примеры эффективных упражнений для женщин
Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.
Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.
Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Программы круговых тренировок для девушек и женщин
Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.
Схема кругового тренинга для начинающих
Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.
Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
- Круговые движения плечами: 30 секунд.
- Разведение рук в стороны: 20 раз.
- Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
- Наклоны влево и вправо — по 10 раз.
Упражнения для круговой тренировки:
- Приседания: 20 повторений.
- Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
- Планка 30 секунд.
- Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
- Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.
Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
Пример упражнений для заминки:
- Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
- Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
- Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
- Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.
Пример программ и упражнений
Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.
Классическая программа кругового тренинга:
- Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
- Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.
Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.
- Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
- Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
- Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
- Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
- Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.
Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.
Для всех групп мышц с гантелями
Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.
Программа тренировки с гантелями:
- Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
- Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
- Приседания с гантелями: 20 раз.
- Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
- Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
- Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
- Заминка: плавные упражнения на растяжку.
Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.
Вам также будет интересно:
Для проработки всего тела со штангой
Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:
- ноги;
- ягодицы;
- пресс;
- спина;
- руки;
- грудь.
В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.
Схема тренировки:
- Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
- Штанга за головой, приседания: 20 раз.
Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.
- Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
- Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
- Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
- Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
- Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
- Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.
Упражнения на отдельные мышечные группы
Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.
Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.
Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:
- Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
- Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.
Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.
- Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
- Гиперэкстензия: 20—30 повторений.
Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.
Первый круг:
- Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
- Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
- Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.
Второй круг:
- Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
- Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
- Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.
Третий круг:
- Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
- Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
- Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.
Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.
Последовательность упражнений для мышц рук и груди:
- Жим штанги лёжа: 10 раз.
- Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Жим гантелей вниз головой.
- Жим узким хватом 15 раз.
- Кроссовер на нижнюю часть груди.
3 круга с перерывом 2 минуты.
Последовательность кругового тренинга для ног:
- Бег на месте: 1 минута.
- Приседания: 20 раз.
- Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
- Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
- Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
- Прыжки на скакалке: 1 минута.
Повторить схему 3—4 раза.
Тренинг в тренажёрном зале
Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:
- Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
- Занятие на велотренажере 3—4 минуты.
Последовательность упражнений:
- Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
- Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
- Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
- Отжимания на скамье: 20 повторов.
- Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
- Планка: 1—1,5 минуты.
- Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.
Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.
Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.
Основные рекомендации
Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:
- Соблюдать правильный распорядок дня.
- Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
- Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
- Соблюдать питьевой режим
- Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
- Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.
Заключение
Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
примеры эффективных упражнений для женщин
Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.
Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.
Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Программы круговых тренировок для девушек и женщин
Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.
Схема кругового тренинга для начинающих
Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.
Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
- Круговые движения плечами: 30 секунд.
- Разведение рук в стороны: 20 раз.
- Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
- Наклоны влево и вправо — по 10 раз.
Упражнения для круговой тренировки:
- Приседания: 20 повторений.
- Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
- Планка 30 секунд.
- Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
- Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.
Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
Пример упражнений для заминки:
- Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
- Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
- Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
- Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.
Пример программ и упражнений
Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.
Классическая программа кругового тренинга:
- Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
- Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.
Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.
- Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
- Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
- Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
- Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
- Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.
Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.
Для всех групп мышц с гантелями
Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.
Программа тренировки с гантелями:
- Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
- Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
- Приседания с гантелями: 20 раз.
- Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
- Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
- Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
- Заминка: плавные упражнения на растяжку.
Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.
Вам также будет интересно:
Для проработки всего тела со штангой
Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:
- ноги;
- ягодицы;
- пресс;
- спина;
- руки;
- грудь.
В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.
Схема тренировки:
- Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
- Штанга за головой, приседания: 20 раз.
Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.
- Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
- Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
- Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
- Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
- Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
- Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.
Упражнения на отдельные мышечные группы
Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.
Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.
Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:
- Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
- Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.
Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.
- Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
- Гиперэкстензия: 20—30 повторений.
Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.
Первый круг:
- Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
- Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
- Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.
Второй круг:
- Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
- Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
- Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.
Третий круг:
- Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
- Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
- Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.
Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.
Последовательность упражнений для мышц рук и груди:
- Жим штанги лёжа: 10 раз.
- Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Жим гантелей вниз головой.
- Жим узким хватом 15 раз.
- Кроссовер на нижнюю часть груди.
3 круга с перерывом 2 минуты.
Последовательность кругового тренинга для ног:
- Бег на месте: 1 минута.
- Приседания: 20 раз.
- Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
- Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
- Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
- Прыжки на скакалке: 1 минута.
Повторить схему 3—4 раза.
Тренинг в тренажёрном зале
Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:
- Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
- Занятие на велотренажере 3—4 минуты.
Последовательность упражнений:
- Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
- Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
- Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
- Отжимания на скамье: 20 повторов.
- Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
- Планка: 1—1,5 минуты.
- Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.
Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.
Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.
Основные рекомендации
Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:
- Соблюдать правильный распорядок дня.
- Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
- Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
- Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
- Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться
- Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.
Заключение
Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира
Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:
- Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
- Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
- Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.
Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:
- Уровень физической подготовки.
- Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
- Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.
Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки
Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.
Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.
Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:
- Развитие силы и выносливости;
- Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
- Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
- Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
- Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
- Эффективность в плане времени.
- Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.
Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:
- Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
- Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
- Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.
Принцип построения круговых тренировок
Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:
- тело полностью;
- верхняя часть тела;
- нижняя часть тела;
- корпус.
Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.
Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:
- на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
- на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.
Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.
Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.
Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.
Круговые тренировки: программа и упражнения
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:
- Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
- Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
- Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
- Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
- Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
- Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
- Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.
В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.
Круговые тренировки в домашних условиях
Круговая тренировка для женщин
Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- подъемы на пресс;
- махи ногами;
- упражнение «велосипед»;
- выпады;
- бег.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:
- жим гантелей для груди и рук;
- тяга верхнего блока;
- приседания со штангой или с гантелями;
- выпады с гантелями;
- прыжки на скакалке;
- становая тяга со штангой.
Пример круговой тренировки
Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.
Понедельник
- Жим гантелей от груди в положении лежа;
- Тяга верхнего блока;
- Сгибание рук с гантелями в статике;
- Прыжки со скакалкой;
- Разводы рук на кроссовере;
- Тяга гантелей в наклоне;
- Отжимания;
- Бег в конце занятия.
Среда
- Приседания с гантелями;
- Прыжки на скакалке;
- Ходьба на орбитреке;
- Выпады с гантелями;
- Сгибания ног;
- Становая тяга с гантелями;
- Махи ногами;
- Сгибания ног;
- Бег в конце.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статике;
- Сгибания рук на верхнем блоке;
- Сгибания рук на нижнем блоке;
- Прыжки на скакалке;
- Наклоны;
- Качание верхнего и нижнего пресса;
- Ходьба на орбитреке;
- В завершение – бег.
Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.
Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.
Круговая тренировка в зале для девушек на видео
Самая эффективная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»
Круговые тренировки для женщинКруговые тренировки для женщин
Круговые тренировки ошибочно считают только тренировками для похудения. Будет женщина худеть или набирать зависит лишь от ее питания. А вот насколько сильные и упругие мышцы она сможет развить, это уже заслуга тренировочной программы и правильной техники выполнения упражнений.
Круговая тренировка представляет собой систему упражнений, выполняемую друг за другом без отдыха. Именно поэтому круговые не подходят женщинам с повышенным давлением, но стоит увеличить время отдыха между подходами и ограничение исчезнет.
Круговые тренировки занимают минимум времени, охватывая максимум мышечных групп, именно поэтому они наиболее эффективны по сравнению со сплит-системами.
Программа круговой тренировки
Составить комплекс круговой тренировкиСоставить комплекс круговой тренировки
При составлении тренировочной программы совмещайте главную цель с реальными возможностями. При цели уменьшить талию на 6-8 см в месяц и начальном уровне подготовки комплекс из 5 упражнений на пресс «сработает» на несколько порядков хуже, чем комплекс из 5 упражнений на разные мышечные группы.
Упражнения для круговой тренировки
Составить комплекс упражнений круговой тренировкиСоставить комплекс упражнений круговой тренировки
Всегда тщательным образом подбирайте упражнения для своего комплекса. Если же вам очень хочется разнообразия, то сначала изучите упражнения и доведите технику выполнения до совершенства. Не знакомые и малоизученные упражнения в вашей программе не принесут вам никаких результатов, ну разве что увеличение пульса и временную эйфорию от «новенького» упражнения.
Предоставленную программу лучше всего выполнять при небольшой наполненности тренажерного зала, чтобы сохранить высокую интенсивность. Программа рассчитана для женщин высокого уровня подготовки и не подойдет новичкам.
Комплекс круговой тренировки
Комплекс упражнений для круговой тренировкиКомплекс упражнений для круговой тренировки
1️⃣Приседания на коленях. 15-30 повторений.
2️⃣Прогулка фермера. 20-40 шагов.
3️⃣Тяга Крока. 12-30 повторений.
4️⃣Приседания в кроссовере. 20-30 повторений.
5️⃣Жим платформы через пятки. 15-30 повторений.
6️⃣Экстензия с расслабленной спиной. 15-30 повторений.
Все упражнения по кругу. Количество кругов и количество повторений зависят от уровня подготовки и подбираются индивидуально. Минимум 3 круга.
Комплекс упражнений для мышц живота
Комплекс упражнений для прессаКомплекс упражнений для пресса
1️⃣Подъемы ног. 8-30 повторений.
2️⃣»Плеинг» (подъемы ног в упоре лёжа). 12-20 повторений на каждую сторону.
3️⃣Сарвангансана («Березка»). 12-30 повторений. Усложнять можно дополнительными поворотами.
Скорее всего вам понравится:
Идеальный комплекс для прокачки ягодиц
Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram
Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой
Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.
В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются упражнения на ноги и спину. За счёт этого упражнения можно делать без отдыха (пока делаете упражнение на спину, отдыхают ноги, и наоборот).
На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам.
После того, как сделаете всю программу круговой тренировки (1 круг), нужно повторить все упражнения ещё 2 раза, т.е. всего для девушек нужно сделать 3 круга упражнений, показанных на видео. Это позволит полностью опустошить запасы гликогена (основной источник энергии для организма) и начать использовать жир в качестве энергии.
Девушкам, которые хотят похудеть, нужно помнить, что правильное питание – самое главное условие для жиросжигания. Если вы выложитесь на тренировке на 100%, но после все потраченные калории наедите обратно, то похудения не будет.
Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира
Тяга верхнего блока за голову
Количество повторений: 18-20 раз.
Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.
Разгибания ног в тренажёре
Количество повторений: 18-20 раз.
В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Количество повторений: 18-20 раз.
Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.
Приседания на одной ноге (в «ножницы»)
Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.
Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.
Разгибания рук на трицепс
Количество повторений: 18-20 раз.
Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
Количество повторений: 18-20 раз.
Супинация означает, что вы вращаете запястья.
Подъёмы на пресс
Количество повторений: 18-20 раз.
Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.
Подборка фото Екатерины Усмановой
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня
О программе
Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.
Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.
Количество занятий
Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.
Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».
Программа тренировок
Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.
В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.
Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.
Особенности женского организма в контексте тренировки
Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.
Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.
Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале
Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?
Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.
После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.
Что стоит знать о круговых тренировках?
Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.
Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.
Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.
Что хорошего в таких тренировках?
Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.
Польза:
- быстрое похудение;
- развитие рельефа и придание форм телу;
- значительный рост выносливости и силы;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.
Минусы:
- возрастает нагрузка на сердце;
- вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
- в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.
Круговые тренировки для девушек
Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.
- Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
- Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
- Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
- бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
- Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
- Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.
Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.
Круговые тренировки дома – это возможно?
Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.
Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.
Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.
Круговая тренировка дома
- Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
- Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
- Выпады в разных направлениях.
- Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
- Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
- Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
- Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
- Под конец можно добавить бёрпи.
Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.
Более подробно о тренировке Табата
Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.
Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.
Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ
Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ
Хотите быстро привести в форму? Круговые тренировки могут стать для вас идеальным фитнес-решением.
Круговая тренировка — это особый тип тренировки с отягощениями, который сочетает в себе силовые упражнения, упражнения с собственным весом и аэробику высокой интенсивности для быстрого и эффективного сжигания жира.
Схемы включают в себя ряд упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Как правило, тренировки состоят из 2-4 схем, которые вы будете повторять.Каждая схема содержит группу упражнений, которые вы должны выполнить.
Это сложно, но очень эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это также означает, что это эффективное время, потому что вы можете тратить меньше времени на тренировки, поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности.
Круговые тренировки для женщин стали популярным способом получить форму, нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Вот 11 лучших программ круговых тренировок, которые помогут развить ваши привычки в фитнесе.
Изящная и сильная тренировка с отягощениями
Круговая тренировка для женщин — это потрясающе, потому что ее можно выполнять дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. В этой тренировке используются легкие гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Это работает с несколькими группами мышц одновременно, поэтому вы максимизируете тренировку, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир с максимальной эффективностью. Не тренируйтесь дольше, просто тренируйтесь с умом.
Через Indulgy
Скульптура пресса, бедер и ягодиц
Эта тренировка нацелена на все традиционные «проблемные области».«Это достигается за счет объединения движений, которые одновременно прорабатывают корпус и ягодицы.
Он использует гантели для активации мышц рук и поддержания их активности на протяжении каждого цикла.
Это всего 20 минут, но вы обязательно почувствуете это на следующий день.
Через Popsugar
Схема сжигания жира с гирей
А, гири. Столько боли из-за чего-то такого маленького. Хорошая боль, конечно. То, что вы чувствуете от по-настоящему жестокой тренировки, которая, как вы знаете, помогла вам заработать на обед.
Эта схема с гирями определенно сложна, но она того стоит! Есть только 2 круга и только 3 упражнения на схему, так что это отличное упражнение в сочетании с кардио-сешем.
Или, мне нравится делать эту схему перед более низким потоком йоги, чтобы сбалансировать ситуацию.
Через Fitwirr
Схема сжигания всего жира
В соответствии с общей волной тренировки тела, которую мы используем, эта схема сочетает в себе общее сопротивление тела с кардио-упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир на протяжении всей тренировки.
Эта схема идет по времени, а не по повторениям, но вы должны делать по 3 полных подхода в каждом упражнении, так что это довольно полноценная тренировка. Его также легко модифицировать, и при необходимости можно обойтись без всяких утяжелителей.
Через Spotebi
Интервальная тренировка по схеме
Эта тренировка для амбициозных. Как будто схемы были недостаточно жесткими, здесь объединены схемы с интервалами. Это означает, что в основном это кардио при перегрузке!
Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними.
Эти упражнения также довольно сложные, поэтому я бы рекомендовал иметь базовый уровень кардио-фитнеса, прежде чем погружаться в это.
Если вы к концу этого не промокнете от пота, значит, вы сверхчеловек.
Через Фитнес Cookie
Бицепс и трицепс: круговая тренировка рук
Вот схема, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали. Это упражнение требует отягощения, поэтому его лучше выполнять в тренажерном зале, если у вас нет домашнего репертуара гантелей и штанги.
Это одна схема, которая нацелена на бицепсы и трицепсы, но включает в себя немного кардио. Для получения максимальной пользы рекомендуется выполнить схему 3 раза.
Via Lauren Gleisberg
Тренировка по сжиганию жира Джиллиан Майклс
Думаю, можно с уверенностью сказать, что Джиллиан Майклс знает, что делает. Не стыдно сказать, что у меня есть несколько видео с ее тренировками, и они очень сильно основаны на схемах.
Она гуру фитнеса, и эта схема показывает это. В этой схеме всего 7 упражнений, но каждое работает по-своему. Одни упражнения тренируют силу и мощь, другие — кардио, а третьи — гибкость для идеально сбалансированной тренировки.
Через Здравоохранение
Кратковременная тренировка с высокой интенсивностью движения
Цель этой тренировки — помочь вам каждый раз проходить круг быстрее.Сделайте схему 3 раза, стараясь каждый раз сокращать время.
Таким образом вы экономите время и поддерживаете высокую частоту пульса, чтобы максимально увеличить время работы.
Каждый круг позволяет отдыхать только 1 минуту между ними, так что это быстрый темп.
Via Женское здоровье
45-минутная силовая тренировка с собственным весом
Эта тренировка длиннее, чем большинство стандартных схем, и ее продолжительность составляет 45 минут. Это означает, что вы получите абсолютно полноценную тренировку.
Это очень просто, не требует никакого оборудования и может быть выполнено где угодно.
Он также смешивается с табата, которые представляют собой быстрые интервалы йоги, так что это гибрид кардио-йоги и силовой схемы.
Давайте будем реальными, здесь всего понемногу, и поэтому мне это нравится!
Через Fit Foodie Finds
Зажигай свою тренировку основной схемы
Заставьте эти абс гореть основной схемой. Это простая тренировка без оборудования, в которой приоритет отдается работе с ковриком и прорабатывается ядро со всех сторон.
Лучшая часть? Никаких скручиваний или традиционных упражнений на пресс. Это задействует мышцы кора так, как вы обычно не делаете, и напоминает пилатес.
Эта тренировка имеет более низкую интенсивность, поэтому ее можно использовать, когда у вас мало энергии или вы ищете что-то менее интенсивное.
Через Popsugar
20-минутный цикл HIIT для всего тела
Эта тренировка длится всего 20 минут, поэтому вы можете проводить ее даже в самые загруженные дни.
В этой тренировке используются схемы на основе HIIT, поэтому между упражнениями мало отдыха. Эта трасса имеет много отбросов, традиционных движений, таких как прыгающие домкраты, и старые добрые удары задницей.
Это быстро, просто и эффективно.
Via Fitness Republic
Игра для большего? Ознакомьтесь с 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом и постарайтесь не потеть.
Что такое круговая тренировка? Ваше полное руководство и как это сделать дома
Обзвонив всех любителей F45 и любителей физкультуры — можно создать свою собственную схему круговой тренировки дома.Нет, правда. Потому что на самом деле нет ничего похожего на этот послетренировочный кайф после велосипедных вариаций приседаний, выпадов, отжиманий и бёрпи.
К счастью, мы здесь, чтобы научить вас создавать лучшие схемы тренировок дома. Мы наняли лучших тренеров, которые расскажут вам о преимуществах круговых тренировок, о том, как создать свой собственный класс схем и о различиях между тренировками с отягощениями и кардио-схемами. Не волнуйтесь, мы также ответим на вопрос «что такое круговая тренировка».
Плюс, знаете ли вы, что можно перепутать схемы в зависимости от ваших целей? Пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, есть умный способ тренироваться. Прокрутите, чтобы узнать, как именно.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это серия упражнений, от четырех до десяти, повторяемых один за другим в течение определенного периода времени. Некоторые схемы будут включать перерывы между упражнениями, некоторые — нет. Это зависит от интенсивности периодов работы и желаемого результата.Подробнее об этом позже.
Круговая тренировка обычно следует формату проработки каждого упражнения, делая небольшой перерыв после того, как все упражнения будут выполнены, а затем повторять схему в течение установленного количества раундов.
Если это звучит сложно, то это потому, что так оно и есть. Однако хорошие новости! Цепи можно легко масштабировать для любого диапазона способностей / условий. От новичков до уровней тренировки Кортни Блэк скоростных бёрпи, есть схема, которая подойдет вам и вашим потребностям.Обещать.
Каковы преимущества круговой тренировки?
- Легко следовать и прогрессировать или регрессировать движения по мере необходимости
- Адаптируется к имеющемуся оборудованию
- Улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает жир
- Строит мышечную массу
- Подходит для начинающих
- Нацелен на несколько групп мышц
- Упражнения просты смешивайте, чтобы тренировки были интересными
Помимо того, что это мега-быстрый способ пройти тренировку — поверьте нам, он проходит супер , когда вы начинаете работать — круговые тренировки могут помочь вам достичь ваших целей по составу тела и активности, независимо от ваших способностей к фитнесу.
«Если вы новичок, это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, даже не осознавая этого», — говорит ведущий тренер Third Space Soho Люси Коуэн. «Вы работаете дольше, часто меняя упражнения. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, и вам становится немного легче продолжать тренироваться ».
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26 фунтов стерлингов.99
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Как выполнять круговые тренировки в зависимости от вашей цели
Одно из самых больших преимуществ тренировок с отягощениями заключается в том, что их можно масштабировать в соответствии с вашими целями — помните, мы упоминали об этом ранее? — так что, если вы хотите изменить состав своего тела или нарастить мышечную массу и силу, есть способ сделать это в формате круговой тренировки.
«Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на различных частях тела с помощью изолирующих упражнений», — объясняет тренер Gymbox и физический специалист Даниэль Леннон, имея в виду такие упражнения, как подъемы в стороны и сгибания бицепса. «Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях и движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений». Приседания, становая тяга, отжимания — все попадает в эту категорию.
Какой бы ни была ваша цель, способ выполнения этих упражнений имеет первостепенное значение, если вы пытаетесь достичь определенного результата.
Как похудеть и как увеличить силу с помощью круговых тренировок
Чтобы сжечь жир, вы хотите, чтобы соотношения между работой и отдыхом в ваших круговых упражнениях были смещены в сторону большей работы. Это позволит дольше удерживать ваш пульс в зоне жестких тренировок, утомляя мышцы и заставляя сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, перекачивая кровь к мышцам.
По словам Леннона, это может выглядеть как выполнение упражнения с собственным весом в течение 40–45 секунд с последующим отдыхом на 20–15 секунд соответственно.
Для наращивания силы эти соотношения должны измениться на 40 секунд работы с последующими 40 секундами отдыха. Это связано с тем, что вам нужно дать своим мышцам больше восстановиться, прежде чем возобновить упражнение, а также добавить вес, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваше тело находится в напряжении.
«В схеме наращивания силы вы должны выполнять только от трех до шести повторений в течение« рабочего »периода времени», — объясняет Леннон, предлагая людям найти вес, с которым они смогут выполнить только это количество повторений за отведенное время.
Подходит ли круговая тренировка для новичков?
Совершенно верно. Фактически, сама природа круговой тренировки — различные упражнения, которые можно масштабировать, чтобы сделать их более или менее сложными — хорошо подходит тем, у кого практически нет опыта в тренировках.
Ключевой совет Коуэна — устанавливать реалистичные ожидания, когда речь идет о круговой тренировке для начинающих. Если вы новичок в этом виде тренировок, не пытайтесь выполнить 20 приседаний с прыжком за 30 секунд.Этого просто не произойдет. Или может, но вы рискуете получить травму. Вместо этого она говорит: «Будьте проще, не рискуйте, делайте это хорошо».
«Речь идет о качестве, а не о количестве», — говорит она, объясняя, что меньшее количество повторений хорошо выполненного упражнения всегда лучше, чем поток движений в плохой форме. «Необязательно продвинуться дальше, чтобы просто пропустить тренировку. Держите его с собственным весом (или с легкими весами), если вы новичок, и продолжайте прогрессировать оттуда ».
Как построить свою схему дома
Если мы говорим F45, что приходит на ум? Если это сложные трассы, присланные прямо из Австралии, доставленные высокооктановыми тренерами, которые не позволяют вам бросить курить даже в тяжелые времена, тогда вы полностью правы.Если вы также подумали о «потном культе тех, кто любит круговые тренировки», вы тоже были бы правы.
Сэм Грегори, главный тренер и совладелец F45 Stratford — не исключение. Его совет по построению домашних схем на удивление прост.
«Не ставьте себе конкретную цель повторений, — говорит он, — это может привести к тому, что тренировка будет продолжаться слишком долго». Вместо этого Грегори предлагает выбирать между 9 упражнениями и структурировать тренировку так, чтобы она включала равномерное разделение верхней части тела, нижней части тела и работу всего тела.
«Хороший способ получить кардио-тренировку для всего тела — выбрать упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, а затем упражнение, которое прорабатывает все тело», — говорит он, объясняя, что вы повторяете эту структуру еще дважды, пока не достигнете цели. Всего есть девять упражнений, из которых можно составить схему.
Попробуйте круговую тренировку Грегори без оборудования для всего тела
Чтобы масштабировать эту тренировку в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, выберите, как долго выполнять каждое упражнение, и попробуйте повторить схему два-три раза:
- Начинающие: 30 секунд включен, 30 секунд выключен — 2-минутный отдых между цепями
- Промежуточный: 45 секунд включен, 15 секунд выключен — 60-90 секунд отдыха между цепями
- Продвинутый: 60 секунд включен, 30 секунд выключен — без отдыха — 60 секунд отдых между кругами
Отжимания
а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
b) Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.
c) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро в напряжении все время.
Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена.
Приседания
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой.
б) Удерживая грудь вверх, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно поднимитесь.
Берпи
а) Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам позади коврика для упражнений или коврика для йоги.
b) Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.
c) Толкните назад и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Супермен
а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.
б) Согните спину и поднимите руки и ноги от пола. Если вам нужно отдохнуть, ненадолго опуститесь, а затем снова вернитесь.
Обратные выпады
а) Начните стоять, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено к земле, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
б) Вернитесь на старт, продвигаясь через левую пятку. Поменяйте ноги и повторите.
Домкраты для прыжков
а) Встаньте в центре коврика, ноги вместе, руки по бокам.
б) Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, выпрыгивая через плечи ногами. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение.
Доска
a) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.
б) Удерживать.
Обратный кран
а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.
б) Верните ноги в положение прямо, не опуская ступни на пол.
Альпинисты
а) Положите обе руки на пол на ширине плеч, а обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Держите левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.
б) Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать правую и левую части, пока не сделаете по 10 с каждой стороны.
Как упростить круговые тренировки
Есть несколько настроек, которые необходимо внести, если этого требует ваш уровень физической подготовки. Отжимания и планка на коленях, исключение прыжка из прыжковых приседаний или просто замедление до чертиков , чтобы убедиться, что ваша форма правильная — все это отличные варианты.
Как сказал Коуэн, нас всегда больше интересуют качественные и хорошие представители, чем быстрые, но принципиально плохие.
Если вы настроились на форму, но все равно считаете ее слишком полной, попробуйте отрегулировать время, в течение которого вы работаете и отдыхаете. Возможно, увеличьте периоды отдыха — с 15 секунд до 30 секунд или дольше. Или сократите продолжительность работы, чтобы убедиться, что вы действительно можете выложиться на полную.
Как сделать круговые тренировки более сложными
Если вы застряли дома с минимальным оборудованием на выбор, создавая «перегрузку» — ваши мышцы доводят до состояния микротрещин, которые затем восстанавливаются, чтобы построить более сильную мышечную ткань — может быть сложно, но возможно.
«Все дело в том, чтобы создать перегрузку в мышцах, и вы либо делаете это, увеличивая веса, либо увеличивая время, в течение которого мышца находится под напряжением, за счет увеличения времени, в течение которого вы выполняете упражнение до этого», — говорит Коуэн.
Итак, если вы серьезно хотите увеличить свою силу, замедлите упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Возьмем, к примеру, приседания. Воздушное приседание можно превратить в темповое, где вы опускаетесь на четыре секунды, делаете паузу на одну, а затем поднимаетесь.Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и основные мышцы, чтобы стабилизироваться.
Как безопасно управлять поездом дома
Если до блокировки вы тренировались с физическим специалистом или с небольшой группой специалистов, с которыми вы можете связаться, Леннон искренне советует ему, предлагая короткое замыкание. видео о том, как вы выполняете каждое упражнение, и просите совета по форме и исправлений, может быть разницей между нанесением себе травмы или нет.
Комплект для обучения работе в магазине для домашнего использования
Скакалка для фитнеса Phoenix Fitness
Твинпак с гантелями Nyamba Fitness
Диски скольжения Domyos
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Динамический круговой тренинг для похудания
Миссия Американского совета по упражнениям (ACE) — побудить людей двигаться.
Пит МакКолл, MS, CSCS, персональный тренер, сертифицированный ACE
Когда люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или потоотделение во время занятий велоспортом в помещении .Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.
К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудения: круговая тренировка . Круговая тренировка включает серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями — например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.
Следующая примерная тренировка поможет вам начать круговую тренировку, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса, не прибегая к кардиотренажерам.
Вы можете выполнить эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.
Схема
1) Уходы Inchworm для обратного выпада с подслушиванием рук
Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Сделайте шарнирные соединения в бедрах, положите руки на пол и пройдите вперед, чтобы занять положение высокой планки. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Вытяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 6 до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).
2) Выпад в сторону для равновесия на одной ноге
Начните, расставив ступни на ширине плеч.Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро. Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от 8 до 12 повторений, прежде чем менять стороны.
3) Приседания с отжиманиями
Начните, расставив ступни на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните от 6 до 8 повторений и работайте до 12-15 повторений.
4) Боковая планка с вращением
(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется для людей с болью в плече или спине.)
Начните с того, что лягте на правый бок, положив обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение).Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз, а затем поменяйте сторону.
5) Поперечный выпад с досягаемостью до стопы
Начните стоять, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении ваша правая нога указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно тянитесь к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо.Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.
6) Турецкий подъемник с собственным весом (TGU)
Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч.Начните с 4-6 повторений на каждую сторону и доведите до 8-10.
7) Кардио упражнения
После того, как вы завершили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд. и повторить 3 раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).
Начните с 2 кругов через день и дайте телу 2 недели привыкнуть к движениям. После первых 2 недель продолжайте тренировку через день, добавляя дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до 5 схем.После того, как вы дойдете до 5 кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете выполнить за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).
Преимущества круговой тренировки
1. Чтобы использовать 1 литр кислорода, организм сжигает 5 калорий энергии. Круговая тренировка может задействовать большинство мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.
2. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно произносить более двух слов за раз) в течение более 50–60 минут за раз, может привести к ожогу. мышцы вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.
3. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии. Жиры превращаются в энергию дольше, чем углеводы, поэтому при более высоких нагрузках углеводы используются в качестве топлива. Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире для хранения для дальнейшего использования.
4. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног.Упражнения с отягощениями стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размера мышц по всему телу.
5. Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжечь до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели.Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3,5-мильной прогулки.
Примите меры по снижению веса на ступеньку выше
Чтобы увеличить расход энергии на потерю веса, сочетание круговых тренировок с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения цикла упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер всего от 3 до 7 минут в устойчивых упражнениях средней интенсивности.Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе — ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны задыхаться.
Изначально эта статья была опубликована на сайте ACEFitness.com.
Круговое обучение
Круговая тренировка может улучшить силу, аэробику фитнес и гибкость — все в одной тренировке. Идея состоит в том, чтобы тренироваться постоянно переходить от одного упражнения к другому.
Пример:
- 40 отжиманий
- 1 минута прыжков
- 35 приседаний
- 10 подтягиваний
- 30 секунд приседаний
- 30 секунд гребного тренажера
- 1 минута фронтальных ударов
- 1 минута бокса с тенью
- лягте на спину и поднимите лечат на ногу от земли для 20 секунд и т. Д.
Вы можете разработать распорядок дня или выполнять новый распорядок каждый раз. время, когда вы тренируетесь. Возможности безграничны, что делает эту форму упражнений идеально подходит, если вам надоедает рутина. Вот примеры выбирать из. Помните, вы не ограничены этим. Проявите творческий подход. Если вы хотите бросить снежки в течение 1 минуты, вперед. Делать что-нибудь, до тех пор, пока он поддерживает частоту сердечных сокращений. Это секрет для достижения аэробной формы во время силовых тренировок.
Список сумасшедших круговых тренировок
Прежде всего, вы можете заполнить всю свою схему
с упражнениями из нашего раздела силовых тренировок. Если вы сразу переходите от каждого упражнения к
затем вы можете поддерживать учащенное сердцебиение.
- Сгибания рук на бицепс
- Приседания
- Прыжки из приседаний
- Разгибания трицепса
- Подтягивание широты
- отжиманий
- подтягиваний
- приседаний
- домкраты для прыжков
- очистка и пресс
- бокс с тенью
- передние удары
- боковые удары
- удары ногой назад
- удары вперед с удержанием легких гантелей
- быстрые танцы
- спринт
- бег
- ходьба
- Кардиотренажеры
- лестница
- беговая дорожка
- велотренажер
- набивной мяч (передавать с партнером вперед и назад)
- поворотов ствола, удерживая ручку метлы на плечах
- кругов по плаванию
(Выполните остальные упражнения на коврике для упражнений на терраса у бассейна.Вы можете использовать высокий прыжок для подтягиваний.)
В начало
Связанная информация
Получите 6 упаковок пресса
Измените всего несколько аспектов своей диеты и упражнений, чтобы добиться плоского живота
Мы рекомендуем электронную книгу под названием Секреты звездного тренера . Это 250-страничная книга, написанная 11 личными тренерами мирового уровня и силовыми тренерами.В нем содержится полный план радикального преобразования вашего тела за 30 дней и достижения продолжительных силовых тренировок, сжигания жира и успеха в наращивании мышц. Если вам нужны результаты, мы настоятельно рекомендуем прочитать эту электронную книгу вместе с информацией, которую мы предлагаем в bodyteen. Посетите веб-сайт All Star Trainer’s Secrets для получения дополнительной информации.
Тренировок на тренажёрах — Планы тренировок в спортзале для печати
Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом.Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Эта программа тренировок в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.
Тренировка с отягощениями на тренажере
Верхняя часть тела
Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широчайших вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Нижняя часть тела
Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Calf Raise
Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.
Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Верхняя часть тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых
Повторения, подходы и выполнение схемы силового тренажера
Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить мышцы. тело.
Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже больше). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.
Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.
Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).
В дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может привести к их сужению и сжатию.
Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для новичков, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.
Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.
Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратиться на несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.
9 Круговые тренировки для начинающих
Проработайте все тело с помощью круговой тренировки.
Круговые тренировки — один из лучших способов задействовать несколько групп мышц за одну тренировку. Последовательность упражнений позволяет вам подтолкнуть группу мышц, дать ей отдохнуть, пока вы прорабатываете другую группу мышц, а затем вернуться, чтобы снова поразить ее.Эти тренировки помогут вам повысить тонус и избавиться от жира вдвое быстрее, чем традиционные кардио или силовые тренировки.
1. Круговая тренировка для начинающих
Сложное введение в круговую тренировку начинается здесь .
2. Тренировочный лагерь Killer Circuit
Тренировочный лагерь для тренировок, позволяющий довести ваше тело до предела. Раскройте свой потенциал здесь.
3. Схема сжигания жира
Сжигайте жир с помощью этой удивительной программы для всего тела .
4. Летний круговой тренинг
Не ждите до последней минуты. Тренируйтесь для этого пляжного тела сейчас с этой тренировкой .
5. Тренировка «Булочки и ружья»
Сексуальные руки с ягодицами, чтобы соответствовать модели на этой тренировке .
6. Плиометрическая тренировка
Тренируйтесь как олимпиец с по этой схеме всего тела .
7. Убийственная тренировка для ног и ягодиц
Наденьте джинсы меньшего размера во время тренировки для нижней части тела.
8. Круговая тренировка по сжиганию жира
Полная тренировка тела с 24-часовым бонусом для сжигания жира. Начните терять фунта здесь.
9. 10-минутный кругооборот тела для ягодиц и бедер
Эта быстрая тренировка сделает ваши бедра и ягодицы более упругими и сексуальными.
Хотите, чтобы меня подбодрили после этих интенсивных тренировок? Попробуйте один из наших любимых смузи:
Яблочно-коричный кокосовый смузи
Шоколадно-банановый смузи «Страна чудес»
Суперпродуктовый смузи с клубникой и ягодами годжи
Лучше, чем коктейль — зеленый смузи
Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.
Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.
Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.
Восемь невероятных программ силовых тренировок для начинающих для женщин
Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин
Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать».Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете поднять силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.
Поднятие тяжестей имеет решающее значение в любом путешествии по снижению веса. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Обращать внимание на количество сожженных калорий очень легко.
В то время как кардиотренировки отлично подходят для похудания, тренировки с отягощениями — это секретный ключ к наращиванию мышечной массы и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.
Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!
Какова основная цель силовых тренировок у женщин?
Может быть довольно непонятно, как собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор.Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!
Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованными!
Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?
Большинство людей, таких как личные тренеры, и врачи рекомендуют вам выполнять какую-либо силовую программу как минимум 3 раза в неделю. Если вам это кажется возможным, сделайте это!
Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов выполнять тренировки всего тела 2 раза в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть.Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.
А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?
Я подготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.
Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.
В каждом плане есть тренировки для всего тела, которые включают свободные веса, сложные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают нарастить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете. Лучшая часть? Все они бесплатны!
Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они посоветуют вам попробовать силовые тренировки, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для набора силы в целом.Добавление этого к вашей общей тренировочной программе во время альтернативных тренировочных дней — хороший способ встряхнуть ситуацию!
Приведенные ниже планы продвигают работу над силой верхней и нижней части тела исключительно для получения максимальной пользы в дни тренировок. Сила ядра тоже невероятно важна!
Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности подходит ЛЮБОМУ телу.Попробуйте их на следующей тренировке!
Вы можете использовать легкие и тяжелые веса и даже ленты с отягощениями, чтобы поразить все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышцы, просто используйте правильную форму и, конечно, не забывайте о днях отдыха. Вы сразу же почувствуете этот прирост силы! Только убедитесь, что у вас хорошая форма!
Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это то, что вам нужно!
Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!
Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!
(обновлено в 2021 г.)
Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.com: Мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.
Это руководство по женским тренировкам для начинающих, от легких до тяжелых, показывает, сколько вам следует делать и как не перенапрягаться на максимальные повторения с помощью новой программы.
программы тренировок для женщин — план тренировок на 4 недели: эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить больше мышц.
Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет возможность настраивать его по мере продвижения. Это отличный план тренировки для новичков. На полпути план меняется на круговую тренировку, заменяя план простого подъема.
План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.
The Ultimate Female Training Guide — Просто измельченный: мне очень нравится этот план, потому что он тратит много времени на развенчание мифов о том, как женщины должны тренироваться.
Высокие кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно, особенно если вы впервые.
Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить свои аэробные упражнения.
Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов тренировки с отягощениями.