Упражнения для рук и спины: Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем. 

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди,  стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении. 

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

---

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

---

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Упражнения для рук — Движение – жизнь

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук. Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4.

Упражнение 1: французский жим

Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс).

Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя)

Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой  в отдельности.

При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс).

Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.

Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой

Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс. А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.

Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Упражнение 5: поднятие гантелей стоя

Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали.

Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
4. Сделайте три подхода по 20 раз.

1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
3. Выполните три подхода по 15—25 раз.

1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья 5 упражнений для формирования красивой осанки у вашего ребёнка

Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс: jukkyyy — LiveJournal

Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия — первый подход — разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:

Будете делать подъем с прямой спиной — будет акцент именно на спину, если с круглой спиной — то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:

3) Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 15 раз:

Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) — 2 подхода до упора:

(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук  — соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) — 3 подхода по 10 раз:

6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз:

Не забудьте потянуть грудь:
 

Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями — 3 подхода, 20 раз:

8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:

9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):

10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:

11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) — 3 подхода, 15 раз:

Альтернатива — лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:

Потяните руки:

Публикую мой любимый супер-сэт на пресс — выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе — 20 раз (можете взять «блинчик»):
 (альтернатива — )
2) Подъем коленей к груди в висе — 20 раз:
 (альтернатива — )
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену — 20 раз:

4) Держим планку (не менее 30 секунд):

Все это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:
 
Ну и просто фото:

Наш healthy-завтрак:

Инджой!

Упражнения для мышц для женщин: тренировка мышц спины и груди с сушкой по правилам

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх — вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Упражнения для рук, спины и пресса

В принципе, в условиях добровольной (пока еще) самоизоляции вы можете продолжать заниматься спортом, делая это дома. А если собрались выехать на работу или в магазин и встали в пробку, то потратьте время с пользой и прокачайте руки, сидя за рулем. 

Как именно это нужно делать правильно, нам показала Анастасия Чирченко (известная как Настя Rakamakafit). Для тренировки вам потребуются фитнес-резинка (советуем вам всегда возить ее с собой в бардачке, а то мало ли где вас застанет желание позаниматься) и 10 минут.

Прежде чем вы приступите к тренировке, хотим напомнить о безопасности: тренироваться можно только в неподвижной машине на ручном тормозе. Когда авто перемещается, пусть даже на маленькой скорости, любая физическая активность отвлекает внимание, что опасно для всех участников движения.

Упражнение №1: отведение в плечевом суставе (для рельефных плеч)

Как выполнять: наденьте резинку между ладонями, выпрямите спину и поднимите руки перед собой. На выдохе с усилием растягиваем ленту, выполняя отведение в плечевом суставе, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение. 

Сколько раз: 10–15.

Упражнение №2: скручивание корпуса (для тонкой талии и пресса)

Как выполнять: фиксируем петлей один край ленты сбоку от себя, второй берем в руку. Спина прямая, живот подтянут. На выдохе скручиваем корпус в сторону, максимально растягивая ленту, локоть при этом уводим назад. На вдохе возвращаемся.  

Сколько раз: 15 (на каждую сторону).

Упражнение №3: сгибание (на бицепс)

Как выполнять: спина прямая, ленту надеваем на бедро и беремся ладонью за край. Локоть прижимаем к корпусу и на выдохе тянем кисть к плечу. На вдохе разгибаем руку. Обязательно повторяем на другую руку.

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №4: тяга к груди (для спины)

Как выполнять: закрепите ленту на стопе, а противоположный край возьимите в руку. Спина прямая, живот подтянут, макушкой тянемся вверх. С выдохом тянем ладонь к груди, уводя локоть назад. Со вдохом возвращаемся. 

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №5: разгибание рук (на бицепс)

Как выполнять: завяжите один конец ленты за ручку над головой, а другой возьмите двумя руками. На выдохе полностью разгибаем руки, на вдохе возвращаем в исходное положение. Старайся во время упражнения фиксировать положение локтей и не раскачивать корпус. 

Сколько повторять: 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Источник фотографий: @porsche, @reebok

Подборка: Коронавирус в Москве

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Комбинированные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно. С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы добиться максимальных результатов от этих сложных движений, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Краткий обзор сложных движений

Сложные движения — это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные — это здорово, потому что они дают вам больше отдачи от затраченных средств, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц. Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Свисайте со перекладины, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант — согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

2. Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

4. Подтянитесь снова для следующего повторения.Повторить.

Примечания: Если подтягивания с собственным весом в данный момент вам недоступны, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний с поддержкой, которые являются хорошим вариантом.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

2. ЖИМ С ЗАКРЫТИЕМ НА ЛИНИИ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Лягте на скамейку на спину лицом к потолку.Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

2. Держитесь за перекладину крепким хватом. Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.

3. Снимите перекладину, удерживая ее над собой.

4. Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.

5. После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.

6. Повторить.

3. ИБП ЗАКРЫТЫЙ ПОДБОРОК

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

1. Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.

2. Сожмите мышцы кора, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.

3. Продолжайте поднимать себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Примечания: Если вы в настоящее время не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои подтянуть силу.

4. ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

1. Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Возьмитесь за гриф ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забывайте при этом отводить голову немного назад, при этом таз остается втянутым.Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.

4. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

5. ПРЕСС АРНОЛЬДА СТОЯЧНЫЙ

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

1. Держите по гантели равного веса в каждой руке.Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепса гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.

2. Сожмите и жмите гантели над головой. Вот что отличает его от жима над головой: когда вы нажимаете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.

3. Держите бицепсы близко к ушам и на мгновение удерживайте верхнее положение.

4. Верните их в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.

5. Повторить.

Связанная статья: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

6. DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Начните это упражнение с высокой планки, держа руки на руках и ногах.Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.

2. Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.

3. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.

4. Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.

5. Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепс, дельты, грудные мышцы, кора

1. Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не отрывайте от земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.

2. Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.

3. Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Примечания: Кольцевые погружения — это продвинутый метод, так как нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые по-прежнему являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний с ассистентом.

8. ОДНОРУЧНОЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: латов, спина, плечи, руки

1. Положите левое колено и левую руку на скамью. Согните бедра так, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

2. Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

3. Отведите плечи назад и вниз.Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

4. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

5. Опустите вес обратно в исходное положение.

6. Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии.Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, а руки были полностью вытянуты, но ступни все еще стояли на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

3. Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.

4. Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.

5. Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

1. Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

3. Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.

4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и возвращайтесь.

5. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели, а для более продвинутых — штангу или трапецию.

11. БАРБЕЛЕВЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Проработанные мышцы: плеч, трицепсов, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц

1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ступни в обычном положении для приседа.

2. Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседания вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.

3. Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

4. Опустите штангу обратно на плечи, одновременно возвращаясь в присед.

5. Это одно повторение. Повторить.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть множество сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и он сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забывайте, что вы бросаете вызов самому себе.

Комплексная тренировка рук № 1:

• Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12

• Подтягивания: 3 × 10

• Кольцо погружное: 3 × 10

• Тяга гантели одной рукой: 3 × 8

• Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

• Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные ноты

Составные движения — это эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом иметь эффективную тренировку.Возможность воздействовать на более чем одну группу мышц одновременно означает, что вы можете получить оптимальные результаты за меньшее время, например, на развитие силы рук и рост мышц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

10 лучших упражнений для тонуса рук

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать немного более тонированной.Для многих это руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон майок и рубашек без рукавов. Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держа локти близко к телу, а предплечья неподвижно, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы.Затем контролируемым образом опустите вес вниз.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, гантели свисать вниз. Ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а руки слегка согнуты. Держа спину прямой, вытяните руки в стороны. Задержитесь наверху на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, в контролируемом темпе, вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

Вы можете делать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими; подробнее здесь!

Боковой подъем

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели одновременно в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Передний подъем

Как и при боковом подъеме, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Затем, напрягая корпус, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх.Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч. Ножки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу наверху, затем опустите себя на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и задействовать различные области рук, изменив положение рук.Вы можете попробовать узкую, широкую, ромбовидную или даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга двух гантелей в наклоне над головой

Начните с гантелей в каждой руке ладонями внутрь. Стойте, ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклон вперед в талии. Гантели должны свисать прямо к земле. Затем, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​было напряженным, а спина — прямой, вы потянете гантели к талии, задействуя мышцы спины.Сделайте паузу на секунду в пояснице, а затем вернитесь в исходное положение.

Толкающий пресс

Вы можете выполнять это упражнение с разными видами оборудования. Чаще всего это делается с гантелями или гирями. Для пояснения мы будем говорить о гантелях. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Расположите гантели в стойке спереди, а голова гантелей должна касаться плеча, ладони смотрят внутрь, к ушам.Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Отжимайтесь до полного разгибания, затем опускайтесь обратно к плечам в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

Планка до отжиманий

Начните с верхней позиции планки, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный корпус и ягодицы, плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле, то же самое на противоположной руке, а затем обратно вниз.Лучше придерживаться той же схемы, чтобы не сбиться с пути. Хороший образец для подражания — левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем назад левая рука к локтю, правая рука к локтю. После того, как вы поднялись и опускались обеими руками, это будет одно повторение. Следуйте той же схеме, пока не будут выполнены все повторения.

Имейте в виду, что силовые тренировки могут принести пользу не только вашим рукам!

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать мышцы меньшего размера, поэтому важно, чтобы в начале упражнения веса были легкими.Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вы захотите вытянуть руки в стороны и согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, подняв руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы повернете вперед только предплечья, чтобы они были параллельны полу, локти оставались на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает репутацию.

Собери все вместе

Существует великое множество упражнений и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому не забывайте варьировать упражнения.Старайтесь работать руками 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. По мере увеличения веса количество повторений должно быть меньше, и наоборот. Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного меньше, чем если бы вы выполняли 3-5 повторений.

Любите составлять собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в разработке программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для себя или помочь другим прийти в форму и выработать здоровые привычки.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Тренировка спины и рук для бодибилдера

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Бодибилдеры используют очень требовательные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за так называемой гипертрофией мышц — научным термином для набора мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела, таким как тренировки рук и спины, чтобы максимально увеличить объем работы, которую они могут выполнять с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка поясницы и талии

Структурируйте тренировку

Проработка всех мышц спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам нужно как минимум два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы обеспечить им достаточную нагрузку для роста. Если эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

В число подходов, которые вы делаете за упражнение, не входят подходы для разминки. Сделайте один или два легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к тому количеству рабочих подходов, которое указано во вступлении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы следует выполнять с максимально возможным весом, сохраняя правильную форму и выполняя заданное количество повторений.

Тренировки для рук и спины

Обычно вы можете комбинировать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины.Обычно бодибилдер сначала прорабатывает самую большую группу мышц, например, спину, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как диапазон силы диапазон и состоит из от одного до пяти повторений.Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой комбинацию силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Максимальная силовая тренировка для спины

1.Выше голову

Упражнение с подтягиванием одновременно прорабатывает мышцы спины и бицепс. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, держа руки на ширине плеч, хватом снизу. Отрывайте ступни от земли так, чтобы вы висели в воздухе. Локти должны быть прямыми.
2. Поднимитесь к перекладине. Слегка отклонитесь назад и выпрямите грудь.
3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение.Чтобы получить больше от движения, попробуйте прикоснуться грудью к перекладине.

2. Пуловер с гантелями.

Эта программа тренировки рук с гантелями прорабатывает спину и трицепс. Обязательно держите гантель должным образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

1. Лягте спиной на тренажерный зал. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка стояла вертикально, а утяжеленная часть гантели прилегала к вам.
2. Возьмитесь ладонями за гантель за утяжеленную часть гантели над рукояткой, а не за ту часть, которая касается груди. Разведите локти так, чтобы гантель свисала над грудью.
3. Поднимите гантель над головой. Локти должны оставаться как можно более прямыми. Как только ваши руки станут параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
4. Потяните гантель назад над грудью, держа локти как можно более прямыми.

3. Тяга гантелей.

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по 8–12 повторений для этого упражнения.

1. Поставьте гантель на землю рядом со скамьей. Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и потяните ею гантель к груди.
3. Опустите гантель обратно на землю. Это знаменует собой завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидение во время сгибания рук на бицепс снижает часть импульса, который вы можете создать в положении стоя, эффективно предотвращая жульничество. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по 8-12 повторений каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления трех подходов по 8–12 повторений сгибаний гантелей «молоток» после этого упражнения для дополнительной работы на бицепс.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамейку или стул. Ваша осанка должна быть максимально прямой.
2. Пусть руки свисают прямо по бокам. Поднимите обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
3. Опустите гантели обратно по бокам.

5. Разгибания на трицепс.

Трицепс составляет более половины вашей руки, поэтому, если вам нужны красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке три подхода по 8–12 повторений отжиманий на трицепс после этого упражнения.

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью.
2. Прижмите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
3. Удерживая руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся рядом с вашей головой. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти снова не станут прямыми.

Удивительная тренировка для рук | WW США

Принесите сезон без рукавов! Эта выполнимая тренировка — это все для ваших рук. Укрепление этих мускулов придаст вам уверенности, что вы сможете раскачивать все, от макси без бретелек до крошечных танков. Кроме того, с сильными руками легче таскать тяжелые сумки, переносить ребенка и (в конце концов, сейчас лето) плавать и грести.

«Когда дело доходит до тонуса рук, большинство людей не выполняют упражнения, чтобы задействовать все мышцы в этой области», — говорит тренер Масси Ариас.Ее программа прорабатывает бицепс (мышцы передней части рук) и трицепс (группа спины), одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча). В результате получаются гладкие, подтянутые руки со всеми желанными формами, кричащими: «Я в хорошей форме».

Удивительная тренировка для рук

Вам понадобится пара гантелей весом от 3 до 5 фунтов и стул или скамья. Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения в указанном ниже порядке 2 или 3 раза в неделю.

Упражнение	Наборы	Представители
Локон для пресса	4	10, 15, 20, 25
Окунать	4	10, 10, 12, 15
Концентрация локонов	4	20 на каждую руку
Откаты на трицепс	4	20 на каждую руку

Тренерский прием: Нет гантелей? «Сделай набег на свою кастрюлю», — говорит тренер Масси Ариас.Многие банки с супом весят больше фунта. Просто увеличьте количество повторений в подходе, чтобы компенсировать меньшее сопротивление.

1. Сгибание для пресса

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в каждой руке, вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед.
• Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам, затем вытяните руки над головой. Обратное движение для возврата в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений, затем увеличивайте количество повторений на 5 в каждом подходе. (Отдыхайте до 20 секунд между подходами.)

2. Окунуться

• Сядьте на край стула или скамьи, согнув колени и поставив пятки на пол. Возьмитесь за сиденье ладонями на ширине плеч.
• Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы вас подвесили прямо перед сиденьем.
• Сгибайте локти прямо назад, удерживая плечи на уровне бедер, когда вы опускаетесь к полу.Поднимитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 10 повторений в первых двух подходах, 12 в третьем и 15 в последнем.
• Сделайте сложнее: Вытяните ноги.

3. Концентрированный локон

• Возьмите гирю в левую руку и сядьте на край стула или скамейки.
• Наклонитесь вперед от бедер и положите правую руку на правое бедро; вытяните левую руку к полу, прижимая тыльную сторону левой руки к левому бедру, ладонью вправо.
• Согните левый локоть, перенося вес на левое плечо. Вытяните руку и повторите.
• Сделайте 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить 1 подход.

4. Отдача трицепса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держится гиря.
• Наклонитесь от бедер на 45 градусов и согните руки в локтях прямо назад так, чтобы веса находились по бокам ваших ребер.
• Вытяните руки прямо назад, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 20 повторений.

Эксперт: Мэсси Ариас — тренер из Лос-Анджелеса и создатель программы тренировок MA30DAY. Следуйте за ней в Instagram: @ massy.arias

* Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Просмотреть другие тренировки WW >>

8 упражнений для рук, которые вы не делали до

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Вы, наверное, делали серию сгибаний на бицепс и откатов на трицепс за все дни в тренажерном зале.И хотя эти движения отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела, несколько творческих подходов к вашей типичной тренировке рук помогут вам добиться еще лучших результатов. Это особенно верно, если упражнения объединяют несколько движений в одно, поэтому вы одновременно прорабатываете больше мышц (это означает, что вы тоже сжигаете больше калорий). Введите: эти восемь творческих упражнений для рук, которые вы, вероятно, не пробовали раньше.

Когда вы говорите, что вам нужны скульптурные мышцы бисера, триса, плеч и спины, мы говорим: овладейте этими движениями.Согните его с помощью этой непревзойденной тренировки для верхней части тела.

СВЯЗАННО: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

8 упражнений на руки для лучшей тренировки верхней части тела

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по порядку, по 30 секунд каждое. Постарайтесь исключить время отдыха между каждым движением. После восьмого упражнения сделайте 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Чтобы действительно усилить силу укрепления, возьмите в руки пару гантелей. Скоро тебе захочется все время обнажать эти руки.

GIF: Daily Burn 365

1. Сгибание бицепса в неподвижном медвежьем ползании

Продемонстрируйте свое оружие, работая бицепсами (передней частью руки) под другим углом, чем при стандартной позе ладонями вперед. В то время как вы это делаете, вы будете оттачивать ядро ​​благодаря стойке для тестирования стабильности.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами (a) . Поднимите колени на дюйм или два от земли и удерживайте их там, спину ровно и туго напрягая (b) .Повернув ладонь вверх и локоть в сторону, согните правый локоть, прижав ладонь к груди. Правая рука должна быть перпендикулярна левой (c) . Опустите правую руку вниз и повторите с левой стороны (d) . Продолжайте чередовать.

2. Тренировка на трицепс

Вы укрепите тыльную сторону рук, также называемую трицепсом, по мере совершенствования этого вращательного отбивания. Считайте, что ваши косые мышцы живота тоже подтянуты.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях (a) .Сцепите руки вместе (или возьмите гантели с обеих сторон) и переведите их влево, повернув плечи и голову влево. Бедра должны оставаться обращенными вперед (b) . Затем быстро переместите руки над головой, выпрямляя руки (c) . Согните руки в локтях, заведя руки за голову. Сожмите локти ближе к ушам (d) . Вытяните руки назад над головой (е) . Затем опустите руки на правый бок, повернув верхнюю часть тела вправо (f) .Вернитесь к разгибанию трицепса и повторите, продолжая чередовать стороны для отбивки.

СВЯЗАННЫЕ С: Больше мышц, пожалуйста: эволюция женских рук

3. Подъем спереди на шарнире для обратного полета

Приветствуйте точеную спину и плечи этим движением два к одному. Переключение между дуэтом упражнений активирует несколько мышц, так что от этого выигрывает вся верхняя часть тела.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях (a) .Поверните ладони к бокам, а локти прямые, поднимите руки прямо вверх, чтобы они находились на одной линии с ушами (b) . Верните их обратно перед собой (c) . Затем, повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях — должно быть ощущение, будто вы держите большой пляжный мяч (d) Верните их вниз перед собой (e ) . Продолжайте чередовать подъемы и разгибания.

4. Сгибание бицепса для броска

Комбинируя движение верхней и нижней части тела в этом упражнении, вы проработаете бицепсы, ноги, ягодицы и даже пресс.Не забудьте вложить немного силы в броски через плечо и поднять эти веса, чтобы улучшить сложность рук.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте и одновременно поднимите руки к плечам, чтобы выполнить сгибание бицепса (b) . Когда вы встаете, опустите руки вниз (c) . Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад. В то же время согните руки в локтях и поднесите руки к левому плечу, как будто вы бросаете что-то позади себя (d) .Вернитесь к началу и повторите приседания и сгибания рук (e) . Затем выполните выпад и бросок на другой бок (f) . Продолжайте чередовать приседания и сгибания рук между каждым выпадом и броском.

СВЯЗАННО: Тренировки на 3 гребных тренажерах для кардио и силовых нагрузок

5. Жим Арнольда

Ваши плечи никогда не выглядели так хорошо — и не казались такими сильными. Это нацелено на все стороны ваших дельтовидных мышц, а также на трицепсы.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их так, чтобы ваши плечи, локти и кулаки касались (a) . Раскройте руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти разошлись в стороны (b) . Затем вытяните руки над головой, выпрямляя локти (c) . Опустите руки обратно на уровень плеч, затем сомкните их перед лицом так же, как вы начали (c) . Повторить.

6. Поворот на шарнирах в стороны

Вот еще один усилитель плеч, который также задействует верхнюю часть спины.Кроме того, вы заставите свой живот работать, чтобы защитить позвоночник при вращении. Другими словами, это упражнение сделано для того, чтобы вы могли уверенно раскачивать топ без рукавов.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните бедра вперед так, чтобы вы находились под углом не менее 45 градусов (a) . Начните с вытянутых рук перед собой, потяните левый локоть вверх (держа руку близко к телу), поворачиваясь и открываясь влево (b) .Вернитесь к началу (c) . Повторите для правой стороны и продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЕ: 8-минутная тренировка табата, которую можно выполнять где угодно

7. Последовательность подъема прямой руки

Вам, вероятно, не нужны веса, чтобы почувствовать жжение во время этой многоподвижной последовательности, которая продлится полный 60 секунд. Но никогда не бывает плохой идеей поднять ставку на тренировку рук, так что вперед и хватайте их.

Как выполнять: Начните в приседе сумо, ступни на несколько шагов дальше ширины бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, а колени согнуты примерно на 90 градусов (a) .Выпрямив руки, поднимите их на высоту плеч и оттуда пульсируйте вверх в течение 15 секунд (b) . Затем выполните небольшие круги назад в течение 15 секунд, держа руки прямо в стороны на уровне плеч (c) . В течение следующих 15 секунд измените направление кругов, чтобы руки двигались вперед (d) . Наконец, держа руки прямыми на уровне плеч, сведите руки вместе перед собой, а затем разведите их в стороны (как показано выше).Ладони должны быть все время обращены вверх (e) .

8. Тяга в наклоне на широкую ногу к вытягиванию широты вниз

Расскажите об упражнении, которое объединяет несколько упражнений в одно. Вы укрепите почти все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, ромбовидные мышцы и трапеции (тем более, если вы держите гантели). Привет, майки!

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы создать угол 45 градусов с верхней частью тела (a) .Повернув ладони к себе и руки прямо, поднимите локти вверх, ударяя под углом 90 градусов. Локти должны достигать высоты плеч (b) . Затем опустите руки в локтях так, чтобы руки были немного вверх. (c) . Затем выпрямите руки так, чтобы они достигли диагонали, локти за уши (d) . Затем вернитесь тем же путем, которым вы пришли, сводя локти назад и лопатки вместе, поднимая локти назад и выпрямляя руки вниз (e) .Повторить.

Если вам нужны более творческие комбо движения, которые прорабатывают несколько мышц, посмотрите DailyBurn.com/365 . Ваши первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков
5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела
50 упражнений на ягодицы для формирования более сильных ягодиц

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Это нормально — большие руки.Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц. Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.

Лучшие упражнения для рук

Сгибание дуги EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками. А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, позволяя вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.

Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl

• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
• Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой рукоятью.
• Такой же угловой захват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при выполнении стандартных упражнений со штангой.

Как выполнять сгибание рук со штангой EZ-Bar

Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес).Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.

Концентрация Curl

Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время.ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.

Преимущества Concentration Curl

• Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков.
• Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий.

Как делать концентрирующие завитки

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете опереться на скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Молотковый сгибатель

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу.Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.

[Связано: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс хороши для ваших плеч]

Преимущества Hammer Curl

• Положение ладонями намного удобнее для запястий.
• Молотковые сгибания нацелены на часто забываемый двуглавую мышцу плеча, что делает вашу руку более толстой.

Сгибание рук на молоточках

Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Под контролем опустите вес обратно вниз.

Сгибание рук на бицепсе

Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять упражнение сверху и снизу, так как вес находится ближе к вашему телу.Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью насадки для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете его, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Преимущества Cable Curl

• Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
• Подъемник может использовать любую насадку под другим углом и ощущением.
• Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.

Как сгибать трос

Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите вашу штангу по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка — все это стандартные варианты. Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут.Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.

Подтягивания

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепс также играет важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело. Подумайте об этом: скажем, вы весите 200 фунтов и можете согнуть 100 фунтов на штанге — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше.(Мы знаем, что подтягивание и сгибание рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

Преимущества подтягиваний

• Это движение также нацелено на мышцы спины.
• Бицепс поможет поднять больший вес, чем может согнуть большинство людей.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.

Измельчитель черепа гантелей

Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых благоприятных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.

Преимущества дробилки черепа с гантелями

• Разрушение черепа с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
• Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.

Как сделать дробилку черепа с гантелями

Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.

Дип

Отжимание хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.

Преимущества DIP

• Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
• Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания

Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Вернитесь вверх.

J.M. Press

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блэкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший эффект для вашего жима лежа.

[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества J.M. Press

• Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы можете выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
• Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

Как работать с J.M. Press

Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч.Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.

Разжимание на трицепсе

Тебе, наверное, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика. Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область.Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

Изображение предоставлено Ляшенко Егор / Shutterstock

Преимущества отжиманий на трицепс

• Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
• Вы можете полностью изолировать трицепс, так как никакие другие мышцы не работают для перемещения веса.
• Различные ручки для большего комфорта и разные углы.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанга, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти согнутыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.

Отдача на трицепс

Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.

Преимущества отдачи на трицепс

• Из-за правильного положения тела для изоляции трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
• Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

Как выполнять отдачу на трицепс

Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.

Как часто нужно тренировать оружие?

Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)

Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для новых лифтеров, (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей тренажерного зала . Имейте в виду, что эти рекомендации относятся к каждой группе мышц.

Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock

Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А поскольку ваши би и тройки участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разделить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

Ваши бицепсы задействованы во всех упражнениях на тягу, а трицепсы отвечают за толкание . Некоторые лифтеры предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Как улучшить тренировку рук

Наращивание мускулатуры рук сводится к прогрессивной перегрузке , а это значит, что вы будете увеличивать нагрузку на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.

Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного числа повторений и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс.

Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock

Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднимать больше тяжестей , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — это более крупная мышца .

Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение без отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.

Другие советы по тренировке рук

Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей о бицепсах и трицепсах.

Список литературы

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Изображение функции предоставлено Improvisor / Shutterstock

Лучшие упражнения для дряблых рук — тренировки, о которых вы никогда не слышали

Отжимания на стуле, отжимания и сгибания бицепса — о боже! Вы перепробовали все, чтобы избавиться от дряблых рук, но, похоже, ничего не помогает.Вот пять упражнений, о которых вы никогда не слышали, может вылечить ваши проблемы с верхней частью тела.

Чтобы добиться максимального эффекта от этих упражнений, попробуйте сделать по 10 повторений каждое, повторяя весь курс три раза по кругу. И, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если вы испытываете боль, заболевание суставов или другие проблемы в тех областях, которые собираетесь проработать.

1. Сфинкс на коленях

Сфинкс на коленях может быть менее известным упражнением, но его преимущества очевидны.Если ваши суставы недостаточно сильны для отжиманий, это безопасный и полезный вариант.

Старт на земле, на четвереньках. Не забывайте держать спину прямо, колени плотно ниже бедер, а руки немного шире плеч. Затем согните руки в локтях к полу, опускаясь полностью вниз, пока предплечья не окажутся на земле. Затем подтолкните себя назад, удерживая позвоночник прямо на всем протяжении. Повторите это упражнение всего 10 раз, затем отдохните.

2. Разгибания лежа

Возможно, вы знаете о растяжках по поднятию тяжестей в тренажерном зале, но они немного отличаются. С ними немного легче справиться со спиной, но при этом они нагревают бицепсы, трицепсы и предплечья.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или другие тяжелые предметы, например, гантели или мешки с рисом. Лягте на спину, поставив ступни на пол и удобно согнув колени. Возьмите гантели и держите их прямо к потолку, запястья повернуты внутрь, стараясь не чрезмерно разгибать локти.Затем начните сгибать руки в локтях, как будто кладете руки на землю над головой. Коснитесь штангой пола над собой, затем поднимите руки в исходное положение. Еще раз попробуйте повторить это упражнение 10 раз.

3. Отдача трицепса

Если ваши руки больше похожи на куриные бедра, чем на крупную пушку, то, возможно, виноваты ваши трицепсы. Самый простой способ избавиться от них — это отдача на трицепс, который можно выполнять с помощью гантели или другого умеренно тяжелого предмета.

Держите гантели обеими руками, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и держите спину ровно, руки опущены. Затем прижмите локти к бокам и поднимите вес позади себя так, чтобы ваша рука оказалась на одной линии со спиной. Задержитесь на три секунды, затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, затем отдохните.

4. Ножницы

Следующее упражнение для рук вообще не требует веса — фактически, это одновременно и растяжка, и задача для наращивания мышц.

Встаньте прямо в часто упоминаемой позе для здоровой осанки с прямой спиной и ступнями на ширине плеч. Поднимите руки и вытяните их в стороны, как будто вы собираетесь крепко обнять. Размахните руками вперед, держа их прямыми, и положите правую руку на левую. Он должен быть немного похож на ножницы. Снова откройте руки, затем повторите упражнение, на этот раз положив левую руку поверх правой. Одно повторение с участием левой и правой руки должно считаться «одним» на вашем пути к 10 повторениям.

5. Удар

Последнее, малоизвестное упражнение популярно среди кикбоксеров и бойцов, но не среди широкой публики. Уколы — это вид ударов, которые помогут отбить ваши дряблые руки.

Начните этот раз, поставив ступни немного дальше ширины плеч, при этом левая ступня будет впереди правой. Слегка согните ноги в коленях и поставьте кулаки перед лицом, как будто вы защищаете себя от входящего удара.

Слегка шагните вперед левой ногой и медленно вытяните левое предплечье, вращая кулаком так, чтобы ладонь была обращена к земле.Вернитесь в исходное положение и медленно отведите руку и ногу назад, держа плечи опущенными, а локти прижатыми к бокам. Форму идеального джеба может быть немного сложно освоить, но, к счастью, в Интернете есть множество ресурсов.

После 10 повторений на одну сторону выставьте правую ногу вперед и сделайте 10 ударов правой рукой. Теперь вернитесь к началу и начните снова. Вы не увидите точеных рук сразу; продолжайте, и вскоре вы почувствуете болезненность в мышцах и, в конце концов, увидите желанный тонус.