Упражнения для девушек в зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы за ушами. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Сохраняя прямую спину и напрягая корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов.Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты, наклонены вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно ковру, руки свисали прямо вниз, ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку.Остановитесь, когда руки достигнут грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1. Подъем колен за 1 минуту
2. 1 минута пятки
3. 2 комплекта по 10 валиков от плеча на руку
4. 10 сгибаний в коленях
5. 20 оборотов головы
6. 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник — грудь и руки

1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
4. Разводка гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник — плечи и спина

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
8. Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут на велотренажере

Среда — кардио-схема

1. 10 бёрпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручиваний
4. 20 приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
6. 3 раунда планки по 1 минуте
7. Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг — День силы

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
7. 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный белок — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Кредит на фотографию: pixabay.com

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется.Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которыми женщины не пользуются, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения.Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Проверенные и верные, подтягивания — старое, но полезное дело, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, Оклахома, и владелец Jackson Nutrition.«Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не окажетесь один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний выбранным хватом — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если станция для подтягиваний в вашем спортзале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-двенадцать повторений. «Как только вы научитесь легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний в одиночку. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы получить от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы делали за неделю до этого, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, мне нужны сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо выполнять», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и участник соревнований по фигурному катанию, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Колено не должно касаться пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в пределах нескольких дюймов от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и вырастили бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае с любым другим типом сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10-12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам некоторое преимущество перед классическим жимом от плеч. Жим-толчок может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разгибайте бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан начальный импульс.) верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Притягивание мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений вперед и назад, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движение под контролем, а не срочно

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и она помогает показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или ровную скамью, удерживая перекладину EZ на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — и медленно опустите штангу за голову. Когда ваши локти находятся под углом более 90 градусов (перекладина должна находиться за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полного локаута локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: Выполните четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и направив пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8-10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Пресс-домкраты

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, а не делайте паузы между каждым повторением — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15-18 повторений.

Тренажерный зал для всего тела для женщин

На мой взгляд, потренироваться — одна из лучших форм самопомощи.Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, когда вы просматриваете тренажерный зал, чтобы выяснить, какие тренажеры свободны, и если вы можете зацепиться за стойку для приседаний, я рекомендую прийти с планом. Соблюдаете ли вы четырехнедельный план тренировок или приходите, уже зная, что вы собираетесь делать в течение дня, подготовка делает ваши тренировки намного более плавными.

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, и не уверены, можно ли делать 10 вариаций приседаний за один день (подсказка: не делайте этого), то я вам помогу. Вместо того, чтобы делать все известные человеку приседания, попробуйте эту тренировку всего тела из восьми движений.Вы будете прорабатывать плечи, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы и пресс, и это не займет более 45 минут.

45-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

Необходимое снаряжение: два комплекта гантелей; один подход должен быть средним / тяжелым, а второй — легким. Это руководство поможет вам выбрать правильный вес. Вам также понадобится стабилизирующий мяч. После того, как вы собрали свое оборудование, пора начинать.

Чтобы помочь вам сэкономить время, эту тренировку следует выполнять в суперсетах, то есть вы не должны отдыхать между упражнениями практически или совсем без них.Например, вы выполните сет из жима приседаний над головой и сразу перейдете к сгибанию рук на бицепс. Затем вы вернетесь к приседаниям, пока не выполните перечисленные подходы.

• Суперсет 1, упражнение 1: жим приседаний со штангой над головой: четыре подхода по 12 повторений
• Суперсет 1, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: четыре подхода по 12 повторений (на каждую руку)
• Суперсет 2, упражнение 1: мост на одной ноге: четыре подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
• Суперсет 2, упражнение 2: тяга одной рукой: четыре подхода по 12 повторений
• Суперсет 3, упражнение 1: шаг вверх: четыре подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Суперсет 3, упражнение 2: подъем в стороны: четыре подхода по 10 повторений
• Перемешайте горшок: два подхода по 10 повторений в каждом направлении
• Птичья собака: два подхода по 10 повторений

С уверенностью посещайте тренажерный зал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой. как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как следовать этому плану тренировки

План Lygdback включает три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не нажимайте на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.

Тренировка первая: ноги и ядро ​​

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц.

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вторая тренировка: спина, плечи и ядро ​​

«Во второй день я бы сказал, снова проработайте вашу спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере.Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

Tomb Raider теперь на Blu-ray и DVD

Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Кредит изображения: FG Trade / E + / GettyImages

Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто.В спортзале есть не только сложное высокотехнологичное оборудование, но и люди, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ справиться с любой нервозностью, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все необходимое для начала работы: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не сбиться с пути к своим фитнес-целям.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

• День 1 : силовая тренировка всего тела
• День 2: кардио
• День 3: отдых или активное восстановление
• День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
• День 5: отдых или активное восстановление
• День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
• День 7: отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно сменить график тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха включайте какую-либо работу на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардиотренировки для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

• Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
Эллиптическая тренировка
• : Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере
• : хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
• Stepmill Workout: Stepmill Workout: мачеха — отличная машина, которую можно попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
• Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
• Велоспорт в помещении: Вам не нужно разбивать банкноты дорогими уроками езды на велосипеде, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и спортсмены-ветераны согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые задействуют одну мышцу сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять первоочередное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной, — говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:

• Режим дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
• Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
• Гибкость тренировки йоги: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки потока йоги.
• Процедура глубокой растяжки: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
• Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
• Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
• Программа растяжки в постели: эта нежная последовательность действий идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Если вы хотите выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, вы попали в нужное место.

Вот план тренировок, который поможет вам стать стройным и сильным.

Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале

Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал.

Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли достичь этой стройной фигуры.

Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида.При любой форме кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

• Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
• Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

После этого вам также необходимо охладиться, снижая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
• 1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные тренировки). Устойчивое состояние кардио)
• 2 дня отдыха, вы этого заслуживаете

Примечание. Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

Тяжелый, средний и легкий

Люди часто используют слово тонизирующее , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

То, что на самом деле означает тонизирование, — это сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект. Таким образом, если вы хотите получить такой подтянутый вид, вам также необходимо следить за правильным питанием. Мы составили план питания для женщин, проверьте его.

Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

В этой тренировке мы в первую очередь сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную выносливость.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разогреве следует использовать меньший вес.Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Время отдыха между подходами

Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут.Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

5-дневная программа тренировок

Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировок .

Эта программа тренировок для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете сократить количество подходов до трех.

Понедельник: ноги и попа

• Приседания с разминкой в ​​широкой стойке с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичная отдача: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела

• Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• (Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

Среда: Core & LISS Cardio

• Скручивания на разминку: 2 подхода по 10 повторений
• Подъем ног на стуле в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
• LISS Cardio — Беговая дорожка / велосипед — Средний: 30 минут

Четверг: ноги

• Становая тяга штанги на прямых ногах с разминкой: 2 подхода по 12-20 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

• Разминка жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковой подъем в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
• HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic: