Чередование белковых и углеводных дней для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы

---

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

• Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
• Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
• Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
• Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
• Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

---

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

---

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

---

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета для похудения: меню и результаты

Нет тех людей, кто страдал бы от лишнего веса и не предпринимал мер к похудению. Становясь на весы, люди желают видеть заветную цифру. И, если она далека от идеала, то начинается героический процесс похудения. На что только не идет человек, желающий сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты, при которых постоянно хочется есть, или настоящие голодовки. Результата это не приносит. Первые несколько дней вес уходит, а затем — резко замирает. Отражение в зеркале выглядит не очень хорошо, вес стоит на месте, уныние растет. В итоге худеющий сдается. Он бросает диету и налегает на еду с удвоенной силой.

Голод — не панацея от лишнего веса

Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую — вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?

Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого «гликоген». Гликоген — это «топливо» для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 — 600 — у спортсменов. Его главное предназначение — задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно «съедать» гликоген. Своеобразная водная «дамба» разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки — вовсе не жир. Это вода.

Стрелка весов упорно отказывается «ползти» вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира — процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название «липолиз». Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь. Когда человек голодает, концентрация этих гормонов в его организме резко возрастает. И рецепторы жировых клеток просто теряют чувствительность к ним.

Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково — углеводной диеты.

Что скрывается под аббревиатурой БУЧ

БУЧ, или белково-углеводное чередование — это сбалансированная диета, которая не позволит худеющему испытывать чувство голода. В чем суть белково-углеводной диеты? В правильном чередовании «белковых» и «углеводных» дней. Это позволит организму «скидывать» не лишнюю воду, а именно — расщеплять запасы жиров. Благодаря этому, вес не «замрет» на определенной цифре, а будет понижаться.

Организм — есть сложный механизм

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас. Такие «дорогие» продукты, как белки и жиры, хитрый организм начинает тратить в самую последнюю очередь. Когда ему катастрофически не хватает углеводов.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте. Чтобы этого не произошло, врачами разработана та самая диета с чередованием белковых и углеводных дней. Разберемся, что это такое.

Принцип работы диеты

Белково-углеводная диета действует таким образом: организм, лишенный углеводов, начинает избавляться от гликогена. После того, как весь гликоген использован, и ресурсы для энергии не поступают извне, организм переключается на запасы жиров. Идет активное сжигание жира. Это происходит в белковые дни диеты.

Человеческое тело сложно обмануть. Пару-тройку дней организм питается жирами, затем — включает режим самосохранения. Углеводы не подаются, значит, идет угроза безопасности. Пора замедлить обмен веществ, и перестать выводить жировые запасы.

На этом этапе следует дать организму сигнал о том, что никакой угрозы нет — все хорошо. Для этого и существует углеводный день. Человек «заправляется» углеводами, организм расслабляется, сосредотачивается на активном запасании гликогена. Энергетические запасы пополнены, можно успокоиться. И здесь, наступает очередь белковых дней, а значит, стресса для организма. Он снова принимается за гликоген и жиры. И так постоянно на протяжении диеты.

Исходя из вышеизложенного, очевидно, что, как минимум, чередуется в диете день белковый, день углеводный. Точнее, одного белкового дня недостаточно. Для людей неспортивных необходимо начинать с соотношения 2:1. Два для белковых, один — углеводный. Для тех, кто занимается спортом «для себя» можно попробовать следующую схему — три дня питаться белковыми продуктами, один — углеводосодержащими. Спортсмены — профессионалы соблюдают соотношение 5:1. Самые стойкие могут неделю есть белок, и только один день «подарить» загрузке углеводами.

Углеводы и их особенности

Говоря о белково-углеводной диете, нельзя не затронуть тему углеводов. Почему, именно их? С белками все понятно. Есть перечень продуктов, которые богаты белком. Что касается углеводов, то здесь свои особенности.

Первое, что следует знать желающему похудеть, — углеводы бывают простыми и сложными. Диета белковая и углеводная, чередование белков и углеводов, но никак не простых и сложных углеводов. То есть, нельзя питаться следующим образом: два дня — пища, содержащая белок, третий день — продукты, в состав которых входят лишь «быстрые», т.е., простые углеводы. И четвертый день посвящен насыщению организма сложными углеводами.

Это недопустимо. Кроме того, при БУЧ нельзя употреблять в пищу «быстрые» углеводы. Допускаются только продукты, состоящие из «медленных», или сложных углеводов.

Второе, что нужно человеку, соблюдающему белково-углеводную диету, — это знать различие между простыми и сложными углеводами.

Простые, или как их еще называют «быстрые», углеводы — это сахар в любом его проявлении. Сюда относится сладкая выпечка, газированные воды, конфеты, мармелад, сладкие сухофрукты типа фиников, мед, мороженое. В общем, все продукты, так любимые сладкоежками. Простые углеводы состоят из одной — двух молекул, при поступлении в организм провоцируют всплеск инсулина. А инсулин — главный враг похудения. Энергия, полученная из быстрых углеводов, уходит «в запас». Происходит отложение жира, а этого совсем не надо худеющему.

Сложные, или «медленные» углеводы, дают прямо противоположный эффект. Они состоят из нескольких молекул, расщепляются на простые. Поэтому, долго усваиваются организмом. Сложные углеводы, при попадании в организм, не способствуют повышению инсулина, а значит, не накапливаются в виде жира. Кроме того, «медленные» углеводы являются источником гликогена. Бывают четырех видов: клетчатка, гликоген, крахмал и пектины.

Продукты, которые содержат сложные углеводы, — это, в первую очередь, овощи. Сюда относится картофель, капуста, сладкий болгарский перец, свекла, баклажаны, чечевица, фасоль, зеленый горошек, салат, латук. Перечень фруктов и ягод более короткий — несладкие яблоки, цитрусовые, груша, гранат, вишня, малина. Что касается круп, здесь есть из чего выбрать. Это и ячменная крупа, и пшено, греча и кукурузная крупа, овсяные хлопья. Пожалуй, за исключением манки, почти все крупы. Соблюдающий белково-углеводную диету может побаловать себя и орешками. Немного грецких орехов, миндаля или кедровых вовсе не возбраняется. К «медленным» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы. Но, часто употреблять их в пищу не стоит.

Плюсы БУЧ

Белково-углеводная диета для похудения имеет целый ряд положительных сторон:

1. Отсутствие чувства голода.
2. Сжигается жир, а не вода или мышечная масса. Последний пункт наиболее важен для тех, кто занимается спортом.
3. Меню на каждый день при белково-углеводной диете не требует больших финансовых вложений. Не придется покупать дорогостоящие продукты, искать что-то необычное, но крайне необходимое на прилавках магазина.
4. Сбалансированное питание. Эта диета максимально приближена к правильному питанию. Поэтому, при ее соблюдении какие-либо риски для организма практически отсутствуют.
5. Замедление обмена веществ не происходит, как при других диетах, или голодовке.
6. БУЧ помогает очищению организма, выводит вредные шлаки. Изменяется цвет и структура кожи. Волосы не теряют своего блеска, не выпадают. Ногти не ломаются. Шестой пункт — «бальзам» для девушек и женщин, которые так трепетно относятся к своей внешности. Страдать из-за сухости волос и ломкости ногтей не придется.
7. Эта диета легко переносится на протяжении месяца, благодаря отсутствию чувства голода.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования

У белково-углеводной диеты для похудения есть и обратная сторона медали:

1. БУЧ запрещено людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и почек. Также, рекомендуется воздержаться от соблюдения диеты женщинам в состоянии беременности или лактации.
2. Медленная потеря веса. Да, вес уходит. Но, довольно медленно. Поэтому, для жаждущих быстро избавиться от ненавистных килограммов диета не подойдет.
3. Потребление белков превышает все допустимые суточные нормы. Это может сказываться на самочувствии.
4. Психологический момент. В рационе долгое время отсутствуют сладости, а также сладкие фрукты. Это может быть тяжелым испытанием для сладкоежек, особенно, в летний период. Множество сезонных фруктов и ягод, которые запрещены к употреблению.

Как рассчитать необходимую для ежедневного потребления норму белка

Существует простая формула, которую следует помнить при составлении меню белково-углеводной диеты на каждый день. Она гласит о том, что на один кг массы тела приходится 3 грамма белка. Следовательно, чтобы узнать суточную норму белка, которую необходимо съесть соблюдающему диету, нужно умножить его вес на три.

Пример: женщина, вес 60 кг. Шестьдесят умножается на три. Получается сто восемьдесят. Женщине весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 180 грамм белка.

Список разрешенных продуктов для белковых дней

При соблюдении белково-углеводной диеты для похудения необходимо включить в рацион продукты, с высоким содержанием белка. Их перечень представлен ниже:

1. Курица.
2. Индейка.
3. Телятина.
4. Крольчатина.
5. Субпродукты.
6. Креветки.
7. Кальмары.
8. Мидии.
9. Нежирная рыба.
10. Творог.
11. Кефир.
12. Ряженка.
13. Йогурт.
14. Тофу.
15. Твердый сыр.
16. Яйца.
17. Баранина.
18. Молоко.

Следует учитывать, что процент жирности молочных продуктов, за исключением ряженки, не должен превышать 2,5. Мясо можно употреблять в тушеном, вареном и запеченном видах. А также, в виде паровых котлет. Морепродукты разрешается тушить, варить, делать из них салаты.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

В него входят:

1. Пшенная крупа.
2. Рисовая крупа.
3. Гречневая ядрица.
4. Овсяные хлопья.
5. Мюсли.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
7. Хлеб с отрубями.
8. Чечевица.
9. Фасоль.
10. Бобы.
11. Горошек зеленый.
12. Помидоры.
13. Огурцы.
14. Капуста белокочанная.
15. Свекла.
16. Перец болгарский.
17. Картофель.
18. Зеленый салат.
19. Латук.
20. Цитрусовые.
21. Яблоки зеленые.
22. Груша.
23. Гранат.
24. Абрикос.
25. Слива.
26. Вишня.
27. Малина.

На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Пять золотых правил БУЧ

1. Количество приемов пищи 5-6 раз за день, порция не превышает 200 грамм.
2. Овощи с высоким содержанием крахмала, например — картофель, следует употреблять до 14:00. После 14 часов наступает черед овощей, в состав которых крахмал не входит.
3. Фрукты в рационе должны присутствовать обязательно. Однако, съедать их нужно до 12:00 — 14:00 часов дня.
4. Забыть о сахарозаменителях. Ничего, кроме возбуждения аппетита, они не принесут.
5. Употребление жиров, особенно, животного происхождения сокращается. В углеводный день, норма растительного масла — 2 чайные ложки.

Есть еще одно правило, которое не входит в «ТОП-5». Это потребление чистой воды. Ежедневная норма — 1,5-2 литра. Без учета чая, кофе и молочных продуктов.

Что касается физической нагрузки, то она необходима. Минимум — два раза в неделю по сорок минут.

Схема питания, рассчитанная на 6 дней

Составление меню для похудения белково-углеводной диеты исходит из следующего алгоритма питания: два дня белковых — один углеводный — два дня белковых — один углеводный. И так в течение месяца. Разумеется, что приведенное ниже меню условно, его можно корректировать на свой вкус, вносить разнообразие в рацион.

День №1 — белковый.

• Завтрак: отварное куриное яйцо, 150 грамм отварной курицы, чай без сахара или кофе.
• Второй завтрак: отварная телятина — 200 грамм.
• Обед: котлеты паровые из курицы — 200 грамм, чай.
• Полдник: телятина на пару — 200 грамм.
• Ужин: курица запеченная — 200 грамм, чай.

День №2 — белковый.

• Завтрак: омлет, приготовленный без жира — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: творог обезжиренный — 200 грамм.
• Обед: отварная индейка — 200 грамм, чай.
• Полдник: 200 грамм запеченной индейки, стакан ряженки.
• Ужин: отварное куриное яйцо, стакан молока, творог — 150 грамм.

День №3 — углеводный.

• Завтрак: картофель запеченный — 200 грамм, огурец или помидор — 1 шт., чай или кофе.
• Второй завтрак: овощной салат с растительным маслом — 200 грамм.
• Обед: капуста тушеная — 200 грамм, чай.
• Полдник: рагу из овощей — 200 грамм.
• Ужин: салат из капусты и огурца — 200 грамм.

День №4 — белковый.

• Завтрак: салат из морепродуктов — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: запеченная рыба — 200 грамм.
• Обед: отварная рыба — 200 грамм, чай.
• Полдник: кальмар отварной — 200 грамм.
• Ужин: креветки отварные — 200 грамм, чай.

День №5 — белковый.

• Завтрак: отварная крольчатина — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: творог — 150 грамм, ряженка или кефир — 1 стакан.
• Обед: баранина тушеная — 200 грамм, чай.
• Полдник: запеченная крольчатина — 200 грамм.
• Ужин: йогурт — 200 грамм, чай.

День №6 — углеводный.

• Завтрак: отварные макароны — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоко — 2 шт. или апельсин — 1 шт.
• Обед: картофель запеченный — 200 грамм, чай.
• Полдник: салат из овощей — 200 грамм.
• Ужин: капуста тушеная — 200 грамм, чай.

Как видно из меню, диета — день белковый, день углеводный — соблюдается довольно легко. Меню для диеты белково-углеводное чередование — простое. Из разрешенных продуктов можно приготовить различные блюда, все зависит от фантазии худеющего. Не придется в белковые дни давиться одним лишь вареным мясом, а в углеводные — жевать сырые овощи.

Отзывы тех, кто следовал БУЧ

Отзывы о диете (белково-углеводном чередовании) людей, как правило, сводятся к следующему:

• Результаты очень порадовали.
• Физическая нагрузка обязательна, иначе отвесы будут небольшими.

Если почитать интернет, то он пестрит, в основном, положительными отзывами о белково-углеводной диете. Похудевшие на ней отмечают отсутствие навязчивого чувства голода, а также ушедшие «на глазах» килограммы. Что касается последних, здесь все индивидуально. Кто-то за три недели потерял 8 кг, а кто-то — за полтора месяца только 6 кг.

В заключение

Что следует запомнить, садясь на диету? Во-первых, необходимо четко соблюдать белковые и углеводные дни, не позволять себе питаться продуктами, не включенными в список разрешенных. Во-вторых, обязательное присутствие физической нагрузки. Тогда килограммы уйдут быстрее и не вернутся, прихватив парочку «приятелей». В-третьих, надо соблюдать питьевой режим (1,5-2 л чистой воды в сутки).

Диета Буч- белково-углеводное чередование для похудения » WomanMirror

Диета уже давно стала неотъемлемым способом быстрой (а в некоторых случаях и не очень) потери лишних килограмм. Некоторым нужна коррекция форм тела из эстетических соображений, другим для оздоровительных целей, третьим по профессиональным требованиям. Так или иначе, существует спрос на диеты, поэтому не удивительно, что и предложений возникает множество, ведь каждый организм уникален и поэтому то, что подходит одному, не всегда идет на пользу другому. На сегодня одним из самых популярных методов сокращения веса является, так называемая система БУЧ- белково-углеводное чередование. Рассмотрим детальнее правила и основные постулаты данной методики.

Суть белково-углеводной диеты и правила проведения

Белково-углеводная диета разработана таким образом, чтобы «запускать» систему обмена веществ и не позволять ей накапливать строительные материалы (в данном случае жиры) сверх нормы.

Временной цикл комплекса для похудения состоит из четырех-пяти дней, в течение которых, пошагово происходит чередование белковой и углеводной диеты, то есть:

• первый и второй день потребляется преимущественно белковая пища;
• третий день наполнен высокоуглеводными продуктами;
• четвертый день предусматривает смешанное питание.

При этом меню углеводно-белковой диеты приближено к сбалансированному питанию, что нравится многим пользователям.

Как работает белково-углеводная диета для похудения?

В первый и во второй белковые дни БУЧ из организма выводится гликоген, которым наполнены клетки мышц и печени. В это время для стимуляции процессов обмена сжигаются жировые клетки. Однако учтите, что при затягивании воздержания от углеводов, человеческое тело переключается на разрушение мышечной ткани, что крайне нежелательно, особенно спортсменам. Поэтому белковую пищу сменяет высокоуглеводная, которой посвящается третий- загрузочный день. С новым поступлением углеводов клетки накапливают гликоген и как бы успокаиваются. При этом обменные процессы активизируются, происходит многоуровневое очищение, в том числе кетоновых тел и продуктов расщепления жира.

В результате вес не набирается, обманутый появлением свежей порции углеводов. Для стабилизации и закрепления результата четвертый день БУЧ диеты делается на смешанном потреблении белковой и углеводной пищи, так как для восполнения гликогеном клеток одного дня не достаточно.

Четырехдневное белково-углеводное чередование можно проводить длительный срок, что позволяют себе некоторые спортсмены. Однако после трех месяцев ограничения в питании, может установиться нулевая позиция, когда вес перестает падать.

Белково-углеводная диета (без объема, существенной потери лишних сантиметров в требуемых местах) может изначально показать отсутствие сброса веса. Пусть это вас не смущает. Скорее всего– это накопленная жидкость, после углеводного рациона. Проведя поэтапно два-три диетических цикла БУЧ, вес неуклонно будет снижаться.

Как составляется белково-углеводная диета для похудения самостоятельно?

Инструкция расчета приема продуктов в домашних условиях следующая.

1. Для белкового дня масса приема продуктов составляет: белки- собственный вес умножить на 3 грамма; углеводы- желаемый вес умножить на 0,5 грамм.
2. Для углеводного дня: сложные углеводы– собственный вес умножить на 5 грамм; белки- собственный вес умножить на 1 грамм.
3. Для смешанного дня: белки– вес умножить на 2 грамма; углеводы– вес умножить на 3 грамма.

При составлении самой себе четырехдневного меню углеводно-белкового чередования старайтесь максимально разнообразить рацион, не позволяя выходить за рамки позволенной пищи. Белково-углеводная диета дает возможность использования довольно большой перечень продуктов, например:

• белковые: отварное белое мясо и рыба, сыры и творог малого процента жирности, различные морские изыски, яйца;
• сложноуглеводные: разнообразные каши, твердые сорта макарон, грибы, фасоль, капуста, тыква;
• углеводные: фрукты, ягоды, сухофрукты.

Это далеко не полный перечень возможного рациона питания, доступного к применению. Своими руками не трудно самостоятельно готовить свежие фруктовые и овощные фреши или разнообразные салаты.

Итак, чтобы не допускать «срывов» и не выйти за рамки дозволенного питания, разработайте для себя меню углеводно-белковой диеты сразу на 4 дня, учитывая базовые правила:

• разбейте дневную норму продуктов на пять приемов. Некоторым подходит схема трехразового питания– это не возбраняется;
• последний прием продуктов не менее чем за три часа до сна;
• в процессе между приемами пищи пейте очищенную воду- не менее 1,5 литра в сутки;
• спортивные нагрузки сосредоточьте на дне смешанного питания;
• если есть проблемы с ЖКТ, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Видео: белково-углеводное чередование

БУЧ-диета (белково-углеводное чередование) | Ижевск

Фото: www.myjane.ru Из немногих диет, которая не повредит вашему здоровью! Она ускоряет обмен веществ, сжигает подкожный жир, и достаточно сбалансирована, не будете ощущать постоянный голод — порции на тарелках вас порадуют, сохраните тонус и работоспособность — что ее берут на вооружение даже спортсмены и культуристы. Так как она основана на выводах ученых об этапах жиросжигания в организме человека. Чередование такое: высококалорийное питание, среднекалорийное, низкоуглеводное (низкокалорийное) и белковые дни. Недостатки БУЧ-диеты: в белковые дни может подташнивать. Для облегчения можно съесть свежий огурец, дольку арбуза — в них 0 калорий. вероятны запоры: делайте салат из свеклы (читайте отзывы о свекольной диете для похудения) или пейте свежий низкокалорийный кефир с отрубями Противопоказания для БУЧ-диеты: диабет (врач откорректирует меню под ваше состояние здоровья) беременность, лактация преклонный возраст хронические болезни печени, сердечно-сосудистой системы В любом случае, как и при начале любых диет — надо проконсультироваться с лечащим врачом. БУЧ-диета: схема Белки: от 1 до 5 дней Углеводы: 1 день 1 день: белки и углеводы Для людей, кто не тягает «железо» и не «выкладывается» в спортзале, но нужно сбросить около 5-8кг, подойдет схема на 30дневный цикл: углеводный день — низкоуглеводный день и белковый день. То есть, за месяц: 10 углеводных дней (крупяные каши, пасты из твердых сортов пшеницы, крахмалистые овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб) 10 низкоуглеводных дней (в первой трети дня каши-фрукты, во второй трети — сочетание овощей с белком, и вечеом — белок. 10 белковых дней (курица, индейка, постная говядина, яйца, рыба и морепродукты, орехи: миндаль, кедр; молочные продукты: сыры нежирные, творог, кефир  Кстати! К белковым дням стоит добавлять листовую зелень, салат зеленый, огурцы Рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса: Углеводные дни: 3 грамма углеводов Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов Белковые дни: 3-4 грамма белков   Старайтесь готовить без добавления масла, в салаты, кашу и пасту  — умеренно льняное или оливковое масло первого, холодного отжима. Примерный объем порции — если едите 5 раз в день, со стакан. Если 7 раз в день, то порцию соответственно уменьшить. И, конечно, выпивать достаточное количество воды, исключить из рациона мучные изделия, сахар,  алкоголь, жирные сорта сыра и орехов, снизить потребление соли. Статьи по теме:

диета чередование белковых и углеводных дней меню — 21 рекомендаций на Babyblog.ru

 

Диета 6 лепестков – эффективная диета шведского диетолога Анны Юханссон (Anna Johansson). Данная диета позволила похудеть тысячам европейских женщин на десятки килограммов! «Цветочная» методика Юханссон и сегодня продолжает бороться с лишними килограммами, завоёвывая всё больше и больше поклонниц среди женщин, мечтающих похудеть.
Диета, помогшая тысячам женщин по всему миру!

Действие диеты на лишние килограммы действительно впечатляет! Как показывает статистика, 8 из 10 худеющих добиваются максимальной потери веса. Среднесуточный отвес за день составляет от 500 до 800 граммов. В целом, похудеть на «вожделенные» 10-15 кг приверженцам диеты «6 лепестков» удается всего за пару недель!

6 дней – 6 монодиет – 6 цветочных лепестков

Диета 6 лепестков продолжается в течение шести дней, в процессе которых худеющий будет соблюдать 6 специальных монодиет, последовательно идущих друг за другом.

Первый день – первая монодиета, второй день – вторая, третий – третья и т. д. Схема действия «Шести лепестков» построена на последовательном чередовании монодиет. По мнению диетолога Анны Юханссон, создавшей данную методику для похудения, 24-часовая монодиета – система питания, наилучшим образом избавляющая от лишних килограммов.
Диета «6 лепестков» — самая лёгкая и радостная диета

Действительно, диета «6 лепестков» заслужила самые высокие отзывы у худеющих женщин! И связано это не только с её высокой эффективностью в отношении лишних килограммов. Шведский диетолог Анна Юханссон, разрабатывая эту методику, стремилась психологически поддержать худеющих женщин. Она придала своей диете лёгкий цветочный образ, наглядно изобразив её меню в виде нарисованного рукой цветка.

Этим Анна пытается сказать, что её диета поможет не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и поддержать своё здоровьё, настроение, позитивный взгляд на себя саму. Ведь даже самая эффективная программа для похудения окажется бездейственной, если будет приносить женщине дискомфорт и депрессию, — утверждает доктор Юханссон.

Для того, чтобы вовлечь худеющего в игру, в которой каждый новый день будет приносить ему чувство собственного удовлетворения и уважения к себе, диетолог предложила вырезать из бумаги свой собственный цветок, наподобие того, что нарисован на картинке выше. Даже необязательно, чтобы бумажный макет походил на «ромашку». Вы можете изобразить тюльпан, лилию, орхидею в конце-концов… Главное, чтобы у Вашего цветка было 6 лепестков, которые Вы будете последовательно…отрывать.
Вырежьте из бумаги свой цветок и отрывайте по одному лепестку после каждого дня, проведенного на диете!

Да, да отрывая по одному бумажному лепестку каждый день, Вы будете чувствовать, что этот день прошёл не зря для Вашей фигуры, что Ваша сила воли превозмогла все «вкусные» соблазны! Обязательно подпишите лепестки в соответствии с картинкой выше, чтобы не запутаться!

Конечно, вырезать бумажный цветок или нет – это Ваше личное дело. Однако, по данным среди опрошенных женщин, использовавших диету «6 лепестков», наилучших результатов добились те из них, кто вешал собственноручно вырезанный цветок на дверку холодильника.

Так что, рекомендуем Вам воспользоваться советом популярного диетолога Анны Юханссон и посадить на видном месте «диетический» цветок!
Как она работает?

Принцип воздействия диеты «6 лепестков» на лишний вес очень прост! Его секрет кроется в непосредственной физиологии нашего пищеварения, — рассказывает врач Анна Юханссон.

Во-первых, любая монодиета – это, по существу, соблюдение правил раздельного питания. Употребляя продукт, прописанный в каком-то конкретном «лепестке», т. е. дне диеты, Вы не смешиваете несовместимые друг с другом элементы, губительные для фигуры.

Для тех, кто не знает, отметим: подобные «конкурирующие» между собой вещества замедляют скорость пищеварения, в результате чего образуются белки, жиры или углеводы, которые, так и не успев перевариться, преобразуются в подкожный жир. В диете «6 лепестков» отсутствует одновременное употребление продуктов разного рода, следовательно, — заявляет Анна Юханссон, — возможность дополнительного набора в весе исключается.

Во-вторых, — утверждает шведский диетолог, — суточные монодиеты провоцируют быстрое снижение веса из-за однообразного питания в течение целого дня. Как показывают исследования, проведенные Европейским Центром Снижения Веса, монодиета, длящаяся не более 25-ти часов, наиболее агрессивно воздействует на лишние килограммы. Это происходит благодаря некоторым особенностям нашей пищеварительной системы, а точнее, благодаря её конкретному органу – печени.
Как известно, печень – это хранилище, своеобразный холодильник для всего организма. В ней запасаются различные вещества, которые «пока» не нужны организму. Иными словами, этот орган пищеварения держит «про запас» множество питательных веществ. Запомните, главное слово здесь – «множество».

Каждый день диеты «6 лепестков» сопровождается определенной монодиетой, соблюдая которую, худеющий будет употреблять один конкретный продукт: курицу, творог, рыбу и т. д. Печень, о которой речь шла выше, как впрочем, и весь организм, еще за завтраком пресыщается вареным куриным мясом и…начинает ждать нового источника питания с другим химическим составом. Ведь Вы помните, что ключевое слово для печени это «множество» питательных веществ? Но, друзья, никаких других продуктов в течение дня Вы употреблять не будете, ведь это же суточная монодиета!

Таким образом, достигается следующий эффект: организм, ожидая чего-то «новенького», переваривает куриное мясо (творог, рыбу, фрукты и т. д) почти «впустую», практически не пользуясь его энергетической ценностью. Однако, для того, чтобы функционировать, ему необходим источник энергии. К счастью для худеющего, этим источником станут его собственные жировые запасы, т. е. лишние килограммы. Расходоваться подкожный жир будет достаточно быстро, начиная уже с середины дня. Так что можете себе представить, какое количество жировых отложений можно сжечь всего на одном «лепестке» или на одной суточной монодиете методики «6 лепестков».

В-третьих: еще одна важная особенность диеты, позволяющая эффективно худеть – это схема белково-углеводного чередования
Посудите сами: 1 день – рыбная монодиета – чистый белковый рацион; 2 день – овощная монодиета – чистый углеводный рацион; 3 день – куриная монодиета – чистый белковый рацион; 4 день – злаковая монодиета – чистый углеводный рацион; 5 день – творожная монодиета – чистый белковый рацион; 4 день – фруктовая монодиета – чистый углеводный рацион.

Белково-углеводное чередование — одна из основ успеха диеты “6 лепестков“!

Как видите, каждый день происходит смена белкового питания на углеводное. Эта тактика позволяет «обманывать» организм, заставляя его расходовать жир, отложенный в теле, и одновременно не чувствовать углеводного (энергетического) голодания.

Что касается жировой составляющей рациона диеты «6 лепестков», то она представлена исключительно полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (рыба, творог, куриное мясо), которые не могут восполнить расходуемых в диете человеческих жиров. Поэтому, такие жиры относятся к разряду диетических, и присутствуют в диете исключительно для сбалансированности рациона.

Итак, подведем главные особенности диеты «6 лепестков», позволяющие быстро и эффективно худеть:
Белково-углеводное чередование провоцирует снижение веса за счёт использования подкожных жировых запасов организма.
Принципы раздельного питания, помогающие в ускоренном темпе расставаться с лишними килограммами.
Однодневные монодиеты, позволяющие в эффективном режиме «сжигать» жировые отложения.
Отсутствие симбиозного пищеварения воспрепятствует даже самому небольшому набору веса.
Соблюдайте последовательность «лепестков»!

В диете «6 лепестков» крайне важно соблюдать указанную последовательность монодиет:

1 день – Рыбная монодиета

2 день – Овощная монодиета

3 день – Куриная монодиета

4 день – Злаковая монодиета

5 день – Творожная монодиета

6 день – Фруктовая монодиета

Шведский диетолог Анна Юханссон, разработавшая диету «6 лепестков», утверждает, что следовать диете нужно в той последовательности, в которой она указана. Не стоит менять местами меню, и, к примеру, на 3-ий день проводить творожную монодиету вместо положенной куриной!

Дело в том, что каждая монодиета, указанная выше, выполняет свою собственную роль в процессе снижения веса. К тому же, методика «6 лепестков», в качестве эффективного инструмента для избавления от лишних килограммов, использует схему белково-углеводного чередования. И это лишний раз доказывает, что менять дни местами ни в коем случае нельзя! В противном случае Вы нарушите программу снижения веса, предусмотренную диетой «6 лепестков» и её известным создателем, диетологом Анной Юханссон.

Помимо того, каждое предыдущее меню подготавливает организм к меню следующего дня. Происходит это следующим образом:

Рыбная монодиета в первый день слегка «усыпляет» бдительность организма, снабжая его значительным количеством полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты, по сути, являются полезным жиром, который, благодаря своему составу, не способен преобразоваться в подкожные жировые отложения.

Помимо этого, рыба – наиболее легко усваиваемый белок из всех его существующих видов. Даже белок индейки уступает ему по своим диетическим свойствам.

Таким образом, рыбная монодиета, при незначительном количестве калорий за день, принесет не только значительный отвес, но и подготовит организм к растительной овощной диете за счёт высокого содержания качественного белка.

Овощная монодиета, назначенная худеющему на второй день, еще больше снизит калорийность суточного рациона и обогатит организм полезными растительными углеводами, которые, благодаря своему строению, приносят незначительное количество энергии при существенных затратах на их переваривание. Поскольку организму требуется дополнительная энергия на их обработку, он уменьшает количество собственных жировых клеток.

Таким образом, за один день монодиеты можно потерять до 2-ух килограммов лишнего веса. Еще более эффективными овощные монодиеты оказываются, если им предшествовало сугубо белковое питание. В диете «6 лепестков» днём раньше употреблялись только рыбные продукты, что соответствует чистой белковой пище.

Куриная монодиета восполнит запасы белка в организме. Поскольку в предыдущий день худеющий соблюдал овощную монодиету, весь белок, «съеденный» вместе с курицей, израсходуется без остатка на укрепление Ваших мыщц, и никоим образом не пополнит жировые запасы тела. Ощущая недостаток углеводов, Ваш метаболизм вновь настроится на получение энергии из жировых клеток тела, что выразится в значительном снижении веса за данные сутки.

Последовательность всех шести дней диеты продумана максимально подробно!
Злаковая монодиета также богата углеводами, помогающими организму худеть. Злаки, обладая достаточно твердой оболочкой, сложно перевариваются желудком. На их переваривание уходит достаточно много сил и времени пищеварительной системы. Недостающую энергию организм, как в случае и с овощной монодиетой, восполнит за счёт собственных жировых запасов.

Поскольку в предыдущий день худеющий следовал куриной монодиете, сложные углеводы злаков практически полностью пойдут на восполнение запасов гликогена. Поэтому необходимую для жизнедеятельности энергию организму, опять же, придется брать за счёт использования подкожной жировой клетчатки.

Творожная монодиета на пятый день восполнит недостающие запасы минеральных веществ, истощенные за 4 предыдущих дня. При этом, творог, являясь низкокалорийным источником высококачественного белка, практически полностью будет расщеплен на незаменимые аминокислоты, поскольку его состав наиболее близок к «идеальному» белку. Таким образом, «творожный» белок не будет превращен печенью в глюкозу, которая не сможет снабдить организм энергией. В результате метаболизму вновь придется обращаться к запасенным лишним килограммам, от которых Вы так стремитесь избавиться.

Фруктовая монодиета в завершающий, 6-ой день диеты призвана обеспечить организм сложными углеводами – полисахаридами. Полисахариды, содержащиеся во фруктах, сложно перевариваются человеческим ЖКТ, присваивая на это огромные дозы энергии. Как Вы думаете, откуда возьмется эта энергия? Ну, конечно, из Ваших жировых запасов. Получается, Вы снова худеете!

Как видите, каждый день диеты «6 лепестков» продуман максимально подробно! Все 6 суток – звенья одной цепи, одной последовательной и эффективной программы для похудения. «Поэтому ни в коем случае не чередуйте их по своему усмотрению!», — предупреждает диетолог Анна Юханссон.
Меню Диеты «6 лепестков»
День 1.

Рыбная монодиета.

Разрешено употреблять любые сорта рыбы в вареном, запеченном или тушеном виде. Можно использовать соль и неострые приправы, зелень. Допускается уха (без картофеля и прочих ингредиентов, кроме зелени), рыбный бульон.
День 2.

Овощная монодиета.

Разрешено употреблять любые сорта овощей в сыром, вареном, запеченном или тушеном виде. Можно использовать соль и неострые приправы, зелень. Допускаются овощные соки.
День 3.

Куриная монодиета.

Разрешено употреблять куриное филе (грудку) в вареном, запеченном или тушеном виде. Можно использовать соль и неострые приправы, зелень. Допускается куриный бульон.
День 4.

Злаковая монодиета.

Разрешено употреблять любые виды каш, злаки, пророщенные семена, семечки, зерновые хлебцы, отруби, клетчатку. Можно использовать соль, зелень. Допускается квас.
День 5.

Творожная монодиета.

Разрешено употреблять творог, обезжиренный или с невысоким процентом жирности. Допускается молоко.
День 6.

Фруктовая монодиета.

Разрешено употреблять любые сорта фруктов в сыром или запеченном виде. Можно использовать такие пряности как корица, ванилин, лимонная цедра. Допускаются фруктовые соки без содержания сахара.

Диета “6 лепестков“ запрещает употребление сахара и сахаросодержащих продуктов!

Сахар на всём протяжении диеты должен быть исключен как в пище, так и в напитках.

Питьевой режим подразумевает употребление чистой питьевой воды, зеленого или черного чая. Количество кофе желательно сократить.

По истечении шестидневного срока курс диеты «6 лепестков» можно начать заново.

Из сайта Похудеть быстро и эффективно

 

 

Диета БУЧ: достоинства и недостатки

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это план питания, представляющий собой модификацию строго белковой диеты. В отличие от неё, БУЧ переносится значительно легче, а результат является более устойчивым.

Как питаться при белково-углеводном чередовании

План питания строится на основе четырёхдневных циклов, которые повторяются до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.

1-ый и 2-ой дни – белковые

В эти два дня Вы употребляете необходимую норму жиров (20-25% от общего калорийности рациона), а всю остальную энергию стараетесь получить исключительно из белковых продуктов, по максимуму ограничив углеводы. Основные продукты – это яичный белок, рыба, нежирное мясо, творог и молочные продукты, тофу. Для ориентира, необходимое количество белка — 3 г на 1кг веса Вашего тела. Многие говорят, что можно вообще не вести подсчёты калорийности рациона, но я считаю, что делать это нужно. Потому что избыток энергии, в независимости от того, получен он из белков или углеводов, всё равно будет преобразовываться в разные виды жиров в Вашем теле. Поэтому и потребление белка нужно вести в рамках заданной общей калорийности.

3-ий день – углеводный

Этот день ещё называют днём углеводной загрузки. На третий день Вы также должны получить необходимую норму жиров, а всю остальную энергию получить из углеводов. Но не за счёт конфет и пирожных, а употребляя медленные углеводы. Источники углеводов: каши, макаронные изделия из твёрдых сортов, можно позволить фрукты и немного грубого черного хлеба. И в этот день я также рекомендую следить за общей калорийностью рациона.

4-ый день – смешанный

Свой дневной калораж (после вычета калорийности за счёт необходимого количества жиров) Вы должны разделить поровну на энергию из белков и из углеводов. В этот день углеводы нужно получать из каш и макаронных изделий из твёрдых сортов и, желательно, в первой половине дня. Из белковых продуктов всё те же рыба, яичный белок, нежирное мясо, нежирные молочные продукты. Последний приём пищи обязательно должен быть белковым.

Принципы БУЧ

Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. Так в первые два дня идёт активное жиросжигание за счёт урезания углеводов. На третий день, когда организм начинает включать адаптационные механизмы, мы устраиваем углеводную загрузку и восполняем основные запасы гликогена , обманывая его таким образом, и не даём возможности снизить скорость метаболизма. На четвёртый, умеренный, день мы полностью восполняем гликоген и потом снова возвращаемся к белковым дням.

Достоинства БУЧ:

• стойкий результат, за счёт потери именно жировых запасов
• переносится намного проще, чем строго белковое питание, за счёт наличия углеводных дней
• можно соблюдать достаточно долго
• меньше негативных последствий в виде выпадения волос, ломкости ногтей и перепадов настроения
• меньшая вероятность «срыва»

Недостатки:

• могут возникнуть сложности в подсчёте необходимого соотношения нутриентов
• результат достигается более медленно за счёт углеводных загрузок
• в белковые дни может быть сложно скушать необходимое количество белковых продуктов
• негативное влияние на почки
• вероятны ухудшения в работе желудочно-кишечного тракта

В целом, хочу сказать, что в отличие от белковой диеты, БУЧ легче переносится организмом и после прекращения питания по такому принципу вес не будет быстро возвращаться. Кроме того, такой режим питания отлично подойдёт тем, кто достиг «плато» и давно не может продолжить снижение веса.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Carb Cycling: ежедневный план питания для начала

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и вам не хотелось бы каждый вечер накапливать еду из макарон перед гонкой. Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет ваш метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышечной массы», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и велосипедный спорт. эксперт.«Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Цикл углеводов для похудения: работает ли это?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередуется между днями с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов. Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю.Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, — предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Итак, вы должны просто есть мясо в дни с низким содержанием углеводов и съесть макароны в остальную часть недели ? Не совсем. Джессика Крэндалл, RDN и владелец Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднении) .«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, постарайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов

Snack on Track

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку .«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если после лишения себя вы настроены побаловать себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

В дни с низким и высоким содержанием углеводов обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте оставшиеся калории в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно составить расписание приема пищи:

Цикл приема пищи: низкоуглеводный дневной план питания

Типичный низкоуглеводный день:

7 a.м: два омлета с 1/2 красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 300 грамм курицы на гриле с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и цветной капустой

Цикл углеводов: дневной план питания с высоким содержанием углеводов

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7:00: 1/2 чашки овсянки с грецкими орехами и ягодами
10:00: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
1 л.m: сэндвич с половиной индейки на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех зерен с 1 стаканом киноа
19:00: 300 г жареной курицы с 1 стаканом макарон из цельнозерновой муки и соусом песто

Имейте в виду, что вы можете по-прежнему наслаждайтесь любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2–3 грамма углеводов (умноженное на вес вашего тела)
1–1,25 грамма белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1,25–1,5 грамма белка (x ваш вес)
0,15–0,35 грамм жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Примерно 1 грамм углеводов (x ваш вес)
0.75 грамм белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1 –0,2 грамма жира (x ваш вес)

pexels.compexels.com

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июне 2017 г. и в июле 2021 г.

Изображения плана питания через Daily Burn. Изображение на обложке предоставлено Shutterstock

Что такое цикл углеводов и как он помогает при похудании?

ICYMI, кето — диета, которая продолжает расти.И поскольку мода на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров продолжает набирать обороты, то же самое происходит и с разговорами об углеводах и потере веса. Конкретнее? Концепция карбюратора и цикла , краткосрочного режима диеты, который включает в себя увеличение потребления углеводов в одни дни и сокращение в другие.

Но прежде чем углубиться в эту тему, давайте прямо уясним одну вещь: углеводы — не враг общества номер один (… или два или три). На самом деле, это отличная часть здоровой диеты, поскольку они помогают питать ваш мозг и ваше тело, особенно когда вы пытаетесь получить силу с помощью тренировок по наращиванию мышц.Но да, слишком много еды также может способствовать накоплению жира и лишним килограммам.

Вот почему некоторые эксперты говорят, что углеводный цикл для похудения может быть той золотой серединой, которую вы так долго искали. Но как работает ? И какие углеводы на самом деле сокращаются? Вот что вам нужно знать об этом модном способе питания, начиная с самого главного вопроса из них всех …

Что такое велоспорт?

Существует множество режимов углеводного цикла.Например, некоторые серьезные спортсмены, такие как бодибилдеры, которые точно знают, когда и сколько они будут тренироваться каждый день, следуют еженедельной схеме углеводного цикла, говорит Брайан Мюррей, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный диетолог. Это может включать день с высоким содержанием углеводов, а затем три дня употребления очень небольшого количества углеводов. По словам Мюррея, для таких планов люди, сидящие на диете, следят за каждым граммом потребляемых углеводов.

По его словам, точное количество потребляемых ими углеводов полностью зависит от их веса, мышечной массы, целей и уровня активности.Но для средней активной женщины, стремящейся похудеть, лучший способ заняться углеводным циклом — это каждый день, отмечает Мюррей.

Независимо от того, как вы подходите к циклированию углеводов — будь то ежедневно или с более длительными интервалами — вам необходимо знать о физиологических эффектах, стоящих за ним, чтобы действительно использовать его с умом.

Как это работает?

В дни, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или готовитесь к гонке, углеводы — ваш лучший помощник. Ваше тело сжигает их (вместе с жиром) для получения энергии вместо белка.Это позволяет использовать для этой цели питательное вещество (белок), стимулирующее мышцы.

Но в те дни, когда вы не встаете с дивана, употребление дополнительных углеводов может побудить ваше тело накапливать неиспользованную глюкозу в жировых клетках. По словам Джорджи Страха, автора книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss, если вы потребляете меньше углеводов в день отдыха, ваше тело превращается в жир для получения энергии, а не на сладкую и крахмалистую пищу, которую он обычно поглощает.

Может ли углеводный цикл действительно помочь с потерей веса?

В те дни, когда вы играете в офисный жокей или ложитесь картошкой, есть определенные преимущества для похудания от употребления меньшего количества углеводов.«Вам не нужно копить все эти лишние калории, если они не собираетесь использовать, — говорит Страх. — В отличие от потребления жиров и белков, ваши потребности в углеводах меняются от одного дня к другому».

Кроме того, когда вы меняете простые углеводы на белок и овощи, становится сложнее переедать (большинство из нас не едят брокколи и курицу), так что это помогает вашей талии.

Погодите, а велоспорт — это то же самое, что кето?

Не совсем так. В кето очень мало углеводов, умеренное количество белка и много жира, с целью сжигания жира в качестве топлива (это когда вы находитесь в кетозе).Цикл углеводов обычно содержит больше углеводов, чем традиционная кето-диета, и не предполагает такого же высокого потребления жиров (и, следовательно, не стремится к кетозу), — объясняет Хиллари Прайд, RDN, LD, NASM-CPT, зарегистрированный диетолог и сертифицированный. личный тренер в Портленде, штат Мэн.

Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных низкоуглеводных, жирных рецептов и план питания на 21 день

Женское здоровье и вкус amazon.com

24 доллара.95

Нельзя сказать, что у них нет достаточной доли сходства. В конце концов, обе диеты, по сути, делают упор на регулирование потребления углеводов. И из-за этого некоторые люди свободно комбинируют две схемы и делают что-то под названием кето-цикл .

«Кето-цикл включает в себя соблюдение кето-протокола большую часть дней недели с одним или двумя днями повторного кормления с повышенным потреблением углеводов», — говорит Прайд. «Считается, что дни повторного кормления« ломают »кетоз и предлагают людям, сидящим на диете, преимущества углеводов, такие как повышение спортивных результатов, , увеличение потребления клетчатки и увеличение разнообразия диеты.»

Кроме того, точно так же, как вы подсчитываете макросы в кето (что означает конкретные граммы углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете изо дня в день), вы делаете то же самое в циклическом режиме углеводов.

Безопасно ли использование цикла углеводов для всех?

Отличный вопрос. Ответ? Технически да — когда это делается правильно, говорит Прайд. Как и в случае любой ограничительной диеты, важно знать, когда сделать перерыв или отменить его полностью, например, если вы постоянно «тяга к еде, которую вы считали» запрещенной «, испытываете чувство вины или разочарования, если позволяете себе наслаждаться этой» запрещенной «едой, и ограничение еды отрицательно влияет на ваше настроение и отношение, — говорит Прайд.

Любые физические признаки необычной или хронической усталости также являются тревожным сигналом. Суть в том, что если вам не нравится диета или она вызывает у вас стресс, вы можете проконсультироваться со специалистом (что, кстати, всегда полезно) и подумайте о поиске другой стратегии.

Тем не менее, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения и / или сложные отношения с едой, углеводный цикл, вероятно, вам не подходит, поскольку он требует, по словам Прайда, «приверженности и ограничений», а также постоянного подсчета. , отслеживание и измерение.

«Для некоторых постоянная осведомленность о подсчете калорий и углеводов может привести к длительным нарушениям отношений с едой и приемом пищи», — говорит Прайд. «С другой стороны, для других соблюдение низкокалорийной и низкоуглеводной диеты с запланированными днями повторного кормления с более высоким содержанием углеводов, которые позволяют больше еды и гибкости, предлагает некоторым долгожданный перерыв от хронической низкоуглеводной диеты».

Хорошо, тогда кому подходит карбюраторный велосипед?

Бодибилдеры, атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, пытающиеся достичь поставленных целей в области телосложения или производительности, а также те, кто ищет структурированный план похудания, который «разрушит однообразие низкокалорийной диеты», — говорит Прайд.

Хотя нет ничего опасного в том, чтобы изменить способ потребления углеводов, «измерение с точностью до грамма заставляет вас ограничивать образ мышления, из-за которого вы можете испытывать тягу к той еде, которую упускаете», — говорит Страх. Цикл углеводов без набора рекомендаций в граммах кажется менее эффективным (особенно по сравнению с планами, которым следуют бодибилдеры). Но поскольку потребности у всех разные, придерживаться единого для всех плана — не лучший способ удовлетворить ваши потребности. — цели по снижению веса, — говорит Страх.

Что именно нужно есть при циклической смене углеводов?

Вместо того, чтобы перечислять хорошее и плохое питание, Fear обрисовал в общих чертах несколько дней углеводной диеты, чтобы вы могли заставить ее работать лучше всего.

Как выглядит день с высоким содержанием углеводов:

В среднем в день с высоким содержанием углеводов около 60 процентов ваших калорий должны поступать из сложных углеводов. Это около 900 калорий, если вы потребляете 1500 калорий в день.

И когда вы запланировали высокоэнергетическую тренировку, такую ​​как метаболическая подготовка, интервальные тренировки, спринты или бег на длинные дистанции, добавьте дополнительную порцию или две цельнозерновых, фруктов или бобовых.«Если вы находитесь на 10-й минуте тренировки, попробуйте добавить еще одну порцию», — говорит Страх.

Как выглядит день с низким содержанием углеводов:

В дни, когда вы совсем не тренируетесь или делаете что-то скромное, например бег трусцой в течение 30 минут или занятия хатха-йогой, попробуйте поменять порцию или две ваше регулярное потребление углеводов с листовыми овощами, нежирным белком или здоровыми жирами.

Например, если вы обычно едите на обед бутерброд с цельнозерновой индейкой, попробуйте вместо этого салат из индейки и шпината с сыром, говорит Страх.

«Важно избегать транзакционного отношения к еде», — говорит Страх. Мысли вроде «Я пробежал лишнюю милю, чтобы съесть это» — скользкая дорожка к нездоровому отношению к еде.

Тем не менее, «наличие большего количества углеводов в одни дни и меньшего количества углеводов в другие дни — это то, как организм естественным образом регулирует себя», — говорит Страх. «Так что нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами сокращения углеводов».

Ваш недельный план питания с углеводным циклом

Хотите попробовать углеводный цикл для похудения? Следуйте этой недельной программе питания с углеводным циклом, любезно предоставленной Fear.

В дни с высоким содержанием углеводов (понедельник, среда, пятница, воскресенье) выполняйте высокоинтенсивные или продолжительные тренировки. Возможные варианты: интервальные тренировки, спринты, подъемы тяжестей или длительные пробежки.

В дни с низким содержанием углеводов (вторник, четверг, суббота) отдыхайте или выполняйте тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, барре или легкий бег трусцой. Вы должны чувствовать сытость, но не сытость после каждого приема пищи. Если нет, увеличьте размер порций или добавьте перекус.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1/2 стакана старомодного овса, приготовленного с 1 стаканом 1% молока, яблоком или бананом и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов.(443 кал., 67 г углеводов, 16 г белка, 15 г жиров)

Обед: Сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями индейки, 1/5 среднего авокадо и горчицей. 3 унции сырой моркови и 2 столовые ложки хумуса в качестве гарнира. (385 калорий, 53 г углеводов, 26 г белка, 11 г жиров)

Ужин: 2 унции цельнозерновой пасты с томатно-базиликовым соусом, нарезанные цуккини и 4 унции нежирного говяжьего фарша. 1/2 унции темного шоколада на десерт. (661 кал, 57 г углеводов, 41 г белка, 32 г жира)

ВСЕГО: 1489 кал, 177 г углеводов, 83 г белка, 58 г жира

Дополнительная закуска: 2 цельнозерновых хрустящих хлеба с 2 порциями Дольки швейцарского сыра Laughing Cow (140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка, 8 г жира)

ВТОРНИК: НИЖНИЙ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 яичных белка плюс 2 яйца, взбитые с одной горсткой ребенка шпинат и посыпать одним ломтиком сыра моцарелла.1 стакан клубники как гарнир. (317 калорий, 20 г углеводов, 27 г белка, 14 г жира)

Обед: Салат из шпината с 4 унциями вареного дикого лосося, овощи с низким содержанием крахмала (помидоры, огурцы, перец), 2 чайные ложки оливкового масла, и 2 чайные ложки бальзамического уксуса. 6 унций греческого йогурта (легкого или простого обезжиренного, без добавления сахара) в качестве гарнира. (388 калорий, 19 г углеводов, 42 г белка, 7 г жира)

Ужин: 4 унции куриной грудки на гриле с 1 1/2 чашки жареной спаржи и 1 чашкой ореховой тыквы, приготовленной с 2 ​​чайными ложками оливкового масла.(323 калории, 24 г углеводов, 33 г белка, 11 г жира)

ВСЕГО: 1028 калорий, 63 г углеводов, 102 г белка, 32 г жиров

Дополнительная закуска: 1 сваренное вкрутую яйцо. (71 кал., 0 г углеводов, 6 г белка, 5 г жиров)

СРЕДА: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Парфе из 6 унций нежирного или обезжиренного греческого йогурта, 1/4 стакана мюсли, 1 нарезанная груша, 2 столовые ложки изюма и 1 столовая ложка тертой кокосовой стружки. (338 калорий, 57 г углеводов, 20 г белка, 4 г жира)

Обед: Большая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 стакана жареных бобов, 30 г тертого сыра и сальса, салат, лук и помидоры.1 стакан винограда как гарнир. (530 калорий, 71 г углеводов, 19 г белка, 19 г жира)

Ужин: 4 унции жареной свинины на гриле с 1/2 стакана яблочного пюре, 3/4 стакана вареного коричневого риса и 1 1/2 стакана приготовленного на пару брокколи с лимонным перцем и 1 ч. л. сливочного масла. Сторона: половина банана, намазанная 1/2 столовой ложки арахисового масла. (578 калорий, 70 г углеводов, 44 г белка, 14 г жира)

ВСЕГО: 1446 кал, 198 углеводов, 83 г белка, 37 г жира

Дополнительная закуска: 2 тонких рисовых лепешки с 1 унцией авокадо, свежий базилик и соль.(99 калорий, 17 г углеводов, 1 г белка, 4 г жира)

ЧЕТВЕРГ: НИЖНИЙ УГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 яйцо и 1 яичный белок, взбитые с 2 ломтиками бекона индейки (нарезанного) и 1/2 стакана болгарского перца и лука. Дополнительно: 1/2 стакана творога и 1 столовая ложка фруктовых консервов. (325 калорий, 19 г углеводов, 31 г белка, 14 г жиров)

Обед: 2 чашки овощного супа с 2 чашками бокового салата (шпинат, 1 чашка помидоров, 3/4 чашки огурцов, 5 оливок Каламата, 3 / 4 унции измельченной феты и бальзамический уксус).(358 калорий, 56 г углеводов, 14 г белка, 10 г жира)

Ужин: 6 унций запеченной трески с помидорами и орегано, 1 чашка жареных зеленых бобов с 2 чайными ложками оливкового масла и 1/2 сладкого картофеля с 1 чайная ложка сливочного масла. (381 кал, 31 г углеводов, 41 г белка, 14 г жира)

ВСЕГО: 1064 кал, 106 г углеводов, 86 г белка, 38 г жира

Дополнительные закуски: 6 унций нежирного греческого йогурта . (100 кал., 17 г белка, 6 г углеводов, 1 г жира)

ПЯТНИЦА: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Английский маффин из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (419 кал. , 56 г углеводов, 13 г белка, 19 г жира)

Обед: 2 чашки чечевичного супа с гарниром (2 чашки зелени, помидоров и перца с 1 измельченным яблоком, 30 г тертого чеддера и 2 столовые ложки винегрета ).(530 калорий, 77 г углеводов, 27 г белка, 14 г жиров)

Ужин: 8-дюймовая пицца из цельнозернового сыра (попробуйте Amy’s) с морковью, сельдереем и 2 столовыми ложками хумуса (479 калорий, 58 г углеводов, 19 г белка, 20 г жира)

ИТОГО: 1428 калорий, 191 г углеводов, 59 г белка, 53 г жира

Дополнительные закуски: 1 унция изюма. (27 калорий, 7 г углеводов, 0 г белка, 0 г жира)

СУББОТА: ДЕНЬ НИЖНЕГО УГЛЕВОДА

Завтрак: Белковые блины (домашние или 1/2 чашки смеси для тортов Kodiak Cakes) покрытые 1 1/2 столовых ложки миндального масла и 1/2 стакана нарезанной клубники.(360 калорий, 41 г углеводов, 19 г белка, 15 г жира)

Обед: 4 унции бургера из индейки, покрытого 1/5 среднего авокадо и 1 ломтиком швейцарского сыра, завернутые в листья салата. Сторона: яблоко или банан. (457 калорий, 29 г углеводов, 39 г белка, 23 г жира)

Ужин: 4 унции цыпленка каджун (куриная грудка со специями каджун), 1/2 стакана черной фасоли и 1 стакан обжаренного перца и лука с 2 чайных ложек оливкового масла (396 калорий, 27 г углеводов, 41 г белка, 13 г жира)

ВСЕГО: 1213 калорий, 97 г углеводов, 99 г белка, 51 г жира

Перекус: 8 миндальных орехов.(56 кал., 2 г углеводов, 2 г белка, 5 г жиров)

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Буррито на завтрак с 1 омлетом, 1/2 стакана черных бобов, 2 столовыми ложками сальса, 1 ломтик перечного сыра и свежая кинза, завернутые в большую лепешку из цельнозерновой муки. Сторона: 1 апельсин. (452 кал., 50 г углеводов, 23 г белка, 17 г жиров)

Обед: Запеченный картофель, покрытый тертым цыпленком-гриль (4 унции), 1 чашка приготовленной брокколи и 1/4 чашки тертого сыра чеддер.(482 кал, 42 г углеводов, 47 г белка, 13 г жира)

Ужин: 1 стакан вареной киноа или коричневого риса, 2 стакана смешанных овощей и 4 унции постных говяжьих полосок, обжаренных в 1 чайной ложке кунжутного масла. (674 кал, 66 г углеводов, 40 г белка, 28 г жира)

ВСЕГО: 1608 кал, 158 г углеводов, 110 г белка, 58 г жира

Дополнительная закуска: 1 чашка яблочного пюре с корицей. (102 кал., 27 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров)

Кристен Долд Кристен Долд — писатель-фрилансер из Чикаго.Элизабет Бахарах Элизабет Бахарач — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях в образе жизни на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что это такое, как это работает и как это сделать [Бесплатное руководство в формате PDF]

Что такое карбюраторный цикл? | Возможные преимущества | Викторина: Подойдет ли вам карбюраторный цикл? | Планы цикла карбюратора

Есть причина, по которой велоспорт так популярен.

По мнению людей, которые больше всего увлечены этим методом (часто очень хорошо выглядящих людей), это идеальная диета. Говорят, карбюраторный цикл может вам помочь:

• Получите ускоренную потерю жира , который достигается за счет низкокалорийной низкоуглеводной диеты… , в то время как по-прежнему есть углеводы и… без ущерба для выполнения упражнений.
• Избегайте разочаровывающих плато потери жира за счет лучшего регулирования гормонов, таких как лептин и инсулин.
• Наращивайте мышцы, не набирая много жира.

Но верны ли эти утверждения? И даже если так, верны ли они для ВАС?

Эта статья поможет вам решить, стоит ли вам попробовать карбюраторный цикл или вместо этого вы можете сначала добиться лучших результатов с помощью других стратегий.

(Стратегии, которые могут быть более эффективными — лично для вас — и требуют гораздо меньше усилий.)

Прежде, чем мы начнем, давайте проясним одну вещь: здесь, в Precision Nutrition, мы не используем ни pro, -carb, ни anti- -carb.

Мы за устойчивые результаты.

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам узнать:

• Что такое карбюраторный цикл
• Как работает карбюраторный цикл (и как это работает )
• Является ли карбюраторный цикл правильной стратегией для ВАС (у нас есть интерактивная викторина с вашим именем)
• Как выбрать карбюраторный цикл (если вы решили его использовать)
• Как определить, работает ли ваш план цикличности углеводов на самом деле — чтобы вы могли получить те результаты, которые действительно хотите

А теперь приготовьтесь: сейчас начинается ваш ускоренный курс по велоспорту.

Хотите, чтобы самая важная информация о цикле карбюратора была у вас под рукой?

Загрузите наше руководство по карбюратору в формате PDF, которое включает:

• Шпаргалка по карбюратору для быстрого и удобного использования
• Оценка цикличности перед карбюратором
• Пошаговый план, чтобы выяснить, работает ли он для вас

Хотите получить прямо сейчас? Загрузите руководство по карбюратору в формате PDF здесь.

Если вы коуч, их будет удобно использовать с клиентами.А если вы пробуете использовать карбюраторный цикл самостоятельно, у вас будет наготове вся необходимая информация.

++++

Хорошо, а что такое циклическое переключение углеводов?

Цикл углеводов — это когда вы переключаетесь между потреблением продуктов с низким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Наиболее распространенный подход к углеводному циклу — это употребление меньшего количества углеводов в одни дни и большего количества углеводов в другие дни.

Люди, использующие углеводный цикл, обычно получают калорий, циклически меняя цикл, тоже. Это означает, что они потребляют меньше калорий в свои «дни с низким содержанием углеводов» и больше калорий в «дни с высоким содержанием углеводов».”

Например, типичный график смены углеводов может выглядеть так:

• Дни без тренировок : низкоуглеводные, низкокалорийные
• Тренировочные дни : высокоуглеводные, высококалорийные

Но это не единственный способ изменить количество углеводов. Некоторые люди используют углеводный цикл в течение одного дня.

Таким образом, они будут есть продукты с высоким содержанием углеводов во время тренировки, а в остальное время — продукты с низким содержанием углеводов.

Поскольку типичный график циклической смены углеводов требует счетных макросов или порций рук — и хорошего планирования питания — мы считаем его промежуточной стратегией питания. Прочтите: Это своего рода боль, и большинству людей может быть сложно добиться успеха.

В результате он, как правило, лучше всего работает для тех, кто имеет высокую мотивацию: спортсменов-любителей и элитных спортсменов, бодибилдеров и людей, которым платят в зависимости от того, как они выглядят и выступают.

Вам может быть интересно…

Почему сосредоточьтесь только на углеводах, а не на белках или жирах?

Прежде всего, изменение количества потребляемых углеводов может положительно повлиять на многие важные гормоны (мы подробнее рассмотрим это через минуту).

С другой стороны, колебания потребления жиров и белков не повлияют на гормоны в лучшую сторону.

Еще есть:

Не очень хорошие вещи могут случиться, когда вы не получаете достаточно белков или жиров.

Например, если вы потребляете слишком мало жиров, ваш менструальный цикл может остановиться. А если потребление белка останется слишком низким, вы можете потерять мышцы и испытать перепады настроения.

Возможно, вас это не интересует, давайте продолжим разговор об углеводах.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что именно карбюратор

делает с ?

В теории он может делать довольно много вещей. Итак, мы дадим вам краткое изложение пяти основных потенциальных преимуществ циклирования углеводов.

Но прежде, чем мы это сделаем, важно знать: Практически нет исследований на людях по циклированию углеводов .

В основном у нас есть анекдотические отчеты о том, как работает углеводный цикл, а также несколько гипотез, основанных на биохимии.

Они ценны, но по шкале научной достоверности от 1 до 10, цикличность углеводов оценивается ближе к 1, чем к 10.

Так что имейте это в виду, когда слышите или читаете заявления о циклировании углеводов.

Ладно, хватит оговорок.Вот что может сделать карбюратор .

# 1: Цикл углеводов может помочь поддерживать метаболизм во время сжигания жира.

Когда вы едите меньше — скажем, чтобы сбросить жир, — ваше тело реагирует по-разному. Например:

• Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) упала
• Вы тратите меньше энергии , когда тренируетесь
• Ваша повседневная активность вне тренировок имеет тенденцию к естественному снижению (на вы двигаетесь меньше , даже не осознавая этого).

Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы должны продолжать сокращать количество еды, чтобы продолжать видеть результаты.

Пример. Допустим, вы начали диету, потребляющую 2000 калорий в день, и некоторое время постепенно теряете вес. Со временем вы можете обнаружить, что это перестает работать. Так что вам, возможно, придется сократить до 1800 калорий, чтобы снова начать похудение.

Это называется метаболической адаптацией , и вы, несомненно, понимаете, почему это проблема.

Чем больше адаптируется ваш метаболизм, тем больше вы должны ограничивать потребление пищи.

В результате тем сложнее будет достичь поставленной цели и сохранить потерю веса в будущем. (Подробнее: Может ли недоедание нанести вред вашему метаболизму? )

Но сторонники углеводного цикла говорят, что этот подход может предотвратить метаболическую адаптацию.

Обоснование: регулярное смешивание в дни с высоким содержанием углеводов и калорий «ускоряет» ваш метаболизм и не дает ему адаптироваться.

Опять же, нет веских доказательств в поддержку этого утверждения, но оно также не было опровергнуто.

(Кстати, метаболическая адаптация — это тот же принцип, что и обратная диета , еще одна продвинутая стратегия питания.)

# 2: Цикл углеводов может помочь регулировать гормоны, на которые влияет потеря жира.

Интенсивная диета может сказаться на ваших гормонах. В частности:

• Лептин
• Гормоны щитовидной железы
• Репродуктивные гормоны (тестостерон и эстроген)

Если вы пытаетесь похудеть, лептин представляет собой особую проблему.(Несмотря на то, что гормоны щитовидной железы, тестостерон и эстроген, похоже, привлекают внимание прессы.)

Выделяется жировой тканью, лептин играет ключевую роль в голодании и метаболической адаптации.

Чем больше у вас жира, тем больше лептина в крови. Ваш мозг использует уровни лептина, чтобы принимать решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ и использовании энергии. ¹

Это множество факторов, связанных с потерей жира.

А теперь самое интересное: когда вы уменьшаете потребление калорий даже на несколько дней, уровень лептина падает. ²

Это говорит вашему мозгу, что вам нужно есть, чтобы предотвратить голод.

Вывод: лептин — одна из причин, по которой вы чувствуете себя таким голодным, когда постоянно едите меньше.

Лептин также считается «главным регулятором» других гормонов, что означает, что когда лептин падает, то же самое происходит с тироидными и репродуктивными гормонами.

Хорошо, а какое это имеет отношение к циклическому использованию карбюратора?

Идея такова: периодически потребляя больше калорий из углеводов (так называемое «возобновление питания»), уровень лептина временно повышается.

Гипотетически это скажет вашему мозгу, что вы сыты, и вызовет временное снижение голода и аппетита .

И из-за этого небольшого перерыва, связанного с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием калорий, может быть легче придерживаться более низкого потребления калорий в дни с низким содержанием углеводов. Кроме того, у вас, , может быть меньше шансов испытать негативные последствия недостатка других важных гормонов.

Есть некоторые свидетельства этого, но очень ограниченные. Более того, задействованные «рефиды» обычно продолжаются более одного дня. ³

Тем не менее, может иметь очень реальные психологические преимущества .

Когда вы обычно едите низкоуглеводную и низкокалорийную пищу, выбрав нарочно более калорийный и более углеводный день , вы можете почувствовать себя действительно хорошо физически и морально. (Кто не любит «читерский» день?)

# 3: Цикл углеводов может облегчить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для похудания, особенно для людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. ⁴ (Однако следует отметить, что они не на обязательно на более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. ^{5 6} )

Что считается низким содержанием углеводов? Вы можете назвать любую диету, которая обеспечивает менее 30 процентов ежедневных калорий за счет углеводов, «низкоуглеводной диетой». (Эксперты часто спорят о точном процентном соотношении: одни говорят, что это 20 процентов, а другие — даже меньше.)

Кетогенная диета , популярная форма низкоуглеводной диеты, более конкретна.В нем очень мало углеводов и очень много жиров (обычно <10 процентов углеводов и> 60 процентов жиров).

(Чтобы узнать больше о различиях между кето и низким содержанием углеводов, см .: Кетогенная диета: все, что вам нужно знать .)

Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными для похудания, большинство людей не могут придерживаться их в течение длительного периода времени. (Это также относится к любому другому ограничительному стилю питания.)

Итак, было высказано предположение, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов может лучше помочь людям поддерживать низкоуглеводный стиль питания — и их результаты — в долгосрочной перспективе.В случае, если кто-то принимает кето, это называется циклической кетогенной диетой .

Вы можете думать об этом так: вы едите кетогенные большую часть времени , но у вас есть небольшие перерывы — которые длятся день или два — во время которых вы можете наслаждаться едой с более высоким содержанием углеводов.

# 4: Цикл углеводов может улучшить спортивные результаты при низкоуглеводной диете.

Кетогенная диета также иногда используется спортсменами, которые хотят быть адаптированы к жирам . Согласно нескольким исследованиям, адаптация к жиру позволяет сжигать большее количество жира при более высоких нагрузках. ^{7 8 9}

Всегда сжигать больше жира звучит , конечно, как хорошо. Но как это может помочь при выполнении упражнений?

Это заслуживает более подробного объяснения.

Вот предыстория: чтобы обеспечить себе длительные тренировки на выносливость, ваше тело обычно сильно зависит от углеводов, хранящихся в форме гликогена .

К сожалению, ваше тело может хранить только определенное количество гликогена за раз. Так что если вы тренируетесь достаточно долго, у вас не хватит углеводов, и вам придется замедлиться.

Вот почему спортсмены на выносливость обычно потребляют от 60 до 90 граммов углеводов в час во время соревнований. Это дает им больше топлива, поэтому они могут продолжать упорно работать.

Вот где может пригодиться адаптация к жиру.

Как многие из нас слишком хорошо знают, ваше тело легко откладывает много жира в виде жировой ткани.

Даже очень худые люди получают энергии в 15 раз больше из накопленных жиров , чем из накопленных углеводов. ¹⁰

Итак, если вы адаптируетесь к жиру, ваше тело будет больше полагаться на жиры, а не на углеводы, как топливо для длительных тренировок на выносливость.

Это означает, что вам не придется сталкиваться с неудобствами (и потенциальным расстройством желудочно-кишечного тракта), связанными с потреблением энергетического геля каждые 90 минут во время более длительной тренировки. ¹¹ Кроме того, это может снизить вероятность того, что вы «прыгнете».

Некоторые даже предположили, что адаптация к жирам может помочь улучшить физическую работоспособность и восстановление, хотя это обсуждается исследователями. ¹²

Имейте в виду: все вышесказанное относится только к тому, как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) может улучшить показатели выносливости.

Итак, какое место занимает карбюраторный цикл?

Идея такова: вы адаптируетесь к жиру, соблюдая кетогенную диету в течение нескольких дней. Но затем вы выполняете цикл через пару дней с высоким содержанием углеводов.

Эти дни с высоким содержанием углеводов позволяют максимально использовать запасы гликогена. Есть надежда, что вы сможете сделать это , не нарушая гипотетических преимуществ кетогенной диеты.

В сочетании это может дать вам лучшее из обоих миров: много энергии для сжигания, как из углеводов, так и из жиров.

Тем не менее, важно отметить, что данные в настоящее время не подтверждают преимущества кетогенной диеты в широком масштабе.

Итак, исходя из того, что мы знаем сейчас: для большинства людей принятие циклической кетогенной диеты именно потому, что вы хотите работать лучше, скорее всего, больше проблем, чем оно того стоит.

# 5: Цикл углеводов может способствовать увеличению мышечной массы без увеличения веса.

Набор жира почти всегда сопровождает рост мышц.

Но некоторые энтузиасты углеводного цикла говорят, что ключом к набору мышц без большого количества жира является гормон инсулин.

Каждый раз, когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови и высвобождается инсулин.

Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови. Он также играет ключевую роль в росте мышц и хранении гликогена.

Гипотеза идет:

• Если вы едите много углеводов в дни тренировок с отягощениями , вы можете воспользоваться свойствами инсулина для наращивания мышц и восстановления
• Если вы едите с низким содержанием углеводов в дни отдыха или тренировок , вы можете одновременно терять жир и улучшать чувствительность к инсулину, что делает дни с высоким содержанием углеводов еще более эффективными

Это версия высокого уровня.Но на самом деле? Это намного сложнее, и нет никаких исследований диеты, подтверждающих это.

(Подробнее: Правда об углеводах, инсулине и сжигании жира .)

Итак…

Помните: мы не совсем уверены, что карбюраторный цикл работает.

В чем мы, , уверены больше ?

Большие камни .

Представьте, что ваше время — это кувшин, который можно заполнить конечным количеством камней, гальки и песчинок.

Большие камни — это привычки питания и образа жизни, которые наиболее необходимы для достижения результатов . (Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье 5 универсальных принципов правильного питания .)

Галька — это то, что поможет, но не совсем необходимость .

Песок Sand — чисто «бонусный» материал. Это может помочь, но не критично, и не окажет большого влияния.

Карбоновый цикл — это привычка к песку.

Цикл карбюратора может иметь небольшое значение, но с точки зрения воздействия он не приближается к большим рок-привычкам.

Итак … работает ли карбюраторный цикл?

Если вы имеете в виду: «Может ли велоспорт помочь мне сбросить жир и улучшить композицию тела?», Ответ — да. Пока в целом вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Он может даже отлично сработать для вас, если соответствует вашим предпочтениям в еде и образу жизни .

Но если вы имеете в виду: «Он превосходит другие методы?», Это сложно сказать.Из-за отсутствия доказательств.

Наше мнение: если это дает дополнительные преимущества, то это минута. Для большинства людей это сделка, требующая больших усилий и малой отдачи.

(Ключевой термин здесь — , большинство из человек. Например, если вы спортсмен, участвующий более чем в одном соревновании в день, время кормления намного важнее.)

Кому стоит попробовать карбюраторный цикл?

Хотя карбюраторный цикл подходит не всем, он может работать для определенных типов людей.

Вы, скорее всего, выиграете от велосипедного цикла, если…

▶ Ваши большие рок-привычки отброшены.

Вы уже едите много цельных продуктов с минимальной обработкой и мало продуктов с высокой степенью переработки. Вы тренируетесь. Вы получаете много качественного сна. И вы едите осознанно.

И поскольку эти большие камни уже на месте, карбюраторный цикл становится чем-то, с чем можно экспериментировать, вместо того, чтобы быть основным методом достижения результатов.

Поскольку мы не на 100 процентов уверены, что циклирование углеводов работает во всех сценариях (на самом деле, даже близко не на 100 процентов), , это важное поле, которое нужно проверить перед тем, как начать.

▶ Вы уже очень худощавы, но хотите стать стройнее.

Когда вы уже сильно похудели, ваше тело начнет бороться с каждым последним кусочком потери жира. Циклический график потребления калорий и углеводов может помочь предотвратить метаболическую адаптацию, которая часто возникает при хроническом постоянном дефиците калорий.

Кроме того, езда на велосипеде может сделать дефицит калорий менее утомительным . Это потому, что это позволяет вам разделить дни «меньше есть» на небольшие, управляемые единицы вместо нескольких недель жалкого, голодного изнурения.

▶ Вы хотите управлять стрессом, связанным с тренировками и питанием (и уже реализуете другие ключевые стратегии).

Если вас беспокоит, как стресс от тяжелых тренировок и хронический дефицит калорий влияет на ваши гормоны, вы можете подумать о велосипедном цикле.

При условии, что вы также занимаетесь другими делами, чтобы справляться с их общей стрессовой нагрузкой — например, достаточно спать, медитировать и практиковать сострадание к себе — периодическое «пополнение» запасов энергии и углеводов может сказать вашему телу, что все в порядке, а голод — это не так. это не неизбежно. Это особенно полезно для:

• Женщины (чьи центральные гормональные системы регуляции могут быть очень чувствительны к дефициту питания, что является одной из причин, по которым прерывистое голодание не всегда так хорошо для женщин )
• Более стройные люди (у которых обычно меньше циркулирующего лептина)
• Любой, кто плохо переносит стресс или уже имеет высокую стрессовую нагрузку

▶ Вы пытаетесь сбросить вес или изменить внешний вид своего телосложения для соревнований.

Потребление углеводов влияет на баланс жидкости в организме, что может повлиять как на вес, так и на внешний вид в день соревнований или стрельбы.

▶ Вы стремитесь к постепенному увеличению прибыли.

Допустим, вы опытный лифтер. Вы уже в отличной форме и почти достигли своего генетического потолка. Цикл углеводов может быть разницей между тем, как вы набираете 1 фунт мышц на фунтов по сравнению с 3 фунтами мышц за год. Для продвинутого лифтера это потрясающий прогресс.

Но, допустим, вы начинающий атлет и только начинаете набирать вес.

Цикл углеводов, вероятно, не будет иметь для вас большого значения. И это может отвлечь вас от последовательной реализации важных задач, которые будут продвигать вас вперед.

На самом деле, было бы разумно держать эту стратегию в заднем кармане на случай, если она вам понадобится позже, когда вы станете более продвинутыми и больше не будете получать выгоду от новичков.

▶ Вы плохо переносите углеводы.

Люди с основными проблемами обмена веществ (такими как плохой контроль уровня сахара в крови или повышенное воспаление) могут не чувствовать себя хорошо (думать: вздутие живота и усталость) после употребления большого количества углеводов.

Тем не менее, эта группа может эффективно использовать углеводы, когда активна. Таким образом, они могут получить пользу от получения большей части потребляемых ими углеводов во время тренировок .

(Еще лучше, со временем и при постоянной активности они могут стать более здоровыми с точки зрения обмена веществ, что означает улучшение общей толерантности к углеводам и большую гибкость питания.)

▶ Вы хорошо разбираетесь в других аспектах своего здоровья.

За изменение привычек всегда приходится платить. (Это то, что мы подробно рассмотрим в нашей статье Стоимость бережливого производства ).

Например, углеводный цикл может привести к меньшему общению с людьми из-за более строгих правил в отношении времени приема пищи.

Или, скажем, отслеживание того, сколько и когда вы должны есть, заставляет вас чувствовать стресс и подавленность.В этом случае цикл углеводов может оказать негативное влияние на ваше психическое здоровье ч.

Для некоторых людей эти компромиссы могут стоить того. Для других не очень. (Мы поможем вам определить, в какую категорию вы попадаете, в викторине ниже.)

▶ Вам нравится поесть.

Когда дело доходит до питания, то, что вы делаете постоянно, имеет наибольшее значение .

И у вас будет гораздо больше шансов заниматься тем, что вам нравится. Но если вы ненавидите подход к питанию? Наверное, долго это не продлится.

Так что, выбираете ли вы углеводный цикл или едите низкоуглеводные, обезжиренные, палео, растительные — это не имеет особого значения. Если вы можете постоянно следовать стилю питания, он соответствует той жизни, которую вы хотите прожить, и если вы будете получать от него удовольствие, вы добьетесь результатов.

А как насчет проблем, связанных с «кикстартом карбюратора»?

Обычно мы не рекомендуем углеводный цикл в качестве первого шага к улучшению пищевых привычек.

Это связано с тем, что популярные задачи по углеводному циклу часто бывают гиперспецифичными, требуя, чтобы вы съедали ровно пять раз в день и придерживались точного соотношения макроэлементов.

Мало кто может долго этим заниматься.

Так вероятно ли, что 14-дневный цикл углеводов навсегда изменит вашу жизнь?

Не совсем.

Но это возможно.

Мы знаем, что действие ведет к мотивации. Так что, если выполнение такой программы помогает вам получить мотивацию, чтобы предпринять больше шагов для улучшения ваших привычек в питании, это замечательно.

Люди, которые рано видят успех в своих усилиях по питанию, с большей вероятностью будут продолжать добиваться прогресса благодаря повышению мотивации.

Но если вы выберете этот путь, мы хотели бы предложить один полезный совет: разработайте какой-нибудь план перехода, который поможет вам впоследствии перейти к и перейти к более устойчивому режиму питания.

С чего начать? Вы можете увеличить свои шансы на долгосрочный успех, выбрав несколько «больших рок» привычек, на которых вы будете впоследствии сосредоточиваться.

Стоит ли ВАМ попробовать карбюраторный цикл?

Давай узнаем.

Используйте эту удобную викторину, чтобы определить, подходит ли вам карбюраторный цикл.

1. Знаете ли вы, что вы надеетесь получить от велосипедного цикла?
Подумайте: вы хотите сбросить жир? Накачать мышцы? Лучше регулировать стресс или свои гормоны?

Не знаю 100% чистота

012345

2. Вы ищете серьезную трансформацию тела или меньшие дополнительные выгоды?
Подумайте: это первый шаг на пути к питанию или один из последних?

Трансформация Меньшая прибыль

012345

3.Вы уже пробовали менее продвинутые стратегии (например, есть больше овощей) для достижения своей цели?
Подумайте: есть ли что-нибудь менее сложное, что вы могли бы попробовать сначала?

Нет предыдущих шагов Все еще пробовал

012345

4. Вы уже последовательны и уверены в своих привычках «большой рок»?
Подумайте: сможете ли вы придерживаться основных правил питания во время цикла углеводов?

Совсем не согласовано Супер уверенный

012345

5.Насколько вам комфортно с жесткими правилами питания?
Подумайте: как вы относитесь к тому, что, например, нужно есть ровно 5 приемов пищи или ровно 6 порций нежирного белка в день?

Гибкость очень важна На данный момент меня устраивают правила

012345

6. Вы чувствуете себя комфортно, рассматривая карбюраторный цикл как эксперимент?
Подумайте: согласны ли вы попробовать углеводный цикл, даже если в конечном итоге ваш эксперимент определит, что этот стиль питания не для вас?

Нет, мне нужно убедиться, что это сработает Я за эксперименты

012345

7.Готовы ли вы пойти на компромисс, чтобы следовать определенному стилю питания?
Подумайте: как цикл углеводов повлияет на то, как вы едите на общественных собраниях или за семейными обедами? Есть ли продукты, которые вам обычно нравятся?

Не в порядке Совершенно комфортно

012345

8. Будет ли нервировать вас следование сверх-специфическому плану питания?
Подумайте: звучит ли идея о том, что вы не можете «подкрепить» своим питанием — например, в ресторане или когда у вас мало продуктов, — вызывает стресс?

Чрезвычайно напряженный У меня хороший план

012345

Общий балл: —

32-40: Готово!

Похоже, вы находитесь в отличном месте, чтобы попробовать карбюраторный цикл.Вы четко сформулировали свои цели, ваши большие скалы готовы, и вы готовы пойти на компромисс.

24–31: Действуйте осторожно.

Цикл углеводов может иметь для вас или не иметь смысл. Если вы все же хотите попробовать, используйте принятие решений на основе результатов (используя данные, которые вы собираете о своем опыте, чтобы решить, что делать дальше), экспериментируя с одним из приведенных ниже протоколов.

По сути, это означает проверять себя и честно рассказывать, как у вас идут дела.

0-23: подумайте о том, чтобы держать карбюратор в заднем кармане.

Похоже, вы выиграете от менее продвинутых методов питания и здоровья. (Это не значит, что вы никогда не должны пробовать использовать карбюраторный цикл в будущем.)

Эти основные методы включают употребление нежирного белка во время еды, выбор цельных продуктов с минимальной обработкой большую часть времени, ежедневное употребление нескольких порций ярких овощей, спокойный сон и снижение стресса, среди многих других.

Если вы по-прежнему заинтересованы в углеводном цикле после того, как приобрели эти большие рок-привычки, повторите этот тест и посмотрите, как вы это сделаете.

Как выбрать углеводный цикл для похудания или набора мышечной массы

Здесь, в Precision Nutrition, мы используем различные методы углеводного цикла в зависимости от целей человека и опыта питания.

Ниже мы описали два метода переключения углеводов, которые мы используем наиболее часто. Однако прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим два ключевых момента.

1.Настройте свой график смены углеводов.

Чтобы скорректировать эти планы переключения углеводов в соответствии с вашими целями и телом, вам нужно использовать калькулятор точного питания . Это поможет вам определить ваши базовые потребности в питании (в калориях, макроэлементах и ​​/ или порциях для рук).

В конечном счете, независимо от того, какую велосипедную стратегию вы используете, общее потребление калорий и макроэлементов за неделю должно оставаться таким же, как если бы вы не ездили на велосипеде.

Например, предположим, что вы хотите набрать мышечную массу, и калькулятор определяет, что вам необходимо ежедневное потребление:

• 7 пальм или 210 г белка
• Овощи 6-8 кулаков
• 8 горстей или 250 г углеводов; и
• 7 больших пальцев или 100 г жиров.

При «типичной» диете это то, что вы стараетесь есть каждый день. Чтобы применить эти числа к циклическому циклу углеводов, для начала умножьте рекомендуемое дневное потребление углеводов на 7. Это ваше общее потребление углеводов за неделю.

Основываясь на вашем методе цикла углеводов, вы регулируете потребление углеводов для данного приема пищи или дня. Вы будете есть то же количество углеводов, что и без углеводного цикла, но распределять их немного по-другому в течение дня или недели. Количество жиров и белков будет одинаковым каждый день.(Не волнуйтесь: подробные инструкции приведены ниже.)

2. Рассматривайте карбюраторный цикл как эксперимент.

Как мы уже говорили выше, смена углеводов — не самый надежный метод для достижения результатов. Это означает, что это может сработать или не сработать для вас.

А поскольку циклирование углеводов требует приличного количества энергии и внимания, важно относиться к нему как к эксперименту, пока вы не поймете, насколько хорошо он вписывается в вашу жизнь.

В PN мы уделяем большое внимание экспериментированию с собой, потому что это один из лучших способов выяснить, что работает для вас как личности.(Узнайте больше об экспериментах по питанию здесь: 3 диетических эксперимента, которые могут изменить ваши пищевые привычки — и преобразить ваше тело .)

Чтобы настроить эксперимент с циклическим переключением углеводов, рассмотрите:

• Какую цель вы пытаетесь достичь?
• Как узнать, что вы делаете успехи? Будете ли вы измерять свой вес, состав тела, размеры обхвата, выполнение упражнений?
• Как часто вы будете проверять, добиваетесь ли вы прогресса или нет?

Мы рекомендуем использовать любой из приведенных ниже методов в течение как минимум двух недель перед оценкой.Затем выполните приведенную ниже оценку в ходе самоэкспериментирования с циклическим переключением карбюратора, чтобы увидеть, как идут дела.

План смены углеводов №1: Используйте дни с высоким / низким уровнем потребления углеводов.

Этот подход к циклическому изменению углеводов и калорий очень прост и основан на вашем уровне повседневной активности. Помните, сначала рассчитайте свои среднесуточные потребности с помощью калькулятора прецизионного питания . Затем вы измените суточное потребление углеводов следующим образом.

• В дни с минимальной физической активностью : Ешьте в основном белок, овощи и полезные жиры с минимальным количеством углеводов (примерно 25-50 процентов от расчетной суточной потребности в углеводах, рассчитанной калькулятором, будь то в граммах или пригоршнях).
• В дни с физической активностью и / или запланированными упражнениями : Добавьте крахмалистые углеводы в базовую диету (около 150–175 процентов вашей расчетной суточной потребности в углеводах, будь то в граммах или пригоршнях).

Вот и все.

Чтобы представить это в контексте, предположим, что вам нужно в среднем 8 горстей или 250 г углеводов в день. В дни с минимальной физической активностью вы стремитесь съесть около 2-4 горстей или 62-125 г углеводов. А в дни, когда вы много занимаетесь спортом, у вас будет около 12-14 горстей или 375-435 г углеводов.

План углеводного цикла №2: используйте пищу после тренировки / в любое время.

Другой подход состоит в том, чтобы положить основную часть дневного потребления углеводов в еду, которая следует за физической активностью (после тренировки), при этом минимизируя потребление углеводов во время других приемов пищи (в любое время).

Наглядное представление о том, как может выглядеть прием пищи после тренировки (PW) или в любое время (AT), см. Ниже.

Чередование приемов пищи в любое время и после тренировки — это более простой подход к циклической смене углеводов.

Питание AT, как следует из названия, можно есть в любое время, кроме физических упражнений.

Питание AT:

• Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
• Содержит порцию здоровых жиров (примерно 2-3 больших пальца или по расчету)
• Дополняет остаток некрахмалистыми овощами (в идеале красочными)

Питание AT может также включать небольшую порцию медленно усваиваемых углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица или фрукты (обычно менее 25 процентов от общего количества калорий в этом приеме пищи).

Тарелка PW предназначена для приема пищи после физической активности.Этот тип еды помогает нам воспользоваться метаболической реакцией организма на упражнения и улучшенной толерантностью к глюкозе, которая возникает в период после тренировки (или в любой период после более высоких физических нагрузок).

Еда в неделю:

• Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
• Содержит меньше полезных жиров (примерно 0,5–1 большой палец или рассчитано)
• Имеет большую порцию углеводов (как правило, не менее 50 процентов или более калорий для этой еды, или около 3-5 горстей чашек, или по расчету)

В дни без тренировок выберите один прием пищи после тренировки.Завтрак и ужин — самые распространенные варианты.

Вот пример расписания:

Понедельник: тренировочный день	, вторник: нет тренировок, но физически активен	Среда: нет тренировок и физически не активен
Питание 1: В любое время	Прием пищи 1: В любое время	Прием пищи 1: после тренировки
Тренировка	Ездить на работу на велосипеде и работать физически активная работа
Прием пищи 2: после тренировки	Прием пищи 2: после тренировки	Прием пищи 2: В любое время
Прием пищи 3: В любое время	Прием пищи 3: в любое время (возможно, после тренировки, если требуются дополнительные калории)	Прием пищи 3: В любое время
Прием пищи 4: В любое время	Прием пищи 4: В любое время	Прием пищи 4: В любое время

Краткое примечание о передовых методах переключения карбюратора

Более продвинутые формы углеводного цикла могут использоваться такими людьми, как элитные спортсмены-любители и профессиональные спортсмены, люди, чей доход зависит от их внешности (например, модели), а также спортсмены по бодибилдингу и фигуре.

Если вы тренер и хотите узнать больше об этих расширенных протоколах, мы подробно рассмотрим их в нашей сертификации Precision Nutrition Level 1 Certification .

Если вы хотите попробовать продвинутый карбюраторный цикл самостоятельно, мы рекомендуем сделать это с помощью квалифицированного тренера по питанию.

Цикл углеводов: как он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает для вас?

После того, как вы перешли на углеводный цикл в течение как минимум 2 недель, используйте эту оценку, чтобы решить, работает ли ваша стратегия питания.

Вспомните свой недавний опыт использования велосипедного цикла углеводов. Затем выберите число, которое лучше всего соответствует тому, насколько вы согласны со следующими утверждениями.

По шкале от 1 (никогда) до 10 (всегда), большую часть времени…

1. Когда я ем таким образом, в целом чувствую себя неплохо.

2. По сравнению с тем, как я ел раньше, я чувствую себя лучше во время цикла углеводов.

3. Когда я занимаюсь карбюраторным циклом, я получаю надежную, устойчивую энергию без сбоев.

4. Велоспорт на карбюраторе кажется выполнимым и вписывается в мою повседневную жизнь.

5. Когда я углеводный цикл, я чувствую себя хорошо умственно и эмоционально.

6. Я чувствую себя уверенно и умею готовить и готовить еду во время езды на велосипеде.

7. Во время цикла углеводов я чувствую, что постоянно придерживаюсь других методов питания, фитнеса и здоровья, которые заставляют меня чувствовать себя лучше всего.

8. Во время углеводного цикла я редко борюсь с тягой к еде или побуждениями к перееданию.

9. При углеводном цикле я хорошо перевариваю пищу.

10. Я хорошо работаю и восстанавливаюсь во время велосипедного цикла.

11. В общественных мероприятиях, например, в ресторанах с друзьями, я почти всегда могу найти то, что мне нравится, и я чувствую себя комфортно в еде.

12. Я чувствую себя спокойным и расслабленным по поводу своего выбора еды. В этом нет ничего страшного, просто часть жизни.

13. Даже если другие люди заставляют меня делать что-то по-другому, или мой стиль питания не соответствует другим вокруг меня, я могу следовать своим собственным подсказкам или целям.

14. Цикл углеводов помогает мне питаться таким образом, чтобы это соответствовало моим конкретным целям в отношении здоровья, фитнеса, производительности и т. Д.

15. Я чувствую, что все еще могу по-настоящему наслаждаться едой, ее вкусом и впечатлениями от еды.

Общий балл: —

120 и выше: сокрушить!

Этот способ питания прекрасно работает на вас. Продолжай заниматься своим делом.

от 105 до 119: Это многообещающе.

В целом, ваш эксперимент с циклической сменой углеводов идет хорошо. Вы можете подумать о небольших изменениях, но похоже, что вы движетесь в правильном направлении.

от 76 до 104: смешанные результаты.

Цикл углеводов может хорошо работать для вас в некоторых областях, но вы, вероятно, испытываете трудности в других. Подумайте, есть ли какие-нибудь настройки, которые сделают его более устойчивым.

Менее 75: Цикл углеводов вам не подходит.

На основании этой оценки у вас возникли некоторые проблемы с протоколом переключения углеводов, которому вы сейчас следуете. Успех зависит от плана, которого вы можете последовательно придерживаться и который имеет минимальные компромиссы.

И не расстраивайтесь по этому поводу. Этот эксперимент помог вам понять одну важную вещь: цикл углеводов может быть не для вас — по крайней мере, прямо сейчас.

Цикл карбюратора может работать, а может и не работать.

Неважно, что происходит во время вашего эксперимента с циклической сменой углеводов, помните: это , все в порядке.

Вы можете узнать, что просто не можете придерживаться режима углеводного цикла.

Или что вы чувствуете себя ужасно при переключении карбюратора.

Или, может, ты прекрасно себя чувствуешь.

Или, может быть, вы узнали, что углеводный цикл — ваш любимый способ питания.

Или что это не стоит всех усилий.

Или что-то еще.

Все хорошо.

Ключ в том, чтобы сохранять непредвзятость и использовать наилучшие доступные доказательства: ваш личный опыт (на основе оценки, приведенной выше).

Соберите свои данные, а затем подумайте о том, как идут дела. Если вы будете придерживаться фактов, вы не ошибетесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Пандит Р., Бееренс С., Адан Р.А. Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 июня 2017 г .; 312 (6): R938–47.

2. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека.Диабетология. 1997 Март, 40 (3): 348–51.

3. Дирлевангер М., Ветта Ви ди, Гуенат Э., Баттилана П., Сематтер Г., Шнайтер П. и др. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes. 2000, 1 ноября; 24 (11): 1413–8.

4. Келли Т., Анвин Д., Финукейн Ф. Низкоуглеводные диеты в лечении ожирения и диабета 2 типа: обзор врачей, использующих этот подход на практике. Int J Environ Res Public Health [Интернет].2020 8 апреля; 17 (7). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph27072557

5. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr. 2018 июн; 57 (4): 1301–12.

6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS.ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.

7. Марке Л.А., Бриссвалтер Дж., Луи Дж., Тьолье Э., Берк Л.М., Хоули Дж. А. и др. Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов: стратегия «низкого сна». Медико-спортивные упражнения. 2016 Апрель; 48 (4): 663–72.

8. Йео В.К., Патон С.Д., Гарнхэм А.П., Берк Л.М., Кэри А.Л., Хоули Дж.А. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J Appl Physiol. 2008 ноя; 105 (5): 1462–70.

9. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK и др. Влияние сна с пониженной доступностью углеводов на острую тренировочную реакцию. J Appl Physiol. 2015 15 сентября; 119 (6): 643–55.

10. Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. EJSS. 2015; 15 (1): 13–20.

11. Йео В.К., Кэри А.Л., Берк Л., Спрайт Л.Л., Хоули Дж.А. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Февраль; 36 (1): 12–22.

12. Ма С., Хуанг К., Томинага Т., Лю С., Судзуки К. 8-недельная кетогенная диета с чередованием интерлейкина-6, кетолитической и липолитической экспрессией генов и повышенной физической нагрузкой у мышей. Питательные вещества. 2018 7 ноября; 10 (11). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu10111696

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте велоспорт. You Eat Carbs

Когда вы в последний раз слышали: ешьте больше углеводов, чтобы похудеть? Типа, никогда не , верно? Но оказывается, вы можете наслаждаться любимым картофелем, чечевичной пастой, цельнозерновым хлебом , если делаете это правильно. Уловка, чтобы заставить его работать и заставить ваше тело сжигать жир, нужно вовремя.Существует новый метод диеты, охвативший всю нацию, который называется «углеводный цикл», и, по сути, он использует время, в течение которого вы выбираете пищевые группы, чтобы похудеть. По сути, вы будете есть два дня «на углеводах» и два дня «без углеводов», и 2 дня «на умеренных углеводах», и эта комбинация заставляет ваш инсулиновый ответ активизироваться и сжигать жир, как будто ваше тело было жадным полу. -грузовая машина.

Чтобы узнать, как использовать карбюраторный цикл, чтобы похудеть, мы пошли к эксперту

Пока вы не научитесь, карбюраторный цикл немного сложен, так как вам нужно отточить, когда именно накладывать макароны и когда тянуть в царство . И поскольку спортсмены чаще всего делают это правильно, сочетая потребление углеводов с самыми интенсивными тренировочными днями, The Beet попросила Кима Боумена, диетолога сообщества высокоинтенсивных тренировок F45, быть нашим проводником в этом. Правильно. Боуман дал нам полное руководство по использованию углеводного цикла для эффективного похудения. Кроме того, она поделилась образцом плана питания, который поможет вам прожить первую неделю. Лучшие новости: углеводный цикл отлично работает с растительным подходом.

«Если вы уже веган, вы на полпути», — говорит Боуман, поскольку вы будете получать больше полезных углеводов, таких как картофель, кабачки, фасоль и бобовые, и избегать нездорового животного жира, когда вам нужно больше белка с низким содержанием белка. углеводные дни.Боуман отмечает, что углеводная диета «полезна для веганов, поскольку помогает вам не нарушать привычный рацион в течение дня». И, если вы уже пытаетесь использовать периодическое голодание, Carb Cycling — это прогулка по парку, поскольку оба метода требуют, чтобы вы знали, когда нужно есть.

Как это работает: Цикл углеводов в цифрах

Когда вы следите за циклическим режимом углеводов, ваше потребление углеводов будет варьироваться от до дней с высоким содержанием углеводов, где от 45 до 50 процентов вашего ежедневного потребления будут составлять углеводы, а затем умеренных. -carb дней, где от 30 до 35 процентов вашего ежедневного потребления составляют углеводы, и очень низкоуглеводных дней, где от 20 до 25 процентов вашего суточного потребления составляют углеводы.Эти соотношения помогут вашему телу сжигать жир для получения энергии в очень низкие и умеренные дни. Думайте о днях с высоким содержанием углеводов как о поддержании, поскольку дополнительные калории помогут вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, а углеводы будут использоваться для восстановления мышц, которые изнашиваются от всех этих нагрузок в тренажерном зале.

Когда вы начинаете этим заниматься, углеводный цикл проще, чем вы думаете, и поскольку вы можете полностью есть углеводы два дня в неделю, многие люди, которые следуют этой стратегии похудания, думают, что это облегчает сохранение отслеживать, заряжаться энергией и быстро худеть менее чем за месяц.

Что такое велоспорт?

«Цикл углеводов — это протокол, при котором потребление углеводов варьируется от высокого, умеренного или низкого ежедневно или еженедельно», — объясняет Боуман. «В зависимости от ваших целей по составу тела, ежедневное соотношение здоровых углеводов может быть ниже, чем обычно, прежде чем оно вернется к более высокому соотношению. Целью углеводного цикла является восполнение запасов гликогена в мышцах и печени без сохранения избыточной глюкозы в виде жира. Однако важно отметить, что не все углеводы обеспечивают одинаковую питательную ценность.»

The Beet: Как бы вы описали велоспорт карбюратора другу?

KB: » Это концепция быть более внимательной и контролировать свои пристрастия. Если вы можете рассчитать количество углеводов и помните, что вы действительно можете регулировать, насколько вы голодны, вы стабилизируете свой уровень сахара в крови. если вы не будете внимательны, вы будете есть повсюду еду. Тяга стимулируется изменением уровня сахара в крови. Цикл углеводов помогает контролировать это, чтобы у вас не было действительно высоких дней ».

Свекла: Какие углеводы мне следует избегать, а какие — есть?

KB :« В дни с высоким содержанием углеводов сосредоточьтесь от употребления качественных сложных углеводов, таких как овсянка, киноа и бобы.В дни с низким содержанием углеводов ешьте некрахмалистые овощи и избегайте простых углеводов, таких как белый рис, выпечка, печенье, продукты, купленные в магазине, которые повышают уровень сахара в крови. Простые короткоцепочечные углеводы заставляют вас чувствовать голод быстрее, чем если вы едите сложные углеводы, потому что они содержат пищевые волокна и расщепляются медленнее. В любом случае большему количеству людей следует питаться таким образом ».

Свекла: Как выглядит примерная неделя?

То, как вы используете углеводный цикл, зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего состава тела, целей по снижению веса и режима тренировок. , и обычные пищевые привычки.Например, спортсмен может проходить «постную фазу» для похудания, снижая потребление углеводов на пару недель, прежде чем снова вводить углеводы во время «фазы наращивания». Протокол углеводного цикла может выглядеть следующим образом:
2 высоких дня: воскресенье и понедельник, ешьте максимальное количество углеводов, от 45 до 50 процентов
2 умеренных дня: вторник и среда, ешьте умеренные углеводы, от 30 до 35 процентов
3 Дня с низким содержанием: С четверга по субботу, ешьте самый низкий процент углеводов: от 20 до 25 процентов

Свекла: Как выглядит типичный план питания для дня с высоким содержанием углеводов?

План питания в день с высоким содержанием углеводов будет приходиться на воскресенье и понедельник.От 45 до 50% вашего ежедневного потребления составляют углеводы, это примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день. Вот точный план питания с рецептами.

Завтрак: овсянка и фрукты

• 1 чашка вареного овса
• ½ стакана фруктовых смесей (клубника, черника)
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 чайная ложка арахисового масла
• ½ чайной ложки сырого меда (агава, если вы веган)
• 2 столовые ложки грецких орехов
• Обед: бутерброд из пророщенного зерна Иезекииля с тофурки и золотым запеченным ямсом
• 9ek0007 1 большой Ezekiel 1 столовая ложка хумуса
• 1 чашка рукколы или смешанной зелени
• 3 унции нарезанного тофурки
• Ломтики огурца
• ½ Маленького ямса, запеченного

904 , Нарезанный миндалем

Ужин:

• Чаша с тофу и буррито на гриле
904 43 Темпе на гриле на 3 унции
• 1 чашка коричневого риса или киноа
• ⅓ чашка черной фасоли
• 1 столовая ложка Пико де Галло

Примерное меню основано на общем дневном потреблении калорий 1500 калорий.Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от массы тела, возраста и пола.

Свекла: полезен ли углеводный цикл для веганов?

KB : «Да, и это на самом деле проще. Если вы много углеводов, например, придерживаетесь растительной диеты, то вы более чем на полпути. Ваше тело циклически проходит периоды от высокой средней до низкой. потребление углеводов, так что для человека, имеющего растительную основу, полезно иметь постоянный приток углеводов. А если вы много углеводов на макроуровне и едите много фасоли и бобовых, то вы более чем на полпути.«

Свекла: полезен ли карбюраторный велоспорт для спортсменов и может ли он помочь вам нарастить мышцы?» 45% -50% углеводов в дни умеренного потребления и 20-25% углеводов в дни низкого потребления ». Например, спортсмен, участвующий в углеводном цикле, может проходить« фазу сокращения »с целью сжигания жира. Следовательно, этот человек может уменьшите его или ее потребление углеводов на пару недель, прежде чем повторно вводить углеводы во время фазы наращивания мышечной массы.’

Свекла: наберу ли я вес или буду чувствовать вздутие живота в день с высоким содержанием углеводов?

KB : «Вы не наберете вес, если будете правильно соблюдать план питания и обращать внимание на соотношение. Вздутие живота зависит только от типов углеводов, которые вы едите, и от того, содержат ли они много клетчатки».

Свекла: буду ли я голодать в день с низким содержанием углеводов?

KB : «Нет, потому что у вас по-прежнему будет хорошее количество белка и полезных жиров, которые позволят вам чувствовать себя сытым в дни с низким содержанием углеводов.Некоторые продукты, которые я рекомендую есть, — это авокадо, орехи, семена, бобы, богатые питательными веществами салаты и жирная рыба, если вы не веган ».

Свекла: Как быстро средний человек теряет вес?

KB : «Похудание займет около 3-4 недель, в зависимости от диеты и тела. Но с точки зрения хорошего самочувствия и большей энергии вы начнете замечать разницу уже после первой недели ».

Свекла: Если я хочу похудеть, стоит ли мне есть меньше углеводов?

КБ : «Да, но ни в коем случае не ограничивайте потребление калорий.Если вы не замечаете результатов похудания, посмотрите на углеводы, которые вы едите, и постарайтесь есть более низкокалорийные углеводы, такие как крахмалистые овощи ».

The Beet: Какой совет вы можете дать тем, кто впервые начинает углеводный цикл?

KB : Не отчаивайтесь, просто попробуйте. Сосредоточьтесь на исключении рафинированных и переработанных углеводов, и если вы это уже делаете, вы уже на правильном пути.

Свекла: вы диетолог для F45, какие тренировки мне следует делать в день с низким содержанием углеводов?

KB : «Больше кардиотренировок, таких как легкий бег трусцой, низкоуглеводная тренировка и пилатес»

Свекла: какие упражнения что мне делать в день с высоким содержанием углеводов?

KB : «Чтобы использовать это топливо, вам следует много тренироваться с отягощениями.»

Что есть, если вы занимаетесь углеводами — Cleveland Clinic

Когда дело доходит до здорового питания и поддержания надлежащего веса, вы, вероятно, много слышите о роли углеводов — «хороших» углеводов по сравнению с «плохими», которых следует избегать. Теперь в новостях появляется новая углеводная диета, называемая «углеводным циклом». Но эксперты говорят, что это не для всех.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Велоспорт углеводов — это краткосрочная диета, которая особенно хороша для спортсменов на выносливость, которые хотят похудеть или сохранить вес, оптимизируя при этом свою энергию.

«Для тех, кто занимается спортом с чувствительностью к весу, это иногда полезно», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед. «Цикл углеводов — это не программа по снижению веса. И для среднего воина выходного дня это не самый подходящий метод ».

Как работает карбюраторный цикл?

Для марафонцев, триатлонистов и других серьезных спортсменов езда на велосипеде иногда является эффективным способом тренировки.- говорит Паттон.

Вы можете изменить свой план углеводного цикла в зависимости от вашего расписания тренировок.

Например, один план — это 5-дневный метод. Вы едите небольшое количество углеводов в течение трех дней (в среднем около 100-125 граммов каждый день). Затем вы должны в течение двух дней есть больше углеводов (175-275 граммов) в физически активные дни.

Другие принимают еще более простой план: в дни, когда вы занимаетесь интенсивными физическими тренировками, вы едите больше углеводов, чтобы оптимизировать энергию и минимизировать усталость.Затем вы едите меньше углеводов в менее активные дни, что может помочь вам сохранить или похудеть.

«Когда вы спортсмен, ваше тело работает более эффективно, а обмен веществ у вас довольно высокий», — говорит она. Однако она добавляет предостережения. «Цикл углеводов — это новая модная тема, и по ней не ведется тонна исследований».

Впрочем, одно вероятно. Если вы не занимаетесь агрессивной программой упражнений, любая потеря веса будет временной. По ее словам, вы даже можете набрать вес в дни с высоким содержанием углеводов.

Какие углеводы лучше всего подходят для велоспорта?

То же эмпирическое правило, касающееся употребления хороших углеводов и избегания плохих, относится и к циклированию углеводов, говорит г-жа Паттон. Спортсмены на выносливость должны сосредоточиться на употреблении сложных питательных углеводов, которые помогают поддерживать энергию и стабилизируют уровень сахара в крови.

Хорошие углеводы:

• Высокое содержание клетчатки
• Медленно усваивается
• Необработанные (то есть натуральные ингредиенты не удаляются)

К продуктам, содержащим хорошие углеводы, относятся:

• Цельнозерновые крахмалы
• Овсянка
• Сладкий и белый картофель
• Фрукты
• Бобовые, чечевица, горох колотый
• Овощи

Плохие углеводы:

• Содержится в продуктах высокой степени обработки
• С низким содержанием клетчатки
• Обычно содержат белую муку и / или сахар

Белый хлеб, сладкие хлопья, торты и печенье — хорошие примеры продуктов, содержащих такие углеводы, которых следует избегать.

Подсчет углеводов стал проще

Многие устройства для отслеживания фитнеса позволяют отслеживать ежедневное потребление пищи и подсчитывать калории.

Или вы можете использовать одно из многих приложений, доступных в Интернете. Мисс Паттон говорит, что мой приятель по фитнесу и Lose It! полезны.

В краткосрочной перспективе она не видит ничего опасного в углеводном цикле. Однако, по ее словам, важно соблюдать в целом полноценную диету, чтобы уровень артериального давления, сахара и холестерина оставался в пределах нормы.

Является ли цикл углеводов эффективным диетическим подходом?

Идея выбора времени и ограничения потребления углеводов для максимизации энергии, наращивания мышечной массы и сжигания жира была предметом интереса в мире фитнеса на протяжении десятилетий. Этот подход известен как углеводный цикл и используется для многих целей, от повышения спортивных результатов до похудания.

Достижение оптимальных результатов от углеводного цикла требует понимания науки о диете, приверженности конкретному плану питания, адаптированного к вашему телу и целям фитнеса, и осознания того, что этот план диеты подходит не всем.

Распространенные заблуждения

В последние десятилетия многое было сказано о вреде употребления слишком большого количества углеводов. Однако, хотя чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, умеренное потребление углеводов не является злодеем, и их следует избегать.

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют рацион человека. Углеводы, которые организм расщепляет на глюкозу, являются важным источником энергии и питания, что особенно важно в качестве топлива для упражнений.Вот почему элитные спортсмены говорят о «углеводной загрузке», о существовании силовых батончиков и тому подобном, а карбюраторный велоспорт популярен среди многих бодибилдеров и спортсменов.

Понимание роли углеводов в похудании часто происходит из-за догмы ограничительных диет, таких как диета Аткинса или Whole 30. Хотя корректировка потребления углеводов может принести некоторую пользу, слепое исключение углеводов потенциально может принести вам больше вреда, чем пользы.

Если вы научитесь включать сбалансированное количество полезных углеводов, это поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок, а также в периоды отдыха и восстановления.

Принципы углеводного цикла могут быть эффективным способом улучшить ваше здоровье и поддерживать активный образ жизни. Но в большинстве случаев это может привести к снижению скорости, выносливости и силы, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и энергии в виде запасов гликогена.

Однако резкая потеря веса, связанная с углеводным циклом и некоторыми видами спорта, не всегда соответствует достижению лучшего здоровья, потому что потеря веса может быть связана с расщеплением запасов гликогена, которые состоят из воды и углеводов вместе с безжировой массой тела или мышцами.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов — это стратегия питания высокого уровня, при которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. По мнению многих экспертов по питанию, в том числе Тони Мэлоуни, сертифицированного ACSM физиолога, он требует строгого соблюдения и должен использоваться только кратковременно.

Одна из целей углеводного цикла — заставить организм использовать жир в качестве топлива вместо гликогена (форма запасенного углевода). Выполнение упражнений в дни с низким содержанием углеводов может привести к повышению способности сжигать жир в качестве топлива после гликогена. запасы истощились.

Однако такая езда на велосипеде не приводит к повышению производительности. Кроме того, в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, углеводный цикл может не удовлетворить ваши потребности в питании. Например, марафонец, скорее всего, будет готовиться к гонке не так, как спринтер.

Существует несколько способов углеводного цикла в зависимости от ваших индивидуальных целей. Фазы дней с низким и высоким содержанием углеводов могут помочь вашему телу максимально использовать углеводы за счет употребления большего количества углеводов в дни, когда вы активны, и меньшего количества углеводов в дни отдыха.

Прежде чем попробовать углеводный цикл, выясните, сколько базовых углеводов необходимо вашему организму, которое можно рассчитать, приняв во внимание следующие факторы:

• Ваш возраст, вес и рост
• Скорость основного обмена (BMR)
• Уровень активности (малоподвижный, активный и т. Д.)
• Суточное расщепление макроэлементов (белки / углеводы / жиры)

Типичные планы смены углеводов включают дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Для спортсменов: высокое и среднее потребление в те дни, когда вы тренируетесь, и низкоуглеводное потребление в дни, когда вы отдыхаете.Общие правила заключаются в следующем:

• Для дней с высоким и средним содержанием углеводов уменьшите базовое потребление на 15–20%.
• Для дней со средним и низким содержанием углеводов уменьшите еще на 20–25%.

Поскольку цикл углеводов не рекомендуется для долгосрочного контроля веса, вам следует подумать о его использовании только после исчерпания более устойчивых стратегий питания, — предлагает Мэлони.

Как это работает

Этот план работает за счет чередования уровней потребления углеводов в течение недели и создает дефицит калорий в дни с низким содержанием углеводов, что способствует снижению веса.Основная цель цикла углеводов — максимальное использование пищевых углеводов и накопленного гликогена. Согласно Мэлони, существует два распространенных графика смены углеводов.

Большие «повторные подачи»

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного рациона питания в течение семи-14 дней подряд, используются нечастые, большие «подкормки» углеводами. Затем вы выберете один день, чтобы потреблять значительно больше углеводов и повышать уровень упражнений.

«Повторное кормление» используется как перерыв от низкоуглеводной переедания.Длительное отсутствие углеводов заставляет ваше тело адаптироваться к использованию альтернативного источника энергии (накопленного жира). Когда углеводы истощаются, ваше тело полагается на жир в качестве топлива.

Умеренные «повторные подачи»

Использование частых умеренных повторных кормлений позволяет вам в течение одного дня переедать с высоким содержанием углеводов каждые три-четыре дня во время фазы с низким содержанием углеводов. Некоторые люди просто чередуют дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Эффективность

Исследования показывают, что хорошо разработанный план углеводного цикла, составленный в течение короткого периода времени, может быть эффективным для повышения спортивных результатов и похудания.Цикл углеводов стал популярным способом преодолеть плато потери веса. Это также метод, который используют бодибилдеры и спортсмены для получения конкурентного преимущества.

Цель дней с низким содержанием углеводов — способствовать утилизации жировых отложений за счет повышения чувствительности к инсулину. Инсулин — это гормон, используемый для поглощения энергии из углеводов.

Временно сокращая потребление углеводов, мы можем помочь нашему организму стать более чувствительным к функции инсулина.

Дни с высоким содержанием углеводов используются для подпитки ваших мышц, ускорения обмена веществ, улучшения спортивных результатов и улучшения регулирующих аппетит гормонов, таких как лептин и грелин.Лептин сигнализирует нашему мозгу, когда мы чувствуем себя сытыми после еды, а грелин — гормон, сигнализирующий о голоде.

Как и любой другой план питания, углеводный цикл требует периодической переоценки и корректировки, чтобы гарантировать, что он по-прежнему приносит желаемую пользу для здоровья. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана.

В качестве формы углеводного цикла некоторые предпочитают включать «чит-приемы пищи» в план питания с низким содержанием углеводов. Читмилы, хотя и не такие точные, как традиционный углеводный цикл, могут служить цели повышения уровня лептина и ускорения метаболизма, а также как мотивационное вознаграждение за соблюдение более ограниченной диеты в другие дни.

Тем не менее, подход «все или ничего», связанный с читмилом и строгой диетой, не рекомендуется для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Как определить, подходит ли это вам

Цикл углеводов может работать для большинства людей при правильном использовании и в течение коротких периодов времени. Однако это нездоровая диета для некоторых людей, например, для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, для людей с расстройствами пищевого поведения, а также для беременных или кормящих женщин. Тем, кто борется с преддиабетом или диабетом, поговорите с врачом о корректировке потребления углеводов, что может принести дополнительную пользу для здоровья.

Тем не менее, если вы принимаете определенные лекарства от диабета (например, инсулин), важно соблюдать осторожность при резких изменениях в потреблении углеводов. Кроме того, в дни с низким содержанием углеводов некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тяга к углеводам, вздутие живота, раздражительность, запор и проблемы со сном.

Поскольку программа требует строгого соблюдения, она может быть не лучшим способом выработать повседневные привычки здорового питания или работать для людей, предпочитающих умеренность.Тем не менее, некоторые тяготеют к углеводному циклу именно потому, что он может ощущаться как золотая середина между низкоуглеводной диетой, позволяя время от времени принимать пищу с высоким содержанием углеводов, одновременно пользуясь преимуществами низкоуглеводной диеты.

Обратитесь к лицензированному специалисту по питанию или зарегистрированному диетологу, знакомому с углеводным циклом, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход.

Велоспорт и потеря веса

Циклическое изменение потребления углеводов может быть отличным способом похудеть и похудеть, если соблюдается контроль порций, терпение и предписанный план питания.Поскольку программа углеводного цикла часто включает дефицит калорий (поскольку большинство людей менее склонны чрезмерно потреблять жиры и белки), она, вероятно, способствует снижению веса.

Кроме того, существует важная и значимая связь между потреблением углеводов и уровнем инсулина в крови. Когда концентрация инсулина в крови остается на высоком уровне, более вероятно накопление жира.

Эти концентрации могут препятствовать снижению веса и достижению определенных целей по составу тела. Цикл углеводов может помочь разорвать этот круг.

Как и в любой стратегии похудания, здоровое питание должно быть основой вашего плана питания. Цикл углеводов никогда не должен служить оправданием переедания или чрезмерного ограничения вашего питания.

Иногда тщательное отслеживание, требуемое такой программой, как углеводный цикл, может спровоцировать нарушение режима питания. Регулярно проверяйте себя, чтобы оценить, хорошо ли вам ваш нынешний способ питания.

Спортивное исполнение

Велоспорт — это популярная стратегия питания среди бодибилдеров и спортсменов.Спортсмены с физическим телосложением, в частности, зависят от дней с низким или нулевым содержанием углеводов на этапе подготовки к соревнованиям.

Поскольку гликоген содержит высокий процент воды, регулирование потребления углеводов может изменить внешний вид мышц на сцене, способствуя временной потере веса воды. Создание излишка энергии с большим количеством углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы.

Некоторые спортсмены используют велоспорт, чтобы оптимизировать набор мышц и минимизировать набор жира во время тренировок. Для этого требуется строгое соблюдение ежедневного меню, основанного на расходе энергии и составе тела.

Кроме того, программы углеводного цикла могут также регулировать количество потребляемого белка и жира.

Для этих спортсменов потребление белка будет выше (около 30–35% от дневной нормы калорий) для роста мышц при циклической смене углеводов. Углеводы во время фазы низкого потребления будут составлять 10–15% потребления и должны состоять в основном из свежих овощей. Они также используют дни с высоким содержанием углеводов в сочетании с днями интенсивных тренировок, чтобы обеспечить больше энергии, помочь в восстановлении мышц и обеспечить необходимые питательные вещества.

Польза для здоровья

Хотя необходимы дальнейшие исследования, многие приписывают цикличности углеводов следующие преимущества:

• Способствует снижению веса : Низкоуглеводные фазы могут подавлять аппетит, облегчая потерю веса.
• Повышает сжигание жира : Считается, что дни с низким содержанием углеводов заставляют организм использовать жировые отложения в качестве топлива во время упражнений.
• Улучшает восстановление мышц : Дни с высоким содержанием углеводов пополняют запасы гликогена в мышцах и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
• Повышает энергию : дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают быструю энергию для требовательных тренировок.
• Регулирует инсулин и другие гормоны: Дни с низким содержанием углеводов предотвращают повышение и понижение уровня сахара в крови. Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают достаточно инсулина для сохранения мышечной ткани и могут улучшить уровень лептина, гормонов щитовидной железы и повысить уровень тестостерона.
• Способствует психологическому благополучию: Чередование дней с низким содержанием углеводов и возобновлением питания с высоким содержанием углеводов может казаться менее ограничительным и более устойчивым, чем постоянное питание с низким содержанием углеводов.

Плюсы и минусы

Не существует идеального способа питания. То, что хорошо работает для одного человека, может не подходить для другого.

Плюсы

• Положительные результаты типичны

• Короткие циклы могут принести успех

• Обычно приводит к лучшему выбору продуктов питания в целом

Слово Verywell

Хотя углеводный цикл может помочь в похудании, развитии мышц и улучшении здоровья, как и другие строгие диетические подходы, его может быть трудно придерживаться и чувствовать себя излишне ограничивающим.В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки такие подробные правила могут не понадобиться для достижения желаемых результатов.

Если вы пытаетесь похудеть или стать сильнее, начните с осознанного питания и включения силовых тренировок в свой распорядок дня. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом об идеальном индивидуальном плане питания, который вы можете использовать для достижения своих целей.

Carb Cycling для женщин — метаболическое питание

КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов — это практика чередования углеводов в обычном цикле, иногда даже ежедневно. Велоспорт на основе углеводов уже давно используется спортсменами, которым необходимо балансировать производительность с физическими целями. Это подход, который позволяет сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу и работоспособность.

Еще одно преимущество: углеводный цикл — это способ ощутить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты, при этом вам не придется бесконечно отказываться от ваших любимых здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов. Если все сделано правильно, карбюраторный цикл может быть лучшим из обоих миров.

Какие преимущества велосипедного цикла для женщин?

Женщины — идеальные кандидаты для велоспорта по нескольким причинам.

Во-первых, многие женщины борются за избавление от лишнего жира. С циклическим переключением углеводов женщины могут достичь дефицита калорий в дни с низким содержанием углеводов, не сгорая при употреблении низкоуглеводной пищи .

С циклическим переключением углеводов на горизонте всегда есть день с высоким содержанием углеводов. В эти дни с низким содержанием углеводов уровень сахара в крови остается низким, а тяга к нему минимальна. Эти дни также помогают оптимизировать чувствительность к инсулину. Когда женщины приурочивают эти дни с низким содержанием углеводов к правильной фазе своего менструального цикла, они действительно могут оптимизировать успех и устойчивость своих усилий по сжиганию жира.

Еще одна замечательная особенность углеводного цикла для женщин — это то, что дни с высоким содержанием углеводов помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Эта мышечная масса увеличивает нашу чувствительность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа. Эта мышечная масса также увеличивает метаболизм, что способствует дальнейшим усилиям по снижению веса.

Эти дни с высоким содержанием углеводов также поддерживают наши усилия по снижению веса и другим способом: регулируя нашу тягу к еде. Было доказано, что здоровые углеводы выделяют лептин — гормон, который сигнализирует вашему телу о том, что вы сыты. Имея здоровые углеводы, женщины могут отлично тренироваться и контролировать потребление энергии, не обращая внимания на тягу к еде.

Еще одно преимущество высокоуглеводных дней для женщин заключается в том, что они позволяют им достичь наилучших результатов при высокоинтенсивных тренировках. Хотя упражнения низкой и средней интенсивности могут выполняться одинаково хорошо при любом уровне углеводов, результаты упражнений высокой интенсивности оказались оптимальными при высоком потреблении углеводов.

Итак, в какие дни женщинам следует планировать умеренное или умеренное питание.с низким содержанием углеводов? Есть определенные фазы менструального цикла (2 и 3 недели), когда у женщин повышен уровень эстрогена и они лучше всего усваивают углеводы.

В течение этих недель уровень инсулина повышается, и углеводы больше идут на наращивание мышц и повышение производительности, а не на накопление жира. Таким образом, женщины могут рассчитывать дни с высоким содержанием углеводов вокруг правильных дней своего менструального цикла, чтобы полностью оптимизировать свои преимущества в наращивании мышц и производительности.

Последним преимуществом велосипедного цикла углеводов для женщин является то, что он предотвращает чрезмерное ограничение.С углеводным циклом никакие продукты не являются запретными. Менее длительные ограничения могут помочь избежать тяги и переедания. Carb Cycling также обладает встроенной гибкостью. Он может вписаться в любой образ жизни.

Какое отношение имеет менструальный цикл к углеводам?

Нравится нам это или нет, менструальный цикл — это способ вашего тела подготовиться к рождению ребенка. Таким образом, ваше тело очень чувствительно к изменениям в потреблении энергии и углеводов в течение цикла .Слишком низкое потребление энергии и / или углеводов сигнализирует о том, что не время для ребенка. Этот сигнал может привести к пагубной гормональной дисрегуляции.

Таким образом, энергия является ключом к овуляции и здоровому, сбалансированному гормональному фону. Предпочтительным источником энергии для организма являются углеводы, поэтому, если мы не получаем достаточного количества углеводов, наше тело перейдет в режим выживания.

Когда дело доходит до оптимизации цикла углеводов, особый гормон, на который женщины должны в первую очередь обращать внимание, — это эстроген. Эстроген — это основной женский гормон, который вызывает изменения чувствительности к инсулину и толерантности к углеводам.

Пик эстрогена увеличивается дважды во время менструального цикла. Это два пика, когда женщины могут увеличить потребление здоровых углеводов для оптимизации производительности и усилий по наращиванию мышечной массы. В это время женщины используют здоровые углеводы для наращивания мышечной массы и повышения эффективности вождения. Исследования также показывают, что углеводы помогают уменьшить воспалительное воздействие высокоинтенсивных упражнений.

С другой стороны, времена с относительно низким уровнем эстрогена оптимальны для дней с низким содержанием углеводов. Это фазы, когда организм с большей вероятностью откладывает углеводы в виде жира. Женщины также менее чувствительны к инсулину в это время, поэтому углеводы усваиваются с меньшей готовностью. Употребляя в эти дни низкоуглеводную пищу, мы избегаем нежелательной прибавки в весе.

Вот где выпадают эти фазы во время менструального цикла:

Фолликулярная фаза: Дни 0–14, до овуляции женщины, когда гормоны начинают «набирать обороты»

Неделя 1 (первый день менструации — день 1): эстроген все еще низкий, поэтому ешьте низкоуглеводные на этой неделе менструации.

В течение этой недели необходимо больше продуктов, богатых железом, что идеально подходит для низкоуглеводной диеты. Некоторые хорошие источники железа включают шпинат, мясо, птицу, устрицы и яйца.

Неделя 2 (с 7 по 14 день после первого дня менструации): эстроген достигает своего пика на этой неделе.

Ешьте больше полезных углеводов на этой неделе. Всегда ешьте их со здоровыми жирами и белками, чтобы уровень сахара в крови оставался относительно стабильным. Сосредоточьтесь на тренировках.Примеры включают овес, картофель, сладкий картофель, мускатную тыкву, коричневый рис, киноа и фрукты.

Овуляция (2-дневный период в окне 12-17 дней)

Эстроген начинает падать, как и уровень прогестерона.

Сосредоточьтесь на клетчатке для связывания и детоксикации избытка эстрогена. Примеры включают овощи, ягоды, цельнозерновые продукты, орехи и семена. В эти дни начните сокращать потребление углеводов.

Лютеиновая фаза (дни 14-28, между овуляцией и менструацией.Гормоны достигают пика в первой половине, затем падают во второй).

Неделя 3 (дни 14-21 цикла): эстроген и прогестерон достигают пика.

Продолжайте употреблять полезные углеводы, как и на второй неделе.

Неделя 4 (21-28 дни): эстроген снова падает до низкого уровня.

На этой неделе вернитесь к низкоуглеводному режиму. Да, это неделя ПМС. Держите тягу и симптомы под контролем с помощью продуктов, богатых витамином B (овощи и мясо), кальцием (овощи и молочные или заменители молочных продуктов), магнием (орехи и семена) и клетчаткой (овощи с низким содержанием углеводов, орехи, семена и ягоды. ).

Сохранение низкоуглеводной пищи поможет избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови (это поможет свести к минимуму тягу к еде). Серебряная подкладка: темный шоколад с низким содержанием углеводов!

Должен ли я регулировать потребление углеводов в соответствии с циклом, если я тренируюсь?

Да! Вы не можете изменить то, что делают ваши гормоны в течение месяца, но вы можете соответствующим образом спланировать свою диету и тренировки.

Мои клиенты следуют этому протоколу:

— Неделя перед периодом и неделя периода: ешьте с низким содержанием углеводов и отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью, таким как йога, бег трусцой и силовые тренировки с большим числом повторений / с низким весом.

— После двухнедельного периода (средние 2 недели цикла): ешьте здоровые углеводы с каждым приемом пищи и с большинством перекусов. Ешьте здоровые жиры и белки при каждом приеме пищи (никогда не ешьте только углеводы). Сосредоточьте свои углеводы на тренировках высокой интенсивности. Сделайте упор на высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки с малым числом повторений и большим весом.

Еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание:

• Убедитесь, что вы употребляете здоровые углеводы в «углеводные дни». Углеводный день не позволяет вам отказаться от печенья, пирожных и крекеров. Вы должны подпитывать свое тело питательными углеводами, которые обеспечивают клетчатку, фитонутриенты и низкий уровень инсулина.
• Убедитесь, что вы сосредоточились и на других макросах. Получайте достаточное количество качественного белка и нужное количество качественных жиров каждый день.
• Тренировочные дни — сосредоточьтесь на углеводах до и после тренировки. Это оптимизирует производительность и восстановление. Вы можете делать это даже в дни с низким содержанием углеводов (употребляйте углеводы только до и после тренировки и сохраняйте их относительно низким).Потребляйте не менее 30 г углеводов за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после нее.
• Дни отдыха — это идеальные дни для низкоуглеводного подхода: белков, жиров и некрахмалистых овощей. Не стесняйтесь добавить день с низким содержанием углеводов в течение двухнедельного периода «высокоуглеводного питания» каждого цикла, если это день отдыха.

Итог

Цикл углеводов — отличная стратегия для женщин, которые хотят оптимизировать композицию тела, сохраняя при этом свою физическую работоспособность.

Однако типичный подход к чередованию почти ежедневно не соответствует женскому гормональному циклу. Идеальный подход для женщин — это планировать двухнедельные циклы диеты с высоким и низким содержанием углеводов в сочетании с соответствующими тренировками для каждой фазы.

У каждой женщины уникальное сочетание продолжительности цикла, режима тренировок, целей и образа жизни. Таким образом, оптимально работать со специалистом по питанию и физическим упражнениям, чтобы составить индивидуальный план для углеводного цикла и тренировок.

Бесплатная загрузка: Образец плана приема углеводов на велосипеде

В нашем загружаемом руководстве показано, как составить свой собственный план питания с циклическим углеводным циклом, используя приготовленные шеф-поваром готовые к употреблению блюда из Metabolic Meals.

No related posts.