Продукты богатые сложными углеводами: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

источники простых и сложных углеводов, соотношение пользы и вреда

Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов. Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Функции и виды углеводов в организме

Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.

Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами.

Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.

Все углеводы делятся на 2 вида:

  1. Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
  2. Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания. Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.

Зерновые

Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами

Продукт Количество углеводов в 100 г
Нешлифованный (коричневый) рис 73 г
Белый рис 71 г
Макароны из твердых сортов пшеницы 70 г
Манка 67 г
Пшено 66 г
Ячневая крупа 65 г
Перловка 62 г
Овсяные хлопья 61 г
Овсяная крупа 60 г
Гречка 58 г
Цельнозерновой пшеничный хлеб 57 г
Ржаной хлеб 42 г

Овощи, фрукты и ягоды

Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов. При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.

Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов

Продукт Количество углеводов в 100 г
Бананы 21 г
Картофель 16 г
Черешня 14 г
Ананас 12 г
Зеленый горошек 12 г
Вишня 11 г
Яблоки, груши 10 г
Абрикосы 9 г
Свекла 9 г
Репчатый лук 9 г
Апельсины 8 г
Киви 8 г
Малина 8 г
Черника 8 г
Клубника 7,5 г
Морковь 7 г
Редька 6,5 г
Тыква 4 г
Кабачки 4 г
Помидоры 4 г

Бобовые, орехи и семена

Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами. Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.

Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов

Продукт Количество углеводов в 100 г
Горох (крупа) 48 г
Фасоль 47 г
Чечевица, нут 46 г
Кешью 22,5 г
Кокос 20 г
Соя 17 г
Фисташки 15 г
Арахис жареный 13 г
Семена тыквы, подсолнуха, кунжута 12 г

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты.

Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.

Кондитерские изделия и сладости

Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.

Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:

  • сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
  • мармелад – 72 г;
  • леденцы – 70 г;
  • вафли с начинкой – 65–70 г;
  • варенье, джемы – 65–70 г;
  • шоколадные конфеты – 60–65 г;
  • пирожные с кремом – 60–65 г;
  • молочный шоколад – 55–58 г;
  • бисквитные торты – 50–55 г;
  • мороженое – 20–25 г.

К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.

Фастфуд и полуфабрикаты

Такая еда наиболее вредна для организма. Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.

Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:

  • лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
  • блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
  • бургерах – от 25 г;
  • картошке фри – 23 г;
  • пицце – 15–20 г.

Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.

Сухофрукты и некоторые фрукты

Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.

Включите в рацион следующие продукты:

  • сушеную вишню – 76 г;
  • финики – 68 г;
  • изюм – 66 г;
  • чернослив – 58 г;
  • курагу – 56 г;
  • сушеные яблоки и груши – 45–50 г.

Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.

Продукты, богатые углеводами: FAQ

Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?

Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.

Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?

Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Složeni ugljeni hidrati — fett-frei

Основой немецкой пирамиды здоровой питания являются углеводы, и если посмотреть на 10 правил здорового питания, объявленных ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), то второе  правило было: Вдоволь зерновых продуктов и картофеля. Углеводы как были так и остались основным источником энергии для всех функций организма. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация рекомендуют, 50% – 60% от общей суточной энергии употребить через углеводы.

 

Существуют простые и сложные углеводы.

Их можно даже назвать плохие и хорошие углеводы:

 

Простыми углеводами являются разные виды сахара – глюкоза, сахароза: домашний сахар, фруктоза: фруктовый сахар, лактоза: молочный сахар. Эти виды сахара быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к быстрому излучению инсулина. Инсулин является гормоном, секреция которого уменьшает уровень сахара в крови. Резкое падение уровня сахара в крови приводит к быстрому новому чувству голода. Простые углеводы содержатся в белом хлебе, сладостях, мёде, соках, и даже во фруктах [1], поэтому не стоит в них преувеличивать. В чрезмерных количествах, простые углеводы, более чем на 10% от общего числа углеводов, увеличивают риск развития диабета, болезней сердца и приводят к увеличению массы тела.

Сложные углеводы – как и само название говорит состоят из нескольких цепей простых сахаров и из-за этого распадаются медленнее в пищеварительном процессе занимая гораздо больше времени. Таким образом, уровень сахара в крови поднимается медленно, секреции инсулина становится более умеренная, из-за чего сахар в крови в течение длительного времени остается на том же уровне, предоставляя гораздо дольшее ощущение сытости. Сложные углеводы содержатся в нерафинированих продуктах и очень питательние. Цельные зёрна [2],  бобового происхождения (фасоль, чечевица), картофель и рис, являются продуктами богатыми сложными углеводами. Эти продукты содержат в себе крахмал, целлюлозу и другие волокна, которые помогают и стимулируют процесс пищеварения, действуют в кишечнике как естественный пробиотики и при этом повышают иммунитет человека. Они не содержат жир. Сложные углеводы тае же усиливают секрецию серотонина, так называемого гормона хорошего настроения..

Очень важно, понимать какие углеводы являются простыми (плохими) а какие сложными (хорошими), а не избегать их. Вы слышали наыерное, что от углеводов толстеют. Да, но мы и только что объяснили какие именно. Сложные углеводы как раз действуют наоборот. К тому же,  наиболее важным является то, что они, в дополнение к более долгому чувство сытости и лучшему настроение, ещё и  стимулируют сжигание жира в нашем организме, что приводит не только к общей потере веса, но снизижению жира!

[box style=”note”]Пример доказывающий это  заявление: Бодибилдеры идеально подходят для этого эксперимента, потому что они не стремятся только к красивому телу, но к идеальному телу. Накануне соревнования, бодибилдеры регулярно контролируют следующие параметры: массу тела, процентное содержание жира в организме, интенсивность физических упражнений, и количество калорий в пище, рассчитанное относительно расходам. Уровень жира в теле бодибилдеров редко превышает 5%. Эксперимент состоял с том, чтобы при тех же условиях, 300 калорий из питания бодибилдера из углеводов (например, риса) было заменено на 300 калорий в виде фруктов (например, бананов). Даже если общее потребление калорий остаелось таким же, после несколько недель такая измена привела к увеличению процента жира в его теле. Если поменять потом всё на изначальное питание т.е.  поменять бананы на рис, в течение последующих несколько недель, снижается процент жира в его теле [3]. Удивительно, но это так![/box]

Углеводы были и остаются идеальной базой питания для всех нас, и особенно для диабетиков и спортсменов. Для диабетиков –из-за постепенного и незначительного повышение уровня сахара в крови, для спортсменов – из-за необходимости иметь силы и выносливостьи. До тренировки теннисистам, велосипедистам, пловцам, рекомендуется питаться продуктами богатыми сложными углеводами (например: макароны, рис, хлеб из целного зерна, картофель и так далее), так как они позволяют в течение длительной тренировки, не ощущать чувства голода и головокружения, которые возникают как следствие падения уровня сахара в крови.

 


[1] Фрукты – высококачественные продукты, богатые витаминами и минералами, с приятным вкусом очень нравятся людям. Однако, проблема фруктов состоится в том, что фруктоза (фруктовый сахар) является простым сахаром. По сравнению с другими простыми углеводами, фруктоза не приводят к быстрому выделению инсулина, имеет низкий гликемический индекс, но всё равно не рекомендуется в больших количествах. Почему? У фруктозы нет возможности храниться в мышцах в виде гликогена (полисахарид состоит из многих молекул глюкозы, которые являются быстро-доступным залогом энергии). Сложные углеводы в свою очередь способны осуществлять запасы в виде гликогена в мышцах, и только потом  когда эти запасы не употребленны превращаются в жир. Фруктоза, с другой стороны, эти излишки сразу же превращает в жир. Если этот излишек увеличивается то фруктоза обременяет печень, начинаая хранение жира в её клетках! Это, конечно, не означает, что дюди должно и вовсе отказываться от фруктов, но предостережение: не следует преувеличивать с фруктами, и на них основывать свой рацион.

[2] Хлеб, на протяжении веков являлся основом питания в Европе. За все эти годы, внешний вид и вкус хлеба был изменён под влиянием разных элементов: тип и качество зерна, воды, мельниц, печей, хлебобулочных изделий, новых технологий и так далее… Интегральные/цельные зерна со своими слоями, являюшиеся самыми питательными и содержашие разные ингредиенты (клетчатка, витамины , минералы, белки). Внутренняя часть зерна, очень богата крахмалом, но содержит гораздо меньше ингредиентов из обертки. Для производства белой муки, с цельного зерна удаляется этот слой (оболочка), который является наиболее ценным и здоровым компонентом этогог зерна. Для производства хлеба можно использовать: пшеницу, рожь, ячмень, овес, кукурузу, гречиху. 100 гр. интегрального хлеба содержит 6 гр. волокна, в то время как белый хлеб только 0,6 грамма.

[3] Жировая ткань с недавнего времени считается в медицине как особый эндокринный орган, производящий ряд гормонов, таких как эстроген, цитокины TNF-альфа, лептин. Кроме того эта жировая ткань влияет на различные органы и системы организма, вызывая различные заболевания.

Углеводная диета — принцип эффективного действия

Углеводная диета, несмотря на своё «подозрительное название» — очень эффективна для похудения. Кроме того, благодаря своей мягкости и сбалансированности, она не причиняет человеку таких мучений, как более резко ограниченные диеты, в основе которых заложен дисбаланс основных питательных веществ. Многим принцип действия углеводной диеты кажется парадоксом, поэтому постараемся объяснить его в простой и популярной форме.

Принцип действия углеводной диеты

Главная задача — увеличить в рационе содержание сложных углеводов и максимально сократить объём простых. В чём заключается отличие сложных и простых углеводов?

  • Простые углеводы — моносахариды. Продукты с этими веществами имеют выраженный сладкий вкус. Сюда относятся все соединения, которые в организме быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу (моносахара). Если они не используются тут же (при активной работе), то довольно быстро превращаются в жировые отложения. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мёд, сладкие фруктовые сиропы, некоторые фрукты, а также рафинированная белая мука, которая становится сладкой даже во рту, если пожевать её подольше.
  • Сложные углеводы — полисахариды. Продукты не имеют сладкого вкуса, однако, состоят из углеводов. Сюда относятся крахмал, пектин, клетчатка, гликоген, инулин и др. Строение молекулы этих веществ сложное — включает десятки моносахаридов. Продукты, содержащие сложные углеводы: злаковые, бобовые, картофель и другие овощи. Сюда же относится большинство фруктов, в которых содержание сложных углеводов превалирует над простыми: ананас, бананы, сухофрукты, виноград и т. д.

Основные правила углеводной диеты

  • Суточная норма употребления сложных углеводов составляет 3 г на 1 кг веса.
  • Белки не ограничиваются.
  • Количество жиров не должно превышать 70 г в сутки.
  • Из всех углеводов 95% должны составлять сложные.
  • Не следует употреблять углеводы на ужин.
  • В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости.
  • Исключите солёные и маринованные продукты, зато приветствуются заквашенные. 

Разрешенные продукты

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде. Приветствуется употребление продуктов, богатых клетчаткой: капусты, баклажанов, кабачков, огурцов, помидоров, моркови и т. д. Белковая составляющая рациона включает нежирное мясо, любую рыбу, морепродукты, молочные продукты (кроме сливочного масла и жирных сыров).

Запрещённые продукты

Запрещены все кондитерские изделия, содержащие сахар. А также нужно максимально ограничить или полностью исключить все продукты из белой рафинированной муки, а также сало и жирное мясо. Запрещены алкогольные напитки и маринады, а также копчёности и соления.

Заключение

Как видите, углеводная диета оставляет практически весь спектр продуктов, исключая только откровенно вредные. Именно поэтому её соблюдение долгое время даёт отличные результаты не только для похудения, но и для общего улучшения здоровья.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Правильные продукты питания для похудения

Питание для похудения: больше клетчатки и полезных углеводов

Сладкоежки и любители всяких там булочек, тортиков, конфеток часто становятся клиентами диетологов. Подобные гастрономические пристрастия ни к чему хорошему не приводят, а вот лишний вес наращивают замечательно.

Поэтому один из главных принципов правильного питания и здорового образа жизни – отказ от простых углеводов в пользу сложных и введение в рацион достаточного количества продуктов с клетчаткой.

Что такое полезные углеводы?

Углеводы очень важны для нормальной работы нашего организма. Углеводы дают нам энергию и перерабатываются в глюкозу, которая является подпиткой для нашего головного мозга. Но все хорошо в меру! Да и сами углеводы делятся на полезные и неполезные.

Полезные (сложные) углеводы – это нерафинированные и непереработанные злаки, овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – показатель, который определяет, с какой скоростью какой-либо продукт расщепляется в организме, преобразуясь в глюкозу. Чем он ниже, тем полезнее продукт для нашего организма.

То есть, чем меньше мы обрабатываем указанные продукты, тем более полезными они для нас являются. Вот почему цельнозерновые крупы гораздо полезней хлопьев из тех же круп, а свежие фрукты никогда не сравнятся по пользе с компотами и консервацией. При обработке мы сами повышаем природный гликемический индекс продуктов, чем ухудшаем их влияние на наш организм.

Стоит также помнить, что все полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки.

Для чего нужна клетчатка организму?

Раньше продукты, богатые клетчаткой, считали неким балластом основного питания. Сегодня же диетологи во всем мире пришли к выводу: без клетчатки эффективное похудение невозможно. А все потому, что клетчатка влияет на наш организм очень положительно. Продукты, богатые клетчаткой:

— Улучшают пищеварение, перистальтику кишечника и противодействуют запорам и забитости кишечника.

— Медленно перевариваются, вызывая не такое сильное повышение уровня сахара в крови, как, например, легкие углеводы.

— Отлично насыщают и дают хорошую работоспособность благодаря содержанию большого количества пищевых волокон.

— Постепенно сжигаются, чем поддерживают постоянный уровень энергии.

— Дают желанное похудение в талии.

— Способствуют снижению веса и улучшению состояния здоровья.

 

Суточная норма потребления клетчатки:

Мужчины – 30-38 грамм.
Женщины – 21-25 грамм.

 

Что такое плохие углеводы

Меню для похудения должно содержать как можно меньше продуктов, являющихся неполезными простыми углеводами. Простые углеводы – это сладости, все технически обработанные продукты: белый хлеб, выпечка, ободранный рис, каши быстрого приготовления и хлопья.

Простые углеводы:

  • Имеют большой гликемический индекс, из-за чего приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.
  • Быстро перевариваются, не давая долгого насыщения.
  • Вызывают зависимость от инсулина подобно наркотической, что может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к преждевременному старению.
  • Содержат большое количество сахаров, которые при переизбытке быстро превращаются в жир, а, значит, и лишние килограммы веса.

Как использовать углеводы для правильного похудения

Для эффективного похудения нужно есть много сложных углеводов.

При активном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 125 гр сложных углеводов.
При пассивном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 100 гр углеводов.

Обеспечить нужный уровень полезных углеводов можно, если съедать в день 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. Думаете это невозможно? Тогда заранее запаситесь фруктами и овощами. Берите фрукты на работу и в дорогу в качестве перекусов. Поставьте вазочку с фруктами на видное место в квартире и старайтесь, чтобы они там не залеживались.

Готовьте больше овощных блюд и салатов из свежих овощей. Возьмите себе за правило добавлять к каждому приему пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или нежирного натурального йогурта. Пусть гарниром к вашим мясным блюдам почаще будут овощные вкусности, а не излюбленные макароны и картошка.

Приучите себя есть цельнозерновые каши даже, если они дольше готовятся, чем хлопья. В крайнем случае, выбирайте крупные хлопья – чем грубее и необработаней зерно, тем оно полезней.

Сводите к минимуму продукты с высоким содержанием гликемического индекса и простых углеводов. Вместо очередной конфеты съешьте яблоко. Сахар замените натуральными подсластителями. Лучше всего стевией, которая очень сладкая и не калорийная. Если нет стевии – заменяйте фруктозой или медом.

Удачной и быстрой вам коррекции веса. Питайтесь правильно – это важно для вашего здоровья!

 


Углеводы: виды, суточная потребность в углеводах, источники

Углеводы  — главный источник энергии, необходимой человеческому организму для полноценного функционирования и развития. Хронический недостаток углеводов ведет к ухудшению общего самочувствия, возникновению ощущения постоянной усталости и упадка сил. Расщепление углеводов начинается в двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду.

Виды углеводов: простые и сложные углеводы

Простые углеводы — это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и мальтоза. Простые углеводы содержатся в фруктах, молоке, любых сладостях, пиве, фастфуде и других продуктах.

Сложные углеводы — это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Сложные углеводы, действительно, в разы полезнее простых. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах, в зерновых и бобовых (кроме сои), в отрубях, в картофеле, в макаронах и других продуктах.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы как «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови. Их действие похоже на гигантский костер, который быстро прогорает, но проку от него немного. Однако если необходима экстренная энергетическая поддержка, то простые углеводы — это самый оптимальный выбор.

Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии — они как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.

Плюс простых углеводов в том, что они способны мгновенно (но не надолго) устранить чувство голода и поднять настроение, но беда их в том, что они содержат большое количество сахара и калорий, а «прогорают» при этом очень быстро, вызывая повторное чувство голода и жажду. Так, рацион, насыщенный простыми углеводами — прямой путь к ожирению и болезням.

Сколько нужно углеводов в день

Нормы потребления углеводов точно не установлена врачами. Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов.

Суточная норма углеводов для мужчин — 355—637 г, для женщин — 303—445 г, в зависимости от интенсивности физической работы. На 1 кг веса тела требуется 5—8 г углеводов, т. е. в 4—5 раз больше, чем белка или жира. Для мужчин, занятых очень тяжелым физическим трудом, нормы приема углеводов увеличиваются до 640 г, а для спортсменов — до 700 г в сутки

Роль углеводов в организме и свойства углеводов

Углеводы в организме человека играют огромную роль.

В организме углеводы выполняют функции:

  • Являются основным источником энергии в организме.
  • Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
  • Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
  • Регулируют обмен белков и жиров.
  • В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения.
  • Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение.значение углеводов

Теперь вы знаете насколько большое значение углеводов для нормального функционирования организма.

Какие продукты содержат углеводы?

Источники углеводов- это все растительные продукты и крупы. Животные углеводы также ценны как и растительные, но в продуктах животного происхождения содержится намного меньше углеводов чем в растительных.

Содержание углеводов в продуктах приведено ниже от наиболее богатых продуктов углеводами к продуктам без углеводов.

Продукты богатые углеводами (более 65 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сахар, конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.

Большое количество углеводов (40-60 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.

Средние количества углеводов (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя, фисташки, кокос, белый шоколад.

Малое количество углеводов (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.

Низкое содержание углеводов в таких продуктах: все виды мяса и рыб, масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, т.д.), чай, кофе, вода минеральная, грибы.

Быстрые углеводы список продуктов

Быстрые углеводы список продуктов, которые лучше избегать на диете.
1) Сахар и все его производные (шоколад, мармелад, леденцы, конфеты, торты, т.д).
2) Белый хлеб и все продукты из муки высшего  сорта ( сдоба, выпечка, печенье ).
3) Рафинированные ( шлифованные ) виды круп ( например манка и белый рис )
4) Продукты приготовленные с использованием жиров ( чипсы, крекеры )
5) Продукты приготовленные с использованием кукурузной муки ( кукурузные палочки, мюсли )
6) Все полуфабрикаты обещающие быстрое приготовление ( лапша, пюре, моментальные каши )

Простые (быстрые) углеводы способствуют набору веса, поскольку они быстро расцепляются в организме, откладываются в виде жировых отложений.

Сложные углеводы список:

Продукты содержащие сложные углеводы — в первую очередь это злаковые культуры: гречка, коричневый рис, овес и пр. В этот же список входят и бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картошка также источники сложных углеводов.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы от наиболее полезных к менее полезным:

1. Зерновые и бобовые

— Гречневая крупа ( ядрица)

— Рис коричневый

— Все крупы кроме манки

— Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

— Зерновой хлеб

— Горох, фасоль

— Чечевица

— Кукуруза

— Картофель

2) Продукты богатые клетчаткой. Клетчатка является одной из форм сложных углеводов. Основные источники клетчатки — это продукты питания растительного происхождения.

3) Продукты богатые целлюлозой

Список полезных сложных углеводов нужно знать всем, поскольку они медленно и основательно насыщают организм, причем не пустыми калориями, а полноценным комплексным питанием. Ведь многие сложные углеводы также являются поставщиками белка. Именно поэтому сложные углеводы еще называют полезными углеводами.

 

Сложные углеводы — продукты

Как известно, существуют простые и сложные углеводы в продуктах питания. Вторые, в сравнении с первым вариантом, более полезны для организма. Углеводы – основные поставщики энергии, которая необходима для жизнедеятельности. К сложным углеводам относятся: крахмал, пектин и др. Они достаточно длительное время усваиваются организмом и тем самым поддерживают силы и генерируют энергию.

Большое количество людей, следящих за своей фигурой, стараются вообще отказаться от употребления углеводов. При недостаточном количестве этого вещества ухудшается самочувствие, и появляются проблемы со здоровьем. Продукты со сложными углеводами начинают усваиваться организмом еще в процессе пережевывания благодаря действию ферментов слюны.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Достаточно много этих веществ содержится в злаковых культурах, к примеру, в гречке, овсе и коричневом рисе и т.д. Кроме этого, в список таких продуктов входят бобовые: горох, фасоль и чечевица.

Среди сложных углеводов стоит выделить клетчатку, которая вообще не усваивается организмом, то есть она не может превратиться в жир. Диетологи советуют употреблять такие продукты людям, которые хотят похудеть или же сохранить свою фигуру в идеальной форме. Продукты со сложными углеводами помогают надолго сохранить чувство насыщения, к ним относится капуста, отруби, некоторые овощи и зелень.

Еще один вариант таких веществ – крахмал, который постепенно переходит в глюкозу. Основными источниками этого вещества являются зерновые и бобовые продукты. Также стоит упомянуть еще один вариант сложных углеводов – гликоген, который в большом количестве находится в говяжьей и свиной печени, и в морепродуктах.

Перечень продуктов с содержанием сложных углеводов:

  • макаронные изделия, хлеб и выпечка из муки грубого помола;
  • разнообразные каши;
  • фасоль и бобовые продукты;
  • сухофрукты;
  • фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши, авокадо и др.
  • овощи: кабачки, лук, болгарский перец, капуста и др.
  • грибы;
  • зелень: шпинат, латук и др.
Важная информация

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов в первой половине дня, когда обмен веществ еще не замедлился. Вкус таких продуктов, в основном, нейтральный в сравнении с теми, в состав которых входят простые углеводы. Кроме того что углеводы делятся на сложные и простые, также можно выделить классификацию по гликемическому индексу. Для диетического рациона питания не подходят продукты с его высоким значением, так как они очень быстро превращаются в глюкозу. Например, к источникам сложных углеводов относятся крахмалосодержащие продукты, но поскольку у них достаточно высокий гликемический индекс, для частого употребления они не подходят. К ним относятся, к примеру, обычный рис и картофель.

Продукты, богатые сложными углеводами, – практически единственный способ восстановить энергию без превращения ее в жировые отложения. Чтобы получить максимальное количество веществ очень важно правильно употреблять продукты. Овощи рекомендуется есть в сыром или же полусыром виде. Кроме этого, стоит контролировать количество съеденных продуктов со сложными углеводами. Есть определенная норма: на 1 кг массы тела приходит максимум 4 г углеводов. Если же ваша цель – избавиться от лишнего веса, то количество потребляемых углеводов стоит ограничить. Минимальное значение составляет 50 г в день. В большом количестве употребление продуктов со сложными углеводами может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Поэтому чтобы получать от таких продуктов только пользу, необходимо потреблять их с умом.

 

индийских продуктов, богатых сложными углеводами

Что такое сложные углеводы?

Углеводы были предметом обсуждения всегда. Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис или макаронные изделия и подумать о том, как избежать белой группы!

Но слышали ли вы недавний шум о сложных углеводах и как их можно сделать частью сбалансированной здоровой диеты?

Зачем нужны углеводы?

Углеводы нужны каждому, они являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и мышц. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и являются идеальным топливом для вашего тела. Количество углеводов, необходимых вашему организму, очень индивидуально и зависит от потребностей вашего организма. Около 45-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, и предпочтительным источником должны быть сложные углеводы, такие как Гречневая крупа Клубничная каша.

Гречневая крупа Клубничная каша

Почему сложные углеводы — лучший выбор?

  1. Сложным углеводам требуется больше времени для расщепления , поскольку их молекулярная структура больше.Кроме того, в большинстве сложных углеводов содержится большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. С другой стороны, продукты, состоящие из простых углеводов, такие как — конфеты, выпечка, рафинированные макаронные изделия и сладости на основе сахара, — все они являются мгновенным источником энергии и очень быстро перевариваются, что приводит к быстрому колебанию уровня сахара в крови. . Из-за чего человек вскоре может снова почувствовать голод.
  1. Сложные углеводы помогают нам чувствовать сытость и дольше насытиться, а также помогают контролировать порции и прием пищи. W дырчатые зерна, бобы, фрукты и овощи содержат сложные углеводы.
  1. В дополнение к регулированию уровня сахара в крови, сложных углеводов содержат множество питательных веществ, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которых может не быть в простых углеводах.

Другие преимущества сложных углеводов

Некоторые углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана , , , которые расслабляют тело и помогают вам крепко спать .Овсянка даже помогает вашему организму вырабатывать мелатонина , гормона, регулирующего ваш сон. Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, бобовые, орехи и фрукты, содержат углеводы, которые помогают сосредоточить внимание и поддерживать здоровое настроение. Помните — не лишайте мозг углеводов! Они ему нужны!

Обычные индийские продукты, богатые сложными углеводами

1.Цельные зерна: Цельные зерна, такие как ячмень, гречка, овсянка, киноа, булгур, богаты сложными углеводами. Это самые полезные для здоровья зерна, поскольку они не обрабатываются. По этой же причине они богаты клетчаткой. Они также богаты другими питательными веществами, такими как калий, магний и фосфор.

Попробуйте Quinoa Veg Upma на завтрак. Рецепт киноа-упмы — это действительно полезный рецепт, который заменяет рава-упма. Что делает ее полезной овощной лебедой упма? Добавление овощей, арахиса и лимонного сока.

Quinoa Veg Upma, Веганский завтрак

В обеденное время вы можете отведать гречихи и проростков кичди. Наполненный белком, сложными углеводами, клетчаткой и антиоксидантами, это разумный выбор.

Гречка с ростками Хичди

2. Овощи: В этой группе продуктов вы найдете 2 типа сложных углеводов — клетчатки и на основе крахмала .Вам следует сосредоточиться на овощах на основе клетчатки, а не на овощах на основе крахмала, таких как картофель. Включите больше моркови, зеленого горошка, брокколи, капусты, красочного перца и много зеленых овощей, которые продаются на рынке.

Эти овощи лучше всего использовать для приготовления индийских сабзи, таких как Carrot Methi Subzi. Однако картофель не следует рассматривать как полную виновницу. Картофель средней варки — хороший источник калия.

Морковь Метхи Субзи (Вкусный рецепт от диабета)

Однако вы можете использовать их по-новому, чтобы приготовить Broccoli Paratha .Добавьте их в свой ежедневный рацион, и будет не так уж сложно восполнить ежедневную потребность в здоровых углеводах.

Брокколи Парата (Тиффин Лакомство)

3. Фрукты: Опять же, когда мы говорим о фруктах, выбирайте богатые клетчаткой фрукты, такие как гуава, грейпфрут, яблоко, апельсин, ягоды, сладкий лайм, амла и т. Д. Не забывайте избегать консервированных версий любого из этих фруктов, поскольку они будут загружены рафинированные углеводы — сахар в виде сахарного сиропа.

Фрукты лучше всего есть целыми. Также постарайтесь сохранить неповрежденной кожуру фруктов, таких как яблоко, груша и т. Д. Не очищайте их от кожуры, так как большая часть клетчатки находится под кожей.

Как вариант, включайте их в салаты, такие как Грейпфрут и Салат из зеленого яблока. Вкусы в этом салате прекрасно дополняют друг друга, что делает его салатом, который вам действительно понравится.

Салат с грейпфрутом и зеленым яблоком

Было бы разумно включить их на завтрак в виде овсянки , миндального молока и апельсинов ! Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в банку, встряхнуть и убрать в холодильник.Через несколько часов он прекрасно застывает и превращается в сытный и супервкусный завтрак.

Овсяная каша с миндальным молоком и апельсинами, Здоровый завтрак

Все же ищете что-то более интересное? Тогда попробуй Mixed Fruit Chaat. Нарезанные и охлажденные фрукты, посыпанные порошками специй, которые обычно используются в чатах, придают сочные, хрустящие и острые вкусы, которые освежают ваши вкусовые рецепторы.

Смешанный фруктовый чат, Диабетический рецепт

4. Фасоль и зернобобовые: К ним относятся мун, раджма, чана, матки и т. Д. Замочите их, приготовьте, перемешайте с несколькими овощами, и вы готовы к сложной углеводной еде. Под этим мы подразумеваем такие рецепты, как Masoor Beets Zucchini Peppers Lunch Salad . Упакуйте эти ингредиенты вместе в коробку, а лимонную заправку — в другую. Смешайте их вместе перед обедом.

Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

Еще один способ получить их — это дать им ростки. Проращивание не только облегчает их переваривание, но и многократно увеличивает количество питательных веществ. Узнайте, как приготовить ростков матки.

Матки пророщенные и вареные

Овладев искусством выращивания ростков, используйте их более творчески.Перемешайте их со специями и приготовьте как Матки Сабзи. Матки ки сабзи из проросших семян — это сухое блюдо, которое обычно подают с пхулками и кадхи. Узнайте, как приготовить матки сабзи шаг за шагом.

Матки Сабзи

Что в итоге?

Итак, вам хотелось бы избегать всех рафинированных и обработанных злаков. Также избегайте слишком большого количества сладких продуктов, которые просто дают вам пустые калории. Вместо этого имейте больше сложных углеводов, которые богаты рядом важных питательных веществ, а также помогают поддерживать вашу талию! Добавьте в тарелку больше растений, поскольку они являются лучшим источником сложных углеводов.

Хумус с острым чесноком

Например, вместо жевания чипсов попробуйте сырые овощи с Хумус с острым чесноком ! Вместо риса и макарон, ешьте цельнозерновые и цельнозерновые макароны. Общие сложные углеводы включают — чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты, коричневый рис, кукурузу, пшеницу, ячмень, овес, киноа, помидоры, брокколи, шпинат и многие другие фрукты и овощи. Попробуйте Грибной ячменный суп в качестве полезной закуски к еде. Вы также можете включить в свой рацион обезжиренные молочные продукты!

Рецепт грибного ячменного супа, Здоровый веганский суп

Так что выбирайте диету с умом! Делайте осознанный выбор!

Сложные углеводы — зачем они нужны, как они влияют на наш организм и природные источники

В последнее время углеводы получили дурную славу за то, что они являются причиной проблем с весом, и низкоуглеводные диеты распространены.Фактически, большая часть этой вины неуместна. Углеводы необходимы организму; проблема в том, что мы часто потребляем гораздо больше, чем нам нужно, а это означает, что энергия не сжигается, а накапливается в организме.

Многие люди не осознают, что существует два типа углеводов, и употребление слишком большого количества неправильного типа также является влиятельным фактором набора веса. На самом деле, употребление правильных углеводов может иметь противоположный эффект и помогает контролировать вес.

Две основные категории:

  • Простые углеводы — это быстрый источник энергии, так как они очень быстро перевариваются и по сути представляют собой просто сахара. Именно этот тип углеводов мы склонны потреблять слишком много, что приводит к увеличению веса.
  • Сложные углеводы — они содержат большое количество диетического крахмала, а также обычно богаты клетчаткой. Они медленно перевариваются организмом, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.Поскольку сложные углеводы обычно содержатся в растительных источниках, они также богаты витаминами и минералами.

Сложные углеводы и контроль веса

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленно, они помогают дольше чувствовать сытость. Это снижает желание перекусить между приемами пищи, что является основной причиной набора веса. Кроме того, поскольку энергия высвобождается медленно, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Падения и скачки уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкой пище, поэтому, если их избежать, употребляя сложные углеводы, шансы, что вы украдете несколько сладких угощений, уменьшатся.

Эти углеводы не только помогают контролировать аппетит, но и помогают сжигать жир. Считается, что они ускоряют метаболизм, стимулируя высвобождение кислот для сжигания жира, а также могут сохранять мышечную массу. Возможно, правильное количество сложных углеводов поможет вам достичь того тонуса, к которому вы стремитесь!

Топ 5 продуктов для сложных углеводов

Некоторые продукты питания от природы богаты сложными углеводами, и, поскольку многие из них также являются продуктами на растительной основе, они также содержат много необходимых витаминов и минералов.

  • Квиноа — этот отличный источник углеводов также очень богат белком и является отличным источником витаминов группы В и магния. Было обнаружено, что квиноа ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, что делает ее отличным выбором при попытке похудеть.
  • Бобовые — включая фасоль, горох и чечевицу, этот класс овощей богат сложными углеводами и белками. Они также поддерживают пищеварительную систему, помогая поддерживать здоровый вес.
  • Корнеплоды — когда корнеплоды растут под землей, они впитывают все питательные вещества из почвы, а это означает, что они не только полны сложных углеводов, но также полны витаминов A, C и E, а также минералов, таких как магний. и калий. Корнеплоды включают пастернак, картофель, сладкий картофель, артишоки и лук.
  • Цельнозерновые — это группа продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов. Цельнозерновые продукты доступны, например, в хлебе, рисе и макаронах.Важно отличать цельнозерновые продукты от продуктов, приготовленных из рафинированной белой и пшеничной муки, например белого хлеба, поскольку они содержат простые углеводы, которые могут вызвать увеличение веса.
  • Фрукт — хотя фрукты содержат смесь простых и сложных углеводов, отрицательные эффекты простых углеводов перевешиваются большим содержанием сложных углеводов, а также изобилием жизненно важных питательных веществ, витаминов и минералов. Фрукты — отличная альтернатива обработанным сладким лакомствам, поскольку сахар является натуральным и не вызывает колебаний уровня сахара в крови, как это происходит с рафинированным сахаром.


Рецепты, богатые сложными углеводами

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО

Пациенты часто спрашивают меня, важна ли клетчатка для их здоровья. Лучший способ ответить на этот вопрос — отметить, что употребление большего количества пищевых волокон может быть связано с улучшением здоровья по трем причинам. Во-первых, волокна сами по себе могут способствовать укреплению здоровья. Во-вторых, потребление большего количества пищевых волокон может быть маркером употребления большего количества цельных продуктов, которые могут иметь свойства, способствующие укреплению здоровья.В-третьих, когда человек потребляет больше пищевых волокон, он может потреблять меньше сильно обработанных и рафинированных продуктов, связанных с ухудшением здоровья. В следующих нескольких абзацах я дам вам некоторые основы самого сложного из углеводов в рационе человека, пищевых волокон.

Было показано, что пищевые волокна замедляют время опорожнения желудка после еды и способствуют возникновению чувства сытости (ощущения сытости). Это приводит к снижению общего потребления калорий при каждом приеме пищи. Например, исследования показывают, что если съесть целое яблоко, богатое пищевыми волокнами, то он будет чувствовать себя сытым намного дольше и с меньшей вероятностью будет потреблять дополнительные калории, чем при потреблении эквивалентного количества калорий из яблочного сока с очень низким содержанием клетчатки.

Задержка опорожнения желудка после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также продлевает кишечное всасывание переваренных сахаров, поэтому уровень глюкозы в крови повышается после еды. Это снижает уровень инсулина в сыворотке и связано с улучшением уровня биомаркеров здоровья. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вывести холестерин из организма, снижая общий уровень холестерина в сыворотке крови. Кроме того, волокна увеличивают количество воды, содержащейся в кишечнике, и уменьшают запоры, а также, возможно, благоприятно влияют на скорость дивертикулеза и рака толстой кишки (это четко не доказано, но есть много благоприятных коррелятивных исследований).Кроме того, пищевые волокна служат желаемым источником пищи для многих полезных бактерий, населяющих кишечник человека, и это также может способствовать оптимизации функции толстой кишки и снижению риска рака толстой кишки.

Существует множество источников углеводов, богатых пищевыми волокнами, включая цельные фрукты, овощи, злаки и бобовые. Диеты с повышенным потреблением этих цельных продуктов связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака толстой кишки и ожирения. Как отмечалось выше, неясно, исходят ли эти преимущества только от волокон или от общего благоприятного профиля питательных веществ в продуктах, богатых клетчаткой.На самом деле оба, вероятно, важны.

На протяжении многих лет я видел статьи в непрофессиональной прессе, комментирующие науку, которые показывают предполагаемые преимущества или отсутствие преимуществ большего количества клетчатки в рационе. Когда мы думаем о волокнах, лучше всего исходить из того, что их благоприятное воздействие на здоровье происходит в контексте всего рациона, а не от добавления волокон в виде отдельной пищевой добавки. Когда человек потребляет цельные продукты, богатые пищевыми волокнами, он получает выгоду от сотен биологически активных фитохимических веществ, содержащихся в цельных продуктах, богатых клетчаткой.Менее 5% американцев потребляют рекомендуемое дневное количество пищевых волокон, и я призываю всех моих пациентов увеличить потребление цельнопищевых овощей, фруктов, орехов, бобов и злаков, сводя к минимуму простой и рафинированный сахар и продукты с высокой степенью обработки. и соки как часть хорошо сбалансированного диетического подхода к питанию для здоровья.

Д-р Эрик Захариас

Артикул: 1-10

1. Джейкобс-младший Д. Р., Штеффен Л. М.. Питательные вещества, продукты питания и режимы питания как факторы воздействия в исследованиях: основа для пищевой синергии.Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3 доп.): 5085-13.
2. Флуд-Оббаги Ю.Е., Роллс Б.Дж. Влияние фруктов в различных формах на калорийность и сытость во время еды. Аппетит. 2009; 52 (2): 416-22.
3. Диетические рекомендации Американского консультативного комитета (DGAC) 2010. Министерство сельского хозяйства США. Центр политики и продвижения в области питания. Диетические рекомендации для американцев, 20 I 0. http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm. Проверено I января 2011 г.
4. Славин Ж.Л. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья.J Am Diet Assoc. 2008; I 08 (I 0): 1716-3 J.
5. Du H, van der A. DL, Boshuizen HC, Forouhi NG, Wareham NJ, Halkjaer J, et al. Пищевые волокна и последующие изменения массы тела и окружности талии у европейских мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 20 I 0; 91 (2): 329-36.
6. Такер Л.А., Томас К.С. Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. J Nutr. 2009; 139 (3): 576-81.
7. Дэвис Дж. Н., Александр К. Е., Вентура Е. Е., Толедо-Коррал К. М., Горан М. И.. Обратная связь между потреблением пищевых волокон и висцеральным ожирением у латиноамериканской молодежи с избыточным весом.Am J Clin Nutr. 2009; 90 (5): 1160-6.
8. Hopping BN, Erber E, Grandinetti A, Verheus M, Kolonel LN, Maskarinec G. Пищевые волокна, магний и гликемическая нагрузка изменяют риск диабета 2 типа в многонациональной когорте на Гавайях. J Nutr. 2010; 140 (1): 68-74.
9. Marriott BP, Olsho L., Hadden L., Connor P. Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в США, Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2003–2006. Crit Rev Food Sci Nutr. 20 I 0; 50: 228-58.
10. Людвиг Д.С.Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-23.
11.Абете И., Парра Д., Крудейрас А.Б., Гойенечеа Е., Мартинес Дж. А. Специфическая чувствительность к инсулину и лептиновые реакции на диетическое лечение ожирения за счет комбинации ограничения энергии и потребления жирной рыбы. J Hum Nutr Diet. 2008; 2 I (6): 591-600.

7 преимуществ сложных углеводов и лучшие продукты

Сегодня, когда углеводы демонизируются, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть.Раньше я был одним из них. Как выздоравливающий «карбобо-фоб», я сейчас на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали термин «хорошие углеводы против плохих», и все, что на самом деле приравнивается к нерафинированным углеводам и рафинированным углеводам. Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полный источник углеводов, в том числе натуральный сахар и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые подверглись глубокой переработке до такой степени, что в них почти не осталось питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», которые являются нерафинированными, сложными углеводами для решения множества важных функций организма. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Вот почему вам нужны сложные углеводы:

1. Энергетика

Углеводы немедленно обеспечивают организм энергией.Это их цель по своей природе, и если вы откажетесь от них, вы утомитесь и утомитесь на весь день. Я предлагаю есть их раньше в тот же день, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельнозерновых продуктов, которые потребляются целый день, чтобы прожечь ваш организм. Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому у вас никогда не будет «сбоев», как в случае с кофеином или сахаром. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

2. Пищеварение

Так как углеводы содержат клетчатку, они помогают пищеварению и способствуют его регулярности. Это одно из преимуществ употребления в пищу цельных источников углеводов, таких как цельное зерно, фасоль, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным пищевым продуктам.

3. Обмен веществ

Углеводы дают вам энергию, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергетических калорий (которые, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает.Большинство людей полагают, что, поскольку диета с низким содержанием углеводов может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это не так. Хотя вы можете похудеть и без углеводов, ваш метаболизм будет ухудшаться и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету. Опять же, употребление в пищу цельных углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и метаболизм.

4. Сон

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет организм и помогает уснуть.Овсянка даже помогает организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий ваш сон. Употребление сложных углеводов на ночь перед сном может помочь вам крепче спать и быстрее заснуть.

5. Заполняющее волокно Клетчатка

не только регулирует пищеварение, но и надолго сохраняет сытость. Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет всего 25–30 граммов, однако большинство растительных продуктов содержат гораздо больше, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы еда была очень насыщенной, старайтесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не есть те блюда, которые содержат менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения.Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

6. Функции мозга

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, киноа, бобы, бобовые, орехи, семена и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться на уме и поддерживать здоровое настроение.Без углеводов у вас может затуманиться голова, вы почувствуете легкое головокружение, вам будет трудно сконцентрироваться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой. Вам также может быть труднее удерживать информацию. Не лишайте мозг углеводов — они ему нужны!

7. Функция нервной системы

В то время как сахар вызывает нервозность и беспокойство, сложные углеводы оказывают заземляющее действие на организм и уменьшают нервозность и беспокойство. Это причина того, что вы часто чувствуете меньше стресса после вкусной миски овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля.Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что им нужно, вплоть до нервной системы. Они помогают вашему телу производить ряд ферментативных реакций и практически всеми возможными способами восстанавливают баланс.

Чего следует избегать:

Типы углеводов, которых следует избегать, — это все рафинированные зерна и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, сделанные «из цельного зерна» (что означает, что они не на 100 процентов цельнозерновые), сгущенный тростниковый сок и т. Д. тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело перерабатывает их очень быстро, и они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови. Избегайте покупки хлеба, булочек, хлопьев и других обработанных пищевых продуктов, содержащих очищенные зерна или сахар, подобные упомянутым выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые, использовать стевию или фрукты для подслащивания продуктов и вообще отказаться от большинства обработанных продуктов.

Отмечайте углеводы и учитесь их любить — они обязательно полюбят вас в ответ!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерна и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочным бальзамическим соусом

Продукты, богатые углеводами, которые вы должны съесть

Углеводы — одни из самых неправильно понимаемых питательных веществ.Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, которые приводят к ожирению. Хотя это правда, что чрезмерное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна. Они считаются топливом для обмена веществ и основным источником энергии. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Вы обязательно должны включить в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна.

14 источников углеводов, которые должны быть частью вашего рациона

Коричневый рис

Коричневый рис богат сложными углеводами и различными другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Он медленно всасывается и обеспечивает организм постоянной энергией. Вдобавок коричневый рис имеет относительно низкий гликемический индекс.

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Макаронные изделия из цельной пшеницы представляют собой здоровую альтернативу стандартным макаронам и содержат больше питательных веществ и клетчатки.Он обеспечивает длительную энергию и не способствует накоплению жира.

Овес

Овес не только богат сложными углеводами, но также содержит большое количество белка и клетчатки. Они являются устойчивым источником энергии, который поможет вам работать дольше.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб сделан из всех трех частей зерна и содержит пищевые волокна и сложные углеводы, которые подавляют муки голода. Поэтому в своем рационе необходимо заменить обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом.

Квиноа

Квиноа имеет наибольшее количество белков по сравнению со всеми другими зерновыми. Он также богат клетчаткой, витамином B и сложными углеводами. Включая квиноа в свой завтрак, вы сможете дольше работать без вздутия живота.

Нежирный йогурт

Нежирный йогурт обладает всеми достоинствами обычного йогурта без вздутия живота. Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт из-за образования молочной кислоты.

Бананы

Бананы богаты углеводами и калием. Глюкоза дает быструю энергию, а калий снижает задержку воды в организме. У бананов низкий гликемический индекс. Это обеспечивает устойчивое высвобождение углеводов в организме, позволяя вам работать дольше.

Яблоки

Помимо большого количества углеводов, яблоки богаты пищевыми волокнами. Включение яблока в свой рацион не только повышает ваш иммунитет, но и помогает похудеть, так как оно богато антиоксидантными флавоноидами.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи, богатые сложными углеводами, являются источником постоянной энергии. В идеале растущие дети и спортсмены должны потреблять овощи, такие как картофель и батат, из-за содержания в них углеводов. Однако люди, желающие похудеть, должны следить за размером своих порций.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, от природы богаты сложными углеводами и содержат здоровое количество пищевых волокон. Чёрную фасоль или фасоль пинто необходимо регулярно добавлять в свой рацион, так как они помогают сбросить вес.

Молоко

Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество полезных углеводов в виде лактозы, а также различных других питательных веществ, таких как кальций, белки и витамины.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат сложными углеводами, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Они являются отличным источником каротиноидов. Он идеально подходит для тех, кто следит за своим весом или страдает диабетом, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ягоды

Ягоды, такие как черника и клубника, богаты углеводами.Кроме того, они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Регулярное употребление ягод полезно для вашего организма во многих отношениях.

Брокколи

Брокколи богата различными питательными веществами, такими как углеводы, витамин С и сульфорафан. Это помогает снизить риск рака, а также избавиться от лишних жировых отложений.

Углеводы являются важным компонентом здорового питания, но убедитесь, что вы употребляете правильные углеводы, чтобы избежать накопления жира в организме, поскольку это в конечном итоге приведет к увеличению веса.Обратитесь к диетологу, чтобы узнать, какие углеводы нужно включать в свой рацион.

Какие виды углеводов нужно есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда дело касается потери веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя. Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами существенны и имеют большое значение, когда дело доходит до того, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем просто исключить группу продуктов питания, примите во внимание, что нашему организму для функционирования необходимы углеводы. И вы обязательно должны съесть их обильно ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам найти хорошие и плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарпа определить, какие углеводы вам следует есть, а какие, возможно, следует избегать.

Вашему организму нужны углеводы.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления калорий приходилось на углеводы.Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить свое здоровье и улучшить самочувствие», — говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диета с низким содержанием углеводов может быть вредной. Низкоуглеводные диеты могут упускать из виду необходимые витамины, минералы и клетчатку, что может вызвать у вас недостаток энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

По сути, простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат двухцепочечные сахара и практически не обладают питательной ценностью.

«Поскольку простые углеводы не содержат волокон или белков, прикрепленных к ним, чтобы замедлить всасывание, они сразу же всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», — говорит Шарп. Это может вызвать скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, это большинство обработанных пищевых продуктов.Вы могли слышать о людях, отказывающихся от «белой еды».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и торты.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов. Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

При этом все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключ к выбору сложных углеводов — сосредоточение внимания на натуральных продуктах без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и замедлить реакцию инсулина», — объясняет Шарп. Эти углеводы в буквальном смысле сложнее, чем их более простые аналоги.

Эти углеводы, связанные с белком или жиром, усваиваются дольше.Это помогает избежать скачков сахара в крови, — говорит Шарп. Она предлагает нам получать удовольствие от сложных углеводов с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью захотели простых углеводов.

Итак, каких углеводов вам следует придерживаться? Sharp рекомендует есть различные цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь фруктами, богатыми клетчаткой, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавляйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.К любимым сложным углеводам Шарп относятся киноа и жареный сладкий картофель, которые она бросает в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинно-разветвленных ориентаций, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы их разделить», — объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете себя сытым и имеете больше энергии в течение более длительного времени после еды.

Может ли тело действительно отличить?

В конечном итоге все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из простых или сложных углеводов он. Но все дело в скорости поломки.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», — объясняет Шарп. «Ключ в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью, чем максимумы и минимумы простых углеводов».

Как это может помочь в моих тренировках?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они могут обеспечить быстрый прилив энергии.

Вот почему вы можете увидеть, как бегуны употребляют простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед соревнованиями. Но за несколько дней до этого они постепенно увеличивают потребление сложных углеводов.

«Углеводы важны для кардиотренировок, потому что они расщепляются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», — говорит она.

После тренировки после Aaptiv заправьтесь комплексными углеводами. «Прием пищи или закуски с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», — объясняет Шарп.

Ее любимая закуска после тренировки — это фрукт с небольшим количеством греческого йогурта или сладкий картофель с куриной грудкой для небольшого количества постного белка.

Сортировка углеводов | Berkeley Wellness

Сходите на званый обед в наши дни, и вы, вероятно, встретите и углеводных бустеров, и углеводных противников. Углеводы стали полем битвы в дебатах о здоровом питании. Это то, чем вы должны восполнить, когда сокращаете потребление жиров, говорит одна сторона стола.Или они, по мнению другой стороны, делают американцев толстыми. Однако большинство людей на самом деле не знают, что такое углеводы.

Углеводы включают в себя все сахара и крахмалы, которые мы едим. Углеводы могут сбивать с толку, потому что они содержатся во многих продуктах. Все следующие, например, являются богатыми источниками углеводов: апельсиновый сок, бобы, хлопья, молоко, груши, ягоды, хлеб, яблочный пирог, попкорн, макаронные изделия, печенье, бисквиты, зеленый горошек, кексы, мед и сладкий картофель.

Как видите, большинство углеводов поступает из растительной пищи — фруктов, овощей, злаков и бобовых.Молочные продукты — единственные продукты животного происхождения, содержащие много углеводов. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они содержат 4 калории на грамм, примерно столько же, сколько белок. В жире более чем в два раза больше калорий (9 на грамм), что является одной из причин его плохой репутации. В алкоголе больше калорий (7 на грамм). Углеводы составляют основной источник калорий практически во всех диетах во всем мире.

Преимущества «хороших» углеводов

Поскольку все углеводы расщепляются на сахара, почему имеет значение, какие углеводы вы потребляете? Почему углеводы в чайной ложке сахара лучше или хуже, чем эквивалентное количество углеводов в фасоли Лимы, цельнозерновом хлебе или, если на то пошло, плитке шоколада? Простой ответ заключается в том, что разные типы углеводов по-разному влияют на организм.

Есть два основных типа углеводов:

Простые углеводы — это сахара, например, глюкоза и фруктоза из фруктов и некоторых овощей и лактоза из молока. Но большая часть сахара, который мы едим, добавляется в продукты и напитки в виде сахарозы (из тростникового или свекольного сахара) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы могут вызвать скачки сахара в крови, поскольку они быстро перевариваются и всасываются в кровь.

Сложные углеводы , также называемые крахмалом, состоят из цепочек из двух или более молекул сахара.Крахмал — это форма хранения энергии в растениях. Они превращаются организмом в сахар (в основном глюкозу), основное топливо организма. Продукты, богатые сложными углеводами, включают зерна и зерновые продукты (например, хлеб и макаронные изделия), бобы, картофель и кукурузу.

Хотя сложные углеводы обычно перевариваются медленнее, чем простые углеводы, в зависимости от их структуры и того, как они обрабатываются, многие из них расщепляются так же быстро и, следовательно, также могут вызывать скачки сахара в крови. Например, углеводы в фасоли и коричневом рисе расщепляются медленно, тогда как углеводы в очищенных зернах, таких как белый хлеб, перевариваются быстро.Самые полезные сложные углеводы — это необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Влияние различных углеводов на уровень сахара в крови оценивается по гликемическому индексу (GI). Некоторые эксперты утверждают, что отказ от продуктов с высоким ГИ (которые быстрее расщепляются) в пользу цельнозерновых (которые перевариваются медленнее и, следовательно, могут иметь более умеренное влияние на уровень сахара в крови) может помочь похудеть и предотвратить диабет. и болезни сердца. Но результаты исследований были неоднозначными.В любом случае, простое следование рекомендациям здоровой диеты (употребление большего количества цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей; увеличение клетчатки; сокращение сладких и сильно переработанных продуктов) в целом снижает гликемический эффект.

С точки зрения здоровья более важно осознавать, что многие продукты с высоким содержанием сахара содержат «пустые» калории, то есть в них много калорий, но мало питательных веществ, если таковые вообще имеются. Напротив, продукты, богатые как сложными углеводами, так и клетчаткой, приносят с собой дополнительные питательные вещества.

Однако нужно быть избирательным. Белый хлеб, сделанный из рафинированной муки, например, содержит сложные углеводы, но цельнозерновые (такие как овес, цельнозерновой и коричневый рис) более питательны, так как они сохраняют отруби и зародыши, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезные фитохимические вещества.

Получение правильных углеводов

Углеводы должны обеспечивать львиную долю (от 40 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий. Но выбирайте их с умом. Ешьте много продуктов, богатых углеводами: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.Это «хорошие» углеводы — питательные, сытные и относительно низкокалорийные. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому меньше влияет на уровень сахара в крови.

В то же время ограничьте потребление сладких продуктов и напитков, продуктов из рафинированного зерна (например, белого хлеба) и соленых закусок. Многие сладкие продукты также богаты жирами, поэтому они высококалорийны.

Самый простой способ получить нужную пропорцию углеводов — заполнить половину тарелки овощами и фруктами, а четверть — зерном (предпочтительно цельнозерновыми).

Имейте в виду, что большинство продуктов с высоким содержанием углеводов сами по себе не так калорийны. Это то, чем их часто добавляют (например, мясные или сливочные соусы, масло и сыр на пасте), которые могут удвоить или утроить калорийность.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *