Упражнения для похудения при больных коленях: 10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с

вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда

не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

    

2. Напрягайте бедра и ягодицы 

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать

становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что

настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить

широкую мышцу бедра. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу,

потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых

колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте

одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге –

использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады  (Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях,

обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей

, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение

не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon — Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia — The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno — 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson — 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson — 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS — 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

 

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Как тренироваться, если болят колени

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз ^{— группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.}

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает ^{в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.}

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать ^{страх перед движением, тревожность и депрессию.}

И аэробные, и силовые нагрузки снижают ^{боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.}

Упражнения не влияют ^{именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.}

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит ^{заниматься, если:}

• колено опухло;
• вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
• боль заставляет вас хромать;
• сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
• боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.

Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.

Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.

Зашагивания

Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20–30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.

Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.

Разгибание ноги лёжа

Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Расслабьтесь и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.

Сгибание ног лёжа с эспандером

Фото: Александр Старостин

Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры.  Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.

Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.

Ходьба с резинкой на щиколотках

Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.

Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.

Каких упражнений лучше избегать

Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:

• Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует ^{большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.}
• Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
• Выпады вперёд. Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает ^{силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.}

Как часто можно тренироваться

Тренируйтесь ^{два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2–3 подхода по 13–15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.}

С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15–16 раз.

Как заниматься кардиоактивностью

Аэробные упражнения, также известные как кардио ^{— это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.}

Какие упражнения выполнять

Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.

Как часто можно тренироваться

Старайтесь ^{набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.}

Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

• Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
• Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
• Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
• Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

---

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Читайте также 🧐

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Стив Сандерс, фитнес-эксперт и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций привычных нам упражнений, которые позволяют продвигаться вперёд, не увеличивая нагрузку на колени и давая им возможность восстановиться.

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)

Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ

Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнение № 4. Сгибание колена

Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Самый лёгкий вариант.

Вариант с резиновой лентой.

Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

(via)

как тренироваться в зале? Упражнения от тренера

Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области “чашечек”.

Тем не менее, проблемы с коленным суставом – это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!

Дайте себе время восстановиться

Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?!

Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Особенности тренировки

Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие – нет.

1. Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
2. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
3. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
4. Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.

Выстраиваем программу

Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.

• Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей – подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на “отлично” проработать бицепс бедра и ягодицы.

• Отведение ноги назад. Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т.д. Главный момент – не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так – балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте.

• Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!

• Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу.

Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.

Если у вас проблемы с коленями, не стоит “забивать” на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Как похудеть при боли в коленях | ufa1.ru

Среди нас много людей, которые сильно хотят похудеть, но боли в коленных суставах не дают им почувствовать себя здоровым и полноценным человеком. Ведь лишний вес доставляет проблемы не только в обычной жизни, но и не дает полноценно занимать фитнесом, так как от упражнений усиливается боль и воспалительные процессы в суставах.

К сожалению, большинство программ для снижения веса, широко представленные во многих фитнес клубах, – аэробика, кроссфит, силовые групповые программы и так далее, рассчитаны на молодых и здоровых людей. На таких занятиях в большинстве случаев не учитывается, что пришедший человек может быть с какой-либо травмой или недугом.

Или обратный пример, слишком лайтовые (легкие) программы, направленные больше на улучшение подвижности и гибкости, чем на эффективное снижение веса, уменьшение нагрузки на суставы и улучшению фигуры.

Но что делать, если коленный сустав уже поврежден, а лишний вес не дает покоя? Вот несколько правил и рекомендаций, которые помогут не только восстановить и укрепить коленный сустав, но и начать худеть:

Идеальная техника. Для начала обратитесь к хорошему специалисту, чтобы вас научили выполнять правильно физические упражнения, учитывая ваше телосложение и биомеханику движения. У вас нет права ошибаться.

Пересмотрите свой рацион питания. Пока вы только начали восстанавливать свою физическую форму, быстрые результаты в снижении веса вы получите от улучшения своего питания. Это поддержит мотивацию и желание двигаться дальше. Ведь как только вы восстановите свое тело, самое интересное только начнется.

Выбирайте правильные упражнения на мышцы ног. Это исключительно упражнения сидя или лежа, чтобы снизить осевую нагрузку на колени.

Вовлекайте в работу мышцы всего тела. Добиться эффективного похудения при проблемах в коленях возможно, только тренируя все тело. Поэтому тщательно спланируйте все комплексы для своей тренировки.

Избегайте прыжков и бега. В момент приземления на коленный сустав приходится «ударная» нагрузка, которая вызовет болевой синдром и может усугубить ситуацию с вашим коленом.

Контролируйте технику во время выполнения упражнений. Неверное, выполнение упражнения может нанести вред еще здоровому суставу, а поврежденному сделать еще хуже. Кроме этого, технически правильно выполненное движение позволит сделать большее количество повторений, не вызывая боль.

P.S.: Если вы сильно хотите похудеть, быть стройной и чувствовать себя уверенно, несмотря на проблемы с суставами, то сейчас формируется группа из 10-12 человек для новой программы «Быстрое снижение веса при боли в коленях». В нее войдут только 10-12 человек для индивидуальной работы. Участие в программе только после прохождения консультации. Оставляйте заявку на консультацию тут, я вам перезвоню, или звоните мне на 8 (987) 252-83-52.

Читайте мой блог.

Александр Бишаров, эксперт по быстрому снижению веса, сертифицированный тренер FISAF.

Диета при артрозе. Как снизить вес и не навредить организму | Правильное питание | Здоровье

Секрет похудения давно открыт: необходимо, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. Другими словами, нужно меньше есть и больше двигаться. Вот тут и возникают проблемы…

Диета может навредить

Любой худеющий в первую очередь старается сесть на диету. Выбрать сегодня ее вроде бы несложно – систем похудения десятки, если не сотни. Но, увы, тем, у кого есть проблемы с суставами, большая часть из них не подходит.

Существует немало факторов риска развития артроза. Один из важнейших – нарушение питания внутрисуставного хряща. Недополучая необходимых ему веществ, он не может своевременно восстанавливаться, и в нем начинают преобладать процессы разрушения. Если на этом фоне «посадить» организм на голодный паек, ситуация будет лишь усугубляться.

Страдающим артрозом категорически не подходят монодиеты – похудение на гречке, кефире, твороге, овощах. Не годятся и системы, предполагающие перекосы в меню – низкоуглеводная диета Дюкана или «кремлевка», безжировая диета, вегетарианство. Важно избегать экстремальных низкокалорийных диет, при которых общая энергетическая ценность дневного рациона составляет менее 1200 ккал.

Как быть?

Использовать мягкие диетические системы. Одна из оптимальных – грейзинг, проще – дробное питание. Эта диета предполагает, что человек должен есть не реже чем каждые два часа, но небольшими порциями. Такой подход позволяет избежать чувства голода, а значит, и переедания, помогает поддерживать активность обмена веществ и дает возможность без лишних усилий сократить калорийность рациона.

Конечно, при этом важно правильно выбирать продукты. До минимума сократите потребление сладостей и сахара, откажитесь от фастфуда, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и обезжиренным молочным продуктам. Включите в меню больше овощей и фруктов, не забывайте о крупах. В совокупности с дробным питанием это позволит планомерно терять примерно полкило в неделю – именно такой темп считается физиологичным.

Не всякий фитнес безопасен

Для похудения нужны аэробные тренировки: ходьба, бег, активные игры. Во время таких занятий задействуется много мышц, увеличивается число сердечных сокращений, организм насыщается кислородом, тратит много энергии, расходует жировые запасы.

При этом у человека должен быть хороший тонус мышц, ведь жир сгорает именно в мышечных клетках. А для этого нужны силовые нагрузки: различные приседания, упражнения с отягощением, например, гантелями. Для здорового человека подобрать адекватную комбинацию аэробной и силовой нагрузки не составляет труда. А вот на фоне артроза многие упражнения становятся небезопасными.

Так, при артрозе опорных суставов (голеностопного, коленного, тазобедренного) запрещены прыжки, бег, аэро­бика, степ-аэробика, быстрые танцы. Во время них сустав испытывает большую нагрузку, что ускоряет износ хряща. В итоге болезнь прогрессирует, хотя вес может и снижаться.

Не подходят тем, кто страдает артрозом, и силовые нагрузки, связанные с подъемом тяжестей, резкими движениями, рывками. Больным коленям вредны приседания, тазобедренным суставам – резкие отведения ног.

Как быть?

Подберите тренировку, которая поможет расходовать энергию и при этом не перегрузит суставы. Лучший вариант – занятия в бассейне: плавание и аквааэробика. В воде давление на суставы значительно снижается, мышцы тренируются и укрепляются. При этом за час активного плавания тратится около 500 ккал.

Можно чередовать посещение бассейна с ходьбой. Только подберите удобную обувь! Допустимы и велотренировки. Но кататься нужно по ровной дороге, избегая тряски.

Для укрепления мышц необходима специальная гимнастика, которую рекомендуют больным артрозом. Ее выполняют сидя или лежа, без резких движений. Конечно, она «прокачивает» мышцы не так быстро, как упражнения с гантелями. Но, если выполнять гимнастику ежедневно, со временем можно получить хороший результат.

Важно

Избавление от лишнего веса – важнейшее звено в терапии артроза, ведь избыточная масса тела увеличивает нагрузку на больные суставы не только во время движения, но и в покое. У пациентов, которые смогли похудеть, болезнь прогрессирует гораздо медленнее, чем у тех, у кого это не получилось. Однако у медали есть и другая сторона. Если пустить заболевание на самотек, похудение вряд ли вообще станет возможным. Когда сустав сильно болит, выполнение даже самых простых упражнений превращается в пытку. К тому же на фоне плохого самочувствия хуже переносятся ограничения в питании, сложнее уменьшить калорийность, отказаться от лакомств (ведь такая еда – своего рода антидепрессант, способный немного притупить болевые ощущения).

Поэтому действовать нужно сразу в двух направлениях: стараться снизить вес и проводить лечение основного заболевания. Всем пациентам с артрозом назначают средства из группы хондропротекторов, которые тормозят разрушение хряща. В состав таких лекарств входят вещества глюкозамин и хондроитин сульфат (или их комбинация), которые способствуют увлажнению хряща, повышают его эластичность, улучшают питание, активизируют в нем восстановительные процессы. Такие средства обладают обезболивающим эффектом, который развивается спустя некоторое время после начала приема. Благодаря всем этим качествам они существенно улучшают самочувствие при артрозе и увеличивают ресурсы суставов. А это позволяет поддерживать активность и хорошее настроение, нужное для похудения.

7 упражнений для людей с избыточным весом или ожирением с болями в коленях

Около 20% взрослых американцев страдают от болей в коленях, что имеет смысл, учитывая, что две трети американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эти лишние килограммы увеличивают нагрузку на колени, что может вызвать хроническую боль и привести к другим осложнениям, связанным с коленями, таким как артрит или остеоартрит. К счастью, упражнения могут помочь вам сбросить вес и жир, нарастить мышцы и сохранить здоровье колен!

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете: «Упражнения? Действительно? Разве от упражнений мои колени болят еще больше? »

На самом деле, регулярные упражнения могут уменьшить и облегчить боль в коленях, скованность и опухоль, связанные с избыточным весом и ожирением.Ключом к лечению и профилактике боли в коленях является укрепление мышц вокруг колена. Наличие сильных мышц помогает поглотить удар, избавляя коленный сустав от лишнего напряжения и боли.

7 простых упражнений для людей с избыточным весом и болями в коленях

Скорее вы новичок или опытный профессионал, упражнения иногда могут показаться сложной задачей, особенно если у вас болит колено. К счастью, упражнения не обязательно должны быть тяжелыми или ужасными, чтобы приносить пользу! На самом деле, для колен лучше всего подходят легкие и щадящие тренировки.Эти 7 упражнений помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы, одновременно повышая гибкость и силу.

1. Подъемы и опускания (возьмите стул)

1. Сядьте в устойчивый стул без подлокотников, поставив ступни на пол, скрестив или расслабив руки по бокам, в зависимости от того, что кажется более сбалансированным.
2. Медленно встаньте, контролируя движения, пока не достигнете полного роста.
3. Удерживайте несколько секунд, а затем снова медленно сядьте. Повторяйте примерно минуту.
   

2. Растяжка подколенного сухожилия

1. Сидя на краю стула, выпрямите одну ногу перед собой, поставив пятку на пол, а пальцы ног направлены к потолку.
2. Затем сядьте прямо и попробуйте подтолкнуть пупок к бедру, не наклоняя корпус вперед.
3. Повторить 3 раза для каждой ноги.

3. Подъем на носки

1. Встаньте лицом к спинке стула.
2. Медленно поднимите пятки как можно выше, затем опустите.
3. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.



4. Растяжка икры

1. Встаньте лицом к спинке стула, одна нога должна быть прямо позади вас, а другая перед вами, слегка согнута.
2. Легко возьмитесь руками за спинку стула.
3. Держите заднюю ногу прямо, обе пятки поставьте на пол, и наклоните туловище к вершине стула.Вы должны почувствовать это икрой задней ноги.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте ноги. Повторяйте примерно минуту.



5. Подъем прямых ног

1. Лягте, согнув одну ногу под углом 90 градусов и поставив ступню на пол. Полностью вытяните вторую ногу.
2. Напрягите четырехглавую мышцу (мышцы бедра) выпрямленной ноги и поднимите ее под углом 45 градусов.
3. Удерживайте ногу в этом приподнятом положении примерно на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить ее обратно на землю.
4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.



6. Сгибания подколенных сухожилий

1. Лягте на живот.
2. Медленно поднесите пятки как можно ближе к ягодицам и удерживайте это положение.
3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Совет. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, держась за спинку стула и поднимая одну ногу за раз.

7. Коленные ролики

1. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу.
2. Держите руки по бокам и смотрите в потолок.
3. Одновременно посмотрите влево и медленно опустите оба колена вправо (стараясь держать колени вместе), пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах и пояснице.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 5 секунд, а затем медленно поднимите колени обратно в центр. Повторите по 10 раз с каждой стороны с небольшими перерывами между ними.





ПРИМЕЧАНИЕ: Легкий дискомфорт во время упражнений — это нормально и здорово.Однако, если вы испытываете сильную боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Топ-3 кардиоупражнений с низкой нагрузкой для больных с коленями

1. Плавание

   Плавание — одно из лучших кардиоупражнений для колен. Он помогает укрепить слабые кости и мышцы и улучшает вашу гибкость. Кроме того, это весело, так что ныряйте в местный бассейн! В отличие от упражнений с весовой нагрузкой, при которых ваши колени подвергаются нагрузке, когда ступни ударяются о твердую поверхность, ваше тело плавучести в воде, уменьшая воздействие и давление на коленные суставы.Кроме того, большинство людей могут дольше тренироваться в воде без больших усилий и боли в суставах!

2. Эллиптический тренажер

   Если вы не любитель плавания, возможно, вы захотите попробовать эллиптический тренажер. На эллиптическом тренажере вы сожжете примерно такое же количество калорий, как и на беговой дорожке. Кроме того, ваши ноги никогда не отрываются от педалей, поэтому меньше шансов поранить колени. Думайте об этом упражнении как о беге, но без воздействия!

3. Ходьба

   Просто совершите старую добрую прогулку — это отличная форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия и имеет множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь облегчить боль в коленях.

3 упражнения, которых следует избегать при болях в коленях

Если у вас нормальный вес, у вас избыточный вес или ожирение, избегайте следующих упражнений, если у вас болят колени:

Мы понимаем, что боль в коленях может затруднить выполнение упражнений. С учетом сказанного, если у вас избыточный вес и вы хотите начать тренировку, но вам нужна дополнительная поддержка, этот коленный бандаж — удобный способ уменьшить боль, дискомфорт и стресс в коленях.

См. Другие варианты поддержки колена.

6 способов похудеть при остеоартрите коленного сустава

Как вы, возможно, слышали, снижение веса может помочь облегчить боль в коленях. Важное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Arthritis Care & Research , показало, что взрослые с остеоартритом коленного сустава (KOA) с избыточным весом или ожирением испытывают меньше боли и воспалений и улучшают функцию колен при похудении.

Или, может быть, вы просто знаете, что здоровое питание и упражнения улучшат ваше самочувствие, или вы просто устали таскать с собой запасное колесо.

Какими бы ни были причины, если у вас остеоартрит коленного сустава и вы решили сбросить лишние килограммы, вы можете задаться вопросом, как лучше всего этого добиться.

Связанные: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают

Лучше ли диета или упражнения для похудания при остеоартрите коленного сустава?

Оба хорошо работают, особенно вместе! Определенно подходите к потере веса с помощью как диеты, так и фитнес-плана. По данным Национального института здоровья (NIH), сочетание правильного плана питания с соответствующими упражнениями, а также с инструментами обучения, которые меняют укоренившееся поведение, — это лучший способ значительно похудеть.

Медленная потеря веса лучше всего для тела, утверждает NIH. Разумный период времени — шесть месяцев, чтобы сбросить 10 процентов веса вашего тела.

Похудение поможет вам чувствовать себя лучше и укрепит суставы

Чем больше веса вы потеряете, тем больше пользы получит от остеоартрита коленного сустава, как показало исследование Arthritis Care & Research . В то время как все участники исследования, потерявшие килограммы, заметили улучшения, люди, потерявшие 20 или более процентов массы тела, получили дополнительное снижение некоторых маркеров остеоартрита на 25 процентов по сравнению с людьми, потерявшими от 10 до 20 процентов.

Как потеря веса помогает улучшить симптомы остеоартрита коленного сустава?

Точно, почему это происходит, не изучено, но когда вы увеличиваете нагрузку, вы вводите больше жидкости в суставы, что питает и защищает их, говорит Джини Либерман, директор Института физической реабилитации Глории Драммонд при региональном отделении Бока-Ратон. Больница во Флориде. Кроме того, по ее словам, наращивание мышц вокруг колена снижает нагрузку на суставы.

«Люди с остеоартрозом коленного сустава чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес.Чтобы быть активным днем, нужно меньше усилий — ходить, подниматься со стула и тому подобное », — говорит Либерман.

Более того, потеря веса также приводит к снижению артериального давления, уменьшению количества нездоровых жиров в крови, большему количеству хорошего холестерина и лучшему балансу уровня сахара в крови, а также к другим улучшениям для решения общих проблем.

Вот шесть способов помочь вам добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

1. Получите рецепт на физиотерапию, чтобы помочь сбросить вес при остеоартрите коленного сустава.

Если вы долгое время не занимались спортом, если у вас есть серьезные сопутствующие заболевания, например, сердечные заболевания, или если движение суставов вызывает сильную боль — или даже просто страх боли — попросите своего врача направить вас к физиотерапевту. . Эти специалисты могут постепенно облегчить вам выполнение необходимых движений.

«Это может помочь людям иметь структурированную программу с самого начала, чтобы они могли чувствовать себя более уверенными в том, что они не переусердствуют», — говорит Либерман.

Без физиотерапевта, например, вы могли бы не осознавать, что упражнения для ног с отягощениями, как на тренажерах в тренажерном зале, не подходят для лечения остеоартроза коленного сустава.«Это нормально — делать подъемы прямых ног на стуле, которые укрепляют квадрицепсы выше колен. Но толкнув ногу, преодолевая сопротивление, можно повредить сустав », — говорит она.

Связано: 10 важных фактов о метаболизме и похудании

2. Начните тренировку в воде, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Независимо от того, работаете ли вы с терапевтом или самостоятельно, лучший способ начать выполнение программы упражнений, которой вы будете придерживаться, — это двигаться без боли.Для людей с остеоартрозом коленного сустава «это означает плавание, плавание, плавание», — говорит Либерман.

Движение в воде, которое включает в себя аэробику в бассейне или плавание, позволяет суставу сгибаться без силы тяжести или веса.

После того, как вы набрались уверенности и немного набрали мышечную массу, вы можете переходить к другим тренировкам, например быстрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, или использованию эллиптического тренажера на умеренной скорости.

«Слушайте свое тело после тренировки», — говорит Либерман.Если после этого вы испытываете боль, которая длится более пары часов, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Связано: 5 советов великого теннисиста Криса Эверта для тренировок в любом возрасте

3. Упакуйте каждый завтрак протеином, чтобы похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Американцы умеют употреблять в пищу достаточное количество белка и клетчатки на обед и ужин: салат с жареной курицей, бутерброд с индейкой и тушеной начинкой, мясной рулет с овощами.

Но завтрак — это то, чего не хватает многим, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолог из Грин Брук, штат Нью-Джерси. По ее словам, в рогаликах, круассанах и даже в более полезной овсяной каше нет 20-35 граммов белка на прием пищи, которые рекомендуются и заставляют нас чувствовать себя сытыми.

Харрис-Пинкус, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club, , говорит, что сочетание белка и клетчатки делает лучшие блюда, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Ее рецепт: овсяные хлопья на ночь, которые она готовит, наполняя банку овсяными хлопьями, простым греческим йогуртом (или ореховым или коровьим молоком), столовой ложкой ароматизированного протеинового порошка, семенами чиа и фруктами, а затем давая ему впитаться на ночь в холодильник. Изменяя фрукты и аромат порошка (сегодня это груша-кокос, а другой банан-ваниль), она разнообразит свой ежедневный рацион.

Яйца — еще один хороший вариант завтрака с белковой клетчаткой. Приготовьте овощной омлет или яичницу-болтунью с ягодами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина или ежевика.

4. Сразитесь с эмоциями, вызванными перееданием, чтобы похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Раньше диетологи делали акцент на предоставлении клиентам информации, например, советуя им, какой план питания лучше всего. Сейчас многие тратят столько же времени на то, чтобы помочь клиентам понять эмоции, которые они вызывают при еде, что имеет решающее значение для успешного похудения.

«Люди едят, потому что они счастливы, испытывают стресс, скучают, злятся или испытывают боль, а не всегда потому, что они голодны», — говорит Харрис-Пинкус.«Мы работаем, чтобы понять, что мотивирует их есть, и это очень индивидуально».

Конечно, правильный план питания также важен. «Любая диета, которую нельзя соблюдать в течение длительного времени, не имеет смысла», — говорит она.

Одними из лучших диет для похудения являются средиземноморская диета и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), которые содержат полезные продукты, такие как овощи и фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как орехи, семена и т. Д. и оливковое масло.

Harris-Pincus предупреждает, однако, что если вы пытаетесь похудеть, вы должны сократить порции продуктов с высоким содержанием жиров, таких как масла и авокадо.«Это здоровая пища, но она содержит много калорий», — говорит она.

Найдите ближайший к вам RDN, указав свой почтовый индекс в разделе «Найти зарегистрированного диетолога-диетолога» на веб-сайте Академии питания и диетологии.

По теме: Почему упражнения повышают настроение и энергию

5. Следите за призом, который поможет похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Похудание — это марафон. И, как и в любом марафоне, вам нужно сохранять мотивацию, когда вы еще не видите финишную черту.Как и в любом проекте, требующем времени, здесь будут и взлеты, и падения.

По словам Либермана, хороший способ преодолеть препятствия — напомнить себе о том, чего вы хотите достичь, включая уменьшение боли в коленях.

Связано: Как выбрать лучший фитнес-трекер для вас

Либерман сравнивает потерю веса с косметическим ремонтом вашего дома. «Когда вы делаете косметический ремонт, у вас будет закрытая мебель, на которой вы не сможете сидеть, беспорядок, связанный с покраской стен, и другие неудобства и неприятности», — говорит она.Но вы проходите через это, потому что в конечном итоге у вас будет красивый дом. А если вы будете придерживаться диеты и планов упражнений, у вас будет желаемая масса тела.

Связано: 7 упражнений для облегчения боли в суставах

6. Найдите друга, который поможет похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Даже когда люди с KOA знают, что здоровый образ жизни поможет им, может быть трудно не сбиться с пути. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Rheumatology , показало, что объединение усилий с людьми, которые сталкиваются с похожими проблемами, является хорошим способом мотивировать себя к изменению вредных привычек.

Найдите друга, у которого остеоартрит коленного сустава, чтобы потренироваться, или, если вы никого не знаете, поспрашивайте на мероприятиях, спонсируемых вашим местным отделением Фонда артрита, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь объединиться с вами, предлагает Либерман.

«Если вы делаете упражнения социальными и увлекательными, вам захочется делать это чаще», — говорит она.

8 упражнений для похудания, которые не повлияют на колени 2021

Если у вас травма колена или у вас остеоартрит коленного сустава, ваш врач может попросить вас сбросить лишний вес.Но с постоянной болью в коленях вам будет нелегко. К тому же лишняя масса тела подливает масла в огонь. Избыточный вес может оказывать давление на суставы, вызывая стресс и боль в коленях. Согласно CDC ^[1] , 54 миллиона человек в Америке страдают артритом. А 24 миллиона взрослых сообщили об ограниченной активности из-за артрита. Мы знаем, насколько изнурительна боль в коленях. Итак, людям с болями в коленях идеально подходят различные формы физических упражнений.

Если вы регулярно ходите в спортзал и от упражнений у вас болят колени, возможно, вам придется попробовать другие методы тренировки.Помните, упражнения никогда не должны причинять вам вреда или усугублять вашу боль. Если вы испытываете какие-либо боли в суставах или мышцах, вам следует обратиться к физиотерапевту. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших и худших упражнениях при травмах колена и боли в коленях, а также о некоторых советах по снижению веса.

8 упражнений для похудания, которые не повлияют на колени

1. Силовые тренировки
2. Водная аэробика
3. Йога
4. Тай Чи
5. Велоспорт
6. Физиотерапевтические упражнения
7. Эллиптические тренировки
8. Плавание

8 упражнений для людей с избыточным весом и болями в коленях

В соответствии с директивами ^[2] U.S Департамент здравоохранения и социальных служб, взрослые с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит, которые могут, должны выполнять не менее 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю. Физические упражнения значительно улучшают функцию колен, качество жизни, а также общее физическое и психическое здоровье. Хорошие упражнения могут увеличить приток крови к хрящам и доставить необходимые питательные вещества, которые могут вылечить травму колена. Физиотерапия также может укрепить мышцы и уменьшить износ.Избыточный вес может вызвать нагрузку на колени и вызвать боли в суставах, которых в противном случае можно было бы избежать с помощью ежедневных тренировок и похудания. Следующие упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе без боли в коленях.

Силовые упражнения

Если у вас болят колени, начните с базовых упражнений на укрепление колен, таких как «Подъем прямых ног», которые активируют такие мышцы, как четырехглавые мышцы. Выполнение этого упражнения 15 раз по 3 повторения отлично подходит для лечения остеоартрита коленного сустава. Исследования показывают уменьшение мышечной массы ^[3] с возрастом, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира.С помощью силовых тренировок вы можете сжигать больше калорий и избавляться от лишнего жира. Кроме того, развитие мышц увеличивает способность суставов поглощать удары, что может принести пользу людям с остеоартритом коленного сустава. Лучшие упражнения, такие как силовые тренировки, которые включают в себя отягощения, упражнения с отягощениями, силовые тренажеры в тренажерном зале, могут помочь вам сбросить вес.

Водная аэробика

Специалисты по фитнесу

говорят, что вода помогает снять вес с суставов и позволяет вам свободно двигаться, не подвергая суставы нагрузке на твердые поверхности земли.Вода имеет более высокое сопротивление, чем воздух. Таким образом, ходьба по воде требует больше усилий. Кроме того, сопротивление движениям помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость суставов ^[4] и сжигать больше калорий. Таким образом, это помогает в похудении. Гидротерапия — это форма физиотерапии, которая проводится в горячей воде под наблюдением физиотерапевта. Кроме того, горячая вода успокаивает больные колени. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам такие упражнения, как ходьба в воде, шаг в сторону, выпады вперед, толчки бедер, плавание на коленях после надлежащей оценки врача.

Йога

Этот старинный метод упражнений позволяет решить практически любые проблемы со здоровьем. Йога — это не только упражнения на растяжку. Йога помогает похудеть, снизить уровень гормонов стресса и уменьшить воспаление в коленных суставах. Это исследование показало ^[5] , что у людей, которые занимались йогой, был более низкий уровень воспалительных маркеров, таких как интерлейкин 6, в крови. Интерлейкин 6 является важным предиктором остеоартрита. Воспаление играет важную роль в ухудшении функции колена, делая его жестким и опухшим.Йога улучшает мышечную силу, гибкость, стабильность и активность суставов. Асаны йоги, такие как поза героя, поза горы и поза треугольника, могут помочь людям с болью в коленях.

Тай-чи

Эта древняя китайская форма упражнений оказывает невероятное влияние на улучшение баланса и гибкости суставов. Тай-чи — это медленная, щадящая и неконкурентная форма упражнений ^[6] . Тай-чи — это тренировка одновременно для ума и тела, поскольку его воздействие на тело выходит за рамки потери веса.Это помогает вашим больным коленям за счет улучшения диапазона движений, гибкости, баланса движений, укрепления, самоэффективности и депрессии, связанной с травмами колена и остеоартритом коленного сустава. Самое главное, это уменьшает хроническую боль. Кроме того, вы можете достичь умственной дисциплины с помощью тайцзи. Это одна из наиболее эффективных форм физиотерапии, которая обеспечивает правильную форму слабого воздействия на больные колени. Тай-чи нежно воздействует на колени, что делает его идеальным для людей с остеоартритом коленного сустава.

Велоспорт

Велоспорт — это тренировка с низкой нагрузкой, которая отлично подходит для людей с больными коленями.Езда на велосипеде ограничивает воздействие нагрузки на суставы, несущие вес, такие как колени, бедра и ступни. Физиотерапевты рекомендуют ездить на велосипеде по 30 минут 5 дней в неделю. Это также помогает улучшить диапазон движений в коленях, лодыжках и бедрах, которые больше всего страдают от артрита. Велосипедные движения смазывают суставы, что снижает скованность и боль при остеоартрозе коленного сустава. Исследование ^[7] показывает, что езда на велосипеде с низкой интенсивностью столь же эффективна, как и езда на велосипеде с высокой интенсивностью, для улучшения функции колен, походки, уменьшения боли и повышения аэробной способности.Наконец, аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, увеличивают кровоток. Вращение педалей стимулирует кровообращение в ногах и активирует ваши мышцы для сжигания жира и похудания. Обязательно поддерживайте сопротивление от умеренного до умеренного.

Лечебная физкультура

Никто лучше физиотерапевта не знает правильных упражнений при боли в коленях. Физиотерапия ^[8] — это лечение первой линии, универсально рекомендуемое при остеоартрите коленного сустава. Ваш физиотерапевт подберет комплекс упражнений, которые могут быть частью программы домашних упражнений.Эти упражнения станут вашим жизненно важным инструментом для лечения боли в коленях. Физиотерапевт может оценить ваше состояние и узнать пределы ваших колен. Кроме того, они также дадут несколько советов о том, как похудеть при боли в коленях. Вот некоторые из упражнений, которые являются частью физиотерапии боли в коленях. Такие упражнения, как четверные подходы и подъемы прямых ног, квадрицепсы с короткой дугой, растяжка нижних конечностей, упражнения на равновесие и упражнения для укрепления бедер.

Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере иногда не учитываются.Эллиптическая тренировка может незначительно повлиять на ваши колени и не должна вызывать боли при правильном выполнении. Эллиптические тренажеры также оснащены подвижными ручками для тренировки верхней части тела. Он прорабатывает грудь, руки и плечи. Эта тренировка поможет вам похудеть как на руках, так и на ногах. Вы можете получить лучшее из обоих миров. Кроме того, вы также можете крутить педали задним ходом на этом тренажере, что помогает тонизировать икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он также укрепляет нижние мышцы ног.

Движение с нулевым воздействием позволяет повысить интенсивность тренировки, не оказывая давления на колени.Важно получить от инструкторов демонстрацию того, как использовать этот тренажер. Вы также можете избежать перемещения ручек на начальных этапах. Стационарные ручки идеальны для новичков. Некоторые тренажеры имеют более широкие платформы для ног, которые позволяют регулировать стойку, оказывая меньшее давление и лучше воздействуя на колени и суставы. Это отличный способ похудеть, не испытывая боли в коленях, когда у вас есть проблемы с коленями.

Плавание

Как упоминалось ранее, вода удерживает вес.Плавание укрепляет мышцы ног и равномерно регулирует диапазон движений ног и рук. Бассейны с теплой водой могут успокоить жесткие суставы. Регулярное плавание может укрепить мышцы вокруг колена и помочь ему восстановиться после травмы. Кроме того, плавание также может облегчить боль. Похудение — одно из первых мест в списке услуг, которые вы можете сделать своему телу, чтобы избавиться от проблемных колен. Плавание — это тренировка всего тела, и тренировка всего тела необходима для быстрого похудения.

Наихудшие упражнения, которых следует избегать при боли в коленях или остеоартрозе коленного сустава

Хотя важно знать, какие упражнения следует выполнять для достижения ваших целей в фитнесе и которые не оказывают негативного воздействия на ваши колени, также очень важно знать, каких упражнений следует избегать.Если вы не знаете, что делаете, вы можете повредить колени, которые, вероятно, уже в плохой форме. Чтобы помочь себе, вот несколько упражнений, которые вызывают сильный стресс и нагрузку на колени. Убедитесь, что вы держитесь подальше от таких упражнений. Избегайте бега и высокоинтенсивных кардиотренировок. Такие упражнения, как разгибание колен с полной дугой, приседания, глубокие выпады, спортивные состязания с высокой ударной нагрузкой, плиометрика и прогулки на утке, могут сказаться на ваших поврежденных коленях.

Заключительные слова

Сжигание жира при травме колена или остеоартрозе коленного сустава требует больших усилий по снижению веса.Доказано, что все вышеупомянутые формы упражнений помогают. Помните, что вы хотите выздороветь, и вам нужна профессиональная помощь, чтобы решить, что вам подходит. Однако, если у вас избыточный вес, есть много других способов помочь вам похудеть, например, здоровое питание, правильный план диеты и подсчет калорий. Достаточный отдых может предотвратить дальнейшее увеличение веса и избавить вас от лишних килограммов.

---

+ 8 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Аноним, (2021). Артрит. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/arthritis.htm [доступ 13 июня 2021 г.].
2. ‌Руководство по физической активности для американцев. (нет данных). [онлайн] .Доступно по адресу: https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf.
3. ‌Волпи, Э., Наземи, Р. и Фуджита, С. (2004). Мышечная ткань изменяется с возрастом. Текущее мнение о лечебном питании и метаболическом лечении, [онлайн] 7 (4), стр.405–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/ [доступ 13 июня 2021 г.].
4. ‌Ванг, Т.-Дж., Белза, Б., Элейн Томпсон, Ф., Уитни, Д.Д. и Беннет, К. (2007). Влияние водных упражнений на гибкость, силу и аэробную форму у взрослых с остеоартрозом бедра или колена.Journal of Advanced Nursing, [онлайн] 57 (2), стр.141–152. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17214750/ [доступ 13 июня 2021 г.].
5. ‌ Виджаярагава, А. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. ЖУРНАЛ КЛИНИКО-ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/ [доступ 13 июня 2021 г.].
6. ‌Ванг, К., Шмид, Ч., Хибберд, П.Л., Калиш, Р., Рубенофф, Р., Rones, R. и McAlindon, T. (2009). Тайцзи эффективен при лечении остеоартроза коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Артрит и ревматизм, [онлайн] 61 (11), стр. 1545–1553. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19877092/#:~:text=Conclusion%3A%20Tai%20Chi%20reduces%20pain,of%20life%20for%20knee%20OA. [Доступ 13 июня 2021 г.].
7. — Мангионе, К.К., Маккалли, К., Гловяк, А., Лефевр, И., Хофманн, М. и Крейк, Р. (1999). Эффекты эргометрии цикла высокой и низкой интенсивности у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава.Журналы геронтологии, серия A: биологические и медицинские науки, [онлайн] 54 (4), стр. M184 – M190. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10219009/ [доступ 13 июня 2021 г.].
8. ‌PAGE, C.J., HINMAN, R.S. и БЕННЕЛЛ К.Л. (2011). Физиотерапевтическое лечение остеоартроза коленного сустава. Международный журнал ревматических заболеваний, [онлайн] 14 (2), стр.145–151. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21518313/ [доступ 13 июня 2021 г.].

советов по похуданию для лечения боли в коленях

Похудание — это проверенное средство от артритической боли в коленях, но мало кто его использует.Снижение лишних килограммов может показаться большой проблемой. Ниже приведены несколько идей для успешного похудения и поддержания его. Включение хотя бы одной или двух из этих идей в распорядок дня может привести к заметной потере веса.

1. Избавьтесь от одной плохой привычки

Отказ от употребления одного жирного или сладкого продукта из ежедневного рациона со временем может иметь большое значение. Например, человек может обменять утренний кекс на фрукт или заменить подслащенные напитки на воду.

См. Продукты для более здорового кишечника и уменьшения боли при артрите

объявление

2.Готовить еду с нуля

Готовя еду с нуля, люди могут избегать употребления большинства трансжиров, а также ненужного сахара, добавок и консервантов, которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Исследования показывают, что добавки и консерванты связаны с воспалением ¹ и ожирением. ²

См. Противовоспалительную диету при артрите

3. Ешьте больше клетчатки каждый день

Для похудения часто рекомендуется увеличивать потребление клетчатки.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может заставить человека чувствовать себя сытым, тем самым уменьшая тягу к высококалорийной пище. Почему?

• Волокнистые продукты занимают больше места с меньшим количеством калорий. В шоколадном батончике или сладком батончике мюсли может быть от 180 до 300 калорий. В стакане сырых листовых овощей меньше 10 калорий. Большой овощной салат может быть сытным и менее 100 калорий. (Имейте в виду, что добавление кусочков бекона, гренок, засахаренных орехов и тяжелых заправок может добавить несколько сотен калорий.)
• Волокнистые продукты перевариваются дольше. Время переваривания варьируется от человека к человеку, но в целом волокнистые продукты, такие как фрукты и овощи, дольше расщепляются в желудке и толстой кишке, в результате чего люди чувствуют себя сытыми еще долго после того, как они поели. Конфеты и выпечка, такие как крекеры и печенье, быстро перевариваются, поэтому люди быстрее снова чувствуют голод.

Листовая зелень — не единственный продукт с высоким содержанием клетчатки. Другие овощи, фрукты, бобы, овсяные хлопья и многие другие продукты богаты клетчаткой.

Ознакомьтесь с плюсами и минусами противовоспалительной диеты

В этой статье:

4. Сжигайте немного больше калорий каждый день

Хотя сокращение потребления калорий — самый надежный способ похудеть, сжигание калорий также может помочь похудеть. Посещение тренажерного зала, плавание и водная аэробика — проверенные способы сжечь калории, но есть и другие способы расходовать энергию. Ежедневная прогулка, работа в саду или легкая йога и растяжка на полу в гостиной сжигают больше калорий, чем сидение на месте.

См. Аэробные упражнения при артрите коленного сустава

объявление

5. Не ешьте перед сном

Положить конец послеобеденным перекусам и ночной еде — это простой способ сбросить лишний вес. Такой подход не только сокращает количество ненужных калорий, но и помогает организму переваривать и усваивать пищу; пищеварительная и метаболическая системы организма работают наиболее эффективно в течение дня. ^{3 — 5}

Врач или зарегистрированный диетолог может работать с пациентами, чтобы обсудить вышеупомянутые идеи по снижению веса, а также другие идеи.

Список литературы

• 1.Viennois E, Merlin D, Gewirtz AT, Chassaing B. Низкое воспаление, вызванное диетическим эмульгатором, способствует канцерогенезу толстой кишки. Исследования рака. 2017; 77 (1): 27-40. DOI: 10.1158 / 0008-5472.CAN-16-1359.
• 2. Симмонс А.Л., Шлезингер Дж. Дж., Корки Б.Е. Что мы добавляем в пищу, что делает нас толстыми? Пищевые добавки, загрязняющие вещества и другие предполагаемые факторы ожирения. Текущие отчеты об ожирении. 2014; 3 (2): 273-285. DOI: 10.1007 / s13679-014-0094-у.
• 3. Экель-Махан К., Сассоне-Корси П. Метаболизм и циркадные часы сходятся. Физиологические обзоры. 2013; 93 (1): 107-135. DOI: 10.1152 / Physrev.00016.2012.
• 4. Бейли С.М., Удох США, Янг МЭ. ЦИРКАДСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ОБМЕНА. Журнал эндокринологии. 2014; 222 (2): R75-R96. DOI: 10.1530 / JOE-14-0200.
• 5.Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Кишечные часы: влияние циркадных ритмов в желудочно-кишечном тракте. J. Physiol Pharmacol. 2011 Апрель; 62 (2): 139-50. Рассмотрение.PubMed PMID: 21673361.

Плохие колени, но вы хотите похудеть? Ключ к безболезненным тренировкам

Неправильный подход к упражнениям может привести вас в мир боли. Узнайте, как эффективно похудеть, не рискуя здоровьем суставов.

Какой самый эффективный безболезненный способ сжигания жира?

Вот важный факт, о котором следует помнить, если у вас проблемы с суставами. Чтобы похудеть, потребление энергии (пищи) должно быть меньше дневной нормы. Организм вынужден использовать свои жировые запасы в качестве энергии для поддержки вашей деятельности.Таким образом, вы «сжигаете жир», и вес снижается.

Вес уменьшается при меньшем количестве еды, повышении активности или сочетании того и другого. Это означает, что физические ограничения менее важны во время фазы похудания. Вам не нужно сильно полагаться на упражнения. Существенных результатов можно добиться за счет изменения диеты.

Это не значит, что упражнения неуместны. Особенно, если вы хотите построить отличное телосложение. Но вам не нужно тренироваться через боль 7 раз в неделю. С хорошим планом упражнений, преодолением проблемных движений и твердой диетой вы можете многого добиться.

Являются ли плохие колени законным оправданием для пропуска тренировки?

Роль упражнений во время сушки — ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу. Теоретически можно сильно похудеть без тренировок.

Но процесс будет более медленным, а диета очень интенсивной. Кроме того, в конце вы будете выглядеть далеко не впечатляюще. Низкий уровень жира в организме в сочетании с и увеличенным размером мышц создают потрясающее телосложение.

Если вы придерживаетесь правильного питания, вы можете добиться хороших результатов, тренируясь 3-4 раза в неделю.Цель состоит в том, чтобы оставаться активным, а также стимулировать мышцы, не нагружая соединительную ткань слишком сильно.

Характер деятельности имеет значение. Но в целом любое движение сжигает калории. И пока вы работаете с прогрессивными весами, вы наращиваете мышцы. Плохие колени ограничивают ваш выбор движений и интенсивности. Хотя это не повод избегать всех упражнений.

Это означает 2 вещи:

• Не нужно злоупотреблять суставами 7 раз в неделю
• у вас есть свобода выбора любого безболезненного занятия

Примечание : если боль в суставах вызвана лишним весом, похудание является главным приоритетом.Возможно, вам в первую очередь нужно будет сделать упор на похудание с помощью диеты.

Как только ваши колени и лодыжки почувствуют себя лучше, вы можете начинать тренировку.

Что вызывает боль в коленях и как ее избежать?

Есть много потенциальных причин боли в суставах. Вот почему мы в основном сосредоточимся на уменьшении боли в тренажерном зале. Независимо от вашей проблемы (хронической или только во время тренировки), вероятно, есть движения, которые вы можете выполнять безопасно.

Лучшие и худшие упражнения при болях в коленях

Ваш приоритет номер один — определить, какие действия вам не страшны, а какие вызывают боль.Не бывает универсальных хороших или плохих упражнений. Все сводится к вашей конкретной проблеме и уникальному строению тела.

Плавание — вообще хороший вариант. Но даже поднятие тяжестей может быть отличным выбором, если вы с умом подберете упражнения. То, что плохо выглядит на бумаге, на самом деле может идеально вам подойти. У всех нас разные рамы, суставы и модели движений.

Также учитывайте интенсивность и тренировочный объем. Движение может быть приятным с легким весом или без него.Но это не значит, что все будет хорошо, когда интенсивность (выработка силы) возрастет.

То же самое относится к продолжительности или подходам и повторениям. Продолжать усерднее и труднее после определенного момента может стать проблематичным. Найдите свои пределы. Не испытывай удачу.

Какие кардио упражнения с малой нагрузкой и упражнения с отягощением хороши?

При выборе упражнений следует обратить внимание на несколько моментов:

• динамические упражнения — меньше контроля над движением из-за высоких скоростей
• высокие удары и тяжелые нагрузки — сильная нагрузка на соединительную ткань

При прочих равных, идти медленно, контролировать и минимизировать противодействующие силы безопаснее, чем делать наоборот.

Примечание: большинство видов деятельности улучшают кровоток и способствуют восстановлению. Это верно как для кардио, так и для подъема тяжестей. Сидячий образ жизни в целом отрицательно влияет на выздоровление.

Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для людей с травмами колена?

Низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии — безусловно, самый безопасный вариант для большинства людей. Сюда входят:

• пешком
• циклический (медленный и управляемый)
• Лестница
• танцы (менее агрессивные и динамичные стили)

Большинство людей могут справляться с этими видами деятельности без боли или дискомфорта.Умеренные кардио (бег, гребля и т. Д.) И варианты высокой интенсивности (HIIT, спринт и т. Д.) Переносятся не так хорошо.

Обратной стороной низкоинтенсивных занятий является то, что они сжигают меньше калорий за одно занятие. Хотя они компенсируют это своей устойчивостью. Вы можете наслаждаться 30-40-минутной прогулкой по парку каждый день.

Во время бега могут начаться боли из-за более высоких сил удара, действующих на суставы. Следовательно, необходимо ограничить большинство видов кардио. Вот почему менее интенсивные повседневные дела лучше.

Вы также можете изучить варианты интенсивных кардио для верхней части тела. Но без соответствующего снаряжения сложно избежать поражения ног. Кардиотренировки верхней части тела, как правило, сложно выполнить.

Можно ли тренироваться с отягощением, если болят суставы?

Силовые тренировки предлагают уникальные преимущества:

• вы можете воздействовать почти на все основные мышцы, избегая проблемных зон
• Силовая тренировка укрепляет суставы и соединительную ткань

Тренировка с отягощениями при отсутствии боли сохраняет суставы здоровыми.Поднятие тяжестей стимулирует выработку гормона роста человека . Гормон роста отвечает за рост и восстановление костей и соединительной ткани.

Даже если у вас болят колени, тренировка верхней части тела все равно приносит пользу. Вы даже можете обнаружить, что есть упражнения для нижней части тела, которые можно безопасно выполнять. По сравнению с кардиотренировками больше разнообразия упражнений и оборудования.

Обратной стороной является заметная кривая обучения. Плохая техника может превратить любое упражнение в опасное занятие.К тому же вариантов слишком много. Поиск того, что подойдет для вашей конкретной проблемы, может занять некоторое время. Для достижения наилучшего результата работайте с опытным тренером.

Как долго нужно тренироваться, чтобы прийти в форму?

Ваша отправная точка определяет, сколько времени это займет. Но самое главное — это хорошая система. Если вы следуете оптимальному режиму фитнеса, вы можете быстро прогрессировать. Вы также не сможете снова набрать вес.

Однако есть предел тому, насколько быстро вы можете сбросить жир.«Быстрые результаты» не означают, что вы достигнете отличной формы всего за несколько недель. Чтобы наклониться, нужно время. Но вам не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть изменения в зеркале.

Для достижения стойких результатов вы должны терять около 1% своего веса в неделю. Для большинства людей это означает 1-2 фунта. Это стабильный показатель потери жира. Не слишком агрессивен, чтобы вызвать негативные физиологические адаптации или психологическое выгорание. И не излишне медленным.

При наличии соответствующей программы тренировок вы можете начать преобразовывать свое телосложение с первого дня.Через пару недель вы можете ожидать заметных изменений в том, как вы себя чувствуете и выглядите.

Похудей, чтобы облегчить боль в коленях

Это потому, что лишние килограммы создают нагрузку на колени, что может вызвать повреждение и привести к боли.

Если у вас избыточный вес и у вас боли в коленях, вот некоторые обнадеживающие новости: вам не нужно сильно терять вес, чтобы существенно снизить уровень боли. Хотя стремление к здоровому весу всегда должно быть вашей целью, факт в том, что потеря всего на пару фунтов может значительно облегчить боль в коленях.А небольшая потеря веса может иметь положительный волновой эффект: если у вас меньше боли в коленях, вам будет легче выполнять упражнения, и вы продолжите худеть и улучшить свое здоровье.

Один фунт от тела = четыре фунта от колен!

В 2005 году исследователи обнаружили, что если человек с избыточным весом или ожирением, страдающий остеоартритом коленного сустава, теряет один фунт, это равняется четырем фунтам давления на колени. Это означает, что потеря всего 5 фунтов снимет 20 фунтов давления с ваших колен.Увеличьте это до 10 фунтов, что кажется достижимым для большинства людей, и вы только что сняли целых 40 фунтов давления с колен.

Как лишний вес приводит к повреждению хряща и боли в коленях

Если вы не теряете лишний вес, он продолжает оказывать давление на хрящи, изнашивая их. Хрящ — это эластичная ткань, которая действует как амортизатор, защищая концы ваших костей и уменьшая трение в суставах. Когда этот хрящ в коленном суставе изнашивается, он ограничивает нормальное движение колена и может вызвать боль.

Ожирение увеличивает шанс необходимости операции при боли в колене

Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы не худеете, это подвергает вас большему риску необходимости хирургического вмешательства, например, замены коленного сустава. Во время этой операции хирург-ортопед, специализирующийся на замене коленного сустава, удалит поврежденный коленный сустав и заменит его новым искусственным суставом. Искусственный сустав, также называемый имплантатом или протезом, например искусственным коленом, обычно имеет срок службы 15-20 лет.После этого вам понадобится вторая операция, известная как ревизионная операция, чтобы заменить существующий имплантат новым.

Упражнения для похудания при болях в коленях

Исследование 2000 года показало, что пациенты теряли вес и уменьшали боль в коленях с помощью диеты и физических упражнений. Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут вам начать работу:

• Плавание: Если у вас болят колени, но вы хотите заниматься спортом, плавание — одно из лучших занятий, которые вы можете выбрать.Благодаря плаванию вы можете нарастить мышцы и сохранить здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы, при этом не нагружая колени.
• Прогулка. Ежедневно гуляйте, но избегайте твердых поверхностей, которые могут усилить боль в коленях. Надевайте обувь с мягкой подушкой и будьте осторожны, делая шаги вперед.
• Укрепление, растяжение и стабилизация. Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) предлагает отличную программу упражнений для людей с болями в коленях, которые хотят оставаться в форме и улучшить здоровье колен.

Чтобы сохранять мотивацию, напоминайте себе, что вы не только улучшите свое общее состояние здоровья, но и уменьшите боль. Попросите друга присоединиться к вам, и вы сможете начать совместное путешествие к лучшему здоровью и уменьшению боли.

Вот почему потеря веса — ключ к избавлению от боли в суставах — Cleveland Clinic

Похудание может быть болезненным. Но , а не , потеря лишних килограммов может стать еще более болезненной для ваших суставов.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Остеоартрит (ОА) — одно из наиболее распространенных болезненных состояний суставов, и ожирение теперь признано важным изменяемым фактором риска развития остеоартрита.

И поскольку более 71% взрослых в США старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, по данным CDC, вероятно, неудивительно, что эти связанные с весом проблемы с суставами настолько распространены.

Итак, что происходит с вашим телом и что вы можете сделать, чтобы снизить риски? Мы поговорили с несколькими экспертами Cleveland Clinic, чтобы разобраться в этом.

Соединения под давлением

«Суставы в нижней половине вашего тела — особенно колени и бедра — несут большую часть вашего веса», — говорит Роберт Болаш, доктор медицинских наук, специалист отделения обезболивания клиники Кливленда. «Вот почему годы ношения лишнего веса способствуют появлению болезненных, опухших и жестких суставов».

При остеоартрите происходит дегенерация хрящевой «подушки» в суставе.Затем кости трутся друг о друга, вызывая раздражение, боль и отек. Чем больше нагрузка на сустав, тем больше износ хряща.

Фактически, снижение веса является важным фактором в борьбе с последствиями остеоартрита для суставов нижней части тела.

Меньше вес, меньше стрессов

«Согласно опубликованному исследованию, поддержание идеальной массы тела очень важно, а при избыточном весе потеря всего лишь 10 фунтов может снизить прогрессирование остеоартрита коленного сустава на 50 процентов», — говорит ревматолог Элейн Хусни, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор Центр лечения артрита и опорно-двигательного аппарата Кливлендской клиники.«Это явно изменяемый фактор риска».

Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом чаще страдают остеоартритом, чем люди без избыточного веса. Одно исследование показало, что у людей с ожирением (с индексом массы тела [ИМТ] от 30 до 35) вероятность развития артрита колен в четыре-пять раз выше.

Если у вас есть боль в суставах, вызванная лишним весом, похудение и снятие напряжения с суставов могут облегчить симптомы. Хотя ваше тело не может вылечить артрит или вырастить хрящ, снижение веса может помочь суставам, страдающим артритом, почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение.

Водные упражнения

Как лучше взбодриться? Конечно же, здоровое питание и упражнения. Доктор Болаш рекомендует водные упражнения для людей с болями в суставах. Плавание, водная аэробика и прогулки в бассейне — хорошие варианты.

«В воде ваше тело плавает, и вы снимаете большую часть веса с суставов, поэтому их движение не причиняет такой боли», — объясняет доктор Болаш. «В то же время вода оказывает сопротивление, что позволяет активировать мышцы, не нагружая суставы.”

Упражнения на активность и подвижность — это первая линия доктора Болаша для лечения пациентов с болью в суставах. Если передвижение затруднено, он часто направляет пациентов к физиотерапевтам, которые могут посоветовать им походку, правильную обувь и способы предотвращения боли во время движения.

Когда боль не проходит

При боли в суставах, которая не проходит, и ревматологи, и специалисты по медицине боли предлагают следующие методы лечения:

• Противовоспалительные препараты. Обезболивающие можно принимать внутрь или наносить на кожу.
• Хронические обезболивающие для опорно-двигательного аппарата. Некоторые обезболивающие, такие как Cymbalta и Lyrica, могут быть прописаны вашим лечащим врачом.
• Инъекции. Если боль выводит из строя, могут помочь инъекции кортикостероидов (для уменьшения воспаления) или вискозиметрические добавки в сустав. Вязкие добавки похожи на смазывающий гель, который можно вводить в коленный сустав, чтобы уменьшить боль при движении.
• Радиочастотная абляция (РЧА). В этом относительно новом методе лечения боли в коленях используется специальная игла с нагретым наконечником. При размещении рядом с сенсорными нервами колена интенсивное тепло воздействует на нервы, чтобы они не передавали боль. Процедура занимает менее 30 минут, проводится амбулаторно в кабинете врача и практически не требует времени на восстановление. У пациентов может наблюдаться уменьшение боли в течение месяцев или, возможно, года. «Радиочастотная абляция — это способ отсрочить замену коленного сустава», — говорит д-р.Болаш. «Это не решает проблему, но позволяет пациенту выиграть время, чтобы сбросить вес, возможно, чтобы он мог позже получить замену коленного сустава».

Двигайтесь

Лучшее лечение боли в суставах — ее прекращение до ее начала. Надолго защитите бедра и колени, облегчив нагрузку. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, начните двигаться, прежде чем вы начнете двигаться.

Чем вы можете помочь:

• Узнайте индекс массы тела (ИМТ).

  No related posts.