Упражнения для тренировки шеи: Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно . Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Тренировка мышц шеи в домашних условиях

• Основания внутренних частей ладоней упираются в подбородок. Наклоняем голову к груди, преодолевая сопротивление, создаваемое руками. Затем также возвращаем голову в исходное положение (оказывая сопротивление руками). Данный метод тренинга хорош тем, что можно самостоятельно регулировать усилие сопротивления, увеличивая его с возрастанием натренированности мускулов шеи.
• Ладони сцеплены и расположены на затылке. Отклоняем голову назад, преодолевая сопротивление рук. После этого, руками наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление шейных мускулов.
• Ладонь правой руки располагается на правой щеке. Наклоняем голову вправо, преодолевая сопротивление руки.
• Аналогично предыдущему упражнению, но делается влево.
• Ладонь правой руки упирается в подбородок. Напрягая мышцы шеи и преодолевая усилие руки, поворачиваем голову вправо. После этого совершаем поворот головой влево при помощи руки, преодолевая сопротивление мышц шеи.
• Аналогично предыдущему, но выполняется влево.

Ещё один шаг в нужном направлении

Задавшись вопросом, как накачать шею, многие спортсмены приходят к выводу, что нет ничего проще, чем работа с утяжелителями. Достаточно лишь лечь спиной на горизонтальную скамью, поместив голову так, чтобы она свисала с края лежака, и положить на лоб какой-нибудь груз. Как показывает практика, данное упражнение достаточно популярно среди атлетов, которые для прокачки мышц шеи используют шлем. Ведь упражнение с утяжелителем в положении лёжа является антагонистом.

Осталось лишь решить проблему с нагрузкой мышц боковых частей шейного отдела. Ни работа с утяжелителем, ни упражнения со шлемом не способны эффективно проработать нужную группу мышц. Тут требуется универсальный тренажер, и он присутствует на рынке.

Как накачать шею?

С резиновой лентой сопротивления наверняка знаком любой начинающий атлет, который решил научиться подтягиваться на перекладине. Вот только не все новички знают, что этот обычный инвентарь способен решить поставленную задачу с проработкой мышц шейного отдела. Итак, пора узнать, как накачать шею простым и очень эффективным способом.

Резиновый жгут рекомендуется закрепить на любом тренажере в спортивном зале (например, сделать петлю). Тут главное проконтролировать, чтобы лента сопротивления была на уровне головы. Дальше дело техники – нужно поместить голову в петлю на уровне лба, оттянуть жгут, создав небольшое сопротивление и работая мышцами шеи осуществлять наклон головы в нужном направлении. Да, поначалу выполнять упражнение сложно, так как из-за наклона головы лента сопротивления постоянно сползает, однако и здесь уже есть готовые решения проблем. Например, между головой и жгутом можно поместить обычное полотенце.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь
.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов

В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц

В бодибилдинге
сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову

А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!. Анатомические особенности мышц шеи

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры
стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс
или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Упражнение с мячом

Многие атлеты используют такой вариант упражнения, чтобы хорошо потренироваться. Вам понадобится спортивный мяч. Следите, чтобы он не был жестким. Его нужно зажать между головой и любой вертикальной опорой.

Стена не очень подойдет, потому что первое время нужно будет соблюдать равновесие. Лучше использовать какой-либо из тренажеров в зале.

Лоб вдавливаем в мяч. Должно ощущаться напряжение в шее. Первые несколько раз проделываем упражнение легко, а потом – с усилием. Так можно хорошо проработать боковые мышцы шеи.

Необязательно выделять для этой группы мышц целую тренировку, но можно просто включить данные упражнения в свой регулярный комплекс.

Результатом станет гармонично развитое тело, которое будет свидетельствовать о том, что вы работаете над собой грамотно!

Тренировка задних мышц шеи

Необходимо лечь лицом вверх на скамью для жима и разместиться так, чтобы шея свисала вниз от края. Напарник (если он есть) держит руками ваш лоб, а вам нужно выполнять движения по направлению вверх и вниз.

В положении вниз вы преодолеваете сопротивление, а в положении вверх мышцы расслабляются. Лучше выполнять от 10 до 20 раз в 3 подхода. При правильной проработке мышц шеи вы почувствуете небольшое жжение и слабость после тренировки.

Если партнера нет, то нужно положить на лоб блин и держать его руками. Движения аналогично выполняются вверх и вниз. Не забывайте двигать голову по прямой линии. И не спешите!

Тренировка 2

Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Фото упражнений для шеи

https://youtube.com/watch?v=osLKue0RDxo

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений

Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку

Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго.  Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

• Головная часть которая крепиться к затылочной кости
• Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Как накачать шею

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

Тренировка для мускулатуры шеи Укрепление шейных мышц с помощью гимнастических упражнений

Шея является функциональным отделом человеческого тела. Через нее проходят линии снабжения организма питанием, кислородом и кровью от головного мозга к другим органам. Здесь же расположены подвижные позвонки и мышечные волокна, нужные для маневренности головы. Учитывая значение шеи сложно подобрать правильный перечень упражнений, помогающих накачать отдел, соединяющий туловище и голову.

Чтобы накачать шею бодибилдеры работают по специальной программе тренировок, которые сконцентрированы на постепенном усилении слабых мышц шеи. Если присутствует ярко выраженная слабость мышц, упражнения для шеи разрабатываются специалистом в области медицины и спорта. В противном случае будет нанесен вред здоровью. Накаченная шея смотрится красиво на фоне накаченных рук, ног и туловища. Поэтому, стоит качать обычному человеку или борцу шею — решается в каждом конкретном случае.

Немного анатомии

Перед началом интенсивных тренировок мышц груди и шеи, рекомендуется изучить строение отдела. Шейно-грудинная зона включает в себя полутора десятка мышц. Первые 10 – шейные мышцы, которые отдельно накачать от остального туловища нелегко. Оставшиеся пять – мышцы, соединяющие верхнюю долю туловища с нижней и поддерживающие голову. Мускулатура разделена на три большие группы:

• поверхностные;
• срединные;
• глубинные.

За функционирование гортанно-челюстной части отвечает срединная группа. В процессе накачивания работают глубокие мышцы шеи, которые делятся на пред позвоночные и боковые. При наклонах головы боковая мышечная группа удлиняется и накачивается. В процессе интенсивных тренировок у мужчин получается мощная, накаченная шея. Бодибилдеры стараются подкачать данные мышцы, поскольку они формируют красивую трапециевидную форму шеи. К тому же, укрепление мышц позвоночника в шейном отделе способствует хорошей поддержке позвоночного столба в целом.

К сожалению, не все бодибилдеры знают, каким образом можно накачать переднюю часть шеи. Это серьезное упущение, не всегда исправляется стандартными тренировками. Существует масса упражнений, позволяющих прокачать мышцы в домашних условиях, но подбирать подходящий комплекс шейного тренажера, нужно совместно с тренером.

Генетические особенности

Если спортсмен планирует прокачать свою шею, он учитывает личные генетические данные. Они играют большую роль в работе с любой группой мышц. Обладателям длинной шеи сложнее быстро накачать ее в домашних условиях. Мощная шея и красивая форма трапеции получится у обладателей короткой шеи.

Если же вам не повезло обладать подходящими размерами частей тела, это совершенно не значит, что вы не сможете накачать широкую шею либо сделать ее толще. Важно подобрать такие упражнения для укрепления шейных мышц и головы, которые помогут сделать данную часть толще.

Видео с тренировкой для мышц шеи

Упражнения для области шеи

После того, как принято решение о необходимости прокачки конкретной части тела, нужно продумать, из каких упражнений будет состоять тренировка для шеи. Самостоятельно довольно сложно разработать упражнения для эффективной тренировки шеи и других отделов тела. Изучая популярные эффективные бодибилдерские упражнения для разных групп, вы не найдете в них занятия для шеи. Почему-то в тренажерном зале мастера пренебрегают данной частью тела и не разрабатывают упражнения на прокачку шеи. Но, если вы тверды в своем решении, вам обязательно нужно знать, каким образом накачать шею, занимаясь в тренажерном зале.

Попросите инструктора посоветовать самые эффективные упражнения для головы, а также упражнения для укрепления шейных мышц. Существует огромное количество гимнастических приемов для шеи с гантелями и без отягощения, помогающих накачать нужную группу мышц.

Разогревающая гимнастика

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминочных упражнений. Посетители тренажерных залов знают, что даже обычный фитнес, направленный на поддержание общего состояния организма, начинается с разминки. Разминка для шеи должна быть разогревающей т.е такой, которая расслабит и растянет мускулы. Если гимнастика для шеи и головы будет проведена правильно, дальнейшие упражнения, направленные на укрепление группы мышц шеи не принесут вреда.

Отметим, что подготовительная зарядка для шейной области и головы полезна не только того, чтобы прокачать шею дома. Плавные повороты и другие элементарные приемы позволяют снять напряжение, как женскому, так и мужскому организму. И если накаченная шея не интересует женщин, они могут применять разогревающий комплекс упражнений в качестве поддерживающей гимнастики для мышц.

1. Начните занятие с простых наклонов головы. Заняв позицию сидя прямо, начинайте медленно опускать голову вниз, касаясь подбородком груди. После неторопливо поднимайте голову, откидывая ее назад.
2. Продолжайте разминку наклонами головы в левую и правую сторону до касания ухом плеча. Чтобы достичь наибольший эффект, старайтесь не поднимать плечи.
3. Завершайте разогревающую гимнастику медленными поворотами головы до упора в левую и правую сторону.

Перед дальнейшей тренировкой каждый разогревающий прием, нужно выполнить по 3-5 раз. Если комплекс выполняется для снятия напряжения, число выполнения нужно увеличить до десяти.

Разгибание с диском

По окончании разминки, переходим к силовым упражнениям. Первое из них поможет накачать самостоятельно мышцы шеи. Данный прием необходимо выполнять в положении лежа на скамье вниз животом, а крепкая шея и голова должны свисать с опоры. Руки в этом упражнении должны быть сложены на затылке. Для усложнения задачи рекомендуется применять металлический диск. Чтобы накачать в домашних условиях мощную шею, диск можно заменить пол-литровой бутылкой с водой.

Суть физического упражнения для шеи заключается в наклонах головы вниз и поднятии до упора наверх. В ходе упражнений нужно преодолевать сопротивление собственных рук. Таким образом, можно быстро накачать мышцы. Лет 20 назад бодибилдеры для того, чтобы эффективно накачать шею использовали специальное приспособление. Представляло оно собой изделие из лямок, которое надевалось на голову, а к свисающим цепям крепили определенный вес. С помощью такого нехитрого тренажера у многих получалось достичь хороших результатов.

Сгибание с металлическим диском

Если вас интересуют другие возможные варианты, помогающие укрепить в домашних условиях мышцы шеи, рекомендуем выполнить сгибание со спортивным диском. Принцип реализации схож с предыдущим вариантом упражнения. Необходимо занять положение лежа на спине на лавке так, чтобы голова и шея были на весу. На область лба положить диск, предварительно подстелив мягкое полотенце. Чтобы укрепить мышцы правильно, нужно положить руки сверху диска, придерживая его.

Упражнение выполняется просто, методом сгибания и разгибания шеи. Если качать мускулы правильно, то очень скоро можно ощутить результат. Своеобразный шейный тренажер укрепит группы мышц, сделав их выносливее.

Разгибание со шлемом

Чтобы укрепить мышцы шеи, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Для накачки шеи отлично подходит тренировка со шлемом. Этот вид тренажера имеется не в каждом спортзале, но там, где он присутствует пользуется популярностью. Итак, для прокачки мышечных групп, шлем одевается на голову, а на противоположной стороне закрепляются грузики. Упражнение выполняется стоя путем наклонов головы в стороны и вниз до упора в грудь.

Некоторые начинающие бодибилдеры сомневаются, нужно ли качать шею. Ответ профессионалов со стажем однозначный – накачать большую шею необходимо, если идет интенсивный процесс прокачивания грудных и плечевых мускул.

Сгибание со шлемом для головы

Тренировка мышц груди и шеи должна выполняться регулярно. Точно подобранные варианты упражнений, направленные на развитие мышц шеи, дают хороший результат. И выражается он не только в увеличении объема мышечной массы. Регулярное выполнение упражнений полезно для сосудов головы. К примеру, сгибание головы со шлемом, когда движения головой выполняются с максимальным напряжением, очень полезно для сосудов шеи. К верхней части тела приливает кровь, обогащая сосуды и мозг кислородом, что избавляет человека от многих недугов сердечно-сосудистой системы. Упражнение на сгибание осуществляется аналогично предыдущему только в положении лежа.

Разгибание в особом тренажере

Отлично, если в тренажерном зале имеется специальный тренажер для шеи. Это конструкция, представляющая собой стул со специальной подставкой для головы. Расположившись к ней затылком, необходимо совершать наклоны головы назад, преодолевая сопротивление тренажера, созданного специально для прокачки мышц шеи. При грамотном выполнении упражнения мышечные группы шеи хорошо укрепляются. Чтобы не навредить здоровью, рекомендуется обращаться к помощи тренера, который подскажет, каким образом сделать шею шире.

Сгибание в специальном тренажере

Специальный тренажер для шеи, можно использовать для тренировки мускул на массу. Для этого, располагаемся сидя лицом к специальной подушке и начинаем совершать наклоны головы вперед. Как утверждают бодибилдеры, это лучшее упражнение среди хороших вариантов для прокачки мышц. Комплекс упражнений на сгибание и разгибание шеи с использованием спецоборудования, позволяет максимально прокачать шею, даже в домашних условиях. Тренажер позволяет прокачать мышцы в области затылка с максимальной эффективностью.

Об отдыхе и восстановлении

Любым группам мышц требуется продолжительный отдых для полноценного восстановления. Новички-бодибилдеры часто задаются вопросом, сколько раз в неделю нужно качать шейные мышцы. Тренеры с опытом рекомендуют прокачивать мышцы не чаще трех раз в неделю. Давая отдых длинною в 1-2 дня, вы качественно подготовите мышцы для проведения следующих тренировок. Если вы сомневаетесь, можно ли качать шею каждый день, рекомендуем не делать этого. Ежедневные упражнения не принесут желаемых результатов.

Как прокачать мышцы в домашних условиях

Бодибилдеры часто стремятся не посещать спортзалы, а накачивать шею и другие группы мышц в домашних условиях. Чтобы результативно накачать шею и при этом, сохранить здоровье, начинайте тренировки с разогревающих простых упражнений. Необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры. При желании и знании особенностей проведения тренировок, накачать шею можно на дворовом турнике. Многие тренируются дома, используя для накачивания шеи тяжелые гантели. Вариантов много, главное выполнять действия разумно, не превышая рекомендуемых норм.

Дома, можно выполнять следующие упражнения:

1. Первое называется «борцовский мост». Для выполнения нужно лечь на спину, подложив под голову сложенное полотенце или футболку. Затем поднимаем таз, отрываем от пола спину и опираемся на стопы и верхнюю часть головы. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 25-30 раз, раз в неделю увеличивая число подходов до трех.
2. Второе – «сложный борцовский мост». Выполняем предыдущее упражнение, усложняя его поворотами туловища в левую и правую стороны. Повторять 25-30 раз по 3 подхода.
3. Третье упражнение – «Да-Нет». Занимаем исходную позицию лежа на спине, голову держим на весу. На протяжении 60 секунд качаем голову по амплитуде, будто кивая в ответ на вопрос. Затем минуту качаем головой ответ «нет». На протяжении следующих 60 секунд держим голову на весу и поочередно делаем наклоны в стороны, стараясь дотянуться до левого и правого плеча.

О противопоказаниях

Прежде чем приступать к тренировке мышцы шеи, рекомендуется узнать о противопоказаниях. Далеко не все силовые упражнения разрешены всем без исключения. Если имеются заболевания шейного отдела позвоночника, упражнения для накачивания мышц категорически запрещены. Если же нет прямых противопоказаний, но в процессе тренировок спортсмен испытывает головные боли, напряжение в области висков или затылка, рекомендуется отказаться от спортивных занятий. Не стоит перенапрягаться при болях в спине и других неприятных ощущений.

Помните, что для проведения результативных занятий, важно отменное самочувствие.

При возникновении дискомфорта и ухудшения общего состояния, занятия прекращаются. В таких случаях для восстановления спортивных мероприятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Что такое лучшая тренировка для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых видах спорта с высоким контактом.

Какая тренировка для построения сильной шеи?

Каковы некоторые преимущества построения сильной шеи?

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Покажи свои знания миру!

Победители

1. 1-е место mrkdrt
2. История 2-го места в действии
3. 3-е место soundcheck129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых видах спорта с высоким контактом.

Спорт с высокими контактами, повседневная жизнь и даже чистая косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезной.

Какова лучшая тренировка для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас проснулись утром с жесткой шеей. Задумывались ли вы, почему боль не только ощущается в шее, но также может распространяться на мышцы трапеции (ловушки) и дельтовидные мышцы (плечи)? Все эти мышцы вносят вклад в область шеи, на которую мы ссылаемся. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Самое важное, что нужно помнить при занятиях шеей, — НЕ пытаться подняться выше физических ограничений. Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но травмы шеи являются одними из худших и могут причинить больше неудобств и боли.

Всегда начинайте с адекватного растяжения, прежде чем добавлять взвешенное сопротивление. Растяжение мышц шеи подготовит мышцы к сопротивлению и может в одиночку укрепить шею. Они также важны для контроля вашего диапазона движения.

Если ваш диапазон движения меньше нормального, не форсируйте движение и не используйте сопротивление. Иногда через различные отрезки вы можете увеличить диапазон движения. Проконсультируйтесь с вашим врачом или доктором, если вы не можете.

Растяжки

Удерживайте каждое из этих растяжений в точке растяжения не менее 8 полных секунд. Повторите, по крайней мере, дважды.

Flexion

Это растяжение включает в себя движение сгибания головы вниз, к полу.Важно, чтобы ваша поза была прямой и правильной. При нормальном диапазоне движений подбородок должен касаться груди, не раскрывая челюсти.

Боковое сгибание

Наклон головы, движение ушей к плечам — это движение для этого растяжения. Обязательно держите плечи плоскими и не поднимайте их во время этого растяжения. Обычно ваша голова, смотря вперед, должна находиться под углом 45 градусов от ваших плеч.

Лифтинг

1

Сопротивление шеи

3 подхода, 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

Для упражнений «Ловушки» я обычно делаю их в день тренировки «Спина / Ловушки» и выполняю упражнения Дельта в день «Грудь / Плечо».Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются «Сопротивление шеи лежачим лицом вниз» и «Сопротивление шеи лежачим лицом вверх», которые можно легко выполнить в обычный «выходной» день, или бросить два упражнения в другую тренировку. ,

Эти 2 упражнения можно легко выполнить дома с минимальным оборудованием, поэтому поездка в спортзал не всегда необходима. Кроме того, саму шею не нужно тренировать с высокой частотой, поэтому вам также не нужно тренироваться на шее каждую неделю.

Если вы не занимаетесь регулярными тренировками, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку — но помните, что не стоит забывать о своих способностях к подъему или слишком тяжелом старте — иначе у вас может возникнуть боль в шее. намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема для тренировок, обычно для упражнений изолированного типа, мне нравится поддерживать более высокие повторения. Старайтесь, чтобы объем упражнений на шею составлял 3 подхода по 12 повторений По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта, вы можете добавить набор, увеличивая громкость.

Каковы некоторые преимущества построения сильной шеи?

Более сильная шея может и снижает риск ежедневных болей в шее. Как я уже упоминал ранее, я уверен, что вы просыпаетесь с жесткой шеей один или два раза и ничего себе, иногда это затрудняет другие рутинные действия. К счастью, построение более сильной шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск получения травмы шеи (и травмы центральной нервной системы), в спорте и неожиданных авариях на транспортных средствах, а также в случае спотыкания и падения.

Несомненно, конструкция вашего «подбородка» является большим определяющим фактором того, насколько легко вы получаете «KO’d», но если вы качаетесь с сильным ударом, сильная шея может помешать вашей голове вращаться вбок к скорости и может сильно поглощать воздействие — уменьшая передачу на вашу голову. Травма головного мозга — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что это должно быть достаточно мотивации.

И, конечно же, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем: да, толстая, сильная шея действительно притягивает взгляды. Эй, шею всегда можно увидеть — и, на мой взгляд, сильная шея кричит плохо @ ss.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

В целях снижения риска болей в шее и травм каждый может получить пользу от более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может уменьшить стресс, который вы можете нанести на шею, например, удерживая ее в странном положении, предотвращая болезненность.

Кроме того, когда наступает стресс, ловушки и область шеи напрягаются чаще всего. Чтобы ослабить напряжение, растяжки могут очень помочь. Имея более сильную шею, можно уменьшить напряжение в первую очередь.

Тем не менее, спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно спортивных единоборств) могут найти более сильную шею наиболее полезной. Мало того, что более сильная шея может препятствовать контакту «кнута» в спорте, она также может препятствовать тому, чтобы ваш мозг много толкался, если вас раскачивают. В MMA, BJJ и других видах спорта, связанных с захватом, шеи и удушья являются обычным явлением — и более сильная шея может предотвратить связанные травмы.

Защити свою шею

Когда много людей тренируются, они делают все, что только можно вообразить, или так они думают.Они поражают основные части и меньшие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, которая кажется забытой. Эта область — шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любая деятельность, которая включает в себя контакт, может привести к боли в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что специфические силовые упражнения приводили к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие физические тренировки приводили лишь к небольшому уменьшению боли.»

Какова лучшая тренировка для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть ваших ловушек является частью вашей шеи, поэтому, когда вы тренируете ловушки, вы также тренируете свою шею. Они отлично подходят для укрепления вашей шеи и уменьшения боли.

пожимает плечами штангу

Поднимите плечи как можно выше и не поворачивайте их назад. Держите сверху на счет 2 для максимального эффекта. Штанга пожимает плечами массу в верхней части спины / шеи.Будьте уверены и смотрите вперед, потому что наклон в сторону может привести к тому, что ваши ловушки будут выглядеть неровно. 3 набора по 12 повторений.

пожимает плечами гантель

Делайте то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша личная зона будет поражена. 3 набора по 12 повторений.

Подъем боковой головки

Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам предлагается использовать легкий вес. 3 набора по 12 повторений.

Каковы некоторые преимущества построения сильной шеи?

Преимущества построения сильной шеи многочисленны.Проблемы с шеей являются общими. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщили о боли в пояснице и 14 процентов сообщили о боли в шее за три месяца до этого, согласно исходной информации в статье». Вот почему важно построить сильную шею без травм. Сильная шея спасет вас от бега в медицинский кабинет, потому что травмы шеи — это серьезные вещи Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Каждый должен быть заинтересован в создании более сильной шеи.Проблемы с шеей являются одной из ведущих проблем для людей в наши дни. Любой, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должен быть готов защитить шею. К ним относятся:

Футбол

Касаясь или поражая кого-либо, шлем предлагает некоторую защиту, но не всегда.

Борьба

В схватках люди будут хвататься за шею, чтобы получить рычаг или преимущество при выполнении движения. Это включает в себя борьбу в средней школе и колледже, а также борьбу, как WWE или TNA.

Хоккей

Забраться на доски или вступить в бой на льду может быть жестоким для шей.

Бокс Или ММА

Попадание прямо в пуговицу, как говорят люди, переходит от подбородка к шее. Вы чувствуете это в своем подбородке, и это переносит вниз по вашему телу. Ваша шея будет в шоке, так что вам лучше быть готовым.

NASCAR

У вас есть шейный жгут, но падение на скорости 190 даже при гонках с ограничительной пластиной может привести к травме.

Защити свою шею, иначе будешь страдать.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых видах спорта с высоким контактом.

Спортсмены, участвующие в контактных видах спорта, имеют шлемы, накладки на плечи, защитные приспособления для груди и широкий спектр другого оборудования, но даже со всей этой защитой шея все еще уязвима для травм.

К сожалению, защитные средства, которые существуют для шеи, такие как защитные устройства для шеи, часто используемые в юношеском хоккее, не могут защитить спортсменов от травм шеи, вызванных кнутом или травмой головы.Эти травмы могут вызвать серьезные повреждения мышц шеи, позвонков и нервов.

Какова лучшая тренировка для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно нарастить все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и движению шеи, поэтому эти мышцы нельзя игнорировать. И хотя важно наращивать мускулатуру шеи, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый тренировочный день, посвященный шее, не подходит.Вместо этого старайтесь включать упражнения на шею во все дни тренировок, каждый раз ударяя по разным мышцам — при условии, что различные стимулы будут стимулировать ваши мышцы и стимулировать рост.

Некоторые полезные упражнения для шеи, которые нужно включить в свою рутину:

упражнения для шеи

Сопротивление шеи лицевой стороной вниз

Лягте на плоскую скамью плечами даже с конца скамьи. Находясь в этом положении, держите тарелку за головой и медленно опускайте шею настолько, насколько вам удобно, а затем медленно поднимайте ее снова, стараясь по возможности комфортно увеличить диапазон движения.

Изометрические упражнения для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, одновременно используя мышцы шеи для противодействия силе. Поменяйтесь сторонами и повторите. Это также может быть выполнено для передней и задней части.

Сопротивление шеи

Прикрепите желаемый вес к ремню безопасности и поднимите голову вверх и назад настолько удобно, насколько это возможно.

упражнения Трапеции

пожимает плечами

Пожимание плечами является одним из основных предметов моей повседневной жизни, так как они эффективно работают с вашими ловушками и плечами.Кроме того, пожимать плечами можно либо с гантелями, либо со штангой — так что на самом деле нет никаких оснований не делать их!

Вертикальная кабельная строка

Это еще одно серьезное упражнение, которое активирует ваши плечи и ловушки. Постарайтесь сосредоточиться на усилении сопротивления как при движении вверх, так и при движении вниз — вы почувствуете ожог, и он окупится силой и зеркалом.

Подъем плеча наклона

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на свои бедра, затем опустите груз на плечи и откиньтесь назад.Затем поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Deltoid Упражнения

Арнольд Пресс

Держите две гантели перед собой, сидя. Поднимите гантели, вытянув локти, и поднимите плечи в положение прямой руки. Медленно опустите и повторите.

Штанга согнутая над строкой

Слегка согнуть колени и захватить штангу с ручным захватом. Тяните руки до тех пор, пока верхние руки не будут немного выше параллели. Медленно опустите и повторите. Это упражнение работает как на латуни, так и на плечах, поэтому оно укрепляет шею и спину.

боковой боковой

Начните с рук вниз по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в сторону, пока она не будет параллельна полу. Медленно опустите и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круги на плечах и круги на шее, помогут увеличить гибкость и поддерживать диапазон движений.

Каковы некоторые преимущества построения сильной шеи?

Важно понимать, что тело представляет собой кинетическую цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу прочность всего тела.Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая удар, который может произойти в повседневных авариях и автомобильных авариях.

Кроме того, спортсмены, соревнующиеся в контактных видах спорта, хотят иметь сильную шею, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы они могли уменьшить или устранить потенциальное повреждение нерва или сотрясение мозга. Сильная шея также необходима для бойцов и боксеров, чтобы они могли сосредоточиться на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

В то время как каждый мог получить пользу от более сильной шеи, контактные спортивные спортсмены, такие как футболисты, регби и хоккеисты, были бы особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы ММА и боксеры также нашли бы более сильную шею, чтобы быть в их пользу также.

Еще одна группа спортсменов, о которой можно было бы подумать сразу же, не о футболистах — направление мяча к цели является ценным инструментом в арсенале бомбардира, а сильная шея — неотъемлемая часть точного направления мяча и отсутствия критических травм от дуновение.

ссылок

1. http://www.spinecenteronline.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

,

Как тренировать шею

Для посвященного силового тренера одежда имеет значение. Для человека, который менее предан, это может иметь значение даже больше. Мешковатые рубашки прикрывают развитие руки, похожее на бейбер, и поты маскируют вашу череду забытых дней ног. Но шея, как стог десять центов? Забудь об этом. Если вы не живете в полярном вихре с гардеробом из толстых водолазок, то здесь нет ни бега, ни укрытия — ваша шея обнажена.

Хорошо развитая шея является синонимом власти и уважения.Тем не менее, очень немногие когда-либо уделяют время шейным упражнениям. Понимая немного больше о функциях шеи и о том, как она относится к остальным тренировочным целям, вы сможете улучшить свои мышечные качества. Сгибание, боковое сгибание, разгибание и вращение, ребята — это должно стать частью вашей еженедельной тренировки Так что давай, собери свои водолазки и брось их в ящик для пожертвований.

Big Lifts, Big Muscle

Вы, вероятно, уже знаете, что сложные движения — упражнения, требующие движения более чем в одном суставе — обеспечивают максимальную отдачу от ваших денег и стимулируют общий рост мышц, потерю жира, секрецию анаболических гормонов и преимущества функциональной производительности.Выполнение всего лишь нескольких больших подъемов за тренировку в некоторой степени будет равносильно получению во всем.

Шея является исключением.

У среднего, но серьезного силового тренажера более развитая шея, чем у общедоступной общедоступной шейки карандаша, но чтобы по-настоящему максимизировать силу и размер шеи, вы должны непосредственно тренировать шею.

Европейский журнал прикладной физиологии и производственной физиологии подтвердил это во флагманском исследовании, опубликованном в 1997 году под названием «Специфичность тренировок с отягощениями при размерах и силе мышц шеи.Исследование состояло из трех групп. Первая группа была тренировочной группой сопротивления, которая обучала выполнению приседаний, тяги, толчковых прессов, высоких нагрузок и штанг со штангой. Вторая группа силовых тренировок выполняла те же силовые упражнения в дополнение к разгибанию шеи три раза в неделю. Третья группа вообще не сработала.

Группа силовых тренировок, которая не тренировала разгибания шеи, не увеличивала силу шеи. С другой стороны, субъекты, которые выполняли работу по удлинению шеи, увеличили ее прочность на целых 34 процента за 12-недельное исследование.Группа, которая выполняла работу шеи, увеличила площадь поперечного сечения мускулатуры шеи на 13 процентов, по сравнению с отсутствием увеличения для субъектов, которые непосредственно не обрабатывали шею.

Итог, если вы хотите большую, сильную шею — сюрприз ! — ты должен тренировать шею!

Как быстро это может произойти?

Исследовательский центр здоровья военно-морского флота продемонстрировал в исследовании 2006 года, что значительное увеличение силы шеи было очевидно при оценке статической и динамической силы при одном месячном регулярном тренировке сопротивления шеи.Общий размер шеи увеличился на удивительные 13 процентов; это может быть разницей между тем, чтобы быть воспринятым как слабый или сильный.

Исследование также показало, что у военнослужащих, которые регулярно тренировали шею, было меньше травм и гораздо меньше больных дней. Можно разумно предположить, что эти преимущества будут распространяться на школьных учителей, опытных бойцов и отцов, работающих дома.

Тренировка в четырех направлениях на шею

С точки зрения тренировки, шея выполняет четыре основные функции: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение.Давайте посмотрим, что означает каждая функция и, что более важно, как мы можем усилить каждую функцию.

Шея Сгибание

Сгибание шеи — это еще один способ сказать «наклонить голову вперед». Главные задействованные мышцы — это longus colli, longus capitis и инфрагиоиды. Эти мышцы-сгибатели шеи можно легко проработать на машине с четырехсторонним движением шеи, повернувшись лицом к машине и прижавшись лбом к подушке, затем наклонив голову вперед против сопротивления и выполнив повторения.

К сожалению, в большинстве спортивных залов машины с четырехсторонней горловиной прошли путь птицы-додо, чтобы освободить место для хромированных машин, шариков BOSU и других «функциональных достижений». Вместо того, чтобы плакать над этой кощунственной шарадой слезы аллигатора, проявите творческий подход. Вы можете выполнить это движение против полосы сопротивления, обеспечить собственное сопротивление против лба или даже нанять компетентного партнера.

Тренировка Rx: Попробуйте 2-3 набора по 10-20 повторений.

Расширение шеи

Расширение шеи относится к движению вашего подбородка от груди.Основными мышцами в этом действии являются splenius capitis, semiispinalis capitis, suboccipital и trapezius.

На четырехстороннем шейном устройстве отведите лицо от машины, прижмите затылок к подушке и откиньте голову назад против сопротивления. Мой любимый способ работать с удлинением шеи — использовать шею. Удивительные силы, такие как Майк «Машина» Брюс, выдержали более 300 фунтов в удлинении ремня. Это «движение» сопровождается «шоу» шеи, которая кричит мужское мужество.

Жгуты шеи

стоят всего 20 долларов, и было бы сложно найти оборудование, которое обеспечит лучшую окупаемость инвестиций для улучшения функциональности и телосложения. Очевидно, что удлинение шеи также может быть сделано против полос, само- или партнерского сопротивления, но ни один из этих способов не дублирует настоящую железную нагрузку на шею.

Тренировка Rx: Начните с 2-3 подходов по 10-20 повторений.

Шея Боковое сгибание

Боковое сгибание шеи в сложенном виде означает наклон головы в сторону.Основными мышцами, участвующими в этой функции, являются лестницы. На шейном тренажере вы сидите в стороне, кладете голову на подушку и наклоняете голову в сторону, чтобы не повредить плечо.

Нет доступа к шею машины? Используйте полосу сопротивления, сопротивляйтесь или найдите партнера.

Тренировка Rx: Делайте 2 подхода по 10-20 повторений.

Вращение шеи

Вращение шеи просто означает поворот головы в сторону. Никакие тренажеры не имитируют эту функцию; в этом случае вы — ваш собственный спортзал.Поверните голову в сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Делайте это в обоих направлениях, оказывая сопротивление рукой.

Тренировка Rx: Делайте 8-10 повторений в каждую сторону для двух подходов.

Эти движения должны выполняться как минимум два раза в неделю. У борцов самые развитые шеи в мире, и они работают с ними ежедневно.

Работа без шеи без оборудования

Попробуйте кивнуть головой. Я изучил эту технику у бывшего чемпиона мира по бразильскому джиу-джитсу и соавтора Jailhouse Strong Адама БенШеа.Это основной метод тренировки бразильских бойцов джиу-джитсу и дзюдо, который развился в некоторых из самых сложных фавел в Бразилии (гетто).

Сделай все правильно

Ложись на спину. Поднимите голову и поднесите подбородок к груди для набора из 40 повторений. Держите голову от земли и посмотрите на лево, чтобы получить набор из 40. Повторите направо. Держа голову поднятой над землей, дотроньтесь левым ухом до левого плеча в течение 40 повторений.Повторите с правой стороны. Пройдите эту схему 2-3 раза, и вы будете поражены сложностью и эффективностью.

Итог

Сильная шея будет способствовать общей функциональной силе и более сбалансированному и мощному телосложению. Регулярные тренировки шеи также помогут предотвратить некоторые травмы, которые могут возникнуть при частом и / или сильном надавливании на голову, укрепляя, как правило, одну из самых слабых мышечных групп в верхней части тела.Работа всех четырех функций шеи максимизирует рост наряду с минимизацией травм, будь то бой в клетке или ежегодная футбольная игра в честь Дня Труда.

высунуть шею | Т Нация

В течение многих лет боксеры, борцы и футболисты понимали, как важно иметь сильную шею, чтобы терпеть сильный характер их спорта. Вы не хотите, чтобы Флойд Мэйуэзер-младший получил холодный удар, а Шон Мерриман столкнулся с землей только для того, чтобы найти вашу голову и тело на двух разных носилках.

Однако, кроме вышеупомянутых видов спорта, я не слышал о многих людях, практикующих регулярные процедуры укрепления шеи.Они просто не понимают этого.

Есть три очень важных причины сделать тренировку шеи приоритетом в любой программе обучения.

1 — Шея поддерживает голову

Я собираюсь сделать это очень простым.

Ваш мозг контролирует все ваше тело. Чтобы ваш мозг мог общаться с вашим телом, он должен пройти через вашу шею. Если что-то не так на шее, это может повлиять на все, что ваш мозг пытается сказать вашему телу делать (или не делать).

Другими словами, ваша шея является важным перекрестком для вашего тела!

Кроме того, имейте в виду, что сила в значительной степени зависит от центральной нервной системы (ЦНС) и набора нервной системы.Имеет смысл только то, что сильная, функциональная шея может улучшить вашу силу и выходную мощность.

2 — Предотвращение травм и уменьшение боли

За последние два десятилетия частота болей в шее неуклонно росла, и теперь она является второй после боли в спине, наиболее распространенного скелетно-мышечного заболевания. Женщины чаще, чем мужчины, страдают от постоянных болей в шее, особенно те, которые проводят много времени за компьютером.

Это основная причина подчеркнуть силу шеи у всех спортсменов.При этом происходит ускоренное улучшение осанки и стабильности туловища, уменьшение боли в шее и, самое главное, ноль травм шеи.

С научной точки зрения научные исследования показали противоречивые результаты относительно того, могут ли физические упражнения эффективно лечить боль в шее. Тем не менее, мне еще предстоит найти достаточно качественных исследований, чтобы подтвердить, что это не так.

Я обнаружил новое исследование женщин с болью в шее, которое было опубликовано в январском выпуске Arthritis Care & Research , которое нашло:

«Специальные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.»(1)

Вот еще одно исследование, у которого были похожие результаты:

«Национальный исследовательский центр рабочей среды в Копенгагене, Дания, исследователи провели рандомизированное контролируемое испытание, для которого они приняли на работу 94 женщины с семи рабочих мест в Копенгагене в период с сентября 2005 года по март 2006 года. Рабочие задачи, выполняемые женщинами, состояли из конвейера работа и работа в офисе, при этом 79 процентов участников используют клавиатуру более трех четвертей своего рабочего времени.

«Участники сначала ответили на вопросник о своей боли, а затем прошли клиническое обследование, чтобы подтвердить диагноз трапециевидной миалгии (мышечная боль в мышце трапеции, которая распространяется вдоль задней части шеи). Участники были распределены на три группы вмешательства: которые выполняли специальные упражнения для силовых тренировок (SST) для мышц шеи и плеч, те, кто выполнял высокоинтенсивную тренировку общего фитнеса (GFT) на велоэргометре, и контрольную группу, которая получала консультации по вопросам здоровья, но не занималась физической подготовкой.Обе группы упражнений занимались по 20 минут три раза в неделю по 10 недель.

«Результаты показали, что группа GFT показала небольшое уменьшение боли в мышцах шеи только сразу после физической нагрузки, в то время как группа SST показала заметное уменьшение боли в течение длительной тренировки

.

силовых тренировок снимает хроническую боль в шее

перейти к содержанию

• Поиск
• телега
• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Инсульт
• Разум и настроение «Назад
  • Склонность
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Тревога
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Стресс
• боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Прочие боли
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Balance & Mobility
  • Диета и потеря веса
  • Энергия и Усталость
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сон
• рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Рак ободочной и прямой кишки
  • Другие виды рака
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • Рак кожи
• Болезни и Условия «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Диабет
  • Пищеварительное здоровье
  • Болезнь сердца
  • Больше болезней и состояний
  • Остеопороз
  • Инсульт
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Эректильная дисфункция
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Мужское сексуальное здоровье
  • Рак простаты
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Здоровье груди и болезни
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Аутизм
  • Вехи развития
  • Изучение Препятствий
  • Питание

.

No related posts.