Как бегать правильно: польза для здоровья, советы новичкам. Как бегать правильно.

Содержание

Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Узнайте, когда и где лучше бегать, когда можно есть до и после бега, когда и что пить, как справиться с крепатурой и кому бег противопоказан.

К бегу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две вы сойдете с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы о беге ответил завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.

1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.


Читайте также10 причин просыпаться раньше


2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

3. Где лучше бегать?

Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км.

Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.

4. Нужно ли делать разминку перед бегом?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы — шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму.

Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, — появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры.

5. Как правильно бегать?
Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуетте, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померяйте пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в минуту, у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».

Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если пульс зашкаливает, значит, взят высокий темп. Перейдите на ходьбу. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только уже медленнее.


[IMAGE_DESCRIPTION][/IMAGE_DESCRIPTION][IMAGE_AUTHOR]Фото: кадр из фильма «Форрест Гамп»[/IMAGE_AUTHOR]


Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правда, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовьте его с вечера: берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе пить вместо минералки.


Читайте такжеПочему полезно спать нагишом


7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посетите перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для вас индивидуальную нагрузку, учитывая ваши особенности здоровья.

Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий.

Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровым — 1-2 раза (больше получаса).

8. Как правильно заканчивать пробежку?

По окончании пробежки никогда сразу не останавливатесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.

После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.

9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или… снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!

10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

 

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

  • Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Расправьте и расслабьте плечи.
  • Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
  • Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

  • Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
  • Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

  • Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
  • «С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
  • Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

  • Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
  • Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
  • Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
  • Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
  • Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
  • Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
  • Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Рекомендации для начинающих

Новичкам стоит воспользоваться советами специалистов, которые помогут быстрее освоить технику бега и не навредить организму.

  • Выбор места для пробежки. Важно выбрать подходящую местность для кардиотренировки, особенно на начальном этапе. Неровный ландшафт способствует включению в работу разных мышечных групп, поэтому набережная или лесополоса будет оптимальным местом для первых кардио. А вот по камням лучше не бегать – легко потерять равновесие и получить травму.
  • Осознанность. Благодаря регулярным занятиям бегом, корректные движения методик войдут в привычку. Однако следует «прислушиваться» к собственному телу, чтобы лучше понимать потребности организма: когда замедлиться, ускориться или перейти на шаг. Если, занимаясь бегом, не концентрироваться на механике тела, дыхание сбивается, вероятность получения растяжения или вывиха возрастает.
  • Выбор обуви. Удобные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, поэтому выбором высококачественной обуви не нужно пренебрегать. Совет: купить к бегу легкие кроссовки с амортизацией, колодкой по ноге, в соответствии с особенностями (плоскостопие, некорректная пронация).
  • Выбор одежды под бег. Как и с обувью, одежда должна соответствовать назначению: спортивный костюм или комбинезон, комплект с топом и леггинсами, тренировочные штаны и футболка. Одевайтесь по погоде!
  • Знакомьтесь с бегом на небольших дистанциях. Если начинающий спортсмен пробежит по стадиону с десяток километров, то на следующий день его ожидают боли в мышцах. К тому же, он подвергает риску сердечно-сосудистую систему, так как чрезмерные нагрузки – стресс для организма. Помните, что в погоне за результатами важно не переусердствовать. Для начала ориентируйтесь на время, уровень физической подготовки.
  • Разумный подход к бегу. Не стремитесь сразу тренироваться долго, начните с 15 минут и через 3–4 недели доведите до 40 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и расстояние. На первых 2–3 занятиях полезно походить в быстром темпе, после – сочетать ходьбу с недлительным бегом трусцой. Ежедневные кардио не должны превышать 25 минут. При больших нагрузках организму нужно время на отдых, поэтому занимайтесь 2–3 раза в неделю.
  • Разминка и заминка. Как и в других тренировках, без этого не обойтись. Сделайте несколько простых упражнений перед бегом. После – равномерно остановите активность тела: пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку.
  • Режим. Только регулярностью можно внедрить привычку и отточить технику бега. Постарайтесь совершать пробежки в одно и то же время. Утренние кардиотренировки заряжают энергией на весь день, однако, по мнению медиков, оптимальным временем для физнагрузок считается интервал с 15 до 21 часов. Примерно за 20 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды, прием пищи не менее чем за час. В жаркий день захватите с собой бутылочку воды.
  • Физическая форма. Для бега важны развитые мышцы спины, чтобы держать осанку, а также пресс, отвечающий за поддержания внутренних мышечных групп таза. Для тренировки ног подойдут упражнения со скакалкой. Благодаря развитым мышцам бедер и ног нагрузка во время бега будет распределяться равномерно. Также делайте растяжку, чтобы связки стали эластичными.
  • Отслеживание прогресса. Для оценки техники попросите друга понаблюдать за вашим бегом со стороны, заснять на видео. Фиксировать успехи в дистанции и продолжительности можно в ежедневнике или в специальных утилитах на смартфоне. Делайте фото физической формы через некоторые периоды, чтобы наблюдать, как развивается и меняется тело. Не будьте слишком критичны к себе.

Как бегать правильно

Бег – самый доступный способ улучшить физическую форму. Чтобы избежать травм и получать удовольствие от пробежек, важно научиться технике бега. 

Как бегать правильно, какие ошибки совершают новички и как их избежать, разбиралась редакция MC.today. 


Почему техника важна

Кажется, что нет ничего проще – взял и побежал. И это действительно так, если рядом тренер, который расскажет и покажет, как бегать правильно. Если хотите начать самостоятельно, изучайте технику. 

Бег состоит из повторяющихся движений. От правильности их выполнения зависит результат. Обращайте внимание на стопы, положение корпуса, головы, плечей, рук. Попросите друзей записать ваш бег на видео сбоку, спереди и сзади. Исправляйте каждый элемент вашего бега по отдельности, а не все сразу. 

7 советов по правильному бегу

Приземляйтесь на середину стопы

Беговой шаг делится на период опоры и период полета.

По сути бег – это прыжок вперед, в котором вес тела на доли секунды обрушивается на одну ногу. Важно при этом, как вы приземляетесь: на пятку, середину ступни или на носок.

Чтобы стопа самортизировала, то есть поглотила силу удара и равномерно распределила вес, нужно приземляться на середину стопы. Если в момент соприкосновения с поверхностью вы опираетесь на пятку, мышцы не успевают среагировать – и весь удар приходится на коленный сустав. 

К такому выводу пришел профессор Гарвардского университета Дэниел Либерман в своем исследовании биомеханики бега. По мнению профессора, разобраться в тонкостях постановки стопы проще, если попробовать пробежаться босиком. Природа сама подскажет, как сделать правильно.

Держите каденс

Что такое каденс, хорошо знают велосипедисты. В велоспорте это частота вращения педалей. Чем чаще крутятся педали, тем выше каденс, а значит, скорость. 

Беговой каденс – это частота касания ногами поверхности земли. Чем короче и быстрее ваш шаг, тем выше скорость движения, меньше сил потребуется на преодоление дистанции, ниже риск получения травмы. Высокий каденс вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, что важно в правильной технике.

Чтобы определить свой каденс, пробегитесь по ровной поверхности 30 секунд и подсчитайте, сколько шагов вы сделали. Затем умножьте это количество на два. 

Золотым стандартом считается каденс 180–200 шагов в минуту. Но если у вас, например, 160 – не стоит сразу стараться сделать 180. Каденс у непрофессиональных бегунов равен 150–170 шагам. Но если хотите больше, увеличивайте результат на 5–10% каждые две-три недели, чтобы избежать высокой нагрузки на колени.  

Дышите ровно

Чтобы дышать ровно во время бега, важно выбрать темп, который вам подходит. Старайтесь дышать животом, максимально задействовав диафрагму. Это помогает вдыхать больше воздуха, а телу быть более расслабленным, в отличие от «грудного» дыхания. Выдохи должны быть длиннее вдохов. 

Можно синхронизировать дыхание и шаги. Например, три шага – делаете вдох, два шага – выдох. Если бежите быстро, можно использовать схему 2:1. 

Расслабьте плечи и смотрите вперед

Важно не напрягаться при беге. Расслабленные, свободные плечи обеспечат ровную осанку. Не нужно фокусироваться на плечах во время бега – они сами приобретут нужное положение.  

От положения головы тоже зависит осанка. Всегда смотрите вперед, когда бежите. Это поможет держать корпус и шею в правильном положении. Новички часто смотрят на стопы, чтобы наладить их работу. Это распространенная ошибка. 

Чтобы держать голову ровно, представьте, что к макушке прикреплена веревка, которая тянет ее вверх.

Зафиксируйте руки

Руки отвечают за скорость и энергию движения. Держите их согнутыми под углом 90 градусов. Кисти расслаблены. Попробуйте направить большие пальцы вверх так, чтобы руки были на одном уровне. Представьте, что между вашими руками есть невидимая линия, которая проходит через центр вашего тела, – руки не должны ее пересекать.

Не спешите

Начните бегать медленно и постепенно увеличивайте темп, продолжительность и еженедельную частоту пробежек. Первые две недели можно пробежаться несколько раз по 15 или 20 минут.

Если вы планируете похудеть, Мари Карачина, украинская фитнес-тренер, участница марафонов и автор книги о беге Never Stop, рекомендует бегунам с избыточным весом не торопить события и совмещать бег с ходьбой. Например, две минуты бега, три минуты пешком.

Также Мари говорит об обязательной разминке перед пробежкой. Это могут быть самые простые упражнения для плечей, выпады, перекаты, приседания. Благодаря двум-трем минутам разминки ваше тело разогреется и будет готово к работе.

Добавим, что перед любой спортивной активностью обязательно посоветуйтесь со своим врачом!

Тренируйтесь

Добиться идеальной техники и не травмироваться помогают специальные упражнения. Даже профессиональные бегуны регулярно укрепляют связки, растягиваются и качают мышцы. Почему? Тренированное тело помогает бегать с меньшими усилиями и добиваться лучших результатов.

Упражнения на растяжку и для укрепления мышц стоит выполнять минимум два раза в неделю. Вот упражнения для бегунов от Романа Короля – мастера спорта международного класса по триатлону, тренера сборной Украины по паратриатлону, основателя спортивного клуба CapitalTRI.

Как начать бегать правильно и безопасно?

Хочу бегать, с чего начать?

Начинать следует с оценки того, есть ли у вас те или иные факторы риска. От этого будет зависеть алгоритм дальнейших действий.

Абсолютным противопоказанием для занятий бегом может быть только прямой и явный запрет врачей. Вероятно, именно у вас такого нет – иначе вы бы, скорее всего, не интересовались этой темой. Но на всякий случай стоит привести пример, когда мужчине 48 лет удалили мениски (хрящевые прокладки, выполняющие роль амортизаторов в коленных суставах).

Операция выполнялась в Германии, причем немецкий врач напутствовал пациента словами: «Можете кататься на велосипеде или, например, плавать, но ни в коем случае не бегайте! В противном случае нам придется поставить вам наш хороший немецкий протез».

В Running Expert этому пациенту предложили заняться ходьбой. Он научился преодолевать классический марафон – 42 км 195 м – быстрее 6 часов, то есть укладываться в лимит для массовых забегов, а также прошел без остановки 100 км, потратив на это 16 часов. Почему именно ходьба?

Как и бег она не требует оборудования или поездок в специальные места для тренировок – в отличие от упомянутых немецким врачом велосипедной езды или плавания. При этом ходок может участвовать в массовых состязаниях по бегу, коих очень много – это крайне важно для поддержания мотивации к регулярным тренировкам. Проводятся и отдельные соревнования для любителей ходьбы, причем по облегченным в плане техники правилам, в сравнении с ходьбой спортивной.

Если же явного врачебного запрета на занятия именно бегом нет, то, скорее всего, заниматься им можно, но сперва следует обратить внимание на наличие факторов риска. К ним относятся:

1. Любые диагностированные заболевания. Требуется консультация специалиста – не столько в плане «можно – не можно», сколько для лучшего понимания, как занятия бегом могут влиять на ваш организм с учетом вашей проблемы. К примеру, при сахарном диабете тренировки благотворно сказываются на уровне глюкозы в крови, что позволяет даже снижать дозы инсулина, но все это следует знать и учитывать.

2. Перенесенные травмы, а также врожденные дефекты опорно-двигательного аппарата. В этом случае начинать занятия бегом лучше не самостоятельно, а под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физической культуре. Возможно, стоит пройти осмотр у травматолога-ортопеда.

3. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). К ним относятся возраст больше 40 лет, мужской пол (мужчины гораздо чаще и раньше, чем женщины умирают от инфарктов и инсультов) и вредные привычки – особенно, курение. Если такие факторы есть – обязательно стоит прийти на прием к кардиологу, сделать ЭКГ и сдать специальные анализы (см. далее в разделе «Нужен ли медосмотр?»).

4. Лишний вес. Определяется по так называемому индексу массы тела (ИМТ), который рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. К примеру, при росте 170 см и весе 80 кг индекс будет равен:

ИМТ = 80 : (1,7 × 1,7) ≈ 27,7 кг/м2

Согласно классификации ВОЗ, это – предожирение. Норма – ИМТ до 25. Все, что более 30 относится уже к ожирению разной степени. Лишний вес, во-первых, тоже фактор риска ССЗ, а кроме того, он создает избыточную нагрузку на суставы, поэтому помимо посещения кардиолога стоит подумать про ходьбу или сочетание бега и ходьбы.

Ничего из перечисленного у вас нет? Прекрасно! Тогда вам стоит, не откладывая, собраться и выйти на первую пробежку! Впрочем, сперва все же стоит дочитать это руководство.

Нужен ли медосмотр?

Если никаких факторов риска, перечисленных в предыдущем разделе, у вас нет, то можно обойтись и без осмотра. С другой стороны, периодическую проверку состояния своего здоровья вряд ли можно отнести к мерам избыточным и неразумным; в контексте занятий бегом такая проверка – в минимальном варианте – должна включать ЭКГ, общий анализ крови, а также измерение ключевых показателей метаболизма.

В Running Expert много лет сотрудничают с федеральной сетью клинико-диагностических лабораторий KDL (kdl.ru), совместными усилиями был разработан комплекс лабораторных тестов «Спорт. Базовый». Это исследование как раз для тех, кто считает себя здоровым и планирует начать тренироваться.

В предыдущем разделе упоминались специальные анализы, которые необходимы, если у вас имеются факторы риска ССЗ. В сети KDL такие анализы входят в комплекс «Кардиологический».

По промокоду «Бег полезен» вы можете получить в KDL скидку 5% на эти и все другие необходимые исследования, причем она будет суммироваться с большинством других скидок, включая вашу индивидуальную накопительную по «Карте здоровья». Подробности узнавайте при обращении в KDL

Как бегать правильно?

У многих начинающих есть представление о некоем «правильном беге», некой правильной технике, но ее, по большому счету, не существует. Постулаты, которые стоит запомнить:

  • бег не относится к технически сложным видам спорта;
  • в отличие от других видов, где существуют кардинально отличающиеся между собой способы передвижения (например, кроль и баттерфляй в плавании или «классика» и «конек» в лыжах), в беге различия заключаются, в основном, в способах постановки стопы на землю;
  • нет серьезных доказательств, что какой-то способ постановки стопы безопаснее другого.

Ставить ногу при первом касании земли можно с пятки, а можно с носка. Обратите внимание: «с носка» не означает «на носке»! На носках, не опускаясь, по сути, на пятку, бегают спринтеры, но техника бега с максимальной скоростью на дистанциях вроде 100 и 200 м здесь рассматриваться не будет.

Движение в случае постановки стопы с носка можно описать как «касание носком – опускание на всю стопу – отталкивание с носка». Подобная техника считается несколько более быстрой, и именно таким образом бегают большинство лучших стайеров и марафонцев мира. Объяснение можно найти в работах Арчибальда Хилла, получившего в 1922 году Нобелевскую премию за исследования в области мышечной деятельности.

Хилл предложил трехкомпонентную механическую модель мышцы, в которой сократительные элементы – всем известные мышечные волокна – соседствуют с параллельными упругими элементами (например, фасциями) и с помощью последовательных упругих элементов (сухожилий) крепятся к костям. Так вот, когда бегун касается поверхности сперва носком, то опускаясь затем на всю стопу, он растягивает эти упругие компоненты, а они, в свою очередь, возвращают энергию упругой деформации в момент отталкивания, помогая работе мышечных волокон.

Такая техника, в целом, делает бегуна быстрее, но у нее есть и серьезный недостаток. Ведь мышцы голени, ахиллово сухожилие – все, что находится ниже колена при таком беге подвергается постоянной нагрузке, то растягиваясь, то сразу же сокращаясь. И это заметно повышает риск получения травмы. Что вовсе не противоречит сказанному выше об отсутствии доказательств безопасности одной техники по сравнению с другой.

Хайле Гебреселассие, легендарный бегун из Эфиопии, демонстрирует один из лучших образцов бега «с носка». Но он постоянно страдал от травм ахиллова сухожилия

Если вы только начинаете и специально техникой не занимались, то, скорее всего, вы бегаете способом переката с пятки. То есть примерно так же, как и ходите. Критики такой постановки стопы указывают, что из-за этого большей ударной нагрузке подвергается коленный сустав, так как стопа не участвует в смягчении удара при приземлении. Амортизация происходит, главным образом, за счет подошвы обуви. И определенная логика в этом есть.

Почему же сравнительные исследования не выявляют, как бегать безопаснее? Потому что сравнивать можно только сравнимое, а сделать это в случае с беговой техникой не получается.

С носка бегают меньше народу, среди них гораздо выше процент профессионалов, которые, с одной стороны, реже допускают глупости, а с другой – у них намного выше общий уровень нагрузок, что само по себе повышает риск травм, безотносительно техники. Вычленить все эти факторы для корректного сравнения – задача почти невозможная. Да и просто даже разделить «пяточников» и «носочников» не всегда получается.

К примеру, в публикациях на тему бега иногда можно встретить загадочную «постановку стопы со средней части» (или по англ. midfoot strike). Но в чистом виде на плоскую стопу никто не приземляется, да и это было бы довольно неприятно. То есть к «мидфутерам» просто относят тех, про кого неочевидно со стороны, какой именно частью стопы они делают первое касание. И, в принципе, такая неочевидная техника – признак хороший, так как и ярко выраженное «втыкание» пяткой, и «гарцевание» на высоком носке представляют собой ошибки, снижающие экономичность бега и повышающие вероятность травм.

Как говорится, все понятно, но что конкретно? Как следует бегать новичку? С высоты своего почти тридцатилетнего опыта бегуна и тренера могу ответственно заявить следующее. Если вы планируете заниматься самостоятельно – продолжайте бегать с пятки, но старайтесь в момент приземления ставить стопу «под себя», а не впереди тела, то есть избегайте «втыкания».

Также следите за тем, чтобы не опускаться на прямую ногу – в колене она должна быть немного согнутой, чтобы в амортизацию могли включиться мышцы передней поверхности бедра. Но согнутой именно немного – утрированно бегать на полусогнутых ногах тоже не следует.

А вот обучаться технике бега с носка следует только под руководством опытного наставника, предварительно обсудив цели и задачи. Потому что ее безопасное освоение требует значительного укрепления отдельных мышц, на что могут потребоваться долгие месяцы.

Как бегать, чтобы не травмироваться?

В 2015 году коллектив голландских ученых проанализировал 400 научных статей, посвященных беговым травмам и причинам их возникновения. При этом только 11 работ были признаны ими исследованиями высокого качества и еще четыре – среднего. Свои выводы они опубликовали в статье «Травмы у бегунов: систематический обзор факторов риска и гендерных различий» (“Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences”), которая доступна в интернет-библиотеке PLOS (Public Library of Science).

В принципе, это уже говорит о качестве спортивной науки во всем мире. К сожалению. Но выводы авторов упомянутого метаанализа не только не противоречат моему опыту – у меня, как у практика, есть и объяснения, почему происходит именно так.

Женщины травмируются реже мужчин. Они, в целом, более благоразумны, не пытаются никому ничего доказывать и не ставят перед собой слишком амбициозных целей.

Ортопедические стельки повышают риск травм. Врачи назначают их всем подряд (возможно, из корыстных побуждений, но это неточно), тогда как они показаны в единственном случае – при так называемой гиперпронации с углом отклонения голени от вертикали более 10°. То есть это ситуация, когда вы просто стоите перед зеркалом и видите, что ваши голени не вертикальны или примерно вертикальны, а заметно завалены внутрь.

Бегуны в возрасте, а также те, у кого уже были какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмируются гораздо чаще молодых и здоровых. Комментировать этот вывод нужды, наверное, нет.

Недельный километраж более 50 км повышает риск беговых травм. Наверное, здесь и проходит граница между просто здоровым образом жизни и спортом, пусть и любительским.

Что из всего этого следует?

Сначала нужно определиться, с какой именно целью вы начинаете заниматься бегом. Если ради здоровья, хорошего самочувствия и, например, похудения, то следующие простые правила уберегут вас от травм.

1. Бегайте медленно. Никакой необходимости в быстром беге с точки зрения поставленных целей нет, а риски заметно повышаются.

2. Осторожно наращивайте километраж. Бытует «Правило 10%» – дескать, прирост километража в каждую последующую неделю не должен превышать означенной цифры. Но это правило пришло из профессионального спорта и в случае с начинающими его формальное применение может приводить к абсурду. Так, если в одну неделю вы сбегали два раза по 2 км, то это не значит, что в течение следующих семи дней вы должны пробежать в сумме 4 км 400 м и ни метром больше. Вы вполне можете сделать три тренировки той же длительности, что даст 6 км. И страшного при этом не случится ничего.

Скажем так: если увеличивать набег не более чем на 5 км в неделю – проблем не возникнет.   

3. Не бегайте больше 40-50 км в неделю. Где-то на этом рубеже заканчивается то, что называется ЗОЖ и начинается спорт, который может подарить много прекрасных эмоций, но и риски, разумеется, тоже возрастают. За все в этой жизни приходится платить.

4. Запомните «Правило трех дней». Если у вас после пробежки что-то болит – коленка, пятка, что угодно – не бегайте в течение, как минимум, трех дней. После этого сделайте пробную пробежку, которая должна быть вдвое короче, чем последняя. Если все хорошо – возвращайтесь к привычному графику. Нет – отдохните еще три дня и попробуйте снова.

Не поможет – к врачу, но, в подавляющем большинстве случаев, жесткое соблюдение «правила трех дней» решает все проблемы. Не один, не два, а именно три дня отдыха после появления болезненных ощущений. И ни при каких обстоятельствах не пытайтесь тренироваться через боль! Тогда вы будете бегать долго и счастливо.

Однако желание готовиться к соревнованиям, тем более к преодолению марафонов – это уже спорт. Массовый, любительский – можно называться это как угодно, но это – спорт. Заниматься же спортом самостоятельно, без тренера – неблагоразумно. Особенно, если у вас совсем нет опыта.

Как бегать, чтобы похудеть?

В 1962 году знаменитый физиолог Родольфо Маргариа вместе с коллегами подготовил исследование «Энергетическая стоимость бега», чуть позже опубликованное в американском «Журнале прикладной физиологии». В этой работе впервые была представлена «константа Маргариа», как ее иногда называют. Ученые определили, что во время бега по горизонтальной поверхности энергетические затраты не зависят от скорости бега и всегда равны 1 ккал/кг/км.

Допустим, человек весом 80 кг пробежит 10 км за 1 час. Он потратит 800 ккал. А весящий 70 кг и бегущий ту же дистанцию за 45 мин потратит 700 ккал, но не потому, что ему потребовалось меньше времени, а просто по причине меньшего веса.

Конечно, второй бегун тратит больше энергии в единицу времени (или, другими словами, развивает бо́льшую мощность), но с точки зрения общего расхода энергии за тренировку важны только преодоленное расстояние и собственный вес, но не затраченное время. На этом основании некоторые инструкторы по бегу советуют для похудения бегать очень медленно – дескать, в этом случае больше «сжигаются» жиры, – но это заблуждение.

Да, при медленном беге «топливом» служат как жиры, так и углеводы, и чем быстрее бег, тем выше доля углеводов в энергообеспечении. Все верно. Однако важен лишь общий баланс потребляемой с пищей и расходуемой, в том числе во время движения, энергии – в течение суток, недели, месяца и т. д. Можно бегать очень-очень медленно, но есть больше, чем нужно, и жир все равно будет накапливаться. А можно бегать крайне быстро, но при этом эффективно худея.

Более того, быстрый бег создает стресс, в ответ на который организм запускает пластические процессы, что требует дополнительных затрат энергии, то есть интенсивные тренировки, на самом деле, «сушат» быстрее, но новичку все равно нужно бегать медленно, но лишь с той целью, чтобы не перегрузиться и не травмироваться. Как об этом и было сказано в предыдущем разделе.

Главное запомнить «константу Маргариа». Тогда можно оценить реальный вклад в похудение именно беговых тренировок. Много это – 1 ккал/кг/км – или нет? Немало, но и очевидно, что для серьезного снижения веса требуется не только бегать, но и придерживаться диеты, и вести учет потребляемых калорий. С последним могут помочь специальные приложения вроде MyFitnessPal или FatSecret, имеющие большие библиотеки продуктов и блюд и позволяющие определять калорийность того или иного продукта даже по штрихкоду.

Зачем нужен тренер?

Среди любителей бега регулярно вспыхивают обсуждения (в соцсетях и не только) на тему «А зачем нам кузнец вам тренер?», что свидетельствует об отсутствии у многих занимающихся понимания, в чем же заключается истинная роль наставника.

При этом многочисленные сайты и приложения предлагают воспользоваться уже готовыми планами, в том числе бесплатными, порой для убедительности апеллируя к авторитету титулованных специалистов, якобы разработавших или одобривших эти планы, или даже уверяя, что они созданы нейросетью, которая «умнее тысячи самых умных тренеров». У пользователя, разумеется, нет никакой возможности проверить правдивость рекламных утверждений, но дело вовсе не в этом.

Допустим, вы обратились за помощь к самому что ни на есть грамотному и профессиональному тренеру с просьбой написать вам план подготовки к какому-то старту. Вы даже уже поняли, что подготовка к марафону требует регулярного общения с опытным наставником, но вы еще не ставите перед собой амбициозных задач, а просто хотите пробежать свой первый забег на 10 км. Классный специалист написал план – специально для вас! – вы ему следуете и все у вас будет хорошо. Так?

Абсолютно не так. План работать не будет. Никакой план работать не будет. «План – ничто, планирование – все», – говорил Дуайт Эйзенхауэр. Проще всего пояснить суть на примере шахмат.

Игрок белыми делает ход, ждет ответного хода и только после этого принимает решение о своем следующем. Разумеется, у хорошего игрока всякий раз наготове несколько вариантов дальнейшего развития событий, но окончательный выбор осуществляется только и исключительно после действия соперника – в каком-то смысле даже задается им. Каждый обмен ходами – развилка, и таких развилок в одной игре бывает огромное множество. Неслучайно в подобных случаях говорят о «дереве решений». При этом класс игрока определяется количеством заготовленных комбинаций, которое он может держать в голове. В головах гроссмейстеров, говорят, их до 40 тысяч.

Очевидно же, что просьба к гроссмейстеру: «Пожалуйста, напишите мне план на игру» – попросту абсурдна? При первом ходе соперника, несовпадающем с тем, что предусмотрено в бумажке, ее можно выкидывать.

Когда вы тренируетесь, то против вас играет не один соперник, а целый легион: работа, семейные хлопоты, погода, состояние здоровье – все, из-за чего вы будете пропускать тренировки, или не успевать выполнять их полностью, или не выполнять их так, как предписано планом. И что всякий раз делать? Сдвигать? Пропускать, пытаясь прыгать через ступеньки? Начинать все заново?

Вопросы риторические, а мысль, надеюсь, понятна. Планы – ничто, планирование все. Бегать для здоровья, повторюсь, можно самому, придерживаясь рекомендаций по безопасности, приведенные в этом руководстве, но если готовиться к забегам, то нужно либо в той или иной мере стать самому себе тренером, либо найти наставника. «Планы из Интернета» превращаются, как говорится, в тыкву уже через несколько дней.

Нельзя не сказать о тоже, по сути, разновидности «плана из Интернета», но не совсем очевидной. Речь идет о «живых» тренерах, но которые жестко лимитируют общение со своими подопечными: одна консультация в месяц или одна корректировка плана в неделю и т. п. Смысла в этом для занимающегося никакого нет.

Если вы не можете обратиться к тренеру в любой момент, когда вы в нем нуждаетесь – значит, у вас просто нет тренера

Ну и в завершение стоит упомянуть еще об одной тренерской функции, и вовсе немаловажной.

Когда появились сервисы онлайн-образования вроде Coursera, многим показалось, что традиционным вузам настал конец. Но потом вдруг выяснилось, что онлайн-курсы продолжительностью даже в несколько недель до конца проходят буквально единицы процентов, что уж говорить про месяцы. И стало понятно: традиционный университет – это, в том числе, и система принуждения к занятиям.

Я точно знаю на основании своего большого опыта: многие даже профессиональные атлеты при всей своей мотивации не смогли бы должным образом тренироваться самостоятельно, так как в отсутствие «стоящего над душой» наставника они нет-нет да и поддавались бы искушению пропустить тренировку.

Подумайте об этом. И, кстати, поверьте, что лучше всего думается – во время небыстрой пробежки.

Эта статья представляет собой выдержки из руководства «Как начать бегать правильно. Исчерпывающие ответы на главные вопросы новичка». Скачайте полное руководство на странице описания тренировочного курса «На старт»

Фото: Running Expert, Getty Images

Узнай, как бегать правильно вместе с ASICS

Как бегать правильно

Бег – самый доступный вид спорта. Но многие, когда только начинают бегать, не задумываются, как бег влияет на организм и как бегать правильно. Познакомься с шестью правилами правильного бега.

Постепенно наращивай тренировочный объем

Не перегружая свой организм лишними физическими нагрузками. Начни бегать медленно, не гонись за рекордами. С каждой новой неделей бегай на 5-10 минут дольше, то есть увеличивай нагрузки не более чем на 10% в неделю.

Если почувствуешь дискомфорт после увеличения нагрузки, вернись к предыдущей дистанции.

Следи за техникой бега

Подумай о том, как ты бежишь и как бегать правильно. Обрати внимание на положение головы, направлен ли взгляд вперед, расслаблены ли плечи и руки и согнуты ли они в локтях под прямым углом. Старайся держать корпус вертикально и не выхлестывать голень вперед. Обрати внимание на частоту шага (каденс). Считается, что этот показатель должен быть в диапазоне – 170-185 шагов в минуту.

Выполняя эти рекомендации ты сможешь сэкономить силы, не травмироваться и тренироваться эффективнее.

Дыши легко

Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным. Если сбивается дыхание, снижай темп. Не зажимай плечи и не сутулься, чтобы не ограничивать доступ кислорода.

Чередуй ОФП, СБУ и бег

ОФП и СБУ равно как и бег – неотъемлемая часть подготовки бегуна. Чередуя на неделе бег, специальные беговые упражнения и силовые тренировки, ты улучшаешь работоспособность суставов, связок и сухожилий, а также задействуешь и развиваешь другие мышцы.

Отдыхай

Обязательно высыпайся и включай в тренировочный план дни отдыха. Не изнуряй себя. Только в период восстановления идет прогресс твоей беговой формы.

Правильно экипируйся на тренировки

В ответе на вопрос, как бегать правильно, немалую роль играет экипировка. Выбери максимально удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Серьезно подойди к подбору кроссовок. Выбирай обувь в зависимости от покрытия, по которому ты хочешь бегать, и от целей.

Если ты любитель трейловых забегов, то присмотрись к моделям с ярко выраженным протектором, отличным сцеплением и технологией GORE-TEX™, которая позволяет бегать с комфортом в ненастную погоду. Например, в линейке беговых кроссовок ASICS это модель GEL-FujiTrabuco 7 G-TX.

Для длительного бега подходят модели с комбинацией технологий GEL™, GUIDESOLE™ и FLYTEFOAM™, чтообеспечивает превосходную амортизацию в легкой, податливой подошве и повышает эффективность бегуна и предотвращает получение травм. Эти технологии есть в моделях METARIDE™, GEL-KAYANO™ 26, GEL-NIMBUS™ 21 и GT-2000™ 7.

А для скоростных тренировок подходят более легкие модели с технологиями FLYTEFOAM™ и сетчатым верхом – TARTHERZEAL™ 6, ROADHAWK™ FF 2.

Теперь ты знаешь, как бегать правильно и в чем нужно тренироваться. Желаем удачи на пробежках.

Как бегать правильно. Инструкция по бегу для начинающих — ВыИскали

Бег — самый доступный вид спорта. Для него не нужен тренер или абонемент в фитнес-центр. Хорошие кроссовки и спортивный костюм — вот и всё «оборудование». Правда, нужно знать: как правильно бегать, какой темп держать, как правильно дышать.

На эти и другие популярные вопросы от начинающих бегунов отвечает Артём Куфтырев — мастер спорта по легкой атлетике, марафонец и основатель школы бега Instarun.

Что дает бег и почему он полезен?

Бег хорош для сердечно-сосудистой системы: развивает сердечную мышцу и увеличивает количество капилляров по всему телу. А еще укрепляет мышцы и связки ног, которые не работают в других видах спорта.

Кроме того с помощью бега можно развить и укрепить ментальные качества. Например, борьбу с ленью, силу воли и преодоление чувства усталости. Ведь самое сложное — заставить себя выйти за дверь и сменить комфортную среду на некомфортную.

Но бег дает пользу только когда становится образом жизни. Если побегать два-три месяца, это ни к чему не приведет.

Как правильно бегать новичку?

По ощущениям. У организма много защитных механизмов, которые не позволят навредить себе. Прислушивайтесь к себе и бегайте в комфортном режиме.

Если есть ощущение, что темп дискомфортный, нужно сменить его, замедлиться, перейти на ходьбу, главное — двигаться в удовольствие. Только тогда бег будет приносить пользу.

Есть ли оптимальное время для бега?

Спортсмены бегают 40–60 минут. Новичкам часто сложно бежать так долго, поэтому можно чередовать ходьбу и бег, но общий период движения должен быть больше получаса. Это оптимальное время для активной работы сердечной мышцы.

С каждой неделей темп и скорость бега будут стабильно увеличиваться. Причем вы сами почувствуете, что более высокий темп для вас стал комфортным.

Можно ли похудеть от бега?

Можно, но без учёта КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) и диеты похудение займет очень много времени. Бег, скорее, для поддержания тела в форме.

Чтобы был результат, нужно бегать два-три раза в неделю, до одного часа и в комфортном темпе.

Каким должно быть положение тела во время бега?

Бегать нужно с небольшим (около 5 градусов) наклоном корпуса вперед. Это естественное положение тела, оно создает дополнительную инерцию во время бега, что позволяет экономить силы.

Ещё важно, чтобы стопа не «втыкалась» в поверхность, а мягко перекатывалась с пятки на носок и с носка на пятку. Тогда нагрузка на колени и суставы намного меньше.

Положение тела, рук и ног во время бега:

Как правильно дышать?

Правильно не думать о дыхании вообще. Если появляется одышка или дыхание становится шумным, нужно просто сбавить темп на более комфортный.

Дыхание не должно чувствоваться и слышаться. Во время бега организм сам выстраивает правильный ритм дыхания. Не стоит программировать себя и пытаться построить дыхание специально.

Утром или вечером?

Ученые и спортсмены говорят, что утром организм лучше приспособлен выполнять нагрузки и получать от них пользу. Но когда организм еще не «размят» после сна, первые десять минут пробежки иногда даются тяжело.

Но биоритмы у всех разные, поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения. Я знаю людей, которым легче начинать пробежку вечером, потому что организм двигался весь день и готов к активной работе.

Где бегать, если нет специального места?

Этот спорт не ограничен локациями, поэтому бегать можно почти где угодно. Лучше всего бегать по пористым покрытиям, которые хорошо амортизируют, например, по грунту, прорезиненной дорожке. Можно бегать и по асфальту, главное — избегать тротуарной плитки.

Какие кроссовки должны быть?

Главная задача кроссовок — амортизировать ударную нагрузку и беречь неподготовленные суставы. Поэтому новичкам при выборе обуви нужно обращать внимание на мягкую подошву с амортизацией.

Еще желательно, чтобы обувь соответствовала покрытию, по которому вы бегаете. Например, у кроссовок для пересеченной местности более жесткая подметка и мощнее протектор, чем у кроссовок для бега по асфальту.

Конструкция и основные функции кроссовок для бега:

Как одеваться на пробежку осенью и зимой?

Общий совет: одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу и не должна сковывать движения.

Одевайтесь слоями. Нижний слой — синтетическая одежда для отвода влаги. Подойдет термобелье, лосины и майки для бега. Следующий слой — для тепла из синтетики или флиса: например, спортивный джемпер, мембранная куртка.

Носки должны быть теплыми и высокими. Голые лодыжки на пробежке — это не модно.

Во время ветра можно надевать очки, чтобы не слезились глаза.

Так может выглядеть экипировка при температуре до -5 °С:

Пить ли воду во время бега?

Тем, кто бегает меньше часа, не обязательно брать воду с собой. А вот тем, кто больше, нужно поддерживать водный баланс.

Бутылку можно закрепить на специальном поясе для бегунов — так она не будет мешать во время движения. Можно носить и в руке, но тогда время от времени нужно перекладывать бутылку из руки в руку, чтобы не было дисбаланса.

Нужно ли делать разминку перед бегом?

Есть два типа разминки: суставная разминка и динамическая растяжка.

Перед пробежкой можно сделать суставную разминку: круговые движения основными суставами. Так они смазываются синовиальной жидкостью* и во время бега вращаются более плавно.

*густая эластичная масса, заполняющая полость суставов. Смазывает их, предотвращая трение и изнашивание

Динамическая растяжка позволяет растянуть мышцы, разбудить их, добавить тонуса. Такую растяжку особенно полезно проводить после бега: когда мышцы разогреты, она более эффективна.

Коротко о главном:
  • Бег полезен для здоровья, особенно для сердца. Но только когда становится образом жизни.
  • Бегайте по ощущениям. Дискомфортный темп — замедлитесь, бегите в удовольствие.
  • Не думайте о дыхании вообще — организм сам построит правильный ритм. При одышке сбавьте темп.
  • Бегайте не меньше получаса.
  • Важно, чтобы стопа не втыкалась в поверхность, а мягко перекатывалась с пятки на носок и с носка на пятку. Тогда нагрузка на суставы будет меньше.
  • Между утренним и вечерним бегом нет принципиальной разницы, опирайтесь на ощущения.
  • По асфальту бегать можно, по плитке — нежелательно.
  • На короткую пробежку воду с собой брать не обязательно.

Советы и приемы по беговой форме —

В то время как почти каждый может освоить такой вид спорта, как бег, немного потренировавшись, научиться правильно бегать с постоянной хорошей формой может занять немного времени. А плохая беговая форма может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут помешать вам встать на ноги.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертостями на икроножных мышцах или износили внешнюю поверхность подошвы обуви раньше остальных. Или вы бегаете на цыпочках и слишком сильно напрягаете икры.Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться — и мы готовы помочь!

Прежде чем мы углубимся в видео о конкретном упражнении, вот наши основные общие советы по развитию отличной беговой формы:

  • Держи плечи опущенными
    • Не сутулитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу — и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как если бы вы представляли, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает поддерживать выносливость.
  • Держи голову прямо
    • Установите взгляд прямо перед собой, глядя на расстояние от 20 до 30 метров.Не смотрите на свои ноги, если не выполняете короткое упражнение (подробнее об этом позже в этом посте).
    • Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а нам нужна расслабленная шея и челюсть для правильной формы бега. Кроме того, не выдвигайте голову вперед — уши должны находиться на уровне плеч.
  • Расслабьтесь руками
    • Для одних это более естественно, чем для других. Лично у меня есть тенденция бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен сознательно расслаблять их — это может вызвать напряжение в ваших плечах и спине.Я помню, как мой школьный тренер по лыжным гонкам всегда говорил мне бегать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
  • Сделайте удар с середины ноги
    • В то время как у каждого бегуна есть естественный удар, попытка сделать удар средней ногой — лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы являются обычным явлением, но старайтесь регулярно приземляться на середину стопы.
  • Управляйте подтяжкой колена
    • Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом.Бегайте с небольшим сгибанием колена, чтобы снизить нагрузку на твердую поверхность при тренировке. В беговых упражнениях есть место для высокой активности коленей, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
  • Слегка наклониться вперед
    • Никогда не откидывайтесь назад и не стойте в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

— Фото: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых упражнениях для бега, которые научат вас правильно бегать и помогут избежать травм, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки.Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим исправление пятиминутной формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать хороший и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедер, сильную силу корпуса и стабильность.

Часто в начале пробега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы проезжаем мили, и наши тела начинают утомляться, наша форма может пострадать, если мы не намерены исправлять ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настроить вращение и повысить стабильность, чтобы не допустить чрезмерной компенсации телом в определенных областях, когда мы начинаем утомляться.

Бонус: Вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее перейти к следующему PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, бег имеет врожденное внимание к ногам, поскольку они выполняют очень много работы.Однако не менее важно правильно махать руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, удерживая плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время пробежки, ваши плечи напрягаются, а махи рукой начинают уходить. Затем ваша верхняя часть тела начинает чрезмерно компенсироваться и скручиваться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваете, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь с тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что через каждые несколько шагов натираете икры.Я определенно лично заметил, насколько мои икры могут испачкаться в конце длинной дистанции!

Сверло со стабильной рукой

Итак, как нам предотвратить потерю правильного движения руки, когда мы устаем? Введите сверло для устойчивой руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению для защиты бедер за счет уменьшения размаха руки. Вот как это сделать:

  • Слегка двигайтесь на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом принимают противоположное движение — они движутся в противоположном направлении от ваших ног.
  • Это будет глупо, но помогает.Бегите с вытянутыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) на 20 метров или около 15-20 секунд.
  • Вы заметите, что ваша верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму скручивание.
  • Стабилизируйте мышцы кора и убедитесь, что вы бежите на высоком уровне. Держите это крепко!
  • Повторите это упражнение трижды.
  • Мы еще не закончили! Сделайте еще три раунда, но на этот раз сложите руки перед собой.Еще сложнее удержать верхнюю часть тела от скручивания, но это отличная практика.

Когда вы снова начнете раскачивать руки, вы сразу заметите, для чего они служат. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напоминать себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший взмах руки делает для вас, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутой стропой» — когда вы слишком сильно поворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкий канат.Я даже несколько раз споткнулся в конце длинной дистанции!

Все, что вам нужно, — это линия, по которой нужно следовать на обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Сверло по белой линии

  • Выберите курс, на котором есть линия сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
  • Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно на ширине плеч. Во время бега ступни должны приземляться с небольшим промежутком между ними.
  • Используйте леску, чтобы следить за тем, чтобы ваши ступни пересекали ее при каждом шаге.Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, вызывающее «натянутый» шаг.
  • Не делайте слишком широким — вы знаете, что шаг слишком широкий, если вам кажется, что вы только что сошли с лошади!
  • Продержитесь в очереди 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включите эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и мобильность. Ищете советы по форме бега для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Научиться правильно бегать и регулярно становиться сильнее — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь в этом путешествии. Вот почему мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы узнать о тренировках и советах по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.


Связанные

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом.Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм в процессе.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

1. Сделайте первый шаг

Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта.Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими.И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход с помощью метода ходьбы-бега

Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно научиться этому с легкостью.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями.Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео. Подходит ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

3. Имейте динамический план тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно больше, чем просто бегать.На самом деле, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

Разминка и заминка:

Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо. С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать.Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

С другой стороны, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу.Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

Мобильность:

Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение.Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.

Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Развертывание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть следующий: Следуйте за тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении «Назад к основам силы».Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после пробежки, в «Руководстве для начинающих по растяжке и мобильности» от тренера Холли.

4. Взгляните на свою технику бега

Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.

Встань высоко:

Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, направленная вперед, имеет тенденцию переходить в бег, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Работайте над корпусом и ягодицами:

Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

Размахивай руками:

Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

Шагай легко:

Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более проворные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Техническое обслуживание машины

В дополнение к элементам тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много порций овощей, фруктов и полезного белка, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не пейте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

6. Ставьте цели оставаться сильными

Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не нужно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановки добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя подотчетным во время тренировок по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Учиться. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.

Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, зависит от вас, вашего опыта бега и ваших целей. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит от обстоятельств!

А как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?

На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько бега для похудения будет зависеть от того, сколько нужно вашему организму и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все нюансы.

Как научиться бегать?

Мета. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст полезно узнать, прежде чем ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь, практикуясь и делая.

Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно бегать.Они покажут вам веревки, и часто будут делать это, пока вы тренируетесь — два зайца одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.

Как быстрее бегать?

Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.

Освоение основ бега

Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует для вас все тренировки, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.

Связанные

9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение

Идет загрузка.

Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим, эти девять советов помогут вам довести вашу форму до совершенства:

1.Смотрите вперед

Хотя во время пробежки может возникнуть соблазн наблюдать за проходящими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.

«Старайтесь продолжать смотреть в сторону горизонта и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и опущенными назад.

Сгорбленные плечи могут вызвать скованность шеи, травмы вращающей манжеты плеча и болезненность мышц.Вот почему так важно раскачивать плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно останавливаться и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Отводите руки от плеча

То, как вы махаете руками во время бега, также имеет значение. Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине больницы Mount Sinai, говорит, что вам следует махать руками спереди назад, а не из стороны в сторону.Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, отмечая, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, из-за которой вы быстрее устаете.

4. Расслабьте руки

«Держите руки аккуратно скрученными, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон.Если вы держите их в горизонтальном положении или в кулаке, это может вызвать напряжение в ваших руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы будете тратить дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Затяните свое ядро ​​

«Наше ядро ​​неспроста называют сердечником — оно является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Сохранение силы помогает не только предотвратить травмы, но и улучшить бег».

Сила ядра связана с улучшенным балансом и стабильностью, что способствует эффективности бега и правильной форме.Ваше ядро ​​также действует как «амортизатор», обеспечивая легкость движений и снимая дополнительную нагрузку на суставы.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, сравнивались 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у травмированных бегунов было больше контралатерального опускания таза (CPD), то есть того, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Работа кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику.Это задействует ваше ядро ​​и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище сильное и прямое.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как правильная осанка может помочь диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдутие легких. Если дать ему достаточно места для всасывания кислорода, значит, у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми сзади плечами — как Дональд Дак — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка отведите бедра вперед, чтобы избежать этого». Небольшой наклон вперед также помогает при движении вперед.

7. Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов слишком много бодрости в шаге, из-за чего создается впечатление, что они подпрыгивают по дороге.«То, что идет вверх, должно снизиться, и это будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзей, врач-терапевт, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подпрыгивание во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет суставы поглощать больше ударов, что может вызвать травмы колена. Чтобы бороться с этим, во время бега старайтесь двигаться вперед, а не вверх.

8.Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не разгибайте колени слишком сильно. Когда ваша ступня соприкасается с землей, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой вашей стопы, — говорит Уотсон. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, чтобы поднять колени, варьируется. Спринтеры часто поднимают колени высоко для достижения максимальной мощности, но это может тратить впустую энергию при беге на большие дистанции.

9.Слегка приземлиться

Во избежание травм старайтесь не бить ногами о землю. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была проанализирована беговая походка 249 бегунов, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда ступня бегуна ударялась о землю.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с результатами женщин, которые не сообщили о травмах. Наиболее распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы.В целом, бегуны, которые сообщили о травмах, приложили больше силы при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что позволяет предположить связь между травмами и силой удара.

Почему беговая форма имеет значение

Проблемы с вашей беговой формой могут способствовать дальнейшим травмам, так как определенные мышцы или суставы принимают на себя большую часть ударов. Колвин говорит, что среди бегунов часто встречаются такие травмы, как тендинит (воспаление сухожилий).

«Я бы порекомендовала кросс-тренинг — добавление упражнений с меньшей нагрузкой в ​​свой график — а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

Итог

«Беговая форма — это не то, что бегуны могут развить, если забыть о ней», — говорит Уотсон. «Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры.»

Watson предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бежите.

» Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково — говорит он. — Часто у бегунов одна ленивая ступня, которая забавно вращается, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое. Осведомленность об этих проблемах — первый шаг к их решению «.

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать.Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит Терренс Махон, соучредитель Golden Coast Track Club, который тренировал спортсменов к национальным титулам и рекордам, а также к олимпийским и мировым финалам. «Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью.

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Ваша голова

Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но ваша техника бега должна быть отлажена сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой, — говорит Келли Фиеррас, тренер по бегу, сертифицированный USATF.«Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно открывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный йог инструктор в Бостоне.«Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать в соответствии с этим образцом Х.По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Arms

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас.«Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуть ваше тело вперед. Держите локти прижатыми к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас. Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, идущую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним и большим пальцами, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы избавляетесь от рук, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег».

Торс

В большинстве форм фитнеса ядро, в том числе спина, на самом деле является источником всей вашей силы, а также центром тяжести во время бега.Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Во время бега всегда нужно сохранять упругость — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас. Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается влево, чтобы вы перенесли большую часть веса на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон.«Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться с на по сравнению с бегом в вертикальном положении. «Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».”

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу для получения максимальной мощности, которую вы можете получить от своего шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц».

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом. «Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. В таком случае можно попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться вовнутрь или выпрямляться, а людям очень сложно научиться этому», — говорит она.

Ваши ноги

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально.«Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена. «Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он.«Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Для ваших ног нет правильного или неправильного способа касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас. «Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас.”

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма.На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас на себя вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Поделиться

Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать.В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме. Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать и даже сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, и как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Правильная осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке.Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:

  • Держите подбородок приподнятым.
  • Встаньте прямо, расправьте плечи и спину нейтрально.
  • Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
  • Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
  • Держите ноги на полу.
  • Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Существует простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и стараться не позволять им пересекать ваше тело. Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их по бокам к телу и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой. Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не потренироваться в упражнениях на мах рукой?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять сидя или стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности

Как правильно бегать: посмотрите на свой удар

То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма.Ваш удар попадает в одну из трех категорий:

  • Удар пяткой
  • Удар ногой
  • Удар средней ногой

В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов можно использовать в разных путями и на разной местности.

Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Отчасти это связано с указанными выше причинами, а также с тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.

Скорость бега, вероятно, одна из самых простых вещей, которые нужно освоить, когда дело касается правильной формы бега.

Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Это играет важную роль, когда дело доходит до правильной формы бега, и даже было показано, что он снижает риск травм у бегунов.

Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеальна для работоспособности и предотвращения травм.

Как правильно работать: укрепите свое ядро ​​

Ваше ядро ​​чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.

Полый держатель для тела

  1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.

  2. Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.

  3. Вытяните руки вперед так, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.

  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Когда вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми.Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько захотите, пока вы станете сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Более того, для этого не требуется никакого оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.

  1. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.

  2. Соедините руки вместе.

  3. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

  4. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

  5. Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Тяга супермена

Тяга Супермена нацелена на вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от боли в пояснице.

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).

  2. Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.

  3. Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (с обеих сторон верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто делаете подтягивание.

  4. Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: глубоко дышать

Глубоко дышать намного легче, если у вас хорошая беговая форма и осанка.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы для втягивания большего количества воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдохните и выдохните через оба носа и рот.

Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать диафрагмой все время, независимо от того, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!

Поделиться

Правильная форма и техника — Обзоры беговой дорожки 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса.Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать двигаться. Однако в этом упражнении есть свои приемы.

Применяя правильную форму бега и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов по эффективному бегу.

Как правильно работать

Перед тем, как начать бег, нужно разогреть мышцы. Выполняйте динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело подниматься и двигаться, а не статическую растяжку. Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы наберете скорость и начнете бегать.

Просто помните, вы никогда не должны начинать бегать сразу; в противном случае вы можете причинить боль своему телу и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

Когда вы начнете бегать, вы почувствуете тенденцию опускать зрение и смотреть, что происходит с вашими ногами. Однако это положение не подходит для вас, так как оно нагружает шею и верхнюю часть спины.

Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет прохождение дыхательных путей во время бега, что затрудняет дыхание. Итак, держите голову прямо, продолжая бегать.

  • Не подползайте к плечам

Еще одна ошибка, которую делают люди — это сгорбленные плечи при беге.Не пытайтесь держать их высоко и плотно. Вместо этого держите их низко и свободно.

Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы отбиваться от напряженных мышц. Важно следовать этой методике, поскольку она направлена ​​на то, чтобы больше кислорода проходить через мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

Бег и дыхание следует выполнять ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдох, затем два шага и выдох.Кроме того, неверно, что чем быстрее вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и задерживайте дыхание даже во избежание боковых швов.

Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите поток воздуха через ваше тело и, в конце концов, избавитесь от усталости. Кроме того, не забывайте дышать через рот, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

Держите руки под углом не выше 90 градусов и как можно больше размахивайте ими по бокам.Лучше всего, чтобы руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в легкие.

При беге на длинную дистанцию ​​держите руки под углом 110 градусов, стараясь держать их как можно более расслабленными, чтобы не скручивать мышцы. Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

  • Удар прямо под телом

Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но чрезмерное движение может привести к нестабильности в суставах и растяжению мышц и сухожилий ног.Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы при ударе ногой о землю или о беговую дорожку беговая дорожка находилась прямо под вашим телом.

Возможно, вам придется сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать темп при нанесении ударов ниже тела. По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного бега, вы можете подобрать хорошую беговую дорожку, чтобы смягчить ваши суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.

  • Держите бедра стабильными и вперед

Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища.Ваши бедра должны быть устойчивыми и смотреть вперед, а не наклоняться к земле.

Бегите легкими шагами. Касайтесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильный удар может помочь предотвратить будущую боль и обычные травмы бегуна.

Кроме того, не менее важно, как вы ставите ногу на землю, и то, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, касающаяся земли, должна находиться около передней части стопы.

После того, как вы закончите бег, начните ходить, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись в норму, а не просто остановились.Затем, когда дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

Очень важно растянуться в конце бега, так как ваши мышцы имеют тенденцию к напряжению. Вам не нужно тратить много времени, но 5–10 минут могут значительно улучшить ваше выздоровление.

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания бега вначале может показаться невероятно трудным. Но, придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его. Даже отличным бегунам приходилось начинать медленно, и, сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после первоначальных болей и болей. Таким образом вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы в будущем бегать быстрее и дальше.

Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что сможете достичь желаемых результатов.

Другие необходимые советы для бега!

Наряду с применением приведенных выше советов в процессе бега существуют и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

  • Выберите подходящую обувь для бега

Правильная обувь для бега может иметь огромное значение. Итак, вы должны помнить, что кроссовки должны обеспечивать комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые обеспечивают эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и окружающей среде, в которой вы бежите, от беговой дорожки до кроссовок для бега по пересеченной местности.

Если вы не уверены, какие кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега, где энтузиасты бега подберут его.

Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выйти и пуститься на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать файлы, выберите стол для беговой дорожки. Если вы предпочитаете не совмещать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, который поможет вам найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и это занятие на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшение вашей беговой формы позволяет вам получать удовольствие от бега

Подводя итог этим техникам бега, когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна часть вашего тела находится в неправильной позе, эта часть повлияет на другую.

Начиная от разминки и заканчивая туфлями, которые вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы добиться идеального бега.И самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь. Как сказала Джули Исфординг, бывшая олимпийская бегунья, «бегайте часто. Беги долго. Но никогда не убегайте от радости бега ».

Что такое правильная беговая форма? 3 совета по повышению эффективности бега

Возможно, вы уже какое-то время регулярно бегаете, но это все равно не кажется легким или даже приятным.

Можете рассказать?

«Кажется, бег никогда не становится проще. Это постоянная борьба ».

«Другие бегуны выглядят элегантно, мне просто кажется, что я напрягаю свое тело во время бега.”

Многие начинающие бегуны разделяют эти чувства. Беговая форма каждого бегуна зависит от его сильных и слабых сторон. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых советов , которые помогут вам почувствовать себя легче и эффективнее во время бега. И это то, что вы по достоинству оцените, если вы готовитесь к предстоящей гонке или хотите улучшить свои результаты в испытании в приложении adidas Running.

Прочтите советы и решите, с чего начать в первую очередь — не нужно пробовать все сразу.Вы найдете полезное изображение в конце сообщения с резюме .

Три главных совета по технике бега

1. Обретение баланса: напряжение, но расслабление

Бег требует хорошего баланса расслабления и напряжения во всем теле. Это помогает направить вас вперед, чтобы не тратить силы на боковые движения. Это также помогает вам более эффективно приходить в норму, а не просто топать ногами по земле.

Улучшение осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме. Если вы работаете полный рабочий день за столом, ваша голова начинает откидываться назад, подбородок высовывается, плечи согнуты, а спина округлена, что-то вроде этого:

Начало бега или бега из этого положения только поможет выматываю вас. То, к чему вы стремитесь, — это высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:

Вот несколько моментов, которые помогут вам приблизиться к сбалансированной позе при беге:

  • Стойте прямо: Представьте, что кто-то вытаскивает вас из волосы на макушке.
  • Сохраняйте устойчивость живота: Правильное напряжение пресса и спины помогает эффективно передавать силу от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.
  • Держите лопатки плотно: Представьте, что вы сжимаете карандаш между ними. Это расширит ваши плечи и предотвратит их сутулость.
  • Смотрите вперед: Не смотрите на ноги или поднимайте подбородок.
  • Немного наклонитесь вперед: Это позволит больше разгибать бедра и лучше двигаться.Наклон должен исходить от лодыжек / бедер, а не от спины.

2. Установка ритма: махи руками

Когда дело доходит до изменения формы бега, в первую очередь можно подумать о ногах. Когда люди думают о технике бега, часто недооценивают важность рук и верхней части тела в беге.

Знаете ли вы?

Правильный мах рукой дает ногам импульс двигаться вперед более плавно и ритмично.

Часто вы видите бегунов с свисающими руками по бокам, особенно когда они устают:

Если держать руки прямыми или скрещивать их перед собой, бег становится труднее.Не верите? Попробуйте бегать с прямыми руками.

Хороший мах рукой требует, чтобы ваши руки были активными с согнутыми локтями и расслабленным кулаком:

Вот над чем вы можете поработать, чтобы улучшить мах рукой:

  • Начните с плеч: Сведите лопатки вместе, позвольте вашим рукам раскачиваться свободно и расслабленно.
  • Согните локти: Держите их под углом примерно 90 градусов.
  • Держите локти «втянутыми»: Потяните их назад параллельно телу, чтобы руки не свешивались по бокам.
  • Не сжимайте кулаки: Создает ненужное напряжение. Руки должны быть расслаблены на протяжении всего движения.

3. Движение вперед: отпустите тормоза

Модели бега и ходьбы — это не одно и то же. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и стопой, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а колено остается более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перестанете пробегать.

Превышение означает удар по земле ступней впереди колена:

Удар по земле пяткой перед коленом работает как «тормозной механизм».Это замедляет вас, вместо того, чтобы эффективно продвигать вперед.

Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это больше похоже на движение, которое вы совершаете, когда переступаете через что-то, чем при ходьбе по плоской поверхности:

Вот что вы можете сделать, чтобы избежать перегиба:

  • Поднимите и согните колено: Согните колено будет больше работать как пружина, а не как тормоз.
  • Используйте заднюю ногу: Мощный и быстрый подъем задней ноги продвигает вас вперед.
  • Поднимите пятку задней ноги: Подъем пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему движению вперед.

Правильная беговая форма

Прежде чем вы начнете задумываться о своей беговой форме, запомните следующее:

Не стремитесь к совершенству

Смена стиля бега может разочаровать. Лучший способ подойти к этому — выбрать интересующую вас точку и сосредоточиться на ней. Не думайте, что вам нужно что-то менять сразу.Изучите свой стиль бега и выясните, какие советы заставят вас чувствовать себя «легче» во время бега и помогут вам найти правильную форму бега. Нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с этими 5 советами, чтобы улучшить свою технику бега.

Правильная беговая форма

Вы можете найти все важные моменты, кратко изложенные на изображении ниже:

  1. Слегка наклонитесь вперед
  2. Смотрите вперед
  3. Держите лопатки плотно
  4. Согните локти под углом 90 градусов
  5. Держите устойчивость в средней части
  6. Поднимите и согните колено
  7. Используйте заднюю ногу

Поэкспериментируйте со своей беговой техникой — это лишь один из способов, которые могут помочь вам получить больше удовольствия от бега, независимо от того, начинаете ли вы бегать или готовитесь к полумарафону .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.