Упражнения для сжигания жира на животе: 3 простых Упражнения для Сжигания Жира Внизу Живота за 3 минуты | СПОРТ ПО-ВКУСНОМУ

3 простых Упражнения для Сжигания Жира Внизу Живота за 3 минуты | СПОРТ ПО-ВКУСНОМУ

Многие страдает излишним весом и думают, что они уже никогда не смогут от него избавиться.

С завистью такие люди смотрят на атлетичных и спортивных людей, мечтая иметь такое же тело.

Как убрать жир с живота?

Как убрать жир с живота?

Может Олимпию покорит и не каждый, но иметь стройное подтянутое тело под силу всем.

Нужно просто соблюдать правильную диету и выполнять небольшой комплекс упражнений.

Это не сложно, потом вы войдете во вкус и вас будет не остановить.

Комплекс упражнений для сжигания жира:

Выполнять его лучше утром, спустя минут 30 после сна.

• Он будет с кардио направленностью и акцентом на пресс, за счёт чего жир будет уходить, а живот станет более плоским.

Показателем хорошей тренировки будет вспотевшее тело.

1. Бёрпи

3 простых Упражнения для Сжигания Жира Внизу Живота за 3 минуты

3 простых Упражнения для Сжигания Жира Внизу Живота за 3 минуты

• Садимся в упор присед, затем прыгаем в упор лёжа, выполняем одно отжимание, обратно в упор присед, откуда выпрыгиванием с хлопком над головой.
• Это одно повторение.

Но считать повторения нам не придётся, просто делаем это упражнение на протяжении 40 секунд.

После 20 секунд отдыха и следующее.

2. Велосипед

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Это тоже кардио упражнения с большим упором на пресс.

• Ложимся на спину и поочередно подносим друг к другу противоположную руку с ногой.

Также выполняем 40 секунд после чего 20 секунд отдыха.

3. Колени к планке

Перекрестные колени к планке

Перекрестные колени к планке

Это упражнение как обычная планка только с небольшим усложнением.

• Встаём в планку и начинаем подносить колено к противоположной руке, затем меняем ногу.

Этим упражнением мы добиваем наш пресс и максимально ускоряем жиросжигание.

Выполнять его стараемся уже на протяжении минуты, после чего заканчиваем комплекс.

Дополнительные факторы

Питание для похудения

Питание для похудения

Важно выполнять этот комплекс именно утром, потому что после сна самая активная фаза сжигания жира и физическими упражнениями мы ускоряем её в разы.

• Одним этим комплексом, конечно, многого не добьёшься нужно пересмотреть свое питание, уменьшив количество калорий и сладостей.

Всем желаю успехов!!!

А если вам интересна тема здоровья и улучшения своего тела, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма

Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Читать далее

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. 

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.

Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.

Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.

Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.

Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.

Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.

Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

Как убрать жир снизу живота у девушек?

Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы

После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки

Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:

·         Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу. Сделать 3 сета по 30-40 р.

·         Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.

·         Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 90⁰. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги — по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект

Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:

·         крутить обруч или хула-хуп;

·         делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;

·         совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;

·         танцевать;

·         пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.

Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:

·         подъемы ног из позиции лежа;

·         шаги альпиниста или «скалолаз»;

·         поднимать нижние конечности в стоячем положении;

·         сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;

·         наклоны корпуса в разные стороны;

·         качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.

Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.

Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание

Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.

Правила безопасного режима питания:

·         употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;

·         кушать маленькими порциями, но часто;

·         исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;

·         снизить потребление алкоголя, сахара и соли;

·         избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;

·         перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.

Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:

·         кето;

·         безуглеводная;

·         16/8.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

·         рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

·         отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

·         несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

·         повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

·         неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы

Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:

·         выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;

·         достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;

·         сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий. Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;

·         проводить массажные сеансы против целлюлита. После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.

Для получения потрясающего результата выполняют упражнения, чтобы убрать жир внизу живота, ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики. 

Упражнения для сжигания жира на животе

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки.

Не пропускайте завтрак: он помогает «запустить» обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.

Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки. 

Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи. 

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок.

«Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова. Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33898-10-uprazhneniy-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html © Живи!

Упражнения на сжигание жира на животе для идеальной фигуры

Для работы мышц нужна энергия, которые они берут, расщепляя собственные жировые запасы. С течением времени этот запас постепенно уменьшается и становится видно, как тело становится пропорциональнее. Помимо этого, нужно ограничить себя в еде, речь идет о правильном питании, но никак не о диетах. Для этого придется отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, копченостей, майонеза и алкоголя.

Заниматься можно где угодно: в фитнес-центре или у себя дома, главное согласовать с доктором, так как существует целая группа людей, которым категорически противопоказано выполнять сложные физические упражнения по разным причинам.

Противопоказания к физическим упражнениям:

гинекологические заболевания;
хронические заболевания;
нервная и физическая перегрузки;
травмы;
недавно перенесенные операции;
заболевания суставов.

Для людей, у которых есть какие-либо противопоказания к выполнению упражнения достаточно легких прогулок. Прекрасно, если есть возможность посещать бассейн или заниматься аквааэробикой под присмотром инструктора. Ну, а если ты здорова и горишь желанием избавиться от живота, как свидетельства офисной работы, перенесенных родов, возрастных изменений или любви к обильной еде — упражнения на сжигание жира на животе тебе помогут. Для того надо соблюдать несколько правил.

Основные правила для сжигания жира

Упражнения на сжигание жировых отложений должны выполняться систематически, через «не могу».
Не принимай пищу на протяжении 3 часов до начала тренировки.
Уделяй внимание правильному дыханию.
Меняй виды упражнений: если организм привыкает к ним — эффект значительно уменьшиться.
Увеличивай нагрузку планомерно.

Упражнения на сжигание жира

Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.

1. Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.

 

1. Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.

 

1. Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.

 

1. Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.

 

1. Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.

 

Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.

Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения  для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

1. Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, — приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.
2. Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки — на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.
3. Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.
4. Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения  для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

1. Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками — это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.
2. Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.
3.  Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание — пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

• Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
• Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
• Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
• Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Делаем плоским животик девушек

У женщин, в связи с детородной функцией, жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот становится рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.

Прекратим жировую экспансию

Активный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результата

Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство девушек на рабочем месте находятся сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.

Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.

Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.

Продолжаем борьбу

Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.

Подготовительные работы

Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.

Упражнения

Для того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаКонечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.

Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом:

• Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
• После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
• Итогом ваших тренировок становится одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий). В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратится намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).

Не забывайте дополнять занятия кардиотренировками. Они помогут разогнать метаболизм и высвободить жировые отложения для выработки энергии. Они могут быть идентичны тем, которые описаны выше для мужчин с одним отличием — лучше снизить нагрузку и постоянно измерять пульс, чтобы не навредить своему здоровью перенапряжением.

Бодифлекс

Все популярнее становится эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено конкретно на живот.

Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становится плоским.

Эта картинка поможет определить вам процент жира в вашем теле:

Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).

При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).

• Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
• Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
• После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной женщины.

Общие советы по питанию

Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:

• алкоголь
• курение
• отсутствие завтрака
• редкий прием пищи
• плотный ужин

Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:

1. Запускаются обменные процессы.
2. Происходит прилив энергии.
3. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма. При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.

Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:

• Соблюдать график питания.
• Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
• Не переедать и следить за калориями.
• Питаться дробно 5-6 раз в день.

Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.

Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:

• 50% белков.
• 20% жиров.
• 30% углеводов.

Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:

1. Овощи и фрукты в сыром виде.
2. Гречневые и пшеничные каши.
3. Хлеб с отрубями.
4. Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.

При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца. 1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.

Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.

Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

5-минутных упражнений, чтобы жир на животе таял, как снег

Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, это по-прежнему остается одной из самых сложных задач, когда дело доходит до набора формы. И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, внезапно шоколад начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины …

AdMe.ru знает, насколько сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики.И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

Flutter kicks

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
• Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

Преимущества:

Flutter kicks поможет вам:

• сжечь калории
• получить отличную кардио-тренировку
• улучшить свою выносливость
• избавиться от жира на животе
• укрепить мышцы кора

Необходимое время: 5 минут

Обратные скручивания

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
• Положите руки на землю.
• Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом колени подтяните к груди.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.

Преимущества:

Обратные скручивания помогут вам:

• активирует основные мышцы живота
• улучшает осанку
• тонизирует мышцы нижней части живота

Необходимое время: 5 минут

Выпады ногами вперед

Как выполнять:

• Начните со ступней вместе.
• Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
• Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.

Преимущества:

Выпады с передними ударами помогут вам:

• получите отличный сердечный импульс
• улучшите стабильность кора
• увеличьте гибкость
• тонизируйте ягодичные мышцы

Необходимое время: 5-7 минут

Альпинисты

Как выполнять:

• Старт с высокой планки.
• Положите руки под плечи и вытяните ноги позади себя.
• Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
• Ваше тело должно быть в прямой линии.
• Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте стороны.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

Преимущества:

Альпинисты помогут вам:

• получите тренировку всего тела
• улучшите свою подвижность
• получите сжигание калорий
• задействуйте мышцы плеча

Необходимое время: 5 минут

Велосипеды

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на коврик и держите руки по бокам или за головой
• Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях
• Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше
• Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди
• Продолжайте делать это так, как будто вы гребете на велосипеде
• Повторите 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова

Преимущества:

Велосипеды Вам помогут:

• укрепить мышцы бедра
• активировать мышцы верхней части живота
• привести бедра в тонус

Необходимое время: 5 минут

Скачки

Как выполнять:

• Положите руки на скамейку или стул.
• Поставьте ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.
• Держите спину прямо.
• Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамью в левую сторону, затем быстро вернитесь в правую сторону.
• Двигайтесь быстро и плавно.
• Не делать пауз между прыжками.
• Выполнить 20 прыжков лежа, пауза, повторить еще раз.

Преимущества:

Скамьи вам помогут:

• тонизирует ноги
• укрепляет мышцы нижней части тела
• сжигает калории

Необходимое время: 5-7 минут

Крабовые пальцы ног

Как выполнять:

Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.

Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.

Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.

Вернитесь в поднятое положение и перейдите на другую сторону.

Продолжайте чередовать вперед и назад.

Сделайте 16 касаний, сделайте паузу, сделайте еще 16.

Преимущества:

Крабовые прикосновения пальцев ног помогут вам:

• развить силу кора
• ускорить потерю веса
• ускорить обмен веществ

Необходимое время: 5-7 минут

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Вы предпочитаете силовые тренировки кардио или наоборот? Чем больше у нас мнений, тем легче нам понять, насколько полезно каждое упражнение.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

15 простых упражнений для сжигания жира на животе

через

Живот — одна из самых распространенных областей, в которых женщины хотят сбросить лишний жир. К сожалению, сжигание жира с живота для получения желаемого стройного и толстого живота может оказаться долгим и утомительным процессом. Ключ к потере жира с живота — это нацеливание на область живота с помощью упражнений, которые вы выполняете, чтобы привести в тонус ядро ​​и мышцы живота, чтобы укрепить живот по мере похудения.Выполнение определенных упражнений, направленных на ваш живот, в сочетании с соблюдением здоровой диеты и включением кардиотренировок в свой ежедневный график, может помочь вам быстро и легко сбросить вес и сжечь жир на животе. Если вы не знаете, какие упражнения вам следует делать, чтобы избавиться от жира на животе, продолжайте читать, чтобы узнать больше о пятнадцати простых упражнениях для эффективного сжигания жира на животе.

1. Скручивания

через

Скручивания — это вечное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота.Эти упражнения для живота также полезны, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, потому что со временем они укрепляют ваш корпус в целом. Эта дополнительная сила облегчает вам выполнение других упражнений, которые могут еще больше тонизировать и похудеть.

2. Скручивания со скручиванием

через

Скручивания со скручиванием — это всего лишь простая модификация стандартного, традиционного упражнения на скручивание живота. Однако они более эффективны для тонизирования и укрепления мышц брюшного пресса, чем обычные скручивания.Кроме того, они помогают тонизировать талию и живот. Когда вы привыкнете выполнять обычные скручивания, попробуйте скручивания, чтобы повысить эффективность тренировки.

3. Боковые скручивания

через

Боковые кранчи — это еще одна модификация традиционных кранчей. Как следует из названия, боковые скручивания нацелены на боковые стороны вашего живота, чтобы похудеть и привести в тонус талию и все области живота.

4. Обратные скручивания

через

Обратные скручивания говорят сами за себя.Вместо того, чтобы поднимать туловище к ногам, вы поднимаете ноги вверх к туловищу. Это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы живота и живота, как и обычные скручивания.

5. Вертикальные скручивания ног

через

Дыхание чрезвычайно важно при выполнении вертикальных скручиваний ног. Каждый раз, когда вы поднимаете туловище к ногам, выдыхайте. Когда вы опускаете верхнюю часть тела обратно к полу, сделайте вдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя это упражнение, чтобы избежать травм.

После того, как вы какое-то время выполняете обычные скручивания, вам следует попытаться включить в тренировку модификации скручиваний, такие как боковые, скрученные, обратные и вертикальные скручивания ног, чтобы максимизировать ее эффективность.

6. Велосипедное упражнение

через

Если у вас нет под рукой велосипеда, повторения велосипедного упражнения — отличный способ получить те же преимущества для мышц живота и живота, как при езде на велосипеде, не выходя из собственной гостиной.

Чтобы добиться максимальной эффективности при выполнении упражнения на велосипеде, старайтесь, чтобы спина касалась земли, а ноги — как можно ближе к земле, но при этом не позволяйте ступням касаться пола.

7. Повороты выпада

через

Если вы новичок, которого не смущают все интенсивные упражнения, описанные в этой статье, повороты с выпадом для вас. Повороты с выпадами — это простые упражнения, которые призваны помочь новичкам накапливать силу в ядре и работать над выполнением более сложных упражнений, быстро уменьшая жир на животе.

8. Упражнение по перекатывающей доске

через

Роликовые доски — отличное упражнение, если вы хотите убрать жир с живота, а также воздействовать на другие части тела.Эта модификация стандартной планки стройнит и тонизирует вашу середину, бедра и поясницу, чтобы помочь вам нарастить силу и мышцы во всех этих областях всего за одно упражнение.

9. Вакуум для желудка

через

Упражнение «Вакуум живота» — простое упражнение, не требующее слишком большой интенсивности. Вы можете делать это даже во время просмотра любимого телешоу, чтобы добиться прогресса в сокращении жира на животе. Сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя упражнения на вакуум живота, чтобы максимально повысить их эффективность.

10. Капитанское кресло

через

Упражнение «Капитанское кресло» очень эффективно для быстрого тонизирования и похудения вашего живота. Однако, поскольку это связано со стулом, всегда будьте очень осторожны при выполнении, чтобы не упасть и не получить травму.

11. Гибка из стороны в сторону

через

Это упражнение настолько простое, что при его выполнении вы можете даже почувствовать себя глупо. Тем не менее, наклоны из стороны в сторону — это законное упражнение, которое на удивление эффективно воздействует на живот и бока, чтобы тонизировать и сужать эти области.

12. Ходьба

через

Несмотря на низкую интенсивность, ходьба — отличное кардиоупражнение, когда вы пытаетесь сжечь жир на животе. Ходьба увеличивает ваш метаболизм, а также укрепляет и тонизирует все части вашего тела, но поскольку это упражнение низкой интенсивности, вы не устанете и не устанете в течение пятнадцати минут.

13. Бег

через

Если у вас более высокая переносимость кардиоупражнений, вы можете попробовать бегать, когда пытаетесь сжечь жир на животе.Когда вы бегаете, ваш корпус задействован на протяжении всей тренировки, что помогает очень быстро избавиться от жира на животе.

14. Бег трусцой

через

Если вы хотите выполнять кардиоупражнения с интенсивностью между ходьбой и бегом, бег трусцой — идеальное решение для вас. Бег трусцой увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует основные мышцы, чтобы помочь вам похудеть и одновременно сжечь жир на животе.

15. Велоспорт

через

Езда на велосипеде — чрезвычайно эффективный способ избавиться от жира на животе.Кроме того, это тоже может быть весело. Попробуйте найти маршрут с обилием красивых пейзажей, где вы сможете насладиться спокойной поездкой на велосипеде. Вы едва ли заметите, что увеличиваете скорость метаболизма, сжигаете калории и избавляетесь от жира на животе, пока вы это делаете.

Сжигание жира на животе не должно быть несбыточной мечтой. Вы можете легко похудеть с помощью пятнадцати простых упражнений для сжигания жира на животе , перечисленных в этой статье. Включив эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от жира на животе и добиться плоской подтянутой средней части живота, о которой вы всегда мечтали.

сжигающих жир движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину

Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным. Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло.Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.

Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12). Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию лишний жир у мужчин хранится в животе (14).Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они хранят лишний жир в нижней части тела.

Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны избавляться от жира по всему телу. Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть. Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.

Типы жира на животе

Существует два типа жира на животе (5):

1. Подкожный жир живота
2. Висцеральный жир живота

Shutterstock

Подкожный жир живота

Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5). Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене. Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее.Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.

Висцеральный жир живота

Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен.Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, вызывают такие состояния здоровья, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Подробнее: Детокс-смузи для похудания: зарядка похудания напитками с витаминами

Shutterstock

Как измерить жир на животе

Важно знать, как измерить жир на животе.Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.

Чтобы измерить жир на животе, вы (3):

• Возьмите сантиметровую ленту и оберните ею обнаженный живот. Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
• Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Не допускайте попадания его на кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
• Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.

Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10). Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получения упомянутых выше проблем со здоровьем.

Shutterstock

Причины появления жира на животе

Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.

Сладкие продукты и напитки

Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2). Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей.Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.

Спирт

Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6). Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это потому, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.

Shutterstock

Трансжиры

Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Они обычно используются для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2).Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).

Недостаток упражнений

В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13). Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.

Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все потребляемые калории. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Диеты с низким содержанием белка

Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).

Напряжение

Стресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас расстроить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).

Shutterstock

Диеты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).

Ваши гены

Ваши гены влияют на то, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Плохой сон

Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.

Подробнее: — 6 часов сна достаточно для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчин

Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Планки

Как это делается (4):

• Встаньте на колени на циновке.
• Положите локти на коврик.
• Вытяните правую ногу назад, затем левую.
• Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
• Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

скручивания

Как это делается (4):

• Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
• Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
• Вернитесь в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ноги внутрь и наружу

Как это сделать (4):

• Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик и положить руки за спину.
• Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
• Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
• Вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ножницы

Как это делается (4):

• Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
• Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
• Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Велосипедные скручивания

Как это делается (4):

• Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
• Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
• Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
• Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Упражнение для похудания на животе для мужчин:

Обратные скручивания в полу сидя

Как это сделать (4):

• Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
• Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
• Осторожно опустите ноги в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Приседания

Как это делается (4):

• Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
• Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Подъем ног лежа

Как их сделать (4):

• Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
• Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
• Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивание складного ножа

Как это сделать (4):

• Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
• Попытайтесь дотронуться до колен руками. Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Лежа, альтернативные удары пальцами ног

Как это делается:

• Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
• Свернитесь калачиком и попытайтесь правой рукой коснуться левой стопы.
• Тогда, свернись обратно.
• Свернитесь калачиком и попробуйте левой рукой коснуться правой стопы.

Вам нужно сделать 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Crossbody Mountain Climbers

Как это делается (4):

• Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
• Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
• Верните правую ступню в исходное положение.
• Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Russian Twist

Как это сделать (4):

• Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
• Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Burpees

Как их сделать (8):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
• Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
• Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
• Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
• Мягко приземлиться на пол.
• Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Бег или ходьба

Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.

Это несколько простых домашних упражнений для похудания для мужчин.

Диета и жир живота

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы занимаетесь спортом, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.

Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.

Итог

Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
2. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
3. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
4. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
5. Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
6. Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как избавиться от жира на животе быстро (нет данных, Coachmag.co.uk)
8. 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
9. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИРА (2020, puregym.com)
10. Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
11. Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
12. Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
13. Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
14. Почему мужчины толстеют в животе? (2017, livescience.com)
15. Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)

Потеря жира на животе | Rush System

Вас заинтриговали те интернет-объявления, в которых утверждается, что они знают «секрет избавления от жира на животе» или «единственный способ избавиться от жира на животе»? Если так, то вы не одиноки. Американцы тратят бесчисленные часы и миллиарды долларов, пытаясь сделать что угодно, чтобы добиться плоского живота.

Но существует ли на самом деле волшебная пуля — быстрый и простой способ избавиться от упрямого жира на животе — как утверждают многие рекламные объявления и рекламные ролики?

Короче нет.(Да, мы тоже были обескуражены, услышав это.)

Но есть способы избавиться от жира на животе — если вы готовы приложить усилия.

Два эксперта из Раша, Раса Казлаускайте, доктор медицины, эндокринолог из Центра профилактики Университета Раша, и Шейла Дуган, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации, помогут вам пройти через изменения, которые необходимо внести, чтобы навсегда избавиться от жира на животе. .

Прежде всего, что такое жир на животе?

Существуют разные виды жира:

Подкожно-жировая клетчатка

Подкожный жир — это более рыхлый жир, который позволяет «ущипнуть дюйм» и может накапливаться прямо под кожей.

Внутримышечный жир

Внутримышечный жир находится в скелетных мышцах

Висцеральный жир

Висцеральный жир — это скопление между органами брюшной полости (желудок, печень, почки и т. Д.).), который мы называем внутрибрюшным жиром или жиром на животе

Есть ли на самом деле «один трюк» в борьбе с жиром на животе?

Когда реклама заявляет о решении «одной уловки», помните, что их главная цель — продать свой продукт, а не помочь вам. Хороший маркетинг означает одно сообщение, потому что сложно следить за слишком многими вещами одновременно. Таким образом, они сосредотачиваются на одной причуде, и это щекочет ваше любопытство, и вы нажимаете на ссылку, чтобы перейти на их веб-сайт.

Так что нет, нет. Но вот что вы можете сделать.

1. Простой старт

Обычно есть много вещей, которые вам нужно улучшить, чтобы избавиться от жира на животе. Но начните с изменения или улучшения чего-то одного. Затем, когда вы достигнете этой первой цели, вы можете переходить к следующей и так далее.

2. Целевой сахар

Хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов — отказаться от сладких напитков — и не только газированных напитков, но и соков. Сахар увеличивает жир на животе, а клетчатка уменьшает жир на животе; Таким образом, когда вы выжимаете сок из фруктов, вы удаляете клетчатку, оставляя чистый сахар.Итак, одно быстрое решение, очень конкретное решение, — это отказ от сладких напитков.

Замена сладких напитков водой поможет значительно сократить потребление сахара, а затем, как только вы сделаете этот шаг, вы сможете понять, как сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара.

Если вы сладкоежка и вам нужно сделать последний акцент на еде, съешьте яблоко, дыню или свежие ягоды. Просто помните, фрукты не заменяют овощи.

3. Средиземноморье

Популярные «диеты с плоским животом» включают в себя большую часть мудрости средиземноморской диеты, которая помогает всему, от здоровья мозга до здоровья сердца.Основная предпосылка для обеих диет — есть продукты, богатые мононасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые могут помочь уменьшить накопление жира на животе. Продукты, богатые МНЖК, включают оливковое масло, орехи и семена, авокодо и рыбу. Было обнаружено, что регулярное употребление йогурта помогает уменьшить жир на животе.

Еще одна диетическая тенденция, которая обещает результаты, когда дело доходит до жира на животе: диета с яблочным уксусом. Хотя исследования на животных были многообещающими, текущие исследования на людях еще не показали впечатляющих результатов.Однако данные, подтверждающие пользу средиземноморской диеты, реальны и являются поводом для некоторых диетических изменений.

4. Загрузите еду заранее

Начните свой обед, особенно самый большой, с приправленных овощей, будь то овощной суп или овощи на вашей основной тарелке. И помните, что овощи всегда должны составлять как минимум половину вашей тарелки и быть смесью крахмалистых (например, картофеля) и некрахмалистых (листовая зелень, брокколи и т. Д.).

Если сначала съесть овощи, останется меньше места для других не столь полезных продуктов, потому что растительная клетчатка насытит.

5. Придерживайтесь физического образа жизни

Самое важное, что люди могут сделать, чтобы предотвратить накопление жира на животе и избавиться от существующего жира на животе, — это заниматься физической активностью, а еще лучше — вести физический образ жизни.

Как для мужчин, так и для женщин первый жир, который вы теряете при тренировке, — это висцеральный жир.

В некотором смысле, физическая активность умеренной интенсивности — это та «волшебная пилюля», которую ищут многие люди, потому что польза для здоровья выходит за рамки поддержания формы талии: она не только снижает риск рака, инсульта, диабета и сердечных сокращений. приступов, но исследования показали, что физическая активность может значительно улучшить настроение пациентов с серьезными депрессивными расстройствами.

Однако перетренированность может быть проблематичной, когда дело доходит до борьбы с жиром на животе, потому что это может привести к перепроизводству користола. Было обнаружено, что избыточное количество этого гормона стресса связано с жиром на животе.

Простая быстрая ходьба по часу каждый день может оказать положительное влияние на ваш метаболизм, так же как и добавление наклона к вашему распорядку на беговой дорожке.

Суть в том, что когда дело доходит до жира на животе, ответ не в лекарствах или добавках.

6.Двигайся, непоседа

Вот еще кое-что, о чем большинство людей, вероятно, не знает: ерзание полезно для вас. Это считается физической активностью без упражнений, и это важный способ сжигания энергии. Вы получите больше пользы для здоровья, если, помимо физических упражнений, будете более суетливым и более активным человеком в остальную часть дня. Это означает, что вы жестикулируете во время разговора, постукиваете ногой, просто двигаетесь.

7. И старайтесь не сидеть слишком много

Исследования показали, что люди, которые сидят от восьми до девяти часов в день, даже если они занимаются рекомендованными 150 минутами в неделю, не получают таких же преимуществ от упражнений, как люди, которые более активны в течение дня.

Если вам приходится большую часть дня сидеть на работе, попробуйте найти способы переехать:

• Делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться по
• Используйте перерыв на обед, чтобы совершить более длительную прогулку
• По возможности используйте лестницу вместо лифта
• Делайте упражнения на растяжку за столом
• Делай все возможное, чтобы двигаться как можно больше

8. Новое определение «остальное»

Важно иметь активное хобби — а если у вас его еще нет, развивать его.Займитесь каким-нибудь видом спорта, будь то групповая деятельность или то, чем вы можете заниматься в одиночку. По сути, если вам нравится какое-то занятие, вы продолжаете им заниматься.

Если в свободное время вы сидите на диване или в кресле, вы фактически можете нивелировать положительный эффект для здоровья от физических упражнений, даже если вы занимаетесь регулярно.

К сожалению, под отдыхом обычно понимают расслабление перед телевизором или ужином вне дома — то, что мы называем «пассивным отдыхом».«Но на самом деле наш отдых должен состоять из сна, а свободное время должно состоять из веселой физической активности, то есть активного отдыха.

Статистика показывает, что из 900 месяцев своей жизни средний человек в США тратит примерно 198 месяцев на просмотр телевизора, пять месяцев на жалобы на своего босса и пять месяцев на ожидание.

Подумайте, чем еще вы могли бы заниматься за эти 208 месяцев своей жизни. Вы можете найти занятия, которые более полезны для вашего здоровья и помогут избавиться от жира на животе.

9. Не полагайтесь на приседания, чтобы получить пакет из шести штук

К сожалению, приседания и скручивания не могут напрямую избавиться от висцерального жира. Вы не можете уменьшить количество жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела; наши тела просто так не работают.

С помощью приседаний или других упражнений для брюшного пресса вы тонизируете мышцы живота, но не сжигаете внутрибрюшной жир. Ключевым моментом является снижение общего количества жира в организме с помощью физической активности умеренной интенсивности и здорового питания; Когда вы уменьшаете общий жир в организме, вы также уменьшаете жир на животе.

Так что, если вы хотите делать упражнения для пресса, сделайте их частью своей спортивной программы. Только не относитесь к ним как к замене рекомендованных 150 минут еженедельной физической активности средней интенсивности.

10. Развитие мышц

Хотя приседания не могут «поразить» жир на животе, они могут помочь вам сжечь калории, укрепить мышцы кора и развить больше мышц. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Вы также можете попробовать поднимать более тяжелые веса и меньше отдыхать между повторениями, что может способствовать сжиганию калорий после выхода из тренажерного зала.

Сжигание лишних калорий может помочь вам достичь и поддерживать более здоровый вес в сочетании с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием.

11. Высыпайся

Недавнее исследование 70 000 человек показало, что те, кто спит менее пяти часов, с большей вероятностью наберут 30 или более фунтов.

12. Забудьте о лекарствах и добавках для похудания, которые заявляют, что это «одна уловка»

На данный момент нет ни одного препарата, одобренного Федеральным управлением по лекарственным средствам для уменьшения жира на животе. Пищевые добавки, заявляющие о «единственном решении» для избавления от жира на животе, строго не регулируются, и многие заявления, сделанные в рекламе, не подтверждаются исследованиями.

Суть в том, что когда дело доходит до жира на животе, ответ не в лекарствах или добавках.В центре внимания должен быть здоровый образ жизни. И хотя это не так просто, как проглотить таблетку, преимущества сохранятся на всю жизнь.

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудания на животе можно делать с практически отсутствующим оборудованием и не выходя из дома! Здесь наш бывший редактор по здоровью и фитнесу и личный тренер Люси Горналл делится упражнениями, о которых вам нужно знать.

Мы хотим, чтобы избавиться от жира на животе было так же просто, как зашнуровать лучшие кроссовки для женщин и преодолеть кушетку на 5к.Хотя это будет творить чудеса для вашего общего здоровья и психического благополучия, это еще не все, когда дело доходит до потери веса.

Чтобы понять, как избавиться от жира на животе, нужно найти баланс между здоровой и питательной диетой и упражнениями, которые будут работать на все ваше тело и нацелены на вашу сердцевину.

В то время как здесь, в w & h, мы считаем, что мы, женщины, слишком строги к себе, и хотели бы, чтобы мы все могли забыть о любой предполагаемой дубинке на животе, есть свидетельства того, что слишком много жира на животе может негативно сказаться на нашем здоровье.

Жир вокруг талии — это висцеральный жир, более глубокий жир, который часто накапливается вокруг важных внутренних органов. В штатах NHS высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Итак, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и несете небольшой лишний вес на животе, важно пересмотреть свой распорядок дня, чтобы избавиться от лишнего жира и позаботиться о своем здоровье.

Чтобы помочь вам в процессе похудения на животе, мы собрали лучшие упражнения для похудания.

Лучшие упражнения для похудания на животе

1. HIIT-тренировки

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Он ускоряет частоту сердечных сокращений, и исследования показали, что он может быть эффективным, в частности, для борьбы с жиром на животе.

Идея состоит в том, что вы будете выполнять комбинацию различных упражнений по 30 секунд каждое, а затем делать 30-секундный перерыв, и вы обычно повторяете эту последовательность четыре-пять раз.Это сложно, но коротко и мило, и все кончено, прежде чем вы это заметите!

Выполняете ли вы HIIT как часть тренировок дома или посещаете занятия в студии, вы наверняка потренируетесь и получите поток эндорфинов. Таким образом, это не только одно из лучших упражнений для похудания на животе, но и отличное для вашего психического благополучия.

2. Ходьба

Это может показаться простым занятием, которое вы часто делаете, не задумываясь, но ходьба для похудания — это законно и одно из лучших упражнений для похудания.

Но это больше, чем просто поиск «сколько миль в 10 000 шагов?» и отправляйтесь на прогулку по местному парку.

Прогулки на новый уровень с помощью нордической ходьбы, использование лучших палок для ходьбы или тренировка по ходьбе помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить тонус и укрепить здоровье, а также похудеть.

Если у вас мало времени, вы можете заняться ходьбой прямо из гостиной. Просто разверните коврик для йоги и следите за одним из множества отличных видеороликов о тренировках при ходьбе на YouTube.

Осанка является ключевым моментом, когда нужно превратить повседневную прогулку в тренировку для сжигания жира. Не забудьте протянуть позвоночник до шеи, подтянуть живот, чтобы задействовать корпус, и делайте короткие, но быстрые шаги.

Для максимального сжигания калорий добавьте несколько холмов на маршрут на открытом воздухе или после тренировки на беговой дорожке запрыгивайте на StairMaster в тренажерном зале для тонизирующей тренировки и теста на выносливость!

3. Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует огромное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает вас массивнее.На самом деле это совсем не так, и это одно из лучших упражнений для женщин, чтобы избавиться от жира на животе в домашних условиях.

Силовые тренировки помогают формировать тело. Строя мышцы, он позволяет вашему телу сжигать жир во время отдыха вместо других важных тканей. С возрастом наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, поэтому силовые тренировки особенно важны, когда речь идет о фитнесе для женщин старше 50. Силовые тренировки, будь то одна из лучших тренировок с отягощениями или тренировка с гирями, помогут построить и укрепляют мышцы, снижают риск травм и способствуют сжиганию жира.

Если вы используете фитнес-трекер, вы можете заметить, что во время силовых тренировок сжигаете не так много калорий, как во время тренировок HIIT. Это связано с тем, что силовые тренировки увеличивают метаболизм и помогают сжигать больше калорий в часы после тренировки, что также известно как эффект после ожога или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Если вы объедините эти три упражнения со здоровой диетой, вы скоро будете на пути к сжиганию лишнего жира на животе и чувствуете себя сильнее, чем раньше!

10 упражнений для похудания на животе

Итак, вы выросли животом.Не надо за это себя ругать. Это происходит постоянно и в каком-то смысле неизбежно. Распространение в средней части начинается по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета вас не подводит. В конце концов, мужчины особенно склонны набирать килограммы вокруг кишечника. Но вот и хорошие новости: устранить повреждения и вернуть пресс в норму можно, и есть упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе. Но упражнения для избавления от жира на животе — это не разовое дело. Чтобы научиться сжигать жир на животе, необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься физическими упражнениями.

Диета лежит на вас (и да, вы знаете, что делать, чтобы хорошо питаться). Но упражнения на нас. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Мы придумали десять 10-минутных тренировок, которые приведут в тонус пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что вы не можете тренировать свое тело, чтобы получить бафф в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на сегменты наращивания и сжигания, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, а также избавиться от них. жир со всех сторон.Кроме того, у них практически нет оборудования, поэтому они могут тренироваться дома, и они все еще могут дать вам хорошую тренировку.

Упражнение по поводу жира на животе №1

Сборка: Вращение планки. Выполните 60-секундную планку лицом вперед (традиционное), боком, другой стороной и спиной (животом вверх) с 15-секундным перерывом между ними.

Горение: Прыжки с платформы. Включите ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков из приседа на высокую скамью, а затем трижды отдыхайте 30 секунд.

Упражнение по поводу жира на животе №2

Сборка: Мосты развивают мышцы нижней части живота и укрепляют общий корпус. Сделайте 5 мостов, удерживая каждый по 30 секунд, с 15-секундным отдыхом между ними.

Burn: Burpees повышает частоту сердечных сокращений, развивая равновесие и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.

Упражнение для жира на животе № 3

Сборка: V-Hold.Из положения сидя на полу откиньте туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь 60 секунд, расслабьтесь 30 секунд. Повторить 3 раза.

Burn: Step-up (буквально то, как это звучит — шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) прорабатывают пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 x 10 подъемов, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение по поводу жира на животе №4

Сборка: Импульсы похожи на обратные скручивания. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.

Сжигание: альпинистов (90 секунд на, 30 секунд отдыха x 3)

Упражнение на жир на животе # 5

Телосложение: Приседания скучны, и движение не затрагивает все основные группы мышц .Но они по-прежнему играют важную роль в вашем широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Делайте приседания каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь 15 секунд. Повторить 3 раза.

Запись: Велосипед. Сгибание ног в воздухе, когда вы ложитесь на спину, задействует те глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют ваше ядро ​​и уберегут вас от травм.

Упражнение для ожирения живота № 6

Сборка: Шарниры (приседания с коленом противоположны локтям) работают с мышцами нижней части спины вместе со всеми основными группами живота.Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

Ожог: Скакалка. Мало что может повысить частоту сердечных сокращений так сильно и так быстро, как прыжки через скакалку. Делайте 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение по поводу жира на животе № 7

Сборка: Подъем ног. Лягте на скамейку, подставив один конец. Вытянутые ноги перед собой. Удерживая их прямо, поднимите их к потолку, затем опустите. (При необходимости вы можете держаться за края скамейки руками для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.

Burn: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на все, 30 секунд отдыха. 5 раз

Упражнение на жир на животе №8

Сборка: Русские скручивания. Начните с сидения, отклоните верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ступни на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Домкраты на одной ноге поднимают стандартные прыжки на ступеньку выше, чередуя противоположные локти и колени во время движения. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.

Упражнение для ожирения # 9

Сборка: Наклонные скручивания мяча на спине. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе с большим пляжным мячом между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, задействуя корпус, чтобы каждый раз возвращать ноги к центру.60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Лестница увеличивает частоту сердечных сокращений, развивает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Сделайте пару прыжков вверх (около 30 секунд), затем вернитесь вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение для ожирения живота # 10

Сборка: Молотки позволяют вам махать гирями, мячом с утяжелителями или гантелями с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (сгибать колени. , колени выпрямить, снова согнуться), это отличное движение косыми.Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Burn: Гнезда для прыжков по горизонтали. Встаньте в положение расширенных отжиманий и разведите ноги в стороны и вместе, сохраняя прямую спину и прямую линию тела. 45 секунд, отдых 15 секунд, 5 раз.

Как сжигать жир на животе: шпаргалка по образу жизни

калорий в сравнении с израсходованными

Если вы за обедом поливаете Whopper сыром, практически невозможно сжечь калории, бегая по окрестностям после работы.Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор из клиники Мэйо), а затем постарайтесь сократить из этого 500 калорий.

Не пропустите завтрак

Пропуск завтрака должен быть легким способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак действительно помогает / предотвращает / набирает вес. Так что ешьте завтрак — но сделайте его постным.

Включи запись

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, должна стать вашим любимым занятием.В этом типе тренировок вы в основном бегаете, прыгаете через скакалку, выполняете прыжки с трамплина или любой другой вид кардио, который вы можете в течение 30-60 секунд, с полной отдачей, за которым следует эквивалентное количество отдыха для восстановления.

Укрепление мышц живота

Вы не можете точно определить географическое положение тела, в котором происходит похудание, точно так же, как вы можете выбрать, какие части головы станут лысыми в первую очередь. Но вы можете поработать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид по мере того, как начнут снижаться килограммы.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

досок, пустотелых трюмов и др.

• Уменьшение количества жира на животе может быть сложной задачей, поскольку количество жира на животе сильно зависит от диеты.
• Но основные упражнения, такие как боковые планки, полые удержания и прямые касания пальцев ног, могут помочь тонизировать брюшной пресс — и вы можете выполнять их все, не выходя из дома.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Если укрепление вашего живота входит в ваш список дел, вы не одиноки.Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей людей, которые хотят худеть и поправляйся.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работает, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — вместе с остальным телом — с помощью физических упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Трудно избавиться от жира на животе

Уменьшение количества жира на животе часто бывает более сложной задачей, чем удаление сантиметров от других частей тела, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если сделаем достаточно приседаний, то живот станет более плоским; однако пресс бывает и на кухне», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, очень важно, чтобы вы придерживались крепкой и здоровой диеты вместе с тренировками», — говорит она.

Также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством переработанных углеводов или без них) наряду с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела активизирует ваше ядро ​​

Хотя это правда, что упражнения для мышц кора — отличный способ разжечь пресс, выполнение силовых тренировочных движений для всего тела может помочь вам достичь цели сжигания жира быстрее, чем если делать упор только на упражнения для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора, таких как приседания и трепещущие удары ногами, — это всегда отличный способ получить дополнительную четкость брюшного пресса; однако функциональные движения всего тела в такой же степени укрепляют и тонизируют мышцы кора», — говорит Кроуфорд.

Например, приседания прорабатывают квадрицепсы, но при этом также необходимо поддерживать стабильное положение туловища, что требует сокращения мышц брюшного пресса. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали согласованно с другими мышцами, которые вы напрягаете. Таким образом, вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если чувствуете его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю части тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений, прежде чем переходить к следующему ходу. Для полноценной тренировки сделайте три раунда. В качестве дополнительной задачи подумайте о том, чтобы добавить гантели.

Разминка: Три-пять минут гребли без ремней для ног (это еще больше разжигает ядро). Начинайте медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, сделайте разминку на велотренажере, беговой дорожке или ходите на месте.

Упражнение 1: 15-20 повторений приседаний + поднятие рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три обратных отсчета, один отсчет)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ногой боковой планки + толкание колен (в боковой планке приведите верхнее колено к локтю и вытяните его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 чередующихся касаний пальцами прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: Полая задержка 30 секунд

Джулиан Ховард для Insider

Если вы делаете эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы должны почувствовать результаты примерно через шесть-восемь недель.«Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете видеть прогресс в своих выступлениях, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

1. Лягте на левый бок.
2. Нажмите на пол и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни поставлены друг на друга.
3. Держите пресс в напряжении и подтяните верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытянитесь.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Попеременные касания пальцами прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога зависнет на несколько дюймов от земли.
2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги обеими руками три раза. Убедитесь, что лопатки оторваны от земли, а шея должна быть длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

   No related posts.