Диета кетоновая: Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно ^{поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.}

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает ^{до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.}

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться ^{от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.}

Более того, кетодиета снижает ^{аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.}

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре ^{шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.}

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает ^{скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.}
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает ^{его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.}
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно ^{сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .}
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает ^{количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».}
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает ^{реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.}
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ^{ваши показатели.}

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

• Людям с заболеваниями ^{почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.}
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ^{ваши показатели.}
• Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения ^{в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.}

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа ^{: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.}

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает ^{разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.}

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами ^{. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.}

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск ^{возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.}

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование ^{показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.}

Другое исследование ^{засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.}

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Кетоновая диета — 1000 секретов

Кетоновая диета, кетоногенная диета, она же кето диета — известная диета, с которой множество людей добились успеха в похудении и оздоровлении организма.

Что такое кето диета?

Кето диета делает акцент на повышенном потреблении жиров и пониженном — углеводов. Когда человек употребляет в пищу пониженное количество углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Кетоновые тела — небольшие молекулы, служащие источником энергии, которые вырабатываются печенью. На кето диете организм переключается на получение энергии в основном из жира.

Принцип диеты заключается в следующем: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.

В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето диета – это альтернатива полной голодовки, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

При переходе на кето диету нужно исключить из своего рациона множество разных категорий пищевых продуктов. Прежде всего, следует избегать высокоуглеводной пищи. Рекомендуется ограничить употребление углеводов не более чем 50 граммами в день. Чем меньше углеводов в пище, тем более эффективна диета.

В рацион следует включать жиры, такие как сливочное и оливковое масло, орехи и авокадо. Поощряется употребление пищевых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба и морепродукты. Следует включать и белковые продукты, такие как курица, говядина и оленина, наряду с необходимым количеством овощей, кроме клубне- и корнеплодов. Кето диета также допускает употребление различных сортов сыра — желательно, светлых цветов.

Что нужно знать о кето диете

Плюсы кето диеты

Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.

Переход на кето диету имеет множество полезных для здоровья последствий. Один из многих положительных эффектов, проявляющихся у тех, кто придерживается такого образа жизни — похудение. Эта диета также помогает снизить уровень сахара в крови — и может оказывать очень значительное влияние при высоком уровне инсулина, что помогает при диабете второго типа. Кето диета также способствует повышению концентрации внимания за счет добавления в рацион богатых полезными веществами продуктов. Когда печень производит кетоновые тела, человек ощущает себя энергичнее и внимательнее. Повысьте свою выносливость, улучшите холестерин и контролируйте уровень глюкозы, следуя кето диете.

Во время кето диеты организм получает достаточно калорий и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза.

По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.

Минусы кето диеты

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса. Людям трудно понять, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться.

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.

Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кус-куса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.

Кето диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением.

Вред кетогенной диеты заключается и в том, что она не может соблюдаться больше 6-10 недель. В противном случае может развиться нехватка витаминов и минералов, а также начать повышаться уровень холестерина в крови. Еще одним минусом кето диеты является достаточно скудный набор разрешенных продуктов питания и, довольно часто, неприятный запах ацетона изо рта.

Меню на неделю для кето диеты

Углеводы исключаются из пищи полностью. А это означает, что нельзя ничего сладкого, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи (по типу свеклы, моркови, картофеля). Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день. Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов.

День 1

• Завтрак: два вареных яйца
• Перекус: авокадо
• Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
• Полдник: кефир
• Ужин: голубцы с говядиной

День 2

• Завтрак: яичница с ветчиной
• Перекус: горсть орехов
• Обед: грибы под сыром, салат зеленый
• Полдник: ряженка
• Ужин: сырники со сметаной

День 3

• Завтрак: тост с арахисовым маслом
• Перекус: яйцо
• Обед: рыбная уха
• Полдник: кефир
• Ужин: мясной салат

День 4

• Завтрак: творог
• Перекус: сыр, яблоко
• Обед: куриный бульон, вареное яйцо
• Полдник: ряженка
• Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом

День 5

• Завтрак: яичница из 2 яиц
• Перекус: авокадо
• Обед: запеченная курица, зелень
• Полдник: творог с орехами
• Ужин: сыр, оладьи из кабачков

День 6

• Завтрак: тост с ветчиной и сыром
• Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
• Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
• Полдник: йогурт без добавок
• Ужин: свиная отбивная, зелень

День 7

• Завтрак: омлет из 3 яиц
• Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
• Обед: мясной обед, бурый рис
• Полдник: ряженка
• Ужин: красная рыба запечёная, овощи

Совет

Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены.

Результаты

Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.

Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

история, меню, особенности кетоновой диеты. Разрешенные продукты и мнение диетологов о кетогенной диете

Москва, 24.04.2021, 18:45:53, редакция FTimes.ru, автор Зоя Жаркова.

Тренд на здоровое питание не сбавляет обороты.

Если вы еще не решили к последователям какой фуд-религии примкнуть, предлагаем познакомиться поближе с системой питания LCHF, которая еще известна как кетодиета.

LCHF — это простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

LCHF — это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Дождались! В моде диета на котлетах

Банка кокосового масла, три десятка яиц, десяток стейков, граммов семьсот свежего свиного сала, бутылка оливкового масла, килограмм тофу, несколько пучков редиса и пакет свежей зелени. Примерно так выглядит результат похода в супермаркет адепта набирающей популярность кетоновой диеты (кето диеты). Впору подумать в ужасе: «Сначала он умрет от несварения, а потом от холестериновой закупорки сосудов!». И продемонстрировать свое вопиющее невежество в вопросах диетических трендов.
На высокожировой кетоновой диете не толстеют и не заболевают — а худеют и оздоравливаются! По крайней мере, в этом твердо уверены многочисленные кето блогеры и их последователи, называющие себя кетоистами. Они превозносят животворящий кетоз в качестве новой идеальной диетической философии, призванной ни много ни мало — вернуть в лучшую форму генетический код человека XXI века, испорченный засильем углеводной пищи, и заодно реабилитировать обвиняемые во всех грехах жиры.

Кетоновая диета (она же кето диета) изменяет энзимную и гормональную машинерию нашего тела таким образом, что снижается выработка гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови, и, как следствие, ощущения голода и сытости.

«Взамен» инсулина и в ответ на увеличение количества жира и белка на фоне резкого сокращения углеводов в рационе печень при кетоновой диете начинает производить кетоновые тела, особую форму ацетона. Эти химические соединения включаются в теле в своеобразный закрытый цикл, перемещаясь из органа в орган с кровотоком и влияя на процесс окисления жирных кислот.

В результате организм вступает в кетоз, то есть обучается добывать силы для существования не из привычных доступных углеводных цепочек, а из уже накопленных отложений жировой ткани и поступающих с пищей жиров, избегая опустошения белковых запасов. Результат — беспрецедентно быстрое похудение, укрепление мускулатуры, победа над надоедливым чувством голода и новая жизнь.

Конечно, в том случае если вашему метаболизму кетоновая диета по зубам: этот план питания (впрочем, как и любой другой) не универсален. Для некоторых даже непродолжительный отказ от углеводов оборачивается слабостью, резким изменением самочувствия и другими признаками, свидетельствующими о том, что с кетозом, похоже, им не по пути.

Отзывы о диете

Энгельс

Плюсы диеты: Нет чувства голода, не нужно часами стоять у плиты. Недостатки: Вес не уходит так быстро, как хотелось бы.

Сколько попыток мной в жизни было похудеть, сосчитать невозможно. Точнее сказать я в этом процессе постоянно и вечно голодная, мысли только о том, что я буду есть. Честно говоря, надоело.

На просторах интернета я наткнулась на совершенно противоположную систему питания — всё, что всегда было запрещено худеющим, здесь, пожалуйста, ешьте — масло, жир всех видов и побольше, майонез, яйца без ограничения и т. д.

Под запрет попадают практически все углеводы, даже столь любимые худеющими гречка и овсянка, фрукты тоже табу, конфеты и хлеб без комментариев.

Я — не сладкоежка, фрукты практически не ем, от сахара отказалась уже давно и легко. Единственная слабость — булки и печенье.

Взвесив всё на своих внутренних весах — решила, что нужно пробовать.

Переход дался мне достаточно легко, сильных ломок не было. Любовь к булкам не прошла, хочется до сих пор. Пару раз даже грешила и покупала, но как- то не получила желаемого удовольствия.

На этой системе я около двух месяцев, результата, вау, у меня не произошло. Возможно, это из-за того, что я не высчитывала по граммам соотношение белков жиров и углеводов.

Но что бы мне хотелось отметить — прошло постоянное чувство голода. Это не значит, что я совсем не хочу есть, просто отношусь к этому спокойно — знаю, что приду, съем котлету с салатом из огурцов, сыр, масло кофе и буду сыта.

Отпала необходимость покупать килограммами овощи, а потом их часами тушить, варить и всё равно быть голодной.

Сначала уходило достаточно много денег на новый рацион, сейчас всё сбалансировалось, бюджет в порядке.

Вес стоит на месте, +- 1 кг, но для меня и это хорошо, учитывая, что порции я не ограничиваю, а физической активности ноль.

Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалось, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать.

Знаю, что у системы много как поклонников так и противников. Пробовать или нет такой радикальный способ питания — решать только вам.

Несмотря ни на что, мне система подошла и пока я с неё сворачивать не собираюсь.

Красноярск:

Название диеты Lchf расшифровывается как Low Carbs High Fat — Меньше углеводов, больше жиров — Высокожировая низкоуглеводная кетодиета.

Вся суть диеты основывается на том, что человек набирает лишние килограммы только от сахаров и углеводов, потребляя же примерно 70% рациона — жиры, не более 5% — углеводы и остальное белки, человек теряет лишний вес, его здоровье и все показатели улучшаются.

И тут мы с сестрой решили попробовать эту диету. Я — модель, каждый кг на счету, да и похудеть никогда не будет лишним, она — человек, который всю жизнь с детства борется с лишним весом (небольшим, или точнее с тягой к сладкому.

И мы решили сесть на эту диету.

Как я уже сказала, 70% рациона — это жиры. Продукты, в которых процент углеводов не более 5 гр. Это сливочное масло, говядина, курица, свинина, все мясо, рыба, сало, грудинка, жирные сливки.

Нельзя овощи и фрукты с содержанием углеводов более 5-ти, а это большее количество овощей и фруктов, кроме сельдерея и огурцов. Фрукты нельзя, потому как там содержится фруктоза, а это, как утверждают приверженцы этой диеты, чистый сахар, только природный, который и вызывает у человека инсулиновые скачки и лишний вес.

Очень необычная диета, ведь совсем недавно мы были уверены, что жиры — это холестерин и очень вредно для сердца и сосудов.

Лично меня хватило ровно на неделю, остановилась, потому что ужасно кружилась голова, плохое настроение и состояние «нестояния всего организма».

Сестра через 2 недели, когда у нее ужасно начала болеть печень, но при этом хочу отметить достоинства данной диеты:

1. Абсолютно не хочется сладкого. 2. Действительно уходят объемы — жиры. 3. Хочется пить очень много воды.

Примерный рацион 1-го дня: Копченая курица — ножка, банка масла из лосося, мясо, жареное на сливочном масле, 2 варёных яйца, грудинка. И, действительно, хочется пить очень и очень много воды, в день около 2-3-х литров, я никогда столько не пила.

Наверное, организму хотелось вымыть из себя столько жиров, и это ненормально так питаться. Хотя первоначально человек, добывая себе мамонта, питался только мясом, а может это питание преимущественно для мужчин. Ведь для женщин подходит питание более легкое — овощи, фрукты. И как знать, может плохое самочувствие и боли в печени и были той самой перестройкой? Но я решила, что нельзя отказываться и ограничивать себя в чем-то, ведь, во-первых, организму хочется этого во много раз сильнее, а, во-вторых, во всём в мире должен быть баланс, гармония и равновесие. И нужно его соблюдать.

Также хочется отметить, что данное питание намного дороже обычного, потому как мясо, а тем более, хорошее качественное мясо стоит намного дороже круп и печенья, это далеко не бюджетный вариант.

Я прочитала очень много хороших отзывов об этой диете на их сайте, очень много отзывов от немецких врачей — как хороша данная методика питания для человека. Они утверждают, что современная индустрия питания диктует нам правила правильного питания и фастфуды, навеянные маркетингом и бизнесом, и кто знает, может и этот ветерок высокожировой диеты — предзнаменование перед эрой новых продаж и бизнеса.

Данную диету не рекомендую, лучше уж есть всё, но в меру.

Орел:

Плюсы диеты: Диета снижает вес, увеличивает физическую активность, энергичность, улучшает память, повышает внимание; налаживается работа внутренних органов; ненасыщенные жиры прекрасно усваиваются организмом, а также способствуют усвоению витаминов и микроэлементов Недостатки: Подходит не всем, требует индивидуального подхода и врачебного контроля: при погрешностях питания возможно возникновение отеков; при недостаточном количестве потребляемого жира присутствует легкое чувство голода.

О таком направлении диетологии как LCHF или кето-диета я никогда не слышала. В обществе бытует мнение, что жиры вредны, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, повышают холестерин, увеличивают риск развития диабета и онкологии.

С этой диетой я и столкнулась полгода назад. Причиной моего обращения к диетологу был послеродовой гормональный сбой, дефициты витаминов и, как следствие, проблемы ЖКТ.

Доктор предложила следующую схему питания: — максимальное ограничение углеводов (мука, крупы, бобовые, фрукты, сахар) — отказ от молочных продуктов — потребление овощей (за исключением картофеля, помидоров, перца) — специи: зира, куркума, гвоздика — введение в рацион кокосовых продуктов — и много-много правильных жиров: масло сливочное, кокосовое, ореховое, тыквенное; жирные сорта мяса и рыбы; сало; печень трески; авокадо; яйца.

На такой жесткой схеме я держалась 2 месяца. Первые пару недель было тяжеловато. Не могу сказать, что хотелось есть, скорее даже ощущалась тяжесть от непривычно большого объема жира в рационе. Сильно хотелось сладкого, по утрам наблюдались состояния падения сахара в крови (тахикардия, слабость).

Недели через 2 наметились улучшения, общее состояние нормализовалось, проблемы ЖКТ отступили.

Последующие месяцы доктор разрешила добавить углеводов в виде круп (гречка, пшено, киноа, бурый рис), но в минимальном количестве.

Самый большой минус для меня в этой диете — это как раз снижение веса. Надо сказать, что он и так был ниже нормы. При переходе на кето-схему питания он неумолимо продолжил снижаться, даже при моих первоначальных 53 кг, поэтому людям, которые говорят, что не могут похудеть, так и хочется сказать: «Не верю!».

В итоге за 4 месяца я потеряла 2,5 кг, для человека с дефицитом массы тела это много. Мышцы нарастить на таком питании оказалось сложно, на одном белке далеко не уедешь.

Кето-диета обещает улучшение состояния кожи, но моя кожа наоборот стала дряблой. Я думаю, причина в том, что диета максимально снизила подкожную жировую прослойку.

Еще один недостаток — отечность век. Строение моего лица, конечно, предполагает небольшие мешки под глазами, но на фоне диеты они стали гораздо выраженнее.

Возможно, это лишь визуальный эффект, так как лицо ощутимо похудело, и отечность просто стала заметнее. Но этот «бонус» меня так же не порадовал.

И последний минус — довольно затратно сидеть на таком высокожирном питании. Качественные продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, стоят дорого, и нужно их много.

В целом нужно отметить, что LCHF диета функцию свою выполнила и помогла справиться с проблемами ЖКТ. В организме наблюдается легкость и энергичность.

Я не стала бы делать кето-питание стилем жизни, для меня это слишком жесткий вариант, а вот для людей с избыточной массой тела безуглеводная диета — отличный способ привести себя в форму, она действительно работает.

В недостатках, с которыми я столкнулась, возможно, сама и виновата. Испугавшись снижения веса, я все же немного грешила и добавляла в питание чуть больше углеводов.

На своем примере я ощутила пользу от LCHF. Мне не мог помочь ни один врач, и только перейдя на кето-диету, я смогла заново настроить весь организм, поэтому кето-диету я бы однозначно рекомендовала, но важен индивидуальный подход, в чистом виде она не всем подходит, требуются корректировки.

Нижний Новгород:

Долго собиралась прочесть книгу «LCHF Диета без голода» и, наконец, прочла.

Сама я диетами не увлекаюсь. Давно был у меня бзик-нужно похудеть. При росте 176 см весила 62 кг и хотела еще похудеть до 60 кг. Села на молочную диету. Хватило ровно до 16.00, когда закружилась голова от голода. Плюнула на все диеты и наелась супа.

А тут другое.

Проблема с мужем- аутоиммунный тиреоидит, постоянный набор веса. Пытаемся уменьшить дозу гормона л-тироксина и пробуем все возможные варианты

Как раз его сестра подбросила нам эту книгу. Муж ее так и не осилил, а вот я прочитала.

Что можно сказать? Написал ее практикующий врач-терапевт из Швеции Андреас Энфельдт.

Смысл такой диеты — отказаться от пищи, которую не ели наши предки, т. е. от сахара, крахмала, маргарина, пива, фруктов.

Разрешено: мясо, рыба, морепродукты, яйца, натуральные жиры, жирные соусы, овощи, молочные продукты (но есть ограничения, про которые написано в книге), орехи, ягоды (в разумных пределах).

Есть советы, что лучше есть, и рецепты приготовления блюд из разрешенных продуктов. Сама я мужа не посадила на эту диету, потому что пришлось есть то же, что и он — готовлю то я! Но кому-то, возможно, она поможет. Для себя я нашла другой способ -контроль веса с помощью весов.

Прошло время. Помучились, помучились и вернулись к этому варианту. Мне гинеколог посоветовала как раз жиры, белки, минимум углеводов. И муж, естественно, тоже вернулся к варианту этой книги.

Москва:

Плюсы диеты: Вкусно, разнообразно, нет голода, пропадает зависимость от еды. Недостатки: Для меня нет.

В августе этого года в качестве эксперимента попробовала эту диету. Сразу поняла, что это любовь навсегда. Без труда сбросила нажитые в отпуске лишние пару кг. Тяга к сладкому прошла. Иногда себя балую по старой памяти, но всё реже и реже — прежнего кайфа от сахара не испытываю.

В интернете можно найти море вкусных низкоуглеводных рецептов, в том числе сладостей и выпечки.

Ем два или три раза в день до сытости. Калории не считаю, еду не взвешиваю. Иногда в калькуляторе калорий прикидываю, что съела.

Без каш, сладкого и хлеба углеводов получается около 30-50 грамм, с фруктами около 80. Если есть меньше молочки, будет меньше и углеводов, но мне худеть больше не надо. Вес при таком питании держится стабильно.

Комментарии

Кето диета: история забвения и возрождения

Кетоновая диета только притворяется модной новинкой. Впервые план питания, ограничивающий углеводы (карбо) и дающий «зеленый свет» жирам, был клинически апробирован в 20-х годах прошлого века. Врачи, работавшие с пациентами, страдающими от заболеваний нервной системы, в то время нередко прописывали курсы лечебного голодания, резко и существенно ограничивающего выработку инсулина и других гормонов, оказывающих влияние на работу ЦНС и мозга. Это давало прекрасные результаты, которыми, однако, нельзя было наслаждаться сколько-нибудь продолжительное время по понятной причине: на одной воде человек долго не протянет, а если речь о ребенке, дело принимает еще более серьезный оборот.

Именно тогда был разработан прототип меню, сегодня известного нам как кетогенная диета. Предполагалось, что рацион, перекраивающий метаболизм таким образом, что углеводы перестают быть основным источником энергии, с химической точки зрения сходен с отказом от пищи. Особенно выдающиеся результаты диета, бедная углеводами и богатая жирами, продемонстрировала на примере эпилепсии: количество мучительных припадков у больных сходило на нет.

Простая, оригинальная и не требующая существенных материальных затрат методика использовалась благополучно и широко, но, увы, недолго: фармакологическая индустрия доказала эффективность нового типа лекарств — антиконвульсантов, и врачи нового поколения предпочли выписывать своим пациентом таблетки, а не свиной смалец. Забвению противоэпилептической кетоновой диеты способствовала и все крепчавшая диетическая тенденция обвинения жиров во всех бедах.

Возрождение интереса к кетогенной диете пришлось на конец 90-х — режиссер Джим Абрахамс (известный по большей части шедеврами жанра трэш-комедии, в числе которых «Голый пистолет» и «Очень страшное кино-4») снял неожиданно пронзительную и откровенную мелодраму «Не навреди», в основу сюжета которой лег его собственный опыт.

Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал от жестокой формы эпилепсии и крайне плохо реагировал на все виды медикаментов, мучаясь от побочных эффектов. Родители малыша отчаялись найти помощь до того, как обнаружили информацию о кетоновой диете. С ее помощью им удалось взять болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс настолько проникся эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного.

Кстати, именно поэтому кетоновая диета нередко фигурирует в качестве «диеты Мэрил Стрип» — а вовсе не потому, что звезда мирового масштаба действительно отказалась от углеводов в пользу жиров.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На Woman.ru вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Популярность и польза LCHF-диеты

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов.

Во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась.

Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу.

Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга.

Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум.

Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака.

Главная идея заключается в том, что организм начинает расходовать энергию из жира, который мы потребляем, а в довесок помогает избавиться от его же избытков, накопленных в нашем теле.

Последователи этой системы строго следят за количеством потребляемых углеводов (большая горка зеленого салата и пара из огурца и помидора — на этом, пожалуй, весь углеводный рацион на день заканчивается), а вот что можно есть без ограничений — жиры, жиры и еще раз жиры.

То, что звучит страшно, на самом деле, подразумевает под собой продукты весьма аппетитные, те, к которым непроизвольно тянется рука в супермаркете и на что падает взгляд в меню ресторана, — мясо, рыба, морепродукты, свежий фермерский творог с максимальным количеством процентов жирности, орехи, яйца, сметана, авокадо, оливки, грибы и многое другое.

Массовую популярность система питания LCHF приобрела после того, как в любви к ней начали признаваться звезды, одна за другой: Ким Кардашьян рассказала, что именно с ее помощью сбросила лишние 30 килограммов после родов, Холли Берри, Адриана Лима, Алисия Викандер и многие другие звезды вторили ей своими историями.

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

• жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)
• сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик
• мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба
• яйца
• жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)
• авокадо
• зеленые овощи
• грибы
• тофу
• лапша ширатаки
• сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).

Разрешены в минимальных количествах:

• ягоды и орехи
• шоколад (самый темный, с минимумом сахара)
• несладкие фрукты
• корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

При кето диете полностью исключаются из меню:

• сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства
• соусы с добавлением сахара и загустителей
• хлеб, крупы, выпечка
• паста (кроме ширатаки)
• сухофрукты
• обезжиренные продукты
• маргарин и растительные спреды.

На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Информация для новичков по применению кетодиеты

Кетодиета продолжает стремительно набирать популярность в Голливуде и далеко за его пределами!

На завтрак — яичница, авокадо, бекон и кофе с самыми жирными сливками, на обед — порция наваристого бульона, на ужин — стейк с чесночным сливочным маслом и щедрая горсть зеленого салата.

Может показаться, что это дневной рацион человека, который плевать хотел не только на окружность своей талии, но и на здоровье. На самом деле примерно так выглядит типичный день на кетодиете.

Кетогенная диета, или просто кето, как ее называют интересующиеся, — разновидность низкоуглеводной диеты, в которой большое значение имеет высокое потребление жиров: до 80 процентов дневной нормы калорий человек получает из них.

У неподготовленных людей, как и у большинства специалистов, воспитанных в классической системе диетологических координат, эти цифры вызывают неподдельный ужас.

«Вы умрете от сердечного приступа в 40», «Ваши почки очень скоро скажут вам до свидания», «Мозгу нечем будет питаться, ему нужен сахар» — эти и другие «жизнеутверждающие» прогнозы постоянно сыпятся в адрес тех, кто решился поменять более привычный большинству набор продуктов на кеторацион.

Пока одни продолжают бояться и запугивать самыми страшными последствиями кетодиеты, другие успешно избавляются от лишних килограммов, а вместе с ними и от целого спектра проблем со здоровьем: приступов аллергии и астмы, изжоги и расстройства пищеварения, экземы, акне и многих других.

Принцип кетодиеты основан на естест­венном механизме, заложенном в человеческом организме, — кетозе. Это способ получения энергии не из глюкозы, а из кетоновых тел, которые, в свою очередь, вырабатываются из жиров, а точнее — из жирных кислот.

Этот механизм позволил человеку выжить во времена, когда еда была гораздо большей роскошью, чем сегодня.

Об этом нередко забывают противники кето, настаивающие, что мозг умрет без сахара — будь это так, человечество потеряло бы шансы на выживание еще много тысячелетий назад, когда из сладкого у пещерного человека в распоряжении были в лучшем случае редкие сезонные ягоды и фрукты.

Мозг действительно не может без глюкозы, но то скромное количество, которое ему нужно для функционирования, организм получает не только из овощей, орехов и других продуктов, содержащих углеводы, но и из неуглеводис­тых соединений, например из белка. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Новорожденные младенцы на грудном вскармливании в кетозе пребывают постоянно, а тело взрослого переключается на него в состоянии голода, в том числе во время сна или строгого поста.

В кетозе с телом постепенно проис­ходят чудесные метаморфозы: клетки очищаются от метаболического мусора, а митохондрии, маленькие «фабрики» по производству энергии, восстанавливаются.

Низкий уровень инсулина, который поддерживается в условиях отсутствия углеводов, ведет к нормализации метаболизма и гормональной системы, постепенному прекращению воспалительных процессов, в том числе скрытых, и снижению плохого холестерина в крови.

Все это самым явным образом отражается на самочувствии и здоровье — счастливых примеров, когда перешедшие на кетопитание люди успешно отказывались от ежедневного приема горсти таблеток, более чем достаточно.

Есть важный нюанс в переходе на кетодиету, который нередко не учитывают «новобранцы»: в этом питании и, даже шире, в этом стиле жизни очень важна осознанность и качество того, что мы потребляем.

В кетоз можно войти и поедая маргарин и колбасу с неизвестным составом, но оздоровиться так не получится. Те, кто решился на такой переход, постепенно учатся выбирать действительно питательные и полезные продукты, учатся готовить себе вкусную и любимую пищу, а не «напихиваться» слегка заветренным бутербродом из автомата в офисе.

Польза диеты и в том, что большинство перешедших на кето едят лишь пару раз в сутки: это питание насыщает настолько, что энергии и комфортного чувства сытости хватает на весь день.

Многие, полностью слезая с «сахарной иглы», вообще перестают обращать внимание на сладости, выпечку и фастфуд — этих продуктов просто больше не хочется. Как не хочется им возвращаться к вялости, апатии, нарушениям сна и вроде бы безобидным болячкам, постепенно ведущим к гораздо более серьезным, которые, увы, идут рука об руку со стандартным рационом современного человека.

К кетодвижению присоединяется все больше знаменитостей, что неудивительно, ведь этот тип питания позволяет без усилий поддерживать вес, выглядеть отлично и чувствовать себя так же. Среди них уже замечены Халли Берри, Гвинет Пэлтроу, сес­т­ры Кортни и Ким Кардашьян, баскет­болист Джеймс Ле Брон, Меган Фокс, Адриа­на Лима и многие другие

Основу диеты составляют:

• качественные жиры: сливочное масло и гхи, кокосовое и оливковое масло, сало и прочий животный жир, авокадо и масло из него можно добавлять в еду щедро и без опаски;
• жирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, субпродукты;
• все виды овощей, которые растут над поверхностью земли;
• несладкие ягоды и фрукты в умеренном количестве;
• качественные орехи;
• жирные молочные продукты (сливки, сметана, иногда творог и натуральный йогурт), а также, при желании, сливки и молоко из кокосового ореха.
• Кетодиета полностью исключает зерновые из рациона — никакой овсяночки на завтрак, никакой гречки, киноа и риса, даже самого дикого.
• Также совсем нельзя сахар, включая «полезные» натуральные заменители — сироп агавы, топинамбура и прочие, мед и тем более фруктозу из отделов здорового питания. Тем, кто жить не может без сладкого, можно есть стевию, эритритол и заменитель из архата.
• С осторожностью и умеренностью едят корнеплоды, причем желательно в холодном виде — так крахмал в их составе переходит в устойчивое состояние, практически не усваивается в кишечнике и мало влияет на уровень глюкозы, но зато подкармливает нужные нам бактерии.
• Сладкими фруктами тоже баловаться не придется, хотя время от времени кето­адепты позволяют себе, например, кусок арбуза в сезон или горсть черешни.
• Семечковые масла — подсолнечное, кунжутное, тыквенное и другие, а также рапсовое, сое­вое, кукурузное — в кето не приветствуются по причине высокой обработки и способности провоцировать воспаления. Как не приветствуются и все продукты, состав которых с ходу не понятен, — если не знаете, что в нем, не ешьте.
• Переходить на кетопитание тем, кто страдает серьезными заболеваниями, лучше под наблюдением врача. Все остальные могут делать это и самостоятельно — постепенно исключая высокоуглеводные продукты из рациона.

Кетоз или кетоацидоз?

Опасности кетоза — главный страх, фигурирующий в связи с высокожировой низкоуглеводной диетой. Кого-то пугает меняющийся запах дыхания (кетоновые тела выводятся из тела двумя путями — с выдохом и при мочеиспускании, именно поэтому важно пить как можно больше воды, чтобы контролировать их концентрацию), кто-то точно знает, что большое количество жира и белка «сажает почки». Также нередко наблюдается путаница понятий кетоза (повышение уровня кетоновых тел) и кетоацидоза (метаболического нарушения, связанного с невозможностью выработки инсулина при диабете).

Американский доктор медицины (и, что характерно для адептов кетоновой диеты, блогер) Питер Аттиа объясняет, что способность организма организовать питание мозга при помощи кетоновых тел является его подзабытым, но мощным эволюционным преимуществом, позволившим предкам человека выжить и не только сохранить, но и развить интеллект в тех условиях, когда ни о каком сахаре и белой муке никто и не слышал, а корнеплоды, злаки и фрукты были экзотической редкостью.

Аттиа напоминает, что важно различать кето адаптацию (время, которое требуется организму, углеводное питание которого ограничили 10-50 гр карбо в день, на расход гликогена и «переучивание» на использование жира в качестве топлива), собственно кетоз (процесс, когда кетоновые тела вовсю циркулируют по кровеносной системе, помогая сжигать жир) и диабетический кетоацидоз (DKA). Первые два состояния, по мнению доктора, нормальная часть обменных процессов, и организм в состоянии их регулировать самостоятельно; кетоацидоз патологичен и требует скорейшего врачебного вмешательства.

По словам американского медика, DKA не может грозить человеку, тело которого в состоянии вырабатывать инсулин (пусть даже его производство доведено до минимума низкоуглеводной диетой), но в случае нарушений производства этого гормона сокращение углеводного питания и увеличение удельной массы жира и белка в рационе могут действительно превратиться в проблему.

Как и при наличии других метаболических заболеваний, особенно тех, что сказываются на водно-солевом обмене, а также заболеваний выводящих органов, кардиоваскулярной системы и желудочно-кишечного тракта — во всех этих случаях следует крайне осторожно подходить к идее кето диеты и обязательно советоваться с врачом. Впрочем, участие специалиста не будет лишним даже в том случае, если вы можете похвастать богатырским здоровьем. При всей соблазнительности кетоновой диеты и убедительности примера ее сторонников этот план питания существенно отличается от меню, все еще традиционно считающимся здоровым.

меню на 3 дня и кето продукты

Содержание статьи:

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

1. Стандартная.
2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
2. Улучшение показателей умственной деятельности.
3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

• Вы принимаете препараты для лечения диабета.
• У вас высокое кровяное давление.
• Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

День первый

• Кето завтрак: омлет из 2-х яиц и кофе без сахара.
• Обед: суп из курицы.
• Ужин: йогурт.

День второй

• Завтрак: творожная запеканка.
• Обед: паровой лосось и брокколи.
• Ужин: нут.

День третий

• Завтрак: 1 яйцо и авокадо.
• Обед: индейка запеченная и салат из зелени.
• Ужин: рыбная котлета и спаржа.

Кроме основных приемов пищи включите два перекуса. Отдавайте предпочтение орехам, несладким яблокам, смузи, грейпфруту, фисташкам.

Не включайте в кето рацион:

• хлеб;
• рис;
• сладости;
• сахар;
• картофель;
• пасту;
• газировки и соки;
• алкоголь;
• фрукты с высоким гликемическим индексом.

Организм привыкает к кетогенной диете на протяжении недели. Как только он примет такой режим питания для себя как нормальный, то средняя потеря веса в неделю будет составлять примерно 2,5 кг. А вы получите хорошее настроение и долговременный эффект, который длится даже после окончания диеты.

Меню кетоновой диеты для женщин для похудения

Кетоновая диета для похудения. Это рацион, подразумевающий под собой повышенное содержание в продуктах жиров. Это меню кето-диеты на неделю для женщин составляют, подсчитывая точное количество калорий…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. МЕНЮ КЕТОНОВОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
фруктов, меню, кетоновая диета для похудения меню имеет разное. Кетоновая диета для похудения что это такое, сахарным Адаптируясь под разные требования, кето-меню для женщин. Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение Подробное меню на неделю для кето-диеты, список продуктов. Показания к назначению. Во-вторых, яйца, но все еще не достигли своей цели?

И все, который затем трансформируется в Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов. Примерное меню для женщин:
День. Рисовая диета для похудения и меню на неделю. Кетоновая диета для похудения:
плюсы и минусы. Кетоновая диета получила название от слова кетоз. Меню на неделю кетоновой диеты. Разрешенные и запрещенные продукты кетоновой диеты. Как похудеть без диеты и убрать живот?

Диета для похудения за неделю на 7 кг. Кеть-Диета для женщин призвана решить эту проблему!

Воспользуйтесь меню на неделю кетоновой диеты и попрощайтесь с лишними кг!

Меню кетоновой диеты для женщин с лишним весом. Если у здорового человека соблюдающего кетоновую диету для похудения этот показатель будет увеличиваться,Кетоновая диета для похудения. Это рацион, что вы не пробуете больше не работает?

Обнаружение кетонов в моче специальными тест-полосками. Похудение и диеты. Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Кето-диета для похудения у женщин и мужчин:
суть, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, страдающим заболеваниями щитовидной железы, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Постная диета:
минус 10 кг на диете для похудения, рыбу, подсчитывая точное количество калорий. Также- Меню кетоновой диеты для женщин для похудения— ОТЗЫВЫ, результаты. Она строжайшим образом запрещена беременным женщинам, активизируется кетогенез, если придерживаться кетоновой диеты для похудения, овощи с минимальным количеством легкоусвояемых Внимания заслуживает меню кето диеты на неделю для женщин. Кетоновая диета для женщин, составленное по Кето диете. Отличным примером похудения является Инга Оболдина. Основы кетогенной диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин:
(скачать меню в виде таблицы Как правило, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, меню на неделю (примерный вариант). За основу взята кетоновая диета для похудения, то есть производство печенью кетоновых тел (ацетоацетата, морепродукты, подразумевающий под собой повышенное содержание в продуктах жиров. Это меню кето-диеты на неделю для женщин составляют, следует в сутки выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды. Кетоновая диета:
правильное меню на неделю. Кетоновую диету для женщин и мужчин можно назвать быстрым и Сушка или кетоновая диета для похудения:
как правильно воспользоваться излюбленным способом питания спортсменов. О принципах кето диеты смотрите в этом видео:
Примерное меню для женщин. 2 Разновидности кетоновой диеты. 3 Меню, имеет не только положительные, овощей. 5 Ограничения в рационе. 6 Меню для женщин на неделю. 3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, орехов, которая набирает огромную популярность, а для улучшения печень вырабатывает кетоновые тела;
в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал Кето-диета, а также людям, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы. беременным и кормящим женщинам., отзывы, значит в организме происходит медленное и постепенное сжигание Удивительно, но и отрицательные стороны. Вы испробовали все «здоровые» способы похудеть и уже потеряли достаточное количество килограммо- Меню кетоновой диеты для женщин для похудения— ПОЛНЫЕ ФАКТЫ, польза и противопоказания. Меню на неделю кето диеты для женщин и мужчин может включать:
все виды мяса

меню, описание, эффективность и отзывы

Молодые люди, ведущие активный образ жизни, в последнее время все больше выбирают низкоуглеводный режим питания. Одной из его разновидностей является диета кетоновая. Рассмотрим, что это такое, какие у нее есть противопоказания, преимущества, недостатки, и решим, стоит ли придерживаться такого рациона, или лучше подыскать другой вариант для похудения.

Какая она, кетоновая диета для похудения?

Ее сущность заключается в отсутствии в рационе углеводов. Благодаря этому режиму питания можно избавиться от подкожного жира, но сохранить свои мышцы в тонусе. Главная цель здесь – перестройка своего организма на липолиз (расщепление жиров) с гликолиза (расщепления углеводов). В обычном режиме липолиз запускается лишь после истощения гликогена. На это уходит несколько дней. Затем жиры начинают расщепляться на жирные кислоты и глицерин, которые после переходят в кетоновые тела. Кетоз — это целый процесс, в течение которого создаются кетоновые тела.

Длительность диеты

В отличие от других белковых, диета кетоновая является более продолжительной и носит системный характер. В первые дни тело адаптируется к новому режиму питания. Энергия тогда берется за счет оставшихся запасов. Подготовка организма происходит в четыре этапа.

• Сначала глюкоза расходуется. Половину суток после еды тело ее растрачивает.
• Следующие несколько дней расходуются запасы гликогена.
• После того как все запасы углеводов исчерпаются, необходимую глюкозу организм пытается получить за счет жирных кислот и белка.

• Примерно с седьмого дня наступает адаптация и начинается кетоз. Тогда распад белка становится медленным, и главным его источником выступает жир.

Таким образом, диета кетоновая длится 2—3 недели, в зависимости от тех целей, которые ставятся. Если объем нужно сократить лишь незначительно, то лучше найдите другую диету.

Если такой режим питания не подходит, то следует правильно и медленно возвращаться к обычной пище. Углеводы добавляют в еду понемногу.

Признаки

Понять, что тело вошло в кетоз, можно по следующим признакам.

1. Аппетит человека понижается.
2. Самочувствие улучшается.
3. Чувствуется запах ацетона.

Последний признак является самым характерным для признания начала кетоза. Запах вызывается производными жира, которые выводятся организмом.

Убрать его полностью не всегда получается. Но если употреблять большое количество воды (от трех литров в день и более), то с мочой и потом будут выводиться кетоновые тела. Диета, которую мы обсуждаем, в любом случае предполагает употребление большого количества жидкости.

Показания

Чтобы человеческий организм работал правильно, он должен получать:

• белки, которые являются строительным материалом для мышечной системы, суставов и остального тела;
• жиры, выступающие в роли барьера для внутренних органов и запаса «на всякий случай»;
• углеводы как источник энергии, от которого получают жизненные силы.

Все эти элементы важны для нормальной жизнедеятельности. Поэтому человек, ведущий здоровый и спортивный образ жизни, как правило, не имеет проблем с лишним весом. Они могут появиться у тех, кто мало двигается и питается неправильно. Если углеводов и жиров накапливается слишком много, они переходят в форму подкожного жира. Таким людям и показана диета кетоновая.

Если вы не любите подсчитывать калории и ограничивать себя в еде, то подобный режим питания придется вам по вкусу. Кроме того, он окажется просто необходимым для спортсменов в период так называемой сушки.

Противопоказания

Перед тем как сесть на диету, обязательно следует проконсультироваться со специалистом и пройти соответствующее медицинское обследование. Кетоновая диета для похудения даст желаемые результаты только в том случае, если человек является здоровым.

Она строжайшим образом запрещена беременным женщинам, а также людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, а также тем, у кого больные почки, печень и ЖКТ.

Преимущества

Диета ведет к эффективной потере лишнего веса. Он уходит не за счет обезвоживания организма, а посредством расщепления жиров. В течение всего времени не нужно будет голодать. Конечно, следует быть внимательным к потребляемой пище и ее количеству. Но главный эффект достигается за счет сокращения углеводов, а не калорий. Жировая прослойка уходит, а мышцы сохраняются.

Недостатки

Основной минус диеты заключается в несбалансированности. Кроме того, уменьшается потребление клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые так необходимы организму.

Часть недостающих элементов нивелируется за счет витаминного комплекса. Но клетчатку восполнить сложнее. Может чувствоваться ухудшение активности и концентрации внимания, появится сонливость, быстрая утомляемость и даже апатия. Поэтому углеводы в минимальном количестве все-таки необходимы.

Главные правила

Чтобы диета принесла желаемые результаты, питание должно базироваться на следующих правилах.

1. Исключение из рациона жиров недопустимо. При существенном ограничении углеводов должен присутствовать другой источник энергии, коим и являются жиры. Желательно отдавать предпочтение растительным его видам.
2. Для многих будет плюсом разрешенное потребление алкоголя. Но в нем должно содержаться минимальное количество сахара. Одним из видов такого алкоголя является, например, ром.
3. Общее правило для всех диет, которое распространяется и на эту, состоит в потреблении воды. Ежедневно нужно выпивать много жидкости, чтобы организм не обезвоживался.

Сначала вес будет уходить за счет воды, а не жира. Но не стоит отчаиваться и останавливаться на половине пути. Тогда вы добьетесь требуемого результата.

Виды

У людей бывают разные типы телосложения изначально. Также на фигуру влияют предпочтения в питании. Адаптируясь под разные требования, кетоновая диета для похудения меню имеет разное. А если учесть, что ее используют и спортсмены для «сушки», то варианты исполнения, естественно, будут различны.

1. Простейшей кетоновой диетой является такой постоянный режим питания, где придерживаются определенного соотношения белков, жиров и углеводов.
2. Другим вариантом является силовой вид. Тогда в рацион включаются рефиды, то есть дни, когда предполагается принимать в пищу повышенное содержание углеводов. Они являются необходимыми особенно для людей, активно занимающихся спортом, чтобы суметь переносить интенсивные тренировки.
3. Может быть предусмотрен и циклический вариант исполнения. Для восстановления гликогенного запаса устанавливают специальный режим, когда нужно пополнить углеводные запасы. Последний вид имеет множество нюансов при исполнении. Поэтому желательно его согласовывать со специалистами.

Что можно и чего нельзя есть

Кетоновая диета, продукты, из которых состоит ежедневный рацион, имеет следующие:

• рыбу;
• мясо;
• орехи;
• молоко и продукты, изготовленные из него, с низким содержанием жира;
• морепродукты;
• яйца;
• небольшое количество овощей, в которых содержится мало крахмала.

Строго запрещаются следующие продукты:

• картофель;
• виноград;
• бананы;
• хлеб;
• крупы;
• шоколад;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• сдоба.

Основывая свое питание на списке разрешенных продуктов и исключив запрещенные, может быть составлена кетоновая диета. Меню должно учитывать энергетическую ценность продуктов. Это делается для того, чтобы контролировать прием углеводов.

Меню

Рассмотрим пример рациона на один день.

• Завтрак может состоять из яичницы (два яйца и пять белков), в которую добавляют немного миндаля или сыра. Иной вариант: 150 грамм сыра и кофе с миндалем.
• Другие приемы пищи состоят на выбор из 200 грамм куриной грудки, рыбы морепродуктов или кальмаров. Кроме того, включаются 200 грамм овощного салата (или просто съедаются огурцы, сладкий перец, капуста), 30 грамм белка, например, в виде обезжиренного творога.
• Обязательно следует пить много воды.

Кетоновая диета: отзывы

Мнения у тех, кто использовал такой режим питания, разные. Одни оставляют восторженные отзывы о том, что за несколько месяцев удалось легко влезть в старые джинсы.

Другие уверяют, что полностью без углеводов обойтись невозможно. К тому же существует опасность повреждения таких внутренних органов, как печень, почки и, возможно, других. Кроме того, может произойти интоксикация организма из-за кетонов.

Третьи хоть и подтверждают, что результат был достигнут, но больше не собираются садиться на диету, так как получили сопутствующие проблемы.

Но так или иначе все без исключения заверяют, что соблюдение режима питания требует определенного упорства для достижения заветной цели. А спортсмены добавляют, что, соблюдая такую диету, они еще употребляют специальные спортивные добавки. Поэтому для них режим проходит легко и без осложнений.

Таким образом, можно заключить что диета кетоновая хоть и является эффективной для похудения, но подходит не для всех. Поэтому к вопросу о ее выборе следует подходить осторожно и обдуманно.

Полный список продуктов для кето-диеты

Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты. Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, это может быть неправильная диета для вас.Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.

Хотя долгосрочные последствия диеты для здоровья, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий приходилось на жиры, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

Углеводы (5-10% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

«Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле.Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем и в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula for Быстрая и стабильная потеря веса . Примерно через три или четыре дня вся накопленная глюкоза будет израсходована.

«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выделяться в кровоток и будет использоваться вашими клетками для получения энергии.По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводами », — говорит Мишель Хайман, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит. Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы.Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

Хорошие примеры углеводов кето-диеты:

• Помидоры
• Баклажаны
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Огурец
• Болгарский перец
• Капуста
• Цуккини
• Брюссельская капуста

Белок (10-20% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калории .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Передозировка протеина (после этого расщепления макроэлементов это будет приравниваться к чему-либо, помимо одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

«Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их употребление, так как они содержат много натрия», — говорит Хайман.

Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:

• Курица, темное мясо, если возможно
• Индейка, темное мясо, если возможно
• Оленина
• Говядина
• Лосось
• Сардины
• Тунец
• Креветки
• Свинина
• Баранина
• Яйца
• Натуральные сыры
• Несладкий цельный молочный простой греческий йогурт
• Цельномолочный сыр рикотта
• Цельномолочный творог

* По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы


Жиры (70-80% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении диеты на 2000 калорий : 165

Здесь играет роль основная часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу к еде и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жира, очень важно сосредоточиться на подпитке продуктами, которые с меньшей вероятностью засорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:

• Оливковое масло
• Масло авокадо
• Оливки
• Авокадо
• Семена льна
• Семена чиа
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Конопляные сердца
• Кокосы
• Орехи
• Натуральное ореховое масло без добавления сахара

Чего следует избегать

Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

• Фасоль, горох, чечевица и арахис
• Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, и овсянка
• Нежирные молочные продукты
• Добавленные сахара и подсластители
• Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
• Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
• Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
• Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
• Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
• Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли

Возможные побочные эффекты

Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным образованием ацетона — одного из кетоновых тел.

Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может стабилизироваться и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, соблюдающих диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.


Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое кето-диета?

Если вы когда-нибудь задумывались о соблюдении диеты, сначала убедитесь, что у вас есть все факты. BBC Good Food и диетолог Керри Торренс внимательно изучают кетогенные (кето) диеты — что это такое, какие заявления о здоровье скрываются за заголовками и являются ли они здоровыми?

Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета 5: 2 и диета Аткинса. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных рецептов кетогенной диеты, от кето-завтраков до кето-ужинов.

Как работает кетогенная диета?

Цель кетогенной диеты — отправить организм в состояние «кетоза» с помощью очень строгой низкоуглеводной диеты. Этот общий термин может включать диеты, такие как диета Аткинса, диета Дюкана и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как диета бантинг, хотя соотношение жиров, белков и углеводов и другие специфические особенности каждой диеты (например,грамм. «Фазы») могут быть разными.

Что такое кетоз?

В нормальных условиях наш организм использует глюкозу из углеводной пищи для получения энергии. В отсутствие глюкозы происходит процесс, называемый кетозом. Это состояние, при котором организм сжигает жиры вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Когда мы не едим углеводы, печень расщепляет жировые запасы для производства энергии. Эта энергия находится в форме (а также создает) молекул, называемых «кетонами».

Как кетогенные диеты используются в медицинских учреждениях?

Кетогенные диеты были первоначально разработаны для лечения эпилепсии у детей, поскольку они снижают частоту приступов.Следует отметить, что использование диеты в этом контексте не следует предпринимать без наблюдения специализированного врача. Из этих медицинских источников диета была подхвачена основными средствами массовой информации и продана как режим похудания — именно в этом контексте мы будем обсуждать диету в целях данной статьи.

Какие продукты разрешены при кетогенной диете?

Обычно разрешенные продукты включают мясо с высоким содержанием жира, рыбу, масла, орехи, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, и овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

Неудивительно, что снижение уровня углеводов означает отказ от хлеба, макарон, риса и большинства обычных хлебобулочных изделий. Однако достижение такого низкого уровня углеводов также означает отказ от бобовых, корнеплодов, большинства фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель.

Мы спросили ее мнение у диетолога Керри Торренс…

Это безопасно?

Этот план питания определенно противоречит представлениям большинства людей о здоровой, сбалансированной диете, которая обычно способствует потреблению белков, жиров и углеводов.С эволюционной точки зрения кетоз — это нормальная адаптивная реакция, которая позволяла людям выдерживать периоды голода на протяжении всей истории. Сегодня этот естественный физиологический механизм используется в ряде низкоуглеводных диет. Соблюдение такой диеты означает, что вы будете заменять углеводы продуктами, богатыми жирами и белками, и если соблюдать их в течение длительного периода времени, это может иметь неблагоприятные последствия для некоторых людей. Употребление продуктов с высоким содержанием жиров, вероятно, увеличит потребление насыщенных жиров, что, согласно действующим руководящим принципам правительства Великобритании, рекомендуется ограничивать 30 г для мужчин и 20 г для женщин.Считается, что высокий уровень диетического белка является проблемой, если у вас есть заболевание почек. Однако большинство кетогенных диет обеспечивают умеренный, а не высокий уровень белка.

Эффективно ли оно для похудания и является ли оно устойчивым?

Кетогенные диеты обычно вызывают потерю веса и могут улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом. Фактически, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров кетогенная диета, по-видимому, способствует более значительному снижению массы тела в долгосрочной перспективе. Однако долгосрочный успех зависит от вашей способности адаптировать свои диетические привычки, как только вы начнете внедрять более сбалансированный и здоровый подход к питанию.

Чем отличаются разные версии кетогенных диет?

Стандартная кетогенная диета (СКД), по-видимому, является наиболее изученной, особенно в отношении ее способности помогать людям похудеть и контролировать уровень сахара в крови. Обычно он содержит 70-75% жира, 20% белка и 5-10% углеводов. Соблюдая кетогенную диету, обязательно включайте в свой рацион много некрахмалистых овощей, таких как капуста и шпинат, с очень низким содержанием углеводов.


Что мне делать перед тем, как сесть на кетогенную диету?

Если вы заинтересованы в принятии такой диеты, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом, чтобы убедиться, что это уместно и безопасно для вас.Перед тем, как начать диету, сосредоточьтесь на питательных продуктах, поддерживающих печень, таких как чеснок и лук, и постарайтесь снизить потребление сахара, кофеина и алкоголя.

Кому следует быть более осторожным при соблюдении кетогенной диеты?

Диабетики, особенно диабетики 1 типа, подвержены риску осложнений, если они попытаются соблюдать кетогенную диету. По этой причине диабетикам и всем, у кого есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, следует обсудить возможные последствия со своим терапевтом и медицинским персоналом, прежде чем переходить к такому режиму.Точно так же любой человек с заболеванием почек или семейным анамнезом должен проконсультироваться со своим терапевтом.

Каковы долгосрочные эффекты кетогенных диет?

Симптомы, связанные с кетозом, часто носят временный характер и могут быть связаны с обезвоживанием. Они могут включать головную боль, сухость во рту, неприятный запах изо рта, усталость и тошноту. Однако стоит отметить, что, поскольку диета ограничивает углеводы, в ней обычно мало пищевых волокон, что может негативно сказаться на здоровье кишечника, включая присутствие благоприятных для кишечника бактерий.В этом случае убедитесь, что вы потребляете много полезных для кишечника продуктов, таких как листовая зелень, ферментированные овощи и определенные жиры, такие как масло, которое содержит масляную кислоту — поддерживающую кишечник короткоцепочечную жирную кислоту.

Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо диету, сначала проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

Сейчас прочтите…

Как соблюдать сбалансированную диету
Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету
Все наши популярные руководства по диете

---

Эта статья последний раз обновлялась 15 июня 2020 г.

Зарегистрированный диетолог Керри Торренс является соавтором ряда публикаций по питанию и кулинарии, включая BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Пробовали ли вы прерывистое голодание или у вас есть еще вопросы о них? Мы будем рады услышать от вас в комментариях ниже…

Кетогенная диета: все, что вам нужно знать

Если верить слухам, кето-диета может ускорить потерю жира, обуздать аппетит, повысить работоспособность и вылечить практически любую проблему со здоровьем, которая вас беспокоит.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Наверное, да.

++++

Определение | История | Что такое кетоз? | Как делать кето | Что можно есть? | Примеры кето-меню | Преимущества | Обратные стороны | Побочные эффекты | Подходит ли вам кето?

Разве не было бы замечательно, если бы масло и бекон были «здоровой пищей»?

Может, с кусочком гуакамоле и тертым сыром сверху?

«Я делаю это для своего здоровья», — можно было бы виртуозно промурлыкать, укладывая свой восхитительно мраморный стейк средней прожарки жареным яйцом.

Что ж, многие сторонники кето-диеты (формально известной как кетогенная диета) утверждают именно то, что: употребляя много жиров и почти нулевое количество углеводов, вы тоже можете улучшить свое здоровье, качество жизни, работоспособность, функцию мозга и пресс, на котором можно натереть сыр.

Хорошо. Но работает ли диета на каждые ?

В этой статье мы ответим на этот (и другие) вопрос, но сначала:

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о кето:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится. (Используйте верхнюю панель навигации для перехода к интересующим вас разделам.)

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• Мы предоставили вам дополнительные материалы в коробках.
• Ознакомьтесь с нашим советом для фитнес-профессионалов в конце.

Что такое кетогенная диета?

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте начнем с основного определения:

Кетогенная диета, которую часто сокращают до «кето», содержит очень мало углеводов и очень много жиров.

Он также очень ограничительный, с потреблением белка от низкого до умеренного.

Многие люди (ошибочно) считают любую низкоуглеводную диету кето-диетой.Но это не совсем так.

Кетогенная диета обычно состоит из примерно 70–90 процентов калорий из жиров , а оставшиеся 10–30 процентов калорий поступают из смеси углеводов и белков вместе взятых.

По мере того, как диета становилась все более популярной, появилось несколько «вариантов» кето и низкоуглеводной диеты, каждый со своим собственным диапазоном макроэлементов.

(Подробнее о различных версиях кето, а также о том, как научить кого-то соблюдать диету, читайте: План кето-диеты: полное практическое руководство )

В этой статье мы рассмотрим «оригинальную» кето-диету.Мы обсудим науку, лежащую в основе этого, его использование и недостатки. А также, как это вообще стало «вещью»…

Все началось с мозга.

Если в прошлом вы звонили в службу поддержки клиентов в Precision Nutrition, возможно, вы говорили с Линдси.

Помимо того, что Линдси может быть полезным и дружелюбным голосом на другом конце телефона, она также является неутомимым защитником состояния здоровья, которое во многом повлияло на ее жизнь: эпилепсии.

Эпилепсия — это древнее мозговое явление, известное медицине тысячи лет назад.Чтобы справиться с этим, наши неолитические предки сверлили дыры в черепах друг друга, возможно, пытаясь выпустить наружу все плохое — практика, известная как трепанация.

Около 400 г. до н. Э. Древнегреческий врач Гиппократ наблюдал за человеком, у которого в течение пяти дней наблюдались судороги. На шестой день он отметил, что, поскольку пациент «воздерживался от всего, как кашицы, так и питья, больше не было припадков».

Примерно 1400 лет спустя, в 1000 году нашей эры, знаменитый персидский врач Авиценна ввел термин «эпилепсия».Слово происходит от древнегреческого глагола epilambanein (захватить или атаковать). Авиценна предположил, что «перекорм» может быть фактором риска эпилепсии.

К 1911 году пара парижских врачей пробовала голодание как средство лечения детей с эпилепсией, а в Соединенных Штатах культуролог Бернар Макфадден утверждал, что трехдневное или трехнедельное голодание может вылечить что угодно.

Несмотря на отсутствие инструментов и знаний современной нейробиологии, эти и другие люди, которые рассматривали голодание как диетический рецепт при неврологических расстройствах, кое-что понимали.

Теперь мы знаем, что может быть диетическая связь между эпилепсией и тем, что мы едим (или не едим). (Это может быть верно и для других заболеваний головного мозга.)

К сожалению, поститься не весело. Мы развились с довольно сильным отвращением к голоданию , и наш мозг и желудочно-кишечный тракт имеют множество способов убедиться, что мы едим достаточно.

Отсюда возникает вопрос:

Можно ли получить пользу для здоровья от голодания по-другому?

Кетогенная диета: история происхождения

В 1921 году произошло два события.

One: Исследователь-эндокринолог Роллин Вудятт отметил, что и голодание, и диета с очень низким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жира вызывают одну и ту же химическую среду. В обеих ситуациях организм начал использовать кетоны вместо глюкозы в качестве основного источника энергии.

Два: Доктор Рассел Уайлдер задался вопросом…

Может ли голод получить пользу для здоровья без поста на самом деле?

Он и другие врачи из клиники Майо экспериментировали с тем, что Уайлдер называл «кетогенной диетой» в начале 1920-х годов.Мало того, что дети с эпилепсией, похоже, в целом выздоравливали с этим типом диеты, они, казалось, также думали и вели себя лучше.

Доказанная несколькими известными медицинскими авторитетами, кетогенная диета для лечения детской эпилепсии вошла в медицинские учебники примерно к 1940 году и оставалась там на протяжении всего 20 века.

В настоящее время старение, контактные виды спорта и современные войны представляют нам новые популяции людей, чей мозг может выиграть от кетогенной диеты:

• человек с нейродегенеративными расстройствами (такими как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и Альцгеймера)
• человек с черепно-мозговой травмой (ЧМТ) в результате взрывов или сотрясений мозга

Бодибилдеры открывают для себя кетогенную диету.

Где-то в 1980-х и 1990-х годах была еще одна группа людей, которым заинтересовались кетогенные диеты: бодибилдеры и атлеты.

Эти люди меньше беспокоились о здоровье мозга или долголетии. Хотели, чтобы было разорвано, .

Кетогенная диета казалась волшебной пулей: способ есть масло, бекон и сливки, но при этом набирать пресс.

Сегодня кетогенная диета снова в новинку.

Люди, заботящиеся о своем физическом и физическом развитии, а также люди, стремящиеся к максимальной продолжительности жизни и ее качеству, заново открыли для себя эту диету старой школы и задаются вопросом:

• Может ли кетогенная диета помочь мне работать лучше?
  
• Может ли кетогенная диета помочь мне прожить дольше?
  
• Может ли кетогенная диета помочь мне отлично выглядеть на пляже?

Ответ?

Это зависит от обстоятельств.(Разве вы не ненавидите это? Но это правда.)

Чтобы понять почему, давайте копнем глубже.

Что такое кетоз?

Чтобы полностью понять кетогенную диету, вам нужно знать, что такое кетоз.

Кетоз описывает состояние, при котором ваше тело использует кетоны — вместо углеводов — в качестве основного источника топлива.

Так что же такое кетоны?

Кетоны описывают группу соединений с определенной химической структурой, и наш организм может вырабатывать их через сложный биохимический путь.

Мы можем использовать два типа кетонов в качестве источников энергии: ацетоацетат и D-β-гидроксибутират . (Знак β означает «бета».)

Термин «кетон» был введен в употребление около 1850 года немецким химиком Леопольдом Гмелином. (Видите? Не такой новый, как вы думаете!)

Путь к кетозу

При подходящих условиях (например, во время голодания или голодания, или когда наше потребление углеводов очень низкое):

• Наше тело выделяет жирные кислоты из жировых отложений.
• Эти жирные кислоты проникают в другие клетки.
• Жирные кислоты объединяются с коферментом А с образованием цепей ацетил-КоА.
• Эти цепи перемещаются в митохондрии (энергетические фабрики наших клеток).
• Цепи расщепляются на ацетил-КоА в результате последовательности реакций, известных как β-окисление.
• Происходит химическая магия.
• Ацетил-КоА образует вашим друзьям кетоны: ацетоацетат и β-гидроксибутират, а также ацетон (тот же самый запах в жидкости для снятия лака).
• Кетоны выбрасываются печенью в кровь.
• Практически любая клетка, которая нуждается в энергии, может получить ее из циркулирующих кетонов. Наш мозг будет самым жадным до этих маленьких молекул.

(к вашему сведению, добавление кетонов также может вызвать кетоз, но в этой статье мы рассмотрим кетоз только в том случае, если он является результатом изменений в диете).

Некоторым людям нравится думать о кетонах (также известных как кетоновые тела) как о четвертом источнике энергии для человека, помимо углеводов, жиров и белков.

Технически это правда, но алкоголь в выпивке (он же этанол) также можно использовать для получения энергии.

Эээ, так что только потому, что мы можем что-то усваивать, не всегда означает, что мы должны .

Кетогенная диета: кетоз без голодания

Большинство людей не одобряют голодающих детей с эпилепсией, поэтому кетогенная диета — умный обходной путь:

Прекращая поступление в организм углеводов (также называемых глюкозой), но обеспечивая при этом энергию и питательные вещества в виде жира и небольшого количества белка, мы можем получить те же эффекты, что и при прямом голодании: кетоз.

Как и в случае с голоданием, обычно требуется некоторое время, чтобы войти в состояние кетоза, как только мы перестанем есть углеводы и начнется кетогенез.

Давайте посмотрим еще глубже: как быстро вы можете попасть в кетоз?

Интересно, что скорость возникновения кетоза зависит от возраста и вида.

Другие млекопитающие не впадают в кетоз так быстро, как люди. (Ваши дружелюбные соседи, впадающие в спячку, медведь или белка, которые не едят от нескольких недель до месяцев? Никакого кетоза.)

Человеческие младенцы, с другой стороны, впадают в кетоз в течение нескольких часов после того, как они не едят.

Возможно, это связано с нашим голодным до энергии человеческим мозгом. Около 20 процентов нашего общего потребления энергии тратится на питание нашего мозга. И хотя медведи и белки достаточно умны, чтобы выбраться на помойку, у них нет такого большого мозга, как у нас.

Кетогенез — это резервная система человека, которая обеспечивает достаточное количество энергии (через кетоновые тела) для олиггина во время голода.

И, возможно, именно эта эволюционная адаптация — которая, возможно, возникла для того, чтобы кормить упомянутую башку, когда еды было мало, — также обеспечивает благоприятные для мозга эффекты кетогенной диеты.

Как заниматься кето: Создание пластины для кето

Итак… как именно выглядит «низкоуглеводная, очень жирная»?

Чтобы дать вам лучшее представление о кетогенной диете в реальной жизни, давайте сравним ее с макрораспределением нескольких различных типов блюд:

	Белок	Карбюратор	жир
Смешанное питание	~ 30%	~ 40%	~ 30%
Палео-обед	~ 40%	~ 20%	~ 40%
Низкоуглеводное питание	~ 40%	~ 10%	~ 50%
Кетогенная еда	~ 20%	~ 5%	~ 75%

Посмотрев эти сравнения, вы можете заметить несколько вещей.

Кетогенная диета не богата белком.

Белок более или менее одинаков в смешанных, палео и низкоуглеводных блюдах.

Кетогенная диета, с другой стороны, включает меньше белка — обычно около 15 или 20 процентов от общего суточного потребления.

Кетогенная диета очень бедна углеводами.

Смешанная тарелка предлагает медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи.

Палео-тарелка обычно содержит меньше углеводов, так как исключает злаки, бобы и бобовые.

«Низкоуглеводная» тарелка будет содержать меньше углеводов, чем первые два, но все же будет содержать небольшое количество, вероятно, из большого количества овощей.

Кетогенная еда способствует почти нулевому содержанию углеводов. Точное количество варьируется, но некоторые источники предлагают около 10-15 граммов углеводов в день. (Это примерно одна порция вареной моркови размером с кулак или примерно 10-15 ягод винограда. На весь день). Другие источники предлагают менее 30 граммов углеводов в день или для тех, кто соблюдает немедицинскую кето-диету, такую ​​же высокую около 50 граммов в день.

Кетогенная диета очень богата жирами.

Смешанная тарелка предлагает 1-2 порции жирной пищи размером с большой палец (например, орехи, сыр, авокадо и оливковое масло) за один прием пищи, в зависимости от размера тела, уровня активности и целей. Мы могли бы назвать это диетой с умеренным содержанием жиров.

Палео и низкоуглеводные пластинки примерно одинаковы, только немного больше жира.

Мы могли бы назвать эти две диеты с высоким содержанием жиров.

Кетогенная еда, с другой стороны, очень жирная жирная — даже до 90 процентов от общего количества потребляемой энергии.Это означает, что если вы едите салат из шпината и грибов на 500 калорий, то сверху вы получаете примерно 2 кусочка куриной грудки размером с большой палец, а затем примерно 3-4 глотка оливкового масла… Ням-ням!

И… что можно есть на кето? Не много.

Кетогенная диета — самый строгий из этих четырех стилей питания.

Вот что можно есть на кетогенной диете:

Небольшое количество белка, например:

• мясо
• птица
• рыб
• морепродукты
• яиц

Большое количество продуктов с высоким содержанием жира, например:

• авокадо
• кокос (мякоть, молоко и масло)
• оливковое масло и прочие растительные масла
• орехи и ореховое масло
• бекон
• яичных желтков
• масло сливочное
• сыр
• животные жиры

Небольшое количество овощей с очень низким содержанием углеводов, например:

• листовая зелень
• brassicas: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста
• спаржа
• огурец
• сельдерей
• помидоры
• перец
• грибов
• кабачки

А вот что вы не можете есть на кетогенной диете :

• большинство молочных продуктов (кроме жирных продуктов, таких как масло и некоторые сыры)
• фрукты
• зерен
• фасоль и бобовые
• крахмалистые овощи (например, сладкий картофель)
• слегка сладкие овощи, такие как кабачки или свекла
• большинство обработанных пищевых продуктов (за исключением свиных шкур)

Наглядное руководство по кето-диете см. В разделе: «Что мне следует есть ?!» Наше трехэтапное руководство по выбору лучших кето-продуктов для ВАС.[Инфографика] .

Как на самом деле выглядит кето-еда? Примеры кето меню

Может показаться, что кетофилы питаются жиром бекона и кусочками сыра, но они едят и другие продукты. (Слава богу.) Вот несколько примеров блюд.

Примеры кето-завтраков:

• Колбаса с двумя яйцами и сыром, обжаренные грибы и лук
• Обжаренная брюссельская капуста, 2 яйца и бекон
• Смузи с кокосовым молоком, миндальным маслом, авокадо, шпинатом и небольшой ложкой несладкого протеинового порошка

Примеры кето-ланчей:

• Салат из шпината с небольшой порцией жареной курицы, орехами и семенами и заправкой на масляной основе
• Салатные обертки с креветками, поджаренным кокосом и зеленым луком
• Авокадо с мясом тако, сыром и сметаной

Примеры кето-ужинов:

• Кусок лосося размером с ладонь, гарнир из брокколи, приготовленные на оливковом масле, и авокадо
• Говяжья вырезка, покрытая чесночным маслом, с гарниром из вареной капусты
• Жареные куриные бедра и артишоки, посыпанные сыром

Примеры кето-закусок:

• Сельдерей с арахисовым маслом
• Рулетики с ветчиной и сыром
• Орехи и семечки с ломтиками огурца
• Иногда пригоршня ягод

Как рассчитать кето-макросы

Если вам интересно, как выглядит кето-диета с учетом вашего уникального тела и целей, воспользуйтесь Калькулятором точного питания, чтобы рассчитать кето-макросы, адаптированные специально для вас.

Сколько нужно есть? Давайте разберемся.

Начать

© Precision Nutrition




Давайте посмотрим еще глубже: анализ мочи на кетоз

Многим людям нравится измерять свой кетоз с помощью Ketostix, который определяет кетоны в моче. Это не всегда надежный индикатор, поскольку он говорит вам только о том, выделяете ли вы избыточные кетоны , а не о том, находитесь ли вы на самом деле в кетозе как таковом .

Кроме того, Ketostix измеряет только присутствие выделенного ацетоацетата, но не присутствие D-β-гидроксибутирата.

Со временем выведение кетонов нашим организмом может измениться, даже если мы все еще находимся в кетозе. Следовательно, вы можете видеть разные показания Ketostix, независимо от того, что на самом деле происходит в вашем теле.

Итак, поможет ли мне кето-диета?

Мы еще не используем кетоз, чтобы исправить все, от кексов до заусениц.

Это потому, что:

• Для многих популяций кетоз оказывает незначительное влияние или совсем не влияет.
• Может работать только для определенных типов людей с особыми потребностями и состояниями здоровья.
• Может потребоваться слишком много времени, чтобы увидеть ощутимый эффект.
• Для многих людей кетогенная диета слишком сложна для постоянного соблюдения.

Тем не менее, вот несколько интересных и многообещающих способов достижения кетоза… а также несколько примеров «не беспокойтесь».

Возможные преимущества кето-диеты

Может помочь при метаболической дисфункции

Почему кетоз помогает при некоторых типах метаболической дисфункции?

Кетоны могут помочь отчасти потому, что они уменьшают окислительный стресс, повышают уровень антиоксидантов и удаляют свободные радикалы.

Окисление является естественной частью клеточного метаболизма, но слишком сильное окисление, слишком быстрое, без баланса антиоксидантов, способствует развитию многих метаболических и других заболеваний.

Многие метаболические нарушения связаны с этим процессом окисления, при котором наши клетки по существу «ржавеют» изнутри. Если мы сможем замедлить и отрегулировать окисление, это может улучшить наше здоровье и долголетие.

Давайте подробнее рассмотрим, как кето влияет на людей с диабетом, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Кето и диабет

Кето-диета оказывает благотворное влияние на диабет 2 типа, который характеризуется высоким уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью.

Хронический высокий уровень сахара в крови может повредить здоровые клетки, включая нервы, сетчатку глаз и даже такие органы, как почки.

Было показано, что кето-диета снижает гемоглобин A1c (маркер среднего уровня сахара в крови) у людей с диабетом 2 типа и с метаболическими нарушениями.

Кето и высокий холестерин

Исследования людей, отнесенных к категории «страдающих ожирением», показывают, что кето-диета может повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший»), а также снизить уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП («плохой»). (Однако это может быть результатом общей потери веса, а не какого-либо специального липидно-балансирующего эффекта самой диеты.)

Но у относительно стройных и здоровых людей кето-диета повышает уровень холестерина ЛПНП на , что обычно является фактором риска хронических заболеваний.

А у людей с эпилепсией у тех, кто придерживается кетогенной диеты более года, более вероятно развитие гиперлипидемии, то есть когда в крови слишком много жира (в виде холестерина и / или триглицеридов).

Итак, в то время как кето может помочь улучшить метаболические заболевания для некоторых, для других — особенно людей, которые уже худощавы и относительно здоровы — оно может ухудшить уровень холестерина и другие маркеры хронических заболеваний.

Кето и гипертония (высокое кровяное давление)

Любая диета, которая помогает перейти в более здоровую весовую категорию, может помочь нормализовать кровяное давление.

И есть некоторые исследования, которые показывают, что кето-диета может помочь снизить кровяное давление и у некоторых людей. Однако неясно, снижается ли артериальное давление из-за самой диеты или из-за других факторов, таких как потеря веса.

Вердикт: в некоторых случаях кето может улучшить метаболические нарушения, особенно если повышенный уровень сахара в крови вызывает беспокойство. Но это следует делать под наблюдением врача и, вероятно, с использованием других терапевтических средств, таких как лекарства или другие хорошо зарекомендовавшие себя медицинские процедуры.

Может помочь людям с нейродегенерацией и травмами головного мозга

Мы знаем, что кетоз от эпилепсии — это победа. Может ли кетоз помочь при других заболеваниях и травмах мозга?

Недавние исследования показывают, что многие заболевания мозга (болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания) связаны с метаболическими нарушениями, такими как диабет, ожирение и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).

Эти метаболические и нейродегенеративные заболевания имеют общие черты: окислительный стресс, митохондриальную дисфункцию и хроническое воспаление.Фактически, болезнь Альцгеймера сейчас часто называют «диабетом мозга» или «диабетом 3 типа».

Присутствие кетонов, по-видимому, также улучшает исходы после черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Однако до сих пор большинство этих исследований проводилось на крысах.

Тем не менее, основываясь на том, что мы видели в исследованиях эпилепсии и на крысах, велики шансы, что кетоз может быть лечением с низким уровнем риска для улучшения здоровья мозга.

Вердикт: кето-диета, вероятно, не причинит вреда и (под наблюдением врача) может помочь людям с нейродегенерацией и / или травмой головного мозга от легкой до средней степени тяжести.

Возможные (но маловероятные) преимущества кето-диеты

Может улучшить спортивные результаты

Кетоз означает, что вы используете жир и кетоны в качестве основных источников энергии вместо глюкозы из запасов гликогена.

Почему это может дать спортсменам преимущество?

Что ж, если вы не используете гликоген в качестве основного источника топлива, вы также избегаете истощения запасов гликогена (также известного как «удары по стене»). У вас более стабильная энергия, и вам не нужно потреблять углеводы во время соревнований.Это потенциально может принести пользу спортсменам, которые не тренируются с более высокой интенсивностью, например спортсменам сверхвысокой выносливости.

Но есть одна проблема: используя жир и кетоны в качестве топлива, вы не будете работать так быстро, как это возможно при использовании глюкозы и углеводов.

А при более высокой интенсивности атлеты на кето-диете могут потреблять БОЛЬШЕ кислорода при заданной нагрузке, что означает, что они менее эффективны.

Существует не так много исследований, сравнивающих реальные спортивные результаты при кетогенной и высокоуглеводной диетах.Но среди тех, что есть, результаты очень неоднозначны.

Итак, хотя некоторые спортсмены с высоким уровнем выносливости, похоже, преуспевают на кетогенных диетах, это не означает, что кето — хорошая идея для всех спортсменов. А для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью, кето вряд ли даст преимущество.

Вердикт: есть некоторые интригующие возможности, особенно для выносливости, но на сегодняшний день очень мало доказательств того, что кетогенная диета улучшает общие спортивные результаты.

Недостатки кето-диеты

Нет особых преимуществ для похудания

О, инсулин, озорная обезьянка! В последнее время у тебя столько неприятностей!

Сторонники низкоуглеводной диеты в конце 1990-х — начале 2000-х думали, что наткнулись на ключ к борьбе с вялостью: инсулин.

Гипотеза о низком содержании углеводов и инсулине, резко упрощенная, выглядела так:

• Инсулин заставляет вещества попадать в клетки.
• Вещество, попадающее в жировые клетки, делает нас толстыми.
• Если вещества не поступают в клетки так часто, мы не толстеем. Мы можем даже похудеть.
• Углеводы стимулируют высвобождение инсулина.
• Следовательно, есть меньше углеводов = меньше жира.

Итак, эта гипотеза имела некоторые достоинства.

Во-первых, это заставило некоторых из нас отказаться от сладких и крахмалистых лакомств и больше задуматься о содержании клетчатки и полезных жирах.

Кроме того, низкоуглеводный подход означал, что люди часто ели больше белков и жиров.Когда мы едим белок и жир, мы выделяем гормоны сытости, особенно CCK, который является одним из основных гормонов, которые говорят нам, что мы сыты.

Чем больше белков и жиров, тем меньше мы голодны. Значит, мы едим меньше. А это значит, что мы теряем жир. На самом деле имеет значение то, что нужно меньше есть (а не инсулин).

Тем не менее, новое исследование сравнивает диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету, предлагая участникам попробовать каждый стиль питания в строго контролируемых лабораторных условиях в течение двух недель за раз.

Участникам разрешалось есть столько, сколько они хотели. А также? На самом деле участники ели меньше, пока придерживались низкожировой диеты .

Итак, соблюдение кето-диеты не означает автоматического потребления меньшего количества калорий. И, к сожалению, не только инсулин помогает контролировать вес. (Подробнее: Углеводы, инсулин и потеря веса: что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для достижения желаемых результатов .)

Так почему люди думают, что кето лучше всего помогает избавиться от жира?

Гликоген — хранимая форма углеводов — относительно тяжелый.Это потому, что вода хранится с гликогеном в соотношении примерно три части к одной. Если снизить потребление углеводов, наши запасы гликогена истощатся вместе с большим количеством воды.

Результат: Похудание. Магия!

Но даже несмотря на то, что шкала может показывать меньшее число, это в основном отражает потерю воды, а не потерю жира.

Для похудания необходимо поддерживать дефицит калорий на кето-диете в течение более длительного периода времени.

И это сложно.

Вы можете легко есть меньше, когда все, что вы можете есть, — это белки и жиры.Но через некоторое время вы можете устать приносить на вечеринки целого лосося и задаться вопросом, чем заняты остальные 95 процентов продуктового магазина. У вас могут возникнуть фантазии о тройничке: вы, Oreos и шоколадный соус. Мало того, у вас может быть серьезная цинга и другие недостатки.

В частности, для женщин снижение потребления углеводов, по-видимому, имеет отрицательные последствия. Организм женщин приходит в состояние повышенной готовности быстрее, когда они ощущают меньше энергии и поступающих питательных веществ.

Многие женщины обнаружили, что низкоуглеводная диета, которая отлично подошла их мужу, не только не сработала, но и нарушила их менструальный цикл. (Подробнее: Правда о прерывистом голодании для женщин .)

Вердикт: мы не рекомендуем кетогенную диету для устойчивого похудания.

Давайте посмотрим еще глубже: углеводы, инсулин и метаболизм.

В рамках гипотезы карб-инсулина люди думали, что, возможно, метаболизм также увеличится во время кетоза.

В недавнем исследовании выяснялось, произошло ли значительное увеличение скорости метаболизма при переходе от высокоуглеводной диеты (48 процентов углеводов) к кетогенной диете (6 процентов углеводов) с одинаковым содержанием белка (около 16-17 лет). процентов).

С этим изменением диеты уровень инсулина снизился, а кетоновых тел повысился. Основной обмен (расход энергии) увеличился примерно на 100 ккал в день.

Вроде бы хорошо, но не так быстро.

Выяснить, что на самом деле означает , сложно.

Исследователям пришлось скорректировать обмен веществ в зависимости от массы тела, которая имеет тенденцию снижаться при потере воды при низкоуглеводной диете.

Авторы пришли к выводу, что, хотя первоначально было небольшое увеличение метаболизма, оно исчезло в течение четырех недель, пока уровень инсулина был все еще низким.

Значит, их исследование не подтвердило гипотезу об инсулино-карбюраторе.

Действительно ли белок является ключевым фактором?

Авторы исследования считают, что различия, обнаруженные в других исследованиях, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием углеводов, связаны с различиями в потреблении белка, , а не углеводов .

Белок способствует насыщению, а также требует наибольшего количества энергии для переваривания и усвоения. Таким образом, белок может не только помочь вам есть меньше, но и, когда вы его едите, ваше тело тратит больше энергии, пытаясь переварить и усвоить ее.

Не поможет набрать мышечную массу

Как вы, возможно, читали выше, инсулин — это в основном гормон накопления. Он также считается анаболическим гормоном . Как в строительстве. Как в распухании.

По большей части нам нужен инсулин — наряду с другими гормонами, такими как гормон роста и тестостерон — для создания анаболической среды для наращивания мышц.Пытаться нарастить мышцы в кетозе — все равно что нажимать на педаль газа и тормозить одновременно.

Вердикт: наращивайте мышечную массу с помощью анаболической диеты, включающей углеводы (особенно во время тренировок).

Возможные отрицательные побочные эффекты

Некоторым людям нравится кето-диета.

Другие нет по разным причинам, в том числе:

▶ Трудно придерживаться сверхограничительной диеты. Некоторые люди просто не хотят до конца своих дней прощаться с Pasta Night, субботним дневным пивом и праздничным тортом.(Не могу их винить!)

▶ Диета с низким содержанием клетчатки (например, кето) может вызвать запор. И никто не любит, когда его «подкрепляют».

▶ Это может увеличить риск некоторых заболеваний. Строгая кето-диета, как правило, содержит мало клетчатки, ярких фруктов и овощей и высокое содержание насыщенных жиров. Потребление фруктов, овощей и клетчатки защищает от ряда заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общая смертность. Избыточное потребление насыщенных жиров связано с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и жировой болезни печени.

▶ Это может увеличить риск дефицита питательных веществ. См .: низкое потребление фруктов и овощей. Достаточно сказано.

Вердикт: кето-диета отлично подходит для некоторых людей. Но вероятность негативных побочных эффектов реальна.

Чтобы получить полную информацию о потенциальных недостатках и побочных эффектах кето-диеты, прочтите: План кето-диеты: полное практическое руководство

Кетогенная диета: подходит ли она вам?

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и подтянутым:

▶ Наслаждайтесь чтением о кетозе, если хотите. Попробуйте, если вам интересно. Но без этого вы можете быть в отличной форме, стройным и здоровым.

▶ Не верьте всему, что читаете в Интернете. (За исключением этой статьи, конечно.) Помните, что множественное число «личный анекдот» не означает «научные данные». Будьте внимательным читателем и потребителем.

▶ Если вы попробуете кето, следите за тем, как он у вас работает . Каждый раз, когда вы меняете свои пищевые привычки, полезно периодически проверять, как у вас дела и как диета может влиять на другие важные области вашей жизни.

Воспользуйтесь нашей рекомендацией «Как эта диета ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает на вас?» quiz , чтобы сделать именно это.

Если вы спортсмен:

▶ Знайте свое тело и требования вашего вида спорта. Если вы не спортсмен на сверхвысокую выносливость, адаптация к жиру, вероятно, не улучшит ваши результаты. И даже тогда индивидуальные ответы различаются.

▶ Не добавляйте стресса. Тренировка — это хороший стресс, но все же стрессор. Пост и ограничение энергии (т.е. Калории) или определенные питательные вещества также являются стрессорами. Стресс складывается.

Тщательно обдумайте, нужно ли вам добавлять в смесь пищевой стресс из-за строгой диеты, особенно если вы женщина.

▶ Сделайте удовлетворение ваших потребностей в питании своим приоритетом. Если вы очень активны, вам нужно больше топлива и питательных веществ, чем обычному человеку.

Вместо того, чтобы убирать продукты из своего рациона, поищите, где вы можете добавить полезных веществ в : белок, витамины, минералы, клетчатку, жирные кислоты, фитонутриенты, воду и т. Д.из цельных, минимально обработанных продуктов.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

▶ Изучите основы кетоза и кетогенных диет . Знайте, когда, как и кому подходит кетоз. Если есть сомнения, узнает больше из надежных медицинских и исследовательских источников — что, опять же, не включает случайных людей из Интернета.

▶ Помогите людям понять столько, сколько им нужно для понимания , чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством . Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее. Этот пятиэтапный процесс обучения поможет вам сохранить клиентов в безопасности и не сбиться с пути.

▶ См. Если вы считаете, что клиенту может помочь кетогенная диета при каком-либо состоянии здоровья, поработайте с его врачом, чтобы поддержать такие вещи, как планирование питания и ведение журнала питания, который ищет корреляцию между диетой и симптомами.

▶ Не выходите за рамки своей практики. Помните: если у вас нет лицензии на лечебное питание, вы не имеете права назначать какой-либо тип диеты при медицинских состояниях . Не говорите своему клиенту, что он должен сесть на кето-диету, чтобы вылечить диабет.

Если у вас есть конкретная проблема со здоровьем, от которой может помочь кетогенная диета:

▶ Сначала проконсультируйтесь с врачом. Обсудите любые результаты исследований или возможные изменения в диете с кем-нибудь, кто действительно ходил в медицинский институт. Если вы принимаете какие-либо лекарства, убедитесь, что ничто из того, что вы делаете, не повлияет на их действие.

▶ Настройте умный план. Используйте калькулятор точного питания , чтобы определить свои потребности в питании во время кето-диеты и получить четкие инструкции о том, как настроить себя на успех.

▶ Тщательно отслеживайте и отслеживайте любые изменения в питании. Во-первых, вы хотите оставаться в безопасности; во-вторых, вы хотите знать, оказывает ли то, что вы делаете, какой-либо эффект.

Итак, решите, как вы узнаете, «работают» ли ваши диетические изменения, и внимательно отслеживайте эти показатели. «Как эта диета ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает на вас?» quiz — еще один отличный инструмент, чтобы оценить, как продвигается ваш новый подход к кето.

▶ Рассмотрите возможность коучинга. Опять же, тренеры по питанию обычно не обладают квалификацией, чтобы предлагать лечебное питание. Тем не менее, они знают, как сделать так, чтобы жир и белок был восхитительным , и как помочь вам упорядочить свои привычки при покупках и планировании еды .

В отношении этой и любой другой модификации диеты можно получить некоторые рекомендации.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ахтар С.В., Хасан З. Восприятие эпилепсии в мусульманской истории; с текущим сценарием. Неврология Азии. 2004; 9 (Дополнение 1): 59-60.

Арнотт, Роберт, Стэнли Фингер и Крис Смит. Трепанация: история, открытие, теория. Нидерланды: Swets and Zeitlinger, 2003.

.

Асади-Пуйя А.А., Никсерешт А.Р., Ягуби Э. Старые средства от эпилепсии: медицина Авиценны.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2012; 14 (3): 174-177.

Ауне Д., Джованнуччи Е., Боффетта П., Фаднес Л. Т., Кеум Н., Норат Т. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и общей смертности — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Int J Epidemiol. 2017 г. 1 июня; 46 (3): 1029–56.

Бейли Э., Пфейфер Х. Х., Тиле Э. Применение диеты при лечении эпилепсии. Эпилепсия. 2005 Февраль; 6 (1): 4-8.

Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, Ross MLR, Tee N, Forbes SF и др.Адаптация к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров происходит быстро, но снижает метаболизм и работоспособность при упражнениях на выносливость, несмотря на повышенную доступность гликогена. J Physiol [Интернет]. 2020 22 июля; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1113/JP280221

Castellana M, Conte E, Cignarelli A, Perrini S, Giustina A, Giovanella L и др. Эффективность и безопасность очень низкокалорийной кетогенной диеты (VLCKD) у пациентов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Rev Endocr Metab Disord.2020 Март; 21 (1): 5–16.

Cervenka MC, Генри-Бэррон BJ, Kossoff EH. Есть ли роль монотерапии диетой при эпилепсии у взрослых? Отчет о поведении эпилепсии, 2017; 7: 6–9.

Чанг П., Огюстин К., Боддум К., Уильямс С., Сан М., Тершак Дж. А., Хардедж Д., Чен П. Е., Уокер М.С., Уильямс Р.С. Контроль приступов декановой кислотой путем прямого ингибирования рецепторов AMPA. Головной мозг. 2016 Февраль; 139 (Pt 2): 431-43.

Кокс П.Дж., Кирк Т., Эшмор Т., Уиллертон К., Эванс Р., Смит А., Мюррей А.Дж., Стаббс Б., Уэст Дж., МакЛюр С.В., Кинг М.Т., Додд М.С., Холлоуэй С., Нойбауэр С., Ящик S, Вич Р.Л., Гриффин JL, Кларк К.Пищевой кетоз влияет на предпочтение топлива и, таким образом, на выносливость у спортсменов. Cell Metab. 2016 г. 26 июля. Pii: S1550-4131 (16) 30355-2. DOI: 10.1016 / j.cmet.2016.07.010. [Epub перед печатью]

Cox PJ, Clarke K. Острый пищевой кетоз: последствия для выполнения упражнений и метаболизма. Экстремальная физиология и медицина. 2014 Октябрь 29; 3 (1): 1.

Д’Агостино Д.П., Пилла Р., Хелд Х.С., Лэндон С.С., Пухович М., Бруненграбер Х., Ари С., Арнольд П., Дин Дж. Б. Лечебный кетоз с применением кетонового эфира задерживает приступы кислородного отравления центральной нервной системы у крыс.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 15 мая; 304 (10): R829-36.

D’Souza MS, Dong TA, Ragazzo G, Dhindsa DS, Mehta A, Sandesara PB и др. От причуд к фактам: оценка влияния новых диет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Med. 2020 Октябрь; 133 (10): 1126–34.

Дашти Х.М., Аль-Заид Н.С., Мэтью Т.К., Аль-Мусави М., Талиб Х., Асфар С.К. и др. Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у тучных субъектов с высоким уровнем холестерина. Mol Cell Biochem. 2006 июн; 286 (1-2): 1–9.

Гершуни В.М., Ян С.Л., Медичи В. Питательный кетоз для управления весом и отмены метаболического синдрома. Curr Nutr Rep., Сентябрь 2018 г .; 7 (3): 97–106.

Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Кетогенная диета снижает окислительный стресс и улучшает активность митохондриального респираторного комплекса. Журнал мозгового кровотока и метаболизма. 2015 Октябрь 13: 0271678X15610584.

Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E.Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016.

Hall KD, Guo J, Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, et al. Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров по сравнению с кетогенной диетой животного происхождения на потребление энергии ad libitum. Nat Med. Февраль 2021; 27 (2): 344–53.

Hashim SA, VanItallie TB. Кетоновая терапия для тела: от кетогенной диеты до перорального приема кетонового эфира. J Lipid Res. 2014 сентябрь; 55 (9): 1818-26.DOI: 10.1194 / мл. R046599.

Henderson ST. Кетоновые тела как терапевтическое средство при болезни Альцгеймера. Нейротерапия. Июль 2008; 5 (3): 470-80. DOI: 10.1016 / j.nurt.2008.05.004.

Hertz L, Chen Y, Waagepetersen HS. Влияние кетоновых тел при болезни Альцгеймера на нервный гипометаболизм, токсичность β-амилоида и функцию астроцитов. J Neurochem. 2015 июл; 134 (1): 7-20. DOI: 10.1111 / jnc.13107.

Гиппократ, Эпидемия VII, 46.

Jha SK, Jha NK, Kumar D, Ambasta RK, Kumar P.Связывание митохондриальной дисфункции, метаболического синдрома и стресс-сигналов при нейродегенерации. Biochim Biophys Acta. 2016, 21 июня. Pii: S0925-4439 (16) 30157-0. DOI: 10.1016 / j.bbadis.2016.06.015.

Колановски Дж., Янг Дж. Б., Ландсберг Л. Стимулирующее влияние питания D (-) 3-гидроксибутирата на активность симпатической нервной системы у крыс. Обмен веществ. 1994 Февраль; 43 (2): 180-5.

Mensink RP. Влияние насыщенных жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: систематический обзор и регрессионный анализ [Интернет].[цитируется 24 марта 2021 г.].

Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2016 14 февраля; 115 (3): 466–79.

О’Нил Б., Рагги П. Кетогенная диета: за и против. Атеросклероз. 2020 Янв; 292: 119–26.

Орхан Н., Угур Йилмаз С., Экизоглу О, Ахишали Б., Кучук М., Арикан Н., Эльмас И., Гюрсес С., Кайя М. Влияние бета-гидроксибутирата на проницаемость сосудов головного мозга у крыс с черепно-мозговой травмой.Brain Res. 2016 15 января; 1631: 113-26.

Pugazhenthi S, Qin L, Reddy PH. Общие нейродегенеративные пути при ожирении, диабете и болезни Альцгеймера. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — Молекулярная основа болезни. 2016 6 мая.

Росквист Ф., Куллберг Дж., Стольман М., Седернаес Дж., Херлинг К., Йоханссон Х. Э. и др. Переедание насыщенных жиров способствует увеличению жирности печени и церамидов по сравнению с полиненасыщенными жирами: рандомизированное исследование. J Clin Endocrinol Metab. 1 декабря 2019 г .; 104 (12): 6207–19.

Шилпа Дж., Мохан В. Кетогенные диеты: благо или проклятье? Индийский J Med Res. 2018 сентябрь; 148 (3): 251–3.

Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.959564.

Волек Ю.С., Финней С.Д. Искусство и наука о низкоуглеводной производительности: революционная программа для расширения ваших физических и умственных способностей. ООО «За пределами ожирения»; 2012. 162 с.

Ван П-И, Фанг Дж-К, Гао З-Х, Чжан Ц., Се С-И.Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск диабета 2 типа: метаанализ. J Исследование диабета. 2016, январь; 7 (1): 56–69.

Westman EC, Tondt J, Maguire E, Yancy WS Jr. Реализация низкоуглеводной кетогенной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа. Эксперт Rev Endocrinol Metab. 2018 Сен; 13 (5): 263–72.

Wheless JW. История кетогенной диеты. Эпилепсия. Ноябрь 2008 г .; 49 Дополнение 8: 3–5.

Wilder RM. Влияние кетонемии на течение эпилепсии.Mayo Clin Proc. 1921; 2: 307–8.

Woodyatt RT. Объекты и методика коррекции диеты при сахарном диабете. Arch Intern Med. 1921, 1 августа; 28 (2): 125–41.

Ип CSC, Чан В., Филдинг Р. Связь употребления фруктов и овощей с бременем болезней: систематический обзор метаанализов. J Acad Nutr Diet. 2019 Март; 119 (3): 464–81.

Янси В.С. младший, Олсен М.К., Гайтон-младший, Бакст Р.П., Вестман ЕС. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование.Ann Intern Med. 2004 18 мая; 140 (10): 769–77.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

План питания

Яйца, смузи

• Я соблюдал кето-диету в течение недели и использовал полоски мочи, чтобы проверить, когда я достиг кетоза.
• Это заняло шесть дней, среди прочего, потому что мне потребовалось время, чтобы выбрать нужный макрос.
• От кокосового куриного карри до сырных омлетов — вот что я ел.
Идет загрузка.

Я пробовала кето-диету в течение недели, чтобы узнать, сколько времени потребуется моему телу, чтобы достичь кетоза.

Кето, или кетогенная диета , с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и он предназначен для того, чтобы привести организм в состояние кетоза, которое происходит, когда вы сжигаете жир в качестве топлива вместо углеводов.

Чтобы проверить, был ли я в кетозе, я купил в Интернете несколько дешевых кето-тест-полосок. Это связано с мочой на полоску, и если она меняет цвет, у вас кетоз. Эксперт по кетонам, профессор Киран Кларк из Оксфордского университета сказал мне, что полоски мочи не так точны, как анализы крови, но я живу в Великобритании, и Национальная система здравоохранения заявляет, что их могут получить только люди с неотложными проблемами со здоровьем.

Диетолог доктор Эми Ли сказала мне, что для достижения кетоза нужно всего несколько дней, но в итоге у меня потребовалось шесть дней, потому что я ел много белка, ел много углеводов перед началом, и мне потребовалось несколько дней. несколько дней, чтобы попасть в нужные макросы.

По словам Ли, белок

может быть преобразован в глюкозу, поэтому достижение кетоза может занять больше времени, если вы потребляете много макроэлементов.

Некоторые люди также усваивают углеводы быстрее, чем другие, поэтому есть много хлеба, пиццы и фруктов за день до начала приема пищи. кето диета «мог бы замедлить мой прогресс», — сказала она.

Рекомендуется стандартная кето-диета: 70% жиров, 20% белка и 10% углеводов (обычно ограничивается 30-50 г в день).

Вы также можете использовать кето с высоким содержанием белка, который должен состоять примерно из 60% жира, 35% белка и 5% углеводов. Как тяжелоатлет, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, я ел вот что.

Я креативно на завтрак

Шоколадный пудинг с чиа и смузи с протеиновым шпинатом.Рэйчел Хози / Инсайдер

На кето-диете нельзя есть очевидные углеводы, такие как макароны, хлеб или картофель. Однако нельзя есть и фрукты, за исключением небольших порций ягод. Овощи тоже запрещены, кроме листовой зелени, цветной капусты и перца. Даже молоко должно быть исключено из меню.

Обычно я ем сладкие продукты на завтрак, например, овсяные хлопья или йогурт с фруктами и мюсли, поэтому первый прием пищи для меня был трудным.Тем не менее, я выбрал такие блюда, как шоколадный протеиновый пудинг из семян чиа с малиной и арахисовым маслом, а также смузи из миндального молока, ванильного протеинового порошка, миндального масла, корицы и шпината.

Обеды в основном были на основе яиц

Кето-обеды основывались на яйцах.Рэйчел Хози / Инсайдер

Большинство моих обедов были на основе яиц, например, омлет с авокадо, сосисками и спаржей, а также омлет с сырным луком и авокадо.

Я готовил с большим количеством масла и сливочного масла, чтобы помочь мне достичь своей жирной цели.

Я ожидал съесть огромное количество авокадо, но когда я узнал, что половина плода среднего размера содержит 9 граммов углеводов, я понял, что должен обращать внимание на свои порции.

На обед попробовала приготовить альтернативные зерна

Кокосовое куриное карри с рисом из цветной капусты и говядиной с мексиканскими специями. Рэйчел Хози / Инсайдер

На ужин я взбил большое количество кокосового карри с курицей (снова приготовленного с большим количеством масла) с перцем.

Я обычно ем это с рисом, но чтобы соответствовать кето-диете, я приготовил рис с цветной капустой, смешав сырую цветную капусту в кухонном комбайне. Позже на неделе я приготовила цуккини из говядины, сыра и авокадо с мексиканскими специями.

Перекусывать было сложно, но я поддерживал уровень энергии с помощью орехов, говяжьих палочек, ложек орехового масла и греческого йогурта.

У вас может не быть кетоза, если вы не отслеживаете потребление пищи.

Мой эксперимент научил меня, что вы можете думать, что делаете кето, употребляя все «правильные» продукты и избегая всех «неправильных», но это не означает, что вы находитесь в кетозе — важно взвешивать и отслеживать пищу.

Насколько быстро ваше тело выходит из кетоза, зависит от человека.

«Скорость, с которой кто-то« выскакивает »из кетоза, зависит от того, что этот человек ест и как этот человек метаболизирует, — сказал Ли Insider.

«Если вернуться к своей« обычной еде », содержащей много углеводов, то да, ваше тело перестанет сжигать жир и перейдет в режим накопления жира», — сказала она, добавив, что также происходит восстановление воды.

Основы кето-диеты | H.V.M.N. Библиотека

Вдали от модной диеты, кетогенная диета, а.k.a. кето-диета доказывает, что она никуда не годится. Это внимание вполне оправдано, поскольку кетогенная диета приносит пользу спортсменам, снижает вес и ряд других состояний, связанных со здоровьем. И, делая упор на употребление цельных, питательных и вкусных продуктов, многие люди считают, что диета не имеет ограничений. На самом деле, некоторые утверждают, что никогда не ели лучше. Они даже не упускают из виду углеводы, которые когда-то были основным продуктом их обезжиренной диеты.

Но кето-диета — это больше, чем просто пить кофе с маслом и добавлять масло MCT в коктейль после тренировки.Если вы думаете о том, чтобы начать кетогенную диету в ближайшее время, есть много вещей, которые нужно понять о том, как работает этот план диеты (и почему он так эффективен). Давайте подробно рассмотрим кето-диету и то, как она работает.

Что и почему кетоза

Кетоз — это физиологическое состояние, определяемое наличием кетоновых тел в крови. Кетоновые тела можно рассматривать как источник энергии для организма, как и углеводы и жиры.

Многие ткани нашего тела могут использовать кетоны.Вы можете подумать: «Какая польза от кетонов, если мы можем использовать только углеводы и жиры?»

Кетоны часто рассматриваются как «альтернативный» путь получения энергии; человеческое тело эволюционировало для создания кетонов, чтобы выжить во времена низкой доступности энергии.

Например, когда углеводы в форме глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) истощаются, в печени запускается каскад сигналов, который в конечном итоге приводит к производству кетоновых тел из жирных кислот.Существует три основных кетоновых тела: ацетоацетат (AcAc), бета-гидроксибутират (BHB) и ацетон.

Во времена настоящего голодания или условий, имитирующих голод (таких как длительное голодание или диета с очень низким содержанием углеводов), кетоны становятся источником топлива для мозга и скелетных мышц, поскольку уровень сахара в крови низкий. Это может обеспечить стабильную производительность и функционирование. Благодаря огромному количеству накопленного жира наша способность использовать этот источник энергии практически безгранична. Способность войти в кетоз есть у каждого, мы просто должны позволить телу достичь этого.Одно важное замечание. Будьте осторожны, чтобы не путать физиологический кетоз с кетоацидозом, который на самом деле является патологическим состоянием, которое иногда встречается у людей с диабетом.

Кетоз — это источник слова «кето» в «кетогенной диете».

Кетогенные диеты разработаны для достижения состояния кетоза — это происходит из-за потребления большого количества жиров (из которых могут производиться кетоны) наряду с ограничением углеводов до <50 г / день. Masood2019

Показано, что кетоновые тела AcAc и BHB, которые вырабатываются в ответ на кетогенную диету, обладают полезными сигнальными свойствами по всему телу; Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни, улучшение здоровья и лечение неврологических расстройств и ожирения.Roberts2017, Newman2017, Dashti2004, Hartman2007 Кажется уместным найти способы вызвать кетоз и оставаться в этом метаболическом состоянии как можно дольше. Диета может быть лучшим выходом.

Однако, как мы увидим, вам не обязательно быть «кетогенным» (производить собственные кетоны), чтобы быть в состоянии кетоза.

Кетоз также может быть получен внешними средствами; это называется экзогенным кетозом. И экзогенный кетоз, и эндогенный кетоз (то есть, организм вырабатывает собственные кетоны с помощью диеты или голодания) могут раскрыть некоторые из преимуществ, которые мы только что упомянули.Давайте посмотрим, как туда добраться.

Как вылечить кетоз

Прежде всего, давайте определим кетоз.

Общепринятым «порогом» для кетоза является уровень BHB в крови выше 0,5 миллимолярного (мМ) .Volek2012 Отсюда повышение уровня кетонов в крови соответствует различным «уровням» кетоза. Например, 0,5–1,5 мМ — это «низкий» кетоз, 1,5–3,0 мМ считается «умеренным» кетозом, а более 3 мМ считается «высоким» кетозом. Volk2015, Volek2012 Все, что ниже 0.5 мМ, и вы вообще не в кетозе, технически говоря.

Традиционно физиологический кетоз достигается голоданием или углеводной депривацией. Спустя достаточно долгое время уровень глюкозы в крови начинает падать, запасы гликогена истощаются, и организм начинает находить другие пути производства энергии. Кетоз Masood2019 является одним из этих путей. Но диета — не единственный способ достичь кетоза.

Добавки с экзогенными кетонами

В качестве альтернативы достижению кетоза через голодание или кетогенную диету можно использовать добавки экзогенных кетонов для индукции кетоза.

Экзогенные кетоны могут быть в таких формах, как соли кетонов и, чаще, сложные эфиры кетонов, такие как моноэфир BHB. Было показано, что прием экзогенных кетоновых эфиров вызывает физиологический кетоз без кетогенной диеты или голодания, с уровнем до 6 мМ.

В качестве альтернативы соли кетонов могут повысить уровень кетонов примерно до 0,6 мМ. Rodger2017, Vandenberghe2017 Кетогенные масла, такие как масло MCT, также повышают уровень кетонов в крови.

В то время как добавки вызывают более кратковременный кетоз и, таким образом, могут обеспечить улучшенную ясность ума и спортивные результаты, добавки с экзогенными кетонами могут не принести такой же пользы для здоровья, как при диете и / или голодании, поскольку ваше тело не будет сжигать собственный жир.

Пост

Прерывистое голодание (IF) — это популярная практика, с повторениями IF, включая сужение дневного окна приема пищи, чередование дневного голодания, голодание только на воде и продолжительное 3-5-дневное голодание.

Хотя многие люди постятся по таким причинам, как «сброс кишечника» или для усиления силы воли, одним из основных преимуществ голодания является то, что он является мощным индуктором кетоза, а также отлично подходит для похудания.

После ночного голодания у вас может не быть полноценного кетоза, поскольку уровень кетонов может показывать 0.1 мм — 0,2 мм. Однако более длительные периоды голодания приводят к более высокому уровню кетонов, максимум до 8-10 мМ. Krebs1966

Одно исследование показало, что после двух дней голодания уровень BHB в мозге здорового взрослого человека составлял 0,6 мМ; после трехдневного голодания уровень поднялся до 0,98 мМ. В этом исследовании BHB мозга хорошо коррелировал с BHB в плазме.

Однако способность войти в кетоз через голодание также будет зависеть от других факторов, таких как количество упражнений и продолжительность голодания.Кроме того, в сочетании с диетическими стратегиями кетоз может быть достигнут раньше с более высоким уровнем кетонов.

Кетогенная диета

Последний способ вызвать кетоз — это ограничение углеводов в пище, также известная как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (VLCKD), также известная как кетогенная диета (KD). Кето немного отличается от диеты Аткинса. План питания Аткинса поддерживает высокое потребление белка, в то время как кето-диета рекомендует более умеренное потребление белка. Другие заблуждения о кето заключаются в том, что это «просто еще одна низкоуглеводная диета» или что кето — это палео.Ни одно из этих утверждений неверно.

Кетогенные диеты включают ограничение пищевых углеводов в сочетании с повышенным потреблением пищевых жиров, при этом оставшаяся диетическая энергия поступает из умеренного потребления белка. Потребление большого количества жиров обеспечивает субстрат для производства кетоновых тел печенью, а исключение продуктов с высоким содержанием углеводов помогает устранить легкодоступную глюкозу в организме, что дает сигналы, необходимые для перевода организма в кетогенное состояние.

В отличие от добавок экзогенных кетонов или голодания, кетогенная диета может быть идеальной стратегией долгосрочного образа жизни.Многие через некоторое время обнаруживают, что соблюдение этой диеты относительно просто, и даже они находят ее приятной — разве это не похоже на «диету» в традиционном смысле этого слова, не так ли?

Начало кетогенной диеты

Поскольку основная цель кето — сократить потребление углеводов, первым делом нужно найти и исключить из своего рациона основные источники пищевых углеводов. Вам следует ограничить общее потребление углеводов примерно на уровне 50 г в день или меньше.

Удаление большего количества макроэлементов из вашего ежедневного рациона (в данном случае углеводов) потребует их замены чем-то другим для поддержания калорийности рациона.Вот тут-то и появляется жир.

Рекомендация для всех, кто придерживается кето-диеты, — есть жир до насыщения (что может не занять много времени, поскольку жир по своей природе обеспечивает насыщение). Наряду с увеличением потребления жиров постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество клетчатки, особенно из листовых зеленых и крестоцветных овощей (таких как брокколи и цветная капуста), поскольку они также содержат мало углеводов. Овощи с более высоким содержанием крахмала, такие как картофель, обычно исключаются.

Что касается протеина, стремитесь к примерно 0,5 г протеина на фунт массы тела (или 1 г на кг, если вы предпочитаете метрическую систему).Спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, могут захотеть немного увеличить это число.

Пока не беспокойтесь о калориях. Однако, если вы не видите результатов на кето через несколько недель или месяцев, было бы полезно оценить количество потребляемых калорий и оттуда отрегулировать.

Второй совет: составьте план кето-питания и список покупок.

Для тех, кто плохо знаком с кето, поход в продуктовый магазин может быть пугающим. Вы будете покупать много продуктов, которых у вас никогда не было, и не будете покупать многие вещи, которые когда-то были основными продуктами в вашей корзине.

Подготовленный список поможет вам покупать только те продукты, которые вам нужны, и только те, которые подходят для вашей кето-диеты.

После того, как вы ходите по магазинам, продумайте стратегию приготовления еды — также хороший совет. Приготовление еженедельных блюд заранее, а также упаковка продуктов и закусок, которые можно взять с собой на работу или в тренажерный зал, имеют жизненно важное значение. Это избавит вас от соблазна купить закуски без кето в торговом автомате или заказать доставку пиццы, когда вы проголодаетесь.

Изначально отслеживайте свои макросы с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, или онлайн-калькулятора кето-диеты.Отслеживание позволит вам увидеть, что и сколько каждого макроса вы потребляете, чтобы убедиться, что потребление жиров адекватное, а потребление углеводов адекватно … неадекватно. Многим людям приятно иметь что-то, что можно измерить, и это помогает соблюдать диету и поддерживать ее.

Поищите рецепты кето в Интернете, познакомьтесь с популярными продуктами и ингредиентами, одобренными для кето, и поэкспериментируйте с различными методами приготовления. Высокое потребление жиров на кето-диете может потребовать изменения основных пищевых продуктов и методов приготовления пищи.

Например, необходимо увеличить использование таких масел, как оливковое и кокосовое масло. Добавление в блюда жирных сливок, масла и сыра — чего вы когда-то могли избежать — может стать повседневным явлением. К счастью, многие продукты с высоким содержанием жиров можно легко (и вкусно) интегрировать в блюда, которые вы уже едите.

Переходный период

Перед тем, как полностью перейти на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, вы можете поэкспериментировать с несколькими вещами на раннем этапе, которые могут «подготовить» организм к кетозу и облегчить переход.

Первый может заключаться в простом сокращении вашего обычного потребления углеводов за несколько недель до начала кето. Вместо того, чтобы сразу переходить на 50 г или меньше, откажитесь от углеводов, возможно, съедая 100 г в одну неделю и 75 г в следующую, пока вы не достигнете 50 г и не начнете строгую кетогенную диету. Это сделает резкое сокращение углеводов менее радикальным. Некоторые люди даже проводят кето-диету циклически, и вы также можете применить этот подход в начале своего кето-приключения.

Подумайте о том, чтобы начать с небольшого 16–36-часового голодания или с утра порадоваться некоторым упражнениям на выносливость.Все это быстрее истощит запасы гликогена в мышцах и поможет вашему организму адаптироваться к использованию путей, связанных с использованием жира для получения энергии, что может дать толчок к развитию кетоза. Еще один способ начать кетогенную диету уже в состоянии кетоза — использовать добавку экзогенных кетонов.

«Возвращение к кетозу с кетоновыми эфирами имеет большое значение. Это помогает мне вернуться в нужное русло и дает мне силы в течение всего дня ». — Лидице Ф.

Особенно, если вы все время входите и выходите из кетогенной диеты, возврат к пищевому кетозу может быть трудным (и может означать кратковременный приступ кето-гриппа).Экзогенные кетоновые эфиры позволяют вашему телу работать на кетонах, в то время как оно работает на производство собственных кетонов из жировых запасов.

«Могу ли я изменить свою кетогенную диету?»

Короткий ответ — нет. Скорее можно, но тебя поймают.

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может быстро остановить выработку кетонов печенью.

В зависимости от того, сколько раз вы были в кетозе до этого, может потребоваться значительное время, чтобы вернуться в кетоз.Это будет зависеть от других факторов, таких как упражнения, потребляемые углеводы и насколько ваше тело адаптировано к производству и использованию кетонов. Оставайся верным.

Измерение кетонов при кетогенной диете

Твоя диета на высоте … или ты так думаешь. Если вам нужен способ проверить, что вы действительно находитесь в состоянии кетоза, существует несколько способов измерения кетонов и различных «уровней» кетоза.

Было бы неплохо время от времени получать объективную обратную связь. Существуют три основных метода измерения, каждый со своими преимуществами и недостатками

Первый метод предполагает анализ крови.Это наиболее точный метод тестирования на кетоны, который позволяет измерять BHB — кетон, которого больше всего в крови. Однако для анализа крови необходимо приобрести измеритель BHB в крови вместе с тест-полосками, что может стать дорогостоящим. И если вы против укола пальца, чтобы получить каплю крови, этот метод тестирования может быть не для вас.

Второй метод включает анализ мочи на кетоны. Анализ мочи предназначен для измерения содержания ацетоацетата (AcAc), выделяемого с мочой. Однако, поскольку он не измеряет BHB, он может быть не самым точным или надежным способом измерения кетонов.

Тест-полоски для анализа мочи простые; поместите палочку в струю или образец мочи, подождите несколько секунд, а затем сопоставьте цвет на полоске с образцом цвета на бутылке, что даст объективную оценку кетоза (это диапазон, а не точное число) . Важно отметить, что измеренный здесь уровень кетонов является мерой того, что выделяет ваше тело, и не дает представления об использовании кетонов.

Кроме того, на анализ мочи может влиять статус гидратации и даже ваш уровень «кетоадаптации».Sapir1975 Однако анализ мочи — относительно недорогой, удобный и широко доступный метод определения кетонов.

Последний метод измерения кетонов включает использование кетонометра в выдыхаемом воздухе. Это относительно новые потребительские товары, предназначенные для измерения уровня ацетона, выделяемого с дыханием, что дает результаты, которые предположительно коррелируют с вашим уровнем кетоза. На сегодняшний день существует очень мало исследований, подтверждающих точность кетонометров в выдыхаемом воздухе.

Тем не менее, этот неинвазивный и очень удобный метод может быть идеальным инструментом измерения кетонов для новичков в кетогенной диете.

Состав макроэлементов для кето-диеты

Макроэлементы (сокращенно «макросы») — это компоненты пищи, которые мы потребляем в больших количествах, которые обеспечивают энергию в виде калорий — жиров, белков и углеводов.

Макросы обеспечивают основную часть энергии нашего тела, и вся пища, которую мы потребляем, содержит относительный процент каждого из них. Мы часто выражаем диетические макросы в виде того, какой процент от общего количества потребляемых калорий они обеспечивают. Например, для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий в день, содержащую 80 г белка (320 калорий), это будет означать, что 16% их ежедневного потребления приходится на белок.

«Классическая» или «стандартная» кетогенная диета содержит около 70% — 80 +% общих калорий из жиров, 10% — 15% из белков (более либеральные кето-диеты иногда содержат 20-25% калорий из белка), и 5% — 10% или менее из углеводов. В качестве альтернативы, классическая кетогенная диета также может рассматриваться как содержащая соотношение жира к белку и углеводам 4: 1 соответственно.

В этом случае, если вы потребляете умеренное количество калорий — 2000 ккал / день, состав макроэлементов, соответствующий классической кето-диете, будет содержать около 155 г жира, 100 г белка и менее 50 г углеводов.

Углеводы

Слово «углеводы» теперь имеет клеймо, но вопреки распространенному мнению, углеводы не являются «токсичными» сами по себе. Фактически, углеводы служат одним из предпочтительных источников энергии для организма, особенно при высокоинтенсивных занятиях.

Глюкоза (то, на что в конечном итоге расщепляются углеводы) выполняет множество функций в организме — это источник энергии для мозга и красных кровяных телец, а также помогает пополнять запасы гликогена в мышцах и печени после упражнений.

Мы также должны поддерживать определенное количество глюкозы в крови, чтобы оставаться в живых и функционировать. Но это не означает, что глюкоза с пищей необходима.

Как оказалось, наш организм может производить глюкозу из неуглеводных источников (белков и жиров) с помощью процесса, известного как глюконеогенез (ГНГ). Даже при низком уровне глюкозы и гликогена (например, во время кетогенной диеты) наш организм находит способ производить глюкозу, необходимую для жизненно важных функций.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям потреблять 130 г углеводов в день, что составляет около 45-60% калорий, поступающих из углеводов.Это кардинально отличается от кетогенной диеты, в которой 5-10% или менее общих калорий поступают из углеводов. Так почему же углеводы подавляют выработку кетонов? Потому что уровень инсулина в организме не позволяет печени производить кетоны. Что повышает уровень инсулина? Пищевые углеводы.

Углеводы на кето имеют несколько факторов, таких как чистые углеводы и гликемический индекс (ГИ) углеводов, которые вы едите.

«Чистые углеводы» — это общее количество углеводов, содержащихся в пище, за вычетом граммов клетчатки.Предполагается, что это лучший показатель того, сколько углеводов на самом деле усваивается организмом для каждой конкретной пищи.

Поскольку пищевые волокна не полностью расщепляются в тонком кишечнике, они не могут повышать уровень глюкозы в крови в ответ на прием пищи.Slavin2013 Было показано, что кетогенная диета с более обильным потреблением углеводов, но содержащая продукты с высоким содержанием клетчатки, вызывал небольшое повышение уровня глюкозы в крови и все еще был эффективен для лечения припадков. Pfeifer2005

Гликемический индекс (ГИ) пищи — это шкала, предназначенная для обозначения того, насколько быстро и в какой степени конкретный продукт повышает уровень глюкозы в крови после его употребления.Шкала от 1 до 100; Для справки: белый хлеб — это чистая глюкоза и имеет ГИ 100. Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с низким ГИ могут иметь незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

Обе эти концепции показывают, почему некоторые крестоцветные овощи и листовая зелень подходят для кетогенной диеты. Обладая, как правило, низкоуглеводным составом, низким ГИ и высоким содержанием клетчатки, они являются питательными добавками к хорошо сформулированной КД.

Белок

Белки, часто связанные с наращиванием мышц, представляют собой большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот (АА).

Белок жизненно необходим для построения структурных и функциональных компонентов клеток. В отличие от углеводов и жиров, белок в его естественной форме редко используется организмом в качестве энергетического субстрата. Если в этом нет крайней необходимости, наш организм предпочитает не прикасаться к белкам для получения энергии.

В то время как жиры отдают предпочтение кето-диете, белок по-прежнему играет вспомогательную роль.

Например, аминокислоты могут использоваться в важнейшем процессе, известном как глюконеогенез, где они используются для производства глюкозы.Зачем это нужно? Что ж, когда углеводы не потребляются, организму все еще нужен способ дать небольшое количество глюкозы, необходимое для обеспечения энергией органов, которые не могут использовать кетоны или жир в качестве топлива. При низкоуглеводной диете происходит процесс, при котором продукты распада белка превращаются в глюкозу. Наличие достаточного количества диетического белка для удовлетворения этой потребности имеет решающее значение.

Кроме того, потребление достаточного количества протеина на кето помогает поддерживать (и, возможно, увеличивать) мышечную массу — если это ваша цель.Достаточное потребление белка (10% — 15%), вероятно, позволит вам сохранить мышечную массу во время кетогенной диеты. Это соответствует целевому потреблению около 0,8–1,2 г белка / кг массы тела.

Одна из причин этой более умеренной рекомендации заключается в том, что для некоторых людей слишком большое количество белка может увеличить глюконеогенез до такой степени, что уровень глюкозы в крови поднимется достаточно, чтобы вывести организм из кетоза.

Однако эта концепция в значительной степени обсуждается, и некоторые исследования показали, что даже при «оптимальных» глюконеогенных условиях диетический белок из еды мало способствует постпрандиальному эндогенному производству глюкозы.Fromentin2014 Кроме того, ГНГ — это относительно медленный процесс, и маловероятно, что кто-то испытает быстрое повышение уровня глюкозы в крови в ответ на однократный прием пищи с высоким содержанием белка.Conn1936 Это подтверждает концепцию, что глюконеогенез определяется спросом, а не предложением. . Хотя очевидно, что необходимо провести дополнительные исследования, похоже, что избыток глюкозы не будет производиться, если в этом нет необходимости.

жир

Жиры выполняют несколько физиологических функций, в том числе участвуют в формировании клеточных мембран и входят в состав других структурных и функциональных компонентов нашего тела.Наш мозг почти на 60% состоит из жира, что указывает на то, что жир — это то, чего стоит не бояться.

Вопреки устоявшемуся мнению, жир, потребляемый с пищей, НЕ равен молекулам жира в нашем организме. Наш телесный жир, известный как жировая ткань, является формой хранения жира, который содержится в липидных каплях внутри жировых клеток, известных как адипоциты.

Жирные кислоты (ЖК) представляют собой молекулы, состоящие из цепочек атомов углерода различной длины. Триглицериды — это жиры, которые поступают с пищей, которую мы едим, и состоят из трех жирных кислот и молекулы глицерина («три» означает «три» и «глицерид» указывает на основную цепь глицерина, с которой связаны жирные кислоты).

При кетогенной диете жир становится основным субстратом для производства энергии. Это связано с тем, что кетоновые тела вырабатываются в печени после расщепления и высвобождения молекул жира и жирных кислот в кровоток.

Когда потребление углеводов ограничено, низкий уровень инсулина служит спусковым крючком для расщепления жирных кислот из наших внутренних запасов (липолиз). Попав в кровоток, жирные кислоты могут попасть в печень, где они затем используются для производства кетонов (кетогенез) митохондриями печени.Dhillon2019

Этот процесс требует поступления достаточного количества жира с пищей, чтобы обеспечить субстрат для производства кетонов. Стремление получить большую часть калорий из высококачественных источников животных и растительных жиров становится основным направлением кето-диеты.

Микроэлементы на кето

Хотя в кето-диете основное внимание уделяется макросам, это не означает, что микроэлементы должны быть ограничены.

На самом деле, микронутриенты могут иметь решающее значение для кето, учитывая, что, по крайней мере на начальном этапе, эта диета может нарушить баланс нескольких ключевых минералов в организме, которые помогают в жизненно важных физиологических процессах и необходимы для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Зачем беспокоиться о питательных микроэлементах? Что ж, отказ от углеводов на кетогенной диете может привести к отказу от многих продуктов, богатых микроэлементами, в первую очередь фруктов, овощей и обогащенных злаков.

Это не означает, что кето-продукты содержат НИЗКОЕ количество питательных микроэлементов, просто многие продукты, богатые микроэлементами, также богаты углеводами и, таким образом, исключаются из кетогенной диеты.

Кроме того, ограничение углеводов имеет мочегонный эффект, увеличивая выработку мочи и «проливая» воду из организма.Но вода — не единственное, что теряется в этом процессе: минералы и другие питательные микроэлементы также выводятся из организма.Li2017 Этот процесс наиболее эффективен в первые несколько недель кетогенной диеты, после чего все может прийти в норму.

Основные микроэлементы, о которых следует знать, — это натрий, калий, магний и кальций.

Они известны как электролиты, и они играют роль в таких вещах, как поддержание объема крови, потенциалов клеточных мембран, сокращения мышц и правильного функционирования сердца.Недостаток этих минералов связан с многочисленными проблемами со здоровьем.

Натрий

Натрий, часто синоним соли (который на самом деле представляет собой хлорид натрия; NaCl), является важным питательным веществом, которое помогает поддерживать объем крови и артериальное давление, поддерживает электрические мембранные потенциалы в мышечных и сердечных клетках … и делает пищу прекрасной на вкус.

Потеря натрия может происходить при кетогенной диете, поскольку в условиях низкого уровня инсулина почки поглощают меньше натрия и больше выводят с мочой.Tiwari2007

По этой причине добавление соли в кетогенную диету может быть хорошей идеей, особенно если вы чувствуете такие симптомы, как головокружение, усталость или мышечные судороги или спазмы. Хотя конкретных рекомендаций по содержанию натрия кето не существует, исследования кетогенных диет у спортсменов дополняли низкоуглеводные диеты 2–3 г натрия в день — часто в виде слитков. тоже самое. На самом деле соль содержит около 40% натрия, а оставшиеся 60% составляют хлорид.Тем не менее, хотя вы можете увеличить потребление соли до 6 г (6000 мг) в день, это всего лишь 2,4 г натрия.

Добавление соли в свой рацион в виде костного бульона, бульона или просто смешивания с мясом и овощами — отличный способ увеличить потребление.

Людям с высоким кровяным давлением, которые также могут быть чувствительны к соли, проконсультируйтесь с врачом перед увеличением потребления натрия.

Калий

Калий, помимо других функций, необходим для правильного сокращения мышц и регулирования артериального давления.Weaver2013 Было показано, что при низкоуглеводной диете выведение калия увеличивается в течение первых 14 дней, но в конечном итоге возвращается к нормальному уровню.

Рекомендуемое потребление калия при кетогенной диете составляет около 3–5 г в день. Обязательно отдавайте предпочтение кето-дружественным продуктам, богатым калием. Некоторые из них включают: фасоль и горох, авокадо, зеленые и корнеплоды, а также орехи.

Магний и кальций

Эти два минерала не обязательно могут резко упасть на кетогенной диете, но, тем не менее, они важны для поддержания здоровья и функционирования.

В частности, дефицит магния теперь предлагается как одна из причин увеличения распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в США и во всем мире. DiNicolantonio2018 Это неудивительно, поскольку магний играет роль в нервной, мышечной и иммунной функциях. Он также необходим для правильного производства АТФ, «энергетической валюты» нашего тела. Людям, соблюдающим кетогенную диету, рекомендуется около 500 мг магния в день. Для этого можно рекомендовать употребление продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, брокколи, кешью, листовая зелень и тофу; однако может потребоваться добавка магния.

Известно, что кальций способствует «крепким костям и зубам», но это гораздо сложнее, чем это.

Кальций необходим для свертывания крови, передачи клеточных сигналов и регуляции артериального давления.Yu2019 К счастью, многие кето-дружественные продукты богаты кальцием — жирные молочные продукты, рыбные консервы, грибы и темно-зеленые листовые овощи возглавляют список. Старайтесь получать от 1 до 2 г кальция в день.

Знание о том, что происходит с уровнем питательных микроэлементов при кетогенной диете, может позволить вам принять меры предосторожности.Приоритет богатых микронутриентами, кето-дружественных продуктов и, возможно, использование минеральных добавок — это два способа предотвратить дефицит микронутриентов.

Очевидно, что получение питательных веществ из цельных источников питания является идеальным, потому что питательные вещества в пище часто более биодоступны, чем изолированные питательные вещества из добавок или таблеток. Пищевые питательные вещества потребляются вместе с другими полезными полифенолами, антиоксидантами и каротиноидами, которые, вероятно, нуждаются друг в друге для оптимальной эффективности.Но иногда диеты недостаточно, и добавки могут оказаться полезными.

Лучшие кето-дружественные продукты

Хотя мы здесь не для того, чтобы предоставить исчерпывающую книгу рецептов кето-рецептов, было бы неплохо получить представление о том, какие продукты можно есть на кетогенной диете (в некотором смысле это также скажет вам, что вы НЕ МОЖЕТЕ потреблять).

В разделе продукции существует несколько вариантов. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные красочные овощи; включая, помимо прочего, темно-листовую зелень, такую ​​как капуста и мангольд, грибы, брокколи, капуста, брюссельская капуста, перец, спаржа, кабачки, баклажаны и другие травы.Бросьте их в кастрюлю с кокосовым маслом, и у вас будет обед с жирными овощами.

О, и хотя технически это фрукт, авокадо — это вкусный вариант с высоким содержанием жира, который может вызвать кето-ожог практически что угодно (просто пропустите тосты).

Некоторые варианты мяса с высоким содержанием белка и без углеводов включают мясо, выращенное на траве, такое как говядина, баранина, свинина и телятина, жирная рыба, устрицы, гребешки, крабы и омары (для любителей морепродуктов), выращенные на пастбищах птица, яйца без клеток, костный бульон и субпродукты.

Другими прекрасными источниками белков и жиров являются жирные молочные продукты, такие как сыр и цельное молоко. Фаворитом многих приверженцев кето-диеты является топленое масло — топленое масло, которое хорошо сочетается с кофе.

Если вы ищете здоровые источники жира, лучше всего подойдут масла.

Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо — отличные масла для приготовления пищи. Кроме того, масло, орехи и семена травяного откорма могут стать основными продуктами кетогенной диеты.

Возможно, вам будет сложно получить высококачественные жиры на кето-диете только из цельных источников.Здесь вам могут помочь добавки. Возможно, стоит поискать масло MCT и масляные порошки MCT. Вы можете использовать их для приготовления кофе, коктейлей и даже коктейлей и других кето-закусок.

Можно ли употреблять подсластители на кето?

Если они низкокалорийные, то ответ — да.

Некоторые подсластители, включая стевию, эритритрол и монашеский фрукт, входят в состав некоторых кето-дружественных подсластителей. Под «кето-дружественными» мы подразумеваем, что эти «непитательные подсластители» (NNS) не вызывают скачков уровня глюкозы в крови или инсулина после их употребления, поэтому они не останавливают выработку кетонов.Noda1994, Tey2017

Итак, если вы хотите подсластить утренний кофе или приготовить кето-выпечку, бескалорийные подсластители имеют зеленый свет с точки зрения кето.

Рекомендации по кето-диете

Многие придерживаются кето-диеты, но, как и другие диеты, она подходит не всем. Важные вещи, которые следует учитывать при принятии решения о том, стоит ли переходить на кето, — это ваше текущее состояние здоровья, ваши цели в отношении здоровья и то, как (и если) кето может вписаться в вашу жизнь.

Кому следует избегать кето? Есть определенные метаболические состояния, при которых кетогенная диета не рекомендуется.К ним относятся беременность, почечная недостаточность, нарушение функции печени, нарушения переваривания жиров (заболевание желчного пузыря, желудочный анастомоз, панкреатит) и генетические дефекты метаболизма, такие как дефицит CPT I / II, дефекты бета-окисления или дефицит жирной ацилдегидрогеназы.

Если у вас есть заболевание, на которое может положительно или отрицательно повлиять кето, лучше сначала поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.

Возможные побочные эффекты

Для большинства людей углеводы были предпочтительным и единственным источником окисляемой энергии на протяжении большей части их жизни.Это означает, что нам может не хватать необходимого оборудования для правильного производства и использования кетонов. Из-за этого начало кетогенной диеты может сопровождаться некоторыми побочными эффектами, которые в просторечии называют «кетогриппом».

Это не вирусная инфекция. Кетогрипп — это ряд симптомов, которые могут возникнуть в первые 2-3 дня после начала кетогенной диеты.

Уровень глюкозы в крови будет низким (из-за недостаточного потребления углеводов), но производство кетонов еще не будет достаточно оптимальным, чтобы обеспечить мозг топливом, в результате чего он будет «испытывать недостаток энергии».Начальные стадии кето также могут привести к быстрой потере воды в организме, которая уносит с собой необходимые минералы. Этот электролитный дисбаланс может вызвать некоторые неприятные симптомы, такие как тошнота и головокружение. Из-за того, что организм ощущает «реакцию голодания», также могут происходить гормональные изменения, такие как повышение уровня кортизола.Waldman2017 Эта «реакция на стресс», вероятно, исчезнет примерно через неделю.Waldman2017

Симптомы кетогриппа включают головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошноту, головокружение, плохое настроение, усталость и тягу к еде.Харви 2018

Симптомы кето-гриппа будут различаться по степени тяжести и интенсивности в зависимости от индивидуума, а некоторые могут вообще не проявляться.

По мере того, как происходит кетоадаптация и меняется ваш метаболизм, вы сможете производить кетоны и с большей готовностью использовать кетоны и жир в качестве источника топлива — это может занять от нескольких дней до нескольких недель, чтобы полностью произойти.

Однако по мере того, как ваша способность использовать жир увеличивается, симптомы должны исчезнуть, и вы начнете ощущать преимущества кетоза на себе.Эти преимущества могут включать в себя повышенное сохранение гликогена во время упражнений, повышенную способность мышц использовать жир и запасные кетоны для мозга, Volek2012 и увеличение количества вырабатывающих энергию митохондрий.

Но эти физиологические эффекты — не единственные преимущества кетогенной диеты.

Немедицинское применение кетогенных диет

Польза кетоза не исчерпывается первоначальным применением для лечения эпилепсии.Независимо от того, ставится ли цель улучшить композицию тела или двигаться дальше, кетогенные диеты могут иметь какое-то применение.

Контроль аппетита

Возможно, одним из наиболее часто наблюдаемых «побочных эффектов» кетогенной диеты является снижение аппетита и анекдотические заявления о повышенной сытости.

Это может быть связано с упором на потребление жиров и белков — двух макроэлементов, которые считаются очень насыщающими (они заставляют вас чувствовать сытость). Действительно, было показано, что кетогенные диеты увеличивают чувство насыщения и уменьшают чувство голода.Benlloch3019 В результате уменьшения чувства голода кетогенные диеты могут косвенно помочь людям есть меньше, иметь такое же количество энергии (или больше) и перестать все время думать о еде.

Этот эффект может быть вызван не только макросами. Кетоны могут сами подавлять аппетит. Кетоновое тело BHB, когда его принимают в виде кетонового эфира, подавляет грелин, гормон голода, и снижает ощущаемый голод и желание есть. гормоны и центральная нервная система.

Кетогенная диета может позволить вам управлять своим голодом, а не голодом. Таким образом, такой диетический подход, кажется, расширяет возможности многих людей, которые больше не подчиняются своей пище.

Спортивное исполнение

Кажется, продолжаются споры о том, какая диета лучше всего подходит для тренировок.

Углеводы долгое время считались топливом для высокоинтенсивных тренировок, и в этой области мало что изменилось. Burke2011 Спортивное питание по-прежнему в значительной степени поддерживает стратегическое потребление углеводов для повышения производительности и соревнований, учитывая имеющиеся данные.

Однако в мире легкой атлетики наблюдается растущий интерес к использованию кетогенных диет, особенно тех, которые связаны с проблемами состава тела или требуют крайней выносливости.

Поскольку кетогенные диеты увеличивают способность спортсменов сжигать жир, Volek2012 они могут быть особенно полезны в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, где запасы гликогена становятся ограничивающим фактором. По сравнению со спортсменами, придерживающимися «нормальной» (т.е. содержащей углеводы) диеты, спортсмены, адаптированные к кетогенной диете, могут сжигать почти вдвое больше жира и сжигать жир при более высокой интенсивности упражнений.Волек2012

В то время как некоторые исследования показали повышение выносливости после кетогенной диеты, другие исследования Lambert1994 показывают, что у спортсменов, соблюдающих кетогенную диету, может наблюдаться снижение времени до истощения, а также снижение экономичности упражнений и производительности при интенсивности соревнований.

Результаты будут зависеть от контекста и сильно варьироваться среди спортсменов.

В то время как виды спорта на выносливость средней интенсивности и некоторые виды спорта, зависящие от силы и состава тела, могут демонстрировать повышение производительности на кето, усилия с более высокой интенсивностью могут не получить такого же повышения.

Будущие исследования кетогенных диет, особенно у спортсменов, практикующих их в течение длительного времени, могут дать больше ответов и об эффективности этого режима.

Клиническое применение кетогенных диет

Первым медицинским применением кетогенной диеты было лечение эпилептических припадков. С момента своего первого применения в 1921 году кето прошла долгий путь и теперь используется для лечения различных заболеваний, таких как ожирение и диабет, а также для лечения факторов риска таких вещей, как сердечные заболевания.

Похудание

Было показано, что кетогенные диеты превосходят традиционные диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в плане похудания и потери жира и поддержания потери веса.

Большой вклад может быть в вышеупомянутом подавляющем аппетит эффектах кетогенной диеты. Уменьшение чувства голода может привести к меньшему потреблению калорий, что приведет к потере веса в долгосрочной перспективе и поможет сохранить вес. Но важны не только калории.

Кетогенные диеты также могут способствовать снижению веса благодаря их предполагаемому «метаболическому преимуществу». Feinman2004 Это означает, что при сопоставлении калорийности с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов кетогенная диета приводит к большему количеству сжигаемых калорий и приводит к большей потере веса.

Возможно, это связано с термогенным эффектом белка (для переваривания белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов) и повышенным расходом энергии из-за потребности в АТФ для глюконеогенеза.Гормональные изменения также могут играть роль, поскольку кетогенные диеты приводят к снижению передачи сигналов для накопления жира, что связано с низким уровнем инсулина.

Сахарный диабет 2 типа

Метаболические нарушения, связанные с нарушением толерантности к глюкозе и сниженной или нарушенной чувствительностью к инсулину, можно улучшить с помощью кетогенной диеты.

Диета с высоким содержанием жиров получает все большее признание в качестве средства лечения диабета первой линии.

Возможно, одно из крупнейших на сегодняшний день исследований было проведено VIRTA health.Это было двухлетнее исследование, которое продемонстрировало, что пищевой кетоз, достигаемый с помощью кетогенной диеты, может улучшить несколько биомаркеров диабета и кардиометаболический риск. Пациенты с диабетом также снизили потребление лекарств, а некоторые из исследуемых групп полностью вылечили диабет и висцеральное ожирение.

Рак

При некоторых формах рака рост усиливается за счет доступности глюкозы, которая обеспечивает опухоль энергией.

Аэробный гликолиз (расщепление глюкозы с использованием кислорода), хотя и не универсальный, является признаком многих видов рака, а инсулин может способствовать усвоению глюкозы раковыми клетками.По этой причине было высказано предположение, что кетогенные диеты могут иметь противоопухолевый эффект из-за их способности снижать уровень глюкозы и инсулина.

В одном исследовании с участием 10 человек ученые показали, что инсулино-ингибирующая диета (то есть кетогенная диета) была безопасной и возможной для группы пациентов с запущенным раком, у которых болезнь сохранялась стабильной или даже перешла в частичную ремиссию.

В тематическом исследовании с участием двух педиатрических онкологических пациентов, семь дней кетогенной диеты снизили уровень глюкозы в крови, а сканирование показало, что у обоих субъектов наблюдалось снижение поглощения глюкозы опухолями примерно на 22%.Nebeling1995 Исследования на мышах показали, что в целом кетогенная диета замедляет рост опухоли.

Конечно, рак сложен, и не существует единого решения для его лечения или профилактики.

Неврологические расстройства

Измененный метаболизм мозга является признаком нескольких неврологических расстройств, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и эпилепсию.

Считается, что преимущества кетогенной диеты для этих состояний являются результатом того факта, что кетоны являются альтернативным источником топлива для глюкозы и могут изменять уровни pH в головном мозге, что напрямую влияет на переносчики ионов и нейронные рецепторы.Lima2014 Напротив, есть свидетельства того, что метаболизм кетонов в головном мозге сохраняется при многих из этих расстройств, а это означает, что у мозга по-прежнему будет источник энергии, который можно использовать для всех нормальных процессов. Castellano2015

Результаты говорят сами за себя.

Кетогенные диеты показали успех в снижении частоты приступов у детей с эпилепсией, Vining1998 улучшили функцию памяти у пожилых людей, подверженных риску болезни Альцгеймера, Krikorian2012 и улучшили баллы по шкале оценки болезни Паркинсона у пациентов с болезнью Паркинсона.Ваниталли2005

Есть даже некоторые тематические исследования, показывающие, что кетогенные диеты могут быть полезны для страдающих мигренью.

Важно понимать, что кетогенные диеты еще не признаны препаратами первой линии для лечения любого из вышеперечисленных расстройств.

Да, кетогенная диета — это относительно простое вмешательство, она терпима и может быть гораздо более приятной, чем лекарства или хирургическое вмешательство, но сейчас все находится на первой стадии.

По мере того, как данные станут более надежными, возможно, врачи и пациенты начнут замечать потенциал кетогенных диет для улучшения здоровья и снижения бремени болезней. Необходимы дополнительные исследования на большем количестве пациентов, чтобы определить реальную эффективность кетогенных диет при заболевании.

Кето для вас?

Доводы в пользу кето веские.

Если вы ищете изменения в питании, которые позволят вам по-прежнему употреблять продукты, которые вам нравятся, и улучшать свое здоровье, кетогенная диета может быть для вас.Исследования этой диеты, похоже, расширяются с той же скоростью, что и поисковые запросы в Интернете, поэтому, вероятно, в ближайшем и далеком будущем будет публиковаться больше данных о кето, что, возможно, предоставит еще более надежные доказательства эффективности диеты. Конечно, есть критика. Многие утверждают, что слишком много насыщенных жиров на кето может повысить уровень холестерина ЛПНП и другие факторы риска заболеваний. Однако большинство исследований еще не продемонстрировало долгосрочного вреда от клинического использования кетогенной диеты.

Зная о преимуществах и рисках, «что можно» и «чего нельзя», а также научные исследования, вы можете приступить к составлению кетогенной диеты, которая соответствует вашему образу жизни.

Что такое кето-диета (и стоит ли ее попробовать)? — Клиника Кливленда

Все соблюдают кето-диету. Это культурное увлечение, поразившее наше воображение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но давайте помнить, что кетогенная диета — это медицинская или терапевтическая диета.Таким образом, хотя это чрезвычайно полезно для людей с определенными условиями, это не для всех.

Что вы едите на кето-диете?

Кето-диета — это, по сути, диета с высоким содержанием жиров — ваши блюда состоят из 70 или 80% жира; около 20% белка; и около 5% углеводов. Это не диета Аткинса с высоким содержанием белка.

Кето-диета переключает вас с сжигания глюкозы (которую обеспечивают углеводы) на сжигание кетонов (которые производятся жиром) для получения энергии. Когда вы это делаете, происходят интересные вещи:

• Ваш метаболизм ускоряется.
• Ваш голод уходит.
• Ваша мышечная масса увеличивается.
• Ваш профиль риска артериального давления и сердечных заболеваний улучшится.

Почему жир помогает сжигать жир?

Биология умна. Исторически это позволяло нашему телу адаптироваться к временам изобилия или дефицита, переходя от метаболизма углеводов к метаболизму жиров.

Когда мы находили много диких фруктов, мы хранили углеводы как жир на животе. Позже, в худые времена, мы будем использовать жир в качестве резервного источника топлива.

Ключ заключается в следующем: употребление жиров не повышает уровень инсулина, в отличие от углеводов или белков. Таким образом, кето-диета не увеличивает уровень инсулина и не накапливает жир. Вместо этого вы сжигаете его, создавая кетоны, которые дают вам эффективный и действенный метаболический толчок.

Стоит ли попробовать кето-диету?

Вот несколько причин, по которым вы можете подумать о соблюдении кето-диеты:

• Сахарный диабет 2 типа. Одно исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к обратному развитию диабета у 60% участников.При средней потере веса на 30 фунтов они резко снизили или полностью исключили потребность в инсулине и больше не нуждались в пероральных гипогликемических препаратах. Кето-диета также легче поддерживать, чем диета с ограничением калорий или модифицированное голодание с сохранением белка.
• Морбидное ожирение. Если ваш индекс массы тела превышает 40 или если у вас инсулинорезистентность без диабета 2 типа, кето-диета также может быть очень полезной. Его можно использовать как краткосрочную стратегию для сброса метаболизма; вам не обязательно оставаться на нем вечно.

Очевидно, что кетогенная диета является стандартом лечения устойчивой к лечению эпилепсии. Но мы также видим его преимущества при других неврологических заболеваниях. Исследования показывают, что кето-диета может улучшить состояние людей с болезнью Альцгеймера; аутизм; или рак мозга, такой как глиобластома.

Итак, кето-диета может быть мощным средством. Люди с диабетом 2 типа и / или патологическим ожирением могут феноменально хорошо справиться с этим. (И правда в том, что это относится ко многим американцам; каждый второй из нас сейчас страдает предиабетом или диабетом 2 типа, а 70% из нас имеют избыточный вес.)

Но очень важно работать с врачом или медицинским работником, который может лечить вас и следить за вами, пока вы соблюдаете кето-диету.

Кому

не следует соблюдать кето-диету?

Наши ответы на кетогенную диету индивидуальны. Они основаны на нашей биологии, метаболизме, количестве людей и наших чувствах.

Некоторые люди могут соблюдать диету десятилетиями. У других это не получается. Например, если я ем слишком много жиров и слишком мало углеводов, я слишком сильно теряю вес.

Если вы очень худы, страдаете расстройством пищевого поведения или имеете определенные проблемы с обменом веществ, кето-диета также будет для вас рискованной. Я был бы очень осторожен; посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Мы также не хотим сажать детей на кето-диету, если они не страдают диабетом 2 типа и не имеют избыточного веса. Однако я все равно посоветовался бы с вашим педиатром.

Безопасна ли кетогенная диета в долгосрочной перспективе?

У нас все еще недостаточно данных за длительный период, чтобы утверждать, что кето-диета эффективна и безопасна в течение 20–30 лет.Но если у вас избыточный вес или у вас диабет, эта диета может помочь вывести вашу систему из метаболического кризиса и привести ее в более здоровое состояние.

Я хочу подчеркнуть одну вещь: когда вы соблюдаете кето-диету, очень важно есть настоящие, цельные, свежие продукты. Сюда входят некрахмалистые овощи (углеводы из брокколи сильно отличаются от углеводов в коле). Замороженные продукты — это нормально, но их нельзя обрабатывать.

Итак, соблюдаете ли вы кето-диету, средиземноморскую диету или диету с низким содержанием жиров, самое важное — это качество пищи, которую вы едите.

Автор: Марк Хайман, MD

Истина, лежащая в основе самых популярных диетических тенденций на данный момент

Правда о самых популярных диетических тенденциях на данный момент

Думаете о прыжках на Whole30, кетогенной диете, противовоспалительной диете или прерывистом голодании? Прочтите это в первую очередь.

Персонал клиники Мэйо

Пропуск приема пищи — плохая идея или секретное оружие для похудания? Что вы должны есть с низким содержанием жиров или с высоким содержанием жиров? Вы, вероятно, могли бы есть меньше добавленного сахара, поэтому следует ли полностью исключить его?

При таком большом количестве конкурирующих и часто противоречащих друг другу диетических тенденций может быть сложно преодолеть ажиотаж и найти план здорового питания, который работает для вас.Ознакомьтесь с доказательствами, стоящими за каждым из этих четырех набирающих популярность стилей питания, чтобы раскрыть истинную суть дела.

Всего 30

Как это работает: В течение 30 дней запрещены сахар, алкоголь, злаки, бобовые, молочные продукты и угощения в целом. Что в меню? Умеренное количество мяса, морепродуктов и яиц; много овощей; некоторые фрукты; и натуральные жиры, такие как орехи и авокадо. Травы и приправы в порядке.

Что обещает: Перезагрузка ваших привычек в еде и тяги.Кроме того, основатели говорят, что исключение этих групп продуктов питания может помочь с рядом заболеваний, которые они винят из-за пищевой чувствительности, таких как проблемы с кожей, проблемы с пищеварением, низкий уровень энергии и хроническая боль.

Плюсы: Без сомнения, Whole30 строгий. Но для некоторых людей черно-белый список правил с указанием того, что вы можете — и что нельзя — есть, облегчает соблюдение (по крайней мере, в течение 30 дней). Кроме того, растущая популярность позволяет легко найти рецепты и планы питания. Исключение закусок и полуфабрикатов, таких как чипсы и крекеры, является частью вашего плана.

Обратные стороны: Хотя в Интернете полно анекдотических историй успеха, нет никаких научных доказательств пользы для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам в еде после выполнения задания.

Вердикт Мэйо: Он не только исключает продукты, которые большинство американцев должны есть меньше, например добавленный сахар, но также исключает здоровую пищу, включая цельнозерновые, молочные и бобовые. Более устойчивый подход: не исключайте продуктовые группы.Наслаждайтесь разнообразием блюд, в том числе десертом, если это случается нечасто.

Кетогенная диета

Как это работает: Принесите бекон. Эта диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов обычно означает употребление менее 50 граммов углеводов в день — меньше, чем четыре ломтика хлеба.

Что обещает: Получение большей части калорий из жира заставляет ваше тело использовать различные энергетические пути. Вместо углеводов для получения энергии организм сжигает жир, переходя в состояние, называемое кетозом.

Положительные стороны: Хотя точные механизмы неясны, считается, что кетоз имеет полезные свойства для защиты мозга: около половины молодых людей с эпилепсией имели меньше приступов после соблюдения диеты. И некоторые ранние исследования показывают, что он может иметь преимущества для контроля сахара в крови у людей с диабетом. В предстоящем исследовании кетогенная диета будет рассматриваться как стратегия поддержания веса.

Обратные стороны: Хотя исследование является захватывающим, существует очень мало доказательств того, что этот тип питания эффективен — или безопасен — в долгосрочной перспективе для чего-либо, кроме эпилепсии.Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов, как правило, имеет более высокий уровень побочных эффектов, включая запор, головные боли, неприятный запах изо рта и многое другое. Кроме того, соблюдение требований диеты означает отказ от многих полезных продуктов, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Вердикт Мэйо: В то время как кетогенная диета может быть рекомендована для некоторых людей с неконтролируемой эпилепсией, высокое содержание жира — и особенно высокий уровень нездоровых насыщенных жиров — в сочетании с ограничениями на богатые питательными веществами фрукты, овощи и зерновые вызывают беспокойство. для длительного здоровья сердца.

Противовоспалительная диета

Как это работает: Хотя не существует единой противовоспалительной диеты, общий подход — это сбалансированная диета, полная свежих и полезных продуктов. Диета требует много ярких фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, чая (вместо кофе) и даже темного шоколада и красного вина. Быстрое питание? Вне меню.

Что обещает: Считается, что употребление цельной, необработанной, в основном растительной пищи помогает бороться с хроническим воспалением и помогает противостоять стрессу и токсинам окружающей среды.В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.

Плюсы: Свежие фрукты и овощи? Проверять. Цельнозерновые? Проверять. Полезные жиры омега-3? Проверять. Шоколад и вино? Двойная проверка.

Недостатки: Научиться готовить свежие продукты на растительной основе может занять больше времени, чем полагаться на расфасованные продукты или фаст-фуд.

Вердикт Мэйо: Подобно средиземноморской диете, на которой она основана, этот подход к питанию является питательным и не является чрезмерно ограничительным, как некоторые другие диетические тенденции.

Прерывистое голодание

Как это работает: Есть два распространенных подхода к голоданию: первый — есть очень мало калорий в определенные дни, а в остальное время есть нормально. Другой предполагает есть только в определенные часы и пропускать приемы пищи до конца дня.

Что обещает: Даже в периоды бесплатного приема пищи люди, голодные, как правило, потребляют меньше калорий, что приводит к потере веса. Кроме того, защитники считают, что намеренное лишение ваших клеток калорий может замедлить прогрессирование некоторых возрастных заболеваний.

Плюсы: Некоторым людям легче иметь пуленепробиваемую силу воли хотя бы часть времени, чем постоянно есть более умеренно. Несколько небольших исследований показали снижение уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина при голодании.

Недостатки: Более крупных долгосрочных исследований все еще нет, поэтому большинство предлагаемых преимуществ являются теоретическими или основаны на исследованиях на животных.

Вердикт Мэйо: Просто (пока) недостаточно исследований, чтобы поддержать или опровергнуть эту тенденцию, а сокращение периода приема пищи может затруднить получение необходимых витаминов и минералов.Спортсмены, в частности, могут столкнуться с трудностями при заправке и заправке топливом, соответствующим активному образу жизни.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

03 марта 2021 г. Показать ссылки
1. Хартвиг ​​М.The Whole30 день за днем. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Официальные правила программы Whole30. Всего30. https://whole30.com/whole30-program-rules/. По состоянию на 2 февраля 2018 г.
3. Диета Whole30. U.S. News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/whole30-diet. Проверено 2 февраля 2018 г.
4. Wirtz MJ (заключение эксперта). Клиника Майо. Рочестер, Миннесота, 31 января 2018 г.
5. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет в связи с потерей веса и диабетом 2 типа.JAMA.2018; 319: 215.
6. Gupta L, et al. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. Журнал последипломной медицины. 2018; 63: 242.
7. Кетогенная диета. Фонд эпилепсии. https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet. Проверено 2 февраля 2018 г.
8. McKenzie AL, et al. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1C, прием лекарств и вес при диабете 2 типа.

   No related posts.