Как рассчитать калории для набора мышечной массы: Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

 
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
 
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
 Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
 
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
 
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Похожие статьи
калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

 Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. 
 Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.
Калорийность рациона

 Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.
 

 Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
 Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

 

 Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.
 

 Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

 Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.
Состав рациона

 
 Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

 Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

 Б = КР х 0.25 / 4

 Ж = КР х 0,15 / 9

 У = КР х 0,5 /4
Белок

 Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок. 
 

 

 Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.
Углеводы

 Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок. 

 

 Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.
 
Жиры

 Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла. 

 

 Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.
Общие рекомендации
Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
 
При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
Пейте не менее 2,5 л воды в день.
Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.
 


 Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира
В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.
Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
 
Калькулятор калорий для похудения и набора массы
Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы.  Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).
Физ. активность:
 Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)
Формула расчета:
 Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла
Результат расчета калорий
Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
 
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:
319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:
662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:
1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)
Формула Харриса-Бенедикта
Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):
НОРМА = AMR * BMR
Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:
сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.
Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин формула выглядит так:
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.
Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:
BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161
Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.
Формула Кэтча-МакАрдла
Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:
BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370
Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf
БЖУ для набора мышечной массы мужчине
Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.
Набор массы и жировые отложения
Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:
Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.
Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».
Особенности питания при наборе массы
Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.
Белки
Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.
Жиры
Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.
Углеводы
Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.
Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!
Правильное питание и количество калорий для набора веса
На чем должен заострять свое внимание атлет, кроме тренировок? Верный ответ — это питание бодибилдера. Сразу хочу огорчить тех, кто желает нарастить мышцы и похудеть «одновременно». Почему это невозможно? Дело в том, что для роста мышц нужны калории, а худеют как всем известно, из-за их уменьшения, в основном за счет углеводов. Но огорчатся не стоит, ведь сбросить жир можно потом, после набора какого-то объема мышечной массы, за счет сочетания особых физических нагрузок и питания.
  Тут основное — не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок “середнячка” на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами — по стулу. 
  На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус. 
  Главный элемент питания для бодибилдера это конечно белок, суточная норма его составляет 1,5-2 г на килограмм веса. Белок это строительный материал, именно он делает наши мышцы больше. Белок в нашем организме синтезируется в аминокислоты, которые в свою очередь идут на нужды мышц. Основные продукты содержащие белок: яйца, творог, куриное мясо, рыба, свинина, говядина.
  Второй элемент — это углеводы, они являются основным источником калорий, а значит и энергии. А она нам, ой как нужна на тренировках. Основным источником углеводов являются: хлеб, макароны, картофель, крупы, бобовые, семечки, фрукты, сладости. Скажу сразу, на сладости налегать не стоит, это самый быстрый источник энергии, если его не израсходовать, то он превратится в жир. Но и отказываться не надо, всему свое время и место. Углеводы также участвуют в белковом синтезе, проще говоря, без них и роста мышц не было бы.
 Третий элемент в нашем списке – это жиры. Это первое от чего хотят отказаться все, кто желает стать стройными. Так ли он плох? Наоборот он даже полезен! Жиры содержат холестерин, о котором столько было сказано негатива, а на самом деле он является сырьем для синтеза тестостерона (половой гормон). Рост мышц без тестостерона физиологически не возможен, не говоря уже о половых функциях. Единственное что нужно учесть, это то, что количество калорий из жиров должно составлять 20% от общего суточного рациона. Для этого нужно просто потреблять жиры вместе с пищей с небольшим содержанием жира: гриль или отварная курица, яйца, обезжиренные молочные продукты и т.д. И нужно избегать богатых жиром источников – это сливочное масло, пища жареная на масле, майонез и т.д.
  Что получается, все перечисленные элементы участвуют в росте мышц, и если пренебречь хотя бы одним из них, то это перечеркнет все ваши усилия на тренировках. Не зря говорят, что правильное питание – это 50% успеха в строительстве тела.
 Теперь о том как посчитать калории — Для набора качественной массы 40 ккал на кг в сутки, 35%калорий из белка, 45% калорий из углеводов, и 20% калорий из жиров. Даже при правильной калорийности, можно недобирать мышц и перебирать с жиром, если принимать недостаточно белка и избыток углеводов. Так же важно наличие Омега 3 жирных кислот принимай 2 ст. ложки льняного масла в день. Минимальное количество калорий, которое можно потреблять в сутки при жиросжигающих программах – 22 ккал на 1 кг веса тела. Такую низкокалорийную диету можно применять не более 10-14 дней, так как это уровень основного обмена, и длительное нахождение на такой диете вредно для здоровья. А вот 23-26 ккал на 1 кг веса тела в сутки – это та калорийность, которая приводит к устойчивой потере веса.
 Физиологичным с точки зрения современной диетологии является соотношение калорий в рационе: 15-20% общей дневной калорийности за счет белков, 35-40% — за счёт углеводов и 40-50% за счёт жиров. Так что вовсе не обязательно запихивать в себя много белка, особенно учитывая тот факт, что избыток белка перегружает кишечник (начинается гниение), печень, поджелудочная железа и почки начинают работать на износ.
  Спортсмен, конечно, изначально работает на износ, но скажите честно, а оно вам надо ? Мне кажется, что для любого «натурального» бодибилдера двух грамм белка на килограмм собственного веса будет достаточно. Собственно, из вашей же формулы получается то же самое: 2680*0.20/4 = 134.
  Для обычного человека потребность в белке высчитывается по таблице: найдите весовой коэффициент для своей возрастной группы, умножьте это число на свой вес и в результате вы получите дневную потребность в белке в граммах. Например, вам 23 года и ваш вес 68 килограмм. Ваш весовой коэффициент 0,79. 0,79 * 68 = 54 г — ваша дневная потребность в белках.
                                           Итак, подведем итоги!
 
  Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно
1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на       
    500 калорий больше.
2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни                                               тренировок, так и в обычные дни).  
5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
12. Хорошо высыпаться.
13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
15. Сохранять мотивацию!
Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.
 
Спортивное питание, тренажеры, экипировку для бокса —  вы можете  приобрести в таких городах как: Днепропетровск, Киев, Харьков, Донецк, Запорожье, Суммы, Одесса, Луцк, Луганск, Ровно, Львов, Симферополь, Алушта, Житомир, Кривой-Рог, Макеевка, Ивано-Франковск, Днепродзержинск, Апостолово, Павлоград, Винница, Полтава, Тернополь
 
Суточные нормы энергии и белка для набора мышечной массы
Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка). При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе. Для того чтобы мышцы росли, необходимо…
Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка).
При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе.
Для того чтобы мышцы росли, необходимо в первую очередь обеспечить приток к ним адекватного количества пищевой энергии (калорий) и во вторую очередь – поступление должного количества белка.
Иными словами сначала определяется общий калораж питания, формируемый соотношением нутриентов, а затем в соотношении нутриентов подбирается доля белка для той или иной тренировочной задачи.
Идеальная формула подсчета калорий для набора массы 
Мужчины: 35-40 ккал на каждый килограмм массы тела
 
Женщины: 30-35 ккал на каждый килограмм массы тела
Все формулы используются только при нормальном проценте жира (не более 20-25%).
Нормы белка для роста мышц при разных видах тренинга Рост мышц обеспечивается притоком белка, при этом базовая его доля в общем соотношении пищевых нутриентов составляет:
Мужчины и женщины: 
 

 25% от общей суточной калорийности рациона должны поступать в виде белков.
Теперь можно прикинуть, какова будет доля белка при том или ином типе тренинга (при содержании жировой ткани в теле не более 20%):
При высокоинтенсивном объемном тренинге 8-12 повторений  
 

 При таком типе тренинга наиболее оптимально уделить внимание углеводам, так как именно расход гликогена будет лимитирующим фактором при подсчете нормы белка. Как правило, атлеты употребляют 60-70% от общей суточной калорийности в виде углеводов. Ещё 10-15% отвести жирам. Ну, а оставшуюся калорийную норму употребить в виде белков.
Итак, если использовать вышеприведенные рекомендации, то для тренировки на 8-12 повторений необходимо поступление основных нутриентов согласно следующему соотношению:
Б/Ж/У: 25/15/60%
Атлету весом 100 кг, потребуется 35*100=3500 ккал энергии (по нижнему значению диапазона: 35). При этом энергетическая доля белков составит 3500 * 0,25 = 875 ккал.
Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, получим, что при таком типе тренинга, атлету весом 100 кг потребуется 875/4=219 грамм белка ежесуточно.
При силовом тренинге 1-6 повторений  
 

 При данном типе тренинга организм испытывает внушительную потребность в белке, так как активно расходует креатинфосфат (КрФ), об этом мы говорили в статье про то, как работают мышцы.
Напомним, КрФ синтезируется из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина – основных структурных элементов белка. В то же время при таком типе тренинга (при кратковременных подходах на 1-6 повторений) не происходит большого расхода мышечного гликогена, вследствие чего долю углеводов в рационе можно заметно снизить:
Б/Ж/У: 35/15/50%
В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,35=1225 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1225/4 = 306 гр. белка в сутки.
При памп-тренинге свыше 15 повторений  
 

 При таком стиле тренировок атлет зачастую пытается лишь сжечь калории, дабы повысить потребности организма в калориях. Данный факт важен при так называемой «сушке». На фоне правильной диеты, объемный тренинг позволяет сохранять мышечные волокна, и в то же время активно расходовать энергию. Зачастую именно памп-тренинг является своего рода восстановительным циклом, в ходе которого атлет либо манипулирует суперкомпенсацией мышечных волокон, либо снижает процент жира в организме.
Во втором случае используются различные узкоспециализированные диеты, о которых мы говорим отдельно, например кето-схема или углеводное чередование. Именно поэтому дать определенные рекомендации по норме белка при памп-тренировках довольно сложно. Но все же можно рассмотреть общий случай. Если вы используете диапазон 15+ повторений, то разумно ещё чуть увеличить долю белков в общем соотношении:
Б/Ж/У: 40/15/45%
 В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,4=1400 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1400/4 = 350 гр. белка в сутки.
 Считайте свои макросы как профессионал! 
 В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы их получить.
 Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы знать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:
 Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже. А если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых показателей для выбранных вами макросов — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!
 Мужской Женский
 фут-метров
 Pounds Килограммы
 Поддержание текущего веса
 Похудеть
 Прирост
 Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)
 Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
 Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
 Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
 Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
 Настройте соотношение макросов
 Скрыть
 Рассчитать
 Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от уровня вашей активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:
 1. Выберите план тренировки. 
 Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:
 2. Узнайте о лучших добавках для похудания. 
 Добавки
 могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».
 3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. 
 Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
 Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:
 1. Выберите план тренировки. 
 Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:
 2. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье. 
 Добавки
 могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».
 3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. 
 Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
 Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:
 1. Выберите план тренировки для наращивания мышц. 
 Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:
 2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы. 
 Добавки
 могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«
 3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. 
 Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
 / div>
 Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
 КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ? 
 ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТЕКУЩИЙ ВЕС 
 Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.
 ПОТЕРЯТЬ ВЕС 
 Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.
 МАССА 
 Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.
 УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ 
 Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:
  Сидячий образ жизни:  Вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  Легкая активность:  Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
  Умеренно активен:  Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  Очень активный:  Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
  Очень активный:  Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
 ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ? 
 Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:
 «Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».
  Серия 33: Наука о совершенствовании телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом.  Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке силовые тренировки для похудания.
 Дата публикации:  11 декабря 2017 г., понедельник 
 Рассматриваете возможность отслеживания ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов 
 РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА? 
 Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!
 Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, посвященное сравнению строгой и гибкой диеты, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!
 Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.
  Преимущества макрофокусного питания: 
 Можно настроить для спортивных и фитнес-целей
 Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты
 Отражает качество пищи лучше, чем одни калории
 Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
 Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий
  Недостатки макрофокусного питания: 
  Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы: 
 Не делайте это бесплатно для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
 Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
 Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
 Сделайте приоритет белком.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».
 IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все 
 КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ? 
 Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.
 Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.
 Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:
 СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ 
 Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!
 Сколько калорий вы должны потреблять? 
 Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество добавляемых и исходящих калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Таким образом, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.
 Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать таких проблем со здоровьем, как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питания или нежелательные изменения в составе тела.
 Это не просто важно знать ради внешнего вида. С учетом национальной эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом — питание.Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют ненужный вес.
 С другой стороны, набор веса — это способ наращивания мышц, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая лицо при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.
 Итог: все это связано с ежедневным отслеживанием калорий.
 Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.
 калорий, необходимых для поддержания веса 
 Независимо от вашей цели, подсчет поддерживаемых калорий — это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий, подобные нашему, могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.
 Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла.Популярный Mifflin-St. Уравнение Джора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей. [1] Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Katch-McArdle не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Mifflin-St. Джор не учитывает безжировую массу тела.
 Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-МакАрдла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличную мышечную массу. Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т. Д.BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.
  Вот уравнение в килограммах и фунтах: 
 BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
 BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)
 Шаг 1. Расчет процентного содержания жира в организме и сухой массы 
 Ваша мышечная масса — это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеально было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть несколько точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.
 Один из способов определить процентное содержание жира в организме — измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата. Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС дает точность в пределах 4%, но, как правило, позволяет завышать процентное содержание жира в организме. [2,3]
 Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи.Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.
 Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела. Допустим, вы весите 150 фунтов и считаете, что в вашем теле примерно 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% обезжиренной массы.
 Используя простую математику, 70 процентов от 150 фунтов (0,7 x 150) равняются 105 фунтам обезжиренной массы.
 Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма 
 Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела.Чтобы найти это число, введите свою безжировую массу тела в уравнение Кэтча-МакАрдла:
 BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)
 BMR = 370 + (9,8 x 105)
 BMR = 370 + (1029)
 BMR = 1399 калорий
 В этом примере ваш основной метаболизм составляет около 1400 калорий.
 Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии 
 Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, — это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день.Сюда входят калории, сожженные при повседневных действиях, таких как стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений. Фактор активности добавит калории, необходимые для вашей физической активности, помимо вашего BMR.
 См. Примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.
  Фактор активности: 
  Описание: 
 Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. Д.)) практически без упражнений.
  Фактор активности: 
  Описание: 
 Легко активен: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т. Д.)
 Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки)
  Фактор активности: 
  Описание: 
 Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (уборщик, медсестра, официант, электрик, курьер и т. Д.))
 Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
 Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день
  Фактор активности: 
  Описание: 
 Очень активен: большую часть своего времени вы проводите, выполняя физический труд, например, передвигая предметы весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. Д.)
 Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
 Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
 Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных физических нагрузок в день
  Фактор активности: 
  Описание: 
 Чрезвычайно активный: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую ​​как перемещение предметов весом более 50 фунтов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. Д.))
 Очень активный, 45-60 минут умеренных упражнений в день
 Умеренно активный, 2-3 часа умеренных упражнений в день
 Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, поскольку вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.
 TDEE = BMR x коэффициент активности
 TDEE = 1400 калорий x 1.5
 TDEE = 2100 калорий
 Итак, вам нужно будет получать около 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни. И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров. Вы можете рассчитать точное количество макроэлементов с помощью нашего калькулятора макроэлементов.
 Потребность в калориях для похудания 
 Для достижения устойчивой потери веса я предлагаю умеренный дефицит калорий в размере 20–30 процентов от дневной нормы потребления калорий и следить за этим не более шести месяцев за один раз, чтобы избежать замедления метаболизма.
 Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир. Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.
 калорий, необходимых для набора веса 
 А как насчет здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае натуральный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 2 фунта мышц в месяц или полфунта в неделю.[4] Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 1 фунт, на полфунта прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.
 Не волнуйтесь, мы все еще говорим о прибавке веса улитками. Цель — около 0,5-0,75 фунтов в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению — или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, — и поддерживайте это потребление до тех пор, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.
 Я рекомендую проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается. Хорошее практическое правило — не более чем на 5 процентов увеличения жира в организме за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.
 Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Если бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира.Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований.
 Регулировка количества потребляемых калорий 
 Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.
 Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее фунта в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите 100 калорий из своего ежедневного потребления.Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими шагами!). Или, если вы постоянно теряете более 2 фунтов в неделю (потенциально теряете мышцы) или не можете измерить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.
 Если вы поддерживаете уровень ниже расчетной TDEE (например, расчетная TDEE составляла 2100 калорий, а вы поддерживали ее на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить ваш метаболизм.В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.
 Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из этих экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все стоящее требует времени, и это ничем не отличается!
  Хотите больше информации о фитнес-питании? Посетите курс Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», чтобы узнать, как правильно питаться для любой цели.
 Список литературы 
 Frankenfield, David, et al. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор.  Журнал Американской диетической ассоциации, 105  (5), 775–789.
 Combest, Travis M., et al. (2017). Сравнение измерений окружности тела и анализа биоэлектрического импеданса по восьми точкам с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией для измерения процентного содержания жира в организме. Военная медицина, 182  (7).
 Бэбкок, Кармен Дж. И др. (2006). Сравнение военных уравнений окружности с уравнениями на основе кожной складки для оценки состава тела.  Военная медицина, 171  (1), 60–63.
 Макдональд, Лайл. (2017) Общая философия набора мышечной массы. Состав тела.
 Миф о похудании или правда? 
 На самом базовом уровне на ваш вес влияет соотношение между количеством потребляемых калорий (еда и жидкости, которые вы потребляете) и количеством калорий, которые вы расходуете (основные функции организма и активность):
 Энергетический баланс = калорий на входе — калории на выходе 
 Чтобы похудеть, вы должны достичь отрицательного энергетического баланса (потреблять меньше калорий, чем вы расходуете).Для увеличения веса вам необходим положительный энергетический баланс (поглощающий больше, чем вы тратите).
 На первый взгляд уравнение «калории на входе, калории на выходе» (CICO) выглядит как элементарная математическая задача; меньше ешьте, больше двигайтесь, и вы обязательно будете на пути к похуданию. Даже глупый математик может понять эту простую идею.
 К сожалению, не все так просто. Многие факторы влияют как на «калорийность», так и «калории на выходе». Фактически, если вы основываете свою диету исключительно на уравнении CICO, вы, вероятно, увидите неутешительные результаты.Однако изучите тонкости, влияющие на это уравнение, и вы сможете составить успешный план похудания!
 калорий в 
 Эта часть уравнения CICO представляет пищу и жидкости, которые вы потребляете. Однако количество потребляемых калорий также влияет на количество расходуемых калорий. Ваше тело расходует энергию на переваривание, поглощение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Не все продукты имеют одинаковый TEF:
.
 Белок: 20-35 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
 Углеводы: 5-10 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
 Жир: 0-5 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
 Белок имеет значительно больший TEF, чем углеводы или жиры.Таким образом, если вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваше тело будет расходовать значительно больше калорий по сравнению с тем же количеством калорий из других макроэлементов. Представьте, какое влияние это окажет на общий расход калорий, когда два человека соблюдают диету из 1800 калорий, при этом один человек потребляет 35 процентов своих калорий из белка, а другой — всего 15 процентов.
 Другой способ, которым выбранный вами тип пищи влияет на весь CICO, связан с сытостью или тем, насколько вы чувствуете сытость после еды.Белок обладает более насыщающим действием, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, которые посылают в ваш мозг сигналы, чтобы прекратить сигнализировать о голоде. Из-за этого человек, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью будет придерживаться цели по калориям, чем тот, кто восполняет пустые калории.
 Исследователи обнаружили, что это правда, когда они проанализировали влияние диеты с высоким содержанием белка на расход калорий, сытость и потерю веса в более чем 50 исследованиях.Результаты показали, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере веса и жира, чем диета с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе. [1]
 Израсходовано калорий 
 Общее количество калорий, которые вы расходуете в день, также называемое вашими общими дневными расходами энергии (TDEE), выходит далеко за рамки ваших привычек, связанных с физическими упражнениями.
  Базальный уровень метаболизма : Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если лежите в постели в течение 24 часов.Эти калории расходуются на выполнение функций, необходимых для выживания, таких как дыхание, кровообращение, доставка кислорода и питательных веществ. Ваш BMR может составлять до 70 процентов вашего TDEE.
  Термогенез физической активности : Термогенез физической активности (EAT) относится к количеству калорий, которые вы расходуете в соответствии с вашими привычками упражнений. Конечно, продолжительность и частота ваших тренировок, очевидно, влияют на это число, но тип упражнений, которые вы выполняете, также сильно влияет на это количество.
 Некоторые формы упражнений, такие как тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказывают длительное влияние на ваш метаболизм после окончания тренировки (и до 24 часов спустя). Это означает, что вы не только тратите больше энергии во время этих тренировок, но и после этого ваш расход энергии остается повышенным в течение длительного периода времени.
  Термогенез активности без упражнений : Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к количеству калорий, которые вы тратите на все другие виды деятельности, не связанные с упражнениями, такие как стояние, ходьба, ерзание и выполнение задач в течение дня.Это количество калорий очень индивидуально. Тот, кто работает физическим трудом, будет тратить гораздо больше калорий, чем тот, кто сидит за столом с 9 до 5.
  Термический эффект пищи : Как я упоминал ранее, вы тратите значительное количество калорий на просто переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Ваш TEF может составлять до 10 процентов от общего количества калорий, расходуемых в день.
 Приговор 
 Одни и те же два человека, потребляющие одинаковое количество калорий каждый день, могут получать совершенно разные результаты в зависимости от их выбора пищи, типов упражнений и повседневной активности.
 Итак, CICO бесполезен и устарел?
 Нет! Уравнение CICO по-прежнему необходимо учитывать при планировании диеты. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, чтобы способствовать снижению веса. Однако важно, чтобы ваш план диеты не останавливался на достигнутом. Вы также должны учитывать состав макроэлементов своего рациона, выбор упражнений и свой ежедневный уровень активности. Принимая все во внимание, вы сможете спланировать оптимальный прогресс.
 Ссылки 
 Хэлтон, Т.Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.  Журнал Американского колледжа питания, 23  (5), 373-385.
 Как рассчитать количество калорий для наращивания мышц за 6 простых шагов 
 Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах. Звучит знакомо?
 Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для нацеливания на гипертрофию или рост мышц.Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .
 Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.
 калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.
 ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ 
 Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта.А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?
 Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.
 Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени.Мы научим вас это делать бесплатно.
 НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ 
 Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:
 Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.
 ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR 
 Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности.А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.
 Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.
 Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
 Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
 Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:
 Тому 21 год.Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
 Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4,7 х 21)
 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
 = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
 = 1896
 BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.
 Самая сложная часть этого уравнения позади.Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.
 ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ 
 Подумайте, насколько вы активны. У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой  текущий уровень активности  на основе диаграммы ниже:
  Уровень активности 1: 
 Небольшие упражнения или их отсутствие
 TDEE = 1.2 х BMR
  Уровень активности 2: 
 Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
 TDEE = 1,375 x BMR
    Уровень активности 3: 
 Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
 TDEE = 1,55 x BMR
  Уровень активности 4: 
 Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
 TDEE = 1,725 ​​x BMR
  Уровень активности 5: 
 Интенсивные упражнения (ежедневно)
 TDEE = 1.9 x BMR
 У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.
 Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Вот и все; довольно просто, правда? Используя пример выше:
 У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва.Том подпадал бы под уровень активности 3.
 Tom’s TDEE =
 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
 55 х 1896
 2938 калорий
 При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.
 ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ 
 Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:
.
 TDEE x 15%
 TDEE x 0,15
 = калорий для мышечной массы
 Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%.Вот как определить новую потребность Тома в калориях:
 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
 2,950 x 15%
 2,950 х 0,15
 = 442,5 (округлить)
 = 450 калорий
 Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?
 Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.
 По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим.Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.
 Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.
 ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ 
 Во-первых, что такое макроэлементы?
 Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок.Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.
 Как это возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:
.
 Углеводы: один грамм содержит четыре калории
 Белок: один грамм содержит четыре калории
 Жир: Один грамм содержит девять калорий
 Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?
 25 г протеина
 Один грамм белка содержит четыре калории
 25 х 4 = 100
100 калорий
 В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:
 Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?
 20 г жира
 Один грамм жира содержит девять калорий
 20 х 9 = 180
 180 калорий
 Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.
 ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА 
 Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему одни люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.
 Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?
 ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА 
 Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.
 Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров  , чтобы наклониться и порезаться?
 КУЗОВ ECTOMORPH ТИП 
 На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.
 ТЕЛО МЕЗОМОРФА 
 Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.
 Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы рассчитать, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.
 ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ЕДИНСТВЕННОГО ПИТАНИЯ 
 Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное содержание макроэлементов в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:
 ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА 
 25% углеводов
 40% белка
 35% жира
 КУЗОВ ECTOMORPH ТИП 
 40% углеводов
 30% белка
 30% жира
 КОРПУС МЕЗОМОРФА 
 40% углеводов
 35% белка
 25% жира
 Теперь мы можем разбить ваше общее дневное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:
 Том имеет тип телосложения  эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.
  Tom’s Carbohydrates: 
 3,400 x 0,25 (25%)
 = 850
 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
 = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
 Том должен есть 213 граммов углеводов в день.
  Tom’s Protein: 
 3400 x 0,40 (40%)
 = 1,360
 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
 340
 Том должен есть 340 граммов белка в день.
  Tom’s Fats: 
 3,400 x 0,35 (35%)
 = 1,190
 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
 132
 Том должен есть 132 грамма жира в день.
  Сводка калорий и макроэлементов Тома 
 Всего калорий в день: 3,400
 Всего углеводов в граммах: 213
 Всего белка в граммах: 340
 Всего жира в граммах: 132
 Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:
 Том ест пятиразовое питание:
 Всего углеводов в граммах: 213
 213/5
 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи
 Всего белка в граммах: 340
 340/5
 68 г протеина при каждом приеме пищи
 Всего жира в граммах: 132
 132/5
 26 г жиров при каждом приеме пищи
 Вот и все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.
 Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес? 
 Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.
 Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.
 Рассчитайте потребность в калориях для набора веса 
 Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.
 Как поправиться 
 Увеличение веса происходит в первую очередь за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.
 Но для хранения энергии требуется энергия.Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.
 При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира — это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.
 Жир против мышечной массы 
 Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).
 Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).
 Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.
 Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.
 Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.
 Сколько калорий в одном фунте жира? 
 Сохранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм сохраненного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.
 Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира — израсходованных 9 калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).
 Сколько калорий в одном фунте мышц? 
 Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень тренировок, исходный состав тела, генетика и общая диета.
 Что весит больше, мышцы или жир? 
 Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.
 Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.
 Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир? 
 При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.
 Как рассчитать сухую массу тела 
 Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько вы будете стройными и измельченными в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.
 Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.
 Вы можете рассчитать состав своего тела разными способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.
 Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.
 Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они значительно более точны и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.
 Определение необходимого количества калорий для набора веса 
 Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.
 Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.
 Шаг 1. Определите свои поддерживаемые калории 
 Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:
 1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих
 Женщины = вес в фунтах. х 10
 Мужчины = вес в фунтах. х 11
 2. Добавьте физические нагрузки и ежедневную активность, умножив на одно из следующих
 1 — Практика практически отсутствует.
 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
 1,4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
 1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.
 Шаг 2. Добавьте излишек калорий 
 Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.
 Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от начального состава тела и уровня подготовки.
 Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы и, возможно, обнаружите, что нарастить большее количество мышечной массы проще быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.
 Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.
 Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.
 Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в увеличении мышечной массы в излишках, но вы также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.
 Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:
 Рекомендация по калориям
  Худой, необученный 
 Добавьте +300 к 1000 калорий
  Бережливый, обученный 
 Добавить от +100 до 300 калорий
 % жира, нетренированный 
 Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
  Высший процент жира в организме, тренированный 
 Постарайтесь сократить потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

 * КЛЮЧ К ТАБЛИЦЕ
 Худой — менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
 Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
 Нетренированный — опыт силовых тренировок / наращивания мышечной массы менее одного года
 Тренирован — 2 или более лет опыта в силовых тренировках / наращивании мышц
 Шаг 3. Расчет макросов 
 После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:
 От 1 до 1,5 граммов протеина на фунт веса тела (для начала ешьте больше протеина, если хотите избавиться от жира или увеличить мышечную массу).
 Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.
 Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из вашего процента безжировой массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.
 30% калорий из жиров.
 Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
 (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
 Остаточные калории из углеводов.
 Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.
 
 Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.
 Как быстро нарастить мышцы 
 Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт или два мышечной массы каждый год.
 Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к увеличению жировых отложений, чем мышц.
 Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.
 GET ME TOOLKIT 
 Калькулятор мышечного прироста — Macros Inc 
 Пожалуйста, выберите желаемые единицы *
 ImperialMetric
 Выполняете ли вы в настоящее время или планируете выполнять тренировки с отягощениями в рамках своей программы тренировок? *
 Да Нет
 Пожалуйста, выберите «да» или «нет».
 Введите свой вес в килограммах (кг).*
 Введите свой вес в фунтах (фунтах).
 Введите свой возраст в годах. *
 Выберите свой пол. *
 Женский Мужской
 Рост в сантиметрах (см). *
 Введите свой рост (футы).
 Введите свой рост (дюймы).
  Скрытый
 Расчетный BMR:
  Скрытый
 Расчетный BMR:
  Скрытый
 высота преобразования, см
  Скрытый
 высота см
  Скрытый
0R 
 Вес преобразователя
7 
7  Скрытый
 Расчетный BMR
  Скрытый
 bmr
 Выберите уровень активности.
 Выберите уровень активности Сидячий образ жизни, без активности Сидячий образ жизни, тренировки 2-3 раза в неделю Сидячий образ жизни, тренировки 4-6 раз в неделю Активный, тренировка 2-3 раза в неделю Активный, тренировки 4-6 раз в неделю Очень активный, тренировки 2-3 раза в неделю Очень активный , Обучение 4-6 раз в неделю
 Это в основном зависит от того, чем вы занимаетесь на работе, и от вашей подготовки.
Если ваша работа не связана с физическим трудом, выбирайте сидячий образ жизни, даже если вы много ходите на ногах. Если вы занимаетесь ручным трудом, выберите активный. Если вы считаете, что можете быть «очень активными», спросите в нашей бесплатной группе на Facebook, как только у вас появятся макросы — наши тренеры смогут проконсультировать вас.
  Скрытый
 Ваши поддерживающие калории:
 Каков ваш уровень тренировочного опыта? *
 Выберите уровень опыта Начинающий атлет Средний атлет Продвинутый атлет
 Если вы тренировались постоянно менее 2 лет, выберите «новичок». Если вы постоянно тренируетесь более 10 лет, выберите «продвинутый». В противном случае выберите промежуточный.
 Вы бы предпочли есть больше или меньше углеводов? *
 Выберите вариант Больше углеводов / меньше жиров Высокие жиры / меньше углеводов
 Подумайте о том, что вы обычно едите — обычно это больше углеводов (макароны, рис, зерна, фрукты ) или на жировой основе (арахисовое масло, сыр, авокадо, масла, орехи)?
  Скрытый
 Требуемые калории:
  Скрытый
 Требуемые калории:
  Скрытый
 Требуемые калории:
  Скрытые
 Калории для набора массы
 Имя *
 Первый  Последний
 Электронная почта *
 Это сделано для того, чтобы мы могли отправить вам ваши макросы по электронной почте (для удобства) и отправить вам наш БЕСПЛАТНЫЙ курс, чтобы ускорить ваш прогресс и помочь вам избежать типичных ошибок при отслеживании макросов.
  Hidden
 Белок в граммах
  Hidden
 Белок в граммах
  Hidden
 Белок в граммах
  Hidden
 Белок в граммах
  Hidden
 
  Hidden Жиры
  Скрытые
 углеводов в граммах
 Хотели бы вы получать свои макросы по электронной почте для удобной справки? *
 Мой требуемый белок (граммы):
 На самом деле вам нужно немного меньше белка, когда вы находитесь в здании фазы, чем если бы вы пытались сбросить жир.Одна из вещей, на которую мы должны обращать внимание во время сжигания жира, — это потеря мышечной ткани, поэтому мы склонны советовать более высокое потребление белка во время диеты. Во время фазы набора мышечной массы это не вызывает беспокойства, и исследования не показывают какой-либо реальной пользы от более высокого потребления белка, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
 Мои требуемые жиры (граммы):
 Жиры очень полезны в фазе наращивания, поскольку они могут помочь вам съесть достаточно калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Однако с этим очень легко переусердствовать, а жир — это макроэлемент, который легче всего сохраняется в виде жира!
 Мои требуемые углеводы (граммы):
 Для наращивания мышечной массы требуется больший объем силовых тренировок — и здесь пригодится больше углеводов, чтобы вы могли выполнять этот больший объем тренировок.
 Требуемые калории (ккал):
 Имейте в виду, что это приблизительная оценка — мы рекомендуем придерживаться этих целей как минимум в течение 3-4 недель и корректировать их в зависимости от того, что происходит. Фактическое целевое количество калорий может немного отличаться.
 Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы 
 Мы можем бросить вам массу клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.«Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кегли. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой. И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — набрать мышечную массу. В среднем вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).
 Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу.Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером. Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.
 Как нарастить мышцы 
  Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу. 
 Видео-инструкция по наращиванию мышечной массы 
 Вот наше видео о том, как специально настроить макросы, чтобы набрать мышечную массу на кухне.
   Рассчитайте калории
 В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышечную массу, а если съедите слишком много, вы станете толстым.
 При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?
 Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы должны добавлять 100-300  дополнительных  калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.
 Наилучшие способы потреблять излишки калорий — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является обязательным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратное блюдо, сделайте это.
   Отслеживайте свои макросы
 Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели, например, нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).
 Александр Лукацкий / Shutterstock
 Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).
 Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.
 Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале  Sports Med  рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)
 Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.
   Приборы для подсчета калорий
 Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.
 Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных продуктов питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.
 Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Достаньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в этом примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одной миске.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.
 Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс. В зависимости от того, в какую сторону меняется ваш вес и как быстро, это поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.
 Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)
 Знакомство с макросами 
 Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.
   Белки
 Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный материал для мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).
 Александр Прокопенко / Shutterstock
 Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильно.
 Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.
 Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о получении всех необходимых аминокислот. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).
 Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.
   Анаболическое окно и время приема белков
 Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченное количество времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.
 Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)
 Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)
 Лучшие источники белка 
 Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:
 Эдамаме
 Чечевица
 Горох колотый
 Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
 Греческий йогурт
 Творог нежирный
 Консервированный тунец
 Яичные белки
   Углеводы
 Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.
 Александра Науменко / Shutterstock
 Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.
 Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).
 Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. Это легко увидеть, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)
 Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.
 Лучшие источники углеводов 
 Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:
 Ячмень
 Коричневый рис
 Гречка
 Булгур (колотая пшеница)
 Просо
 Овсянка
 Попкорн
 Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
   Жиры
 Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.
 Антонина Власова / Shutterstock
 Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональной функции. Одно исследование, опубликованное в журнале  The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)
 Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.
 Лучшие источники жиров 
 Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:
 Авокадо
 Масло канолы
 Кунжутное масло
 Масло подсолнечное
 Тунец Альбакор
 Селедка
 Форель озерная
 Скумбрия
 Сардины
 Лосось
 Миндаль
 Фундук
 Арахис
 Фисташки
 Тыквенные семечки
 Семена подсолнечника
 Грецкие орехи
 Витамины и минералы 
 Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.
   Порядок действий
 Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.
 Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
 Получите подходящие инструменты для работы.
 Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
 Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
 Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.
 Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы 
 Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.
 Список литературы 
 Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
 Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и описательный синтез количественных данных.  JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
 Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей.  J Physiol Anthropol . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
 Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
 Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США.  JAMA Intern Med.  2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
 Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482
  Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock 
 .
No related posts.