Развитие скорости удара: Развитие скорости удара в боксе

Содержание

Как развивать скорость удара с ноги. Часть 2

Начальная физическая подготовка, включающая отработку гибкости, силы н ловкости, является необходимым предварительным условием для развития скорости. Начальную физическую подготовку можно считать завершенной, когда спортсмен достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке взрывной мощи. Упражнения, развивающие взрывную мощь, детально описаны в главе 2 «Мощь» и в разделе настоящей главы, посвященном скорости выполнения. Когда у вас начнут формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов, приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы исключить из него все лишние — движения и повысить биомеханическую эффективность.

Научившись точно выполнять технические приемы и развив необходимую мускулатуру, можно начинать проделывать каждое упражнение в более быстром темпе. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приема и внимательно следите за реакцией вашего тела. Если при наращивании скорости относительная точность движений сохраняется, продолжайте повышать интенсивность упражнения. Постепенно вы достигнете такого уровня, при котором сможете с максимальной скоростью выполнять все технические приемы.

Скорость восприятия отрабатывается при многократно повторяемых ситуациях, требующих мгновенного анализа. В правоохранительных структурах этот навык развивается в ходе учебных занятий, на которых одна группа имитирует организацию беспорядков, а, от другой требуется, быстро проанализировав ситуацию, выявить лидеров и решить, каким образом их нейтрализовать. Лучшим упражнением для развития скорости восприятия в боевых искусствах является спарринг.

Спарринг учит определять, что из себя будет представлять атака, еще до проведения ее соперником. Кроме того, при спарринге, каждую секунду подвергаясь физической опасности, вы учитесь постоянно находиться в состоянии боевой готовности. Бдительность — это ключевой фактор скорости восприятия. Опасность невозможно проанализировать, не осознавая ее присутствия.

На развитие скорости реакции свое влияние оказывают два взаимосвязанных условия. Во-первых, вы должны осознавать, какое дальнейшее развитие может получить каждая конкретная ситуация. При спарринге ваш соперник предпринимает одно из нескольких действий, предусмотренных правилами проведения матча. Вы заранее знаете, что эти правила позволяют ему сделать, а что — нет.

В реальном бою вы также имеете некоторые представления о том, чего ждать от противника. Вполне логично будет предположить, что он тем или иным способом попытается нанести вам физическое повреждение. Вы не рассчитываете на то, что он станет петь для вас песни или читать стихи. Таким образом, исключая невозможные варианты развития событий, вы тем самым сужаете выбор собственных ответных действий.

Во-вторых, вполне вероятно, что раньше вам уже приходилось оказываться в аналогичной или подобной ситуации. Если в спарринге вы сотни раз отражали прямую атаку ногой, ваша реакция на такую же атаку в реальном бою будет практически рефлекторной. Когда вы проводите свой первый спарринг, вам требуется значительно больше времени для реагирования на атаку соперника, потому что вы должны выбрать ответное действие, не имея возможности сравнить его эффективность с другими. Если же вы сотни раз отрабатывали техники самозащиты в условиях реального боя, вы будете подготовлены к атаке противника намного лучше, чем после сколь угодно продолжительных тренировок с неподвижной боксерской грушей.

Скорость выполнения является той разновидностью скорости, развитию которой в тренировочном процессе мастеров боевых, искусств уделяется повышенное внимание. Отработке скоростного выполнения техник ударов руками и ногами отводится значительное место в учебных занятиях бойцов среднего и высшего уровня. Скорость выполнения можно значительно повысить, обращая внимание на детали. При перемещении в стойку готовности в последний момент теряется много времени. Поэтому каждое движение начинайте из позы готовности, находясь в расслабленном состоянии. Если вы собираетесь нанести удар кулаком, заранее поднимите руки и подготовьте их к проведению приема.

Перед выполнением удара ногой перенесите вес тела на опорную ногу и расслабьте бьющую ногу. Перемещение веса тела и изменение положения рук могут занять больше времени, чем сам удар рукой или ногой. Заранее просчитайте, что потребуется вам для выполнения техники, и подготовьтесь к ее осуществлению.

Приступая к изучению нового приема, сначала отрабатывайте его медленно, чтобы мышцы привыкли к правильному выполнению движения. Когда вы научитесь выполнять прием, не задумываясь постоянно о правильности и последовательности составляющих его движений, начинайте постепенно увеличивать скорость. Отрабатывая ускоренное выполнение приема, не забывайте о точности движений, которой вы научились на начальной стадии. Скоростные тренировки будут успешными только при наличии прочной технической базы.

Для повышения скорости выполнения необходимо знать и законы движения. Скорость выполнения удара ногой будет значительно ниже, если во время его проведения голова и руки совершают неконтролируемые движения.

При стабильном положении тела скорость нанесения удара ногой повышается. В свою очередь, удар кулаком будет медленным, если вы проводите его только рукой, И скорость, и мощь удара кулаком можно значительно увеличить, если выполнять его «от бедра». Наклонив корпус с сторону при выполнении вращения, вы рискуете потерять равновесие и упасть. Если же при вращении корпус сохраняет ось движения вертикальной, оно будет быстрым и плавным.

Правильное выполнение каждого технического приема предполагает знание законов движения и позволяет достичь цели по кратчайшему пути из всех возможных. Кроме того, каждой технике соответствуют один или несколько дополнительных приемов, с которыми она может успешно сочетаться. Например, сочетание бокового удара ногой в прыжке с вертикальным ударом ногой не способно увеличить скорость ни одного из них. А вот сочетание кругового удара ногой и заднего удара ногой создает центробежную силу, заметно повышающую скорость второго удара.

Наконец, для увеличения скорости выполнения необходимо умение расслабляться. Напряженные мышцы значительно хуже реагируют на отдаваемые им команды, чем расслабленные. Расслабляйтесь непосредственно перед выполнением движения и старайтесь сохранять минимальное напряжение мышц во время проведения самого приема. Расслабленное состояние мышц позволяет сохранять в них энергию и уменьшает количество силы, необходимой для быстрого перемещения тела.

Скорость восстановления является следствием скорости выполнения. Древнее изречение о том, что «все поднимающееся вверх неизбежно должно опуститься вниз», в равной степени справедливо и для других направлений. Чтобы наносимый вами удар кулаком был эффективным, руку после его выполнения следует возвращать в исходное положение по той же траектории, по которой вы выбрасывали ее вперед. Если, выполняя боковой удар ногой, вы опускаете ногу на землю немедленно после ее контакта с целью, вы неминуемо потеряете равновесие и подвергнете себя опасности. Чтобы этого не произошло, ногу нужно сначала вернуть в исходное положение, которое она занимала перед ударом, и лишь затек поставить на землю.

Не выполнив правильно восстановительную часть техники, вы тем самым резко снижаете эффективность приема. Он утрачивает свою динамическую составляющую, связанную со скоростью движения. Кроме того, при этом резко повышается риск травмирования суставов. Быстрые удары рукой или ногой, проводимые без стадии восстановления, являются наиболее типичными причинами травм коленей и локтей.

Каждый технический прием состоит из подготовки, выполнения, контакта с целью и восстановления, и для создания динамической скорости любая из этих фаз должна выполняться правильно.

Предостережения

1. На тренировках по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы.

2. Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.

3. Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.

4. К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.
 А все необходимые товары вы можете приобрести в нашем 

Развитие скорости удара в боксе: упражнения на увеличение

Доброго времени суток дорогие друзья! Если просторы интернета завели вас на мой блог, то наверняка вы занимаетесь каким-либо видом спорта и хотите совершенствоваться в нем. Это здорово, потому что сегодня я дам вам массу советов как повысить скорость удара рукой в домашних условиях.

Одним из самых популярных видов спорта которых я знаю это бокс. Бокс очень практичное и эффективное боевое искусство которое позволяет освоить навыки самообороны за короткий промежуток времени. Самым доминирующим фактором в боксе является масса, если у вас ее нет, то вас спасет скорость!

Вам необходимо овладеть:

• Техникой скоростного и продуктивного передвижения • Быстрой реакцией • Быстрым ударом

Используя все эти навыки вам будет достаточно вашей массы для победы над более масштабным соперником.

Слыхали фразу чем больше шкаф, тем громче падает?


Так ее придумали те самые ребята которые освоили скоростную технику боя.

В основном она используется в карате.

Техника скоростного передвижения даст вам преимущество над соперником, так как у него не будет шансов прицелится в вас, а в идеале даже попасть. То есть вы можете освоить уходы в стороны для того чтоб не используя блоки уходить от соперника и контр атаковать его в открытые активные точки.

Быстрая реакция несомненно важный аспект в боксе. Наработав определенные рефлексы в своем организме вы сможете с легкость оборонятся не боясь пропустить удар и даже заканчивать блоки контр атаками! Для наработки реакции нужно много времени и терпения, но результаты того стоят!

Ну и главная тема нашей статьи — это быстрый удар. Сила удара — это вроде как скорость, помноженная на массу, и если вы не имеете большой массы, то вы с легкостью можете компенсировать ее скоростью. Плюс скоростной удар имеет больше шансов пробить блок противника чем просто сильный, так как глаз соперника даже не успеет на него среагировать. И если удар будет нанесен по активным точкам, то боль от него будет более острая и жгучая.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

  • Прыжки на ногах
  • Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
  • Подтягивания на перекладине
  • Приседания с выбросом ударов на подъеме
  • Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).
Виды плиометрических прыжков для боксеров:
  • Прыжки через барьер с места
  • Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
  • Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
  • Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
  • Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
  • Выпрыгивания с перемещением
  • Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.
Виды плиометрических отжиманий:
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с запрыгиванием на возвышение
  • Отжимания с запрыгиванием с возвышения
  • Отжимания волной
  • Отжимания с перемещением по земле вбок
Виды плиометрических приседаний:
  • Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).
Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

  • Бросок медицинбола над головой.
  • Бросок снизу.
  • Бросок медицинбола от груди.
  • Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
  • Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
  • Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
  • Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

Как же тренировать все эти навыки спросите вы?


С техникой передвижения справится проще всего. Вам нужно освоить простые движения: вперед, назад, влево, вправо. Для того чтоб понять, как использовать движение вперёд, назад вам поможет такое упражнение как челночок.

Когда ваш спарринг партнер наносит вам прямой удар вам нужно сделать небольшой отскок назад чтоб его рука не достала до вас, и как только он закончит давление своей рукой, делайте обратно подскок вперед и бьете в активную точку, например, в печень. Вы должны понимать, что все это происходит в доли секунды.

Для освоения движения влево вправо вам поможет практика круговых движений. Ваша задача во время удара сместится с его траектории. То есть, если вам наносят прямой удар в голову, то ваша задача сделать круговое движение в лево смещаясь с траектории удара и при этом сблизится с соперником. Тем самым вы выходите в так называемый мертвый угол. Это когда у противника нет возможности нанести вам удар другой рукой так как вы стоите практически у него за спиной и перед вами открыты очень уязвимые точки соперника: ребра, спина, почки, печень.

Эта техника особо эффективна, когда противник работает в агрессивной давящей манере. Просто смещайтесь с линии атаки и бейте в корпус. Пару таких смещений и победа за вами.

Как увеличить скорость удара рукой

(Нажмите на ссылку сверху, чтобы узнать подробности)

  1. Стоим в положении ноги на ширине плеч, ноги подсогнуты, руки находятся в исходном положении для удара. В исходном положении руки могут быть у головы при отработке из боевого положения (для ситуаций, когда бой уже начался) или могут находиться в районе бёдер, живота для отработки ситуации неожиданного удара (его ещё называют «из кармана»). Из исходного положения руку медленно с небольшим контролируемым напряжением ведём по траектории удара до его конечной точки. Фиксируем конечное положение на 1-2 секунды, не забывая, что реальное соударение кулака с целью должно происходить за 15-20 см до полного распрямления конечности (джеб, кросс), при хуке или свинге пробив воображаемой цели должен составить те же 15-20 см (просто при выполнении бокового рука не всегда стремится к выпрямлению, поэтому говорим о пробиве). Из положения фиксации «выдергиваем» руку максимально быстро по кратчайшей траектории в исходное положение. Выполняя движение необходимо соблюдать общие принципы рациональной ударной техники рук: первый импульс движению задаёт толчок одноимённой бьющей руке ступни, за ним следует поворот ноги на носке (больший (бокс) или меньший (каратэ) в зависимости от вашей техники), который «тянет» за собой остальную кинематическую цепочку колено-таз-плечи-локоть-ударное звено (в нашем случае — кулак).
  2. То же самое только в руках зажаты небольшие гантельки (не более 1 кг).
  3. То же самое упражнение, что и в п.1, но отличие в том, что работаем у стены. Медленно выпрямляя руку несильно (чтоб не было болевых ощущений) «втыкаем» её в стену движением удара. В исходное положение возвращаемся за счёт мощного толчка «бьющей» руки от стены.
  4. Когда упражнения освоены из положения ноги на ширине плеч, отрабатываются все возможные варианты упражнений 1-3 из боевой стойки. Чтобы принять удобную боевую стойку, если вы новичок, подпрыгните высоко вверх, пожимая колени к груди, а при приземлении разведите ноги на удобную вам ширину и длину (ноги не должны находиться ни слишком близко, ни слишком далеко). Повторите прыжки несколько раз, найдя удобную вам позицию.
Как увеличить скорость удара рукой?

«Выдергивание» конечности отрабатывается первым, так как оно неестественно и трудно осваивается новичками, когда они уже отработали неправильный удар с залипанием на цели. Посмотрите, как бьёт руками Кунг Ле.
Идеальный джеб: максимально длинный и резкий

Непосредственно сам удар от начала до пробива мишени отрабатывается в несколько этапов. Тут желательно наличие партнера с боксёрской лапой. Мы с друзьями всю жизнь тренировались на самодельных, потому что те, что продавались в магазине пробивались на раз и у держащего уже на третьем-четвёртом попадании начинали дрожать отбитые руки.

  1. Работаем одиночные прямые и боковые из боевой стойки по лапе. Закручиваем корпус толчком ступни, выкидывая руку максимально быстро, и не забываем навык «выдёргивания», который мы приобрели в предыдущих 4-х упражнениях. Как только техника начинает получаться уверенно и стабильно хорошо (быстро, без заваливаний и потери силы), переходим к следующему упражнению.
  2. Партнер держит лапу под прямой или боковой удар на дистанции, где бьющий может достать его без шага, короткий промежуток времени, потом убирает лапу строго назад. Начинать следует с временного промежутка в 2 секунды и постепенно уменьшать, доводя скорость удара до максимально возможной.
  3. Это упражнение только для прямых или штопорных (если не знаете, что это, то бейте прямой) ударов. Партнёр держит лапу в зоне досягаемости бьющего. Как только он видит, что тот бьёт, сразу сдвигает лапу, чтобы удар бьющего провалился в пустоту. Назад лапу убирать нельзя, только в стороны, словно уклоняющаяся голова противника. Задача бьющего: ударить так быстро, чтобы партнер с лапой не успел её убрать, не теряя силы удара.
  4. При освоении 3-х вышеописанных упражнений с лапами, применяя удары обеими руками с места, отработайте скоростные удары рук с шагом.

Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Совершенствование скорости серий идёт неразрывно с навыком правильно расставлять акценты в связках, так как быстро и слитно бить множество акцентированных ударов проблематично. Обычно в длинных связках акцентируют каждый второй или каждый третий удар.

Неплохая работа по лапам, можно поучиться, как бить, так и держать лапы. Грамотная работа на лапах учит руки «летать».

Как выработать скорость ударов кикбоксинг.

Кстати, чтобы руки «летали» неплохо бить по подвешенным листам бумаги. А начинать лучше вообще с газетных листов, нарезанных в формат А4. Постепенно нужно переходить на писчую бумагу и листы для принтеров плотностью 80 (забыл единицы измерения). А на этом видео крепкий мужчина размашистым хуком рвёт пять листов А4 плотной бумаги.

А тут он же показывает скоростной короткий прямой.

«Если твой враг не увидит твоей руки, которая его ударит, то и его ты тоже больше не увидишь» — китайский афоризм.

Тем, кто не любит заморачиваться на долгий разбор, что, куда и зачем — могу посоветовать видеокурс по муай тай, про который почитать можно здесь и там же скачать. В нём есть всё, что нужно знать неподготовленному человеку, чтобы уверенно противостоять неподготовленным, но наглым и более многочисленным противникам, а не только как увеличить скорость удара рукой. Извините, но, если вы не профи, а против вас, тот, кто отдал полжизни тренировкам и боям, то шансов немного (почти нет или ствол).

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Развитие скорости реакции

Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).

Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется выполнять упражнения с партнером или «на лапах», отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге, сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.

Скорость реакции дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Упражнения для увеличения скорости рук. Как увеличить скорость удара рукой. Упражнения на развитие скорости рук

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину? Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 14 человек(а).

Узнайте, как снизить время, необходимое для того, чтобы научиться бить ногой в лицо, шею, колено вашего противника и т.д. Если вы будете использовать рекомендации, приведенные ниже в течение 2-3 недель, вы без проблем будете выполнять удар ногой, пока противник только заносит ногу. Если, конечно, он не пользовался той же методикой, что и вы.

Шаги

    Растяжка, растяжка и еще раз растяжка. Когда вы просыпаетесь, начните день с горячего душа или ванны, а затем выполните растяжку, пока ваше тело разогретое и расслабленное. Сосредоточьтесь на своих ногах и обязательно разомните ступни, лодыжки и пальцы ног. Тратьте как минимум 10 минут каждое утро на растяжку. Не переусердствуйте, просто расслабьтесь и растягивайтесь, пока не почувствуете жжение. Делайте более агрессивный вариант растяжки в течение дня (но не когда ваше тело остыло), а затем хорошенько растянитесь перед сном.

    Соорудите высокую мишень для ваших ударов при помощи гвоздя, нитки, теннисного мяча и небольшого пластикового пакета. Положите мяч в пакет, затем привяжите к нему нить (с запасом). Прибейте гвоздь к потолку или, если вы не можете бить выше 160 см, к дверному косяку. Привяжите нить к гвоздю так, чтобы пакет свисал на 15 см ниже вашей максимальной высоты удара.

    Ударяйте по мячу минимум 100 раз в день. Не бейте по нему слишком сильно; просто расслабьтесь и касайтесь мяча ногой так быстро, как можете, используя любой тип удара на ваше усмотрение и разбейте день на несколько подходов с определенным количеством ударов. Пробуйте поднимать мишень каждую субботу на 2-5 см.

    Купите утяжелители для ног в магазине спорттоваров или универмаге. Если вы посещаете занятия по боевым искусствам регулярно, начните с 10-фунтового (4,5 кг) набора, 5 фунтов (2,25 кг)для каждой ноги. В ином случае, начните с 5-фунтового набора (2,25 кг), 2,5 фунта (1,125 кг) на ногу.

    Не бейте ногами на полной скорости, если на вас утяжелители; иначе вы рискуете получить серьезную травму колена. Наденьте толстую пару носков. Прикрепите утяжелители и носите в течение всего дня, даже в течение управления автомобилем и работы, если это возможно. Если вам стало крайне неудобно и вы достигли своего предела, снимите их на пару минут, а затем наденьте снова.

    Пока носите утяжелители, выполняйте удары ногами очень медленно с опорой на стол или стену. На каждый удар должно уходить около 10 секунд. Просто тренируйте каждый удар, который вы знаете по два раза в день. Делайте это каждый день.

    Когда вы натренируетесь настолько, что сможете хорошо контролировать свои движения, попробуйте поставить на стол в пустом помещении банку Pringles или другой небьющийся предмет и практиковать удары, останавливая ногу, когда до банки остается всего 5 см. Пытайтесь не опускать ногу на пол между ударами и не касаться ногой стола или банки. Каждый день делайте по 20 ударов каждой ногой с максимально возможной скоростью.

    Уже после 2-3 недель занятий ваши удары станут намного быстрее (после того как вы снимите утяжелители). Вы даже сможете попробовать дождаться, когда ваш противник начнет заносить ногу и все равно вы ударите первым.

  • Когда вы будете бить по мячу, постарайтесь бить быстрее, а не сильнее. Если вы научитесь расслабляться, у вас получиться увеличить скорость удара. Когда вы работаете на увеличение силы удара, просто старайтесь напрягать все ваши мысли в момент самого удара.
  • Делая растяжку, вы уменьшаете риск растяжения мышц, задействованных при ударе ногой. Это значит, что вы можете бить быстрее с меньшим риском получить травму и меньшим сопротивлением.
  • Научившись контролировать свой удар, вы сможете стать быстрее, поскольку вы не будете опасаться, что навредите вашем спарринг-партнеру. Вот почему вы должны тренироваться с банкой Pringles.
  • Когда вы впервые снимите утяжелители, вашим ногам станет невероятно легко. Хороший шанс, чтобы потренировать удары по мячу. (Помните, что есть вероятность повредить ногу, так как ваши мышцы были настроены на совершенно другую нагрузку)
  • Движение ноги не имеет значения, когда оно выполнено не точно и мышцы не задействуются правильным образом или когда вы теряете равновесие. Вот почему полезны медленные удары.
  • Выполняйте упражнения на ловкость каждый день на свежем воздухе.

Предупреждения

  • Будьте очень осторожны при ношении утяжелителей в течение длительного периода. Если вы не будете осторожны, вы рискуете получить серьезную травму лодыжки или коленей. Если вы чувствуете хроническую боль в суставах, прекратите носить утяжелители и проконсультируйтесь с вашим врачом.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы.
  • Отработка ударов ногами и руками с партнером может быть опасна. Вы рискуете получить серьезную травму в течение тренировочного процесса.

В современном мире молодежь все чаще стремится найти себя в каком-либо виде спорта, и выбор многих падает именно на бокс. Объясняется это тем, что занятия боксом предполагают не только выполнение силовых упражнений, но и первоочередно развитие скорости , выносливости, силы спортсмена, умение быстро принимать решения, реагировать на малейшие изменения в стратегии оппонента, и, конечно, способность просчитывать на несколько ходов вперед его действия. Наряду с развитием силы и выносливости , увеличение скорости боксера занимает одну из наиболее важных ступеней совершенствования его навыков. Тренировки на скорость включают в себя упражнения на развитие скорости удара, реакции боксера, развитие скорости бега и др.

Развитие скорости боксера

Основная задача опытного тренера, при подготовке начинающего боксера, это научить спортсмена преодолеть страх получения удара . Скорость боксера и готовность к удару – базовые составляющие любой техники боя . Безусловный рефлекс «закрыть глаза и отдернуться назад » во время приема удара присущ каждому человеку, но боксер должен своевременно увидеть предстоящую опасность, внутренне к ней подготовиться и мысленно найти возможность отразить ее или же принять с наименьшим для себя ущербом. Для отработки приема удара рекомендуется работать с тренером или же с партнером, который будет производить легкие удары в область головы боксера, и отвечать на них. Работать над скоростью реакции и приемом удара нужно с первых тренировок, иначе можно приобрести неправильную технику защиты , которую потом будет очень трудно изменить.

Развитие скорости видео

Развитие скорости реакции

Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).

Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется выполнять упражнения с партнером или «на лапах », отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге , сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.

Скорость реакции дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.

Развитие скорости реакции видео

Развитие скорости удара

Развитие скорости удара, как и развитие скорости реакции боксера, также немало важно для одержания победы. Они находятся в прямой зависимости. Как мы уже выяснили, при раздражении (в нашем случае это – нападение противника) мозг спортсмена подает мышечной системе импульс, на который мышцы отвечают сокращением, в результате чего и производится движение. Среди движений, производимых боксером, наиболее действенными считаются удары, направленные на атаку и контратаку, в их основе лежит быстрота мышечных сокращений и точность нанесения.

Правильно поставленный удар имеет несколько этапов: толчок ногой от пола, поворот корпуса, перенос веса тела на «толчковую» ногу и движение рукой. Скорость удара боксера характеризуется осуществлением движения с нарастающим ускорением и увеличением силы к концу удара. Наиболее способствует этому отработка ударов с повышенной силовой и зрительной нагрузкой (имеется ввиду применение утяжелителей, гантелей, эспандеров, макетов с сигнальными блоками, электронных мишеней и др.), если боксер выработает быстрый сильный удар при работе с повышенным напряжение, то на ринге, в отсутствии этого напряжения, удар получится еще более скоростным и мощным.

При работе с утяжелителями необходимо начинать работу с минимального веса и постепенно его увеличивать. Упражнения с утяжелителями выполняют с заданной периодичностью (индивидуально для каждого спортсмена), во избежание его переутомления. Тренировки необходимо проводить под присмотром грамотного специалиста и обязательно придерживаясь правильной техникивыполнения удара. Среди утяжелителей для рук наиболее часто используют гантели, гири, а также манжеты, пояса, жилеты. Применение их обусловлено тем, что благодаря им легче подобрать и постепенно увеличивать необходимую нагрузку и, конечно, удобно отрабатывать удары. Помимо этого гантели стимулируют развитие мышц не только предплечья, но и самого кулака . Хорошим упражнением считается попеременное увеличение и уменьшение веса утяжелителя при выполнении удара, и обязательно в конце тренировки отработка ударов без них.

Во время таких тренировок рекомендуется работать как можно быстрее и с периодическими повторами циклов упражнения. Помимо утяжелителей для рук, боксеры используют также утяжелители для ног (манжеты). При работе с такими утяжелителями основными упражнениями являются бег, прыжки, приседания и т.п. Эти упражнения помимо скорости, значительно развивают выносливость спортсмена. Кроме этого на физическое развитие боксера существенно влияет развитие скорости бега . В этом случае наиболее важными упражнениями являются бег на ускорение , бег с препятствиями , бег с утяжелителями с постепенным увеличением веса, бег со сменой скорости и направления по сигналу и т. п.

Развитие скорости удара видео

Упражнения на увеличение скорости

Разработка мышц плечевого комплекса

  • броски мяча с песком в стену или партнеру, выбивание мяча из рук партнера;
  • растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута;
  • развитие зрительной реакции за счет использования электронных мишеней и сигнальных макетов;
  • выполнение серий ударов с максимальной скоростью на груше или мешке ;
  • работа с партнером на ускорение каждого вида удара;
  • попеременное выполнение ударов с утяжелениями и без них, со сменой веса;
  • сгибание и разгибание рук (в стороны или в круговых движениях), выполнение махов руками (вертикально и горизонтально), выполнять упражнения требуется максимально быстро, в положении стоя или в комплексе с ходьбой или легким бегом и т.д.

Разработка мышц корпуса

  • попеременные наклоны вперед и назад, повороты вправо и влево;
  • круговые движения корпусом со сменой направления по сигналу;
  • упражнения с обручем, поворот корпуса в прыжке, прыжки на скакалке ;
  • бег с резким ускорением или сменой направления по сигналу;
  • отработка защитных и атакующих движений с утяжелителями и без них;
  • другие виды спорта (баскетбол, теннис, волейбол, бейсбол) и др.

Залог успеха профессионального боксера – это постоянное саморазвитие и воля к победе. Наиболее важными факторами в достижении высокого результата являются развитие силы, скорости, выносливости, правильно подобранная программа тренировки, включающая в себя упражнения на всестороннюю подготовку спортсмена, сила воли и стремление победить. Все это, несомненно, значительная доля победы, но необходимо также постоянно совершенствовать технику боя и работать над «реакцией», ведь просчитать тактику боя соперника и своевременно сменить свою, это значит – получить существенный перевес на ринге.

Тренировка с утяжелителями

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног
Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика, для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Развитие быстроты

В современной физиологии быстрота это специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
Для развития быстроты используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений по сигналу. Весьма эффективны упражнения в облегченных условиях.

Однако в боевых искусствах приходится сталкиваться со сложными реакциями, для выполнения которых и которых необходимо:
1. адекватно оценить ситуацию;
2. принять двигательное решение;
3. оптимально его выполнить.

При этом надо помнить, что чем больше имеющихся вариантов двигательной реакции, тем труднее само его принятие и длительнее время ответа.

Чем более рефлекторным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем быстрее реакция и само движение. Оттачивая технику боя в различных комбинациях и связках, спортсмен решает задачу ускорения принятия решений.
Главное значение для быстроты реакции во время боя играет способность видеть движения противника. В этом и состоит главная задача тренировки на скорость. Упражнения при этом постепенно усложняются путем:

1. увеличения скорости перемещения;
2. внезапности появления объекта;
3. сокращения дистанции реагирования.
Скоростные способности очень специфичны, и если необходимо увеличить скорость ударных или защитных действий, то надо тренировать скорость выполнения именно этих движений.

Для развития скоростных способностей выполняются упражнения, которые соответствуют трем основным условиям:

1. выполнение ударного или защитного действия максимально быстро;
2. техника удара или защиты должна быть изучена идеально;
3. во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения движения.
Упражнение на развитие скорости
1. Выполнение одиночных ударов руками или ногами с максимальной скоростью по воздуху, или на мешках или лапах.
Есть такой интересный тест для проверки скорости удара — подвесить лист газеты и нанести удар — если скорость высокая, то лист легко пробивается.
2. Нанесение серийных ударов с максимальной частотой. Всего выполняется 5−6 серий по 2−5 ударов, которые повторяются 3−4 раза через 1−2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную работу в упражнениях.
3. Последовательное нанесение длинных серий ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
4. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове.
5. «Бой с тенью», во время которого выполняются одиночные удары или серии по 3−4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами.

НА УВЕЛИЧЕНИЕ БЫСТРОТЫ:

Для развития скорости старайтесь на тренировках работать на быстроту, а не на силу — везде: на мешке, в отработках, в спаррингах.

Также помогает ежедневное нанесение быстрых ударов по воздуху — по 50-100 ударов за подход, однако в начале будет тяжело, поэтому начните с 10-ти одиночных прямых, боковых и нижних, а также двоек, четверок и комбинаций разных ударов.

Работа выглядит так (работаем с максимальной скоростью):

1.1. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный прямой удар передней рукой
одиночный прямой удар задней рукой

короткий отдых.

1.2. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный боковой удар передней рукой
одиночный боковой удар задней рукой

короткий отдых.

1.3. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный нижний удар передней рукой
одиночный нижний удар задней рукой

2.1. наносим 10-ть двоек прямых ударов.

короткий отдых.

2.2. наносим 10-ть двоек боковых ударов.

короткий отдых.

2.3. наносим 10-ть двоек нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

3.1. наносим 10-ть четверок прямых ударов.

короткий отдых.

3.2. наносим 10-ть четверок боковых ударов.

короткий отдых.

3.3. наносим 10-ть четверок нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

4-й цикл: по 10-ть ударов (со временем — повышаем этот показатель):

4.1. наносим 10-ть прямых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.2. наносим 10-ть боковых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.3. наносим 10-ть нижних ударов ударов (попеременно двумя руками).

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

В дальнейшем можно отрабатывать подобным образом любимые многоударные комбинации, задействуя все удары руками.

Плюс со временем повышайте число ударов в подходе, т. е. от 10-ти дойдите постепенно, скажем, до 50-ти быстрых ударов или серий. Одновременно повысите свою ударную выносливость! И что очень важно — старайтесь все удары наносить с максимальной скоростью!

Постановка и отработка комбинаций ударов

Отработка серий ударов руками видео

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

  • отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
  • отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
  • отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
  • отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях


отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках




Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;
Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;
Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью. Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче.

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Увеличить силу и скорость удара: методика муай тай

Данные способы увеличить силу и скорость удара взяты из методики тренировок муай тай. Читай, учись, тренируйся, и будь сильным.

Прямой удар рукой с утяжелителем

Читай также: Сила удара в кг: ТОП-5 убойных примеров

Возьми в руку гантель весом от 0,5 до 3-х килограммов, встань в обычную стойку. Руки — там, где и должны быть (возле головы). И наноси прямой удар рукой. Делай это быстро и максимально технично. Еще один совет: кинул руку вперед, и сразу обратно.

Прыжки с блином

Возьми в обе руки тяжелый мяч или блин кило на 5-10. Подтяни его ближе к груди. Ноги чуть согнутые, на ширине плеч. Начинай прыгать, и в прыжке выстреливай руками вперед. При приземлении верхние конечности возвращаются в исходное положение. Так в быстром темпе прыгай какое то время. Старайся руки не опускать, а «бить» параллельно полу, или даже чуть выше.

Подъем рук с отягощением

Читай также: Всех в нокаут: как увеличить силу удара

Снова бери в руки гантели или блины по 5 кг. Стой ровно, ноги на ширине плеч, руки по швам. И неторопливо разводи верхние конечности в стороны, чтобы они образовывали прямую линию. Как только образовали, не останавливайся, и поднимай руки далее, до самого верха над головой. Локти не сгибай. Потом так же опускай обратно. Запомни: это делается в медленном режиме. Бонус: прокачка плеч. Смотри, какие мышцы работают при этом упражнении:

Подъемы над головой

Теперь уже привычную тебе гантель или блин бери двумя руками перед собой. И с выпрямленными конечностями поднимай вес перед собой до тех пор, пока он не окажется над головой. И опускай по такой же траектории.

Упражнение на сопротивление

Читай также: Скорость и сила удара: как их увеличить

Нужен «спортивный жгут» или эспандер для бокса. Крепи его к шведской стенке или к чему-то подобному примерно на уровне плеч. Для отработки прямого удара накручиваешь на руки жгут, чтобы создалось легкое натяжение. Затем разворачиваешься к стенке спиной, встаешь в обычную стойку, и наносишь по 2-4 удара за серию. Работай так: 1 минута активной фазы, 30 секунд отдыха. Норма — не менее 3 подходов.

Другой вариант этого упражнения – усилие на сгибание. Условия все те же, только теперь поворачиваешься лицом к стенке. В таком варианте исполнения сложнее возвращать руку обратно.

Смотри мастер-класс, посвященный развитию силы и скорости удара:

Как увеличить силу удара рукой

 

В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола. Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.


Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?

Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя. К примеру в карате делается упор на развитие скоростных показателей и реакции. Каждый вид спорта имеет различные способы достижения одной цели – рост ударной мощности.

Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.

Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.

Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.
Отжиматься лучше не на ладонях, а на кулаках. Это сосредотачивает всю нагрузку в нужном месте.

Программа для увеличения силы удара

Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.

На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.

день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;

день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;
день 3: 4, 5, 6;
день 4: 5, 6, 7;
день 5: 4, 5, 6;
день 6: 3, 4, 5;
день 7: отдыхайте.


На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.
1 день: 2, 3, 4;
2 день: 3, 4, 5;
3 день: 4, 5, 6;
4 день: 4, 5, 6;
5 день: 3, 4, 5;
6 день: 2, 3, 4;
7 день: отдыхайте.


Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.
день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;
день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;
день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;
день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;
день 7: отдыхайте.
 

Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.
день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;
день 3 : 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;
день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;
день 7: отдыхайте.

После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.


Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность. С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней. При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.

Отработка с лапами. Все, что следует знать новичкам и опытным ударникам!

Привет всем бойцам, с вами блог интернет-магазина Burya Shop! И сегодня мы хотели бы рассказать вам о работе с боксерскими лапами. Данная статья будет полезна по большей части новичкам, но и опытные ударники смогут подчерпнуть новую информацию. Давайте приступать!

Что же такое эти лапы?

Лапы для бокса это один из главных снарядов в процессе отработки техники удара, координации движения бойца и многих других важных аспектов, необходимых для достижения больших результатов. И не стоит думать, что они нужны только для начинающих боксеров! Бойцу на любом уровне подготовки требуется оттачивать свои навыки в работе со всеми снарядами (груша, тейпы, лапы). Один из главных плюсов данного снаряда – возможность провести тренировку где угодно, ведь вам потребуется лишь пара лап, тренер или человек, который умеет работать с ними и держать удар, а также желание совершенствоваться. Также следует помнить, что при работе с любым снарядом лучше всего использовать перчатки снарядные или битки, а сами руки необходимо тейпировать бинтами, чтобы тренировка не закончилась болезненным вывихом или, не дай бог, переломом.

Из чего они сделаны?

Сам снаряд для отработки ударов представляет собой подушку овальной формы, которую на руки. Внешняя оболочка изготавливается из плотной кожи (искусственной или натуральной), а для набивки используют очень прочный и одновременно легкий материал пенополиэтилен. Лапы различают по размерам, форме изгиба и толщине наполнителя.

Что дают тренировки на лапах?

Дают они много плюсов:

  • Изучение, овладение и оттачивание техники удара;
  • Развитие скорости реакции;
  • Повышается выносливость, ведь приходится не статично наносить удары, а все делать это в движении;
  • Понимание дистанции контроля расстояния удара;
  • Выработка мышечной памяти, правильное распределение сил и мощи удара.

Тренер поможет вам составить персональные тренировки, где вы сначала овладеете всем по чуть-чуть, а после будете тренировать все сразу.

Как проходят сами тренировки?

Лапы помогут быстрее освоится начинающему бойцу на ринге, ведь тренер будет следить за тем как подопечный будет выполнять удары и как правильно двигаться. Для начала отрабатываются самые простые передвижения и удары в ринге.

Пример упражнения: «вперед-назад» — в этом упражнении тренер передвигается вперед и назад с разной скоростью и подопечный должен контролировать дистанцию и правильно наносить легкие удары (джебы).

Другая вариация данного упражнения это «удары в сторону и по кругу». Суть та же, только теперь тренер передвигается по-другому.

Суть всех этих упражнений заключается в том, чтобы боксер научился удерживать свое тело в равновесии, разнообразить удары и контролировать свое передвижение.

С помощью лап можно отрабатывать не только прямые удары, но и боковые, апперкоты и многие другие вариации ударов.

Данный снаряд незаменим во время подготовки бойца к соревнованиям, ведь изучив технику и манеру передвижения противника, тренер может воспроизвести их. Отработав и подготовившись к вашему сопернику заранее, вам будет легче ощущать себя на ринге, а это залог победы.

Каких ошибок следует избегать во время работы с лапами?

Не стоит тренироваться в малых перчатках. Тренировка должна проходить в условиях, приближенных к настоящему бою;

Не стоит направлять лапу навстречу в направление удара. Так боец может подумать, что сила его удара гораздо сильнее той, которой он в действительности владеет;

При тренировке ударов в голову держите лапы близко к лицу. Если держать лапы на ширине плеч или еще дальше, то в реальном поединке боец рискует меньше попадать в цель за счет большего размаха удара;

Необходимо соблюдать баланс в тренировке со всеми снарядами, а также не забывать про спарринги. Если боец будет идеально работать со снарядами, но опустит важность работы в спаррингах, то в реальном бою он рискует быть побежденным. Ведь работа с реальным человеком позволит вам предугадывать неожиданные моменты поединка.

Какой можно сделать вывод?

Тренировка с лапами это не только эффективный способ «прокачать» свои навыки в боксировании, но и очень удобный, ведь помимо зала вы можете устроить тренировку на улице, природе и в любом удобном для вас месте.

Тренируйтесь с нами! Занимайтесь спортом и будьте всегда в тонусе! Burya Shop – главный помощник во всем, связанным со спортом!

Вернуться к списку публикаций

упражнения на развитие силы и скорости, как правильно держать кулак при ударе

Как известно, самый сильный удар в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.

Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:

  1. Скорость нанесения.
  2. Масса руки, которой наносится.
  3. Масса тела.

Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.

Как правильно наносить



Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.

Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, какие существуют виды ударов в боксе.

А о простых приемах самообороны, читайте здесь.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.

Силовая тренировка для трицепсов

Отжимания на узких брусьях

Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.

Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.

Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.

Жим штанги лежа узким хватом

Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.

Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.

Рекомендуется использовать больше веса, но делать подходы с малым количеством повторений.

Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.

Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.


Тренировка силы для дельты

Подъем гантелей через стороны

Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.

Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.

Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.

Развитие скорости

Развивать скорость можно подобными упражнениями:

  1. Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
  2. С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.

Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.

Услуги | Impact Speed ​​

Тренинги

Летние тренировки на скорость и ловкость

Это стандартная тренировка скорости и ловкости с упором на построение базы и исправление механики при введении новых движений.

85 $ / сеанс — регистрироваться еженедельно

Сеансы проходят с понедельника по четверг вечером с 18:15 до 19:15.

Местоположение: Общественные поля на Nutting Rd в Вестфорде, Массачусетс.

Даты:

ОТКРЫВАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ, ЧТОБЫ ПЛАНИРОВАТЬ ЛЕТО!

Перейдите по ссылке, чтобы получить информацию о регистрации через Westford Park and Recreation.

* Максимальная вместимость 40 спортсменов

ПРИЕМ СПОРТСМЕНОВ КОЛЛЕДЖА!

Понедельник — SpeeD

— Сосредоточьтесь на улучшении механики спринта, линейной скорости и мощности!

вторник — ловкость

— Сосредоточьтесь на улучшении изменения направления и контроля тела

Среда — Тест / Восстановление

— Временной день и пусть тело заживет после двух дней тяжелой работы.

Четверг — Соревнования

— Веселитесь, соревнуясь с нашими друзьями и работая в команде в эстафетах!

Специальные учебные занятия
Свяжитесь с нами, чтобы организовать специальные тренинги.

Частные сеансы один на один

Это обучение один на один — наиболее обширный и углубленный вид обучения. Эта тренировка, разработанная для спортсмена, которому нужен индивидуальный подход, предназначена для спортсменов, которые хотят сосредоточиться на определенных областях, чтобы укрепить их в своем виде спорта и позиции.Сеансы длятся 30–45 минут.

Для спортсменов 9-х классов и старше.

Купите пакет сессий, который позволит вам больше гибкости в зависимости от вашего расписания.

* Все предоплаченные пакеты обучения возврату не подлежат, за исключением особых обстоятельств (переезд за город, болезнь и т. Д.)

Пробная сессия: $ 20

1 сессия: 55 $

4 сеанса: $ 160

6 сеансов: $ 225

8 сессий: 265 $

10 сеансов: $ 280

ТРЕНИРОВКИ ВСЕ 1 НА 1 НЕ БУДУТ ЭТОЙ ЗИМОЙ! МЫ ПРОДОЛЖАЕМ ВЕСНУ 2021!

Impact Sprint Squad

Impact Sprint Squad — это программа развития спринта для спортсменов, заинтересованных в ускорении и соревнованиях по легкой атлетике. Программа помогает подготовить спортсменов к таким соревнованиям, как бег на 55, 100, 200 и 400 м, с тренировками, основанными на улучшении линейной скорости, механики спринта и взрывной силы, чтобы помочь спортсменам раскрыть свой потенциал. Тренировки подготовят спортсменов к соревнованиям по мере того, как они разовьют любовь к спорту. Sprint Squad также может помочь спортсменам оставаться быстрыми в сезон для других видов спорта.

Понедельник и среда, с 18:00 до 18:45

Расположение: Средняя школа Стоунибрук в Вестфорде, Массачусетс

Даты: 14.09.20 — 07.10.20

СТОИМОСТЬ: 130 долларов за полный пакет / 20 долларов за прогулку

СОХРАНИТЬ, РЕГИСТРАЦИЯ НА ПОЛНУЮ СЕССИЮ!

Оценка команды

Эта командная оценка предназначена для тренеров, чтобы лучше понять уровень физической подготовки своей команды, установить командные и индивидуальные цели и правильно расставить игроков на их правильные позиции. В целом, это отличный инструмент для сплочения команды и укрепления уверенности, который поможет вашим спортсменам провести отличный сезон.

Тесты включают:

Каждая оценка составляет 10 долларов США на спортсмена.

(Обычно делается в предсезонке)

Impact — Sports Performance

Мы гордимся тем, что проводим тренировки с исключительной производительностью, проводимые высококвалифицированными опытными тренерами. Все наши тренеры имеют степени бакалавра или магистра в этой области, многочисленные сертификаты национальных и международных организаций, а также многолетний опыт развития спортсменов всех возрастов и всех уровней.Наши сотрудники признаны во всей отрасли, поскольку мы регулярно присутствуем на профессиональных конференциях, пишем книги / статьи и нанимаем в качестве консультантов для других предприятий и спортивных организаций. Вы можете узнать больше о наших сотрудниках здесь.

Наша философия — добиться результатов с помощью самых безопасных, эффективных и действенных методов. Все, что мы делаем, опирается на науку; мы не придумываем что-то на ходу и не находим упражнения на YouTube. Мы тратим огромное количество времени на исследования, обучение у экспертов и практику своего мастерства, чтобы дать спортсменам и семьям то, чего они заслуживают, — исключительные тренировки, дающие результаты.

В типичной программе мы используем сочетание бега на беговой дорожке под наклоном, ловкости, плиометрики, корректирующих упражнений, силовых тренировок и работы на ускорение для развития оптимальных моделей движений и взрывной силы. Большинство программ также включают плиометрику, силовую, быструю и разнонаправленную маневренность. Мы используем упражнения для улучшения запуска, остановки и изменения направления, чтобы дать спортсмену оптимальную скорость движения стопы.

Мы постоянно работаем над повышением способности спортсмена двигаться эффективно и придавать им больше силы.Эта комбинация обучения движению и развития силы заставляет спортсменов двигаться быстрее, прыгать выше, дольше работать и играть усерднее, не получая травм.

Планирование невероятно гибкое. Мы знаем, насколько сумасшедшим может быть расписание, поэтому мы позволяем вам выбирать дни и время, а не соответствовать нашему расписанию. Сеансы длятся около 90 минут и включают корректирующие / специализированные упражнения, тренировки на скорость и ловкость, силовые тренировки, упражнения на гибкость и кондиционирование для конкретных видов спорта.Планирование может быть выполнено лично или через онлайн-платформу планирования, где вы всегда можете просмотреть свое расписание. Мы поможем вам составить расписание, которое будет работать со всем остальным, что происходит в вашей жизни, чтобы время тренировок было оптимальным.

Хотите результатов? Мы документировали прогресс спортсменов в наших программах на протяжении почти 20 лет, поэтому знаем, что это работает. Мы получаем в среднем 0,2 секунды при рывке на 40 ярдов и челноке 5-10-5, а также на 2-4 дюйма при вертикальном прыжке.

Спортсмены также получают огромный прирост силы благодаря нашим индивидуальным упражнениям, улучшая силу одной ноги в среднем на 30 фунтов. Эти результаты имеют большое значение на поле или корте, обеспечивая более высокую скорость игры, большую выносливость и лучший общий атлетизм. развивать нервно-мышечный контроль.

Бег — элемент почти каждого вида спорта. Всего две короткие фразы резюмируют нашу цель: двигаться быстрее — бегать дольше! Однако на самом деле есть ключевые компоненты, необходимые для достижения этой общей цели.

Бег на беговой дорожке под наклоном, обучение механиков и обратная связь, а также бег с сопротивлением позволяют нам разработать ключевые факторы, связанные с ускорением и максимальной скоростью бега.Эти методы помогают каждому атлету научиться и поддерживать движение колен, правильное положение таза и туловища, сильное сокращение нижних конечностей, оптимальную длину шага и правильно скоординированные движения верхних конечностей. Обучение более эффективному движению не только помогает спортсменам бегать быстрее, но и сохраняет здоровье спортсменов, избегая травм, вызванных неправильным движением.

Владелец

Impact Джим Килбасо написал книгу по механике тренировок (на самом деле три книги) и сертифицировал тренеров по всему миру, как оценивать и исправлять эти важные черты.

Диагностика факторов, ограничивающих скорость разработки

Поделись этим:

Сегодняшний гостевой пост любезно предоставлен давним другом (и нынешним главным тренером «Бостон Брюинз») Кевином Нилдом.

Его новый ресурс, Speed ​​Training For Hockey , теперь доступен.

Кевин умеет тренировать хоккеистов. Однако приведенная ниже информация может быть применена к любому спортсмену .Вкратце: когда дело доходит до того, чтобы кого-то сделать быстрее, ответ редко бывает «, сделай несколько спринтов ». Необходимо подумать о том, чтобы копнуть глубже и понять присущие каждому спортсмену ограничения.

Авторские права: bialasiewicz / 123RF Stock Photo

Диагностика ограничивающих факторов для скоростной тренировки

Скорость — одна из самых желанных физических характеристик практически в любом виде спорта, но особенно в хоккее.

К сожалению, многие программы развития скорости берут кучу динамических разминок и спринтерских упражнений из легкой атлетики, объединяют их вместе и предполагают, что игроки станут быстрее.

В этом образе мышления есть два основных недостатка.

Во-первых, ускорение разработки — это нечто большее, чем просто спринт.

Во-вторых, предположение, что все игроки (независимо от возраста, уровня подготовки, физического развития и т. Д.) Положительно отреагируют на этот тип программы, явно ошибочно.

Логика «это то, что нужно большинству людей», ведущая к этому типу программ, уникальна для индустрии фитнеса и явно неприемлема почти во всех других областях.Например, вы можете представить, что вы забираете вашу машину у механика, и он / она говорит вам…

«Я перевернул ваши шины, поменял масло и долил жидкость для стеклоочистителя».

«Зачем ты это сделал?»

«Ну, это то, что нужно большинству людей».

«Да… но я приехал, потому что в моей машине течет трансмиссионная жидкость».

через GIPHY

Наличие диагностической системы, помогающей определить факторы, ограничивающие скорость развития, поможет вам избежать обеих этих ошибок, обеспечив ясность в отношении того, какие физические качества должны быть в центре внимания программы тренировок, и отслеживая прогресс, чтобы убедиться, что тренировка действительно приводит к желаемые результаты.

Факторы, ограничивающие скорость развития

Ниже приводится слайд из моего выступления на тренинге для хоккейной клиники NSCA несколько лет назад. Хотя это слишком упрощенно, это дает отправную точку для понимания ключевых элементов, лежащих в основе производительности в каждой области, и, следовательно, областей, которые необходимо «протестировать».

Если говорить о скорости, то можно выделить 4 ключевые области, которые способствуют быстрому развитию и самовыражению.

1. Техника / Схема

Скорость может быть ограничена техникой игрока или схемой катания. Вот почему тренеры по фигурному катанию так важны — если игроков не учат кататься эффективно, не находить оптимальную глубину катания, чувствовать себя комфортно на краях, изучать оптимальную механику перехода и т. Д., Они неизбежно будут тратить энергию зря и кататься медленнее. чем они могли бы, если бы улучшили свою механику.

2. Подвижность / стабильность

Тем не менее, с точки зрения тренировок вне льда, одной из основных целей тренировок является устранение барьеров, которые могут мешать игроку кататься с оптимальной техникой, что подводит нас к остальным пунктам в этом списке.

С точки зрения мобильности, если у игрока нет подвижности голеностопного сустава и бедра, чтобы занять оптимальное положение для катания и выполнить эффективный шаг, он оставит скорость на столе.

В поддержку этой концепции Upjohn et al. (2008) сравнили модели катания спортсменов высокого и низкого уровня и обнаружили, что игроки высокого уровня располагали бедрами, коленями и лодыжками, все сгибались больше, и это позволяло им иметь более длинный и широкий шаг и больший размер колена. и разгибание лодыжки во время фазы отталкивания при катании на коньках.Другими словами, более низкое положение при катании переводилось в более длинную длину шага, что позволяло более мощно отталкиваться с каждым шагом.

Таким образом, обеспечение того, чтобы у игрока был достаточный диапазон движений для более глубокого катания, можно рассматривать как тренировку на скорость.

Это исследование является информативным, поскольку оно подчеркивает важность наличия адекватной подвижности голеностопного сустава. Отсутствие тыльного сгибания или выход коленей за пальцы ног ограничит вашу глубину катания, а отсутствие подошвенного сгибания или направление пальцев стопы в сторону от лодыжки ограничит вашу силу в конце отталкивания.Что не так очевидно, так это то, как более глубокая позиция при катании на коньках потребует увеличения других компонентов подвижности бедра, особенно отведения бедра или перемещения стопы в сторону от бедра.

Другой способ проиллюстрировать это — рассмотреть поперечный разрез.

Чем дальше расставлены ступни друг от друга или чем дальше бедра переходят в это положение отведения, тем ниже они опускаются. Поэтому, если кто-то не обладает подвижностью бедер в этом направлении, ему придется подняться выше, чтобы сделать полный шаг.

Это, наряду с недостаточной подвижностью лодыжки, является одной из основных причин, по которой игроки занимают более высокую позицию при катании на коньках. Опять же, все это просто иллюстрирует, что мобильность в очень определенных областях может улучшить положение при катании, длину шага, мощность отталкивания и, в конечном итоге, скорость. Другими словами, работа с мобильностью ЯВЛЯЕТСЯ тренировкой на скорость, и если игрок с ограничением мобильности просто пробежит больше спринтов, он упустит огромную возможность улучшить свою скорость.

Обратите внимание, как больший диапазон движений бедра позволяет игроку в красном достичь гораздо более низкого положения бедра, несмотря на то, что он на несколько дюймов выше игрока в сером.

3. Размер / сила мышц

В аналогичном контексте одним из основных ограничений скорости катания, особенно у старшеклассников и игроков более молодого возраста, является недостаточная сила нижней части тела. Сила — это функция как от того, насколько велики мышцы, обозначенные в таблице как «размер мышц», так и от того, насколько эффективно мозг может активировать эти мышцы для создания силы.

Strength может ограничивать скорость катания двумя важными способами.

Во-первых, если игрок не обладает силой и местной мышечной выносливостью, перечисленными в столбце «Выносливость», чтобы поддерживать низкое положение при катании на коньках, он начнет подниматься выше по мере того, как наступает усталость.По мере того, как они становятся выше, их шаг на коньках укорачивается, они производят меньше отталкивающей силы с каждым шагом и замедляются.

Во-вторых, скорость во многом определяется тем, сколько силы игрок может прикладывать ко льду с каждым шагом. Чем больше силы воздействует на лед, тем дальше игрок продвигается вперед. Улучшая способность игрока создавать высокие уровни силы, вы позволяете им увеличивать свою тягу и с каждым шагом, что просто означает, что каждый шаг будет подталкивать их вперед, позволяя им покрыть больше льда с тем же количеством шагов.Сила — это просто еще один способ сказать «сила». Таким образом, силовые тренировки — это действительно скоростные тренировки.

Отличный пример игрока, обладающего значительной относительной силой в схеме на одной ноге.

4. Скорость развития силы

Наконец, ROFD означает скорость развития силы. Если игрок производит такое же количество силы, но делает это быстрее, это сократит время, необходимое ему для завершения шага, позволяя им сделать следующий шаг раньше.

Я не часто этого вижу, но у некоторых игроков, которые потратили много времени на развитие силы с использованием традиционных методов бодибилдинга или пауэрлифтинга, они способны создавать высокие уровни силы, но они делают это медленно, так что вещь то, что больше всего ограничивает их скорость, — это их способность производить эту силу с большей скоростью.

Это действительно первый раз в этом обсуждении, где спринт, плиометрика и другие более традиционные скоростные и силовые работы имеют место в улучшении ограничивающего фактора скорости.

Нельзя сказать, что эти методы не важны в комплексной программе развития скорости, но, надеюсь, теперь вы лучше понимаете, насколько скоростные тренировки НАМНОГО больше, чем просто бег.

Соответствующие тесты для отслеживания прогресса

Существует множество тестов производительности, которые помогают понять факторы, ограничивающие скорость разработки, и многие из них заслуживают внимания. Ниже приведены некоторые из них, которые я считаю особенно эффективными как с точки зрения предоставляемой информации, так и с точки зрения простоты реализации.

Подвижность / стабильность

Этот раздел легко мог бы стать отдельной статьей, но в интересах простоты игроки должны иметь некоторую оценку подвижности голеностопного сустава, диапазона движений бедра и устойчивости одной ноги. Я использовал несколько тестов на протяжении многих лет, чтобы достичь этого, но хочу выделить тест Y-баланса, который имеет несколько заметных преимуществ:

  • Показатели в этом тесте коррелируют с тыльным сгибанием голеностопного сустава и диапазоном движения сгибания бедра, двумя важными областями для достижения оптимальной глубины катания
  • Тест служит разумной оценкой длины шага вне льда
  • Некоторые исследования обнаружили взаимосвязь между результатами этого теста и риском травм

Тест Y-Balance Test действительно предназначен для оценки стабильности в конце диапазона, но если вы внимательно посмотрите, как игрок проходит через это, вы можете понять, что может ограничивать его дальнейшее продвижение. Например, если колено не смещается плавно вперед через пальцы ног, а пятка не поднимается, у игрока может быть ограничение подвижности лодыжки.

Устранение ограничений подвижности и повышение устойчивости одной ноги должны улучшить результаты в этом тесте И длину шага на льду.

Скорость / ускорение

Спринт на 20 ярдов с интервалом в 10 ярдов: Положение тела, характер движения и время контакта с землей в первые несколько шагов ускорения больше напоминают характеристики катания на коньках, чем бега на максимальной скорости.

Имея это в виду, спринт на 10 ярдов дает ценную информацию о способности игрока ускоряться.

Однако, поскольку хоккеисты не самые блестящие спринтеры ( , и им не обязательно быть , как упоминалось выше), на старте может быть много различий. Увеличение спринта на 20 ярдов дает отличную индикацию ускорения игроков на ранней и поздней фазах, одновременно сводя к минимуму влияние переменного старта на общее время.

Мощность нижней части корпуса

Вертикальный прыжок: Вертикальный прыжок — один из наиболее часто используемых тестов для оценки силы нижней части тела, и было показано, что он умеренно коррелирует со скоростью спринта на льду.

Помимо опубликованных исследований, я лично участвовал в тестировании широкого круга игроков как на льду, так и за его пределами (молодежные игроки, юношеские команды, лагеря развития НХЛ, тренировочные лагеря НХЛ, олимпийские тренировочные лагеря и т. Д.) И соотношение между высотой VJ и скоростью на льду одинаково для всех этих групп, что делает его подходящим вариантом для всех игроков.

Отчасти ценность теста заключается в том, что он настолько широко используется, что довольно легко найти нормативные данные, чтобы посмотреть, как данный игрок сравнивается с другими игроками его или ее возрастной группы, уровня игры и т. Д.

Оборудование может быть ограничением для некоторых, поэтому разумной альтернативой является прыжок в длину (или в длину). Однако я обнаружил, что расстояние прыжка в длину коррелирует с высотой, поэтому в идеале вы должны разделить расстояние прыжка на высоту, чтобы получить масштабированное число для отслеживания во времени.

Боковое ограничение: Это движение включено в большинство программ тренировок по хоккею с шайбой, но не то, что многие игроки используют для отслеживания прогресса.

По сравнению с вертикальным прыжком и прыжком в длину, это тестирует мощность в поперечном / горизонтальном образце, который более характерен для катания на коньках, и дает возможность определить поперечный дисбаланс. Я также обнаружил, что у игроков, которые быстры на льду, но не делают хороших вертикальных прыжков, они, как правило, хорошо проходят этот тест. Включение обоих тестов дает более полную картину профиля мощности плеера.

Длина ноги также влияет на расстояние прыжка в этом тесте, поэтому важно также быстро измерить ее (или дистанцию).

Я опубликовал нормативные данные для игроков разных возрастных групп здесь: Hockey Power Testing.

Прочность нижней части тела

Обратный выпад с гантелями (5-RM): Для проверки силы с помощью этого теста можно получить действительно хороший снимок способности игрока создавать силу через нижнюю часть тела.

Подобно боковому прыжку, обратный выпад — это одностороннее упражнение, требующее устойчивости на одной ноге и разобщенного движения между двумя ногами, двух основных характеристик катания на коньках. Этому движению довольно легко научить, поэтому его безопасно применять с игроками всех возрастных групп.

Сила будет колебаться в зависимости от года развития, но к тому времени, когда игроки пойдут в старшую школу, они должны быть в состоянии использовать, по крайней мере, вес своего тела для внешней нагрузки (например, гантели весом 90 фунтов для игрока весом 180 фунтов).

Заключение

Я хотел бы остановиться на двух важных моментах.

Во-первых, для развития скорости требуется гораздо больше, чем просто бег на короткие дистанции. Важно осознавать потенциальные ограничивающие факторы для развития и выражения игроком более высоких уровней скорости, чтобы обеспечить их устранение с помощью комплексной программы тренировок.

Во-вторых, выполнение этих (или подобных) тестов может быть полезным как для выявления отдельных областей, требующих улучшения, так и для обеспечения того, чтобы программа тренировок игрока приводила к желаемым результатам.

Способность создавать силу — это основа быстрого создания силы, рецепт скорости. Если у игрока недостаточно сил, это должно быть в первую очередь. Если игрок очень силен, но не показывает хороших результатов в прыжках или спринтерских тестах, то упражнения для улучшения скорости развития силы и ускорения должны быть в центре внимания.

Хорошо продуманная комплексная программа скоростных тренировок должна привести к улучшениям во всех этих областях. Устранение ограничивающих факторов игрока — ключ к оптимизации его или ее скоростного развития.

Тренировка на скорость для хоккея

Это несложно, если вам довелось работать с хоккеистами.

Что освежает в этом ресурсе, так это то, что, хотя Кевин работает с игроками НХЛ и на протяжении своей тренерской карьеры работал со многими хоккеистами высокого уровня, речь идет о простоте и оттачивании основ.

Речь идет об улучшении спортсменов .

Speed ​​Training for Hockey в настоящее время продается со значительной скидкой на следующие две недели, так что действуйте быстро, пока цена не подскочила.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

(PDF) Влияние развития скоростного транспортного средства на некоторые биомеханические свойства мутных и мирных упражнений юных баскетболистов

        







  

 

  

          

 

 

  

   

   

 

  

   

         

  

 

  

  

  

    

         

         kinova —

рыба-дротик 

  

 

    

  

 

Спринтеры мирового класса атакуют землю, чтобы максимизировать ударную силу, скорость

КЛЮЧ К СКОРОСТИ?

ЭЛИТНЫЕ СПРИНТЕРЫ В ОТНОШЕНИИ ДРУГИХ СПОРТСМЕНОВ — УДАР УДАР НА ЗЕМЛЮ

ДАЛЛАС (SMU) — Согласно двум новым исследованиям, проведенным Южным методистским университетом в Далласе, самые быстрые в мире спринтеры обладают уникальными особенностями походки, которые объясняют их способность достигать высоких скоростей.

Новые данные показывают, что секрет элитной скорости спринта кроется в особой динамике конечностей, которую спринтеры используют для увеличения наземных сил при ударе ногой о землю.

«Наши новые исследования показывают, что эти элитные спринтеры не используют свои ноги, чтобы просто отскакивать от земли, как это делают большинство других бегунов», — сказал эксперт по биомеханике человека и ведущий автор исследований Кен Кларк, исследователь из Лаборатории двигательных характеристик SMU. . «Лучшие спринтеры разработали механизм накрутки и подачи для увеличения силы удара.Другие бегуны этого не делают ».

Новые данные касаются основного вопроса о производительности, который оставался без ответа более десяти лет.

Предыдущие исследования установили, что более быстрые бегуны достигают большей скорости, ударяясь о землю с большей силой, чем другие бегуны, по сравнению с их массой тела. Однако насколько быстрее бегуны могут это сделать, было полностью неизвестно. Это вызвало серьезные споры и неуверенность в отношении лучших стратегий спортсменов для повышения скорости и силы удара.

«У элитных спортсменов-скоростников есть четкая модель бега», — сказал Кларк. «Наши данные показывают, что каждый из самых быстрых спринтеров нашел одно и то же решение для увеличения скорости, что убедительно означает, что когда вы объединяете физику и биологию, есть только один способ спринт действительно быстро».

Критические и отличительные особенности походки, идентифицированные авторами исследования, проявляются, когда нижняя конечность приближается и ударяется о землю, сказал соавтор исследования и эксперт по механике бега Питер Вейанд, директор лаборатории двигательной активности SMU.

«Мы обнаружили, что все самые быстрые спортсмены делают одно и то же, прилагая большие силы, необходимые для достижения более высоких скоростей», — сказал Вейанд. «Они поднимают колено высоко перед тем, как вонзить ступню в землю, сохраняя при этом жесткую лодыжку. Эти действия увеличивают наземные силы, резко останавливая голень при ударе ».

Новое исследование показывает, что самые быстрые бегуны замедляют ступню и лодыжку всего за две сотых секунды после первого контакта с землей.

Исследователи сообщили о своих выводах вместе с соавтором и физиком Лоуренсом Дж. Райаном, инженером-исследователем Лаборатории двигательных функций SMU в Школе образования и развития человека Аннетт Колдуэлл Симмонс.

Обнаружение того, что элитных спринтеров прикладывают большие усилия к земле с характерным рисунком ударов , сообщается в журнале Journal of Applied Physiology в статье «Максимизируются ли скорости бега с помощью простой пружинной стойки?» Он отображается в Интернете по адресу http: // bit.ly / 1Be92Mk до появления в печатном журнале.

Вывод о том, что более быстрых спортсменов наносят твердый и быстрый удар по земле при контакте. , сообщается в журнале The Journal of Experimental Biology , в статье «Скорость стопы, удары стопой и обувь: связь между механикой походки и реакцией на бег по земле сил ». Он появляется в Интернете по адресу http://bit.ly/1uskM9v.

Исследования сравнили данные соревнующихся спринтеров с данными других спортсменов

Тесты, проведенные в лаборатории двигательной активности SMU, сравнивали соревнующихся спринтеров с другими быстро бегающими спортсменами.

В соревновательную спринтерскую группу http://bit.ly/VKQzX9 входили легкоатлеты, специализирующиеся на бегах на 100 и 200 метров. Более половины из них имели международный опыт и участвовали в Олимпийских играх и чемпионатах мира по легкой атлетике.

Их сравнивали с группой спортсменов, в которую входили профессиональные футболисты, игроки в лакросс и футболисты.

У всех спортсменов в обеих группах были удары средней и передней частью стопы. Механика их бега была протестирована на специальной высокоскоростной силовой беговой дорожке, которая позволила исследователям фиксировать и анализировать сотни шагов с точно контролируемой скоростью.

Видео, снятое для исследований, размещено на Youtube-канале Лаборатории двигательной активности СМУ, http://bit. ly/1tBpGRN. Изображения на flickr находятся по адресу http://bit.ly/YKwAtB.

Исследователи измерили образцы наземных сил в течение полного диапазона скоростей работы для каждого спортсмена от пробежки до максимальной скорости спринта.

«Мы рассмотрели скорость бега от 3 до 11 метров в секунду», — сказал Кларк. «В более ранних исследованиях в области биомеханики изучались модели силы реакции земли, но основное внимание уделялось бегу со скоростью от 3 до 5 метров в секунду.Обнаруженные нами различия стали очевидными в основном благодаря широкому диапазону исследованных нами скоростей и уровню спринтеров, участвовавших в исследовании ».

Классическая пружинная модель бега не объясняет уникальных особенностей походки лучших спринтеров

На современный взгляд на механику бега сильное влияние оказала простая модель пружины и массы, теория, впервые сформулированная в конце 1980-х годов. Модель с пружинной массой предполагает, что при контакте с землей ноги работают как сжимающая пружина пого-палки.

Согласно этой теории, во время бега с постоянной скоростью по ровной поверхности тело падает из воздуха. При приземлении опорная нога действует как пого-палка, чтобы поймать тело и поднять его в воздух для следующего шага.

Обычно предполагалось, что эта классическая модель пружины применима как к более быстрым, так и к более быстрым спортсменам, http://bit.ly/1mJceGx.

Элитные спринтеры не соответствуют общепринятым теориям механики бега

Кларк, Райан и Вейанд задались вопросом, может ли такое объяснение пассивного улова и отскока объяснять большие наземные силы, которые широко понимаются как причина, по которой спринтеры развивают более высокие скорости.

После того, как исследователи собрали данные формы волны силы реакции земли, они обнаружили, что спринтеры отличаются от других спортсменов. Оттуда они сравнили формы волны с предсказанными простой пружиной в классической модели.

«Элитные спринтеры не соответствовали прогнозам пружинной модели», — сказал Кларк. «Они сильно отклонились, особенно в первой половине фазы контакта с землей. С другой стороны, наши спортсмены, не занимающиеся бегом на короткие дистанции, довольно точно соответствовали прогнозам пружинной модели даже на своих максимальных скоростях.”

Weyand сказал, что новые результаты показывают, что классическая модель пружины недостаточна для понимания механических основ беговых характеристик спринта.

«Мы обнаружили, что все самые быстрые спортсмены применяли большие наземные силы с общим и явно характерным паттерном, который был результатом тех же основных характеристик походки», — сказал он. «Что эти спринтеры делают по-другому, так это их механика подъема и доставки. Движение их конечностей в воздухе отчетливо; Таким образом, даже несмотря на то, что продолжительность их фазы взмаха конечностями на максимальной скорости не отличается от других бегунов, механизм передачи усилия заметно отличается.”

У

Sprinters есть обычное механическое решение для скорости — такое, которое спортсмены, которые не так быстры, не используют его.

«Это предоставляет научную информацию, чтобы тренеры и спортсмены могли полностью определить, что тренировать», — сказал Кларк. «Мы надеемся, что наши результаты могут быть преобразованы в прогресс в научно-обоснованных подходах к скорости тренировки».

Исследование финансировалось Командованием медицинских исследований и материально-технического снабжения армии США и Школой образования и развития человека Симмонса при SMU.

О СМУ

SMU — частный университет в Далласе, основанный 100 лет назад. Сегодня в SMU обучается около 11000 студентов, которые пользуются академическими возможностями и международным охватом семи школ, присуждающих ученую степень. Для получения дополнительной информации посетите www.smu.edu.

SMU имеет канал восходящей связи, расположенный на территории кампуса, для прямого ТВ, радио или онлайн-интервью. Чтобы поговорить со специалистом SMU или заказать гостя SMU в студии, позвоните в SMU News & Communications по телефону 214-768-7650.

SMUResearch.com в Твиттере, http://twitter.com/smuresearch

Тренировка скорости и ловкости для баскетбола

Тренировка скорости и ловкости имеет решающее значение для баскетболистов для улучшения навыков работы ног, а также повышения кардио-респираторной выносливости. Тренировки на скорость и ловкость также играют ключевую роль в снижении травм баскетболистов.

В этой статье будет рассмотрено обоснование тренировок на скорость и ловкость в баскетболе и даны упражнения для повышения производительности и снижения риска травм.

Дополнительную информацию можно найти в Сертификате спортивных результатов NASM (NASM-PES)

движений, необходимых для баскетбола

Баскетбол — это чрезвычайно динамичный вид спорта, который требует движений в нескольких плоскостях движения, а также быстрых переходов от бега трусцой к спринту и прыжкам. Способность быстро ускользать от защитников, быстро замедляться, чтобы сделать бросок в прыжке, или взрывно подпрыгивать, чтобы отскочить, — все это навыки, необходимые для эффективного занятия спортом.

Не менее важно, чтобы спортсмен мог выполнять эти навыки в различных направлениях и контролируемым образом, чтобы избежать травм. Из-за множества физических требований, которые предъявляются к этому виду спорта, тренировки на скорость и ловкость являются важным компонентом, который необходимо включить в программу тренировок по баскетболу.

Обоснование тренировки скорости и ловкости для баскетбола

Исследования показали, что тренировка скорости и ловкости следует принципу специфичности, показывая, что тренировка с прямой (линейной) скоростью дает улучшение скорости движения по прямой с небольшим переходом на ловкость и наоборот (1).Таким образом, важно тренировать эти элементы как отдельные компоненты, чтобы обеспечить максимальное развитие скорости и маневренности.

Было показано, что восемь недель спринтерских тренировок могут улучшить результативность в фазе максимальной скорости спринта (20-40 метров), а спринтерские тренировки с сопротивлением (тяга саней с 5-килограммовым грузом) могут улучшить фазу ускорения спринта. (10 метров) (2). Исследования также показали, что тренировка ловкости может улучшить способность менять направление (ловкость) (1).

Исследования также показали, что маневры бега и резки, связанные со многими наземными видами спорта, могут вызывать высокие уровни измененных сил, участвующих в неконтактных травмах, таких как травма ACL (3-5). Некоторые авторы обнаружили, что использование специальных программ упражнений, включающих различные формы упражнений на скорость и ловкость, может значительно снизить вероятность травм, особенно нижних конечностей, при одновременном повышении производительности (6-13).

Многие из этих исследований сделали акцент на механике / технике и систематическом прогрессе используемых упражнений, а не только на самих упражнениях.Это необходимо для того, чтобы гарантировать, что тело переобучается для постепенного передвижения в биомеханически правильных положениях и в конечном итоге снижает чрезмерную нагрузку на суставы и соединительные ткани.

Упражнения на скорость и ловкость для баскетбола

Скорость можно определить как скорость, с которой человек движется в любом заданном направлении (14). Как правило, это относится к тому, насколько быстро человек может бежать по прямому и прямому пути. Следовательно, скорость — это скорость человека по прямой или то, насколько быстро человек может бежать вперед (также известный как спринт).

С учетом вышесказанного, скоростные упражнения будут включать те, в которых от спортсмена требуется бегать по линейной траектории. Примеры скоростных упражнений, подходящих для баскетболиста, включают:

  • Упражнение «10 в 1» (спринт от одной базовой линии к противоположной базовой линии и обратно к исходной базовой линии, повторение пять раз, всего 10 длин корта)
  • Спринт на 30 ярдов: разгон и максимальная скорость

  • Спринт на площадке (спринт от базовой линии на одном конце площадки до линии штрафных бросков на противоположном конце площадки)

Эти упражнения помогут улучшить скорость движения по прямой и возможности замедления, необходимые в переходные периоды и быстрые перерывы, выполняемые в баскетболе. Упражнения также могут выполняться на корте и не требуют поля.

Дополнительные упражнения на скорость в баскетболе можно найти в курсе специализации NASM по повышению эффективности.

Почему ловкость важна для спортивных результатов?

Ловкость — это способность начинать (ускоряться), останавливаться (замедляться и стабилизироваться) и быстро менять направление, сохраняя правильное положение тела (15). Это требует высокого уровня нервно-мышечной эффективности (координации движений), поскольку спортсмен постоянно восстанавливает свой центр силы тяжести над их опорой при изменении направления с разной скоростью.

Все эти элементы очень распространены в баскетболе, и к ним будет важно тренироваться. Примеры упражнений на ловкость, которые подходят для баскетбола, включают:

  • Pro-lane Agility Drill (бег по конусам, как показано ниже)

  • Упражнения по лестнице на ловкость
  • Т-образное сверло (спринт вокруг конусов по шаблону)

Эти упражнения разработаны для улучшения способности к замедлению, изменения направления и навыков работы ног, необходимых для баскетбола. Как и скоростные упражнения, эти упражнения на ловкость можно выполнять на корте. Следует проявлять осторожность при выполнении упражнений по лестнице на баскетбольной площадке, чтобы спортсмен не поскользнулся на лестнице из-за гладкой поверхности пола.

Об этих и других упражнениях на ловкость для баскетбола см. Курс NASM по повышению эффективности, а также наш небольшой курс на скорость, ловкость и быстроту.

Ниже приведен пример программы на скорость и ловкость, которую можно использовать в баскетболе.Эту программу можно выполнять в дни тренировок без ОПТ. Например, тренировки OPT (кора, баланс, плиометрика и комплексные тренировки с отягощениями) можно проводить в понедельник, среду и пятницу, а тренировки на скорость и ловкость можно проводить во вторник и четверг.

Ознакомьтесь с плиометрикой: развитие силы у обычных спортсменов для получения дополнительной информации.

Сводка

Баскетбол требует смены направления, быстрых движений и взрывных прыжков. Чтобы спортсмен мог правильно выполнять эти навыки и справляться со стрессами, связанными со спортом, тренировки на скорость и ловкость будут важным компонентом тренировки, который следует включить в тренировочный режим.

Эти упражнения могут быть включены в любую баскетбольную программу для спортсменов любого уровня, чтобы помочь повысить производительность и снизить риск травм.

Если вам интересно узнать больше о тренировках спортсменов, вы хотите получить представление о тренировках на скорость, ловкость и быстроту или хотите узнать, что нужно для тренировки силы и кондиционирования в баскетболе, свяжитесь с нами сегодня!

Не забудьте подписаться на наш канал на YouTube, чтобы получать больше похожего контента!

И проверьте эти блоги, если хотите узнать больше о баскетболе через призму NASM:

Список литературы
  1. Янг В.Б., Макдауэлл М.Х., Скарлетт Б.Дж.Специфика методик спринтерской и аджилити-тренировки. J Strength Cond Res 2001; 15 (3): 315-9.
  2. Зафейридис А., Сарасланидис П., Ману В., Иоакимидис П., Дипла К., Келлис С. Влияние спринтерской тренировки с сопротивлением тяге саней на ускорение и максимальную скорость. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45 (3): 284-90.
  3. Besier TF, Lloyd DG, Cochrane JL, Ackland TR. Внешняя нагрузка на коленный сустав при беге и режущих маневрах. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (7): 1168-75.
  4. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR, Cochrane JL. Опережающее воздействие на нагрузку на коленный сустав во время бега и резких маневров. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (7): 1176-81.
  5. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR. Стратегии активации мышц колена во время бега и резких маневров. Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (1): 119-27.
  6. Padua DA, Marchall SW. Доказательства в поддержку программ упражнений по предотвращению травм передней крестообразной связки: обзор литературы. Athl Ther Today 2006; 11 (2): 11-23.
  7. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, Ford KR. Обзор уровней электромиографической активации, различий во времени и увеличения частоты повреждений передней крестообразной связки у спортсменок. Br J Sports Med 2005; 39 (6): 347-50.
  8. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W. Jr. Эффективность программы нервно-мышечной и проприоцептивной тренировки в предотвращении травм передней крестообразной связки у спортсменок: наблюдение через 2 года . Am J Sports Med 2005; 33 (7): 1003-10.
  9. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Упражнения для предотвращения травм нижних конечностей в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2005; 330 (7489): 449.
  10. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок. J Strength Cond Res 2005; 19 (1): 51-60.
  11. Майер Г.Д., Форд КР, Хьюетт Т.Э. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. J Athl Train 2004; 39 (4): 352-364.
  12. Патерно М.В., Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают устойчивость одной конечности у молодых спортсменок. J Orthop Sports Phys Ther 2004; 34 (6): 305-16.
  13. Стасинопулос Д. Сравнение трех профилактических методов для снижения частоты вывихов связок голеностопного сустава среди волейболисток. Br J Sports Med 2004; 38 (2): 182-5.
  14. Enoka RM. Нейромеханика движения человека.3 рд изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2002.
  15. Парсонс LS, Джонс MT. Развитие скорости, быстроты и ловкости у теннисистов. Strength Cond J 1998; 20: 14-

Одиннадцать инструментальных испытаний мотоциклов на удар и разработка обновленных уравнений скорости удара мотоцикла

Образец цитирования: Пек, Л.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *