Йога комплекс – Йога-комплекс, комплекс по йоге, комплекс йогов: основные принципы построения

Йога-комплекс, комплекс по йоге, комплекс йогов: основные принципы построения

Вы почувствовали, что уже можете преподавать йогу или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.

Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!

Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. Регулярные занятия асанами йоги могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.

Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.

Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.

Асаны должны выполняться на разогретое тело. Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс «Сурья намаскар», различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.

Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.

Поза всадника

Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.

Никогда не забывайте о принципе компенсации. При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.

Это общие рекомендации в любой практике, личной и в качестве преподавателя стоит их придерживаться. Теперь рассмотрим схему проведения занятия, которая может стать для вас опорой.

1. Настройка на практику.

Тадасана

Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.

2. Разминка.

Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.

3. Основной блок.

Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:

• асаны стоя
• позы лежа на животе и спине
• упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов
• наклоны и скрутки

Мастиендрасана

Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.

Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.

Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.

Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».

4. Перевёрнутые асаны.

Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.

Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.

5. Шавасана.

Шавасана

Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!

Рекомендации приведённые выше очень логичны и просты. Применять их в своей личной практике, вопрос вашего выбора и самочувствия.

Но проводя начинающим йога-комплекс, очень рекомендую их придерживаться.

Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.

www.oum.ru

Комплекс асан на все группы мышц

Описанный комплекс асан занимает не много времени и подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Он рассчитан на два дня: в первый следует выполнять асаны 1–4, а во второй – 1, 5–9. Преимущество этого комплекса в том, что он вовлекает в работу практически все группы мышц. Асаны следует выполнять с закрытыми глазами, не прилагая чрезмерных усилий. В позах не должно возникать неприятных ощущений – работайте в меру своих возможностей и не стремитесь выполнить асану идеально. Вместо этого старайтесь максимально расслабиться.

Как только вы почувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, выполнение позы нужно прекратить. Комплекс противопоказан тем, у кого высокое кровяное давления, грыжа межпозвоночного диска и деформирующий артроз. Также обратите внимание на противопоказания, перечисленные в инструкциях. Практикуя асаны внимательно и неспешно, вы почувствуете, что сознание становится пассивным и наступает состояние глубокой ментальной релаксации. Вы обнаружите, что отключились от по­все­днев­ных забот, а после занятия почувствуете себя свежими и отдохнувшими. Комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

1. Вирасана (поза Героя). Эта асана прекрасно воздействует на голеностопные суставы. Вместе с позами стоя она помогает устранить тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия. Получасовое пребывание в этой позе избавляет от гистаминовой головной боли и мигрени. Из-за недостаточной гибкости в голеностопных суставах многим ученикам Вирасана дается с трудом. В этом случае освоение позы следует начинать с Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Когда стопы привыкнут к новому положению, разведите колени на ширину бедер, поместите между стопами кирпич и опустите таз на опору. Если вам сложно сидеть в Ваджрасане, выполните Ардха Вирасану (половинный вариант позы Героя): левую ногу поместите в Вирасану, а правую вытяните вперед (не забудьте выполнить асану в другую сторону). Держите спину прямо, грудная клетка раскрыта. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете дискомфорт. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, практикуйте не более минуты.



2. Джатхара Паривартанасана (поза Поворота Живота). Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. На выдохе опустите прямые ноги вправо и захватите стопы правой рукой. Если не хватает гибкости, набросьте на стопы ремень. Если вы страдаете пояснично-крестцовым радикулитом, опускайте вправо согнутые ноги, выпрямляя их на полу, и выходите из позы также с согнутыми ногами. Войдя в асану, расслабьте шею, горло и живот. Лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола – не уводите его силой вниз, постепенно оно опустится само. Когда это произойдет, начните выравнивать положение стоп: обычно верхняя «отстает» от нижней и симметрия таза нарушается. Разверните таз так, чтобы стопы оказались на одном уровне. Работайте в позе не напрягаясь. Выполняйте асану в течение одной минуты, а затем по­вто­ри­те ее в другую сторону.



3. Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.



4. Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.



5. Пашчимоттанасана (Вытяжение Задней Поверхности Тела). Эта поза стимулирует работу кишечника, желудка и органов брюшной полости. Противопоказания: лишний вес, беременность, паховая и межпозвоночная грыжи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, стопы вместе. Наклонитесь вперед, вытяните руки по обеим сторонам от стоп или захватите стопы ладонями. По возможности опустите лоб на голени. Если вам не хватает гибкости, накиньте на стопы ремень и захватите его концы. Слегка направьте пальцы ног к себе, а пятки от себя – так, чтобы подошвы были перпендикулярны полу, а задняя поверхность ног вытягивалась. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние подавайте в сторону таза. Не сгибая ноги в коленях, «отпустите» мышцы бедер и расслабьтесь. Почувствуйте, как спина вытягивается, а корпус «стекает» вниз. Оставайтесь в позе до трех минут.



6. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желч­но­го пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.



7. Бхуджангасана (поза Кобры). Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.



8. Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела). Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.



Парипурна Навасана (поза Лодки). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Если вы находитесь в асане дольше, чем необходимо, пресс «выключается» из работы, и нагрузка ложится на переднюю поверхность бедер, спину и другие части тела, что может вызвать дрожь. Будьте внимательны к своему организму и не перегружайте его. Парипурна Навасана противопоказана при повышенном внутричерепном и глазном давлении, поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, менструации, острых заболеваниях внутренних органов (обострениях хронического гастрита, холицистита, колита и других), в послеоперационный период, после по­лост­ных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы и общей слабости.   

Фото: my_sunny_yoga/instagram.com

yogajournal.ru

Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU

Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU

«Найдите наиболее близкий вам путь к йоге»

Комплексы

• Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, «добраться» до которых сложнее всего. Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

• Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во  время ее визита в Европу в 2002.

• То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает — все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться.
  

• Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать утро бодрым. Наш вариант для начинающих не займет больше пяти минут, но зарядит энергией на весь день.

• Подавленное состояние связано с зажатой, впалой грудной клеткой. Прогибы назад и скручивания помогают воспрять духом, а наклоны вперед успокаивают ум. Асаны против уныния показывает Елена Матвеева, преподаватель Центра йоги Айенгара.

• Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.

• От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.

• Есть несколько дней в месяце‚ когда большинство из нас чувствуют себя очень плохо. Кто-то спасается большими дозами обезболивающих‚ другие сидят с грелкой‚ а некоторым и вовсе приходится брать больничный — не помогает ровным счетом ничего!

• Избавиться от последствий стресса и снять напряжение после утомительного дня поможет простой комплекс асан от Елены Ульмасбаевой.

• Справиться с пониженным давлением можно с помощью практики йоги. Главное — заниматься регулярно и следовать рекомендациям Елены Ульмасбаевой.

www.yoga.ru

Простой комплекс йоги | SLAVYOGA

В данной публикации вашему вниманию представляется простой комплекс йоги, ориентированный для совсем начинающих практиков, не имеющих специальной предварительной подготовки. Асаны, использующиеся в данном комплексе собраны в сбалансированную последовательность и доступны практически каждому человеку. Длительность тренировки — 15 минут.

Простой комплекс йоги (видео)

Помните о том, что заниматься йогой необходимо не на полный желудок, в тёплом и хорошо проветриваемом помещении. Также комфорта вашей практике добавят комбинезоны для фитнеса.

Для удобства самостоятельной практики и отсутствия возможности заниматься по видео, можете воспользоваться данными коллажами асан, из которых состоит данный простой комплекс йоги.

Простой комплекс йоги для совсем начинающих на 15 минут

1. Разминочная облегчённая последовательность «Сурья намаскар»

1 — урдхва уттанасана
2 — уттанасана
3 — уткатасана
4,6,11 — адхо мукха шванасана
5,7 — вирабхадрасана
8 — чатуранга дандасана
9 — бидаласана
10 — марджариасана
12 — ардха навасана
13 — ардха урдхва дханурасана
14 — павана муктасана

2. Основной комплекс асан для поддержания и укрепления здоровья всего тела

1 — урдхва уттанасана
2,4 — уттанасана
3 — урдхва уттанасана (смена положения пальцев в кистевом замке)
5,6 — тирьяка тадасана
7,8 — ардха матсиендрасана
9 — чатуранга дандасана
10,12 — бидаласана
11, 13 — ардха курмасана
14 — ардха урдхва дханурасана
15 — павана муктасана
16 — шавасана

После выполнения данного простого комплекса асан, качественно отдохните в шавасане в течение удобного для вас времени.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Йога. Универсальный комплекс асан. | Альтернативная медицина

Что для многих людей значит слово Йога? Практика показывает, что большинство людей совершенно не понимают —

, что она дает практикующему ее человеку.

Люди привыкли считать, что йога это некий набор популярных упражнений и практик на подобии аэробики. Другие, наоборот придают йоге какие-то гипертрофированные мистические или религиозные определения. Таким образом, вокруг йоги сейчас витает огромное количество заблуждений. В этой статье вы узнаете для чего нужно заниматься йогой. Также я опишу универсальный комплекс йоги. Достаточно простой для того, чтобы его мог выполнять новичок.

Наиболее популярна у европейцев – Хатха йога. Основная часть этого вида йоги – выполнение асан. Уделим больше внимания именно этой части. Асаны – это статические позы тела, которые необходимы для приведения мышц, связок, фасций тела и позвоночника в нормальное состояние.

Любая болезнь обязательно фиксируется в патологическом состоянии мышц, связок, фасций. Например, если у вас проблемы с печенью и желчным пузырем, то патологические мышечные спазмы будут наблюдаться на ногах, животе, на шее и на спине. Эти зоны будут болезненны при пальпации. Как вы устраните эти патологические состояния с помощью таблеток? А никак. Также многие болезни фиксируются в патологическом состоянии позвоночника. Болезнь может привести к спазму мышц спины, которые приведут к смещению позвонков. Также может произойти обратная реакция – смещение позвонков (неправильная осанка, травма) приводит к заболеванию органов. Вот для того чтобы привести в порядок мышцы, связки, фасции, позвоночник и необходима йога. Йога балансирует всю биомеханику организма. А теперь давайте приступим к практике. Представляю вашему вниманию простой комплекс йоги. Его можно выполнять как продвинутым йогам, так и новичкам. Асаны сбалансированы и их последовательность тщательно продумана.

1. Комплекс в комплексе. “Приветствие солнцу” (Сурья намаскар). С этого миникомплекса я обычно начинаю занятия йогой. Если у вас на занятия отведено мало времени, можете ограничиться только комплексом “Приветствие солнцу”. Можно делать один цикл или несколько. Обратите внимание на следующий нюанс: сначала выполняется одна фаза приветствия солнца (в точности как на картинке), а потом вы делаете повтор, но уже поза обезьяны оба раза делается на другу ногу.

2. Упражнение на удержание равновесия. Встаньте ровно. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно, а голень – перпендикулярна полу. Закройте глаза и попытайтесь одну минуту удерживать равновесие. Проделайте тоже самое, поменяв ноги. Это упражнение полезно для тренировки вестибулярного аппарата и для балансировки энергетики.

3. Поза силы. “Золотой мост”. Очень полезное упражнение, с помощью которого можно развить коллосальную силу. Часто это упражнение используют в боевых видах восточных практик. Для здоровья оно также очень полезно.

4. Поза весов (Вирабхадрасана).

5. Поза треугольника (Триконасана).

6. Поза воина (Вирабхадрасана №1). Преподавая йогу, я сочетал эту асану в двух вариантах. Сначала выполняется поза воина на одну сторону, потом ее вариант со скручиванием (руки складываются к груди, и локоть одной из рук заходит на внешнюю сторону диагонально противоположной ноги). Тоже самое делается на другую сторону.

7. Поза героя (Вирасана) Можно усложнить складывая руки в замок за спиной.

8. Поза героя лежа (Супта вирасана). Асана формирует правильный поясничный лордоз. Будьте осторожны если у вас сколиоз или межпозвонковая грыжа.

9. Наклон к ногам сидя. (Пашимотасана) Есть три вариации выполнения упражнения: Вытягивание спины назад. Максимальное подтягивание головы к стопам при этом происходит вытяжение позвоночника. Плечи и лопатки идут назад, голова тянется вверх и назад. Во всех этих трех вариациях ваши руки должны крепко удерживать стопы с внешней их стороны.

10. Березка. Поза очень полезна. Выполняйте ее как можно дольше. С помощью этой асаны усиливается лимфоток.

11. Поза плуга (Халасана). Данная асана очень полезна для вытягивания верхнегрудного и шейного отдела позвоночника.

12. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги под небольшим углом от пола (5-10 градусов). Удерживаем так ноги в статическом положении максимально долго. Это простое упражнение полезно для похудения и формирования мышечного корсета который удерживает позвонки поясницы.

13. Лежа на спине делаем покачивающие движения тазом. При этом сначала одна нога тянется каудально (вектор от головы к стопам) другая краниально (вектор от стоп к голове). Потом движение меняется на противоположное. Так делаем 10 циклов.

14. Поза лодки лицом вверх (Парипурна навасана). Асана формирует мышечный корсет и балансирует энергетику.

15. Поза лодки лицом вниз или поза лука (Дханурасана).

16. Поза скручивания. Лежа на спине, обе лопатки касаются пола, согнутая в колене под 90 градусов нога идет в противоположную сторону и прижимается коленом к полу. Противоположная этой ноге рука прижимает ногу к полу, а другая рука вытягивается перпендикулярно туловищу, ложится на пол. Голова повернута в сторону вытянутой руки. Другая нога лежит выпрямленная. Таким образом, вы выкручиваете себя как тряпку. Эта асана выполняется на обе стороны. Можно регулировать силу скручивания углом наклона согнутой ноги к полу.

17. Поза Эмбриона. Полезная асана для снятия напряжения с поясницы.

18. Поза угла сидя. Одна нога сгибается в колене и отводится масимально в сторону. Другая нога выпрямлена в колене и тоже максимально отводится в сторону. Получается тупой (больше 90 градусов) угол между ногами. Делаем наклон к прямой ноге, так, чтобы ваш лоб коснулся ее колена. Упражнение делается на обе стороны.

19. Поза ребенка. (Баласана)

20. Бабочка (Бадха конасана)

Прошу обратить ваше внимание на следующие моменты при выполнении этого комплекса упражнений.

— Не переусердствуйте. Не насилуйте свои мышцы и связки. Усложняйте позы постепенно.
— Экономьте движения. Переходите из одной асану в другую как можно более плавно.
— Старайтесь если это возможно входить в асану на выдохе
— Длительность нахождения в каждой асане должна быть не менее 15 секунд.
— Научитесь чувствовать свое тело. Осознавайте что происходит с вашем телом, мышцами, связками, внутренними органами.

После того, как вы выполнили асаны можно заняться дыханием (пранаяма) и Цигун.

Также советую почитать:

Йога. Медитация. Тайное и явное.
Сила Йоги и Цигун. Эксперименты и жизненный случай.
Поднимайте небо и поддерживайте луну. Универсальная методика исцеления.

Автор: Григорий Кроливец.

www.bymed.ru

особенности стиля и короткий комплекс

Стиль основан на той же философии, что и Хатха-йога, Аштанга-йога и др. При создании стиля Берилл Бендер Берч брала за основу Аштанга-йогу. Однако в Силовой йоге всё внимание направлено только на развитие физической силы и гибкости.

Силовая йога включает в себя короткие комплексы, упрощённую отстройку асан. Из-за отсутствия закреплённой последовательности асан, каждое занятие может быть построено по-другому и быть непохожим на предыдущее. Занятие состоит из нескольких блоков: силовые чередуются с блоками на расслабление и вытяжку мышц.

Несмотря на интенсивную нагрузку, переходы из одной асаны в другую выполняются плавно и синхронизировано с дыханием. Класс силовой йоги подойдёт тем, кто хочет подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, интенсивно проработать мышцы или поддержать уже имеющуюся форму.

Практикуйте этот короткий комплекс, чтобы понять особенность стиля и его влияние на ваше тело.

Сампаттасана

В положении лёжа немного поднимите корпус, локти расположите под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, пальцы широко расставлены. Пальцами ног упритесь в пол.

Сильно отталкиваясь от пола руками и ногами, поднимите тело. Живот подтяните, копчик подкрутите. Спина прямая. Смотрите на свои руки. Находитесь в Сампаттасане 1 минуту, если возможно – дольше.

Сишумарасана

Находясь в предыдущем положении, сделайте несколько маленьких шагов по направлению к локтям. Пятки поставьте на пол. Если появляется сильное натяжение – согните колени или оторвите пятки от пола.

Отталкивайтесь от предплечий, чтобы больше включить мышцы спины. Направьте взгляд на ноги, чтобы сохранить спину прямой. Вытягивайтесь за макушкой и пятками. Оставайтесь в позе 5 циклов дыхания.

Уткатасана

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Стопы параллельны. На выдохе согните колени и поднимите руки вверх. Колени не должны выходит за линию стоп, а спина должна оставаться прямой. Подкрутите копчик.

Оставайтесь в асане 1 минуту или дольше. Не перенапрягайтесь. Если хотите усложнить позу – отрывайте пятки от пола и балансируйте на пальцах. Не заваливайтесь вперёд и не скругляйте спину.

Банарасана

Из позиции стоя сделайте левой ногой широкий шаг назад. Поставьте её на пальцы и сохраняйте прямой. Переднюю ногу согните в колене под прямым углом. Корпус отстройте вертикально, живот подтяните, копчик подкрутите.

Вытягивайтесь за левой пяткой, чтобы создать дополнительное натяжение в ноге. С каждым выдохом опускайте таз ниже, но продолжайте тянуться за руками. Выполняйте асану 5-10 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.

Утката Конасана

Широко расставьте ноги. Стопы разведите под углом 45º. На выдохе согните ноги. Спину сохраняйте прямой и в вертикальном положении. Следите, чтобы в коленях оставался прямой угол.

Не заваливайте колени внутрь. Они должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. Останьтесь в положении на одну минуту или дольше, если возможно.

Маласана

Поставьте ноги на расстояние большее, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. С выдохом сгибайте колени и опускайте таз. Колени и стопы смотрят в одном направлении. Руки в намасте у груди. Спину не округляйте. Тянитесь за копчиком и макушкой. Удерживайте положение 5-10 циклов дыхания.

Бакасана

Сидя на корточках, поставьте ладони на пол на ширине плеч. Плотно прижимайте их к полу и перенесите вес на руки. Колени разведите и подайте корпус вперёд. Руки сгибайте, таз поднимайте, сохраняя вес тела на ладонях.

На выдохе медленно наклоняйте тело вперёд и пробуйте оторвать пальцы ног от пола. Сохраняйте баланс. Если не получается оторвать от пола обе ноги, пробуйте по одной. Останьтесь в асане на 7 циклов дыхания. Выйдя из асаны, прижмите ладони тыльной стороной к полу, чтобы компенсировать нагрузку.

Фото: bohemian_heart/instagram.com

yogajournal.ru

Практикум — ЙОГА.РУ — Все о йоге. Портал YOGA.RU. Центр йоги Айенгара. Йога для начинающих. Занятия йогой.

Практикум — ЙОГА.РУ — Все о йоге. Портал YOGA.RU. Центр йоги Айенгара. Йога для начинающих. Занятия йогой.

«Найдите наиболее близкий вам путь к йоге»

Уроки для самостоятельной практики учеников.

Специально разработанные системы асан для тех, кто по какой-то причине не способен к полноценной практике.

 

Йога настолько прочно вошла в жизнь современных людей, что и во время беременности женщины не собираются отказываться от занятий. А некоторые и вовсе начинают знакомство с практикой в период ожидания малыша.

Программы для начинающих

Специальные программы

Комплексы — это последовательность выполнения асан с целью достизения тех или иных результатов.

Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта.

Представляем новые комплексы от Елены Ульмасбаевой — «Женская практика».

www.yoga.ru