Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера
Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера| |
Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-09
Все статьи автора >
Оглавление:
- 5 причин плохих ягодиц
- Незаменимые упражнения для ягодиц
- Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
- Планирование упражнений и тренировок
- Нейтральное положение позвоночника
- Итоги всего вышеизложенного
5 причин плохих ягодиц
Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.
Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:
1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).
2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.
3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).
4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.
5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.
Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.
Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.
Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.
Незаменимые упражнения для ягодиц
I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.
Техника упражнения
1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).
2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!
3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.
II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.
Техника упражнения
1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.
2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.
3. Нейтральное положение позвоночника.
4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.
III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.
Техника упражнения
1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.
2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.
3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).
4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.
5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.
При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).
Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).
Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.
Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.
Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.
Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.
Техника упражнения
1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!
2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).
3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.
II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.
Техника упражнения
1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.
2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.
3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.
4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.
Планирование упражнений и тренировок
Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.
Нейтральное положение позвоночника
Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.
Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.
Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.
Итоги всего вышеизложенного
1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.
2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.
3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.
4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.
5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.
Незаменимые упражнения:
- Классические приседания
- Румынская тяга штанги
- Гиперэкстензии
Дополнительные упражнения:
- Ягодичный мостик
- Жим ногами с высокой постановкой стоп
Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.
Тренируйтесь разумно!
Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Супер убойная тренировка на ягодицы
- 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
Комплекс упражнений для ягодиц
Комплекс упражнений для ягодиц
Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи.- Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.
Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
- Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной.
Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
- Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Слабость ягодичных мышц может вызвать целый ряд различных проблем в двигательном аппарате. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, составленный для вас профессиональным тренером.
- Приседания вдоль стены
Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Приседания «Плие»
Примечание: В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполнить 10 раз по 3 подхода.
- Выпады вперёд
- Ягодичный мостик.
Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным
- Статическое упражнение «Стульчик»
Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и присядьте.
- Приседание с отведением ноги назад
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги
- Приседание с отведением ноги в сторону
Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
- Подъём на ступеньку.
Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
Выполнить подъём на степ или ступеньку правой ногой.
Опуститься в исходное положение. Повторить левой ногой.
Выполнить по 30 раз/подъёмов на каждую ногу.
5 лучших упражнений для идеальных ягодиц
Кто не хочет красивую попу? А сделать ее идеальной — округлой, подтянутой, без следа целлюлита — могут только правильные упражнения. Любой тренер скажет тебе, что есть 5 лучших упражнений для ягодиц, проверенных годами и помогающих достичь результатов быстро и очень эффективно. Именно о них мы и поговорим в сегодняшней статье.
Наши ягодицы состоят из трех мышц, но визуальную округлость, выпуклость и подтянутость попы «делает» большая ягодичная мышца. Кроме этого, она отвечает за то, чтобы наш корпус всегда держался в ровном положении, ведь мы же «люди прямоходящие». Некоторые упражнения настолько энергозатратны, что направлены на сжигание жировой прослойки, другие же призваны увеличить большую ягодичную мышцу.
pexels.com
Среди самых эффективных упражнений — все те, которые действительно проверены временем. Мы обойдем вниманием те упражнения, которые выполняются на тренажерах — о них подробнее тебе расскажет персональный тренер в зале.
А вот если ты хочешь подтянуть попу самостоятельно, практически без дополнительного инвентаря, предлагаем 5 упражнений, описанных ниже. Мы специально расположили их как в хит-параде — в порядке возрастания эффективности. Читай и ты узнаешь, как накачать идеальные ягодицы.
5 место: ягодичный мостик
Это упражнение — одно из самых эффективных в числе тех, которые предназначены именно для ягодиц. Выполняя его, ты сразу же почувствуешь, в чем заключается эта эффективность — попа будет в буквальном смысле слова гореть огнем!
Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль тела. А теперь приподнимай ягодицы над полом, стараясь выгнуться как можно выше. В верхнем положении старайся задержаться на несколько секунд, и только после этого опустись.
Вариантов выполнения ягодичного мостика существует множество, выше мы описали, базовый, самый простой. Если для тебя этого недостаточно, усложни задание: положи на бедра сверху утяжелитель в виде блина или просто тяжелых книг (и обязательно придерживай их руками), или же поставь ступни на возвышенность (например, на ступеньку или низкую скамью). Можно также выпрямлять одну ногу, перенося весь вес тела, таким образом, на вторую, и делать по 10-15 повторов на каждую.
4 место: махи назад
Читайте также — 10 лучших упражнений для тонкой талии
Помимо ягодицы, это упражнение отлично прокачивает бицепс бедра (заднюю поверхность ноги), а благодаря этому ягодичные мышцы поднимаются выше, и попа выглядит намного более подтянутой. Стань на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях. Выпрями одну ногу назад, подняв ее над полом. Из этого положения делай махи вверх, стараясь поднять ногу как можно выше. Не забывай делать задержку наверху, и держи поясницу — не прогибай ее сильно.
У этого упражнения тоже есть масса вариантов. Один из них — поднимать наверх не прямую, а согнутую ногу — это упражнение проще, и тут будет прорабатываться только ягодица, без бицепса бедра. А еще на щиколотку можно надеть специальные утяжелители, так упражнения станут в разы эффективнее. Помни: если делать упражнение быстро, без веса и с большим количеством повторений, идет сжигание жира, а если медленно, с утяжелением и в небольшое количество повторений — растет мышца.
3 место: тяги
Тяги бывают разными: в зале большинство тренеров заставят тебя делать румынскую или становую тягу. В домашних условиях, без штанги или даже грифа, можно делать и более простые варианты.
Это упражнение тоже отлично прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, а кроме них — еще и низ спины. Результат: красивая попа в профиль! Стань ровно, немного наклонись вперед, опустив руки, поясницу не округляй, держи спину ровно, а вот колени можно немного присогнуть.
Теперь выполняй наклоны вперед, стараясь дотянуться ладонями до ступней (в них можно взять гантели или гриф от штанги, или для начала оставить свисать произвольно). Ты должна хорошо прочувствовать, что вверх тебя выпрямляет именно ягодичная мышца, а не поясница. Можно выставить одну ногу вперед, как бы в полувыпаде — нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше. Поработай на одну, а затем на вторую ногу по 15-20 раз.
2 место: выпады
Одно из традиционных, базовых упражнений, без которого не проходит ни одна тренировка ног и ягодиц. Оно помогает именно сжигать жир, скорее делать форму ягодицы, чем создавать ее объем. Здесь работает не только большая ягодичная, но и бицепс бедра и квадрицепс, а также пресс.
Классические выпады выглядят так: передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, задняя нога стоит коленом на полу тоже под прямым углом. Корпус прямой, спина ровная, подбородок поднят повыше.
pexels.com
Это исходное положение, из которого ты должна вставать вверх. Сделай 15-20 повторений и поменяй ноги: передняя теперь будет находиться сзади и наоборот. Выпады можно сделать динамичными, например, двигаясь по помещению широкими шагами, чередуя ноги. Но тут важно следить, чтобы колено не выходило за носок (строго 90 градусов!).
Усложнить классику может возвышение для задней или передней ноги. Исходное положение — то же, просто поставь заднюю ногу на стопку книг, например.
1 место: приседания
Читайте также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно
Ну куда же без них, если речь идет о красивой попе? Приседания — это просто топовые упражнения для красивой попы. Не зря же про округлые, упругие, идеальные ягодицы говорят «наприседала»!
Ну вот и тебе придется наприседать, ведь именно приседания — самое важное упражнение для наших ягодиц, заменить которое не удастся никаким другим, и самое результативное. Работает в нем не только большая ягодичная мышца, но и две другие, поменьше, которые в итоге позволяют приподнять ту самую «большую», а еще — квадрицепс (передняя часть бедра).
Приседать нужно правильно: ноги стоят на ширине плеч, носки направлены вперед, колени идут за носками. Спину держи ровно и выгибайся в пояснице, попу отводи назад, бедра держи параллельно полу, а ступни в обязательном порядке должны полностью стоять на полу. Не пытайся приседать «как в школе», когда упражнение выполняется на носочках — так не будет никакого эффекта, кроме колоссальной нагрузки на коленные суставы. Хочешь большего эффекта, добавь утяжеление — возьми в руки гантели или штангу на плечи.
Ну, вот теперь ты знаешь, какие самые эффективные упражнения понадобятся тебе, если ты решила накачать попу. Если делать их регулярно (как минимум трижды в неделю, а лучше каждый день), уже через самое короткое время ты будешь удивлена результатом! Не забывай делать разминку суставов перед тренировкой и растягивать мышцы после нее — так ты избежишь травм и растяжений, а мускулатура будет развиваться гармонично.
Возможно ты еще знаешь, что нужно делать для идеальной попы? Расскажи какие упражнения ты делаешь для округлости ягодиц.
Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале
Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.
Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.
Особенности тренировки ног и ягодиц
Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:
- Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
- Достаточное количество белка в рационе
- Качественное восстановление
Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.
В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.
Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.
Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:
- Большее количество повторений
Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.
- Меньше отдыха между подходами
Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.
- Больше изоляции
Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.
Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.
Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.
Комплекс упражнений для ягодиц
Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.
Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.
Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.
Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.
Пример тренировки для тренажерного зала:
Какие упражнения для Ягодиц лучше
Какие упражнения будут эффективнее для ягодичных мышц? Что делать если вместе с узкой талией при похудении ягодицы становятся плоскими, и как в целом правильно построить свою программу тренировок для придания пятой точке максимально эстетичного вида? На все эти вопросы мы сейчас и ответим.
Все упражнения делятся на 2 основных типа: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу максимум мышц и создают основополагающую нагрузку. К таким упражнениям относятся, например, приседания с широкой постановкой ног или выпады.
Изолирующие упражнения, напротив, не включают мышцы комплексно, но способны точечно воздействовать на разные участки ягодиц. К таким упражнениям относятся, например, махи ногой вверх или в сторону.
Для примера давайте возьмем 2 упражнения: выпады и махи ногой в сторону. Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц. Но кроме ягодиц, оно напрямую включает в работу заднюю поверхность бедра и частично переднюю часть (квадрицепс), а так же, косвенно, многие другие мышцы. Например, икроножные. При этом, во время выполнения выпадов, комплексно работают все ягодичные мышцы, которые состоят из разных участков. Но проблема в том, что максимально проработать, например, малую ягодичную мышцу в выпадах довольно сложно. За то ее легко включить при отведении ноги в сторону. Таким образом, изолирующие упражнения призваны дополнить базовые, чтобы максимально задействовать все участки ягодичных мышц. И в программе тренировок они должны комбинироваться. Но основой должны быть именно базовые движения, которые дают основную нагрузку.
Кстати, часто бывает так, что при похудении, вместе с объемом талии уходит и объем ягодиц. Это происходит потому, что мышечный объем ягодичных мышц слишком мал. И вместе с жиром и водой, вы теряете все объемы. Выход здесь один: это тренировки, направленные на увеличение мышечного объема ягодичных мышц. Выполняйте их правильно, и ваша фигура изменится. И не забывайте про ПИТАНИЕ, добиться результата без которого практически невозможно.
5 самых эффективных упражнений для ягодиц дома, которые работают
К летнему отпуску мы, девочки, готовимся весь год, чтобы с гордостью щеголять в красивом купальнике на берегу моря или океана. Но если ты все еще не чувствуешь себя богиней, советуем освоить эти пять упражнений, которые приведут в форму твои ягодицы.
Выпады с прыжком
Отличным упражнением для попы являются классические выпады. Но если менять одну ногу на другую с помощью прыжка, результат будет еще лучше! Для начала сделай шаг вперед правой ногой и согни ее в колене, выполняя выпад, затем подпрыгни и поставь вперед левую ногу. Достаточно сделать по 15 повторений на каждую ногу в три подхода, чтобы результат не заставил себя ждать.
Махи
Махи назад – классическое упражнение для ягодиц, которое выполняют как супермодели и звездные красотки, так и простые смертные, чтобы сделать попу подтянутой и красивой. Стоя на четвереньках, поднимай одновременно ногу и противоположную руку, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.
Выпады в сторону
Чтобы выполнить данное упражнение для ягодиц дома, шагни правой ногой в сторону и присядь, руки держи у груди и старайся отводить ягодицу назад. Вернись в исходное положение и повтори движение на левую ногу. Поверь, если регулярно выполнять выпады в сторону в комплексе с другими упражнениями, уже скоро ты заметишь, как твоя попа преображается.
Приседания
Классические приседания – одно из лучших упражнений на ягодицы, отказываться от которого ни в коем случае не стоит. Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. При желании приседания можно трансформировать: плие, со сведенными вместе ногами, со штангой или гантелями, если ты занимаешься в спортзале и желаешь увеличить размер ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз. Его можно запросто выполнять дома, поэтому отмазки вроде «у меня нет времени, тренажера, спортзала» не сработают!
Теперь ты знаешь, как накачать ягодицы в домашних условиях. Что ж, за дело! Помни, лень – главный враг красивой женской фигуры!
горячая пятерка упражнений для ягодиц от Евгении Соколовской
Думаем, нам не нужно подробно останавливаться на объяснении актуальности тренировок для ягодиц. Егения Соколовская, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам 5 упражнений, которые в наикратчайшие сроки приведут Ваше тело в форму! Подробный разбор каждого упражнения в нашем видеоблоге.О мышцах: ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MAXIMUS)
Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами (волейболистами, хоккеистами, баскетболистами и футболистами). Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.
СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MEDIUS)
При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MINIMUS)
Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
Помимо самой популярной — эстетической — функции, тренированные ягодицы имеют еще целый ряд достоинств.
- Вам будет легче держать осанку: большая ягодичная мышца выпрямляет и фиксирует туловище, на неё приходится значительная часть веса тела.
- Второй бонус — это занятия игровыми видами спорта, которые с тренированными мышцами ног освоить гораздо проще.
- Вы станете сильнее: ягодичные мышцы используются практически в любой физической активности.
- Стабилизация позвоночника — развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице.
- Уверенность в себе и самооценка: натренировать ягодицы — это непростая задача, которая требует упорства и терпения! Вам точно будет, чем гордиться.
- Крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия: ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре.
Евгения Соколовская Тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»
УПРАЖНЕНИЕ №1: КРОСС-ВЫПАД С МЯЧОМ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Стоя, рабочая нога на носке, мяч на уровне груди перед собой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
В выпаде уведите ногу скрестно назад, обеспечивая большее растяжение ягодичной мышцы. Одновременно с этим уведите мяч в сторону опорной ноги. Затем поднимитесь обратно в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ №2: ПЛИЕ С ГИРЕЙ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ноги широко, носки наружу, лопатки над тазом, в пояснице естественный прогиб.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте в плее до параллели бёдер с полом, колени чётко над пятками в проекции носков. Поднимитесь вверх за счёт сжатия ягодиц. Гирю держите в руках свободно, локти не сгибайте.
УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ГИРЕЙ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лёжа на мяче, голова и лопатки лежат, таз свободен. Гиря располагается на уровне подвздошных костей. Ноги шире плеч, стоят на всей стопе или только на пятке (вариант для усиления), носки слегка развёрнуты, колени над пятками и в проекции носков.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Опустите таз вниз, растягивая ягодицы. Затем поднимите таз вверх до уровня лопаток: должна быть одна линия — затылок, лопатки, таз. В верхней точке сжимайте ягодицы.
УПРАЖНЕНИЕ №4: ПРИСЕДАНИЯ С БРОСКОМ МЯЧА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Стопы шире плеч, носки слегка наружу, колени в проекции стоп.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Присядьте с мячом, во время приседа держите мяч перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение, выбрасывая мяч в платформу. Ловите мяч в приседе.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Вес тела полностью на пятках, таз в приседе тяните назад, колено держите четко над пяткой.
УПРАЖНЕНИЕ №5: ВЫПАД С БРОСКОМ МЯЧА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Разножка: поочередно правая и левая нога перед собой, чуть согнута, вторая нога сзади, также чуть согнута, на носке.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте вниз, колено впереди стоящей ноги над пяткой, корпус слега наклонён вперёд. Мяч держите перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение с броском. Ловите мяч в выпаде. В отличие от обычных выпадов, в этом упражнении усложнённая координационная задача.
Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!
Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.
Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.
5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel
Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна. Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Скорее всего, причиной этого является слабая «ягодица»! В этом посте я раздам 5 упражнений на укрепление ягодиц.
Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.
Когда мы бежим, ягодичные мышцы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!
Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы подвергаются сильной нагрузке. Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.
Удары осла — один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом».Встаньте на четвереньки, а затем поднимите одну ногу назад, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.
Это упражнение можно выполнять после бега как часть силовой тренировки. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.
Приседания — это упражнение
, которое нацелено на множество групп мышц — пресс, ягодицы, квадрицепсы.Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц. Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.
Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует —
a. Все время держите спину прямо.
г. Смотрите прямо.
г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.
Попробуйте следующие варианты приседаний —
a. С гантелями.
г. Со штангой и гантелями.
г. С гирями.
г. С полосами сопротивления.
эл. Приседания с собственным весом.
Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.
Матрица выпада видео
Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед.Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов — передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.
Еще одно замечательное упражнение для укрепления ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также несколько вариантов, которые включают в себя динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.
Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время.ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе — для максимальной пользы.
Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра. Лягте на бок, согнув колени
под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.
Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.
Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц.Если вы даже можете делать их через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.
Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.
До тех пор оставайся в форме и продолжай бегать.
Какое из 5 упражнений вам нравится больше всего?
Хотите добавить еще какие-нибудь упражнения?
5 предписанных упражнений для укрепления ягодиц — Poulin Health & Wellness
Здравствуйте,
Надеюсь, у вас все хорошо.
Эта статья не только для женщин; это тоже для мужчин! Мужчины, я знаю, вы спрашиваете: зачем мне работать над задницей? Я хочу большую грудь и большие руки! Что ж, извините, но все эти дамы умны и далеко впереди всех! Предполагается, что ваши ягодицы являются самой большой мышцей вашего тела и должны работать исключительно хорошо. Они большие и мощные, потому что их задача — держать туловище в вертикальном положении. Ваши ягодицы — это главные мышцы, противодействующие гравитации, которые помогают вам при подъеме по лестнице.Другими словами, они играют решающую роль практически во всем, что вы делаете, поэтому сохранение их силы необходимо для того, чтобы дольше оставаться активными и независимыми. Когда этим мышцам не хватает силы, ваше тело сообщит вам об этом.
Вот четыре распространенные проблемы, которые могут быть результатом ваших слабых ягодиц, а также упражнения, необходимые для включения передачи для ягодиц.
Признак № 1: Боль в пояснице
Если боль в пояснице часто затрудняет ваш день, считайте это предупреждением о том, что ваши ягодицы спят на работе.
«Наш мозг задействует те мышцы, которые необходимы для выполнения определенной функции», — говорит Николас Пулин, генеральный директор и основатель Poulin Health & Wellness в Нью-Йорке. «Если одна группа мышц не справляется с задачей, ваш мозг прикажет другой группе устранить слабину».
Другими словами, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи — например, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, — ваш мозг перекладывает основную тяжесть работы на поясницу, чтобы компенсировать слабость в ягодицах.Со временем дополнительная нагрузка на нижнюю часть спины нарастает, что приводит к болезненности, боли, мышечным спазмам и, возможно, травмам.
Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что женщины среднего возраста с хронической болью в пояснице имели гораздо меньшие мышцы ягодиц, чем их безболезненные коллеги. Кроме того, чем меньше размер мышц, тем чаще женщины обращаются к врачу, чтобы избавиться от боли в пояснице.
Признак № 2: Боль в колене
Боль в коленях часто списывают как неизбежный побочный эффект старения, и хотя верно, что боль в коленях имеет много возрастных причин (а именно, артрит), скорее всего, это не так. «слабые ягодицы — большая часть проблемы», — говорит Пулен.Если вам поставили диагноз артрит, укрепление ягодиц может по крайней мере помочь частично компенсировать боль, которую вы можете испытывать.
Ваши ягодичные мышцы — в частности, средняя ягодичная мышца — играют решающую роль в стабилизации ваших колен, когда вы ходите, стоите и преследуете своих внуков.
«Если у вас нет мускулатуры выше колена для стабилизации положения колена в пространстве, оно просто станет катавампусом», — объясняет Пулин. По его словам, большинство людей склонны опускать колени внутрь, поскольку именно там они чувствуют себя наиболее устойчивыми.Но потом, к сожалению, они начинают чувствовать боль.
Признак № 3: Проблемы с равновесием
«Когда у моих пациентов плохой баланс, — говорит Пулин, — это обычно означает, что у них также слабые ягодицы».
Это потому, что ваши ягодицы обеспечивают стабильную основу, с которой ваши руки и ноги могут двигаться. Если эта база слабая и нестабильная, ваши конечности также станут слабыми и нестабильными.
Знак № 4: Проблемы при подъеме по лестнице
Ягодицы — это мощные, толстые и волокнистые мышцы, — говорит Пулин.Таким образом, они играют важную роль в производстве электроэнергии. Если вы посмотрите на спринтеров, гимнастов, футболистов и других силовых атлетов, вы заметите, что у всех заметно сильная спина.
Ваш ежедневный список дел может не требовать от вас преследования широких приемников, но он неизбежно включает подъем по лестнице, прогулки или игру в теннис с друзьями. Все эти упражнения требуют силы, а сила требует сильных ягодиц.
Если вы быстро устаете, легко выдыхаетесь при подъеме по лестнице или не можете ответить залпом, как раньше, скорее всего, вашим ягодицам нужно поработать.«Все считают, что потеря силы длится до старости», — говорит Пулен. «Но часто это происходит из-за слабости ягодиц.
Секрет лучшего здоровья — это упражнения — четыре предписанных упражнения
Теперь давайте направим вас к более здоровой жизни! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свое самочувствие и внешний вид! Поделиться — это забота! (Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам) Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали в нужное место. Эти 15 упражнений и три тренировки помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, которые вам так нужны. Но убедитесь, что вы прочитали все до мелочей, потому что тренировка ягодиц не так проста, как кажется. Слишком много тренировок для ягодиц просто говорят: «делай эти упражнения для крепкой попки» или «делай это приседание, чтобы трансформировать ягодицы». Для большинства людей тренировка ягодиц требует большего, чем просто несколько упражнений. Это требует силовых тренировок с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать ваши усилия. Комбинация силовых тренировок и упражнений по сжиганию жира может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с поясом. Для того, чтобы действительно научиться , как воздействовать на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам необходимо иметь некоторое представление о том, как работают «тонизирование» и потеря жира. В противном случае вы можете не достичь желаемых результатов. Итак, давайте перейдем прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, которые помогут нацеливаться на область под ягодицами и получить желаемую красивую задницу. Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами. Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты. Под ягодицами понимается область под ягодицами, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами. Эту область может быть особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически большинство женщин откладывают жир в бедрах и ягодицах. Это отлично подходит для вынашивания ребенка (иначе говоря, бедра при рождении ребенка!), Но многие женщины хотят более приподнятого и задорного вида, не так ли? Хорошая задняя часть — отличная цель для уверенности, но проработка ягодиц — это не только эстетика. Ягодичные мышцы — самая большая, но часто наиболее недоиспользуемая группа мышц в вашем теле. И они на самом деле состоят из трех более мелких мышц: Большая ягодичная мышца — Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице. Средняя ягодичная мышца — Эта мышца отвечает за вращение бедра. Характерным признаком слабой средней ягодичной мышцы является прогиб коленей при приседании. Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагалось, и может вызвать боль в коленях и бедрах. Минимальная ягодичная мышца — Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддерживает стабильность таза при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра». Крепкие ягодицы, особенно во время беременности и в послеродовом периоде, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения боли в бедрах и коленях. Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодицами чаще возникают хронические боли в спине. Я бы сказал, что сильные ягодицы — одна из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела. Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят». Мы называем это так называемым «синдромом мертвой задницы » или « ягодичной амнезией ». Это в основном означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, прорабатывают ваши ягодицы. Не все слабые ягодицы спят, но это очень часто. Объясняет ли это, почему все эти приседания не работают? Самая частая причина сонливости ягодичных мышц — напряженные сгибатели бедра из-за сидения весь день. Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не работают так же эффективно, и они становятся ленивыми. Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работает ваша ягодица. Действительно ли возможно целенаправленно нацеливаться на эту область под ягодицами? Да и нет. Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела. Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде «Лучшие упражнения для тонуса моей нижней ягодицы». Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелить, тонировать или «уменьшить пятно» определенную область на вашем теле
- Снижение общего жира в организме
- Силовой тренинг для наращивания мышечной массы
Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.
Я нашел, что лучший способ уменьшить общий жир тела И нарастить мышечную массу — это комбинация высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки.
Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне избавляться от двух вещей одновременно, наращивать мышцы и сжигать жир.
Лучшие упражнения для борьбы с ягодицамиДавайте подведем итоги, где мы находимся на данный момент.
Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сделать три вещи:
- Разбудите свои ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами
- Силовой тренинг, чтобы добавить мышцам четкость
- Сжечь общий жир тела
Не волнуйтесь, это не так сложно и требует много времени, как кажется.
Следует помнить один ключевой момент: , когда время является вашим ограничивающим фактором для тренировок, то, КАК вы тренируетесь, имеет самое большое значение.
Я нашел лучший метод для того, чтобы по-настоящему проработать мои ягодицы и область под ягодицами, — это комбинировать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами.
Это потому, что они оба способствуют ускорению метаболизма и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.
1.Начните с небольшой активации ягодичных мышцЭто упражнения низкой интенсивности, которые говорят вашим ягодицам, что пора проснуться и поработать.
Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и помощи в установлении связи с мышцами разума.
Ча-ча-ча с полосой на одной ноге
- Начните с обертывания петли вокруг колен
- Включите корпус и опустите его в узкое полуприседание.
- Держите обе ягодицы задействованными.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и отведите правую ногу в сторону, просто постукивая пальцами по земле.
- Верните ногу в центр, затем сожмите ягодицу и постучите ступней позади себя.
- Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и сзади в течение нескольких секунд каждой ногой.
Ягодичный мостик с петлевой лентой
- Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч и оберните петлю вокруг коленей.
- Включите мышцы кора (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны слегка прижиматься к петле.
- Удерживайте вверху в течение 5 секунд, затем медленно опустите.
- Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы не допустить чрезмерного разгибания бедер или боли в пояснице.
- Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч.
- Включите мышцы кора (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы таз оставался прямым, оторвите левую ногу от земли и поднесите колено к груди.
- Если вы не можете держать таз прямо, поднимайте ступню только как можно выше без движения.
- Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
- Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30–45 секунд.
- Сосредоточьтесь на напряжении кора и задействуйте противоположные ягодицы, когда поднимаете колено.
- Начните на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Бедра должны быть сложены так, чтобы они не опускались вперед или не опускались назад.
- Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
- Опустите и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
- В тазу не должно быть никаких движений.
Теперь ваш разум и ягодицы бодрствуют, выполните каждую группу упражнений в схеме, прежде чем переходить к следующей схеме.
Тяги бедра одной ногойЕсли это слишком сложно, начните со спины на полу и постепенно продвигайтесь к тазу бедром.
- Используя прочный стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже ваших лопаток.
- Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
- Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
- Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
- Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно дальше, не выгибая спину.
- Смотрите вперед, а не вверх или назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
- Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на той же ноге в течение интервала, затем поменяйте ноги.
Болгарские сплит-приседания
- Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
- Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно сделать это и без утяжелителей).
- Ваша передняя нога должна располагаться перед вами достаточно далеко, чтобы можно было удобно приседать. Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
- Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
- Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
- Остановитесь, когда ваше бедро немного ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
- Толкните левую пятку, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в положение стоя.
- Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете легко положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и постепенно приступить к выполнению движения без поддержки.
- Включите левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а не сгорбленной.Иногда что-то кладет перед собой, чтобы сосредоточиться.
- Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельно полу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо и не допускать опускания одной или другой стороны вниз или подъема.
- Сделайте паузу внизу, чтобы ненадолго задержаться, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы снова поднять тело.
- Достигнув вершины, отведите правую ногу назад, чтобы сделать обратный выпад.
- В нижней части выпада надавите на лечение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.
- Начните с обертывания петли вокруг коленей и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Напрягите корпус и сожмите левую ягодицу. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу. .
- Удерживая ступню согнутой, прижмите ступню к потолку.Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро задействовано, чтобы она оставалась ровной.
- Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.
- Начните с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть мяча для устойчивости .
- Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус, сжимая ягодицы и надавливая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
- Удерживайте это положение вверху в течение 3 секунд, сжимая ягодицы, затем медленно опускайтесь.
Добавьте сгибание подколенных сухожилий, чтобы усложнить задачу!
Дефицит обратных выпадов
- Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или табурет, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Включите ядро и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
- Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
- Заживите верхнюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Добавьте немного HIIT для сжигания жира
Добавьте эти упражнения, чтобы ваше сердце билось чаще.
Выпады- Начните с раздельной стойки и выпада.
- Слегка согните ноги в коленях и резко подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, приземляясь так, чтобы передняя нога была сзади, а задняя — впереди.
- При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы поглотить удар, и мягко приземлились.
- Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не сгибайте колени.
- Сделайте глубокий выпад и повторяйте взад и вперед.
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро и взмывайте в воздух.
- Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
- Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении , согнув колени на , и не позволяйте им прогибаться к центру.
- Приземлитесь мягко и бесшумно, чтобы контролировать движение и поглощать удары.
Charleston’s
- Начните стоять, ноги вместе.
- Поставьте правую ногу за собой как можно дальше в положение глубокого выпада назад, одновременно опуская правую руку на землю.
- Взрывно надавите на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
- При приземлении верните правую ногу в положение обратного выпада.
- Повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.
Спринт
Добавьте эту тренировку на короткие дистанции к своим тренировкам, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.
Последние мысли об упражнениях с андербаттом
Эти упражнения на ягодицы отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.
Попробуйте эту тренировку !
| Упражнение | Повторение | |
|---|---|---|
| Разминка — 3 подхода | ||
| Ча-ча-ча на одной ноге | 30 секунд на каждую ногу | Glute8|
| Марш ягодичного моста | 30 секунд | |
| Тренировка Суперсет №1 — 3 подхода | ||
| Тяга бедра на одной ноге | 15 повторений на каждую ногу | |
| Суперсет # 2- 3 подхода | ||
| Ослиные удары ногами | 20 каждой ногой | |
| Становая тяга на одной ноге / выпад назад | 10 каждой ногой | |
| Ягодичный мостик со стабильным мячом | 20 повторений | |
| Выпады с прыжком | ||
| Приседания с прыжком |
ПРОВЕРКА ФАКТОВ
Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.
https: // www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/
https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245
Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
6 лучших упражнений для ягодиц для людей с плохими коленями
Если вы тот, кто хочет комплексного фитнеса для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышечной зоной только из-за того, что у вас больные колени. Боль в коленях может раздражать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени. Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.
«Большинство людей думают о приседаниях или выпадах как о единственном упражнении для работы с ягодицами.Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или просто у вас чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать большую нагрузку на колени».
Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм. Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы функция колена оставалась отличной», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.С., G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).
Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы. Вот шесть лучших упражнений на ягодицы для людей с больными коленями.
Приседания со стула
Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула. «Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте.«Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе подняться], положив ладони на бедра, когда встаете и сидите». Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.
Становая тяга
Одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы при плохом состоянии колен — становая тяга. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете очень тяжелые веса», — говорит Секи.
Встаньте прямо и удерживайте гантели, свисающие перед собой, с прямыми локтями. «Наклонитесь вперед и дотянитесь от тяжестей к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он. «Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».
Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите вывести становую тягу на новый уровень, попробуйте вариант на одной ноге.«В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень задействована в этом упражнении, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. В этом упражнении используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге. «Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».
Мосты
Лежа на спине, ваши бедра могут быть основной движущей силой этого упражнения.Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи. «Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение за верхнюю часть и сжимая ягодицы. Опустись без отдыха и повтори ».
Пинки осла
При броске осла вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании.«Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».
Пожарные гидранты
Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи.«Затем опустите его обратно на пол, не позволяя ему касаться земли. Постарайтесь поднять его параллельно полу, при этом все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».
Плохие колени расстраивают, но эти упражнения для ягодиц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то набрать форму или пробежать следующий марафон.Загрузите его сегодня!
Как улучшить задницу
Booty Boot Camp
Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в обновлении, правильные занятия фитнесом могут помочь вам в этом. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попы, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. Эти картинки показывают вам ходы.
За всем этим: познакомьтесь со своими ягодицами
Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные.Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также жир, лежащий над ними. Ходьба, бег и лазание — все это прорабатывает ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более плотно и округленно. Чтобы увидеть изменения, может быть достаточно добавить в свой распорядок несколько резких движений.
Приседания и тонус
Приседания возглавляют список упражнений для скульптурирования ягодиц. Он напрямую прорабатывает ягодичные мышцы. Вы можете нарастить мышцы нижней части тела, добавив отягощения в руках.
Форма: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите на спинке стула, стараясь удержать колени от движения вперед к пальцам ног; затем вернитесь в положение стоя. Держите туловище напряженным, а спину прямой.
Или попробуйте приседания с мячом
Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы овладеваете формой. Для каждого упражнения из нашего списка постарайтесь сделать три подхода по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.
Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполняйте классические приседания. Вытяните ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседание спиной к стене прорабатывает квадрицепсы.
Выпад вперед
Этот усилитель ягодиц также тонизирует бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.
Форма: Сделайте один гигантский шаг вперед, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Не упирайтесь задним коленом в землю.
Или попробуйте выпад назад
Когда вы делаете выпад назад, это немного сильнее прорабатывает ягодицы. Ваша тренировка тоже станет разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.
Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень.Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
Или попробуйте выпад в сторону
Боковой выпад воздействует на мышцы внешней стороны бедер, ягодиц, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.
Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо от пола. Если колено попадает внутрь стопы, примите более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают удерживать равновесие.
На шаре: подъем ног
Подъем ног, выполняемый, когда вы балансируете на мяче для упражнений, укрепит ваши плечи и пресс, а также ягодицы.По мере того, как вы будете в хорошей форме, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать более сложное и красивое движение ягодицами.
Форма: Держите пресс напряженным, а спину ровной. Сильно сожмите ягодичные мышцы, поднимая одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины.
На шаре: подтяжка бедра
Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы спины; ягодицы должны делать работу.
Форма: Согните колени на 90 градусов, стопы вместе. Сожмите ягодицы и медленно отведите бедра от мяча. Цель — небольшое контролируемое движение на 2 дюйма.
Половые работы: мост
Эта классическая тренировка — супер-тренировка для ягодиц, а также для подколенных сухожилий и бедер.
Форма: Встаньте на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.Когда ваше тело сформирует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.
Работа на полу: подъем боковых ног
Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Форма: Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны быть обращены вперед. Чтобы проработать немного другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.
Работа на полу: Грязная собака
Этот нижний строитель получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он воздействует на две группы мышц ягодиц.
Форма: Колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Мягко напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не прогибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отведите ее.
Этаж: альпинисты
Помимо работы с ягодицами, альпинисты прорабатывают плечи, бедра и основные мышцы. Делайте это быстро, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.
Форма: Подтяните пресс для защиты поясницы. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Вводите по одной ноге за раз — сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела устойчивой. Повторите, как будто вы бежите на месте.
Прогулка по холмам
Для беспроблемной тренировки ягодиц все, что вам нужно делать, это ходить.Тренируйтесь по холмам для максимального формирования ягодичных мышц. Вы тоже сожжете лишние калории. На беговой дорожке этот эффект можно получить, используя наклон от 5% до 7%.
Придайте тонусу с помощью кардио
В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они бросают вызов ягодицам, одновременно обеспечивая здоровую тренировку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — это еще один выбор, который помогает как сердцу, так и бодрости.
Укрепитесь, не набираясь
Не беспокойтесь о том, чтобы сделать большую задницу.Женщины не устроены таким образом генетически. Упражнения на сопротивление необходимы для подтянутой спины. Держите количество повторений на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на увеличении массы тела. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забудьте, что кардио-упражнения завершат вашу программу упражнений, повышающих тонус ягодиц.
Уменьшите свои активы
Одни только целенаправленные упражнения могут дать вам более твердую заднюю часть, но не всегда ее меньшую. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и худейте.Вы уменьшите жировую подушку, лежащую над ягодичными мышцами, придав им упругие и аккуратные изгибы.
Как добиться максимума
Если больше для вас лучше, вы действительно захотите бросить вызов ягодичным мышцам. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, выполняя от 6 до 12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.
Можете ли вы изменить свою форму?
В журналах о красоте много говорят о округлой попке в «бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоский пояс к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырьковую или другую. Для полного изменения формы, например, после огромной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.
Корректирующее белье для волос
Множество нижнего белья теперь предназначено для того, чтобы «отделять и приподнимать» ваши ягодицы.Некоторые стили сдерживают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью мягкой набивки. Вы даже можете найти в джинсах мягкие вставки и подъемные вставки из спандекса.
Уменьшите свои активы
Облегающие джинсы и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и ягодицы, создавая эффект похудания. Длинные штанины делают ваши ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сделать многое, чтобы приподнять задницу. Только остерегайтесь сверхдлинных задних карманов. Они могут сделать вашу ягодицу плоской или обвисшей, вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.
Нарядите свои активы
Джинсы без застежек и до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой сверху. Лучший выбор, чтобы по-настоящему продемонстрировать свои формы, — это обтягивающие штанины или леггинсы. Обратите внимание на тугую, облегающую заднюю панель для неповторимого стиля.
5 упражнений для тонуса ягодиц
Вы поддерживаете форму круглый год, чтобы оставаться в форме, заниматься спортом и заботиться о себе.Здоровый образ жизни важен, но вы должны варьировать свой рацион и упражнения, которые вы делаете, чтобы не уставать и не скучать, всегда есть одну и ту же пищу и делать одни и те же упражнения.
Сегодня мы хотим поделиться с вами некоторыми упражнениями для тонуса ягодиц, чтобы вы могли разнообразить упражнения и поддерживать мотивацию, чтобы получить хорошо очерченные ягодицы.
1. Приседания
Приседания — это звездное упражнение, когда дело касается четко очерченных ягодиц.Это очень изнурительное упражнение, требующее определенной техники, но как только вы овладеете им, вы будете прорабатывать многие мышцы помимо ягодиц, такие как четырехглавые мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также укрепите ваши связки и сухожилия.
Встаньте, вытяните руки, затем согните ноги в коленях и опустите ягодиц как можно дальше. Мы рекомендуем сделать 3 подхода по 10 повторений, если вы начинаете, постепенно увеличиваясь до 15 и 20 в течение следующих нескольких дней. Если вначале вы не можете опускаться очень низко, не отчаивайтесь, постепенно и с практикой вы сможете опускаться еще ниже.
2. Становая тяга
Становая тяга с жесткими ногами считается одним из самых эффективных упражнений для формирования ягодиц, так как заставляет работать многие мышцы одновременно.
Вы должны стоять, расставив ноги на уровне бедер, с равномерным распределением веса на каждую сторону. Держите штангу или гири в каждой руке, держа руки прямыми. Сожмите мышцы ягодиц и наклонитесь вперед от бедра. Отведите ягодицы назад и всегда держите спину прямо, таким образом сохраняя верхнюю часть тела параллельно земле.Теперь надавите на пятки, чтобы снова встать прямо, и повторите упражнение.
3. Бедренный мостик
Подтяжка бедра очень проста в исполнении и как упражнение очень эффективно развивает ягодицы и нижнюю часть живота. Кроме того, вы можете делать это с собственным весом и без подпорок.
Чтобы сделать это правильно, нужно лишь немного техники, следить за тем, чтобы не слишком сильно поднимать бедра, а также держать шею и голову в правильном положении, чтобы не испытывать дискомфорта и не причинять себе вред.
Лягте на спину на коврик для упражнений, согните ноги в коленях, поставьте ступни по обеим сторонам под ягодицы, затем, надавливая на пятки, медленно поднимите бедра с коврика, сжимая ягодицы, когда доберетесь до вершины. Важно, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой и удерживалась на ней несколько секунд. Опустите бедра на коврик и повторите упражнение.
4. Боковой подъемник ног
Это отличное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять с собственным весом, а также его очень легко выполнять с технической точки зрения.
На коленях, положив ладони на коврик, на ширине плеч, сожмите мышцы живота и, выпрямив спину, медленно поднимите и выпрямите одну ногу в сторону, пока она не совместится с бедром. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
5. Боковой подъем ног лежа
Это еще одно очень популярное упражнение для ягодиц, которое легко и просто выполнять. Лягте на бок на коврике, вытяните и поднимите одну ногу и аккуратно нарисуйте в воздухе маленькие кружочки в одну сторону, а затем измените направление на другую.Постарайтесь подержать 20 секунд и повторите трижды. Поменяйте ногу и повторите.
Существует множество упражнений и программ для достижения идеальных ягодиц, но с ними вы легко сможете придать ягодицам тонус. Мы рекомендуем вам включить как минимум 3 из них в свой распорядок упражнений и варьировать их для достижения полной и сбалансированной тренировки.
упражнений для подтяжки ягодиц для пожилых людей | Живите здоровым
Нэнси Кросс Обновлено 29 апреля 2019 г.
Обвисшие ягодицы больше влияют на вашу внешность.Слабая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — может вызвать боль в пояснице и коленях или даже травму. Хотя для тонизирования и укрепления мышц часто требуются усилия, которые могут быть трудными для пожилых людей, упражнения для тонуса ягодиц не обязательно должны быть напряженными. Многие упражнения можно выполнять дома без оборудования или с недорогими эспандерами.
Сожмите щеки
Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут подтянуть мышцы ягодиц. Сидячий образ жизни растягивает ягодицы, делая их слабыми.Однако вы можете вернуть им форму, сжимая ягодицы сидя. Начните с сжатия и удержания на счет до пяти в течение 15 повторений. По мере улучшения мышечного тонуса попробуйте 15 повторений трехэтапного сжатия — напрягите, затем напрягите еще больше, затем еще немного — затем сделайте трехэтапное возвращение в расслабленное положение. Продолжайте сжимать пальцы по одной стороне за раз, удерживая сжатие на счет до 10 и расслабляясь. Для разнообразия поочередно сжимайте ягодицы с каждой стороны, продолжая в течение 60 секунд, и повторяйте это в течение трех подходов.
Сядьте, чтобы встать
Для пожилых людей, которые могут стоять, вставая со стула и садясь обратно, прорабатывают не только ягодицы, но также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы задней и передней части бедер. Сядьте на стул так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов и примерно на ширине плеч, а ступни твердо стояли на полу. Если стул глубокий, сядьте ближе к краю. Положите руки на бедра, чуть выше колен, держите голову и спину на одной линии, надавливая на пятки и отталкиваясь от стула.Вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, но слишком большое наклонение вперед может привести к потере равновесия. Когда вы достигнете положения стоя, сожмите ягодицы на счет до двух, слегка отведите бедра назад и снова сядьте. Продолжайте делать это, вытянув руки перед собой, а затем скрестив их на груди. Сделайте как можно больше повторений, доведя их до пяти или 10.
Разгибайте ногу
Для пожилых людей, которые могут сохранять осанку стоя, разгибание ног — отличный тоник для ягодиц.Опереться руками о стену или устроиться на спинке стула. Поставьте ступни на ширине плеч, поставьте одну ногу позади себя и держите эту ногу вытянутой, не блокируя колено, когда поднимаете ее. Убедитесь, что ваша голова и спина выровнены и не выгибаются назад. Подтяжка должна исходить от мышц ягодиц.