Упражнения для груди с гантелями: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Содержание

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

  • не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
  • занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
  • следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

  • резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
  • умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
  • рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

  • Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

  • На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
  • Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
  • Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

  • Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

  • Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

  • В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

  • сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
  • после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
  • на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

  • при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

  • Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
  • Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

  • На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
  • Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Спорт и фитнес

683

Дата публикации: 16.12.2020

Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.

Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.

Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.

Попробуйте выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей на скамье с уклоном вверх

Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
  • Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
  • Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение


Жим гантелей на скамье с уклоном вниз

Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вниз
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
  • Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
  • Опустите руки обратно в исходное положение


Жим гантелей на горизонтальной скамье


Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс

Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.

Выполнение:

  • Лежа на спине на скамье, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.


Жим гантелей на полу

Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы

Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье

Выполнение:

  • Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
  • Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
  • Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
  • Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение


Чередование

Какие мышцы качаются: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: эта упражнение развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсах и плечевых мышцах.

Выполнение:

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели на несколько сантиметров выше груди.
  • Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется
  • Сделайте паузу и медленно отведите вытянутую руку в исходное положение
  • Выполните тоже движение другой рукой с противоположной стороны и продолжайте чередование


Жим одной рукой

Какие мышцы качаются: грудная клетка, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и глубокие мышцы плеча

Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс

Выполнение:

  • Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
  • Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
  • Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
  • Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой


Источник: fitnesseducation.edu.au

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось… Что получилось читайте ниже 🙂

публикации пользователя @shapeexpert

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда шла слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно прогрессировать. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

  1. Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»! Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений. И так 10 подходов без отдыха. Получается суперсет на 100 повторений.
  2. В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
  3. Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
  4. В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
  5. В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂


 

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

  1. Полностью опускаю гриф
  2. Не выжимаю штангу до конца
  3. Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

  1. Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
  2. Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
  3. Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
  4. Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

Упражнения для мышц груди

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

 

 

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 

 

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

 

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

 

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке. 
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

 

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

 

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

 

Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

 

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

 

 

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

 

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

 

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 

 

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

 

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

  1. Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.
  2. Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.
  3. Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

 

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

 

 

подтяжка груди с помощью силовых упражнений / Разное / XCOM-HOBBY

Красивая, подтянутая грудь – символ женственности и сексуальности, поэтому все девушки стремятся усовершенствовать эту часть своего тела всеми возможными способами. Одним из самых надежных и безопасных из них является спорт. Заранее стоит отметить: упражнения не изменят размер груди, но существенно улучшат ее форму. Чтобы разобраться в том, как влияет фитнес на внешний вид груди, следует обратиться к анатомии. Женская грудь состоит преимущественно из жировой ткани и молочной железы, под которой расположены мышцы. Если эти мышцы развиты, грудь не обвисает, а, наоборот, красиво приподнимается, становится более упругой и привлекательной. Сильные грудные мышцы визуально делают грудь больше и улучшают осанку (особенно, если в программе тренировок также будут присутствовать упражнения для спины). 

Предлагаем программу тренировок, в которую входят наиболее эффективные упражнения на грудь, подходящие для женщин. Вы можете заниматься дома с гантелями или в зале. Последний вариант предпочтительнее, так как дает возможность расширить список доступных упражнений за счет использования специальных тренажеров. 

Тренировки желательно проводить не менее двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до трех занятий. Каждое упражнение выполнять по три подхода. Количество повторений зависит от веса гантелей — чем он меньше, тем интенсивнее должна быть тренировка. Гантели большого веса позволяют уменьшить количество повторений за счет упора на силу при выполнении подхода. Среднее количество повторений в подходе – 12, но если вы тренируетесь на прирост мышечной массы, то это число можно уменьшить до 6-8. 

Перед тренировкой обязательно выполните 10- минутную разминку, а после нее – заминку с упражнениями на растяжку. Для разминки подойдут простые разогревающие упражнения или бег на дорожке в среднем темпе. Если занимаетесь дома, для разминки можно использовать простой и эффективный снаряд – скакалку. 

Жим гантелей на наклонной скамье


Это базовое упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть грудной мышцы. Предпочтительный угол наклона скамейки – 40 градусов. Если угол наклона увеличить, большую нагрузку возьмут на себя плечи.

  • Лягте на скамейку, взяв в каждую руку по гантеле. Ноги стоят на полу, спина прижата к скамье.
  • Согните руки с гантелями под углом 90 градусов (предплечья при этом должны быть перпендикулярны полу) и выталкивайте гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки с гантелями и сведите их вместе. Если вы используете большой вес, руки не разгибайте до конца, чтобы снизить нагрузку на суставы: оставьте локти мягкими.
  • Плавно опускайте руки обратно вниз, сводя лопатки и растягивая грудные мышцы. 
  • Когда подход завершен, ни в коем случае не бросайте гантели на пол из положения лежа, чтобы не повредить суставы. Сначала опустите снаряды на бедра, затем поднимитесь со скамьи и отдохните. 

Разводка гантелей лежа на скамье


Степень сложности у этого упражнения выше, чем у предыдущего, из-за чего вес гантелей в нем, как правило, ниже. Зато оно прорабатывает всю грудь – как верхнюю, так и нижнюю ее честь. Для выполнения базовой разводки традиционно используется скамья без наклона, горизонтальная. 

  • Лягте на скамейку, прижав спину к ее поверхности, и поднимите руки с гантелями вверх перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. 
  • Теперь медленно начинайте разводить руки со снарядами в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц. Следите за тем, чтобы локти смотрели точно в пол, и не опускайте руки ниже уровня плеч. 
  • Сведите руки обратно вверх силой грудных мышц. 

Отжимания от скамьи широким хватом


Это упражнение отлично нагружает большую грудную мышцу, а также позволяет подтянуть трицепс. Классические отжимания девушкам, как правило, выполнить трудно, а использование лавки позволяет постепенно освоить технику и развить силу мышц. 

  • Расположите руки на лавке на ширине плеч или чуть шире, сделав упор на ладони. 
  • Ноги – в упоре на носки, а все тело должно быть вытянуто в одну прямую линию. Для этого необходимо втянуть живот, напрягая мышцы пресса, и подтянуть ягодицы.
  • Начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, стремясь грудью к поверхности скамейки. Когда грудь почти коснется скамьи, выпрямляйтесь обратно. Проследите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.
  • Движения должны быть плавными, важно прочувствовать напряжение мышц и их растяжение. Отжимайтесь не только руками, а преимущественно за счет мышц груди. 
  • Если отжиматься таким образом вам все-таки тяжело, попробуйте выполнить это упражнение, сделав упор на колени, а не на носки выпрямленных ног. 

Сведение рук в тренажере «бабочка»


Упражнение, очень похожее на разводку гантелей на скамье, но не являющееся базовым. Оно изолированно прорабатывает внутреннюю часть груди и является более легким при выполнении. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, чтобы «отшлифовать» грудные мышцы, сделав нагрузку во время тренировки максимально эффективной.

  • Сядьте в тренажер, прижавшись к его спинке. Расположите согнутые руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч.
  • Начинайте сводить руки до тех пор, пока локти не начнут касаться друг друга.
  • Разводите руки обратно постепенно, ощущая растяжение в мышцах. Разводить следует не до конца, чтобы сохранялось напряжение в груди. 

Пуловер с гантелей лежа на скамье


Упражнение, задействующее, помимо грудных, широчайшие мышцы спины, которые также нуждаются в проработке, чтобы тело развивалось гармонично и симметрично.

  • Лягте на скамью, возьмите в руки большую гантелю и поднимите руки со снарядом вверх перед собой.
  • Теперь начинайте опускать гантелю назад за голову, плавно сгибая руки в локтях. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а смотрели точно вперед.
  • Снова поднимите руки с гантелей вверх, усилием мышц возвращаясь в исходное положение. 

ПОДТЯГИВАЕМ И УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ГРУДИ :: Sporta-Klubi.lv


Упражнение 1

Жим гантелей лежа на скамье

Для упражнения вам понадобится пара ганте­лей весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа на скамье (на полу или фитболе), возьмите в руки гантели. Поднимите вверх так, чтобы они находились прямо на уровне с ключицами, а затем согните локти под углом 90°. При этом запястья должны быть расположе­ны прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Сделайте сильный вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гантели вверх. После прохождения самого трудного участка выдохните.

Без паузы верните руки в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе начните с 8-10 повторов в одном сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2-3, а количество повторов до 12-15. Отдыхайте между сетами 1—2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (вес гантелей).

 

Вариант выполнения

Жим гантелей

Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы пос­тавьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напря­жены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать па вытянутых руках прямо над плечами.

Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Вы­дыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

 

 

1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.

2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонталь­ное положение, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдох­ните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на. прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ус­корять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начи­нить зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5—3 месяцев при выкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1—2 сетов по 10-12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мыш­цы. Примерно через месяц-пол тора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1—2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощении) на 10%.

Что касается веса отягощений, то на на­чальном этапе начинайте с 2—3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упраж­нения с гантелями.

Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3—4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

 

Упражнение 2

Жим штанги лежа

На начальном этапе штангу можно заменить боди-баром (гимнастическая палка весом 7-8 кг). Лежа на скамье, снимите штангу со стоек. Сильно вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Не останавливаясь, выжмите штангу вверх на прямые руки. Выдохните. Снова без паузы мед­ленно верните штангу в исходное положение.

На начальном этапе выполните 8—10 повторов в сете. По мере увеличения силы, доведите коли­чество сетов до 2—3, а количество повторов до 12. Отдыхайте между сетами 1—2 минуты.

 

Упражнение3

Разведение рук с гантелями лежа

Для упражнения вам понадобятся гантели ве­сом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа па скамье, возьмите гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу, и поднимите над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Сделайте выдох, затем медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч. В конечной точке выполните сильный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх.

По мере развития силы можно увеличить на­грузку, для этого в верхней точке поверните гантели в одну линию, соединяя их торцами. Начните с I сета по 8-10 повторов, постепенно увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12- 15. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

Внимание: меняя угол наклона тела или скамьи, можно воздействовать на различные области грудных мышц. На горизонтальной скамье нагрузка приходится на среднюю область, на наклонной — на верхнюю, а обрат­ный наклон — на самый низ грудных мышц. Варьируя угол наклона, вы добьетесь идеальной формы груди сверху донизу.

 

Разведение рук в наклоне

Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу — нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно раз­водите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы гру­ди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав — плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть ган­тели в линию, соединив их торцами.

 

Упражнение 4

Грудной жим гантелей лежа

Данное упражнение удобнее всего выполнять на фитбол. Вам понадобится пара гантелей ве­сом от 4 до 7 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Сядьте на фитбол. Возьмите гантели и поставьте их вертикально на колени. Затем вы­полните несколько шагов так, чтобы на фитбол опирались только голова, плечи и верхняя часть спины. Согните ноги: они должны находиться строго под лодыжками.

Тело должно образовывать одну прямую линию от коленей до плеч. Поднимите руки над грудью и согните локти под углом 90°: запястья прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Выпрямите одну руку не напрягая её, затем опустите; после секундной паузы, пов­торите движение другой рукой. На начальном этапе выполните 10—12 повторов в одном сете (один повтор — подъем одной руки). По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2—3, а количество повторов до 15, либо увеличьте вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

Упражнение 5

В данном упражнении представлены отжима­ния различной степени сложности.

Начните с самого сложного и закончите наибо­лее простым. Если на начальном этапе первый ва­риант кажется вам трудновыполнимым, начните с 2 или 3. По мере развития силы, переходите к полному выполнению упражнения.

Вариант I. Поставьте колени на любое возвы­шение; ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами; тело должно образовывать одну прямую линию (от плеч до коленей), при этом голова и шея — на одной линии с позвоночником.

На вдохе, не меняя положение осанки, медлен­но согните руки в локтях до образования прямого угла (чем меньше расстояние между ладонями, чем ближе они расположены к коленям, тем выше нагрузка). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов 12-15, на начальном этапе — 5-8.

 

Вариант 2. Схема выполнения упражнения та же, только колени располагаются на полу.

Количество повторов 12-15, на начальном этапе — 5-8.

 

Вариант 3. Схема выполнения упражнения та же, только колени расположены на полу, а ладони опираются на возвышенность.

Внимание: первые 3 варианта выполняются подряд, без пауз и отдыха.

В дальнейшем по мере развития силы увеличь­те количество сетов до 2-х, не меняя количество повторов. Отдыхайте между сетами 1 — 1,5 ми­нуты.

 

Вариант 4. Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с йогами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.

Из исходного положения, сгибая локти, мед­ленно опуститесь как можно ниже. Затем верни­тесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опи­райтесь на него не голенями, а бедрами. Со вре­менем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.

Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяш­ках крепко сжатых кулаков.

 

Вариант 5. (для новичков)

 

Упражнение 6

Жим лежа

Данное упражнение — один из вариантов жима лежа. Вам понадобится фитбол и резиновый  амортизатор.

Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Лягте на фитбол так, чтобы плечи, спина и поясница располагались на мяче (если в процессе выполнения ваша шея чересчур напрягается, расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче). Ноги согнуты в коленях и устойчиво стоят на полу. Проденьте ладони в рукоятки амортизатора; плечи, предплечья и кисти — в одной плоскости; лопатки соединены.

На выдохе выпрямите руки, преодолевая со­противление амортизатора. Медленно, подчёркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе выполните 1 сет из 12-15 повторов. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х. Отдыхайте между сетами 1 — 1,5 минуты.

Упражнение 7

Жим боди-бара

Для выполнения этого упражнения вам пона­добится боди-бар (гимнастическая палка весом до 8 кг).

Лягте спиной на любую возвышенность так, чтобы голова была чуть выше ягодиц. Возьмите боди-бар прямым хватом и поднимите над гру­дью. Оставляя одну руку неподвижной, согните вторую в локте, затем снова выпрямите. Сначала выполните 15 повторов одной рукой, затем дру­гой. На начальном этапе достаточно выполнить 8-10 раз.

Внимание: при выполнении обе руки долж­ны всегда находиться в одной плоскости; угол локтевого сустава работающей руки не должен превышать 90°; упражнение выполняйте без отдыха и пауз, так как, когда одна рука ра­ботает, вторая — восстанавливается. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2—3, а количество повторов до 20. Отдых между сетами — 30 секунд.

Чтобы с успехом укрепить и развить грудные мышцы, благодаря чему вы станете обладатель­ницей сексуальной ложбинки и зрительно увели­чите бюст, обратите внимание на нижеследующие общие правила.

•    При выполнении жима лежа на скамье, не старайтесь установить её под очень боль­шим углом. При наклоне, составляющем более 30°, в работу вступают не грудные мышцы, а мышцы плеч.

•   Чтобы не перегрузить плечевые суставы и предохранить руки от травм, при раз­ведении рук не опускайте локти ниже уровня плеч, не выполняйте упражнение абсолютно прямыми руками, сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

•    Не опускайте грудную клетку, поднимая руки перед собой, в противном случае уменьшится нагрузка на мышцы груди и снизится эффект от упражнений (в основном это касается разведения рук с гантелями).

•    Во избежание травм обязательно растягивай­те мышцы груди до и после тренировки.

•    Никогда не приступайте к тренингу без предварительного разогрева мышц: это могут быть прыжки на скакалке, бег, уме­ренное кардио на тренажерах.

•    Сделать грудь красивой, приподняв ее и увеличив, вам поможет не только трени­ровка грудных мышц, необходимо обратить внимание на развитие плечевого пояса, в первую очередь на дельтовидную мышцу: она охватывает плечо сзади, сверху и спе­реди, придавая ему красивую округлость. Вот почему в этой книге объединены уп­ражнения на грудь и руки.

•    Так как больше не всегда лучше, разбейте данный комплекс на 3 части, включив в каждую отжимания, жим и разведение рук, и выполняйте упражнения 3 раза в неделю с обязательным отдыхом.

•    Очень важно уделять внимание мышцам спины, которые позволяют раскрыть груд­ную клетку, не давая плечам уйти вперед. Если вы перекачаете грудные мышцы, будете сутулиться, чтобы этого не про­изошло, больше тренируйте спину. Важно соблюдать пропорцию: нагрузки на спину и грудь соотносятся как три к двум.

 

«УРОКИ ВЕЛНЕСА» — Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007

Прокачай грудные с одной гантелью дома. 4 упражнения

Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.

#1 Жим лежа на полу с одной гантелью

Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.

А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.

Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.

Такой вариант хвата тоже возможен, но классический вариант — с ладонью обращенной в сторону ног.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.

В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.

В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.

На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.

Советы

  • Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
  • Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
  • Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

  • Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
  • Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
  • Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
  • Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

  • Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
  • Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Советы

  • Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
  • Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.

#4 Подъем гантели на верх грудных

Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.

Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.

Исходная позиция

Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.

Выполняем

  • Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
  • Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.

Советы

  • Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
  • Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
  • Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

У вас есть гантели и вы хотите поработать грудью, но у вас нет скамейки? Не волнуйтесь, есть множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи. Это может вас удивить, но в некотором смысле никакие упражнения на грудь с гантелями не могут быть лучше, чем выполнение их со скамьей! Мы собрали 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи в тренажерном зале или дома, читайте пошаговые инструкции с наглядными иллюстрациями, демонстрирующими каждое упражнение, а также причины, по которым упражнения на грудь с гантелями могут принести серьезные успехи.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц с каждой стороны; большая грудная и малая грудные мышцы. Эти вместе взятые мышцы часто называют грудными. Помимо того, что эти мышцы являются частью тела, которой уделяется много внимания, будь то мужчина или женщина, эти мышцы необходимы для многих повседневных действий, таких как толкание двери или подъем с пола.

Несмотря на то, что в этой статье мы сосредоточимся на двух грудных мышцах, важно отметить, что в передней грудной стенке есть четыре мышцы; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость.

Давайте посмотрим на эти мышцы и их функции ниже.

Большая грудная мышца

Самая большая мышца грудной клетки — большая грудная мышца или большая грудная мышца — получила свое название от латинского слова «грудная клетка» или «грудь и большая», потому что это большая из двух грудных мышц. Это самая поверхностная мышца в этой области, имеющая веерообразную форму, которая составляет большую часть грудной клетки. Большая грудная мышца покрывает половину верхней части грудной клетки и прикрепляется к точкам на плечевой кости, ключице, ребрах и грудины.Есть две головы пек-мажор; грудинно-реберная головка и ключичная головка, причем обе прикреплены к плечу. Две головы грудной клетки несут некоторые общие обязанности, но у них также есть некоторые четкие различия в функциях, которые определяются углом, под которым перемещается плечо.

  • Головка ключицы: Это верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы, которая начинается от ключицы. Эта головка помогает поднять руку вперед и отвечает за приведение руки и внутреннее вращение плечевой кости.Такие движения, как махи грудью от низкого к высокому и жим лежа на наклонной скамье, специально задействуют эту мышечную головку, на которую вы нажимаете под углом вверх. Их часто называют «упражнениями на верхнюю часть груди».
  • Грудино-реберная головка: Начиная с грудины, эта головка составляет примерно 80 процентов от общего размера большой грудной мышцы. Основная функция этой головки также состоит в том, чтобы приводить руку, а также помогает внутреннему вращению плечевой кости. Такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, отжимания и обычный жим лежа, нацелены на эту голову, в которой вы толкаетесь вперед или вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца треугольной формы находится под большой грудной мышцей. Эта мышца начинается на ребре 3 rd -5 и входит в клювовидный отросток (небольшая крючковидная структура) лопатки. Удивительно, но минорная грудная клетка действительно помогает контролировать задние части тела из-за того, где она прикреплена.

Грудная мышца минор помогает опускать и раздвигать лопатки и помогает нам правильно дышать.Действие грудной мышцы немного затрудняет нацеливание при выполнении упражнений на грудь, поскольку она не является основным двигателем. Чтобы нацеливаться на минорную грудную мышцу, важно выполнять упражнения, в которых ваше тело находится в положении с опущенными лопатками, когда вы наклоняетесь вперед, как при выполнении отжиманий.

Зубчатка передняя

Хотя переднюю зубчатую мышцу нельзя рассматривать как грудную мышцу, она помогает в некоторых надавливающих движениях. Эта мышца находится по обе стороны грудной клетки. Основная функция этой мышцы заключается в том, чтобы тянуть лопатки вперед при нажатии на вес, нанесении удара или выполнении отжиманий.Эта мышца также позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов и прижимает лопатку к грудной клетке. Передняя зубчатая мышца, которую часто называют «мышцами боксера», получила свое название от латинского слова serrare, означающего пила, поскольку форма напоминает лезвие пилы, а передняя зубчатая мышца, поскольку расположена на передней стороне тела.

Подключичный

Еще одно достойное упоминание при разговоре о груди — подключичная мышца, получившая свое название от местоположения, так как это небольшая мышца, проходящая горизонтально под ключицей.Основная функция подключичной кости — стабилизировать ключицу при движении плечевого пояса, а также обеспечивать защиту сосудисто-нервных структур в случае перелома ключицы или другой прямой травмы.

Что такое гантель?

Гантели — это обычное спортивное оборудование, которое бывает разных размеров, форм и материалов. Это короткая перекладина с одинаковым весом на обоих концах. Интересный факт: название «гантель» впервые было использовано в Англии в 1711 году, когда поэт Джозеф Аддисон упомянул в своем эссе упражнения с «гантелью».Считается, что это был ручной церковный колокол, но без колокола он был бесшумным или «тупым».

Связано: Гантели какого веса мне следует покупать?

Преимущества упражнений на грудь с гантелями

Упражнения на грудь с гантелями дают некоторые преимущества, которых нет при выполнении упражнений на грудь со штангой. Гантели могут помочь нарастить более крупные и сильные мышцы груди, снижая при этом риск травм. Давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений на грудь с гантелями.

Строит и задействует мышцы-стабилизаторы: Использование гантелей для упражнений на грудь означает, что ваше тело должно постоянно регулировать и стабилизировать вес. Мышцы плеча необходимы для стабилизации веса, в то время как грудные мышцы будут сосредоточены на их управлении и предотвращении отклонения от курса.

Меньше нагрузки на суставы: Гантели не заставляют суставы двигаться по определенной траектории. Наши суставы могут немного отличаться друг от друга.При использовании прямого стержня сила распределяется равномерно, что может вызвать ненужное напряжение, так как сустав одной стороны может принять на себя большую нагрузку. Гантели позволяют вашим запястьям, локтям и плечам двигаться по траектории, которая лучше всего подходит для ваших частей тела.

Занимает меньше места: Вы можете выполнять упражнения с гантелями на груди без необходимости использования большого громоздкого оборудования, такого как скамья или штанга. Это идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют большого количества неиспользуемого места для тренировочного оборудования.

Лучше воздействует на грудные мышцы: Выполнение упражнений на грудь с гантелями заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, потому что им приходится постоянно держать вес под контролем. Это исследование показало, что жим гантелей активировал грудные мышцы больше, чем традиционный жим лежа и жим лежа в машине Смита.

Более широкий диапазон движений: Гантели позволяют перемещать их в большем диапазоне движений по сравнению со штангой. В таких упражнениях, как жим лежа, штанга не может опускаться ниже груди, но с гантелями вы можете опускаться ниже этой точки, что приведет к большему растяжению.Вы также можете вращать запястья, выполняя определенные упражнения для груди, например, упражнения на грудь, которые сильнее сокращают грудные мышцы, что дает вам большую накачку.

Развивает равную силу: Гантели немедленно сообщат вам, сильнее или слабее одна сторона вашего тела, чем другая. Выполнение упражнений на грудь со штангой может замаскировать мышечный дисбаланс, когда одна сторона компенсирует другую. При выполнении упражнений с гантелями на груди, если одна сторона терпит неудачу раньше другой, вы поймете, что это позволяет вам уделять больше внимания более слабой стороне, пока они не станут почти равными.

Могу ли я заниматься грудью без скамьи?

Да, вы можете проработать грудь без скамьи. Вы можете выполнять упражнения на грудь с собственным весом в виде различных отжиманий. Если у вас есть гантели, вы можете делать одни из лучших упражнений на грудь с гантелями, мы рассмотрели выше без скамьи. Вы также можете получить интенсивную тренировку, выполняя упражнения для груди с отягощениями, когда нет необходимости в жиме. Иногда может быть даже более полезным выполнять упражнения для груди без скамьи, просто используя гантели и пол, что может снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы ограничите нагрузку на плечи.

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями без скамьи?

Чтобы выполнить жим лежа с гантелями без скамьи, вы можете выполнить жим от груди с пола, описанный ниже. Просто лягте на спину, затем нажмите гантели вверх и от земли. Выполняя жим гантелей от груди, вы снижаете нагрузку на плечи и таким образом можете наращивать массивные трицепсы.

Примечание: Если вы поставите себя на ягодичный мостик на полу и выполните жим от груди, вы сможете получить больший диапазон движений, хотя это превращает упражнения в своего рода наклонный жим.Что касается верхней части груди, использование стабилизирующего мяча или поролонового валика может увеличить диапазон движений или привести себя в наклонное положение.

Существуют также упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи, потому что они выполняются из положения стоя или из положения отжимания, как вы скоро увидите в некоторых упражнениях ниже …

13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Если вы когда-либо оказывались в ситуации, когда у вас есть несколько гантелей, но нет скамейки, вы можете выполнить множество упражнений с гантелями на груди.Ниже приведены 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также примеры упражнений на грудь с гантелями для всех уровней.

1. Подъем гантелей вверх стоя

Это отличное упражнение для активации груди к началу тренировки. Это может выглядеть как подъем передних дельт, но в этом случае положение руки и угол, под которым вы перемещаете руки, позволяют нацеливаться на середину и верхнюю часть груди.

Как:

  • Подставка с ножками на ширине плеч
  • Гантели хватом нижним хватом
  • Поднимите гантели на высоту плеч, напрягая грудь, пока веса не встретятся посередине вашего тела
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите желаемое количество повторений

Первичные мышцы: Средняя и верхняя часть грудной клетки

Вторичные мышцы : Передние дельты, трицепсы, бицепсы

Примечание: Поверните запястья внутрь к верхней части движения, чтобы обеспечить максимальное сокращение груди.Выполняйте это упражнение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на эксцентрическом сокращении.

2. Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение имитирует жим лежа с тем же толкающим движением. Большая разница здесь в том, что диапазон движений сокращается, когда ваши локти и трицепсы касаются земли, вы не сможете опустить гантели выше этой точки. Этот момент делает упражнение более удобным для плеч, поскольку снижает потенциальную нагрузку на плечи.

Как:

  • Лягте на землю, согнув колени, стопы на полу
  • Захватить гантели хватом сверху
  • Начинаем с перпендикуляра, трицепс упираемся в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из поролона под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что дает вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

3. Свенд-жим гантелей стоя

Это, казалось бы, простое на вид упражнение идеально подходит для сокращения грудных мышц. Получив свое название от самого сильного человека в мире Свенда Карлсена, это упражнение не требует больших весов для выполнения своей работы.

Как получить:

  • Подставка с ножками на ширине плеч
  • Возьмите гантель, обхватив ее обеими руками так, чтобы груз находился вертикально
  • Удерживая лопатки вдавленными и сжатыми вместе, начните с гантели на груди.Сожмите руки вместе как можно сильнее.
  • Медленно надавите на гантель вверх и внутрь, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти не зафиксированы.
  • Медленно верните гантель в исходное положение

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы : Трицепс, передние дельты, передняя зубчатая мышца

Примечание: Сожмите руки как можно сильнее и двигайтесь очень медленно, сосредотачиваясь на сокращении грудной клетки.

4. Гантель на полу на одной руке

Этот вариант грудной мушки позволяет вам действительно сосредоточиться на сокращении одной грудной мышцы за раз, особенно на грудины большой грудной мышцы. Это также отличный способ выполнить полет без дополнительной нагрузки на плечи, поскольку диапазон движений ограничен.

Как:

  • Лягте на спину, вытянув ноги
  • Возьмите гантель нейтральным хватом
  • Начните с активной руки, развернутой перпендикулярно, трицепс прижат к земле, слегка согнутый в локте.
  • Сожмите грудь, поднимая гантель вверх, пока вес не окажется прямо над плечом
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы : Передняя дельта, передняя зубчатая мышца, бицепс

Примечание: Вытяните неактивную руку в сторону, чтобы укрепить вас для дополнительной устойчивости.

5. Жим гантелей на полу с молотком

Молотковый жим — это упражнение для груди, которое ограничивает нагрузку на ваши плечи, одновременно нагружая грудь и трицепсы. Это упражнение также поможет задействовать трицепсы немного больше, чем обычный жим от груди.

Как:

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу
  • Гантели удерживать нейтральным хватом
  • Локти прижаты к бокам, согнуты под углом 90 градусов с отягощением прямо над локтями
  • Жим прямо вверх, напрягая грудь и трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепсы

Примечание: Во время движения держите локти сжатыми по бокам.

6. Жим гантелей на полу, попеременный жим от груди

Вы можете получить дополнительные преимущества от попеременного жима от груди, потому что вы можете сосредоточиться на работе одной стороной за раз. Неравномерное распределение веса при наличии гантели в одной руке также задействует более мелкие мышцы-стабилизаторы.

Как:

  • Лечь на землю, вытянув ноги
  • Захватить гантели хватом сверху
  • Начинаем с перпендикуляра, трицепс упираемся в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимайте по одной гантели вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из поролона под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что дает вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

7. Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

Выполнение пуловера на спортивном мяче усложняет задачу, поскольку вы вынуждены стабилизировать свое тело и вес. Помимо проработки груди, трицепсов, спины и плеч, это упражнение для груди может помочь построить сильный корпус.

Как:

  • Установите мяч для упражнений, возьмите гантель и положите ее на бедро, затем сядьте
  • Переверните ягодицу вниз и в стороны так, чтобы мяч находился напротив вашей спины, а ваша голова выходила за пределы мяча. Стопы поставлены на пол в широкой стойке с задействованным корпусом
  • Держите гантель на груди обеими руками, образуя ромбовидную форму на грузе
  • Вытяните гантель прямо на груди, слегка согнув руки.
  • Медленно опустите вес вниз и назад за голову, пока локти не будут на уровне ушей.
  • Задержитесь ненадолго, затем сожмите грудь, вернув ее в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Большая нижняя часть грудной клетки, Трицепс

Вторичные мышцы : Задние дельты, широчайшие, большая круглая мышца

Примечание: Держите бедра немного ниже плеч, не позволяя спине выгибаться.

8. Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений

Жим на наклонной скамье с мячом для упражнений даст вам все преимущества обычного жима на наклонной скамье для укрепления верхней части груди и трицепсов, а также дополнительные преимущества выполнения упражнений на нестабильной платформе. Нестабильность упражнения заставит ваши мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно, а также получить хорошую тренировку для кора.

Как получить:

  • Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
  • Опускайте ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
  • Держите гантели прямым хватом, локти согнуты под углом 90 градусов, в стороны
  • Жми гантели прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Немного подтяните локти, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи.Если вы готовы к этой задаче, вы можете попытаться поставить ноги на мяч для упражнений, переводя свое тело в положение ягодичного моста, чтобы имитировать движение на наклонной скамье (это будет сложно стабилизировать ноги на мяче, поэтому не используйте тяжелые упражнения). веса).

9. Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье на гимнастическом мяче

Жим гантелей на наклонной скамье с одной рукой в ​​сочетании с использованием мяча для упражнений действительно бросит вызов вашим стабилизирующим мышцам, чтобы держать гантель на правильном пути.

  • Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
  • Раскатывайтесь, пока мяч не коснется вашей спины, колени согнуты, ступни на полу перед вами
  • Держите гантель хватом сверху, согнув локти под углом 90 градусов в стороны
  • Жми гантели прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : Передние дельты, ядро ​​

Примечание: Немного подтяните локти, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи.

10. Подведение гантелей на мяч для упражнений

Полет гантелей на мяче для упражнений обеспечивает максимальный диапазон движений. Это идеальное упражнение, открывающее грудь, которое действительно растянет все мышечные волокна в груди. Здесь не нужно тяжело работать, сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Как:

  • Сесть на гимнастический мяч, удерживая гантели нейтральным хватом
  • Скатитесь по мячу так, чтобы ваша спина упиралась в мяч, удерживая туловище параллельно полу, ступни опираясь на пол
  • Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки, выставив локти.
  • Медленно опустите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч
  • Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя / средняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

11.Мышка с гантелями на наклонной скамье на мяче для упражнений

Наклонная мушка одновременно воздействует на несколько мышц и является прекрасным упражнением для развития грудной клетки, особенно большой грудной мышцы. Это упражнение отлично разогревает грудь и помогает улучшить осанку.

  • Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч, удерживая гантели нейтральным хватом над грудью
  • Опускайте ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
  • Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки, выставив локти в стороны и поставив ступни на пол перед собой
  • Медленно опустите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч
  • Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

12. Гантель в наклоне одной рукой на тренировочном мяче

Еще одна замечательная разновидность наклонной мушки, в которой вы получаете все обычные преимущества наклонной мушки плюс дополнительную активацию мышц за счет стабилизации вашего тела и веса во время движения. При необходимости вы можете использовать неактивную руку в качестве противовеса.

Как:

  • Сесть на гимнастический мяч, держа гантель одной рукой нейтральным хватом
  • Скатитесь по мячу так, чтобы верхняя часть спины касалась мяча, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу
  • Начните с гантели над грудью, слегка согнув руку, выставив локоть вперед и поставив ступни на пол перед собой
  • Медленно опустите гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеч
  • Сожмите грудь, вернув гантель в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

13. Глубокие отжимания с гантелями

Это упражнение на грудь с гантелями может быть полезно для людей с проблемами подвижности запястья, поскольку запястье не нужно растягивать, как обычные отжимания. Однако это упражнение требует большего баланса и стабильности, чем обычное отжимание. Вы можете получить немного больший диапазон движений, позволив груди пройти за ручки гантели.

Как:

  • Поставьте гантели на землю на ширине плеч
  • Встаньте в позицию отжимания, взяв гантели нейтральным хватом, локти по бокам
  • Опускаться в сгибании в локтях, удерживая тело прямо, пока грудь не будет близко к полу
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем надавите на себя, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание. Не выполняйте это упражнение, если вы не умеете легко делать отжимания и не используете шестигранные гантели, поскольку они не перекатываются.

Как накачать верхнюю часть груди без скамьи?

Есть несколько способов накачать верхнюю часть груди без скамьи. Лучший способ накачать верхнюю часть груди без скамьи — это изменить положение тела или угол, под которым двигаются руки. Вы можете поставить ступни на платформу так, чтобы ваша грудь была ниже ступней, на этом этапе вы можете выполнять отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть груди. Вы можете выполнять упражнения с гантелями на грудь, используя мяч для упражнений в качестве опоры для верхней части спины, наклонив туловище под углом 45 градусов, а затем делать жимы от груди или летать.Эспандеры также позволяют наращивать мышцы верхней части груди без скамьи, используя свое тело или опорную точку, а затем отжимаясь вверх и в сторону.

Связано: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером

Тренировка груди с гантелями для начинающих без скамьи

Новичкам следует начинать с упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют дополнительных сложностей, связанных с использованием мяча или движений одной рукой. Следуйте инструкциям из приведенных выше упражнений, чтобы выполнить следующую тренировку груди с гантелями.

Свенд Пресс

3 подхода по 10 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на полу

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на полу

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Подлет гантелей стоя от низкого к высокому

3 подхода по 12-15 повторений

Отдых 1 минута

Тренировка груди с гантелями среднего уровня без скамьи

Эта примерная тренировка груди с гантелями без жима потребует от вас большего использования стабилизирующих мышц, так как вы будете выполнять упражнения с мячом и / или некоторыми вариациями на одной руке.

Чередующийся жим на полу (* Примите положение ягодичного моста для изменения опускания)

3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку)

Отдых 1 минута

Подъем гантелей на мяч для упражнений

3 подхода по 12-15 повторений (на каждую руку)

Отдых 1 минута

Глубокие отжимания

3 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений

3 x 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Продвинутая тренировка груди с гантелями без скамьи

Этот образец продвинутой тренировки груди без жима с гантелями обязательно даст вам серьезную накачку.Каждое упражнение в этой тренировке потребует от вас задействовать не только мышцы груди, но и мышцы-стабилизаторы, потому что в некоторых из них задействован мяч для упражнений. Если у вас нет мяча для упражнений, проявите творческий подход, положив верхнюю часть спины на приподнятую поверхность, например на валик из поролона, чтобы имитировать вариации наклона. Сделайте ягодичный мостик, чтобы имитировать вариант снижения.

Попеременный жим гантелей от груди на гимнастическом мяче x Жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче (супер-набор)

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых до 2 минут

Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

3 подхода по 10 повторений

Отдых 1 минута

Гантель одной рукой в ​​наклоне на мяче для упражнений

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Напольный жим с молотком (* Примите положение ягодичного моста для изменения опускания)

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Постоянный свенд-пресс

3 подхода x повторение до отказа

Отдых до 2 минут

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Совершенно верно! Использование гантелей для тренировки груди — один из лучших способов создать четко очерченную грудь.Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, активизируют большую грудную мышцу и помогают равномерно распределять силу и наращивать мышечную массу по всей груди.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Использование гантелей и вашего воображения может иметь большое значение при попытке выполнить тренировку груди без жима. Некоторые ключевые концепции, которые следует запомнить, заключаются в том, что если вы хотите ударить гантелями по верхней части груди, вам следует занять положение, при котором ваша спина наклонена вверх, используя мяч для упражнений или валик из пеноматериала, а затем сделайте несколько мух или жимов от груди.Если вы хотите ударить гантелями по нижней части груди, не используя скамью, просто примите положение ягодичного моста, а затем выполните несколько жимов от груди или флайтов. Мы надеемся, что теперь вы понимаете, что вы можете получить потрясающую тренировку груди, используя гантели, даже если в вашем распоряжении нет скамейки.

Связанные: 10 лучших упражнений на подколенные сухожилия с гантелями

Дополнительные ресурсы по упражнениям на грудь:


Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Тренажерные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц.Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Гантели могут эффективно использоваться в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие тренировки груди с гантелями

Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Начинающие получают большую пользу от установления границ диапазона движений, поскольку они научатся управлять независимыми тренировочными снарядами, такими как гантели.Хотя хороший набор гантелей может обеспечить полезность и вариативность, сначала вам нужно создать прочную основу для устойчивости плеч.

Тренировка

Использование «вольных» вариаций упражнений с гантелями вводит контроль и позиционную осведомленность, которые могут улучшаться по мере развития обучаемого. Жимы с пола и разгибания — фантастические варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

Примечание: обозначения во всех тренировках определяются как (подходы) x (повторения).

Совет тренера : Некоторые новички могут обнаружить, что не чувствуют работу грудной клетки во время жимовых движений. Будьте терпеливы с тренировками и позвольте вашему телу найти свой естественный ритм.

Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Гипертрофия — это тренировка для наращивания мышечной массы, и для этого вам нужно, чтобы грудь максимально приближалась к техническому утомлению. Создание прочной полки для рук требует терпения, целеустремленности и точной работы с выбранным вами оборудованием.

Лучший способ использовать гантели — это удары по груди под разными углами с вариациями жима и разлета.

Тренировка

Чтобы добиться прогресса в тренировке груди, вы можете управлять своим подходом к техническому утомлению, добавляя вес, темп, количество повторений или сокращая периоды отдыха. Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке, увеличивая вес, увеличивая количество повторений, поднимая упражнения в более медленном темпе или сокращая время отдыха.Существует множество способов манипулировать параметрами тренировки для оптимального роста груди.

Совет тренера : Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «желобок» и поддерживать прочную связь между мозгом и мышцами.

Лучшая тренировка груди с гантелями на силу

Большинство людей думают о штанге как о предпочтительном оружии для грубой силы и мощи. Хотя это правда, это не значит, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тренировка на силу идет рука об руку с поддержанием подвижности и устойчивости плеча. Чтобы стать сильнее, вам придется поднимать тяжелее, но чтобы оставаться в безопасности, вам нужно сохранить в программе несколько упражнений для поддержания здоровья суставов.

Тренировка

Тренировку следует начинать с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а затем выполнять упражнение, которое поможет стабилизировать ваши нажимающие мышцы.Оттуда сделайте приоритет тяжелым жимом, а также работой с более легким наклоном, чтобы продолжать повышать свою устойчивость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подготовительные упражнения
Основная тренировка

Совет тренера : Когда дело доходит до развития силы, выход силы является ключевым моментом. Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с силой и намеренно.

Лучшая тренировка груди с гантелями для устойчивости

Изменяя положение рук и угол наклона локтей, вы можете уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи.Односторонняя работа также может усилить понимание мускулатуры корпуса и ног, которое в будущем перейдет в двустороннюю работу со штангой и гантелями.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон, односторонний жим гантелей или вариации штанги штанги — все это подчеркнет ваше мастерство и стабильность, выведя нас из зоны прямого действия силы тяжести. При повышенных требованиях к устойчивости вы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

  • Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье : 3 x 12-15
  • Гантели на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10 — 12

Совет тренера : для обеспечения стабильности от старта до финиша, не стесняйтесь делать паузу в любой точке диапазона движения, которая не кажется замкнутой или стабильной.

Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете дойти до спортзала и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельную елку или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Тренировка

Чтобы добиться максимальной эффективности при ограниченном весе, постарайтесь предварительно утомить грудную клетку с помощью гимнастики.Отжимания — фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к гантелям, что значительно усложняет простую тренировку.

Вы также можете перепроектировать тренировку и размещать упражнения на штанге перед жимом, чтобы сделать ограниченный вес намного тяжелее.

  • Отжимания : 3 x AMRAP
  • Подъем гантелей на полу : 3 x 12-15
  • Подъем гантели для одной руки на полу : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей на полу : 3 x 10 — 12

Совет тренера : Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить флайг с гантелью одной рукой.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух основных отделов, которые прикрепляются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на распространенный миф о том, что для развития можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая и самая выдающаяся из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

В зависимости от угла движения вы можете изменить, какой части груди будет уделяться больше внимания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или растяжения (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Serratus Anterior

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику солидной грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Весы верхней части

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или со штангой может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда вы жмете гантели грудью, ваши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительного прессового стимула также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая любую работу трицепса, выполняемую позже изолированно, гораздо более эффективной.

Повышенная устойчивость

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч — это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Как программировать тренировки груди с гантелями

Для развития груди часто требуется сочетание различных упражнений со штангой, тренажером, тросом и гантелями. Вы можете запрограммировать тренировки груди с гантелями с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или объединить их в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сконцентрированных на тренировке с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий наклон), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Предоставлено: Andrey_Popov / Shutterstock

Гантели, вплетенные в более крупный и комплексный тренировочный блок, часто могут служить в качестве пресловутого клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность настраивать технику гантелей в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Как разминаться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, груди и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями. Мобилизация плеч с помощью оттягиваний или вращений плеч, легкая растяжка грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины для улучшения техники фиксации — все это принесет дивиденды для увеличения силы и безопасности.

Упражнения, такие как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелью на одной руке, — отличный способ повысить стабильность плеч и обезопасить нас.Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что гантели не ускользнут и не станут причиной травм.

Завершение Гантели

служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашего бодибилдингового приема пищи.

Хотите ли вы развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели — одно из немногих приспособлений, которые можно считать универсальным инструментом. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жима или флайда предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальность тренировок груди.

Изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр гуманитарного питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом. Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах выстраиваются очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере.Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «разум-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов во время выполнения упражнения. Это может иметь место, особенно в случае различных жимов штанги, и означает плохую активацию мышц, ведущую к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди, и, наконец, заполните эту рубашку.

Мышцы груди

По сравнению с такими группами мышц, как ноги или спина, грудь относительно проста.Когда мы говорим о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть груди)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцей лежит меньшая малая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы, занимающейся наращиванием мышц, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Следовательно, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы подчеркнуть то, что не является проблемой…


Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

  • Во-первых, это одиночная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.
  • Во-вторых, горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.
  • Наконец, можно выделить «верхние», «центральные» и «нижние» пучки мышечных волокон грудной клетки, манипулируя положением рук в различных упражнениях. Этого можно достичь, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть вопрос безопасности… Без лишнего паники, прежде чем использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны почувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и опустив самостоятельно.

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?


1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто верните шаги назад и опустите гантели. Теперь приступим к упражнениям…

Упражнения на грудь с гантелями

1.Жим гантелей лежа

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.


Исходное положение: Лягте на скамью и поднесите гантели к груди. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).


a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в виде треугольника — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

d) Сожмите грудную клетку и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)


ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу. Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, которое полностью использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы . Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении.Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.


Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).


a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

b) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

d) Удерживайте растяжку на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.грамм. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь свой сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!


Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.


a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Сохраняя «раздавливающий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно поднимите гантели и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений


ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

4. Разводка гантелей

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и не зря! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершает большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.


Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).


a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

б) Медленно опустите руки широкой дугой, пока в груди не растянется — легкий дискомфорт является нормальным явлением; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгибание в локте должно быть постоянным, а руки неподвижными.(Двигайте только плечи)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что сведите руки вместе с грудными).

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений


ВЕРХНИЙ СОВЕТ: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

5. Подтягивание гантелей

Подтягивания с гантелями часто рассматривают как упражнение для спины, а не как упражнение для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на большую грудную мышцу под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.


Исходное положение: Положите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамье, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.


a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Для надежного захвата вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опустите гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, удерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед вашим лбом, больше внимания будет уделено вашей спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений


СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который нацелен на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировок с гантелями на груди

Ниже вы найдете примерную программу тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения остаются в баке), за исключением упражнения 2 и .

Упражнение подходов и повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12,10,8 разминка
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12,10,8 рабочий комплект
Жим гантелей на плоской подошве 3 раза сбой
Жим гантелей Crush-Grip 3 х 15
Супер-набор: разводка гантелей + подтягивание груди 3 х 12 + 12

Take Home Сообщение

Гантели

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

Попробуйте рекомендованную программу тренировки груди только с гантелями и сообщите нам о своем прогрессе.

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи для грудных мышц Фуллер

Гантели

— один из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать в тренажерном зале. Вы можете не только воспроизвести любое движение со штангой, но и многое другое, что можно сделать только с гантелями.Однако многие тренирующиеся хотят добавить гантели к своим домашним тренировкам, но у них нет скамейки. Поначалу это может показаться проблемой, так как многие используют скамейку для упражнений на грудь. Не волнуйтесь, есть еще много упражнений для груди, которые можно выполнять без скамьи.

Мышцы, обработанные этими упражнениями

Все эти упражнения проработают одни и те же мышцы в разной степени. Тренируемые три основных мышцы:

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это просто мышцы груди.Это большие мышцы, расположенные на верхней части груди

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы — это еще одно название мышц плеча. Есть три головы; передняя, ​​медиальная и задняя

Трицепс

Трехглавая мышца — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Есть три головки, которые работают, чтобы выдвинуть руку

Использование любого из приведенных ниже движений в следующей тренировке груди с гантелями даст этим мышцам серьезную тренировку.

1. Swiss Bar Floor Press

Жим с пола — это стандартное движение пресса с пола в мире силы. Однако использование швейцарской планки может сделать это движение более комфортным для более широкого круга обучаемых, поскольку позволяет использовать нейтральный хват. Как вы, наверное, догадались, жим с пола выполняется на полу, и необходимость в скамейке отпадает. По сути, это жим лежа с меньшим диапазоном движений, и цикл растяжки-укорачивания исключен.Это повысит нагрузку на трицепс, но позволит увеличить нагрузку, поскольку диапазон движений не такой большой

Необходимое оборудование

Как выполнять
  1. Установите стойку, похожую на жим лежа, но ниже до земли.
  2. Снимите швейцарский стержень и перенесите его на грудь. Это будет исходное положение.
  3. Позвольте швейцарской перекладине опуститься вниз, опуская локти до тех пор, пока трицепс не упирается в землю.
  4. Ваш локтевой сустав должен быть под углом 90 градусов. грудь
  5. Обязательно держите локти под углом 45 градусов к телу

2.Мостовой жим гантелей от груди

Отличный вариант жима гантелей от груди. Мостовой жим гантелей от груди очень похож на жим с пола, но он выполняется, когда вы находитесь в мосту, когда ваши ноги стоят на земле. Это сделает его настоящим упражнением для всего тела, так как задняя цепная мышца получит отличную тренировку, а это означает, что ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия также получат тренировку. Это может быть отличным упражнением, если вы страдаете от боли в пояснице, как средство укрепления поясницы И груди.Из-за того, что тело приподнято, пресс будет больше похож на жим в упоре.

Как выполнять
  1. Лягте на землю с парой гантелей хватом сверху, ноги на ширине плеч
  2. Примите положение моста, выполнив мост, подняв бедра вверх и плечи на землю
  3. Ваше тело должно быть полностью выдвинутым вверху. Держите ступни ровно и упирайтесь в землю
  4. Теперь выполните жим от груди так же, как жим с пола

3.Пуловер с гантелями от пола

Выполняются так же, как и обычные пуловеры, за исключением того, что диапазон движений не будет таким большим из-за пола. Чтобы бороться с этим, держите руки немного вытянутыми.

Как выполнять
  1. Лежать на земле
  2. Возьмите гантель обеими руками, взявшись за голову. Большие пальцы рук должны быть обращены назад к голове
  3. Держите гантель прямо над головой
  4. Контролируемым движением позвольте гантели опускаться за голову
  5. Руки должны быть почти полностью вытянуты на всем пути назад
  6. Как только гантель коснется пола, потяните гантель вверх

4.Отжимания из стороны в сторону

Другой вариант отжиманий для взрыва груди — это отжимания из стороны в сторону. В них вы должны использовать немного более широкое положение рук, чем при обычном отжимании. Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз, опускайтесь по одной руке за раз. Это переносит больший процент веса тела на одну сторону, что означает, что мышцы имеют большую силу. Это эквивалент выполнения жима гантелей по сравнению с жимом штанги от груди. Лучше всего, что скамейка вам не понадобится!

Необходимое оборудование

Как выполнять
  1. Встаньте на землю в обычном положении для отжиманий, но слегка расставив руки в стороны.
  2. Опуститесь так же, как при отжимании, но полностью опустите грудь в одну руку.Грудь должна опускаться на руку
  3. Отжиматься в исходное положение
  4. Теперь проделать то же самое с другой стороной

5. Отжимания TRX

Отжимания — отличное упражнение для груди, и все, что вам нужно, — это тело. Однако добавление системы подвески, такой как TRX, добавляет элемент нестабильности, который вызывает более высокую активацию мышц груди. Тем не менее, вы также получите потрясающую тренировку для кора.

Необходимое оборудование
  • TRX
  • Некая система поддержки

Как выполнить
  1. Установите TRX так, чтобы ручки висели над землей.
  2. Чем ниже TRX, тем труднее будет толкать больший процент веса тела.
  3. Возьмитесь за ручки и сначала встаньте на колени.
  4. Перемещайтесь с колен, чтобы разгибать ногу по очереди, так как сначала она нестабильна
  5. Как только вы стабилизируете обе ноги, выполняйте отжимания как обычно
  6. Сначала двигайтесь медленно, так как это будет очень шатко (это что вызывает большую активацию для создания стабильности)
  7. Как только вы опуститесь достаточно низко, подтолкните себя вверх.

6. Полет на груди с гантелями

Еще можно мухать без скамьи, просто амплитуда движений немного уменьшится.Вы делаете это точно так же, как обычный сундук на скамейке, но теперь вы находитесь на полу. Это упражнения на изоляцию грудной клетки, поэтому они отлично подходят для роста груди.

Как выполнять
  1. Лягте на землю, удерживая две гантели в нейтральном положении
  2. Вытяните руки по бокам и сохраните небольшой сгиб в локтях
  3. Сохраняя такое же положение рук, поднимите гантели над грудью
  4. Позвольте гантели для опускания медленные и контролируемые

7.Жим гири от груди

Гиря — один из самых универсальных видов оборудования. Гирю часто называют махом, но она является отличным выбором для жима от груди, когда у вас нет скамейки.

Необходимое оборудование

Как выполнять
  1. Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Они могут быть прямыми или раздвинутыми
  2. Возьмитесь за гирю верхним хватом и поднимите ее на плечи
  3. Опустите руку вниз, пока ваш локоть не коснется земли
  4. Вытяните гирю прямо над головой, сохраняя прямую спину

8.Жим от плеч на коленях

Еще одно отличное упражнение на жим гантелей, которое идеально сочетается с упражнениями на грудь. Жим от плеч с колен в первую очередь воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что они не нагружают грудь так сильно, как другие движения, они увеличивают вашу силу нажатия, что затем поможет улучшить ваши движения сжатия груди.

Как выполнять
  • Встаньте на колени, поставив колени в «нормальную» стойку.
  • Возьмите гантели прямым хватом и поднесите их к плечам
  • Подтяните корпус, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой
  • Нажмите на гантели прямо над головой с прямой спиной

9.Отжимания с гантелями на возвышении

Отжимания — это стандартное упражнение на полу для груди. Теперь отжимания с гантелями поднимают это невероятное движение на новый уровень. Это отличная альтернатива вашей основной груди, так как она может увеличить диапазон движений обычного отжимания, что значительно повысит эффективность упражнения.

Как выполнять
  1. Поставьте гантели на землю так, чтобы вы могли удерживать их в нейтральном положении
  2. Расставьте их немного шире, чем на ширине плеч
  3. Возьмите гантели и приготовьтесь к отжиманию
  4. Позвольте себе опускаться медленно и контролируемо позволяя локтям опускаться под углом 45 градусов
  5. Позвольте себе немного опускаться ниже нормальной глубины отжимания
  6. Контролируемое подталкивание себя вверх

10.Жим гантелей

В жиме гантелей на сжатие используется одна гантель, и это очень эффективное и простое упражнение для груди, в котором в основном используются изометрические сокращения с горизонтальным приводящим движением. Основная идея состоит в том, чтобы сжимать гантель с обеих сторон стоя. Затем вы продолжаете оказывать давление внутрь и выжимаете гантель наружу.

Как выполнять
  1. Выполняется в положении стоя.Встаньте в естественную стойку.
  2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. Для этого нажмите на оба конца гантели руками.
  3. Сжимая гантель руками, вытяните локти перед собой.
  4. Постарайтесь удерживать гантель на уровне груди руками и не позволять им двигаться падение
  5. Верните гантель обратно в грудь

11. Отжимания «Ренегат»

Отжимания Супермена — одна из лучших тренировок, позволяющая задействовать тонны мышц за одно движение, включая грудь.По сути, он просто сочетает в себе отжимания и тяги на одной руке с одной оговоркой; тяги на одной руке выполняются, удерживая планку другой рукой. Это не только добавляет интенсивную изометрическую фиксацию груди, но и является отличной тренировкой для кора, поскольку по сути это движение, препятствующее вращению. Все это упражнение становится трудным, когда вы начинаете с меньшего веса.

Как выполнять
  1. Возьмите две гантели и поместите их на землю, как при отжимании вверх.
  2. Примите положение отжимания
  3. Сначала выполните отжимание, а затем оставайтесь наверху в положении планки
  4. Наверху, выполните тягу на одной руке одной рукой, удерживая себя другой рукой.Держите ядро ​​крепко!
  5. Поменяйте руки и повторите.
  6. Выполните еще одно отжимание. Повторите этот цикл

Нет причин, по которым вам нужна скамья!

Для тренировки груди не нужна скамья! Как видите, существует множество альтернатив тренировке груди, когда все, что у вас есть, — это гантели. На самом деле, это еще не все, что вам нужно для оптимального роста мышц!

Если вы тренируетесь дома без скамьи ИЛИ просто хотите попробовать что-то другое, используйте движения, указанные выше, в следующем упражнении, чтобы привести грудь в форму!

Часто задаваемые вопросы

Как я могу тренироваться в верхней части груди без скамьи?

Большинство людей думают, что наклон — единственный способ ударить верхнюю часть груди.Однако многочисленные исследования показали, что использование узкой рукоятки столь же, если не более эффективно. Поэтому, если вы хотите, чтобы верхняя часть груди была более плотной, при жиме лежа используйте более плотный хват. Или вы также можете подвести руки, когда делаете отжимания. Расположите их немного ближе, чем на ширине плеч.

В чем разница между отжиманиями и подтягиваниями?

Для этого нет однозначного ответа, и тренерам глупо его давать. Причина в том, что количество отжиманий, которые может сделать человек, зависит от его веса и силы.Выполнение 50 отжиманий может быть разминкой для одних тренирующихся, а для других — невозможным. Однозначного ответа нет, но где-то 3-5 раз ваш максимум, вероятно, будет хорошим.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ГАНЬЯ: НАЧИНАЮЩИЙ К СОВЕРШЕНСТВОВАННЫМ УПРАЖНЕНИЯМ С ГАНЬЯМИ Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом только для того, чтобы не увидеть почти никаких изменений, несмотря на ваши еженедельные тренировки груди?

Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели — одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Содержание

  1. Разрушение грудных мышц
    1. Большая грудная мышца
    2. Малая грудная мышца
    3. Передняя зубчатая рейка
  2. Лучшие упражнения на грудь с гантелями
    1. Упражнения для верхней части груди
    2. Упражнения для средней груди
    3. Упражнения для нижней части груди
  3. Тренировки груди с гантелями
    1. Начинающий
    2. Средний
    3. Продвинутый
  4. Тренировки для груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

1.РАЗРЫВ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют грудную мышцу:

1.1 Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела.Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

1,2 Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

1.3 Зубчатая мышца передняя

Наконец, у нас есть передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ГАНЬЯ НА ГРУДЕ

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетать их с упражнениями для груди.Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

2.1 Упражнения для верхней части груди

2.2 Упражнения средней груди

2.3 Упражнения для нижней части груди


ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С


ЛУЧШИЕ НАБОРЫ ГАНТОВ от $ 375.00 В магазин

3. ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

3.1 Начинающий

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

3,2 Промежуточное

Для тренировки среднего уровня мы собираемся использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супернабора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения из категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

3.3 Продвинутый

Наконец, у нас есть расширенная тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки стремимся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Можно двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

4. ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЕ С ГАНТАМИ: ВЫБЕРИТЕ ТО, ЧТО ПОДХОДИТ ВАМ

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам выразить уверенность, улучшить вашу осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз, используя верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа — это классический подъемник для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц грудной клетки, что дает вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно имеем в виду большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении.Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц.Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце. Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах.Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой. Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут активированы в самом широком диапазоне, планка ударяется о вашу грудь, и вы не можете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать опускаться ниже этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такой же тяжелый груз с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди — то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги — что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортно и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая сторона обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это было лучше для ваших суставов. Это позволяет эффективно переносить нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вы думаете, что все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне — более слабой — для того, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отстающей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам пригодится.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами при попытке тренировать грудные мышцы. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы не перекатываться в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите веса обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу — чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, так как пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Разводка гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши в укреплении грудных волокон — волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите вес вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Держите спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения контролируемыми и медленными, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но также на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя есть споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что оказывает большее влияние на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если ищете сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активизации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение во всех грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую устойчивость вашим плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно сжимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной силы

Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке при г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, а также увеличить период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей, особенно при таких движениях, как давящий пресс, может привести к травмам при более высокой интенсивности тренировок.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохой сон . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

6 эффективных тренировок груди с гантелями без подъема лежа

      Вы устали ждать, пока откроется скамейка в многолюдный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

      Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей.При необходимости вы можете построить целую программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

      Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

      Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

      Накачать грудь можно только с гантелями.Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку. Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

      Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:
  • Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так.Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы это будете делать, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

  • Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме лежа со штангой штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое упражнение лучше всего для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди.Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь. К ним относятся:

Лучшие 6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их делать!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале.Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц. Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

  • Отжимания с тягой вверх
  • Т-отжимания с гантелями
  • Стандартные отжимания с гантелями
  • Алмазные отжимания с гантелями

Как делать отжимания с гантелями вверх

Независимо от вариаций, Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Примите положение доски ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
  • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опустить тело ближе к полу.
  • Сделайте паузу в нижней части отжимания. Резко разогните руки в локтях и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

  • Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели балансируют на полу вертикально.
  • Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
  • Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
  • Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни вверх.
  • Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
  • Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  • Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди.Это накачивает вашу грудь и улучшает связь между мозгом и мышцами с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В этом упражнении используется сжимающее движение, чтобы действительно задействовать грудные грудные мышцы.

Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как делать свенд-жим без скамьи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
  • Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
  • Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
  • Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете веса. хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

    Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
    • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь.
    • Медленно опустите вес в исходное положение
    5. Полет на груди с гантелями

    При наращивании груди полезно думать о толчках. движения как средство для увеличения толщины, в то время как штанги помогут увеличить ширину груди.

    Как делать разведение гантелей без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Начните с гантелей вместе над грудью
    • Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
    • Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь
      6. Жим от груди стоя

      Жим от груди стоя улучшает ваш баланс .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

      Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Тем не менее, он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартный жим от груди.

      Как выполнять жим от груди стоя

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
    • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
    • Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

    Лучшие добавки для роста груди

    Одних упражнений никогда не будет достаточно для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

    Ниже приведены некоторые добавки для роста груди:

    Креатин

    Это вещество, встречающееся в природе в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

    Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

    Преимущества Prolab Creatine Monohydrate

    • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
    • Ускоряет восстановление
    • Он стимулирует взрывную мышечную силу
    • Он максимизирует мышечное развитие

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s Порошок

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и протеина, что ускоряет анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

    Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

    BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

    Преимущества Prolab BCAA Plus

    • Снижает энергетическую усталость
    • Максимизирует мышечную энергию
    • Он ускоряет восстановление после тренировки
    • Он поддерживает рост мышечной массы

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s BCAA Plus

    Бета-аланин

    Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

        Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

        Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

    • Увеличивает мышечный карнозин
    • Увеличивает интенсивность тренировки
    • Он защищает от накопления молочной кислоты
    • Он замедляет мышечную усталость

    Посмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

    Тренировка груди с гантелями и жимом Сводка

    Упражнение для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнить тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.