Упражнения для плоского животика: 10 лучших упражнений для плоского живота

Содержание

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий.

Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение «ножницы». Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот.

Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

— это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика — косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания.

Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Секреты плоского животика. Как сделать живот плоским?

Есть ли такая девушка, которая когда-нибудь не мечтала сделать свой животик плоским? А много ли представительниц прекрасного пола добились того, чтобы их живот был плоским? И так ли сложно сделать животик плоским, как это кажется на первый взгляд? Как сделать живот плоским?

Предлагаем твоему вниманию некоторые рекомендации, которые помогут тебе сделать твой живот плоский, а фигуру – идеальной.

Как можно сделать живот плоским?

Существует огромное количество способов сделать живот плоским, начиная от массажей, заканчивая пластической хирургией. Производители предлагают различные вакуумные массажеры, вибро-тренажеры, но разве есть что-то дешевле и проще, чем обыкновенные физические упражнения?

Конечно, придется сильно постараться и попотеть, добиваясь плоского животика с помощью физической нагрузки. Зато удастся сэкономить большое количество денег, которые запросят работники салонов красоты за SPA-процедуры или производители тренажеров, обещанные результаты которых, кстати, выглядят весьма сомнительно.

Естественно, получить плоский живот за неделю с помощью физических занятий не получится, на это потребуется, как минимум месяц может и не самых изнурительных, но постоянных тренировок.

Диеты и плоский живот

Сразу возникает вопрос, помогает ли диета сделать живот плоским. Во-первых, диеты и ограничения в питании далеко не всегда приносят желаемый результат.

После окончания диеты, сброшенный вес сразу же возвращается. Во-вторых, соблюдение диеты и потеря веса приводят к дряблости кожи в области живота.

Организм настроен таким образом, что через некоторое время соблюдения диеты, организм человека начинает откладывать жир в «резерв». Естественно, нельзя употреблять все, что попадается на глаза, но и не стоит мучить себя изнурительными диетами.

Необходимо сбалансировать свое питание, стараться не пропускать

завтрак, меньше употреблять продукты питания, которые содержат добавки и красители, откажись от сладкого и мучного, кушай больше фруктов и овощей.

Физические упражнения для плоского живота

Многие представительницы прекрасного пола не могут получить плоский живот, даже после долгих месяцев регулярных тренировок. А все потому, что накаченный пресс может скрываться под прослойкой жира. Прослойка жира в области живота и бедер практически не снабжается кровью. Эти места не получают необходимое количество кислорода, который необходим для сжигания жира.

Чтобы твой животик был плоским тебе необходимо выполнять упражнения на пресс, чтобы накачать его, а так же физические упражнения, которые помогут уменьшить жировую прослойку в области живота.

Накачать пресс и сделать живот плоским

Все физические упражнения для брюшного пресса делятся на 3 основных типа: упражнения для верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц живота. Независимо от типа упражнений, их необходимо выполнять в утреннее время на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи. Каждый тип упражнений необходимо делать по 20-25 раза, два подхода.

Упражнение на верхний пресс: ложись на спину, ноги сгибай в коленях так, чтобы носки были оторваны от пола, руки положи за голову. Поднимай верхнюю часть туловища на выдохе, а опускай – на вдохе. Следи, чтобы подъем тела осуществлялся за счет мышц живота, а не при помощи рук. При этом важно, чтобы шея не сгибалась – между подбородком и туловищем должно быть расстояние с кулак.

Упражнение на нижний пресс: ложись на спину, согни и подними ноги, чтобы они были параллельно полу. Разгибай ноги, не касаясь пола, на выдохе, а на вдохе возвращай ноги в исходное положение.

Упражнение на косые мышцы живота: необходимо лечь на спину, согнуть и поднять ноги под прямым углом. На выдохе тянись правым локтей к левой коленке и наоборот. Выполняя это упражнение, не забывай следить за тем, чтобы подъемы туловища выполнялись при помощи мышц живота.

Не забывай следить за своим дыханием, что крайне важно для достижения результата. При возможности во время выполнения физических упражнений старайся делать вдох носом, а выдыхать ртом.

Как уменьшить прослойку жира в области живота?

Будет очень обидно, если после месяца выполнения физических упражнений, живот по-прежнему не будет плоским. Всё потому, что прослойка жира в области живота может скрывать накаченный пресс. Однако существует несколько эффективных способов уменьшить прослойку жира в области живота.

Уменьшение прослойки жира в области живота равносильно сжиганию жира, а достичь этого можно многими способами: пробежки по утрам, езда на велосипеде, танцы, фитнес, специальный водный массаж живота.

После выполнения упражнений на пресс можно сделать водный массаж грубой массажной варежкой. Сначала смочи варежку холодной водой и оботри живот, а затем оботри живот варежкой, смоченной горячей водой.

После выполнения физических упражнений и водных процедур, втирай в кожу живота антицеллюлитный крем.

Что еще можно сделать, что бы живот был плоским?

В течение дня ты так же можешь делать невидимую гимнастику для получения плоского живота – втягивай и расслабляй переднюю брюшную стенку. Упражнение на втягивание живота нужно выполнять регулярно по 10 раз подряд 4 раза в день.

Кроме того, что бы животик был плоским, следи за своей осанкой, что бы она была прямой, а живот — натянутым.

Человек не только творец своего счастья и судьбы, но и своей фигуры! Главное верить в результат и при выполнении упражнений думать о своей мечте, иметь плоский животик – так выполнять будет гораздо легче.

9 упражнений для плоского живота, которые заберут у вас всего 10 минут в день

Теперь отмазки не принимаются.

Тонкая талия и плоский живот — мечта всех девушек. Не пора ли начать воплощать её в реальность?

Вы удивитесь, но для этого потребуется не так много, как представляется на первый взгляд. К тому же тренировки можно легко организовать не выходя из дома.

Myeva публикует подборку самых действенных упражнений на пресс, которые в сочетании с диетой сделают ваш животик ровным, талию — точёной, а фигуру — подтянутой и привлекательной:

1. Кувырок.

hearstapps.com

Лягте на мат, поднимите ровные ноги носками к потолку. Руки лежат по сторонам тела. Медленно опустите ноги как можно ниже, но не касаясь мата. Подтяните колени к груди, снова поднимите ноги и повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мельница.

David Wolfe

Это упражнение аналогично кувырку, поэтому лягте на мат и поднимите ноги. Теперь поворачивайтесь, опуская вытянутые ноги вбок, но не касаясь ими пола. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.

3. Морская звезда.

Pinterest

Широко расставьте ноги и руки, лёжа на мате. Теперь поочерёдно касайтесь левой стопы правой рукой и наоборот. Делайте упражнение 30 секунд.

4. Альпинист.

Live Strong

Упритесь ладонями в пол и поставьте тело с упором на носки. Держите спину ровно и поочерёдно подтягивайте колени к груди. Выполняйте 30 секунд.

5. Русские скручивания.

Pinterest

Сядьте на пол так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, а ноги вытяните перед собой. Поворачивайтесь всем корпусом вправо-влево, вытягивая перед собой руки. Выполняйте 30 секунд.

6. Планка «Спайдермен».

Pinterest

Примите позу для отжиманий. Подтяните ногу вперёд и в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Задержите на 15 секунд, поменяйте ноги, задержите ещё на 15 секунд.

7. Опускания ног.

Harold Gibbons

Лягте на спину, руки вытянуты по сторонам тела. Поднимите ровные ноги к потолку, затем опустите одну ногу, не касаясь ей пола. Теперь опустите вторую ногу. Выполняйте 30 секунд.

8. Круги ногами.

blogilates

Лягте на мат, поднимите вытянутые ноги и описывайте ими в воздухе круги по часовой стрелке. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте направление движения.

9. Порхание.

904fitness.com

Лягте на спину, поднимите ноги и перебирайте ими в воздухе. Выполняйте 1 минуту, делая глубокие вдохи и выдохи.

Если вы понимаете английский — вот более подробная инструкция:

Теперь у жировых складок нет ни единого шанса!

Никита Скоробогатов



Как сделать идеальный животик за неделю упражнения. Эффективные упражнения для плоского живота

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

  1. Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
  2. При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.
  1. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
  2. Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
  3. Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
  4. Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
  5. Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
  6. Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

  1. Поясница не должна прогибаться.
  2. В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
  3. Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
  4. По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

  1. Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
  2. Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
  3. Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
  4. Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
  5. Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
  6. Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

    Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

  • Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.
  • Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

    Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

    Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

    Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

    Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

    Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

    Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

    Занятия спортом для уменьшения живота

    1. Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

      • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).
    2. Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.

      • Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
      • Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.
    3. Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

      • Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
        • Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
      • Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
        • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
      • Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

    Создайте иллюзию плоского живота

    1. Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

      Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

      • Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
      • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
      • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
      • Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
      • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.
    2. Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

  • Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

    Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

    Основные правила

    • Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
    • Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
    • Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
    • Не надевайте обувь на тренировки.

    Пятерка лучших упражнений для пресса

    «Сотня» .

    Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

    «Пила».

    Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

    «Скрещивания».

    Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

    «Штопор».

    Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

    «Головоломка».

    Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

    Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.

    Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

    Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

    1. Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
    2. Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
    3. Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
    4. Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

    Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

    Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

    Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

    Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

    Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.

    Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

    Как сделать живот плоским в домашних условиях

    Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

    Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

    Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

    Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

    После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.


    Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

    Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

    Плоский живот за шестьдесят дней


    Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

    Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

    Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

    Подъем ног

    Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

    Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

    Круги ногой

    Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

    Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

    Велосипед

    Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

    Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.


    Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

    Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.

    К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

    Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

    Плоский живот за три недели

    Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

    Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

    Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.


    Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

    Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

    Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

    Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

    Плоский животик за семь дней


    За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

    Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

    Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

    Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

    Плоский животик без кубиков

    Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

    Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

    При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

    Плоский живот за пять минут — видео

    В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

    Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

    Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

    Как сделать живот плоским в домашних условиях?

    Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

    В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

    Упражнения для плоского живота

    Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

    Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

    Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

    Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

    Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

    Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

    Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

    Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

    Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

    Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

    Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

    Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

    Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

    Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

    Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

    Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

    Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

    Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

    Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

    Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

    Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

    Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

    В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

    Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

    Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

    Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног


    В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

    Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

    Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

    Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

    Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

    В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

    Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

    По материалам:

    http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

    Упражнения для плоского животика

    Для начала вернемся к урокам анатомии. Что же такое пресс? Это не одна мышца, а группа мышц. Передняя поверхность нашего живота покрыта одной плоской прямой мышцей и исчерчена на «квадратики» соединительной тканью, а справа и слева от нее располагаются косые мышцы, помогающие прямой мышце наклонять тело в стороны.

    Практически любое упражнение большей частью «грузит» или «низ» или «верх» прямой мышцы. Главное правило упражнений для пресса: поднимаете ноги — напрягается «нижний» пресс, корпус — «верхний». Диагональные движения ног и туловища дают нагрузку на косые мышцы живота.

    Аэробными нагрузками для мышц пресса заниматься надо хотя бы три раза в неделю по тридцать минут. Это классическая схема, которая срабатывает у процентов десяти женщин. Остальным же необходимо больше аэробики – раза 4-5 в неделю с продолжительностью занятий сорок пять- пятьдесят минут. Но стартовать всё же нужно с получасового занятия, а можно даже и минут с двадцати.

    Все упражнения для пресса делаются на выдохе. Если вы вдохнете, тогда образовавшийся запас воздуха в легких может помешать сгибанию туловища. При выполнении упражнений следите за поясницей. В случае если вы чувствуете в этой области дискомфорт, то упражнение необходимо заменить другим. А боль в поясничном отделе на следующий день после тренировки – показатель серьезных проблем с поясницей. В этом случае необходимо будет обратиться к специалисту, но ни в коем случае не тренироваться «через боль»!

    Ниже мы приведет список самых эффективных упражнений для пресса. Выбираете для себя по одному упражнению на каждую часть пресса и делаете по три сета из пятнадцати-двадцати повторов.

    Верх пресса:
    • Скручивания. Ложимся на пол, скрещиваем руки на груди. Ноги сгибаем в коленках и кладем голени на стул либо скамью. Не спеша поднимаем с пола затылок и верхнюю часть спины. Взгляд направлен в потолок и тянемся мы не шеей, а грудью, как бы скручивая туловище. Полностью садиться не надо: отрываетесь, на сколько можете, от пола и возвращаетесь в исходное положение, при этом голову необходимо всё время держать на весу.

    • Скручивания на мяче. Ложимся вверх лицом на мяч. Руками немного поддерживаем голову, ступни расставлены. Плечи поднимаем как можно выше. Корпус необходимо опустить как можно ниже, чтобы прочувствовать растяжение пресса.

    Низ пресса:
    • Обратные скручивания. Ложимся на пол. Руки протягиваем вдоль тела или кладем их под ягодицы. Поднимаем ноги, согнутые в коленях и держим их на весу. Теперь напрягаем мышцы живота и тянем колени к груди, приподнимая таз. Ноги должны быть всегда согнуты под углом девяносто градусов.

    • Подтягивание коленей. Принимаем позицию такую же, как при отжимании от пола, ступнями опираемся на мяч. Подтягиваем коленки груди, при этом спина должна быть прямой. Мяч перекатываем вперед. В этом положении немного задерживаемся, напрягая мышцы, после чего выпрямляем ноги. Откатываем мяч в исходное положение.

    Косые мышцы:
    • Диагональные скручивания. Ложимся на пол. Сгибаем колени, ноги ставим на пол, а руки – за голову. Приподнимаем плечи и пояс таким образом: левое плечо к правому бедру, в верхней точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее возможны два варианта: либо делаем один сет в одну сторону, а затем в противоположную, либо чередуем повторы.

    • Боковые подъемы. Ложимся на пол, ноги находятся на боку. Одной рукой опираемся на локоть согнутой руки, а другую вытягиваем вдоль тела. Поднимаем корпус мышцами пресса как можно выше. Задерживаемся в верхней точнее на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

    Пресс можно тренировать и на специальной скамье для пресса, во многих случаях это удобнее и, пожалуй, эффективнее. Однако не надо забывать что никакая скамья не поможет накачать пресс и сделать красивый животик, если у вас не будет большого желания и стремления. Тренажеры — это лишь одно из средств достижения результата и чаще всего они нужны для других групп мышц, а не для пресса. Пресс можно успешно качать и дома.

    Плоский живот в Челябинске — 5 упражнений без скручивания

    Классические упражнения на пресс не приблизят к мечте: тренировка должна быть разнообразной

    Анна Зиберт Фитнес-инструктор, тренер по системе Polestar Pilates vk.com/zibertann @anna_pilates74

    «Как похудеть в области живота?» — этот вопрос  каждый тренер слышит довольно часто. Фитнес-тренер Анна Зиберт считает, что локальное жиросжигание — это утопия. Если вас беспокоят лишние килограммы, действовать нужно с умом.

    Для снижения массы тела есть несколько универсальных рекомендаций: 

    1. выстроить рациональный режим питания (с умеренным дефицитом калорий), 

    2. подобрать адекватную и безопасную физическую нагрузку, 

    3. нормализовать гормональный и психоэмоциональный фон.  

    Если же лишний вес есть именно в области живота, то здесь всё гораздо интереснее.

    Причины выпуклого живота

    1. У женщин в нижней части живота жир откладывается для защиты репродуктивных органов, и это абсолютно нормально. 

    2. Большой живот у мужчин (недаром его называют пивным) говорит об изменениях в гормональном фоне: «женские» гормоны начинают преобладать над «мужскими». 

    3. Слабость глубокой мускулатуры (те мышцы, которые лежат глубже, чем всем известные «кубики»). Эти мышцы очень хорошо укрепляют функциональные тренировки и пилатес. 

    Кроме этого, объем талии очень зависит от генетики (тип фигуры), состояния внутренних органов (кишечника) и многих других факторов. Поэтому важно оценить состояние здоровья прежде чем приступать к тренировкам.

    Упражнения для плоского живота

    1. Все виды планок. На ладонях, локтях, боковые, динамические, с движениями рук и ног, с использованием разнообразного фитнес-оборудования и без него.  


    2. Приседания, выпады. Да-да, мышцы брюшного пресса очень активно работают в качестве стабилизаторов при любых приседаниях и выпадах. Использование нестабильных поверхностей (например, фитболы, полусферы BOSU), подвесных конструкций (таких как функциональные петли) помогает ещё лучше включить в работу мышцы кора (живота).

     
    3. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба. Здесь, как и в приседаниях и выпадах, живот очень активно участвует в стабилизации корпуса. Стоит отметить, что технику бега следует изучать с тренером, а также использовать обувь с хорошей амортизацией.

    4. Все упражнения на координацию и баланс, движения с вращением (ротацией) корпуса. Их также рекомендуется выполнять под контролем тренера. 


    5. Вакуум. Очень популярное упражнение, но выполнять лишь его недостаточно для создания идеального живота. Заметим, у него есть много противопоказаний.

    Где же здесь любимые всеми «классические» упражнения на пресс? Сами по себе эти упражнения не делают живот плоским, так как укрепляют только прямые мышцы живота. Они хороши в дополнение к вышеуказанным.

    Тренируйтесь в удовольствие и разнообразно, тогда красивый живот не заставит себя ждать!

    Советы от челябинских фитнес-тренеров

    упражнения для пресса, сделать живот плоским, жир на животе убрать сложно

    07.09.2020

    В статье мы попытаемся объяснить причины возникновения живота, и ответить на самые главные вопросы в области обретения плоского живота и борьбы с животиком.

    Все хотят иметь плоский живот. Иногда мы видим не толстых мужчин с нормальной фигурой, но с животом, то же касается и женщин.

    Упражнения для плоского живота. Как убрать жир с живота?

    А существуют ли вообще упражнения для сжигания жира в области живота и создания плоского живота?

    Посмею вас расстроить, но ответ – нет. Независимо от того сколько и как вы качаете пресс, жир никуда не уйдет. Вы сможете лишь сделать его поменьше.
    Почему на животе много жира, и почему жир скапливается именно на животе?

    Человеческий организм устроен так, что запасается жиром. Живот достаточно удобное для этого место, на животе он не мешает передвижениям, как если бы он располагался, например, на … коленях 🙂

    Но жир скапливается на животе у всех, а огромный живот имеют не все. Почему? Большой круглый живот становится не из-за подкожного жира, который проще согнать, а из-за висцерального жира, который находится под мышцами, окутывая внутренние органы. На картинке показано расположение подкожного и висцерального жира.

    Кроме этого, причиной округлости живота могут стать выпученные кишки, которые и округляют живот. Это происходит по причине слабых мышц живота.

    Если убрать жир и сделать плоским живот так сложно, тогда зачем мы так напряженно качаем пресс?

    Пресс нужно качать для того, чтобы иметь упругие сильные мышцы, которые не дадут кишкам округлить живот. И, естественно, упражнения для пресса нужны тем, кто хочет увеличить кубики на животе.

    Как сделать живот плоским, если это так сложно?

    Сделать живот плоским достаточно сложно, но можно! Необходимо начать тренировки и разработать и применять правильное питание. Вы должны использовать кардио-тренировки и силовые тренировки в комплексе. Питание должно быть полезным и необходимое условие – ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий). Организм будет каждый день, понемножку использовать жир, его будет становиться все меньше и меньше. Вы можете добиться успехов уже через несколько месяцев тренировок (если будете соблюдать дефицит калорий). Но если вы обладатель большого живота, то для существенного уменьшения размера живота вам придется тренироваться год, а то и несколько лет.

    Советы в интернете по приобретению плоского живота вроде: “плоский живот за месяц” или “10 минут в день правильных тренировок сделают ваш живот плоским”, различные комплексы тренировок, разработанные супер-профессионалами, для быстрого обретения плоского живота, различные пояса и т. д. – это все вранье! Не ведитесь на такой развод! Это советы людей, которые не знакомы с фитнесом, спортом и физиологией человека.

    Сколько времени потребуется, чтобы сделать живот плоским?


    Вы не можете сказать организму: “Давай, сжигай жир!” и он начнет его сжигать. Организм будет перестраиваться на новое питание и нагрузки. Месяц правильных тренировок и питания могут не привести к видимому результату. Но это не означает, что результата нет на самом деле. Жир будет сжигаться сначала в других местах, а уж потом с бедер, живота и талии. С этих мест жир уходит в последнюю очередь.

    Что совершенно не помогает для обретения пресса?
    • Гели, кремы, эмульсии, таблетки для похудения. Используя эти средства вы поможете продавцам этих средств, но никак не себе. Единственное, что можно использовать – это спортивное питание. Есть множество пищевых добавок и элементов, которые помогают наращиванию мышц и сжиганию жира. Но здесь ключевое слово ПОМАГАЮТ, но никак не заменяют. Вместе с тренировками и питанием использование спортивного питания поможет процессу.
    • Массаж. Массаж прекрасно влияет на кожу и если у вас есть деньги – можете желать массаж, он не помешает, но и совершенно не поможет. Вы не встретите человека, который похудел или избавился от живота с помощью массажа.
    • Пояса. Повторимся опять, только тренировки и правильное питание способно избавить вас от лишнего веса и сделать живот плоским.

    Как правильно качать пресс?

    Какой комплекс тренировок для пресса?

    Не следует искать чудо комплекс. Упражнения для пресса известны. Необходимо полностью менять образ жизни. Постоянно заниматься и правильно питаться. Совет тут может быть один – изучайте информацию, найдите хорошего тренера и хороший фитнесс клуб, а лучше всего найдите диетолога и личного тренера, который напишет вам программу и наблюдая за вами будет ее корректировать под необходимые нужды. Основное – это изучение информации. Читайте о тренировках, об упражнениях, о правильном дыхании и правильном выполнении упражнений, об эффективном чередовании упражнений, о питании. В общем, информации – масса.

    Существует большое количество профессиональных форумов и сайтов, посвященным теме фитнеса и спорта. Но есть и большое количество неправдивой информации, поэтому советует находить сайты именно по спорту и профессиональному фитнесу. Если вы читаете обещание о быстром похудении и плоском животе за месяц – это не тот сайт, которому можно доверять.

    12 простых тренировок для плоского живота, которые можно выполнять дома

    Есть много фитнес-центров, где можно сделать животик гладким. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые не могут позволить себе такие большие деньги.

    Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы живот стал плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за недостатка силы воли. Не всегда удается удержаться от отказа от вкусной еды. Но не беспокойтесь, вот несколько простых тренировок, которые вы можете попробовать дома.Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

    1. Берпи / Тяга при приседаниях

    Берпи сжигает калории и делает вас сильнее. Для этой тренировки нет необходимости в каком-либо оборудовании.

    Процесс

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте к полу, положив руки на пол перед собой.
    2. Теперь выпрыгните из ступней и примите положение отжимания на руках и ногах, расположив корпус по прямой линии.
    3. Теперь верните ноги в исходное положение.
    4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30-60 секунд, сделав 3 подхода по 10 повторений.

    2. Скручивания

    Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнить каждый, кто хочет получить плоский животик.

    Процесс:

    1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    2. Положите руки по обе стороны головы, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх.
    3. Слегка прижмите спину к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
    4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
    5. Теперь оторвите плечи от пола.
    6. Расстояние между плечом и полом должно составлять 4 дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
    7. Просто будьте таким на мгновение наверху, а затем медленно спускайтесь вниз.
    8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    3. Отжимания в индуистском стиле / дзюдо / прыжки на бомбардировщиках

    Это упражнение также поможет вам сгладить живот. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

    Процесс

    1. Положите руки на пол. Держитесь на расстоянии ширины плеч.
    2. Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, формируя позицию отжимания.
    3. Ставьте ступни шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
    4. Исходное положение: руки в обратном направлении к ступням. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра опускались к полу.
    5. Конечное положение: Теперь, когда вы снова вернетесь в исходное положение, выпрямите руки и прогните спину. Это подталкивает ваш торс вверх, так что ваша грудь выходит наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
    6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

    4. Альпинисты / чередование наколенников

    Альпинисты демонстрируют эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро разгладить живот. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования.

    Процесс

    1. Положите руки на пол на ширине плеч.
    2. Полностью вытяните туловище и ноги за собой, касаясь пола только пальцами ног и подушечками стоп.
    3. Ваше тело должно быть в прямой линии. Ваш вес должен поддерживаться только руками и ногами.
    4. Начать с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать вторую ногу полностью вытянутой.
    5. Теперь поменяйте положение ног, выпрямив ногу назад, которая выпрямлена. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
    6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    5. Приседания с прыжком

    Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

    Процесс

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Сначала сделайте обычное приседание, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
    3. Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
    4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений

    6.Подъемник для ног лежа

    Подъемник для ног лежа предлагает множество преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, для этого упражнения также не нужно никакого оборудования.

    Процесс

    1. По возможности используйте стенд. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит диапазон ваших движений.
    2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
    3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
    4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Удерживайте сокращение вверху в течение одной секунды.
    5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

    7. Стеклоочистители

    Это основное упражнение и развлечение. Но это не для новичков. Здесь вы узнаете, как работать над этим упражнением, чтобы живот разгладился. Для начала нужно несколько месяцев покататься на велосипеде, чтобы косые мышцы живота стали крепкими.

    Процесс

    1. Поворачивайте влево и вправо, как стеклоочиститель.
    2. В исходном положении двигайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
    3. Теперь медленно покачивайтесь вперед и назад.
    4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

    8. Супермен / подъемник с вытянутыми руками и ногами

    Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет вашу нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

    Процесс

    1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
    2. Держа руки и ноги прямо, а туловище неподвижно, поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя удлиненную U-образную форму тела.
    3. Удерживайте 3-5 секунд и полностью опуститесь до одного.
    4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    9. Подтягивание коленями вверх

    Это упражнение показывает влияние на ваш животик, а также на нижнюю часть спины. Для этого упражнения оборудование не требуется.Попытайся!

    Процесс

    1. Лягте, положив руки под ягодицы.
    2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и подтяните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи.
    3. Удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

    10. Боковая планка

    Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также покажет влияние на вашу поясницу.

    Процесс

    1. Держите все тело на прямой линии, локоть под плечами.
    2. Не позволяя бедрам опускаться, задержитесь в этом положении как можно дольше.
    3. Повторите то же самое с другой стороны.
    4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

    11. Inchworm / Walk Out

    Inchworm имеет много преимуществ для вашего фитнеса, помимо уменьшения живота.

    Процесс

    1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
    2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
    3. Держите ноги прямыми, ведя руками максимально вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
    4. Делайте небольшие шаги и переходите ступни к рукам.
    5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

    12. Планка

    За 5 минут этого ежедневного упражнения вы сможете естественным образом сбросить вес на животе.

    Процесс

    1. Примите положение для отжимания.
    2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья.
    3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
    4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.
    5. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
    6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

    Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам получить плоский животик, и вы можете получить больше пользы, выполняя эти упражнения регулярно.

    Лучшие тренировки, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

    4 лучших тренировки плоского живота для быстрых результатов

    Идеальное тело начинается со здорового образа жизни.Невозможно иметь плоский живот 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Приходит время, когда вы можете почувствовать вздутие живота, и это действительно будет заметно — это нормально. Если у вас жир вокруг живота и вы хотите его сбросить, вот лучшие тренировки для плоского живота, которые вы можете использовать для быстрых результатов.

    Имейте в виду, что подтянуть мышцы живота может быть сложно, но при постоянстве и эффективной стратегии это возможно. Эти упражнения можно включать в ежедневную тренировку или сколько угодно раз в неделю.

    ТОП 4
    1. Русский Твист

    Это упражнение может повысить вашу устойчивость и задействовать мышцы кора. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. Слегка отклонитесь назад и придайте туловище и бедрам V-образную форму. В своем собственном темпе крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами. (Горелка: выполняйте это упражнение, слегка приподняв ноги.)

    Преимущества : укрепляет косые мышцы живота, помогает сохранять равновесие и избавляется от любовных ручек.

    2. Подъемы ног

    Базовый, но удобный для ядра. Чем больше вы делаете, тем лучше результаты. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов, затем вернитесь вниз, не касаясь пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ровная, а ноги близко друг к другу. (Альтернативный вариант: вставать, одновременно поднимать каждую ногу из стороны в сторону.)

    Преимущества : повышает гибкость, выравнивает нижнюю часть живота и укрепляет мышцы живота.

    3. Альпинисты

    Альпинист — классическая тренировка. Это движение всего тела с участием ног, рук и ягодиц. Начните с положения отжимания, держа руки на ширине плеч, затем упритесь коленями в грудь. Ключ к этому упражнению — почувствовать, что вы бежите на месте.

    Преимущества : повышает кардио-выносливость, увеличивает подвижность и сжигает жир.

    4. Доска Twist

    Планка, несомненно, самое распространенное упражнение.Имея множество вариаций, крутка может быть дополнением к обычной доске. Начните с положения планки, положив локти на коврик на носках и держа живот плоским, поворачивая его из стороны в сторону. Убедитесь, что ваши бедра почти касаются земли.

    Преимущества : уменьшает количество ручек, уменьшает талию и укрепляет спину.

    Получите больше советов по тренировкам здесь!

    Можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавиться от жира на животе? В поисках плоского живота

    Если бы мне пришлось выбрать один вопрос, который мы ставим выше всех остальных в Nerd Fitness, это, вероятно, было бы: «Как избавиться от жира вокруг моего живота? Я хочу избавиться от жира на животе.”

    В этом есть смысл!

    В конце концов, всем нужен плоский живот, и нам каждый день продают продукты, которые обещают результат с минимальными усилиями:

    • «Используйте ab-coaster 2000 и получите плоский живот за несколько минут в день!»
    • «Один странный трюк, который ученые ненавидят навсегда избавиться от жира на животе»
    • «Ешьте эту супер-еду, чтобы избавиться от жира на животе и получить тонус!»
    • «7 минут абс. У кого, черт возьми, есть время на 8-минутный пресс? »

    У меня нет товара, чтобы продать вам.Вместо этого я расскажу вам НАСТОЯЩУЮ правду о 6 упаковках пресса, нацеленных на жир на животе, и о том, как сделать живот плоским.

    Обещаю: к концу этой статьи вы будете знать все, что нужно знать о плоском животе, и стратегию, чтобы это произошло. Остальное на ваше усмотрение…

    У вас уже есть пресс. Их просто не видно!

    Индустрия «получить пресс» и «целевой жир на животе» переживает бум.

    Каким бы ни был продукт, тренировка или услуга, они пытаются продать вам быстрые средства для устранения плоского живота, которые не помогут вам быстро получить плоский живот.То есть, если вы также не сделаете еще одно БОЛЬШОЕ изменение, на котором Сэйнт из сообщества NF сосредоточился, чтобы достичь вышеуказанных результатов (без каких-либо продуктов, рутинных действий или услуг ab), но я к этому скоро вернусь!

    Вот что вам нужно знать в будущем:

    Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они просто скрыты под слоем жира. В зависимости от того, насколько вы большой, ваш сильный пресс может быть похоронен под большим количеством жира.Никакого суждения, только реальность.

    Жир НЕ превращается в мышцы — это разные вещи. Подобно маслу и воде, жир располагается поверх мышц. У вас мог бы быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он похоронен под большим количеством жира, никакие упражнения не сделают вас плоским животом и не заставят этот пресс выпирать, потому что они не справляются с жиром наверху вашего живота. мышцы.

    Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира. Причина, по которой на YouTube 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаявшихся получить плоский живот! И упражнения для пресса гораздо легче продвигать как увлекательные, чем «лучше питаться, становиться сильнее, больше двигаться в течение длительного времени».”

    Итак, если вы тот, кто мучает себя по 30 минут в день на различных тренажерах для пресса, или вы делаете 1000 скручиваний каждый день, он делает не то, что вы думаете. Я разрешаю вам прекратить холодную индейку.

    Почему? Потому что…

    Вы НЕ МОЖЕТЕ нацелить или точечно уменьшить жир на животе!

    ПОВТОРЯЮ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ВАШЕМ ТЕЛЕ!

    Это относится к любой области, на которую вы можете ориентироваться с помощью упражнений, или к любому продукту, который говорит, что он нацелен на эту область:

    Выполнение тренировок Thighmaster для внутренней части бедер не приведет к исчезновению жира на бедрах.Вместо этого может сделать вашими мышцами бедра ПОД жиром сильнее. Несмотря на то, что вам говорит Кэрол из Step By Step .

    Выполнение большего количества упражнений для рук, чтобы привести их в тонус , не сделает ваши руки менее дряблыми. Это может сделать мышцы рук ПОД жиром сильнее.

    Выполнение тысяч упражнений для пресса не уменьшит ваш живот. Это может сделать мышцы пресса ПОД жиром сильнее.

    Теперь, пожалуйста, продолжайте выполнять упражнения, нацеленные на эти области! Это на самом деле может помочь сохранить мышцы, если вы исправите свое питание (о чем рассказывается ниже).Только не ждите, что упражнения сами по себе уменьшат жир в этой области.

    Ага, это означает, что все «секретные упражнения для пресса», которые вы видите о нацеливании на определенный пресс (верхний пресс! Нижний пресс! Косые мышцы живота!), Означают диддли-приседания для избавления от жира поверх этих мышц — они необходимы только тогда, когда вы имеют низкий процент жира. Это означает, что вы можете перестать выполнять 10 различных упражнений для пресса, чтобы воздействовать на разные мышцы живота. Твоё время напрасно тратится!

    Затем вы спросите меня (обещаю, что я экстрасенс): «Хорошо, если нацеливание на определенные области моего тела с помощью определенных упражнений не заставляет меня терять жир в этой области, то как я могу избавиться от жира на животе? ? »

    В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетической структуры ваше тело будет терять жир в определенном порядке из определенных частей тела, которые вы не можете контролировать.

    Исторически сложилось так, что у мужчин больше жира в животе и ягодицах, когда они набирают вес, а у женщин, как правило, больше жира на бедрах, бедрах и животе, когда они набирают жир.

    Обратное верно во время похудания. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет терять жир в определенных областях в определенном порядке, в зависимости от вашей генетики и того, как ваш конкретный тип телосложения решает избавиться от жира.

    Круто? Прохладный.

    Да. Это означает, что нам нужно разработать отличный план по снижению ВСЕГО жира, зная, что пока мы теряем его в достаточном количестве, мы ТАКЖЕ теряем жир на животе.

    Глубокое погружение в ваше питание.

    Следуя стратегиям, которые мы изложили ниже, и повсюду в Nerd Fitness, вы получите плоский живот (если вы действительно выполните работу), но это не произойдет в одночасье, и это будет нелегко. Вам нужно будет изменить свое отношение к питанию и еде и сосредоточиться на нескольких ключевых вещах:

    1) Потребляйте меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. Для этого вам нужно знать, сколько вы едите в настоящее время, вам нужен план, чтобы есть меньше, а затем вам нужно отслеживать, насколько вы согласны с этим планом.

    УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО ВЫ ЕДАЕТЕ: используйте такое приложение, как MyFitnessPal или DailyPlate, чтобы тщательно отслеживать потребление калорий (держу пари, вы будете удивлены, что вы едите больше, чем предполагали), а затем уменьшите свои цифры оттуда. .

    Например, если вы хотите сократить количество пива, которое пьете каждую неделю (ОТЛИЧНЫЙ план борьбы с плоским животом), вам сначала нужно записать, сколько напитков вы выпиваете каждый день. Фактическое число. Все мы знаем, что вы говорите доктору «несколько рюмок в неделю», но здесь это никуда не годится!

    Тогда ваш план должен заключаться в том, чтобы уменьшить это число — на одну или сто (пожалуйста, не пейте 100 бутылок пива в неделю).Но, тем не менее, ключевым моментом здесь является сокращение потребления пива.

    Через неделю снова отследите количество калорий и сравните фактические числа. Вы меньше выпили? План настолько хорош, насколько вы способны ему следовать. Если вы не сделали этого, был ли план слишком сложным? Слишком амбициозные цели? Вы тоже пытались запустить межзвездный спутник в первую неделю диеты?

    В первую очередь мы хотим сократить потребление высококалорийной и бедной питательными веществами пищи. Конфеты. Углеводы. Сахар. Затем переходите к подсчету калорий, а затем, возможно, к более продвинутым / сложным приемам, таким как отслеживание макроэлементов, взвешивание и измерение продуктов.

    Если вы хотите добиться здесь больших успехов, откажитесь от жидких углеводов. Газированные напитки, фруктовый сок и алкоголь калорийны, бедны питательными веществами и содержат сахар / пустые калории. У нас были люди, которые теряли 20+ кг, просто исключив жидкие калории из своего рациона.

    2) Ешьте больше овощей. В данном случае речь идет о листовой зелени и подобных овощах. Нет, пицца — это не овощ. Рекомендуемая суточная доза составляет 2 ½ — 3 стакана овощей в день.В зависимости от вашего текущего потребления это может показаться абсурдным.

    Я знаю некоторых людей, у которых в среднем ноль в день.

    Если это ты, ничего страшного, мы все с чего-то начинаем. Большее количество овощей в рационе помогает №1: есть меньше калорий. Овощи занимают пространство в желудке, в них мало калорий и много питательных веществ.

    Вы можете быть одним из тех людей, которые в настоящее время не едят овощи — это то, что вам не нужно отслеживать, чтобы знать! Хорошо, теперь давайте добавим в день овощей.

    Что это? Вы НЕНАВИЖите овощи? Я тебя там тоже прикрыл.

    3) Ешьте лучшие углеводы в лучшие времена. Теперь мы начинаем немного усложнять. Когда вы едите углеводы, старайтесь употреблять крахмалистые углеводы — сладкий картофель, рис, кабачки и тому подобное. Ищите непереработанные или жидкие углеводы. В списке ингредиентов должен быть только этот элемент (например, «сладкий картофель», а не «твердые вещества культивированного пшеничного крахмала, уксус, соевый лецитин»).

    Когда у нас есть углеводы, организм лучше всего справляется с ними после тренировки.Истощение энергии и гормональные изменения, которые происходят после тяжелой тренировки, — лучшая среда для введения углеводов.

    Примечание о низкоуглеводных диетах: При низкоуглеводных диетах (я вижу вас, Палео) в процессе также ограничивается много нежелательных углеводов (сладости, хлеб, алкоголь). Это хорошо и часто приводит к похуданию. Углеводы также удерживают воду в организме, поэтому мы также увидим потерю воды (и последующую потерю веса). Все это захватывающе, и люди думают: «Я никогда больше не прикасаюсь к карбюратору!»

    Однако ваш мозг использует глюкозу, а ваши мышцы используют гликоген в качестве источников топлива.Мы получаем эту глюкозу и гликоген из углеводов, поэтому некоторые углеводы полезны.

    Мы НЕ собираемся здесь говорить о диетах с крайне низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета (которые производят кетоновые тела, которые затем используются мозгом в качестве топлива), поскольку это более экстремальные диеты, и следует обратиться за советом к врачу. или диетолог в первую очередь. Это будет более сложная тема в другой день.

    4) Белок, белок и еще белок! Единственной постоянной составляющей вашей стратегии питания должен быть белок.Источники животного происхождения при каждом приеме пищи. Это помогает сохранить ваши мышцы, так как калорийность снижается, и вы начинаете худеть.

    Как и овощи, это может быть настолько просто или сложно, насколько вы хотите. Возможно, вы просто следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи был источник белка (если раньше его не хватало). Может быть, вы прикидываете примерные размеры порций. Может быть, вы доводите его до максимума и действительно взвешиваете еду. Дело в том, что вы должны включать его в течение дня и недели.

    Примечание о веганской / вегетарианской диете: Это еще одна тема, о которой написаны целые книги и статьи, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.Конечно, на веганской / вегетарианской диете можно нарастить мышцы или сбросить жир. Конечно, вы можете добиться плоского живота, вам просто нужно внимательно следить за калориями и макросами, как мы рекомендуем вам сделать выше.

    Точно так же, как вы можете быть нездоровым палеологом, вы также можете быть нездоровым вегетарианцем! Мой друг Мэтт руководит NoMeatAthlete.com, и есть ресурсы, такие как VeganBodybuilding.com, если вы ищете больше ресурсов в этой сфере.

    5) Полезные жиры! Если вы сокращаете количество калорий за счет ненужных углеводов, ограничиваете потребление углеводов только после тренировок, и вы загружаетесь овощами, тогда вам может быть трудно потреблять достаточное количество калорий каждый день.

    Это хорошо, но слишком мало калорий также может пагубно сказаться на прогрессе (см. Ниже)!

    Введите жиры. У вас уже есть белок и овощи в еде; полезные жиры дополнят хорошее блюдо. Авокадо, оливковое масло, ореховая смесь и тому подобное — отличные источники. Но но НО! Помните, что эти полезные жиры калорийны, поэтому перекусывание ими в течение всего дня приводит к значительному увеличению количества калорий (см. №1).

    Здесь, в Nerd Fitness, мы являемся поклонниками идеи, лежащей в основе палеодиеты (хотя мы больше «палео-иш»), поскольку она охватывает список, который мы только что изложили выше, и дает вам простые, но строгие рамки. следовать.Даже если вы не следуете вещам до буквы, палео-диета — и бесчисленные ресурсы, которые для нее возникли — являются отличной отправной точкой для многих людей.

    Если вы хотите продолжить чтение, мы рекомендуем следующее:

    У нас также есть ТОННА бесплатных полезных рецептов здесь, в Nerd Fitness, которые вы можете использовать, чтобы начать готовить более здоровые блюда и улучшить свое отношение к еде:

    Наша рекомендация: не сразу резко менять 100% своего рациона.Не садитесь на диету для похудания. Вместо этого постепенно корректируйте свой рацион и вырабатывайте привычку здорового питания. Помните, сначала просто.

    У вас гораздо больше возможностей для ошибки, чтобы начать делать успехи с самого начала, когда вы просто хотите начать худеть.

    К тому времени, когда процентное содержание жира в организме снизится до подросткового возраста, вы должны быть НАМНОГО более прилежными, воинственными и ограничительными в своем питании. Помните, что это не произойдет в одночасье, и это не произойдет за «минуты в день», если вы не потратите эти минуты на безупречную диету!

    Последнее предупреждение о своей диете: не переходите на сверхнизкокалорийный рацион и не морите себя голодом!

    Необходимо сократить потребление калорий, чтобы похудеть и снизить жировые отложения, но многие принимают это и применяют логику: «Если какое-то ограничение калорий — это хорошо, то многое должно быть лучше !!»

    Притормози.Слишком большое ограничение калорий вызывает беспорядок в ваших гормонах и остановит попытки избавиться от жира, а также поставит под угрозу ваше здоровье (ослабленная иммунная система, недоедание, превращение в Грампельштильцкого скота и т. Д.).

    Так что помните, когда дело доходит до вашего питания:

    • Знайте, с чего вы начинаете: Сделайте стартовые фотографии (спереди и сбоку). Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
    • Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему!
    • Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д.БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ!
    • Начните с простого и добавляйте сложности по мере необходимости!

    Упражнение: обратная сторона неправильно взвешенной монеты

    Теперь, поскольку вы и умны, и любопытны (и хорошо выглядите, и скромны), вы складываете все это вместе: «Стив, если я не могу бороться с жиром на животе, то еда составляет 80-90% загадка, каковы остальные 10-20% уравнения? »

    Таблетки для похудания и конские транквилизаторы!

    ДЕТСКАЯ! Расслабиться!

    Это упражнение.

    Давайте сформулируем здесь несколько основных правил:

    ПРАВИЛО №1: Не делайте еще одного кранча всю оставшуюся вечность. Жир на животе не имеет значения, сколько скручиваний вы делаете.

    Ниже представлены три члена сообщества NF (я, Стейси из Team NF и мой друг Сэйнт), все они получили «измельчение» и «6 кубиков пресса, братан!» без единого кранча:

    Я делюсь с вами этими историями не для того, чтобы хвастаться или выставлять вас напоказ «учеными тренировки НЕНАВИЖУ!» или добавка или машина ab.Я собираюсь «продать» вам правду, БЕСПЛАТНО!

    Трое из нас, представленных выше, никогда не делали ни одного кранча или «тренировки пресса». Вместо этого мы все стали сильнее, а затем сосредоточили 90% наших усилий на действительно важной части уравнения: нашей стратегии питания. Другими словами, мы ели так, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

    Помните: никакие упражнения не сделают живот плоским! Вы должны питаться таким образом, чтобы ваше тело ежедневно сжигало больше калорий, чем потребляет, и процентное содержание жира в организме начнет уменьшаться.

    Почему вам больше не нужно делать еще один кранч: Вы сейчас сидите? Сделайте кранч прямо здесь. С помощью кранча мы тренируем эти мышцы, чтобы они были сильными в этом положении с округленной спиной, что усиливает ужасную сутулую осанку и проблемы, которые мы наблюдаем при длительном сидении. Не волнуйтесь, ниже мы дадим вам несколько альтернатив.

    С сегодняшнего дня вам больше не разрешается прикасаться к одному из тренажеров в тренажерном зале.

    Да, я слышу вас, когда вы говорите: «Я чувствую жжение в прессе, когда делаю упражнения для пресса! Значит, работает! » Эти упражнения вполне могут укрепить ваш пресс.

    Я говорю вам, что, поскольку нацеливание на пресс не приведет к плоскому животу, любое время, проведенное в тренажерном зале на пресс, — это время, которое НЕ тратится на более эффективные упражнения, которые на самом деле принесут вам более быстрые результаты.

    Думайте об этом как о «альтернативных издержках для пресса»: Когда вы выполняете упражнение для пресса, ваше тело сжигает калории, как и при любой другой физической активности. Однако, если выполнение 15 минут скручиваний сжигает 100 калорий, а выполнение 15 минут некоторых ДРУГИХ упражнений сжигает 500 калорий … вы были бы дураком, выполняя скручивания, не так ли?

    Вы очень занятой человек (я знаю это, все таковые), и у вас есть только определенное количество времени, которое вы можете посвятить фитнесу.Это означает, что если у вас есть ТОЛЬКО 30 минут на тренировку, вы должны сосредоточить эти 30 минут на упражнениях БОЛЬШОЙ ВЫИГРЫШ, а не изолировать свой пресс. Плохая математика.

    Выберите движение с максимальным кредитным плечом и убирайтесь к черту!

    Правило 2: Выполняйте большие, сильные, сложные движения: Я горжусь своим телосложением, потому что я много работаю, чтобы выглядеть так, как я. Однако мой плоский живот не такой, потому что я сосредотачиваюсь на нем во время тренировок. Мои тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее, а пресс — это побочный эффект.

    Когда меня спрашивают: «Какие упражнения для пресса лучше всего?» мой ответ их смущает:

    Приседания. Становая тяга. Выпады. Отжимания. Подтягивания. Отжимания. Рядов. Собираюсь на длительные прогулки. И ест лучше.

    Затем они смешно смотрят на меня и повторяют: «Нет, я сказал из упражнений». На что я отвечаю тем же. Вот Стейси, которая выполняет свою «тренировку пресса» со становой тягой 410 фунтов:

    Очевидно, что название «тренировка пресса» — шутка и неправильное употребление, поскольку Стейси не сосредотачивается на своем прессе. Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы стать сильнее, а плоский живот — побочный эффект:

    Сложные движения, о которых я упоминал выше, задействуют почти все мышцы вашего тела, включая пресс / кора. Поскольку они задействуют и требуют так много мышц, ваше тело будет сжигать ТОННУ больше калорий и будет восстанавливать больше мышц после тренировки, чем если бы вы тратили свое время только на упражнения для пресса.

    Конечно, если у вас есть неограниченное время, и вы отчаянно хотите делать упражнения для пресса, вы можете выполнять их ПОСЛЕ того, как вы выполните силовую тренировку, ПОСЛЕ того, как вы закрепите свою стратегию питания.Но только в конце. В следующем разделе я поделюсь с вами некоторыми хорошими упражнениями для укрепления кора.

    Тем не менее, я бы сосредоточился на больших сложных движениях — независимо от вашего возраста и пола — и делал бы их в первую очередь и с их помощью становился действительно сильным. Тогда, и только тогда, если бы у меня было дополнительное время, я был мазохистом, и у меня также была общая стратегия питания, я бы делал упражнения, ориентированные на пресс.

    Вот несколько бесплатных стратегий тренировок, которым вы можете следовать:

    Меня меньше беспокоит, какой план упражнений вы выполняете, поскольку это гораздо меньшая часть головоломки, когда дело доходит до плоского живота!

    «Но Стив, я ВСЕ ЕЩЕ хочу делать упражнения для пресса!»

    Блин, тебе правда нравятся упражнения на пресс, а? Хорошо, хорошо! Если они заставляют вас чувствовать, что вы что-то делаете, они вам действительно нравятся, и вы чувствуете жжение, дерзайте!

    КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИХ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ, вы ТАКЖЕ можете выполнять упражнения для пресса в конце тренировки, если у вас есть время.Иметь дело? Иметь дело!

    • Для начала, ПРЕКРАТИТЕ делать:
      Любые упражнения на пресс в тренажерном зале — это орудия пыток и пустая трата времени.
    • Скручивания и приседания — это неполные упражнения, которые в зависимости от вашего текущего здоровья могут принести больше вреда, чем пользы.

    Хорошо? Хорошо.

    Видите ли, пресс и средняя часть намного лучше приспособлены для передачи движения (взмах летучей мыши), чем для создания движения (короткий диапазон движения при кранче).Итак, давайте сначала сосредоточимся на упражнениях, которые создают УСТОЙЧИВОСТЬ и НЕПОДВИЖЕНИЕ.

    Вместо этого в конце тренировки выполните одно из следующих упражнений. Сходи с ума, сумасшедшее животное:

    Доски передние и боковые — классика неспроста. Помогите всему вашему телу включиться и оставаться стабильным.

    Катки колес Ab — жесткие, и их часто бросают, потому что они такие жесткие. Когда доски уложат вас спать, сделайте это лучше.

    Pallof press — движение, препятствующее вращению, которое вы можете выполнять с помощью лент или канатной машины, стоя на коленях или стоя.Обязательно проработайте обе стороны!

    Прогулки официанта / Прогулки фермера — Вам знакомо это чувство, когда вы несете что-то тяжелое? Ага, это пресс! Возьмите одну гантель и держите ее над головой (Прогулка официанта) или возьмите одну или две гантели рядом с собой и прогуляйтесь (Прогулка фермера).

    Полые опоры для тела — это поможет вам подготовиться к таким вещам, как стойка на руках, и улучшить силу кора.

    Кардио, кардио и еще кардио?

    В поисках плоского живота слишком много людей приковывают себя цепями к беговым дорожкам или эллиптическим тренажерам, работая часами в одном и том же медленном темпе.

    Это приносит пользу? Немного! Лучше ли наше время потратить на что-нибудь другое? Абсолютно.

    Во-первых, как следует повторить, питание будет самым большим ключом к поиску пресса. Все дело в том, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств:

    • Если вы проводите час на беговой дорожке, но не уделяете время своему питанию, вы не увидите никаких результатов.
    • Лучше полчаса потренироваться на беговой дорожке, а потом полчаса улучшить свое питание.
    • Или потратьте 30 минут на приготовление здоровой еды, сделайте несколько отжиманий и приседаний, а затем поиграйте в видеоигры.

    Сейчас мы не сбрасываем со счетов аэробные упражнения или простую ходьбу. Мы любим гулять! Здорово! Это движение! Это может быть лучшим вариантом для вас, когда вы только начинаете!

    Но, если у вас есть выбор в кардио, лучше расставить приоритеты и выполнять интервальную работу. Во-первых, это обычно занимает меньше времени, чем традиционные аэробные упражнения, улучшает ваш VO2 max (потребление кислорода) и помогает улучшить гормоны организма, чтобы лучше реагировать на потерю жира.

    Меньше времени и лучшие результаты? Запишите меня! Если вы ЛЮБИТЕ кардио, например катание на велосипеде или занятия аэробикой, занимайтесь ими. Но только после того, как вы поправите свое питание!

    Сон и стресс: Последняя часть

    Хорошо, хорошо, наша математика может быть немного неправильной (как ботаники мы ужасаемся). Львиная доля важности в этом путешествии составляет питание — 80-90%, упражнения — примерно 10-20%, но если бы нам пришлось выделить несколько процентных пунктов на что-то еще, это были бы сон и стресс.

    Недостаток сна и слишком много стресса негативно сказываются на гормонах нашего тела и могут значительно усложнить процесс сжигания жира, особенно в области живота.

    По мере того, как вы набираете все остальное, посмотрите, что еще вы можете сделать, чтобы помочь в этой области.

    Дополнительная литература:

    Как узнать, что вы приближаетесь

    В зависимости от ваших целей — от «Я хочу быть менее рыхлым» до «Я хочу быть полностью разорванным» — ваш уровень преданности делу, продолжительность концентрации, тренировки, питание, режим сна и уровень стресса будут определять, как быстро вы может достичь ваших целей или насколько воинственным вам нужно быть.

    Чтобы следить за своим прогрессом, делайте фотографии и снимайте измерения не реже одного раза в месяц (или раз в две недели). Вы можете не видеть прогресса изо дня в день, но сравнение фотографий рядом через несколько недель, безусловно, может помочь.

    Вот как можно измерить свой прогресс.

    «Какой процент жира в организме покажет плоский живот?» Мы написали полное руководство о том, как отслеживать процентное содержание жира в организме, а также установить в нем правильные ожидания.Если вы заинтересованы в отслеживании своего BF, я настоятельно рекомендую вам выделить время, чтобы прочитать и эту статью!

    Вот несколько оценок, с которыми вы можете сравнить себя прямо сейчас, и использовать их в качестве руководства, чтобы узнать, куда вам нужно добраться:

    Надежда и действие

    Я хочу оставить вас с одной важной важной мыслью:

    Вы здесь, потому что хотите плоский живот.Это потрясающе! Я знаю, что физическая уверенность в своей коже может привести к резкому улучшению вашей внешней уверенности и самооценки. Я знаю, что моя жизнь улучшилась в результате заботы о себе физически, и эта физическая сила создала внутреннюю силу и уверенность, которые пронеслись на всю оставшуюся жизнь.

    ОДНАКО…

    Плоский живот — не панацея от всех бед! Точно так же, как за деньги нельзя купить счастье, уверенность, пресс или подтянутый живот.Если вы сейчас несчастны и ненавидите себя, то зацикливание на плоском животе не принесет вам счастья позже.

    Удачи в поисках плоского живота и сильного тела — только не потеряйся в пути. Для этого мы в Nerd Fitness: помогаем вам достигать ваших целей здоровым и постоянным образом!

    Так что помните, питание или упражнения:

    • Знайте, с чего вы начинаете: Делайте фотографии. Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
    • Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему вы это делаете!
    • Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д. Будьте КОНКРЕТНЫМ с вашими данными, чтобы приблизиться к улучшению.
    • Начните с простого, и добавляйте сложность по мере необходимости.

    Если вы видите прогресс: ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.

    Если вы НЕ видите прогресса через несколько недель: Это означает, что вам нужно что-то изменить — обычно вашу стратегию питания.Вернитесь к этой статье построчно и убедитесь, что вы точно выполняете свой план. Спросите себя:

    • Точно ли ваше отслеживание?
    • Правильно ли вы учитываете все, что мы перечислили?
    • Вам нужно немного усложнить отслеживание?
    • Можете ли вы нанять тренера или опереться на сообщество НФ, чтобы получить дополнительную помощь?

    Это публичное объявление от вашего любимого (я надеюсь) правдивого, подтянутого ботаника.

    А теперь вернемся к вашей регулярно запланированной рекламе «секретного трюка, который ненавидят ученые, взрывающего жир на животе!»

    Храбрый? Оставьте комментарий ниже со всеми сумасшедшими продуктами для пресса, которые вы купили, или часами, потраченными на тренировки пресса. Ничего страшного, ты среди друзей. Я занимался прессом 6 дней в неделю! Вздох.

    Вопросы? ВСЕ, что вы хотите спросить о животе, прессе, распорядке дня — оставьте комментарий, и мы ответим. Спасибо за прочтение!

    Больше никаких кранчей!

    — Стив

    ###

    источников фото: threefatcats: Где удаленный Snickers?!, Ocher Jelly: Jaba the Hut lego, wwarby: Tasty Treat, stavos: Spiderpig, lucidtech: New Years Resolutions, UNE Photos: Sport UNE gym, Roehan Rengadurai: Sleeping Beauty, Tripp : Большой толстый кот, Юкари *: толстый кот, тиаго соуса гарсия: Маленький писатель II

    13 удивительных упражнений для плоского живота — PACIFICPETITE

    Позвольте мне спросить вас: Вы устали, не можете носить купальник из двух частей, потому что вас смущает любовных ручек, собачка на животе или просто не имеет плоский животик ?

    Вас раздражают планов тренировок для пресса , которые просто оставляют вас усталыми и болезненными , не помогая вам сбросить жир на животе или построить подтянутый пресс ?

    Это может быть связано с одной из двух причин: либо программа тренировки пресса чрезмерно сложна, приводит к тому, что вы не можете ее выполнять правильно, либо даже ПРЕКРАЩАЕТСЯ с тренировки, потому что она слишком интенсивна.Или же упражнения для пресса недостаточно эффективны в отношении основных областей, чтобы получить плоский живот.

    Ниже вы найдете

    простых, быстрых и простых упражнений на плоский животик, которые НЕ являются слишком сложными или интенсивными. Этот план тренировок даст вам подтянутый и потрясающий пресс…

    Идеально подходит для вас, чтобы вписаться в ваш плотный распорядок дня (не отвлекаясь от других важных дел в вашей жизни).Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнить этот план тренировок для пресса, но вы можете выполнять его прямо дома и без весов и оборудования .

    Эта тренировка пресса может быть чрезвычайно эффективной для получения плоского живота, но только в том случае, если она проводится вместе с чистым питанием. Важно поддерживать здоровую диету в дополнение к режимам тренировок — для соблюдения конкретных рекомендаций по питанию ознакомьтесь с планом питания Bikini Body . Если вы будете следовать плану питания и выполнять тренировку пресса на достаточно постоянной основе, вы будете на пути к развитию сильного кора, четко очерченных мышц живота и, вероятно, упаковки из шести кубиков (только если вы достаточно последовательны).

    Как выполнять эти тренировки: Для получения полного целевого плана тренировок для пресса — выполните все 13 из этих упражнений один раз, а затем повторите 5 из 13 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с 30-секундным интервалом. Переходите от одного упражнения к другому на протяжении всего 10-минутного упражнения, давая себе два 30-секундных перерыва на 3-х и 6-ти минутах. Это позволяет выполнять трехконтурную тренировку в течение 10 минут. Настройте программу тренировок пресса так, чтобы она была наиболее эффективной для вас.


    1

    Велосипед

    Велосипедные скручивания наращивают мышцы в верхней части пресса, одновременно задействуя мышцы ног. Простые велосипедные скручивания лучше всего выполнять, приподняв голову и лопатки от земли, затем дотянувшись локтем до противоположного колена, удерживая руки на затылке. Продолжайте упражнение, переходя от одной стороны к другой. Прямая нога не должна полностью стоять на земле во время тренировки, а должна оставаться задействованной, чтобы пресс был в тонусе.

    упражнений на плоский живот | Профилактика

    Эта программа включает в себя наиболее эффективные упражнения для укрепления и моделирования живота. Согласно исследованиям Обернского университета, упражнения на основе пилатеса укрепляют живот быстрее, чем стандартные скручивания. Другие исследования показали, что при скручивании мяча для фитнеса вы задействуете больше мышечных волокон брюшного пресса, чем при выполнении упражнений на полу.

    1. Roll-Up модифицированный пилатес

    Хильмар Хилмар


    Лягте на спину, руки над головой, согнутые в коленях, ступни на полу.Выдохните и положите руки на грудь. Сожмите брюшной пресс и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, когда вы сгибаете голову, плечи и отрываете от пола, приближая ребра к бедрам. Используйте пресс, а не руки, чтобы усилить движение. Когда вы перекатываетесь в сидячее положение, держите подбородок к груди. Сядьте прямо и на вдохе втяните пресс к позвоночнику. Выдохните, сожмите пресс и вернитесь в исходное положение, стараясь почувствовать, как каждый позвонок касается пола. Сделайте 8-10 раз.
    Сделайте это проще: Держитесь за заднюю поверхность бедер.

    2. Пилатес растяжка на одной ноге

    Хильмар Хилмар


    Лягте на спину, согнув колени к груди, руки чуть ниже колен, носки заострены. На выдохе подтяните пресс к позвоночнику и оторвите плечи от пола. Вытяните левую ногу и подтяните правое колено к груди. Вдохните и поменяйте ногу, подтянув левое колено к груди и вытягивая правую ногу. Продолжайте чередовать ноги 18-20 раз.

    БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

    3.Стенд для пилатеса

    Хильмар Хилмар


    A. Сядьте, вытянув ноги влево, скрестив левую ступню с правой. Положите правую руку на пол рядом с правым бедром; положите левую руку на левую ногу. Вдохните и используйте брюшной пресс, чтобы оторвать правое бедро от пола, поднимая левую руку к потолку.
    B. Выдохните, медленно поднимая левую руку вперед, перекатывая туловище к полу и протягивая левую руку под туловище.Почувствуйте, как открывается верхняя часть спины. Затем вдохните и используйте пресс, чтобы развернуться и опуститься в исходное положение. Сделайте 4–5 раз, а затем повторите с противоположной стороны.
    Упростите: Согните нижнюю ногу и держите колено на полу.

    4. Скручивание мяча

    Хильмар Хилмар


    Лягте лицом вверх на фитнес-мяч, согнув колени и поставив ступни на пол. Середина и нижняя часть спины должны прижиматься к мячу, а бедра не должны касаться мяча.Вытяните левую руку над головой и обхватите левый локоть правой рукой. Затем втяните копчик и поднимите бедра, чувствуя, как напрягаются нижняя часть живота и ягодицы. Выдохните, втягивая пупок и поднимая голову и туловище. Представьте, что нижняя часть грудной клетки и таза изгибаются друг к другу. Вдохните, когда вы опускаетесь, полностью лежа на мяче. Сделайте 10 раз.
    Сделайте это проще: Обе руки заведите за голову.

    БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

    5. Метчик для каблука

    Хильмар Хилмар


    Лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите правую пятку на дюйм над мячом и проследите изгиб мяча пяткой, опуская правую ступню и ногу на пол. Держите пресс напряженным, а бедра и спину неподвижными. Слегка постучите пяткой по полу, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги 18-20 раз.

    6. Боковой кранч с мячом

    Хильмар Хилмар


    Лягте на правый бок, вытянув ноги, левая пятка на фитнес-мяче, а правая нога сразу за мячом.Вытяните правую руку на полу перед собой, левую руку за голову. Выдохните, поднимая голову и плечи, сжимая боковую часть живота. Во время подъема согните левое колено и катите мяч внутрь, прижимая левое колено и левый локоть друг к другу. Опускаемся в исходное положение. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте сторону.

    7. Развертывание

    Хильмар Хилмар


    Встаньте на колени перед фитнес-мячом и положите руки на мяч ладонями внутрь.Удерживая пресс в напряжении, перекатите мяч от туловища, вытягивая руки и опуская бедра к полу. Откатитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 раз.
    Сделайте это проще: Держите бедра выше колен.

    Адаптировано из Tone Your Tummy Type Дениз Остин ( опубликовано Rodale, которая также публикует Prevention)

    БОЛЬШЕ: 25 способов сгладить живот

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 эффективных советов и упражнений

    Не знаете, как сделать живот плоским? Мы даем вам наши лучшие советы и упражнения, которые действительно работают! Может быть сложно точно знать, что делать, чтобы похудеть, каким советам следовать и какие мифы существуют. Мы собрали все это в одном посте, чтобы вам больше не приходилось гадать. Ознакомьтесь с нашим руководством по достижению плоского живота — с помощью упражнений и без них!

    2 мифа о плоском животе

    1.Скручивания избавят вас от вялости живота
    Хотя скручивания действительно помогают укрепить мышцы живота, они на самом деле не избавляют от вялости живота. Кардио — это то, что сжигает жир. Комбинируйте основные упражнения с кардиотренировками не реже трех раз в неделю, чтобы живот стал более плоским. Укрепление мышц живота поможет вам отлично выглядеть после того, как вы избавитесь от жира в области живота.

    2. Не имеет значения, что вы едите, пока вы занимаетесь спортом
    Если вы хотите иметь плоский живот, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку.Вы не добьетесь желаемых результатов, если будете делать одно без другого. Сочетайте регулярные упражнения с полезными для здоровья продуктами, которые не вызывают вздутие живота — клетчатка, нежирный белок, зелень, полезные жиры и цельнозерновые продукты являются ключом к сбалансированной диете.

    Как получить плоский живот, не тренируясь: 7 эффективных советов

    1. Уменьшите количество углеводов
    Углеводы — огромная причина появления жира на животе. Уменьшение количества углеводов имеет множество важных преимуществ для здоровья помимо похудания, так что это полезно для всех вас.Следите за потреблением углеводов, исключив пустые и нездоровые углеводы. Сахаросодержащие напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также фаст-фуды — одни из самых больших проблем, когда речь идет о наборе веса.

    2. Ешьте больше белка
    Вместо жирных углеводов воспользуйтесь белком. Белки, такие как яйца, нежирное мясо и тофу, помогают дольше сохранять сытость, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи. Белок уменьшает чувство голода, помогает обуздать тягу, а также защищает мышечную массу во время похудания, поэтому, если ваша цель — похудеть, продукты с высоким содержанием белка являются обязательными при каждом приеме пищи!

    3.Снижение стресса
    Стресс — одна из самых вредных для здоровья вещей для вашего тела. Это может привести к увеличению веса, ухудшению качества сна, сердечным заболеваниям и многому другому. Стресс может привести к увеличению выработки гормонов, таких как кортизол, в организме, увеличению голода и увеличению веса. Некоторые способы уменьшить стресс — это отказ от кофеина, физические упражнения, больше сна и практика релаксации.

    4. Следите за тем, чтобы перекусить
    Перекус может стать огромной причиной появления жира на животе, если вы не будете осторожны! Когда вы голодны, так легко достать выпечку или пакетик чипсов, и не думать об этом дважды.Но плохие привычки в перекусе могут поправить вес! Планируйте свои закуски заранее и придерживайтесь таких продуктов, как хумус и овощи, миндаль и греческий йогурт, чтобы получить здоровый полдень!

    5. Перестаньте есть вне дома
    Еда на вынос все время может быть удобным, но это не приносит пользы вашей талии. Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, готовьте себе здоровую пищу вместо того, чтобы есть большую часть еды вне дома. Когда вы готовите еду самостоятельно, это гарантирует, что вы знаете, что входит в ваши блюда, и можете наполнить их полезными, полезными для вас ингредиентами, которые помогут вам похудеть!

    6.Контроль порций
    Контроль порций при приеме пищи огромен, чтобы помочь вам получить плоский живот. Многие из нас переедают во время еды, особенно за обедом и ужином. Чем больше обильных порций вы съедите, тем больше останется места в желудке. Начните есть меньшими порциями во время еды, и вы даже можете попробовать контейнеры для контроля порций, чтобы помочь!

    7. Прекратите пить молоко с лактозой
    В молоке может быть много кальция, но в нем также много сахара, называемого лактозой, что делает его богатым углеводами. Добавление молока в чай ​​или кофе — не проблема, но проблема заключается в том, чтобы выпить полные чашки молока или использовать его в ежедневном латте.Идеальным вариантом будет переход на заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко, поскольку они в основном состоят из воды и содержат мало углеводов. Большинство из них содержат витамин D, кальций и другие витамины, поэтому вы по-прежнему получаете питательные вещества!

    3 тренировки пресса, которые подтягивают и тонизируют

    Пресс для пилатеса, 10 минут | Подтяните и подтяните талию | Девушка в живую

    Эта тренировка посвящена исключительно пилатесу, чтобы подтянуть пресс и подтянуть талию! Это отличная быстрая 10-минутная тренировка, которая задействует ваш корпус и поможет вам добиться плоского живота.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и вес вашего тела, чтобы получить потрясающие результаты!

    Подтяните и подтяните талию с помощью этой тренировки пресса и спины | ПОПСУГАР Фитнес

    Мне нравится эта тренировка, потому что она не только нацелена на ваш корпус, чтобы дать вам плоский пресс, но и помогает вам создать сексуальную спину, убивая двух зайцев одним выстрелом! От русских поворотов до досок, мертвых насекомых и многого другого — они проведут вас через ряд упражнений, которые помогут вам получить плоский живот, которого вы так давно хотели!

    Тренировка пресса «Песочные часы» — 5 упражнений для плоского живота | Вики Юстиз

    Еще одна отличная тренировка, если вы хотите подтянуть живот. Это видео проведет вас через несколько упражнений, которые подтягивают и тонизируют мышцы кора! Она включает в себя велосипедные скручивания, подъемы ножниц, отжимания на доске и многое другое.Вы обязательно почувствуете ожог после этого!

    Чтобы получить плоский живот, нужны работа и целеустремленность, но если вы готовы следовать этим советам и упражнениям, у вас будет живот в тонусе в кратчайшие сроки!

    Этот пост содержит партнерские ссылки.

    Если вам понравились наши советы о том, как добиться плоского живота, поделитесь этим постом в Pinterest!

    И если вы хотите больше советов и рекомендаций по снижению веса, обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

    Кейт

    Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

    Помогают ли тренировки пресса получить плоский живот? | Live Healthy

    Не поддавайтесь рекламным сообщениям, которые обещают уменьшить ваш живот и дать вам упаковку из шести штук, когда вы воспользуетесь их системой упражнений. Уменьшение пятна просто невозможно. Тренировки для пресса помогают укрепить мышцы передней части туловища, но они не приводят к потере жира вокруг вашего живота, который покрывает эти мышцы и дает вам собачью собаку.Общая потеря веса может помочь уменьшить вашу середину, но насколько эффективно зависит от вашей генетики, пола и возраста.

    Упражнения и плоский живот

    Чтобы избавиться от жира на животе, который приводит к плоскому животу, вам нужно увеличить сжигаемые калории, уменьшить потребление калорий и сосредоточиться на высококачественной и питательной пище. Тренировки для пресса сжигают небольшое количество калорий по сравнению с высокоинтенсивными кардиотренировками. В статье, опубликованной в «Журнале ожирения» в 2011 году, были рассмотрены многочисленные исследования, посвященные упражнениям и потере жира в средней части тела, и сделан вывод о том, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для уменьшения жира на животе, чем другие виды упражнений.Вместо того, чтобы стремиться к плоскому животу, попробуйте кардио-тренировку продолжительностью 20–30 минут, которая включает интервалы от двух до четырех минут в полном темпе, за которыми следует такое же количество времени, работая в легком темпе.

    Питание

    Все скручивания, планки и приседания в мире не могут компенсировать плохое питание. Потребление слишком большого количества рафинированной муки, добавления сахара и твердых жиров может привести к тому, что ваше тело будет откладывать жир в области живота. Чтобы живот стал плоским, вам нужно полностью сбросить вес, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно.Сделайте так, чтобы калории, которые вы едите, поступали из нежирных белков, таких как тофу, курица без кожи или белая рыба, цельнозерновые и листовые овощи. Включите в свой ежедневный рацион несколько порций здоровых ненасыщенных жиров. Эти жиры, содержащиеся в орехах, жирной рыбе и оливковом масле, содержат важные питательные вещества и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира на животе. Также обратите внимание на то, как пища, которую вы едите, влияет на вашу систему. Некоторые люди испытывают вздутие живота после употребления, например, молочных продуктов, пшеницы и сои, что может придать вам вид пса.

    Стресс и сон

    Если вы переживаете из-за того, что худеете и теряете сон, чтобы соответствовать тренировке пресса, вы не очень хорошо справляетесь со своим стремлением к плоскому прессу. Стресс также может быть результатом работы, семьи, социальных или добровольных обязательств и ожиданий. Недостаток сна и стресс увеличивают выработку организмом гормона стресса кортизола, что приводит к накоплению жира в средней части тела. Это также усиливает ваши сигналы голода, поэтому удержание количества потребляемой пищи ниже количества сжигаемых калорий становится проблемой.Спите от семи до девяти часов в сутки и принимайте меры, например йогу или медитацию, чтобы уменьшить повседневный стресс. Эти шаги помогут вам получить плоский живот больше, чем несколько скручиваний в неделю.

    Рекомендации

    Ваша тренировка пресса не может гарантировать вам ровную середину, но она дает множество других преимуществ. Тренируя пресс, вы наращиваете силу корпуса, которая помогает вам в повседневных делах, от подъема корзины для белья до вывоза мусора. Сила корпуса также важна для предотвращения боли в спине и улучшения осанки.Выбирайте упражнения, которые воздействуют на все мышцы пресса и спины, а не только на скручивания. Включите такие упражнения, как вращение троса, которое задействует наклоны по бокам талии, и удержание планки, нацеленное на глубокие поперечные мышцы живота, при проработке пресса.

    Ссылки

    Писатель Биография

    Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу.Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.