Упражнения на ноги и ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнен

Содержание

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!) :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Приложение Workout Trainer

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом). 

Упражнения для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. О том, как этого добиться пойдет речь в данной статье. Какие упражнения наиболее эффективны в тренировках мышц ног и ягодиц, а также будут раскрыты тонкости техники выполнения конкретных движений.

 

Основные мышцы ног

Для полного понимания поставленной перед собой задачи, следует немного пробежаться по анатомии нижних конечностей.

Перечислим, из каких мышечных групп состоят наши ноги и их функции:

  • Четырехглавую мышцу (квадрицепс) можно увидеть на передней и боковой поверхности бедра. Ее задача — разгибание ноги в коленном суставе.
  • Приводящие – размещены на внутренней части бедер, они сводят ноги вместе.
  • Ягодичные мышцы – являются наиболее крупной группой мышц в человеческом теле. Выпрямляют туловище, отводят таз в сторону, участвуют в разгибании бедра.
  • Икроножная мышца (икра) – расположена на голени сзади, стабилизирует тело и задействована в движении стоп.
  • Бицепс бедра размещается на задней поверхности ноги, сгибает ее в колене. Является антагонистом квадрицепса.

Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Если ваши ноги похожи на палки и плавно переходят в спину, то вам жизненно необходимо поработать над их общей массой. Для этой цели наиболее подходящими станут упражнения, где работают несколько мышечных групп, они еще называются многосуставными. Их также следует использовать, если имеются проблемы с лишним весом или со слишком большими объемами бедер или ягодиц.

В случае, когда ноги в целом вас устраивают, но вы хотели бы выделить какую-нибудь часть или убрать надоевший целлюлит, необходимо прибегнуть к помощи изолирующих упражнений.

Вначале рассмотрим многосуставные движения, технику выполнения и задействованные мышцы.

Приседания

В этом движении работает все тело, оно очень энергозатратное. Если вы стремитесь похудеть или поднабрать мышечную массу, вам следует обязательно включить его в свой дневник тренировок. Приседать можно в нескольких вариациях: со штангой на плечах или на груди. Если в первом случае грузится бицепс бедра и ягодичные мышцы, то во втором – акцент смещается на переднюю и боковую часть бедер. За счет выбора ширины расстановки ног, можно добиться иного распределения нагрузки. Чем шире стойка, тем больше включаются приводящие мышцы, чем уже – тем сильнее грузится квадрицепс. В приседе очень важно соблюдать технику, что бы случайно не травмироваться. Всегда нужно держать спину ровно, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Также следует пытаться переносить вес в центр ступни, а не на носки, за счет этого вы не сможете оторвать пятки от пола.

Разница между этими видами приседов лишь в стартовом положении. Если вы выполняете присед со штангой на спине, следует положить руки на грифе чуть шире плеч, подсесть под штангу, зафиксировав ее на трапециях, снять со стоек и отойти назад. Во втором случае – за гриф нужно браться хватом на ширине плеч, предварительно подав их вперед, как можно выше поднять локти, выпятить грудь и принять штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.

Присед можно выполнять с гантелями, держа их на опущенных выпрямленных руках.

Жимы ногами

Если из каких либо соображений вы не можете или не хотите приседать, то отличной альтернативой станут жимы ногами в специальном тренажере. В этом упражнении меньше задействована спина, и вы можете поработать со слегка большим весом. Ширина расстановки ног влияет на распределение нагрузки так же как в приседе. Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажера при опускании снаряда.

Выпады

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Тяга штанги на выпрямленных ногах

Прорабатывает бицепс бедра, а также разгибатели спины. Оно весьма простое для выполнения. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, дотянитесь до штанги, сохраняя прогиб в пояснице, стараясь не сильно сгибать ноги, возьмитесь за гриф и усилием бицепса бедра и спины выпрямьтесь до исходного положения.

Наклоны со штангой (гудморнинги)

Полезное движение для укрепления поясницы, придания округлой формы ягодицам, и бедрам. Стоя со штангой на плечах, сделайте вдох и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, но держа спину прогнутой, почти до горизонтального положения.

Гиперэкстензии

Это противоположенное гудморнингам упражнение, которое включает те же группы мышц. Гиперэкстензии могут выполняться в двух вариациях: с закрепленными в упорах ногами, поднимая корпус усилием мышц разгибателей спины или держась за ручки, поднимать ноги.

Далее рассмотрим изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:

Разведение/ сведение ног

Сидя на тренажере, сделав вдох, разведите бедра стороны, насколько позволит вам растяжка. Таким образом, вы нагрузите боковую поверхность ягодиц.

Сведения ног прорабатывают приводящие мышцы. Находясь на сидении тренажера с широко разведенными ногами, вдохните и сведите бедра вместе.

Разгибание/ сгибание ног

Прекрасное упражнение для прорисовки квадрицепсов и укрепления коленных суставов. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте голени за стопорными валиками, делая глубокий вдох, разогните ногу. Но не выпрямляйте ее полностью, это чревато повышенными нагрузками на связки колен.

Сгибания выполняются из лежачего положения, с зафиксированными в специальных упорах голенями. Делаете вдох и сгибаете ноги почти до полного касания ими ягодиц. Данное движение великолепно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения на икры

Икроножные мышцы можно тренировать без специального оборудования и даже дома. Например, утром чистя зубы, встаньте на одну ногу, желательно на возвышение, так что бы пятка свисала, вторую держите согнутой в колене, поднимаетесь вверх на носок, напрягая ступню. В зале, для утяжеления, следует взять гантель в руку со стороны опорной ноги. Можно воспользоваться штангой, сидя на лавке, положить ее поперек бедер и напряжением ступней поднять голени вверх.

Бег и велосипед

Один или два дня в неделю следует уделять кардионагрузкам. Этим вы поддержите сердечно-сосудистую систему, уберете ненужный жир с талии и бедер и повысите свою выносливость. В качестве «кардио» может подойти обычный бег трусцой или прогулки на велосипеде.

Пример программы для гармоничного развития ног

Программа с тремя занятиями в неделю, рассчитана для женщин без особой спортивной подготовки. Если вы не уверены в правильности выполнения какого-нибудь упражнения, спросите совета у инструктора.

Понедельник

1. Приседы со штангой на плечах или жимы ногами – 3подхода*15раз

2. Разведение ног в тренажере — 3п.*20р.

3. Гудморнинги – 3п.*20р.

Среда

1. Приседы со штангой на груди – 3п.*10р.

2. Разгибание ног в тренажере – 2п.*20р.

3. Обратные гиперэкстензии — 3п.*20р.

Пятница

1. Тяга штанги или гантелей на прямых ногах — 3п.*15р.

2. Выпады вперед с гантелями – 3п.*12р.

3. Подъемы на носки – 2п.*50р.

Во вторник и четверг можно провести часовые кардиотренировки.

Помните: Ваше тело – это ваша заслуга!

Видео с подборкой лучших упражнения на бедра и ягодицы:

 

Как накачать ноги и ягодицы

На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.

С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.

Сегодня на уроке:

1. Разогрев мышц кора

2. Упражнения для ног и ягодиц

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Разогрев мышц кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.

Гиперэкстензия

  • встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
  • сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
  • сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
  • руки держите перекрестив на плечах;
  • смотрите вперед перед собой;
  • делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
  • когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
  • сделайте три подхода по 15 повторений.

Пресс

  • находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
  • напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
  • постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
  • после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.

2. Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами

  • сядьте на тренажер для жима ногами;
  • поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
  • угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;

Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.

  • при толкании платформы основной упор делайте пятками;
  • теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
  • не разгибайте колени полностью;
  • наверху делайте выдох, внизу — вдох;
  • повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.

Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.

Разгибание бедер

  • сядьте на тренажер для разгибания ног;
  • настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
  • положите кисти рук на ручки тренажера;
  • прижмите поясницу к тренажеру;
  • разогните ноги, носки потяните на себя;
  • при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.

Сгибание бедер

  • настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
  • лягте на тренажер для разгибания ног;
  • между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
  • носки тяните на себя, при этом делая выдох;
  • сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.

Сбалансированные приседания

Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.

  • сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
  • когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
  • когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.

Выпады назад

  • ногу отведите назад, присядьте;
  • с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
  • не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
  • повторите упражнение для второй ноги;
  • когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.

Румынская тяга

Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.

  • поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
  • согните колени;
  • отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
  • руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
  • опуститесь максимум до середины голени;
  • смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
  • поднимитесь наверх.

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.

Ягодичный мостик

  • согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
  • напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
  • прогнитесь в тазобедренных суставах;
  • когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.

Мах ногой

  • встаньте на тренажер для махов ногами;
  • ноги согнуты под углом 90 градусов;
  • одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
  • не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
  • напрягайте пресс во время упражнения;
  • повторите с другой ногой.

Отведение

  • сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
  • напрягите пресс, разведите ноги;
  • давите на платформу не стопой, а коленями;
  • отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
  • чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.

Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: PYC– Some People.

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Как накачать ноги и попу за 2 недели

Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.

Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

Расставляем приоритеты

Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

Факты из физиологии

Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

Как накачать ягодицы за две недели

Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

Перед тренировкой

Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

Какие упражнения накачают ягодицы?

Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

Роль степ-аэробики

Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

Упрощенная программа для особо ленивых

Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

Как накачать попу?

Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

эффективные упражнения для ног и ягодиц / Разное / XCOM-HOBBY

Для выполнения упражнений вам потребуется пара гантелей весом по 3-5 кг или по 5-7 кг (в зависимости от уровня физподготовки) и мягкий нескользящий коврик. Комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Заниматься рекомендуется 3 раза в неделю не менее часа. 

Перед тренировкой обязательно сделайте 10-минутную разминку: она разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам и убережет от травм. Для разминки можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку, попрыгать на скакалке, в активном темпе походить на дорожке, степпере или эллипсоиде.

Выпады с гантелями


Это упражнение тренирует переднюю и заднюю поверхность бедра, а также большую ягодичную мышцу и икроножные. Следует выполнить 3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу. 

Как выполнять выпады:

  • Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели. 
  • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ее в колене до прямого угла (бедро должно быть параллельно полу). Колено должно располагаться над ступней и не выходить за носок – это важный нюанс, от которого зависит эффективность упражнения и здоровье суставов. 
  • Заднюю ногу также следует согнуть до угла 90 градусов, сделав упор на носок. 
  • Оттолкнитесь от пола пяткой правой (впередистоящей) ноги и вернитесь в исходное положение. 
  • Сделайте 8-15 подходов на одну ногу, отдохните 1-2 минуты и приступайте к выполнению упражнения на другую. 
  • Если вы хотите усложнить это упражнение, можно выполнять шагающие выпады. Они позволяют затратить больше энергии и, соответственно, способствуют сбросу лишнего веса. Для шагающих выпадов потребуется относительно большое пространство, хорошая физическая подготовка и уверенное владение техникой выполнения упражнения. В среднем для эффективного подхода требуется пройти около 30 м. 

Приседания с гантелями


Идеальное упражнение для укрепления ягодиц, передней, задней и внутренней части бедра. Если вы хотите, чтобы нижняя часть вашего тела выглядела достойно, освоить приседания следует обязательно. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Как выполнять приседания:

  • Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, и возьмите в руки гантели.
  • Начинайте приседать: медленно, отводя таз назад и держа спину ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и смотрите прямо перед собой. Прямые руки с гантелями располагаются по бокам от тела. 
  • Колени не должны заходить за носки ног. Чтобы присесть получилось правильно, представляйте, что сзади вас находится низкий стул, на которой вам нужно сесть. Чем ниже вы присядете, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы, тем лучше будут работать мышцы.
  • Оттолкнувшись от пола пятками, плавно выпрямитесь. Сразу приступайте к выполнению следующего приседа – их нужно выполнить минимум 10 – в зависимости от веса гантелей.
  • Это упражнение также можно выполнять с бодибаром или штангой. Со штангой можно взять большой вес. Но, если вы только начинаете осваивать упражнение, лучше не гнаться за большими весами: попробуйте делать приседания без веса, и, лишь когда техника будет отработана, приступайте к работе с утяжелителями. 

Становая тяга с гантелями


Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также разгибатели спины и заднюю поверхность бедра. Следует выполнить 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Как выполнить становую тягу:

  • Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги – на ширине плеч. Руки с гантелями в расположите перед собой. 
  • На мягких коленях (слегка согнутых в суставах) начинайте медленно опускать корпус вниз. Взгляд направлен вперед, спина ровная, с естественным поясничным прогибом. Руки прямые, гантели как бы «скользят» вдоль ног. 
  • Опустите гантели примерно на 6 см ниже колен и начинайте плавно возвращаться в исходное положение, не забывая о прямой спине. Таз направлен назад, мышцы ягодиц и бицепсы бедер сохраняйте напряженными, гантели, как и при опускании, скользят вдоль ног. 
  • Вернувшись в исходное положение, выпрямите колени и затем сделайте еще несколько повторений. Отдых между подходами – около минуты. 
  • Это упражнение также можно делать со штангой. Но для новичков и занятий дома больше подходит вариант с гантелями, так как в нем меньшая нагрузка на суставы. Освоив технику, вы сможете переходить на усложненную тренировку с тяжелыми весами и приступать к штанге. 

Выше мы рассмотрели базовые силовые упражнения на комплексное развитие ног и ягодиц. Они позволяют прицельно проработать практически все ключевые мышцы нижней части тела, укрепить и подтянуть их, похудеть и избавиться от целлюлита при условии регулярности тренировок и правильного питания. В завершение тренировки сделайте еще пару упражнений – не таких сложных, как предыдущие, но, тем не менее, также эффективных. 

Разгибание бедра лежа на полу 


Это достаточно легкое упражнение, которое можно делать без веса. В этом случае можно существенно увеличить количество повторений и добиться максимального расхода энергии и калорий. Но тем, кто хочет нагрузить мышцы как следует, все-таки лучше использовать специальные утяжелители – манжеты для ног. Упражнение прорабатывает ягодицы и бицепс бедра. Количество подходов – 3-4, повторений – 15-20 и больше. 

Как выполнить разгибание бедра:

  • Исходное положение – коленно-локтевая позиция на коврике.
  • Поднимите как можно выше правую ногу, согнутую в коленном суставе. В верхней точке задержите ногу на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение в задней части бедра и ягодице. 
  • Опустите ногу, но не ставьте колено обратно на пол, а снова поднимите и задержите в верхней точке.
  • Сделайте 15-20 повторений на правую ногу, а затем столько же – на левую.
  • Во время выполнения упражнения важно не расслаблять живот – пресс должен быть в тонусе.

Ягодичный мостик


Мостик прицельно работает с ягодичной мышцей. Это упражнение, которое, как и предыдущее, можно делать без веса или с отягощениями, в качестве которых использовать гантель или блин от штанги. Количество подходов – 3-4, повторений – 15-20 или больше. 

Как выполнить ягодичный мост:

  • Исходное положение – лежа на полу, на коврике, спина прямая, ноги согнуты в коленях, руки – вдоль туловища.
  • Если используете утяжелитель, расположите его на бедрах. Плавно поднимайте таз от пола, оставляя пятки прижатыми к коврику. В верхней точке задержитесь, ощутите напряжение в мышцах ягодиц.
  • Опустите таз на пол, а затем снова начинайте поднимать его. Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь тазом пола, а сразу начинайте новый подъем. Сделайте 15-20 или более повторений, отдохните около минуты и приступайте к следующему подходу.

После тренировки обязательно проведите заминку. Растяжка на задействованные в занятии группы мышц позволит им расслабиться и хорошо восстановиться к следующей тренировке.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

  • соблюдать режим питания;
  • проводить регулярные занятия;
  • правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

  • 20-30% — белки;
  • 10-20% — жиры;
  • 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.


Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног

   Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
   Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
   В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?


   1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
   2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
   Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!


Упражнения с жилетом-утяжелителем.


Рекомендации следующие:
  1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Бег с малым весом на скорость.
  3. Короткий бег с большим весом на скорость.
  4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
  5. Приседания.
  6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
  7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
  8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
  9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
  10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

   Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

   Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

   Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

     Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

  • Bodyrock тренировка упражнения для девушек
  • Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту
  • Crossfit кроссфит тренировка c sandbag
  • Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения
  • Видео тренировка для рук
  • Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног
  • Видео тренировка с жилетом-утяжелителем
  • Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг

    • Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.


       Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

    Упражнения для брюшного пресса
    а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
    б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
    Повторите упражнение 10–15 раз.

    Упражнения для ягодиц
    а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
    б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.


    Упражнения для задней поверхности бедер
    а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
    б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
    Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

    Упражнения для внешней поверхности бедер
    а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
    б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

    Упражнения для передней поверхности бедер
    а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
    б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
        В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

    20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

    Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц является частью моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что все это для упражнений с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это должна быть тренировка с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, но не позволяйте обмануть вас. Вы собираетесь на на следующий день, почувствуете — но в хорошем смысле!

    Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потокового фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку каждого движения, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнений.

    Быстрая тренировка ног и ягодиц

    Разминка

    • Круговые движения бедрами
    • Удары ногами вниз
    • Боковые подъемы ног
    • Попеременные опускания ног

      Основные движения 900

      • Воздушные приседания
      • Становая тяга на одной ноге
      • Прыжки с карандашом
      • Разгибание на коленях
      • Приседания с ходьбой
      • Мостик для ягодиц
      • Планка для паука
      • Сплит-приседания Iso Hold
      • Стоячие шпагаты
      • Стоя.

        Время: 20 минут

        Оборудование: Мат

        Подходит для: нижней части тела

        Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

        1. Окружность бедра

        Как выполнять: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

        2. Удар ногой вниз головой

        Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        3. Боковой подъемник для ног

        Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

        4. Опускание попеременных ног

        Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

        5. Воздушные приседания

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

        6.Становая тяга на одной ноге

        Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        7. Прыжки карандашом

        Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

        8. Воздушные приседания

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

        9. Становая тяга на одной ноге

        Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        10. Прыжки карандашом

        Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.

        11. Разгибание на коленях

        Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

        12. Приседания с ходьбой

        Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

        13. Ягодичный мостик

        Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

        14. Сексуальный паук

        Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

        15. Разгибание на коленях

        Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

        16. Приседания с ходьбой

        Как выполнять: Старт в положении стоя на коленях, пальцы подоткнуты, колени на расстоянии бедра. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение.Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

        17. Ягодичный мостик

        Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

        18. Сексуальный паук

        Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

        19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

        Как выполнять: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        20. Стоячая шпагат на правой стороне

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами. Бедра должны быть устойчивыми, а левая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        Подсказка: Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

        21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

        Практическое руководство. Начните с положения на коленях, поджав левый носок, сгибая оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        22. Стоячая шпагата слева

        Как: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        23. Стоячий мостик

        Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

        Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

        Бюстгальтер Ebb to Train

        Лулулемон лулулемон.ком

        68,00 долл. США

        шорты в стиле колор-блок

        Нет Ка ‘Ой farfetch.com

        135,00 долл. США

        TechLoom Pro для женщин

        Athleticpropulsionlabs.com

        35,00 долл. США

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Эта тренировка для ягодиц и бедер может помочь избавиться от целлюлита

        Целлюлит привлекает к себе много внимания, но это совершенно естественно и, по сути, не позволяет избавиться от целлюлита. Технически целлюлит — это просто жир, который упакован в комочки, а не слои, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в колледже Куинси, который провел многочисленные исследования упражнений и целлюлита.Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение и многие другие — влияют на то, разовьется ли у вас это заболевание. (Связано: Все, что вы когда-либо хотели знать о целлюлите)

        Самая важная вещь, которую нужно знать, это то, что вам совершенно не нужно беспокоиться о появлении или избавлении от «целлюлитной попки». Это невероятно распространено, и часто с этим ничего не поделаешь; Так почему бы не полюбить свое тело, каким бы оно ни было? (См .: Искра Лоуренс вдохновляет женщин на то, чтобы полностью продемонстрировать свой #CelluLIT)

        Если вы действительно хотите уменьшить проявление целлюлита, связь с фитнесом сводится к следующему: «Когда вы теряете мышцы или не имеете их нет основы, поэтому жир скапливается », — говорит Весткотт.«Точечно уменьшить жир нельзя, но можно стратегически нарастить мышцы», — говорит он. Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, сильные удары по нижней части тела с помощью большого количества повторений средней силы — лучшее решение, как избавиться от целлюлита на ягодицах. («Упражнения для задней ноги», также известные как движения, нацеленные на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и отводящие мышцы, такие как становая тяга, идеально подходят для тех, кто пытается избавиться от целлюлита на ягодицах, кстати. И они могут помочь с целлюлитом и вашей ягодицы .«Эти движения создадут важную мышечную основу под жиром в этой области и сожгут калории в целом, помогая переупаковывать оставшийся жир в более гладкие слои», — говорит Весткотт.

        Мы обратились к ведущему тренеру Джои Гонсалесу, генеральному директору Barry’s Bootcamp, чтобы подготовить программу тренировок для ягодиц и бедер, которая, безусловно, может помочь уменьшить целлюлит ягодиц, но, что более важно, поможет вам построить сильную и мощную нижнюю часть тела.

        Как это работает: Сделайте по два подхода каждого упражнения против целлюлита с указанным количеством повторений.Если вы делаете все повторения, но не чувствуете себя перегорелым, сделайте еще пять (при необходимости с каждой стороны). Ограничьте отдых до 15 секунд между движениями. Вы можете выполнять эту процедуру тренировки ягодиц и бедер три дня в неделю в разные дни. Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый (15 или 20 фунтов) и один более легкий набор (от 8 до 12 фунтов). Если вы можете достать только один комплект, выберите 12 или 15 фунтов.

        9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

        Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы.Между тем, всем хочется быть здоровым и спортивным. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

        AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

        1. Поза человека-паука

        При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, которые поддерживают позвоночник и таз. , усилить.

        • Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
        • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

        2. Прыжок звездой

        В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

        • Держите ноги вместе, а руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
        • Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
        • Осторожно приземлитесь на подушечки стопы и вернитесь в исходное положение.

        3. Становая тяга на одной ноге

        Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
        • Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
        • Повторите то же упражнение на левой ноге.

        4. Конькобежец

        Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

        • Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
        • Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
        • Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

        Сделайте 3 повторения.

        5. Мостик на одной ноге

        Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку основным мышцам.

        • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
        • Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
        • При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

        Сделайте 3 повторения.

        6. Поза верблюда

        Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

        • Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручки стула.
        • Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
        • Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

        7. Тяга бедра

        Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

        • Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
        • Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
        • Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

        8. Поза лягушки

        Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

        • Лягте на спину и согните колени. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
        • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

        9. Болгарские сплит-приседания

        Этот вид приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

        • Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
        • Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

        Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

        Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

        Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

        Пришло время сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

        Корбис

        Результат: Эта программа высокой интенсивности воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Будьте готовы показать их!

        1. Чередование подъемов на ноги
        Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
        Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
        Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
        Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

        2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
        Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцев ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
        Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
        Наберите его вниз: пропустите касание пальцем ноги.
        Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

        3. Приседания с прыжком
        Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
        Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
        Набери его: все движение держи руки на бедрах.
        Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

        4. Подъемы бедра
        Лягте на землю, согнув колени. Включите основные мышцы и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
        Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
        Набери это вниз: вместо того, чтобы поднимать бедра, сразу же опускай их.
        Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

        5. Подъем на носки
        Опираясь на стену, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
        Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
        Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
        Усильте его: удвойте количество повторений.

        Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями.Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

        6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер

        Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

        Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

        Подробнее об упражнениях для ягодиц и бедер

        60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

        Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

        Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

        Они созданы, чтобы заставить вас потеть и перемещать участки, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

        Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

        Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

        В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

        6 упражнений для ягодиц и бедер

        1.Откидывание назад

        Как выполнять отдачу: Напрягайте ягодицы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

        2. Боковые приседания

        Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

        3. фигуристы

        Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

        4. Импульсные приседания

        Как выполнять пульсовые приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч и руки вытянуты вперед.Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

        5. Высокие колени

        Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ступни до бедер. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

        6. Шаговый выпад

        Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Когда вы сгибаете переднее колено к нижней части тела, задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

        Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАЗРАБОТКЕ БОТИНКИ — , не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

        15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) | Nourish Move Любовь

        Шесть упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс, ягодицы и бедра в домашних условиях! Добавьте это отсутствие оборудования, 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер к своим тренировкам 1-2 раза в неделю.

        * Вы также можете просмотреть эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

        Щелкните здесь, чтобы перейти к 6 упражнениям для пресса, ягодиц и бедер

        Пресс, ягодицы и бедра — 3 группы мышц, которые необходимы для укрепления и тонуса.

        И вы можете поразить все три эти целевые области в этой 15-минутной тренировке для пресса, ягодиц и бедер для всех уровней физической подготовки!

        Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой не требуют оборудования и отлично подходят для начинающих, тренирующихся дома без использования гантелей.Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей на лодыжки значительно увеличит сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

        Преимущества тонировки пресса, ягодиц и бедер?
        • Повышает стабильность корпуса и таза для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной активности.
        • Уменьшает боль в пояснице и риск травм.
        • Улучшить осанку и равновесие.
        • Более упругая ягодица, линия талии и внутренняя поверхность бедер.

        Эта тренировка предназначена для бедер, ягодиц и корпуса.Это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают более крупные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

        Таким образом, хотя эти шесть упражнений для тонуса пресса, ягодиц и бедер могут не вызвать у вас пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

        Выполнение этой 15-минутной тренировки пресса, ягодиц и бедер укрепит более мелкие, стабилизирующие мышцы внутренней части бедер и наружных ягодиц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний.

        Какие упражнения лучше всего подходят для тонуса бедер, ягодиц и пресса?
        1. Сумо-приседания
        2. Боковые выпады
        3. Ягодичные мосты

        Эти небольшие вариации традиционных упражнений для нижней части тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю поверхность бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и наружные ягодицы.

        Обратите внимание, я как сертифицированный личный тренер считаю, что точечное сокращение (или попытка сжечь жир в одной конкретной области тела) неэффективно.Эти упражнения являются частью комплексной программы для здоровья и фитнеса, в которой основное внимание уделяется силовым тренировкам всего тела и полноценной диете, богатой питательными веществами.

        15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

        Поднимите тонус бедер, ягодиц и пресса с помощью этих шести легких упражнений с собственным весом.

        Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

        Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер к дневной тренировке ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

        Оснащение:

        Никакого оборудования, только ваш собственный вес.

        Возможность добавить гантели или утяжелители для лодыжек, чтобы повысить сложность этой тренировки для ягодиц и бедер.

        Инструкции:

        Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого поста (нажмите здесь, чтобы перейти). Я проведу вас через все 15 минут тренировки, включая разминку и заминку.

        Вы также можете выполнить шесть приведенных ниже упражнений с собственным весом в удобном для вас темпе.Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторите х2 подхода.

        6 упражнений для тонуса бедер, ягодиц и пресса
        1. Сумо-присед + подъем на носки
        2. Боковой выпад + кранч (первый подход правой ногой, второй подход левой ногой)
        3. Медвежий ползание, спина
        4. Приседания со стулом на одной ноге (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)
        5. Приседания со стулом с кончиком пальца ноги
        6. Ягодичный мостик на одной ноге + кранч (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

        1.Сумо-приседания + подъем на носки

        Проработанные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра и ягодицы, квадрицепсы и икры.

        Как выполнять приседания сумо с подъемом на носки:

        1. Стойка, ступни шире бедер, пятки внутрь и носки вперед (приседания сумо).
        2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, выталкивая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
        3. В конце приседа сумо оторвите пятки от земли, чтобы удерживать равновесие на носках (подъем на носки).
        4. Если возможно, продолжайте поднимать икры, используя ноги, чтобы вернуться в исходное положение; стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе, когда вы стоите прямо.
        5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение в течение 40 секунд.

        2. Боковой выпад + кранч (первый подход правой ногой, второй подход левой ноги)

        Проработанные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

        Как делать боковой выпад и скручивание:

        1. Старт в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени мягко согнуты; грудь вверх.
        2. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Представьте себе приседание на одной ноге правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
        3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы повернуть вспять, взорвавшись обратно в центр; прижать правое колено к груди.
        4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, выведите руки широко за пределы головы.Скрутите корпус так, чтобы правое колено соприкоснулось с левым локтем (выполняя кранчи стоя).
        5. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

        3. Медвежья спина для ползания ног

        Проработанные мышцы: Квадрицепсы (верхняя часть бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

        Медвежье ползание — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

        Как сделать медвежий удар:

        1. Начните с положения стола на четвереньках, плечи наложены поверх запястий, а бедра — на колени.
        2. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от коврика, приняв позу медвежьего ползания с задействованным прессом.
        3. Поочередно вытягивайте правую и левую ногу далеко позади себя (отбрасывание назад, когда вы держите медвежонка). Постучите правой ногой, затем левой.
        4. Повторять чередующиеся отдачи в течение 40 секунд.

        4. Приседания на одной ноге со стулом (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

        Проработанные мышцы: ягодиц, бедер, бедер и пресса.

        Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и устойчивости. Он запускает более мелкие, стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело; это упражнение отлично подходит для предотвращения травм.

        Как выполнять приседания на одной ноге:

        1. Сядьте на край стула, поставив правую ногу на землю, и поднимите левую ногу перед собой.
        2. Толкайтесь через правую пятку, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левая четверка согнута, а корпус задействован, чтобы левая нога оставалась вытянутой.
        3. С контролем медленно опуститесь обратно на стул; выполнение приседаний на одной ноге на правой ноге.
        4. Повторять 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

        5. Приседания на стуле с кончиком носка

        Проработанные мышцы: Квадрицепсы, бедра и икры.

        Как выполнять приседания на цыпочках:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята.
        2. Поднимите пятки над землей, чтобы вы балансировали на цыпочках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку (на фото выше) для поддержки равновесия.
        3. Подняв пятки, присядьте, опуская бедра параллельно коленям.
        4. Удерживайте это положение приседаний с наклонными носками. Затем уменьшите импульс на 1 дюйм и поднимите на один дюйм.
        5. Повторите это пульсирующее приседание с наклоном пальцев ног в течение 40 секунд.

        6. Ягодичный мостик на одной ноге + кранч (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

        Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), нижняя часть живота и косые мышцы живота.

        Как выполнять мостик и скручивания на одной ноге:

        1. Лягте на пол на спину, согните правое колено под углом 90 градусов, полностью выпрямляя левую ногу.
        2. Надавите на пятку или правую ступню, чтобы поднять бедра, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. С контролем опустите бедра обратно на землю.
        3. Подтяните вытянутую левую ногу к телу, выполняя скручивание через плечо, при этом левое колено соприкасается с правым локтем.
        4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Поменяйте стороны для второго набора.

        Больше тренировок для пресса, ягодиц и бедер:

        Прикрепить тренировку пресса, ягодиц и бедер

        12 упражнений и другие методы

        Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса.Есть много способов добиться этого.

        В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

        Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

        В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму ягодицам и мышцам бедер.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

        Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

        1. Бег

        Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

        Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

        Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

        Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

        2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

        Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

        HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

        Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

        • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
        • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
        • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

        Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.

        В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

        3. Подъем по ступенькам

        Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

        Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть несколько способов проработать эти мышцы:

        • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
        • ходьба по лестничным пролетам
        • поход в гору
        • с использованием скалодрома или стены для боулдеринга

        Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

        В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в питании или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

        4. Приседания

        Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

        В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

        Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

        Для выполнения приседаний на одной ноге:

        1. Вытяните руки перед телом.
        2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
        3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
        4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

        Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

        1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
        2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
        3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
        4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

        Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

        5. Выпады

        Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

        Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

        1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
        2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
        3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой стопы.
        4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

        6. Становая тяга на одной ноге

        Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

        Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

        1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
        2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
        3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
        4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

        Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

        7. Отведение бедра на бок

        Упражнения на отведение бедра на бок эффективно укрепляют среднюю ягодичную мышцу.Для выполнения этого упражнения:

        1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
        2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
        3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

        Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

        8. Боковая прогулка с лентой

        Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

        Для ходьбы с боковой лентой:

        1. Возьмите эспандер и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
        2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
        3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
        4. Сделайте одной ногой небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
        5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

        Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

        Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

        9. Регулярно тренируйтесь

        Последовательность является ключом к достижению результатов. Придерживайтесь режима упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

        Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

        10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль

        Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

        Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

        Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным на здоровой диете, включают:

        • употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
        • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
        • добавление в пищу источника полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
        • отказ от обработанных пищевых продуктов и прием пищи на вынос
        • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
        • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
        • запивать стаканом воды перед едой
        • медленно пережевывать пищу

        11.Снижение стресса

        Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

        Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

        Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

        • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
        • сбалансированное питание
        • практика осознанности и медитации
        • глубокое дыхание
        • попытка постепенного расслабления мышц
        • проводить время на природе
        • оценивать приоритеты и уменьшать источники стресса

        12.

        No related posts.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *