Упражнения для таза: Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Search

Методы лечебной физкультуры и остеопатии на укрепление мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна играют важную роль в организме: они поддерживают прямую кишку, мочевой пузырь и внутренние половые органы. Мускулатура тазового дна находятся между копчиком и лобковой костью у женщин и вокруг лобковой кости и простаты у мужчин. Их роль — поддерживать правильное анатомическое положение органов малого таза. Тазовое дно представляет собой мышечную ткань, которая отделяет полость таза и промежность. В полости таза находятся прямая кишка, мочевой пузырь и матка.

Мышцы тазовой области поддерживают эти органы, помогают им правильно функционировать.

Мышцы тазового дна влияют на мочеиспускание и дефекацию, от их состояния зависит качество родовой деятельности. Из-за малоподвижного образа жизни у многих женщин дно и его мышцы ослаблены, что вызывает проблемы в нормальном функционировании тазовых органов. Упражнения для укрепления мышечного корсета очень важны, нужен грамотный подход.

Мышцы тазового дна и их функции

Мышцы тазового дна выполняют множество разнообразных функций:

Контроль мочеиспускания и дефекации.
Поддержка внутренних органов.
Участвуют в совместной работе с мышцами пресса для обеспечения внутрибрюшного давления.
Оказывают связывающее действие на кости таза и крестец, стабилизируют его.
Задействованы во время ходьбы, движениях ног и рук.
Участвуют в стабилизации таза, осанки, отвечают за выравнивание грудной клетки.
Влияют на качество сексуальной функции.

Проблемы с крестцово-подвздошным суставом возникают из-за ослабления в мышцах.

Мышцами тазового дна необходимо заниматься, так как они включены в кор.

Их необходимо тренировать, так как они задействованы ежедневно.

Почему развивается мышечная дисфункция?

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа.
Заболевания желудочно-кишечного тракта, частые запоры.
Хирургические операции в районе малого таза.
Геморрой.
Недержание мочи.
Последствия родовой деятельности: ее нарушение, разрывы тканей промежности.
Травмы крестца и копчика.
Переломы костей таза.
Хронические заболевания органов малого таза.
Сосудистые патологии в области малого таза.

Чрезмерные нагрузки при усиленных упражнениях на пресс.

Неправильное управление мышцами.
Чтобы избежать проблем с тазовым дном в вышеперечисленных сферах, женщинам и мужчинам необходимо пересмотреть свой образ жизни, больше двигаться, включить в свою жизнь регулярные тренировки.

Хорошую мышечную нагрузку дает лечебная физкультура под присмотром профессионала.

Кому и зачем необходимо тренировать мышцы тазового дна

Даже если вы не испытываете проблем в вышеперечисленных сферах, укреплять мышечный корсет необходимо всем, так как подавляющее большинство страдает недостатком двигательной активности и физических упражнений. Позаботиться о тонусе в мышцах особенно необходимо женщинам после рождения ребенка, страдающим от геморроя, недержания мочи, болей в крестце или пояснице. Необходимо заниматься и укреплять мускулатуру, поддерживать в тонусе, чтобы не ухудшалось качество жизни.
Без укрепления мышц тазового дна не обойтись, если они в тонусе, это улучшает качество сексуальной жизни, предотвращает недержание мочи или выпадение мочевого пузыря. Женщины, планирующие беременность, могут выполнять комплекс лечебных упражнений для тонуса в мышцах, что сделает роды менее болезненными, а после них молодая мама быстрее вернется к прежней формы.

Как тренировать мышцы тазового дна? Какие нужны упражнения?

Тренировочный комплекс позволит поддержать тонус мышцы, благодаря чему поясница будет более стабильной, нагрузка во время движения будет распределяться равномерно.
Чтобы почувствовать эффект, необходимо выполнять комплекс упражнений на уменьшение боли в области крестца.

В положении лежа необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, чтобы поясница была прижата к полу. Руки лежат по бокам ладонями вниз. На вдохе необходимо опускать по очереди правую и левую ногу вниз, а на выдохе поднимать ее вверх. При этом необходимо контролировать положение живота: он должен оставаться плоским. Достаточно 20-40 повторений.
В положении лежа на полу руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе. Колени плотно прижаты друг другу. Опираясь на крестец, необходимо на вдохе поворачивать колени в одну сторону, а голову в другую. Помните, что следует держать поясницу прижатой к полу. Достаточно 10-15 повторений в каждую сторону.
В положении сидя на коврике ноги обхватить под коленями, расправить грудную клетку в области ключиц, стопы плотно прижать к коврику, а голову тянуть к потолку. Стопами отталкиваться от коврика, выпрямить спину, словно вы лицом к лицу столкнулись с потоком ветра. Стопы скользят по полу, опуститесь на коврик. С выпрямленной головой сделать вдох, а на выдохе бедрами надавить на ладони, и вернуться в исходное положение. Движения плавные, следите за поясницей.
Лежа на животе пальцами стоп делаем упор в пол или вытягиваем носки. Верхняя часть туловища отрывается от пола, встаем на локти, согнутые в суставах.

Руки расставлены широко, следим за мышцами.

На выдохе начать закручивающееся движение: посмотреть себе на пупок, постепенно подниматься вверх. Далее запускаем разгибание тазовой области. После 5 повторений необходимо встать на четвереньки, работаем правой ногой и левой рукой, делая натяжение на коврике с небольшой амплитудой. В состоянии напряжения удерживаться 10 секунд, то же самое повторить правой рукой и левой ногой.
На четвереньках разгибать и сгибать спину, опуская и поднимая голову.

Необходимо следить за поясницей, чтобы она не перенапряглась, правильно работать мышцами и выполнять движения.

Упражнения Кегеля

Одним из эффективных и распространенных методов воздействия по укреплению мышц является комплекс Кегеля. Чтобы добиться результатов, научиться делать комплекс правильно, необходимо следить за тонусом мышцы, регулярно без перерывов заниматься.
Чтобы понять, как заниматься правильно мышцами тазового дна, необходимо во время мочеиспускания попробовать прервать процесс. При правильном сокращении мускулатуры тазовой области вы ощутите, что мускулы немного сжались и приподнялись вверх внутри тела. Обратите внимание, что мышцы ягодиц должны быть расслаблены.
Упражнения Кегеля просты в выполнении. подойдут мужчинам и женщинам, позволят уменьшить капельное и легкое недержание мочи.Есть тренировки разной сложности.
Медленные сжатия. Необходимо напрягать мышцы, которые задействованы в процессе прекращения мочеиспускания.

Держать напряжение в мышцах в течение трех секунд, и потом расслабить на три секунды.

Чередовать.
Сокращения. Быстрое расслабление и напряжение.
Выталкивание. Необходимо напрягать мышцы, которые человек использует, когда тужится.

Противопоказания

Перед тем, как приступать к лечебным упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания к занятиям. Противопоказания:
Беременным женщинам без допуска от врача, с низким расположением плода, преждевременным раскрытием шейки матки, ее гипертонус или с геморройными узлами.
Послеродовой период у женщин, если еще не прошло 24 часа после естественных родов.
Онкология.

Специалист по лечебной гимнастике покажет, как правильно выполнять тренировку, поможет вам научиться повторять за ним и самостоятельно делать все правильно. В домашних условиях вы сможете регулярно включать в зарядку комплекс упражнений на разработку мускулатуры для поддержания тонуса в мышцах.

Правила для выполнения гимнастики

Нагрузка наращивается постепенно. Во время выполнения упражнений болезненных ощущений быть не должно. Сначала необходимо делать несколько повторений каждого упражнения, со временем их количество нужно увеличивать. Тренировка должна проходить с комфортом.
Системный подход к тренировкам. Во время тренировки сначала выполняются упражнения на сжатие мускулатуры тазового дна, а потом на их расслабление, далее делаются упражнения на выталкивание.
При выполнении каждого упражнения следите, чтобы напрягалась только область таза. Ягодицы, бедра, брюшная стенка должны быть в расслабленном состоянии.
Перед тем как выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Это позволит избежать болезненных ощущений во время занятий и растяжения тканей мочевого пузыря.

Чтобы достичь успехов и увидеть результаты применения упражнений, необходимо научиться их выполнять правильно. Без помощи профессионала не обойтись, так специалист обучает правильной технике выполнения упражнений, подбирает подходящий комплекс в зависимости от проблемы пациента. Клиника восстановительной медицины “Качество жизни” приглашает вас проконсультироваться с врачами по лечебной физкультуре. Наш инструктор-методист по лечебной физкультуре Марина Осокина научит правильному выполнению упражнений.

Комплексный подход

В нашей клинике для достижения максимального эффекта в работе с мышцами предлагаем пациентам комплексное лечение: упражнения и остеопатию.
Наличие хронических заболеваний в органах малого таза, сопровождающихся венозным и лимфатическим застоем в этой области, напрямую связано с нарушением кровообращения и иннервации. Такое состояние могло быть спровоцировано ушибами, переломами костей таза, травмами тканей таза во время родов, гормональными нарушениями. Все это активно формирует дисфункцию в работе мускулатуры. В арсенале остеопатов есть уникальные мануальные техники позволяющие подготовить ткани в данном регионе для дальнейшей работы со специалистом по движению кинезитерапевтом).

Пока мышца не будет полноценно инервироваться и кровоснабжаться, упражнения могут заставить мыщцу полноценно работать, но этот процесс затягивается.

Остеопат восстанавливает подвижность костей таза, убирает внутрикостное напряжение, снимает напряжение с твердой мозговой оболочки. Позволяет мышцам тазового дна быть хорошим связующим звеном между грудной клеткой и нижними конечностями, что является хорошей профилактикой сосудистых и ортопедических заболеваний. Остеопатическое лечение и лечебная физкультура укрепляют область таза с ее мышцами, органами, костями улучшают состояние здоровья человека, повышает качество жизни. Поэтому мы активно рекомендуем комплексный подход в реабилитации. Это помогает следить за мышцами тазового дна.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения. 

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.  

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Упражнения для тазового дна | Tommy’s

Где мои мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна окружают и поддерживают все органы таза — матку, кишечник и мочевой пузырь.

Как найти мышцы тазового дна

Вы можете узнать, где находятся мышцы тазового дна и как вы контролируете их в следующий раз, когда пойдете в туалет. Пока вы плачете, постарайтесь ненадолго остановить поток. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна.

Однако не делайте этого более одного раза. Для мочевого пузыря не рекомендуется останавливаться в середине дня, а регулярное выполнение этого может привести к инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Почему упражнения для тазового дна важны

Во время беременности мышцы тазового дна расслабляются из-за гормональных изменений в организме. Это расслабление, а также давление вашего растущего ребенка на мочевой пузырь, может вызвать утечку мочи при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях.

Выполнение упражнений для тазового дна укрепит эти мышцы и поможет вам контролировать любые несчастные случаи.Это также поможет вам расслабиться во время родов и быстрее восстановиться после родов.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Как только вы найдете мышцы тазового дна, попробуйте остановить воображаемое, а не настоящее. Как только вы сможете расположить их вот так, вы можете тренировать их в любое удобное время, затягивая и поднимая.

Чтобы напрячь и поднять мышцы тазового дна, представьте, что вы одновременно делаете следующее:

• сжимая попку, как будто останавливая какашку
• сжимая, чтобы остановить поток крошки
• сжимает, как будто вы сжимаете тампон во влагалище.

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна где угодно. Никто не узнает, что вы делаете — до тех пор, пока вы не поднимаете брови каждый раз, когда сжимаете.

Вы можете заниматься спортом в автобусе, пока разговариваете по телефону или ожидаете в очереди в супермаркет.

Практика дома

Выполняйте эти упражнения перед зеркалом. Тогда вы поймете, что можете делать их, не корчясь, прежде чем попробуете их в переполненном автобусе или на работе.

9 простых упражнений для тазового дна, которые вы можете делать дома нужно помочь укрепить эти мышцы.

Мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов кишечника и мочевого пузыря у мужчин и женщин, а также матки у женщин. Эти мышцы тянутся от лобковой кости к копчику. Существует множество причин, по которым кто-то может испытывать дисфункцию или ослабление этих мышц, включая ожирение, пожилой возраст, подъем слишком большого веса, упражнения с высокой ударной нагрузкой, чрезмерное усилие в туалете, хронический кашель, а также роды и беременность. для женщин.Узнайте больше о наших программах терапии тазового дна ниже:

Перед тем, как начать новую программу упражнений для тазового дна, всегда уточняйте у своего врача или физиотерапевта, подходит ли этот вариант для вас.

9 простых упражнений для тазового дна, которые можно делать где угодно

Если вы не можете пойти в тренажерный зал или в кабинет физиотерапевта, эти 8 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

2. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу. Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и в ягодицах. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза.Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

3. Встаньте, как показано на рисунке, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 ​​минуты.

4. Лежа на спине с согнутыми коленями, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть над противоположным коленом. Обхватите рукой бедро, как показано.Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза. Обязательно растягивайте обе стороны.

5. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота. Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицы к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед.Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди. Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

8. Встаньте, выпрямив ноги вверх. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу.Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

9. Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, согните колени и положите обе руки на верхнюю часть живота. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот. При вдохе руки на животе поднимаются, а при выдохе руки опускаются.

Упражнения для мышц таза | Обучение пациентов

Упражнения для тазовых мышц, также известные как упражнения Кегеля, являются неотъемлемой частью улучшения недержания мочи и предотвращения его ухудшения.Их также можно использовать для подавления позывов к мочеиспусканию.

Упражнения укрепляют и тонизируют мышцы, поддерживающие органы малого таза. Эти мышцы сокращаются и расслабляются под вашей командой, чтобы контролировать открытие и закрытие мочевого пузыря. Когда эти мышцы слабы, может произойти утечка или потеря мочи.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений представьте себя спортсменом на тренировке. Вам необходимо наращивать силу и выносливость своих мышц. Это требует приверженности и регулярных упражнений.Правильная техника тоже очень важна.

Как определить местонахождение мышц тазового дна

• Сожмите область прямой кишки, чтобы сжать задний проход, как будто пытаясь не пропускать газ. Почувствуйте, как мышцы тянутся внутрь и вверх.

ИЛИ

• Вставьте палец во влагалище и сократите мышцы влагалища. Сжатие, которое вы почувствуете, подтвердит, что вы тренируете правильные мышцы.

Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.Использование других мышц нарушит цель упражнения и замедлит ваш прогресс.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

Когда вы определите правильную мышцу, выделяйте небольшое время каждый день на три тренировки. За завтраком, обедом, ужином или перед сном многие женщины легко запоминают время. Возьмите за привычку заниматься спортом в определенное время каждый день.

Сожмите мышцы, медленно считая до трех. Затем полностью расслабьте мышцу до медленного счета до трех.Не «отжимайтесь» во время расслабления мышцы. Повторите упражнение 15 раз. Пятнадцать упражнений — это один подход.

Обязательно выполняйте три полных сета каждый день. Когда вы почувствуете, что ваша мышечная сила растет, увеличивайте счет до пяти для каждого сжатия и каждого расслабления.

Другие советы

Помните, что это упражнение для кондиционирования мышц, и, как и любое другое упражнение, важно выполнять его правильно, чтобы получить максимальную пользу. Сосредоточьтесь на изоляции мышц таза и продолжайте нормально дышать на протяжении каждого повторения.Мышцам нужен кислород для роста и укрепления.

Вначале часто проверяйте себя, кладя руку на живот и ягодицы, чтобы убедиться, что вы не сокращаете эти группы мышц. Если вы чувствуете движение, продолжайте экспериментировать, пока не отключите только мышцы тазового дна. Не расстраивайтесь. Это процесс обучения.

Для заметного улучшения может потребоваться от четырех до семи недель. Если вы будете вести учет утечек каждый день, вы начнете замечать меньше несчастных случаев, когда восстановите контроль.

Если вы испытываете трудности с выполнением этих упражнений или не видите каких-либо улучшений в ожидаемое время, обсудите это со своим врачом. Доступны советы, поддержка и учебные пособия.

Упражнения для тазового дна | Беременность, роды и рождение ребенка

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до нижнего конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Выполняя упражнения для тазового дна, вы можете укрепить мышцы. Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые и подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Несмотря на то, что это обычное состояние, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Во время беременности и родов растягиваются мышцы тазового дна — мышцы, которые удерживают ваш мочевой пузырь закрытым. Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить протекание мочевого пузыря.Эта утечка происходит в основном при кашле, чихании, поднятии тяжестей или физических упражнениях. Вы также можете обнаружить, что не можете дождаться, когда захотите помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно будет снова укрепить мышцы тазового дна. Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, скорее всего, будете мочиться чаще, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна с возрастом ослабевают. Менопауза может усугубить недержание мочи.

Как я могу предотвратить это со мной?

• Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна перед чиханием, кашлем или поднятием тяжестей.
• Не ходите в туалет «на всякий случай» — это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
• Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
• Избегайте запоров, употребляя большое количество жидкости (предпочтительно воды) и продуктов, богатых клетчаткой.
• Не поднимайте тяжелые грузы слишком часто.
• Не делайте упражнений на подпрыгивание.
• Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (для ног можно использовать небольшой стул или ступеньку).Положите локти на колени или бедра так, чтобы спина была прямой. Это помогает расслабить мышцы тазового дна и сфинктера. Осторожно надавите на живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для тазового дна частью своей повседневной жизни. Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов. Упражнения для тазового дна можно выполнять где угодно — сидя, стоя или лежа.

1. Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса (заднего прохода) и влагалища одновременно, как если бы вы пытались остановить мочу.
2. Удерживайте сжатие, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
3. Повторите столько, сколько сможете, от 8 до 10 сжатий. Это равняется 1 комплекту. Отдыхайте около 8 секунд между каждым подъемом мышц.
4. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 отжиманий каждый день.
5. Выполняя упражнения для тазового дна, продолжайте дышать, не напрягайте ягодицы и держите бедра расслабленными.

Упражнения для тазового дна не всегда легко выполнять правильно.Мышцы тазового дна бывает сложно изолировать. Если все сделано правильно, они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре, занимающейся вопросами воздержания.

Австралийский фонд «Воздержание» выпустил это видео о том, как определить местонахождение мышц тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на сайте Jean Hailes.

Как мне не забыть выполнять сжатие мышц тазового дна?

Легче запомнить, если вы выполняете их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, делайте также серию отжиманий.

• после туалета
• мытье рук
• выпить
• кормление ребенка
• стоит в очереди у кассы супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас сильнее сдерживаться.На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы серьезно заняться укреплением мышц тазового дна — эти мышцы также помогают перекрыть задний проход. Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка они теряют контроль над собой, им труднее контролировать ветер или удерживать его, когда им нужно открыть кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом или акушерка с самого начала лечения может быть простым, но эффективным в улучшении мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается в течение, скажем, 2–6 недель использования простых упражнений для тазового дна, обратитесь за консультацией к терапевту, который может направить вас к специалисту в этой области.

Упражнения Кегеля | NIDDK

Что такое упражнения Кегеля?

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы просто напрягаете мышцы тазового дна. Часть вашего тела, включая бедренные кости, — это область таза. Внизу таза между ног растягиваются несколько слоев мышц. Мышцы прикрепляются к передней, задней и боковым сторонам тазовой кости.

Упражнения Кегеля разработаны для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые удерживают мочевой пузырь и предотвращают его утечку.

Укрепление мышц таза с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать мочевой пузырь.

Как вы тренируете мышцы таза?

Найдите нужные мышцы. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

• Представьте, что вы пытаетесь остановить пропускание газа. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы для упражнений на таз.
• Представьте, что вы сидите на мраморе и хотите подобрать мрамор своим влагалищем.Представьте, что вы «засасываете» мрамор во влагалище.
• Лягте и введите палец во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи. Если вы чувствуете стеснение в пальце, вы сжимаете правые мышцы таза.

Позвольте вашему врачу, медсестре или терапевту помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете тренироваться с использованием специальных весов или биологической обратной связи.Спросите свою медицинскую бригаду об этих вспомогательных средствах для упражнений.

Не напрягайте другие мышцы одновременно. Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ноги или другие мышцы. Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы. Просто сожмите тазовую мышцу. Не задерживайте дыхание.

Повторите, но не переусердствуйте. Сначала найдите тихое место для практики — ванную или спальню, — чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Втяните мышцы таза и удерживайте их, считая до 3.Затем расслабьтесь, считая до трех. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Используйте журнал упражнений ниже, чтобы отслеживать свои тренировки.

Делайте упражнения для таза не менее трех раз в день. Каждый день используйте три положения: лежа, сидя и стоя. Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений укрепляет мышцы.

Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Это всего 5 минут трижды в день.Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель. Тем не менее, большинство женщин действительно замечают улучшение через несколько недель.

Неделя: ______________

Журнал упражнений для мышц таза

Воскресенье

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Понедельник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Вторник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Среда

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Четверг

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Пятница

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Суббота

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Используйте этот лист как образец для создания копий, которые вы можете использовать для записи своих упражнений неделю за неделей.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Правильное выполнение упражнений Кегеля — это поиск мышц тазового дна и их проработка.

Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвратить утечку мочи у женщин.Они также работают для мужчин, страдающих недержанием мочи.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти правильные мышцы для упражнений — нетрудно. Одна треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле прорабатывают мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедер. Они не получают пользы от упражнений.

Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для упражнений.

Женщины:

• Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
• Сделайте вид, что сжимаете влагалище тампоном.

Мужчины:

• Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
• Во время мочеиспускания постарайтесь остановить струю мочи.

Если вы определили правильные мышцы, вы почувствуете сокращение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Выберите вашу позицию. Начните с положения лежа на спине, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна.Когда вы освоитесь, практикуйтесь сидя и стоя.

• Сократите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
• Расслабьтесь от 3 до 5 секунд.
• Повторите цикл сокращения / расслабления 10 раз.

Держите другие мышцы расслабленными. Не сокращайте мышцы живота, ног или ягодиц и не поднимайте таз. Осторожно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения в животе.

Увеличьте время. Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Работайте до 10-секундных сокращений и расслаблений

Высокая цель. Старайтесь делать не менее 30-40 упражнений Кегеля каждый день. Лучше распределить их в течение дня, чем делать все сразу. Поскольку это скрытые упражнения, которые никто, кроме вас, не замечает, попробуйте проскользнуть через несколько при ожидании на светофоре, при езде на лифте или в очереди за продуктами.

Диверсификация. Практикуйте короткие, 2–3-секундные сокращения и расслабления (иногда называемые «быстрыми щелчками»), а также более длинные.

Если вы истекаете мочой, когда кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое (стрессовое недержание мочи), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля перед «спусковым крючком» может быть достаточно, чтобы предотвратить утечку. Если у вас есть позыв к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что дойдете до туалета, выполнение Кегеля может безопасно доставить вас в туалет.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения Кегеля при недержании мочи и других проблемах с мочевым пузырем

Упражнения Кегеля — один из лучших естественных способов борьбы с недержанием мочи.

Эти простые приемы могут помочь многим женщинам и мужчинам, независимо от вашего возраста и причины вашей проблемы. Они укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. Когда эти мышцы слабы, у вас больше шансов получить утечки.

Вот что вам нужно знать:

Кому выгоден метод Кегельса? Любой в любом возрасте, страдающий недержанием мочи или утечкой мочи. Хотя упражнение в основном помогает людям со стрессовым недержанием мочи, оно также может сработать, если у вас есть позывы из-за гиперактивного мочевого пузыря.Это вызывает внезапное желание в туалет. Вы не всегда можете добраться до ванной. Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля, чтобы контролировать недержание мочи, которое может возникнуть после операции на простате.

Как вы их делаете? Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи. Втяните и сожмите эти мышцы. Удерживайте сжатие около 10 секунд, затем отдохните 10 секунд. Делайте три или четыре подхода по 10 сокращений каждый день.

Как помогает Кегель? Они укрепляют мышцы, которые помогают контролировать уретру.Когда эти мышцы слабы, вы также не можете контролировать поток.

Когда я увижу результаты? Чтобы нарастить бицепс, нужно время, поэтому нужно время и для укрепления мышц тазового дна. Дайте ему от 3 до 6 недель. Делайте их ежедневно.

Когда и где мне их делать? Прелесть Кегеля в том, что вы действительно можете делать их где угодно и когда угодно. Никто не узнает, пока вы им не расскажете. Попробуйте несколько наборов в машине, за столом или во время просмотра телевизора.Чтобы убедиться, что вы все сделали правильно, попросите своего врача или медсестру описать правильную форму. Они также могут проверить, правильно ли вы их выполняете.

Нужно ли мне какое-нибудь оборудование? Не только для Кегельса. Врачи могут посоветовать женщинам использовать конус с отягощением. Вы вставите его во влагалище и сделаете там свой Кегель. Вы будете постепенно увеличивать вес. Некоторые врачи сочетают Кегель с биологической обратной связью, системой мониторинга, которая помогает вам выполнять такие функции организма, как контроль мочи.Или врач может добавить электрическую стимуляцию для мышц в этой области. Так же, как лечение слабого / травмированного плеча, есть специалисты, специализирующиеся на лечении слабости и дисфункции тазового дна, поэтому физиотерапия тазового дна является вариантом.

Есть ли у Кегельса другие преимущества? Да. Они также могут помочь вам в спальне. Когда мышцы тазового дна в форме, они будут сильнее сокращаться во время оргазма.