Основные позы в йоге для начинающих: 25 поз на каждый день

Евгения Соколовская Менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Евгения Соколовская, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Асана №1: Уттхита Триконасана или поза треугольника

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз. Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Поза треугольника во многом особенная: она содержит в себе и стабилизацию корпуса, и раскрытие грудного отдела, и вытяжение задней и внутренней поверхности бедра! Поза укрепляет и растягивает мышцы ног, таза и талии, улучшает работу органов брюшной полости.

Асана №2: Вирабхадрасама I или поза воина 1

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза воина 1 – это основа для выполнения сложных асан в йоге. Это довольно непростая поза: несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому эта асана развивает и силу, и волю, и пытливость ума.

При помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, мышцы ног и кора укрепляются, а таз стабилизируется.

Асана №3: Вирабхадрасама II или поза воина 2

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Физическое выражение позы Воина 2 представляет собой сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Когда мы практикуем йогу, наш коврик становится полем битвы, а «врагом» становится наш ум с его бесконечным потоком мыслей. Практикуя эту асану, со временем Вы начнете контролировать тело и ум, благодаря чему сможете быстро и грациозно противостоять всем вызовам.

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, легкие увеличиваются в объеме. В этой позе таз раскрывается.

Асана №4: Врикшасана или поза дерева

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза Дерева на первый взгляд кажется очень простой и неприметной позой для начинающих йогов. Ее выполнение не требует каких-то титанических усилий, акробатической гибкости или предварительной подготовки тела. Но в то же время это одна из важнейших асан, имеющих огромное значение со времен становления йоги.

Поза дерева развивает концентрацию и баланс. Выполнение этой асаны позволяет человеку не просто получить большое количество энергии, но и более рациональное ее использовать за счет повышения уровня осознанности, достигнутого путем стабилизации ума и успокоения нервной системы.

Асана №5: Адхо мукха шванасана или поза «Собака мордой вниз»

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание.

Хорошо ощущается польза асаны для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. В этой позе Вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.

Асана №6: Гарудасана или поза орла

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания.

Асана укрепляет мышцы ног и рук, развивает баланс и является компенсаторной для поз на раскрытие таза, растягивает и укрепляет лодыжки и голени. В этой асане растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины, она делает суставы рук и ног более гибкими и расслабленными, тонизирует нервы, улучшает концентрацию и чувство равновесия.

Асана №7: Утакасана или поза стула

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Уткатасана — «поза удержания энергии». Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног.

Эта поза ликвидирует малоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих: инструкции по выполнению

Йога для начинающих – отличный способ похудения. Начинающие йоги могут записаться на групповые занятия или найти тренера для индивидуальных занятий. А можно брать видеоуроки. В интернете и в специализированной литературе для начинающих йогов можно найти фото основных поз, а также описания самых простых упражнений с картинками. Начинать нужно с самого простого комплекса упражнений. Можно посещать занятия одному, а можно осваивать основные позы йоги с партнером.

Главное, чтобы упражнения не принесли вреда, поэтому для начинающих йогов похудение не должно стать самоцелью. Первые два-три занятия должны быть ознакомительными. Обычно на вводных занятиях новички изучают самые простые позы. После того как этот этап благополучно пройден, можно приступать к освоению несложного комплекса упражнений для похудения. Такие занятия — эффективный способ похудения. Если правильно выполнять все позы и упражнения, можно сбросить от одного до трех килограмм в течение одной-двух недель. Подбирать комплекс упражнений должен только тренер или спортивный врач. Для выполнения некоторых поз тренер может потребовать медицинскую справку о состоянии здоровья.

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

• Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
• Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
• Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
• Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

• Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
• Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
• Переживает обострение хронического заболевания;
• Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

• Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;
• Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
• Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
• Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Позы йоги для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях: как освоить самый простой комплекс упражнений

Лучше всего заниматься не одному, а с партнером. Тогда изучение главных поз превратится в соревнование, и появится дополнительный стимул.

Вот несколько секретов успеха для тех, кто решил заняться на дому:

• Занятия должны быть систематическими. Хорошо, когда приходится отчитываться о каждом занятии личному тренеру. Тем же, у кого нет такой возможности, следует рассчитывать только на собственную организованность и дисциплинированность;
• Если какое-то упражнение не получается, не стоит заострять на нем внимание. Можно спокойно перейти к следующему упражнению, а потом, занимаясь повторением пройденного, вернуться к трудной позе;
• Каждое занятие должно состоять из нескольких этапов: разминка, повторение пройденного, освоение нового материала и заключительные упражнения на расслабление. Последовательность этих этапов должна оставаться строго неизменной;
• Для того чтобы мотивировать себя к занятиям и психологически нацелится на успех, рекомендуется купить для занятий йогой красивую новую форму. Подойдут обычная майка и обтягивающие брюки для езды на велосипеде. Можно также заниматься в спортивном костюме. Обувь не требуется. Настоящий индийские йоги занимаются этой древней гимнастикой босиком, но, если дома холодно, можно надеть хлопчатобумажные носки.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

• Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
• Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
• Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
• Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

позы йоги для начинающих

Стойка на плечах – это отличная поза йоги для растяжки мышц шеи и верхней части спины. Эти мышцы больше других напрягаются в обычной жизни, но их чаще всего мы забываем расслаблять и растягивать.

Кроме того, стойка на плечах увеличивает циркуляцию крови во всей голове, а это значит, что корни ваших волос получают приток крови, мозг получает кислород, а кожа лица получает дополнительные витамины. В результате этого все тело получает прилив сил.

Ваша шея получает сильное давление, так что воздержитесь от стойки на плечах, если у вас есть травма или сильные боли в этой области.

Стойка на плечах — это поза йоги, которая помогает со времен обрести равновесие выполнить позу — Стойка на голове.

Вам также понравится: Поза йоги — Бутерброд

Название на Санскрите: Salamba Sarvangasana
Перевод: Поддержка всего тела
Также называют: Березка или Стойка на плечах

Подробное описание позы йоги Стойка на плечах:

1. Лягте на коврик для йоги. Войдите в позу Плуг.

2. Разожмите руки за спиной и поставьте ладони на нижнюю часть спины. Кончики пальцев должны быть направлены вверх. Держите локти на коврике для йоги ровно, постарайтесь их поставить как можно ближе, чтобы они быть на одной линии с плечами.

3. Медленно поднимите сначала одну ногу вверх, затем другую, создавая ровную линию плеч с бедрами и ногами.

4. Старайтесь добиться полного расслабления тела и не давите сильно руками на спину. Если вам будет трудно дышать (женщины с пышной грудью могут с этим столкнуться), просто отодвиньте бедра в воздухе на несколько сантиметров от себя.

Если вы чувствуете сильное давление в области шеи или верхней части спины, вернитесь в исходное положение на коврик для йоги. Или не крутите головой, находитесь в Стойке на плечах без движений, создавая ровную линию позвоночника, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.

5. Оставайтесь в позе Стойка плечах в течение 10 вдохов или дольше, затем медленно опустите ноги обратно в позу Плуг. Теперь согните ноги в коленях и обнимите их у груди.

Вы можете ощущать небольшое головокружение. Это происходит из-за того, что вы «переворачиваете» ваше тело вверх ногами. Сильное головокружение может быть вызвано тем, что вы слишком быстро входите в позу Стойки на плечах. Полежите немного с прижатыми у груди коленями, дав вашему телу прийти в себя.

10 основных поз йоги для начинающих

Если ваше увлечение йогой только начинается, то некоторые вещи могут показаться вам непонятными и запутанными. Представленные в статье позы йоги для начинающих, которые будут наглядно продемонстрированы в картинках, помогут не только освоить необходимый для всех новичков базис, но и обеспечат ускоренный прогресс в этой полезной для духа и тела практике.

Главное – не забывайте о том, что ключом к освоению всех поз является глубокое дыхание и отсутствие напряжения в теле. Не давите на себя с целью сделать что-то, к чему вы еще не готовы!

10. Тадасана – Поза Горы

Тадасану обязательно нужно освоить, так как она является базовой позой для всех упражнений, развивающих ваше умение держать равновесие. Со стороны может показаться, что вы просто стоите, но на самом деле суть этой позы заключается в том, чтобы касаться земли всеми углами стопы одновременно, то есть равномерно распределить вес по поверхностям обеих стоп. Как только вам удалось это сделать, поднимите руки вверх, и потянитесь, вытягивая тело вслед за ладонями. Не уверены, что делаете это правильно? Закройте глаза – если вы не качаетесь, то ваш баланс в этой позе совершенен.

9. Баласана – Поза Ребенка

Полезная поза, запомнить которую стоит для случаев, когда вы будете испытывать трудности с каким-то упражнением повышенного уровня сложности. Чтобы принять эту позицию, сядьте на колени и наклоните голову к полу. Вы можете сцепить руки за спиной на уровне поясницы или уронить их вдоль боков. Главное в этой позе – возможность восстановить силы, выправить дыхание и расслабиться.

8. Адхо Мукхо Шванасана – Поза Нисходящей Собаки

Будучи новичком вы можете считать эту позу сложной, и это нормально. Для освоения этой позы вам нужно начать в позе Посоха, или, проще говоря, принять упор лежа. После этого нужно поднять поясницу вверх, стараясь при этом касаться пятками пола, сгибаясь в пояснице так, чтобы ваша грудная клетка оказалась на уровне коленей. При правильном исполнении, вы будете чувствовать, как все суставы и связки вашего тела разминаются  и растягиваются, начиная с ног и заканчивая шеей.

7. Бхарманасана — Поза Стола

Выше упомянуто, как вы можете принять позу Нисходящей Собаки из позы Посоха. Также вы можете начинать ее и еще одно упражнение, которое будет ниже в статье, с Бхарманасаны. Чтобы принять позу стола, встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поставьте ваши колени и ладони прямо под ягодицами и плечами.

6. Битиласана – Поза Коровы

Используя Бхарманасану вы можете сделать отличную растяжку связок спины, перейдя из нее в Битиласану и следующую позу. Чтобы принять Позу Коровы, находясь в Бхарманасане, выгните спину и поднимите голову и грудную клетку вверх. Вы должны почувствовать как растягиваются связки по всему туловищу .

5. Марджариасана – Поза Кошки

Эта поза также прекрасно подходит в качестве упражнения на растяжку позвоночника, и вы сможете перейти к ней непосредственно из Битиласаны или Бхарманасаны. Изогните спину вверх, от копчика до самых плеч, и уткните подбородок в ключицы, чтобы сформировать по-настоящему совершенную арку.

4. Поза Посоха

Одним из наиболее практичных способов приблизить себя к выполнению того или иного пока недоступного вам упражнения является улучшение физической подготовки. Поза посоха, она же упор лежа, является одним из лучших и простейших методов повысить ваши силу и выносливость. Рекомендуется принимать эту позицию из Бхарманасаны или позы Нисходящей Собаки, главное – удостоверьтесь, что руки находятся прямо под плечами. Если вы вам слишком сложно держаться в таком положении, вы можете опереться на колени, чтобы облегчить нагрузку.

3. Врксасана – Поза Дерева

Это одно из наиболее простых положений равновесия в йоге, оно повышает стабильность вашего туловища и области ног. Начните с Тадасаны, а затем поднимите одну из ваших ног и прислоните ее стопой к боку вашей голени или бедра. Никогда не ставьте стопу на бок колена, так как это приносит вред коленному суставу. Прислоните ладони друг к другу и держите руки на уровне груди или над головой. Сохраняйте баланс, одновременно укрепляя мышцы бедер.

2. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

Эта поза может показаться простой, но простояв в ней достаточно долго, вы почувствуете, что сохранять такое положение продолжительное время весьма сложно. Вы можете начать это упражнение многими способами, но самый легкий из них таков: начните с Тадасаны, расставьте ваши ноги широко, к самым концам коврика, после чего направьте одну из стоп в сторону края коврика, а другую – перпендикулярно, потом согните переднюю ногу, вытяните руки параллельно земле и смотрите на переднюю руку. Старайтесь стабилизировать свое положение в Вирабхадрасане II.

1.Савасана – Поза Трупа

Когда вы закончили свое занятие йогой, нужно расслабиться и отдохнуть. Идеальным положением для этого является Поза Трупа, которая позволит вам достичь почти медитативного состояния. Ложитесь на коврик и расслабьте все тело, позволив ногам просто лежать и убрав руки подальше от тела, ладонями кверху. Выровняйте дыхание и очистите разум, чтобы почувствовать облегчение, если вы делаете все правильно.

ТОП-5 асан на баланс для начинающих

Практика балансирующих асан развивает физическое умение держать равновесие и психологически усмирять мысли. Йоги говорят, если внутри нет покоя и умиротворения, то невозможно отстроить равновесную асану и удержать ее. Включив в ежедневную практику позы на баланс, вы будете проводить внутреннюю работу над собой. Вы станете более сдержанной, сможете концентрироваться в нужные моменты и научитесь абстрагироваться от назойливых мыслей.

Асаны на баланс

Основные балансирующие позы в йоге выполняются на:

•       ?  одной ноге;
•       ?  корточках;
•       ?  стоя на руках или плечах.

Выполняя упражнение, самое главное — это прочувствовать центр тяжести, правильно его разместить. Чтобы удержаться в асане, нужно всегда более тяжелую часть тела размещать максимально близко к центру тяжести, тогда вы сможете находиться в балансе так долго, как пожелаете. 

Центр тяжести тела у женщин находится на 3-4 пальца ниже пупка. Отстраивая равновесную асану, доверьтесь телу, оно интуитивно будет отклоняться в нужных направлениях, чтобы удержать баланс. Также помогает концентрация на одной точке перед собой. Если это асана на одной ноге или корточках, выберите точку на уровне глаз на противоположной стене. Если выполняете стойку на руках, смотрите в точку на полу. 

Основные асаны на равновесие:

1.       1.  Врикшасана, или поза дерева. Из положения стоя со вдохом поднимите правую ногу и установите ступню на внутреннюю поверхность бедра левой, как можно ближе к промежности. Таз держите прямо, колено правой ноги максимально отводите вправо. Вместе с вдохом сложите руки в намасте и поднимите над головой так, чтобы бицепс был прижат к ушам. Удерживайте асану 3-4 дыхательных цикла, выдохните и опустите руки, ногу, поменяйте сторону. Поза уравновешивает жизненные энергетические потоки, помогает выровнять осанку, снять блок плечевых суставов, восстанавливает кровообращение в верхней части тела. 
   

1.       2.  Ватаянасана, или полулотос в позе дерева. Исходное положение стоя, правую ногу поднимите вверх и уложите ступню на переднюю поверхность левого бедра как можно выше. Руки сложите в мудру намасте перед грудью. Удерживайте асану несколько дыхательных циклов. Со временем позу можно усложнить: на выдохе согните левое колено. Когда и эта вариация будет освоена, усложняйте еще больше — согните левую ногу в колене и опуститесь на корточки. Удерживайте асану до 5 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону. Поза предотвращает атрофию мышц нижних конечностей, приводит их в тонус, повышает подвижность коленных суставов, укрепляет мышцы промежности, простаты, способствует уменьшению кислотности почек. 
   

1.       3.  Тирьяка-тадасана, или поза дерева, гнущегося под порывом ветра. Отстройте позу гору, на вдохе поднимите руки вверх, соединив пальцы в замок, вес тела перенесите на пальцы ног. Из этого положения выполняйте наклоны корпуса влево (задержитесь на несколько секунд), затем вправо. Повторите 10 и более раз. Асана повышает гибкость позвоночника, укрепляет его, массирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, помогает при запорах, стимулирует работу почек.

1.       4.  Эка-падасана, или стойка на одной ноге. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе и соедините пальцы в замок. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно располагалось параллельно коврику, одновременно с этим поднимите правую ногу. Руки, корпус и правая нога должны образовать одну ровную линию. Не раскрывайте бедра, косточки тазобедренного сустава должны быть на одной линии, параллельно полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, затем поменяйте сторону. Асана помогает укрепить позвоночник, приводит в тонус органы брюшной полости, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и выносливость тела. 
   

1.      5.  Вирабхадрасана 1, или поза воина. Из положения тадасана шагните правой ногой назад на максимально возможное расстояние, установите стопу под углом в 45 градусов относительно левой. Левую ногу согните в колене (угол между бедром и голенью должен составлять не менее 90 градусов). Руки соедините вместе и поднимите над головой. Таз мягко толкайте вниз, а макушку тяните вверх, максимально растягивая позвоночный столб. Асана помогает раскрыть тазобедренные суставы, нормализует кровообращение и работу дыхательной системы, раскрывает грудную клетку, укрепляет ноги и стопы. 

Эти пять простых асан доступны даже для начинающих. Несмотря на свою простоту, они эффективно развивают чувство равновесия и подготавливают тело к более сложным стойкам на руках.

Асаны стоя для начинающих | Школа Каула‑йоги

Регулярные занятия йогой обеспечивают стройное и здоровое тело, а также отличное самочувствие. Для людей без опыта практики отлично подойдут специальные асаны стоя для начинающих, которые легко выполнить даже без предварительной подготовки. Далее мы рассмотрим основные из них.

Асаны для начинающих в положении стоя

Умение балансировать является важным не только в физическом, но и духовном плане. Поэтому большой популярностью среди начинающих и практикующих йогов пользуются асаны стоя на одной ноге. На первый взгляд может показаться, что выполнить их очень просто даже новичку, но в процессе практики понимаешь всю сложность каждой из них.

Асаны стоя обеспечивают определенную базу, которая потребуется для дальнейшей практики. Они готовят тело к сложным позам, что позволяет избежать травм и неприятных ощущений в теле. Правильное выполнение таких асан учит держать нужное положение тела, равномерно распределяя вес и получая максимум пользы от практики. Кроме этого, такие позы:

• выравнивают позвоночник;
• учат стоять правильно;
• помогают избавиться от деформации стоп, выровнять так называемый «треугольник бедер»;
• развивают привычку соблюдать правильную осанку, держа спину прямо;
• обеспечивают постепенное укрепление мышц ног и спины.

Регулярное повторение таких поз повышает уверенность в себе и развивает умение концентрировать внимание, успокаивая ум.

Особенно эффективна поза стоя на одной ноге, вторая нога поднята в сторону – она развивает чувство баланса и умение держать спину прямо. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедра и пресса. Такая асана показана людям, которые имеют сидячую работу или долгое время проводят на ногах. Выполнять ее полезно при упадке жизненных сил, независимо от возраста и пола (асана может выполняться людьми любого возраста, а также показана детям).

Интенсивная поза стоя на одной ноге, руки вверх – это практика для успокоения ума, укрепления мышц рук, ног и спины. Важно правильно выполнять данную асану, не наклоняясь вперед и держа руки параллельно. В этой позе рекомендуется следить за ощущениями в спине и руках, пытаясь сосредоточить внимание на них. Через некоторое время асану можно усложнить или увеличить количество времени, проведенное в ней.

Противопоказания к выполнению асан стоя

Тем, кто посещает уроки йоги, известно, что практика имеет мало противопоказаний. Но важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

• Стоячие позы не выполняются в период болезни и приема антибиотиков, а также в послеоперационный период.
• Для асаны стоя противопоказанием может быть менструация у женщин, когда лучше отказаться от выполнения скруток и силовых асан, которые нагружают мышцы живота.
• Заниматься йогой стоит исключительно на голодный желудок, чтобы добиться большей эффективности от практики и избежать неприятных ощущений в теле.
• В период прохождения курса глубокого массажа и иглорефлексотерапии стоит избегать выполнения силовых стоячих асан.

Всегда отслеживайте ощущения в теле при выполнении тех или иных асан стоя, прекращая практику при возникновении болевых ощущений. А лучше всего заниматься с опытным преподавателем. Подходящего наставника вы всегда найдете в нашей Школе, сможете обсудить с ним возможности посещения групповых классов или индивидуальные практики – как вам будет удобнее.

Что еще почитать?

10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте

Несмотря на то, что я практикую йогу почти три десятилетия, меня снова и снова тянет к «простым» позам. Я играл с более продвинутыми позами, но базовые позы и практики, удобные для новичков, кажутся наиболее полезными в долгосрочной перспективе с наименьшим риском. Без сверхъестественной силы или гибкости мы можем мобилизовать и смазывать наши суставы, улучшить осанку и равновесие, стимулировать пищеварение, повысить энергию, успокоить нервную систему и создать умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.

См. Также 10 поз, выдерживающих испытание временем

На мой взгляд, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и разума.

1. Внимательное дыхание

Есть санскритская пословица: «Ибо дыхание есть жизнь; если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго ». Западная мудрость соглашается.Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое брюшным или животным дыханием), глубокое грудное дыхание или особую технику пранаямы — исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать «реакцию расслабления», замедление дыхания и сердца. скорости, снижая кровяное давление, успокаивая пищеварение, повышая уровень энергии и уменьшая стресс и воспринимаемую боль. Более того, этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

См. Также Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях

2. Нежный поток

Вращение запястий и лодыжек, сгибание и указание пальцев ног, лобовое стекло, вытирающее колени, кошка / корова — эти нежные движения не выглядят фантастическими, но они могут помочь нам связать нас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток; и согревают и мобилизуют наши суставы. Течение, как вода, также помогает снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от оцепенения и застоя.

См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз и вариаций

Попробуйте B YOGA Strong 6 мм B Mat

3. Поза горы (Тадасана)

Даже самые преданные йоги практикуют только пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне коврика (то есть наша поза), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем на нем. Наша поза влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже вызвать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к преждевременному износу.Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять свои постуральные привычки. Это помогает нам выработать новые привычки осанки, которые мы можем использовать без коврика в повседневной жизни.

См. Также Почему Тадасана — это поза чертежа

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака, обращенная вниз, не зря является основным продуктом хатха-йоги. Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног.Он уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансе рук и повышением энергии при перевернутом положении. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко изменить в соответствии с потребностями каждого ученика.

См. Также 4 шага к освоению собаки, смотрящей вниз

Try Одеяло для йоги для открытых дорог

5. Позы равновесия стоя

Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими изгибами спины или открытыми бедрами, все мы можем улучшить свое равновесие.Испытание нашей устойчивости в позе дерева (Врикшасана), позе орла (Гарудасана) или полумесяце повышает осознанность тела и умственную концентрацию, одновременно обучая нас, как использовать наши основные мышцы функционально, чтобы координировать верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы также получаем возможность замечать небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Работа на равновесие также способствует чувству устойчивости — умственной и эмоциональной, а также физической — и повышает стабильность с возрастом.

См. Также 15 поз для лучшего баланса

6. Боковая планка (Васиштхасана)

Позы равновесия стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что с возрастом мы теряем силу верхней части тела. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, боковая планка активирует вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку верхней части руки в плечевой впадине), тонизирует часто игнорируемые мышцы боковой талии и внешней стороны. бедра, и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.

См. Также Поза испытания: боковая доска на одной ноге

Попробуйте Hugger Mugger Yoga Foam Block

7. Прогибы лежа на животе

Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дышать и функции органов, подавляя нашу энергию и создавая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому шаблону, укрепляя мышцы задней части плеча, позвоночника, ягодиц и ног.Открывая позу, мы открываемся и энергетически.

См. Также 5 модификаций поз йоги при боли в пояснице

8. Инверсии

Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии изменяют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове. Это также снижает вес наших ступней, лодыжек и колен, давая работающим суставам желанный отдых. Поза «Ноги вверх-к-стене» (Випарита Карани) — моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине.Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.

См. Также Как Teres Major может сделать или сломать здоровые плечи при инверсиях

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster

9. Поворот лежа на спине

Мягкий поворот — это то, что в йоге эквивалентно нажатию кнопки сброса наших постуральных привычек, снятию паттернов миофасциального напряжения вокруг туловища и стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника к увеличению объема за счет впитывания жидкости из окружающих тканей.Скручивания также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что полезно для нашего пищеварения и, следовательно, нашей жизнеспособности.

См. Также Предотвращение боли в пояснице с помощью скручиваний

10. Медитация

Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы делать паузу, размышлять и наблюдать без осуждения всего несколько минут в день.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Прочитать Практика осознанности

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Последовательность занятий йогой для здоровья суставов

Когда я открыл для себя йогу 40 лет назад, я отправился в путешествие, движимое любопытством и желанием найти эффективные способы лучше заботиться о своем теле.В то время у меня был ишиас (боль по ходу седалищного нерва, идущего от поясницы к ноге). Как и многие активные люди, я прошел через жгучую агонию, чтобы продолжать заниматься такими приключениями, как катание на лыжах в отдаленных районах Вайоминга, походы в Непал и велосипедные прогулки по Бесплодным землям. Моя боль продолжала усиливаться в течение многих лет, и мне потребовалось более десяти лет, чтобы найти облегчение, но в конце концов я это сделал с помощью йоги.

Попробуйте Life Seasons Mobili-T Совместное обезболивающее средство

Последовательность, представленная на следующих страницах, помогла мне облегчить боль, и я регулярно практикую ее и преподаю студентам всех возрастов.Это кульминация многих лет изучения и тренировок по бесчисленным дисциплинам йоги, включая Айенгара и Кайута.

Часы Айенгар 101: чего вы не знали + развенчанные мифы

Каждое движение выполняется в замедленном темпе, большая часть которого выполняется на полу. Когда мне исполнится 85 лет, я нахожу эту работу доступной и более подходящей для моего стареющего тела. Что удивительно, так это то, насколько это полезно для моих учеников — многие из них на пять десятилетий моложе меня. Они находят это сложным и эффективным для облегчения боли или скованности и предоставления большей свободы движений в повседневной жизни.

Во время практики удерживайте каждую позу в течение двух минут. Это даст вашей нервной системе время принять эту позу и даст вашим основным суставам полноценное питание. Желаю вам пожинать плоды йоги — здоровое тело, разум и дух — через каждое десятилетие.

Попробуйте глюкозамин с хондроитином, куркумой и МСМ

1А. Випарита Карани, вариация (Поза поднятых ногами)

Лягте на спину так, чтобы бедра находились на расстоянии 10 дюймов от стены. Сцепите пальцы под валиком.Поднимите правую пятку и положите ее на пальцы левой ноги, чтобы стимулировать сгибание пальцев в суставах. Повторите с другой стороны.

См. Также Преимущества Випарита Карани

1Б. Випарита Карани, вариация (Поза ногами вверх по стене)

Наденьте ремешок на подушечку левой стопы. Поднимите руки вверх по ремню, руки вытянуты, локти и нога прямые. Подведите ногу к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Try Ремень для раджа-йоги prAna

2А.Сукхасана, вариация (Простая поза)

Сядьте на валик, скрестив правую голень над левой, ступни под коленями. Изогните позвоночник вперед и положите руки на пол. Разведите пальцы рук, пока не почувствуете, как растягивается кожа ладоней и пальцев. Поменяйте скрещивание ног и повторите.

См. Также Другая разновидность сукасаны

2Б. Сукхасана, вариация (Простая поза)

Сядьте на пол и повторите шаг A. Опустите подбородок на грудину и упритесь локтями в пол.Поменяйте скрещивание ног и повторите.

3. Упавиштха Конасана, вариация (Широкоугольный наклон вперед сидя)

Сядьте на коврик, широко расставив ноги. Поверните туловище влево, совместив грудь с бедром. Наклонитесь вперед, приблизив нос к колену. Руками увеличьте скручивание, выводя правые ребра вперед, а левые — назад. Повторите с другой стороны.

См. Также Упавиштха Конасана

4. Осознанная ходьба

Ходите медленно, чувствуя сгибание пальцев ног, когда вы поднимаете пятку и сжимаете ягодицы при каждом шаге.Выделяйте несколько секунд на шаг и продолжайте в течение 3 минут.

См. Также Используйте осознанные прогулки на природе, чтобы углубить свою практику медитации

5. Парсвоттанасана (интенсивная боковая растяжка)

Встаньте лицом к стене и коснитесь ее большим пальцем левой ноги. Прижмите к нему руки на уровне плеч. Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, но только настолько, чтобы можно было прижать правую пятку к полу. Поднимите руки вверх, выпрямляя руки и разгибая локти.Повторите с другой стороны.

См. Также 3 версии Парсвоттанасаны

6А. Супта Падангуштхасана, вариация (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)

Лягте на спину, положив голову и шею на валик, колени согнуты вместе, руки прижаты к бедрам ладонями вниз. Поднимите левую голень, удерживая бедра на одной линии и соприкасаясь коленями. Согните левую лодыжку. Сменить стороны.

Попробуйте Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

6Б. Супта Падангуштхасана, вариация (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)

Продолжайте лежать на спине, согнув колени.Вытяните левую ногу в вертикальное положение, что потребует большего разгибания задней части колена. Затем скрестите левую ногу над средней линией. Направьте пальцы левой ноги к правому плечу (не показано). Сменить стороны.

См. Также Снова в вытяжке: откидывающаяся рука с большим пальцем ноги

6С. Супта Падангуштхасана, вариация (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)

Вытяните левую ногу в вертикальное положение. На этот раз медленно вытяните правую ногу, пока пятка не поднимется на 2 дюйма над полом.Согните лодыжки. Расслабьте шею. Повторите с другой стороны.

7. Супта Урдхва Хастасана (Лежащее приветствие вверх)

Отодвиньте валик в сторону и опустите голову на пол. Полностью вытягивая руки, опустите руки под валик. Медленно поднимите валик, балансируя его на ладонях, пока он не окажется прямо над грудью. Медленно опустите его на пол, сделайте паузу, затем поднимите и опустите еще раз.

См. Также Сложность простейшего растяжения: приветствие снизу вверх

8.Восстановительная поза колена к груди

Лягте на спину, положив голову на валик, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног внутрь и пятки наружу. Сцепите пальцы вокруг левого колена и потяните его к середине груди. Затем подтяните колено к правому плечу. Почувствуйте, как ваше бедро соприкасается с животом. Повторите с другой стороны.

См. Также Другие очищающие позы

9. Шавасана (поза трупа)

Конец в Шавасане.Держите не менее 5 минут.

См. Также Вариации савасаны с реквизитом

Получите больше последовательностей домашней практики.

Об авторе

Восьмидесятилетняя Джульетта Шервуд преподает уроки йоги «Здоровые суставы» в Центре йоги Айенгара в Денвере, где она следует методике, разработанной Франсиско Кайутом. На протяжении многих лет она училась у многих учителей, в том числе у Б.К.С. и Гита Айенгар, Фаэк Бирия, Франсуа Рауль и Патрисия Уолден.Узнайте больше на iyengaryogacenter.com.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Поза моста

(SET-too BAHN-dah)
setu = плотина, дамба или мост
бандха = замок

Поза моста: пошаговые инструкции

Шаг 1

Лягте на спину на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям.

Шаг 2

Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на вершинах плеч.

Шаг 3

Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Колени держите прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.

Шаг 4

Слегка приподнимите подбородок от грудины и, упершись лопатками в спину, прижмите верхнюю часть грудины к подбородку. Укрепите внешние руки, расширьте лопатки и попытайтесь поднять пространство между ними у основания шеи (там, где она лежит на одеяле) до туловища.

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.

См. Также Другие позы йоги с прогибом назад

НАЗАД К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Название на санскрите

Сету Бандха Сарвангасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Травма шеи: избегайте этой позы, если вы не занимаетесь под наблюдением опытного учителя.

Модификации и Реквизит

Если вам трудно поддерживать подъем таза в этой позе после того, как он оторвался от пола, вставьте блок или валик под крестец и положите таз на эту опору.

Углубить позу

Приняв позу, оторвите пятки от пола и подтолкните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Затем от подъема хвоста снова вытяните пятки к полу.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

См. Также Самый универсальный прогиб: поза моста

Совет для начинающих

После того, как плечи опущены, не оттягивайте их с силой от ушей, так как это может привести к чрезмерному растягиванию шеи.Слегка приподнимите верхнюю часть плеч к ушам и отодвиньте внутренние лопатки от позвоночника.

Преимущества

• Растягивает грудь, шею и позвоночник
• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
• Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу
• Омолаживает уставшие ноги
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Снимает дискомфорт во время менструации при поддержке
• Снижает беспокойство, усталость, боль в спине, головную боль и бессонницу
• Лечебное средство для лечения астмы, гипертонии, остеопороза и синусита

См. Также Разбудите свое тело и разум позой моста

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о правильной работе верхней части бедра при прогибе назад.Выполните позу, затем попросите партнера поставить вам ноги и обхватить верхние бедра. Он / она может обхватить ваши внешние бедра своими внутренними ногами. Затем партнер должен сильно повернуть бедра внутрь и подтолкнуть внутреннюю поверхность бедер к полу (пока вы сопротивляетесь копчиком к лобку). Повторяйте это действие во всех прогибах назад.

Варианты

Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (произносится как АЧЕ-ах ПАХ-дах, эка = один, пада = ступня или нога)

На выдохе подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу.Задержитесь на 30 секунд, затем снова опустите стопу на пол с выдохом. Снова закрепите стопу и повторите с левой ногой в течение того же времени.

См. Также 16 поз для облегчения боли в спине

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом.Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания энергии солнца и луны в теле.Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнений йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы является основным продуктом хатха-йоги для начинающих и базой для всех стоячих асан йоги .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра плотные
3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, выдыхая

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, укрепляет ноги, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку
5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер
2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как ваша грудь тянется к пальцам ног на выдохе
5. Удерживайте позу до 60 секунд
6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер
2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно принять положение «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
4. Удерживать несколько секунд
5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на полу
2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
6. Задержка до 4-8 вдохов
7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно скатиться к полу, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

1. Лягте на коврик на спину и положите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены вниз
2. Вдохните и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу
3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ваши ступни должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (Подставка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
4. Затем положите макушку на пол так, чтобы ладони лежали на затылке
5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, а спина прямая
8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад
9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем вторую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана включена в программу йоги для похудения , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

1. Лягте на спину и положите руки по бокам
2. Поддерживая спину руками, поднимайте ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову
4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если чувствуете давление на нее
5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
6. Сделайте долгие и глубокие вдохи
7. Освободите позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Базовых поз йоги для начинающих

Yoga — это потрясающе, но, как и большинство вещей, начало работы может быть немного пугающим, поэтому мы собрали эти базовые позы йоги для начинающих.На YouTube есть множество потрясающих видеороликов о занятиях йогой, от новичков до экспертов (ссылки на мои избранные ниже), но все эти базовые приемы отлично подойдут для начала вашего путешествия по йоге.

21 июня — Международный день йоги, день, посвященный внутреннему и внешнему благополучию человеческого тела. Люди во всем мире практикуют йогу в группах, поэтому обязательно посмотрите, есть ли что-нибудь в вашем районе!

Считается, что зарождение йоги началось более 5000 лет назад в Индии.Йога была разработана как способ достичь гармонии между сердцем и душой на пути к божественному просветлению. Попутно было обнаружено, что йога имеет практическую пользу в лечении многих заболеваний, повышении артериального давления, а также в облегчении физических травм и хронических болей.

Базовые позы йоги для начинающих

Вам понадобится

Для того, чтобы заниматься йогой, много не нужно. Удобная одежда обязательна, как и глоток воды. Коврик для йоги — это здорово, но можно использовать полотенце, если у вас его нет.Коврики для йоги обеспечивают некоторую амортизацию для ваших суставов и обеспечивают нескользящую основу для ваших поз.

Позы для новичков

Детская поза

Детская поза — Баласана — — это обычная поза йоги для начинающих. Его часто используют в качестве положения отдыха между более сложными позами во время практики йоги. Эта поза помогает растянуть бедра, лодыжки и бедра. Он также может помочь облегчить боль в спине и шее и снизить стресс и усталость. В Yoga Outlet есть подробное объяснение того, как выполнять эту позу.

Собака вниз

Собака вниз — Адхо Мукха Сванасана — укрепляет руки и ноги, создает пространство в туловище для лучшей работы органов и дает отдых мозгу. Чтобы принять эту позу, встаньте на четвереньки и убедитесь, что колени слегка задевают бедра. Руки должны быть на ширине плеч, прижать руки к коврику, поджать пальцы ног и сделать глубокий вдох, затем, прижав руки к коврику, сделать глубокий выдох, оторвав колени от пола и выпрямив ноги до минимума. ты можешь.Узнайте больше о нисходящей собаке в Destination Yoga.

Дерево

Tree- Vrksasana — растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и плечи, одновременно укрепляя бедра, икры, мышцы кора и стопы. Это также полезно для укрепления и улучшения осанки. Руки могут быть такими, как на фотографии, или поднять руки над головой, либо скрестить руки за спину. У Гайи есть дополнительная информация об этой позе.

Позы воинов

Позы воина — популярные позы йоги, так как они отлично подходят для укрепления силы, уверенности в себе и осознания тела.Эти позы способствуют гибкости бедер, укрепляют и тонизируют ноги, лодыжки и ступни. Узнайте больше об этих позах на сайте Very Well Fit.

Лучшие видео по йоге для начинающих

Мне нравится заниматься йогой, но я новичок и смотрю видео на YouTube дома. Все началось с физических упражнений, когда мои дети были дома, когда они были маленькими. Часто к ним присоединялись дети, что делало это упражнение легким. Мои личные фавориты — это видео от Boho Beautiful и Yoga With Adriene.Я уверен, что есть много других замечательных видео по йоге, но эти два, которые я нашел, неизменно хороши, и у них есть несколько разных видео на выбор.

Библия йоги

Ищете книгу с более чем 150 позами йоги? Библия йоги — это исчерпывающее и исчерпывающее руководство по практике йоги и поиску душевного и физического баланса в жизни. Книга побуждает как начинающих, так и экспертов йоги найти последовательность занятий йогой, которая соответствует их личным потребностям и способностям.

Для вашего удобства этот пост содержит партнерские ссылки. Они не добавляют вам никаких затрат, но мы получаем небольшую комиссию за любые связанные продажи, что помогает нам продолжать делать то, что нам нравится.

15 базовых поз йоги, которые под силу любому новичку!

Заинтересованы в занятиях йогой? Эти 15 основных поз йоги идеально подходят для начала.

Они нежные, спокойные, заставят любого новичка почувствовать себя потрясающе!

Нам нравятся эти позы для расслабляющей тренировки, потому что они успокаивают ваш разум и тело.

Некоторые из этих основных поз йоги считаются « двусторонними» с ос. Это просто означает, что они воздействуют на одну сторону вашего тела за раз, и вам нужно будет делать и противоположную сторону.

Вы также должны работать над , чтобы в равной степени развивать свою силу и гибкость с обеих сторон.

Эти позы говорят «повторить с обеих сторон».

Не забывайте, что дышите глубоко, выполняя эти растяжки и позы, и всегда в первую очередь прислушивайтесь к своему телу.Отдыхайте, когда это необходимо.

Это одна из самых простых поз йоги, которые вы можете выполнять. Многие другие позы начнутся с этой.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни рядом и слегка касаясь друг друга. Сложите руки у сердца.

Встаньте прямо и постарайтесь поднять плечи выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить энергии течь через ваше тело, от ступней до рук. Вы также можете попробовать эту позу, направив руки в потолок.

Примите позу горы (вверху). Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Пальцы левой ноги должны быть чуть выше правого колена.

Как и в позе горы, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы стоять прямо, направив плечо назад и в сторону потолка. Сложите руки у сердца.

Если вы хотите побольше испытать себя, поднимите руки к потолку. Это немного усложнит балансировку, но заставит ваши мышцы проработать больше.

# 3 в нашем списке основных поз йоги отлично подходит для людей с заболеваниями спины.

Поза коровы традиционно выполняется с позой кошки (см. Ниже) как «поток» или «виньяса». Это просто означает, что позы выполняются вместе или последовательно.

Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.

Смотрите в пол и выгибайте спину на выдохе.Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть задницу за собой.

Из позы коровы (вверху) на вдохе поверните спину к потолку.

Для достижения оптимального эффекта повторите упражнение «кошка и корова» вместе с глубокими вдохами. Они противоположны друг другу, что означает, что они перемещают тело в противоположных направлениях. Каждый раз, когда вы напрягаете определенную часть тела, вы должны делать контрпозу, чтобы снять напряжение.

Эти две позы отлично подходят для разогрева спины перед выполнением более сложных задач.Они также отлично подходят для того, чтобы расслабиться в конце практики.

Детская поза — восстанавливающая поза в йоге. Встаньте на колени, поставив ступни на пол.

Сядьте легко на ноги, но слегка поверните пятки наружу.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на земле перед вами, а ваш лоб касался земли.

Эта поза может быть для отдыха или медитации.Дело в том, чтобы позволить телу полностью расслабиться.

Вам следует возвращаться в это положение в любое время на протяжении всей практики, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или отдых для мышц.

# 6 в нашем списке основных поз йоги — это изюминка, которая отлично подходит для вашего позвоночника.

Это особенно важно, если вы много работаете со спиной в йоге, весь день находитесь на ногах или весь день сидите, сгорбившись, за компьютером.

Оба колена должны быть согнуты, правое колено согнуто над левой ногой. Возьмитесь за правую руку и используйте левый локоть, чтобы опереться на правое колено.

Осторожно поворачивайте, пока не почувствуете, что оно прямо на вашем теле. Не заходите слишком далеко. Задержитесь на 5-6 вдохов и обязательно повторите с другой стороны.

Эту позу часто выполняют во время медитации. Но не позволяйте этому обмануть вас.

Новичкам следует удерживать его всего несколько секунд, потому что это может сильно повлиять на колени, если ваше тело к нему не привыкло.

Начните с того, что согните колено и поместите верхнюю часть левой стопы прямо в точку складки бедра рядом с пахом. Согните правое колено и осторожно поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы она упиралась в точку, где другое бедро сгибается рядом с пахом.

Вы должны почувствовать это лодыжками и коленями.Сделайте 5-6 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, ознакомьтесь с нашей Библией по похудению Yoga для начинающих внизу страницы. Модификации для начинающих и план тренировок быстро помогут вам начать и двигаться в правильном направлении.

№ 8 в списке основных поз йоги отлично подходит для медитации и поз.

Сядьте, согнув колени, поставив ступни по обе стороны от бедер, пятки направлены к потолку.

Если эта поза создает слишком большую нагрузку на ваши колени, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло, чтобы облегчить дискомфорт, пока не приобретете гибкость, чтобы сидеть на земле.

Если вам это кажется очень легким, попробуйте поработать над позой героя лежа, сначала откинувшись на предплечья, а затем полностью лягнув на спину.

Эта поза похожа на базовый выпад, за исключением того, что вытянутую ногу следует указывать в сторону, а не подставлять под пальцы ног или опираться на них.

Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами или немного вверх.

Сосредоточьтесь на направлении вашей энергии через руки к потолку.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны или перейдите прямо в Warrior II (ниже).

Воин I и II часто исполняются как виньяса вместе с воином III, который является немного более продвинутым и поэтому не включен в эту статью.

Из Воина I, опустите руки вниз и вытяните их по обе стороны от себя, когда вы открываете бедра и поворачиваете свое тело лицом в сторону.

Warrior I и II помогут раскрыть бедра и укрепить квадрицепсы.

Чего большинство людей не осознают, пытаясь выполнить эту позу, так это того, что ваша спина должна быть прямой. Попробуйте сделать это перед зеркалом и посмотрите, округлая или плоская поясница у вас. Это требует большой гибкости в ногах и спине.

Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч и ширине бедер. Притрите пятки так, чтобы они были как можно ближе к коврику. Это требует гибкости в щиколотках.

Вы также можете увеличить растяжку плеч, наклонив голову и грудь к земле.

Это одна из самых популярных поз в списке основных поз йоги.

Задержитесь на 30 секунд и попробуйте собаку на одной ноге лицом вниз (внизу).

Поза кобры и собака лицом вверх (внизу) — отличные растяжки для спины.

У кобры нижняя половина вашего тела и даже нижние ребра должны быть на земле, а кончики стоп касаться земли.

Слегка согните руки в локтях и приподнимите грудь. Взгляните вверх и отведите плечи назад. Это интенсивная растяжка в пояснице.

Задержитесь на 5-6 вдохов. После растяжки спины сделайте контрпозу, например позу ребенка.

Да, планка популярна и в йоге! Это действительно лучшая позиция для контроля в ядре.

Расставьте руки на ширине плеч и держите ягодицы приподнятыми.

В йоге планка также часто выполняется с округлением верхней части спины и плеч, потому что это необходимо для многих переходов в сложные позы йоги. Представьте, что кто-то обвязал ваш живот веревкой и тянет ее к потолку, но вы пытаетесь оставаться на земле.

Сосредоточьтесь на этом напряжении в животе, чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

# 14 в списке основных поз йоги — это базовый выпад, и это невероятное открытие для бедер!

Это еще одна отличная поза, если у вас напряженные бедра или вы целый день сидите за компьютером.

Убедитесь, что колено перед вами находится под углом 90 градусов. Вы можете наклониться вперед или сесть прямо, чтобы растянуть разные части мышцы.

Вытянутое сзади колено должно опираться на пол.

Это еще одна двусторонняя растяжка, поэтому обязательно повторите ее с другой стороны. Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд.

Ирония в том, что поза трупа на самом деле намного сложнее, чем кажется.Многие люди склонны пропускать расслабляющую часть йоги. Это ошибка, потому что именно он снижает уровень кортизола и помогает сжигать больше жира.

Многим людям часто бывает трудно «усидеть на месте» и расслабиться в любой момент своего дня. Вы должны использовать это время, чтобы отпустить негативные чувства и энергию и позволить телу полностью расслабиться.

Часто полезно сделать это в конце практики, когда вы закончили с обычным распорядком и / или перед медитацией.

Если вы ищете больше поз для новичков и советов, как преобразить свое тело с помощью йоги, моя Библия похудания йоги для начинающих — отличное место для начала!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно избавиться от упрямого жира с помощью регулярной практики йоги, и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен усвоить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги!

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — SHOW UP. Обязательно приходите сегодня и выкладывайтесь на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы! Я буду рад получить известие от вас!

10 поз йоги для начинающих, которые принесут вам бесчисленные преимущества

Надеемся, вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, Trendy Mami может получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Что дает столько преимуществ и чем интересно заниматься? Йога! Некоторые люди сравнивают йогу с натуральной медициной из-за ее целебных свойств и преимуществ, которые она приносит для психического и физического здоровья. Йога — это нечто естественное и совершенно бесплатное, чем вы можете заниматься прямо сейчас, чтобы улучшить свое общее самочувствие.

Быть здоровым и здоровым — это не только делать здоровые вещи для себя, но и окружать себя здоровым мышлением. ESPN показывает отличные спортивные состязания по телевизору, если вы заинтересованы и хотите оставаться физически мотивированным!

Преимущества йоги включают:

• Снижение беспокойства
• Лучшее пищеварение
• Улучшенный баланс
• Устранение дискомфорта при менструации
• Снижает головную боль и усталость
• Помогает при астме
• Снимает симптомы менопаузы

Существует так много разных поз йоги, и некоторые из перечисленных ниже идеально подходят для начинающих.При регулярном выполнении эти позы приведут вас к изучению более продвинутых поз йоги.

Если вы хотите узнать больше поз, отличных от приведенных ниже, перейдите в раздел «Загрузка йоги», там есть потрясающие уроки йоги, которые вы можете скачать или транслировать прямо на свой телефон. У них даже есть приложение!

Для всех этих поз необходимо глубоко дышать и расслаблять мышцы тела. Рекомендуется изучить всю информацию о правильной осанке и положении поз перед началом, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу.

Непосредственно перед тем, как приступить к занятиям йогой, отправляйтесь в Гайам и купите себе кое-что для йоги! У них есть все, что вам нужно для начала, а также несколько супер симпатичных нарядов. Некоторые из моих любимых видов спортивной одежды от Gaiam!

Вот лучшие позы йоги для начинающих:

1. Алмазная молния (Ваджрасана)

Преимущества: эта поза помогает регулировать кровообращение в области таза и способствует пищеварению.

Как это делать: в основном сидя на ногах, пятки касаются ягодиц.Довольно просто, правда? Если вы только начинаете, удерживайте эту позу в течение двух минут.

2. Милостивая поза (Бхадрасана)

Преимущества: Благодаря этой позе улучшается выравнивание тела.

Как это делать: в этой позе вы сидите, расставив ноги и касаясь друг друга ступнями. Расслабьте голову, шею и позвоночник. Держите так долго, как вам удобно.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Достоинства: Эта поза является лечебной при астме, растяжке, улучшает мужские нарушения.

Как это сделать: для этого вам нужно лечь на живот, упершись лбом в пол, чтобы начать. Прижмите верхнюю половину ступней к полу, одновременно положив руки под плечи. На протяжении всей этой позы держите плечи назад и вниз, затем сделайте вдох и начните отрывать голову и грудь от пола. Держите плечи расслабленными и на выдохе опускайтесь на землю. Держите до 30 секунд.

4. Поза скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: поза увеличивает гибкость и очищает внутренние органы.

Как делать: В этой позе вы согнете левую ногу так, чтобы пятка левой ступни лежала рядом с правым бедром. Положите правую ногу на левое колено. Поместите правую руку за собой, а левую руку на правое колено, чтобы увеличить или уменьшить растяжку. Удерживайте позу несколько секунд, медленно и глубоко дыша.

Примечание: если вы хотите не просто заняться йогой, но и попробовать новые способы тренировок, обратите внимание на Openfit! У них есть различные занятия, помощь с кардио и многое другое!

5.Поза трупа (Шавасана)

Преимущества: Эта поза важна для уменьшения беспокойства и способствует расслаблению мышц.

Как это делать: В этой позе вы лягте, позволяя мышцам глубоко расслабиться, и продолжайте дышать животом. Старайтесь игнорировать отвлекающие факторы и очистить свой разум, сосредоточившись на своем дыхании. Удерживайте эту позу столько, сколько вам удобно. Когда вы закончите упражнение, вставайте очень медленно.

6. Поза рыбы (Матсьясана)

Преимущества: Эта поза укрепляет мышцы и улучшает осанку.

Как это делать: лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Вдохните, слегка приподняв таз над полом, и проведите ладонями вниз ниже ягодиц. Держите от 15 до 30 секунд.

7. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Эта поза помогает со многими проблемами, включая облегчение симптомов менопаузы и менструального дискомфорта.

Как это сделать: для этой позы вы будете сидеть на полу с вытянутыми ногами.Сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться к пальцам ног, а не к коленям. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.

Не забывай! Гидратация — залог хорошей тренировки! Если вы ищете что-нибудь, в которое можно налить воду, Hydro Flask — это отличные бутылки для воды! Вы можете выбрать из Hydro Flask свой любимый размер и цвет и наслаждаться холодной водой на протяжении всей тренировки!

8. Поза треугольника (Триконасана)

Преимущества: Эта поза стимулирует работу органов брюшной полости и снижает стресс.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги, и вытяните руки. Когда ваша рука вытянута вправо, опустите правую руку так, чтобы ваша правая рука достигла передней части правой ступни. Дышите и задержите от 5 до 6 вдохов.

9. Поза стула (Уткатасана)

Преимущества: стимулирует сердце, диафрагму и органы брюшной полости.

Как это делать: Эта поза в основном представляет собой приседание с удержанием равновесия, глубоким дыханием и удержанием. Держите от 30 секунд до минуты.

10. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: поза ребенка снижает стресс и усталость.

Как это делать: Для положения вы становитесь на четвереньки, затем расслабляете руки и позволяете лбу упираться в пол. Держите 3 минуты.

11. Поза снятия ветра (Паванмуктасана)

Преимущества: Эта поза используется для устранения скопившихся газов и улучшения пищеварительной системы.

Как это делать: для этой позы вы принимаете позу эмбриона на спине, подтянув колени к груди.Вы удерживаете колени, затем опускаете правую ногу и выпрямляете ее, продолжая удерживать левую ногу. Удерживайте позу до минуты.

12. Половина / полный наклон вперед из положения стоя (Уттанасана / Ардха Уттанасана)

Преимущества: Эта поза помогает укрепить ваше тело и помогает пищеварению.

Как это делать: для этой позы вы стоите прямо и наклоняетесь вперед, сохраняя при этом позвоночник вытянутым. Делайте это медленно, особенно если ваша спина не привыкла сгибаться.Держите от 30 секунд до минуты.

Это отличные позы для начинающих, поэтому не бойтесь их опробовать.

Мы также не смогли бы сделать ни одну из этих забавных поз без нашей любимой одежды для йоги от Fabletics и FabKids! Я знаю свою дочь, и мне очень нравится эта гибкая и долговечная одежда! И я ее не виню! Если бы я мог носить одежду для йоги весь день каждый день, я бы стал! Так что давай попробуй Fabletics и Fabkids! Вам захочется носить их одежду каждый день, как и мы!

Не волнуйтесь, это так просто, что вы не запутаетесь, как будто играете в твистер!