Упражнения для набора мышечной массы ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

ТОП-3 лучших упражнений для массы ног | Набор мышечной массы

Мышцы ног являются крупнейшими в организме человека. Их тренировка, как правило, дает самый большой прирост для массы: во-первых, за счет непосредственной гипертрофии ног, а во-вторых за счет того положительного эффекта, который оказывают тяжелые тренировки на рост общей мышечной массы тела.

Существует огромное количество упражнений, которые используются для тренировки ног, однако в большинстве случаев можно ограничиться лишь тремя из них.

Приседания со штангой

Это классическое упражнение, которое является основой практически любой тренировочной программы. Приседания не только способствуют росту мышечной массы ног, но и всего тела. Различными исследованиями доказано, что тяжелые приседания приводят к так называемому гормональному отклику со стороны организма, который ведет к лучшей гипертрофии всех мышц человеческого тела.

Вариаций приседаний существует множество: в зависимости от постановки ног, глубины седа, расположения и типа снаряда. Практически каждый атлет сможет подобрать наиболее оптимальную для себя вариацию выполнения данного упражнения, а также может чередовать их.

Тяга на прямых ногах

Это, пожалуй, лучшее упражнение для задней части ног. Оно позволяет очень хорошо проработать бицепсы бедра, а также ягодичные мышцы. Тяга на прямых ногах не такое базовое и тяжелое упражнение, как классическая становая, однако она является более безопасным движением. Несмотря на это, упражнение все же нужно выполнять с полным соблюдением всех правил техники выполнения: держать спину прямой, а ноги необходимо слегка сгибать в коленях по мере опускания штанги к полу.

Я считаю лучшим сочетанием для тренировки ног комплекс из двух упражнений: приседания с узкой постановкой ног и тяга на прямых ногах.

Жим ногами лежа

Жим ногами также является превосходным упражнением для тренировки ног. Оно, как и приседания, позволяет вам подбирать оптимальную форму выполнения движения, путем изменения постановки ног. Конечно, жим ногами проигрывает по своей функциональному и эффективности. Однако в тех случаях, когда приседания по той или иной причине делать не удается (болезни, анатомические особенности, отсутствие арсенала) — жим ногами может прекрасно их заменить.

Однако стоит учитывать, что это упражнение так или иначе завязано на конструкции тренажера. Они бывают как удачные, так и не очень. Некоторые тренажеры для жима ног следует избегать в любом случае. Понять, что тренажер не годится для занятий очень легко: если вам некомфортно в нем заниматься, у вас возникают неприятные ощущения в пояснице — попробуйте настроить положение спинки и рабочей платформы под свою анатомию. Если этого сделать не удается, и тренажер остается неудобным при любых позициях — следует избегать занятий на нем.

А как вы тренируете мышцы ваших ног? Расскажите об этом в комментариях к статье!

Эффективные упражнения для ног по набору мышечной массы

Содержание:

Эффективные упражнения для ног по набору мышечной массы

1. Приседания
2. Выпады
3. Махи
4. Широкие приседания «плие»
5. Ягодичный мостик
6. Перекаты
7. Подъемы
8. Вращения

Есть мнение, что добиться нужной мышечной массы тела и ног в частности в домашних условиях невозможно. Но на практике разработан не один комплекс упражнений, позволяющий набрать массу в ногах без специальных снаряжений. Для этого достаточно собственного веса, времени, терпения и желания!

Какие упражнения для этого нужно выполнять? Об этом расскажем ниже.

Упражнения для набора массы в ногах

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку. Она поможет подготовить мышцы к основным упражнениям и позволит избежать травм. В качестве разминочных действий отлично подойдут прыжки, растяжка, бег на месте и другие упражнения.

Приседания

Примите исходное положение. Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте опускать туловище вниз, приседая. Носки при этом не должны отрываться от пола. На несколько секунд зафиксируйте положение, когда бедра окажутся параллельными полу. Поднимите корпус в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Следите, чтобы в процессе приседания колени не выходили за носки.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады

Примите исходное положение. Встаньте прямо, спина ровная, колени не должны заходить за уровень носков. Руки опустите вдоль туловища. Сделайте вдох и шагните вперед. Тело при этом должно оставаться прямым. Вместе со сгибом рабочей ноги туловище переносится вниз. Вторую ногу согните в колене и опустите параллельно полу. Согнутый носок должен упираться в пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки с водой. Для эффективности выпады можно делать через две ступеньки, если в доме есть лестница.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Махи

Встаньте в положение «четвереньки», уперевшись руками, ногами и носками об пол. Спина во время упражнения должна быть прямой. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу, а бедро – параллельно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение только с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение отлично прорабатывает бедро с упором на его переднюю часть, малые и большие мышцы ягодиц.

Противопоказания. Не выявлены.

Широкие приседания «плие»

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте неспешно опускать тело вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра – параллельны полу. Следите, чтобы колени не заходили за уровень носков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Повысить эффективность упражнения можно, добавив к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Положите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы на максимальную высоту. Задержитесь в таком положении около двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если имеются заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеальный рефлюкс, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Перекаты

Лягте на спину и оттяните носки, вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот, затем повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Это упражнение отлично подойдет не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Подъемы

Лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука упирается ладонью в пол перед животом. Ягодицы и живот напряжены. Вынесите левую ногу с корпусом до прямого угла и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, сделайте максимальный подъем вверх. Опустите левую ногу, и, не кладя ее и не снимая напряжения в ягодицах и животе, снова повторяйте упражнение.

Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).

Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Вращения

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против на каждую ногу.

Совет. Так же здесь может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Выполняйте комплекс упражнений через день, и уже через неделю будет заметен результат. Но любая тренировка – это нагрузка на тело. При выполнении советуем убедиться, что у вас нет хронических заболеваний, чтобы не навредить здоровью.

Делали ли вы когда-нибудь упражнения для набора массы ног в домашних условиях?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

• Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
• Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
• Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
• Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

• Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
• Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

• Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

• Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
• Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

^{фото: Getty / Luis Alvarez}

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

^{фото: Subtle Cinematics / unsplash.com}

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

^{фото: womenshealthmag}

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

• Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
• На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

^{фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
• Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
• Поставьте ступни чуть шире плеч.
• Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
• Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
• Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
• Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
• Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
• Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
• Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.

Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
• С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
• Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
• С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
• Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
• Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
• Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
• Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
• В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
• Из положения планки подтяните ноги к рукам.
• Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
• С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
• Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Как набрать быстро массу ног

 

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

• ягодиц и бедер;
• спины;
• рук;
• поясницы;
• пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

• мясо или рыба;
• куриные или гусиные яйца;
• фрукты и овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• молоко или кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 944

Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.

В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.

3 «кита» для наращивания мышц

Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:

• Сбалансированное питание.

Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.

• Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.

Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.

Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.

Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.

Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.

Базовые упражнения для ног

• Присед с гантелями.

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

• Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

• Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.

Упражнения для рук

Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).

В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.

Специфика базовых упражнений

Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.

Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.

Изолирующие упражнения

• Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

• Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

• Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

• Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

1. Комплексная работа на все группы мышц.
2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

9 лучших упражнений для наращивания ног

«Ты пропустил день ног, брат?» Ну ты хоть подумал. У всех есть. Но сосредоточьтесь только на мышцах верхнего зеркала, и ваши спагетти-ножки не только будут привлекать менее приветливые взгляды во время следующей тренировки, но и оставят ваши однозначные планы жировых отложений в нейтральном состоянии. Тем не менее, выполняя движения справа ниже пояса, вы перекачиваете кровь в самые большие мышцы, сжигая калории и тонизируя свое тело от плеч до икры.Правильно, путь к упаковке из шести кубиков — снизу.

Итак, какие движения делают день ног самым важным? Ниже приведены лучшие движения нижней части тела PT Олли Фроста, которые гарантируют максимальный рост мышц за минимальное время. Джинсы скинни RIP.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Нет очков, чтобы угадывать, где это движение направлено на усиление: ваши ягодицы. Но это еще не все. По словам Фроста, это упражнение также нацелено на вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, жизненно важные области для увеличения силы приседаний и улучшения вашей взрывной силы.

Как к

— Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

— Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к груди.

— Толкните пятку стопы, все еще стоящей на полу, чтобы поднять бедра как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.

— Возврат в исходное положение под контролем.

Совет эксперта

Сначала развивайте силу, используя обе ноги в стандартном ягодичном мостике, прежде чем переходить к вариации на одной ноге.

(Связано: 11 лучших упражнений для похудения)

2. Приседания со штангой над головой

Думаете, что вы настоящий мужчина? Вы будете после нескольких повторений этого. Приседания со штангой над головой раздвинут пределы вашей гибкости, устойчивости, баланса силы и , а также подчеркнут любые слабые места в ваших выпрямляющих позвоночниках, приводящих мышцах и ромбовидных мышцах (по сути, бедрах), над которыми вам, возможно, придется поработать в следующем упражнении. список.

Как к

— Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

— Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.

— Вдавите пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

— Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

Совет эксперта

Если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу (и избежать травм), лучше всего начать поднимать штангу в одиночку, прежде чем добавлять вес.

3. Становая тяга

Потому что классику невозможно превзойти. Эта скоба для нижней части тела не только значительно увеличит размер ваших ног, но и создаст прочную заднюю цепь, которая поможет улучшить осанку и прибавит сантиметры к вашему росту.

Как к

— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.

— Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.

— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу.

— Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота.

— Встань

Совет эксперта

Поднимите пресс, чтобы создать полное напряжение тела во время подъема, чтобы повысить стабильность и силу.

(Связано: пять простых способов улучшить вашу становую тягу)

4. Турецкий подъем

Хотите повысить уровень приседаний? Начните с этого упражнения. Это движение максимизирует подвижность бедер и диапазон движений, позволяя поднимать тяжести другими движениями.

Как к

— Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча.

— Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол.

— Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Совет эксперта

Если вы хотите задействовать все мышцы, вам нужно поддерживать идеальную форму — если вы смотрите на гирю, ваша голова и тело будут в правильном положении.

5. Подъем штанги вверх

Приседания и становая тяга могут быть хорошими для одновременной работы с двумя кеглями, но когда дело доходит до предотвращения дисбаланса, вам нужно активизировать тренировку. Это одностороннее движение, нацеленное на одну ногу за раз, гарантирует, что обе ноги выдержат удар. Просто дайте больше повторений той стороне, которая играет в догонялки, и вы будете стрелять из обоих стволов в кратчайшие сроки.

Как к

— Встаньте со штангой на плечах за шеей.

— Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

— Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги.

— Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Совет эксперта

Избегайте травм, начиная с легких гантелей, а затем переходя к умеренной нагрузке со штангой.

(Видео по теме: 54 варианта повышения)

6.Приседания со штангой

Как мы могли пропустить это? Приседания со штангой, классический составной краеугольный камень всех движений ног, поднимают ваши Т-уровни для наращивания мышц за счет воздействия на более крупные мышечные волокна. Проще говоря: любой достойный день ног заслуживает этого шага.

Как к

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это

Совет эксперта

Крепко возьмитесь за гриф, напрягая пресс, чтобы создать напряжение во всем теле во время подъема. Попробуйте 5 подходов по 5 повторений, фиксируя свой подъем веса каждую неделю, чтобы оценить прогресс.

(Связано: Смотрите — пять самых безумных приседаний, когда-либо снятых камерой)

7. Гиря пистолетный присед

Вырвались на плато в ваших контактах? Вам нужен этот ход.Это продвинутое упражнение развивает контроль над бедрами, одновременно развивая весь спектр голеностопных и коленных суставов, работая над вашими мышцами, как никогда раньше. Идеально для опытных посетителей тренажерного зала.

Как к

— Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.

— Поднимите одну ногу от пола и присядьте другой.

— Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.

— Опустить спину вниз и повторить.

Совет эксперта

Чтобы справиться с этим приемом, лучше всего оставить свое эго за дверью. Стремитесь сделать только 5 повторений с полным контролем и балансом с первой попытки.

8. Спринт на наклонной беговой дорожке

Однозначное число жира в вашем списке желаний? По словам Фроста, если вы приложите все усилия, это создаст EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое, в свою очередь, создает «кислородный долг» вашему телу и максимизирует ваш метаболизм.Другими словами, это верный способ разрушить ваши жировые запасы и высвободить энергию, которая взорвет ваш живот.

Как к

— Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Совет эксперта

Это жестокий прием, требующий лота и энергии, поэтому его следует использовать только два раза в неделю. Когда вы используете его в своей тренировке, убедитесь, что вы оставляете 40 секунд отдыха между каждыми 20 секундами спринта, максимум 10 повторений.

(Связано: четыре быстрых совета для увеличения скорости спринта)

9. Прыжок в длину с места

Возможно, вы не пробовали это упражнение со времен начальной школы, но это движение, которое воздействует на большинство крупных мышечных волокон вашей ноги за короткий промежуток времени, значительно повышая вашу взрывную силу. Важно строить нижнюю часть тела.

Как к

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Совет эксперта

Чтобы развить истинную мощь и силу, стремитесь к 3-5 прыжкам в одном подходе с последующим 3-х минутным восстановлением перед следующим подходом.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на наращивание массы ног за все время

День ног! Кто не любит день ног?

Хорошо, давайте будем настоящими. Это не самый популярный тренировочный день недели, но, как преданный атлет, вы знаете, что вам нужно его выполнять.

Итак, пока вы принимаете на себя обязательство, вы можете извлечь из него максимум пользы, верно? Ноги — основа тела, потому что они поддерживают вас.

С точки зрения производительности, сильные ноги означают улучшение в любой деятельности, которую вы бы выполняли на поле, корте или помосте.

Если говорить о физическом развитии, то многие люди проиграли соревнования из-за недостаточного развития ног. Странно иметь верхнюю часть тела Адониса и нижнюю часть тела Уркеля. Итак, вам нужно тренировать ноги, чтобы получить полноценное тело.

Есть много упражнений, из которых вы можете выбирать, но этот список является лучшим из лучших.Если в ваш день ног нет хотя бы нескольких из этого списка, значит, вы делаете это неправильно.

Ниже приведены 10 величайших упражнений для ног всех времен!

10. Подъем на носки сидя

Список был бы неполным, если бы не было хотя бы одного движения икры, поэтому подъем на носки сидя входит в этот список. Почему? Камбаловидная мышца — это та часть голени, которая не так заметна, потому что она расположена за икроножной мышцей, то есть той частью голени, которую вы видите, когда сгибаете ее.

Связанные: Поднимите телят с помощью этой тренировки для телят на 300 повторений

Икроножная мышца работает, когда вы делаете прямые движения ног, ходите или бегаете. Лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу — это движение согнутой ноги. Таким образом, подъем на носки сидя — ваш лучший вариант. Вы можете делать это обеими ногами или чередовать ноги, чтобы сосредоточиться на каждой стороне индивидуально.

9. Приседания с кубком

Приседания с кубиками попали в этот список не только из-за преимуществ для квадрицепсов, но и из-за того, что это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.Все, что вам нужно, это гиря (или гантель) и космос.

Это удобство в сочетании с эффективностью имеет большое значение для того, чтобы сделать хороший день для ног отличным.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете приподнять пятки, положив их на тарелку. Это станет более сложной задачей для вашего ядра, а также сосредоточит больше внимания на квадрицепсах.

8. Жим ногами

Некоторые из вас в «хардкорной» толпе будут смеяться над этим, но выслушайте меня.Жим ногами — это универсальное упражнение, потому что вы можете ставить ступни на разные участки платформы, чтобы воздействовать на разные мышцы ног. Более широкое и умеренное пространство для квадрицепсов, более высокое и близкое для подколенных сухожилий. Вы также можете разбить его, если застряли, и не беспокоиться о том, что кто-то вас заметит.

Вы можете больше сосредоточиться на тренировке нижней части тела, не беспокоясь о нижней части спины, поскольку вы сидите и опираетесь спиной на подушку. Вы также можете изолировать одну ногу, если хотите.Есть люди, которым нравится наращивать вес и сдвигать его на несколько дюймов ради эго. Это проблема атлета, а не упражнения.

7. Сгибание ног лежа

Один из ключевых принципов тренировки подколенного сухожилия заключается в том, что вы должны выполнить хотя бы одно упражнение, требующее сгибания подколенного сухожилия. Значит, ногу надо сгибать. Итак, вам нужно сделать какую-то версию сгибания ног. Хотя версии стоя и сидя великолепны, я считаю, что сгибание ног лежа — это то, что принесет наибольшую отдачу.

Вы лежите на скамейке, пока вы не пытаетесь поднять вес, тогда подколенное сухожилие изолировано и должно выполнять работу самостоятельно. Вам не нужно беспокоиться о балансе, как если бы вы выполняли версию стоя, и вы не сидите на мышцах, которые работают, как если бы вы выполняли сидячую версию. Если тренажер недоступен в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это с гантелями или лентами.

6. Тяга бедра со штангой

Толчки бедрами со штангой стали более популярными в наши дни, благодаря Дуэйну «Скала» Джонсону, который поделился клипами, в которых он их делал, в своем Instagram.Однако это не новый шаг. Это гораздо более популярно среди женщин из-за того, что они полезны для ягодиц, но вам, ребята, тоже нужно это делать.

Ягодичные мышцы — это мышца, которую вы должны развивать, а толчка бедра — отличное вспомогательное движение, которое может привести к более сильным приседаниям и становой тяге.

5. Выпады при ходьбе

Вы можете делать это со штангой на спине (как Ронни Колеман в свое время) или с гантелями по бокам. Я даже видел, как спортсмены выполняют выпады с ходьбой в жилетах с утяжелителями, поэтому вес распределяется по-другому.

Какую версию вы предпочитаете, зависит от вас, просто убедитесь, что вы это делаете! Вы будете поражать все, от бедра до пят. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры — все они каким-то образом будут работать. Вам также не нужно быть слишком тяжелым, чтобы почувствовать пользу.

4. Приседания спереди

Приседания со штангой спереди выполняют больше прямой работы для квадрицепсов и больше нагружают мышцы кора, потому что вес приходится на переднюю часть тела. Но это далеко не изоляция.

Если вы хотите увидеть, как у вас растут ноги, сделайте это тяжело. Если ваша цель — мышечная выносливость, делайте меньше повторений и увеличивайте количество повторений. Это заставит вас держать вес в равновесии, что поможет вам вне тренажерного зала.

Вы можете либо скрестить руки, чтобы удерживать вес, либо удерживать штангу согнутыми назад запястьями и поднятыми локтями. Арнольд, Ронни Колеман и другие известные бодибилдеры — доказательство того, что это работает.

3. Подъём на ягодицах (GHR)

Подобно тягам бедра, подъем ног на ягодицы стал популярным только в последнее десятилетие.Хотя это наиболее известное упражнение для подколенных сухожилий, оно не зря называется GHR. Ягодичные мышцы — большая часть этого упражнения. На самом деле, когда вы сделаете это, вы также проработаете икры и нижнюю часть спины. Он поразит всю заднюю цепь.

Связано: реальные преимущества более сильных ягодиц

Успех, которого вы достигнете здесь, перейдет в приседания, становую тягу и даже олимпийские движения, такие как толчок. Это сложно сделать, но, к счастью, вы можете поработать над этим и увидеть постепенное улучшение.Как только вы начнете замечать прогресс, импульс станет быстрее, и вы будете выбивать из числа повторов раньше, чем заметите это.

2. Становая тяга

Когда дело доходит до задней цепи, становая тяга на высоте. Подколенные сухожилия, ягодицы и внутренняя поверхность бедер (в зависимости от того, занимаетесь ли вы сумо) — все это будет частью вечеринки. Вы также в определенной степени работаете со своими квадрицепсами. Если у вас сильная становая тяга, вы будете сильны и в других упражнениях.

Когда дело доходит до бодибилдинга, все великие чемпионы, известные своими ногами, делали тягу.Коулман, Йейтс, Катлер и Франко были известны своим развитием нижней части тела. Все они делали тягу. Совпадение? Думаю, нет.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой

являются одними из большой тройки, и это первое, что пауэрлифтеры делают на соревнованиях не зря. Это упражнение для ног было главным упражнением на протяжении десятилетий, и сегодня оно до сих пор считается лучшим упражнением в игре.

Это в первую очередь упражнение на квадрицепсы, но определенно задействуются также подколенные сухожилия и ягодицы.Кроме того, ядро ​​должно работать, чтобы все было стабильно, а плечи, руки и спина работали, чтобы удерживать вес.

Поскольку это движение, в котором задействована большая часть тела, многие сочтут это подъемом, который вы бы выбрали, если бы вы могли выполнить только одно упражнение. Бодибилдеры, пауэрлифтеры, спортсмены, занимающиеся спортом с мячом, и любые другие атлеты могут извлечь выгоду из приседаний.

Как накачать мышцы ног для женщин

Выпады — отличный способ накачать мышцы ног.

Изображение предоставлено: Зейв Смит / Источник изображения / GettyImages

Некоторые женщины опасаются, что наращивание мышц ног сделает их объемными. Напротив, наращивание мышечной массы в нижней части тела может сделать вас стройнее, длиннее и сексуальнее.

В качестве дополнительного бонуса наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм и сжигать жир быстрее. Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, существует множество способов нарастить мышцы для сильных и подтянутых ног.

Основы наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, нужно повредить мышечные волокна. Звучит хуже, чем есть на самом деле. Ущерб, нанесенный во время упражнений с отягощениями, минимален, но его достаточно, чтобы вызвать крошечные разрывы, которые тело должно восстанавливать. По мере того, как тело проходит процесс восстановления, мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вам не нужно поднимать большой вес, чтобы нарастить мышцы. Фактически, выполнение художественной гимнастики или упражнений с собственным весом — отличный способ набрать мышечную массу и функциональную силу.

Однако, если вы хотите нарастить массу, добавление веса поможет увеличить повреждение мышц и добиться большего прироста. Некоторые упражнения с сопротивлением, такие как становая тяга, являются очень эффективными упражнениями для всего тела и отлично экономят время.

Можно сосредоточиться на мышцах нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах, четырехглавой мышце, приводящих, отводящих и икрах — но вам также необходимо выполнять упражнения для верхней части тела и кора, чтобы избежать структурного дисбаланса и повысить общую силу.

Соединение Vs.Изоляционные упражнения

Для наращивания мышечной массы нижней части тела имеет смысл придерживаться комплексных упражнений. Эти типы упражнений задействуют более одной группы мышц.

Например, приседания прорабатывают каждую мышцу ноги. С другой стороны, изолирующие упражнения в первую очередь прорабатывают одну мышцу за раз. Сгибание подколенного сухожилия воздействует только на подколенные сухожилия.

Вы сэкономите много времени и получите отличную тренировку, выполнив несколько сложных упражнений. Поскольку комплексные упражнения одновременно активируют несколько групп мышц, они потребляют больше энергии.Это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли изолирующие упражнения.

Ваша стратегия упражнений для ног

Наращивание мышц ног не должно быть сложной задачей. Выберите несколько различных упражнений и регулярно выполняйте их с интенсивной интенсивностью пару раз в неделю. Обязательно укажите необходимое время для восстановления — от 24 до 72 часов между тренировками, в зависимости от интенсивности вашей тренировки — соблюдайте питательную диету и высыпайтесь.Вот и все!

Продолжайте бросать вызов себе, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Меняйте тренировки для ног каждые несколько недель и со временем добавляйте подходы, повторения или вес к каждому упражнению. Каждое упражнение должно быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы могли травмироваться.

Чередуйте силовые тренировки с кардиоупражнениями, которые также помогают наращивать силу ног, например бег, лазание по холмам, лестницам и езда на велосипеде.

Подробнее: Топ-5 самых эффективных упражнений для ног

Попробуйте эти упражнения

Есть сотни упражнений для ног, которые вы можете выполнять, и все они способствуют наращиванию и тонусу ног, но вам не нужно делать все из них.Если вы выбираете комплексные упражнения, такие как приседания, которые задействуют несколько крупных групп мышц, вам не нужно беспокоиться о том, прорабатываете ли вы все мышцы ног.

Если вы не знакомы с тренировками с отягощениями и штангой, в частности, убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить технику, прежде чем добавлять вес. Попросите тренера в вашем тренажерном зале следить за вашей формой и дать вам обратную связь. Освоив движения, вы можете прибавить в весе.

1. Приседания.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.Они развивают силу ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Вы можете выполнять их без веса в нескольких вариантах, включая приседания на одной ноге, или вы можете добавить вес в виде штанги, гантелей, гири или набивного мяча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, отклоняя ягодицы назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Держите туловище прямо и немного перенесите вес на пятки. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.Выдохните, проезжая через ступни, чтобы снова встать.

Для приседаний со штангой вы начнете со штанги в стойке для приседаний. В этом случае расположите штангу прямо на плечах, взявшись за нее шире, чем ваши плечи. Встаньте и выйдите из стойки для приседаний.

Если вы используете гантели, положите их слегка на переднюю часть плеч, согнув локти.

Для приседаний с гирями встаньте на две ступеньки, расположенные на расстоянии 12 дюймов друг от друга, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Это поднимает вас так, что вы можете идти параллельно полу, не касаясь гири. Держите гирю обеими руками между ног.

Если вы используете набивной мяч для сопротивления, держите его перед собой с вытянутыми руками или согните руки в локтях и прижмите его к груди. Вы также можете подержать его над головой для дополнительной задачи.

Становая тяга развивает общую силу нижней части тела.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

2.Тяга

Становая тяга — очень эффективное упражнение для эффективного наращивания силы ног. Вы можете практиковать основные движения дома, прежде чем поднимать вес; Крайне важно владеть хорошей техникой, чтобы не повредить спину, когда вы набираете вес.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Вес — будь то штанга или гиря — должен быть прямо перед вашими голенями, чтобы вы могли легко потянуться за ним. Слегка согните колени.Поднимите бедра, опуская туловище вниз. Ваша спина должна оставаться идеально ровной. Когда ваша спина будет почти параллельна земле, наклонитесь и возьмитесь за вес. Проедьте через ноги, чтобы снова встать с весом. Сожмите ягодичные мышцы и полностью выпрямите бедра в верхней части движения.

3. Подъем бедра.

Хотите попу получше? Не смотрите дальше подъема бедра. Их легко сделать и легко изменить для более или менее сложных задач, и они будут тонизировать и укреплять вашу задницу, как ничто другое.Начните без веса, пока не овладеете техникой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте перед скамьей со штангой так, чтобы лопатки касались длинной стороны скамьи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Колени и ступни должны быть параллельны на протяжении всего упражнения. Выдохните, поднимая бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы. Вдохните, опускаясь.

Чтобы прибавить в весе, поместите штангу поперек таза.Хотя вы можете сами расположить штангу, проще попросить напарника или тренера сделать это за вас. Оберните подушку вокруг штанги, чтобы избежать боли и синяков.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделя за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении.Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах.Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему.При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений упражнения.Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно.Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать результаты. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой. Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день.Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц.Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует несколько разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела.Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите наблюдателя, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно превышаете свой верхний предел, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке.Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молоточком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина.Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и привести в тонус бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых, по крайней мере).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный спортзал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Нам не хочется вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».

« Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », — объясняет звезда Love Island .

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

Тренировка ног чудовища: перед началом

Разумно вложить деньги в валик из поролона

Не увлекайтесь паром в новом распорядке ног (или в любом новом распорядке, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы будете только ненавидеть тренировки или получить травму и сбить программу.

Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженному участку.

«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.

Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее протеиновыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

«Что касается белка, вы должны стремиться к получению двух граммов белка на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремясь нарастить мышечную массу:

Интенсивность: нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

Легко тренируйте ноги, но когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания на спине

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в свое тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме.

Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное комплексное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все касается правильной формы, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинке опоры, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.

Захватите швейцарский мяч, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия

4. Сгибание подколенных сухожилий с швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало усилий. способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к себе, упираясь пятками в мяч.

Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

5. Выпад с собственным весом

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых накачанных мелодий, которые помогут вам пережить ожог.

Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

Хотите тренировок для отдыха?

Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технических средств (и лишь немного пота и усилий).

4 упражнения для наращивания мышц для изящного старения

Построение мышц сопровождается изрядной долей шуток — вспомните Saturday Night Live из Ганса и Франца, которые хотят «накачать! Ты! Вверх!» — но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов увеличить продолжительность жизни. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному CDC в сентябре 2014 года, большинство взрослых американцев в возрасте 45 лет и старше не соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) по наращиванию мышечной массы.

И HHS, и CDC рекомендуют американцам в возрасте 65 лет и старше заниматься укрепляющими упражнениями, по крайней мере, два раза в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. И если вас беспокоит, что силовые тренировки подразумевают поднятие огромных тяжестей или обучение жиму лежа, не беспокойтесь. Вы можете выполнять упражнения на тонус, которые не оказывают большого воздействия, но при этом наращивают мышцы.

Связано: Основные упражнения для здорового старения

Теперь эксперты осознают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия.«Каждый специалист в области здравоохранения согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и повышения качества жизни», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Коди Фосс, директор спортивного и фитнес-центра NYA в Ньютауне, штат Коннектикут.

На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем дольше вы проживете, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что испытуемые с самой высокой мышечной массой значительно вероятность смерти меньше, чем у субъектов с самым низким уровнем мышечной массы.

Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте 70 лет и старше были обучены тому, как включить силовые тренировки и балансировку в свой распорядок дня, в то время как другая группа приняла участие в структурированных упражнениях. программа. Третья группа выполняла только легкие упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая выполняла силовые упражнения и упражнения на равновесие, снизила частоту падений на 31 процент за 12 месяцев по сравнению с теми, кто выполнял легкие упражнения.Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем люди, выполняющие щадящие упражнения.

«Главное преимущество силовых тренировок состоит в том, чтобы пожилые люди оставались активными и двигались», — говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицины, доцент клинической медицины Медицинской школы Университета Индианы и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе. «Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы впервые учитесь нарастить мышечную массу, важно начинать медленно, чтобы не перенапрягаться, говорит д-р.Уэстморленд. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам в более старшем возрасте, самое главное — убедиться, что с точки зрения сердечно-сосудистой системы вы подходите для начала», — говорит она.

Всегда получайте одобрение от лечащего врача, прежде чем начинать новую тренировку. Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков спины, вам следует получить разрешение врача, прежде чем выполнять вольные упражнения.

После получения разрешения от врача ходьба станет хорошим началом.Затем, когда ваша физическая форма улучшится, вы можете включить в свой распорядок несколько легких силовых упражнений.

Простые силовые упражнения

Вал Валковяк, координатор медицинской интеграции в Центре фитнеса Лойола в Чикаго, рекомендует выполнять следующие упражнения через день для укрепления кора:

1. Abdominal Twist Сядьте без рук стул, поставьте ступни на пол на ширине плеч. Руки должны находиться в центре туловища, а локти — по бокам.Медленно поверните вправо, затем влево. Ваши плечи должны быть обращены вправо, а затем влево во время движения, но вы не должны раскачивать руки из стороны в сторону. Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание живота лежа Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Руки за уши. Во время движения держите локтевые и плечевые суставы на одной линии. Медленно согните верхнюю часть тела вверх, пока грудная клетка не оторвется от пола.Цель состоит в том, чтобы создать букву «С» на туловище, подтянув грудь к ногам. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола, только грудной клетке. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, пока мышцы живота не станут напряженными. Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу. Ягодицы не должны отрываться от пола.Вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть мышц живота.
4. Мосты Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите туловище от пола, пока не создадите мостик с телом. Верхняя часть спины, плечи и голова должны оставаться на полу. Верните свое тело на пол и повторите. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.

Добавление компонента силовых тренировок в вашу программу фитнеса не должно быть сложным, а преимущества для вашего общего здоровья, включая снижение вероятности падений и повышение мобильности, более чем оправдывают потраченное на это время.

Мари Сушински также внесла свой вклад в этот отчет.

5 лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы

Тренировка ног — один из лучших способов сбросить жир и набрать силу, поэтому определенно важно иметь хороший набор упражнений, которые вы можете выполнять в любое время. готовы сделать этот день в тренажерном зале напряженным.

Мы спросили наших пятерых экспертов об их любимых упражнениях для ног и составили целый список! Надеюсь, что с этими упражнениями у вас всегда будет отличный способ силовой тренировки ног, чтобы нарастить мышцы, от приседаний до становой тяги.

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышцы №1 — ягодичный мостик

• Ягодичный мостик на одной ноге: помогает укрепить таз и колени, а также настраивает вас на более сильные приседания и выпады. Перед тем, как атаковать более крупные движения, важно заложить прочный фундамент. Я использую это упражнение в качестве разминки, чтобы активировать ягодичные и подколенные сухожилия перед выполнением упражнений для ног с отягощением.
• Приседания: передние, задние, кубковые и приседания с гантелями. Существует множество способов выполнения приседаний, и все они помогут нарастить мышцы.Если у вас проблемы со спиной, не выполняйте приседания со спиной. Мне очень нравятся фронтальные приседания и приседания с кубком, потому что они поощряют высокую осанку, и вы действительно можете почувствовать, как ваш пресс работает, чтобы поддерживать ваш позвоночник.
• Выпады: опять же, существует множество разновидностей выпадов, и все они дают большие преимущества. Вперед, назад, ходьба, балансировка и боковые выпады. Они бросают вызов вашему равновесию и прорабатывают все мышцы ног.
• Становая тяга: становая тяга с согнутыми и прямыми ногами отлично подходит для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и поясницей.Убедитесь, что корпус напряжен, а позвоночник прямой. Сгибание позвоночника в становой тяге снимает нагрузку с ягодиц / подколенных сухожилий и переносит весь вес на позвоночник, что может привести к травме. Правильная техника важна для того, чтобы воспользоваться преимуществами становой тяги.

— Кристин Рук

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышц №2 — Приседания со спиной

Я думаю, что 5 лучших упражнений для ног для наращивания мышц также являются 5 лучшими упражнениями для похудания или набора силы, так что на самом деле они мои лучшие 5 любимых упражнений для ног в целом.Я считаю, что важно понимать, что упражнения могут помочь вам нарастить мышцы только в контексте тренировки, которая имеет достаточный объем и интенсивность в сочетании с потреблением излишка калорий. Другими словами, у вас может быть тренировка для наращивания мышечной массы, которая не поможет вам нарастить ни грамма мышц, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. На самом деле, некоторые из моих любимых тренировок для похудания могут удвоиться и для наращивания мышечной массы, потому что единственное, что нужно изменить, — это количество потребляемых калорий. С учетом сказанного, вот 5 моих лучших приседаний:

• приседаний — я перечислил их как «Лучшее упражнение для наращивания мышц»
• Выпады при ходьбе — в них есть плиометрический элемент, задействующий ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Становая тяга с трап-перекладиной — я думаю, что они более безопасны, лучше риск / вознаграждение, чем традиционные тяги
• Приседания с прыжком с удержанием гантелей — это способ сжечь ноги и добиться значительной стимуляции мышц
• Бег по мягкому песку — не совсем силовое упражнение, но это потрясающая тренировка, которая тщательно проработает всю нижнюю часть тела.

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышечной массы № 3 — Приседания спереди

Приседания и их вариации, такие как высокие и низкие приседания на спине, приседания со штангой и т. Д.Приседания прорабатывают так много мускулатуры, и когда они выполняются с большим количеством повторений или даже с достаточным количеством повторений, они могут быть полезны для развития ног. За ними стоит становая тяга и ее вариации от стандартной до румынской, с трап-перекладиной и т. Д. Они больше прорабатывают заднюю часть ног и — еще один отличный способ добавить мускулатуру ногам, особенно когда все сделано правильно. Сплит-приседания и их разновидности отлично подходят для тех, кто только начинает или у кого есть мышечный дисбаланс (что характерно для большинства людей). Жим ногами — на самом деле одно из моих любимых упражнений для наращивания мускулатуры ног просто потому, что вы можете сделать большой вес для много повторений, не беспокоясь о движениях всего тела.Подъемы и их вариации, начиная от передней части к боковой и т. Д. Их можно комбинировать с другими движениями на одной ноге и предоставить еще один отличный способ уравновесить любой дисбаланс. — Джон Лейва

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышц №4 — Становая тяга.

Упражнения для ног, которые помогут вам нарастить больше мышц, — это упражнения, в которых используются движения всего тела. Приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания, RDL и все вариации этих упражнений задействуют наибольшее количество мышечных волокон. Это заставит ваше тело вырабатывать больше тестостерона и естественных гормонов роста, что позволит вам нарастить дизельную мускулатуру! Сначала освоите эти упражнения, а затем работайте над их нагрузкой с тяжелым весом для достижения наилучших результатов.Вы должны сначала стать сильнее, чтобы стать большим! — Стивен Бержерон

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышц № 5 — Становая тяга

Становая тяга — Король упражнений здесь. Независимо от того, используется ли он с вариацией трапа, вытягиванием стойки или любым другим вариантом, он обязательно поджарит не только ваши ноги, но также хват, верхнюю часть спины и трапеции, и, конечно же, ваши бедра. Все вокруг — отличный стимул для наращивания мышц. Приседания на спине — второе, если не еще одно очень желанное упражнение для наращивания мышц. Фактически было опубликовано несколько исследований о влиянии гормонов упражнений и приседаний на спину по отношению к общему проценту максимального повторения, и в одном, в частности, было отмечено, что чем выше объем и процент повторений, тем больше нейроэндокринный ответ.Выпады — выберите свой яд — назад, вперед, даже в стороны. Потенциал загрузки практически безграничен — вы можете держать гантели, гири, использовать штангу или даже мешок с песком, если хотите немного сходить с ума! Разнообразие, которое можно использовать с выпадами, — вот что меня привлекает с точки зрения разделения упражнений на ноги.