Что такое кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Содержание

Что такое кардио тренировка и для чего она нужна? :: SYL.ru

Многие люди считают любую интенсивную нагрузку кардиотренировкой и очень расстраиваются, когда в течение какого-то времени им так и не удалось избавиться от лишнего веса. Данная статья внесёт ясность и объяснит, что такое кардио тренировка, а также поможет выбрать необходимые упражнения для эффективного похудения.

Без вводных данных не обойтись

Задавшись целью узнать, что такое кардио тренировка, необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Делается это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир.

Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным среди других видов. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе сердце и обмен веществ. Естественно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию процессов в нем.

Небольшая интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит, да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Взаимосвязь с пульсом

Как известно, для каждой возрастной категории существует индивидуальная программа кардио тренировок. Дело в том, что с возрастом человеческое сердце слабеет и становится более чувствительным к нагрузкам. Поэтому было введено понятие «МП» (максимальный пульс), который рассчитывался по формуле: 220 – (возраст). Например, человеку 40 лет. Тогда его максимальный пульс будет равен 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса. Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП.

Что такое тренировка кардио?

Упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Кардио тренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять на девятый этаж по лестнице 50 мешков с цементом. Любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.

Полезный инструмент для желающих быстро похудеть

Рассчитать эффективный пульс для кардиотренировки не составит особых проблем, а вот поднять его до нужной частоты и удерживать в процессе выполнения всего упражнения нереально без сопутствующего инструмента. В таких случаях спортсменам поможет пульсометр, задачей которого и является определение частоты биения сердца. Устройство не слишком дешёвое, но в обиходе очень практичное. Помимо расчёта частоты сердечных ритмов, прибор способен подавать сигнал владельцу, если пульс опустился ниже или поднялся выше установленных порогов. Дорогое устройство можно заменить обычным секундомером, но сложность может возникнуть с точностью вычисления. Однако это всё-таки лучше, нежели выполнять кардиоупражнение и не знать собственного пульса при этом.

Полезность кардио для организма

Выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. В средствах массовой информации очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. Например, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. Ведь, по статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.

А вот эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете описан во многих научных трудах и не подвергается сомнению. Также у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и организму нужно меньше времени на восстановление.

О беге

О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег — решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений?

Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку – это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.

Какому виду спорта отдать предпочтение?

Почему бы не совместить приятное занятие с полезным – одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых — кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки

Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки – чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится.

Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.

Беговая дорожка – решение всех проблем

Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке.

Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.

Кардио в домашних условиях

Многим людям, желающим похудеть и не имеющим возможности посещать спортивные залы, будет полезна кардио тренировка в домашних условиях. На помощь придут упражнения из троеборья, которые вмиг способны поднять частоту пульса и не понижать её до самого окончания занятий. Жим штанги с груди – первое базовое упражнение — заменяется отжиманиями от пола, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Приседания со штангой вполне заменимы обычными приседаниями – такое упражнение способно убрать много подкожного жира. А вот становую тягу многие фитнес-тренеры рекомендуют заменить упражнением из бокса под названием «лягушка». Заключается оно в следующем алгоритме действий:

  1. Из стартового стоячего положения нужно присесть на корточки, зафиксировав ладони на полу.
  2. Удерживая руки на месте, ногами нужно оттолкнуться и, выпрямляя спину, перенести носки назад на максимальное расстояние. Удержаться на несколько секунд в таком положении.
  3. Затем вернуться в исходное положение, произведя обратные действия.

Статическое упражнение на кардио

И если кардио тренировка, упражнения для которой были рассмотрены выше, стала в какой-то момент малоэффективной, значит, настало время статических упражнений. На первый взгляд статика кажется уж очень простой, и в её эффективность верится слабо, но начав занятия, многие будут вынуждены признать, что статические упражнения намного сложнее динамических движений.

Статическое упражнение «планка» относится к одним из классических поз йоги. Упражнение задействует в работу все мышцы организма, постоянное напряжение которых способно вызвать повышение артериального давления, а соответственно, и запустить процесс сжигания жира. Для принятия базового положения планки необходимо лечь на пол, сделав упор носками и предплечьями в пол. Тело должно быть выпрямлено, а локти — располагаться строго под плечами. На начальных этапах больше одной минуты вряд ли кто из новичков выстоит в таком положении. Но этого упражнения достаточно, чтобы переключиться на время с динамических движений.

В заключение

Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

www.syl.ru

Что такое кардио и кардиотренировки? — Street-Sport

Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Что такое кардио и кардиотренировки?

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова «kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10  минут.

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.

Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.

Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.

И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

Бег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.

Прыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.

Езда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое кардио тренировка: польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

  • вам интересны,
  • соответствуют уровню физической подготовки,
  • имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

irksportmol.ru

Что такое кардионагрузки — польза, расчет, правила и предостережения.

Можно с уверенностью заявить, что подавляющее число людей в борьбе с лишним весом, начинают задумываться о кардиотренировках в виде бега, прыжков и аэробики, ведь именно с этих упражнений начинаются первые шаги на пути к идеальному телу. Более того, даже бодибилдеры в период «сушки», используют подобные упражнения, дабы сжечь лишний жир, и придать мышцам особой рельефности.

Несмотря на это, кардиотренировки являются относительно сложным мероприятием, и их неправильное выполнение способно навредить и истощить ваш организм. Учитывая данный факт, следует максимально подробно разобраться в самой сути кардиотренировок, и изучить их механизм действия, о чем собственно и пойдет речь в данной статье!

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой набор упражнений, нацеленных на интенсивную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что повышает общее потребление кислорода, и увеличивает скорость обмена веществ, создавая тем самым благоприятные условия для снижения холестерина, и усиленного сжигания подкожного и висцерального жира.

Собственно сам кислород, вернее его усиленное поглощение в период кардиотренировок, и является основным фактором, от которого зависит успешное и относительно быстрое жиросжигание. Стоит отметить, что данная особенность стала известна относительно недавно, лишь в середине прошлого столетия.

В те времена, кардионагрузки использовались прежде всего для общего укрепления организма, а также вышеозначенной сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Лишь во второй половине прошлого столетия, была доказана эффективность кардиотренировок при похудении, с чего собственно и начала развиваться фитнес-индустрия!

Виды кардионагрузок

Наиболее эффективные кардиотренировки базируются на использовании бега, плавания, велосипедной езды и аэробики. В современных условиях данные упражнения эффективно симулируют разнообразные велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и степперы.

Более того, в последние несколько лет, к кардиотренировкам стали успешно причислять некоторые элементы йоги, систему тай-бо, и даже упражнения из боевых искусств, преимущественно восточного типа.

Также к менее известным, но от этого не менее эффективным видам кардионагрузок можно причислить игры в теннис, бадминтон, хоккей, футбол, баскетбол и волейбол. Таким образом можно заявить, что кардиотренировка располагает огромным выбором упражнений, доступных фактически каждому человеку, в независимости от места его проживания, пола, и возрастных характеристик.

Также стоит отметить и тот факт, что все виды кардионагрузок помимо правильного дыхания, также требуют высокой интенсивности во всех упражнениях. Более того, интенсивность является вторым после дыхания параметром, от которого зависит эффективная тренировка, что особенно касается эффективного сжигания именно подкожного жира.

Однако повышенная интенсивность весьма сильно нагружает организм, и дабы не нанести себе вред, вы должны в первую очередь научиться контролировать свой пульс. Научиться этому весьма несложно, для этого необходимо взять число 220, и отнять от него число, равное своему возрасту. К примеру, вам 28 лет, берете 220 и отнимаете 28, полученная цифра равна значению 192, это и будет ваша максимальная, безопасная частота ударов пульса на минуту времени, которую вы получите при выполнении высокоинтенсивных кардиоупражнений. Если же вы новичок, старайтесь не доводить удары пульса до максимальных значений, а превышать полученное максимальное число не рекомендуется даже профессионалам!

Когда лучше проводить кардиотренировки

Кардиотренировки можно выполнять в любой половине светового дня, однако лучше подобрать время в соответствии с нижеприведенным списком, состоящим из следующих пунктов:

  1. Кардиотренировка в утреннее время, на пустой желудок. Весьма эффективна в плане жиросжигания, и пригодна как для новичков, так и для опытных легкоатлетов;
  2. Кардиотренировка после силовой нагрузки. Актуально для любителей фитнеса и бодибилдеров, которые желают сжечь жир, при этом не теряя мышечной массы;
  3. Кардиотренировка в вечернее время. «Кардио» в вечерние часы, это идеальный вариант для пожилых людей, имеющих некоторые проблемы со здоровьем, и просто занятых на работе личностей. Вечернее «кардио» на 10-15% менее эффективно нежели утреннее, но одновременно с этим оно не столь травмоопасно, так как к вечеру ваше тело уже по максимуму разогрето, и благоприятно откликается на физическую активность!

Отдельно стоит упомянуть о кардиотренировках после силовых упражнений. Так сложилось, что подавляющее число посетителей зала, в том числе и сами тренера, нередко выполняют кардиоупражнения непосредственно перед силовой тренировкой. И если ваша цель только разминка с помощью кардио, тогда это вполне приемлемо, но если вы желаете сжечь больше жира, выполняйте кардио лишь в конце тренировки, и сейчас вы поймете почему!

Дело в том, что волокна наших мышц окружает гликоген, и именно он тормозит сжигание подкожных жировых отложений. Сам гликоген также сгорает во время тренировок, но на это уходит минимум 30-40 минут, и лишь после этого начинается активное сжигание подкожного жира. Таким образом можно сделать вывод, что выполнение кардионагрузок перед силовыми упражнениями, неэффективно в плане жиросжигания, так как все время будет посвящено уничтожению гликогена, а жировые запасы останутся фактически не тронутыми. Если же вы начнете тренировку с силовых упражнений, вы не только укрепите свои мышцы, но и значительно уменьшите содержание в них гликогена, что позволит по максимуму задействовать жиросжигающие процессы в конце тренировки, при выполнении кардиоупражнений!

Видео пример кардиотренировки:

 

Как часто делать «кардио»

Частота кардиотренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, а также от целей, которые вы ставите перед собой. Однако существуют общие нормы, ориентируясь на которые, вы сможете максимально эффективно спланировать нужное количество кардиотренировок, подробнее об этом в списке ниже:

  1. Если вы желаете просто поддерживать себя в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую систему, и не перегружать свой организм, тогда 1-2 кардиотренировки в неделю, это именно ваш выбор;
  2. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, и вы попутно желаете снизить уровень подкожного жира, вам необходимо проводить 2-3 кардиотренировки в неделю, что принесет вам максимум эффекта, не затрагивая мышечную гипертрофию;
  3. Если же вам необходимо сбросить как можно больше лишнего веса, кардиотренировки следует проводить не менее чем 3-6 раза в неделю, в зависимости от вашего возраста, общего состояния и веса. Если вы никогда не занимались спортом, а ваш вес превышает 90-100 кг, вам вполне хватит 3 кардиотренировок в неделю, и лишь по достижению определенного результата, увеличивайте их число до 6!

Сразу стоит отметить, что кардиотренировки рекомендовано выполнять не более 6 раз в неделю, так как вашему организму потребуется день восстановления. В противном случае вы рискуете войти в перетренированность, которая истощит ваш энергетический запас, а в некоторых случаях даже уменьшит мышечную массу, оставив при этом жировую!

Как долго делать «кардио»

Тут все очень просто, кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, в противном случае вместе с жировыми запасами начнут уменьшатся мышечные волокна, но ведь никто не желает сжечь свои мышцы и стать дистрофиком? Более того, кардиотренировки для новичков не должны превышать 30 минут, дабы не изнашивать неподготовленное сердце, что актуально прежде всего для полных людей, и пожилых пенсионеров!

Плюсы кардиотренировок

  1. Один из лучших способов натурального жиросжигания, способный не только снизить вес, но и укрепить организм;
  2. Безопасное укрепление сердечно-сосудистой системы, разумеется при правильном подходе к упражнениям;
  3. Укрепление и развитие мышц тела, конечно не такое как в тяжелой атлетике, но вполне достаточное для спортивного вида;
  4. Улучшение метаболических процессов, которые в дальнейшем будут препятствовать образованию жировых отложений, даже если вы на некоторое время забросите спорт;
  5. Увеличение объема легких, что повышает вашу выносливость!

Минусы кардиотренировок

  1. При неправильной тренировке, существует риск износа сердечной мышцы, что может вызвать потери сознания, головокружения, скачки давления и даже инфаркт;
  2. Повышенный износ суставов, особенно если проводить кардиотренировку не разминаясь, и бегать по асфальтовому покрытию;
  3. Высокий риск получить растяжение либо разрыв связок, если не придерживаться правильной техники, а также не производить разминку!

Противопоказания к кардиотренировкам

  1. Любые заболевания сердца;
  2. Диабет;
  3. Проблемы с суставами;
  4. Дистрофия и анорексия!

healthelements.ru

польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах.

Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

  • вам интересны;
  • соответствуют уровню физической подготовки;
  • имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

fitness-dlya-vseh.ru

Что такое кардио тренировка? Ее суть, виды, польза и т.п.

В этой статье, я расскажу, что такое кардио тренировка, какова ее суть, виды, польза и многое другое.

CHto takoe kardio trenirovka

Кардио тренировка — это любая аэробная нагрузка, направленная на улучшение выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы организма, а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати, является целью и пользой кардио.

Пример кардио тренировок:

  • Бег, ходьба
  • Активные виды игр: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис и т.п.
  • Различные фитнес направления, типа степ-аэробики и т.п.
  • Гребля
  • Плавание
  • Танцы
  • Единоборства: бокс, мма, тайский-бокс, борьба и т.д.
  • Тренировка со скакалкой (скиппинг)
  • Езда на роликах; велосипеде; скейте и т.п.
  • Степпер, беговая дорожка, велотренажер, велоэргометр, эллиптический тренажер и прочие.
  • Различные виды упражнений (прыжки, лазанье, кувырки, та блин, куча всего).

Направлений — огромное множество. Перечислять все — нет смысла. Суть, думаю и так понятна…

Делать кардио или не делать? Если да, то что выбрать?

Индивидуальный вопрос, ответ на который можете дать только Вы.

sport ia vibirayu

Помните золотое правило: заниматься спортом лучше, чем не заниматься)). Что касается вопроса, какое направление кардио тренировки выбрать, опять же таки  — решать только вам. От себя могу лишь порекомендовать заниматься тем, что вам нравиться, тем, что доставляет вам удовольствие, кайф… и не зацикливайтесь на чем-то одном (если на то нет причин), по больше разнообразия 🙂 и жизнь будет ярче.

Кардио в сфере фитнеса / бодибилдинга

В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:

  1. Бег или быструю ходьбу;
  2. Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
  3. остальные направления редко применяются… 

Потому что кардио используют для следующих целей:

P.s. на этапе набора мышечной массы (когда цель нарастить мускулы) — кардио не применяют (некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед тренировкой), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы)).

В принципе, все, что хотел сказать — сказал. На этом все, увидимся завтра, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Что такое кардио тренировка?

Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.

СУЩНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Секрет интенсивного сжигания жира не так сложен: нужно создать дефицит калорий в организме. Наиболее эффективно снизить количество калорий можно лишь комбинацией двух действий:

  • уменьшения калорийности питания;
  • увеличения интенсивности физической нагрузки.

Что такое кардиотренировка? Это двигательная активность любого характера, положительно влияющая на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При этом наблюдается быстрый эффект похудения за счет ускорения сердечной деятельности и активизации метаболизма. Основное отличительное свойство кардионагрузки — это высокая интенсивность занятий при минимальных усилиях. Примером такой тренировки можно назвать футбол, плавание, хоккей, бег, ходьбу, теннис и легкую атлетику.

На протяжении кардиотренировки происходят изменения биохимии тела. Выделяется тестостерон, гормон роста, снижается выработка инсулина. При этом также идет образование веществ, необходимых для концентрации сил за счет жировых запасов и создания настроения. Вырабатывается эндорфин, серотонин, адреналин, дофамин. После занятий организм должен удерживать низкий уровень инсулина и повышенный показатель гормона роста для того, чтобы расщеплялись жиры. Поэтому после тренировки, спустя два часа, не стоит употреблять в пищу углеводы. Лучше съесть белки, овощи и зелень, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления мышц.

ПРАВИЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА

Основной параметр необходимой интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Долгие, размеренные движения не разгонят сердце до необходимой частоты сокращений, поэтому эффект будет небольшим. Но перегружать сердечную мышцу до чересчур интенсивных сокращений противопоказано, это грозит возникновением заболеваний сердца. Определить личные границы частоты сердечных сокращений можно с помощью простой формулы:

  • женщинам нужно от 214 отнять свой возраст;
  • мужчинам — вычесть свой возраст из 220.

Получившееся значение показывает максимально допустимый уровень сердечного пульса, выше которого нагрузка на сердце недопустима.

Чтобы запустить процесс сжигания жира во время кардиотренировки для похудения следует достичь 60–70% от полученного числа. Чтобы сделать ритм сжигания жира оптимальным, нужно держать частоту пульса около 75–90% от максимума.

Данное значение следует запомнить и использовать при тренировке, так как выход за его пределы грозит риском получения травм. Эта формула подходит людям любой степени тренированности. Для измерения ритма нужно приобрести пульсометр или считать удары на артерии. При этом достаточно подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить результат на 4. Так не придется делать долгую паузу во время кардио для похудения.

ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость. Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения. При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.

В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут. Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день. Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.

ДОМАШНЯЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Приобретая кардиотренажеры для дома, лучше остановить свой выбор на велотренажере, так как беговая дорожка при большой массе тела человека оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Но специальные кардиотренажеры для похудения не являются необходимостью. Доступной и результативной кардиотренировкой дома являются прыжки через скакалку. За час теряется до 1000 ккал. Боксеры занимаются этим видом упражнений для поддержания своей сердечно-сосудистой системы и вырабатывания выносливости. Но слишком долгие прыжки для новичка чреваты травмами коленей. Можно сделать прыжки со скакалкой десятиминутной разминкой перед комплексом упражнений.

Кардиотренировки в домашних условиях могут проводиться посредством специально разработанных комплексов или отдельных упражнений. Основу комплекса составляют взрывные, высокоскоростные движения, характеризующиеся мгновенным усилием и толчком. Кардионагрузка в домашних условиях может состоять из двух комплексов упражнений:

  • 1 комплекс: плиометрические отжимания, подскоки, принятие упора лежа. Каждое из упражнений выполняется по 30 раз, без передышек, с наибольшей скоростью;
  • 2 комплекс: скалолаз, бег с низкого старта, рыба-пила. Начинают с 15 повторов каждого из упражнений, постепенно доводя до 30. Можно делать небольшие паузы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Положение тела аналогично подготовке к обычным отжиманиям. Тело находится на одной оси с ногами. Нужно опуститься до соприкосновения носа с поверхностью пола, а затем оттолкнуться всем телом вверх. Ладони должны оторваться от поверхности, при более сложном варианте нужно произвести хлопок. Приземляться нужно мягко, стараясь не удариться подбородком об пол.

ПОДСКОКИ

Нужно присесть, прижав пятки к полу. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Нужно отталкиваться ногами от пола и выпрыгивать вверх, вытягивая ноги, как лягушка. Необходимо быть аккуратней с приземлениями, делая их мягко.

ПРЫЖКИ ЛЕЖА

Из положения стоя нужно присесть, поставить руки на пол впереди себя. Вес тела переходит на руки, а ноги легким прыжком выпрямляются назад. Теперь движение делается в обратном порядке, с возвратом в позицию стоя. Главное — помнить о непрерывности и скорости движений.

СКАЛОЛАЗ

Нужно лечь в позицию для отжиманий от пола. При выполнении упражнения нужно поджимать поочередно каждую ногу подтягивая колено к локтю руки. Усложненный вариант делается с вытягиванием противоположной выдвинутой ноге руки вперед, имитируя взбирание по отвесному склону. На скользкой поверхности упражнение будет выполняться легче.

БЕГ С НИЗКОГО СТАРТА

Из позиции низкого старта одна из ног подбирается под себя, а другая вытягивается. Смысл упражнения в одновременной быстрой смене ног. При этом вес тела переносится на руки. В усложненном виде упражнения ноги подбираются и выпрямляются одновременно.

РЫБА-ПИЛА

Принимается упор лежа на локтях, вес тела смещен на предплечья. Делая усилие плечами, следует скользить ногами по полу, не прогибая поясницу. Возврат в исходную позицию осуществляется без перебирания ногами, только за счет рук. То есть происходит движение тела вперед-назад с опорой на локти.

Программа самостоятельных кардиотренировок для похудения требует постепенного наращивания нагрузки. После освоения первого набора упражнений можно приступать ко второму. Если занятия не вызывают затруднений, можно усиливать нагрузку путем увеличения количества циклов или повторов.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Регулярно выполняемые кардиоупражнения дают множество полезных эффектов для организма:

  • улучшение сердечной деятельности, снижение риска смерти при инфаркте;
  • увеличение выносливости;
  • избавление от плохого холестерина, увеличение уровня хорошего;
  • стройное тело без потери мышечной массы;
  • снижение давления;
  • укрепление костной ткани;
  • устойчивость к депрессиям, стрессам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ

Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста. Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений. Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.

Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.

Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о