Комплекс упражнений на скакалке для похудения: Упражнения со скакалкой для похудения

виды и польза. Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс физических упражнений со скакалкой для похудения

Сегодня все больше людей страдает от проблем избыточного веса, но современный образ жизни не позволяет большинству из них посещать спортивные центры для регулярных физических нагрузок. Покупка персонального тренажера для использования дома при этом обойдется в «кругленькую» сумму, не каждый может себе это позволить, а диеты не способны дать максимальных результатов при пассивном образе жизни. Что же делать в такой ситуации? Выход на самом деле прост и знаком нам еще с детства – это скакалка.

Как прыгать на ней знает каждый, ведь без таких развлечений не обходилось ни одно детство, но о пользе прыжков для взрослого человека знает не каждый.

Достоинства скакалки

Прыжки на скакалке следует относить к кардиотренировкам, поскольку их выполнение способствует учащению пульса и ускорению метаболизма. Регулярные занятия улучшают общий тонус организма, укрепляют сердце и сосуды, а также помогают сформировать правильную осанку. Польза упражнений со скакалкой заключается еще и в развитии хорошей координации, гибкости, ну и, конечно, похудении. Особенно эффективны занятия будут для тех, у кого избыточный вес скапливается в нижней части тела, поскольку именно она в большей степени задействована во время тренировок. Регулярные прыжки уменьшают проявления целлюлита, а уменьшения в объеме и подтянутость тела станет заметны уже через пару недель.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Специалисты подсчитали, что за час не слишком интенсивной нагрузки с перерывами человек теряет около 600 Ккал. Именно такой темп выбирают для себя новички, поэтому им следует опираться именно на эту цифру. Более опытные прыгуны уже способные преодолеть показатель в 100 прыжков в минуту, теряют при упражнениях за час уже около 800 Ккал, то есть 200 Ккал за 15 минут интенсивной тренировки.

Несомненным преимуществом такого тренажера является и то, что купить его можно совершенно легко в любом спортивном магазине. Стоимость скакалки не ударит по бюджету никому, а использовать ее можно везде. Это очень важно не только для тех, у кого нет времени на посещение спортивных секций, а и для тех, кто просто стесняется собственной фигуры и желает скорректировать ее без лишних взглядов со стороны.

Выбор снаряда

Перед тем как осваивать новые упражнения со скакалкой, следует правильно выбрать для себя этот тренажер. Основным показателем является длина, подходящая по росту. Для ее определения следует сложить скакалку вдвое и опустить полученную петлю до пола так, чтобы она его касалась, но не лежала. Ручки скакалки при этом должны находиться на уровне подмышек. Прыгать через такой шнур будет максимально удобно, он не будет цеплять ноги и слишком бить по полу во время вращения.

Кроме этого, следует обратить внимание на материал изготовления шнура и его диаметр. Слишком тонкие будут очень легкими, а толстые, наоборот, создадут сложности при закидывании. Оптимальным диаметром шнура будет 0,9 см.

Смотреть при покупке стоит и на ручки тренажера. Они должны быть удобными и не выскальзывать из рук. Со счетчиком будет скакалка или нет, уже личное дело каждого.

Комплекс упражнений со скакалкой для новичков

Сразу следует отметить, что использовать подобный снаряд для эффективного похудения можно как в комплексе с другими упражнениями, так и виде самостоятельного тренинга. Перед началом занятия обязательно нужно хорошо размяться и разогреть суставы. Для этого можно прыгать на скакалке в медленном темпе, но лучше сделать круговые движения каждого сустава, как при утренней зарядке. Рекомендуется также потянуть мышцы ног и рук перед началом основной нагрузки.

Упражнения со скакалкой для начинающих не должны длиться слишком долго. В первые дни занятий следует уделять больше времени на отдых между подходами, чтобы организм успел выровнять дыхание и сердцебиение. Для этого оптимальной схемой будет 1 интервал прыжков и 2 интервала для отдыха, длительность которых каждый выбирает по своим физическим возможностям. Уделять время на тренировки необходимо минимум трижды в неделю.

В дальнейшем время отдыха и прыжков должно стать одинаковым, а количество тренировок в неделю увеличить до четырех. Когда уже будет освоена вторая неделя регулярных занятий, нужно сконцентрироваться на увеличении скорости и улучшении техники прыжков. Упражнения со скакалкой в это время ограничиваются обычными прыжками и направлены скорее на тренировку выносливости, поскольку целью такого занятия является непрерывное прыганье в течение 10 минут в интенсивном темпе. Похудеть при этом получится незначительно.

Программа рассчитана на 1 месяц, и после каждого занятия требует обязательной растяжки мышц и сухожилий во избежание крепатуры.

Базовая техника

Если многие девушки и без дополнительных советов помнят, как прыгать на скакалке правильно из детства, то у представителей сильного пола могут возникнуть проблемы. Чтобы освоить технику, следует ознакомиться со следующей информацией:

1. Взяв оба конца скакалки в разные руки, нужно перекинуть ее петлю за голову так, чтобы она лежала на полу позади ног. Спина при этом должна быть ровной.
2. Руки следует держать на уровне бедер или талии все время выполнения упражнений.
3. Прыжок начинается с легкого отталкивания от пола ногами. Колени при этом слегка сгибаются.
4. Приземление всегда должно осуществлять на подушечки стоп или только пальцев.
5. Во время тренировки спина ровная, пресс напряжен.
6. Подпрыгивать от пола следует на высоту 2-4 см, чтобы скакалка могла проскользнуть.

Программа для похудения

Поскольку сжигание подкожного жира в организме активизируется только после 30 минут интенсивных нагрузок, то длительность каждой тренировки должна быть не менее одного часа. На основе этого специалистами была разработана следующая программа:

1. После предварительной разминки выполняются базовые прыжки в течение 10 минут.
2. После этого скакалку следует сложить вдвое, взять в руки и выполнять наклоны в стороны в течение 5 минут.
3. Следующим этапом будут обратные прыжки, техника которых отличается лишь обратным направлением вращения скакалки. Выполняют упражнения 10 минут.
4. В завершение следует сложить шнур вдвое и перекинуть через стопы. При этом нужно сидеть на полу с ровными ногами. Натянув скакалку нужно немного покачаться, чтобы дать нагрузку на пресс. Выполняется задание 5 минут.

Такие упражнения со скакалкой следует чередовать с отдыхом в равных пропорциях и после выполнения первого круга начинать второй. После пары недель тренировку следует усложнить, увеличив ее продолжительность и разнообразив более сложными упражнениями. Выглядеть план будет следующим образом:

1. Базовые прыжки 15 минут.
2. Высокие одиночные подскоки с интенсивным отталкиванием от пола 10-15 минут. Такое упражнение дает усиленную нагрузку на бедра и ягодицы.
3. Высокие прыжки с поджиманием ног к ягодицам 15 минут.
4. Покачивания для пресса с перекидыванием скакалки через ноги 10-15 минут.
5. Прыжки с поочередной сменой ног 15 минут.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать лишние жировые скопления? Данная программа рассчитана на 30 дней, но при желании ее можно использовать и дальше, постоянно совершенствуя свои навыки и выносливость. Количество потерянных килограмм и сантиметров в объеме напрямую зависит при этом от изначального веса. Чем больше лишнего есть в организме, тем быстрее будет виден результат.

Программа для опытных прыгунов

Поскольку для активизации жиросжигания необходимо выполнять по 100 прыжков в минуту, следующая программа основана именно на таком показателе. При сложностях выполнять данное количество прыжков можно с интервалами на отдых.

Итак, в первый день за 1 подход необходимо сделать 100 подскоков. На следующий увеличить общее количество на 30 прыжков, а на третий день – еще на 30. После этого идет день отдыха и пятые сутки программы начинаются уже с 200 подскоков. После этого количество прыжков пропорционально увеличивается на 30 и опять идет день отдыха. После перерыва увеличение показателя идет уже на 40 подскоков и так далее. Если следовать всем рекомендациям, то как раз через 30 дней будет выполняться уже 830 подскоков.

Упражнения со скакалкой для похудения могут основываться и на другом принципе. Так, всего в день следует сделать минимум 1000 прыжков, постоянно увеличивая данный показатель до 2000. Для этого делается по 10 подходов в день сначала по 100 подскоков, а затем с постепенным увеличением показателей.

Кардионагрузка для похудения

Быстро согнать лишние килограммы и при этом отлично повысить выносливость организма помогает чередования интенсивности нагрузок. Количество максимальных по интенсивности подходов может варьироваться от 6 до 12. Время их продолжительности также зависит от подготовки.

Итак, суть программ следующая:

1. Первые 5 минут занятия занимает разминка.
2. Потом интенсивность нарастает до средней, затем высокой и опускается снова до средней.
3. После этого следует выжать максимум из организма и опустить нагрузку до среднего уровня.
4. После этого до высокого, снова среднего и очень высокого.
5. Повторять такие круги можно по собственным физическим показателям, важно в конце тренировки замедлить темп и успокоить сердцебиение.

Классические упражнения со скакалкой для похудения

Данная программа подходит для применения всего 2-3 раза в неделю и требует только наличия секундомера или часов с секундной стрелкой для определения длительности интервалов занятий.

Результат при этом будет заметен уже через месяц. Итак:

1. Сначала выполняется разминка базовыми прыжками низкой интенсивности в течение 3-5 минут. Техника выполнения упражнений со скакалкой рассмотрена выше.
2. Переход к следующему заданию осуществляется через тридцатисекундный отдых.
3. На пределе возможностей скорости выполняются подскоки в течение минуты, после них отдых 30 секунд и снова интенсивная нагрузка.
4. После очередного отдыха нужно выполнить базовые прыжки 5-10 минут в легком темпе и, как завершение, потянуть мышцы и расслабиться.

Экспресс-программа

Существуют различные виды упражнений со скакалкой, но для быстрого эффекта не обязательно применять их все. Чтобы получить результат за короткий срок, достаточно воспользоваться следующей интервальной кардиотренировкой, специально разработанной специалистами:

• разминка в течение минуты;
• базовые прыжки в среднем темпе;
• подскоки со сменой ног в среднем темпе;
• комбинированные прыжки при интенсивной нагрузке;
• базовые прыжки в среднем темпе;
• высокие прыжки в среднем темпе;
• базовые быстрые;
• базовые медленные в течение 1 минуты.

Каждый интервал при этом длится 120 секунд.

Противопоказания

Поскольку упражнения со скакалкой очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, то выполнять их запрещено людям с подобными заболеваниями. Интенсивные прыжки также постоянно дают нагрузку на суставы ног, и если имеются проблемы в этой области, то скакалку следует заменить другими методами похудения.

Дополнительная помощь

Многие считают, что сами по себе любые физические нагрузки, раз они появились в жизни, уже должны давать видимые результаты, но это не так. Особенности нашего организма таковы, что даже регулярные тренировки не помогут похудеть, если при этом питание будет изобиловать жирными, богатыми холестерином продуктами, поскольку все они также будут преобразовываться в жир, но уже новый.

Чтобы упражнения со скакалкой для живота, ягодиц и бедер были максимально эффективными, следует ограничить суточное потребление калорий хотя бы в виде сладостей и жирной пищи. Заменить такие блюда следует полезными фруктами, овощами, кисломолочными продуктами и кашами. Только сочетание физической работы с правильно составленным рационом может действительно преобразить фигуру за считанные недели.

Заключение

Многие помнят из детства различные способы прыжков на скакалке, некоторые из которых даже не были перечислены в статье.

Использовать их также можно, дополнив любую программу собственными элементами на тренировку выносливости, координации и, конечно же, потерю веса.

Отличными дополнительными упражнениями станут подскоки вперед-назад или в стороны, при которых с каждым прокручиванием скакалки необходимо переставлять ноги. Усложняются задания ускорением или повышением амплитуды приземлений.

В любом случае такие тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и дыхания, являются хорошей профилактикой варикозного расширения вен и способствуют тонусу всего тела. Во время прыжков задействуются практически все мышцы тела, поэтому скакалка является отличным тренажером для разминки перед силовыми тренировками или фитнесом. При правильном комбинировании техники с помощью данного снаряда можно составить и свою программу для похудения или же воспользоваться любой из предложенных в статье. Главное, помнить о правильном дыхании во время занятий – вдохи должны быть глубокими, а выдохи длинными и задействовать при этом нужно только нос.

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений | Твоя идеальная форма

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

• Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
• Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

• Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
• С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
• Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

• Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
• С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
• С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
• С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

• Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
• Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
• Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

• Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
• Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
• Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

• Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
• Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

• Бег – как на месте, так и в движении;
• Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
• С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

• Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
• Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
• Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Упражнения со скакалкой: эффективный жиросжигающий комплекс

Для похудения необходимо не только пересмотреть свой рацион питания, но и ежедневно давать организму физическую нагрузку, тренировать мышцы, чтобы сжигать калории и делать мышечные волокна более сильными. В этом помогут силовые тренинги, кардио и другие жиросжигающие упражнения – например, со скакалкой.

Польза упражнений со скакалкой

Девушка делает перекрестные прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это кардиотренировка средней интенсивности. Такая умеренная нагрузка делает сердечную мышцу более сильной и выносливой. Если вы планируете в дальнейшем заняться интенсивным кардио, то тренировка со скакалкой — хорошая подготовка сердечной мышцы для нагрузки.

Занятия со скакалкой делают человека более выносливым, развивают координацию и ловкость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают вестибулярный аппарат. Это хорошая профилактика варикозного расширения вен. Кроме того, сегодня, когда проблема малоподвижного образа жизни принимает огромные масштабы, скакалка — хорошая возможность поддерживать свою физическую форму, если нет времени для посещения тренажерного зала.

Что касается похудения, то регулярные прыжки со скакалкой, особенно с возрастающей интенсивностью, способствуют ускорению обмена веществ, делают мышечные волокна более упругими, подтягивают мышцы, помогают сжигать жир. Лучше всего прыжки прорабатывают мышцы ног, ягодиц и пресса.

Для эффективного похудения одних занятий со скакалкой может быть недостаточно

Часто есть необходимость включить в программу и другие жиросжигающие тренинги – например, силовые.

Вред и противопоказания

Классические прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не рекомендованы очень полным людям: кардионагрузка, тем более прыжки, могут оказаться вредны для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Излишняя полнота, как правило, сопровождается проблемами с артериальным давлением, и в данном случае тренировки крайне нежелательны.

Кроме того, занятия на скакалке не рекомендованы для людей с заболеваниями суставов, сердца и сосудов.

Как выбрать скакалку

Девушка прыгает на скакалке

Сегодня скакалки — это не только тот привычный инвентарь, который мы помним с детства, но и самые разнообразные по исполнению и материалам изделия. Обычные скакалки — резиновые с пластиковыми ручками, которые имеют малый вес и минимальную стоимость.

Если вы только начинаете заниматься со скакалкой, то смело выбирайте именно такой простой аксессуар

Если вы уже тренируетесь какое-то время и хотите повысить интенсивность тренировок, то можете выбрать утяжеленную скакалку — это изделия с отягощением, которые дают большую нагрузку. Для интенсивного жиросжигающего тренинга можно выбрать скоростную скакалку: она позволяет за одну секунду совершать больше прокручиваний, чем со стандартным инвентарем. Для тех, кто ведет подсчет сожженных калорий, лучшими помощниками станут электронные скакалки со счетчиком калорий. Так вы сможете контролировать количество сожженных во время тренировки калорий.

Важно и то, чтобы скакалка подходила по размеру. Для этого необходимо встать на середину скакалки и поднять ручки вверх. Если ручки достали до подмышечных впадин, вы правильно выбрали инвентарь.

Как тренироваться

Девушка тренируется со скакалкой

В жиросжигающую тренировку необходимо включать различные вариации движений, а не только простые прыжки. В одной тренировке можно сочетать прыжки со сменой ног, двойные прыжки, прыжки в сторону, назад-вперед, на одной ноге. Можно практиковать также различные техники вращения скакалки.

За 30 минут интенсивной тренировки можно сжечь 400 ккал

Тренироваться лучше под ритмичную музыку.

Комплекс упражнений

Новичкам не рекомендуется тренироваться до полной утомляемости – начинайте с минимальной нагрузки.

Классические прыжки

Это самая простая техника: необходимо прыгать чрез скакалку, хорошо пружиня коленями. Старайтесь, чтобы прыжок был максимально приближен к полу.

«Ножницы»

Во время этого упражнения правая нога выдвигается вперед, левая отводится назад. Во время прыжка ноги необходимо переставлять: левая нога будет впереди, правая сзади.

Прыжок «крест-накрест»

Прыжок выполняется по классической технике, но скакалку нужно крутить так, чтобы она пересекалась перед телом, для чего руки во время прыжка перекручивают.

Бег

Это одно из самых эффективных кардиоупражнений. Техника проста: нужно просто бежать через скакалку. Новички выполняют упражнение в спокойном темпе, по мере привыкания к нагрузке увеличивая темп. Но очень важно, чтобы во время такого бега дыхание не сбивалось.

Бег через скакалку

Техника «лыжник»

Прыжок необходимо совершать так, чтобы ноги передвигались из стороны в сторону, но при этом не отрывались друг от друга – то есть, прыгать нужно прижатыми друг к другу ногами. Спину при этом держите ровной.

Прыжки на одной ноге

Во время прыжков необходимо менять ноги: сначала вы делаете прыжок на правой ноге, затем на левой.

Поднимание бедер

Это эффективное жиросжигающее упражнение для проработки мышц бедер. Во время прыжка необходимо поднимать колено выше бедра настолько, насколько возможно.

Комплекс упражнений со скакалкой для сжигания жира вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что для быстрого сжигания жира тренироваться нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. Подберите удобную одежду и обувь, чтобы вам было комфортно заниматься.

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало ^{, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.}

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) ^{, норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.}

Результат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования ^{было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.}

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

• Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
• Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
• Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
• Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
• Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
• Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐

Прыжки на скакалке для похудения — комплекс Аниты Луценко

Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом, прыжки на скакалке, не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели, существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако, при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, интенсивные физические упражнения строго запрещены!

Больше по теме: Вечерняя йога для похудения – Чандра Намаскар

Как похудеть от прыжков на скакалке

Техника прыжков со скакалкой для похудения состоит из 5 упражнений:

 №1. Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

№2. Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем, старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

№3. Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Следующее упражнение: прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

№4. Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед — назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

№5. Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Video: Минус 8 кг за две недели со скакалкой – техника Аниты Луценко!

Комплекс прыжков на скакалке для похудения от Аниты Луценко. Как правильно прыгать на скакалке для похудения, читайте в материале

Читайте нас также в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Всем привет! В этой статье вы узнаете, как можно похудеть со скакалкой, ознакомитесь с детальной тренировкой. Она будет рассчитана для новичков: мужчин и девушек, которые только начали тренироваться. Прежде чем мы перейдём к прыжкам на скакалке для похудения хочу обратить ваше внимание, что без диеты похудеть невозможно. При неправильном питании поступления пищи с лёгкостью перекроет любые тренировки. На сайте написано множество статей, для начала советую прочитать о низкоуглеводной диете и может вам понравится какая-то тренировка для похудения дома.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Начнём с того, что это самый дешёвый, эффективный и доступный тренажёр. Вы можете проводить тренировки для похудения дома, на работе, в парке, везде, где вам захочется. Скакалка является одним из самых универсальных тренажёров, который используется в единоборствах, гимнастике и многих других видах спорта. Благодаря прыжкам со скакалкой вы значительно увеличите выносливость, очень хорошо укрепите сердечную мышцу и конечно же сможете похудеть в ногах, животе и боках, в общем, во всём теле. Если вас заинтересовал данный способ похудения, вам необходимо узнать как выбрать скакалку, а после её покупки ознакомьтесь с техникой выполнения прыжков.

Скакалка для похудения — методика

Берём за отправную точку то, что вы сели на диету, купили себе скакалку и немного научились прыгать, а теперь хотите узнать как нужно тренироваться на скакалке для похудения. Эффективнее всего похудение будет происходить при длительных, непрерывных прыжках. В идеале нужно проводить тренировку от 45 минут, а лучше 60. Для новичка, который только начал свой путь похудения, это просто непосильная задача, поэтому ниже будет расписана программа с постепенным увеличением нагрузки, которая и приведёт вас в тонус и подготовит для более сложных прыжков на скакалке.

Тренировка со скакалкой для похудения

1. Прыжки на скакалке 20 секунд
2. Ходьба 40 с
3. Прыжки на скакалке 25 с
4. Ходьба 35 с
5. Прыжки на скакалке 30 с
6. Ходьба 30 с
7. Прыжки на скакалке 30 с
8. Ходьба 30 с
9. Прыжки на скакалке 30 с
10. Ходьба 30 с
11. Прыжки на скакалке 25 с
12. Ходьба 35 с
13. Прыжки на скакалке 20 с
14. Ходьба 40 с

Ходьба должна быть интенсивной, в среднем темпе, нужно с помощью неё восстановить дыхание и удержать пульс. Всего получилось 3 минуты прыжков на скакалке, для похудения это очень мало, если смотреть в целом, то круг выходит 7 минут.  Все упражнения на скакалке для похудения выполняются подряд без отдыха. Не так уж и плохо для новичка с учётом того, что ходьбой вы поддерживали свой пульс в зоне жиросжигания. Вам ведь нужно с чего начинать. Если вы решили похудеть, то у вас есть лишний вес, а это значит увеличенная нагрузка на сердце, и первостепенная задача в таком случае укрепить его. Данный комплекс упражнений со скакалкой для похудения нужно выполнять начинающим минимум 2 раза. Со временем добавляйте всё больше кругов, когда совсем натренируетесь сделайте во всех подходах 30 на 30 и постепенно старайтесь всё больше прыгать на скакалке, ведь ваша задача прыгать как можно дольше. В идеале вам надо прыгать на скакалке для похудения всё время то в очень быстром темпе, то в среднем темпе. Будьте внимательны и не начинайте новый круг пока ваш пульс не станет 120 ударов в минуту.

Сколько калорий сжигает тренировка на скакалке?

В среднем за час интенсивных прыжков вы сможете сжечь 1000 калорий при условии, что вы весите 75 кг и выше, это достаточно много, потому как тренировка в тренажёрном зале сжигает 350-500 ккал.

Противопоказания для прыжков на скакалке для похудения

1. Сытость. От всех прыжков ваша еда перевернётся в животе несколько раз. В общем несварение вам обеспечено, потом тяжесть в животе, тошнота и возможны боли.
2. Ожирение высокой степени. При таком диагнозе максимум что разрешают, так это ходьбу и велотренажёр. Если вы начнёте выполнять прыжки на скакалке скорее всего не выдержит ваше сердце, в добавок будет очень большая нагрузка на суставы.
3. Повышенное давление, поверьте, во время прыжков ваше давление подскочит ещё больше, а при гипертонии вы только увеличиваете шанс инсульта.
4. Головные боли. Во время прыжков на скакалке очень часто болит голова из-за воспаления сосудов в мозгу, при регулярных тренировках сердечно-сосудистая становится крепче и боли проходят. Если у вас головные боли по другим причинам, то настоятельно советую проконсультироваться с врачом.
5. Болезни суставов и позвоночника. Если начнёте прыгать на скакалке, вы только усугубите свое состояние, потому как во время прыжка присутствует большая нагрузка на суставы и позвоночник.
6. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

10 минут на скакалке. Как похудеть в нужных местах, выполняя прыжки. Программа со скакалкой для похудения

«Какая может быть польза от скакалки?» — спросите вы. Многие думают, что прыжки на обычной скакалке не cтоль эффективны, как, например, или плавание и это заблуждение.

Такая, на первый взгляд незатейливая вещь, может помочь вам сбросить пару тройку лишних килограммов. Упражнения с этим спортивным снарядом теперь называются новомодным словом – скриппинг .

Каждая девочка в детстве имела скакалку и никогда не уделяла ей надлежащего внимания. Она использовалась только в качестве игрушки. Взрослея, мы начинаем понимать, что именно благодаря упражнениям со скакалкой можно уменьшить талию и бедра на несколько сантиметров, занимаясь дома по несколько минут в день.

Польза от прыжков на скакалке

Можно ли похудеть с помощью скакалки? Ответ на этот вопрос может звучать только в утвердительной форме, главное использовать инструмент правильно.

В погоне за идеальной фигурой мы иногда забываем о простых и доступных вещах, ходим в дорогие фитнес залы, платим бешеные деньки за уроки с личным тренером в элитном клубе, а результат не всегда радует.

Знаете ли вы, что достичь великолепных результатов при корректировке своей фигуры, можно с помощью не дорогой, но очень действенной скакалки?

Прыжки на скакалке помогут убрать обвисший живот, поднимают тонус кожи, укрепляют икроножные мышцы.

Известно, что прыгая каждый день в течение 10 – 15 минут , сжигается до 200 Ккал . Это отличный результат. Это довольно активный и интенсивный вид спорта, усиливающий кровообращение. Выполняя упражнения на скакалке, вы будете ощущать, как нагрузка гармонично распределяется по всему телу и действует на всю мышечную массу одинаково.

Особенности применения скакалки для похудения

То, что с помощью этого спортивного снаряда можно легко и быстро похудеть, мы с вами уже выяснили. Теперь рассмотрим некоторые особенности применения данного инструмента.

Первое, на что следует обратить внимание – это правильность выполнения упражнений . Прыжки на скакалке для похудения имеют ряд правил и рекомендаций. О них и поговорим:

• Когда вы будете прыгать, нужно опускаться исключительно на носочки . Амортизируя таким образом, вам удастся избежать нежелательных травм позвоночника и суставов.
• Прыгать нужно, меняя позиции : двумя ногами, одной, попеременно чередуя ноги, скрещивая их и вводя различные повороты.
• Занятия должны быть регулярными и носить системный характер. Начинать их нужно с 10 минут, постепенно доводя до 30 – 40 минут каждый день. Если время не увеличивать, то 10 минут не дадут никакого результата и похудеть не удастся.

Особенность применения скакалки как средства для избавления от лишнего веса заключается в следующем:

• Упражнения с этим снарядом наиболее действенна, как дополнение к другим спортивным тренировкам, к примеру — .
• Начинающим «прыгунам» нужно заниматься элементарными упражнениями, со временем замещая их боле сложными.
• Перед занятием настройте скакалку на нужную для вас длину.
• Для того, чтобы определить свою выносливость и темп, попрыгайте без скакалки.
• Если шнур запутывается при прыжках, быстро возвращайте его в прежнее положение и продолжайте занятие, иначе теряется результативность занятий.
• В первую неделю делайте по несколько подходов по 3 – 5 минут , нагрузку увеличивайте постепенно.
• Скакалку для похудения нужно применять в комплексе с другими упражнениями: отжиманием, подтягиванием, бегом трусцой, приседаниями. В этом случае эффект будет более быстрым.

Важно! Не превращайте занятие в унылое и мрачное мероприятие. Радуйтесь достигнутым успехам, смотрите на себя как можно чаще в зеркало. Если увидите, что результаты не заставили себя долго ждать, не сачкуйте, продолжайте в том же духе.

Как похудеть в нужных местах, выполняя прыжки

Упражнения с данным инструментом могут быть самыми различными. Все зависит только от вашей фантазии и желания работать над усовершенствованием собственного тела.

С помощью скакалки можно убрать живот . Сделать это можно следующим образом: сверните веревку и возьмите ее за концы. Вытянутые руки держите прямо и наклоняйте туловище вперед. Повторяя это упражнение несколько десятков раз каждый день, вы избавитесь от ненавистных складок жира на талии.

Есть целый комплекс упражнений для похудения живота, ног и талии. Это:

• Одиночные прыжки.
• Двойные прыжки.
• Прыжки в стороны.
• Прыжки со сменой ног.
• Очень быстрые прыжки.
• Повороты. Держите скакалку на вытянутых руках и делайте повороты в разные стороны попеременно. Делая это упражнение, вы заметите, как уменьшается ваш живот.
• Наклоны. Руки со скакалкой нужно держать прямо перед собой и делать наклоны вперед. Этот метод поможет избавиться от жировых отложений на боках и спине.

Мы предлагаем вам просмотреть видео обзор от Андрея Бекрея. В котором, он покажет и расскажет о различных видах прыжков на скакалке.

Для похудения в ногах и бедрах более действенного метода, чем прыжки на скакалке вы не найдете.

Если нужно избавиться от целлюлита, упражнения должны быть более продолжительные и разнообразные.

Мнение экспертов и отзывы читателей

А вот что ответили наши читатели, когда мы проводили опрос по этой теме:

Меня зовут Ангелина, вот уже 10 лет я работаю с фитнес клубе. Моими клиентками являются женщины разных возрастов и социальных положений. Некоторые приходят к нам на занятия в ужасающей спортивной форме. За несколько месяцев упорных трудов они не узнают себя в зеркале. Особенно эффективны в данном случае прыжки со скакалкой. К каждому клиенту я подхожу с индивидуальной программой, поэтому и виден результат.

Ольга, 36 лет. Эксперт в области фитнеса. За годы работы в различных спортивных клубах. Мне приходилось наблюдать за изменениями (в лучшую сторону), происходящими с женскими талиями, бедрами и ягодицами. Упражнения со скакалкой способны творить чудеса. Я это могу смело утверждать, как опытный и знающий специалист.

Алла, 44 года. Домохозяйка. Прыгая на скакалке вот уж несколько лет. Моя фигура вызывает удивление и зависть у многих 30 летних девушек. А все благодаря удивительному снаряду – скакалке .

Наталья, 38 лет. Муж мне принес недавно скакалку. Я сначала на него обиделась, но потом трезво посмотрела на себя со стороны и поняла, что он прав. Начала месяц назад регулярные тренировки на улице. Я начинаю себе нравиться . Ноги стали стройнее, складка с боков «ушла», живот подтянулся.

Татьяна, 29 лет. Я офисный работник и раньше мне не хотелось лишний раз идти на вечеринку со своими друзьями. Я стыдилась своего тела. Подруга посоветовала мне купить скакалку и попрыгать на ней. Я сначала отнеслась к этому предложению скептически, но потом все же решила попробовать. Через три недели я заметила положительные сдвиги. Теперь я уверенна, что с помощью этой незатейливой веревочки можно достичь таких ошеломляющих результатов.

Вероника, 52 года. Многие думают, что в моем возрасте уже нужно довольствоваться тем, что есть. Но я не из таких. После 50-ти фигура стала расплываться в разные стороны. В клуб ходить лень. Купила скакалку и за месяц привела себя в норму. Я не люблю тех женщин, которые сидят и плачут по поводу своих утраченных «форм». Не сидите и не плачьте . Под лежачий камень вода не течет. Скакалка – это великолепный инструмент для решения вопросов с располневшей фигурой.

Подводя итог, хочется сказать: «Милые дамы – все в ваших руках! » В любом возрасте можно выглядеть впечатляюще красивой и соблазнительной. Главное, не опускать руки и стремиться к самосовершенствованию. А скакалка очень хороший в этом помощник. А что вы думаете по этому поводу? Какие результаты у вас?

Ни для кого не секрет, что хорошего результата в похудении можно достигнуть, используя самые простые средства, ведь основные требования на пути к цели — это упорство и целенаправленность. Поэтому для того чтобы справиться с лишними килограммами, стать красивее в бёдрах, тоньше в талии и легче на весах, достаточно ежедневно выполнять нехитрые действия, используя всем известную скакалку.

Что такое скипинг и как это работает

Скипинг — это упражнения со скакалкой. Этот вид спорта стал модным совсем недавно. Раньше скакалку жаловали только профессиональные спортсмены, а у остальных она ассоциировалась с девчачьей забавой и откладывалась в ящик с детскими игрушками. Тем не менее взрослым женщинам скакалка может быть не менее интересна уже в качестве спортивного и оздоровительного снаряда.

Скакалка способствует не только похудению, но и поднимает настроение

Существует множество программ, разработанных профессиональными тренерами и направленных на поддержание мышечного тонуса и нормального веса с помощью одних лишь прыжков на скакалке. Все эти упражнения можно найти в интернете, а саму скакалку купить в ближайшем универсаме. Впрочем, даже профессиональный снаряд, оснащённый счётчиком подсчёта сожжённых калорий, стоит гораздо дешевле фитнес-абонемента.

Доступность и простота — это не единственные преимущества скипинга, ещё одно его достоинство — это эффективность, но для того чтобы «скакалка работала», важно правильно с ней обращаться.

Как «работает» скакалка

Чтобы понять физику всего процесса похудения посредством активной нагрузки, необходимо разобраться в физиологии. Когда тело в короткий отрезок времени выполняет работу с высокой интенсивностью исполнения, организм испытывает недостаток кислорода, который по-научному называется гипоксией. Эту самую гипоксию тело пытается срочно компенсировать, то есть срабатывают защитные механизмы, и в интервалах между подходами лёгкие активизируются и очень динамично начинают насыщать кровь кислородом, которая, в свою очередь, разносит его по всему страждущему организму, очищая от жировых отложений и токсинов. Это сложный процесс и для него требуются дополнительные ресурсы, которые черпаются из жировых запасов, в том числе тех, что наглым образом располагаются на животе и бёдрах, спине и руках.

В чём польза прыжков на скакалке

Если рассматривать диету как пассивный способ для похудения, то прыжки на скакалке это ещё и весьма полезные оздоровительные мероприятия, и источник энергии для вялых и обездвиженных сидячим трудом и транспортом городских жителей:

• энергичные прыжки с помощью скакалки напрягают мышцы ягодиц, ног и бёдер, а систематические тренировки позволяют держать мышцы в тонусе. Таким образом, регулируя нагрузку, можно легко корректировать очертания тела;
• скипинг помогает в первую очередь сжигать жир с ног и бёдер, причём речь идёт как о глубоких отложениях, так и о подкожном жире. Но уже через пять-шесть недель можно увидеть результат решения этой проблемы;
• уже на вторую неделю регулярных тренировок лёгкие начинают работать совсем в другом режиме, отлажено и мощно, не замечая той нагрузки, от которой ещё вчера работали почти на надрыве;
• прыжки на скакалке способствуют тренировке сердечной мышцы;
• скипинг значительно улучшает осанку, усиливает гибкость и тренирует вестибулярный аппарат.

Красивая спина — это ещё один плюс работы со скакалкой

Использование откровенно дешёвого способа для занятий спортом в любое удобное время и в любом удобном месте не только способствует похудению, но ещё и заставляет работать кишечник, чья деятельность является индикатором всех очистительных процессов человеческого организма, которые у современного человека часто замедлены. А это чревато появлением хронических болезней, причину которых бывает очень сложно установить. На самом же деле она кроется в статичном образе жизни, при котором зашлакованность — первый фактор нездоровья.

Ещё одним плюсом скипинга является ежедневное хорошее настроение, потому что физические нагрузки способствуют выработке гормона радости — эндорфина.

Скакалка поможет похудеть — видео

Противопоказания и возможные проблемы

Не стоит забывать и о противопоказаниях, с которыми может столкнуться каждый. Редко кто задумывается о том, что уже при наличии какого-либо сбоя в работе органа или части тела, даже полезные процедуры могут оказаться опасными:

• если есть проблемы с позвоночником или суставами, от занятий стоит воздержаться, так как любая нагрузка может спровоцировать, к примеру, разрушение хрящевой сумки либо искривление позвоночного столба;
• точно так же прыжки на скакалке могут навредить человеку с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, поэтому желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подвергать себя такому серьёзному испытанию, как спорт.

Прыгать на скакалке можно только в спортивной обуви во избежание травм

Даже если вы вполне здоровы, то это не значит, что прыгать на скакалке можно бесконтрольно, не подчиняясь никаким правилам. Заниматься любым видом спорта можно не раньше чем через час после еды, да и приём пищи не должен быть обильным, с высоким содержанием жиров.

Чтобы не допустить неприятного сбоя, необходимо контролировать работу организма. Желательно постоянно следить за частотой сокращения сердечной мышцы во время и после нагрузок. Пульс должен восстанавливаться в течение 10 минут после окончания упражнений, если этого не происходит, это значит, что темп тренировки следует снизить. Когда частота пульса восстанавливается до нормального уровня в течение пяти минут или быстрее, то нагрузки для ожидаемого результата недостаточно и её нужно повысить.

Когда все условия для безопасных занятий выполнены, но всё равно ощущается дискомфорт после тренировок в виде головокружения, общей слабости и тошноты, сделать перерыв хотя бы на неделю просто необходимо. Возможно, была превышена нагрузка и время для восстановления просто не хватило.

Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны — видео

Что выбрать: бег или прыжки

Несмотря на то что бег считается наиболее качественным способом для похудения, прыжки на скакалке всё-таки имеют некоторые преимущества, которые преобладают над достоинствами бега:

• для того чтобы бегать, требуется несколько больше времени и пространства. Бегать по кругу не совсем удобно, да и не совсем полезно, а это значит, что худеть с помощью бега можно только в тёплое время года и по пересечённой местности;
• для сжигания жировых отложений один забег должен длиться 45 минут или больше, а это почти в пять раз больше, чем требуется для одной тренировки на скакалке;
• тело разогревается равномернее во время прыжков, а этот критерий тоже определяет эффективность похудения.ъ

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки — видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Скакалка обычная подойдёт для любых упражнений Скакалка с набором утяжелителей подойдёт для опытных спортсменов

Скоростная скакалка на тонком тросе подойдёт новичкам

Скакалка со встроенным счётчиком калорий в помощь тем, кто учитывает баланс полученной и истраченной энергии Скакалка с ручками, предотвращающими скольжение в ладонях отличается удобством

Скакалка с весёлым дизайном — просто весёлый снаряд для людей с чувством юмора

Скакалка со встроенным счётчиком прыжков позволяет оценить интенсивность тренировки

Видео: как сделать скакалку своими руками

Прыгать тоже надо уметь

Если нет никаких противопоказаний для регулярных занятий скипингом и уже подобран правильный снаряд для тренировок, остаётся только разобраться в том, как правильно прыгать, чтобы по прошествии времени быть счастливым и здоровым, а не измождённым и больным.

Прыгать высоко не нужно, идеальными прыжками являются невысокие и частые. Выполнение этих требований необходимо не только для достижения результата, но и во избежание травмоопасных ситуаций.

Только после того, как усвоены основные приёмы скипинга, можно переходить к другим типам упражнений. Плюс таких тренировок в том, что смена задач не позволяет превратить тренировку в монотонный труд.

Как правильно прыгать на скакалке — видео

Примерная программа тренировки

Можно составить свою программу занятий, выбрав наиболее предпочитаемые упражнения и выполняя их в определённом порядке. К примеру, можно чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, затем бегать на месте, а после возобновлять цепочку упражнений сначала. Описанные прыжки на скакалке можно модифицировать прыгая вперёд и назад, выполнять двойной, а потом и тройной оборот шнура, перекручивать во время прыжка скакалку крест-накрест или прокручивать скакалку в обратном направлении, от привычного.

Перед каждой тренировкой следует немного размяться для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать вывихов и растяжений. Разминка может заключаться в медленном вращении стопами и кистями рук; по желанию можно аккуратно, без рывков, выполнить наклоны торса и пару раз присесть.

Занятия непосредственно со снарядом должны начинаться с разминки в виде элементарных прыжков на двух ногах со следующей техникой: спина должна всегда оставаться прямой, локти необходимо прижать к телу, крутить скакалку только с помощью кистей, а приземляться исключительно на носки.

Для подтяжки проблемных мест, а именно сжигания жира с области живота и бёдер, существуют особые упражнения, которым стоит уделить внимание:

1. Обычные прыжки на двух ногах при вращающейся скакалке; один прыжок — одно вращение; приземляться на носки, немного сгибая ноги в коленях.
2. Короткие прыжки на одной ноге, сменяя другую, попеременно сгибая её в колене.
3. Двойные прыжки за один оборот скакалки; темп упражнения неторопливый. Обычно во время выполнения этого упражнения дыхание успевает выровняться.
4. Боковые прыжки выполняются методом перемещения туловища влево непосредственно после подпрыгивания, чередуя лево и право, возвращаясь между чередованиями сторон в исходное положение.
5. Прыжки взад и вперёд осуществляются по тому же принципу, что и боковые прыжки.

Фотогалерея: как разнообразить прыжки на скакалке

Скакалку можно перекрещивать, не прекращая прыжков Легкий бег на скакалке можно использовать в качестве разминки В процессе занятий на скакалке можно менять положение туловища Прыгать на скакалке можно и на одной ноге, меняя ноги Во время прыжка поворачивайте корпус, одновременно перемещая его вперёд или назад Прыгать на скакалке боком не просто, но полезно Меняя ногу во время прыжков на одной ноге, поднимайте колено как можно выше Можно перекрещивать скакалку, а можно и ноги

Дополнительная нагрузка и первые результаты

На каждое упражнение достаточно тратить от одной до двух минут, не допуская перенапряжения. Следует максимально тщательно прочувствовать на себе каждое упражнение и испробовать его так, чтобы, в конце концов, оно выполнялось легко и правильно без ощущения дискомфорта и потери равновесия.

Со временем, привыкнув к основной нагрузке, мышцы окрепнут и потребуют нагрузки дополнительной. В этом момент уже имеющуюся программу занятий придётся усилить и разнообразить. Для этого можно обновить и усовершенствовать процесс тренировки, внеся что-то новое:

• увеличить количество оборотов скакалки за один прыжок;
• начать выбрасывать поднятую ногу попеременно то вперёд, то назад, при прыжке на другой, подражая известному танцу под названием кан-кан;
• поднимать колено к груди при простом прыжке;
• добавить вращение сомкнутыми коленями справа налево и наоборот, поднимая бёдра под прямым углом к плечам.

Вот такими нехитрыми действиями можно получить первый ощутимый результат на пути к идеальной фигуре уже через десять дней.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы сбросить вес, прыгая на скакалке, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская занятий. Устраивать интенсивные тренировки лучше всего через день для того, чтобы дать организму время восстановить потраченные ресурсы.

Минимальное время тренировки — от 7 до 15 минут. С ростом профессионализма в области скипинга, это время может увеличиться и до 45 минут, но не более.

Новичку стоит быть готовым к болезненным ощущениям, возникающим в области мышц ног, пресса и ягодиц первые недели, но зато когда тело немного привыкнет к нагрузке, оно начнёт избавляться от токсинов через пот и в целом даже получать физиологическое удовольствие.

Совершенно напрасно некоторые желающие похудеть сразу устраивают себе длительные тренировки. Такую большую нагрузку, как правило, никто не выдерживает и бросает занятия, ошибочно полагая, что прыжки на скакалке — тяжёлый и изнурительный труд. С другой стороны, слишком долгая раскачка на первых этапах тоже не приведёт к желаемому результату. Поэтому начинать прыгать нужно с небольшой интенсивностью, но увеличивать её последовательно и рационально.

Начиная с десятиминутных занятий, продолжительность тренировки можно увеличивать постепенно с каждым днём так, чтобы получасовые занятия стартовали не ранее, чем через десять дней. Для сжигания жира эффективной считается та тренировка, которая длиться не мене тридцати минут, потому что в первую очередь сжигаются потреблённый за день калории и только после этого — отложенный жир. Именно поэтому самыми результативными считаются утренние прыжки на скакалке.

Подсчёт калорий

Когда основная цель занятий на скакалке — похудение, то рано или поздно появляется интерес и к подсчёту потраченных калорий, а именно перспектива по их сожжению.

В среднем, при весе в 57 кг за часовую тренировку тратится около 700 ккал. Более точное число потраченных калорий зависит и от веса, и от количества прыжков, проделанных за минуту.

Таблица контроля калорий

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Как похудеть за 2 недели

Желающим похудеть в короткие сроки следует составить график тренировок чтобы держать процесс похудения под контролем, максимально используя время и ресурсы организма.

Первая неделя, которая по давней традиции начинается с понедельника:

Вторая неделя:

1. Понедельник. Увеличиваем количество прыжков на 50 и снова выполняем комплексную тренировку, чередуя упражнения. Дополнительным приёмом станет «восьмёрка»: держа в сложенных руках скакалку за ручки, прокручиваем ей в воздухе знак бесконечность, ударяя по полу перед каждым прыжком.
2. Количество прыжков во вторник будет уже 450, а новым сложным упражнением будет – «ножницы». Для его выполнения при каждом прыжке нужно перекрещивать ноги.
3. Среда. К десятому дню тренировки придётся выполнять уже 450 прыжков на скакалке, а это немало. Для похудения этого количества вполне хватит, поэтому увеличивать его нет необходимости. Прыжки следует выполнять двойные, подпрыгивая дважды за один оборот скакалки. Для облегчения упражнения лучше выставлять ноги вперёд, а не назад.
4. В четверг к прыжкам добавляем растяжку. Для этого нужно вытянуть руки с натянутой между ними скакалкой, сложенной пополам, и увести их за спину параллельно полу. Расстояние между руками с каждым днём должно уменьшаться.
5. В пятницу осваивается новое упражнение на растяжку. Нога, поставленная на скакалку, медленно поднимается как можно выше.
6. В предпоследний и субботний день занятий к уже имеющейся комплексной тренировке прибавляем упражнение двойных прыжков через перекрещенную скакалку.
7. Воскресенье. Повторяем тренировку предыдущего дня.

После прохождения программы 14 дней прыжков на скакалке для похудения, отмечаются значительные перемены в весе, но только в том случае, если тренировка подкрепляется диетой.

Вполне естественно, что никакие физические нагрузки не смогут изменить форму тела, если неумеренно поглощать пищу, насыщенную жирами. В период занятий спортом следует придерживаться правильного питания. Пить чистую воду, зелёный чай и не налегать на сладкие фрукты.

Если аппетит повышенный, а во время нагрузок это естественно, то можно обманывать организм, поглощая всё питательное до 12–14 часов дня, а после употреблять в пищу исключительно диетические продукты и пораньше ложиться спать.

При соблюдении всех правил за 2 недели можно легко похудеть на 3–4 килограмма.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть — видео

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

ПОДЕЛИЛОСЬ

Программа со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным! Возьмите за правило, что прыгать нужно только на носочках, прижав локти к телу и держа спину прямо.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков.

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

• увеличивайте скорость прыжков
• делайте перекрестные прыжки
• прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?

Количество прыжков на скакалке будет зависеть от Вашей выдержки и спортивного вдохновения. Но ни в коем случае не занимайтесь слишком интенсивно, особенно в первую неделю тренировок. Ведь молочная кислота, которая будет откладываться в мышцах после усиленных занятий, будет отражаться сильнейшими болями во всем теле.

Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы.
В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут.

Количество прыжков в минуту – не более 80. Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут, чем из последних сил терпеть 30 минут.

В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу. В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.

Добившись такого результата, не стремитесь к олимпийским показателям. Этого времени вполне достаточно для поддержания красивых стройных очертаний тела.

Похудение со скакалкой за две недели

В жизни нет ничего невозможного. За две недели, при условии того, что Вы будете заниматься 10-15 минут, вполне реально улучшить свои формы и сбросить до 6-8 кг. Но если у Вас отмечаются проблемы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, то такие упражнения абсолютно противопоказаны.

За две недели тренировки принесут ощутимый результат.
При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:

Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег.

Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз.

Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз. То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим.

Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию.

Похудение: как прыжки со скакалкой могут помочь вам похудеть

В детстве большинство из нас прыгало со скакалкой. Но пробовали ли вы когда-нибудь похудеть?
Оказывается, прыжки со скакалкой — отличная форма кардиоупражнений, и все атлеты мирового уровня им доверяют. Это здорово, чтобы привести в тонус икры, подтянуть мышцы кора, улучшить объем легких и повысить выносливость. Это тренировка для всего тела, которая позволяет сжечь много калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут помочь сжигать более 10 калорий в минуту.Но нельзя просто случайным образом начать это делать, предполагая, что вы достигнете хорошей формы тела. Чтобы получить максимальную пользу, необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Прыжки со скакалкой и потеря веса
Во-первых, количество калорий, которые вы сожжете, прыгая со скакалкой, зависит от того, сколько вы весите в начале. Если вы весите больше, то для движения вашего тела потребуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести. И тем самым вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.
Однако есть несколько других факторов, таких как возраст и метаболизм, которые могут сыграть важную роль.

Например, женщина весом 70 кг, которая может создать дефицит калорий в 3500 калорий, в любом случае будет терять 500 граммов каждую неделю. Но если она будет прыгать через скакалку по 20 минут каждый день, она будет терять дополнительно 200 калорий в день. Таким образом она потеряет лишние 500 граммов. Таким образом, общая потеря веса за неделю составит 1 килограмм.

Но, как и все остальное, даже этот вид упражнений требует своего времени, чтобы показать результаты. Так что не ждите драматических результатов.

Во-вторых, одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы привести тело в тонус.Вам необходимо иметь здоровую и сбалансированную диету, чтобы избавиться от нежелательного жира в организме.

Другая польза для здоровья от прыжков со скакалкой
Прыжки со скакалкой не только помогают сбросить вес, но и могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Улучшает здоровье сердца: Прыжки через скакалку повышают частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение этой тренировки укрепит ваше сердце и снизит риск инсульта и сердечных заболеваний.

Уменьшить жир на животе: ВИИТ-упражнения, такие как скакалка, эффективны для сжигания жира на животе без диеты.Это также подтягивает и лепит ваш пресс.

Улучшение баланса: Последовательное выполнение этой тренировки улучшит ваше равновесие и координацию.

Скакалка HIIT-тренировки для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите поднять свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали в руки веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые скупердяи ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте позади свой медленный школьный темп. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировкам, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробежка миль на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не дойдете до нуля.

Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест amazon.com

Скакалка WOD Nation Speed ​​

WOD Nation амазонка.ком

13,64 $

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка amazon.com

39,95 долл. США

Комплект скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope amazon.com

Скакалка для HIIT

Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка.Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты. Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше возможностей, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Базовый — Easy

• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки правой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки левой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки на высоких коленях — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минута.

Общее время тренировки: 17,5 минут

2. Джек и приседания — средний

• Домкраты со скакалкой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Приседания с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Чередующиеся выпады с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки через скакалку — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут

3. Боец — Жесткий

• Шаг боксера — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок вне шага — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок крест-накрест — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки в высоту коленями — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Боксерский шаг — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдохнуть одну минуту.

Общее время тренировки: 22 минуты

4. Skipmaggedon — Интенсивный

• Кросс-прыжок — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Прыжок назад — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Удары мумией — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Двойной под — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Отдых 2 минуты

Общее время тренировки: 35 минут

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-3 скакалки для быстрого сжигания жира

До сих пор я показал вам, как прыгать со скакалкой, а также 7 трюков со скакалкой, но нам нужно связать все вместе с помощью нескольких отличных тренировок со скакалкой.

Все эти тренировки со скакалкой, которые я перечисляю ниже, считаются тренировками с высокой интенсивностью с интервалом, поэтому, если вы не в форме, они могут быть вам не по зубам. Но если вы думаете, что справитесь с ними, эти тренировки помогут вывести вашу физическую форму на новый уровень!

Скакалка Тренировка № 1

Прыжки на время

Для этой тренировки с хронометражом, которая является наиболее сложной из трех, вы попытаетесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохнете 30-90 секунд, затем повторить 5-10 циклов.Период отдыха зависит от вашего уровня физической подготовки, но я бы придерживался определенного количества времени, скажем, 30 секунд отдыха. Вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чувствовать жжение в легких, плечах и корпусе. Я стараюсь сделать 100 повторений за 30 секунд, хотя почти каждый раз промахиваюсь (это так неприятно!). Сколько ты можешь сделать?

Я обнаружил, что ограничение на то, как быстро и как долго я могу прыгать через скакалку, зависит не от моего кардио, а от мышечной выносливости моих плеч.Убедитесь, что при максимальном увеличении вы также держите корпус напряженным, потому что он будет интенсивно задействован. Как вы узнаете, прыжки со скакалкой с максимальной скоростью прорабатывают практически каждую мышцу вашего тела!

Тренировка со скакалкой # 2

Скакалка со скакалкой

По мере завершения тренировки со скакалкой вы, скорее всего, со временем устанете (по крайней мере, если вы человек). Один отличный способ сохранить громкость на высоком уровне, но с управляемой интенсивностью — это создать скользящую шкалу.Вы начинаете, скажем, с 500 повторений скакалки подряд, затем отдыхаете, уменьшаете на 50 повторений до 450, затем снова выполняете, пока не дойдете до 50 повторений. Это выглядит так:

(отдых 30-90 секунд между подходами)

300
250
200
150
100
50

Общее количество повторений составляет 1050, выполненных за 6 подходов, но интенсивность управляема, потому что количество повторений в подходе со временем уменьшается.

Скакалка Тренировка № 3

Скакалка «Выбери число»

Наверное, самая распространенная тренировка, которую я выполняю, которая также может быть разминкой в ​​зависимости от того, насколько быстро вы прыгаете, — это выбор числа, скажем, 100 или 200. скакалка повторений.Вы выполняете эти 200 повторений в достаточно быстром темпе, затем отдыхаете, пока не отдышитесь (так что не нужно отдыхать в течение определенного периода времени), а затем снова повторяете. Вы можете выполнить 5-10 циклов в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что составит от 1000 до 2000 повторений.

Если вы только начинаете, объем (общее количество повторений) — это то, что вы должны отслеживать и увеличивать с течением времени. Таким образом, вы можете сделать 300 повторений на одной тренировке, 350 на следующей и так далее. Это гарантирует, что со временем вы станете лучше и сильнее, потому что ваши тренировки, естественно, станут сложнее.

Эти тренировки длятся всего 10-20 минут, но они могут помочь вам увеличить скорость, выносливость и помочь избавиться от лишнего слоя жира с вашего тела. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать одну из этих тренировок после бега трусцой, подъема тяжестей или другого вида деятельности.

Сообщите мне, нравятся ли вам эти тренировки!

25 удивительных боевых веревок Преимущества: сила, сжигание жира и многое другое

12. Улучшает координацию

Всем известно, что занятия чем-то — лучший способ улучшить свои навыки.Координация такая же. С боевыми веревками вам нужно использовать координацию, чтобы перемещать веревки синхронно или в противоположных движениях с каждой стороны.

Чтобы правильно перемещать веревки, вам необходимо правильно выбрать время, темп и интенсивность.

Многие спортсмены , такие как пловцы и гребцы, используют боевые канаты в своих интересах в своем виде спорта , добавляя дополнительный инструмент, который помогает им получить преимущество в соревнованиях, когда дело доходит до координации их движений.

Совместная работа верхней и нижней части тела как одного скоординированного тренажера против сопротивления — это мощный инструмент для улучшения вашего вида спорта.

13. Повышает мышечную выносливость

Чтобы хорошо тренироваться, вам нужно использовать боевые веревки не менее 10 минут или больше.

Постоянное использование рук, плеч, корпуса, ягодиц и спины означает, что вы неизбежно повысите мышечную выносливость.

В исследовании, проведенном с использованием боевых канатов, измерялась силовая выносливость волейболистов, использующих боевые канаты, по сравнению с контрольной группой.

Группа , использовавшая боевые канаты, показала улучшения в силовой выносливости, силе рук и производительности по сравнению с контрольной группой.

14. От скуки — весело!

Никогда не недооценивайте силу увлекательной тренировки! Найти мотивацию к тренировкам может быть сложно в лучшие времена, но когда вы застреваете в колее, еще труднее найти этот внутренний импульс, чтобы зашнуровать и попотеть.

Испытайте себя на новой тренировке с боевыми веревками.Одним из лучших преимуществ боевых веревок является то, что они очень просты в использовании в составе схемы с другим оборудованием, таким как мешки с песком, гири, собственный вес, скакалки, гантели или что-то еще!

15. Портативность и простота использования

Одно из самых фантастических преимуществ боевых канатов заключается в том, что они легко подбираются и двигаются. Вы можете принести их в сумке в поле или любое открытое пространство и обвить вокруг столба, забора или дерева.

Создавайте интервалы с помощью скамейки в парке, спринтов на открытом воздухе или любых других упражнений с собственным весом.Как только вы освоите форму, вы сможете легко начать ее использовать без особых инструкций или обучения.

16. Повышает силу захвата

Создатель боевых канатов Джон Брукфилд также является экспертом в области силы захвата. Фактически, он буквально написал об этом книгу. Поэтому неудивительно, что боевые канаты улучшают силу хвата, и есть исследования, подтверждающие это.

При измерении ЭМГ (электромиографической) реакции в мышцах захвата (длинная ладонная мышца) сокращение более 75% происходит во время всех упражнений с боевой веревкой.

Улучшение силы хвата поможет вам улучшить другие упражнения, такие как становая тяга, фермерская переноска, подтягивания и такие виды спорта, как скалолазание и скалолазание. Также важно отметить, что сила хвата положительно влияет на долгую и здоровую жизнь.

17. Можно сделать на улице или дома

Боевые веревки можно легко вынести в парк, использовать на заднем дворе или даже дома, если у вас есть место. Я использую свой в основном на открытом воздухе, потому что мой домашний тренажерный зал не очень большой.

Я даже могу установить шахту на своей палубе, используя бард ограждения палубы в качестве опорных точек. Вы можете использовать деревья, скамейки в парке, столбы для знаков или любой устойчивый вертикальный объект, чтобы закрепить свои боевые веревки.

Подробнее: Как выбрать новую программу тренировок

Torch Body Fat With Battle Roads!

Боевые канаты — это больше, чем мимолетная прихоть; они ценное оружие, которое поможет вам набрать боевой вес! Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что всего лишь 10-минутная тренировка со скакалкой увеличивает частоту сердечных сокращений до пикового уровня и должна быть классифицирована как упражнение высокой интенсивности.

Эти длинные и толстые веревки проработают ваши кардио-уровни по максимуму, улучшая хватку, силу, физическую форму и общий уровень работоспособности. Они отлично подходят для кардио и общей физической подготовки.

Идея маневрирования боевых канатов линейными и круговыми движениями состоит в том, чтобы максимально увеличить частоту сердечных сокращений. Интервальные режимы высокой интенсивности, направленные на улучшение вашей силы, взрывной силы и аэробной выносливости, — вот где действительно сияют боевые канаты. Они являются неотъемлемой частью вашего рецепта создания расхода калорий, при котором жир вашего тела будет падать с рекордной скоростью!

Еще одним преимуществом боевых веревок является то, что они представляют собой отличную форму тренировки с низким уровнем воздействия, которую может выполнять каждый, чтобы выровнять силовой дисбаланс и улучшить баланс.

Если вам нужен еще больший стимул, чтобы дать шанс тренировке на веревке, убирающей калории, просто знайте, что это чертовски весело. Попробуйте эту сессию и поверьте нам — вы вернетесь снова и снова!

Ваши жиросжигающие движения

Доска

Работает: Core

Как делать: Начните в положении отжимания, поместив руки, а не руки, на землю. Сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника, сожмите ягодицы и позвольте им помогать вам в движении, в то время как вы напрягаете брюшной пресс.Не забывай дышать. Удерживая позицию, создайте сильную параллельную линию от головы до пят.

Берпи с двойным боковым прыжком

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как делать: Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Оттолкнитесь ногами позади себя, чтобы вы оказались в положении отжимания. Верните ноги в положение на корточках, затем подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.Это одна бурпи.

Затем резко подпрыгните в сторону, очищая каждый конец веревки по отдельности. Убедитесь, что концы веревки находятся на расстоянии примерно двух футов друг от друга. Выбравшись из обоих концов скакалки, выполните одно бурпи и продолжайте движение в противоположном направлении.

Фронтальная волна на одной руке с приседанием с прыжком

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как делать: левой или правой рукой сделайте волну одной рукой, удерживая конец боевой веревки с полностью вытянутой рукой и заблокированным локтем.Выполняя каждую волну, вы будете помогать движению с помощью мощного приседа с прыжком.

Перекрестие двух рук в положении сидя на стене

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как делать: Начните это упражнение, сядя у стены, бедра и колени под углом 90 градусов, а спина полностью соприкасается со стеной. Держите шею и спину прямо, удерживая конец скакалки обеими руками, маневрируя им крест-накрест.Обязательно держите вес на пятках и пальцах ног, чтобы не давить на колени.

Двойная волна с двойным отжиманием

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, трицепсы, грудь

Как делать: Начните с глубокого приседания, удерживая оба конца скакалки. Поднимите бедра вверх, полностью разгибая колени во взрывной стойке, одновременно используя обе руки в мощном восходящем движении. Сделайте два взрывных приседа, каждое с двухсторонней взрывной волной.Затем упадите прямо на землю и сделайте два отжимания от груди.

тренировки

• Примерное время: 35 минут
• Сделайте следующие упражнения, вращая круг. Не делайте перерыв, пока не выполните последнее упражнение в каждом раунде! Завершите три раунда, отдыхая между раундами по 60 секунд.

1

Цепь: 3 раунда

+ 1 больше упражнений

11 лучших скакалок 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Прыжки со скакалкой — прекрасный пример устойчивых упражнений. Он прост, его можно брать в дороге, а кардио-тренировка понравится всей семье. Эта деятельность сжигает калории, что может помочь вам сбросить лишний вес, укрепив при этом нижнюю и верхнюю часть тела. Любому атлету было бы полезно добавить тренировку со скакалкой к своему еженедельному режиму тренировок.

Прыжки со скакалкой могут стать плавным процессом, если вы выберете правильную скакалку.Но вам нужно найти веревку, которая подходит вашему телу и типу тренировки, которую вы собираетесь с ней делать.

Вот лучшие скакалки на рынке, будь вы новичок или опытный профессионал с конкретными целями.

Окончательный вердикт

Скакалка Elite Surge 3.0 (см. На Amazon) — это адаптируемая высококачественная скакалка, подходящая для любого уровня навыков. Благодаря ручкам, которые можно приспособить к разным веревкам, он прослужит вам долго, даже если вы решите изменить тренировку.Для тех, кто ищет более технически подкованный вариант, умная скакалка Tangram Factory Rookie Smart Jump Rope (см. Amazon) — фантастический выбор, добавляющий взаимодействие (и подотчетность) в приложении к вашим кардиотренировкам.

На что обращать внимание на скакалку

Регулируемость

Длина скакалки должна соответствовать вашему росту. Чтобы проверить правильную длину скакалки, сделайте шаг посередине скакалки и затем потяните скакалку вверх (к плечам) — тросы должны быть близко к вашим подмышкам.Покупка регулируемой веревки гарантирует, что вы сможете найти этот баланс дома (или отрегулировать его на разную длину в зависимости от того, кто использует веревку).

Масса

Вес вашей скакалки будет иметь большое значение для того, насколько легко вы можете ее вращать. (Это относится к весу самой веревки, а не к весу ручек.) В то время как новички обычно предпочитают легкую веревку, которая, как правило, обеспечивает большую скорость, более тяжелые веревки — отличный вариант для людей, ищущих больше мощности и силы.

Материал

Материал скакалки будет влиять на ее настройку или назначение. Обычные материалы включают нейлон, кожу, пластик или ПВХ и стальные тросы.

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка со скакалкой самая лучшая?

Существует множество тренировок со скакалкой, которые дадут вам ощущение учащенного сердцебиения и ожога тела, которые вы ожидаете от кардиотренировки. Новичкам следует стремиться к 10-минутным прыжкам (с разными прыжками: из стороны в сторону, прыжком вперед, назад, двойным прыжком, прыжком на одной ноге и т. Д.) И медленно продвигаться к более длительной тренировке.Последовательность является ключевым моментом: более частые прыжки на более короткий период времени в течение недели лучше, чем одна более длительная тренировка, которая сожжет вас.

Какая обувь самая лучшая для прыжков со скакалкой?

Обувь для прыжков со скакалкой требует хорошей поддержки и устойчивости лодыжки, без платформы и глубоких бороздок. Они должны быть простыми, прочными и достаточно плоскими, как Nike React Metcon Turbo или кроссовки New Balance 857v2.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как бывший тренер по фитнесу, давний энтузиаст оздоровления и нынешний редактор по вопросам здоровья, Лили Мо понимает важность оборудования, которое создано для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то на улице или в тренажерном зале.Самое главное, Лили всегда ищет исследования и отзывы из первых рук, когда дело доходит до выбора продукта.

Лучшие варианты скакалки для тренировки

Фото: amazon.com

Хотя скакалка является классикой для фитнеса и похудания, она может быть самой недооцененной тренировкой. Многие из нас не прыгали через скакалку с начальной школы. Но прыжки через скакалку имеют ценность не только на детской площадке. Исследования показывают, что 10 минут прыжков со скакалкой примерно эквивалентны восьмиминутной миле, но с меньшим воздействием на колени.

Прыжки со скакалкой могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, достичь общего тонуса тела, повысить концентрацию внимания, улучшить баланс и координацию, а также улучшить психическое здоровье. Вы можете пропустить скакалку где угодно: дома, в тренажерном зале или в номере отеля, если вы путешествуете по работе.

Скакалки стали специализированными, и они созданы для достижения конкретных целей в фитнесе. Лучшие скакалки имеют такие особенности, как трос со стальным покрытием, ручки с шарикоподшипниками или утяжеленные ручки.

Чтобы найти скакалку для тренировок, определитесь со своими целями — похудание, сила или ловкость — и выберите скакалку с характеристиками, необходимыми для достижения этих целей.Читайте обзоры некоторых из лучших скакалок.

1. ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: Crossrope Get Lean Weighted Jump Set
2. RUNNER-UP: Weighted Jump by Pulse
3. ЛУЧШИЙ УДАР ДЛЯ БАКА: DEGOL скакалка
4. EliteS для BEST Скакалка для начинающих для взрослых
5. НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ СКОРОСТНОЙ РАБОТЫ: WOD Nation Speed ​​Jump Rope
6. НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ ДВОЙНЫХ ПОДНИЖЕНИЙ: Высокоскоростная скакалка Sonic Boom M2
7. НАИЛУЧШИЙ ВЕС: RopeFit
Скакалка

9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 : amazon.com

Типы скакалок для легкой атлетики

Существует четыре типа скакалок: базовая, скоростная, утяжеленная и бусинка.

Basic

Скакалки Basic предназначены для начинающих. Обычно они наименее дорогие, но все же обеспечивают хорошую тренировку. Обычные скакалки толще и тяжелее, чем скакалки, но легче, чем скакалки с утяжелением. Большинство из них сделаны из пластика, с ручками из резины или поролона.

Speed ​​

Скакалки Speed ​​легкие и позволяют быстро прыгать через скакалку для максимального сжигания калорий.Обычно они сделаны из тонкого шнура и имеют шарикоподшипники в ручках, чтобы веревка могла быстро вращаться. Скоростные скакалки предназначены для более продвинутых пользователей, которые хотят избавиться от жировых отложений или нацелить определенную часть тела, выполняя технические движения, такие как крест-накрест или двойное нижнее положение.

Скакалка с отягощением

Скакалка с отягощением дает тренировку рукам и плечам. У них есть дополнительный вес — обычно от 1 до 6 фунтов — интегрированный в ручки или кабель. Дополнительный вес заставляет вас проявлять больше энергии, поэтому вы получаете более энергичную тренировку, которая наращивает силу, а также сжигает жир.Скакалки с утяжелением обычно предназначены для опытных прыгунов, но и новички могут ими пользоваться. Скакалки с утяжелением медленнее, чем скоростные, поэтому новый прыгун может сосредоточиться на координации, времени и форме.

Бисерные

Бисерные канаты, также известные как сегментированные скакалки, имеют нейлоновый или стальной внутренний шнур, заключенный в пластиковые бусины. Веревка не тяжелая, но бусинки добавляют ей веса. Бисерные веревки толще и медленнее, поэтому они хороши для разминки перед тем, как вы будете выполнять двойные подходы или скоростную работу со скоростной веревкой.Большинство веревок из бисера не спутываются и регулируются.

Что следует учитывать при выборе лучшей скакалки

При выборе лучшей скакалки следует учитывать несколько факторов.

Использование по назначению

Выберите скакалку в зависимости от того, как и где вы ее будете использовать. Будете ли вы прыгать через скакалку в помещении или на улице? Вам нужна скакалка, предназначенная для кардиотренировок, или вы хотите добавить к своей тренировке другую разминку? Если вы будете прыгать по бетону, вы можете пропустить веревку из бисера, потому что эти пластиковые бусинки не выдержат ударов, которые они получат.Если вы хотите развить силу верхней части тела, подумайте о веревке с утяжелением. Если ваша цель — сжечь калории и похудеть, скакалка может быть для вас наиболее подходящей скакалкой.

Скакалки — хороший способ выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — термин для тренировок, сочетающих короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха при упражнениях с меньшей интенсивностью. ВИИТ рекламируется как способ повысить кардио-силу, увеличить объем легких и сжечь жир за небольшую часть времени, что делает их полезными для тех из нас, кто не может проводить весь день в тренажерном зале.

Уровень опыта

Выберите скакалку, соответствующую вашему опыту прыжков. Спортсмены-прыгуны часто предпочитают скоростные канаты со стальными тросами, потому что они легкие и обладают эффективным вращением. Скоростные скакалки требуют навыков и координации и не подходят для новичков в скакалке. Скакалки из нейлона или ПВХ — лучшие скакалки для начинающих, работающих над формой и контролем.

Скакалки, предназначенные для похудания и кардиотренировок, обычно подходят для любого уровня подготовки.Если вы не прыгали через скакалку с 10 лет и не знаете, как сделать двойной прыжок в сторону, то базовая скакалка без наворотов может быть для вас лучшей скакалкой.

Толщина шнура

Толщина скакалки зависит от ее функции. Канаты (шнуры), рекомендованные для новичков и кардио-энтузиастов, имеют более толстые канаты для замедления движения или увеличения веса. Более толстые тросы также хороши для наращивания силы и похудания. Если у вас есть опыт в прыжках со скакалкой и вы хотите быстро прыгать и делать необычные движения, повышающие ловкость, более тонкий (и легкий) стальной трос может стать для вас лучшей скакалкой.Стальные тросы уменьшают трение, поэтому вы можете прыгать намного быстрее.

Ручки Comfort

Ручки бывают из пластика, кожи, поролона и алюминия. Удобная ручка повлияет на ваши прыжки, поэтому выбирайте с умом. Эргономичный дизайн с контурными захватами подходит для длительных тренировок со скакалкой. Более длинные ручки (более 6 дюймов) лучше, чем более короткие. Если ручка будет слишком короткой, вы рискуете зацепиться костяшками пальцев за кабель или выскользнуть из рук.Пластиковые полые ручки не подходят для контролируемого вращения, и за них сложно держаться вспотевшими руками. Ищите ручки с прочными и удобными захватами, которые отводят влагу.

Регулировка размера

Необходимая длина скакалки зависит от вашего уровня подготовки. Вот как рассчитать длину, которая вам больше всего подходит: умножьте свой рост на три, а затем прибавьте немного длины для зазора над головой. Чем менее вы квалифицированы, тем больше вам нужно допуска, чтобы не ударить себя по голове.Новичкам следует добавить от 8 до 12 дюймов. Промежуточные перемычки должны добавить от 4 до 7 дюймов, а продвинутые перемычки должны добавить от 1 до 2 дюймов.

Большинство скакалок можно регулировать. Некоторые допускают одноразовую регулировку, которая является постоянной, в то время как другие веревки допускают повторную регулировку. Это удобная функция, если вы собираетесь поделиться веревкой с членами семьи или использовать ее в общественном месте.

Универсальность

Хотя некоторые высококлассные скакалки предназначены для конкретных тренировочных целей, другие могут соответствовать ряду целей.Некоторые веревки поставляются со сменными тросами для тех, кто хочет тренироваться как на скорость, так и на силу. Некоторые скакалки также имеют регулируемую длину, так что вы можете укорачивать скакалку по мере улучшения ваших навыков. Умные веревки добавляют цифровую изюминку вашим прыжкам со скакалкой, отображая данные на ручке в цифровом виде, что позволяет вам контролировать свою статистику или продолжительность в режиме реального времени.

Наши фавориты

Мы проверили несколько самых эффективных скакалок, измерили их с точки зрения покупателя и выбрали несколько фаворитов.

Фото: amazon.com

Набор Get Lean от Crossrope предлагает два утяжеленных скакалки: ½ фунта для кардио и ¼ фунта для тренировок на выносливость, скоростных тренировок или HIIT. Варианты веса скакалки делают ее хорошим выбором, если вы чередуете кардио-подход между низкой и высокой интенсивностью. Веревки легко заменяются и не путаются при движении. Ручки тонкие и эргономичные с мягкой, влагостойкой рукояткой. Crossrope включает мобильное приложение, дающее вам доступ к обучающим материалам, тренировкам и фитнес-задачам.Crossrope выпускается в четырех вариантах длины, поэтому вы можете выбрать ту, которая подходит вашему росту.

Фото: amazon.com

Скакалка с утяжелением Pulse может использоваться для кардиотренировок или скоростных тренировок, поэтому ее универсальность делает ее выбором №2. Это простая и прочная веревка по отличной цене. Удобные ручки из пеноматериала и 6-миллиметровая веревка из ПВХ обеспечивают плавную тренировку. Длину скакалки можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом и фитнес-целями, но как только вы отрегулируете ее, она останется неизменной.

Канат Pulse выдерживает удары по тротуару и другим твердым поверхностям, поэтому это хороший выбор, если вы скакаете на улице.Ручки имеют съемные грузики весом ½ фунта, чтобы вы могли разнообразить тренировку, а их шарикоподшипниковые механизмы обеспечивают плавное вращение веревки и отсутствие путаницы.

Фото: amazon.com

Легкая конструкция и доступная цена Degol делают это оборудование хорошим дополнением к вашей кардио-программе. Плетеный стальной трос покрыт ПВХ для повышения прочности и имеет конструкцию, предотвращающую спутывание, с системой шарикоподшипников для скорости. Его 6-дюймовые ручки обернуты мягкой пеной с эффектом памяти, поэтому вы можете удобно и удобно держать его в руке.Он поставляется с кабелем длиной 9 футов, который вы можете отрегулировать по своему росту. Degol — хороший вариант для начинающих прыгунов, которые хотят попробовать новое упражнение без больших затрат.

Фото: amazon.com

Если вы хотите добавить скакалку к своим тренировкам, скакалка EliteSRS для начинающих станет хорошим выбором для новичка. Его легкие, очень длинные, 8-дюймовые ручки позволяют вам прыгать, не утомляя верхнюю часть тела, а его шнур из ПВХ не перекручивается и не скручивается. Шнур диаметром 4 миллиметра достаточно легкий, так что вы можете быстрее пропускать занятия по мере улучшения ваших навыков.

Его 10-футовый шнур можно регулировать, но если его укоротить, длина становится постоянной, поэтому EliteSRS не годится для использования в качестве общей веревки. Его сменный кабель позволяет вам начать с более тяжелого кабеля (входит в комплект) и перейти на более легкий кабель (приобретается отдельно) по мере повышения ваших навыков, а его система защелкивания и блокировки позволяет легко заменить кабель. Поставляется в пяти цветах.

Фото: amazon.com

Скакалка WOD Nation Speed ​​- хороший выбор, если вы ищете скорость и цену.Поставляется с сумкой для переноски, дополнительным кабелем и дополнительным оборудованием. Его стальной трос имеет нейлоновое покрытие для долговечности. Регулируемый трос имеет длину 11 футов. Длинные ручки конические, удобные, легкие и удобные. Четырехопорная система — два на рукоятках и два на концах рукояток — обеспечивает плавное и быстрое вращение. WOD Nation представлен в девяти цветовых вариантах.

Фото: amazon.com

Sonic Boom M2 может помочь вам в игре со скакалкой, потому что его конструкция позволяет вам тренироваться усерднее и быстрее.Шарикоподшипники на 360 градусов обеспечивают равномерное и плавное вращение веревки, что делает M2 фаворитом среди кроссфиттеров. Самоблокирующаяся конструкция обеспечивает легкую регулировку. Силиконовые ручки достаточно велики, чтобы оставаться в руках, но при этом достаточно легкие, чтобы предотвратить усталость плеч и рук. Они покрыты противоскользящим покрытием, поэтому остаются в потных руках. M2 поставляется с двумя регулируемыми 10-футовыми тросами с полимерным покрытием, поэтому вы можете выбрать нужную длину для достижения ваших целей. Он поставляется с жестким футляром для хранения и бесплатным онлайн-курсом обучения.

Фото: amazon.com

Нет места для набора гантелей дома? Без проблем. Тяжелая скакалка RopeFit разработана для наращивания силы, а также для кардиотренировки. Доступный в 4-, 5-, 7- и 8-фунтовых моделях, это самая тяжелая веревка на рынке. RopeFit не только радует людей, занимающихся тяжелой атлетикой, но и сжигает серьезные калории для тех, кто пытается похудеть. Возможно, вы не будете прыгать быстро или необычно, но зато сожжете серьезные калории.

RopeFit изготовлен из прочного кабеля Poly Dacron, и вы можете выбрать один из них.Кабели толщиной 5 и 2 дюйма для любых тренировок. У скакалки нет традиционных ручек, и ее размер нельзя изменить, но вы можете получить нужную длину прыжка, взявшись за скакалку в соответствии с вашим ростом. Учитывая вес веревки и ее отсутствие вращения, вы можете надеть перчатки, чтобы избежать волдырей и мозолей.

Часто задаваемые вопросы о скакалках

Все еще не уверены, подходит ли вам скакалка? Хотите знать, какой тип скакалки выбрать? Читайте советы, которые помогут вам принять решение.

В. Что лучше для кардио — прыжки со скакалкой или бег?

Если вы уже в отличной форме, с помощью скакалки можно сжигать калории более эффективно и за меньшее время. Если вы только начинаете тренировку, бег трусцой может быть лучшим начальным выбором для развития базовой сердечно-сосудистой системы перед переходом к тренировке со скакалкой.

В. Подходит ли скакалка для похудания?

Прыжки через скакалку — хороший способ сжигать калории.

No related posts.