Упражнения для тренировки: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Эта силовая тренировка всего тела поразит каждую мышцу вашего тела с помощью всего 4 базовых движений

Факт: силовая тренировка всего тела не должна быть слишком долгой или наполненной сложными упражнениями, чтобы быть эффективной. Эта процедура для всего тела с четырьмя движениями доказывает, что вы можете задействовать все основные группы мышц, не проводя часы в тренажерном зале, выполняя миллион различных упражнений.

«Я очень верю в минимальную эффективную дозу», — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, С.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это означает, что нужно сосредоточиться на качестве тренировки, а не на количестве , как на способе получить максимальную отдачу от упражнений и продвинуться к своим целям.

Ориентация на качество означает, что нужно иметь хорошую форму и прилагать максимум усилий, независимо от того, как долго длится ваша тренировка. «Благодаря такому подходу вы можете получить очень хорошие результаты, сэкономив при этом время и энергию, а также снизив риск травм», — говорит Фэган.

Один простой способ получить быструю, но эффективную тренировку всего тела? Используйте сложные движения — упражнения, которые задействуют несколько суставов и стимулируют большие группы мышц.По сравнению с изолирующими движениями, которые нацелены только на одну мышцу, составные движения — отличный выбор, чтобы сделать много за короткий период времени. А если вы выберете комплексные упражнения, которые следуют четырем основным моделям движений — шарнирное, приседание, жим и тяга — ваша тренировка станет намного более эффективной и функциональной.

Включение односторонних упражнений — еще один надежный способ получить максимальную отдачу от тренировки, когда вы хотите, чтобы она была простой. Односторонние упражнения требуют, чтобы вы полагались на силу только одной конечности для выполнения движения, что означает, что они часто кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения (движения, выполняемые двумя конечностями).А поскольку односторонняя работа требует баланса, ваше ядро ​​тоже должно активнее стрелять, чтобы вы были устойчивы и сопротивлялись изгибу или вращению, как ранее сообщал SELF.

Следующая тренировка гантелей с четырьмя движениями, которую Фэган разработал для СЕБЯ, проверяет все эти флажки. Он затрагивает основные модели движений с помощью сложных движений, а также включает в себя много односторонней работы, поэтому вы можете выкурить все основные группы мышц в своем теле за короткий промежуток времени.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять этот распорядок два-три раза в неделю либо как отдельный распорядок, либо как часть более крупной тренировки.Один простой способ добавить его к большой тренировке? Комбинируйте это с более короткими упражнениями на мышцы кора и / или плеч, говорит Фэган (хотя вам, конечно, не нужно добавлять ; это уже сама по себе суперсложная тренировка). Каким бы образом вы ни выбрали этот распорядок, убедитесь, что отдыхаете между тренировками достаточно, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Планирование перерывов в работе не менее 48 часов — хорошее общее правило.

Также важно: перед тем, как приступить к этому распорядку, сделайте быструю разминку, чтобы мобилизовать суставы и активировать мышцы.«Несколько минут движений, таких как подтягивания, махи руками, приседания и шаговые движения, могут помочь», — говорит Фэган. (Вы также можете попробовать эту пятиминутную динамическую разминку здесь.)

Затем, выполняя настоящую тренировку, обязательно выкладывайтесь на полную, советует Фэган. Это означает, что действительно попытайтесь бросить вызов себе с тем весом, который вы используете, и количеством выполняемых повторений. «Вы должны работать достаточно усердно, чтобы отдыхать между упражнениями», — говорит она. Помните: здесь основное внимание уделяется качеству , , а это означает максимальное усилие.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений на комфорт и гантели. По возможности возьмите несколько наборов гантелей разного веса, чтобы при необходимости можно было переключаться между упражнениями. Хотя вес будет разным для каждого человека (от 10 до 25 фунтов может быть хорошим ориентиром, говорит Фэган), вы должны выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы ваши последние два повторения казались довольно сложными.

Упражнения

• Румынская становая тяга
• Чередующийся жим от груди
• Тяга одной рукой
• Обратный выпад

Направления

• Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений.Сделайте весь круг всего четыре раза. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и раундами, чтобы ваше дыхание было близко к исходному. В общем, это будет означать, что между упражнениями должно быть около 2 минут, а между раундами — около 2–3 минут, — говорит Фэган. (Хотя это может показаться частым отдыхом, это необходимо, чтобы вы могли продолжать усердно и тяжело выполнять следующее упражнение!) 10-фунтовая гантель проста в использовании, а ее шестиугольная форма означает, что вам не нужно беспокоиться о перекатывании.

  Набор регулируемых гантелей Core Fitness

  Этот набор гантелей поможет вам накрыть от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов. Несмотря на то, что этот набор стоит дорого, нам нравится, насколько легко они настраиваются и насколько удобны и естественны их захват.

  Неопреновые гантели Amazon (набор из 2 шт.)

  Благодаря неопреновому покрытию эти 12-фунтовые гантели легко держать в руках, и их удобно держать в руке, нажимаете ли вы или тянете.

  Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF-файлы 1 и 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; апрель Николь Генри (GIF 2), силовая атлетка из Нью-Йорка; и Натали Уэрта (GIF 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде.

  Базовая силовая тренировка для начинающих, которая научит вас, как разжечь пресс

  Мы понимаем: базовая тренировка может быть устрашающей, поскольку для их проработки требуется множество основных мышц и еще больше основных упражнений. Противоядие? Базовая силовая тренировка для начинающих, состоящая всего из четырех движений, которая научит вас разжечь мышцы живота с помощью простых, но эффективных упражнений.

  Но сначала давайте поговорим о том, что такое ваше ядро ​​даже . Ваше ядро ​​включает ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота, но оно также состоит из множества других мышц, таких как косые мышцы живота (мышцы по бокам туловища) и поперечные мышцы живота. (самые глубокие основные мышцы, которые находятся под вашими косыми мышцами), а также ваши ягодицы, тазовое дно и мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник и бедра.

  Итак, почему сила корпуса вообще имеет значение? Во-первых, ваше ядро ​​помогает передавать энергию из нижней части в верхнюю и наоборот, — говорит SELF сертифицированный NASM персональный тренер Алисия Джемисон, C.P.T., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Чем сильнее ваше ядро, тем больше силы можно разделить и тем лучше вы сможете выполнять движения.

  Скажем, например, вы делаете отжимание. Сильный корпус будет передавать энергию, которую ваша верхняя часть тела вырабатывает от отталкивания от земли, в ваши бедра.В результате ваша нижняя часть тела будет в идеальном положении, т.е. сильный и приподнятый, вместо того, чтобы провисать к полу. Это означает меньшую утечку энергии и более эффективные упражнения.

  Еще одна важная задача вашего ядра — обеспечение стабильной основы для движений. Джемисон проводит аналогию приседания на песке и приседания на бетоне. В последнем сценарии вы почувствуете себя более сильным и стабильным приседанием, и в этом разница, которую может иметь сильный корпус.

  Ваш корпус также играет жизненно важную роль в защите вашего позвоночника от травм, поскольку ваш корпус окружает позвоночник «как корсет», — говорит Джемисон.Чем сильнее мышцы кора, тем лучше защищен ваш позвоночник как при выполнении движений в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач. Более того, сильное ядро ​​просто помогает вам вести повседневную жизнь с легкостью и эффективностью, идете ли вы на работу пешком, тащите продукты на пятый этаж или поднимаете извивающегося малыша.

  Хорошо, а как же задействовать и в конечном итоге укрепить эти основные мышцы? Есть два основных способа: с помощью движения или динамических упражнений и анти-движения.В динамических упражнениях ваш корпус задействуется во время движения, как в кранче. В упражнениях, препятствующих движению, ваш корпус сопротивляется движению, как в доске.

  Вы можете думать об упражнениях, препятствующих движению, как об «базовых движениях кора», — говорит Джемисон. «Они являются отличным выбором для новичков, поскольку имеют меньший риск травм, чем динамические движения», — говорит Джеймисон.

  Имея это в виду, Джеймисон разработал следующую 12-минутную тренировку на силу кора для начинающих. Это всего четыре движения с собственным весом, три из которых являются анти-движениями, а одно (русский поворот) представляет собой динамическое движение с низким уровнем риска.Два движения — мертвый жук и подъем ноги — выполняются на спине, что, по словам Джемисона, является наиболее безопасным положением для выполнения основной работы. Это положение также может помочь новичкам более легко задействовать свою среднюю часть, поскольку пол может служить полезным сигналом: вы знаете, что ваш корпус задействован, если нижняя часть спины остается прижатой к земле.

  Чувствуете себя готовым серьезно разжечь ядро? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать о безопасной и эффективной силовой тренировке для начинающих.

  The Workout

  Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

  Несколько тренировочных ковриков, которые нам нравятся

  Manduka PROlite Yoga Mat

  Этот коврик для йоги без латекса имеет уникальную тканевую поверхность, а также изготовлен из материала с закрытыми порами, который помогает предотвратить попадание пота и влаги внутрь. коврик. Бонус: он доступен в 12 забавных цветах. Manduka ProLite обеспечивает идеальную амортизацию и возможность складывания без лишнего веса. Его легко носить с собой. Кроме того, этот материал очень удобен в использовании и легко чистится. — Николь Винхоффер , основатель NW Method в Нью-Йорке Коврики Manduka — мой самый любимый коврик для йоги, потому что они обеспечивают комфорт и поддержку, но при этом не слишком пушистые.’Вы хотите иметь возможность чувствовать землю под собой, а не чувствовать, будто вы балансируете на зефире. Я считаю, что коврики Manduka также лучше всего подходят для захвата рук и ног. Когда все становится вспотевшим, вы хотите ощутить это чувство безопасности. — Кара Дюваль , инструктор по пилатесу в Бостоне PROlite имеет сверхплотную амортизацию, поэтому он обеспечивает всю необходимую поддержку и стабильность во время тренировки. Кроме того, его легко чистить и предотвращать попадание влаги. Это стандартный, но надежный коврик.- Мэнди Ингбер , знаменитый инструктор по йоге и автор книги «Йогалософия: 28 дней до полного преобразования разума и тела » Я лично использую Manduka Pro Lite ЕЖЕДНЕВНО. Это такой прочный коврик, который я использовал на протяжении всей пандемии, чтобы поддерживать мою личную практику. Я также использую его, когда обучаю с увеличением. Я тренировался на ковре и на твердом полу, и у меня был потрясающий опыт. Коврики Manduka также легко чистить. — Аманда Глория Вальдес , мастер-инструктор йоги из Нью-Йорка Доступны размеры 71 и 79 дюймов.

  JadeYoga Harmony Mat

  Изготовленный из натурального каучука для дополнительного сцепления и толщиной почти четверть дюйма, этот коврик также отлично подходит для благотворительности: за каждый проданный коврик JadeYoga посадит дерево. А если вы купите определенные цвета, часть выручки будет передана благотворительной организации по борьбе с раком. Джейд покорила мое сердце — и мои доллары — потому что она не слишком тяжелая и никогда не соскальзывает с пола. (Абсурдно, что любой коврик для йоги соскальзывает, скользит или сбивается в кучу для каждой Восходящей Собаки, но многие это делают.) Это большой вес: достаточно тяжелый, чтобы не двигаться, но достаточно легкий, чтобы не повредить мою спину, когда я его нес. —H.K. Это отличный коврик с отличным сцеплением! Я рекомендую его для силовых или горячих занятий, которые имеют тенденцию запаривать комнату и заставлять вас сидеть в нисходящей собаке с капающим из вас потом. Это немного дороговато, но если вы ищете долговечный коврик, который выдержит испытание временем, это отличный выбор. Кроме того, поскольку циновки Jade производятся из деревьев, они решили отдать это, сажая дерево за каждый проданный циновку! — Келли Грин , сертифицированный международный инструктор по йоге в Нью-Йорке Доступны размеры 68 и 74 дюйма.

  Lululemon Двусторонний коврик

  Этот двусторонний коврик имеет основу из натурального каучука и верхний полиуретановый слой, который впитывает влагу, что делает его отличным выбором для тренировок, связанных с потеплением. Он также выпускается в широком диапазоне забавных цветов (коврик обычно сплошной с одной стороны и имеет узор с другой). Двусторонний коврик очень цепкий и имеет нужную толщину. — Неда Хонарвар, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Tough Love Yoga в Атланте Доступен с диагональю 71 дюйм.

  Упражнения

  • Мертвый жук
  • Боковая планка предплечья
  • Подъем ног
  • Русский скручивание

  Указания

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Сделайте весь круг всего три раза. Старайтесь не отдыхать между раундами. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, вам следует отдохнуть по мере необходимости.)

  Упражнение — NHS

  Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

  Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день.Упражнения один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.

  Сначала поговорите со своим терапевтом, если вы какое-то время не занимались спортом, или если у вас есть заболевания или проблемы. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

  Взрослые должны стремиться:

  • выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) не менее 2 дней в неделю
  • выполнять не менее 150 минут активность средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
  • распределите упражнения равномерно на 4-5 дней в неделю или каждый день
  • сократите время, проведенное сидя или лежа, и прервите длительные периоды бездвижения на некоторую активность

  Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

  • нескольких коротких сеансов очень высокой интенсивности
  • комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

  Эти рекомендации также подходят для:

  • Взрослые с ограниченными возможностями
  • беременные женщины и роженицы

  Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности отражает y уровень нашей активности до беременности.Вы должны включить силовые тренировки.

  После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете начать заниматься более интенсивными видами деятельности, если чувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.

  Что считается умеренной аэробной активностью?

  Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

  Примеры упражнений средней интенсивности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пешие прогулки
  • катание на роликах

  Попробуйте наши упражнения в фитнес-студии видео.

  Что считается активной деятельностью?

  Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

  В целом 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут упражнений средней интенсивности.

  Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

  Примеры активной деятельности:

  • бег
  • плавание
  • быстрая езда на велосипеде или по холмам
  • ходьба по лестнице
  • виды спорта, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
  • пропуск
  • аэробика
  • гимнастика
  • боевые искусства

  Посмотрите видео с упражнениями в нашей фитнес-студии.

  Для средней или интенсивной тренировки попробуйте бег на диване на 5 км, 9-недельный план бега для новичков.

  Что считается очень активной деятельностью?

  Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывом на отдых.

  Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

  Примеры очень активной деятельности:

  • поднятие тяжестей
  • круговая тренировка
  • спринт в гору
  • интервальный бег
  • бег вверх по лестнице
  • классы спиннинга

  Какие упражнения укрепляют мышцы?

  Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

  Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

  Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • переноска тяжелых сумок для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с эластичными лентами
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например отжимания и приседания
  • тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
  • катание на инвалидной коляске
  • подъем и переноска детей

  Попробуйте такие программы упражнений, как:

  . разные дни в качестве вашей аэробной активности — в зависимости от того, что лучше для вас.

  Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их вместе со своими 150-минутными аэробными упражнениями.

  Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

  GOV.UK также имеет ряд рекомендаций по физической активности в виде инфографики.

  Последняя проверка страницы: 4 августа 2021 г.
  Срок следующей проверки: 4 августа 2024 г.

  3 упражнения, которые должны занять постоянное место в вашей тренировочной программе

  Что в вашей программе фитнеса в этом году? Сентябрь — идеальное время, чтобы пересмотреть свой текущий план тренировок, определить, какие дисциплины силовых тренировок нужно улучшить, и перейти к более сложным аэробным заданиям.Вы не сможете добиться успеха, практикуя те же устаревшие навыки, которые вы уже знаете, или играя со своими здоровыми привычками. Для процветания фитнеса необходима хорошо продуманная учебная программа, которая помогает обучать, вовлекать и заряжать энергией.

  Если вам нужно учебное пособие по повышению тонуса, чтобы стать мастером тренировок, в приведенной ниже схеме есть все элементы упражнений, необходимые для успешной еженедельной тренировки.

  Подготовить и подбодрить. Хотя и заманчиво пропустить разминку в сжатые сроки, эта часть вашей накачки имеет решающее значение для защиты и подготовки вашего тела к движениям.Всего за пять минут вы сможете улучшить кровообращение, повысить гибкость и повысить частоту сердечных сокращений в здоровом и стабильном темпе. Если дать вашему телу достаточно времени для повышения температуры и облегчения упражнений, вы с меньшей вероятностью получите травму и с большей вероятностью проведете эффективную тренировку.

  Не нужно фантазировать, чтобы разогреться перед работой. Ходьба на месте, круговые движения руками или ходьба работают хорошо.

  Придерживайтесь постоянных кардиотренировок. Федеральные органы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, чтобы снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Итак, гуляете ли вы с собакой или гуляете с малышом по окрестностям, посвятите 30 минут кардио в день, пять дней в неделю. Для тех, кто любит более интенсивные тренировки, такие как бег или HIIT-схема, старайтесь в общей сложности 75 минут в неделю. Главное — сделать это увлекательным и выполнимым для вашего расписания. Когда вам нравится заниматься спортом, вы более склонны придерживаться программы тренировок.

  »ПОДРОБНЕЕ: Дни отдыха важны для достижения ваших целей в фитнесе, поэтому максимально увеличивайте свободное время

  Усиленные силовые тренировки. Тренировки с отягощениями улучшают качество вашей жизни. Он укрепляет кости, укрепляет мышцы, защищает суставы и позволяет вам легко двигаться в повседневной жизни. Кроме того, сухая мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чтобы безопасно тренировать силу и пожинать плоды, старайтесь проводить три дня в неделю с перерывом между ними. Включите это в свою кардио-тренировку для достижения максимальных результатов.

  При создании программы силовых тренировок следующие три упражнения должны занять постоянное место в вашем списке, с вариациями, чтобы избежать плато или скуки:

  • Опустите свое тело на пол, чтобы руки располагались ниже плеч, позвоночника. прямой, ступни на расстоянии бедер, взгляд немного вперед.Задержитесь на 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, добавьте время к доске или попробуйте второй вариант.

  • Из позы планки подпрыгните ступнями шире, чем на ширину бедер, а затем быстро верните их в исходное положение. Это должен быть контролируемый прыжок, при котором бедра остаются на одной линии с позвоночником. Продолжайте эту быструю последовательность на 10 счетов.

  »ПОДРОБНЕЕ: 3 быстрых способа защитить и укрепить колени

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, плечи назад, глаза вперед, вес на пятках.Поверните назад бедра, чтобы опустить их так, чтобы бедра стали параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

  • Встаньте, поставив ноги вместе. Теперь широко выпрыгните ногами, одновременно поворачиваясь назад к бедрам, и опустите правую руку к полу, чтобы коснуться ее кончиками пальцев.

  • Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Воздерживайтесь от прыжков слишком высоко при каждом повторении, так как это может вызвать ненужное воздействие на суставы при приземлении. Продолжайте прыгать вперед и назад, чередуя руки, которые касаются земли, на 10-12 счетов.

  • Встаньте прямо и сделайте шаг назад правой ногой. Распределив вес равномерно между передней пяткой и подушечкой задней ноги, опускайтесь вниз, пока передняя и задняя ноги не образуют угол в 90 градусов. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног.

  • Протолкните переднюю пятку, чтобы встать, затем снова опустите. Повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу.

  • Сделайте большой шаг в сторону вправо, согнитесь в бедрах и опустите в выпад. Ваша левая нога должна быть полностью выпрямлена, а весь вес вашего тела приходится на правую пятку.

  • Оттолкнув правую ногу, чтобы встать, подтягивайтесь к внутренней стороне левого колена. Задержитесь, чтобы укрепить равновесие на пять счетов, прежде чем продолжить выпад.Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги.

  Когда дело доходит до фитнеса, думайте о себе как о студенте, всегда стремящемся узнавать новое.

  Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

  Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету

  • Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется время, но, по мнению экспертов, хорошие тренировки приводят к более быстрым результатам.
  • Для эффективных тренировок сосредоточьтесь на одновременной проработке больших групп мышц, чтобы получить максимальную пользу.
  • Пропустите упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц, или сохраните их до конца тренировки.
  Идет загрузка.

  Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу за несколько месяцев до лета, вы не одиноки.Персональные тренеры говорят, что сейчас пик сезона для попыток максимально улучшить эстетику, особенно в этом году, поскольку после пандемии ожидается возвращение к общественной жизни.

  Но успехи не всегда достигаются в срок, и долгие часы в тренажерном зале могут иметь неприятные последствия, если вы не уделяете приоритетное внимание упражнениям, которые соответствуют вашим целям.

  Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок до пляжного сезона, по мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для похудания и набора мышечной массы, а также некоторые из них, которые вы можете пропустить.

  Уменьшите кардио-тренировки и задействуйте большие группы мышц с помощью подъема тяжестей

  Многие люди, которые хотят быстро поправиться, обращаются к длительным кардиотренировкам, избегая тренажерного зала — это ошибка, по словам личного тренера Брайана Голдберга. .

  «Я всегда был сторонником анаэробной работы [силовых тренировок]», — сказал он. «Я думаю, что людям нужно держать в руках гантели, а это может быть от трех до 80 фунтов.»

  Движения с отягощением, такие как приседания, становая тяга и жимы, являются одними из наиболее эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Они также могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, поскольку ваши мышцы адаптируются к задаче, что со временем могут повысить ваш метаболизм, сказал Инсайдер Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

  Это делает их лучшим выбором для быстрых результатов, сказал он.

  Не забывайте упражнения с собственным весом. такие как отжимания, подъемы и висения

  Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, вы можете задействовать силу тяжести, чтобы помочь в ваших успехах, используя собственный вес.

  Опять же, сосредоточьтесь на проработке нескольких частей тела одновременно, рекомендует Голдберг, с такими упражнениями, как отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, ядро, спину и руки.

  Если вы можете найти ящик, прочную скамейку или стул, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для любого уровня навыков, добавил он, задействуя большие мышцы ног.

  Затем, для тренировки верхней части тела и сердечника, найдите устойчивый турник и потренируйтесь в висе, отталкивая свое тело от земли за счет силы кора и верхней части тела, удерживая эти мышцы напряженными.По словам Голдберга, это отличное упражнение для людей, которые еще не совсем готовы к прыжку в подтягивания.

  Кристал Кокс / Инсайдер
  Примите движения, которые вы ненавидите, например, бёрпи и сплит-приседания.

  Чтобы избавиться от выгорания в конце тренировки, Голдберг рекомендует нелюбимое упражнение большинства людей: бёрпи.Попробуйте от 50 до 100 из них, чтобы добавить пикантности к любому рутине.

  Тот факт, что люди их ненавидят, является признаком того, что они являются эффективным инструментом для добавления дополнительной интенсивности в ваш тренажерный зал, сказал он.

  «Обычно упражнения, которые вы не любите делать, потому что они вызывают у вас дискомфорт, это то, что вы должны делать», — сказал он.

  По той же причине он также рекомендует выполнять сплит-приседания. У них есть дополнительное преимущество в том, что они помогают работать и наращивать ягодицы, что является желанным активом для летних занятий фитнесом.

  Сгибания рук на бицепс, тяги вниз на трицепс и подъемы на носки должны быть низкими в ваших приоритетах

  Чтобы выделить время на все тяги и бёрпи, вы можете пересмотреть упражнения, которые прорабатывают только мелкие мышцы или одну часть тела за раз , по словам Тамира.

  Популярные движения, такие как сгибания рук или опускание рук, — это здорово, если у вас есть время, но вы мало что теряете, если пропускаете их, сказал он, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений и не сжигают калории эффективно.

  Кристал Кокс / Инсайдер
  Забудьте о скручиваниях: вы не можете обнаружить тренировочные участки тела

  Точно так же движения, которые утверждают, что сжигают жир с определенных частей тела, переоценены и не основаны на доказательствах.Например, для того, чтобы набрать пресс, нужно больше, чем просто работать на мышцы кора — вы также должны правильно питаться и поддерживать низкий уровень жира в организме, — сказал Тамир.

  Также возможно, что слишком много внимания одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск травм, согласно Голдбергу.

  Он сказал, что это обычное явление для таких движений, как жим лежа, которые нравятся людям, которым нужен впечатляющий набор грудных мышц. Это нормально в умеренных количествах, но не в том случае, если в результате вы пренебрегаете остальным телом.

  «Я вижу это все время, каждый день — международный день скамейки запасных. Главное — это баланс», — сказал он.

  Голдберг сказал, что люди также склонны перенапрягать свои ягодицы и бедра, ища более крупную и красивую попку. Это правда, что упражнения для этих мышц могут помочь им расти, но бесконечные разгибания ног или подъемы бедер не очень эффективны.

  Приведите в тонус ваши ягодицы, пресс и руки с помощью этих 10-минутных тренировок.

  После месяцев, проведенных в уединении в домашнем комфортном питании, возвращение к обычным упражнениям может показаться непосильным.Но что, если бы вы могли начать укреплять и тонизировать свое тело всего за 10 минут в день?

  На этой неделе СЕГОДНЯ весь день инструкторы из онлайн-стримингового сервиса Obé Fitness делятся быстрыми, но эффективными процедурами, которые вписываются в любой график — независимо от того, есть ли у вас несколько минут утром или можете зашнуровать кроссовки во время обеденного перерыва.

  Вот некоторые из наших любимых 10-минутных упражнений, которые вы можете втиснуть, когда у вас есть несколько свободных минут, или связать их вместе для более длительной тренировки.

  День 1: 10-минутный бластер Уолтера Кемпа

  Сидишь весь день? Эта короткая тренировка ягодиц взбодрит вашу ягодицу. Уолтер Кемп, он же «Строитель трофеев», ведет эту 10-минутную тренировку с упором на добычу, состоящую из серии приседаний стоя и на полу.

  День 2: 10-минутное танцевальное кардио Аны Кларк с низким уровнем воздействия

  Поднимите сердечный ритм (и повеселитесь!) С этим танцевальным кардио-классом, проводимым Аной Кларк. Бокс, аэробика и силовые тренировки с собственным весом представлены в этой высокоэнергетической тренировке для всего тела, которая идеально подходит для всех уровней подготовки — танцевальный опыт не требуется.

  День 3: 10-минутная тренировка пресса Мелоди Дави

  Эта основная тренировка является идеальным дополнением к прогулке. Ожидайте таких упражнений, как русские скручивания, подъемы ног и стандартные скручивания. Мелоди Дави гарантирует, что вы используете правильную форму, а также предлагает прогрессии для тех, кто хочет перейти на новый уровень.

  Связанные

  День 4: 10-минутная тренировка ног Марсии Мид

  Эта тренировка пилатеса направлена ​​на нижнюю часть тела. Хорошие новости: вся тренировка проходит в положении лежа! Но не думайте, что вас ждет легкий путь.Инструктор Марсия Мид проведет вас серией небольших осознанных движений, которые заставят вас почувствовать ожог.

  День 5: 10-минутная скульптура руки Лиз Честанг

  Да, можно привести в тонус и укрепить руки без какого-либо оборудования. Это короткое упражнение под руководством инструктора Лиз Честанг задействует бицепсы, грудь, плечи и трицепсы, используя только вес вашего тела.

  ИСПРАВЛЕНИЕ (26 апреля 2021 г., 17:31): в более ранней версии этой истории имя Уолтера Кемпа было искажено.Это Уолтер Кемп, а не Уолтер Ким.

  Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

  Если вы не можете выполнять эти упражнения, вам нужно заниматься больше — ешьте это не то, что

  Мы все знаем, что упражнения — это не совсем универсальная вещь. Конкретные упражнения, которые человек выбирает для выполнения, и количество времени, которое он тратит на это, должны определяться более крупными фитнес-целями человека, а также его возрастом и телосложением.В конце концов, если вы просто хотите избавиться от лишнего жира и повысить тонус, несколько походов в тренажерный зал в неделю могут помочь. С другой стороны, если вы собираетесь трансформировать все тело, вам потребуется более строгий распорядок. Более 60? Менее 40? Больше или меньше? В конце концов, вам нужно найти подходящую тренировку для вас.

  При этом все согласны с тем, что существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый трудоспособный человек на планете, чтобы считаться здоровым человеком.Фактически, существует ряд быстрых «тестов» на пригодность, которые могут помочь вам определить, на каком уровне находится ваша личная физическая подготовка — и действительно ли вам нужно наращивать тренировки. Достаточно сказать, что если вы не можете сдать ни один из следующих экзаменов по упражнениям, вам следует чаще посещать тренажерный зал, чтобы поднять свою физическую форму на более высокий уровень. Так что читайте дальше, и для получения дополнительных упражнений, которые вам следует выполнять, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

  Prostock studio / Shutterstock

  Планка — это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки, описываемое Гарвардом как удержание позиции отжимания с опорой на предплечья, отлично подходит как для наращивания, так и для измерения силы кора и верхней части тела. Вообще говоря, способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения адекватной силы кора.

  Если вы действительно хотите проверить свой уровень физической подготовки и прогресс, попробуйте трехминутный тест планки, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor, для Well + Good.

  «Возможность делать это означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость», — говорит он. «С планкой задействовано так много других мышц, как от груди до широчайших, очевидно, ваш корпус, но даже квадрицепсы и ягодицы, если вы все делаете правильно. Уметь удерживать обычную планку в течение трех -минутная продолжительность без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете делать движения и на доску, я имею в виду, что вы просто убиваете это, если можете это сделать ».

  Для начала потратьте полные 60 секунд, удерживая обычное положение планки.Затем по 15 секунд поднимайте правую руку от земли, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд, удерживая обычное положение планки до финиша.

  Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно, чтобы получить лучшее представление о вашем прогрессе в фитнесе и о том, помогает ли ваш текущий распорядок достичь ваших целей в фитнесе. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает», — объясняет он.«Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы можете иметь дело с травмой. Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускориться или немного изменить свой распорядок. » А другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих 5-минутных упражнениях для голодания с плоским животом.

  Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях.Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний , сообщает, что пожилые люди, неспособные пройти тест сидя, в пять-шесть раз на с большей вероятностью умрут в течение примерно шести лет.

  «Если мужчина или женщина среднего и старшего возраста могут сидеть и подниматься с пола, используя только одну руку — или, что еще лучше, без помощи руки — они находятся не только в более высоком квартиле скелетно-мышечной приспособленности, но и в их выживании. прогноз, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать », — сказал руководитель исследования д-р.Комментирует Клаудио Хиль Араужо. Узнайте больше о SRT здесь.

  Еще один полезный фитнес-барометр — это количество отжиманий, которые вы можете выполнять последовательно, в зависимости от вашего возраста и пола. По данным клиники Mayo, следующие количества отжиманий считаются сильными признаками «хорошего уровня физической подготовки»:

  -Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины от 25 лет: 20 отжиманий.

  -Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.

  -Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.

  -Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины в возрасте 55 лет: 10 отжиманий.

  -Мужчины 65 лет: 10 отжиманий. Женщины в возрасте 65 лет: 10 отжиманий.

  Если вы относительно легко можете достичь перечисленных выше параметров отжиманий, это не значит, что вам не следует делать больше отжиманий. Одно известное исследование, опубликованное в JAMA Network Open , пришло к выводу, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями в течение 10-летнего периода.По сравнению с мужчинами среднего возраста, неспособными выполнить более 10 отжиманий, было обнаружено, что те, кто способен на 40+, на 96% реже страдают сердечными заболеваниями.

  «Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор первого исследования Джастин Янг.

  Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , отслеживало группу из более чем 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года в течение примерно 15 лет.Это исследование привело к открытию, что люди, которые выкроили достаточно времени, чтобы бегать или бегать трусцой примерно семь минут в день или 51 минуту в неделю, имели на 30% меньше шансов умереть от какой-либо причины, на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта. и, как правило, жили на три года дольше, чем не бегуны.

  Итак, этот фитнес-тест очень прост: можете ли вы бегать трусцой семь минут подряд? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества, продлевающие жизнь.

  Shutterstock

  Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти ступеньки для выполнения быстрого фитнес-теста.Исследование, представленное на EACVI Европейского общества кардиологов — Best of Imaging 2020, сообщает, что способность подняться на 60 наклонных ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности. Авторы исследования говорят, что если это занимает больше времени, это знак того, что нужно больше тренироваться.

  «Тест по лестнице — простой способ проверить здоровье сердца», — объясняет автор исследования доктор Хесус Петейро, кардиолог университетской больницы Ла-Корунья. «Если вам требуется больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье неоптимально, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом.«И чтобы узнать о других причинах, чтобы больше заниматься спортом, посмотрите здесь, что происходит с вашим телом, когда вы слишком много сидите каждый день, говорят эксперты.

  No related posts.