Упражнения для груди с гантелями: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Изменяя положение рук и угол наклона локтей, вы можете уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи.Односторонняя работа также может усилить понимание мускулатуры корпуса и ног, которое в будущем перейдет в двустороннюю работу со штангой и гантелями.

Нейтральный хват, наклон, односторонний жим гантелей или вариации штанги штанги — все это подчеркнет ваше мастерство и стабильность, выведя нас из зоны прямого действия силы тяжести. При повышенных требованиях к устойчивости вы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

• Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10 — 12
• Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье : 3 x 12-15
• Гантели на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10 — 12
• Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10 — 12

Совет тренера : для обеспечения стабильности от старта до финиша, не стесняйтесь делать паузу в любой точке диапазона движения, которая не кажется замкнутой или стабильной.

Если вы не можете дойти до спортзала и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельную елку или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Чтобы добиться максимальной эффективности при ограниченном весе, постарайтесь предварительно утомить грудную клетку с помощью гимнастики.Отжимания — фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к гантелям, что значительно усложняет простую тренировку.

Вы также можете перепроектировать тренировку и размещать упражнения на штанге перед жимом, чтобы сделать ограниченный вес намного тяжелее.

• Отжимания : 3 x AMRAP
• Подъем гантелей на полу : 3 x 12-15
• Подъем гантели для одной руки на полу : 3 x 10 — 12
• Жим гантелей на полу : 3 x 10 — 12

Совет тренера : Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить флайг с гантелью одной рукой.

Грудь состоит из двух основных отделов, которые прикрепляются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на распространенный миф о том, что для развития можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца — самая большая и самая выдающаяся из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

В зависимости от угла движения вы можете изменить, какой части груди будет уделяться больше внимания.

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или растяжения (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику солидной грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или со штангой может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Каждый раз, когда вы жмете гантели грудью, ваши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительного прессового стимула также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая любую работу трицепса, выполняемую позже изолированно, гораздо более эффективной.

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч — это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Для развития груди часто требуется сочетание различных упражнений со штангой, тренажером, тросом и гантелями. Вы можете запрограммировать тренировки груди с гантелями с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или объединить их в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сконцентрированных на тренировке с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий наклон), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Гантели, вплетенные в более крупный и комплексный тренировочный блок, часто могут служить в качестве пресловутого клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность настраивать технику гантелей в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Разминка плеч, груди и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями. Мобилизация плеч с помощью оттягиваний или вращений плеч, легкая растяжка грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины для улучшения техники фиксации — все это принесет дивиденды для увеличения силы и безопасности.

Упражнения, такие как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелью на одной руке, — отличный способ повысить стабильность плеч и обезопасить нас.Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что гантели не ускользнут и не станут причиной травм.

служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашего бодибилдингового приема пищи.

Хотите ли вы развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели — одно из немногих приспособлений, которые можно считать универсальным инструментом. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жима или флайда предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальность тренировок груди.

Изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр гуманитарного питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом. Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах выстраиваются очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере.Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «разум-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов во время выполнения упражнения. Это может иметь место, особенно в случае различных жимов штанги, и означает плохую активацию мышц, ведущую к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди, и, наконец, заполните эту рубашку.

Мышцы груди

По сравнению с такими группами мышц, как ноги или спина, грудь относительно проста.Когда мы говорим о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть груди)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцей лежит меньшая малая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы, занимающейся наращиванием мышц, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Следовательно, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы подчеркнуть то, что не является проблемой…

Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

• Во-первых, это одиночная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.
• Во-вторых, горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.
• Наконец, можно выделить «верхние», «центральные» и «нижние» пучки мышечных волокон грудной клетки, манипулируя положением рук в различных упражнениях. Этого можно достичь, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть вопрос безопасности… Без лишнего паники, прежде чем использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны почувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и опустив самостоятельно.

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?

1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто верните шаги назад и опустите гантели. Теперь приступим к упражнениям…

Упражнения на грудь с гантелями

1.Жим гантелей лежа

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднесите гантели к груди. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в виде треугольника — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

d) Сожмите грудную клетку и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу. Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, которое полностью использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы . Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении.Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

b) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

d) Удерживайте растяжку на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.грамм. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь свой сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.

a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Сохраняя «раздавливающий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно поднимите гантели и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

4. Разводка гантелей

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и не зря! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершает большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

б) Медленно опустите руки широкой дугой, пока в груди не растянется — легкий дискомфорт является нормальным явлением; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгибание в локте должно быть постоянным, а руки неподвижными.(Двигайте только плечи)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что сведите руки вместе с грудными).

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

ВЕРХНИЙ СОВЕТ: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

5. Подтягивание гантелей

Подтягивания с гантелями часто рассматривают как упражнение для спины, а не как упражнение для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на большую грудную мышцу под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

Исходное положение: Положите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамье, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Для надежного захвата вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опустите гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, удерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед вашим лбом, больше внимания будет уделено вашей спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который нацелен на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировок с гантелями на груди

Ниже вы найдете примерную программу тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения остаются в баке), за исключением упражнения 2 ^и .

Take Home Сообщение

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

Попробуйте рекомендованную программу тренировки груди только с гантелями и сообщите нам о своем прогрессе.

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи для грудных мышц Фуллер

— один из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать в тренажерном зале. Вы можете не только воспроизвести любое движение со штангой, но и многое другое, что можно сделать только с гантелями.Однако многие тренирующиеся хотят добавить гантели к своим домашним тренировкам, но у них нет скамейки. Поначалу это может показаться проблемой, так как многие используют скамейку для упражнений на грудь. Не волнуйтесь, есть еще много упражнений для груди, которые можно выполнять без скамьи.

Все эти упражнения проработают одни и те же мышцы в разной степени. Тренируемые три основных мышцы:

Грудные мышцы — это просто мышцы груди.Это большие мышцы, расположенные на верхней части груди

Дельтовидные мышцы — это еще одно название мышц плеча. Есть три головы; передняя, ​​медиальная и задняя

Трехглавая мышца — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Есть три головки, которые работают, чтобы выдвинуть руку

Использование любого из приведенных ниже движений в следующей тренировке груди с гантелями даст этим мышцам серьезную тренировку.

Жим с пола — это стандартное движение пресса с пола в мире силы. Однако использование швейцарской планки может сделать это движение более комфортным для более широкого круга обучаемых, поскольку позволяет использовать нейтральный хват. Как вы, наверное, догадались, жим с пола выполняется на полу, и необходимость в скамейке отпадает. По сути, это жим лежа с меньшим диапазоном движений, и цикл растяжки-укорачивания исключен.Это повысит нагрузку на трицепс, но позволит увеличить нагрузку, поскольку диапазон движений не такой большой

1. Установите стойку, похожую на жим лежа, но ниже до земли.
2. Снимите швейцарский стержень и перенесите его на грудь. Это будет исходное положение.
3. Позвольте швейцарской перекладине опуститься вниз, опуская локти до тех пор, пока трицепс не упирается в землю.
4. Ваш локтевой сустав должен быть под углом 90 градусов. грудь
5. Обязательно держите локти под углом 45 градусов к телу

Отличный вариант жима гантелей от груди. Мостовой жим гантелей от груди очень похож на жим с пола, но он выполняется, когда вы находитесь в мосту, когда ваши ноги стоят на земле. Это сделает его настоящим упражнением для всего тела, так как задняя цепная мышца получит отличную тренировку, а это означает, что ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия также получат тренировку. Это может быть отличным упражнением, если вы страдаете от боли в пояснице, как средство укрепления поясницы И груди.Из-за того, что тело приподнято, пресс будет больше похож на жим в упоре.

1. Лягте на землю с парой гантелей хватом сверху, ноги на ширине плеч
2. Примите положение моста, выполнив мост, подняв бедра вверх и плечи на землю
3. Ваше тело должно быть полностью выдвинутым вверху. Держите ступни ровно и упирайтесь в землю
4. Теперь выполните жим от груди так же, как жим с пола

Выполняются так же, как и обычные пуловеры, за исключением того, что диапазон движений не будет таким большим из-за пола. Чтобы бороться с этим, держите руки немного вытянутыми.

1. Лежать на земле
2. Возьмите гантель обеими руками, взявшись за голову. Большие пальцы рук должны быть обращены назад к голове
3. Держите гантель прямо над головой
4. Контролируемым движением позвольте гантели опускаться за голову
5. Руки должны быть почти полностью вытянуты на всем пути назад
6. Как только гантель коснется пола, потяните гантель вверх

Другой вариант отжиманий для взрыва груди — это отжимания из стороны в сторону. В них вы должны использовать немного более широкое положение рук, чем при обычном отжимании. Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз, опускайтесь по одной руке за раз. Это переносит больший процент веса тела на одну сторону, что означает, что мышцы имеют большую силу. Это эквивалент выполнения жима гантелей по сравнению с жимом штанги от груди. Лучше всего, что скамейка вам не понадобится!

1. Встаньте на землю в обычном положении для отжиманий, но слегка расставив руки в стороны.
2. Опуститесь так же, как при отжимании, но полностью опустите грудь в одну руку.Грудь должна опускаться на руку
3. Отжиматься в исходное положение
4. Теперь проделать то же самое с другой стороной

Отжимания — отличное упражнение для груди, и все, что вам нужно, — это тело. Однако добавление системы подвески, такой как TRX, добавляет элемент нестабильности, который вызывает более высокую активацию мышц груди. Тем не менее, вы также получите потрясающую тренировку для кора.

• TRX
• Некая система поддержки

1. Установите TRX так, чтобы ручки висели над землей.
2. Чем ниже TRX, тем труднее будет толкать больший процент веса тела.
3. Возьмитесь за ручки и сначала встаньте на колени.
4. Перемещайтесь с колен, чтобы разгибать ногу по очереди, так как сначала она нестабильна
5. Как только вы стабилизируете обе ноги, выполняйте отжимания как обычно
6. Сначала двигайтесь медленно, так как это будет очень шатко (это что вызывает большую активацию для создания стабильности)
7. Как только вы опуститесь достаточно низко, подтолкните себя вверх.

Еще можно мухать без скамьи, просто амплитуда движений немного уменьшится.Вы делаете это точно так же, как обычный сундук на скамейке, но теперь вы находитесь на полу. Это упражнения на изоляцию грудной клетки, поэтому они отлично подходят для роста груди.

1. Лягте на землю, удерживая две гантели в нейтральном положении
2. Вытяните руки по бокам и сохраните небольшой сгиб в локтях
3. Сохраняя такое же положение рук, поднимите гантели над грудью
4. Позвольте гантели для опускания медленные и контролируемые

Гиря — один из самых универсальных видов оборудования. Гирю часто называют махом, но она является отличным выбором для жима от груди, когда у вас нет скамейки.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Они могут быть прямыми или раздвинутыми
2. Возьмитесь за гирю верхним хватом и поднимите ее на плечи
3. Опустите руку вниз, пока ваш локоть не коснется земли
4. Вытяните гирю прямо над головой, сохраняя прямую спину

Еще одно отличное упражнение на жим гантелей, которое идеально сочетается с упражнениями на грудь. Жим от плеч с колен в первую очередь воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что они не нагружают грудь так сильно, как другие движения, они увеличивают вашу силу нажатия, что затем поможет улучшить ваши движения сжатия груди.

• Встаньте на колени, поставив колени в «нормальную» стойку.
• Возьмите гантели прямым хватом и поднесите их к плечам
• Подтяните корпус, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой
• Нажмите на гантели прямо над головой с прямой спиной

Отжимания — это стандартное упражнение на полу для груди. Теперь отжимания с гантелями поднимают это невероятное движение на новый уровень. Это отличная альтернатива вашей основной груди, так как она может увеличить диапазон движений обычного отжимания, что значительно повысит эффективность упражнения.

1. Поставьте гантели на землю так, чтобы вы могли удерживать их в нейтральном положении
2. Расставьте их немного шире, чем на ширине плеч
3. Возьмите гантели и приготовьтесь к отжиманию
4. Позвольте себе опускаться медленно и контролируемо позволяя локтям опускаться под углом 45 градусов
5. Позвольте себе немного опускаться ниже нормальной глубины отжимания
6. Контролируемое подталкивание себя вверх

В жиме гантелей на сжатие используется одна гантель, и это очень эффективное и простое упражнение для груди, в котором в основном используются изометрические сокращения с горизонтальным приводящим движением. Основная идея состоит в том, чтобы сжимать гантель с обеих сторон стоя. Затем вы продолжаете оказывать давление внутрь и выжимаете гантель наружу.

1. Выполняется в положении стоя.Встаньте в естественную стойку.
2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. Для этого нажмите на оба конца гантели руками.
3. Сжимая гантель руками, вытяните локти перед собой.
4. Постарайтесь удерживать гантель на уровне груди руками и не позволять им двигаться падение
5. Верните гантель обратно в грудь

Отжимания Супермена — одна из лучших тренировок, позволяющая задействовать тонны мышц за одно движение, включая грудь.По сути, он просто сочетает в себе отжимания и тяги на одной руке с одной оговоркой; тяги на одной руке выполняются, удерживая планку другой рукой. Это не только добавляет интенсивную изометрическую фиксацию груди, но и является отличной тренировкой для кора, поскольку по сути это движение, препятствующее вращению. Все это упражнение становится трудным, когда вы начинаете с меньшего веса.

1. Возьмите две гантели и поместите их на землю, как при отжимании вверх.
2. Примите положение отжимания
3. Сначала выполните отжимание, а затем оставайтесь наверху в положении планки
4. Наверху, выполните тягу на одной руке одной рукой, удерживая себя другой рукой.Держите ядро ​​крепко!
5. Поменяйте руки и повторите.
6. Выполните еще одно отжимание. Повторите этот цикл

Для тренировки груди не нужна скамья! Как видите, существует множество альтернатив тренировке груди, когда все, что у вас есть, — это гантели. На самом деле, это еще не все, что вам нужно для оптимального роста мышц!

Если вы тренируетесь дома без скамьи ИЛИ просто хотите попробовать что-то другое, используйте движения, указанные выше, в следующем упражнении, чтобы привести грудь в форму!

Большинство людей думают, что наклон — единственный способ ударить верхнюю часть груди.Однако многочисленные исследования показали, что использование узкой рукоятки столь же, если не более эффективно. Поэтому, если вы хотите, чтобы верхняя часть груди была более плотной, при жиме лежа используйте более плотный хват. Или вы также можете подвести руки, когда делаете отжимания. Расположите их немного ближе, чем на ширине плеч.

Для этого нет однозначного ответа, и тренерам глупо его давать. Причина в том, что количество отжиманий, которые может сделать человек, зависит от его веса и силы.Выполнение 50 отжиманий может быть разминкой для одних тренирующихся, а для других — невозможным. Однозначного ответа нет, но где-то 3-5 раз ваш максимум, вероятно, будет хорошим.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ГАНЬЯ: НАЧИНАЮЩИЙ К СОВЕРШЕНСТВОВАННЫМ УПРАЖНЕНИЯМ С ГАНЬЯМИ Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом только для того, чтобы не увидеть почти никаких изменений, несмотря на ваши еженедельные тренировки груди?

Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели — одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Содержание

1. Разрушение грудных мышц
   1. Большая грудная мышца
   2. Малая грудная мышца
   3. Передняя зубчатая рейка
2. Лучшие упражнения на грудь с гантелями
   1. Упражнения для верхней части груди
   2. Упражнения для средней груди
   3. Упражнения для нижней части груди
3. Тренировки груди с гантелями
   1. Начинающий
   2. Средний
   3. Продвинутый
4. Тренировки для груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

1.РАЗРЫВ ГРУДНЫХ МЫШЦ

1.1 Большая грудная мышца

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела.Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

1,2 Малая грудная мышца

1.3 Зубчатая мышца передняя

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ГАНЬЯ НА ГРУДЕ

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетать их с упражнениями для груди.Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

2.1 Упражнения для верхней части груди

2.2 Упражнения средней груди

2.3 Упражнения для нижней части груди

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С

3. ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

3.1 Начинающий

3,2 Промежуточное

Ниже вы найдете два супернабора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения из категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

3.3 Продвинутый

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки стремимся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Можно двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

4. ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЕ С ГАНТАМИ: ВЫБЕРИТЕ ТО, ЧТО ПОДХОДИТ ВАМ

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам выразить уверенность, улучшить вашу осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз, используя верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа — это классический подъемник для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц грудной клетки, что дает вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно имеем в виду большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении.Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц.Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце. Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах.Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой. Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут активированы в самом широком диапазоне, планка ударяется о вашу грудь, и вы не можете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать опускаться ниже этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такой же тяжелый груз с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди — то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги — что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортно и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая сторона обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это было лучше для ваших суставов. Это позволяет эффективно переносить нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вы думаете, что все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне — более слабой — для того, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отстающей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам пригодится.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами при попытке тренировать грудные мышцы. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы не перекатываться в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите веса обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу — чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, так как пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Разводка гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши в укреплении грудных волокон — волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите вес вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Держите спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения контролируемыми и медленными, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но также на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя есть споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что оказывает большее влияние на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если ищете сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активизации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение во всех грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую устойчивость вашим плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно сжимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной силы

Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке при г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, а также увеличить период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей, особенно при таких движениях, как давящий пресс, может привести к травмам при более высокой интенсивности тренировок.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохой сон . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

6 эффективных тренировок груди с гантелями без подъема лежа

Вы устали ждать, пока откроется скамейка в многолюдный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей.При необходимости вы можете построить целую программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Накачать грудь можно только с гантелями.Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку. Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:

• Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так.Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы это будете делать, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

• Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме лежа со штангой штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое упражнение лучше всего для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди.Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь. К ним относятся:

Лучшие 6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале.Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц. Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

• Отжимания с тягой вверх
• Т-отжимания с гантелями
• Стандартные отжимания с гантелями
• Алмазные отжимания с гантелями

Как делать отжимания с гантелями вверх

Независимо от вариаций, Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

• Возьмите гантели в каждую руку.
• Примите положение доски ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
• Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опустить тело ближе к полу.
• Сделайте паузу в нижней части отжимания. Резко разогните руки в локтях и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

• Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели балансируют на полу вертикально.
• Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
• Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
• Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни вверх.
• Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
• Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
• Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Это менее известный жим от груди.Это накачивает вашу грудь и улучшает связь между мозгом и мышцами с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В этом упражнении используется сжимающее движение, чтобы действительно задействовать грудные грудные мышцы.

Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как делать свенд-жим без скамьи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
• Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
• Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
• Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
• Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете веса. хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

  Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

  • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
  • Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
  • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь.
  • Медленно опустите вес в исходное положение

  5. Полет на груди с гантелями

  При наращивании груди полезно думать о толчках. движения как средство для увеличения толщины, в то время как штанги помогут увеличить ширину груди.

  Как делать разведение гантелей без скамьи

  • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
  • Начните с гантелей вместе над грудью
  • Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
  • Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь

  6. Жим от груди стоя

  Жим от груди стоя улучшает ваш баланс .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

  Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Тем не менее, он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартный жим от груди.

  Как выполнять жим от груди стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
  • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
  • Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

  Лучшие добавки для роста груди

  Одних упражнений никогда не будет достаточно для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

  Ниже приведены некоторые добавки для роста груди:

  Креатин

  Это вещество, встречающееся в природе в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.
  

  Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

  Преимущества Prolab Creatine Monohydrate

  • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
  • Ускоряет восстановление
  • Он стимулирует взрывную мышечную силу
  • Он максимизирует мышечное развитие

  Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s Порошок

  Сывороточный протеин

  Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и протеина, что ускоряет анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

  Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

  BCAA

  Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  Преимущества Prolab BCAA Plus

  • Снижает энергетическую усталость
  • Максимизирует мышечную энергию
  • Он ускоряет восстановление после тренировки
  • Он поддерживает рост мышечной массы

  Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s BCAA Plus
  

  Бета-аланин

  Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

  Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

  Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

  • Увеличивает мышечный карнозин
  • Увеличивает интенсивность тренировки
  • Он защищает от накопления молочной кислоты
  • Он замедляет мышечную усталость
  Посмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

  Тренировка груди с гантелями и жимом Сводка

  Упражнение для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнить тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц.

  No related posts.