Упражнения для прогиба в пояснице: Как исправить излишний прогиб в пояснице

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные ^{не подтвердили эту зависимость.}

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Статья про опасность приобретенного прогиба в пояснице

Евгения Либневиц, медицинский журналист, инструктор Школы Wu Ming Dao.

Знаете ли вы, что с медицинской точки зрения такой прогиб, как на фото, официально считается нарушением осанки? Гиперлордоз называется. И обеспечивает массу побочных эффектов.

 

— Как?! – воскликнут поклонники женской красоты. – Прогиб в пояснице подчеркивает форму ягодиц, бередит душу и тревожит чресла.

 

 

Да, в нашей культуре изогнутая поясница считается необходимым атрибутом эротичного фото.

 

• Но если посмотреть на гиперлордоз с медицинской точки зрения, становится очевидно: удерживается он за счет хронического перенапряжения мышц.

Как там позвоночнику?

Чтобы помочь вам забыть об эротичности происходящего, на картинках есть красная линия: она повторяет линию позвоночника – представьте, он же на фото реально ТАКОЙ формы!!

 

 

Вдоль этих прекрасных спин видны «валики» – спазмированные мышцы, которые удерживают позвоночник (против его воли) в прогибе.

Если такое положение становится привычным (при ходьбе, в сидячем положении и т. д.), то очень скоро поясница утрачивает эластичность, подвижность и способность распрямиться.

Привычный прогиб – это…

Чем опасна поясница, «застывшая» в привычном прогибе – чем это грозит?

 

• межпозвонковые грыжи поясничного отдела
• нарушение работы кишечника – он же иннервируется через поясницу
• застой в области малого таза

Кстати, об эротизме: от уровня расслабления, пластичности и свободы поясницы зависит интенсивность женского оргазма.

 

 

Поэтому, насколько бы мужчинам ни нравился этот прогиб, для нас, девочек, это чистый антисекс.

Как расслабить поясницу

Что делать, чтобы поясница чувствовала себя лучше?

 

 

Посмотрите, как выглядит на фото расслабленная, свободная поясница (красиво, правда же?!)

 

• Поставьте на телефоне почасовой сигнал, и когда он прозвонит, приведите внимание в поясницу.

Представляйте, как будто крестец становится чуть тяжелее, увлекая поясницу за собой, распрямляя ее.

Это, казалось бы, простое упражнение, позволяет творить чудеса расслабления с мышцами спины.

 

• Раз в полтора-два часа делайте упражнение «Кольца змеи», освоенное на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника».

Можно стоя, можно сидя на стуле.

Освоить упражнение «Кольца змеи» можно здесь. Полное поддерживающее занятие Синьшень (если вы уже занимаетесь) — здесь.

 

Плюс – Синьшень каждый день! И перерывы в сидячей работе: прогулки, пробежки, плаванье – все то, что приносит удовольствие и заставляет кровь циркулировать по телу.

 

Если поясница гибкая и свободная, то для фоток – можно эротично прогнуться, для прогулки – расслабить поясницу и вернуть ей амортизационные способности. А в интимные моменты – управлять ею так, чтобы было… как можно прекраснее!

Занимайтесь и становитесь здоровее!

Как сделать красивый прогиб. Прогиб в спине, лёжа на животе

Поясничный лордоз – естественный изгиб в нижней части позвоночника, вогнутый внутрь. Лордоз поясничного отдела позвоночника считается нормальным лишь в определенных границах, определяемых углом изгиба. Некоторым не повезло родиться с такой патологией, а некоторые приобрели вследствие неправильного образа жизни, чрезмерных нагрузок, болезней и др. Излишний изгиб в пояснице может служить причиной появления болей, возникновения заболеваний позвоночника.

Лордоз часто одолевает представительниц прекрасного пола во взрослом возрасте (примерно от 30 лет) и является последствием вынашивания ребенка.

Существуют некоторые параметры, характеризующие поясничный лордоз. С их помощью сделать условное разделение на виды.

В зависимости от первопричины патологии:

• Первичный поясничный лордоз – когда неестественный изгиб вызван доброкачественными или злокачественными образованиями внутри организма, врожденными патологиями позвонков;
• Вторичный – когда нарушение вызвано механическими повреждениями позвоночного столба.

В зависимости от того, когда появился недуг:

• Врожденный лордоз – нарушение проявляется в детском возрасте, но считается, что аномальные изменения присутствовали уже при рождении;
• Приобретенный лордоз – патология развивается под действием каких – либо факторов (травмы, опухоли, заболевания).

В зависимости от типа отклонения:

• Гиполордоз – поясничный изгиб либо отсутствует, либо гораздо меньше нормы;
• – поясница прогнута внутрь на слишком большой угол.

Причины

Поскольку лордоз поясницы может быть как врожденным, так и приобретенным, причин появления много. Следует разделить факторы на две группы: для врожденной патологии и приобретенной. Если поясничный лордоз беспокоит человека с самого рождения, этому способствуют такие факторы:

• Патология беспокоила родителей или одного из них;
• Проявлялись какие – либо нарушения питания плода в утробе матери;
• Травмы беременной матери;
• Некорректное проведение родов, которое привело к травме малыша.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

• У беременных женщин повышается изгиб в пояснице, этот патологический процесс связана с повышенной нагрузкой. После родов, по истечению определенного времени, недуг проходит сам собой;
• Осложнение плоскостопия – увеличенный изгиб в пояснице;
• Остеохондроз и все его осложнения, в том числе и грыжи Шморля (может разрушиться позвонок) способны привести к поясничному гиперлордозу;
• Механические повреждения структуры позвоночного столба;
• Сильные растяжения или разрывы вдоль позвоночных мышц – разгибателей;
• Воспаления позвоночника разного рода;
• Радикулит и его осложнения;
• Малоподвижный образ жизни, постоянное сидение;
• Перегрузки от занятий тяжелыми видами спорта со спазмами мышц поясницы;
• Нарушенный обмен веществ;
• Злоупотребление никотином и алкоголем.

Симптомы

Симптоматика при такой патологии имеет различный характер. Все зависит от образа жизни больного, степени прогрессирования патологии, причины, вызвавшей её и др. Поясница чрезмерно прогибается или чрезмерно выравнивается. Проявления при незначительном нарушении будут минимальными, человек может даже не понимать, что это такое. Дискомфорта может почти не возникать, разве что усталость. Патология проявит себя чуть позднее.

• Внимательно изучите информацию:

По мере увеличения угла изгиба возникает болевой синдром, усиливающийся при произвольном и непроизвольном прогибе спины. У человека меняется походка, портится осанка, живот уходит вперед, а ягодицы – назад.

При гиполордозе картина несколько другая: поясница становится ровной, спина округляется, боль концентрируется в самой пояснице.

В обоих случаях патология опасна и нужно обратиться к врачу, чтобы получить качественное лечение. Кроме того, что человека одолевают болевые ощущения, повышается риск возникновения многих заболеваний. Вот некоторые проявления:

• Утрата чувствительности ног, онемение;
• Человеку тяжело долго ходить, быстро возникает боль при движении;
• Нарушение работы органов малого таза;
• У мужчин может нарушаться потенция;
• Сбои в пищеварительной системе.

Диагностика

Зная, что такое лордоз в пояснице, можно самому понять, есть он у вас или нет. Такой метод самодиагностики можно применять лишь к гиперлордозу – когда поясница слишком вогнута.

Можно просто стать в упор к стенке, выровнять спину и проверить, может ли пройти ваша рука между поясницей и стеной. Если может – следует обратиться к травматологу.

Врач – травматолог проводит первичный осмотр, прощупывает некоторые проблемные места, делает полный опрос пациента. Важно самостоятельно подмечать все проявления патологии, это будет очень важно для постановки диагноза и будущего курса лечения.

• Читайте также:

Как и для многих патологий позвоночника, для лорда в пояснице существует несколько видов диагностики:

• Рентгенография – простой и доступный всем метод обследования, дает общие сведения о патологии, но иногда их бывает не достаточно;
• Компьютерная томография – отличный метод обследования, дает очень детализированное изображение костной ткани, но поражения мягких тканей не затрагивает и противопоказан беременным;
• Магнитно – резонансная томография – наиболее эффективный метод диагностики, позволяющий узнать все о беспокоящей патологии, узнать все мелочи и подробности без вреда здоровью и болевых ощущений.

Лечение

Правильное лечение лордоза поясничного отдела должно быть разноплановым, необходимо воздействовать на патологию со всех сторон. Любое заболевание позвоночника требует комплексного лечения, чтобы достигнуть терапевтического эффекта.

При лордозе поясничного отдела лечением должен заниматься высококвалифицированный специалист. Поскольку часто при такой патологии возникает остеохондроз, специалист может быть вертебрологом или невропатологом. Если причиной возникновения патологии являются не дефекты самого позвоночника, а другие опасные заболевания, например нарушения пищеварительного тракта – необходима помощь гастроэнтеролога.

При наличии метастаз, необходима помощь онколога, здесь необходимо действовать очень быстро. Такая патология невероятно опасна.

Наиболее распространенный вариант – остеохондроз и его осложнения. Рассмотрим лечение при таком стечении обстоятельств

Медикаментозное лечение

Врач, исходя из индивидуального осмотра и обследования, может назначить курс таких препаратов:

• Хондропротекторы. Помогают ускорить регенерацию хрящевой ткани, приостановить процессы разрушения целостности структуры межпозвонковых дисков. Без таких препаратов лечение может оказаться неэффективным.
• Миорелаксанты. Снимают мышечный спазм, помогают наладить кровообращение в пораженной области.
• Нестероидные противовоспалительные препараты. Помогают снять отек, уменьшить воспаление, немного снизить боль.
• Болеутоляющие препараты. Предназначены для возвращения человека к привычному образу жизни. Ослабляют боль.
• Антидепрессанты. Сильнодействующие препараты, которые используются очень редко при сильных болях.
• Витаминно – минеральный комплекс. Служит для усиления иммунитета, укрепления костной и хрящевой ткани.

Все препараты должен назначить врач, самовольное использование может привести к сильным осложнениям.

Физиотерапия

Чтобы устранить боль, укрепить мышцы и ускорить выздоровление, используют физиотерапевтическое лечение. Сюда входят: массажи, процедуры, упражнения. Если грамотно комбинировать все составляющие, выздоровление не заставит себя ждать.

Хорошим терапевтическим эффектом обладают такие процедуры, как:

• Электрофорез с болеутоляющими препаратами;
• Иглоукалывания — точечное воздействие;
• Пиявки – как способ восстановление нарушенного кровообращения;
• Стимуляция нервных окончаний током небольшой силы;
• Вытягивание позвоночного столба под водой или на специальных приспособлениях в больнице;
• Воздействие магнитным полем.

Подобные процедуры, если их правильно проводить, способны сильно исправить положение и ускорить выздоровление.

Массаж

Массажные процедуры должны осуществляться квалифицированным массажистом, знающим свое дело. Необходимо массировать область пояснично-крестцового отдела и ягодицы.

Чтобы эффективно лечить недуг, нельзя давить на сам позвоночник, это может усилить боль и привести к защемлению спинномозговых нервов. Важно не делать резких движений, только плавные и мягкие.

Лечебная гимнастика

Существует множество , которые разъяснят вам, как исправить осанку, избавиться от боли при гиперлордозе и укрепить мышечный корсет. Вот несколько примеров:

• Лежа на спине, необходимо выровнять спину и втягивать живот, уменьшая поясничный изгиб, разминая зажатые мышцы и ослабляя нагрузку на сдавленный межпозвонковый диск.
• Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны: необходимо стараться округлить спину именно в пояснице, но без давления, плавно.
• Можно лежа или на турнике подтягивать ноги, округляя поясницу, снимая нагрузку.
• Можно пробовать делать приседания, не отдводя поясницу, держа спину при этом ровной.

Комплекс таких или подобных им упражнений просто необходим для устранения чрезмерного изгиба в пояснице. Любое исправление патологий позвоночника должно включать разминающие и растягивающие упражнения. Это поможет не только сделать спину крепче, устойчивее, но и зафиксирует позвоночник в нужной позе.

Важно всегда разминаться перед любым упражнением и не делать резких движений. Лучше, чтобы специалист наблюдал за вами и не допускал ошибок в технике. Если все делать правильно, патология отступит.

Операция

В некоторых случаях, когда патологическое изменение беспокоит человека с самого рождения, врач дает направление на операцию. Разумеется, любое хирургическое вмешательство, особенно в структуру позвоночного столба, чревато опасными последствиями. Человек может остаться инвалидом или занести инфекцию в организм.

Если консервативными методами исправить лордоз нельзя, то человека оперируют: поврежденный позвонок убирают и заменяют искусственным; возможен вариант металлических элементов.

Осложнения

Запущенная патология способна привести к необратимым последствиям. У человека могут отказать почки, защемление отдельных спинномозговых нервов приводит к бесплодию или к эректильной дисфункции. В особо тяжелых вариантах патология провоцирует паралич нижних конечностей.

Профилактика

Наилучшей профилактической мерой для патологических процессов в позвоночнике станет здоровый и подвижный образ жизни. Необходимо исключить из жизни тяжелых силовой спорт, ведь он повышает риск патологий позвоночника во много раз. При занятиях в тренажерном зале необходимо подбирать умеренные веса, соблюдать технику и консультироваться с тренером.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Если исполнять прогиб, лежа на диафрагме с вытянутыми руками назад, то вы будете нежно массировать сердце. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Когда мы делаем прогибы — мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются активные прогибы во время месячных.

Перед тем как преступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям.

Упражнение №1. Поза лука

Лягте на живот, опустите лоб на пол. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за обе лодыжки. Держите ноги вместе, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем слегка раздвиньте колени, поднимите вверх бедра, грудь и голову. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Удлинитесь подбородком вперед и вверх. Удерживайте положение 15-20с, дышите спокойно и ровно. Вдавливайте область вокруг живота в пол. На выдохе опустите грудь и бедра на пол, отпустите руки, вытяните ноги. Опустите туловище и голову ровно на пол, лягте ровно.

Упражнение №2. Полумост

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширину таза, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Зажмите ягодицами копчик, толкните вверх таз, живот, грудь. Держите плечи опущенными, не зажимайте горло. Упирайтесь только на стопы и плечи, колени удерживайте в строго параллельных линиях. Представляйте, что удерживаете коленями воображаемый кирпич. Параллельное положение бедер защитит вашу поясницу от чрезмерного прогиба. Удерживайте положение 15-20с. Затем на выдохе опустите спину на пол, по одному колену притянете к груди. Задержитесь в этом положении еще несколько секунд.

Упражнение №3. Поза верблюда

Встаньте на колени, раздвиньте ноги чуть шире, чем вместе. Следите, чтобы ваши голень и стопы находились параллельно друг другу. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плеч к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп. Удерживайте положение 10-15с. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение на колени.

Упражнение №4. Собака мордой вверх

Лягте на живот. Разведите слегка стопы, подверните пальцы ног в пол, держите колени выпрямленными. Положите ладони рядом с нижними ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок направьте вперед. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони. Толкайтесь как можно сильнее ладонями от пола, бедра отрываются от пола, колени втянуты, живот подтянут. Отведите голову назад и смотрите вверх на потолок. Удерживайте положение 15-20с. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол.

Упражнение №5. Поза рыбы

Лягте на спину, полностью вытянитесь, соберите ноги вместе. На выдохе прогнитесь в спине, подняв грудную клетку и шею вверх, в то время как голова должна остаться на полу. Согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Удерживайте положение до 30с. Затем опустите затылок на пол и лягте полностью на спину, расслабьтесь.

Упражнения №6. Мостик

Лягте ровно на спину. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу. Поставьте ладони рядом с головой таким образом, чтобы пальцы были обращены к плечам. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы. Поверните голову назад и посмотрите на пол. Удерживайте положение 5-10с. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упажнение2-3 раза для большего развития свободы движения.

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-4

Целевые мышцы:

• мышцы, разгибающие спину – остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая, группа глубоких мышц позвоночника;
• мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе – большая ягодичная, полуперепончатая и полусухожильная, двуглавая мышца бедра.

Дополнительные стабилизаторы положения:

• мышцы живота – поперечная, внутренняя косая, наружная косая, прямая мышца;
• мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе – подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра
• мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе – четырёхглавая мышца бедра;
• мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе – икроножная, камбаловидная мышца;
• мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе – передний пучок дельтовидной, большая грудная мышца
• мышца спины – широчайшая, большая круглая, нижний пучок трапециевидной, передняя зубчатая мышцы;
• мышцы руки – трицепс.

Начало освоения: удержание прогиба в спине на время в любом варианте (упражнение «Парашютист»).

Анатомия упражнения

Выполнение прогибов
Лягте на живот. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните мыски. Оторвите от пола верхнюю часть груди и ноги. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми. Положение руки: сцеплены за спиной в замок, вытянуты прямыми в стороны или уведены вперёд перед собой. В конечном движении (руки вперёд) старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги.

В видео ниже некоторые моменты показаны более подробно.

Основные моменты
1. Стопы. Делать прогибы со стопами, соединёнными вместе, сложнее, однако безопаснее для поясницы.
2. Руки. Не все могут сразу «оторвать» предплечья от пола. В этом случае можно отодвинуть ладони дальше от корпуса. Если хороший прогиб, то, наоборот, пододвинуть ближе.
3. Плечи все время отводим назад и вниз. Слегка сводим лопатки. Это нужно, чтобы вернуть плечевые суставы в максимально естественное положение (как в положении стоя) и расслабить их.
4. Шея — продолжение позвоночника.
5. Ягодицы держим в тонусе (однако слишком напрягать не стоит). Для этого мы «вжимаем» лобковую кость в пол, и как бы накручиваемся на большой барабан.
6. Поясница. Не следует «зажимать» и перегибать» поясничный отдел, не должно быть боли в спине и пояснице. Если больно, уменьшаем прогиб.
7. Живот. На протяжении всего движения, отслеживаем втянутые мышцы живота. Это важно для того, чтобы ограничить передний наклон таза.
8. Дыхание — ровное и глубокое.
9. Мысленный образ: тело, как натянутый лук, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вытяжение рук, тем больше прогибается спина.

Рекомендации к освоению:
На начальном движении отрывайте рукиноги от пола поочерёдно в диагональ: правая рука + левая нога и наоборот.
Не старайтесь сразу уходить в глубокий прогиб. Здесь прогиб не важен, здесь важно отследить согласованную работу спины, ног и рук.

Оцените свой прогресс:
1. удержание положения по 3 минуты в 3 подходах – отлично
2. удержание положения по 2 минуты в 3 подходах – хорошо
3. удержание положения по 1 минуте в 3 подходах – нормально (пора усложняться)
4. удержание менее минуты – удовлетворительно
5. удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.
1. «плаванье» (попеременное опускание|поднимание рук и ног после выхода в прогиб)
2. чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее положение.

Поясничный лордоз это состояние позвоночника, при котором изгиб в поясничном отделе увеличен.

Главным фактором возникновения этой проблемы является первичное нарушение положения таза. Благодаря излишнему изгибу поясничного отдела, низ позвоночника испытывает большие перегрузки, которые приводят к потере подвижности всей спины и возникновению боли в пояснице. Чтобы поддерживать здоровье позвоночника , очень важно сохранить все его изгибы в пределах нормы.

Самые распространенные факторы, влияющие на появление поясничного лордоза это гипертонус мышц бедра, слабость мышечного корсета и ягодичных мышц, неправильное положение сидя и т.д. Нормальный прогиб в пояснице должен быть 30-35 градусов в положении стоя.

2. Высоко технологический массажно-ортопедический матрас восстановит все естественные изгибы позвоночника при помощи специальных роликов.

3. Для укрепления мышечного корсета отлично подойдет тренажер наездник . Этот аппарат имитирует езду на лошади.

Когда сидите на стуле или в офисном кресле, сохраняйте стопы на полу. Настройте свой стул так, чтобы колени были немного ниже бедер. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела позвоночника, так как чрезмерный или недостаточный лордоз неизбежно приведет к проблемам в спине.

• Когда стоите, не вытягивайте колени до придела.
• Если вы спите на животе, то подкладывайте под живот плоскую упругую подушку. Если на спине, то подложите круглую подушку под колени.
• Высокие каблуки создают тенденцию к появлению лордоза поясницы.
• Укрепляйте мышцы живота и ягодиц.
• Если испытываете острую боль в спине, обратитесь к специалисту.

Похожие материалы.

Ехал сегодня утром в автобусе и увидел проходящую по улице девушку. Что-то меня в её фигуре насторожило, и я присмотрелся внимательней. У неё была плоская поясница и отвисшая попа. Складывалось такое ощущение, словно её прижали спиной к стене, и она в таком положении задеревенела. И все части тела безвольно повисли. А на её лице отчётливо прослеживалась маска «отстаньте вы все от меня, ничего я не хочу».
И ещё у меня есть один знакомый, у которого плоская поясница. Так чтобы кратко — абсолютно неактивный человек. Ему на всё наплевать. Сам он своё состояние оправдывает Дзеновским состоянием, типа «Я на пути к просветлению и меня мирские проблемы не беспокоят». Но при этом внутри у него много страхов, злости, жажды власти, что далеко не Дзен.
А ещё он занимается восточными практиками (а-ля Цигун). А при выполнении этих практик, как известно, поясница должна быть плоской.

И у меня возник вопрос — плоская поясница — это хорошо или плохо?
И постепенно, вспоминая матчасть их телесной психологии я пришёл к такому выводу — Всё нужно вовремя.

А теперь расскажу ход моих мыслей.

Прогиб в пояснице на языке телесной психологии означает Заряд, как в батарейке. Если заряд есть, то Дюраселовский зайчик бегает, заряд закончился — зайчик остановился.
В нашей жизни Заряд означает жизненную силу, энергию для активного движения вперёд.
Этот заряд не берётся из ниоткуда — его генерирует наше тело. Оно учится генерировать этот заряд ещё в младенчестве, когда ребёнка кладут на живот и он учится поднимать головку чтобы посмотреть вперёд. В этом действии участвуют все мышцы спины — от затылка до поясницы. И это одно из первых движений человека, направленных на самообеспечение, на удовлетворение своих потребностей, на достижение своих целей. В данном случае целью является возможность посмотреть вперёд. Следующим будет движение ребёнка опереться на свои ручки. И так далее…

Но, если ребёнок не научился включать мышцы спины в работу, не научился создавать заряд в спине, то его жизнь будет неяркой. Рефлекс «красного света» в теле означает постоянное торможение. Словно шёл-шёл, и внезапно включился красный свет и пришлось остановиться. И тогда передняя часть тела будет напряжена — вогнутая грудь, напряженный живот, много страхов и сожалений.
И такой телесный паттерн может появиться не только в результате особенностей развития ребёнка. Может случиться какая-то травматическая ситуация во взрослой жизни (потеря, шок, конфликт, травма) и тело постепенно принимает соответствующую искажённую форму.

В телесной психологии также есть понятие «рефлекс «зелёного света»» — это когда человек всё время бежит, как заведённый. И не может остановиться. В таком случае «батарейка» человека находится в постоянно заряженном состоянии, что вызывает переутомление, вспыльчивость, агрессивность. Человек умеет только выкладываться на все 100%, выжимает из себя все соки. И когда все жизненные ресурсы заканчиваются, он полностью отключается (спит мертвецким сном).

Вспомнился рассказ про парня, который в поезде во время толчка упал с верхней полки, ударился об стол и НЕ проснулся, а только побурчал что его беспокоят. А упал он с полки потому что даже во время сна не был расслаблен — его тело было круглым и он скатился. Ведь если человек расслаблен, то он растекается по полке как желе. И тогда он только качается при толчках.

Итак, делаем выводы. Плоская поясница — остановка энергии движения, прогиб в поянице (естественный лордоз) — заряд, энергия для движения.

Зачем в восточных практиках заставляют делать поясницу плоской? Именно для остановки — тела и сознания. Ведь для того, чтобы от тренировки был максимальный эффект, нужно всё своё внимание направлять в тело. А если тело спешит? Если в голове куча мыслей о том что нужно прибежать домой и «посадить восемь розовых кустов»? Тогда весь цигун окажется простым размахиванием руками.

Таким образом, если мы хоим набраться энергии для активных действий, движения вперёд, стоит делать упражнения на напряжение пояницы, прогиб её назад. А если хотим остановиться и отдохнуть — делаем поясницу плоской.

Именно об этом я рассказывал в своём тренинге

упражнения дома и в зале

На чтение 8 мин. Просмотров 1.1k. Опубликовано 01.02.2020 Обновлено 01.02.2020

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму. Такая конфигурация позволяет успешно амортизировать высокие нагрузки. Избыточные или недостаточные изгибы снижают устойчивость позвоночника, вызывают деформацию позвонков, приводят к спазмированию мышц и возникновению болей. Если нет прогиба в пояснице, необходимо принимать меры.

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

• Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
• Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
• Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
• Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

• Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
• Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
• Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
• Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
• Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
• Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

1. Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
2. Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
3. Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
4. Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
5. Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

• Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
• Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
• Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
• Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Поясничный прогиб на четвереньках: здоровье мышц спины и позвоночника. Упражнение “кошечка” | Wolf Fit 🐺

Поясничный прогиб также называется “кошечка”. С помощью выполнения данного упражнения в динамике вы сможете очень хорошо улучшить гибкость позвоночника и спины, и главным образом здесь идет речь о гибкости поясничного отдела.

Как выполняется это упражнение?

Выполняется оно в динамике, и в целом оно не является сложным.

1. Станьте на четвереньки так, чтобы в стартовом положение спина была ровной.

2. Прогнитесь в поясничном отделе, стараясь сделать в пояснице максимальный прогиб. В это же время, нужно также прогнуть спину и в области лопаток, направив макушку вверх. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, прочувствовав сам прогиб и натяжение мышц.

3. Дальше вам нужно наоборот сделать горб в пояснице, сделав прогиб позвоночника в обратную сторону. Здесь макушку направляем к полу.

4. Таким образом мы выполняем прогибы в динамике, стараясь добиться максимальной подвижности спины.

Рекомендовано выполнять это упражнение как молодым людям, так и людям средних лет.

Особенно поясничный прогиб поможет тем, у кого присутствуют проблемы с осанкой. Если у вас есть сутулость и закрепощенность мышц спины, то в этом случае поясничный прогиб отлично поможет справиться с этими проблемами.

Я рекомендую делать упражнение в 5-10 подходах по 10-12 повторений.

Упражнение помогают добиться подвижности, грации, улучшить гибкость, и также некоторым мышцам придается определенный тонус.

***

Если вам интересен фитнес, и в частности понравилось это упражнение, то не забудьте отблагодарить лайком, и подпишитесь на канал, чтобы быть всегда в курсе выхода новых статей на нашем канале.

Прогиб в пояснице сидя. Идеальная осанка

Читайте также

Боли в пояснице

Боли в пояснице Зачастую с увеличением тренировочного километража у начинающего бегуна появляются боли в спине. Боль в пояснице (часто связанная с ишиасом) — распространенное явление у начинающих марафонцев, которые переходят к километражу более 3 миль в день. Боль в

Вытягивание туловища в пояснице для  того, чтобы увидеть луну

Вытягивание туловища в пояснице для  того, чтобы увидеть луну 1. Сделайте широкий шаг в сторону и повторите открывающие движения (шаги 1-4) из упражнения 1. Затем встаньте прямо, выпрямив колени и расставив ноги шире плеч; согнутые руки прижаты к бокам.2. Выдыхая, нанесите

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы. Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного

Прогиб в пояснице стоя

Прогиб в пояснице стоя Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом (см. комментарии к «Прогиб в пояснице сидя», стр.).Встаньте, держите позвоночник прямо, тазовую область сильно выведите назад. Подержите 2 секунды и поверните таз вперед. Руки держите как удобно.

Прогиб рук назад

Прогиб рук назад Возьмите руки в замок сзади. Постарайтесь поднять кисти максимально вверх. Сохраняйте спину прямой. Это упражнение не только хорошо растягивает грудные мышцы, но и снимает напряжение со спины, а также разрабатывает плечевой пояс, уводя плечи

Прогиб рук назад с опорой

Прогиб рук назад с опорой Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди.

Прогиб с поднятым тазом

Прогиб с поднятым тазом Встаньте на колени (расставьте их широко). Опуститесь вниз лицом, опершись на руки. Сделайте обратный прогиб в спине, стараясь коснуться грудью земли. Если вы не чувствуете натяжения в спине, сместите руки дальше от таза. При этом ваш таз поднимется.

Прогиб сидя

Прогиб сидя Тянитесь к носкам. Если тяжело держать ноги прямыми, чуть их согните. Сейчас мы тянем спину и тазовую область, а не заднюю поверхность бедра. Спину при этом расслабьте. Подержитесь в таком положении 30–50 секунд. Если вам мало, добавьте дополнительное натяжение,

Турецкий прогиб

Турецкий прогиб Сядьте по-турецки. Прогнитесь к полу, достав его локтями. Зафиксируйтесь в таком положении на 40–60 секунд.Обратите внимание на шею, она без перегибов, продолжение позвоночника. Для усложнения упражнения переместите руки дальше от ног.Постановка тела:

Турецкий прогиб в сторону

Турецкий прогиб в сторону Усложненный вариант предыдущего упражнения: прогибы в стороны. Сядьте по-турецки, согнитесь в спине. Достаньте предплечьями пола с одной стороны. Подержитесь в этой позе 30–60 секунд, сделайте тоже самое для другой стороны.Постановка тела: ноги в

Упражнения для гибкости спины — роскошное тело

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
5. Избегайте толчков и резких движений.
6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

• травм или операций на позвоночнике;
• болезненности связок и суставов;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

упражнений Вильямса на сгибание спины

Упражнение на сгибание поясницы — простой способ улучшить подвижность поясницы и уменьшить боль в пояснице. Это безопасное упражнение, поскольку оно минимально нагружает вашу спину и может выполняться в положении лежа. Было показано, что сгибание поясницы является эффективным упражнением при стенозе позвоночника, спондилолистезе и проблемах пояснично-фасеточных суставов. Упражнения на сгибание поясницы также известны как упражнения на сгибание Вильямса.

Митч Даймонд / Фотодиск / Getty Images

Когда выполнять сгибание поясницы

Бывают случаи, когда выполнение поясничного сгибания может быть полезным.Людям с определенными заболеваниями, такими как боль в пояснице, обычно полезно упражнение на сгибание поясницы.

Вы также можете использовать упражнение на сгибание поясницы, когда восстанавливаетесь после поясничной грыжи или выпуклого межпозвоночного диска, как часть упражнения на поясницу при ишиасе. Вы должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения. Острая выпуклость диска или грыжа могут усугубляться сгибанием поясницы. Перед выполнением этого упражнения вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это правильное действие.

Кому не следует выполнять сгибание поясницы

В некоторых случаях упражнение на сгибание поясницы выполнять нельзя.

Если вы выполняете упражнение на сгибание поясницы и ваши симптомы ухудшаются, это хороший знак, что вам следует прекратить упражнение и обратиться за советом к специалисту. Централизация (движение боли в спине, ощущаемой в ягодице, бедре или ноге к спине) симптомов, возникающих во время тренировки, является признаком того, что упражнение подходит для вас.И наоборот, если симптомы усиливаются в ягодицах, бедрах или ногах во время выполнения упражнения, это считается «красным светом». Упражнение следует немедленно прекратить.

Помните, что посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Как выполнять упражнения

Чтобы выполнить упражнение на сгибание поясницы на спине, вы должны найти место, где можно лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть поддерживающей, но все же она должна быть достаточно мягкой, чтобы обеспечивать некоторый комфорт.Выполнять упражнение на сгибание поясницы на кровати не рекомендуется, но это можно сделать, если нет других альтернатив.

• Лягте на спину.
• Согните обе ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
• Медленно подтяните оба колена к груди и возьмитесь за колени руками. Если давление на колени вызывает боль в коленях, вы можете обхватить бедра коленями.
• Осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на три секунды.
• Медленно позвольте коленям опуститься в исходное положение. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты.
• Выполнить 10 повторений.

Не забывайте следить за своими симптомами во время выполнения этого упражнения. Если ваши симптомы уменьшаются или усиливаются, выполните все 10 повторений. Если ваши симптомы ухудшатся, вы должны остановиться и посоветоваться с врачом. Продолжать растягиваться с помощью поясничного сгибания, если ваша боль усиливается, — не лучшая идея.

Упражнение на сгибание поясницы можно выполнять несколько раз в день. Когда боль утихнет, это упражнение можно выполнять один раз в день в рамках программы ухода за поясницей.

Прогрессирование упражнений на сгибание поясницы

Как только упражнение на сгибание поясницы в положении лежа на спине станет легким, можно переходить к более сложным упражнениям. Последовательность упражнений включает:

• Сгибание поясницы в положении сидя; Сядьте на стул, расставив колени и поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Опустите руки к полу между коленями и задержитесь в этом положении на две-три секунды. Вернитесь в исходное положение.
• Сгибание поясницы стоя: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно наклонитесь вперед в пояснице. Как можно дальше протяните руки к ногам и задержитесь в этом положении на две-три секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Имейте в виду, что упражнения на сгибание Уильямса не должны вызывать боли.Если прогрессирование упражнений вызывает боль, вы должны прекратить упражнение. Рекомендуется вернуться к предыдущему упражнению на сгибание, которое не вызывает боли. Также неплохо было бы зарегистрироваться с помощью своего СТ.

Многие физиотерапевты рекомендуют пару раз наклониться назад после выполнения упражнений на сгибание. Это помогает компенсировать сгибательную нагрузку, которую вы прикладываете к позвоночнику во время упражнения. Легкие упражнения — это отжимание на животе или разгибание поясницы стоя. Обычно достаточно одного или двух повторений после упражнений на сгибание Вильямса.Ваш физик может проинструктировать вас по этим упражнениям на разгибание позвоночника.

Слово от Verywell

Если у вас болит спина, упражнения и коррекция осанки — ваши главные инструменты в возвращении к нормальной активности и нормальному функционированию. Упражнения на сгибание поясницы могут быть частью вашего режима упражнений, которые помогут вам быстро и безопасно вернуться к нормальной активности и функционированию. Посоветуйтесь со своим физическим врачом, чтобы узнать, является ли поясничное сгибание правильным упражнением для вашего состояния.

Упражнение при радикулите от стеноза позвоночного канала

Симптомы жжения и онемения ишиаса в ноге, связанные с защемлением или сдавлением спинномозговых нервов, можно эффективно лечить с помощью целевых терапевтических упражнений.Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника направлены на снятие нервной компрессии. Авторы:

• Улучшение осанки позвоночника с помощью методов укрепления мышц
• Уменьшение дальнейшего сжатия корешков спинномозговых нервов в их костных каналах
• Улучшение подвижности в ноге (ногах) и способности ходить без дискомфорта

Если сильная боль снижает способность выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями, могут быть назначены методы обезболивания, которые включают пероральные препараты или инъекции в позвоночник, чтобы контролировать боль и позволяют лучше выполнять упражнения.

Подробнее о симптомах ишиаса

Видео о стенозе поясничного отдела позвоночника Сохранить

Стеноз поясничного отдела позвоночника вызывает сужение пространства для нервов в поясничном отделе позвоночника.
Смотреть: Видео о поясничном стенозе позвоночника

Упражнения от радикулита при стенозе позвоночника

Упражнения для облегчения и лечения боли при стенозе поясничного отдела позвоночника обычно основаны на сгибании (сгибании вперед). Это положение открывает суженные костные каналы, снимая давление на нервные корешки и позволяя пациентам выполнять упражнение более эффективно с меньшей болью.

Способы стабилизации поясницы на основе сгибания для лечения стеноза позвоночного канала включают ¹ :

• Функциональная растяжка подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и глубоких мышц нижней части спины
• Укрепление живота упражнение для уменьшения давления на позвоночник
• Мобилизация бедра для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Эти упражнения обычно направлены на укрепление стабильности поясничного отдела позвоночника, уменьшение боли и улучшение функции ног.

Комбинация нескольких упражнений необходима для достижения желаемой устойчивости и поддержки поясничного отдела позвоночника.

См. Физическая терапия и упражнения при радикулите

объявление

Упражнения на растяжку на основе сгибания при стенозе позвоночника

Эти упражнения помогают улучшить устойчивость поясницы и поддерживать правильную осанку позвоночника во время повседневных действий, таких как ходьба или наклоны.

Сгибание спины в положении лежа

Сохранить

Начните с положения лежа на спине.

• Осторожно подтяните колени к груди обеими руками, пока не почувствуете удобное растяжение.
• Для более продвинутой растяжки осторожно поднимите верхнюю часть спины так, чтобы лоб коснулся коленей.

Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

В этой статье:

Сгибание спины сидя

Начните с того, что сядьте на стул, поставив ступни на пол.

• Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой.
• Потянитесь обеими руками к полу между коленями.

Удерживайте 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

Сгибание спины стоя

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

• Плавно наклонитесь вперед в талии, не выгибая спину.
• Опустите обе руки к полу, пока не почувствуете удобное растяжение.

Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

Поза ребенка или четырехточечное сгибание спины

Начните с того, что встаньте на четвереньки.

• Мягко сядьте на пятки.
• Разведите колени в стороны и наклонитесь вперед так, чтобы голова лежала на полу, а руки были вытянуты вперед.

Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

См. Физиотерапевтические средства и пассивные методы лечения радикулита

объявление

Укрепляющие упражнения на основе сгибания и мобилизация бедра

Упражнения на укрепление спины в положении наклона вперед обычно выполняются с наклоном таза. Упражнение с наклоном таза укрепляет мышцы живота и растягивает мышцы поясницы. Это упражнение выполняется за счет напряжения мышц нижней части живота и втягивания пупка к грудины.Наклон таза можно выполнять в положении лежа, сидя, стоя или на четвереньках (4 точки).

Видео с упражнениями на ишиас при стенозе позвоночника Сохранить

Упражнения, помогающие облегчить боль при ишиасе, вызванную стенозом позвоночника, обычно направлены на растяжение и укрепление мышц спины. Смотреть видео Упражнения для лечения ишиаса при стенозе позвоночника

Упражнения на укрепление и мобилизацию бедра при стенозе позвоночника рассматриваются ниже.

Завитки

Сохранить

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями.

• Осторожно сложите обе руки на груди и удерживайте таз в наклоне.
• Медленно поднимите голову и плечи от пола.
• Удерживайте от 2 до 4 секунд и медленно опускайтесь в исходное положение.

По мере роста силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 сгибаний. Не пытайтесь поднять голову слишком высоко. Если возникает боль в шее, положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Марш на крючке

Сохранить

Начните с положения лежа на спине.

• Разведите обе руки в стороны и удерживайте таз в наклоне.
• Медленно поднимите чередующиеся ноги на 3–4 дюйма от пола (аналогично маршевым движениям).

Стремитесь маршировать в течение 30 секунд. Повторите еще 1 или 2 подхода с 30-секундными перерывами между повторениями.

Подробнее об упражнениях для укрепления спины

Терапия на основе сгибания может также включать езда на велосипеде и наклонную ходьбу, которые могут помочь уменьшить боль при стенозе позвоночника и улучшить кровоток.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

Список литературы

• 1. Слейтер Дж., Колбер М.Дж., Шеллхаз К.С. и др. Влияние упражнений на воспринимаемую боль и инвалидность у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Am J Lifestyle Med. 2015; 10 (2): 136–147. Опубликовано 16 февраля 2015 г. doi: 10.1177 / 1559827615571510

Преимущества упражнений на сгибание поясницы, лечение боли в пояснице

Упражнения на сгибание поясницы, также называемые Упражнениями для брюшного пресса Уильяма, помогают улучшить силу сгибателей группы мышц поясничного отдела позвоночника и общую подвижность поясничного отдела позвоночника, в основном сгибательные движения.

Это упражнение помогает улучшить силу брюшной и ягодичной мускулатуры в попытке справиться с болью в пояснице без хирургического вмешательства. Система была впервые изобретена в 1937 году доктором Полом К. Уильямсом (1900–1978), затем хирургом-ортопедом из Далласа.

Упражнения на сгибание нижней части спины, также называемые упражнениями на сгибание поясницы Вильямса, упражнениями на сгибание поясницы или просто упражнениями Вильямса или упражнениями на укрепление живота.

Это лучшее упражнение для выполнения, поскольку оно требует минимальной нагрузки на спину и может выполняться лежа.Было показано, что сгибание нижней части спины является эффективным упражнением при стенозе позвоночного канала, поясничном спондилолистезе, проблемах пояснично-фасеточных суставов и лордозе.

Упражнения на сгибание нижней части спины улучшают положение сгибания поясничного отдела позвоночника, уменьшая чрезмерные позы поясничного лордоза. Упражнения на сгибание полезны для укрепления мышц живота, ягодиц и четырехглавой мышцы, а также для растяжения противоположной группы мышц, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенное сухожилие, мышцы, напрягающие широкую фасцию, и подвздошно-бедренную связку.

Какие цели достигаются с помощью упражнения на сгибание поясницы?

С помощью упражнения на сгибание спины достигаются следующие цели:

• Укрепите слабую мышцу живота. Это поможет общей выносливости спины.
• Откройте межпозвонковое отверстие
• Растяните мышцы-разгибатели спины и сгибатели бедра и фасетки.
• Также помогает в коррекции наклона таза за счет укрепления ягодичных мышц.
• Улучшить общую подвижность пояснично-крестцовых переходов.

Несколько лучших упражнений на сгибание поясницы:

• Частичное приседание из положения лежа на спине
• Упражнение «колени к груди»
• Перемычка — Упражнение с наклоном таза
• Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия
• Выпады
• Сгибание туловища сидя
• Полное приседание
• Подъем прямой ноги здесь 9
Мы обсудим несколько простых и легких домашних упражнений.

Упражнение от частичного до постепенного полного приседания:

ЧАСТИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИДЕНЬЯ

Пациент лежит на спине, согнутые в коленях, стопы плоские. Положение (крюкообразное), руки за головой, затем пациент поднимает голову и плечо до тех пор, пока лопатки не выйдут за поверхность покоя, и нагрузка будет оказана на прямые мышцы живота.После возвращения в исходное положение приседания повторяются заданное количество повторений.
Первые 3 дня начинаются с 5-7 повторений, затем постепенно увеличивают количество повторений, а также удерживают позиции. Упражнения должны быть безболезненными. По мере увеличения силы полноценные приседания также позволяют выполнять упражнения.

Упражнения для колен к груди:

Колени к груди Упражнения

Одноногие Колени к груди: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно подтяните правое колено к плечу и удерживайте 5-10 секунд.Опустите колено и повторите с другим коленом.
Двойные ноги, колени к груди: Начинайте как в предыдущем упражнении. Притянув правое колено к груди, подтяните левое колено к груди и удерживайте оба колена в течение 5-10 секунд. Медленно опускайте по одной ноге.

Упражнение по наведению мостов:

Упражнение-мостик

Лежа на спине на коврике, ноги согнуты в коленях. Бедра приподнимаются над полом, пока бедра не будут на одном уровне с коленями и плечами. Удерживайте от 5 до 7 секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите. Первый день с 7 по 8 повторение и второй день с 8 по 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений в соответствии с выносливостью.

Это упражнение помогает улучшить силу ягодичных мышц вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и брюшной пресс.

Это упражнение также важно для увеличения силы основных мышц спины. Со многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.Это также важное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.

Упражнения на растяжку подколенных мышц:

Упражнения на растяжку подколенного сухожилия

Лягте на спине Лягте на землю на коврике, держите спину ровно, а ноги полностью вытянутыми.

Поднимите правую ногу, держа колено слегка согнутым, и постепенно вытягивайте его от колена, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд.Рекомендуется повторять от 5 до 7 повторений в первый день, постепенно увеличивая количество повторений.

Уильямс отметил, что гибкие мышцы подколенного сухожилия важны для полного сгибания поясничного отдела позвоночника. Хотя тугие подколенные сухожилия ограничивают сгибание поясницы при стоянии с прямым коленом, теперь мы знаем, что тугие подколенные сухожилия фактически наклоняют таз назад и способствуют сгибанию туловища.

Выпады:

Стоя в выпадах

В положении стоя Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Затем поднимите переднюю ногу с выпадом, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите от 7 до 8 повторений на одну ногу или отключитесь между ногами и постепенно увеличивайте количество повторений на каждую ногу. 2-й день 8-10 повторений и 3-й день 10-12 повторений и Постепенно увеличивайте количество повторений в соответствии с выносливостью тела.

Сгибание туловища сидя

Это упражнение — хорошее упражнение на растяжку всей нижней конечности, особенно подвздошно-поясничной мышцы, которая может быть причиной боли в пояснице, если она слишком тугая или спазматическая.

Сгибание туловища сидя:

Это упражнение выполняется сидя на стуле и наклоняясь вперед в наклонном положении.
Это упражнение помогает улучшить максимальное сгибание туловища и прямое растяжение разгибателя спины, а также улучшить мобилизацию позвоночника.

Полное приседание:

В полном приседании ступни, которые, как правило, расположены на ширине плеч и стоят на полу, а пальцы ног находятся либо прямо вперед, либо в небольшом 7-градусном носке, колени прямые, а туловище прямое, начинается с приседания, как если бы вы сидели на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым.

Полное приседание

Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы ваш центр тяжести находился над ступнями.

Тело и таз будут оставаться в нейтральном положении и прямо, когда вы сгибаетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет относительно выровнен с вашими голенями. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, без наклона вперед или назад.

Старайтесь, чтобы ваши колени оставались на одном уровне с ногами, если смотреть спереди.

Полные приседания значительно улучшают подвижность нескольких суставов, а именно бедер, колен, лодыжек и даже поясничного отдела позвоночника, а также улучшают силу соответствующих мышц, в основном четырехглавой, ягодичной и икроножной мышц, а также связанных с ними спинных мышц.

Полные приседания значительно улучшают подвижность нескольких суставов, а именно бедер, колен, лодыжек и даже поясничного отдела позвоночника, а также улучшают силу соответствующих мышц, в основном четырехглавой, ягодичной и икроножной мышц, а также связанных с ними спинных мышц.

Видео упражнения на сгибание поясницы:

Видео с упражнениями на сгибание поясницы

Заключение:

Упражнения на сгибание нижней части спины специально используются при состояниях, связанных с болью в пояснице, таких как стеноз позвоночного канала, поясничный спондилолистез, поясничный спондилез, поясничный лордоз и фасетальная блокировка, когда разгибание позвоночника болезненно.

Низкая спина, нетерпимая к сгибанию | ГибкостьRx

На изображении выше показаны упражнения Маккензи на разгибание нижней части спины, нетерпимые к сгибанию.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных факторов.Это может затруднить определение корня проблемы, поскольку существуют разные подходы к оценке и лечению боли в пояснице. Грыжа межпозвоночного диска, дегенерация и воспаление могут вызывать или не вызывать боль, что затрудняет точную диагностику проблемы. Простой подход к исследованию боли в пояснице — это посмотреть на движение поясничного отдела позвоночника.

Полезной основой для выявления и лечения источника боли в пояснице является характеристика боли в пояснице как связанной со сгибанием или разгибанием.

Боль в спине, вызванная растяжением, усиливается при длительном стоянии и характеризуется чрезмерно растянутым поясничным отделом позвоночника. Боль в спине из-за сгибания усиливается при длительном сидении и характеризуется чрезмерным сгибанием в поясничном отделе позвоночника.

В этой статье будет изучена нижняя часть спины, не допускающая сгибания. Обычно спортсмены склонны к чрезмерному растяжению, в то время как офисные работники склонны к нетерпимости к сгибанию и округлости в поясничном отделе позвоночника.В обоих вариантах важно мобилизовать бедра и грудной отдел позвоночника, чтобы спина была стабильной во время движения.

Что такое нетерпимость к сгибанию?
Сгибание Непереносимая боль в пояснице характеризуется симптоматической болью при движении и возможной перенаправляющей болью в ягодицу и / или вниз по одной стороне ноги (ишиас). Боль усиливается при постоянном или повторном сгибании.

Признаки непереносимости сгибания
Боль при пробуждении ранним утром
История внезапного появления боли во время подъема или сгибания
История ишиаса, боли в ягодицах или ногах
Дискомфорт / боль при выходе из машины / стула при сидении
Дискомфорт при выполнении задач, требующих сгибания (завязывания обуви)
Больше боли при сидении, чем при стоянии
Продолжительное сидение в течение дня
Осанка, состоящая из плоской спины / наклона таза кзади
Облегчение при упражнениях на разгибание / боль при конечном сгибании

Лечение

# 1: Удалить сгибание

«Первым шагом в любой прогрессии упражнений является устранение причины боли, а именно нарушенных движений и двигательных паттернов.Например, очень распространены непереносимость сгибания спины. Растяжки, такие как подтягивание коленей к груди, могут дать ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения мышц, выпрямляющих позвоночник), но этот подход гарантирует только большую боль и жесткость, так как подлежащие ткани получают больше кумулятивных повреждений ». — Стюарт МакГилл

Может помочь стоячее рабочее место и частые перерывы в работе (в идеале каждые 20 минут). Следует избегать упражнений в тренажерном зале, связанных со сгибанием поясницы (приседания / скручивания).Также важно избегать растяжки до конечного сгибания (йога и пилатес).

Для человека с непереносимостью сгибания спины важно прекратить растягивать подколенные сухожилия. Большинство растяжек подколенного сухожилия включают сгибание поясницы (касание пальца ноги, растяжение подколенного сухожилия сидя) и будут выражаться симптомами, несмотря на временное облегчение. Стеснение в задней части ноги также может быть связано с нервом, а не с напряжением мышц.

Нежелательное сгибание поясницы часто происходит при переходе из положения сидя в положение стоя — эти люди часто округляют поясничный отдел позвоночника в нижней части приседа (подмигивание ягодицами).Очень важно научиться двигаться бедрами, сохраняя вытянутый поясничный отдел позвоночника во время повседневной деятельности и во время упражнений в тренажерном зале, таких как приседания и становая тяга.

На рисунке слева показано чрезмерное сгибание поясницы во время подъема.

Правый рисунок демонстрирует хорошую механику шарнира бедра

Изображение взято из книги Джона Халла Гранди «Структура и форма человека»

# 2: Тренируйте движения бедра
Важно научиться сгибать бедра, сохраняя при этом устойчивую спину.Люди с непереносимостью сгибания заменят сгибание бедра на сгибание поясницы во время такого движения, как «доброе утро» (сгибание бедра). Схема движения шарнира бедра важна для того, чтобы научиться отделить движение бедра от движения поясницы. Приседания на ящик, доброе утро и упражнения, описанные в базовом тренинге, — все это хорошие варианты для восстановления движения бедер.

Освобождение глубокого сгибателя бедра (поясничной мышцы) и приводящих мышц может помочь восстановить движение бедра. Внутренняя ротация бедра особенно важна для стабильной поясницы во время движения.

# 3: Упражнения
Упражнения при непереносимости сгибания должны быть направлены на перемещение диска от спинного мозга — это достигается с помощью упражнений на разгибание (см. Основное изображение). Упражнение Маккензи отжимания (B) или поза грудного сфинкса (A) можно выполнять лежа на земле (5 повторений по 30 секунд — 5 раз в день). Набор из 10 разгибаний стоя (C) можно выполнять на работе (каждые 20-30 минут).

В дополнение к растяжке в разгибание важно развить выносливость нижней части спины, используя такие упражнения, как «птица-собака», передняя планка, раскатка колеса пресса и перемешивание кастрюли.

После того, как компетенция будет достигнута с помощью шарниров бедра, разгибания поясницы и упражнений на корпус, важно перейти к упражнениям на силовые тренировки. Присед на ящик и становая тяга сумо — хорошие варианты для начала.

Отличный источник информации о непереносимости сгибания — «Почини свою спину» (ссылка).

— Кевин Кула, «Тренер по гибкости» — создатель FlexibilityRx ™ — www.FlexibilityRx.com

Связанные ресурсы
Динамическая хиропрактика: нетерпимая к сгибанию нижняя часть спины (ссылка)
FlexibilityRx: улучшение сгибания бедра (ссылка)
Исправьте свою спину (ссылка)

Теги: Крейг Либенсон, непереносимость сгибания спины, функциональное движение, боль в пояснице, Стюарт Маквилл

5 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько она может нарушить ваш распорядок дня.Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, такие как прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать практически невозможными, не вызвав серьезной боли.

На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лечение. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), финансовые затраты на лечение боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

Может быть, еще более впечатляющими являются данные о том, сколько из нас борется с болью в спине.По данным Mayo Clinic, боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают работу или идут к врачу, и одна из основных причин инвалидности. У большинства людей эпизод боли в спине случается более одного раза.

Упражнения — важное средство облегчения боли. Но к упражнениям людям, страдающим болями в спине, нужно подходить осторожно. Одним из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине рекомендуют чаще всего при болях в пояснице, является растяжка. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу упражнений.

Связанные

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжки имеют ряд преимуществ для людей, страдающих болями в пояснице. К ним относятся:

• Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Может помочь регулярная растяжка.
• Улучшение диапазона движений. Растяжки для поясницы помогают улучшить диапазон движений и подвижность.Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда вам больно, это необходимо, а растяжка — более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
• Сохранение здоровья позвоночника. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Растяжка нижней части спины

Растяжка груди до колен

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.Положите обе руки за одно из колен и медленно потяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидные и ягодичные мышцы. Сменить стороны.

Простая растяжка при сгибании

Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать ощущение комфортного растяжения в пояснице.

Выпад на коленях

Встаньте на колени.Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, а вес равномерно распределялся по обоим бедрам. Другими словами, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это движение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что важно, поскольку, если они будут слишком напряженными, они усилят боль в спине. Сменить стороны.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согните колени и пятки касаются пола.Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодиц. Сменить стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за столом, что сразу же принесет вам облегчение. Сядьте на край стула, руки по бокам. Выпрямите одну ногу перед собой, удерживая пятку на полу. Сядьте прямо и попытайтесь подтянуть пупок к бедру, не двигаясь вперед.Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, расслабьтесь на мгновение, а затем повторите с другой стороной.

Дополнительные советы по облегчению боли в спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как упражнения на сгибание Вильямса могут впервые уменьшить боль в спине — Chirp

Что такое упражнения Уильямса на сгибание?

Доктор Пол К. Уильямс, хирург-ортопед, разработал упражнения на сгибание Уильямса или упражнения на сгибание поясницы Вильямса, чтобы помочь людям справиться с болью в пояснице без хирургического вмешательства. Его метод заключался в укреплении мышц живота, повышении подвижности и укреплении ягодиц. Доктор Уильямс считал, что боль в пояснице была вызвана нагрузкой на межпозвоночный диск из-за неправильной осанки.Целью его упражнений было растяжение и увеличение подвижности мышц, связанных с поясницей. Наиболее распространенными упражнениями, на которых он сосредоточился, были наклон таза, частичные приседания, одно колено к груди, двойное колено к груди, растяжка подколенного сухожилия, выпады стоя, сгибание туловища сидя и приседания.

Кому следует выполнять упражнения Уильямса на сгибание?

Некоторые люди со стенозом позвоночника, спондилолистезом и проблемами пояснично-фасеточных суставов считают упражнения на сгибание Уильямса полезными при болях в пояснице.Чтобы точно знать, стоит ли вам пробовать эти упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом.

Как выполнять упражнения на сгибание Вильямса

Наклон таза

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите поясницу к земле, наклоняя таз назад.
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд и отпустите.

Частичные приседания

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Скрестите руки на груди.
3. Перекатывайтесь, начиная с макушки, до тех пор, пока лопатки не оторвутся от земли.
4. Отдыхай обратно.
5. При необходимости повторите.

Одинарное колено к груди

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите левую ногу прямо, возьмитесь за правое колено и потяните его к груди. (Примечание: если у вас болит колено, возьмитесь за бедро под коленом.)
3. Удерживайте несколько секунд и отпустите.
4. Повторить с обеих сторон.

Двойное колено к груди

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за колени и подтяните их к груди. (Примечание: если у вас болят колени, возьмитесь за бедро под коленями.)
3. Удерживайте несколько секунд и отпустите.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Сядьте на землю, поставив ноги вместе, прямо перед собой.
2. Согнувшись в талии, дотянитесь пальцами ног до себя.
3. Удерживайте, пока не почувствуете, что хорошо потянулись.

Выпады стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед.Колено не должно выходить за щиколотку.
3. Сделайте это с обеих сторон.

Сгибание туловища сидя

1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
2. Поднимите руки за голову.
3. Максимально наклонитесь вперед в талии.
4. Удерживайте несколько секунд и отпустите.

Полное приседание

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямо, согните колени и присядьте как можно дальше.
3. Когда вы упадете, подпрыгните вверх и вниз на несколько дюймов примерно 20 раз.
4. Встаньте и повторите 3 или 4 раза.

Нужны другие идеи, чтобы уменьшить боль в спине и напряжение?

Если вам сложно выполнить любую из этих поз или упражнений, вам может быть полезно попробовать Chirp Wheel +. Chirp Wheel + поможет удлинить позвоночник и снять напряжение с мышц, окружающих его. Для получения дополнительной информации о Chirp Wheel + посетите gochirp.com.

Список литературы

Динамическая хиропрактика. (1999, 1 января). Что бы ни случилось с Уильямсом. Получено с https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=35008

Физиотерапевтическое лечение. (2009). Упражнения на сгибание Уильямса. Получено с https://www.physiotherapy-treatment.com/williams-flexion-exercises.html

.

Sears, B. (7 октября 2019 г.). Самое простое упражнение для улучшения наклона спины вперед. Получено с https: // www.verywellhealth.com/low-back-flexion-exercise-2696191

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Разбивка упражнений, ломающих позвоночник

Большинство людей в какой-то момент жизни испытают приступ боли в пояснице. Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направляются неверно. Многие просыпаются утром с болью в пояснице или стеснением, приписывая это «неправильному сну», незнание причины боли — это совокупность событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет.Как клиницисты, так и пациенты часто связывают боль в пояснице с каким-либо событием, например, чиханием или плохим ночным сном, однако очень мало травм спины происходит в результате одного события, часто неверно направляя усилия на устранение реальной причины совокупной травмы. ¹ Ключом к оптимальной производительности или реабилитации является предотвращение травм, а это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации. Слишком много хороших спинок портятся из-за неправильных тренировок, которые следуют текущим модам или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника.Цель этой статьи — обсудить механизмы травмы нижней части спины, вызывающие чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, разрушение тканей по сравнению с обычными основными упражнениями.

В целом биологические ткани реагируют на нагрузку как U-образную функцию. Слишком слабый стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке тканей, что приведет к травмам. Оптимальная нагрузка не слишком большая, не слишком маленькая и индивидуальна для каждого человека. Упражнение, развивающее одного человека, может подавить другого.

Процесс травмы

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает допуск ткани. Достаточно большая нагрузка, приложенная один раз

, безусловно, может привести к травме, например, падению. Однако более распространенным является повторная субмаксимальная нагрузка , вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или выдерживаться. Повторяющиеся нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу при N-м повторении, что приводит к травме. ¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры многократной нагрузки.

Продолжительные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию ткани, что приводит к снижению ее прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидение и растяжение позвоночника, являются примерами устойчивых нагрузок.

Загрузка тканей необходима для оптимального здоровья тканей.

Если после нагрузки и последующей деградации толерантности следует период отдыха, адаптивная реакция ткани увеличивает толерантность. ¹

Важно отметить, что повреждение тканей может внешне не проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызовет воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек будет испытывать чувство стеснения в нижней части спины. Мышечные спазмы возникают в результате воспалительного процесса и являются сигналом о значительном повреждении тканей. Эта скованность часто является первым реальным ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, обычные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например, растяжение поясницы, на самом деле могут привести к еще большей травме.При планировании упражнений необходимо учитывать научные принципы нагрузки тканей и реакции на травмы, будь то повышение производительности, общее физическое состояние или реабилитация.

Механизмы поражения

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности. Функционально мышцы рук и ног, бедер и плеч предназначены для создания движения во всем диапазоне движений.Однако мышцы позвоночника предназначены для создания жесткости, остановки движения и передачи энергии, генерируемой в бедрах и плечах.

Имея в виду процесс травмы, в последующих разделах вы увидите, что тренировка позвоночника с помощью диапазона движений, как это делается с обычными упражнениями, приведет к пагубному и необратимому повреждению тканей позвоночника, ухудшающему функцию и работоспособность.

Сгибание позвоночника

Когда позвоночник изгибается (наклоняется вперед, становится плоским или округляется), некоторые ткани подвергаются риску травмы.Мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, когда он начинает изгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, опорные функции перекладываются с мышц на межпозвоночные диски и связки. Грыжи заднего диска связаны с многократным сгибанием позвоночника и / или устойчивой согнутой позой. Свидетельством процесса грыжи диска является повторное сгибание поясницы с очень небольшой нагрузкой. Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи диска при умеренной нагрузке в районе 22 000–28 000 циклов сгибания.Неудивительно, что с увеличением нагрузок количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшилось до 5000–9500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и чем больше повторений, тем быстрее произойдет грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента. Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску повреждения при сгибании позвоночника.Эта связка, которая когда-то считалась предотвращающей чрезмерное сгибание позвоночника, фактически предотвращает задний сдвиг вышеупомянутого позвонка. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, наклонная ориентация межостистой связки вызывает передний сдвиг на вышеупомянутом позвонке. Этот передний сдвиг, в частности, нагружает межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу. Костно-связочный отдел позвоночника (позвоночник без мышц) разрушается менее чем на 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки.При полном сгибании не только диски подвержены риску травмы, но и усиливается срезание, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжение позвоночника часто связано с его сгибанием, например, касанием пальцев ног или подтягиванием коленей к груди. Существует популярное мнение, что для его здоровья необходима большая гибкость позвоночника. Научные доказательства не согласятся. Фактически, чем больше гибкость позвоночника, тем выше риск возникновения проблем с поясницей. ^7,8,9 Салливан и др. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в пояснице и болями в пояснице. Parks et al. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с функциональной активностью, такой как ходьба, стояние, сидение, толкание, тяга, подъем и переноска. Соломонов (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и ослабить рефлекс растяжения — защитный рефлекс! Напомним, что воспалительный процесс сопровождает стянутость мышц.Наконец, Snook и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренних занятий уменьшало боль и улучшало функцию. Согласно научным данным, гибкий позвоночник не гарантирует его безопасность. Фактически, это обеспечивает прямо противоположное. Тем, кто восстанавливается после травмы поясницы или тем, кто озабочен профилактикой травмы поясницы, будет разумно сосредоточиться на других недостатках, помимо гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способностей, инвалидности и функций? Процитируем McGill (2002):

.

«Юристам и компенсационным советам нужны числа для определения инвалидности и присуждения компенсации… а диапазон движений объективен и легко измеряется.Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного влияния на проблемы с поясницей. Текущий ландшафт создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации ».

Хотя это выходит за рамки данной статьи, более безопасный, более функциональный и наиболее щадящий подход к снижению вязкости (жесткости) и поддержанию диапазона движений позвоночника заключается в активной гибкости. Кошка / верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толкание (растяжение) в пассивные ткани.

Значение сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или уплощаться, приведет к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, когда травма возникает без предупреждения. Приседания создают большие сдвигающие и сжимающие силы на межпозвонковые диски и в поясничном отделе позвоночника. ^14,15,16 Повышенная активация мышц спереди приводит как к первоначальному гиперэкстензию, так и к последующему гиперфлексию поясничного отдела позвоночника, что способствует возникновению больших сжимающих сил во время приседаний. ^17,18

Традиционные приседания накладывают компрессию на позвоночник 3300 Н. ¹⁴ Национальный институт охраны труда и здоровья установил предел действия компрессии нижней части спины на уровне 3300 Н, потому что повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травм, но она накладывается на позвоночник при каждом повторении сидения. вверх. ¹

Военные США ежегодно проводят фитнес-тесты, во время которых солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в котором две группы солдат тренировались для выполнения теста сидя.Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания на планки. Когда пришло время для теста приседания, солдаты, которые тренировались с доской, справились с ним лучше, чем солдаты, которые фактически тренировались приседать. У солдат, которые выполняли планку, были более здоровые позвоночники, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свои позвоночники. Печально и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм поясницы, учитывая, что они были обязаны выполнять упражнение, которое, как известно, может привести к травмам.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на пресс, но при неправильном выполнении могут вызвать травмы поясницы. Причиной травмы может быть не нагрузка, а сгибание таза, также известное как задний наклон таза, в нижней части приседа, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой это мощный механизм, который, как известно, вызывает грыжу диска.Обратите внимание, что нагрузка может быть просто собственным весом. Наклонение, чтобы поднять что-то с пола, может привести к травме диска. Полностью изогнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими поперечными силами в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы поясницы можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника с помощью диапазона движений и избегая полного сгибания поясницы.

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и сложные способы тренировки брюшной стенки без использования механизмов травм.Не увлекайтесь нынешними тенденциями и причудами, когда вас учат округлять, выгибать, сглаживать и вращать позвоночник для тренировки брюшного пресса. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Достаточно интересно, что спондилодез для пациента с серьезной травмой диска предназначен для сращивания позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные скручивания (где пояснице не разрешается сглаживаться), доски и «перемешивание кастрюли» — отличные упражнения, разработанные для того, чтобы бросить вызов брюшной стенке с небольшим штрафом для позвоночника, так как позвоночник щадит, тренируясь функционально в нейтральное положение.Сделав лишь определенное количество циклов сгибания, прежде чем диски начнут изнашиваться, сохраните их для важных вещей, например, для надевания обуви или ласки собаки. Не тренируйтесь перед тестом. См. Вышеупомянутое исследование Чайлдса: те, кто тренировал планки, лучше справились с тестом на приседания, чем те, кто тренировал приседания.

Слишком большая гибкость позвоночника приведет к травме нижней части спины. Наука это доказала. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не в гибкости позвоночника и силе поясницы.Хотя это выходит за рамки данной статьи, различия между двумя группами заключались в неправильных моделях движений, аберрантных двигательных моделях и основной мышечной выносливости (не в силе). И снова, что довольно интересно, исправляя неправильные движения / двигательные паттерны, тренируя выносливость кора и тренируя позвоночник в нейтральном положении, безболезненный диапазон движений позвоночника обычно возвращается. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник разгибается (или изгибается назад), фасеточные суставы нагружаются, а межостистая связка сжимается, что может привести к травмам.Возможно, самая большая проблема с разгибанием позвоночника — это изгиб нервной дуги, нагружающий межсуставную мышцу. Нервная дуга немного гибкая и похожа на скрепку. Прежде чем сломаться, он несколько раз согнется вперед и назад, но он сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания / разгибания позвоночника, вызывающие изгиб нервной дуги, приведут к усталостным переломам, что приведет к спондилолистезу — перелому межсуставной части, когда один позвонок фактически скользит вперед по другому из-за потери опоры переднего сдвига. ^20,21

Значение разгибания позвоночника при выполнении упражнений

Упражнение 1: «Супермены» приводят к компрессии более 6000 Н на чрезмерно растянутом позвоночнике с раздавливанием фасеток и межостистых связок

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и упражнения «Римский стул» вызывают чрезмерную компрессию с многократным сгибанием / разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерное сжатие влияет на тела позвонков и хрящевую концевую пластину.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедра вызывают высокие сдвиговые усилия при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели рассчитаны на мышечную выносливость, поскольку они содержат больше медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающиеся. Поэтому тренировка этих мышц для увеличения силы не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечные мультифидусы. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными разгибателями поясницы из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят по поясничному отделу позвоночника, что дает им самую длинную руку с наименьшими потерями на сжатие.Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но при гиперэкстензии создают огромную компрессию на позвоночник. Упражнение «собака-птица» и все его разновидности — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Позвоночник дорого обходится при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольцевого пространства медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить через периферийные отверстия ядерному материалу. ⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, поскольку половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Однако при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большему сжатию позвоночника на дисках, которые уже ослаблены в своем скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, позволяя краям фасет связываться и блокироваться. ²²

Значение вращения позвоночника в упражнении

Все скручивающие или вращательные упражнения следует рассматривать с осторожностью, поскольку эти типы упражнений создают высокие сжимающие силы на диске, который потерял половину своей способности выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Машины вращения с сиденьем создают высокие сжимающие силы

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с изогнутым позвоночником наносят сильную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает высокие сжимающие силы

Упражнение 7: Выпады с поворотами, особенно с отягощением, создают высокие сжимающие силы

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц необходимо скручивание.Я не

знает, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русское скручивание). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Наклонные мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостов и боковых досок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы снизить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц и сохранения позвоночника. Наклоны также могут быть связаны с крутящим моментом, не путать с крутящим моментом.Все упомянутые выше упражнения создают скручивающие движения. Крутящий момент поддерживает нейтральное положение позвоночника, одновременно воздействуя на косые мышцы живота и другие основные мускулатуры. Вращающаяся планка (вращающаяся бедрами, а не позвоночником) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткани, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они по незнанию включаются во многие популярные режимы упражнений.Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая механизмов травм. Традиционные упражнения, современные причуды и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общей физической подготовки или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Вирджиния Терапевтический и фитнес-центр

Список литературы

1. McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.
2. МакГилл, С. (2006) Окончательная физическая форма и производительность для спины. Ватерлоо: Backfitpro Inc.
3. Каллаган, Дж. П., и МакГилл, С. (2001) Грыжа межпозвоночного диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия.Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.
4. Tampier, C., Drake, J., Callaghan, J., McGill, S.M. (2007) Прогрессирующая грыжа межпозвоночного диска: исследование механизма с использованием радиологических, гистохимических и микроскопических методов диссекции. Spine, 32 (25): 2869-2874.
5. Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34 (21): 2288-2296.
6. Heylings, D.J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека.Журнал анатомии. 123-127.
7. Battie, MC, Bigos, SJ, Fisher, LD, Spengler, DM, Hansson, T.JH., Nachemson, AL, and Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боли в спине в промышленности: перспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.
8. Biering-Sorensen. Ф. (1984) Физические измерения как индикаторы риска проблем с поясницей в течение одного года. Spine, 9: 106-119.
9. Бертон А.Л., Тиллотсон К.М. и Троуп Дж.Д.Г. (1989) Прогнозирование частоты заболеваний поясницы у работающего населения.Spine, 14: 939-946.
10. Салливан, М.С., Шоаф, Л.Д., Риддл, Д.Л. (2000) Связь сгибания поясницы с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физическая терапия, 80 (3): 240-250.
11. Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., МакГилл, С.М., (2003) Сравнение диапазона движений поясницы с показателями функциональных способностей пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Spine, 28 (4): 380-384.
12. Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003) Биомеханика и электромиография поясничного отдела позвоночника: реакция на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18: 890-898.
13. Snook, S.H., Webster, B.S., McGorry, R.W., Fogleman, M.T., and McCann, K.B. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля сгибания поясницы рано утром. Spine, 23: 2601-2607.
14. Axler, C.T., McGill, S.M., Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений на пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости. Медико-спортивные упражнения.1997; 29: 804-811.
15. МакГилл С.М. Механика сгибания туловища: приседания и динамические сгибательные маневры стоя. Clin Biomech, 1995; 10: 184-192.
16. Nachemson, A., Alfstrom, G., Измерения динамического давления в поясничных дисках прижизненно: исследование общих движений, маневров и упражнений. Scan J Rehabil Med Suppl. 1970; 1: 1-40.
17. Норрис К.М. Тренировка мышц живота в спорте. Br J Sports Med. 1993; 27: 19-27.
18. Ричардсон, К.А., Джулл, Г.А. Контроль мышц-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Man Ther, 1995; 1: 2-10.
19. Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., Маккуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционных тренировок сидя по сравнению с упражнениями по стабилизации корпуса на выполнение упражнений в положении сидя у солдат армии США: кластерное рандомизированное испытание.

    No related posts.