Упражнения для укрепления кисти и запястья: Как Укрепить Кисти Рук? — Street Workout — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как Укрепить Кисти Рук? — Street Workout

Ваши запястья испытывают огромную нагрузку практически по всех силовых упражнениях с собственным, поэтому если они не обладают должной силой, то вы не сможете реализовать весь свой потенциал в тренировках, а, кроме того, рискуете рано или поздно получить травму. И сегодня мы поделимся с вами полноценной тренировкой, направленной на укрепление запястий, которая будет содержать в себе упражнения на сгибание, разгибание и отведение.

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, поэтому выполним несколько разогревающих упражнений на вращение и давление. Перед тем, как мы перейдем к основным упражнениям, мы хотим показать, как вы можете адаптировать любое из них под свой уровень подготовки. Главная идея заключается в постепенном увеличении нагрузки, чтобы ваши запястья успевали адаптироваться и развиваться.

Любое упражнение сперва пробуйте выполнять в положении, когда ладони находятся рядом с коленями. По мере роста силы можно отодвигать ноги от ладоней, тем самым повышая нагрузку. В дальнейшем вы сможете делать все упражнения даже в стандартном упоре лежа.

Начнем с двух упражнений для сгибателей запястья. В первом из них ваши пальцы направлены в сторону коленей, и вы потихоньку надавливаете на запястья, совершая круговые движения руками. Во втором упражнении, вы ставите ладони пальцами наружу, и потихоньку надавливаете на запястья, совершая движения руками влево и вправо.

Переходим к мышцам разгибателям. В первом упражнении мы меняем положение рук с опоры на тыльную сторону ладони и обратно. Это упражнение может поначалу быть не очень приятным, но это пройдет, когда вы к нему привыкните. И оно очень полезно для укрепления запястий. Главное помните, что всегда нужно начинать с простого варианта упражнения.

Если наши упражнения покажутся тяжелыми – это нормально, но они не должны вызывать никакой неприятной боли во время выполнения.

В следующем упражнении мы начинаем из положения с опорой на кулаки и затем используем мышцы разгибатели для того, чтобы перевести опору на тыльную сторону ладони.

На этом мы закончили упражнения на мышцы сгибатели и разгибатели и переходим к упражнениям на отведение. В этом упражнении мы соединяем сразу оба движения. Сначала вы уводите тело вперед, чтобы вес оказался на четырех пальцах и костяшках. Затем уводите вес тела назад и выполняете своего рода отжимание, во время которого вес находится на мизинце, костяшках и немного на ребре ладони.

Собственно говоря, вот и вся тренировка на запястья. Ещё раз хотим обратить твое внимание, что не стоит спешить и лучше начинать с более простых вариантов, постепенно увеличивая нагрузку на запястья и укрепляя их. Что-то про то, что они позволят выполнять стойки на руках и горизонты без болей и травм.

Если у вас появятся вопросы по поводу укрепления запястий, то пишите в комментариях, обязательно на них ответим!

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом? | This is Бокс

Руки боксера — это его оружие, а если спортсмен занимается профессионально, то это его хлеб. Если вы занимаетесь боксом или каким—либо другим ударным единоборством, то вы должны знать о том, что кисть вашей руки играет важнейшую роль в момент нанесения удара. Вы никогда не нанесете сильный «панч», если у вас «хрустальные» кисти. Именно по этой причине их необходимо укреплять. Но как это делать?!Сегодня мы покажем вам три простых упражнения, которые помогут вам укрепить кисти не выходя из дома.

Отжимания

Этот дедовский способ до сих пор находится в топе из -за своей простоты и надежности. Отжимания помогут вам укрепить связки и суставы кисти, при этом минимизируя риск получить травму. Если вы в этом деле новичок, то начинайте отжимания на кулаках.

Четырех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Не важно как вы ставите руки, (широко или вдоль туловища) главное, что вы делаете отжимания стоя на кулаках. Для увеличения эффекта можно поставит ноги на поверхность. Это упражнение не только сильно укрепит ваши кисти и сделает ваш захват стальным, но так же поспособствует росту мышц груди, дельты и трицепсов.

Это интересно: Мохаммед Али из боксерских груш: невероятная инсталляция легендарного боксера

Гантеля

Для укрепления кисти тебе не нужны навороченные тренажеры, старой доброй гантели будет более чем достаточно. Главное правильно подобрать рабочий вес. Трех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Опускаем внешнюю сторону руки на согнутую в колене ногу, так чтобы ваша кисть с гантелей свисали вниз с колена. Затем начинаем медленно опускать и поднимать руку.

Пальцы-кулак-кисть

Здесь сразу хочу подчеркнуть, что данное упражнение не стоит делать без предварительной подготовки. Оно больше подходит для тех, кто достаточно укрепил кисти упражнениями, которые представлены выше. Либо начинайте делать его стоя в упоре лежа на коленях.

В упоре лежа становимся на пальцы. Затем медленно меняем положение кисти, переходя к стойке на кулаках. После этого таким же образом меняем руки, подворачивая кулаки во внутрь и становясь на кисти. Сначала делаем это упражнение очень медленно с паузой по 5-10 секунд перед каждым переходом. Когда ваши руки привыкнут и кисти станут более тренированными можно будет прибавить в скорости.

Так же по теме: Медбол: секрет взрывной силы и выносливости доступный каждому

Эти простые упражнения помогут сделать ваши кисти сильными и несгибаемыми, что будет способствовать значительному укреплению вашего удара. Согласитесь, что не так уж сложно уделить 10 минут своего времени на этот комплекс. А что по этому поводу думаете вы и какие упражнения практикуете?

ВНИМАНИЕ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в ТЕЛЕГРАМЕ и ИНСТАГРАМЕ!

Если тебе понравилась статья, то просим тебя поставить большой палец вверх. Твоя поддержка — глоток воздуха для нашего канала.Так же обязательно подписывайся на This is Бокс, впереди тебя ждет много интересного

Упражнения для запястий и предплечий

Отжимания, цель которых не только увеличение силы, но и укрепление ударных поверхностей (на кулаках, пальцах, запястьях и др.)

Отжимания на кулаках Отжимания на запястьях Отжимания на пальцах

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Цель упражнения: развитие внешней части предплечий. Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Лучевое приведение кисти

Лучевое приведение кисти вовлекает в работу лучевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки вдоль туловища, взяв в одну из них гантель с весом, установленным только с одной стороны (вес должен быть спереди).

[Б] Медленно поднимите, а затем опустите вес, делая приведение кисти в полном объеме. Не вовлекайте в процесс локоть или всю руку. Движение должно осуществляться лишь в запястье. Повторите упражнение для другой руки.

Локтевое приведение кисти

При сгибании запястий назад вы вовлекаете в работу мышцы предплечья, осуществляющие локтевое приведение кисти: локтевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, смотрите перед собой. Обе руки вытяните вдоль туловища. В одну из них возьмите гантель, утяжеленную грузом с одной стороны, — сзади.

[Б] Произведя движение в лучезапястном суставе (и только в нем!), медленно поднимите, а затем также медленно опустите вес. Следите за тем, чтобы ваши локоть и плечо оставались неподвижными. Выполните упражнение сначала одной, а затем другой рукой.

Сгибания рук в запястьях с гантелью

Сгибания запястий — это упражнение, которое служит для укрепления хвата и развития мускулатуры предплечий. Производя ладонное сгибание кисти в лучезапястном суставе (то есть, приближая ладонь к предплечью), вы задействуете сгибатели запястий, то есть такие мышцы передней области предплечья, как лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинную ладонную мышцу.

[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол немного шире плеч. Возьмите гантель в левую руку хватом снизу, а правую руку положите на правое бедро. Разместите «рабочую» руку так, чтобы она, лежа на левом бедре, не была ограничена в движениях в лучезапястном суставе. Для удобства вы можете немного отклонить туловище влево, сохраняя при этом ровную спину.

[Б] Не отрывая руку от бедра, медленно согните ее в лучезапястном суставе. В верхней точке движения зафиксируйте положение руки в течение одной секунды и, разогнув запястье, вернитесь в исходную позицию. Завершив упражнение левой рукой, выполните его правой рукой.

Разгибания рук в запястьях с гантелями

Разгибания в запястьях (тыльное сгибание кисти) осуществляется за счет работы задней группы мышц предплечья: длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, разгибателя пальцев кисти, локтевого разгибателя запястья.

Внимание: выполняя разгибания кистей в запястьях, используйте более легкие веса, нежели при выполнении предыдущего упражнения (сгибания кистей в запястьях).

[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол шире плеч, правой рукой обопритесь о правое бедро, а левой возьмите гантель хватом сверху. Положите предплечье «рабочей» руки на левое бедро так, чтобы движения в лучезапястном суставе были возможны в полном объеме. Для удобства выполнения упражнения слегка отклоните туловище влево.

[Б] Медленно произведите тыльное сгибание кисти, не отрывая предплечье от бедра. В верхней точке сделайте паузу в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение. Сначала выполните упражнение левой рукой, а затем правой.

Имитация подъема груза на роллере

Это упражнение одновременно нагружает мышцы, сгибающие и разгибающие кисть в лучезапястном суставе.

Встаньте прямо. Правой ногой сделайте небольшой шаг вперед и, одев на носок ноги ручку эспандера, плотно прижмите ступню к полу. Другой конец эспандера, предварительно сняв с него ручку, привяжите к середине грифа гантели или деревянного бруска и, взяв его обеими руками, вытяните их прямо перед собой.

Поочередно сгибая и разгибая запястья, вращайте гриф или брус в одном направлении до максимально возможного растяжения эспандера, накручивая его на гриф или брусок. Затем начинайте вращать брусок в обратном направлении, постепенно раскручивая эластичную часть эспандера. При выполнении упражнения сохраняйте неизменным положение туловища и рук.

Подъем груза на роллере усилием запясьтий

В отличие от предыдущих двух упражнений, нагружающих либо мышцы, сгибающие кисть, либо мышцы, разгибающие кисть, это упражнение одновременно задействует и те, и другие.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Взяв роллер с отягощением обеими руками, удерживайте его перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес в исходном положении должен свисать вниз.

[Б] Сохраняя неизменным и неподвижным положение тела и рук, начинайте накручивать веревку на роллер, поочередно сгибая и разгибая запястья рук. Движения в запястьях должны осуществляться в полном объеме. При выполнении упражнения не раскачивайтесь и не опускайте руки. Когда вес будет поднят, теми же движениями медленно опустите его в стартовую позицию.

Сгибания в запястьях с эспандером вниз

Упражнение на мышцы предплечий, осуществляющие тыльное сгибание кистей.

Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом сверху, положите предплечья на бедра так, чтобы не ограничивать движения в лучезапястных суставах. Туловище немного наклоните вперед.

[Б] Медленно произведите тыльное разгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. Сделайте паузу в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение.

Сгибания в запястьях с эспандером вверх

Упражнение на мышцы предплечья, производящие ладонное сгибание кисти.

Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом снизу, предплечья положите на бедра, но так, чтобы движения в запястьях не были ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.

[Б] Медленно произведите ладонное сгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. В верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Как укрепить кисти рук? | Мир тайского бокса

Как укрепить кисти рук?

Для чего нужно укреплять кисти рук? Кисть играет немаловажную роль не только в нашей повседневной жизни, тайском боксе, но и в других видах единоборств. Основная её задача – держать кулак при ударе на одной линии с предплечьем. Если же кисти плохо развиты, то при ударе обо что то твёрдое, она может резко согнуться и вся нагрузка ляжет на мелкие суставы и косточки. Это может привести к вывихам и переломам. Особенно это актуально на улице, когда отсутствуют перчатки и бинты, помогающие снизить нагрузку на руку и фиксирующие запястье. Поэтому укрепить кисти рук наряду с укреплением пальцев достаточно важная задача. Можно конечно кушать шпинат и курить трубку и надеяться, что ваши предплечья станут как у моряка Папая. Но лучше воспользоваться рекомендациями ниже.

Способы укрепления кистей рук:

Самым простым и популярным упражнением в муай тай является отжимания на внешней стороны ладони. Для начинающих данное упражнение может показаться сложным, если не можете отжиматься, попробуйте просто стоять статично. Если и это сложно, тогда одну руку поставьте ладонью вниз, как при стандартных отжиманиях и тренируйтесь в таком режиме на каждую руку. В дальнейшем как вариант, при отжиманиях можно менять положение рук, вначале кулаком, потом внешняя часть ладони.

Работа с пальцевым эспандером. Достаточно удобная и простая вещь, легко помещается в карман и можно тренироваться практически где угодно. Вы сжимаете пальцами эспандер и в таком виде начинаете двигать свою кисть, вверх и вниз, влево и вправо, а так же круговые движения. На этом принципе придумали кстати ручной тренажёр power ball, который немного шумный, но дело своё знает.

Работа с кистевым эспандером. Недавно в продаже появился специальный кистевой тренажёр, который одевается на руку, пальцы обхватывают рычаг и сжимаются в кулак. При сгибании кисти вниз создаётся сопротивление, сила которой регулируется специальной пружиной. Этот мини тренажёр хорошо применим при отработке ударов по воздуху.

Использование отягощений (хорошо укрепляет кисти рук). Чисто «бодибилдирское» упражнение, нужно взять гантельку (штангу, гирю) и опираясь предплечьем на ногу, скамейку или другую опору, делать сгибание руки в кистевом суставе вверх или вниз.

Ещё один вид отягощений. Суть его в том, что к железной палке по середине крепится шнурок или трос, к концу троса привязывается груз. Человек хватает обеими руками эту палку сверху и начинает вначале накручивать при помощи запястий на неё верёвку, а потом опускать вниз.

Для повышения эффективности упражнений, желательно их делать в свободное от тренировок время.

Вот небольшое видео по статье Как укрепить кисти рук:

Как укрепить запястья рук. Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье Толстые запястья рук

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

червеобразных мышц;
ладонных и тыльных межкостных мышц;
группы мышц большого пальца;
группы мышц малого пальца.

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

торсионные
пружинные
U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

Кладём в ладонь эспандер.
Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

большие и малые грудные;
дельтовидные;
трицепсы;
мышцы предплечий;
трапециевидные;
широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
Возвращаемся в верхнее положение.
Выполняем 10–15 повторов.

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

Садимся на скамью.
Берёмся за гриф средним или узким хватом.
Кладём его вместе с предплечьями на колени.
Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

Становимся на колени перед скамьёй.
Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

Берём гантель в руку.
Располагаем предплечье на бедре или скамье.
Опускаем кисть.
Поднимаем кисть в исходное положение.

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями .

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.

Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.

Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.

Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

Мужское рукопожатие должно быть крепким, именно поэтому каждый мужчина должен знать о том, как накачать кисти рук. Силу рук можно развить домашними тренировками, воздействуя на кистевые мышцы.

Тренировки дома

Чтобы развить и натренировать кистевые мышцы, вполне хватит домашних тренировок. Самым простым упражнением, воздействующим на эти мышцы, считается отжимание, но отжимание это должно быть непростым и привычным всем, а на пальцах. Это сделать в первый раз будет достаточно сложно, поэтому мастера спорта советуют начинать свои тренировки с постепенным усложнением, к примеру, можно сначала снизить нагрузку, и выполнять отжимания от возвышенности (табуретки, стула), разместив ноги на полу.

Важно правильно распределять нагрузку на все пальцы одновременно, иначе нагрузка распределится сама на первые 3 пальца, оставив без «работы» мизинец и безымянный палец.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, упражнения стоит начинать усложнять. Чтобы нагрузку увеличить, кисть руки нужно тренировать отдельными пальцами. Постепенно стоит переходить с отжиманий на 5 пальцах до 3, в идеале, доходя до одного пальца.

Особое внимание стоит уделить мизинцу и безымянному пальцу.

Правильный подход

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях, важно правильно подходить к тренировкам, выбирая эффективные упражнения:

1. Очень хорошо развивать цепкость помогают подтягивания на перекладине. Только хват производится не за перекладину, а за концы веревок, которые нужно крепко зажать руками.
2. Самым распространенным способом тренировки мышц рук является кистевой эспандер. При выборе подходящей модели для тренировок важно проверить приспособление в деле, при покупке эспандер нужно пожать в руке, удостоверившись в том, что он будет действительно полезен. Эспандер не должен быть слишком мягким и слишком тугим. Нужно попробовать сделать пробные сжимания эспандера и, если без труда получится выполнить 20 повторов, то нужно рассмотреть для покупки более мощный вариант.
3. Очень оригинальным и, главное, действенным способом по накачиванию рук является способ, представляющий способ комкания бумажных листов. Для начала тренировок лучше использовать газетные развороты. Лист раскладывается на ровной поверхности, и его нужно начать мять одной рукой до получения плотного комочка. Когда силы мышц будут повышать свой уровень накаченности, тренировки стоит утяжелять, для этого нужно увеличить количество сминаемой за раз бумаги, можно использовать для тренировок более плотную бумагу.
4. Бумага помогает тренировать мышцы рук не только во время ее смятия, но и при ее разрывании. Если постоянно рвать бумагу различной толщины на мелкие кусочки, то мышцы рук тоже активно будут тренироваться.
5. Для тренировок можно использовать специально изготовленную деревянную палку, имеющую диаметр 3 см. В середине палки необходимо проделать отверстие, через которое вдевается очень крепкая веревка. К концу веревки необходимо закрепить что-то тяжелое. Это может быть гантель, штанговый диск, бутылка с чем-либо. Упражнение предполагает совершение вращательных движений палкой, чтобы в процессе этих вращений на палку наматывалась веревка, притягивая за собой прикрепленный груз. Вращение повторяется несколько раз. Усложнение предполагает увеличение нагрузки, сменив вес груза в большую сторону.

Практически все бодибилдеры озадачены вопросом тренировки мышц кистей рук. Красота формы рук кистей является очень важным элементом как для мужчин, так и для женщин. На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексов, направленных на развитие конкретной группы мышц.

Чтобы развивать мышцы рук, необходим большой вес. Но перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, требуется размять мышцы. Разминка проводится для того, чтобы предотвратить появление травм и растяжений при тренировках. После небольшой разминки, можно переходить уже к выполнению отжиманий или подтягиваний, которые эффективно действуют на все мышцы рук.

К основным силовым упражнениям для рук относятся сгибания и разгибания в локте, откидывание кисти руки с различными утяжелителями, в качестве которых могут выступать штанга, гантели. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки.

Для начала стоит выбрать такой снаряд, которые получится поднять примерно 10-15 раз, не больше. Как только это количество раз будет превышено, нужно переходить к следующей весовой категории.

В случае, когда нет возможности посещать спортивные тренировки в зале, можно приложить максимум усилий, выбрав качественные упражнения для домашних тренировок.

Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях. Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

1. Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.
2. Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.
3. В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.
4. В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению. Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.
5. Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук. К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.
6. Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.
7. Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение — нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.
8. Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Выполняя тренировки, важно не забывать и о других мышцах, расположеных на руках.

Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство. В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы. Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Содержимое статьи:

Многие силовые спортсмены качают кисти рук с такой же интенсивностью, что и другие части тела, например, ноги. Для бодибилдеров или культуристом это не играет важной роль, но для борцов или скалолазов это весьма актуально.

Особенности кистей рук.

В общей сложности мышц кистей рук 33, но они делятся на группы: 1. Средняя группа, 2. Группа мышц большого пальца, 3. Группа мышц малого пальца.

В среднюю группу входят: червеобразные мышцы, ладонные и тыльные межкостные.

К группе мышц большого пальца относятся: отводящая и приводящая мышца, короткая сгибательная и противопоставляющая.

Третья группа состоит из: короткая ладонная и противопоставляющая, отводящая и короткая сгибательная.

Основные функции кисти — это сгибание и разгибание ладони, отведение и приведение фаланг пальцев. Благодаря мышцам кистей рук можно держать столовые приборы, ручки, карандаши, кисти и т.д. Также можно совершать хватательные движения и легче выполнять повседневные задачи. Если мышцы повреждены, то нельзя будет выполнять множество тренировок верхней части тела. Также эти мышцы имеют подгруппы мышц, отвечающих за каждый палец и кость в целом.

Мифы о кистях рук.

Миф 1. Если заниматься тренировкой рук, то кисти накачаются автоматически.

Конечно, выполняя различные упражнения на руки, то и мышцы кистей будут укрепляться, однако это не значит, что так кисти рук можно накачать. Чтобы добиться этого необходимо прорабатывать именно кисти, а не руки в целом. Для этого можно использовать различные эспандеры.

Миф 2. При тренировках кисте рук повышается риск проявления артроза.

Этот миф пошел из-за того, что кисть обладает большим количеством суставов. Однако, это всего лишь миф. Появление артроза связано с различными факторами, например, наследственная предрасположенность или окружающие факторы. Выполняя упражнения, Вы только укрепляете мышцы.

Миф 3. Тренировка кистей рук не принесет эффекта.

Конечно, если Вы рассчитываете накачать бицепс или еще какие мышцы, то эффекта от тренировок кистей рук не будет. Однако, те кто регулярно качают кисти отмечают хороший прогресс. Во-первых, хватка становится сильнее — это замечают не только скалолазы. Во-вторых, сильнее становится все кисть — это заметно не только при упражнениях, но даже при обычном рукопожатии. Рука, как говорится, становится тяжелее, а это важно для армрестлеров.

Основные упражнения для кистей рук.

Упражнения для кистей также эффективны и в совмещении с упражнениями для запястья.

Упражнения должны быть разнообразными чтобы прорабатывались все мышцы. Они должны быть: сдавливающими, удерживающими и щипковыми.

Для начала следует провести разминку, например, вращать кисти в запястьях на вытянутых руках.
Первое — это упражнения с односторонней гантелей, также ее называют «молотом». Подойдет не только гантели, но и любое приспособления, где вес расположен с одной стороны, но все же рекомендуется гантели, так как она имеет удобную и широкую ручку. Упражнение очень простое — необходимо поднимать вес посредством сгибания запястья, а не полностью рукой.
Второе упражнение также связано с первых и односторонних гантелей. Механизм выполнения тот же, вот только вес необходимо поднимать назад.
Третье упражнение — это разгибание кисти с отягощением. Для этого даже существуют специальные тренажеры, и тем, кто не верит в эффект от упражнений для кистей, стоит его попробовать, после первой тренировки они изменят свое мнение. Так как упражнение воздействует на мышцы, которые в обычной жизни не так часто используются, ведь, что может быть легче, чем разжать кисть. Также это упражнение сильно влияет и на пальцы. Так что, если вам необходимо написать курсовую или активно использовать рука, с упражнением лучше повременить.
Четвертое упражнение довольно простое — это занятия с эспандером. Просто сжимайте до предела сил или на сколько позволяет сам эспандер.
Также можно выполнять быстрые сжимания. Такую технику использую скалолазы. Необходимо быстро сжимать кисть и пальцы как будто сжимаете мяч. Это кажется легким, однако, через пару минут Вы почувствуете сильную усталость, ведь это нужно выполнять на вытянутых перед собой руках. Это упражнение можно использовать как разминку.

Если Вы не хотите тратить время на отдельную тренировку кистей, или хотите немного их усилить, то можно усложнить некоторые упражнения на другие группы мышц, например, отжимания. Следует отжиматься не на полной кисти, а на пальцах. Еще одним эффективным упражнением будет удержание веса, гири или блинов от штанги, несколькими пальцами. Тут главное правильно выбрать вес.

Тренируем кисти рук правильно

Для того чтобы тренировки приносили положительные результат, необходимо соблюдать некоторые правила в процессе. Рассмотрим самые основные из них.

Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.
Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

Итак, для того чтобы накачать кисти, как показывает практика, недостаточно одних тренировок. Необходимо также уделять внимание питанию и другим рекомендациям. Рассмотрим практические рекомендации, которые также помогут накачать мышцы кисти.

Хорошее питание – залог роста мышц. Итак, для того чтобы росли мышцы бицепса или любые другие мышцы – необходимо правильно питаться. И конечно, в организм должно поступать достаточное количество калорий, и уж точно не должно быть дефицита. Также очень важно, чтобы в день человек употреблял необходимое количество белка. Только при соблюдении данных правил, есть смысл заниматься спортом, ведь в другом случае мышцы просто не будут расти, как упорно бы не тренировался человек.
Добавки к питанию. Чаще всего, мы не потребляем необходимо количество белков. Поэтому, стоит начать употреблять спортивное питание, а если говорит точнее, то речь идет о протеине. С помощью него, в организм будет поступать необходимое количество белка, а белок, как известно, – это источник роста мышц в организме.
Правильно составленный процесс тренировки. Это также очень важно. Ведь кому-то подходят одни упражнения, а кому-то совершенно другие. Также со временем, необходимо увеличивать вес и менять упражнения. Все это будет способствовать активному росту мышц.

Видео: Как накачать кисти рук

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

Классические упражнения;
Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Упражнения для кистей рук. Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Вис на турнике.
Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Люди, занимающиеся контактными видами спорта, или разновидностями единоборств, чаще остальных подвергаются различным травмам пальцев и кистей рук. Как правило, травмы незначительные, обычные царапины и ссадины, но бывают и более серьезные случаи. К таковым можно отнести переломы, растяжения и различного рода вывихи. Именно они зачастую выводят спортсменов из строя на длительное время. Во избежание подобного рода неприятностей нужно регулярно укреплять кисти рук. Делать это можно различными способами. Ниже мы расскажем о самых эффективных из них. Для развития чувствительности и укрепления кистей рук обязательно надо выполнять специальные упражнения. Эти упражнения можно выполнять как на тренажерах, так и без них, при помощи различных подручных средств. Но главное в этом деле регулярность. Ни один спортсмен не способен достигнуть внушительных результатов без длительных и упорных тренировок.

Упражнения для укрепления кистей рук

В большинстве случаев развитие кистей рук не требует дополнительных нагрузок. Но для укрепления может потребоваться лишний вес. Но для начала лучше всего освоить упражнения без дополнительных нагрузок.

Сгибание и разгибание пальцев рук

К примеру, очень эффективным упражнением для пальцев рук являются сгибания. Выполняются они следующим образом: нужно напрячь кисть и пятнадцать-двадцать раз сжать и разжать пальцы. Затем надо проделать то же самое с каждым пальцем в отдельности. Данное упражнение очень популярно среди пианистов, скалолазов, гитаристов и барабанщиков.

Отжимания от пола

Не менее эффективными являются отжимания от пола. Их можно дополнять и совершенствовать по своему усмотрению. Начинать тренировку лучше всего с отжиманий на пальцах. Далее надо определенное количество раз отжаться на кулаках и переходить к отжиманиям на тыльной стороне ладоней. Количество подходов напрямую зависит от возможностей человека. Это упражнение призвано укрепить не только пальцы рук, но и кисти.

Вис на турнике

Идеальным упражнением для укрепления кистей рук и пальцев является вис. Выполняется он также различными способами. Можно делать упор на укрепление кистей, обхватывая гриф всей ладонью, а можно сделать упор исключительно на пальцы, обхватив ими турник. Нужно стараться выполнять упражнение так, чтобы вся нагрузка приходилась на конченые фаланги пальцев, тогда эффект будет максимальным.

Упражнения со сторонними предметами для кистей рук и пальцев

Элементарным средством для укрепления кистей и пальцев рук является отжим белья вручную. Подобные упражнения включают даже в тренировки профессиональных спортсменов. Также очень популярным среди спортсменов занятием является сминание газет, оказывает аналогичное действие. Выполняется оно следующим образом: на пол ложиться развернутая газета, спортсмен ставит свою руку прямо по центру и начинает с помощью пальцев сминать лист в небольшой комок.

Сжимания теннисного мяча

По своему действию и эффекту напоминает работу с эспандером. Мяч можно сжимать как всей ладонью, так и отдельными пальцами, фалангами. Главное стараться подольше удерживать его в сжатом положении, пока мышцы не начнут болеть.

Силиконовая резина

Нередко для восстановления кисти врачи назначают занятия с силиконовой резиной. Это уникальный материал, он способен вернуть рукам прежнюю гибкость, мелкую моторику и ловкость.

Работа с кувалдой

При работе с тяжелым бревном, кувалдой и топором сильно напрягаются мышцы кисти. Поэтому данное занятие можно использовать как укрепляющее упражнение. Руки постоянно нужно перехватывать, переворачивая в воздухе кувалду или бревно.

Работа с гирями

При восстановлении кистей рук зачастую врачи предписывают работу с гантелями и гирями. Это поистине уникальный способ, так как гири позволяют нагружать кисть в самых различных положениях. Однако чаще всего работа с гирей проходит в следующем порядке: в каждую руку берут по одной гире (вес определяется врачом) и выпрямляют их вперед. Удерживая руки в таком положении надо ходить из стороны в сторону.

Шарики

Хорошим средством являются твердые шарики из дерева, металла и камня. Их нужно стараться сдавить как можно сильнее, напрягая при этом все мышцы кисти. Этот способ часто используется профессиональными спортсменами.

Работа с веревкой и грузом

Упражнение очень простое и предельно эффективное. Суть его заключается в следующем: нужно найти любую крепкую палку сантиметров сорока (круглой формы) и привязать к ее центру веревку. К другому концу веревки привязывается груз. Это может быть ведро с несколькими литрами воды или несколько красных кирпичей. Работа на этом тренажере выполняется следующим образом: палку берут двумя руками за края и накручивают груз, производя кистями поворотные движения.

Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище «наглядной анатомической карты». Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см — это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!

Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял. Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами. Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей. Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.

Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это — для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:

1. Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.).

2. Сжимание экспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение — сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.

3. Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга «подхватом». Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.

4. То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается «надхватом».

6. С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.

7. Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.

8. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.

Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.

Мани-бандха-шакти-викасака (укрепление запястий)

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу.

Упражнение «А»: сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз, Двигая кулаками, постарайтесь дотрагиваться ими до предплечий. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз (фото 27 и 28).

Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вверх.

Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вниз.

Упражнение «Б»: поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях: отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз, как в упражнении «А». Делая такие движения, старайтесь кулаками дотрагиваться до запястий. Для начала выполнять по 5 раз.

Укрепление запястий: Согнув руки в локтях и сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вверх.

Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вниз.

Восстановление и тренировка кистей и пальцев — важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам — занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук — это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев — это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. Упражнения для кистей рук.
2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush , который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол — это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель — развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике — наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга — одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце — плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу — отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo» Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo» Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga — тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах — на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops — это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» — выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком — выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, — нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза — это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки — это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие — возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации — индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Тренировки №3-4

Тренировки №5-6

Тренировки №7-8

Тренировки №9-10

Тренировки №11-12

Тренировки №13-14

Тренировки №15-16

Тренировки №17-18

Тренировки №19-20

Тренировки №21-22

Тренировки №23-24

Тренировки №25-26

Тренировки №27-28

Тренировки №29-30

Тренировки №31-32

Тренировки №33-34

Тренировки №35-36

Тренировки №37-38

Тренировки №39-40

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может — в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони — показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

грудные;
предплечья;
трицепсы;
широкие мышцы спины;
передние пучки дельты;
пресса;
бедер;
квадрицепсы;
ягодицы;
икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата

1. Упражнения для кистей рук.
2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush, который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Техника:

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Техника:

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo’ Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo’ Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Тренажер Сотского Бизон-1М

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Суперкомпенсация

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	3	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	3	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	3	15 секунд	60	—

Тренировки №3-4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	4	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	4	15 секунд	60	—

Тренировки №5-6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	—

Тренировки №7-8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	2	4	90	—

Тренировки №9-10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	3	5	90	—

Тренировки №11-12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	6	90	—

Тренировки №13-14

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	8	90	—

Тренировки №15-16

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	8	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	3	10	45	—

Тренировки №17-18

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	3	10	45	—

Тренировки №19-20

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	—

Тренировки №21-22

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	3	До предела	60	—

Тренировки №23-24

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	—

Тренировки №25-26

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	2	6	90	—

Тренировки №27-28

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	4	6	90	—

Тренировки №29-30

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	12	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	8	90	—

Тренировки №31-32

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	12	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	13	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	12	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	10	90	—

Тренировки №33-34

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	—

Тренировки №35-36

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	3	15	45	—

Тренировки №37-38

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	5	15	45	—

Тренировки №39-40

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	6	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	45 секунд	60	3
Прогулка фермера	6	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	15	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	20	45	3
Powerball	5	До предела	45	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	5	15	45	—

Восстановление кистей рук и пальцев

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

упражнений, укрепляющих руку и предотвращающих травмы

Как спортсмен или активный человек, вы знаете, как усилить свою игру и поддерживать свое тело в лучшей форме. Тренировки и кардиотренировки позволяют держать руки, ноги и туловище наготове — но вы думали о руках?

Специальные упражнения и упражнения для рук помогут сохранить ваши руки сильными и здоровыми. Упражнения для рук также могут принести пользу людям, которые считают, что скованность, боль или отек рук мешают им выполнять повседневные задачи и наслаждаться полноценной жизнью.

Как мне сделать руки сильнее?

Сегодня у ортопедов и физиотерапевтов есть набор упражнений для рук и запястий, которые доказали свою эффективность для всех, будь то спортсмен, пенсионер или что-то среднее между ними. Многие из этих упражнений были впервые разработаны для реабилитации после травм рук и операций.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут укрепить руки и сохранить их здоровье:

Растяжка пальцев

Растяжка пальцев — это полезные упражнения, которые могут помочь сохранить и улучшить диапазон движений ваших рук, а также уменьшить боль и отек.

1. Положите руки ладонями вниз на плоскую поверхность.

2. Медленно выпрямите пальцы, слегка прижимая их к плоской поверхности (не прилагая чрезмерных усилий).

3. Когда они полностью выпрямятся, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка когтей

Растяжка когтей поддерживает и улучшает диапазон движений ваших пальцев.

1. Вытяните руки перед собой ладонями к себе.

2. Согните кончики пальцев руки вниз так, чтобы каждый кончик пальца касался основания пальца.

3. Удерживая их в этом положении согнутыми, оттяните пальцы назад, чтобы раскрыть ладонь. (Теперь вы понимаете, почему это называется «растяжка когтей».)

4. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд.

5. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка большого пальца руки

Суставы ваших больших пальцев уязвимы для травм. Это упражнение помогает укрепить эти суставы и четыре основных сухожилия, контролирующих ваш большой палец.

1. Вытяните руки ладонями к себе.

2. Медленно согните кончик большого пальца к основанию мизинца.

3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждого большого пальца.

Усилитель захвата

Это упражнение разработано для усиления вашей хватки. Вы можете использовать теннисный мяч, резиновый мяч или пенопласт.

1. Удерживая мяч в ладони, медленно сожмите его как можно сильнее.

2. Задержитесь в этом положении пять секунд.

3. Отпустите и повторите пять раз для каждой руки.

Вы можете повторять эти тренировки рук два или три раза в неделю и добавлять упражнения по ходу. Остановитесь, если почувствуете боль во время или после упражнений; никогда не заставляйте сухожилия или суставы выходить за пределы их диапазона движения.

Обратитесь к врачу-ортопеду в Колорадо-Спрингс

Наша медицинская бригада Колорадского центра передового опыта в области ортопедии специализируется на лечении спортивных травм — и в поддержании силы тела, в первую очередь, для предотвращения травм.Мы предлагаем полный спектр терапии, малоинвазивные методы лечения, операции на костях и суставах.

Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием в нашем Колорадо-Спрингс по телефону (719) 623-1050 , или запишитесь на прием здесь. Позвольте нам помочь вам и дальше вести активный и безболезненный образ жизни, который вы любите!

7 упражнений по укреплению запястий, чтобы избежать травм и увеличить результат

В порядке расположения частей тела, которые вы хотите проработать, можно с уверенностью сказать, что ваших запястий нет в этом списке.Это вряд ли мускулы тщеславия (или, так сказать, суставы тщеславия), и они не принимают во внимание разговоры о том, как, скажем, увеличить VO2 Max или насколько вы можете жать ногами. Так что можно с уверенностью сказать, что лучшие тренировки для мужчин не включают упражнения для укрепления запястий. Подумай еще раз. «Ваши запястья редко бывают звездой, но они играют важную вспомогательную роль в предотвращении травм и помогают получить максимальную отдачу от тренировок», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго.

Речь идет не только о том, чтобы укрепить суставы, добавляет Холмс: «Диапазон движений в суставе тоже имеет большое значение, когда вы поднимаете что-то тяжелое, чтобы не получить травму.Диапазон движения (или ROM) зависит не только от увеличения гибкости мышц и связок, окружающих ваши запястья, но и от движения синовиальной жидкости — вещества, которое смазывает суставы.

Итак, как добиться всего этого? Эти 7 упражнений на запястья помогут развить силу и гибкость.

Растяжка ладони

Назначение: Растягивает связки (известные как ладонно-лучезапястный, дорсальный лучезапястный, локтевой коллатераль и радиальный коллатераль) на обеих сторонах запястья.

Как это сделать: Вытяните обе руки перед собой ладонями к потолку. Возьмите левую руку и возьмите пальцы правой руки. Осторожно потяните их к полу, удерживая руку устойчиво. Переверните правую руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к полу. Снова потяните пальцы левой рукой к полу, чувствуя, как растягивается правое предплечье. Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание запястья

Назначение: Укрепляет нижнюю часть запястья, известную как удерживатель сгибателей.

Как это сделать: Возьмите пару легких (2–5 фунтов) гирь (или что-нибудь простое, например банку для супа). Из положения сидя согните руки, положите предплечья на бедра и поверните ладони к небу, держа по весу в каждой руке. Согните запястье к телу, затем расслабьте. Сделайте 10 повторений 4 раза. (Главный совет: когда вы закончите подходы ладонями вверх, поверните ладони к полу и сделайте снова — поднимая суставы к небу с каждым обратным сгибанием, чтобы проработать удерживающий элемент разгибателя.)

Вращение запястья

Что он делает: Улучшает диапазон движений на 360 градусов, укрепляя связки.

Как это сделать: Используя легкий вес в каждой руке, вытяните руки перед собой. Начните вращать запястья в противоположных направлениях (одно по часовой стрелке, а другое против часовой стрелки), делая 10 воздушных кругов с грузами (руки не двигайте). Остановитесь и поверните запястья 10 раз в обратном направлении. Повторить два раза.

Band Press

Что он делает: Улучшает стабилизацию.

Как это сделать: Возьмите эластичный шнур или эластичную ленту, завязанную петлей на одну ногу. Сдвиньте руки внутрь петли, ладони смотрят друг на друга, руки по обе стороны от ленты, сохраняя давление. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были прижаты к бокам, а предплечья были вытянуты перед собой параллельно полу. Не сдвигая локти по бокам и не ломая запястья, отожмите руки друг от друга до упора.Выпускать. Сделайте 10 повторений, 4 подхода.

Fingertip High Plank

Назначение: Повышает силу и стабильность запястья.

Как это сделать: У вас есть 10 костей, которые связаны с лучезапястным суставом (две от предплечья и восемь от руки, также известные как запястья). Вовлечение этих костей в упражнения помогает укрепить всю руку / запястье. Для начала примите положение высокой планки (руки прямые). Как всегда, держите спину ровно, а тело — в одну длинную линию от головы до пальцев ног.Оттуда перенесите вес на левую сторону и вытяните пальцы правой руки, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Перенесите вес обратно вправо и также разведите пальцы левой руки. Вернитесь в центр и найдите равновесие на кончиках пальцев. Подождите одну минуту.

Вращение локтя

Что он делает: Улучшает диапазон движений для локтевых и лучезапястных суставов; укрепляет предплечье.

Как делать: Старт на четвереньках, руки прямые.Положите руки под плечи, пальцы направлены вперед и широко разведены. Перенесите вес на руки вперед. Поверните запястья так, чтобы локти смотрели наружу, а затем внутрь, держа руки плотно прижатыми и прямыми. Сделайте 10 вращений вперед-назад; Всего 3 комплекта.

Pole Twist

Что он делает: Имитирует открытие банки; укрепляет ладонную лучезапястную связку и локтевую коллатеральную связку.

Как это сделать: Найдите устойчивую и прочную вертикальную стойку (это может быть ножка стола, железные перила или часть тренажерного зала вашего ребенка в джунглях).Возьмите его обеими руками (одна над другой). Используя всю свою силу, скручивайте руки в противоположных направлениях, как если бы вы пытались сместить шест (за исключением того, что, когда вы перекручиваете одну руку против другой, ничего не произойдет). Удерживайте напряжение скручивания около 10 секунд; выпускать. Повторите, скручивая руки в направлении, противоположном предыдущему. Сделайте всего 5 подходов скручиваний.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

упражнений для рук после операции | Spectrum Orthopaedics

2 марта 2018 г.

Ваши руки — одна из самых функциональных частей вашего тела.Вы используете их, чтобы касаться, держать, хватать, гладить, писать, играть на музыкальных инструментах и многое другое. Вот почему так важно укрепить руки и восстановить диапазон их движений после операции на руке.

Все, что вам нужно, — это простые упражнения, направленные на растяжку и укрепление ваших мышц, чтобы улучшить силу и гибкость. Вот несколько упражнений для рук, предназначенных именно для этого. Однако перед началом любых послеоперационных упражнений всегда консультируйтесь с врачом:

Упражнение в кулак — Сожмите кулак, крепко сжимая его.Обязательно согните пальцы как можно сильнее и положите большой палец на внешнюю сторону пальцев. Делайте это в течение нескольких секунд, затем выпрямите и разведите пальцы как можно дальше друг от друга. Вы также можете взять мяч или другой круглый твердый предмет в ладонь, чтобы увеличить сопротивление.
Упражнение «Сгибание пальцев» — Вытяните пальцы, держа их прямыми. Теперь аккуратно согните их как можно сильнее в суставах. Затем укрепите пальцы и повторяйте 50 раз каждый час.Цель этого упражнения — улучшить мышечную силу и диапазон движений.
Упражнение «палец к пальцу» — Коснитесь большим пальцем указательного пальца, чтобы образовалась буква «О». Затем выпрямите пальцы и коснитесь большим пальцем среднего пальца. Повторяйте это упражнение с каждым пальцем и выполняйте это упражнение несколько раз в день.
Упражнение со сгибанием большого пальца руки — Начните с прямых и согнутых пальцев. Затем медленно согните большой палец к мизинцу, скрестив ладонь и коснувшись основания пальца.Если вы не можете вытянуть большой палец так далеко, вытяните его как можно дальше.
Упражнение «Постукивание пальцами» — Положите руку на плоскую поверхность ладонью вниз. Поднимите большой палец. Опустите большой палец. Поднимите указательный палец. Опустите указательный палец. Повторите эти движения каждым пальцем руки.
Упражнение на растяжку запястья — Поддерживая предплечье одной рукой, согните запястье вперед и назад как можно дальше примерно 10 раз.
Упражнение «Вращение предплечья» — Согните руку, прижимая локоть к боку.Убедитесь, что ваша рука и пальцы прямые, а пальцы сомкнуты. Теперь, повернув ладони вниз, поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх. Затем поверните руку к полу. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Вы должны начинать эти упражнения постепенно и увеличивать сопротивление по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Однако, если вы чувствуете боль во время упражнения, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Обратите внимание, что послеоперационный отек может затруднить выполнение упражнений.Чтобы уменьшить отек, поднимайте руку над сердцем, используя повязку днем или подушку ночью.

Если вы испытываете боль в запястье или руке, врачи-ортопеды в Spectrum Orthopaedics в Северном Кантоне, штат Огайо, могут помочь диагностировать вашу травму и предоставить лечение, чтобы уменьшить или устранить вашу боль. Spectrum Orthopaedics предлагает опытных поставщиков и новейшие диагностические методы для обеспечения своевременной помощи. Позвоните по телефону (330) 305-0838 , чтобы записаться на прием сегодня.

процедур для лечения травм запястья: 10 упражнений и растяжек, которые помогут укрепить ваше запястье

Боль, скованность или слабость в запястьях могут сделать повседневную деятельность трудной и мучительной.К сожалению, большинство людей считают, что мучительный дискомфорт, который они испытывают, неизлечим, и предпочитают терпеть боль вместо того, чтобы искать способы облегчить свои страдания. Однако это неправда, и облегчение можно получить, укрепив запястья с помощью некоторых простых упражнений. Перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений на растяжку обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу правильного лечения травмы запястья. Точный диагноз — ваш первый верный шаг к выздоровлению. Хотя эти упражнения полезны после травмы, вы также можете выполнять их, чтобы предотвратить напряжение запястья.

Краткое руководство по анатомии запястья

У вас 10 костей, соединенных с вашим лучезапястным суставом. Две из них, лучевая и локтевая, исходят от предплечья, а остальные восемь — от руки. Восьмерка на вашей руке называется запястьями. К сожалению, нормальный износ может ослабить кости, связки и мышцы запястий, в результате чего вы будете подвержены травмам.

Зачем укреплять запястья

Укреплению запястья часто не обращают внимания до тех пор, пока внезапно не появится стойкая боль от чрезмерного использования или неудобного положения.Однако, если вы займете активную позицию и начнете тренировать запястья исключительно для их укрепления и повышения гибкости, ваши шансы страдать от боли в запястье, жесткости или слабости резко уменьшаются. Выполняете ли вы растяжку и упражнения в профилактических целях или выполняете их для ускорения процесса восстановления, укрепление запястья является ключом к сохранению здоровья ваших костей, связок и мышц.

Упражнения для запястий

Помните, что если вы испытываете постоянную боль в запястье, поговорите со своим врачом перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений.Кроме того, если вы обнаружите, что упражнения причиняют вам боль или усиливают боль, немедленно прекратите и поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить.

Сжатые кулаки

Сидя, положите предплечья и руки на бедра ладонями к потолку. Медленно сожмите руку и сожмите кулак. Не сжимайте руки слишком сильно. Держа предплечья на бедрах, сожмите кулаки к телу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. По прошествии 10 секунд медленно опустите кулаки и разведите руки.Обязательно полностью вытяните пальцы. Повторите это движение 10 раз.

Растяжка в положении для молитвы

Встаньте и сложите ладони вместе в позу для молитвы. Далее сведите локти вместе. На этом этапе ваши руки должны быть расположены перед вашим лицом. Медленно разведите локти в стороны, при этом руки остаются прижатыми друг к другу. Разводя локти, осторожно опустите руки к талии. Как только ваши руки достигнут пупка или вы почувствуете растяжение в запястьях, остановите спуск.Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем повторите упражнение еще 10 раз.

Растяжка в перевернутом положении для молитвы

Положите пальцы вниз и держите руки вместе на талии. Поднимите руки к подбородку, одновременно сжимая кончики ладоней. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, прежде чем снова опустить руки на талию. Выполните 10 повторений этой растяжки.

Разгибание запястья

Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце и стол.Сидя, положите предплечье на стол так, чтобы запястье лежало на полотенце, а рука свешивалась с края стола. Ваша ладонь должна быть обращена к полу. Затем переместите руку вверх. Кончики ваших пальцев в конечном итоге будут направлены к потолку. Как только вы почувствуете легкое растяжение в руке и запястье, удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Повторите это движение еще 10 раз.

Выжимка для теннисного мяча

Это упражнение особенно важно для людей, которые большую часть дня проводят за компьютером.Все, что вам нужно, это теннисный мяч и минута или две. Поместив мяч в центр ладони, плотно обхватите его пальцами и начните сжимать так сильно, как только сможете. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, прежде чем ослабить хватку. Сжимайте мяч не менее 10 раз каждой рукой.

Растяжка разгибателя запястья

Встав, поднимите левую или правую руку перед собой, вытянув локоть прямо и ладонью к потолку. Другой рукой возьмитесь за пальцы поднятой руки и медленно потяните их к полу.Вы почувствуете легкое растяжение запястья и предплечья. Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд. Повторите растяжку 3 раза, прежде чем сменить руки.

Растяжка сгибателя запястья

Как и при растяжке разгибателей, растяжка сгибателей требует, чтобы вы стояли, вытянув одну руку перед собой. Однако вместо того, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку, она должна быть обращена к полу. Еще раз, свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки, но на этот раз вы потянете пальцы вверх к потолку.Обязательно тяните медленно. Если вы отступите слишком быстро, вы можете пораниться. Когда вы почувствуете знакомое ощущение растяжения в руке и запястье, задержите его на 10-15 секунд. Выполняйте растяжку сгибателей 3 раза подряд обеими руками.

Сгибание запястья с помощью браслета

Сядьте в кресло и поместите один конец эспандера под ногу. Возьмите другой конец и оберните им руку. Положите предплечье на бедро и положите ладонь вверх, согните запястье к телу, затем медленно верните запястье в исходное положение.Выполните 15 повторений, прежде чем сменить руки.

Разгибание запястья с лентой сопротивления

Продолжая сидеть так, чтобы один конец эспандера находился под ногой, а другой конец был обернут вокруг руки, поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к полу. Еще раз положите предплечье на бедро. Осторожно согните запястье к телу, при этом предплечье плотно прилегает к бедру. Выполните упражнение 15 раз правым и левым запястьями.

Радикальное отклонение с гантелями

Для этого упражнения на запястье вам понадобятся две маленькие гантели. Для начала мы предлагаем использовать веса в один фунт. Сидя, крепко держите гантели в руках и положите предплечья на бедра так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимите запястья вверх. Во время упражнения предплечья ни в коем случае не должны покидать бедра. Выполните 15 повторений. Если вы чувствуете, что вес в один фунт слишком легкий для вас, попробуйте использовать гантели весом два или три фунта.

Боль в запястье может превратить простую задачу, например вождение автомобиля, в мучительное занятие. К счастью, борьба с болью не является невозможным. Выполняя приведенные выше упражнения на растяжку и упражнения, вы укрепите свои кости, связки и мышцы и избавитесь от дискомфорта в запястьях. Хотя упражнения являются ключом к вашему выздоровлению, правильная поддержка запястья также является важным фактором вашей реабилитации. В Mueller Sports Medicine есть набор скоб, которые могут помочь уменьшить вашу боль во время процесса заживления.Если вы не уверены, какой ортез подходит для вашей травмы, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию, где мы будем рады помочь вам выбрать правильный ортез при боли в запястье.

Не позволяйте слабым запястьям получить максимум удовольствия от тренировки

Наши запястья очень важны. Практически все, что мы делаем руками, требует как стабильного, так и подвижного запястья. Этот сустав содержит не менее 10 костей (8 костей запястья плюс локтевая и лучевая кость) плюс тонны связок и соединительных тканей.Он служит защитным проходом, по которому нервы, мышцы и другие ткани проходят от наших предплечий к нашим рукам.
Но большинство из нас будет очень редко выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц запястий и предплечий, если вообще когда-либо. Фактически, мы можем думать о своих слабых запястьях только тогда, когда они доставляют нам неприятности!

У людей, которые регулярно тренируются, боль в запястье может возникать немного чаще. Такие вещи, как поднятие тяжестей, йога, гимнастика или любой другой тип движения, когда мы несем что-то тяжелое или несем вес через руки, могут вызвать большую нагрузку на эту область.Проблема с запястьем может серьезно ограничить вашу силу захвата , ловкость, координацию глаз и рук и даже вашу способность выполнять базовые рабочие задачи, такие как набор текста и письмо (не говоря уже о поднятии тяжестей, открывании дверей и одевании. утром!).

Вам также может понравиться: Облегчение здесь: облегчение боли в спине Yoga Flow

Итак, если у вас болит запястье, попробуйте несколько из следующих упражнений, чтобы улучшить силу этих суставов.Если у вас нет боли в запястье, все равно попробуйте их — и постарайтесь не допустить этой боли и дисфункции.

3 упражнения для увеличения силы запястий

1. Разгибание и сгибание запястья с гантелями.

Держите в руке легкую гантель. Положите предплечье на стол или скамью так, чтобы рука свешивалась сбоку. Повернув ладонь вниз, вытяните запястье вверх, приближая тыльную сторону руки к предплечью. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку. Вы также можете сделать это, повернув руку в противоположном направлении, так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх, и вы сгибаете запястье, приближая ладонь к предплечью.

2. Пронация / супинация с помощью дюбеля или планки для тренировок.

Найдите дюбель, легкую планку для тренировок, клюшку для хоккея на траве или что-нибудь подобное. Встаньте, вытяните руку перед собой на уровне плеч, удерживая штангу, или держите штангу прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.Медленно и уверенно поворачивайте запястье, пока ладонь не будет обращена к полу — теперь перекладина должна быть параллельна полу. Затем медленно поверните запястье в противоположном направлении, поднимите штангу вверх и полностью переведите ее в другую сторону (как можно дальше). Представьте себе, что вы рисуете дугу в воздухе с помощью перекладины. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Важное примечание: ваше плечо должно оставаться совершенно неподвижным, а локоть должен оставаться совершенно прямым во время этого движения.Только запястье должно двигаться. Если с длинным дюбелем сделать слишком сложно, можно сделать это с гантелью.

3. Локоть / локоть, кисть / кисть (планка от высокой к низкой).

Это отличная техника с опорой на вес, укрепляет запястье и плечо (не говоря уже о ядре). Начните с положения высокой планки (отжимания). Держа пресс напряженным, а спину прямой, опускайтесь на предплечья, по одной руке за раз. Задержитесь на секунду, затем снова надавите на руки.Повторите 10-20 раз, чередуя руку, которой вы ведете.
Есть еще одно любимое упражнение для укрепления запястий? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

Как развить силу и гибкость запястья для бокса

Если вы хотите тренироваться, как боксер, приготовьтесь делать больше, чем просто бить по мешку (Как тренироваться как боксер — Руководство для начинающих).

Наличие гибких сильных запястий снижает риск получения травм в боксе. Новички в боксе не должны бить по мешку изо всех сил, пока не наберут силу запястья.Также важно использовать бинты и перчатки для стабилизации запястий.

Вы можете увеличить силу ваших ударов, когда ваши запястья станут более подготовленными для того, чтобы выдерживать удар.

Как укрепить слабые запястья?

У вас очень сложные суставы запястий. Чтобы укрепить запястья, вам понадобится разносторонний подход, направленный как на мышцы, так и на сухожилия. Укрепление запястий достигается за счет комбинации силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также упражнений на гибкость.

Большинство наиболее эффективных упражнений на укрепление запястий — это знакомые движения, которые лишь немного изменены, чтобы нацелить их на запястья. Такие движения, как отжимания, боковые планки и даже бёрпи, укрепят запястья, просто выполняя их на суставах.

Как боксеры укрепляют запястья?

Даже опытные бойцы могут получить травму. Боксеры любого уровня подготовки используют различные целенаправленные упражнения для запястий, чтобы избежать неприятностей. Например, базовые отжимания на костяшках пальцев безопасно имитируют удар боксерской груши, укрепляя запястья.

Со временем у боксеров разовьются более сильные и быстро сокращающиеся мышечные волокна запястий и рук, которые помогают стабилизировать суставы. Это также увеличивает их скорость и силу удара.

Какие упражнения укрепляют ваши запястья?

Боксеры используют множество различных методов тренировок для достижения своих личных результатов, и укрепление запястий является чрезвычайно важным элементом («Как боксеры готовятся к бою»). Многие из наиболее эффективных методов укрепления запястий также улучшат общую силу в качестве дополнительного бонуса.

Распространенные упражнения на укрепление запястий включают: сгибания запястий, вращение запястий, отжимания суставов и подтягивания.

Упражнения на сгибание и разгибание

Это подход, ориентированный на запястье, чтобы улучшить эластичность за счет растяжения сухожилий.

Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
Другой рукой осторожно согните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение
Удерживать 5-10 секунд
Отпустите запястье и верните его в прямое положение
На этот раз согните запястье и удерживайте еще 5-10 секунд
Повторить 20 раз
Поменяйте руки и повторите упражнение

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление

Использование отягощений (гантелей или веса вашего тела) и сопротивления поможет нарастить силу.Попробуйте эти четыре (4) силовых упражнения в дополнение к растяжке, чтобы увеличить силу запястья:

1. Сгибание запястья

Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
Держите очень легкий груз (1 или 2 фунта для начала)
Согните запястье вверх и опустите его обратно в исходное положение
Повторить 10 раз для каждого запястья

2. Отжимания от суставов пальцев

Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить суставы пальцев
Примите позу отжимания с вытянутыми ногами, балансирующими на носках (или отдыхайте на коленях для модифицированного отжимания)
Сожмите кулак обеими руками, поддерживая верхнюю часть тела костяшками пальцев, а не ладонями
Завершить 10-20 отжиманий

3.Вращение запястья

Встаньте или сядьте, согнув руки в локтях под углом 90 градусов перед собой
Начните ладонями внутрь
Держите легкие гири или эспандер двумя руками
Медленно вращайте запястьями наружу и внутрь на 10 повторений

4. Подтягивания

Используя перекладину для подтягиваний, возьмитесь за перекладину ладонями к себе
Используя только всю силу рук, поднимите вес тела как можно выше
Медленно отпустите, пока руки полностью не вытянутся
Повторить 10-20 раз

Как укрепить руки для удара кулаком?

Упражнения для запястий укрепят ваши руки, но упражнения для захвата также являются отличным способом задействовать мышцы и сухожилия от запястий до кончиков пальцев.

Попробуйте эти два (2) движения, чтобы увеличить силу рук и хвата:

1. Упражнения на сжатие мяча

Вы можете легко усилить захват с помощью теннисного мяча или мяча аналогичного размера. Просто потренируйтесь хватать его, крепко сжимать и отпускать мяч по 20 повторений каждой рукой.

2. Упражнения с гирей

Гири — отличный инструмент для улучшения хвата, проработки предплечий, запястий и кистей рук. Используйте легкие гири вместо гантелей, чтобы проработать сгибания запястий или вращение запястий, чтобы усложнить задачу.

Укрепляет ли бокс запястья?

Да! Бокс сделает ваши запястья сильнее, но только если все будет сделано безопасно. Как боксер, вы должны включить в свой распорядок дополнительные упражнения для укрепления запястий, чтобы повысить стабильность и силу.

Укрепление запястья в боксе важно для предотвращения травм, повышения точности и увеличения силы. Добавление нескольких простых упражнений в вашу тренировку по боксу увеличит силу и гибкость запястья, помогая вывести весь ваш боксерский распорядок на новый уровень!

Статьи по теме

Как подготовить руки для бокса: упражнения для рук боксера
Как защитить руки во время бокса: уход за руками боксера
Лучшие боксерские перчатки с боксерским мешком (тяжелые)
Как использовать боксерские бинты для рук: для начинающих
9 ЛУЧШИХ растяжек для подвижности верхней части тела Для максимальной производительности
Почему вам следует начинать тренировки с боксерской груши
30-минутная тренировка по боксу дома для начинающих

Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

Лучшие 4 упражнения для укрепления запястий — Хьюстонские специалисты по боли в запястьях: хирургия локтей, рук и пальцев

Март объявлен Национальным месяцем спортивной подготовки. Их девиз 2017 года, возглавляемый Национальной ассоциацией спортивных тренеров, — «Ваша защита — наш приоритет.«Специалисты по хирургии кисти из Техаса разделяют эти чувства, поскольку защита ваших рук — наш приоритет номер один. В конце концов, это ваши самые ценные инструменты! Укрепление запястий — отличный способ предотвратить потенциальные проблемы в будущем, независимо от того, получали ли вы когда-либо травму запястья или нет. Имея в виду проактивный подход, вот четыре наших лучших укрепляющих упражнения специально для запястий.

Сжатие теннисного мяча

Это упражнение вы можете выполнять, не выходя из дома.Все, что вам нужно, это теннисный мяч. Возьмите теннисный мяч, положите его на ладонь и сожмите его так сильно, как только сможете, без боли. Удерживайте теннисный мяч в этом положении пять секунд и сделайте 10 повторений. Выполняйте упражнение трижды в день или так часто, как вы можете вписаться в свой график.

Если сжимание теннисного мяча с любой интенсивностью вызывает у вас боль, это может быть признаком основной проблемы. Боль в запястье может серьезно подорвать вашу повседневную жизнь. Если вы испытываете такие симптомы, как боль в запястье, опухшее запястье или хлопки в запястье, проконсультируйтесь со специалистом по кистям рук, прежде чем симптомы ухудшатся.

Упражнения со шпатлевкой

Вы думали, что в детстве вы играли со шпатлевкой? Эти упражнения особенно актуальны, если у вас есть перелом какой-либо мелкой кости запястья или разрыв связки запястья. В вашем распоряжении несколько вариантов. Одно упражнение подразумевает взятие замазки обеими руками и разведение ее в стороны. Это работает на силу отклонения запястья. Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — удерживать замазку одной рукой, а другой крутить.Это работает при разгибании запястья. Наконец, как и при сжатии теннисного мяча, сжатие замазки может улучшить силу захвата.

Разрыв связки запястья — это серьезный тип растяжения запястья, при котором связки запястья растягиваются за пределы диапазона их движения до точки, где они разрываются. Некоторые из симптомов включают боль в запястье во время травмы, боль при движении запястья после травмы, отек запястья, синяк на коже вокруг запястья и / или ощущение хлопка или разрыва запястья. .Для получения дополнительной информации о разрыве связки запястья посетите нашу специальную страницу по этой теме.

Сгибание запястья

Если вы ходите в спортзал по соседству или у вас дома есть гантели или эспандеры, это хорошее упражнение для укрепления мышц сгибателей запястья. Положите предплечье на поверхность, например на скамью, ладонью вверх. С гантелью или эспандером в руке и согнутым вниз запястьем медленно потяните запястье вверх, удерживая предплечье на скамье.Если вы используете эспандер, убедитесь, что ступня плотно прижата к трубе, прежде чем начинать упражнение. Затем измените движение в обратном направлении. Повторите это упражнение десять раз и сделайте всего три подхода.

Если вы часто тренируетесь, вы можете не обращать внимания на предплечья или запястья. Однако, поскольку ваши запястья задействованы почти во всех упражнениях для верхней части тела, сильные запястья позволяют вам максимально эффективно использовать бицепсы, трицепсы, грудь и спину.

Разгибание запястья

Установка для этого упражнения аналогична упражнению на сгибание запястья.Положите предплечье на скамью ладонью вниз. С гантелью в руке отведите запястье назад, чтобы вес переместился к вашему телу. Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Повторите это упражнение десять раз и сделайте всего три подхода.

Упражнение на разгибание запястья отлично подходит для тех, кто восстанавливается от переломов / растяжений запястья или теннисного локтя. С учетом сказанного, все перечисленные здесь упражнения полезны независимо от того, получали ли вы когда-либо травму запястья или нет.Для тех, кто получил травмы запястья, эти упражнения могут помочь вам реабилитироваться и восстановить силы, которые у вас когда-то были. Для тех, кто не пострадал от травм запястья, наличие сильных запястий может помочь предотвратить потенциальные травмы в будущем. Если вы испытываете боль, мы можем помочь! Болезненное или опухшее запястье может помешать вам заниматься повседневными делами, которые вам нравятся или которые вам нужно выполнять. Если у вас возникла неотложная ситуация, мы готовы оказать вам помощь круглосуточно и без выходных. Вы также можете назначить встречу с нами онлайн.

Чтобы быть в курсе всего, что происходит на HSST, подписывайтесь на нас на Facebook! Наши руки исцеляют твои!

Как Укрепить Кисти Рук? — Street Workout

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом? | This is Бокс

Отжимания

Гантеля

Пальцы-кулак-кисть

Упражнения для запястий и предплечий

Как укрепить кисти рук? | Мир тайского бокса

Как укрепить кисти рук?

Способы укрепления кистей рук:

Похожие статьи

Как укрепить запястья рук. Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье Толстые запястья рук

Анатомия мышц запястий

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Сжимание и разжимание ладони

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Упражнения на турнике

Вис на турнике

Тренировки дома

Правильный подход

Доступные упражнения

Зачем качать мышцы кистей рук

Типы силы хвата

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Тренировка с эспандером

Как выбрать эспандер

Проработка пальцев

Особенности кистей рук.

Мифы о кистях рук.

Основные упражнения для кистей рук.

Тренируем кисти рук правильно

Видео: Как накачать кисти рук

Разминка перед полноценной тренировкой

Классические упражнения

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Видео: как укрепить кисти рук

Упражнения для кистей рук. Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Из чего складывается сильная кисть

Упражнения для развития кистей

Сжимание и разжимание ладони

Турник

Становая тяга и другие упражнения

Упражнения для укрепления кистей рук

Сгибание и разгибание пальцев рук

Отжимания от пола

Вис на турнике

Упражнения со сторонними предметами для кистей рук и пальцев

Сжимания теннисного мяча

Силиконовая резина

Работа с кувалдой

Работа с гирями

Шарики

Работа с веревкой и грузом

Важность укрепления кистей

Разминка

Укрепление для удара

Упражнения дома

Кисти и пальцы

Комплекс силовых упражнений

Предостережения для новичков

Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата

упражнений, укрепляющих руку и предотвращающих травмы

Как мне сделать руки сильнее?

Растяжка пальцев

Растяжка когтей

Растяжка большого пальца руки

Усилитель захвата

Обратитесь к врачу-ортопеду в Колорадо-Спрингс

7 упражнений по укреплению запястий, чтобы избежать травм и увеличить результат

упражнений для рук после операции | Spectrum Orthopaedics

процедур для лечения травм запястья: 10 упражнений и растяжек, которые помогут укрепить ваше запястье

Не позволяйте слабым запястьям получить максимум удовольствия от тренировки

3 упражнения для увеличения силы запястий

1. Разгибание и сгибание запястья с гантелями.

2. Пронация / супинация с помощью дюбеля или планки для тренировок.

3. Локоть / локоть, кисть / кисть (планка от высокой к низкой).

Как развить силу и гибкость запястья для бокса

Как укрепить слабые запястья?

Как боксеры укрепляют запястья?