Продольный шпагат в домашних условиях: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

 

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

 

Урок гибкости от мисс Николь

 

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

 

 

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

 

Комплекс от Катерины Буйды

 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

 

 

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

 

15-минутная тренировка

 

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

 

 

Полезные рекомендации

 

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

 

Исправление «кривого» шпагата

 

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

 

 

Пятиминутная растяжка 

 

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

 

Как дотянуть вторую ногу 

 

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми. 

 

 

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200428/1570668337.html

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях — РИА НОВОСТИ Спорт, 28.04.2020

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки продольного шпагата в домашних условиях. РИА НОВОСТИ Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T11:15

2020-04-28T11:15

2020-04-28T11:15

зож

здоровье

спортивная гимнастика

художественная гимнастика

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/1c/1570667958_0:305:1080:913_1920x0_80_0_0_e753349b22e631c9fe4a75b5e69ea0fe.jpg

МОСКВА, 28 апр — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки продольного шпагата в домашних условиях.Выполненный спортсменкой комплекс позволяет растянуть и укрепить мышцы ног и подвздошно-поясничную мышцу, которая отвечает за гибкость, диапазон движений, подвижность поясничного отдела, а также нормальное положение и работу внутренних органов.Также читайте:

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/04/1c/1570667958_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_838c1dd3358ef2afa7a8793f3095f07d.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спортивная гимнастика, художественная гимнастика

Как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях. Как сесть на шпагат за короткое время

Если вы решили, что с завтрашнего дня садимся на шпагат с нуля в домашних условиях, но вас беспокоит, а можно ли сесть на шпагат в вашем возрасте  – говорим можно, и если сильно постараться, то сможете сесть на шпагат за короткое время. Здесь возраст не важен, важно лишь ваше упорство, хорошая разминка для шпагата и ежедневные тренировки по растяжке мышц. Вы можете сесть на шпагат за неделю, однако стоить понимать, что это довольно короткий срок и в спешке вы можете навредить себе, травмировав мышцы, а на восстановление потом уйдет несколько месяцев. Не гонитесь за результатом, ваши тренировки должны быть спокойными и медленными, без резких движений, в комплексе. Так же вы должны помнить, что растягивание мышц проходит несколько болезненно,  если  вы пытаетесь сесть на шпагат за 1 месяц или неделю, а у вас, что-то хрустит и чувствуете сильные боли – это плохо, немедленно выходите из положения шпагата и продолжайте тренировки на растяжку. Естественное напряжение мышц – это нормально.

Когда вы тренируетесь, то ваш организм испытывает определенную нагрузку и если ваше здоровье в порядке, то организм легко восстанавливается, справляясь с негативными ощущениями и позволяет выходить на новый тренировочный уровень.  Но если у вас не все в порядке, то вы можете только усугубить ситуацию. Не стоит пытаться сесть на шпагат людям: 

– при воспалениях тазобедренных суставов;

– при тяжелых травмах позвоночника;

– при болях в пояснице;

– если есть трещины в костях;

– при повышенном артериальном давлении;

– при наличии ушибов ног.

Рассмотрим некоторые правила, которые помогут вам в этом нелегком деле, как правильно сесть на шпагат без боли в течение одной недели, и при этом не навредить себе:

1. Ваши тренировки должны быть ежедневны, не менее 40-50 мин. в день;
2. Упражнения выполняются  без резких движений – плавно и медленно;
3. Выполняя упражнения на растяжку, не напрягайте мышцы, они должны быть расслаблены;
4. Спину держите ровно, когда вы горбитесь – уменьшается эластичность ваших мышц;
5. Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек., больше можно, меньше нет;
6. Следите за дыханием, дышите низом живота;
7. Начинайте тренировку обязательно с разминки.

И так, приступаем к тренировкам, чтобы узнать, как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях с фото упражнениями. Для этого вам понадобиться легкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для большего комфорта – включите спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок– это позволит вам отвлечься от болевых ощущений, а можете заниматься, даже просматривая любимую программу в телевизоре, лишь бы это не отвлекало от занятий.

Разминка, перед тем как быстро научиться садиться на шпагат:

Это может быть любая аэробная нагрузка, цель ее – разогреть мышцы, насытить их кислородом улучшив кровообращение. Поэтому, важно знать, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Сюда подойдет и езда на велосипеде, прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба, махи руками и ногами.  Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат напрямую зависит от уровня вашей спортивной подготовки, чем он ниже, тем продолжительней  будет разминка.

Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).

Легче всего в домашних условиях сесть на продольный шпагат, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при ходьбе. Поэтому сегодня, мы с вами узнаем, как сесть на продольный шпагат за неделю и даже, сесть на шпагат после 30 лет!

На заметку:

• Когда будете пытаться сесть на шпагат, то  ваши мышцы будут напрягаться и дойдя до крайней точки не дадут растянуться связкам, поэтому не сосредотачивайтесь на мышцах, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании, подумайте о приятном. Достигнув своего максимума, сделайте покачивания, с носков на пятку и старайтесь тазом сесть на пол. Первые пару подходов, в попытке сесть на шпагат, делайте как «предтренировочные», потом еще пару – с добавлением усилий, посидите в точке, когда больно, покачайтесь,  подвигайтесь и подымайтесь.  А вот теперь можно стараться сесть, максимально выложившись, можете попросить, кого-то надавить вам на бедра, будет больно, но не доводите до критической боли, иначе произойдет травма. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как сесть на продольный шпагат упражнения, для тренировки:

1) Начинать тренировку лучше с баллистических упражнений – Махи, делаем поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Для устойчивости, на первое время противоположной рукой держитесь за что ни будь (дверь, стол, стул), станьте прямо и делайте максимальные для вас махи ногой вперед, и так 20-30 раз.

2) После подняв ногу в махе, задержите ее на 20-30 сек.

3) Поднимите ногу перед собой и отведите в сторону, задержитесь в таком положении.

4) Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, разведите  их максимально широко, удерживайте так 10 – 20 сек,  соедините вместе и опустите на пол. Выполните максимально сколько сможете, в следующие разы увеличивайте количество раз.

5) Станьте прямо, сделайте выпад ногой вперед, образуя прямой угол, попружиньте в такой позиции, поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

6) А теперь перейдем к статистическим упражнениям.  Стоя прямо, поднимите и положите ногу на стул или стол, подоконник. Не сгибая ног наклонитесь туловищем вперед на поднятую ногу, стараясь руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом но поднятую ногу. Проделайте так и с другой ногой. Движения плавные, не резкие. Сделайте упражнение несколько раз.

7) Станьте в позу бегуна (на старте) –выпад ноги вперед, колено под прямым углом, стопа  плотно на полу, другая нога вытянута назад перпендикулярно полу, упор но носок. Ладонями упираемся в пол, спина прямая, голова поднята и смотрит вперед. В таком положении попружинте, напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола.

8 ) Оставаясь в такой позиции  выпрямите корпус, спину прогните назад, руки поднимите вверх, соедините ладони над головой и тянитесь вверх. Плечи расправлены.

9) Сядьте на пол, примите позу лотоса, руки на коленах. Делаем «бабочку», надавливая ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.

10) Из положения, сидя на полу, раскиньте максимально широко ноги в стороны, обопритесь на локти. Задержитесь в таком положении.

11) Положение, как в предыдущем упражнении, ноги широко расставить на полу, взяться руками за носочки и пытаться медленно грудью коснуться пола.

12) Упражнение балетный станок.  Стоя прямо, найдите упор для ноги, примерно на уровне пояса, положите ногу и не сгибая ног в коленях делаем наклон, стараясь дотянуться к полу.

После этих упражнений вы теперь знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат  и можете пробовать сесть в этом, учитывая все наши рекомендации изложенные выше. Удачи вам и будьте осторожны!

 

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

4.2 / 5 ( 39 голосов )

Как сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях: техника тренировок

Для того чтобы осуществить заветную мечту и сесть на шпагат, нужны ежедневные тренировки не менее 30 мин. В это время входит разогрев мышц — легкая зарядка и основные упражнения на растяжку.

В молодом возрасте намного проще растянуть мышцы, ведь связки более податливые. Но ограничений здесь нет, если долго и усердно тренироваться, то на шпагат можно сесть в любом возрасте.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Большинство спортсменов, особенно те, которые занимаются силовыми тренировками, делают упражнения на шпагат, потому что это ускоряет процесс восстановления мышц. Они также полезны для укрепления суставов и мышц.

Шпагат разделяется на два вида:

1. Динамический и статический вид. Оба вида входят в одну категорию. Статический шпагат выполняется с разведением ног, а динамический делается с помощью поднятия ног вверх до головы. Можно делать упражнения в поперечном и продольном направлении.
2. Продольный шпагат — эта техника заключается в такой стойке: одна нога отводится в одну сторону, а вторая нога — в другую. Они обязательно должны стоять, образовывая одну линию.

Чтобы растянуться на шпагат, нужно заниматься регулярно — ежедневно. Основные рекомендации, которые помогут добиться цели:

1. Усердные тренировки не дадут никакого эффекта, если, к примеру, заниматься по несколько часов в день, а вот качественные упражнения по 30 минут в день покажут результат в очень короткие сроки. Желательно разбить тренировки на пару раз в день, заниматься в утреннее и вечернее время. А если делать упражнения три раза за 7 дней, то также будет сложно получить желаемый результат. Некоторые не могут сесть на шпагат, занимаясь, целый год, а другие делают это через два месяца.
2. Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Если сразу приступить к растяжке, то это может привести к болезненной травме. Перед началом растяжки выполняется разогрев мышц, не подойдет принятие теплой ванны или специальная мазь. Мышцы разогреваются с помощью легких упражнений (прыжки на скакалке, бег и простая зарядка). Только после разогретых мышц допускается растягивать связки.
3. Ни в коем случае нельзя подвергать ноги холоду. Если тренировки проходят в холодном месте, то ноги должны находиться в тепле, достаточно надеть теплые штаны или подобные вещи.
4. Не следует выгибать спину, она должна быть ровной.
5. Расслабленное состояние в процессе тренировок помогает избежать болевых ощущений.
6. Дыхание является также важной составляющей. Оно должно быть без перебоев, ровным и с равномерным вдохом и выдохом.
7. Не всегда сторонняя помощь полезна. Если тренер неопытный, он поможет порвать связки. Поэтому не рекомендуется позволять кому-либо давить на плечи.
8. Связки трудно растянуть, если употреблять мясную пищу, поэтому от подобных блюд надо отказаться, из-за них мышцы становятся грубыми. А вот вода способствует эластичности мышц.
9. Большинство психологов заявляют, что человек с гибкой психикой добьется результата намного быстрее и сядет на шпагат раньше тех, у кого психика неустойчивая. Для этого нужно держать себя в руках и находиться в уравновешенном состоянии. К любым неудачам нужно относиться лояльно, только при таком раскладе тренировки станут в радость, а тело в скором времени станет максимально гибким.

Через какое время можно достичь результата

Здесь все зависит от генетики. Одни люди с трудом могут сесть на шпагат, им это дается нелегко, а другие садятся на шпагат через одну или две недели, потому что они унаследовали от родителей гибкость тела. Поэтому тут все индивидуально. В любом случае результат достигается, невзирая на родословную.

Сесть на поперечный и продольный шпагат за сутки, конечно, реально, но в том случае, если человек ранее занимался каким-либо видом спорта, например, единоборствами. Ему достаточно проделать некоторые упражнения, и он сможет без труда садиться на шпагат через день. Но для остальных людей, которые ранее ничем не занимались, срок выполнения задачи составит от одной недели до нескольких месяцев.

Некоторые утверждают, что за 10 минут можно сесть на шпагат — это невозможно. Такое под силу ребенку нескольких лет, и только в том случае, если он унаследовал от своих родителей гибкость мышц. Поэтому все эти заявления — сказки для романтиков и новичков. Девушки эластичнее мужчин, для них реальностью станет выполнение задачи за месяц. Именно за такой период они могут получить желаемый результат, при условии, если тренировки будут ежедневными.

Советы тренера

Постепенность — залог быстрого достижения результата. Нельзя смотреть на других людей и сравнивать. Каждый человек имеет индивидуальные качества, которые заложены в генетическом коде. Важно вывести для себя правило — ежедневные упражнения помогают победить себя. Даже если тренирующийся смог приблизиться к цели на сантиметр или миллиметр за один день, то это все равно результат.

Не нужно поддаваться злости и психическим нервным состояниям, если что-то не получается. Надо быть доброжелательным и независтливым к остальным, тогда и успех настанет намного быстрее.

Правильная техника выполнения упражнения

Перечисленные внизу упражнения действуют только в том случае, если тренировки выполняются регулярно.

Динамическая растяжка

Суть упражнения заключается в махах ногами. Для этого надо стать в нужную стойку и пытаться максимально вверх поднимать ноги. При размахе появляется инерция, которая поможет максимально высоко поднять ногу.

Махи производятся назад, вбок и вперед. Упражнения делается подходами. На одну сторону выделяется в среднем 25 минут.

Существует еще одно упражнение для махов. Для этого следует принять положение лежа и перевернуться набок. Таким образом выполняются махи, но с тем расчетом, чтобы ноги удерживались около головы как можно дольше.

Растяжка при помощи вертикальных наклонов

Такая техника позволяет растягивать не только ноги, но и корпус. За счет упражнения можно добиться растяжения подколенных связок. Это растяжка выполняется так:

Стойка ровная с прямой спиной. Далее выполняется наклон корпуса. Но нельзя сутулиться, стоять в полусогнутых коленях и не выгибать поясницу. При такой технике будет чувствоваться напряжение в коленях, но при условии, что спина не станет полукруглой. Конечно, можно округлить спину и достать до пальцев ног, но это ничего не даст, потому что связки не подвергаются растягиванию, такой эффект не нужен.

Можно выполнять статические и динамические наклоны, для этого необходимо осуществлять динамические наклоны и касаться пальцев ног руками. Наклоны делаются по 40 раз. Желательно удерживать наклоны, например, нагнуться и простоять в таком положении от одной секунды до половины минуты.

Упражнения с балетным станком

Станок называется поперечной перекладиной, которая располагается вдоль стены, на ней тренируются балерины. Станок позволяет достичь эффекта и сесть на шпагат. Нужно встать рядом с перекладиной, принять положение стоя, закинуть одну ногу на станок, взяться за трубу руками, чтобы не упасть и постепенно наклоняться.

Для большего эффекта следует выполнять скольжение ноги на перекладине. Балетный станок универсален, поэтому на нем можно делать разные варианты растяжки ног.

Если упражнения делаются на поперечный шпагат, то ногу следует отводить в сторону. Для продольного шпагата нужно встать боком, нога скользит назад и вперед.

Для тренировок в домашних условиях можно сделать замену балетному станку на стол, тумбочку или подобный предмет. Но в этом случае образуются сложности со скольжением ног по столу, тем не менее, можно также эффективно выполнять наклоны и приседания.

Растяжка связок при наклонах на полу

Чтобы выполнить серию упражнений, следует сесть на пол. Техника заключается в растягивании подколенных связок, паха и икр. На пол укладывается коврик, принимается положение сидя, ноги разводятся в стороны. Одна нога прижимается стопой к внутреннему бедру второй ноги. Далее осуществляются наклоны корпуса, спускаясь по выпрямленной ноге и дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног.

Второй способ выполнения такого упражнения аналогичен первому. Единственное, что нужно сделать, положить стопу ноги на поверхность бедра.

Эффективный способ растяжки — «бабочка». Стопы ног сводятся друг к другу до соприкосновения, они должны располагаться вплотную к паху. Далее при помощи рук следует оказывать давление на колени, чтобы они прижимались к полу.

Наклон корпуса в положении «бабочки». Принимается вышеуказанное положение, и выполняются наклоны вперед. Для постепенного достижения цели на пол укладывается любой предмет, до которого надо дотянуться. С каждым днем он отодвигается немного дальше. В сидячем положении ноги сводятся вместе. Делаются наклоны с тем расчетом, чтобы достать грудной клеткой до коленей.

Наклоны вперед при разведении ног в стороны. Наклоны выполняются аналогичным образом, только необходимо дотянуться животом и грудной клеткой до пола. Если прозаниматься 30 дней, то упражнение станет легким и можно свободно складываться с уложенным туловищем между ногами. Делать упражнение можно статическим и динамическим способом — с удерживанием туловища или интенсивными наклонами. Желательно держать мышцы в напряжении не менее минуты. Если не получается, то время на удерживания начинается с нескольких секунд.

В конце тренировки рекомендуется восстановить мышцы. Достаточно принять душ и промазать кожу согревающим кремом. Такая процедура поспособствует снятию болевых ощущений и усиливает кровоток.

Интересно знать! Для разнообразия упражнений существует возможность растянуть множество связок с помощью стоп. Если положение пальцев и стопы будут создавать одну линию, то прорабатываются одни связки, а если стопа наклонена перпендикулярно голени и пальцы будут выгибаться вверх, тогда произойдет растяжение другой группы связок.

Видео поможет новичкам выполнить упражнения правильно.

Правильный поперечный шпагат

Поперечному шпагату научиться проще, если продольный вариант уже проработан, его можно сделать без особого труда. Техника:

1. На поперечный шпагат может уйти не менее года, в отличие от продольного шпагата, который можно сделать за месяц.
2. Практически все упражнения должны осуществляться в поперечном положении. Тренировки легче дадутся, если из продольного шпагата плавно переходить в поперечный вариант. Достаточно закинуть ногу на балетный станок в направлении продольного шпагата, далее постепенно поворачивается корпус, при этом стопа не убирается.
3. Лавочка или стул отлично подойдут для этой задачи. Нужно добиться максимального угла растяжения и превзойти наклон на 180 градусов. Такая опора позволит немного просесть и усилит растягивание. Но подобные манипуляции проводятся лишь тогда, когда тренирующийся спортсмен свободно садится в поперечный шпагат.

В процессе тренировок, которые длятся некоторое время, начинают посещать мысли, что изменений никаких нет. Это не так, главное не бросать это дело. А результат всегда есть, даже если очень маленький.

Тренажер для растягивания связок

Специальный тренажер поможет добиться мечты за месяц. Такое устройство заменяет помощника и тренера, которые должны слегка давить вниз. Аппарат делает все сам. Тренажеры прекрасно справляются с этой задачей, в отличие от человека, аппарат не сможет сильно продавить до разрывов связок. А время на растяжку сокращается в разы.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат является не только красивой  позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

• Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

• Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

• Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Разминка для шпагата – техника выполнения

Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.

Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.

Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.

Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помог

Шпагат – как сесть на шпагат поперечный и продольный

Занятия растяжкой становятся все более модными, а умение сесть на шпагат – все более желанным.

Как быстро сесть на шпагат / topfranchise.ru

УНИАН подготовил комплекс упражнений для занятий растяжкой в домашних условиях для всех, кто задался целью сесть на шпагат, но не имеет специальной подготовки.

Единственное требование – регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, и результат не заставит ждать.

Польза шпагата и противопоказания

Читайте такжеБелковая диета: плюсы, минусы и меню на неделюСреди основных плюсов для организма от занятий растяжкой следует выделить следующие:

— улучшение подвижности тазобедренных суставов, крестца, а также эластичности паховых связок;

— нормализация тока крови в малом тазу;

— выравнивание позвоночника и осанки;

— предупреждение патологий мочеполовой системы.

Шпагат является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра и профилактикой таких опасных заболеваний как артроз и артрит. Он также предупреждает варикозное расширение вен и улучшает иммунную систему человека в целом.

Как сесть на шпагат в домашних условиях / krot.info

Вместе с тем шпагат категорически противопоказан при хронических болезнях суставов, недавнем переломе или травме, а также острых воспалениях.

Продольный шпагат: упражнения

Упражнение № 1

Сядьте удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, колени ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут.

Упражнение № 2

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу.

Упражнение № 3

Лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя.

Упражнение № 4

Как сесть на шпагат / nashsport.net

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены, прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги.

Упражнение № 5

Подойдите к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном положении по 1 минуте на обе ноги.

Поперечный шпагат: упражнения

Упражнение № 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания.

Упражнение № 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение № 4

Растяжка на шпагат / flacon-magazine.com

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник.

Упражнение № 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Движение, чтобы сесть на шпагат. Как сесть на продольный шпагат? Упражнения для сидения на шпагате

Питание на шпагате — мечта многих с раннего детства. Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный меч будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растягивать мышцы и суставы.Регулярная глубокая растяжка поможет быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда раньше этого не делали.

10 правил растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно производить только после хорошего нагревания. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед тем, как натянуть шпагат, вы должны почувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольную скрутку, старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером.Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером до вас будет легче добраться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статических позах. Постарайтесь свести к минимуму использование пульсирующих упражнений вверх-вниз, это может привести к растяжке.

4. В каждой позе задержка не менее 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движений.

5.Во время растяжки нужно ориентироваться на ощущения в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​прохладной комнате, оденьтесь теплее. Даже после хорошего прогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет их растяжение.

7. Выполняя упражнения на продольный шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее.Подтягивайтесь вверх и наклонами, старайтесь спускаться к ногам живота, а не головы.

8. Закрепить результат сантиметровой лентой можно, замерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы шлифовали растяжку несколько дней, будьте готовы к откату в результатах. Самая важная растяжка на шпагате — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца).У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений на растяжку и разминку до шпагата

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки на шпагат, который поможет вам провести тренировку на шпагате намного эффективнее. Дотянуться до нагретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой по подметанию.

В каждом упражнении указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятием коленей. Необходимо выполнить 20 подъемов на ноги правой ногой, 20 подъемов на ноги левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после выполнения упражнения он недостаточно проседал, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2.Махи в ноги: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Боковая губа: 15 повторов

5. Наклон на ногу: 15 повторений

6. Приседания со спиной: 20 повторений

7. Откидывание назад: 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10.Прыжки с разводкой кистей и стоп: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнения на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться. Выполнение данных упражнений без тренировки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго опубликует вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремень для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам выполнение многих упражнений на шпагате.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Задержитесь в каждой позе минимум на 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполняйте одну ногу, затем другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если у вас только левая или только правая шпагат), так вы быстро достигнете желаемого результата.

За наглядное фото Спасибо каналу YouTube Ольге Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опускаться в выпад в положении бегуна, руки стоять на полу или на блоках. Передняя ступня образует прямой угол, колено задней ноги вытягивается и выпрямляется. Старайтесь опускать таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось напряжение в мышцах ног.Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, поверните руки набок от передней ноги. Бегите на локтях, стараясь не округлять спину. Если не получилось упасть на локти, положите блоки или положитесь на ладонь. Это упражнение на продольном шпагате способствует растяжке тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3.

Опустите колено задней части пола, руки встаньте по обе стороны от передней стопы.Задержитесь в этом положении, стараясь тазом максимально опустить. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, поставив заднюю часть стопы на стул, так вы улучшите растяжку задней ноги. Крупный план верха, натяжение арматуры:

Упражнение 4.

Вернитесь в выпад, потяните позвоночник за бедро задней ногой. На выдохе выпрямить ноги, удлинить курение кверху.Любите прямо к ногам, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голову передней ноги.

Упражнение 5.

Из салона вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Идите в наклон, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступной позе и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, если поместите ее таким образом на стул:

Упражнение 6.

Перейти в позу голубя. Левая тазовая кость прикрывает правую пятку. Углубляйте положение, постепенно продвигая правую голень немного дальше. Положитесь на свои руки. Вверните внутрь правое бедро, опустите пространство вниз.

Заднюю ногу согнуть в колене, одноименной рукой обхватить ступню и подтянуть пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7.

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднять ногу вертикально, на выдохе взять стопу на себя и натянуть на руки или ремень. Давление остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности.

Упражнение 8.

Перейдите к морде собаки вниз. Спина, спина, руки образуют одну плавную линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки в одной плоскости. Это упражнение на продольном шпагате растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9.

Оставайтесь в позе собаки мордой вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, вверните бедро внутрь. Доставьте и глубоко вдохните. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10.

Держите руку над ногой своего. Потяните его вертикально, зафиксируйте максимально возможное положение и задержите в нем. Следите за тем, чтобы опорная лапа не расширялась.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать взять продольный шпагат.Вам понадобятся два блока или стопки из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки не нужны.

1. Встаньте на колени, передняя нога выдвинута под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и выдох. Начинайте постепенно сводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2.Встаньте в крайнюю толерантную позицию и церите. Как только таз опустится достаточно низко, руками прижмите пол и подтяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом можно садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно вытащите шпагат. Ноги вытяните вперед перед собой, немного встряхните, чтобы снять напряжение. Аналогичное упражнение проделайте с другой ногой.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольном шпагате вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости. . Но кому-то на растяжку нужно больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности.Научиться выполнять упражнения для новичков на шпагате с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для хорошего здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или есть различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.Это необходимо для того, чтобы не ухудшить его состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ножки ног должны располагаться напротив друг друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнений, поэтому есть такие виды шпагата, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. Благодаря постоянным тренировкам каждый человек может быстро научиться его выполнять.

   С помощью специальных упражнений на растяжку мышц за 1 месяц интенсивных тренировок можно научиться сидеть на шпагате с нуля.

2. Продольная. При его выполнении одна нога вытягивается вперед, а вторая соответственно назад. Этот шпагат делится на 2 типа: левосторонний и правосторонний.
   
3. Подставка под рукой. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму.Поэтому делать это только подготовленному и обученному человеку.
   
4. С сохранением. То есть в процессе его выполнения одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикально. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и балерина. Для этого нужно стать 1 ногой, а вторую поднять.Если все сделать правильно, то получается ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом случае, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость.Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний юбилей. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30 лет, он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрый результат за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• следует тренироваться каждый день;
• на каждое занятие необходимо потратить около 40-50 минут;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в плавном положении, так как если начать ее скрывать, то мышцы могут потерять эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Он согревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями «Штамп»

Упражнения на шпагат с нуля новички должны начинать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому вы можете почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц, чтобы избежать травм. После завершения тренировки вы можете переключиться на основной блок упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно болеть, сгибать плечи и сутулиться, это может спровоцировать развитие различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова приподнята, а плечи обнажены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Вам не нужно пробовать через силу достичь, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

Как сесть: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольного шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги втягивают носки;
верх
• вытаскиваю из-под себя.

То есть со стороны позы выглядит как девочка, сидящая на холодце.

Как сесть: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Поможет расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический характер, чем физический.

Здесь нет сложных методик. главное делайте глубокие вдохи через нос, пока нужно дотянуться. Вытяжка осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнений, можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделить должное внимание коленям и неправильно поставить их во время упражнения, можно нанести непоправимый урон сухожилиям, а также связкам и суставам.поэтому в процессе исполнения их необходимо строго прижимать к полу. Если это не работает самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или мамы.

Как сесть: мышцы

Упражнения начинающих на шпагат с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травм. Следовательно, Надо беречь мышцы мягкими, Если они непроизвольно заводятся туго, то нужно приложить усилия и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойной Мах на боку

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь необходимо найти подходящую опору. Она может быть спинкой стула или даже шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой снимать спину и класть на поясницу.

В это время нужно вытащить все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует немного оставить в стороне и натянуть носок.Со стороны почтового ящика должна быть как балерина вешалка.

Упражнение начинается с медленной ноги маха. Там нужно немного задержаться, а потом ступню стопы отвести в сторону. Она описывает неполный круг в воздухе, не касаясь пола. Повторите 15 масок на каждую ногу.

Махи назад из положения стоя

Руки должны быть оставлены в стене или другой твердой опоре, например, спинке стула. Если ничего подходящего нет, их можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой ее следует отступать на расстояние 15-20 см. Ноги поставлены вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Футляр должен сохранять ровное положение и не сливаться в поясницу. Повторить движение 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, захватывая поясницу

Корпус наклоняется вперед до угла 90 градусов. В этом случае перед ним должен находиться стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямой рукой.
Одновременно с выполнением прогиба нужно сделать Махи одной из ног назад. На каждую ногу 15 масок .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, потянуть за корпус и держать голову прямо, чтобы смотреть строго перед собой.
Чтобы сохранить равновесие, лучше спорить по сторонам. Упражнение заключается в том, что нужно сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Аналогично проделывается и со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, при этом ступни сведены вместе, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попытаться опустить колени до пола. При этом для скольжения по полу и стремления вперед живот опущен вниз, а поясница должна образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подойдет как любителям, так и любителям, так как его действие направлено на растяжение задней части бедра.В первую очередь следует занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

Остановитесь, при этом вам нужно взять полотенце или любую ленту, и начните тянуть ее к себе. На максимальной отметке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего вздымается и начинает подтягивать ногу к себе, задерживаясь на минуту. После этого поменяйте ноги.

Вытягивание ног из положения лежа на боку

Выполняется так же, как и на спине, только переворачивание в сторону.Это помогает проработать мышцы внутренней части бедра.

Наклон к стопам

Выполняется так:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складывание на ноги

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение верное:

То есть нужно лечь на вытянутую вперед ногу, напрягая все мышцы. Фикс на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала необходимо стать плавно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна стопа ретранслируется на 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение упора. Во-первых, они должны стоять строго в одну линию. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута, чтобы пятка ног, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно ставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие.После того, как ноги займут правильное положение, нужно начинать спуск. То есть руки идут по ногам, а грудь давит на бедро. Это поможет максимально растянуться.

Exercise Lizard

Остановите ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровнять по щиколотке, а вторую ногу снова поставить. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении, нужно попробовать потянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья.Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги стремятся назад.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя, вытягивая одно колено вправо. Опора на второй ноге. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — на левую. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем опускают бедро вместе с корпусом вниз.Это способствует растяжению левой ноги, которая поставлена ​​назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер «Шпагата»

Чтобы скорее сесть на шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, можно использовать тренажер. Перед началом упражнения необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены хомуты. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые допускает новичок в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропустить обучение.
4. Упор не делается на нужные группы мышц.

На шпагате быстро работать не будет. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Most Tips:

• качественный и правильный прогрев мышц;
• растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать дыхательную технику;
• не напрягают мышцы;
• контролируют положение колен.

Если вы будете соблюдать эти простые правила и рекомендации, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели.При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять новички для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Видеоупражнения для посадки на шпагат с нуля

Топ упражнения на шпагат: 7 лучших упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, платя четверть часа в день:

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка дома.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки.Необходимо поставить цель и идти до конца, чтобы ее достичь.

Шпагат — это спортивная поза, требующая определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения необходимого эффекта нужно готовиться ежедневно по 20 минут.

Если у вас проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае вы можете не успеть за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам нужно больше времени на самообследование, а

атлетов хватит, чтобы растянуть мышцы на 10 минут и можно сразу сесть на позицию.

Spagat: Как быстро сесть на шпагат?

• Только человек может заставить себя делать уроки и стать лучше и красивее.
• Залог успеха — это четко поставленная установка для вас и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этим вопросом часто задают начинающих спортсменов и тех людей, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Профессиональным спортсменам не нужно повторяться, ведь им предстоит много лет упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не доходят до шпагата даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одно делается легко, а другим нужно стараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремятся улучшить результаты и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не работает и пришло разочарование.

Важно: При выполнении заданий у вас могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль неутильная. Если возникли резкие колики, завершите тренировку.

Помните: отказ от мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны даваться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни спортом не занимались или занимались им очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо тренироваться каждый день, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам поможет такой дельный совет:

Важная часть тренировки — разминка .

• Разогреть мышечную ткань, бег на месте, прыжки с прыжками и приседания.
• Хорошим уроком прогрева всех тканей и стыков является махи прямыми ногами в разные стороны.
• Готовящиеся упражнения должны выполняться с прямой спиной

После начала разминки музыкальная растяжка — Длительный этап тренировки.

Без растяжения шпагат не будет работать идеально

Важно: относитесь к препарату ответственно. На согревание ткани необходимо потратить 10 минут, на растяжку не менее 5 минут.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то сказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно выполнять растяжку на шпагате ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени нужно для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для новичков на каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — самостоятельно разучить шпагат, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку выполнены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Самостоятельно разучить шпагат поможет инструкция.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сижу на полу, разведя ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если боли во сне нет, задержка в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задания на растяжку и приступили к базовой подготовке, то запрещается во время перерыва между упражнениями садиться на стул. Мышечные ткани расслабятся и потеряют эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться).В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвод одной ноги
• Вторая должна быть согнута в колене
• Перейти к удлиненной ноге
• Зазор от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, сложить ноги по бокам
• Руки положите на поверхность перед собой
• Перенесите вес тела на руки, приподняв таз от пола и наклонившись вперед.
• Разделите ноги по бокам, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного проще приобрести хороший участок.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы освоить упражнения.

Уровень физической подготовки имеет большое значение. Если вы раньше занимались легким спортом, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: не ставьте перед собой жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если переборщить с тренировками, возрастает риск серьезных травм.

• Упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть особенно приятной, не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуй от себя большего, чем можешь.

Совет : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже во время усиленного самообучения.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше занимались спортом, то реально сидеть на шпагате за день.

Главное не быстро, а правильно.

Выполните разминку мышц, платя за каждое упражнение по 1.5-2 мин.

Эффективные упражнения, позволяющие однажды сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Падшие .

• Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
• Нога, оставшаяся позади туловища, ниже колена
• Переместите таз вперед и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение второй ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Чередование ног на растяжку .

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Продвигайтесь вперед, максимально надавливая на стопу, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите одну ногу вперед
• Руки положить на бедро и наклонить вперед
• При наклоне вниз зафиксируйте корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите корпус на пол сзади.
• Одну ступню нужно согнуть в колене, а затем приподнять и коснуться руками, притягиваясь к себе.
• Сделайте 10 таких подходов и
• Повторите это упражнение другой ногой

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или наличии трещин на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девочка садится на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Хорошее обезболивающее нужно выпить
• Если под рукой не было лекарства, поможет горячая ванна, хоть и кратковременная
• Хорошее средство — массаж разогретой мышцы.

ВАЖНО: При возникновении сильной боли обратитесь к врачу для устранения разрыва мышц и связок. Самолечение Б. в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль гнездовая, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения возникает седанизированный нерв, который вызывает боль в виде полосок. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Палая продольная и поперечная — Фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — Как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с разложенными носками — простой поперечный разделитель.Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Долговременная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный меч.

Главное правило в разработке гибкого корпуса — не торопиться. Гибкость и растяжка изучаются со временем. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше будет стабильный результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно долго сидеть на шпагате после упорных занятий.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определенного промежутка времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а с постоянными занятиями в течение нескольких лет вы можете подключиться к шпагату сразу после короткой тренировки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — Советы и отзывы

Как уже было сказано выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мускулов.Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы не исчезли, обратитесь к врачу.

Таких советов от профессионалов стоит выделить для достижения хороших результатов:

• Обратите внимание на дыхание.Это нужно измерить. Контролировать дыхание при выполнении всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжению
• Содержит отрицательные эмоции. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Немного расслабься и начни все сначала
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц.Легкий перекус помогает чувствовать себя легко при выполнении сложных упражнений.

Поставьте перед собой. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все поставленные задачи. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. При появлении резкой боли прекратите занятия и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при выполнении шпагата будет легче добиться желаемых результатов. Удачи!

Видео: Как делать шпагаты?

Маленький младенец, как мальчик или девочка, легко может сесть на шпагат.Имеет эластичные и гибкие связки. Или справитесь с этой задачей после 30? Да! Но только после долгих тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для тела. Научиться сидеть на шпагате в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке при условии, что вы начнете осваивать довольно простую технику ее выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его исполнения:

• Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
• Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
• Способствует похуданию. Ноги будут стройными и не будут выглядеть накачанными.

Но этот эффект будет достигнут, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Необходимо, чтобы тренировки были регулярными. — Каждый день, а лучше два раза в день. Растянутые после него мышцы не успеют за такое короткое время вернуться в первозданный вид.
• Растяжку нужно начинать после разминки , прогулки или принятия теплой ванны. «Разогретые» мышцы лучше воспринимают нагрузку.
• Продолжительность занятия должна быть не менее 15 минут.
• Важной составляющей при выполнении статических упражнений является дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох были плавными.

Люди-вегетарианцы и сыроеды обладают гибким телом и упругими связками.Мясные и жареные блюда делают мышцы огрубевшими.

Сколько можно сидеть на шпагате?

Строение тела у каждого человека индивидуально. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Надо посмотреть степень подготовки.

Важное значение имеет опыт занятий спортом:

Все эти сроки условны. Тело каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступлении на него нагрузок.Чем больше он будет работать, тем быстрее добьется успеха.

Потеря ненавистных сантиметров связана с созданием парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется кровообращение, выделяется пот, тем самым уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, формирующий эффект не только устраняет жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтально и продольно — что делать проще?

Есть два основных типа статического шпагата — горизонтальный и продольный.Примерно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Это связано с несколькими логическими причинами:

• Когда человек двигается, его ноги направлены вперед и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для тела это обычное положение тела, соответственно грузиться станет легче.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что их легче растянуть в вертикальном направлении, чем в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата. Есть люди — исключения, у которых несколько иное строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнений.

Когда не научишься сидеть на шпагате?

— это стандартное расположение тела гимнасток. Не думайте, что все может это повториться.

Есть несколько случаев, когда тренировку нужно перенести на другое время:

• Повышенное артериальное давление. Может быть защищен без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется предварительно провести эту лечебную процедуру, чтобы не навредить своему здоровью.
• Недавно перенесенная травма позвоночника Или любая часть голени (особенно бедро, колено, стоп). Это касается синяков.
• Воспалительный процесс, наблюдается в области сустава.
• Любая боль, дискомфорт И плохое самочувствие тренироваться противопоказано.

Восстановление после длительной болезни, беременности, послеродового периода — все это относится к особому случаю. Перед тем, как приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

Как начать делать упражнения на растяжку?

В первую очередь необходимо подготовиться к основному тренировочному занятию, для этого следует:

• Подготовьте. Следовательно, было тепло. Иначе мышцы труднее «заставить» работать.Если нет возможности согреть, необходимо носить теплую, но удобную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если вы хотите заниматься обувью, лучше отдать предпочтение кедам или кроссовкам.
• Важная часть занятий — подбор музыкального произведения . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, которые доставят удовольствие.
• Вам может понадобиться резиновый коврик.
• Рекомендуется заготовить сантиметр .Ежедневно с помощью этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это даст возможность оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной тренировки. В нем должна участвовать каждая часть тела, от головы до ног. Здесь обратно пропорционально направлению, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем дольше подготовка и наоборот.

Спортзал дома? С легкостью!

С эспандером вы можете поддерживать мышцы в тонусе, сжигать лишние калории и корректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходят для домашних тренировок.

Он вам поможет:

• Накачать ягодицы
• Чтобы сжечь калории
• Сделайте стройные ноги
• Накачанные руки и плечи
• Заменить тренажерный зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период с 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы лучше растягиваются. Необходимо отложить все дела, чтобы был полный покой. Теперь можно начинать спортивное мероприятие.

Тренировка

Варминк для выполнения шпагата — это комплекс мероприятий, направленных на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

5-10 минут достаточно, чтобы «активировать» организм и улучшить кровообращение.

Тепловая мышца

Разогреть мышцы для выполнения шпагата — Это комплекс мероприятий, состоящий из активных движений.

Это может выглядеть так:

• Бег на месте. Чем выше будут расположены колени во время выполнения упражнения, тем лучше. Общая продолжительность — 1 минута.
• Прыжки. Что именно? Значений нет. Закрытые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлениях, повороты в коленях — все это подходит для плодотворного прогрева. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Приседания Также можно выполнять в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Трахается вперед. Отсюда следует, что колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность 1 минута для каждой ноги.
• Обязательно нужно делать mahs С большой амплитудой. Общая продолжительность — по 1 минуте на каждую ногу.
• Заключительная часть разминки — ходьба на месте. Общая продолжительность — 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезной работе. Вы можете делать другие произвольные движения.Тело во время их выполнения скажет себе, что готово к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

По окончании обучения следует повторить шпагат. Это позволит вам оценить эффективность тренировки. Спортсмен поймет, выполняет ли он упражнения и нужно ли их заменять.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечной шпаги требуется:

В «финальном» положении нужно закрепиться на несколько секунд.Есть плавные движения из стороны в сторону, похожие на работу маятника. Аналогичным образом необходимо делать движения еще дальше назад.

По возможности стоит задержаться в таком положении на 5-7 минут. Нормальное явление — возникновение напряжения и легкой боли. Уменьшить его можно за счет расслабления и правильного дыхания (долгий вдох, долгая отдача).

Исходное положение

Важной частью этого упражнения является переход в исходное положение.Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Нужно:

• Сделано руками от пола к полу, неся на них всю нагрузку.
• Соедините ноги, делая поочередные остановочные движения.

Конечности могут начать «дрожать». Если это произошло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Есть несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят мышцы к выполнению шпагата.

Наклон вперед из положения сидя

Цель упражнения — сложить туловище. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклон вперед с разведенными ногами

Во время смены положение спины не должно выпрямляться. Каждое движение следует воспроизводить в уклоне.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесет это упражнение.

Бабочка

Чем ближе будут ступни к телу, тем эффективнее будет результат занятий.

Рассказы наших читателей!
«Бризи Мне помогли все способы похудения. Я занимаюсь с ними фитнесом в спортзале, буду заниматься им и дома, после душа смотрю с массажными антицеллюлитными средствами, а потом ношу их.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес уменьшается. Уход за мостами легко, прослужит долго ».

Упражнения из йоги

Йога — знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий достичь душевного равновесия.Из этой категории вы можете выбрать четыре упражнения, которые пригодятся при выполнении шпагата.

• Вставай. Выпрямите ногу вперед, положив ее на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Руки хватаются за ступню.

Цель упражнения — соединить туловище с ногой, выступающей вперед.

Глубокая депрессия

• Сделайте выпад. Одну ногу выдвинуть вперед, согнуть под прямым углом, опираться на пятку. Вторая нога должна быть прямой, направленной как можно раньше, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинящих движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятиях йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

«Это довольно сложное упражнение, с возрастом все усложняется и усложняется. Только при правильном проведении тренировок Конечная цель будет достигнута.Следуйте всем советам статьи и тогда у вас все получится!

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете как быстро сесть на шпагат новичку ? Что такое шпагат — это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получаете огромную пользу. Например, тот, кто умеет сидеть на шпагате, получит красивую форму Тело, ноги, спина, пресс, особенно недостающие мышцы пресса, которые смотрятся очень красиво.Также шпагат поможет вам в реабилитации позвоночника, мочевыводящей системы и кишечника. Поэтому вы собираетесь с силами и начинаете работать дома. Нет ничего сложного, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягивать.

Через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и улучшить свое тело. Также стоит отметить, что упражнений на шпагат Очень пригодятся барышням, планирующим беременность.

Итак, какие бывают виды шпагата:

• Водный;
• Вертикальный;
• Поперечный;
• Шпагат в наличии;
• Шпагат продольный.

Продольный шпагат — Самый простой вид шпагата. И все потому, что при этом задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем на другие виды шпагата в домашних условиях .

Как сесть на шпагат в месяц дома

Упражнения на продольный шпагат дома

Упражнение 1

Первое упражнение — Это поза бегуна.Перед началом тренировки всегда будет хорошо для обычной зарядки. Будьте перед собой, глубоко вдохните и приступайте к работе.

Сделайте выпад прямо перед собой, поставив правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладони должны быть прижаты к полу. Голова должна смотреть строго перед собой или прямо. В такой позе необходимо оставаться около двух минут. Затем попробуйте подпружинить ладони, чтобы промежность постепенно напрягалась.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставляет массу удовольствия. Поза с поднятыми руками — прямое продолжение поз бегуна. Итак, выпрямление корпуса не торопится, поверните спину и положите руки перед собой. Постарайтесь дотянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат Поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, что очень важно перед тем, как сесть на шпагат.Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите медленно, смотрите строго вперед.

Упражнение 3.

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также не стоит забывать, что позу для шпагата нужно делать для каждой ноги. Медленно опустите ногу на пол и выпрямите другую спину. Затем попробуйте отдохнуть в области поясницы. Попробуйте притвориться глубже.

Упражнение 4.

Примите позу так, чтобы одна нога согнута вперед в колене, а вторая выпрямлена назад.Ладони сложите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти прямо в стороны.

Упражнение 5.

Оно продолжается непосредственно над показанным упражнением № 4 для шпагата в домашних условиях . Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6.

Итак, упражнение № 6 является завершением вашей тренировки , сидя на шпагате дома . Колени задних ног старайтесь максимально прижать к полу.Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разминаться. Последняя поза — это ваша попытка сесть на продольный шпагат или попытаться сесть как можно дольше.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечная шпага — это более сложный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях Очень полезно для здоровья. Развивает мышцы и суставы таза. При выполнении упражнений на поперечный шпагат Ступни обретут очень красивую форму и вернут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описано упражнение для поперечного меча Прекрасно подготовить тело к самой последней позе. Эта поза не подойдет вам как продольный шпагат, но если вы будете много работать, то все ваши друзья будут в шоке, а тело будет здоровым.

Упражнение 1

Довольно простым в исполнении является прогиб поясницы. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на поясницу. Вам нужно потянуться так далеко, пока не увидите пятки.Если вы хотите накачать пресс, то руки необходимо положить на живот. Но всегда будьте бдительны, если тело не готово к нагрузкам, то слегка растяните растяжку.

Упражнение 2

Итак, перед первым упражнение на мече Be приступим к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, затем вытяните руки вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги следует широко расставить.

Упражнение 3.

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ступни следует расположить так, чтобы между ними можно было поместить локти и плечи. Попробуйте потянуться вниз, чтобы подтянуть вверх. Сразу поспешите стать гуру и на пару тренировок стать в этой позе. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4.

Когда мышцы готовы к растяжке, вы можете легко выполнить упражнение, сосредоточив внимание на предплечье.

Упражнение 5.

Одно из самых сложных упражнений — приседания с широким формированием ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. Но носки разворачиваются наружу — таким образом, ноги растягиваются очень эффективно. Делайте глубокие приседания, но спина расслабленная и гладкая.

Упражнение 6.

Нельзя сразу выполнять эту позу. Так как это прямое продолжение упражнения пять. Сядьте в такую ​​позу и задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7.

Упражнения многим знакомы еще со школы. Боковые уклонения. Медленно расставьте ноги, сделайте выпады на левую и правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 8.

Теперь сами подходим к шпагату. Ноги как можно больше по бокам. Затем немного наклонитесь вперед, а спину держите плавно параллельно полу. Тогда мы можем столкнуться с локтями.

Упражнение — новейшая подготовка к поперечному сабле. Также в этой позе можно упереться ладонями в пол, а руки накачать и нажать.

Упражнение 9.

До как делать шпагат, Опускаем промежность на живот и постепенно расправляем таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнений на шпагат в домашних условиях Очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника.Что ж, основной шпагат очень красив и эффектно изменяет ваш внешний вид.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Дом Twine увенчан скручивающейся непрерывной бетонной плитой.

Дизайнер Энтони Гиббон ​​представил концептуальный дом под названием Twine, который находится под волнообразным куском бетона на фоне холмов.

Гиббон ​​задумал Twine как извилистую бетонную конструкцию, которая отражает окружающие холмы как «серию органических форм».

Он получил свое название от слова Twine, что означает скручивание нитей материала вместе или наматывание вокруг чего-либо.

Гиббон ​​создал волнистые изгибы и кривизну формы, чтобы сделать визуально интересной.

«Движение формы измеряется исключительно по форме и функциям, как с эстетической, так и с практической точки зрения», — сказал он Dezeen.

Жилые помещения дома расположены внутри ряда арок под перевернутыми бетонными выступами, которые окружены стеклянными стенами, так что из них открывается вид на пейзаж на склоне холма.

«Каждый поворот / изгиб создает структурную опору для земли, обеспечивая внутренние пространства для стеклянных стен и интерьера», — пояснил Гиббон.

Дом разделен на две части, при этом гостиная, кухня и спальни расположены арками по обе стороны от центральной крытой зоны. На этой террасе есть круглая зона отдыха в форме амфитеатра, которая выходит в костровище.

Треугольные отверстия, которые пробивают бетон, образуют входы в обе части продольного дома.

На крыше Гиббон ​​задумал террасу со спа и джакузи, на которую можно подняться по лестнице из одного крыла дома, ведущей на центральную террасу.

Амей Кандалгаонкар представляет себе дом, построенный из гигантского валуна

«Пространство становится игровой площадкой с архитектурными пространствами, образованными из извилистой скульптурной формы», — сказал он.

Гиббон ​​проектировал Twine как концептуальный дом, но надеется, что его можно будет реализовать в будущем.

«Он должен быть расположен в деревенском стиле, чтобы придать баланс сильной форме», — сказал дизайнер.

Известный своими проектами, встроенными в естественную среду, дизайнер завершил дом на сваях в Нью-Йорке, оборудованный аналогичными окнами, открывающими вид, и гидромассажной ванной.

Волнообразные бетонные формы также можно увидеть в скейтпарках Калифорнии, с изогнутыми формами и изогнутыми навесами, сфотографированными художником Амиром Заки в начале этого года.

границ | Дилеммы этики на практике в лонгитюдных исследованиях в области здравоохранения: определение возможностей для расширения участия жителей

Сводка

Этот документ представляет собой анализ мнений жителей, поставщиков услуг, а также местных и иностранных исследователей об участии в исследованиях в области здравоохранения в одной изучаемой области в течение длительного периода времени.Важно понимать, как долгосрочные исследования здоровья в течение длительных периодов времени в одной и той же популяции влияют на участников. В этом исследовании мы записали мнения жителей, поставщиков услуг, а также местных и иностранных исследователей, участвовавших в медицинских исследованиях в 31 деревне в слаборазвитой сельской местности Южной Африки, сильно пострадавшей от наследия апартеида. Есть некоторые признаки развития с лучшим доступом к школе, воде, электричеству и магазинам. Однако занятость остается низкой.

Исследования в этой области исследования начались в 1992 г. с целью получения данных о здоровье и населении для информирования о разработке, политике и планировании децентрализованных районных систем здравоохранения. Ежегодно обновляется медицинская и социально-демографическая информация обо всем населении 120 000 человек. Совсем недавно в той же области были проведены другие исследования, такие как тестирование вмешательств служб здравоохранения. Было приложено больше усилий для вовлечения участников исследования в исследование и попытки увидеть, что они получают справедливую пользу.

С этой целью мы провели групповые обсуждения и индивидуальные интервью с жителями, местными лидерами и поставщиками услуг. Мы также попросили у исследователей письменные размышления. В таблице ниже показано, у кого мы получили информацию:

Нас интересовали следующие темы, определенные как важные в результате анализа этнографических полевых заметок:

• Информированное согласие, например, почему участники соглашаются участвовать в исследовании, даже если они действительно не понимают, что будет включать исследование

• Передача личных результатов медицинских скрининговых тестов каждому отдельному участнику исследования.

Наши результаты показали, что участникам медицинских исследований необходимо было согласиться подписать несколько форм согласия, чтобы быть включенными в исследование. Мы обнаружили, что жители часто не понимали исследования. Мы узнали, что нам нужно приложить больше усилий и времени для обучения наших полевых работников, чтобы они полностью понимали исследовательский проект. Необходимы стандартизированная подготовка и четкие инструкции для исследователей о том, как обучать и контролировать полевых работников.

Участникам было ясно, что индивидуальные результаты скрининговых тестов должны быть предоставлены лично или во время проведения теста.Исследователи согласились с тем, что это важно, и что им необходимо спланировать, как выполнять и оплачивать эту деятельность, и включить эти затраты в качестве неотъемлемой части бюджета исследования. Мы также узнали, что нам нужно больше думать о наших стратегиях трудоустройства — например, нанимать женщин-полевых работников для интервьюирования женщин, если обсуждаются деликатные вопросы.

Все участники заявили, что мероприятия по поощрению более раннего вовлечения и расширения участия местных жителей на протяжении всего исследовательского процесса могут предотвратить некоторые проблемы, возникающие во время исследования, такие как слухи о причинах сбора образцов крови и, как следствие, высокий процент отказов.Это может помочь обеспечить подотчетность исследователей и получение жителями полной выгоды от исследований.

Введение

Исследования, проводимые в системах здравоохранения и демографического надзора (HDSS), направлены на предоставление информации, которая позволяет разработчикам политики и планировщикам здравоохранения предоставлять более качественные медицинские услуги для своего населения (INDEPTH, 2012). Эти лонгитюдные центры в основном находятся в районах с ограниченными ресурсами, и важно обеспечить учет справедливой выгоды от исследования на местном уровне.Мероприятия по привлечению общественности в этих центрах налаживают партнерские отношения с местными жителями и поставщиками услуг и поддерживают этичное проведение исследований в этой области (участники конференции 2001 г. по этическим аспектам исследований в развивающихся странах, 2002 г .; Tindana et al., 2007 г .; Lairumbi et al. al., 2011; Allotey et al., 2014; Simwinga et al., 2018).

Guillemin и Gillam (2004) предположили, что этика на практике (работа с ситуациями, возникающими во время полевых исследований), требует рассмотрения наряду с процедурной этикой (теория и требования регулирующего совета).Эти ситуации можно назвать «этически важными моментами» (Guillemin and Gillam, 2004: p.266), и они включают «критическое размышление как о виде знаний, полученных в результате исследований, так и о том, как они генерируются» (Guillemin and Gillam, 2004: с. 274). Исследователи, работающие на африканских сайтах HDSS, отметили, что учет различных культурных и социальных взглядов на мир между участниками и самими собой имеет решающее значение (Duombo, 2005; Molyneux and Bull, 2013). Действия, предпринятые для облегчения этих ситуаций, могут привести к более тонкой и просвещенной этической теории (Guillemin and Gillam, 2004).Geissler и Molyneux (2011) используют термин «этос» медицинских исследований, чтобы различать этот тип социально-политического подхода к этике на практике, который опирается на социологию и антропологию в связи с контекстным подходом и рефлексивностью в этой области.

Часть этики на практике — важный вопрос справедливой выгоды для участников исследования. Проблема получения справедливой выгоды от исследований привлекает все большее внимание. В Международных этических принципах для биомедицинских исследований с участием людей в качестве субъектов, с конкретной ссылкой на исследования в странах с ограниченными ресурсами, говорится, что «Прежде чем вводить план проведения исследований среди населения или сообщества в условиях ограниченных ресурсов, спонсор, исследователи и соответствующая общественность органы здравоохранения должны гарантировать, что исследование отвечает потребностям или приоритетам здравоохранения сообществ или групп населения, в которых будет проводиться исследование … и … также приложить все усилия, в сотрудничестве с правительством и другими соответствующими заинтересованными сторонами, чтобы сделать их доступными как можно скорее. любое разработанное вмешательство или продукт, а также полученные знания для населения или сообщества, в котором проводится исследование »(CIOMS, 2016: p.3). В своем систематическом обзоре девяти африканских и семи международных руководящих принципов по этике Lairumbi et al. (2011) обнаружили, что в половине руководящих принципов конкретно обсуждаются преимущества для участников, сообществ и общества в целом как во время, так и после исследований. Существовали значительные различия между руководящими принципами относительно того, какую ответственность должны нести исследователи за предоставление пользы, а также того, какими могут быть эти выгоды. Хотя были достигнуты успехи в разработке этических руководящих принципов для медицинских исследований в районах с ограниченными ресурсами, это отсутствие консенсуса может привести к различным интерпретациям и практикам в отношении обеспечения справедливой выгоды от исследований (Nuffield Council on Bioethics, 2002; Участники конференции 2001 года по этическим аспектам исследований в развивающихся странах, 2002 г .; Lairumbi et al., 2011; Molyneux et al., 2012).

Учет биомедицинских результатов, которые могут повлиять на потребности здоровья отдельных участников исследования, является спорной темой, которую можно включить в этику на практике. Возвращение результатов является частью этических императивов уважения к личности, взаимности, милосердия и справедливости (Shalowitz and Miller, 2005; Bledsoe et al., 2012) и может способствовать положительному отношению к исследованиям в области здравоохранения. Те, кто против предоставления индивидуальных результатов, утверждают, что образцы должны предоставляться на благо науки и человечества, и результаты могут нанести вред, если они не были подтверждены, или отслеживание не было адекватным и был возвращен неправильный результат (Bledsoe et al., 2012). Однако в своем обзоре статей, опубликованных до 2005 года, Шаловиц и Миллер (2005) обнаружили, что сообщений о таком вреде было очень мало, и большинство людей сочли результаты своих тестов полезными. Есть также опасения, что возвращение индивидуальных биомедицинских результатов может привести к «терапевтическому заблуждению» (Appelbaum et al., 1987). Этот термин указывает на возможную путаницу между исследованием и медицинской помощью у участников и был задокументирован (Molyneux et al., 2005; Tekola et al., 2009).Также могут возникнуть трудности с определением того, какой результат является «клинически значимым» и будут ли возвращаться только те результаты, которые указывают на состояние, при котором лечение может быть получено на месте (Murphy et al., 2008). Есть еще одна проблема, связанная с затратами, поскольку возврат отдельных результатов увеличивает бюджет проекта (Bledsoe et al., 2012).

Считается, что международные исследования общественного здравоохранения проводятся на «экспериментальной публике» (Kelly et al., 2016; Montgomery and Pool, 2017; Twine et al., 2017). Этот термин применялся в недавней литературе по общественному здравоохранению к исследуемой популяции, участвующей в клинических испытаниях, или, в данном случае, в области исследований по надзору за здоровьем. Этот термин используется, поскольку участники исследования определены планом исследования и не образуют сообщества с административными и географическими границами для других целей. На участках продольного наблюдения за состоянием здоровья регулярно, часто более чем ежегодно, обновляются демографические данные отдельных лиц и домохозяйств, карты деревень Географической информационной системы и конкретные более мелкие, вложенные исследования (Ye et al., 2012). Этика на практике при работе с экспериментальной публикой в ​​этих условиях особенно важна, так что жизненно важные процессы управления исследованиями, которые учитывают и включают участие и мнения местных жителей, стали рутинными (Nuffield Council on Bioethics, 2002; Kamuya et al., 2013; MacQueen et al., 2015).

В своей работе в сельских районах Кении и Южной Африки Molyneux et al. (2009) подчеркнули, что отношения с местными сотрудниками, которые набираются на работу, продолжаются до, во время и после исследования, что на практике является этическим фактором.Учитывая, что в большинстве HDSS может наблюдаться неравенство между исследователями и местными жителями, Emmanuel et al. предполагают, что необходимо уделить значительное внимание поиску путей для создания партнерских отношений между этими сторонами. Такое партнерство позволяет обсуждать и разрешать дилеммы таким образом, чтобы можно было услышать разные точки зрения и договариваться о компромиссах (Emmanuel et al., 2004).

Ключом к партнерству между исследователем и участниками являются отношения между полевым работником и участником (Molyneux et al., 2013; Kamuya et al., 2015), который начинается с информированного согласия. В то время как индивидуальное информированное согласие рассматривается как предварительное условие в процедурных этических проверках, его выполнение сопряжено со сложностями. К ним относятся то, как полевые работники понимают процессы исследования, как они объясняют методологию, как проявляется динамика домашних хозяйств, местные культурные убеждения, как участники понимают информацию, какая информация включена и как принимается окончательное решение, передается и на него влияют ( Tekola et al., 2009; Камуя и др., 2015). Вопросы, влияющие на окончательное решение, могут включать такие характеристики полевого работника, как то, известен ли он / она участнику, возрастные или гендерные различия между полевым работником и участником, реальные или предполагаемые выгоды от участия в исследовании и уровень доверия. помещен в исследовательское учреждение. В условиях ограниченных ресурсов и возможностей для получения медицинской помощи решения об участии в исследованиях могут быть приняты в надежде, что, несмотря на информацию об ином, помощь может быть оказана (Molyneux et al., 2005).

Все чаще требуется участие общественности и участие в исследованиях на всех этапах исследовательского процесса, от разработки, планирования и реализации полевых работ до мониторинга, анализа и распространения результатов в руководствах по передовой практике полевых исследований (Южноафриканский департамент Здоровье, 2007 г .; ЮНЭЙДС / ВОЗ, 2007 г .; HPTN, 2009 г .; Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании, 2014 г.). В литературе об участии общественности в науке признается, что сбор данных зависит от желания людей не только участвовать в исследованиях, отвечая на вопросы и уделяя свое время, но и делясь своим местным опытом и знаниями (Fortmann, 2014).Участие общественности в науке, особенно в управлении исследованиями, связано с гражданской наукой (Bäckstrand, 2003; Levine, 2011) и идеей о том, что наука и здоровье являются общественными благами. Представление о доступе к медицинской помощи как о праве человека и как об общественном благе поддерживается как во Всеобщей декларации прав человека ООН — статья 25 (United Nations, 1948), так и в трех разделах Конституции Южной Африки (Южная Африка). Правительство Африки, 1996 г.). Основное внимание в этой статье уделяется участию экспериментальной общественности в процессах управления исследованиями, и она внесет вклад в растущую литературу по практической этике (Guillemin and Gillam, 2004) в областях лонгитюдных исследований здоровья.

Исследования и разработки

Настройка

Это исследование проводилось в исследовательской зоне системы здравоохранения и социально-демографического надзора Азенкур (Agincourt HDSS), проводимой Исследовательским отделом MRC / Wits Rural Public Health and Health Transitions Research Unit (Agincourt) (MRC / Wits-Agincourt Unit) в сельской местности. Бушбакридж Муниципальный район провинции Мпумаланга, Южная Африка. Основанная в 1992 году, первоначальная цель заключалась в содействии развитию децентрализованных районных систем здравоохранения.Этот район расположен в бывшем районе Мхала «родины» Газанкулу, образовавшейся в годы апартеида. Эти районы, находящиеся под самоуправлением, но не независимые, пострадали от ограниченного развития и нехватки инвестиций в здравоохранение, инфраструктуру и образование (Niehaus et al., 2001). В 1994 году в Южной Африке прошли первые демократические выборы, и родилась новая демократия. В соответствии с этой новой системой через некоторое время область была переименована в Бушбакридж. Этот район расположен в 500 км к северо-востоку от Йоханнесбурга и по-прежнему характеризуется высоким уровнем безработицы, высоким уровнем трудовой миграции и наследием системы принудительной трудовой миграции апартеида.Низкие стандарты образования сохраняются, и, хотя с 1994 года инфраструктура претерпела значительные изменения, все еще существуют плохие дороги и ограниченное водоснабжение (Kahn et al., 2012; Collinson et al., 2014). Ежегодная обновленная медицинская и социально-демографическая перепись населения проводилась для 116 500 человек, проживающих в 21 300 домашних хозяйствах в 27 прилегающих деревнях в Agincourt HDSS с 1992 года. Обновления включают информацию о рождении, смерти, миграции въезда и выезда, образовании и социально-экономическом статусе , структура семьи и различные запланированные обновления, например, о продовольственной безопасности и использовании медицинских услуг.

Несмотря на повышенное внимание к медицинскому обслуживанию после апартеида , доступ в Южной Африке остается несправедливым (Harris et al., 2014). Результаты исследования Agincourt HDSS и вложенных в него исследований, особенно тех, которые указывают на быстрые изменения в состоянии здоровья, социальных и демографических изменениях, вносят свой вклад в политику и планирование в области здравоохранения (Tollman, 2008). Цели MRC / Wits-Agincourt Unit расширились, включив причины и динамику этих переходов, углубив работу по наблюдению за счет когортных исследований.Подразделение также проводит интервенционные исследования с межсайтовым сотрудничеством и создает наборы данных в открытом доступе с целью повышения эффективности ответных мер общественного здравоохранения, государственного сектора и общества (Kahn et al., 2012).

Работа MRC / Wits-Agincourt является совместной, международной, и границы работы глобальны. Это один из немногих сайтов HDSS в мире, который возглавляет академическое учреждение в принимающей стране. Другие исследования, включая испытания, наблюдения и интервенционные исследования, проводимые местными и международными сотрудниками, были вложены в Agincourt HDSS с использованием набора данных HDSS для выборки (Gómez-Olivé et al., 2013; Thorogood et al., 2014; Петтифор и др., 2016; Газиано и др., 2017). Хотя большинство проектов по-прежнему спонсируются на международном уровне, на объекте работает все больше ведущих исследователей из Южной Африки и менеджеров проектов из Южной Африки и Африки. В 2018 году было 30 вложенных исследований на разных этапах, из которых девять возглавлялись международными сотрудниками, 13 — южноафриканскими и восемь — совместно (рис.1).

Рисунок 1 . Гражданство главного спонсирующего агентства, главных главных исследователей и руководителей проектов в 2018 году.

Все проекты, основанные на MRC / Wits-Agincourt HDSS, могут быть классифицированы как основанные на сообществе, и участие общественности является неотъемлемой частью такого исследования. Офис по взаимодействию с общественностью (PEO) был официально открыт в 2004 году для формализации и расширения предыдущих мероприятий по привлечению общественности. RT возглавляет этот офис. PEO работает с главными исследователями и руководителями проектов исследований, обеспечивая внимательность исследователей к вопросам этики на практике. Существует Консультативная группа сообщества (CAG), состоящая из одного человека, избранного Форумом развития сообщества (CDF) каждой деревни, которая собирается ежемесячно.Небольшие исследовательские консультативные группы, состоящие из восьми случайно выбранных членов CAG, формируются для большинства вложенных исследований. Перед началом исследования для обсуждения предстоящего проекта и по его завершении для распространения результатов (Twine и др., 2017).

Процедуры исследования

Это тематическое исследование с использованием нескольких качественных методов, которые включали полуструктурированные индивидуальные, фокус-групповые и естественные групповые интервью, этнографические полевые заметки и сценарии критических инцидентов (Crisp et al., 2005). Полуструктурированные индивидуальные, естественные групповые и фокус-групповые интервью проводились с жителями деревни, местными лидерами и поставщиками услуг, находящимися в пределах исследуемой области. В этих интервью изучался их опыт участия в деятельности сайта лонгитюдных исследований. Руководства по собеседованию прошли полевые испытания Консультативной группой сообщества. Естественные групповые интервью — это групповые обсуждения, которые происходят с людьми, образующими существующую группу, так что все участники знают друг друга.Как правило, они основаны на общих интересах (Beckerleg et al., 1997; Green and Thorogood, 2009). Групповые интервью с местными жителями были естественным групповым интервью, но групповые интервью с деревенскими лидерами и лицами, осуществляющими уход на дому, были интервью в фокус-группах.

Для набора жителей деревни были выбраны две деревни с разными характеристиками — одна далеко от офисов MRC / Wits-Agincourt и рядом с ними, одна с большим и одна с малочисленным населением, одна с более высоким и одна с более низким средним. социально-экономический статус домохозяйства.Таблица с указанием количества участников от каждой деревни с указанием пола и распределения по трем возрастным группам (18–24, 25–49 и 50+ лет). Полевые работники набирали от двери к двери, пока не набралось 24 подходящих участника. Ранее ни один из участников не был известен полевым работникам. Также было проведено восемь естественных групповых интервью в среднем с десятью участниками в каждой группе. Естественные группы состояли из: пожилых мужчин, которые были помощниками главы деревни и группы пастухов; юноши в футбольной команде и в традиционной танцевальной команде; пожилые женщины, посещающие церковь или вместе пили чай; молодые женщины из церковной группы или команды традиционных танцев (Таблица 1).Интервью проводились двумя местными полевыми работниками, говорящими на шангаанском языке, в 2016 году в домах участников или в других местах по их выбору, и никого, кроме участников и полевых работников, не было. Чтобы избежать социально желательных ответов, интервьюеры были обучены поощрять критические взгляды, объясняя, что только так можно улучшить практику. Причины исследования также были указаны в форме согласия.

Таблица 1 . Участники исследования, проживающие в пределах исследуемой территории — «жители.”

Целенаправленная выборка из 56 местных лидеров и поставщиков услуг была отобрана из лиц, работающих в организациях, занимающихся управлением или предоставлением услуг на уровне деревни и подрайона, и которые также проживали в районе исследования. Некоторые из этих участников знали RT до интервью. Набор и материально-техническое обеспечение были телефонными. В фокус-групповых интервью было 45 участников, а в индивидуальных — 11. По два представителя деревенского руководства из каждой из 23 деревень, которые участвовали в HDSS более 10 лет, приняли участие в четырех интервью фокус-групп с участием от восьми до одиннадцати участников, а руководители восьми организаций по уходу на дому приняли участие в другой фокус-группе. интервью (таблица 1).Представители традиционных советов и муниципалитетов, менеджеры клиник и образования были опрошены индивидуально. Возраст участников был от 25 до 70 лет, и они были сбалансированы по полу. RT проводил эти интервью и естественные групповые интервью вместе с полевым исследователем в 2015/16 году. Интервью проводились в месте в деревне, выбранном участниками, и никого не было, кроме исследователей и участников.

Данные опросов жителей были проанализированы RT в 2018 году с упором на этику на практике.Возникающими темами были информированное согласие, сбор образцов тканей тела, конфиденциальность, нежелательные явления, направление к специалисту или оказание медицинской помощи, прекращение исследования и преимущества, такие как HDSS, обеспечивающая трудоустройство.

RT сделал полевые заметки об инцидентах этики на практике в районе исследования в 2015–2017 гг. Целью этих полевых заметок было уловить и отразить посредством «подробного описания» (Geertz, 1973) «этически важные моменты» (Guillemin and Gillam, 2004: p. 266). В 2018 году три сценария критических инцидентов (Crisp et al., 2005) были выбраны из полевых заметок, описывающих ситуации, иллюстрирующие вопросы этики на практике, поднятые местными жителями. Они получали информированное согласие, сообщая индивидуальные результаты скрининга и побочные эффекты. В этой статье используются два. Все три сценария были отправлены в электронном виде 10 специально отобранным исследователям, которые участвовали во вложенных исследованиях в Agincourt HDSS. Критерии их отбора заключались в том, что они работали в пределах исследуемой области над вложенным исследованием в течение последних 3 лет, и равное представительство было предоставлено исследователям из Южной Африки и за пределами Южной Африки.В число десяти человек входили: главные исследователи, менеджеры по исследованиям, менеджеры сайтов проектов и координаторы проектов (таблица 2). Любой исследователь, работавший в HDSS, был исключен; в нем участвовали 4 мужчины и 1 женщина. Исследователи, которые соответствовали критериям, включали 8 женщин и 2 мужчин. Пол не принимался во внимание при выборе выборки, скорее, акцент был сделан на проведении исследований в изучаемой области в течение определенного периода времени, а не на том, чтобы быть наемным работником. Все исследователи ответили размышлениями и комментариями.Тематические исследования были анонимными, так что исследование не было идентифицировано, а поскольку исследователям отправлялись сценарии в электронном виде и они отвечали индивидуально, не было известно об обмене размышлениями.

Таблица 2 . Старшие исследователи и старшие сотрудники на местах, реагирующие на критические инциденты — «исследователи».

Участникам было дано 2 недели, чтобы поразмышлять над сценариями и ответить на два вопроса: «Опишите, как бы вы предприняли действия (если таковые имеются), если бы вы были в участвующей исследовательской группе» и «Какие проблемы возникают в связи с этим сценарием в отношении этики на практике. (этические вопросы, возникающие во время работы на местах)? »

Анализ

Все интервью были записаны в цифровом виде, за исключением одного интервью, в котором участник отказался и были сделаны полевые заметки.Записи были переведены и переписаны с Шангаана на английский местными полевыми работниками. Стенограммы не были возвращены участникам для комментариев, поскольку они были расшифрованы непосредственно с шангаанских записей на английский язык. Отдельные стенограммы и анкеты были полностью прочитаны RT и GH независимо друг от друга, чтобы определить возникающие темы для начального кодирования, которое было как дедуктивным, следуя руководству по темам, так и индуктивным с точки зрения возникающих тем внутри тем и в дополнение к темам.Для кодирования интервью с резидентами использовалась программа QSR NVivo (версия 10). RT провел ручной тематический анализ данных исследователей.

Утверждение и согласие с соблюдением этических норм

Этическое разрешение было получено от Комитета по этике исследований человека Университета Витватерсранда (медицинские) (номера сертификатов M140361 и M140737), а разрешение на проведение собеседований с поставщиками услуг было получено от департаментов здравоохранения и образования провинции Мпумаланга.Письменное информированное согласие было получено от всех участников до сбора данных.

Результаты

Информированное согласие

Все опрошенные жители были участниками ежегодного обновления переписи HDSS и различных вложенных исследовательских проектов и рассказали о своем опыте получения информированного согласия. Некоторые жители отметили, что процесс был четким и что они знали, на что они соглашаются, но были случаи, когда житель или член семьи, к которому обращались с просьбой принять участие в исследовании, не полностью понимали, что дает согласие на участие. в исследовании участвует.

«Если вы не понимаете, полевые работники дают вам возможность сказать это. Говорят, что участие добровольное. Вы можете сказать «нет». Даже во время собеседования они позволяют вам остановиться, если вас не устраивает их исследование ». Мужчина средних лет 3, деревня 1

«Проблема в том, что они не говорят, что будет происходить в исследовательской лаборатории. Моя бабушка должна была знать, что с ней будет. Ей нужно было больше информации.» Молодая женщина 2, село 1

Хотя некоторые жители сказали, что они поняли причины исследования, другие сказали, что нет. Жители также рассказали о случаях, когда они задавали полевым работникам вопросы о причинах исследования, а сами полевые работники не знали.

«У меня нет проблем с этими вопросами, так как пришедший все объяснил. Они проверяли, едим ли мы только современную еду, а не культурную.Вот почему они задают все эти вопросы ». Пожилой мужчина 8, поселок НГИ 2

«Я не хочу, чтобы мне задавали вопросы о еде, потому что мне потом не дадут денег на еду. Проблема в том, что они не говорят нам, почему задают эти вопросы. Все, что они говорят, это то, что они работают ». Пожилой мужчина 4, поселок НГИ 2

Большинство жителей описали высокий уровень доверия к полевым работникам, нанятым в MRC / Wits-Agincourt Unit, называемом на местном уровне «Wits».Они сказали, что полевые работники были хорошо обучены и уважительны.

«Они представляются и просят вашего времени. Хотя вопросы исследования не очень хороши, полевые работники относятся к ним уважительно ». Пожилой мужчина 4

«Когда они подходят к вашим воротам, они улыбаются, приветствуют вас и представляются, рассказывая вам, откуда они пришли. Они попросят у вас разрешения на работу, а потом скажут спасибо ». Пожилой мужчина 1, поселок НГИ 2

«Если у меня есть проблемы, и мне не с кем поделиться своими проблемами, я могу поделиться с людьми Wits, особенно когда это исследование связано с моими проблемами.» Женщина средних лет I, деревня 2

Подписание форм согласия без понимания последствий было поднято как проблема для пожилых участников. Из-за высокого уровня доверия и уважения к полевым работникам жители думали, что пожилые люди иногда соглашались отвечать на вопросы, даже если они не полностью понимали причины исследования.

«Да, мы понимаем большую часть информации об информированном согласии. Некоторые читают и с пониманием расписываются.Но я думаю, что пожилые люди не все понимают. Было бы лучше, если бы вы прочитали это, когда там есть родственник, который может понять, что вы говорите. Старики соглашаются на что угодно в знак уважения, хотя и не понимают. Я думаю, вашим полевым работникам нужно не торопиться в полевых условиях ». Женщина средних лет 1, деревня 2

Жители рассказали о конкретных случаях, когда они чувствовали себя некомфортно при разглашении конфиденциальной информации молодым полевым работникам по деликатным вопросам, таким как вложенные исследования по старению, в которых есть анкеты по сексуальному поведению, включающие такие темы, как частота половых контактов, наличие нескольких сексуальных партнеров и контрацепции. .Раскрытие подробностей интимного сексуального поведения с молодым человеком было сочтено неуместным, и были некоторые сомнения относительно конфиденциальности.

«В нашей культуре нас учили, что вы говорите о сексе в спальне со своим партнером. Но с Wits они отправляют молодую девушку к пожилому человеку, чтобы она задавала эти вопросы. Мы не знаем, собираются ли они хранить секреты, потому что мы их не знаем. Раньше мы лгали ». Молодая женщина 1, деревня 1

Поскольку информированное согласие было основной проблемой для респондентов, сценарий критического инцидента во вставке 1, резюмированный на основе полевых заметок RT, был разослан 10 исследователям.

Ящик 1 . Сценарий информированного согласия.

Набор молодых женщин для исследования предполагал согласие на тестирование на ВИЧ. При этом молодой женщине было 13 лет, и она жила со своей бабушкой по материнской линии. Ее отец жил в другом месте, а мать умерла 9 лет назад. В соответствии с утвержденными процедурами отцу позвонили по мобильному телефону, чтобы получить согласие лица, осуществляющего уход (бабушка), на согласие на участие молодой женщины в исследовании. Полевой работник не разговаривал напрямую с отцом, но позволил бабушке вести беседу, а бабушка не сообщила ему о компоненте тестирования на ВИЧ при зачислении в исследование.Это было нарушением протокола, так как полевой работник должен был лично обсудить это с отцом. Отец, бабушка и молодая женщина согласились. Во время тестирования у молодой женщины был обнаружен ВИЧ, и она рассказала бабушке результат теста. Отец связался с исследовательской группой, рассердившись на то, что его дочь прошла тестирование без его разрешения. Похоже, что молодая женщина заразилась перинатально и что ее отец не сообщил ни ей, ни бабушке о ее статусе.

Ответы исследователей на эту ситуацию заключались в том, что это сложная ситуация, которая имеет последствия для участника и семьи, самого исследования и для будущих вложенных исследований в области лонгитюдного исследования.

«Во-первых, необходимо защитить исследование от возможного отказа одного из участников и других участников, что может повлиять на другие исследования в Подразделении. Во-вторых, необходимо защитить жизнь молодой девушки, обеспечив ей получение всей необходимой клинической и семейной помощи.В-третьих, необходимо защитить семью от возможных конфликтов и распада ». Старший полевой персонал 2

Исследователи говорили о полевых работниках, несмотря на то, что они прошли обучение, находились под давлением и сокращали пути для достижения целей.

«Здесь возникают две проблемы. Во-первых, полевой работник нарушает протокол. К сожалению, это происходит, несмотря на тщательную подготовку и подробный протокол. Возникают непростые ситуации (вряд ли такая ситуация обсуждалась или планировалась полевой группой), и полевые работники не всегда делают правильный выбор и часто не спрашивают совета у своего руководителя.Полевые работники должны быть обучены ВСЕГДА обращаться за советом и указаниями, если сомневаются в правильности процедуры. Такой сценарий требует дальнейшего обсуждения и обучения ». Старший научный сотрудник 3

Исследователи, как и местные жители, также отметили, что участникам старшего возраста может быть труднее понимать исследовательские процессы.

«Полевой работник должен был разговаривать с отцом напрямую, а не через бабушку. У полевого сотрудника было больше информации об исследовании и тестировании на ВИЧ, чем у бабушки.Бабушка не знала основных проблем, связанных с ВИЧ / СПИДом ». Старший полевой персонал 2

Исследователи говорили о важности наличия процедур обучения полевых работников и обеспечения качества для обеспечения соблюдения надлежащей практики информированного согласия.

«Обучение полевых работников необходимо пересмотреть и усилить, и, возможно, руководителю исследования следует подумать о том, проводятся ли адекватные текущие проверки качества». Старший научный сотрудник 5

Получение индивидуальных результатов клинического обследования, проведенного в рамках исследования

Все большее количество исследований на сайте включает некоторые формы клинического скрининга в дополнение к интервью.Например, это может быть измерение артериального давления, взятие венозной крови для определения уровня глюкозы, сухих пятен крови для тестирования на ВИЧ или сбор образцов мочи. Жителям сразу понравилось получать индивидуальные результаты этих тестов.

«Исследователи пришли ко мне домой и проверили нас, кровь взяли, уколов пальцы, и одновременно выдали результаты. Они также проверили наше кровяное давление…. это помогло мне … поскольку мне дали результаты одновременно. Я был счастлив, когда они пришли к нам домой и проверили всю семью, включая старших.Нам всем дали результаты. Я помню, что у моей матери было высокое кровяное давление, потому что в то утро она злилась. Ей сказали и дали направление в клинику, и она вернулась домой с лечением ». Юноша 1, поселок НГИ 1

Однако было много случаев, когда жители говорили либо о себе, либо о своих знакомых, которые брали кровь и не получали ее результатов.

«Но есть участник, который сказал мне ……. Они взяли много крови, и это очень его беспокоило, потому что он не получил никаких результатов после того, как они взяли его кровь.” Староста 2

Раньше для тестирования без немедленных результатов участников иногда направляли в клиники для получения результатов. Жители считали, что если исследователи смогут организовать сбор образцов тканей в домах участников или доставить участников в исследовательскую лабораторию для сбора образцов, результаты должны быть доставлены им лично на дому. Руководители клиник также заявили о проблемах с предоставлением результатов скрининга исследований, поскольку были задержки с доставкой результатов исследований в клиники, и участники стали раздражаться.

«Нельзя брать кровь у одного человека, но это не дает результатов. Затем вы приходите снова и хотите собрать больше крови для другого исследования. Где первая кровь? Куда ты его отправил? Людям нужны собственные результаты, а не группа. У моего ребенка взяли [носовую] слизь, но результатов нет. Я думаю, что это неправильно…. Верните свои находки. Если вы сможете это сделать, люди будут заинтересованы в участии. Это моя просьба ». Молодая женщина 2, село 1

«Проблема заключалась в том, что есть люди, которые проходят тестирование на ВИЧ дома и получают наклейки, чтобы они пришли в клинику за результатами.Кому-то в клинике пришлось проверять свои результаты на компьютере. Результаты не были доступны, хотя это было по прошествии довольно длительного периода времени. Это может привести к тому, что люди в следующий раз откажутся принимать полевых работников, потому что у них был плохой опыт ». Операционный менеджер клиники 3

Жители, особенно поставщики услуг и местные лидеры, были уверены, что дополнительные консультации на ранних этапах исследовательского процесса будут полезны для всех.

«Нам нужно посоветоваться с сообществом.Затем сообщество предложит идеи, как именно мы можем улучшить ». Участник 7, FGI4 CDF

Учитывая, что получение результатов индивидуального скрининга было важной задачей почти во всех интервью, следующий сценарий во Вставке 2, основанный на полевых заметках о реальном критическом инциденте, был отправлен 10 исследователям для их взглядов.

Ящик 2 . Сценарий возврата результатов.

Информационный лист и форма информированного согласия были отправлены на рассмотрение в Управление по взаимодействию с общественностью.Участников просили сдать образец крови для тестирования на ВИЧ, но в информированном согласии не было упоминания о том, как участникам будут переданы результаты теста на ВИЧ. После последующих встреч с главными исследователями было подтверждено, что не было плана по сообщению участникам индивидуальных результатов по ВИЧ, и для этого не было бюджета. Выяснилось, что американский партнер по исследованию ранее запрашивал из бюджета дополнительные деньги на расходы на исследования в США, и исследовательская группа удовлетворила этот запрос.

Все 10 исследователей написали, что с этической точки зрения важно вернуть участникам результаты скрининговых тестов. Некоторые признали, что, хотя исследования могут оказать влияние на политику только позже, более непосредственная выгода для участников важна и является правом.

«Если вы собираетесь потребовать от них уделять вам свое время и физические тела для вашего исследования, вы должны проявить уважение, сообщив им результаты теста, который вы проводите, особенно если это тест, который является тяжелым в свое сообщество и могут спасти свою жизнь и жизни других людей.” Старший научный сотрудник 3

Исследователи также написали, что возвращение результатов поможет будущим исследованиям в области продольных исследований здоровья, помогая поддерживать доверие.

«Мы должны сделать это, чтобы предотвратить отказы, и исследователи не должны использовать людей, участвующих в их исследовании …. Если они [участники] думают, что их использовали, но не получили своих результатов, они откажутся, когда другие исследования похожий на тот, что пришел ». Старший полевой персонал 3

«Это также поднимает вопрос партнерской этики.Партнер из США оценивает свои потребности выше, чем местный партнер-исполнитель, что также является нарушением уважения к людям. Учитывая, что проект реализуется из местного бюджета, я хотел бы подчеркнуть, что партнер из США должен быть более сговорчивым, поскольку без местного участия нет исследования ». Старший научный сотрудник 3

Исследователи затруднили возвращение отдельных результатов в рамках исследовательской деятельности, но было ясно, что это деликатно и требует планирования, консультаций и финансирования.Один исследователь отметил, что существует противоречие между доступностью средств и затратами на предоставление результатов индивидуального скрининга, и что международные исследователи должны помнить о справедливой выгоде и подотчетности исследователей перед экспериментальной публикой.

«… .сдача результатов…. надо делать аккуратно. Участники исследования должны дать свое согласие и предложить, где ему / ей будет комфортно получить результаты. Некоторые не будут счастливы получить их результаты в клинике, и это необходимо учитывать.” Старший полевой персонал 2

«Исследования должны получать адекватное финансирование, позволяющее относиться к участникам с уважением и достоинством. Возможно, в будущем это следует рассмотреть раньше в процессе разработки ». Старший научный сотрудник 5

Исследователи также отметили важность обдумывания возврата результатов на этапе планирования проекта и вовлечения местных исследователей и жителей в планирование проекта.

«Почему отчет об индивидуальных результатах не был приоритетом при разработке предложения и бюджета? Что планировала сделать исследовательская группа, когда получила результаты на ВИЧ? » Старший полевой персонал 4

Обсуждение и заключение

Результаты этого исследования с использованием нескольких качественных методов имеют значение для расширения участия экспериментальной общественности как части исследовательских процессов на сайтах лонгитюдных медицинских исследований.Обсуждаются вопросы, возникшие в связи с информированным согласием и предоставлением индивидуальных результатов скрининговых тестов.

Исследования общественного здравоохранения часто включают сложные полевые рабочие процессы с несколькими листами информированного согласия. Из результатов ясно, что респонденты-резиденты чувствовали, что иногда ни участники, ни полевые работники не понимали полностью ни учебную деятельность, ни причины самого исследования. Сообщалось, что это больше проблема пожилых людей.Возрастные различия между участниками и полевыми работниками были важны, когда сообщалось, что старшие участники неохотно отвечали на вопросы о своем сексуальном поведении молодым полевым работникам или представителям другого пола.

Местные жители также сообщили, что, особенно, но не только в отношении пожилых людей, высокий уровень доверия и уважения к полевым работникам побудил участников подписать формы согласия, несмотря на то, что они не понимали последствий. Исследователи заявили, что, если информация в согласии была неправильно истолкована или не понята, и возникли нереалистичные ожидания, это будет иметь последствия для участника, его / ее семьи, самого исследования, а также для будущих исследований в исследуемой области.

Результаты, представленные в этой статье, подтверждают предыдущие выводы о том, что информированное согласие часто бывает сложным и требует пристального внимания. Molyneux et al. (2005) также подчеркивают, что решение подписать информированное согласие может быть принято из-за высокого уровня доверия к полевому работнику и исследовательскому учреждению или из-за реальных или предполагаемых выгод от исследования. Камуя и др. (2015) и Текола и др. (2009) обсуждают сложности получения информированного согласия в научных исследованиях, отмечая важность того, как и какая информация представляется, и что культурные факторы влияют на решение подписать согласие.Обучение и поддержка полевых работников могут смягчить этические проблемы, возникающие на местах (Tekola et al., 2009; Kamuya et al., 2015), и очевидно, что обучение в начале исследования должно сопровождаться частым мониторингом и наблюдение за полевыми работниками за получением информированного согласия. Призывы к стандартизированному обучению полевых работников были сделаны на семинаре в 2015 году с участием девяти африканских исследовательских институтов лонгитюдного здоровья в Комбе (2015).

Культурные соображения относительно недоверия пожилых людей к более молодым полевым работникам или к молодым полевым работникам, противоречащим культурным традициям из-за того, что им приходится задавать деликатные вопросы своим старшим, также обсуждались в связи с информированным согласием в других областях исследования HDSS (Tekola et al., 2009; Камуя и др., 2015). Старшее население в этом районе исследований понимает научные исследования в меньшей степени, чем полевые работники, из-за неравенства в доступе к образованию во времена апартеида. В 2010 году одно исследование, проведенное HDSS, показало, что из 5056 человек в возрасте 50 лет и старше более 55% не имели формального образования, а 24% имели образование шести или менее лет (Ameh et al., 2014). Из-за культурных изменений молодые работники на местах могут уважать своих старших меньше, чем в прошлом (Stadler, 2003). Это может привести к тому, что старейшины будут покорными или лживыми в своих ответах.Текущая дилемма, связанная с этим исследованием, заключается в том, что более молодые полевые работники из-за большего доступа к послесреднему образованию после апартеида с большей вероятностью будут назначены в качестве полевых работников, чем кандидаты более старшего возраста. Это считается преимуществом для населения в этом районе, поскольку безработица среди молодежи чрезвычайно высока. Эти полевые работники также с большей вероятностью будут разбираться в исследованиях и смогут использовать технологии, которые имеют жизненно важное значение, поскольку сбор данных перешел от бумажного к электронному.

Участники оценили получение индивидуальных результатов во время проведения скрининговых тестов, но были уверены, что результаты от образцов, отправленных на тестирование, должны быть предоставлены лично или предоставлены во время проведения теста, будь то положительные или отрицательные. Исследователи согласились с этическим императивом — сообщать участникам свои результаты, как сразу после скрининговых тестов, так и тех, которые были отправлены на анализ, были положительными, клинически значимыми и для которых лечение было доступно на местном уровне.Это пойдет на пользу отдельным людям, и будущие исследования также пойдут на пользу, поскольку участники будут чувствовать, что их достоинство и интересы уважаются, и будут с большей готовностью участвовать в дальнейших исследованиях. Исследователи писали, что для получения индивидуальных результатов требуется тщательное планирование и выделение ресурсов, которые необходимо учитывать на этапе разработки предложения, и что рассмотрение справедливой выгоды может потребовать корректировок бюджета.

Подтверждая выводы Bledsoe et al.(2012), участники не сообщали о побочных эффектах, связанных с получением индивидуальных результатов скрининговых тестов, и предоставление индивидуальных результатов, по-видимому, создавало положительное отношение к исследованию и рассматривалось как справедливое преимущество от исследования (Shalowitz and Miller, 2005; CIOMS, 2016). Предоставление результатов индивидуального скрининга как часть исследований общественного здравоохранения в целом, а не конкретно в продольных условиях, упоминается только в одном руководстве ICH-GCP (1996) в обзоре руководящих принципов этики исследований Lairumbi et al. (2011).Из этого документа ясно, что участники рассматривают это как реальную пользу. В таких странах, как Южная Африка, где первичная медико-санитарная помощь предоставляется бесплатно при многих состояниях, может быть меньше риска неверных терапевтических представлений (Appelbaum et al., 1987; Molyneux et al., 2005) при предоставлении результатов индивидуальных тестов.

В настоящее время в этом HDSS консультации с PEO и CAG часто происходят только после того, как предложения были написаны, профинансированы и получены этические одобрения. Расширение участия за счет механизмов консультаций с жителями и исследователями относительно деятельности в области продольных исследований здоровья может помочь в принятии решений, касающихся управления во всех этих исследованиях, с целью повышения как подотчетности исследователей, так и получения справедливой выгоды (Bäckstrand, 2003; Emmanuel et al. ., 2004; Левин, 2011; Камуя и др., 2013; Molyneux, Bull, 2013; Simwinga et al., 2018).

Значение для практики в областях продольного исследования здоровья

Эти проблемы характерны не только для этой сельской местности в Южной Африке, и они имеют значение для других областей лонгитюдных исследований здоровья во всем мире. Необходимо определить стратегии и механизмы для обеспечения большей подотчетности исследователей и более сильного управления на основе широкого участия посредством вовлечения экспериментальной общественности во все аспекты лонгитюдных исследований общественного здравоохранения как части практической этики.На основании этих результатов исследователи и резиденты определили две стратегии: улучшенное обучение полевых работников и постоянный контроль во время сбора данных, а также более активное участие жителей в разработке протокола, сборе и распространении данных.

Разработка аккредитованных учебных модулей по осознанному согласию и другой этике на практике для полевых работников является одной из стратегий решения некоторых проблем с осознанным согласием. Необходимо выделить больше времени на обучение, чтобы исследовательские группы могли быть уверены, что работники на местах понимают причины проведения исследований и процессов работы на местах.Понимание результатов предыдущих исследований в исследуемой области позволит полевым работникам лучше понять причины исследования и, возможно, позволит более целенаправленно распространять результаты среди участников. В областях, где исследования проводятся в сотрудничестве с внешними ведущими исследователями и руководителями исследований, необходима соответствующая ориентация на участие общественности, полевые операции и требования постоянного надзора за полевыми исследованиями. В этом HDSS часто проводятся встречи между руководителями исследований на местах и ​​полевыми группами.Одним из возможных путей продвижения вперед могло бы стать проведение ежемесячного форума «Этика на практике» для полевых работников и научных сотрудников, чтобы они могли размышлять над этическими дилеммами, встречающимися на местах. Они необходимы для поддержки полевых работников и позволяют обсуждать в команде возможные дилеммы. Кроме того, ежемесячные встречи между руководителями исследований различных вложенных проектов для обсуждения вопросов работы на местах повышают их способность управлять работой на местах. Также необходимо наличие и доступность четких руководящих принципов для главных исследователей и руководителей исследований, в которых изложены требования к протоколам, решению этических вопросов, участию общественности, обучению и мониторингу полевых работников.

Одной из стратегий расширения участия является CAG (Lairumbi et al., 2011; Simwinga et al., 2018). Члены CAG нуждаются в соответствующем обучении и соблюдении конституции, например, в отношении продолжительности срока полномочий. С ростом вложенных исследований в этом HDSS ежемесячные собрания CAG не могут касаться деталей и управления каждым проектом, поэтому были созданы исследовательские консультативные группы для предоставления рекомендаций по информационным листам, обзора руководств по темам и рекомендаций во время сбора и распространения данных.

Другие стратегии по расширению участия в продольных медицинских исследованиях могли бы включать более продуманные подходы к набору и размещению полевых работников, обеспечивая, например, чтобы женщины-полевые работники брали интервью у женщин-участников, если есть деликатные вопросы, которые необходимо обсудить, более целенаправленное распространение результатов исследований среди конкретных аудиторий , мониторинг причин отказа от участия и ящиков для предложений на территории исследования. Некоторые из этих стратегий уже были реализованы в исследуемой области, и запланированы дополнительные стратегии для расширения участия, включая регулярные фокус-группы с отдельными лицами и поставщиками услуг на основе их опыта жизни и работы в этой области исследования.Ключевой урок, извлеченный в ходе реализации стратегий по расширению участия, заключается в том, что невозможно включить всех жителей в изучаемую территорию, и чемпионы важны, но репрезентация требует тщательного рассмотрения. Участие общественности в исследованиях не статично, и требуется постоянная оценка существующих стратегий, консультации и развитие новых отношений должны продолжаться (Lavery et al., 2010).

Этот документ основывается на и расширяет предыдущую работу по этике на практике в областях продольных исследований в области здравоохранения.Это подчеркивает важность расширения участия резидентов, которые составляют экспериментальную публику, в механизмах управления исследованиями в этих условиях, чтобы обеспечить долговечность этих институтов. Расширение участия является неотъемлемой частью демократизации науки как общественного блага (Bäckstrand, 2003; Levine, 2011) и может улучшить как жизнь участников исследования, так и качество исследования.

Заявление об этике

Этическое разрешение было получено от Комитета по этике исследований человека (HREC) Университета Витватерсранда (медицинские) (номера сертификатов M140361 и M140737), а разрешение на проведение собеседований с поставщиками услуг было получено от отделов исследований здравоохранения и образования провинции Мпумаланга.Письменное информированное согласие было получено от всех участников до сбора данных.

Авторские взносы

RT, GL и KK запланировали исследование. RT провела исследование, а RT провела анализ и связала результаты с литературой при поддержке GL. К.К. обеспечил критическую доработку рукописи.

Финансирование

Этот проект был поддержан Университетом Витватерсранда, Южноафриканским советом по медицинским исследованиям, Южноафриканским национальным исследовательским фондом через их Инструмент финансирования взаимодействия с общественностью (грант 93314), Европейским союзом Марии Кюри «Улучшение здоровья населения посредством исследовательских обменов» (IPHTRE) грант и Wellcome Trust (гранты 058893 / Z / 99 / A; 069683 / Z / 02 / Z; 085477 / Z / 08 / Z; 085477 / B / 08 / Z), которые поддерживали систему здравоохранения и социально-демографического надзора.

Заявление о конфликте интересов

RT и KK работают в MRC / Wits-Agincourt Unit, в котором проводилось это исследование.

Оставшийся автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Без участия людей, живущих и работающих в зоне исследования Agincourt HDSS, ни одна из этих работ была бы невозможна.Мы благодарим Джоселин Уоткинс, Вайолет Ндлову и Мериам Маритсе, которые помогли со сбором и транскрипцией данных.

Список литературы

Аллотей П., Рейдпат Д. Д., Девараджан Н., Раджагобал К., Ясин С., Аруначалам Д. и др. (2014). Когорты и сообщество: тематическое исследование участия сообщества в создании пункта медико-демографического наблюдения в Малайзии. Glob. Health Action 7: 23176. DOI: 10.3402 / gha.v7.23176

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аме, С., Гомес-Оливе, Ф. X., Кан, К., Толлман, С. М., и Клипштейн-Гробуш, К. (2014). Предикторы использования медицинских услуг взрослыми в возрасте 50 лет и старше в сельской местности Южной Африки. Glob. Действие здравоохранения . 7: 24771. DOI: 10.3402 / gha.v7.24771

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аппельбаум П. С., Рот Л. Х., Лидз К. В., Бенсон П. и Винслад В. (1987). Ложные надежды и лучшие данные: согласие на исследования и терапевтическое заблуждение. Hastings Cent.Rep. 17, 20–24. DOI: 10.2307 / 3562038

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бэкстранд, К. (2003). Гражданская наука для устойчивости: переосмысление роли экспертов, политиков и граждан в управлении окружающей средой. Glob. Environ. Политика 3, 24–41. DOI: 10.1162 / 152638003322757916

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Beckerleg, S., Lewando Hundt, G., Belmaker, I., Abu Saad, K., and Borkan, J. (1997).Выявление местных голосов — использование естественных групповых интервью. Антрополь. Мед . 4, 273–288.

Google Scholar

Бледсо, М. Дж., Гризл Уильям, Э., Кларк Брайан, Дж., И Зепс, Н. (2012). Практические вопросы внедрения и вызовы для биобанков при возврате индивидуальных результатов исследований. Genet. Med. 14, 478–483. DOI: 10.1038 / gim.2011.67

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

ЦИОМС (2016). Международные этические принципы медицинских исследований с участием людей .Женева: ВОЗ.

Коллинсон, М. А., Уайт, М. Дж., Бокье, П., МакГарви, С. Т., Афолаби, С. А., Кларк, С. Дж. И др. (2014). Миграция и эпидемиологический переход: выводы из подрайона Азенкур на северо-востоке Южной Африки. Glob. Health Action 7: 23514. DOI: 10.3402 / gha.v7.23514

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крисп Б., Грин Листер П. и Даттон К. (2005). Комплексная оценка: новые методы оценки Оценка инновационного метода оценки — анализа критических инцидентов .Рабочий документ. Глазго: Шотландский институт передового опыта в области образования в области социальной работы. Доступно в Интернете по адресу: https://strathprints.strath.ac.uk/id/eprint/38310

Дуомбо, О. К. (2005). Требуется деревня: медицинские исследования и этика в Мали. Наука 307, 679–681. DOI: 10.1126 / science.1109773

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эммануэль, Э. Дж., Вендлер, Д., Киллен, Дж., И Грейди, К. (2004). Что делает клинические исследования этичными в развивающихся странах. J. Int. Dev. 189, 930–937. DOI: 10.1086 / 381709

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Газиано, Т. А., Абрахамс-Гессель, С., Гомес-Олив, Ф. Х., Уэйд, А., Кроутер, Н. Дж., Алам, С. и др. (2017). Кардиометаболический риск у пожилых людей с множественными сопутствующими заболеваниями в сельских районах Южной Африки: исследование HAALSI (Здоровье и старение в Африке: лонгитюдные исследования сообществ INDEPTH). BMC Общественное здравоохранение 17: 206. DOI: 10.1186 / s12889-017-4117-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гейслер, П.W., и Molyneux, C. (2011). Доказательства, этика и этнография: антропология и история медицинских исследований в Африке . Оксфорд: Книги Бергана.

Google Scholar

Gómez-Olivé, F., Angotti, N., Houle, B., Klipstein-Grobusch, K., Kabudula, C., Menken, J., et al. (2013). Распространенность ВИЧ среди лиц от 15 лет и старше в сельских районах Южной Африки. AIDS Care 25, 1122–1128. DOI: 10.1080 / 09540121.2012.750710

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грин, Дж., и Торогуд, Н. (2009). Качественные методы исследования здоровья, 2-е изд. Thousand Oaks, CA: Sage.

Google Scholar

Guillemin, M., and Gillam, L. (2004). Этика, рефлексивность и «этически важные моменты в исследованиях». Qual. Инк . 10, 261–280. DOI: 10.1177 / 1077800403262360

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Харрис Б., Эйлс Дж., Пенн-Кекана Л., Томас Л. и Гоудж Дж. (2014). Неблагоприятный или приемлемый: переговоры о доступе к контракту на медицинское обслуживание в период после апартеида. Glob. Здоровье 10:35. DOI: 10.1186 / 1744-8603-10-35

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

HPTN (2009 г.). Авторы: Ренни, С., Шугарман, Дж. И рабочая группа по этике HPTN. Bethesda, MD, NIAID: Национальные институты здравоохранения

Кан, К., Коллинсон, М. А., Гомес-Оливе, Ф. Х., Мокоена, О., Твайн, Р., Ми, П. и др. (2012). Профиль: система здравоохранения и социально-демографического наблюдения Agincourt. Внутр. J. Epidemiol. 41, 988–1001.DOI: 10.1093 / ije / dys115

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Камуя, Д. М., Марш, В., Комбе, Ф. К., Гейслер, В. П., и Молинье, С. К. (2013). Привлечение сообществ к укреплению этики исследований в странах с низким доходом: отбор и восприятие членов сети представителей в прибрежной Кении. Dev. World Bioeth. 13, 10–20. DOI: 10.1111 / dewb.12014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Камуя, Д.М., Теобальд, С. Дж., Марш, В., Паркер, М., Гайсслер, В. П., и Молинье, С. К. (2015). «Тот, кто прогоняет вас, не говорит вам уходить»: молчаливые отказы и сложные властные отношения в процессах получения согласия на исследования в прибрежной Кении. PLoS ONE 10: e0126671. DOI: 10.1371 / journal.pone.0126671

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Комбе, Ф. (2015). Повышение качества и целостности биомедицинских исследований в Африке: международный призыв к большему вниманию, инвестициям и стандартизации в укреплении потенциала передового персонала. BMC Med. Этика 16:77. DOI: 10.1186 / s12910-015-0071-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаирумби, Г. М., Майкл, П., Фицпатрик, Р., и Инглиш, М. С. (2011). Этика на практике: состояние дискуссии о продвижении социальной ценности глобальных исследований в области здравоохранения в условиях нехватки ресурсов, особенно в Африке. BMC Public Health 12:22. DOI: 10.1186 / 1472-6939-12-22

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лавери, Дж.В., Тиндана, П.О., Скотт, Т.В., Харрингтон, Л.С., Рэмси, Дж. М., Ютуарте-Нуньес, К. и др. (2010). На пути к структуре участия сообщества в глобальных исследованиях в области здравоохранения. Trends Parasitol. 26, 279–283. DOI: 10.1016 / j.pt.2010.02.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левин, П. (2011). Видеть как гражданин: вклад Элинор Остром в обществоведение. Good Soc. 20, 3–14. DOI: 10.1353 / gso.2011.0010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маккуин, К.М., Бхан, А., Фролих, Дж., Хольцер, Дж., И Шугарман, Дж. (2015). Оценка участия сообщества в глобальных исследованиях в области здравоохранения: потребность в показателях. BMC Med. Этика 16:44. DOI: 10.1186 / s12910-015-0033-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Molyneux, C., Goudge, J., Russell, S., Chuma, J., and Gumede, T. (2009). Проведение исследований в области социальных наук, связанных со здоровьем, в условиях низкого дохода: этические дилеммы, с которыми сталкиваются Кения и Южная Африка. Дж.Int. Dev. 21, 309–326. DOI: 10.1002 / jid.1548

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Molyneux, C. S., Peshu, N., and Marsh, K. (2005). Доверие и информированное согласие: мнения членов сообщества на побережье Кении. Soc. Sci. Med. 61, 1463–1473. DOI: 10.1016 / j.socscimed.2004.11.073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Молинье С., Булл С. (2013). Согласие и участие сообщества в различных исследовательских контекстах: обзор и развитие исследований и практики.участники семинара по вовлечению и согласию сообщества, Килифи, Кения, март 2011 г. J Empir Res Human Res Ethics 8, 1–18. DOI: 10.1525 / jer.2013.8.4.1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Молинье, С., Камуя, Д., Мадиега, П. А., Чатлер, Т., Ангвеньи, В., и Гайсслер, П. В. (2013). Полевые работники у интерфейса. BMC Med. Этика 13, ii – iv. DOI: 10.1111 / dewb.12027

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Molyneux, S., Мулупи, С., Мбаабу, Л., и Марш, В. (2012). Льготы и выплаты для участников исследования: опыт и мнения исследовательского центра на побережье Кении. BMC Med. Этика 13:13. DOI: 10.1186 / 1472-6939-13-13

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Монтгомери К. М. и Пул Р. (2017). Из пробного сообщества; «экспериментальной общественности»: как клинические исследования влияют на участие общественности. Крит. Общественное здравоохранение 27, 50–62. DOI: 10.1080 / 09581596.2016.1212161

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи, Дж., Скотт, Дж., Кауфман, Д., Геллер, Г., Лерой, Л., и Хадсон, К. (2008). Общественные ожидания относительно результатов генетических исследований большой когорты. г. J. Bioeth. 8, 36–43. DOI: 10.1080 / 15265160802513093

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нихаус И., Мохлала Э. и Шокане К. (ред.). (2001). Колдовство, власть и политика: изучение оккультизма в Южноафриканском Лоувельде .Лондон: Pluto Press.

Google Scholar

Участники конференции 2001 г. по этическим аспектам исследований в развивающихся странах (2002 г.). Справедливые выгоды для исследований в развивающихся странах (2001 г.). Наука 298: 2133. DOI: 10.1126 / science.1076899

CrossRef Полный текст

Петтифор А., Макфейл К., Хьюз Дж. П., Селин А., Ван Дж., Гомес-Оливе Ф. Х. и др. (2016). Влияние условных денежных переводов на заболеваемость ВИЧ среди молодых женщин в сельских районах Южной Африки (HPTN 068): фаза 3, рандомизированное контролируемое исследование. Lancet Glob. Здравоохранение 4, e978 – e988. DOI: 10.1016 / S2214-109X (16) 30253-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шаловиц Д. И., Миллер Ф. Г. (2005). Раскрытие индивидуальных результатов клинических исследований и проявлений уважения к участникам. JAMA. 294, 737–740. DOI: 10.1001 / jama.294.6.737

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Симвинга М., Портер Дж. И Бонд В. (2018). Кто перед кем подотчетен? Изучение сложных взаимоотношений между исследователями, сообществом и членами Консультативного совета сообщества (CAB) в двух исследованиях в Замбии. Крит. Здравоохранение. 28, 1–11. DOI: 10.1080 / 09581596.2018.1440072

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Министерство здравоохранения ЮАР (2007 г.). Руководство по надлежащей практике проведения клинических испытаний с участием людей в Южной Африке . Претория: государственные типографии.

Правительство ЮАР (1996). Конституция Южно-Африканской Республики, Закон 108 1996 г. . Претория: государственные типографии.

Текола, Ф., Булл, С. Дж., Фарсайдс, Б., Ньюпорт, М. Дж., Адейемо, А., Ротими, К. Н. и др. (2009). Адаптация согласия к контексту: разработка соответствующего процесса согласия для биомедицинского исследования в условиях низкого дохода. PLoS Negl. Троп. Дис. 3: e482. DOI: 10.1371 / journal.pntd.0000482

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Торогуд, М., Гоудж, Дж., Бертрам, М., Чирва, Т., Элдридж, С., Гомес-Оливе, Ф. X. и др. (2014). Исследование службы здравоохранения Nkateko по улучшению лечения артериальной гипертензии в сельских районах Южной Африки: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Испытания 2014: 435. DOI: 10.1186 / 1745-6215-15-435

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тиндана П. О., Сингх Дж. А., Шон Т. К., Апшур Р. Э., Даар А. С., Сингх П. А. и др. (2007). Грандиозные проблемы глобального здравоохранения; участие сообщества в исследованиях в развивающихся странах. PLoS Med. 4, 1–5. DOI: 10.1371 / journal.pmed.0040273

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Толлман, С. (2008). Устранение разрыва: применение медико-санитарного и социально-демографического надзора к сложным периодам жары в Южной Африке и Африке к югу от Сахары .Доктор философии, Университет Умео.

Google Scholar

Twine, R., Hundt, G. L., and Kahn, K. (2017). «Экспериментальная публика» в продольных исследованиях здоровья: взгляды местных лидеров и поставщиков услуг в сельских районах Южной Африки. Glob. Health Res. Политика 2:26. DOI: 10.1186 / s41256-017-0046-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании (2014 г.). Участие пациентов и общественности в исследованиях в области здравоохранения и социальной помощи: Справочник для исследователей .

ЮНЭЙДС / ВОЗ (2007). Этические аспекты испытаний биомедицинской профилактики ВИЧ .

PubMed Аннотация

Организация Объединенных Наций (1948 г.). Всеобщая декларация прав человека. Женева: ЮНЭЙДС / Всемирная организация здравоохранения.

Йе, Й., Вамукоя, М., Эзех, А., Эмина, Дж. Б., и Санко, О. (2012). Системы здравоохранения и демографического наблюдения: шаг к полной системе регистрации актов гражданского состояния и статистики естественного движения населения в Африке к югу от Сахары? BMC Общественное здравоохранение 12: 741.DOI: 10.1186 / 1471-2458-12-741

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лен для дома и сада Галстук из льняной веревки Конопля Natural Craft Twisted Twine Плетеный шнур 5 мм Товары для дома и уборка

Домашнее и садовое белье Льняная веревка Tie Hemp Natural Craft Twisted Twine плетеный шнур 5 мм Товары для дома и уборка

• Home
• Дом и сад
• Товары для дома и уборка
• Принадлежности для стирки
• Веревки для белья и сушилки для стирки
• Льняная льняная веревка для галстука Конопля Натуральный скрученный шнур плетеный шнур 5 мм

Конопля Натуральный скрученный шнур плетеный шнур 5 мм Льняной шнур 5мм Льняной шнур , разрешение монитора и т. д., Материал: лен, Качественная веревка, галстук, белье, многоцелевые, традиционные, различные размеры, Внимание: мы отправляем без катушки, цвет может незначительно отличаться в зависимости от многих причин: продукт, легкий, простой в использовании и доступный, бесплатная доставка и подарок Упаковка, Выпущен последний всплеск акций! Льняная льняная веревка для галстука из конопли Натуральный ремесленный плетеный шнур из витого шпагата 5 мм, льняной льняной канатный шнур для галстука из конопли из натурального крафтового скрученного шпагата, плетеный шнур 5 мм.

Внимание: отправляем без катушки. Качественная веревка, галстук, лен, многоцелевые, традиционные, различных размеров. Примечания продавца: «Новый, разрешение монитора и т. Д., Льняная льняная веревка, галстук, конопля, натуральный скрученный шнур, плетеный шнур 5 мм. У товара может отсутствовать оригинальная упаковка или защитная упаковка. неиспользованный и неповрежденный товар в непродажной упаковке от заводской упаковки », См. все определения условий, Состояние: Открытая коробка: Товар в отличном состоянии.Или может быть в оригинальной упаковке, но не запечатан, светлый, цвет может незначительно отличаться в зависимости от многих причин: продукт. Новое состояние без износа, товар может быть заводским вторым. Материал: лен, в комплект входят оригинальные аксессуары. См. Список продавца для получения полной информации и описания.

Прокрутка вверх ### FLAGCSS0 ###

Льняной льняной канатный шнурок Конопля Натуральный крученый плетеный шнур 5 мм

разрешение монитора bodoist.net и т. Д., Материал: лен, Качественная веревка, галстук, белье, многоцелевые, традиционные, различные размеры, Внимание: мы отправляем без катушки, цвет может незначительно отличаться в зависимости от многих причин: продукт, легкий, простой в использовании и доступный, бесплатно Доставка и подарочная упаковка, выпущен последний всплеск рекламных акций!

Как посидеть 1 день на шпагате дома? Изучаем особенности растяжки

Многие из нас видели рекламу, в которой Арнольд Шварценеггер демонстрировал свою отличную физическую форму.Он легко расстается на поперечном шпагате, опираясь на зеркала грузовиков. Если вы хотите сделать свое тело идеальным и гибким, поделимся информацией, как сесть на шпагат 1 день.

Мы стремимся к шпагату: особенности растяжения

Растяжение связок, мышечных тканей и сухожилий называется растяжением. Прежде чем приступить к обучению, определитесь, для чего он вам нужен. Некоторые хотят сохранить физическую форму или улучшить работу органов малого таза. Но в большинстве случаев мальчики и девочки просто хотят похвастаться и продемонстрировать своим друзьям чудеса отличной растяжки.

Несмотря на то, что шпагат является классическим элементом гимнасток и танцоров, в последнее время он стал очень популярным среди простых людей, вообще не занимающихся спортом. В связи с этим в Сети появляется множество похожих вопросов, например, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день.

Сразу развеем этот миф: нельзя так быстро сидеть на шпагате, если, конечно, ты не занимаешься балетной школой или секцией гимнастики. Дома можно сесть на шпагат, но этот процесс очень долгий и трудоемкий.Некоторые люди настолько увлечены своей идеей, что буквально садятся на веревку в считанные минуты, но последствия не радуют их позже. Не ложитесь на больничную койку, выполняйте все упражнения размеренно и прогрессивно.

Теперь поговорим об основных аспектах растяжки, а потом посмотрим, как сесть на шпагат за 10 минут. Конечно, 10 минут — образное выражение. Итак, перед тем, как начать, прочтите свод правил:

• Растягивать можно только разогретые мышечные ткани, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Во время разминки особое внимание следует уделять коленным и тазобедренным суставам, чтобы в результате не травмировать их.
• Только после полного разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнений из комплекса растяжки.
• При выполнении всех упражнений следует ровно держать спину с небольшим прогибом в пояснице.
• Помните: мы не делаем резких движений, каждый наклон и растяжка выполняется плавно.
• Интересный факт: каждый раз на выдохе нам легче тянуть. Это связано с тем, что безболезненно растянуть можно только расслабленные мышечные ткани.
• Каждое упражнение выполнять до ощущения легкого жжения и приятной тянущей боли.
• Если вы чувствуете сильные болевые синдромы, упражнение следует немедленно прекратить.
• Как правило, все упражнения на растяжку взаимосвязаны, поэтому из каждой позиции выходим плавно.

Итак, мы подошли к самому комплексу упражнений, но перед этим я хотел бы обратить ваше внимание на то, что есть две техники шпагата:

Продольный шпагат сделать проще, так как тазобедренные суставы и мышечная ткань промежности не раскрываются так сильно. Только освоив продольную технику, можно начинать покорять поперечный шпагат.

Комплекс упражнений на разминку

Наш долгий путь к заветному шпагату начнем с разминки.Вы можете выполнять прыжки со скакалкой, бег трусцой или кардио. Все зависит от ваших личных предпочтений.

Сколько можно сидеть на шпагате и не пораниться?

Итак, вы решили заняться растяжкой. Возникает резонный вопрос, сколько можно сидеть на шпагате. Специалисты не рекомендуют с этим торопиться, так как неестественно быстрое растяжение мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определяем, что такое «шпагат». Это специфическое упражнение, растяжка мышц, связок.Это положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны параллельно телу (продольно) или перпендикулярно ему (поперечно).

То, как можно сесть на шпагат, каждый определяет сам. Есть люди от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, есть новички. Тем не менее усидчивость и работа над собой дадут отличный результат. Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются быстро добиться результата, ошибаясь в том, сколько можно с нуля сесть на шпагат. Всему свое время, и здесь главное не спешка, а системный подход.

Самое главное в любой тренировке — это разминка. Растяжка — не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растяжке, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо произвести получасовую зарядку.

Разогрелись? Отлично, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения на растяжку мышц. Вот основные из них:

• Вы садитесь на пятки, одна нога выпрямляется и уводит в сторону, медленно перекатываясь с ноги на ногу. Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть плавным, впрочем, как и спина.
• Сядьте на пол. Спину держите прямо, прямые ноги вытяните вперед, образуя угол в 90 градусов.Выполните туловищем туловища поочередно на правый и левый носок.
• Опуститесь на одно колено. Сделав упор на другую ногу, оттяните согнутую назад, стараясь максимально отвести назад. Спину держите прямо, не торопитесь.
• Сидя на полу, соедините подошвы стоп, руки коленями. Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Вы можете помочь себе, положив руки на колени. Выполняйте плавно, размеренно, держите спину прямо.
• Для любого предмета на уровне талии снимите одну ногу.Несите спуск вниз, стараясь ладонями касаться пола. Для каждой ноги рекомендуется выполнять 10-15 наклонов.
• Сядьте как можно дальше в поперечный или продольный шпагат. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, сколько вы можете сидеть на шпагате, исходя из подготовленности мышц и связок. Подстрахуйтесь руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можно постепенно делать приземление глубже.

Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя ждать.

Не забывайте, что растягиваться не всегда полезно. При ушибах ног, заболеваниях позвоночника, гипертонии, трещинах костей или переломах этого делать нельзя.

В заключение стоит напомнить, что за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально. А время зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Удачи!

Дом из шпагата Энтони Гиббона — образец современной архитектуры — дизайн, ограниченная серия

Дизайнер Энтони Гиббон ​​ визуализировал концептуальный дом под названием Twine, который находится под волнообразным куском бетона на фоне холмов.Истинное свидетельство современной архитектуры .

Гиббон ​​задумал Twine как извилистую бетонную конструкцию современной архитектуры , которая отражает окружающие холмы как «серию органических форм». Название происходит от слова Twine, что означает скручивание нитей материала вместе или наматывание вокруг чего-либо.

Гиббон ​​создал волнистые изгибы и кривизну формы, чтобы сделать визуально интересной.

«Движение в форме измеряется исключительно по форме и функциям, как с эстетической, так и с практической точки зрения», — сказал Энтони Гиббон.

Современная архитектура Жилые помещения расположены внутри ряда арок под перевернутыми бетонными выступами, которые окружены стеклянными стенами, так что из них открывается вид на горный пейзаж.

«Каждый поворот / изгиб создает структурную опору для земли, обеспечивая внутренние пространства для стеклянных стен и интерьера», — пояснил Гиббон.

Этот дом современной архитектуры разделен на две части: гостиная, кухня и спальни, расположенные в арках по обе стороны от центральной крытой зоны. На этой террасе есть круглая зона отдыха в форме амфитеатра, которая выходит в костровище. Входы в обе части продольного дома образуют треугольные проемы, пробивающие бетон рыхлообразно.

См. Также: Современные здания, изменившие современную архитектуру

На крыше главный архитектор задумал террасу со спа и джакузи, на которую можно подняться по лестнице из одного крыла дома, ведущей на центральную террасу.«Пространство становится игровой площадкой с архитектурными пространствами, образованными из извилистой скульптурной формы», — сказал он.

Гиббон ​​спроектировал Twine как концептуальный дом, но надеется, что этот проект современной архитектуры может быть реализован в будущем: «Он должен быть расположен в деревенском стиле, чтобы придать баланс сильной форме», — сказал дизайнер.

Известный своими проектами, встроенными в естественную среду, дизайнер завершил дом на сваях в Нью-Йорке, оборудованный аналогичными окнами, открывающими вид, и гидромассажной ванной.