Упражнения для рук с гантелей: Как убрать жир с рук

1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

9 упражнений для рук, чтобы растянуть уставшие пальцы

Согласно исследованиям, сила захвата может быть показателем долговечности.Исследование 2018 года показало, что есть «четкие доказательства того, что низкая сила хвата связана с рядом худших результатов для здоровья», и авторы сообщили Reuters, что «сила хвата сильнее связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем артериальное давление и физическая активность». По словам Фелеу Куннина, CPT, это, вероятно, связано с тем, что люди с высокой силой хвата ведут «в целом более активный образ жизни», но все же есть смысл интегрировать упражнения для рук, укрепляющие хват, в свой распорядок дня.

У тех из нас, кто работает дома, вероятно, начали страдать руки из-за неидеальных рабочих настроек. «Плохая домашняя эргономика может способствовать повторяющимся стрессовым травмам, мышечному дисбалансу и боли», — говорит Куннин, что может объяснить, почему у вас внезапно возникают судороги после долгого дня набора текста на ноутбуке. Именно здесь на помощь приходят упражнения для рук.

«Любые упражнения, которые увеличивают силу захвата, например силовые тренировки, помогут задействовать, активировать и улучшить мышцы рук», — говорит Куннин.Это важно, потому что вы хотите, чтобы мышцы рук работали оптимально, чтобы вы могли выполнять повседневные движения. «Когда вы держите тяжелые предметы, вы тренируете мышцы рук», — добавляет Кэти Коллат, ACE, CPT и соучредитель Barpath Fitness. «Если ваша сила захвата становится слабой, вы подвергаете себя риску травмы и в худшем случае артрита в руках и запястьях вдоль линии».

Похожие истории

Если вы уже поднимаете тяжести в рамках своей обычной рутины, есть хорошие новости: этот процесс сам по себе помогает укрепить ваши руки, потому что он требует, чтобы вы удерживали несколько лишних фунтов (подумайте: махи гирей или завивка гантелей).На самом деле, даже упражнения с собственным весом, такие как планка, могут помочь укрепить хват. «Простое удержание внешних нагрузок, в том числе веса вашего тела, улучшит вашу силу захвата и будет применяться к большинству упражнений, которые вы выполняете в своей программе», — говорит Коллат.

Если вы все еще чувствуете слабость в руках или судороги в мышцах, попробуйте выполнить для них одно из указанных ниже целевых упражнений для рук.

9 Упражнения на силу и подвижность рук

1.Сопротивление пальца

Чтобы увеличить силу и подвижность рук, коснитесь большим пальцем кончика каждого из четырех других пальцев той же руки, двигаясь от указателя к мизинцу и обратно.

2. Схема для рук

Если вы хотите увеличить диапазон движений рук, выполните небольшую силовую тренировку. Начните с плоской ладони, затем согните все пять пальцев в суставе. Затем вытяните пальцы под углом 90 градусов от ладони и, наконец, сожмите их в кулак (чем сильнее вы сжимаете, тем лучше для силы захвата).Повторите процесс в обратном порядке, затем начните снова с начала схемы.

3. Растяжка резиновой ленты

Думайте об этом как о тренировке с эспандером для ваших рук. Оберните резиновую ленту вокруг тыльной стороны пальцев и разведите ладонь как можно дальше, чтобы попытаться растянуть ее. Дополнительное сопротивление, которое обеспечивает браслет, поможет укрепить ваши фаланги.

4. Сжатие мяча

Вы знаете, что мяч для снятия стресса, который вы получили на корпоративной вечеринке в прошлом году, с тех пор лежит в вашем верхнем ящике? Что ж, наконец-то пригодится.Положите его на ладонь, сожмите как можно сильнее и подержите несколько секунд, прежде чем отпустить.

5. Планка с шатрами и отжимания

Чтобы укрепить руки во время регулярных тренировок, вам просто нужно сделать одну небольшую корректировку движений, которые вы, вероятно, уже делаете. Вместо того, чтобы класть руки на пол во время выполнения высоких планок и отжиманий, поместите пальцы в положение «согнуты» так, чтобы между ладонями и землей оставалось небольшое пространство.Это потребует от ваших пальцев выполнения основной части работы и укрепит их в процессе.

6. Боковое разгибание запястий сидя

Это утяжеленное движение проработает ваши руки, запястья и предплечья. Возьмите гантель от пяти до десяти фунтов и держите ее вертикально в одной руке. Сидя на стуле, положите предплечье на одно бедро запястьем и слегка вытяните руку за колено. Слегка двигайте запястьем вверх и вниз, удерживая вес при движении, и попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

7. Сгибание запястий с гантелями сидя

Это движение аналогично боковому разгибанию запястий, но бросает вызов вашим рукам иным образом. Оставаясь сидеть с тем же весом от пяти до десяти фунтов в руке, положите тыльную сторону предплечья на бедро, а запястье на три-четыре дюйма выше колена. Согните и разогните запястье, чтобы «согнуть» вес (движение похоже на ваши обычные сгибания рук на бицепс и трицепс), и обязательно проработайте полный диапазон движений.

8.Сгибание запястья с гантелями сидя

Переверните сгибание запястья с гантелями сидя в обратном направлении для этого усилителя предплечья, запястья и кисти. Положите внутреннюю часть предплечья на бедро, запястье на три-четыре дюйма выше колена. Сгибайте вес вверх и вниз запястьем (в идеале — три подхода по 20 повторений), что поможет вам предотвратить будущие травмы в тех областях, где вы работаете.

9. Сгибание рук с гантелями сидя

Из того же исходного положения, что и при сгибании запястий с гантелями сидя, удерживайте гантель в руке ладонью вверх к небу.Позвольте весу скатиться до кончиков пальцев (но остановите его, пока он не скатился с ваших рук и не упал на пол), затем возьмите его кончиками пальцев и снова согните, чтобы начать.

Еще одно место, где вы, вероятно, не отдаете нужной любви? Ваши ноги. Следуйте этой последовательности растяжки ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 способов, как ходунки могут укрепить руки | Ходьба

Ходьба — отличная тренировка для всего тела. Но для тех, кто конкретно хочет большей силы рук, не всегда ясно, как этого добиться во время регулярной ходьбы. Воспользуйтесь этими кроссовками, и ваши руки станут мощнее для ходьбы:

пригодятся в любое время, когда вы не хотите носить с собой тяжелое снаряжение, особенно на прогулке.Большинство тренеров рекомендуют использовать длинную эластичную ленту (а не непрерывную петлю) с ручками для большей универсальности. Вы также можете остановиться, обернуть ленту вокруг дерева или столба и выполнить ряды и жимы.

Вот как выполнять упражнение на трицепс: «Оберните один конец эластичной ленты вокруг левой руки, а другой — вокруг правой руки», — советует Джейми Хики, личный тренер и диетолог. «Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку.Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы работать с другой стороной «.

Ношение легких весов на прогулке означает, что вы можете включать в себя такие упражнения, как сгибания бицепсов, жимы на трицепсы над головой, жимы от плеч и подъемы плеч в стороны, — говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу.Даже когда вы не выполняете активно какое-либо упражнение, простое ношение лишнего веса в руках увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

При использовании гантелей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, — говорит Хики. «Начните с 1-фунтовой гантели в каждой руке. Размахивайте руками естественно и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу », — советует он. Избегайте слишком тяжелых нагрузок и слишком высоких размахов руками, поскольку повторяющиеся нагрузки могут привести к растяжению суставов и увеличению риска травм.Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистая система, ходьба с отягощениями — не лучшая идея, — говорит Хики.

В зависимости от того, где вы идете, на протяжении всего маршрута могут быть разбросаны скамейки. На самом деле это отличные инструменты для выполнения пары упражнений для рук. «Каждый раз, проходя мимо скамейки, вы можете останавливаться и делать отжимания либо на спинке, либо на сиденье», — отмечает Пэм Шерман, персональный тренер. «Чтобы сделать правильное отжимание, поставьте руки немного шире плеч, держите тело на прямой линии и надавливайте, пока грудь не окажется у скамьи.Затем снова нажмите «. Конечно, если вы можете делать отжимания на земле, дерзайте.

После этого сделайте набор отжиманий на трицепс на сиденье. Чтобы сделать отжимание, сядьте на скамью и положите руки на край ладонями вниз, а пальцы повернуты к телу. Отодвиньте нижнюю часть тела от скамьи, при этом задняя часть тела должна быть ближе к краю. «Опустите свое тело на несколько дюймов, а затем снова надавите», — говорит Шерман. «Когда вы станете сильнее, вы сможете опускать тело ниже». Старайтесь делать 10–12 повторений в каждом упражнении за подход, останавливаясь как минимум на трех скамьях на вашем маршруте ходьбы.

Может показаться, что это старая школа, но утяжелители для запястий очень удобны, поскольку их можно надеть, а потом забыть. Большинство утяжелителей на запястье остаются на месте благодаря регулируемой липучке. «Есть удобные утяжелители для запястий с отверстиями для большого пальца, которые позволяют легко качать руки во время ходьбы», — объясняет Кеннихан. «Дополнительный вес помогает укрепить ваши бицепсы, если вы держите руки согнутыми под углом 90 градусов». Если вы идете по этому маршруту, Кеннихан рекомендует вес в диапазоне 2–5 фунтов.Как и при использовании легких гантелей, перед началом работы обязательно примите меры предосторожности (см. Номер 2 выше).

Вы также можете выполнять изометрические упражнения во время ходьбы. Это предполагает удержание статичного положения в течение определенного периода времени. Попробуйте эту изометрическую тренировку рук для ходьбы от Стива Стоунхауса, сертифицированного личного тренера и директора по обучению STRIDE.

Изометрическая тренировка рук: Выполняйте следующие упражнения по схеме с 10–15 повторениями в упражнении, всего 3–5 раундов.

• Разминка: «Чтобы улучшить гибкость и подвижность (а также помочь согреть руки и плечи), используйте пожимание плечами и перекатывание плеч вперед / назад», — говорит Стоунхаус. После этого переходите к большим кругам руками. «Держите корпус напряженным, но расслабьте шею, плечи, руки и кисти», — советует он.
• Тяга без рук: Представьте себе движение троса или троса. Вытяните руки вперед, затем сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, так, чтобы они совпадали с талией.«Верх» движения — это когда ваши локти согнуты до максимального сокращения, а руки отведены назад до упора. Как только вы окажетесь в этом «верхнем» положении, сделайте паузу и сжимайте мышцы спины и руки как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение. Будьте осторожны, не пожимайте плечами.
• Грудная мушка: Начните, положив руки перед собой, сложив ладони вместе в сердечном центре. С силой прижмите руки друг к другу по 20 секунд на повторение.
• Сгибание рук на бицепс: Представьте себе движение сгибания рук с гантелями на бицепс.«Верх» движения — когда ваши локти полностью согнуты. Оказавшись в этом положении, сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение.

7 тренировок для рук, чтобы избавиться от дряблости рук

Чувствуете себя неловко и смущаетесь из-за своих дряблых рук? Всегда ищете одежду, чтобы прикрыть их? Не знаете, какую тренировку делать для рук?

Борьба настоящая. Но это не значит, что ваши цели получить измученные и подтянутые руки недостижимы!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы можете легко выполнять, чтобы улучшить тонус и руки.Пришло время вернуть свои сексуальные руки!

Как выполнить 7 тренировок рук, чтобы избавиться от дряблой руки

Ниже представлена ​​программа тренировки:

• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Сгибания рук на бицепс
• Подъем гантелей в стороны
• Разгибание трицепса над головой
• Обратный ход
• Отжимания на трицепс
• Отжимания

Выполняйте каждую тренировку для рук по 15 повторений. Если вы готовы к трудностям, вы можете повторять каждую тренировку для рук по 2 подхода.

1. Тяга гантелей вверх

Начните с удержания по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать гантели вперед, а ладони — в протонном направлении.

Не забудьте, что расстояние между двумя гантелями должно быть меньше ширины плеч, и обе должны быть выше ваших бедер. Слегка согните руки в локтях и держите спину прямо.

Затем выдохните и задействуйте боковые плечи, поднимая гантели вверх по подбородку.При этом сохраняйте близость между гантелями и грудью. На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Сгибания рук на бицепс

Выполнение сгибаний на бицепс поможет вам укрепить мышцы бицепса и распрощаться с жирами на руках!

При выполнении сгибаний на бицепс вам понадобятся гантели. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его, когда будете чувствовать себя комфортно с текущим весом.

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Тем самым вы сокращаете мышцы бицепса. Медленно опустите руки в стороны.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей просты в выполнении и эффективны для укрепления плеч.Это не только увеличит подвижность плеч, но и укрепит мышцы кора и верхней части спины.

Возьмите несколько гантелей и возьмитесь за них ладонями внутрь. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Выдохните, медленно отводя тяжести в сторону.

Позвольте вашим локтям руководить движением, сделав их высшей точкой вашей руки. Это поможет нацелить ваши боковые дельты вместо того, чтобы поднимать лопатки (распространенная ошибка!).

Удерживайте позицию 1-2 секунды. На вдохе опустите руки в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Один из способов сосредоточить и активировать мышцы боковых дельт — поворачивать запястья, когда локти достигают уровня плеч. Представьте, что вы наливаете воду в стакан так, чтобы ваши мизинцы находились наверху рук. Не забывайте менять это движение, когда опускаете вес.

4. Разгибание трицепса над головой

Если ваша цель — измельчить и подтянуть руки, для этого идеально подходят разгибания на трицепс! Укрепляя мышцы трицепса, это также поможет улучшить силу и стабильность в груди, спине и плечах.

Разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение. По сути, он задействует трицепс, постоянно сгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление.

Возьмите гантель обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Затем поднимите гантель вверх, пока ваши локти не будут вытянуты и направлены вперед. В этот момент ваши ладони должны быть обращены к крыше. Это ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантель за головой, сгибая руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов.Обязательно держите локти как можно более неподвижными, потому что вы хотите изолировать мышцы трицепса. Медленно поднимите гантель в исходное положение и подождите немного, прежде чем повторить.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

5. Обратный ход

Обратная муха — эффективное упражнение, которое помогает укрепить задние плечи и основные мышцы верхней части спины. Если вы чувствуете, что у вас болит спина из-за того, что вы постоянно сутулитесь за компьютером или слишком много водите машину, это упражнение отлично подходит для уменьшения боли за счет улучшения осанки.Для этого упражнения вам понадобятся только гантели, поэтому вы можете выполнять его в тренажерном зале или дома.

Начните с того, что встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени, отводя бедра назад, и позвольте телу двигаться вперед почти параллельно полу. Не забывайте при этом держать корпус напряженным, спину прямой, а подбородок подтянутым. Это помогает предотвратить распространенную ошибку округления спины, которая оказывает давление на поясничный отдел позвоночника.

На выдохе медленно поднимите обе руки в стороны. Сожмите лопатки, не сгибая плеч. Задержитесь на паузу и вдохните, опуская руки обратно в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

6. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс идеально подходят для тренировки мышц трицепса в предплечьях, улучшения тонуса рук и развития силы плеч. Вы также можете включить это в свои тренировки для верхней части тела!

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.Руки расставьте как минимум на ширине плеч. Поднимите бедро и отойдите от скамьи, вытянув ноги.

На этом этапе руки следует выпрямить, слегка согнув руки в локтях. Это поможет задействовать трицепсы и снять напряжение с локтевых суставов. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, при этом удерживая спину ближе к скамейке. Когда ваши локти согнуты до 90 градусов вместе со скамьей, прижмите ладони к скамье и медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

7. Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления рук и наращивания сильных мышц кора. Для начала положите ладони на пол пальцами вперед. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч.

Перенесите вес на руки и выпрямите ноги сзади на ширине плеч. Согните руки в локтях и слегка оторвите грудь от пола.Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем выпрямить локти и снова подняться.

Выполняя отжимания, смотрите немного вперед и держите мышцы кора напряженными. Что касается локтей, не забывайте держать их близко к телу, а спину и бедра — как можно более прямыми.

Рекомендуется использовать для этого коврик для упражнений. Повторите 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Форма — это все

Возможно, вы вкладываете достаточно усилий и времени в эти упражнения для рук.Однако выполнение их в правильной форме — ключ к достижению результатов!

Без использования правильной формы вы можете проработать неправильные мышцы и рискуете получить травму. Что общего у всех этих упражнений, так это то, что при их выполнении всегда нужно держать корпус напряженным.

Что касается веса, помните, что не выбирайте веса тяжелее, чем вы можете выдержать, пока вы не нарушите свою форму.

Помните, стоит потратить время на использование более легких весов, чем на упражнения в неправильной форме.

Если вы хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, вы всегда можете попробовать выполнять HIIT-тренировки. Они требуют меньше времени, чем другие тренировки, более эффективно сжигают жир и тонизируют все ваше тело.

И последнее, но не менее важное: важно хорошо питаться после каждой тренировки. Вы можете прочитать здесь статью о послетренировочном питании, написанную Fit Girl’s Diary.

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

17 упражнений со свободным отягощением для подтянутых рук

Итак, вы хотите подтянутые руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсы, трицепсы и плечи. Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверены, что делать? Итак, вот 17 упражнений со свободными весами, которые мгновенно приведут в тонус ваши руки. Для достижения успеха сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и водой для детоксикации.

БИЦЕПС

1. Сгибание молотком:

Это упражнение отлично подходит, если вы хотите немного увеличить бицепс!

• Шаг 1: Встаньте прямо с задействованным сердечником, весы по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Согните гантели большими пальцами вверх, пока они не достигнут плеч. Опустите в исходное положение с контролем.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

2.Концентрирующий сгибание на мяче для стабилизации:

Если многозадачность естественна для вас, вам понравится эта комбинация бицепсов и устойчивости корпуса!

• Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, держа гантель в правой руке.
• Шаг 2: Наклонитесь вперед, поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытяните руку с большим пальцем вверх.
• Шаг 3: Медленно согните вес к плечу, вращая рукой, пока ладонь не будет обращена вверх. Удерживайте, затем медленно опускайтесь, чтобы начать.Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

4. Кроссовер Hammer Curl:

Эта отличная альтернатива обычному сгибанию рук Джо молотком наверняка поразит некоторые из этих труднодоступных мест.

• Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке. Руки вниз по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони обращенными внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
• Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

5. Обратное сгибание бицепса:

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус заднюю часть бицепса и предплечья! Во время этого упражнения вам, возможно, придется заменить гантели на более легкие!

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз на вершинах бедер, сжимая гантели (или гриф) в каждой руке.
• Шаг 2: Держа руки в неподвижном положении, согните вес до плеч, двигая только предплечьями.
• Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

6. Горизонтальное сгибание бицепса:

Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки на уровне плеч и сгибаетесь только в локтях.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо. С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, даже так, чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
• Шаг 2: Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки. Не опускайте руки на бок. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

ТРИЦЕПС

6.Разгибание трицепса над головой на стабилизаторе мяча:

Это упражнение задействует мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти в потолке.

• Шаг 1. Сядьте на стабилизирующий мяч, обе ноги твердо поставьте на пол на ширине плеч или шире. Держите гантели над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы стабилизировать позвоночник, тяните лопатки вниз и назад.
• Шаг 2: Вдохните. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти до 90 градусов или до тех пор, пока ваши плечи не начнут отводиться назад. Не касайтесь затылка. Не меняйте положение головы, туловища, предплечий, запястий или ступней. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Модификация
• (новичок): возьмите более легкий набор гантелей и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

7.Сокрушитель Черепов:

Звучит приятно, не правда ли? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.

• Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
• Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
• Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу.Подождите немного.
• Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

8. Отжимания на трицепс на шаге:

Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Руки должны быть сцеплены у грудной клетки. Также убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях и что ваша ягодица находится как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ступеньке.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

9. Разгибание трицепса на коленях:

Чтобы разогреться, держите руку прямо при вытягивании!

• Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо перед вами на уровне бедер, держит гантель.Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
• Шаг 2. Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
• Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте движение на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

10. Горизонтальные вставки и вывода:

Вы почувствуете жжение в трицепсе уже после нескольких повторений с горизонтальными подъемами и выходами, но ожог означает, что он работает! Так держать!

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Шаг 2: Выдохните и разведите вес в стороны, полностью расслабив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

11. Разгибания на трицепс:

Во время этого упражнения держите локти близко к ушам, чтобы улучшить осанку!

• Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении.Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
• Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его крепко и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

12. Отжимания на трицепс:

Готовы разжечь огонь? Это интенсивное движение мгновенно сожжет ваши трицепсы! Не готовы выполнить это отжимание на пальцах ног? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.

• Шаг 1. Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки прямо перед грудью, прижав локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
• Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

ПЛЕЧИ

13. Тяга в наклоне:

Этот прием поднимет вам энергию и повысит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

• Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
• Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
• Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

14. L-подъем:

Этот прием действительно лепит и лепит эти плечи! Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по бокам гантели ладонями внутрь. Переверните плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму.Руки держите на высоте плеч.
• Шаг 3: Опустите до бедер и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

15. Вертикальный ряд:

У вас есть много вариантов вертикальных рядов. Можно использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с накладкой на штангу. Удерживая штангу или вес перед ногами, медленно поднимите локти до уровня плеч.Держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки уходили наружу и вверх, а скорее прямо вверх и вниз из исходного положения.

• Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
• Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не станут практически параллельны земле, при этом сжимая лопатки вместе.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

16. Жим от плеч «бабочка»:

Это идеальное решение для верхней части тела, позволяющее работать с вашими плечами, трицепсами и бицепсами! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
• Шаг 2: Раскройте руки в позицию для броска с игры, вытягивая их назад, чтобы активировать лопатки.
• Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

17. Задние дельты подъема:

Вот еще один, который одновременно тренирует ваши плечи и верхнюю часть спины.Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидеть сложнее).

• Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
• Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели в сторону от тела. Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес.Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сожмите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

1. НАКЛОН БИЦЕПСА ИЗгиб

Это упражнение максимально концентрирует внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове.Сгибания рук в наклонном положении не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижимая локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Согните вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Однако преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном состоит в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Как добиться тонуса рук: 5 простых упражнений

Написано Моисеем Бентли

Первоначально опубликовано 2 июня 2017 г. 8:14, обновлено 4 сентября 2020 г.

Вот пять базовых упражнений для тонуса и скульптурирования рук. Возьмите гантели и приступим — вы можете достичь тонуса рук независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Упражнение для рук в тонусе №1: Отжимания от скамьи

Одно из моих любимых упражнений для тренировки трицепсов и грудных мышц — это отжимание от скамьи, которое можно выполнять дома на скамейке в тренажерном зале или даже на стуле.

1. Чтобы занять правильную позицию, сядьте на скамью и положите руки по обе стороны от бедер, при этом пальцы должны перекрывать край скамьи.
2. Крепко поставив руки на место и согнув локти, поднимите тело со скамейки и, все еще согнутые в коленях в сидячем положении, идите вперед, пока не сможете удобно опустить бедра перед скамейкой.
3. Из этого положения опустите тело на 3–4 дюйма, а затем оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте 12 повторений по 2–3 повторения.

упражнение для тонированных рук # 2: Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс можно делать где угодно и когда угодно. В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать штангу, гантели или даже бутылки с водой.

1. 1. Встаньте красиво и прямо, расставив ноги на ширине плеч.
   2. Крепко прижав локти к бокам, удерживайте вес ладонями вверх, в идеале на уровне бедер.
   3. Задействуйте мышцы кора и медленно и неуклонно поднимайте тяжести внутрь и вверх по направлению к телу до плеч.
   4. Удерживайте, а затем медленно, контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.
   5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для подтянутых рук №3: Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч поможет тонизировать и укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

1. 1. Убедитесь, что вам комфортно с весом гантелей.Всегда лучше сначала работать с меньшим весом, а потом переходить к чему-то более тяжелому.
   2. С гантелями в руках встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   3. Повернув ладони вперед и согнув локти, поднимите плечи рядом, пока гантели не окажутся на уровне ушей.
   4. Включите мышцы кора и, контролируя, медленно поднимите гантели над головой. Мне нравится слегка соединять края вместе, удерживать, а затем медленно опускать руки, пока гантели не вернутся на уровень ушей.
   5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для рук в тонусе №4: Отталкивание трицепса назад

1. 1. Встаньте ровно и высоко, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
   2. Держите гантели по бокам ладонями к телу.
   3. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
   4. Толкните гантели назад прим. 1–2 фута и удерживайте.
   5. Верните руки в исходное положение и повторите.
   6. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

упражнение для тонизированных рук # 5: разгибание трицепса

Нацеленное только на трицепс, разгибание на трицепс — простое и эффективное упражнение с отягощениями, дающее отличные результаты.

1. 1. Возьмитесь за одну гантель обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
   2. Слегка согнутые в локтях, медленно поднимите руки вверх и над головой — это ваше исходное положение.
   3. Опустите предплечья и гантель за голову.
   4. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
   5. Цель — 3 подхода по 10 повторений

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

лучших упражнений для рук

• Вы можете тренировать руки, используя различное оборудование, включая гантели, скакалки, ленты и гири.
• Многие упражнения для рук прорабатывают бицепсы, трицепсы и плечи одновременно.
• Некоторые упражнения, которые могут помочь вам привести руки в тонус, включают отжимания и жимы с пола одной рукой.
• Посетите INSIDER.com, чтобы узнать больше.

Пытаетесь ли вы достичь тонуса трицепса и бицепса или просто пытаетесь повысить свою силу, тренировка рук часто является неотъемлемой частью любой общей тренировки.

К счастью, существует множество простых упражнений, которые могут использовать как новички, так и профессионалы в области фитнеса для тренировки своих рук.

По мнению экспертов, вот 11 упражнений, которые помогут вам укрепить и привести в тонус руки.

Для выполнения жима Арнольда вам понадобятся веса. бицепс — одно из ее основных упражнений для рук.Для этого упражнения вам понадобятся веса.

Для выполнения: Стоя, слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Если вы новичок или у вас проблемы с поясницей, смело выполняйте это упражнение, сидя на стуле.

Держите гантели на плечах ладонями к телу. Поднимите гантели на высоту плеч, затем поверните гири наружу (ладони теперь также должны быть обращены наружу) и поднимите их над головой.Снизьте вес до исходного движения. Сделайте паузу, измените движение и повторите. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом или столько, сколько хотите.

Трицепс-браслет нацелен на тыльную сторону рук

«Это отличное упражнение для путешествий», — сказал Пебблз, так как эспандеры поместятся в вашем чемодане. Для этого упражнения вам понадобится эспандер с ручками.

Порядок выполнения: Начните, расставив ноги на ширине плеч, встаньте на верхнюю часть эспандера, удерживая ручки в каждой руке.Убедитесь, что ладони смотрят внутрь.

С задействованным корпусом и плоской спиной наклонитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов. Локти должны быть прижаты к бокам. Вытяните руки прямо за спиной и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом или столько, сколько хотите.

Для выполнения разгибаний на трицепс над головой вам понадобятся гантели. улучшить ваши совместные движения.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и удерживайте гантель обеими руками. Затем вытяните руки над головой, держа гантель вертикально.

Убедившись, что ваши запястья прямые, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к голове, а локти направлены вверх. Затем выпрямите руки вверх.

Вы также можете сделать это движение из сидячего положения.Выполните три подхода по 10–12 повторений или столько, сколько хотите.

Испытайте себя с помощью 7-7-7 (21)

Кимбро сказал, что это сложное упражнение для рук может помочь укрепить ваши бицепсы, которые имеют решающее значение для сгибания и разгибания ваших суставов.

Для выполнения: Встаньте на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке, держа руки по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки вверх, остановившись на полпути, когда предплечья будут параллельны полу.Затем опустите руки обратно в исходное положение.

Выполните семь повторений этого движения и, не останавливаясь, согните вес до плеч, затем опустите руки обратно вниз, остановившись на полпути.

Выполните семь повторений этого движения, а затем, не останавливаясь, полностью опустите руки. Закончите еще семью повторениями полных сгибаний гантелей, используя полный диапазон движений. Чтобы завершить движение, используя полный диапазон движений, начните с полностью вытянутых рук и закончите с гантелями на плечах ладонями внутрь, а локти согнуты и прижаты к бокам.

Выполните три подхода по 10–12 повторений или столько, сколько хотите.

Отжимания популярны не случайно

Есть много способов изменить отжимания. Группа MediaNews / Boulder Daily Camera через Getty Images / автора

Кимбро сказала, что ей нравятся отжимания, потому что вы можете делать их где угодно.Это популярное и сложное движение прорабатывает вашу грудь, руки и корпус.

Порядок выполнения: Начните с положения тела с высокой планкой, положив ладони на пол на ширине плеч.

Держите тело прямым и вытянутым, корпус втянут, а ступни расставлены на 15–20 сантиметров. Начните с полностью вытянутых рук, затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.Остановитесь на высоте примерно 10-15 сантиметров над землей.

Убедитесь, что вы держите спину и ноги прямо и в одной плоскости. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Если это движение слишком сложно, вы также можете сделать модифицированное отжимание, упершись коленями в пол.

Подробнее : 5 различных способов изменить отжимания

Новички могут захотеть сделать три подхода от восьми до 10 отжиманий, а более продвинутые могут сделать три подхода по 12-15 отжиманий.

Если у вас есть боевые веревки, попробуйте сделать несколько двойных волн. волны.

«Я люблю боевые канаты, потому что вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела, задействуя основные мышцы и одновременно повышая частоту сердечных сокращений», — сказал Кимбро. Они также добавляют дополнительный импульс вашим бицепсам, плечам и трицепсам.

Для выполнения: Встаньте лицом к точке крепления канатов, ноги на ширине плеч и тело в положении на корточках. Убедитесь, что ваши ягодицы отведены назад, а корпус опущен почти параллельно земле.

Возьмитесь за конец скакалки в каждую руку ладонями внутрь. Держа грудь вверх, начните быстро двигать обеими руками вверх и вниз, создавая «волны» на веревке.

Новички могут захотеть начать с трех подходов по 15–30 секунд упражнений с 15–30 секундами отдыха между каждым всплеском волн.Люди среднего и продвинутого уровня могут попробовать сделать три подхода от 30 секунд до одной минуты с 30 секундами отдыха между каждым всплеском волн.

Если у вас есть гиря, попробуйте выполнить несколько упражнений с высокой тягой

Кори Фелпс, NASM-CPT, эксперт по фитнесу и тренер по тренировкам с высокой ударной нагрузкой, сказал INSIDER, что гири и эспандеры — это лишь немногие. из ее любимых предметов снаряжения для тренировки рук. Она сказала, что одно из ее любимых движений с гирей — тяга с большой тягой.

Порядок выполнения: Начните с того, что встаньте, поставив ступни немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Обеими руками держите гирю перед собой.

Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните гирю на высоту плеч. Ваши локти должны быть чуть выше плеч. Затем опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений или по желанию.

Жим с пола одной рукой может помочь вам привести в тонус руки

Фелпс сказала, что ей также нравится этот прием, когда дело касается тренировки рук.

Порядок выполнения: Начните с положения лежа на спине, согнув колени на 90 градусов. Держите гирю в одной руке, прижимая ее к плечу и груди. Поднимите гирю вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой. Держите гирю на одной линии с грудью и плечом и опустите ее в исходное положение.

Повторите это движение от 10 до 15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону, выполняя больше повторений по желанию.

тяги крест-накрест могут помочь вам развить силу.

Что нужно сделать: Чтобы сделать это движение, вам нужно встать в центре ленты для упражнений. Скрестите ремешок так, чтобы левый конец находился в вашей правой руке, а правый конец — в вашей левой руке. Тянитесь прямо вверх, сгибая руки перед грудью.При желании повторите.

Фелпс сказала, что она также предлагает делать подъемы в стороны крест-накрест, что довольно просто. вы сжимаете лопатки вместе. При желании повторите.

Комбинация бицепсов и молоточковых сгибаний может помочь вам укрепить руки, сказал Фелпс.

Для выполнения: Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите каждую гантель к плечам, поворачивая ладонь вверх, чтобы завершить сгибание бицепса. Опуститесь обратно в исходное положение. Теперь выполните молоточковое сгибание, выполняя то же движение, но все время держите ладони обращенными внутрь. Опуститесь обратно в исходное положение.

Выполните одно из каждого варианта, чтобы равняться одному повторению, и продолжайте чередовать сгибания бицепса и сгибания молоточков. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько хотите.