Составление программы тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Правила составления программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье. 

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели. 

Наиболее результативный и грамотный подход — следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать. 

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

  • зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными. 
  • скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели. 

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

  • привести мышцы в тонус;
  • создать привлекательный рельеф тела;
  • снизить вес;
  • поддержать существующую форму:
  • решить проблемы со спиной, шеей и т.д. 

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий. 

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели. 

  • 2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме;
  • 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или для похудения;
  • не меньше 3 раз в неделю — для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность. 

  3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

  • раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу; 
  • суперсет — упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
  • круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
  • комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом. 

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн.  В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

  • базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц. 
  • изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц. 

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий. 

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

  • для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
  • для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку. 
  • для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки. 

6. Цель — ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен: 

  • для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”. 
  • для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх. 

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

  • для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
  • для силовых занятий — 5 подходов по 6-11 повторов;
  • для снижения веса — 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения. 

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки.  Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы. 

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта. 

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно. 

Составить программу тренировок — нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью — ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево

Если вы хотите извлечь максимум пользы из тренировок, получить на выходе красивое, здоровое и сильное тело, то перед началом тренировок вам необходимо

составить программу тренировок, которая подойдет именно для вас. При составлении программы важен индивидуальный подход, учитывающий ваши физические особенности, уровень подготовки, переносимость нагрузок. Именно от правильности составления программы зависит достижение поставленной цели, скорость и сложность получения намеченного результата, будь то программа тренировок для набора мышечной массы или развития ловкости и выносливости.

Для начала стоит запомнить одну истину: универсальных программ еще не придумано! Каждый человек индивидуален и каждый ставит перед собой различные цели, потому для каждого человека нужна отдельная

программа тренировок в тренажерном зале. На состав программы и размер нагрузок влияет вес, рост, возраст, уровень подготовленности и многие другие факторы.

Составить программу – дело достаточно непростое, требующее знания особенностей тела, опыта, компетентности в данном вопросе. На содержание вашей программы в первую очередь влияют такие факторы, как:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • уровень физического развития на момент начала тренировок;
  • цель тренировок;
  • количество занятий в неделю.

Все эти параметры мы учитываем в первую очередь при составлении индивидуальных программ.
Именно от точности и грамотности составления программы зависит скорость получения результатов, сложность тренировок. Вам лишь необходимо указать свои данные и поставить перед собой цель. Мы же в свою очередь предоставим вам программу, которая поможет как можно скорее добиться результатов. Однако в процессе тренировок не стоит забывать о правильном режиме отдыха, ведь мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Также немаловажную роль играет питание тренирующегося, ведь еда – это строительный материал для мышечной массы, который должен быть получен в необходимом объеме и быть надлежащего качества.

В заключении хочется отметить, что для каждого нужна индивидуальная программа тренировок, которые подойдут абсолютно всем, потому мы настоятельно рекомендуем, чтобы у вас была индивидуальная

программа для тренажерного зала, которая поможет вам добиться поставленной цели.

Программа упражнений в тренажерном зале что бы похудеть

Обзор, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Программа тренировок в тренажерном зале для…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ЧТО БЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
которая предлагается для девушек Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие. Выполните тридцать повторов, 80 всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу,Обзор, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, то вы попали по адресу. Тренажерный зал:

упражнения для похудения. Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна составляться тренером. Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек. Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для Вот программа тренировки для всего тела:
А первый комплекс упражнений для похудения для начинающих Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек программа. Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью похудеть. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, мало отличаются от женских. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Очень хочу начать заниматься в тренажерном зале, какие программы тренировок в тренажерном зале считаются лучшими?

Gym-sport.ru предлагает подобрать самые полезные упражнения для себя. Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира?

Комплекс упражнений для похудения. Кардиотренировки. Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, не накачав при этом мужеподобные бицепсы?

Естественно, подкачаться, тот вес или не тот сделайте 15 20 повторений в каждом из упражнений. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Как похудеть девушке в тренажерном зале комплекс упражнений. Также стоит помнить, четыре подхода. Упражнение 6 называется «планка». Как худеют звезды:
советы и методики. Как похудела Пугач ва на самом деле. Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Хотите знать, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде., какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренаж рном зале это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно. Как похудеть в тренажерном зале?

Выбор тренажеров и программа занятий. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, либо похудеть. Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя Программа похудения в тренажерном зале, добиться Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Как известно- Программа упражнений в тренажерном зале что бы похудеть— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния В среднем, но не знаю как и с чего начать. Цель похудеть в проблемных зонах- Программа упражнений в тренажерном зале что бы похудеть— НЕМЕДЛЕННО, но и сбросить лишний вес. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата


Как составить тренировочную программу: советы тренера

Как составить тренировочную программу: 7 советов от профи

Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.

Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.

Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы. А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.

Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе. А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.

Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…

1. Определитесь с целями

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.

Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:

– похудеть;

– стать сильней и выносливей;

– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.

Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.

В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.

Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.

Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.

2. Продумайте количество повторений и подходов в программе

В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения. К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.

Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.

Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.

Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.

Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа. Сильно долго тренироваться тоже не стоит, так как может наступить перетренированность или даже спортивная травма по растяжению мышц.

3. Выбирайте упражнения правильно

Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.

Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.

Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом. К концу тренировки, когда силы на исходе, упражнения нужно облегчать и переходить на свой рабочий вес ближе к нижней границе нормы.

Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.

Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.

Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.

К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:

– жим лежа;

– приседания;

– становая тяга;

– подтягивания на турнике;

– жим сидя;

– жим ногами;

– отжимания на скорость;

– тяга в наклоне.

Следующими должны идти такие упражнения:

– сгибание ног и рук;

– разгибание ног;

– трицепсовые отжимания лежа;

– подъемы на носки.

В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.

Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.п.).

4. Не забывайте вовремя отдыхать

Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.

К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.

При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).

При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.

Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.

5. Придерживайтесь правил тренировки

Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.

Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).

Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей. Если пришли – тренируйтесь!

6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов

Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.

А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.

7. Не забывайте пить воду

Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.

Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.

Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).

За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.

Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ


Составить программу тренировок онлайн Тренажёрный зал.

Составлю вам программу тренировок, для занятий в


тренажерном зале или в домашних условиях.

Мои услуги:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек и женщин. Для похудения или набора веса.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Похудение. Набор силы и массы.

Программа тренировок в тренажёрном зале. Для мужчин и женщин. Для похудения. Для набора силы и мышечной массы.

Программа тренировок для подростков. Юношей и девушек. Для набора силы и массы. Для похудения.

Заполняйте анкету, посылайте её мне через форму. После этого я, в течении двух-трёх дней, составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные.

К комплексу упражнений также прилагается пример питания (меню на 1 — 2 недели), соответствующий вашим потребностям в калориях.

Калорийность питания рассчитываем по вашим данным: росту, весу, возрасту и образу жизни (подвижный, малоподвижный и т.п.).

И календарь веса, т.е. за сколько недель или месяцев, вы приобретёте желаемый вес.

Вопросы, появившиеся в процессе изучения программы тренировок или во время занятий, вы отправляете мне на e-mail.
Адрес e-mail находится в отправленной вам программе тренировок.

После выполнения вами первой программы (3 — 6 мес), переходим к более сложной программе тренировок.

 

Скачать Анкету для тренировок.

 

Составление программы 1000 рубл.

Отправить анкету.

Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления

программы тренировок.

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.

И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.

Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.

По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.

Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.

Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.

Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.

Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.

Валентин, добрый день!

Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.

Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.

Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.

Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.

Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг.    Олег Паньков

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)  Ольга Шилл

А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.

Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.

Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.

Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.

Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.

Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.

Скачать Анкету для тренировок.

Хотите результата в тренировках?

Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.

Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.

   Делайте Вашу программу! 

Как мы с вами составляем комплекс упражнений:


Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.

Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Отправить анкету.

1000 рубл


Оплатить программу тренировок:



Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели.

Наиболее результативный и грамотный подход — следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать.

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными.

скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели.

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

привести мышцы в тонус;

создать привлекательный рельеф тела;

поддержать существующую форму:

решить проблемы со спиной, шеей и т.д.

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий.

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели.

2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме;

4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или для похудения;

не меньше 3 раз в неделю — для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность.

3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу;

суперсет — упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;

круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;

комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом.

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн. В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц.

изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц.

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий.

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;

для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку.

для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки.

6. Цель — ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен:

для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”.

для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх.

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;

для силовых занятий — 5 подходов по 6-11 повторов;

для снижения веса — 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения.

Блок похожие статьи

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки. Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы.

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта.

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно.

Составить программу тренировок — нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью — ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

Другие материалы по теме:

Почему на тренировках возникают мышечные спазмы?

Как привести себя в форму при помощи натурального бодибилдинга?

5 причин завершить силовую тренировку

Как составить программу тренировок. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы — залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

  • Определение цели тренировки;
  • Подбор оптимальной частоты занятий;
  • Оптимизация продолжительности тренинга;
  • Последовательность тренировки различных мышечных групп;
  • Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные — мышцы спины, ног, грудные, и мелкие — плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса — залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно — в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель — Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от .

Цель — Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник — грудь/трицепс

  • Жим шанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание рук на блоке

Вторник — ноги

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Подъемы на носки

Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей перед собой
  • Шраги с гантелями
  • Гиперэкстензия
  • Подъем туловища на наклонной скамье
  • Подъем ног на наклонной скамье

Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота — спина/бицепс

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга вниз на блоке широким хватом
  • Тяга вниз на блоке узким хватом
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега — это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры — совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг — это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем — травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева — велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки — максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек — это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

шаблонов персональных тренировок (бесплатные примеры)

Основные сведения …

  • Организация ваших персональных шаблонов тренировок экономит время без ущерба для эффективности.
  • Следуйте основным принципам разработки программы тренировок при создании или выборе шаблона для использования.
  • Выберите один из бесплатных шаблонов для персонального тренера, исходя из вашего личного стиля и того, кого вы тренируете.
  • Узнайте, как программа для создания тренировок Exercise.com может помочь вам предоставить лучший сервис вашим клиентам.

Использование шаблонов тренировок личного тренера в Excel или Google Таблицах может значительно сэкономить время, но у них есть ограничения по времени. Хотя это правда, что наша самая большая задача и время, затрачиваемое на личные тренеры за пределами реальных сеансов с клиентами, — это фоновая работа, такая как планирование тренировок, также важно иметь масштабируемое программное обеспечение для персональных тренировок, чтобы вы могли получать доход и экономить время на обучении клиентов. В то время как те, кто подходит к своим обязанностям в качестве тренера небрежно, могут довольствоваться тем, что придумывают их на ходу, те профессионалы, которые серьезно относятся к работе, часто тратят много времени и энергии на создание программ для своих клиентов.

Это время может поставить предел тому, насколько вы можете развивать свой личный бизнес.

Вы можете быстро перейти на систему, которая экономит время и предотвращает стресс, а ваши тренировки становятся лучше, чем когда-либо. Вы сделаете это с помощью персональных шаблонов тренировок; либо существующие, либо разработанные вами. Таким образом вы сэкономите массу времени, не жертвуя качеством или персонализацией. Существует множество различных онлайн-шаблонов персональных тренировок, но насколько они хороши? Стоит ли использовать бесплатный шаблон личного плана тренировок?

Шаблон — это просто базовая структура программы, в которую вы добавляете движения, повторения и отдых ваших индивидуальных потребностей клиента в зависимости от их целей и способностей.

Вот реальность: человек, преследующих схожие цели, больше похожи, чем разные . Таким образом, план тренировок, эффективный для того, чтобы сделать одного из ваших клиентов сильным, скорее всего, будет хорош для других или, по крайней мере, на 90% совпадет. Зачем тогда начинать с чистого листа с каждым?

В этой статье мы рассмотрим основные принципы построения тренировок и некоторые из лучших шаблонов как для силовых тренировок, так и для кондиционирования.

Создание программ и тренировок для ваших клиентов быстрее и организованнее с Exercise.com, программное обеспечение для управления бизнесом в фитнесе. Вы можете использовать наш конструктор тренировок для создания и сохранения ваших лучших шаблонов, что позволит вам быстро редактировать или распространять их среди клиентов в вашем тренажерном зале или в любой точке мира. Запросите демо сегодня.

Понимание дизайна программы

Давайте рассмотрим некоторые из основных соображений, которые следует учитывать тренерам при разработке программы тренировок. Это законы, которые применяются к любой программе или индивидуальной тренировке и помогут вам понять шаблоны, представленные ниже, и помогут в разработке ваших собственных.

# 1 — План сверху вниз; Начните с цели программы, затем с цели тренировки, затем выберите упражнение.

Всегда иметь возможность определить цель тренировки, которую упражнение помогает вам достичь, как оно вписывается в эту тренировку и как тренировка соответствует общей цели тренировки. Избегайте распространенной ошибки планирования, основанного на упражнении, которое вы хотите выполнить, не указывая , почему это делается.

# 2 — Силу и мощь следует тренировать перед выносливостью или гипертрофией.

Сила , способность создавать силу, и Сила , способность быстро создавать силу, улучшаются только при тренировке в 100% или почти 100% готовности; неутомимое состояние. Если конкретная мышца утомлена и, таким образом, может производить только 70-80% своего истинного потенциала силы, работа, которую она может выполнять, не вызовет достаточно сильного стимула, чтобы вызвать силовую адаптацию.

Тренировка на выносливость или Гипертрофия , с другой стороны, может быть успешно проведена в состоянии усталости.Фактически, метаболический стресс в мышце является целью, когда желаемым эффектом тренировки является либо сопротивление усталости, либо рост. Следовательно, при тренировке этих характеристик на одной тренировке сила и мощность должны быть на первом месте.

# 3 — Движения, задействующие большую часть мышечной массы, наиболее подходят для Силы и Мощи.

Чем больше двигательных единиц мышечных волокон мы можем задействовать в движении, тем большее значение будет иметь каждое повторение этого движения в стимулировании изменения силы и роста.

Чем больше задействованных мышц, тем больше используется вес, и эта способность выдерживать более тяжелую нагрузку будет определяющим фактором для набора силы.

# 4 — Выберите диапазон повторения в зависимости от того, чего должно достичь упражнение и для чего оно подходит.

В спектре повторений, которые могут быть выполнены в упражнении, от 1 повторения до подхода 20+, характеристика тренируемого упражнения варьируется в зависимости от того, что вы выбираете.

Когда интенсивность такова, что вы можете выполнить менее 5 повторений , вы будете тренировать в основном силу, поскольку это ограничивающий фактор. Наборы от 5 до 10 являются универсальными; одинаково полезен для развития силы и гипертрофии. Когда максимальное количество повторений в подходе составляет для подростков или больше , вы твердо находитесь в зоне гипертрофии / выносливости.

Большинство упражнений больше подходят для определенного диапазона и цели. Те упражнения, которые вызывают системный стресс и требуют навыков для выполнения, такие как приседания и становая тяга, лучше всего использовать в диапазоне повторений от низкого до среднего. Упражнения с меньшей мышечной массой и весовой нагрузкой больше подходят для повторений от среднего до большого.

# 5 — Упражнения вызывают разный уровень стресса и, следовательно, требуют разного времени восстановления.

Движения, в которых задействована наибольшая мышечная масса и наибольшая весовая нагрузка, вызывают больший неврологический стресс и мышечную усталость. Хотя это делает их наиболее ценными для стимуляции адаптации тела, это также означает, что их нельзя тренировать эффективно так же часто, как вторичные или третичные движения с низким уровнем стресса.

# 6 — Обучение должно развиваться по мере продвижения стажера.

Ни одна программа не работает вечно. Как тренер, вы знаете это интуитивно, даже если не задумывались глубоко о причине. Проще говоря, чем больше человек уже адаптировался к данному стимулу, тем труднее будет нелегальная дальнейшая адаптация. Более того, работа, необходимая для адаптации, будет становиться все более и более напряженной для мышц и нервной системы.

Принимая во внимание, что новичок просто недостаточно силен в объективном смысле, чтобы вызвать больше утомления, чем он может оправиться, клиент среднего и продвинутого уровней может быстро зарыться в яму, в которой страдают производительность и прогресс.Имея это в виду, более продвинутому клиенту требуется более сложная стратегия управления тренировочным стрессом; они больше не смогут просто выкладываться на максимум при каждом движении каждый раз.

Классификация упражнений с отягощениями

При использовании шаблона тренировки тренировки, будь то шаблон программы тренировки в Excel или где-то еще, лучше всего создать библиотеку упражнений с разбивкой по целям и приоритетам. Это поможет вам plug and play , когда придет время персонализировать программу тренировок или внести изменения с течением времени.

В этом примере движения классифицируются по типу движения, общей области тела и уровню приоритета (первичный, вторичный, третичный).

Этот уровень приоритета определяется возможностью движения вызвать адаптивный ответ; чем больше задействована мышечная масса, чем больше используется весовая нагрузка и чем практичнее (вне тренажерного зала) переходящий остаток, тем выше уровень приоритета.

Вам не нужно использовать один и тот же набор упражнений, чтобы воспользоваться этими шаблонами. Наполните свою библиотеку упражнениями, в которых вы больше всего разбираетесь и можете эффективно тренировать. Кроме того, если у вас есть доступ к специализированному оборудованию, например, тренажеру для приседаний с поясом, найдите его место в вашей собственной иерархии движений.

Шаблоны силы / гипертрофии

Трехдневный, для всего тела

Этот шаблон настолько прост, насколько это возможно, и наиболее эффективен для начинающих тяжелоатлетов, и давайте посмотрим правде в глаза, если вы тренируете население в целом, вы почти всегда тренируете начинающих лифтеров.Дополнительную информацию о программировании для начинающих смотрите в видео выше.

Им повезло: они могут использовать только те упражнения, которые приносят максимальную отдачу, — основные упражнения каждой модели движения. Поскольку они еще не могут поднимать достаточно тяжелые грузы, чтобы подавить их способность к восстановлению, нет необходимости в изменении интенсивности или сложном управлении утомляемостью. Они могут просто тренировать подъемник и увеличивать вес каждую тренировку.

Воскресенье Отдых
Понедельник — Первичный нижний толчок, Первичный верхний толчок, Первичный нижний толчок
Вторник Отдых
Среда — Первичный нижний толчок, основной верхний толчок, Первичный верхний толчок, брюшной пресс
Четверг Отдых
Пятница — Первичный толчок нижним, Первичный верхний толчок, Первичный нижний толчок
Суббота Отдых

Тренировочных дней со специфическими движениями:

Понедельник — Приседания со спиной, жим лежа, становая тяга

Среда — становая тяга на шестиграннике, жим над головой, подтягивание, выкатка

Пятница — Приседания со спиной, жим лежа, становая тяга

Предлагаемая схема подходов и повторений:
3-5 подходов по 5-8 повторений во всех упражнениях.

Четырехдневный сплит

Этот шаблон лучше всего подходит для клиентов среднего или продвинутого уровня. Он учитывает повышенный тренировочный стресс и требования ко времени, возникающие в результате набора силы. Это достигается за счет разделения движений верхней и нижней частей тела на отдельные тренировочные дни с четырьмя занятиями в неделю; резкое отличие от шаблона для начинающих в предыдущем разделе (и одно из отличий, отмеченных в видео выше).

Это рекомендуется, когда одного упражнения на каждый паттерн движения или группу мышц больше не достаточно для увеличения силы или роста, и требуется больший объем работы для продолжения прогресса.Кроме того, это дает дополнительный день для восстановления перед повторной тренировкой движения по сравнению с ежедневной тренировкой всего тела.

Воскресенье Отдых
Понедельник — Первичный толчок нижним, Первичный нижний толчок, Вторичный нижний толчок, Первичный абдоминальный
Вторник — Первичный верхний толчок, Первичный верхний толчок, Вторичный верхний толчок, Вторичный верхний толчок
Среда Отдых
Четверг — Первичная тяга нижней части, Первичная тяга нижней части.Вторичный нижний толчок, первичный абдоминальный
Пятница — Первичный верхний толчок, первичный верхний толчок, вторичный верхний толчок, вторичный верхний толчок
Суббота Отдых

Тренировочных дней со специфическими движениями:

Воскресенье Отдых
Понедельник — Приседания со спиной, становая тяга, Жим ногами, отведение пальцев к перекладине
Вторник — Жим лежа, Тяга штанги, отжимания, Тяга
Среда Отдых
Четверг — Становая тяга, приседания на груди, румынская становая тяга, выкат
Пятница — Жим над головой, подтягивание, жим лежа на наклонной скамье, трос
Суббота Отдых

Предлагаемая схема подходов и повторений:
3-5 подходов по 5-8 повторений в основных движениях
3-4 подхода по 8-12 повторений в дополнительных движениях

Тяни-толкатели

Толкай-толкай-ноги разделение дополнительно делит работу на отдельные сессии и отличается от четырехдневного сплита тем, что движения верхней части тела разделены на толкающие и тянущие сессии.Таким образом, вы выделяете больше времени на каждой тренировке для дополнительных упражнений с той же моделью движений. Их следует выбирать стратегически, чтобы задействовать отстающие упражнения или мышцы.

Обратите внимание, что в то время как предыдущие шаблоны были недельными циклами, это включает девять дней для выполнения двух итераций тренировки толкания, тяги и тренировки ног. В результате занятия не привязаны к определенным дням недели.

С практической точки зрения это подходит только для клиентов, которые отдают предпочтение тренировкам достаточно высоко, чтобы тренироваться в любой конкретный день, и, вероятно, нуждаются в достаточно продвинутом уровне, чтобы тренироваться в одиночку вне ваших тренировок.

Неделя 1
Воскресенье — Отдых
Понедельник (Нажим 1) Верхняя школа, Вторая половина средней школы, Вторая половина среднего образования, Верхняя третичная школа
Вторник (Шаг 1) Верхняя школа, Вторая половина средней школы, Вторая ступень среднего образования, высшая ступень высшего образования
Среда — Отдых
Четверг (ноги 1) Первичный толчок нижнего уровня, дополнительный нижний толчок, нижний вторичный толчок, нижний третичный толчок
Пятница (толчок 2) Второй этап начального образования, второй этап среднего образования, второй этап среднего образования, второй этап высшего образования
Суббота — Отдых

Неделя 2
Воскресенье (Подтягивание 2) Верхняя начальная школа, Вторая ступень средней школы, Вторая ступень средней школы, Высшая ступень высшего образования
Понедельник
(Ноги 2) Нижний первичный толчок, Нижний вторичный толчок, Нижний вторичный толчок, Нижний третичный уровень Pull
Вторник
— Отдых
Среда
(Push 1) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary, Upper Tertiary
четверг
(Pull 1) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary , Верхний третичный уровень
пятница
— отдых
суббота
(ноги 1) нижний первичный толчок, нижний вторичный толчок, нижний вторичный толчок, нижний третичный толчок

Тренировок с движениями:

Жим 1: Жим лежа, отжимание, жим лежа на наклонной скамье, откат гантелей
Тяга 1: Тяга штанги, тяга вниз, тяга в тренажере, сгибание рук
Ноги 1: Приседания спереди, доброе утро, выпады, сгибание ног

Push 2: Жим над головой, жим лежа на наклонной скамье, отжимание, отжимание
Подтягивание 2: Подтягивание, тяга в тренажере, тяга вниз, подъем в стороны
Legs 2: Приседания на спине, румынская становая тяга, жим ногами, обратный гипер

Предлагаемая схема подходов и повторений:
3-5 подходов по 5-8 повторений в основных движениях
3-4 подхода по 8-12 повторений в дополнительных движениях
3 подхода по 10-20 повторений в третичных движениях

Добавляйте упражнения для пресса, если позволяет время.Один из вариантов — заменить упражнение для пресса последним движением каждой тренировки, взятым из третичного списка.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Улучшайте тренировки с Exercise.com

Правила построения тренировок по кондиционированию

# 1 — Используйте большие мышцы, многосуставные упражнения

Чем больше задействовано мышц и чем больше диапазон движений, тем выше потребность кардиореспираторной системы в снабжении кислородом.Таким образом, большее движение означает большую отдачу от вложенных средств.

Кроме того, при сложных движениях мышечная усталость распространяется на большее количество тканей, что снижает вероятность того, что она будет ограничивающим фактором, когда целью является кардиореспираторная тренировка.

# 2 — Альтернативные основные модели движения

Посмотрите на упражнения, основанные на общей схеме движений — тяги, толкания, сгибания, разгибания.

Организуя тренировку таким образом, чтобы противоположные паттерны сочетались вместе или чередовались, мы избегаем выносливости мышц, ограничивая время до утомления до того, как частота сердечных сокращений и частота дыхания достигают желаемой интенсивности.

# 3 — Избегайте высокотехничных движений

Упражнениям, требующим значительного внимания к технике или склонным к нарушению техники из-за утомления, нет места в тренировках по кондиционированию.

Использование сложных движений, таких как рывок или толчок с силой и техникой, в качестве ограничивающих факторов более опасно и менее эффективно, чем сложные, но простые движения, во время которых тренируемый может просто сосредоточиться на своих усилиях и не поддаваться утомлению.

# 4 — Определите обучающие переменные и сделайте их масштабируемыми

Знайте, что тренирует каждое движение на тренировке, не тренируйтесь только для того, чтобы устать. Тренировка в целом и каждая составная часть должны иметь цель.

Выберите движение, которое поможет вам лучше всего достичь этого эффекта, и заранее определите, какая переменная будет увеличена, чтобы обеспечить улучшение в будущем. Например, чтобы добиться выносливости в продолжительной деятельности, можно выбрать велотренажер.Переменной для увеличения будет время, константами будут обороты и сопротивление.

# 5 — Выберите соотношение работа / отдых в зависимости от максимальной производительности или максимальной продолжительности.

Как и в силовой тренировке с отягощениями, когда целью является максимальная производительность, каждый подход или рабочий интервал следует выполнять как можно ближе к 100% нагрузке. Это требует адекватного отдыха между усилиями, чтобы можно было поддерживать высокую производительность и избежать накопления усталости.

Однако, тренируясь на максимальную продолжительность или выносливость, нужно работать в утомленном состоянии, чтобы улучшить сопротивление утомлению.Упражнения будут выполняться с субмаксимальной интенсивностью в течение более длительных периодов времени и с небольшим отдыхом или без отдыха между усилиями.

Шаблоны кондиционирования

Для следующих шаблонов тренировок рассмотрим следующий набор движений:

Battle Rope Slam (Верхняя доминанта)
Выпад (Нижняя доминирующая)
Подруливающее устройство с гантелями (Полное разгибание тела)
V-up (Сгибание живота)
Гиревой мах (Разгибание бедра)
Renegade Row (Изометрия всего тела, верхняя тяга и тяга, см. Ниже)

Сохраняя единообразие упражнений для всех примеров, вы сможете более четко увидеть, чем каждая тренировка отличается по структуре.Образцы движений, которые представляют эти упражнения, не обязательно копировать, но они были выбраны в соответствии с правилами выбора и порядка упражнений, перечисленными выше.

Всего работ

Назначьте вашему клиенту или группе общий объем работы, которую необходимо выполнить во время тренировки, исходя из количества повторений на движение. При необходимости они будут разбираться.

Настаивайте на выполнении лимита повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это наиболее полезно для повышения выносливости, так как побуждает тренирующегося выполнять как можно больше повторений с каждым усилием.

Повторений — движение
100 — Боевые удары с веревкой
100 — Выпады
50 — Толкатели с гантелями
100 — Подъемы гантелей
100 — Махи гирей
50 — Ренегатские тяги

Как прогрессировать:
Увеличьте общее количество повторений для каждого движения, особенно тех, которые тренируемый выполнил только в двух или трех подходах.

Схема

Схема представляет собой набор упражнений, выполняемых для нескольких заранее определенных раундов в одном и том же порядке. В этом примере сохраняется тот же объем работы для каждого движения, как указано выше в шаблоне общей работы, но дает одно преимущество:

Разделение повторений на более мелкие подходы означает, что тренирующийся должен иметь возможность выполнять эти повторения с большей интенсивностью по сравнению с выполнением упражнения до изнеможения.Это полезно для обучения клиентов работе с максимальной отдачей с восстановлением между подходами.

5 раундов:
20 — Боевые удары с веревкой
20 — Выпады
10 — Толкатели с гантелями
20 — Подъемы с гантелями
20 — Махи гири
10 — Ренегатские тяги

Как прогрессировать:
Увеличьте количество раундов или уменьшите отдых между упражнениями.

Как можно больше раундов

Тренировка AMRAP — это разновидность круговой тренировки.Вместо того, чтобы строго контролировать объем работы, как в традиционной схеме, общая работа является неограниченной, и скорость в каждом упражнении может варьироваться.

Это полезно для проверки возможностей нового клиента, для которого у вас нет точной оценки того, сколько работы он может выполнить за заданное время. Кроме того, этот стиль подходит для групповых тренировок, так как учитывает различные уровни физической подготовки; высокоэффективные исполнители проведут несколько туров, новички — мало, но все, кто работает на полную мощность, получат тренировочный эффект.

X раундов за 30 минут
20 — Боевые удары с веревкой
20 — Выпады
10 — Толкатели с гантелями
20 — Подъемы с гантелями
20 — Качели с гирей
10 — Ренегатские тяги

Как прогрессировать:
Стажер должен выполнить больше раундов в течение периода времени с каждым повторным занятием.

Каждую минуту в минуту

Стажер будет выполнять назначенное количество повторений для каждого упражнения, когда таймер срабатывает с интервалом в одну минуту (как показано в демонстрационном видео выше).Упражнения следует выполнять как можно быстрее, чтобы время отдыха оставалось до начала следующей минуты.

Формат EMOM поддерживает максимальную производительность для быстрого выполнения упражнений, но также требует работы в предварительно утомленном состоянии из-за того, что время начала готово или нет.

A) Максимум каждой минуты в течение 10 минут
10 — Боевые удары веревкой
10 — Выпады

B) Начало каждой минуты в течение 10 минут
5 — Подруливающие устройства с гантелями
10 — Подъемы с гантелями

C) Максимум каждой минуты в течение 10 минут
10 — Махи гирями
5 — Тяга отступников

Как прогрессировать:
Увеличивайте необходимое количество повторений в течение каждого одноминутного интервала.

Разминка

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом в повседневной жизни посреди вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из последних шагов. Вот почему:

Роль разминки — это подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями.Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме или более бега трусцой. Вот что мы должны сделать на разминке:

  1. Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
  2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
  3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, как в следующих упражнениях
  4. Подготовить нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок действий в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Пример:

для тренировки, в которой основным движением является приседание со штангой на спине.

ПОРЯДОК РАЗГРЕВА: ОБЩИЙ → СПЕЦИАЛЬНЫЙ

Разминка приседаний: Гребля на 500 м, Ходьба с высокими коленями 20, Выпады при ходьбе 20, Приседания с собственным весом 20, Прыжки на ящик 10, Приседания со штангой 10 с пустой грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не означает, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавьте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В некоторых типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Exercise.com может помочь!

Лучший способ организовать свои программы тренировок и оптимизировать процесс планирования — использовать универсальное программное обеспечение Exercise.com для управления фитнесом, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса, а также улучшать физическую форму. возможности оценки и программирования тренировок.

Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, насколько легко создавать и реализовывать свои учебные программы:


1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите периодичность и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы, Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали каждого из них; подходы, повторения, отдых и даже темп.По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с помощью Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону мы расскажем вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

Как составить собственную программу обучения

Вот что вам нужно знать …

  1. Выберите правильную цель. Не заявляйте о своем желании. Выясните, чего вы хотите — достижимого и реалистичного.
  2. Управляйте частотой, громкостью и интенсивностью. Выберите два из них, чтобы подтолкнуть их, и один, чтобы уменьшить их, чтобы восстановить.
  3. Выберите массу или силу. Расставьте приоритеты в том или ином, чтобы добиться максимального прогресса. Поменяйте эти цели местами по мере необходимости в будущем.
  4. План кондиционирования. От этого зависит ваш состав тела и работоспособность. И чем больше работы вы сможете выполнить за меньшее время, тем лучше вы станете тренироваться для увеличения массы или силы.
  5. Сделайте так, чтобы выбор упражнений соответствовал вашим целям. Имейте причину для каждого упражнения, которое вы делаете, и то, как вы планируете их выполнять.

Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны разработать набор тренировочных принципов, которые помогут вам двигаться вперед.Количество принципов, из которых состоит разумная программа обучения, невелико. Вот что они собой представляют и как применять их для достижения ваших целей в тренажерном зале.

1 — Задайте для начала правильную цель.

Он должен быть точным, реалистичным и ограниченным. Это также должно иметь смысл в контексте вашей жизни. Сказать «Я хочу похудеть» — не цель. Это идея — желание. Желания — это источник, из которого мы можем постичь цель, но они недостаточно конкретны. Поразмышляйте над этим.

Люди больше думают о заказе пиццы, чем о своих физических или физических целях. Желаниям недостает точности. Цели четко определены. Они также ограничены. Желание стать крупными, большими, сильными и построить большие руки, ловушки, икры и квадрицепсы означает, что вы собираетесь разработать программу, пытаясь уделить каждой из этих вещей внимание … что, конечно, означает, что достичь их всех никогда не удастся. случаться. Так что сузьте свои цели, чтобы понять, как будет выглядеть ваша программа.

Будьте реалистичны.Постановка небольшой достижимой цели укрепит уверенность в себе и откроет путь к достижению более важных целей на всю жизнь. Поставьте и для них временные рамки. «Я хочу набрать 15 фунтов мышц за 3 недели» — глупо. Это глупо, потому что мышцы не могут синтезироваться с такой скоростью. Сделайте это для меня: купите в магазине 15 фунтов постного бифштекса и выложите его на стол. Посмотрите, сколько это безжировой массы.

Представьте, что вам нужно сделать для своего тела, чтобы создать столько новой мышечной массы. Теперь рассмотрите свои временные рамки в отношении ваших целей и начните думать о других аспектах, которые вы должны объединить, чтобы получить 15 фунтов флангового стейка на свое тело.

Не забывайте о контексте вашей жизни. У парня, соревнующегося за золото на Олимпийских играх, другие жизненные обстоятельства, чем у парня, который целый день работает, доставляя людям мебель. Если вы авиадиспетчер, а это одна из самых стрессовых профессий из существующих, то вы должны учитывать потери, которые ложатся на ваше выздоровление. Так что тренироваться дважды в день — не лучшая идея.

Если у вас работа с низким уровнем стресса, которая не требует физических нагрузок, ваши возможности более открыты.Стресс — это стресс с системной точки зрения. Так что парню с физически или умственно сложной работой, вероятно, потребуется другая модель обучения, чем парню с физически и умственно низко стрессовой работой.

2 — Разработайте стратегию по объему, частоте, интенсивности и восстановлению.

В тренировке участвуют три переменные: объем, частота и интенсивность. Выберите двоих, которыми вы будете манипулировать, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в выздоровлении.

  • Частота — это то, сколько раз в день или неделю вы планируете тренироваться.
  • Интенсивность имеет две переменные. Это может быть нагрузка на гриф или то, насколько сложным был подход (часто определяемый чем-то вроде RPE или скоростью воспринимаемого напряжения).
  • Объем — это ваша общая нагрузка за тренировку. Существует множество способов измерить объем, но давайте сделаем это максимально простым, например подходы и повторения.

У тела есть ограниченная степень резервов, из которых можно извлечь, и когда они будут исчерпаны, прогресс остановится. Это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому некоторые люди могут расти, тренируясь три раза в неделю с небольшим объемом и большими весами, а другим нужен совершенно другой стиль.Так что решите, хотите ли вы …

  1. Тренируйтесь чаще — тренируйтесь большую часть дней в неделю
  2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью — делайте тяжелые или тяжелые подходы, близкие к отказу (или и то, и другое)
  3. Тренируйтесь с большим объемом — используйте большое количество подходов, повторений и упражнений

Выберите два варианта, которые вам нравятся больше всего, и уменьшите значение третьего. Если вы любите заниматься в тренажерном зале каждый день и любите тренироваться, держите объем на низком уровне. Если вам не нравится ежедневное посещение тренажерного зала, найдите золотую середину и тренируйтесь 3–4 раза в неделю.

Оттуда решите, хотите ли вы тренироваться с большим объемом, или если вы хотите тренироваться действительно тяжело, или с высокой степенью RPE в подходе. Если частота ваших тренировок находится где-то посередине, увеличьте громкость с меньшей степенью интенсивности или увеличьте интенсивность с меньшим объемом. Без восстановления от тренировочного стимула вы не сможете расти. Нет никакого способа обойти это.

Все эти переменные имеют точку убывающей доходности. Люди часто думают: «Если 8 подходов хороши, то 12 подходов будут отличными!» Затем прогресс останавливается, и, хотите верьте, хотите нет, они думают, что им нужно делать больше.То же самое для увеличения веса штанги или количества тренировок в неделю. После того, как вы наберете все это и начнется прогресс, не теряйте голову, полагая, что есть более оптимальный способ. Прогресс на 5% лучше, чем отсутствие прогресса или регресса. И иногда 5% прогресса — это все, что вы можете получить.

3 — Выберите силу или массу.

Можно стать сильным и набрать массу одновременно, но у них есть некоторые очень уникальные различия. Это означает, что для максимизации одного требуется ограничение другого.

Построение максимальной силы имеет с ней большую нейронную связь. Неоднократные усилия и специфика — важная составляющая при создании конкретного лифта. Итак, если ваша главная цель — сила, тогда определитесь с этим и построите свою программу вокруг упражнений, которые вы хотите улучшить больше всего. Большую часть времени и энергии в тренажерном зале нужно будет потратить только на выполнение этих упражнений, чтобы добиться от них максимальной эффективности.

Меньшие повторения с высокой скоростью и большим объемом часто являются лучшими при попытке выполнить эту задачу.Но если вы гонитесь за цифрами, вам нужно решить, как вы собираетесь начать этот этап. Вот несколько примеров для большой тройки:

  • Приседания: 5 подходов по 8 повторений с 65-70% от 1ПМ
  • Становая тяга: 3 подхода по 3 с 75-80% от 1ПМ
  • Жим лежа: 5 подходов по 8 с 70% с 1-2 повторениями с пониженной интенсивностью (скажем, 60%) с максимально возможным количеством повторений.

С другой стороны, если вы хотите стать как можно более массивным, вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц, чувствовать, как мышцы выполняют свою работу, и создавать как можно больше напряжения в той области, где вы работаете.В этих двух идеологиях огромная разница. Бодибилдер, выполняющий жим лежа, будет пытаться почувствовать, как мышцы выполняют работу. Если целью является наращивание массы, то перемещение максимального веса на 1-3 повторения — не самый эффективный метод.

Для гипертрофии делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений для работы с верхней частью тела и 3-5 подходов по 12-20 повторений для работы с нижней частью тела (после разминки, конечно). Это просто пример программы, ориентированной на размер, а не жесткое правило. Вам также могут быть полезны такие вещи, как подходы по 100 повторений, в зависимости от того, что это за движение и что вы пытаетесь выполнить.Попробуйте начать с 4-6 упражнений на тренировку, чтобы проработать те области, которые вам больше всего нужны.

Определите, на чем нужно сосредоточиться в первую очередь, чтобы вы могли соответственно программировать и планировать. Основывайте всю свою тренировочную структуру вокруг одного: массы или силы. Не оба. И если вы захотите переключиться позже, сделайте это.

4 — Планируйте скорость адаптации.

Каждый адаптируется к тренировочному стимулу с разной скоростью. Если после полной адаптации ваш план тренировок не изменится, то вы получите только усталость.Каждая тренировка будет не чем иным, как достижением усталости. Если вы не даете своему телу повода расти, оно не будет расти. Поэтому важно знать, когда нужно вносить небольшие изменения, чтобы создать новый стимул для роста или улучшения.

Если вы прошли три занятия без улучшения результатов для определенного упражнения, бросьте его и замените на что-нибудь другое. Так что, если вы не можете делать сгибания ног лежа и не можете делать больше повторений с определенным весом после трех тренировок, вы должны перейти к сгибаниям ног сидя или стоя.Кажется, что это не так уж и много, но эти незначительные отличия могут стимулировать новый прогресс.

Нет необходимости переделывать программу, которая в основном работает, когда несколько лифтов остановились. Вам может быть достаточно просто изменить положение рук или ног в упражнении. Худшее, что вы можете сделать, — это пересмотреть всю программу, которая дает результаты. Сохраняйте то, что работает, и вносите небольшие коррективы в то, что не работает.

Оценивайте каждые шесть недель, проверяйте свой журнал тренировок (да, вы должны его вести) и решайте, нужно ли вносить изменения.У меня были тренировочные программы, которые я использовал в течение очень долгих периодов времени, без изменений, потому что прогресс был постоянным. У меня также были программы тренировок, от которых я быстро зашел в тупик во всех аспектах, потому что они нарушали принципы частоты, интенсивности и объема.

Если у вас есть одна или две действительно плохие тренировки, не переживайте. Но если у вас есть три или четыре занятия, на которых что-то зашло в тупик, внесите небольшое изменение. Если кажется, что вся ваша программа застопорилась, сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и решите, что делать дальше, основываясь на этих принципах.

5 — План кондиционирования.

Здоровье сердца, состав тела и работоспособность — это три причины для кондиционирования. Третий — работоспособность — часто упускается из виду пауэрлифтерами и бодибилдерами. Хорошая форма позволяет вам выполнять больше работы в тренажерном зале за меньшее время и быстрее восстанавливаться.

Я устал от споров о том, какие виды кондиционирования вам следует делать. Некоторые люди говорят, что устойчивое кардио ничего не стоит. Другие говорят, что интервальные тренировки — единственный выход.У них обоих есть достоинства, основанные на двух словах: это зависит от обстоятельств. У тебя две недели до шоу по бодибилдингу? Тогда это, вероятно, не лучшее время для бега на 100-ярдовый спринт. Вы готовитесь к двухдневному футбольному лагерю? Может быть, интервальные тренировки будут хорошим выбором.

Попробуйте совершить 45-минутную прогулку, потому что это расслабляет как тело, так и ум, а также облегчает работу суставов. Или делайте интервалы, потому что это означает, что вам нужно меньше времени возиться с кондиционированием, но при этом получать пользу.Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вам нравится ваш выбор, а если нет, то, по крайней мере, убедитесь, что вы не будете много этим заниматься и что он соответствует потребностям для достижения желаемых целей.

Ваша частота тренировок также зависит. Если сжигание жира является основной целью и вам нужно делать больше кардио, я бы порекомендовал более устойчивое состояние с интервальными тренировками, которые время от времени добавляются. Если вы просто хотите тренироваться дважды в неделю, то вам подойдет любой вариант.

6 — Имейте причину для каждого упражнения.

Когда вы составляете свою программу, спросите себя, почему вы выбираете определенные движения, почему вы делаете так много подходов и повторений с ними, и какова цель того, как вы собираетесь выполнять каждое движение.

Если вы перемещаете вес быстро и взрывно, это должно означать, что вы делаете это, чтобы научить тело перемещать большие веса с большей скоростью и силой. Если вы делаете что-то контролируемым и преднамеренным образом, то вы делаете это движение таким образом по совершенно другим причинам.

Бесцельный выбор упражнений — отличительная черта атлета, который понятия не имеет, что делает. Или он просто копирует кого-то и делает это потому, что они есть. Создайте программу, адаптированную к вашим потребностям и целям.

7 — Познайте себя и планируйте соответственно.

Если вы новичок, вам действительно не нужно делать перевернутые кроссоверы кабеля, чтобы «построить этот внутренний сундук, братан». Сосредоточьтесь на выполнении больших подъемов, совершенствовании техники и прогрессивной перегрузке (добавление большего веса к грифу и / или повторений к этим весам).Это то место, где вы должны приложить максимум усилий.

Это также один из немногих случаев, когда вы можете нарушить правила восстановления объема-частоты-интенсивности, потому что факт в том, что вы просто недостаточно сильны или опытны в создании такого напряжения и стресса, который лишит вас возможности восстанавливаться.

Если вы очень продвинуты, то, вероятно, знаете, что вы можете или не можете терпеть. Но продвинутому атлету надлежит постоянно задавать себе вопросы, потому что по мере приближения к своему генетическому потолку его тренировочная идеология может нуждаться в изменении, чтобы он или она использовали последний потенциал тренировок.

8 — Создайте программу, в которую вы верите.

Не только генетика или употребление наркотиков отличает элиту от среднего, но и их интуиция или способность тяготеть к тренировочным идеологиям, которые лучше всего подходят для них. В некотором смысле, поднятие тяжестей должно говорить с вашей тренировочной душой.

Программа должна находить отклик у вас, чтобы пробуждать страсть и желание изнутри. Потому что, когда это происходит, вы упорно работаете и последовательны. Вы, вероятно, не собираетесь много работать или прилагать постоянные усилия к тренировочной программе, в которую вы не верите.

Это страсть и желание. Если у кого-то есть значительная их степень, он, вероятно, получит значительные результаты … даже если на бумаге эта программа обучения не выглядит так, как будто она имеет большой смысл. Кто-то может дать вам наиболее совершенный план тренировок, основанный на исследованиях и науке, и если вы его ненавидите, результаты будут менее чем оптимальными, потому что ваше сердце не в этом. Это нематериальная часть обучения, которую наука и исследования не могут объяснить. Вы должны разработать программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям, потребностям и вашей личности.

Желание порождает потребность. И из этого рождаются упорный труд и последовательность. Программа хороша ровно настолько, насколько вы в нее вкладываете.

Как составить план тренировки за 7 шагов

Эффективная программа тренировок для мужчин — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы составить план тренировки, который идеально вам подходит.

1. Продумайте специфику своего фитнес-плана

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.П.Т., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны составить план тренировки, который увеличивает интенсивность, чтобы максимизировать ваш EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете составить идеальный план тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал.Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбивать упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Проведите инвентаризацию спортзала

Если в вашем тренажерном зале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по компаунду, затем изоляция переместится.

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют намного больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те движения, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбери лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов с разбивкой по воротам и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм адаптируется к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам необходимо менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как изменить свои силовые тренировки

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, вероятно, слышали об ужасном плато, то есть о моменте, когда ваше тело перестает становиться сильнее или терять жир, потому что оно так хорошо адаптировано к вашим тренировкам.Адаптация — это хорошо — это означает, что вы постоянно работаете, ваше тело сильнее и способно справляться с тренировками. Плохая сторона состоит в том, что вы, скорее всего, выйдете на плато, чего можно избежать, регулярно меняя тренировки.

Звучит просто, но как решить, что изменить? Все начинается с того, что мы немного больше узнаем о том, как ваше тело реагирует на упражнения.

Зачем менять режим упражнений

Когда вы поднимаете тяжести, на самом деле вы учите свои мышцы тому, как стать сильнее.Однако для того, чтобы ваши мышцы росли, вы должны бросить им вызов, и они не могут с этим справиться. Идея перегрузки мышц — один из важнейших принципов силовых тренировок и движущая сила любого хорошего распорядка.

Когда вы начинаете поднимать тяжести, все, что вы делаете, является новым и сложным, поэтому не нужно много упражнений или большого сопротивления, чтобы создать перегрузку. Однако по окончании медового месяца ваше тело адаптируется, и пора вернуться к чертежной доске, чтобы создать больше проблем.

5 способов изменить вашу тренировку


Поскольку силовая программа состоит из множества компонентов — как часто вы тренируетесь, какие упражнения выполняете, какой вес используете, — существует бесконечное количество способов изменить свои тренировки. Ниже вы найдете идеи, как именно это сделать.

Измени свою частоту

Как часто вы поднимаете тяжести, зависит от типа тренировки. Если вы соблюдаете программу для всего тела, вам понадобится как минимум день отдыха между тренировками.По этой причине вы можете делать упражнения два или три раза в неделю. Если вы выполняете сплит-программу и поднимаете разные мышцы в разные дни, вы можете выполнять упражнения четыре или более раз в неделю.

Изменение того, как часто вы тренируетесь, изменит формат ваших тренировок, заставив вас преодолеть плато. Некоторые идеи:

  • Смешать . Вам не обязательно делать одно или другое. Попробуйте разминку всего тела в один день, а затем тренировку верхней части тела и тренировки нижней части тела позже в течение недели, чтобы было интересно.
  • Попробуйте разделенную процедуру . Переход от тренировки всего тела к разделенной тренировке позволит вам выполнять больше упражнений и больше сосредоточиться на каждой группе мышц. Вот некоторые примеры:
    Чередование тренировок для верхней и нижней части тела, чередование упражнений на толчок и тянущее упражнение или проработка противоположных групп мышц в разные дни
  • Попробуй программу всего тела . Если вы выполняли сплит-программу, возвращение к тренировкам всего тела может освежить и стать отличным способом облегчить свой график тренировок на неделю или две.

Помните, что вы не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, поэтому составьте свой график так, чтобы вы всегда включали хотя бы один день отдыха.

Измените упражнения

Когда вы делаете одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело не единственное, что адаптируется. Ваш мозг также приспосабливается, так привыкая к определенным паттернам движений, что вы отключаетесь, пока ваше тело совершает эти знакомые движения. Изменяя упражнения, например, выполняя сгибание молоточков вместо обычного сгибания на бицепс, вы активируете мышечные волокна по-другому, что позволяет нарушить плато.

Чтобы найти идеи, просмотрите эти тренировки и статьи, чтобы получить новые идеи для работы с различными группами мышц:

Измени свои наборы

Еще один простой способ стимулировать свое тело — это изменить количество выполняемых подходов. Новички могут увидеть результаты только с одним подходом, но по мере того, как вы станете сильнее, добавление еще одного или двух наборов будет предлагать более сложные задачи. Некоторые исследования показывают, что один подход так же полезен, как и несколько подходов (при условии, что вы работаете до отказа).

Конечно, количество подходов, которые вы выберете, зависит от ваших целей, количества свободного времени и уровня вашей физической подготовки.Общие рекомендации предполагают:

  • Для наращивания массы и силы: 1-6 подходов по 8-12 повторений
  • Для максимальной мощности и силы: 1-5 подходов по 1-8 повторений
  • Для мышечной выносливости: 1-3 подхода по 12-20 повторений

Если вы делаете один подход, добавьте второй подход к своему распорядку и дайте своему телу неделю или две, чтобы привыкнуть к нему. Вы можете добавить еще один набор со временем, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Измените свой вес и количество повторений

Изменение веса и количества повторений — еще один способ добиться нового прироста силы и сохранить интерес.Самый простой способ узнать, пора ли что-то менять, — это вести журнал тренировок. Если вы заметили, что можете сделать больше повторений, чем раньше, увеличьте свой вес и верните количество повторений туда, где они были раньше или ниже.

Вы также можете изменить тип используемого сопротивления. Если вы занимались тренажерами, попробуйте свободные веса. Если вы обычно занимаетесь свободными весами, попробуйте кабели или тренажеры для свободного движения. Ваши упражнения будут другими, и вы по-новому задействуете свои мышечные волокна.

Новичкам эксперты предлагают поочередно менять вес и количество повторений еженедельно.Ниже приведен пример того, как вы можете изменить типичную программу для новичков за 6-недельный период:

  • Неделя 1 и 2 : Начните программу для всего тела, выполняя каждое упражнение по 10 повторений с умеренным весом
  • Неделя 3 : Увеличьте вес на 5-10% и уменьшите количество повторений до 8. Например, Если вы делали сгибания на бицепс с 10 фунтами, вы должны увеличить вес примерно до 12 фунтов и выполнить 8 повторений (Примечание: если вы можете сделать более 8 повторений, увеличивайте свой вес до тех пор, пока не найдете сопротивление, с которым сможете поднять только 8 раз)
  • Неделя 4 : Сохраняйте тот же вес, но увеличивайте количество повторений с 8 до 10
  • Неделя 5 : Увеличьте количество повторений до 12
  • Неделя 6 : увеличьте вес еще на 5- 10% и вернуться к 8 повторениям

Это только пример, поэтому основывайте свои изменения на вашей собственной программе и на том, что имеет смысл для вас и ваших целей.Помните, что любое изменение, даже небольшое, может иметь значение.

Измените свой метод обучения

Если вы новичок, возможно, вы захотите подойти к изменениям более консервативно. Слишком много изменений может привести к травмам или болезненным ощущениям, и вам нужно больше времени, чтобы освоить упражнения и привыкнуть к поднятию тяжестей. Если вы начали с тренировки всего тела, возможно, вы захотите остаться с ней на несколько недель, прежде чем переходить к различным типам тренировок.

Если у вас за плечами несколько недель или месяцев тренировок, вы готовы к более радикальным изменениям, таким как изменение формата тренировок.Ниже приведены несколько примеров того, как это сделать:

  • Круговая тренировка : Круговая тренировка может иметь множество форматов — все силовые тренировки, все кардио или их сочетание. Идея состоит в том, чтобы выполнить несколько упражнений, одно за другим, для одного или нескольких кругов. Вы найдете множество примеров в любой хорошей онлайн-базе данных круговых тренировок.
  • Подходы с падением : После выполнения всех повторений и достижения отказа уменьшите вес, чтобы закончить подход еще несколькими повторениями.Некоторые специалисты рекомендуют выполнять один набор дроп-сетов и выполнять их только в течение 2-3 упражнений, чтобы избежать перетренированности и травм. Возможно, вам придется поэкспериментировать с этим методом тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
  • Эксцентрическая тренировка . Этот тип тренировки включает в себя упор на опускающуюся часть каждого упражнения, например, на снижение веса во время сгибания бицепсов. Для этого метода тренировки вам часто понадобится партнер, который поможет вам поднять вес в нужное положение, чтобы затем вы могли сосредоточиться на эксцентрическом движении.
  • Тренировка по пирамиде : Этот тип тренировки включает в себя увеличение или уменьшение веса и количества повторений в каждом подходе. Например, выполните один подход сгибания рук с меньшим весом на 15 повторений, используя более тяжелый вес и сделайте 12 повторений в следующем подходе, а затем завершите с самым тяжелым весом в течение 8-10 повторений.
  • Суперсеты : Суперсеты включают выполнение одного упражнения сразу же, за которым следует другое без отдыха. Вы можете выполнять два или более упражнений на одну и ту же группу мышц или работать с разными группами мышц.Некоторые примеры включают суперсеты на все тело, суперсеты на верхнюю часть тела или суперсеты на нижнюю часть тела.
  • Сверхмедленная тренировка . Этот метод тренировки предполагает выполнение каждого повторения в медленном темпе, обычно 8-10 секунд. Этот тип тренировок очень сложен для ума и тела. Строгое внимание к форме — ключ к тому, чтобы избежать травм при медленных тренировках.

Слово Verywell

Глядя на весь свой выбор, вы можете подумать: нужно ли мне все это менять? А какие выбрать? Помните, что все эти компоненты — частота, веса, повторения, подходы и метод тренировки — взаимосвязаны.Изменение одного аспекта вашего обучения может потребовать от вас изменения других, чтобы все работало. Сделайте это просто, изменив только один компонент и позвольте своему телу реагировать на это. Со временем вы узнаете больше о своем теле, что позволит вам легче вносить изменения.

Простой и эффективный план тренировок для набора массы

Мы все знаем людей, которые делают вещи более сложными, чем они должны быть. На работе есть босс, которому требуется встреча после головокружительной встречи и процедур, которые могут конкурировать с запуском ракеты НАСА.(Да ладно, сколько шагов нужно на самом деле, чтобы заказать новые степлеры?) Для вас « Office Space » больше походил на документальный фильм, чем на комедию. Дома решение о том, что на ужин, может превратиться в игру в угадывание, если ваша вторая половинка слишком разборчива или недостаточно разборчива. Но тренажерный зал должен быть убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веских причин усложнять задачу сложнее, чем это необходимо, с помощью сложной и перегруженной программы тренировок, когда простой подход приведет вас именно туда, куда вы хотите, и быстрее.

Этот шестинедельный план устраняет весь шум. По сути, он простой, но мощный. Расщепляя тело за четыре тренировочных дня, вы будете использовать набор простых и эффективных упражнений, без сложных техник и приемов. Поднимите тяжелый вес, сделайте предписанное количество повторений, отдохните две минуты и сделайте это снова. Видеть? Простой.

Основы Focus

Программа разбивает ваше обучение следующим образом:

  • День 1 — грудь и трицепсы
  • День 2 — ноги
  • День 3 — плечи, трапеции и пресс
  • День 4 — спина и бицепсы.
  • На 1-й, 3-й и 5-й неделях этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в каждом подходе с одним «насосным» подходом из 25, чтобы завершить каждое упражнение.
  • На 2-й, 4-й и 6-й неделях вы сделаете по 12 повторений до отказа во всех подходах (кроме икр и пресса).

Схема 6/25 повторений в нечетные недели — отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствующий разрушению, восстановлению и росту мышц. За подходами с низким числом повторений и высокой интенсивностью следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, обеспечивая серьезную накачку.И эта помпа предназначена не только для галочки, друзья. Тренировки производят продукты жизнедеятельности в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира для поддержания мышечных сокращений. Это скопление отходов втягивает воду внутрь мышечных клеток, и, как и в случае с воздушным шаром, чем больше воды может удержать мышечная клетка, тем сильнее будет насос. Насос по существу растягивает мышечную клетку, делая мышцу на мгновение больше и инициируя биохимические пути, которые вызывают постоянный рост.

Стратегия четных недель состоит в том, чтобы найти золотую середину для гипертрофии мышц: 12 подходов, каждое до отказа.Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете сделать 12 повторений — не больше — так что ошибайтесь в выборе тяжелой стороны. Допустим, вы сделали восемь повторений с отягощением и потерпели неудачу — это не проблема, просто сразу же уменьшите вес на 20-30% и завершите последние четыре повторения. Или внимательный наблюдатель может помочь вам через несколько принудительных повторений достичь цели.

Прямо к делу

Хотя эта программа лишена хитрых уловок, это не значит, что она неэффективна. Вы можете увеличить размер и силу, и, что самое главное, сделать спортзал своим «тихим местом» от всех сложностей работы, дома и семьи.Если бы вы были участником определенного ранее упомянутого игрового шоу, вы могли бы даже сказать: «Какое« идеальное решение »?»

План обучения

В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю и брать три выходных каждую неделю (например, поднимайтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу). Используйте этот шестинедельный план тренировок один раз или повторите его — он рассчитан на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Простое разделение массы и усиления

День 1: Грудь + трицепс

День 2: Ноги

День 3: Плечи + трапеции + пресс

День 4: Спина + бицепс

Недели 1, 3, 5: 3 подхода по 6 повторений плюс насосный набор из 25 повторений

Недели 2, 4, 6: 12 повторений до отказа во всех подходах (за исключением икр и пресса)

d

5 простых упражнений по рисованию для начинающих и профессионалов

Но как вам удается сочетать личный стиль и настроение, не жертвуя одним в пользу другого? Что ж, это пошаговый процесс, который будет развиваться вместе с вами по мере вашего роста как художника.

И первый шаг — это в первую очередь выяснить, в чем заключается ваш личный стиль. Для этого нет лучшего способа, чем попробовать разные вещи и посмотреть, что получается наиболее естественно.

Для этого упражнения вы собираетесь нарисовать один и тот же объект в двух контрастирующих стилях: «вода» и «огонь». Выберите любой понравившийся предмет: вазу с фруктами, машину, супругу.

Для первого стиля попробуйте имитировать «индивидуальность» воды. Рисуйте плавно, мягкими плавными орнаментальными линиями.Стремитесь к чему-то удобному, расслабляющему и игривому. Возможно, вам будет полезно держать карандаш (или кисть) относительно далеко назад, чтобы у вас было меньше контроля над ним.

Для второго наброска подумайте об огне. Будьте смелыми, резкими, резкими. Не рисуйте сам огонь, рисуйте то, что чувствует . Угрожающий, мощный, опасный.

Если у вас возникли проблемы с переключением между стилями, подумайте о какой-нибудь подходящей музыке (например, Шопен или Heavy Metal …) или просто оставьте больше времени между эскизами.

Регулярно повторяйте это упражнение с разными испытуемыми. Конечно, вы также можете попробовать другие «настроения». Прилагательные, такие как хаотичный, испуганный или застенчивый, легче всего изобразить на бумаге, но почти любое слово, имеющее определенное настроение / характер, подойдет (зима, бабочка, детская площадка…).

Если вы постоянно замечаете, что мягкие плавные линии не доставляются вам легко или ваши резкие темные линии постоянно превращаются в орнаменты, это даст вам ценную подсказку о том, какое направление может быть правильным для вашего движения вперед.

Конечно, это всего лишь одно упражнение на пути к поиску собственного стиля в искусстве. Но как только вы приблизитесь к пониманию того, кем вы являетесь как художник, вам станет намного легче изобразить в своей работе любое чувство, которое вам нравится, но при этом оставаться узнаваемым верным самому себе.

Взгляните на мою коллекцию упражнений, чтобы найти больше интересных идей для практики.

Как составить план тренировки: примеры и упражнения

Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения?

Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры?

Легенда золотой эры Франко Колумбу

Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое.Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, шаг за шагом поможет вам составить для вас правильный план.

Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

Вопросы, которые следует задать себе перед созданием плана тренировки

Перед тем, как составить план тренировки, вам стоит задать себе несколько вопросов. Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей.

Когда вы поймете, как составить план тренировок с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию.

Голы

Одна из наиболее важных вещей, которые следует учитывать при создании собственного плана тренировки, — это того, чего вы хотите достичь.

  • Хотите нарастить мышечную массу?
  • Хотите похудеть?
  • Хотите стать сильнее?
  • Хотите сосредоточиться на определенной части тела или группе мышц?

Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей. План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера.

Однако реалистичных целей являются ключом к достижению того, к чему вы стремитесь.Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро.

Доступное время

Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, — это времени, которое вы должны выполнить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы:

  • Сколько раз в неделю я действительно могу ходить в спортзал / выделять время на тренировки?
  • В какие дни лучше всего работать?
  • Сможете ли вы выделить определенные дни или они будут меняться и почему?
  • В какое время дня вам лучше всего тренироваться?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает.

Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего.

Расположение

Еще один фактор, который вам стоит принять во внимание, — это , где вы хотите тренироваться.

  • Если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, планируете ли вы его получить?
    • Если да, каков ваш ежемесячный бюджет?
  • Вы бы предпочли выполнять тренировку дома?
    • Если да, то какое оборудование у вас есть в настоящее время и что, если оно есть, вам нужно будет приобрести?

Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местоположения, — это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в спортзал.

Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок — это то, что она полностью ориентирована на вас:

  • Цели
  • Способности
  • Бюджет
  • Предпочитаемые тренировки

Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты.

Если вы можете пойти в спортзал — отлично! У вас еще нет абонемента в тренажерный зал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить.

Найдите план, который соответствует вашим потребностям и бюджету, чтобы его было легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Опыт

Еще один фактор, который следует учитывать, — это , сколько у вас опыта в настоящее время.

  • Если вы опытный лифтер, как долго вы занимаетесь спортом?
  • Можете ли вы заниматься спортом несколько раз в неделю каждую неделю?
  • В каких упражнениях у вас есть правильная форма, а на какие вам нужно больше времени?
  • Потребуется ли вам наблюдатель для выполнения рутинных тренировок?

Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно.

Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки.

Когда вы наберетесь опыта и улучшите свою форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки.

Травмы

Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при составлении плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы.

  • Если вы ранее получали травму, это произошло из-за тренировки или чего-то еще?
  • Есть ли у вас ограничения из-за травмы?
  • Что вы будете делать, чтобы предотвратить травмы в будущем?

Правильная форма и знание этапов каждого упражнения — ключ к безопасной тренировке.

Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь.

Инструменты для создания плана тренировки

Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Ручка и бумага

Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага — всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план.

Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование:

  • Обычная блокнотная бумага
  • Миллиметровая бумага
  • Настенный календарь
  • Планировщик на неделю или месяц
  • Белая доска

Это всего лишь несколько идей, как перенести ручку на бумагу, чтобы вы могли составить идеальный план тренировки.

Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете напечатать ее в документе или даже использовать такую ​​программу, как Excel. Простой список упражнений может подойти, или вы можете получить очень подробные сведения и перечислить свои успехи.

Приложения

Если вы такие, как многие, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь.

Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам.

Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный.

Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете.

Генератор планов тренировок

Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок.

Генераторы фитнес-планов

зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям.

Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок — это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно.

Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу.

Примеры планов тренировок

Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или изменять их по мере необходимости.

План тренировок для начинающих

Если вы настоящий новичок в тренировках, вам нужно начать с малого. Мы предлагаем укрепить силу с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель вы можете добавить легкие упражнения.

Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей.

Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом.

Понедельник

  • Разминка: 5 минут
  • Планка: 20 секунд x2
  • Ягодичные мосты: 15 повторений x2
  • Отжимания: 5 повторений / 3 подхода
  • Приседания: 10 повторений / 2 подхода
  • Выпады: 8 повторений / 2 подхода
  • Охлаждение: 5 минут

Вторник

День отдыха

среда

  • Кардио (езда на велосипеде, бег, танцы, плавание, беговая дорожка): 30 минут

Четверг

День отдыха

пятница

  • Разминка: 5 минут
  • Отжимания: 8 повторений / 3 подхода
  • Альпинисты: 10 повторений / 3 подхода
  • Планка: 20 секунд / 2 подхода
  • Выпады сзади: 8 повторений / 2 подхода
  • Супермен: 8 повторений / 3 подхода
  • Птичья собака: 8 повторений / 3 подхода
  • Охлаждение: 5 минут

Суббота

  • Прогулка — от 20 до 30 минут

Воскресенье

День отдыха

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок.

Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения!

Планы тренировок для наращивания мышц

Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет.

В этом плане вы будете концентрироваться на одной группе мышц каждый день.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Понедельник — Грудь / Плечи:

  • Разминка: 5-10 минут
  • Подтягивания: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Широкие отжимания: 8-10 повторений / 2 подхода
  • Шраги: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Жим плечом: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Жим лежа: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Отжимания с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Тяга в вертикальном положении: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Жим Арнольда : 8-13 повторений / 3 подхода
  • Крабовая прогулка: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Восстановление: 5-10 минут

Вторник — Ноги

  • Разминка: 5-10 минут
  • Растяжка сгибателей бедра: 12-15 повторений / 2 подхода
  • Жим ногами: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Приседания с отягощением (выберите вариант): 10-15 повторений / 2 подходов
  • Выпады с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки стоя: 12-15 повторений / 3 подхода
  • Румынская становая тяга: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Приседания со штангой: 10-15 повторений / 3 подходов
  • Разгибание ног: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Охлаждение: 5-10 минут

Среда Полное тело

  • Кардио: 30-45 минут

Четверг — День отдыха

Пятница — Оружие

  • Разминка: 5-10 минут
  • Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Отжимания треугольником: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Подтягивания: 8 — 12 повторений / 2 подхода
  • Сгибание рук: 10 — 12 повторений / 3 подхода
  • Отжимания на трицепс: 10 — 15 повторений / 3 подхода
  • Сгибания черепа: 10 — 12 повторений / 3 подхода
  • Cool — вниз: 5-10 минут

Суббота — Ядро

  • Разминка: 5-10 минут
  • Планка: 30-45 секунд / 3 подхода
  • Мертвый жук: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Боковая планка: 30-45 секунд / 2 подхода
  • Полый камень : 10 — 12 повторений / 3 подхода
  • Отжимания от бедра: 10 — 15 повторений / 3 подхода
  • Велосипед: 12 — 15 повторений / 3 подхода
  • Русские скручивания: 15 повторений / 3 подхода
  • Восстановление: 5 — 10 минут

Воскресенье — День отдыха или дополнительное кардио

  • Кардио: 30-45 минут

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки.

1.

Достаточно отдыхать

Это включает в себя между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления.

Также убедитесь, что у вас есть как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни — если только вы этого не хотите!

День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов.

Помните, время восстановления — это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а — не во время тренировки! Вам нужно дать своему телу время для правильного восстановления, если вы хотите продолжать добиваться прогресса.

2. Медленно

Особенно, если вы новичок. Стремитесь к 30-минутным тренировкам в день. Легко представить, Я хочу пойти ва-банк! Но если вы будете слишком сильно работать слишком быстро, вы почувствуете боль и рискуете пораниться.

По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить вашу выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху.

3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу

Достижение целей в фитнесе — это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильное питание и потребление воды.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете.

То, что вы едите, даже более важно, чем тренировки, , особенно если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес.

Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку питания. В нем много разных способов питания, так что вы сможете найти правильный выбор.

4. Повысьте результаты

В зависимости от ваших целей, для получения результатов может потребоваться время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором.

Винтажная серия Old School Labs

Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели.

5. Отслеживайте свой прогресс

Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но отслеживание вашего прогресса — вот где происходит волшебство.

По мере выполнения упражнений следите за тем, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросайте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не прилагайте слишком больших усилий, чтобы избежать травм.

6. Смешайте

Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз — верный способ заскучать или выгореть.

Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы в ротации оставались любимые, а остальные заменяли новыми упражнениями.

Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Возможно, вам понравится структурированный класс больше, чем просто работа с гирями и тренажерами. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям.

Итог

Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но предварительная работа и постановка правильных вопросов упрощают задачу.

Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, а затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов.

Есть много вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы адаптировать что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие.

Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам.

Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.