренировке, чтобы исправить эту точку преткновения.

Как часто следует делать становую тягу?

Тяжелая становая тяга требует времени на восстановление. Большинство силовых программ, таких как 5/3/1, Westside и Conjugate, используют тяжелую становую тягу один раз в неделю в своих программах. По крайней мере, для начала, это хороший совет, которому нужно следовать.

В кроссфите становая тяга нужно тренировать не менее один-два раза в месяц. Один должен быть тяжелым, а другой может иметь высокую репутацию в Метконе.

Сайты по соревновательному программированию, такие как MisFit и Invictus, программируют становую тягу циклически, то есть они будут тренировать ее шесть недель подряд, и она исчезнет на один или два цикла.

По мнению автора, это делается для того, чтобы не отвлекаться от других видов физической подготовки, когда вы восстанавливаетесь после слишком большого количества тяжелых тяговых движений.

Заключение

Король функциональных упражнений.

Движение необитаемых островов. Предпочтительное упражнение для кроссфиттеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, а также стронгменов и стронгменов.

Когда дело доходит до развития мышц и становления сильнее, нет большего упражнения с сопротивлением, чем становая тяга.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Проработанных первичных мышц:

Проработанные вторичные мышцы:

Как выполнять румынскую становую тягу

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
• Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
• Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или чем-то подобном во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Румынская становая тяга FAQ

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.

Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?

• Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
• Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, при выполнении румынской становой тяги вы можете встать на пластину или блок, чтобы вы могли пройти глубже, не ударяясь об пол.
• Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так высока или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно поможет вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
• Становая тяга на жестких ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

.

No related posts.