Упражнения для спины и поясницы: самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Содержание

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Лишний вес

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

  1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.Лодочка

    «Лодочка»

  2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.Кошка

    «Кошка»

  3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.Крокодил

    «Крокодил»

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

  1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.Вис на перекладине

    Вис на перекладине

  2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.Велотренажер

    Велотренажёр

  3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.Растяжка мышц спины

    Растяжка мышц спины

  2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.Приседания с упором на стену

    Приседания с упором на стену

  3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.Чередование рук и ног

    Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.Подъем туловища из положения лежа

    Подъём туловища из положения лёжа

  2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.Полумостик

    «Полумостик»

  3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.Отжимания на коленях

    Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

    Упражнения с валиком

  2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.Наклоны из положения сидя

    Наклоны из положения сидя

  3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу — поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.Выпады на ногу

    Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

  1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.Упражнение на стуле

    Упражнение на стуле

  2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.Подъем ног сидя

    Подъём ног сидя

  3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.Поза ребенка

    Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.Плавание на мате

    Плавание на мате

  2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд — назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.Кораблик

    «Кораблик»

  3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.Плавание

    Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице
4242 Просмотров 0

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

поза "кошка корова" при болях в поясницеКак выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

2. Поза «Ребенка»

растяжка при болях в поясницеКак правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

растяжка мышц бедра при болях в пояснице

Как сделать это упражнение: 

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

растяжка лежа с поворотами туловища при болях в пояснице

Как выполнить это упражнение на растяжку: 

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

5. Повороты туловища из положения сидя
повороты туловища при болях в пояснице
Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

растяжка ракушка для поясницы

Как правильно делать: 

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

приседания у стены при болях в пояснице

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

растяжка мышц-сгибателей спины

Как выполнять это упражнение: 

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

гиперэкстензия при болях в пояснице

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

наклоны таза лежа

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко  приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов: 

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

катание на валике для укрепления спиныКак правильно выполнять это упражнение: 

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

поза собаки при болях в поясницеКак делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

поза собака-птица для укрепления мышц спиныКак выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

подъем таза со скамьи для укрепления мышц спины

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку: 

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на  правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/exercises-and-stretches-to-relieve-lower-back-pain/

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице
  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!

Упражнения для поясницы при болях в спине

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолгоСамые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Боли в пояснице – это проблема большого количества современных людей, причем касается это не только бабушек и дедушек, но даже и молодежи. Это своеобразная расплата нашего поколения за то, что большую часть жизни мы проводим в положении сидя за компьютером, а о физической активности многие и вовсе забывают. Конечно, можно избавиться от болевых ощущений медикаментами, но они устраняют только симптом, не причину. Если разобраться в характере такой боли, можно понять, что одно из лучших лекарств против нее – это физическая активность. Простые упражнения при болях в пояснице помогут забыть об этой неприятной проблеме и улучшить состояние здоровья.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болевых ощущений в пояснице следующие:

  • Длительное нахождение в одной позе, при которой мышцы напрягаются, и появляется неприятный дискомфорт.
  • Ввиду недостаточно сильных мышц, которые не способны удержать позвонки от чрезмерного давления на межпозвоночный диск. Последний в результате деформируется и давит на нерв, провоцируя боль.
  • Остеохондроз и прочие заболевания поясницы, ввиду которых ухудшается кровообращение и метаболизм. Сказывается это на клеточном обмене, благодаря которому ткани позвонков и дисков получают необходимые питательные вещества и влагу. Так как процесс этот нарушен, нарушается и их функционирование, что провоцирует боль, а также сколиоз, грыжу и другие патологии.
  • Избыточный вес. Как выбрать напольные весы для контроля за массой тел можно прочесть в статье нашего сайта.

Гимнастика для спины при болях в пояснице – это своеобразный лечебный эликсир, который помогает бороться со всеми тремя перечисленными выше причинами и обеспечивает следующие действия:

  • Упражнения способствуют растягиванию мышц и их расслаблению, что помогает снять боль.
  • Ежедневные упражнения помогают укрепить мышечный корсет, увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на диски и освободить таким образом защемленный нерв.
  • Упражнения способствуют лучшему притоку крови к мышцам, улучшают клеточное питание дисков и позвонков, что помогает остановить дегенеративные процессы.

Всего каких-то 15-20 минут, и вы сможете значительно улучшить состояние собственного здоровья. Но учтите, что упражнения от боли в спине пояснице нужно подбирать с учетом того, какова причина боли. Поэтому нужна консультация специалиста и правильная постановка диагноза, ведь, к примеру, при сколиозе упражнения должны быть направлены на выпрямление, а при грыже и остеохондрозе – на растяжение. Как и медикаменты, комплекс в каждом случае должен подбираться индивидуально.

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолгоСамые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Чем быстрее вы начнете лечить боли в пояснице, тем выше вероятность того, что сможете избежать негативных последствий и предупредить прогрессирование заболевания.

Чтобы упражнения при болях в спине и пояснице были максимально эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, задействовав все мышечные группы постепенно.
  • Немедленно прекратите тренировку, если вы ощутили усиление боли в пояснице, головокружение либо другие неприятные симптомы.
  • Занимайтесь в одежде из легких дышащих материалов, которая не будет сковывать ваших движений.
  • Упражняйтесь в помещении с комнатной температурой и закрытыми окнами, чтобы не простудить поясницу.
  • В процессе выполнения упражнений важно правильно дышать. Наименьшее усилие делается на вдохе, наибольшее – на выдохе. Задерживать дыхание не надо.
  • Начинайте с минимальных нагрузок и увеличивайте их постепенно по мере увеличения вашей физической формы.

Упражнения для поясницы: разминка

Перед тем как начинать выполнять любые физические упражнения, качественно разогрейте мышцы и суставы, чтобы подготовить их и предупредить повреждения. В этом поможет несложная разминка, включающая себя следующие упражнения:

  • Повороты головы. Примите исходное положение с прямой спиной, расставленными немного шире плеч ногами и руками на поясе. Делайте плавные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, а также круговые вращения – все по 8-12 раз.
  • Вращение тазом. В аналогичном исходном положении сделайте два подхода круговых вращений тазом по десять раз в каждую сторону.
  • Поднятие на носочки. В положении стоя прямо поставьте ноги вместе и поместите руки на талию. Отрывайте от поверхности пятки и на несколько секунд оставайтесь на носках. Сделайте упражнение не меньше десяти раз.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч, руки сцепите в замок перед собой или вытяните вперед. Плавно опускайтесь вниз до параллельного положения бедер с полом и отводите таз назад максимально далеко, чтоб колени не выступали за носки. Сделайте не меньше 8-10 повторений. Благодаря приседаниям вы сможете размять мышцы ног, что поможет при выполнении основного комплекса упражнений.
  • Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Поочередно выполняйте максимально низкие наклоны в стороны по 8 раз для каждой. Это поможет растянуть мышцы пресса и спины.

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолгоСамые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Закончив разминку, можете начинать выполнять основные упражнения для поясницы в домашних условиях, главная цель которых – укрепление поясничной области. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования. Не стоит гнаться за количеством повторений – правильная техника важнее, а увеличивать нагрузку нужно плавно и постепенно.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице следующие:

  • «Охотничья собака». Исходное положение – стоя на четвереньках, вдавливая в пол ладони и колени и не напрягая поясничный отдел. Поднимайте разноименные руки и ноги до прямого угла по десять раз.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок сзади. Выполняйте наклоны вперед, не разгибая замок. Сделайте пять повторений.
  • Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности, руки нужно вытянуть вдоль туловища. Одну ногу согните в колене и притяните к груди, обхватите двумя руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Смените ногу. Затем подтяните к груди оба колена, аналогичным образом зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте по 8 раз.
  • Исходное положение – лежа на полу, руки поместите в стороны, чтобы сохранять равновесие. Ноги поднимите до прямого угла и поочередно наклоняйте их влево и вправо, не касаясь пола носками. Спину важно не отрывать. Сделать для каждой стороны по 8 раз.
  • Отжимание – также отличная гимнастика для поясницы, прорабатывающее практически все мышцы тела. Самый простой вариант – упереться в пол ладонями и коленями, поднять корпус, держа ее в тонусе, не округляя и не провисая. Теперь опускайтесь вниз, стараясь согнуть локти максимально сильно. В отжиманиях самое главное – это равномерное распределение веса по всему телу. Повторите не мене пяти раз. Если в процессе отжиманий вы ощутили боль в пояснице, прекратите их выполнять.

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолгоСамые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

  • Исходное положение – стоя на четвереньках. Поочередно делайте мази ногами назад и в стороны, по 8-10 раз для каждой ноги.
  • Упражнение «рыбка». Исходное положение – лежа на полу, руки упираются на ладони на уровне груди. Отталкивайтесь руками и прогибайтесь максимально сильно, согните ноги, тянитесь к голове пальцами ног. В конечном положении задержитесь на 20 секунд. Сделайте не меньше трех повторений.
  • Упражнение «корзинка». Исходное положение – лежа на полу. Руками через стороны обхватите голень. Отталкивайтесь, стараясь максимально сильно прогнуться в спине. Положение зафиксируйте на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение четыре раза.
  • Упражнение «пловец». Исходное положение – лежа на животе, с руками, вытянутыми вперед. Максимально высоко поднимайте противоположную руку и ногу по 10 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение – сидя на полу с руками над головой. Наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Старайтесь, чтобы корпус максимально лег на ноги, а пальцы рук коснулись пальцев ног. Задержитесь в максимально возможном положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
  • Лягте на пол, вытяните руки за головой. Напрягая мышцы спины и пресса, выполняйте полные наклоны вперед, руками дотрагиваясь до пальцев ног. Следите за тем, чтобы поясничный отдел не отрывался от пола, а спина не округлялась. Повторить 5-7 раз.
  • Вис на турнике (перекладине). Это упражнение обычно делается в конце комплекса, но его можно выполнять и отдельно для профилактики. Вис способствует одновременному расслаблению и укреплению мышц спины. Висеть рекомендуется в течение 30-60 секунд.

Гимнастика Бубновского от боли в пояснице

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолгоСамые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Методика Сергея Бубновского известна во всем мире. Предложенные им упражнения для снятия боли в пояснице не только помогают избавиться от неприятных ощущений, но и предупредить развитие заболевания. Вот некоторые упражнения, которые входят в его комплекс:

  • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая ноги. В процессе выполнения упражнения контролируйте мышцы спины, держа их в тонусе, и не отрывайте поясницу от пола.
  • «Мостик». Лягте на пол, одновременно оттолкнитесь ногами и руками, максимально высоко подняв таз.
  • «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями. Сделайте вдох, прогните поясницу максимально сильно и высоко, на выдохе прогните ее вниз. Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений.
  • Исходное положение такое же. Вытяните тело вперед максимально далеко, не напрягаясь и не прогибая спину.
  • Подъем таза. Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Выполнив выдох, максимально оторвите от пола таз, задержите на 1-2 секунды и опустите вниз на выдохе.
  • Подъем корпуса. Упражнение прорабатывает пресс и спину. Лягте на спину, руки заведите за голову. Прижимая к груди подбородок, оторвите лопатки и постарайтесь коснуться локтями коленей.

Для усиления эффекта в последнем упражнении можете поместить под поясницу компресс со льдом.

Такие упражнения помогут со временем забыть о боли в пояснице. Выполняйте их ежедневно. Каждое из упражнений нужно делать по 1-2 подхода в 10-20 раз в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями, которые можно выполнять при болях в пояснице.

ЛФК для поясницы на видео

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Причина болей – это часто грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие подобные проблемы. Предупредить все эти болезни можно, но только если вовремя начать заниматься ЛФК.

 Упражнения для поясницы

Выполнение упражнений или зарядки для поясничного отдела позвоночника обязательно практически для всех пациентов, которые страдают от болевых ощущений в этом участке спины.

Особенно это касается тех, кто физические упражнения обычно игнорирует и вынужден из-за работы ограничивать двигательную активность.

Дело в том, что скелет в поясничном отделе чаще всего подвергается травмированию, да и защиты дополнительной здесь нет. Поэтому ослабление мышечных волокон приводит к тому, что появляются боли в спине.

Способна ли одна лишь гимнастика для поясницы избавить от боли? Конечно, нет. Точнее, не во всех случаях, ведь очень важно знать, что послужило причиной их появления.

Однако даже если имеются какие-либо заболевания позвоночника, все равно врачи назначают физические упражнения.

При этом полностью забыть о болевых ощущениях можно лишь при их сочетании с физиотерапевтическими методиками и медикаментами.

Что такое ЛФК

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

  • расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
  • убрать спазм;
  • обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
  • укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
  • растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Гимнастика для поясничного отдела

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

  1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
  2. Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
  3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Поддерживающий корсет для спины

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Укрепление спины

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

  1. Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
  2. Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
  3. Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
  4. Подъем ног к животу по очереди.
  5. Круговые отведения ног вбок.
  6. Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Упражнения на растяжку поясницы

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

  1. Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
  2. Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
  3. Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
  4. Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

  1. Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
  2. Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
  3. Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
  4. Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
  5. Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Упражнения для поясницы с фитболом

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

  1. Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
  2. Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
  3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
  4. Выполните упражнение «Березка».

Упражнение «Березка»

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

  • гиперэкстензия;
  • приседания;
  • отжимания с отягощением на пояснице;
  • подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

  1. Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
  2. ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
  3. Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
  4. Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
  5. Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

  1. Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
  2. Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
  3. включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
  4. Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
  5. Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
  6. Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

  1. Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
  2. Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
  3. Просто походите на четвереньках.
  4. Выполните «Ножницы» ногами.
  5. Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
  6. Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнение «Велосипед»

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

  • обострениях хронических болезней;
  • перенесенных в недавних прошлых травмах;
  • наличии грыж либо опухолей;
  • если имеются проблемы с почками;
  • при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Проблемы с почками

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

  1. Разгибания на фитболе.
  2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

  1. Наклоны вперед.
  2. Тяга на прямых ногах.
  3. Становая тяга.
  4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.
  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому

Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому

С дискомфортом в пояснице рано или поздно сталкиваются представители всех возрастов. Многие зрелые люди страдают остеопорозом. Молодёжь часто испытывает резь в спине из-за ношения тяжестей, долгого нахождения на сквозняке, постоянных стрессов и сидячего образа жизни. Популярным лечением являются диеты, применение лекарственных средств, использование мазей и ношение специальных корсетов. По мнению врачей, наиболее действенным способом считается оздоровительная гимнастика, призванная помочь «размять» хребет, остановить патологические процессы и предупредить серьёзные заболевания: сколиоз, межпозвоночную грыжу, радикулит и ревматизм.

 

Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому

Укреплять здоровье можно и в домашних условиях по видео урокам. Достаточно уделить процессу несколько минут в день. Перед выполнением занятий пройдите консультацию у врача.

 

 

Растяжка для уменьшения боли

Если у стариков проблемы связаны с хроническими болезнями, то юноши и девушки нагружают спину из-за долгого сидения за компьютером или телевизором «сгорбившись». Забыть о нудных многодневных комплексах и быстро заглушить неприятное покалывание и затекание позволяет минутное занятие. Компактная тренировка включает знакомые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибания. Предусмотрена удобная возможность реализации прямо во время мастер-класса. Урок совершенствует силу, выносливость, гибкость и расслабляет после тяжёлого рабочего дня.

 

Ежедневный тренинг

Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса. Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых. Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки.

 

 

Комплекс от боли в пояснице

Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания. Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета. Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.

 

Упражнения от боли в спине

 

Наиболее эффективное действие для облегчения острой боли – скручивания. Они укрепляют суставы, улучшают кровообращение, исправляют осанку и дают положительный эффект на внутренние органы. Учитывается взаимосвязь живота и спины. Зритель учится выполнять поворот стоп с отрывом ягодиц, оставляя плечи в статичном положении. В пёстром разнообразии вариантов можно найти подходящие по степени комфорта выкруты.

 

 

Убираем боли в пояснице

Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.

 

Йога для спины

Йога сочетает в себе два начала: физиологическое и психологическое. Цель восточной практики – устранение причины недомогания, достижение спокойствия и умиротворения за счёт плавности и мягкости асан. Процессу способствует приятный звуковой фон.

В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» поможет в релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота выполнения – три раза в неделю.

 

 

Укрепляем поясницу

Инструктор Елена Арсененко делится рецептом здоровья для активных людей. Предлагаемый метод сочетает в себе спорт и йогу: вслед за округлением спины и вытягиванием противоположных конечностей идут позы «собака мордой вверх» и «дитя». Последняя асана является способом передышки и одновременной активизации работы мышц. Выключающая в себя предыдущие упражнения «волна» массирует всё тело. Задача курса – снять напряжение и избежать спазмов. Для положительного результата необходимо следить за нагрузкой и балансом.

 

Главные советы

Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.

 

 

Полезные упражнения (ТВ)

Отрывок из телепередачи «О самом главном». В выпуске рассказано о механической боли, вызванной ходьбой. В некоторых случаях она остаётся нестерпимой даже после инъекций. Выходом может быть только умеренная активность. Врач-реабилитолог Сергей Агапкин предлагает найти полезные движения самостоятельно. Согласно замыслу, пациент анализирует состояние в определённой позиции и делает вывод о целесообразности её применения для оздоровления. Агапкин демонстрирует несколько таких методов: наклоны, «Сфинкс» и их вариации.

 

Пять эффективных занятий

 

Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай предполагает совершение перекатов, раскачиваний, вытяжений с использованием стены и дыхательных фиксаций. Даны советы по выполнению группировки – перехода тела в «позу эмбриона». Комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва – недуга, случающегося даже с молодыми и крепкими парнями. Разблокировка осуществляется за счёт осторожного подтягивания ноги к плечу. Динамичные перемещения – путь к укреплению межлопаточной области.

 

упражнений для нижней части спины: укрепить

Наши тела работают наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно те, что находятся в области ядра и таза, иногда могут привести к боли в спине или травме.

Боль в пояснице может помешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Минимизация прибавки в весе, укрепление сил и избежание рискованных действий помогут минимизировать боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой наиболее распространенной причиной, по которой люди обращаются к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, которая не вызвана заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины болей в спине включают:

Попробуйте эти простые, не требующие снаряжения упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие ваш позвоночник.

Приобретение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции.Перед началом этих упражнений проконсультируйтесь с врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц в теле. Он отвечает за движение в области бедра, включая такие упражнения, как приседания.

Слабость в ягодичных мышцах может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины при таких движениях, как ходьба.

Мускулы работали: ягодичная мышца maximus

  1. Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
  2. Держа руки по бокам, прижмите ноги к полу, медленно поднимая ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии. Держи плечи на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
  3. Опустить вниз.
  4. Повторите 15 раз.
  5. Выполните 3 комплекта. Отдых на одну минуту между каждым сетом.

Поперечная брюшная полость — это мышца, которая обволакивает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Мускулы работали: поперечный брюшной пресс

  1. Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
  2. Расслабьте руки по бокам.
  3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
  4. Задержитесь на 5 секунд.
  5. Повторите 5 раз.

Мышцы тазобедренного сустава помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Мускулы работали: ягодичных мышц

  1. Лягте на одну сторону, слегка согнув нижнюю ногу на земле.
  2. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальную часть тела.
  4. Держите 2 секунды наверху. Повторите 10 раз.
  5. Повторите на другой стороне. Выполните 3 подхода с каждой стороны.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза и позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите ее, пока не получите дальнейшее обследование. Ваш доктор, возможно, должен исключить более серьезные причины вашей боли в спине.

Мускулы работали: спина, ягодицы и бедра, плечи

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вытянув ноги.
  2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете сокращение нижней части спины.
  3. Включите ваши основные мышцы, слегка приподнимая пупок от пола. Протяните руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите на пол, чтобы избежать напряжения шеи.
  4. Задержитесь на 2 секунды.
  5. Возврат в исходное положение. Повторите 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота могут помочь поддерживать правильное выравнивание бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности сердечника.

Мускулы работали: прямая мышца живота, поперечная брюшная полость

  1. Лежа на земле, положив ноги на пол, не сгибая колени.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Сделай глубокий вдох. Во время выдоха подтяните брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику.
  4. Медленно поднимите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать свою шею на одной линии с позвоночником, а не округлять, чтобы избежать подтягивания шеи.
  5. Возврат в исходное положение.
  6. Повторите 10 раз. Выполните 3 комплекта.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травматическую травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительной оценкой, чтобы исключить серьезные состояния.

Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в своих физических пределах. Слишком быстрое выполнение может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения на укрепление поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Укрепление основных мышц помогает повысить стабильность, снизить шансы получить травму и улучшить работу.

Изменение ежедневных действий, таких как приседание на корточки для сбора предметов, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните вводить эти простые, не требующие снаряжения упражнения в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


Наташа является лицензированным специалистом по гигиене труда и велнес-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и образованию, ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни.Она заядлый блоггер и внештатный писатель, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в ​​походы и играть со своей семьей.

.

Упражнений для стабилизации нижней части спины

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

— Доктор Бенджамин Бьерке, MD

«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

— Доктор Шаема Джордж, PharmD

«Здоровье позвоночника» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне беспристрастную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

Я с удовольствием пишу статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные темы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

докторДэвид ДеВитт, MD

«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

— Доктор Катхи де Фалья, PharmD

доверенных содержимого позвоночника

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

Партнерство с адвокатами боли

Компания Veritas Health, занимающаяся вопросами боли, работает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

Присутствие в популярных социальных сетях

С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

совет сертифицированных медицинских авторов

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их экспертных знаний, сертификации и практики медицины позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

Vibrant Online Community

Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, которые испытывают аналогичные переживания.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,
Упражнения на спину и упражнения для брюшного пресса

Несмотря на постоянно растущее количество оборудования, которое обещает построить «шестью пакетами» брюшной пресс и определенные мышцы спины, обычному человеку не хватает физических упражнений для спины и брюшной полости, ни в повседневных делах, ни даже на тренировках.

См. Также Упражнения для силовых тренировок с мячом для упражнений

.

Это прискорбно, потому что мышцы спины и брюшные мышцы, иногда называемые сердечными мышцами, имеют тенденцию ослабевать с возрастом, если специально не тренироваться.

Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь излечить большинство типов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму болей в спине, вызванную повреждением мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, которые укрепляют эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины / живота.

Также см. Упражнения для мышц нижней части спины

Мышцы спины и пресса: роли и обязанности

Кости позвоночника обеспечивают опорную раму для спины.С этой рамой связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и стабильность позвоночника, рук и ног.

реклама

Мышцы живота и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, чтобы держать тело в вертикальном положении и двигаться. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, к позвоночнику прикладывается дополнительное напряжение, так как оно поддерживает тело, и травма спины или боль в спине более вероятны.

целей спины и брюшного пресса

Различные упражнения для живота и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:

  • Разгибатели (спина и ягодичные мышцы) .Эти мышцы используются, чтобы выпрямить спину (встать), поднять и вытянуть и отвести бедро (отвести бедро от тела).
  • Сгибатели (мышцы живота и подвздошной кишки) . Эти мышцы используются для сгибания и поддержки позвоночника спереди. Сгибатели также контролируют арку поясничного (нижнего) позвоночника, сгибают и приводят бедро (двигая бедром по направлению к телу).
  • Косые или ротаторные (параспинальные (боковые) мышцы) . Эти мышцы используются для стабилизации позвоночника в вертикальном положении.Наклоны также вращают позвоночник и помогают поддерживать правильную осанку и искривление позвоночника.
  • См. Мышцы спины и боль в пояснице

Некоторые из основных мышц тела тренируются в повседневной жизни. Например, ягодичные мышцы используются во время ходьбы или подъема.

Читать упражнение Ходьба для улучшения здоровья спины

Однако работать с большинством мышц живота и спины сложнее и требует осознанного подхода к их растяжению и укреплению.

Без специальных упражнений для мышц спины и брюшного пресса они со временем естественным образом ослабнут, увеличивая вероятность развития или усиления боли в спине.

реклама

Преимущества спины и брюшного пресса

Слабые и / или слишком плотные поддерживающие мышцы могут иметь болезненные спазмы и сами страдают от травм, которые затем мешают им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Сломанные мышцы могут также привести к проблемам со структурой костей позвоночника из-за плохой осанки от слабых мышц, создавая тем самым повышенный риск возникновения боли в спине или травмы спины.

Следовательно, развитие объединенной силы в мышцах живота и мышц спины может:

  • Уменьшить вероятность возникновения болей в спине
  • Уменьшить тяжесть болей в спине
  • Защита от травм путем эффективного реагирования на стрессы
  • Помочь избежать операции на спине в некоторых случаях
  • Облегчить заживление от проблемы со спиной или после операции на позвоночнике
  • Улучшение осанки.
,

Упражнения на укрепление спины

Цель упражнений на укрепление спины — привести мышцы в порядок, чтобы лучше поддерживать позвоночник и противостоять стрессу, который может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений на укрепление спины фокусируются на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодичной мышцы и бедра, а также мышцы, окружающие позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержания и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Подтянутая мышца спины и нижняя часть спины

Тем не менее, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы не используются во время обычной повседневной деятельности.Для наращивания силы в основных мышцах живота и спины требуются упражнения, специально предназначенные для этих групп мышц.

См. Укрепление программы упражнений для облегчения боли в пояснице

Упражнения на укрепление спины могут привести к:

  • Снижение нагрузки на позвоночные диски и суставы
  • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
  • Легкость при движениях, которые могут вызывать боль, например при сгибании, скручивании или подъеме

В большинстве случаев, укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и являются частью общей программы упражнений на растяжку и аэробику.

реклама

Физиотерапевтические Программы

Двумя наиболее часто используемыми программами укрепления спины являются метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы, как правило, зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Руководство по физической терапии для облегчения боли

При необходимости, упражнения из метода Маккензи и динамической стабилизации могут быть объединены.

Укрепление по методу Маккензи
Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, затрагивающими позвоночный диск, такими как дегенеративное заболевание диска или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при болях, вызванных остеоартритом в фасеточных суставах и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при болях в спине и шее?

Одной из основных целей метода Маккензи является «централизация» боли через:

  • Укрепление мышц вокруг позвоночника, чтобы снять давление с фасеточных суставов и позвоночных дисков
  • Снятие давления на нервный корешок, которое уменьшает корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для проблем шеи и спины.

Упражнения с динамической стабилизацией
Цель упражнений с динамической стабилизацией — найти и поддерживать нейтральный позвоночник — естественную позу, которая приспосабливается к искривлению позвоночника и минимизирует стресс.Поддержание нейтрального позвоночника в здоровой позе достигается благодаря мышечной подготовке и осознанному пониманию положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые могут вместить практически любой. Для более сильных болей обычно рекомендуется начинать с упражнений, таких как поднятия ног, которые мягко и постепенно укрепляют мышцы нижней части спины и ядра. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с использованием мяча для упражнений.

Упражнения на укрепление формы

Доступно много вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, а поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске облегчения боли.

Общие формы упражнений для укрепления могут включать в себя:

  • пилатес
  • йога
  • Тай Чи
  • Тяжелая атлетика и тренировки
  • Ленты сопротивления
  • Мяч
  • BOSU
  • Мяч для упражнений

Посмотрите, как йога помогает спине

реклама

Эти упражнения на укрепление и другие могут быть изучены с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных инструкторов и многого другого.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, поскольку изучение правильной формы для упражнений необходимо для укрепления сил и стабильности без боли или травм.

Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с упражнением

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к рутине упражнений, чтобы гарантировать, что любое новое упражнение не поставит под угрозу здоровые или заживляющие структуры позвоночника.

См. Специалистов, которые лечат боль в спине

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о