Упражнения для спины и поясницы: Упражнения при боли в спине

Содержание

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)


Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Взаимосвязь гибкости спины и здоровья

Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:

  • Снижаются энергозатраты. Когда мышцы в организме человека сокращаются, он находится в напряжении, когда растянуты – в состоянии расслабления. Длительное сокращение мышц приводит к значительным энергозатратам, в результате чего человек ощущает себя уставшим. Растяжка мышц спины позволяет не только снять напряжение, но и высвободить расходуемую энергию.
  • Улучшение кровообращения. Выполнение упражнений позволяет улучшить кровоснабжение позвоночника и поддерживающих его мышц, поддержать работу сердца и сосудов.
  • Улучшение координации. Гимнастика для развития гибкости спины помогает мышцам не только расслабляться, но и, наоборот, находиться в тонусе. При этом улучшается координация движений, позволяющая быстро приобретать новые физические навыки и умения.
  • Нормализация артериального давления. Параллельно с мышцами нормально функционировать начинают и сосуды. Сосудистые стенки в состоянии покоя расслабляются, что снижает показатели АД до нормы. Особенно полезно для пожилых людей.
  • Улучшение работы внутренних органов. Поддерживается функционирование сердца, дыхательной, мочеполовой системы.
  • Защита от травм. Гибкая спина позволяет поддерживать высокий уровень физической активности, выполнять сложные упражнения, поднимать тяжести.

На заметку: Китайские врачи рекомендуют восстанавливать здоровье, начиная с развития гибкости спины, улучшения работы позвоночника и мышечного каркаса.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

  1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
  2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
  3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.


Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.


Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

  • травматические повреждения позвоночника;
  • остеопороз;
  • острая фаза воспаления суставов;
  • тромбоз;
  • недавно перенесенные операции;
  • склонность к гипертоническим кризам;
  • онкологические заболевания;
  • первые 3-4 дня менструального цикла;
  • заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
  • болезни почек и мочевого пузыря;
  • ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
  • период вынашивания ребенка;
  • тяжелые патологии органов дыхания.


Прогибы

Последовательность упражнения:

  1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
  2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
  3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
  4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
  5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.



Рекомендации по выполнению

Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.

При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.

На заметку: Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.

В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.


Как добиться максимального результата?

Врачи рекомендуют выполнять растяжку после обеда. Оптимальное время — после легкого ужина. В этот период организм уже устал и растяжка будет способом снять напряжение и нагрузку. Как сделать тренировки более эффективными:

  1. Перед занятием нужно разогреть тело. Разминка включает упражнения для шеи, плеч, коленей, таза, локтей, ступней. Хорошо разогревают тело упражнения со скакалкой, прыжки и бег на месте.
  2. Для тренировок желательно приобрести специальный коврик. Одежда не должна стеснять движений, заниматься лучше в носках или босиком. Нужно избегать открытой формы для растяжки. Рекомендуют приобрести длинные лосины, футболку, которая закрывает живот и поясницу. Некоторые профессиональные гимнасты советуют одевать под лосины еще колготки — так тело быстрее разогреется.
  3. Гибкость спины зависит от концентрации внимания и дыхания. Выполняя упражнение, надо акцентировать внимание на том отделе, который работает на данный момент. На выдохе нужно расслабляться.
  4. Растяжка должна быть медленной и сдержанной. Надо избегать резких движений.
  5. Выполняя упражнения на гибкость спины нужно систематически отдыхать. После нагрузки, желательно посидеть несколько секунд в позе ребенка или просто сгорбить спину.
  6. Максимальное количество тренировок — 6 раз в неделю. Ежедневная практика может навредить.
  7. Минимальная продолжительность тренировки — 30 минут. Для хорошего результата ее следует продлить до 1 часа.

В процессе тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Улучшить гибкость позвоночника помогут упражнения на закачку мышц. Ведь мышцы не должны быть только эластичными, нужно чтобы мышечный корсет был сильным. В этом поможет плавание, фитнес, тренировки в тренажерном зале.

С чего начать?

Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Что сделать перед растяжкой:

  • надеть удобную одежду;
  • выбрать подходящее место;
  • оценить состояние здоровья, есть ли болезненность в каких-либо местах, наличие противопоказаний;
  • выполнить легкую разминку;
  • проработать технику дыхания.

Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.

Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

  1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
  2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
  3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
  4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
  5. Вдох – тело принимает начальную позу.

Лучшие упражнения для новичков

Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.

НазваниеПольза упражненияПравила выполненияРекомендации по упрощению
Прогиб назад в положении стояУкрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанкаВстать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания балансаМожно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад
Поза сфинксаРазвитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легкихПоложение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямоПри боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд
Прогиб в спинеРастяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отделаИсходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу.Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину
«Пловец»Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движенийПоложение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавноУменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно
Захват стопы на четверенькахРазвитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффектПоложение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороныДля захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце
ПолумостУкрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедерВ положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точкеПоясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку
СкручиванияРазвитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышцЛежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороныМожно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола
«Дуга» на спинеРасслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночникаЛежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугуРуки можно вытянуть вдоль туловища

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей


breakingmuscle.com

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
  • Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
  • Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
  • Медленно выпрямитесь и повторите.
  • Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Перечень упражнений для продвинутых

Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.

НазваниеПольза упражненияПравила выполненияРекомендации по упрощению
«Кобра»Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанкаЛежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедраПри боли в поясничном отделе немного приподнимать таз
Скручивания ДжефферсонаРастяжение позвоночного столба, расслабление мышц спиныВыполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибатьАмплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице
Скручивания из боковой планкиПроработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливостиПоложение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторятьУменьшение количества скручиваний
«Рыба»Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедерПоложение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полуВыполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса
ГиперэкстензияРазвитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышцНеобходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спинуРуки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса
МостикУлучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спинеПоложение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостикВыполнять полумост
Мостик с поочередным подъемом ногУлучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спинеПервая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ногиВыполнять полумост без подъема ног

Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.

При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.

Волна позвоночником

Это упражнение нужно выполнять в следующей последовательности:

  1. Опуститься на колени на пол, ягодицы должны располагаться на пятках. Спина выпрямлена, плечи и грудь расправлены, руки опущены к полу.
  2. Сделать вдох, стараясь как можно выше и плавно вытянуть голову вверх.
  3. Сделать выдох, расслабившись и округлив спину плавно опустить корпус вниз на колени. Сначала нижней точки должен коснуться живот, потом область груди, потом голова.
  4. Обратное движение совершается в обратном порядке – сначала поднимается поясничный отдел, затем средняя часть спины, после плечи и голова.

В данном упражнении позвоночник совершает как бы волнообразное движение. После нескольких повторений можно и нужно увеличить амплитуду движения насколько позволяет вам ваше тело. То есть на выдохе нужно опуститься корпусом вниз максимально низко. А возвращаясь в исходное положение нужно не останавливаться, а продолжить движение назад. Руки поставить за спиной на пол, выгнуть спину, прогнуться назад, откинув голову. Все делается плавно, без рывков, толчков и резких телодвижений.

Советы для повышения результатов тренировок

Растяжка для спины и позвоночника

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Совет №4

Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.

От чего зависит гибкость

Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

Противопоказания к физическим упражнениями

Восстанавливать спину физическими упражнениями не всегда можно. Есть определенные случаи, когда этого не стоит делать и даже вредно. Обычно это случаи когда грыжи с осложнениями, когда они слишком давят на нерв. Поэтому любая физ. нагрузка будет еще больше сжимать нерв, что может даже провоцировать его отмирание. Такие случаи легко распознать, обычно любое движение отдает болью в ногу или ягодицу.

Что могу посоветовать в этих случаях — быть очень осторожным, не допускать лишнюю нагрузку на спину, но при этом и не засиживаться. Нужно ходить, как-то двигаться по мере своих возможностей, т.е. делать элементарные движения и подолгу, т.е. ходить по 2-3 часа в день, например. Или делать простейшую гимнастику, главное, чтобы она не провоцировала боли. Ну и слушайте своего доктора, он знает ваши индивидуальные способности.

Во время обострений, снимать боли НПВС+миорелаксанты, но это лучше у доктора спросить. В общем задача такая, чтобы не провоцировать боли, но при этом и не допускать мышечной дистрофии. Вот в таком режиме нужно несколько месяцев быть, обычно за это время состояние улучшится, ну а далее смотрите по ходу дела. Может стоит чуть увеличить нагрузку, но очень осторожно, а может и стоит продолжать в том же духе еще 6-12 месяцев, покуда боли совсем не пройдут.

Как выполнять упражнения

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
  • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Методы, которые не работают в лечении спины.

1. Мануальная терапия. Не то, чтобы не работает вообще, это как пассивная гимнастика, но очень много зависит от мануального терапевта. Когда вы делаете гимнастику сами, ваше тело может подсказать вам какое упражнение лучше, а вот с мануальной терапией, вся ответственность на том, кто делает и часто бывает только хуже. Ну и по данным всех исследований, мануальная терапия показала свою эффективность только в короткие промежутки времени. Т.е. пока вам ее делают — состояние может улучшиться, проходите курс — все возвращается на место.

2. Тракции. Сейчас широко рекламируются разного рода тракционные тренажеры и процедуры. По данным клинических исследований — они НЕ ЭФФЕКТИВНЫ.

3. Электро, нервно, физио и всякие другие терапии и процедуры — не показали свою эффективность.

4. Акупунктура

5. Разного рода корсеты

6. Мази

Ах да, по поводу мазей — забудьте их сразу. Действующие вещества тяжело усваиваются даже в желудке, а уж сквозь кожу так вообще не проникают. Все действие всех мазей состоит в том, что они раздражают кожу и отвлекают мозг от основной боли.

Выводы по этим методам — не мои догадки, это данные реальных исследований. Тыц 1, тыц 2

Ну собственно разобрались, все что нужно для лечения — подвижный образ жизни, убрать все, что провоцирует проблемы со спиной и травмы, нормальное питание и хороший сон. Зачем же тогда нужны все комплексы ЛФК и формирование так званного корсета.

В каких видах спорта необходима гибкость

Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.

А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать

проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом

. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня

. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие

, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника

относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника
    или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

  • укороченные мышцы
  • слабые мышцы центра тела
  • сидячая работа
  • защемление нервов
  • частое ношение тяжелой сумки на одном плече
  • остеопороз
  • ожирение
  • большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой

сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Как сохранить здоровую поясницу, работая на удаленке

Многие люди вынуждены сидеть дома из-за угрозы коронавируса, из-за чего возрастают риски заболеваний поясницы.

Литовские ученые разработали комплекс эффективных упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Во время вспышки коронавируса, когда многие из нас вынуждены работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может увеличиться в разы.

— Боли в пояснице достигают масштабов эпидемии. Но люди не желают менять свой образ жизни, — говорит научный сотрудник Каунасского технологического университета Ирина Клизиене.

Вместе с коллегами она разработала комплекс стабилизирующих упражнений на основе пилатеса для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины.

Новая программа состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость.

Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторяется от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность комплекса, одна группа женщин выполняла упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, а другая — обычный комплекс по укреплению мышц. Занятия проходили два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. Уже через 4 недели ультразвуковое сканирование мышц показало, что у тех, кто занимался по новой программе, увеличилась площадь поперечного сечения многожильной мышцы, что важно для здоровья поясничного отдела. В другой группе этих изменений не наблюдалось.

Кроме того, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице, эффект стабилизирующих упражнений длился в 3 раза дольше, до 12 недель, против 4-х недель после завершения стандартной программы укрепления мышц.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пяти упражнениях для тех, кто много сидит.

Упражнения от боли в спине, пояснице, шее. Видео в домашних условиях


Боль в спине, особенно в пояснице способна возникнуть у каждого. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Для их устранения многие используют различные лекарственные средства, которые быстро купируют неприятные ощущения. Но после их отмены, боль может вернуться с новой силой, поэтому упражнения при болях в пояснице, которые можно выполнять в домашних условиях, крайне необходимы, чтобы этого не произошло.

Почему возникает боль

Чтобы рекомендовать упражнения для поясницы, врачу предстоит разобраться в причине, которая вызвала неприятные ощущения. Чаще всего этому способствуют:

  1. Переохлаждение организма.
  2. Большие физические нагрузки или неправильное выполнение упражнений во время тренировки.
  3. Беременность.
  4. Искривление позвоночника и нарушение осанки.


Неправильное питание и лишний вес – одна из причин боли

  1. Неправильное питание и недостаток в организме некоторых витаминов и минералов.
  2. Избыточный вес.
  3. Длительное нахождение в одной позе.
  4. Некоторые заболевания спины (остеохондроз и т. д.), которые приводят к нарушению кровообращения в области поясницы.

Чтобы навсегда избавиться от боли в пояснице, важно устранить первопричину дискомфорта. Для этого доктор может назначить медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и, конечно же, упражнения от боли в спине. Как правило, курс ЛФК включает в себя:

  • Упражнения для растяжки поясницы.
  • Элементы для укрепления спины.
  • Упражнения, способствующие расширению межпозвонковых пространств, что позволяет устранить защемление нерва.
  • Упражнения для расслабления мышц спины.

Мануальный терапевт Дмитрий Николаевич Шубин и Елена Малышева покажут как снять боль в пояснице с помощью упражнений:

Во время занятий к мышцам поясницы поступает больше кислорода и питательных веществ, что дает возможность избавиться от большинства причин, вызывающих боль. Но, чтобы физкультура была действительно эффективной, заниматься ею следует регулярно, постоянно чередуя упражнения. При этом нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Выполнять любое движение следует максимально плавно, избегая резких движений или поворотов.
  2. Для занятий следует использовать просторную комнату, которая хорошо проветривается.
  3. Во время гимнастики важно следить за своим самочувствием и периодически измерять пульс.
  4. Упражнение нужно сделать на вдохе, а делая выдох, возвращаться в исходное положение.
  5. Одежда для гимнастики должна быть свободной и не стеснять движений.
  6. Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Для начала достаточно выполнять любое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
  7. При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, слабость, тошнота и т. д.) необходимо прекращать занятия.


Полезные рекомендации для пациентов

Упражнение от боли в спине, независимо от выбранной методики, можно использовать для устранения неприятных ощущений только после консультации специалиста, который оценит состояние здоровья пациента и определит возможные противопоказания.

Заниматься можно в любое удобное время, особенно полезны утренние занятия. Следует подобрать удобную одежду, которая не стесняет движений, но и не дает замерзнуть. Если есть возможность, некоторые упражнения можно выполнять и на работе.

Для каждого периода заболевания есть свои рекомендации, которые следует учитывать:

  • острый. Заниматься можно только между приступами боли, сочетая упражнения с другими видами терапии. Желательно начинать под контролем инструктора, а в дальнейшем делать гимнастику самостоятельно. Уровень физической нагрузки – минимальный, амплитуда движения – небольшая. В зависимости от тяжести состояния выбирается исходная позиция, которая должна быть облегченной. При появлении боли или усилении занятие необходимо прервать;
  • подострый. К выполнению упражнений приступают, когда утихнет боль. Цель занятия – уменьшить вертикальную нагрузку на позвоночник, увеличить амплитуду движений в нижних конечностях и пояснице, укрепить мышечный корсет;
  • период выздоровления. Физическую нагрузку и амплитуду движений можно увеличить. После занятий желательно надевать корсет.

На следующий день после занятия могут ощущаться боли в мышцах. Это нормально, но тренировки лучше продолжить, когда дискомфорт пройдет (примерно через 2-3 дня).



Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

  • Травмы позвоночника.
  • Заболевания почек или легких.

  • Наличие злокачественных образований.
  • Обострение язвы или гастрита.
  • Беременность.

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.



Разновидности упражнений

Чтобы избавиться от боли в пояснице, подходят разные упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа или стоя. Хороший эффект имеет йога. Главная задача гимнастики заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов в области поясницы, растяжение и укрепление мышц спины. Обычно, в комплекс ЛФК не входят скручивания и резкие движения, которые могут негативно сказаться на состоянии суставов и межпозвоночных дисков.

Для начала, врачи рекомендуют повисеть на перекладине. Это простое упражнение способствует вытягиванию позвоночника, увеличению междисковых пространств, что особенно полезно при протрузии и помогает расслабить мышцы спины. Подходит вис на перекладине как женщинам, так и мужчинам, однако пожилым людям может быть сложно его выполнить. Альтернативой ему можно назвать ходьбу на четвереньках. Исследования доказали, что коленно-локтевая поза является максимально щадящей для позвоночника. Чтобы эффект был максимальным, нужно делать прогиб в пояснице и чередовать вдох и выдох. Гимнастика для поясницы должна длиться не дольше 20-30 минут.

Данные упражнения являются частью комплексного лечения и реабилитации пациентов с межпозвоночными грыжами:

Получить сбалансированную нагрузку на разные группы мышц (спины, пресса, ягодиц и бедер) можно выполняя упражнения в положении стоя. Некоторые из них предполагают использование опоры. Для этого можно держаться за спинку стула или стену. К примеру, можно поднимать согнутую в колене ногу вверх и плавно опускать ее вниз. Важно, чтобы угол в колене был равен 90 градусам.

Пример упражнения из положения лежа:

  • Для этого нужно лечь на ровную поверхность, прямые ноги немного расставить.
  • Пытаться дотянуться ладошками до коленей, задерживаясь в таком положении в течение 10 секунд.


Гимнастика при болях в спине и пояснице
Выполнять упражнения сидя, лучше на стуле с высокой спинкой. Опираясь на нее, следует делать прогиб в поясничном отделе.

Если комплекс ЛФК был подобран правильно, то при регулярном занятии гимнастикой можно навсегда избавиться от дискомфорта и боли в пояснице. Найти видео подходящих упражнений можно в данной статье, но прежде чем их выполнять, важно проконсультироваться с лечащим врачом, так как возможны противопоказания.


Лечебная физкультура


Видео-упражнения по лечебной физкультуре (ЛФК) при болезни Бехтерева обновлены в 2014 и в 2017 годах и были сняты при содействии ООО «Продюсерский , которое занимается съемками фильмов и передач для Первого канала, а также с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.

Видео о лечебной физкультуре распространяется Обществом взаимопомощи при болезни Бехтерева на официальном канале на YouTube и в виде dvd-дисков безвозмездно. Диски распространяются на мероприятиях, проводимых Обществом, посредствам личного контакта от пациента к пациенту или через специалистов-ревматологов.

По вопросам тиражирования и распространения дисков просьба обращаться на e-mail Призываем специалистов-ревматологов и простых пациентов оказать содействие в тиражировании и распространении дисков. Пациенты могут помочь, например, пожертвованиями или какими-то полезными контактами или связями, а также попросить Вашего ревматолога принять от Общества некоторое количество дисков для распространения на приеме пациентам.

Виды и интенсивность упражнений делятся на три типа:

  1. Для пациентов с низкой активностью заболевания без поражения периферических суставов;
  2. Для пациентов с умеренной активностью заболевания с поражением периферических суставов;
  3. Для пациентов с высокой активностью заболевания и выраженным болевым синдромом…

…Да, да, даже при сильных болях Вы должны перебороть себя и немного пошевелить суставами, чтобы процесс анкилозирования (срастания костей позвоночника) немного отступил.

Активность болезни Бехтерева можно определить с помощью индекса BASDAI.

Разминка включена в каждый из комплексов.

Имеются противопоказания. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева выражает благодарность Институту ревматологии, Кузякову Сергею Николаевичу, ООО «Продюсерский , Фонду президентских грантов, Борзиной Юлии, Земляковой Наталье, Щегловой Диане и всем доброжелателям за помощь и участие в организации, проведении съемок и монтаже видео-упражнений о лечебной физкультуре.

Авторские права

© Авторские права на данную методику принадлежат ФБГУ «НИИР им. В. А. Насоновой» (Институт Ревматологии) и методисту Института Ревматологии и специалисту по лечебной физкультуре Кузякову Сергею Николаевичу. Неисключительное право публикации предоставлено МРОБОИ «Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева». При использовании материалов обязательна ссылка на первоисточник bbehtereva.ru и указание авторов.

Разминка

Гимнастика при болях в пояснице всегда должна начинаться с разминки, которая помогает связкам, мышцам и суставам хорошо разогреться и подготовиться к выполнению основного комплекса упражнений. Для этого подходят:

  1. Медленное вращение тазом. При этом нужно стать, поставив ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Руки можно положить на пояс. Далее необходимо совершать вращательные движения тазом по кругу в одну, а затем в другую сторону. Целью этого упражнения является подготовка поясницы к основному комплексу ЛФК.

  1. Боковые наклоны, способствующие растяжению мышц. Выполняются они в медленном темпе. При этом важно стараться наклониться как можно ниже. Для этого нужно стать прямо, подняв руки вверх, соединив их друг с другом. Поочередно наклоняться в разные стороны, стараясь зафиксировать туловище в самой нижней точке на несколько секунд.
  2. Подъем корпуса. Вначале следует лечь на твердую поверхность на живот, выпрямив руки и ноги. Аккуратно поднимать верхнюю часть тела, фиксируя его в самой верхней точке на несколько секунд.

Этих трех простых упражнений будет достаточно, чтобы разогреть поясницу и подготовить ее к гимнастике.

Комплекс упражнений

После окончания разминки, можно начинать выполнять упражнения для укрепления поясницы. Основной задачей гимнастики является не только устранение болей, но и укрепление поясницы. Для этого можно выполнять такой комплекс:

  1. Поднятие ног и рук из положения на четвереньках. Стоя на четвереньках, одновременно поднять противоположные руку и ногу. Медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать с другой рукой и ногой.
  2. Подтягивание коленей к груди. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Порядок выполнения упражнения, следующий: ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль тела; медленно подтянуть ноги, согнув их в коленях, пытаясь дотронуться ими до груди; выпрямить ноги и вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений, который эффективен при болях поясничного отдела позвоночника разного происхождения:

  1. Подъем корпуса. Такое упражнение можно выполнять даже при серьезных патологиях позвоночника, к примеру, при гиперлордозе. Выполняется в положении лежа на спине, на твердой поверхности: ноги согнуть в коленях; напрягая мышцы пресса и поясницы, приподнять верхнюю часть тела.

После гимнастики можно повисеть на перекладине, чтобы снять боль, напряжение и укрепить поясницу.

Основной комплекс

Прежде, чем приступить к выполнению любого комплекса, нужно разогреть и подготовить мышцы.

Упражнения для разминки:

Название упражненияОсобенности выполнения
Вращения тазомИсходное положение – стоя прямо с расположенными на ширине плеч ногами. Руки необходимо поставить на пояс и плавно вращать тазом вправо и влево. Сделать несколько повторов в каждую сторону.
Наклоны в стороныУпражнение позволяет растянуть мышечные волокна. Нужно стать прямо, соединив ладони, наклониться к одной стопе, задержаться в таком положении на 5 сек. Вернуться в исходную позицию и наклониться к другой стопе.
Подъемы корпусаСледует лечь на живот, вытянув руки вперед. Плавно приподниматься, напрягая мышцы спины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Сделать 8 повторов.

После разминки можно приступать к выполнению упражнений из основного комплекса.

Доктор Бубновский рекомендует при появлении болевых ощущений направить усилия на расслабление мышц спины.

Этому способствует выполнение следующего комплекса:

  1. Встать на четвереньки, добиться полного расслабления всех мышц спины.
  2. Совершая плавные движения, делать прогибы. С вдохом – округлить спину, с выдохом – прогнуться. Повторить 20 раз.

  3. В том же положении присесть на левую ногу, при этом правая вытянута назад. Поменять ноги. Движения должны быть плавными. Сделать не менее 20 раз.
  4. Не меняя позиции, максимально вытянуться вперед. Следить за тем, чтобы в пояснице не образовался прогиб.
  5. В том же положении согнуть руки в локтях, наклониться как можно ближе к полу, вдохнуть. С выдохом, выпрямить руки, опустить таз на пятки. Повторить 5 раз.
  6. Перевернуться на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Прижав подбородок к груди, выдохнуть, согнуться так, чтобы локти коснулись коленей. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  7. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, поднять таз максимально вверх, с вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить 10-30 раз.

Комплекс позволяет расслабить спину и поясницу, укрепить мышцы, избавиться от болевых ощущений.

Гимнастика Дикуля помогает избавиться от сильной боли, устранить напряжение в мышцах, укрепить их, наладить кровообращение и питание тканей.

Упражнения подбираются в индивидуальном порядке, примерный комплекс выглядит так:

  1. Принять коленно-локтевую позицию с прямой спиной, взгляд направлен вперед. Выдохнуть, присесть на пятки, расслабив спину, наклонить голову к прямым рукам. Сделать вдох, вернуться в исходную позицию и прогнуть спину. Повторить 10 раз.
  2. В том же положении, свести колени вместе, опереться на них и поднять стопы. Совершать движения стопами в стороны. Следить за тем, чтобы грудной отдел и плечи оставались неподвижными. Сделать 10 махов в каждую сторону.
  3. Не меняя позиции, поворачивать таз вправо и влево и опускаться вниз до тех пор, пока не появится дискомфорт. Сделать 10 повторений для каждой стороны.
  4. В том же положении с вдохом прогнуться в пояснице, подняв голову кверху. Выдохнуть, выгнуть спину дугой, голову опустить вниз. Повторить 10 раз.
  5. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Опускать нижние конечности в одну, затем в другую сторону к полу. Следить за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Повторить по 10 раз для каждой стороны.
  6. В том же исходном положении закинуть пятку левой стопы на колено правой. С вдохом медленно приблизить правую конечность к себе. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Для выполнения упражнений по методике Евминова понадобится специальная доска. Начинать нужно с растяжки, постепенно переходя к силовым тренировкам.

Избавиться от боли в спине можно с помощью базового комплекса упражнений:

  1. Лечь на доску, вытянуть руки, наклонять стопы вправо и влево.
  2. В том же положении тянуть носки на себя, приподнимая голову. Вернуться в исходную позицию, направив носки в противоположную сторону.
  3. Поочередно сгибать ноги в коленях. Затем совершать движения одновременно.
  4. К предыдущим действиям добавить наклоны коленей в стороны, разведение и сведение их.
  5. Совершать махи правой, затем левой ногой. Затем поднимать две ноги одновременно.
  6. Согнуть обе ноги, наклонить вправо, затем влево. Следить за тем, чтобы верхняя часть корпуса не двигалась.
  7. С ногами, согнутыми в коленях, приподнимать таз. Затем повторить то же упражнение, но с подъемом головы.
  8. Вытянуть вверх ногу и противоположную руку. Поменять конечности.

Упражнение от боли в спине не даст нужного эффекта, если не работать и над прессом. Позвоночный столб поддерживается не только мышцами спины, но и мышцами живота, поэтому тренировать пресс не менее важно.

Это можно сделать при помощи несложных упражнений:

  1. Скручивания. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Нужно согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть корпуса, потянувшись вперед. В облегченном варианте можно приподнимать только голову и шею. Повторить 15 раз.

  2. Подъем ног. В том же положении вытянуть прямые ноги. Поднять одну конечность над полом, немного задержавшись в таком положении, опустить. Сделать упражнение для другой ноги. Повторить 15 раз для каждой конечности.
  3. Косые скручивания. Не меняя положения, убрать руки за голову, ноги согнуть, поставив стопы на пол. Приподнять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, стараясь левым локтем коснуться правого колена. Повторить на другую сторону. Повторить 8 раз для каждой стороны.
  4. Качалка. После небольшого отдыха, завести руки под колени и притянуть их к груди. Совершать покачивания вперед-назад, массируя позвонки.
  5. Растяжка пресса. Перевернуться на живот, сведя ноги вместе. Руки выпрямить, положить на пол ладонями вниз. Опереться на руки, выгнуть спину, потянуться вверх. Нижние конечности и таз при этом не отрываются от пола. Откинув голову назад, задержаться в таком положении на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Если мышцы спины недостаточно крепкие, время от времени могут появляться острые боли. Такое явление имеет название люмбалгии, при которой наблюдается стойкое напряжение мышц.

Для купирования болевого синдрома можно воспользоваться некоторыми упражнениями:

  1. Наклоны. Следует поставить перед собой стул и взяться за спинку руками. Далее плавно опуститься на колени и совершать осторожные и медленные наклоны вперед и назад. Повторить 10 раз.
  2. Кошка. Принять коленно-локтевую позицию. Плавно прогибать спину, поднимая голову вверх, затем медленно выгнуться, опустив голову.

Упражнение от боли в спине, которая носит ярко выраженный характер, нужно выполнять осторожно, движения должны быть плавными и размеренными, чтобы не усугубить положение и не усилить дискомфорт.

Иногда возникает защемление позвонков, что также сопровождается болевыми ощущениями.

В этом случае помогут упражнения, цель которых – разъединить межпозвоночное пространство:

  1. Вис на перекладине. При отсутствии специального оборудования можно выполнять упражнение на хорошо зафиксированной двери. Повиснув на перекладине, следует задержаться на 1 мин., стараясь полностью расслабиться и не двигаться. Затем 10 мин. нужно отдохнуть и повторить действия.
  2. Скручивания. Это упражнение выполняется на турнике. Повиснув на прямых руках, нужно поворачивать корпус вправо и влево. Важно следить за тем, чтобы тело не напрягалось, а было полностью расслабленным.

Упражнения с валиком

Отзывы пациентов доказывают эффективность гимнастики с валиком. Вместо него, можно использовать скрученное полотенце. При регулярном выполнении комплекса с валиком под поясницей, можно добиться не только устранения болей в поясничном отделе, но и выпрямить осанку, укрепить мышцы и даже уменьшить объем талии.

  1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, лечь спиной на валик, который должен быть непосредственно под пупком.
  2. Свести стопы вместе, а затем раздвинуть пятки. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга.


Правильное расположение тела, при упражнениях с валиком

  1. Руки положить под голову.
  2. Пролежать так не менее 5 минут. Вначале, это может показаться очень неудобно, но нужно сделать все возможное, чтобы сохранять ее необходимое количество времени.

Находясь в таком положении, позвоночник принимает максимально естественное положение, благодаря чему вытягивается и выпрямляется. Чтобы позвонки после этого остались в таком положении, после гимнастики нельзя резко вставать или делать быстрых движений.

Укрепление спины

Чтобы избежать появления боли в спине, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц поясницы. Врач может рекомендовать такие упражнения для мышц спины:

  1. Сидя на полу, одна нога сгибается в колене и отводится вбок. Вторая остается лежать прямой. Аккуратно потянуться к пальцам прямой ноги. Для начала достаточно 10 наклонов, после чего следует поменять ногу и сделать то же самое для нее.

Как снять боль в пояснице за 1,5-2 минуты? Смотрите наше следующее видео:

  1. Опираясь о спинку стула, стену или подоконник встать прямо. Если правая рука является опорной, то правая нога выводится вперед. Колени должны быть немного согнутыми. Постараться сделать неполные приседания, по 10 для каждой ноги.
  2. Лечь на твердую поверхность и поочередно поднимать прямые ноги вверх. Для начала будет достаточно по 5-10 раз для каждой ноги. Но со временем количество подходов следует увеличивать.

Гимнастика по Бубновскому

Российский врач Сергей Бубновский разработал специальный гимнастический комплекс для людей с проблемами спины. Регулярное выполнение таких упражнений помогает избавиться от болевых ощущений и остановить процесс развития различных патологий позвоночника. К эффективным упражнениям можно отнести:

  1. Ходьба на четвереньках.
  2. Стойка на мостике.
  3. Стоя на четвереньках делать прогиб поясницы в обе стороны.

Доктор Бубновский расскажет как избавиться от боли в спине и пояснице:

  1. Вис на перекладине.
  2. Упражнения, направленные на растяжение грудных и поясничных мышц.
  3. Велосипед в положении лежа на спине.

Выполнять такую гимнастику можно дома, так как специальные тренажеры и приспособления для них не нужны. Главное – не прекращать заниматься даже после того, как боль в спине в области поясницы исчезнет.

Когда стоит ожидать эффекта

Упражнение от боли в спине, независимо от методики, мгновенного эффекта не дает. Организм восстановит нормальное функционирование через некоторое время. При системном и правильном выполнении упражнений состояние будет постепенно улучшаться. Занимаясь по часу в день три раза в неделю можно ожидать результата через месяц.

Недостаток движения, нерациональное питание, различные повреждения и заболевания суставов и мышц способствуют появлению болевых ощущений в спине разной интенсивности. Со временем теряется возможность свободно двигаться, как результат – снижение работоспособности, ухудшение качества жизни.

Чтобы не допустить этого и избавиться от боли в спине, следует заняться комплексным оздоровлением позвоночника, с выполнением специальных упражнений и приемом лекарственных средств при необходимости.

Лечебная гимнастика не сложная в выполнении, применения специального спортивного инвентаря не требует, а заниматься можно самостоятельно в домашних условиях. Главное, правильно подобрать упражнения, обратившись к специалисту.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Описание болезни

Грыжа поясничного отдела возникает в нескольких случаях, которые способствуют образованию грыжи с течением времени:

  1. При наличии генетической предрасположенности. Если близкие родственники сталкиваются с диагнозом, то шанс у других членов семьи в будущем столкнуться с патологией повышен.
  2. Присутствие сопутствующих болезней. Если у пациента обнаружили остеохондроз или врожденные аномалии развития пояснично-крестцового отдела, то это повышает риск болезни существенно.
  3. Ожирение, избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительное давление на тело, в особенности страдает опорно-двигательный аппарат.
  4. Беременность и частые роды. Во время беременности происходит смещение центра тяжести вперед из-за растущего живота. Также увеличивается масса тела, что приводит к усиленному давлению на поясничный отдел. В особой зоне риска женщины с многоплодной беременностью, многоводием и сахарным диабетом. Во время родов сильно страдает поясничный отдел из-за возросшей нагрузки, поэтому в послеродовой период некоторые женщины сталкиваются с подобным осложнением.
  5. Изнурительные физические нагрузки. Если долгое время заниматься профессиональным спортом либо находиться во вредных рабочих условиях, на фоне мышечной перегрузки может возникнуть грыжа.
  6. Гиподинамия или отсутствие физических нагрузок. Как и в случае с мышечной перегрузкой, полное отсутствие двигательной активности провоцирует атрофию мускулов, из-за чего позвоночник не справляется с повседневной нагрузкой. Важен баланс, который будет способствовать поддержанию здоровья позвоночника.
  7. Некоторые эндокринные нарушения провоцируют появление болезней опорно-двигательного аппарата.
  8. Ранее перенесенные травмы или удары в области поясницы. Обычно подобные повреждения возникают при падениях с высоты.

По каким симптомам можно заподозрить грыжу поясничного отдела:

  1. Боль в области крестца и низа спины. Это основной и наиболее часто проявляемый симптом. Если у пациента появляются периодические ноющие или простреливающие боли, необходимо обратиться к врачу за диагностикой.
  2. Прострелы из поясницы в ягодичную область по ноге к стопе. Подобный симптом – явный признак ущемления нервов, который приводит к сильному дискомфорту и снижению работоспособности в период обострения.
  3. На фоне пережатого нерва развивается слабость мышц ног. Такие больные часто «волочат» ногу и имеют характерную шаркающую походку.
  4. Онемение конечностей, ощущение покалывания в области стоп.
  5. Скованность в пояснице по утрам.
  6. Ухудшение мобильности, потеря гибкости в пояснице.

При появлении подобных признаков рекомендуется обратиться к врачу за проведением диагностики. Если в ходе обследования у пациента выявили грыжевое выпячивание, ему необходимо заняться лечением, иначе болезнь будет быстро прогрессировать.

Если размер грыжи не превышает 7 мм, и она не пережимает нервные корешки, можно обойтись без операции. Необходимо проводить комплексное лечение, направленное на устранение негативной симптоматики. Также важно периодически проводить обследования на фоне лечения. Если рост грыжи остановился, то это указывает на то, что терапия эффективна. Одним из наиболее успешных способов лечения неосложненной грыжи поясничного отдела является лечебная гимнастика.

Помимо поражений поясницы иногда встречаются протрузии или грыжи шейного, грудного отдела. Признаки таких заболеваний – скачки давления, слабость, головокружение, мигрени, онемение рук и прострелы, ощущение жжения в шее или межлопаточной зоне. В таком случае человеку стоит пройти обследование. Если диагнозы подтвердились после проведения МРТ, стоит поинтересоваться у специалиста, лечится ли грыжа в конкретном случае с помощью занятий ЛФК.

Эффективность упражнений при остеохондрозе поясничного отдела

Если подобрать правильный комплекс лечения, то пациенту станет значительно лучше. При ежедневном выполнении гимнастики со временем начнет проходить боль. Наиболее важный критерий – регулярность и правильность исполнения.

Плюсы лечебной гимнастики при наличии грыжи в пояснично-крестцовом отделе:

  1. Укрепление мышечного корсета.
  2. Разгрузка позвоночника.
  3. Устранение сильных спазмов мышц.
  4. Постепенное избавление от боли.
  5. Улучшение кровообращения.
  6. Стабилизация и нормализация обменных процессов.

Чем раньше у пациента обнаружат болезнь, тем успешнее будет проходить консервативное лечение, которое наиболее эффективно на начальных этапах заболевания. Если врач разрешает проводить ЛФК, то нужно приступать к выполнению упражнений как можно быстрее. Единственное противопоказание – период обострения. Подбирают лечебный комплекс индивидуально, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Когда воспалительный процесс остановлен с помощью медикаментов, постепенно можно приступать к выполнению физических нагрузок. Движения должны быть плавными и осторожными. В начале сеанса выполняют разминку, а в конце – растяжку или заминку.

Важно придерживаться таких правил:

  1. При выполнении любых упражнений необходимо обращать внимание на самочувствие. Если становится плохо, ощущается одышка, боль или усиленное сердцебиение, то следует отказаться от выполнения конкретного упражнения.
  2. Если появляется легкий дискомфорт в мышцах – это нормально и не требует коррекции. Если же он не проходит долгое время, необходимо обратиться к лечащему врачу.
  3. Важно делать гимнастику ежедневно. На первых порах – 2-3 раза в день. Потом можно будет перейти на одноразовое выполнение в сутки. Если же упражнения выполняются нерегулярно, то в них нет смысла.
  4. Нельзя выполнять классические скручивания на пресс, иначе могут возникнуть сильные боли в спине.
  5. Длительность тренировки – не менее 20 – 30 минут.
  6. Все упражнения выполняются обдуманно, без спешки, медленно и плавно. Резкие, рывковые движения недопустимы.
  7. Преимущественный тип нагрузки – статический. При таких действиях нет осевой нагрузки и сильного напряжения, но мышцы прорабатываются достаточно.
  8. Нагрузки увеличивают постепенно, по самочувствию. Медленно и постепенно увеличивают интенсивность выполнения. Нельзя резко повышать нагрузки, чтобы у пациента не возникла перетренированность.

В конце необходима легкая растяжка, чтобы мышцы были эластичными и не зажимались.

Рекомендуемые упражнения при наличии грыжи в поясничном отделе

Сначала физические упражнения носят расслабляющий характер, ведь больные грыжей часто сталкиваются с мышечной зажатостью и болью. Механизм развития болезни тесно связан со слабостью крупных мускульных групп, поэтому при возрастании на них нагрузки происходит перегруз, что приводит к боли. Затем начинает перегружаться позвоночник. Со временем межпозвоночный диск не выдерживает, и в фиброзном кольце возникают деструктивные изменения, постепенно провоцирующие появление грыжи.

Содержимое фиброзного кольца – пульпозное ядро. Если оно полностью выходит наружу, в межпозвоночное пространство, формируется грыжа. Цель гимнастики – расслабление спины и укрепление мышц, чтобы они справлялись без проблем с повседневной нагрузкой.

Эффективный комплекс упражнений для лечения боли в позвоночном столбе:

  1. Лягте животом на стул, а ноги оставьте в согнутом положении. Подушку необходимо подстелить для удобства, чтобы твердая поверхность табуретки не давила на живот. Нужно в таком положении пробыть несколько минут. Это подготовительное упражнение, необходимое для расслабления мышц-разгибателей спины.
  2. Второе упражнение выполняют лежа на полу. Нужно лечь на спину, расслабиться и подогнуть колени под себя. В таком положении нужно пролежать несколько минут, интенсивно напрягая мышцы живота. Также важно соблюдать технику дыхания – вдох и выдох. На вдохе напрягают мышцы пресса, а на выдохе требуется максимально расслабиться.
  3. Третье упражнение заключается в приподнимании лежа на спине корпуса с пола, не отрывая ног. Исходное положение – руки лежат вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях, распрямлены. Корпус слегка отрывается от пола, затем нужно в таком положении задержаться 10 секунд. Далее пациент плавно опускается на пол. Количество повторов – 10 раз в одном подходе.
  4. Ходьба на четвереньках на одном месте. Нужно стать на четвереньки обязательно на прямых руках. Такое упражнение хорошо разогревает мышцы, не создавая избыточной осевой нагрузки. С помощью данного упражнения возможно устранять боль, которая возникает преимущественно в крестцовом отделе. Нужно поочередно поднимать конечности, имитируя ходьбу как у кошек или собак, но без виляний таза в стороны. Достаточно «походить» 30 секунд и повторить упражнение еще раз в 2-3 подходах.
  5. Подъемы накрест. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно приподнять левую ногу и дотронуться до нее правой рукой, слегка приподнимая корпус. Это упражнение улучшает координацию движений и укрепляет мышцы кора, что полезно для жизни.
  6. Висы на перекладине. Их выполняют с осторожностью и только с разрешения реабилитолога, так как в некоторых ситуациях они могут навредить.
  7. Лежа на животе выполняют подъем туловища вверх, до того района, где располагается грыжевое выпячивание. Исключение – пояснично-крестцовый отдел, так как для реализации задуманного придется сильно выгибаться, а у нетренированных людей нет такой наработанной гибкости в пояснице, поэтому подъемы осуществляют аккуратно и до первой точки «сопротивления».
  8. В положении стоя на четвереньках, можно выполнять упражнение «кошечка». Суть гимнастики заключается в развитии гибкости грудного и поясничного отделов. Необходимо выгнуть спину вниз на вдохе, а на выдохе ее расслабить, округляя в грудном отделе. Отдаленно упражнение напоминает кошачью разминку после сна, поэтому так называется.

Пример полноценной, комплексной разминки при грыже в пояснице

Если у пациента имеется склонность к травмам или мышечным растяжениям, часто рекомендуют выполнять разминочный комплекс, состоящий из таких упражнений:

  1. Нужно занять исходное положение – стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. Затем человек приподнимается на носки и вытягивает руки вверх, делая глубокий вдох. Длительность выполнения – до 5 – 10 секунд в одном подходе. Так разминают преимущественно грудной отдел спины и межлопаточную зону.
  2. Руки нужно положить на пояс и начать делать медленные поочередные повороты вправо и влево. Дыхание должно быть медленным и ровным. Количество повторов в одну сторону – до 10, не более. Так разогревается поясница и мышцы разгибатели спины.
  3. Для разогревания шейного отдела позвоночника необходимо откинуть голову назад и начать медленные круговые вращения по часовой стрелке. Затем движение повторяют, но уже против часовой. Затылком нужно тянуться вверх, чтобы максимально растянуть шейный отдел. В одну сторону нужно делать по 5 – 10 круговых вращений.
  4. Заключительное движение – положить руки на талию и медленно подняться на носки, по 15 раз подряд. Затем нужно занять исходное положение.

После общей разминки можно приступать к любому виду ЛФК.

Противопоказания к проведению упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Если гимнастический комплекс выполнять ежедневно и правильно, то через несколько месяцев можно почувствовать облегчение. Важно понимать, что ЛФК – не панацея и не является способом обезболивания в период обострения, когда возникают приступы боли. Также гимнастика не меняет тот факт, что у пациента растянуто или разорвано фиброзное кольцо в межпозвоночном диске. Если все же после начала занятий наблюдается стойкая ремиссия, то это указывает на то, что в конкретном случае заболевание не достигло тяжелого течения, и его симптомы были успешно купированы на начальных этапах.

Прежде, чем приступить к занятиям при наличии грыжи, нужно учитывать перечень возможных противопоказаний к выполнению:

  1. Обострение болезни. Категорически запрещено выполнять какие либо физические действия при наличии сильной боли в спине. Если возникли ухудшения, нужно пройти курс медикаментозной терапии, полностью восстановиться и только с разрешения врача можно будет начать занятия заново.
  2. Повышение артериального давления. Гипертония вызывает плохое самочувствие во время выполнения гимнастики.
  3. Наличие заболеваний сердца. Такие болезни, как ИБС или ХСН являются абсолютным противопоказанием к выполнению комплексов.
  4. Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, после которого некоторое время нельзя физически напрягаться. Это временное ограничение.
  5. Наличие ОРВИ, повышенной температуры, гриппа или ковид-19.
  6. Кровотечения в анамнезе. По большей части этот пункт относится к менструирующим женщинам, роженицам в ранний послеродовой период или при возникновении частых носовых кровотечений.

Если у пациента имеются хронические заболевания или любые другие серьезные нарушения в состоянии здоровья, об этом необходимо сообщить лечащему врачу.

Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражнений

Мнение редакции

Правильно подобранный гимнастический комплекс при наличии грыжи в пояснице позволяет избавиться от хронической боли, связанной с мышечной слабостью. В неосложненных ситуациях ЛФК является действенной терапевтической мерой, выполняемой на регулярной основе.

Обзор

Hydrow: что нужно знать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Hydrow — это интерактивный гребной тренажер на основе подписки. Как и другие тренажеры для умного дома, Hydrow позволяет пользователям участвовать в тренировках в режиме реального времени, не выходя из собственного дома.

Интерактивные домашние тренажеры становятся все более популярными. Гребные тренажеры могут предложить людям любого возраста и физических способностей возможность регулярно заниматься спортом в уединении и безопасности своего собственного дома.Гребля — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В этой статье мы подробно рассмотрим гребной тренажер Hydrow и опишем его особенности. Мы также предлагаем некоторые альтернативы, которые люди могут пожелать рассмотреть.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

Hydrow — это гребной тренажер, который, как утверждают производители, может обеспечить реальную греблю на реке и на открытом воздухе в домашних условиях.В отличие от других компаний, которые продают оборудование для тренировок, Hydrow полностью специализируется на гребных тренажерах.

Гребной тренажер оснащен 22-дюймовым сенсорным дисплеем высокой четкости, чтобы помочь пользователям погрузиться в мир развлечений. Компания полагает, что уникальность Hydrow делают следующие факторы:

  • предлагает опыт Live Outdoor Reality (LOR), транслируя прямые трансляции и тренировки по запросу.
  • включает обширную библиотеку с широким спектром тренировочного контента.
  • использует реактивное электромагнитное сопротивление, которое не вызывает трения и, следовательно, бесшумно.
  • имеет таблицу лидеров и активное сообщество, позволяя людям грести или соревноваться с другими людьми.
  • Гребцы помогли спроектировать тренажер, чтобы создать аутентичный опыт тренировки на воде

Гребец имеет встроенные колеса, поэтому человек может катать его по дому и убирать с дороги, когда он им не пользуется.Он также складывается для аккуратного хранения. Однако людям, которые хотят хранить его в вертикальном положении, необходимо купить комплект для хранения в вертикальном положении.

При использовании машина имеет длину 86 дюймов, но занимает всего 33 дюйма в вертикальном положении. Он весит в общей сложности 145 фунтов (фунтов). Его максимальный вес составляет 375 фунтов, что выше, чем у многих других видов оборудования для тренировок.

На момент написания этот аппарат стоил 2245 долларов. Он также доступен в двух различных комплектациях.Один комплект стоимостью 2520 долларов включает в себя тренажер, коврик, монитор сердечного ритма и наушники. Другой имеет цену 2705 долларов и состоит из всего вышеперечисленного, плюс тренировочный коврик, аксессуары для йоги и эспандеры.

Пользователи также должны подписаться на членство в Hydrow, чтобы получить доступ к содержимому тренировки, которое стоит 38 долларов в месяц.

Hydrow можно приобрести в Интернете.

В Hydrow используется запатентованная технология для обеспечения плавной тренировки гребли. Он имитирует ощущение гребли на реке с помощью электромагнитного, управляемого компьютером сопротивления и 10-роликовой системы.

Как и на традиционном гребном тренажере, люди должны использовать правильную технику гребли. Они должны сначала выпрямить спину и подтянуть стержень, а затем оттолкнуться нижней частью тела. Затем они должны использовать верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди, прежде чем вернуться в исходное положение, выпуская руки и сгибая колени.

Устройство поддерживает Bluetooth и Wi-Fi. Он имеет большой монитор с интерактивными функциями. Пользователи могут поворачивать монитор до 25 градусов как влево, так и вправо, если они хотят следовать занятиям на полу.В аппарате также есть встроенные динамики.

Экран с высоким разрешением позволяет людям наслаждаться серией тренировок и интерактивными функциями, в том числе:

  • живых тренировок
  • тренировок по запросу
  • сценических тренировок по гребле в реальных местах
  • тренировок на ковриках, таких как йога , Пилатес и силовые тренировки

Тренажер также совместим с дополнительным приложением Hydrow, которое позволяет пользователям тренироваться на ходу и следить за своим прогрессом.Люди могут использовать приложение, даже если у них нет гребного тренажера.

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям стремиться либо к 150 минутам физической активности умеренной интенсивности, либо к 75 минутам физической активности высокой интенсивности в неделю, даже находясь дома.

Исследования показывают, что гребля является полезной тренировкой для всего тела, поскольку задействует большую часть мышц тела. По данным Американской ассоциации профессионалов фитнеса, гребной гребок включает 65–75% работы ног и 25–35% работы верхней части тела.

Основными группами мышц, на которые он нацелен, являются:

  • верхняя часть спины
  • грудь
  • руки
  • мышцы живота
  • косые мышцы живота
  • квадрицепсы
  • икры
  • ягодичные мышцы

Гребля также является фитнес-занятием с низкой нагрузкой. , что делает его идеальным для людей, только начинающих заниматься спортом.

Гребля также обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы и является прекрасным способом укрепить сердце и легкие.Исследования также показывают, что гребля является одним из видов занятий в тренажерном зале, которые сжигают больше всего калорий.

Исследование 2017 года показало, что участие в виртуальных групповых занятиях может быть полезным и помочь улучшить физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

В более раннем исследовании отмечается, что упражнения с виртуальным партнером могут помочь улучшить аэробную производительность. Этот вывод согласуется с другими исследованиями, показывающими, что люди улучшают свои показатели, соревнуясь с другими.

Есть также данные, позволяющие предположить, что групповые онлайн-упражнения могут помочь повысить мотивацию и стать способом для людей, которые менее физически подготовлены, для выполнения упражнений.Причина этого в том, что люди с меньшей вероятностью потеряют мотивацию в онлайн-контексте, когда они не проводят время, сравнивая себя с другими.

Как и для любого другого тренажера, правильная форма очень важна. Несмотря на то, что гребля является занятием с низкой ударной нагрузкой, люди все же могут получить травмы на тренажере.

Люди с проблемами спины могут с большей вероятностью заболеть поясницей при использовании гребного тренажера. Согласно исследованию 2015 года, 25–81% гребцов сообщают о травмах поясницы.Другие частые места травм при гребле включают колени и ребра.

Для некоторых интерактивный гребной тренажер, такой как Hydrow, может быть слишком дорогим. Обычный гребной тренажер может быть более доступным вариантом и иметь аналогичные преимущества.

Некоторые конкуренты, включая NordicTrack, также предлагают гребные тренажеры с аналогичными интерактивными функциями фитнеса.

Кроме того, люди могут пожелать рассмотреть другое оборудование для домашних тренировок, такое как велотренажеры или беговые дорожки.

Узнайте, чем Peloton сравнивается с NordicTrack.

Hydrow — это интерактивный гребной тренажер. Гребля прорабатывает все тело и подходит для людей любого уровня подготовки. Благодаря дополнительным интерактивным функциям, машина Hydrow может помочь пользователям поддерживать мотивацию к занятиям спортом.

Однако тренажер Hydrow относительно дорогой, и люди могут получить аналогичные преимущества от традиционных и более дешевых гребных тренажеров. Кроме того, можно приобрести альтернативные интеллектуальные тренажеры, такие как беговые дорожки и велотренажеры, если люди захотят их попробовать.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Типы, продолжительность, риски и результаты

Стресс-тест, также известный как тест с физической нагрузкой или тест на беговой дорожке, может дать представление о том, насколько хорошо работает сердце человека во время физической активности.Это также может помочь в диагностике различных сердечных заболеваний.

Стресс-тест обычно включает ходьбу на беговой дорожке или использование стационарного цикла, в то время как медицинские устройства контролируют дыхание, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и сердечный ритм.

Некоторые люди, например, страдающие артритом, могут быть не в состоянии выполнять действия, необходимые для теста с физической нагрузкой. Вместо этого врач назначит этим людям лекарство, которое заставит их сердце работать тяжелее, как это могло бы быть во время физических упражнений.

Из этой статьи вы узнаете, почему врач может порекомендовать стресс-тест и чего ожидать во время его проведения.

Стресс-тесты могут помочь врачу диагностировать различные сердечные заболевания. Они также могут помочь определить риск человека перед тем, как приступить к деятельности, которая может вызвать нагрузку на его сердце, и показать, насколько хорошо сердце человека справляется с рабочей нагрузкой.

Врач может порекомендовать стресс-тест, если у человека есть симптомы, которые могут указывать на сердечное заболевание, например:

  • затрудненное дыхание
  • боль в груди
  • головокружение
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение

Врач также может рекомендовать стресс-тест, если человек:

  • проходит курс лечения на сердце
  • должен пройти операцию на сердце
  • рассматривает возможность начать интенсивную программу упражнений

Согласно исследованию, которое исследователи представили на конференции Американского торакального общества в 2013 г. стресс-тест может также выявить людей с обструктивным апноэ во сне, которые подвергаются наибольшему риску возникновения опасных для жизни осложнений.

Когда сердце работает сильнее во время упражнений, стресс-тест может выявить такие проблемы, как недостаточное кровоснабжение коронарных артерий. В другое время эти проблемы могут не проявляться.

Врач может посоветовать пациенту не употреблять напитки с кофеином и не принимать определенные лекарства в день обследования. Эти вещества могут повлиять на результаты.

Они также могут попросить их не курить, не есть и не пить ничего, кроме воды, за 2–4 часа до теста.

Любой, у кого обычно есть ингалятор, должен принести его на анализ и убедиться, что врач об этом знает.

Для прохождения теста с физической нагрузкой человек должен носить удобную одежду и обувь для ходьбы.

Тест включает в себя подключение человека к различным медицинским устройствам, контролирующим работу сердца. Для этого врач поместит:

  • липких пластырей или электродов на грудь
  • манжету для измерения кровяного давления на руке
  • монитор пульса на пальце

Если человек не будет заниматься спортом, он получат вливание определенного лекарства в руку через внутривенную (IV) линию.

Некоторые факторы, которые врач будет стремиться измерить, включают:

  • пульс
  • дыхание
  • кровяное давление
  • влияние физических упражнений на уровень усталости
  • сердцебиение и сердечные волны

Есть несколько различных способов преодоления стресса. тест, в зависимости от потребностей человека.

Тест с физической нагрузкой

Во время стресс-теста врач должен определить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и степень усталости человека при различных уровнях физической активности.

Вот пошаговое описание того, что происходит во время стресс-теста с использованием беговой дорожки:

  1. Подключив устройства для контроля сердца, врач снимет некоторые показания.
  2. Затем человек встанет на беговую дорожку.
  3. Когда беговая дорожка начнет двигаться, человек будет идти медленно.
  4. Скорость беговой дорожки будет постепенно увеличиваться.
  5. Беговая дорожка может переходить в положение подъема или наклона.
  6. Ближе к концу человеку может потребоваться вдохнуть через мундштук, чтобы измерить выдыхаемый воздух.
  7. Беговая дорожка остановится, и человек ляжет, пока врач измеряет его артериальное давление и другие показания.

Человек будет заниматься физическими упражнениями в течение 10–15 минут, но он может попросить остановиться в любое время, если почувствует недомогание.

Если человек испытывает что-либо из следующего, врач может остановить тест:

Он также может остановить тест, если устройство электрокардиограммы обнаружит какие-либо необычные изменения.

Квалифицированные медицинские работники всегда готовы помочь в случае возникновения побочных эффектов.

Стресс-тест без упражнений

Если человек не может выполнять упражнения, врач может использовать определенное лекарство, чтобы запустить тот же процесс.

В этом случае они прикрепляют электроды к груди и вводят лекарство в руку человека через капельницу. Доставка лекарства займет 15–20 минут.

Лекарство стимулирует сердце. Это может вызвать эффекты, аналогичные тем, которые возникают во время упражнений, например приливы крови к лицу или одышку.

Ядерный стресс-тест

В зависимости от результатов врач может порекомендовать ядерный стресс-тест в качестве следующего шага.

Также известный как ядерный тест сердца или радионуклидное сканирование, он может дать более подробную и более точную оценку состояния сердца.

Процесс аналогичен тесту с физической нагрузкой, но врач вводит в руку индикаторный краситель, который выделяет сердце и кровоток на изображении. Краситель также покажет любые участки сердца, где не течет кровь.Это может указывать на закупорку.

Как и в случае с тестом с физической нагрузкой, если человек не может тренироваться, врач может вместо этого использовать лекарство.

Затем человеку предстоит пройти визуальный тест, включающий небольшое количество излучения, например, компьютерную томографию с однофотонной эмиссией или ПЭТ-тест сердца.

Врач сделает два набора снимков по 15–30 минут каждый. Они будут принимать первое сразу после того, как человек выполнит упражнение, а второе, когда его тело находится в состоянии покоя, либо позже в тот же день, либо на следующий день.Они также могут делать снимки «в состоянии покоя» перед тем, как человек выполняет упражнения.

Таким образом, врач может сравнить, как сердце выглядит и функционирует нормально и в состоянии стресса.

Этот тест не подходит для беременных или беременных, так как радиация может нанести вред плоду. Любой, кто кормит грудью, должен заранее сообщить об этом врачу.

И стресс-тест, и ядерный стресс-тест обычно безопасны.

Однако в редких случаях они могут вызвать побочные эффекты.К ним относятся сердечный приступ или изменения сердечного ритма, которые не исчезают после теста.

Статистика показывает, что это происходит примерно в 1 из 10 000 случаев. По этой причине врачи не рекомендуют этот тест, если человек не соответствует определенным критериям.

Человек не должен проходить тест с физической нагрузкой, если он:

  • имеет определенные сердечные или сердечно-сосудистые заболевания
  • не может выполнять упражнения из-за таких состояний, как артрит
  • недавно перенес инсульт или сердечный приступ

Возможные результаты Тест включает:

  • нормальный кровоток во время упражнений и отдыха
  • нормальный кровоток в состоянии покоя, но не во время упражнений, что может указывать на закупорку артерии
  • низкий кровоток во время выполнения упражнений и отдыха, что указывает на ишемическую болезнь сердца
  • в некоторых случаях нет красителя части сердца, что свидетельствует о повреждении тканей

Если результаты стресс-теста не вызывают беспокойства, пациенту не потребуются дополнительные тесты.

Если результаты неясны или предполагают наличие повреждений, врач может порекомендовать дальнейшие тесты или лечение.

Стресс-тест может показать, насколько хорошо работает сердце, и помочь диагностировать различные сердечные заболевания.

Это также может дать представление о том, с какой нагрузкой может справиться сердце человека. Это может быть полезно при планировании операции на сердце или при выполнении программы интенсивных упражнений.

Тест обычно заключается в ходьбе на беговой дорожке, в то время как врач контролирует сердечную деятельность.Однако людям с ограниченной подвижностью может потребоваться прием определенных лекарств для достижения аналогичного эффекта.

Стресс-тест может дать представление о здоровье сердца человека и дать рекомендации по упражнениям и другим формам терапии.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

10 лучших упражнений для восстановления спины, которые вы должны попробовать

Около 80% населения Америки в какой-то момент своей жизни будет испытывать боли в спине. Боль в спине — одна из самых частых причин, по которым люди пропускают работу.

Используйте эти упражнения для восстановления спины, чтобы укрепить мышцы спины и уменьшить боль. Упражнение для мышц спины повысит вашу способность быть активным участником жизни.

Вы тоже можете освободиться от невидимой тюрьмы боли в спине.

Вот 10 упражнений для спины, которые помогут уменьшить боль в спине:

1.Восстановительные упражнения для спины: подтяжка таза

Многоядерная мышца — одна из самых важных мышц, которую следует учитывать при лечении боли в спине. Это небольшая мышца спины, которая проходит от позвонка к позвонку. Его задача — защитить ваш позвонок от скольжения вперед относительно других движущихся позвонков и силы тяжести.

Тазовая подтяжка тренирует многораздельную мышцу быстрее реагировать.

Сначала вы ложитесь на спину и сгибаете ноги в коленях. Затем скрестите руки на груди, чтобы уменьшить компенсацию, влияющую на эффективность упражнения.

Наконец, вы поднимаете таз к потолку / небу и удерживаете его в течение 10 секунд. Повторяйте это упражнение два раза в день по 10 повторений.

2. Скольжение ног

Ваше ядро ​​состоит из осевого скелета и мышц, окружающих позвоночник. Это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и кора.

Сначала вы ложитесь лицом вверх. Положите руки на бедренные кости и найдите нейтральный позвоночник. Крепко держите ступни на земле, сгибая колени.

Согните мышцы живота и выдохните, вытягивая правую ногу и двигая пяткой по земле. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 6 до 8 повторений этого упражнения на каждую ногу.

3. Бедренный мостик

Не любите жить с болями в спине? Вот как вы можете построить мост и преодолеть его: сделайте хип-бриджи. Упражнение «тазобедренный мост» укрепляет задние мышцы спины, ног и бедер.

Это относительно простое упражнение.

Сначала лягте на землю, положив руки по бокам.Согните ноги в коленях, твердо удерживая ступни на земле.

Держа лопатки прямо и зафиксированными на земле, поднимите бедра вверх. Удерживайте таз в таком положении от 20 до 30 секунд.

4. Подъемы верхней части тела

Подъемы верхней части тела тренируют большие мышцы спины, помогая вам стоять в течение длительного времени.

Сначала лягте на живот. Поднимая верхнюю часть тела, заведите руки за голову. (Это включает и ваши руки.)

При выполнении этого упражнения держите ноги на земле.Повторите это упражнение по 10 повторений. Постарайтесь увеличить счет до 15 или 20 и сделайте 3 подхода с большей практикой.

Выполняйте это упражнение не реже двух раз в день: один раз утром и один раз вечером.

5. Наклонитесь

Чем больше вы боитесь наклониться, тем сильнее будет боль в спине. Вы должны сгибать спину так, чтобы она оставалась прямой и защищенной.

Сначала вы начинаете сгибать шею и грудь. Затем вы наклоняетесь еще ниже. Держите нижнюю часть спины согнутой, пока тянетесь к пальцам ног.

Поднимите тело, не используя руки. Это укрепит ваш корпус и поможет вам привыкнуть к изгибам.

Это нормально, когда вы сгибаетесь в мышцах поясницы.

6. Bird Dog

Выполнение Bird Dog повысит вашу устойчивость и равновесие. Это также укрепит мышцы кора и бедра.

Встаньте на четвереньки. Вытяните за собой левую ногу и согните ступню, сгибая ее вперед. Затем вытяните правую руку перед собой большим пальцем вверх.

Напрягите мышцы живота, одновременно стабилизируя левое плечо, чтобы оно не сгибалось в позу. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, прежде чем повторить его на противоположной стороне.

7. Ходьба

Аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине укрепить и улучшить свои мышцы. Ходьба может улучшить различные аспекты вашего здоровья, в том числе вашу спину.

Прогулок по дому, работе или поручениям будет недостаточно. Чтобы получить положительный эффект от кардиотренировок, вам необходимо потратить 20-30 минут на непрерывную ходьбу.

Если прогулка кажется вам скучной, послушайте музыку. Так время идет немного быстрее, пока вы идете.

8. Частичные скручивания

Укрепите мышцы спины и живота с помощью частичных скручиваний. Это упражнение считается особенно безопасным для людей с болями в спине.

Сначала вы ложитесь, согнув колени и поставив ступни на землю. Вы можете скрестить руки за спиной или на груди. Затем вы напрягаете мышцы живота и на выдохе отрываете плечи от пола.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь. Повторите это упражнение 8-12 раз. Убедитесь, что вы не ведете вперед локтями и не используете силу рук для компенсации.

9. Сидение у стены

Сидение у стены — еще одно безопасное упражнение, которое люди с болями в спине могут легко выполнять.

Начните с 10–12 дюймов от стены. Затем отклонитесь назад, пока ваша спина не станет ровной и прижатой к стене.

Медленно скользите по стене, пока не согнете колени.Ваша спина должна оставаться прижатой к стене. Ваше положение должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле.

Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя. Повторите это упражнение 8-12 раз.

10. Разгибание спины

Исследования доказали, что использование этого упражнения на разгибание спины уменьшает боль в пояснице и снижает степень инвалидности, вызванную травмами спины.

Лягте на живот, руки по бокам.(Серьезно — руки не должны отрываться от бока во время этого упражнения.)

Затем поднимите голову и плечи над землей, используя только мышцы нижней части спины. После этого медленно опуститесь на землю. Повторение.

Избавьтесь от боли в спине с помощью упражнений

Около 30,2% женщин и 26,4% мужчин страдают от болей в пояснице. Выполняя эти упражнения для восстановления спины, вы будете в лучшей форме, чем когда-либо.

Перестаньте упускать из виду жизнь и начните заниматься спортом.

Ищете дополнительную информацию? Узнайте о различных состояниях, вызывающих боль в спине.

Какие упражнения можно использовать при боли в пояснице? | Центр интегративной хиропрактики

Боль в пояснице — распространенная проблема. К сожалению, его универсальность никак не снижает дискомфорт, который он вызывает. Существует ряд причин, по которым вы можете испытывать боль в пояснице, от поврежденного диска до разорванной или растянутой мышцы. В некоторых случаях может потребоваться медицинское вмешательство.В других случаях целенаправленная растяжка и упражнения могут облегчить боль.

Упражнения вряд ли станут основным лекарством от боли в пояснице. Однако они могут предложить долгосрочное облегчение симптомов и постепенное облегчение. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Некоторые упражнения, которые стоит попробовать

Частичные скручивания

В то время как полноценные приседания мало влияют на мышцы живота и могут повредить диски, частичные скручивания отлично подходят для укрепления кора, что, в свою очередь, делает ваш живот более устойчивым к болям в пояснице.

Частичные скручивания — это простое упражнение, состоящее из нескольких основных шагов:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Скрестите руки на груди, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от земли
  • Задержитесь на секунду в полуподнятом положении, прежде чем медленно опустить спину на пол
  • Повторить десять раз

Растяжка подколенного сухожилия

Хотя это может показаться нелогичным, растяжение подколенных сухожилий полезно для мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника.С помощью простого небольшого полотенца, которое поможет вам растянуться, вы увидите, помогают ли ослабленные подколенные сухожилия облегчить боль в спине.

Вот как выполнять растяжку:

  • Лягте на спину, вытяните одну ногу вперед, согните ее в коленях.
  • Оберните полотенце вокруг подошвы обуви в ноге, которую вы держите прямо.
  • Потяните полотенце на себя, чтобы вы почувствовали эффект растяжения в мышцах задней части ноги, и сохраняйте это положение примерно двадцать секунд.
  • Повторить пять раз для каждой ноги.

Наклоны таза

Это упражнение так полезно, потому что мышцы таза часто работают с позвоночником. Укрепленный таз может иметь большое значение для устранения причины постоянной боли в пояснице.

Наклоны таза просты и легки:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Напрягите мышцы груди, подтянув живот к позвоночнику, и сохраняйте это положение в течение десяти секунд.
  • Повторить десять раз.

Силовые тренировки

Поднятие тяжестей может быть эффективным способом борьбы с болью в пояснице, но при этом есть важное предостережение. Острая или внезапная боль в спине может значительно усугубиться из-за необдуманного продолжения силовых тренировок, и существует риск серьезной травмы. Если вы чувствуете внезапную боль в спине, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем идти в тренажерный зал.

Тем не менее, для тех, кто страдает хронической долговременной болью в спине, поднятие тяжестей может быть отличным способом укрепить ключевые мышцы позвоночника и напрямую воздействовать на источник дискомфорта.Главное — сохранять осторожность и прислушиваться к сигналам своего тела, когда кажется, что что-то идет не так. Если вы не уверены, подходят ли вам силовые тренировки, обратитесь к врачу.

Плавание

Любая аэробная тренировка укрепляет всю вашу сердечно-сосудистую систему, позволяя вашей крови качать кровь, а легким — более эффективно дышать. Это, в свою очередь, может уменьшить боль в пояснице. В этом отношении помогут любые упражнения, включающие постоянные движения и учащенное сердцебиение, но плавание — особенно прекрасная форма кардио, потому что она легка для тела.Также рекомендуется бег и ходьба, но в этом случае это может утомить вашу спину. Когда вы плаваете, вода поддерживает вес вашего тела, а это означает, что вы получаете преимущества аэробной тренировки без какой-либо нагрузки на мышцы и кости. Постарайтесь сосредоточиться на простых движениях, таких как вольный стиль и плавание на спине, которые не требуют скручивания спины.

Страдать от боли в пояснице — неприятное испытание. Вы обязаны сделать все возможное, чтобы преодолеть эту неприятную, постоянную проблему.Описанные выше упражнения — отличное место для начала. Позвоните нам по телефону 205-637-1363, и мы сможем помочь с упомянутыми упражнениями и многим другим. Наша миссия — помочь дать вам жизнь без боли, которую вы заслуживаете.

12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов.Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть большим подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

  • Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
  • Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
  • Поддерживайте спину руками при наклонах вперед от талии
  • Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые
Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем с прямой ногой

  • Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

  • Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять положение стоя.

3. Curl Ups

  • Упражнения для снятия симптомов боли в спине помогают улучшить осанку и сохранить равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с кровати или со стула, могут стать проще, если у вас сильные мышцы живота
  • .

4. Кошка и верблюд

  • Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

  • Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит поддержание хорошей осанки при сидении и
  • стоя.

6. Разгибания ног

  • Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

7. Наведение мостов

  • Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

  • Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

  • Это упражнение на укрепление спины укрепит ваши мышцы живота.
  • Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10. Подъем рук на спине

  • Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
  • При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

  • Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
  • Также можно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

  • Это упражнение на нижнюю часть спины улучшит подвижность и гибкость нижней части спины.
  • Это поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для мусора или работа с низким шкафом.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Упражнения для поясницы для пожилых людей

Распространенное заблуждение о физической форме состоит в том, что она должна включать в себя напряженные упражнения и длительные тренировки, чтобы получить пользу. Но правда в том, что даже упражнения с небольшой нагрузкой и короткие сеансы растяжки могут способствовать более здоровому образу жизни и улучшению физического самочувствия.У некоторых пожилых людей могут быть проблемы с гибкостью или подвижностью, что затрудняет или затрудняет выполнение некоторых видов спорта и других занятий.

Спина особенно важна для пожилых людей. С возрастом мышцы нижней части спины, включая позвонки и хрящи, могут напрягаться и переутомляться, что приводит к болям в спине и дискомфорту. К счастью, есть несколько простых упражнений с низким уровнем воздействия, которые могут выполнять пожилые люди, которые не только помогут улучшить гибкость и сохранить гибкость, но и охватят идею Национального месяца физической подготовки.

Лучшие упражнения для спины с малой нагрузкой для пожилых людей

1. Ходьба

Простая ходьба — отличное упражнение с малой нагрузкой. Он укрепляет мышцы, отвечающие за устойчивость, когда вы находитесь на ногах. Ваши ступни, лодыжки, колени, ноги и бедра хорошо тренируются во время прогулки, даже в течение короткого промежутка времени.

В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, попробуйте пройтись с пятки на носок, чтобы сохранить равновесие и снизить нагрузку на поясницу. Начните с 20 таких шагов за раз и постепенно поднимайтесь вверх.Это простое упражнение также укрепляет ваши ноги, что снижает вероятность падений во время ходьбы.

2. Упражнения на стуле

Попробуйте эти два упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кресла. Это особенно полезно, если у вас проблемы с болью в спине или если вам неудобно стоять в течение длительного периода времени.

  • Домкраты для прыжков сидя очень удобны для суставов, а пребывание в сидячем положении снижает или устраняет внезапные удары при приземлении, которые могут ухудшить состояние позвоночника, мышц и позвоночника нижней части спины.Сядьте по направлению к стулу, согнув колени и положив руки по бокам. Вытяните ноги в стороны, прямые и широкие, пятками в пол; одновременно поднимите руки в виде буквы V над головой. Верните руки и ноги в центр. Повторяйте не менее 10 минут, чтобы получить полный аэробный эффект.
  • Носилки для позвоночника хороши для тех, кто сидит весь день или просто нуждается в хорошем растяжении позвоночника. Растяжка также снимает напряжение в спине, которая поддерживает большую часть вашего тела.Сядьте прямо на стул, поставив обе ступни на пол. Поднимите обе руки прямо вверх и параллельно над головой. Поднимитесь как можно выше, чтобы почувствовать растяжение позвоночника. Чередуйте руки, поднимая их по одной, как будто вы поднимаетесь по веревке (вы должны чувствовать это грудной клеткой и позвоночником). Повторите по 10-20 раз с каждой стороны.

3. Йога

Практика йоги — отличное упражнение для поясницы для пожилых людей по нескольким причинам. Йога помогает улучшить плотность костей, снимает напряжение в теле (что также полезно для вашего психического здоровья), а также может снизить риск травм при падении или спотыкании за счет укрепления основных мышц.

Вот несколько примеров поз йоги, которые могут помочь спине:

  • Поза ребенка : начните с рук и коленей и сядьте бедрами к пяткам. Сведите вместе большие пальцы ног и держите колени вместе, чтобы создать опору для округления спины над ногами и растяжения грудного отдела позвоночника. Эта поза удлиняет и растягивает позвоночник, снимая напряжение в шее и плечах. Вы также можете попробовать использовать блок под лбом для большего облегчения.
  • Колени к груди : лягте на спину и прижмите колени к груди. Эффект такой же, как у детской позы, но без воздействия на колени. Он округляет и отпускает. Вы можете осторожно покачиваться справа налево для легкого массажа позвоночника.

Перед началом любой физической программы обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Велнес для пожилых людей в Лютеранских общинах Иммануила

В Immanuel Lutheran Communities мы сосредоточены на всех шести аспектах благополучия, проводя различные оздоровительные мероприятия для жителей.Вы найдете несколько фитнес-классов, разработанных специально для вас. Попробуйте уроки силы, равновесия и фитнеса или улучшите свою гибкость в классе йоги. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о вариантах жизни, предлагаемых в нашем пенсионном сообществе Калиспелл, расположенном в красивой долине Флэтхед.

упражнений на поясницу | 6 растяжек для снятия боли в пояснице

Хотя вы можете не думать, что ваша поясница играет большую роль в беге, на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепи, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину. Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабильно, и вы становитесь уязвимы для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

[Измените свою тренировку, скорость и расстояние с помощью йоги для бегунов. ]

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это: в одном обзоре исследований, опубликованном в 2016 году в журнале JAMA Internal Medicine , было обнаружено, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице.Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Что может вызвать боль в пояснице?


Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

  1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм. Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
  2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на радикулит или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

      Как укрепить нижнюю часть спины?

      Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке.Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

      Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

      Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

      Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

      Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.


      Доска

      Джулия Хембри Смит

      Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее.Сделайте от 3 до 5 повторений.

      Сделайте сложнее : перекатитесь на правое предплечье и поставьте ступни друг на друга, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


      Удлинитель упора стабилизатора

      Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован, так что тело образует прямую линию. Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


      Стабилизатор мяч Pike

      Старт с высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение.Выполните от 12 до 15 повторений.

      Упростите: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.


      Подъем ноги назад с мячом стабилизации

      Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног лежат на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднять ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


      Ягодичный мостик

      Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.


      Поза саранчи

      Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на пол в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

      Джулия Хембри Смит / Зак Куто


      Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит


      Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong


      Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.