Гиперэкстензия какие мышцы работают: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

Гиперэкстензия, какие мышцы работают?

Каждый человек, приступающий к серьезным тренировкам, должен иметь в виду возможность травмы спины, что, собственно, может быть причиной необходимости бросить занятия. Для того чтобы этого избежать, опытные спортсмены и инструкторы советуют начинать с тренировок в виде гиперэкстензии.

Для прямых мышц спины гиперэкстензия — наилучшее упражнение. Это буквально «большие разгибания», суть их в том, что корпус медленно сгибается и разгибается при фиксированной нижней части туловища. Существует также обратная гиперэкстензия, при ней фиксирована верхняя часть, а ноги поднимаются и опускаются.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Обычно гиперэкстензия выполняется с помощью тренажера. Он может быть горизонтальный и наклонный. Как делать гиперэкстензию на горизонтальном тренажере, и на какие мышцы действуют эти упражнения – вопрос, интересующий многих. Выполняя упражнения, надо следить за двумя вещами. Во-первых, ни в коем случае нельзя выполнять разгибания рывками, все движения должны быть плавными. Иначе пользы будет мало и возникает возможность травмы.

Во-вторых, при разгибании не надо поднимать корпус очень высоко, прогибая спину, или запрокидывать голову. Это может привести к травме, тем более что в этом случае увеличивается нагрузка на спину, в то время как пользы это не приносит.

Если же выполняется гиперэкстензия на наклонном тренажере, какие мышцы работают — по сути, те же самые. Но выполнение этого упражнения на наклонном тренажере обычно легче. Однако оно и менее действенно.

Мышцы, которые задействованы при выполнении гиперэкстензии – это, в первую очередь, нижняя часть спины, ягодицы и бедра. Однако малейшая неточность в упражнении приведет к тому, что нагрузить ягодицы не удастся, вся нагрузка пойдет на поясницу.

При обратной гиперэкстензии работающие мышцы – это мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняя это упражнение, спортсмен лежит на доске, а ноги поднимает и опускает.

 

Какие мышцы задействуются на тренажере гиперэкстензия

Многие тяжелые упражнения предусматривают для их выполнения наличие крепкой спины у спортсмена. В противном случае есть высокая вероятность получения травм. Для того чтобы избежать неприятных последствий, многие специалисты рекомендуют тренировки в виде гиперэкстензии.

Несмотря на широкую распространенность, некоторые до сих пор до конца не знают, на какие группы мышц направлена гиперэкстензия. Из-за этого возникает вероятность того, что упражнения будут выполнены неправильно, и, как следствие, не дадут должного результата.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Для того чтобы понять, какие мышцы работают при гиперэкстензии, важно понимать, какой именно вид упражнений будет совершен. В классическом варианте используется специальный тренажер или римский стул. При этом будут укрепляться следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы;
  • большие ягодичные мышцы.

Также упражнение развивает большие приводящие, бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мускулы нижней части бедра. Как можно заметить, в основном занятия качают мышцы задней поверхности тела.

При этом степень нагрузки на мышцы при гиперэкстензии может регулироваться в зависимости от положения человека. Роль играет как ориентация в пространстве, так и исходное положение.

Вариации исполнения

Наиболее часто в тренажерных залах используются специальные тренажеры или римские стулья, позволяющие сделать гиперэкстензию более эффективной. Один такой снаряд позволяет производить максимальное укрепление мышц, поскольку тело находится в наклонном положении, что дает наиболее высокий коэффициент нагрузок. 

Помимо наклонного положения, тренажеры также позволяют выполнять и горизонтальную гиперэкстензию. В этом случае снаряд следует отрегулировать параллельно полу. После принятия горизонтального положения следует скрестить руки в области груди и начать опускаться.

Дойдя до угла в 90°, следует вернуться в исходное положение.

Также существует обратная гиперэкстензия, при которой работает не корпус, а ноги. В таком случае спортсмен ложится на тренажер лицом вниз, ухватываясь за фиксирующие валики руками. Таким образом можно обеспечить тренировку ягодичных мышц, отчего данное упражнение будет особенно полезно для девушек, желающих получить красивую фигуру.

Если нет возможности доступа к оборудованию, например, дома, то можно произвести более простой вид данного упражнения, который в народе именуется «лодочкой». Для этого необходимо:

  1. Ровно лечь на пол, закрепив руки в замке над головой.
  2. Начать одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги, ненадолго фиксируя тело в выгнутом положении.
  3. Опустить ноги и туловище, снова приняв горизонтальное положение.

Такая техника, в основном, будет направлена на укрепление мышц спины, что полезно не только для силовых занятий в зале, но и для выравнивания осанки. Особенно при сочетании с ноской ортопедического корсета.

Если необходимо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы бедер, то следует сделать акцент на боковой гиперэкстензии. Данный вид упражнений можно выполнять как на римском стуле, так и на скамье для пресса. Помимо этого, занятия позволяют проводить тренировки и дома на полу, для этого достаточно:

  1. Лечь на бок.
  2. Выпрямить спину и заложить руки за голову.
  3. Надежно зафиксировать ноги. Для этого у тренажеров предусмотрены фиксирующие валики.

Далее следует на выдохе медленно начать поднимать верхнюю часть тела до максимального предела, а после опустить торс на вдохе.

Кому может помочь гиперэкстензия?

Поскольку в гиперэкстензии задействованы мышцы спины, то такая тренировка может помочь в различных случаях. Данными упражнениями пользуются не только девушки, желающие получить красивую фигуру, и спортсмены, работающие с весами. Также гиперэкстензия может помочь в случаях:

  1. Недостаточной развитости мышц спины, поясницы и связанных с ними проблем. Выполнять следует при рекомендациях врачей.
  2. Необходимости сбросить лишний вес и улучшить осанку.
  3. Постоянной сидячей работы. В таком случае мышцы поясничного отдела могут быстро ослабевать, что негативно сказывается на здоровье человека. Также такой образ жизни негативно влияет на позвоночник и мышцы ягодиц, отчего и спасает гиперэкстензия.

Гиперэкстензия весьма полезна для здоровья, главное знать, как именно следует выполнять упражнения. Также рекомендуется использовать проверенное оборудование от известных компаний. 

Только качественные тренажеры позволят максимально обезопасить себя от получения травм. Найти оригинальные снаряды от лучших производителей Вы сможете в интернет-магазине Про-тренажер, и приобрести их как для спортивного зала, так и для использования в домашних условиях.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ


Обратная гиперэкстензия

предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее. Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом. В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать. Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са. Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но

раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.

2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.
3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания


1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.

2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия


Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы. При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы. Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

Гиперэкстензия для мышц бедра || BodyZOOM

Гиперэкстензия для мышц бедра  задействует ягодицы и мышцы задней части бедра. Это формирующее упражнение уплотняет ягодицы и бицепс бедра.



Техника

  1. Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
  2. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
  3. Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
  4. Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
  5. В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Советы

  • Не сгибайте ноги в коленях в начале подъема. Это значительно облегчает упражнение, но в то же время снижает эффективность проработки бицепса бедра.
  • Удерживайте прямую линию от бедра до головы в первой фазе подъема, и от коленей до головы — во второй.
  • Нет необходимости поднимать корпус слишком высоко. Самая сложная и ответственная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, как только вы начинаете сгибать колени. Дальше проще — чем выше вы поднимаетесь, тем легче, и тем меньше нагрузка на целевые мышцы.
  • Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета!
  • Опустите опорные валики пониже, если вы отрабатываете упражнение в первый раз. Это значительно облегчит овладение техникой гиперэкстензии, особенно на этапе подъема тела за счет сгибания коленей. По мере того как вы становитесь сильнее, поднимайте валики до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с сиденьем. Это оптимальное положение, при котором мышцы задней части бедра будут работать по максимуму.
  • Гиперэкстензия на полу с партнером: предварительно положив под колени упругий мат, опуститесь на колени. Партнер удерживает лодыжки. Голова, таз и бедра зафиксированы на одной линии. Плавно опустите туловище к полу, а затем также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Первым упражнением тренировке, посвященной мышцам задней части бедра. Вслед за гиперэкстензией отработайте сгибания ног и становую тягу на прямых ногах.
Сколько: 3 сета по 10-15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше повторений, используйте дополнительное отягощение гантель или блин от штанги).

Спорт

Мышцы, работающие при разгибании в тазобедренном и сгибании в коленном суставах, имеют важное значение в легкой атлетике, футболе, регби, бейсболе и хоккее. Сила этих мышц крайне важна при выполнении различного рода взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в волейболе, американском футболе, плавании, баскетболе, прыжках в высоту и длину.

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

  1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
  2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
  3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
  4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
  5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

  1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
  2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
  3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
  4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
  5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
  6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

фитнес упражнение для проработки нижней части спины.

Вернуться к списку статей

Гиперэкстензия в специальном тренажере (в римском стуле) – это хорошее и эффективное упражнение для проработки нижней части спины. В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять разгибания спины в римском стуле, используя совершенную технику и чтоб принести наибольшую пользу поясничному отделу. Кроме того, вы узнаете некоторые типичные ошибки в выполнении упражнения и сможете исправить свою технику.

«Почти все спортивные залы имеют тренажеры для разгибания спины. Будь это хорошее упражнение или плохое зависит только от того, как вы сделали его и от состояния вашей спины. Если у вас в текущий момент присутствуют боли в спине или недавно была травма, то лучше пропустите гиперэкстензию, пока не излечите ее».

Разгибания спины в тренажере является безопасным вариантом для укрепления поясничных мышц, так как в отличии от становой тяги дает очень мало напряжения на межпозвоночные диски. Чтобы избежать повреждения позвоночника выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Низ спины предназначен для концентрируемого поднятия, а не взрывообразного. Если вы чувствуете любую боль во время подъема, то не подымайтесь выше этого придела.

Какие мышцы работают

Основной целью упражнения является укрепление мышц, фиксирующих позвоночник и направлено оно на спину, но ноги и ягодицы также нагружаются во время выполнения.

Основные мышцы участвующие в выполнении гиперэкстензии в тренажере:

• Выпрямители позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножная мышца

Техника выполнения (как выполнять)

Стартовая позиция: Расположитесь в тренажере так, чтоб на опоре лежала верхняя часть бедер, об задний валик упритесь Ахиллесовыми сухожилиями. Зафиксировавшись в станке и удостоверьтесь, что можете свободно сгибаться в тазобедренном суставе, так как ось сгибания проходит через него. Лобковая кость не должна лежать на поддерживающем коврике. В изначальной позиции ваша голова должна быть по одной линии с ногами. Руки зафиксируйте на груди.
Выполнение упражнения: Медленно наклонитесь вниз, расслабляя спину и мышцы живота до того момента, пока вы можете держать спину ровной, без округлений. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожильях. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в изначальное положение напряг мышцы спины и пресса. Не выгибайте спину в конце движения, она должна быть идеально ровной. Задержитесь в верхней точке на мгновение и повторите движение снова.
Чем заменить (варианты)

• Данное упражнение можно выполнять на обычной горизонтальной скамье, только нужен напарник, который будет держать ваши ноги.
• Наклоны со штангой на плечах. Не рекомендуется выполнять новичками, так как требует сильную нижнюю часть спины, и дает большую осевую нагрузку на позвоночник.
• Тренажер для разгибания спины. Позволяет сделать упражнение более изолирующим на нижней части спины, и, к тому же, можно выполнять разгибания, если есть боли в спине.
• Чтоб увеличить эффективность упражнения можно держать дополнительный вес на груди (к примеру блин).
• Для новичков можно облегчить выполнение, путем опускания вниз валика для ног. Так ваше исходное положение будет почти вертикально полу.

Советы, хитрости и ключевые моменты

• Ваши ноги должны быть зафиксированы в тренажере скамья для гиперэкстензии, но ваша лобковая кость уже должна быть в воздухе.
• Руки можно расположить на груди, в замок за головой. Но можно усложнить выполнение, путем вытягивания рук вперед.
• В нижней точке туловище должно быть вертикальная полу (или почти вертикальна), а в верхней параллельна.
• Это единственное упражнение для спины, в котором можно округлить спину в нижней точке и это не будет считаться ошибкой. Это делается для того, чтоб опуститься максимально в низ (если проблемы с растяжкой). Но сгибать спину не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником.
• Если вашей целью есть максимально проработать поясничный отдел спины в упражнении гиперэкстензия в тренажере, то выполняйте все движения максимально концентрируемо и в верхней точке (когда голова на одной линии с ногами) нужно сделать паузу (зафиксироваться) хотя бы на пару секунд.

Следите за нашим фитнес блогом, мы будем рассказывать секреты по выполнению упражнений.

Ждем вас в нашем фитнес клубе в Уфе!


Гиперэкстензия: техника выполнения

Выпрямляющие мышцы позвоночника

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ДРУГОЕ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Техника выполнения гиперэкстензии

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор так, чтобы ваши бедра были плоскими на широком упоре, оставляя вам достаточно места для сгибания в нижней части спины без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет ваша стартовая позиция. Важно: для дополнительного сопротивления вы также можете держать вес перед собой, скрестив руки.
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – единственное упражнение, позволяющее нагружать разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой. Благодаря этому упражнению более тысячи спортсменов со всего мира смогли вылечить старые и незаживающие микротравмы в нижней части спины.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы:

  • разгибатели позвоночника;
  • ягодицы;
  • бицепс бедра.

Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой находится спортсмен. Чем выше находится опора, тем больше нагружены разгибатели позвоночника. Чем ниже, тем больше растягиваются и сокращаются бицепсы бедра. В этом случае биомеханика движения будет выглядеть как тяга на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Варианты выполнения гиперэкстензии

В зависимости от вариации гиперэкстензии, изменяется и техника выполнения.

Гиперэкстензия для спины

Техника гиперэкстензии для спины выполняется следующим образом:

  1. Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы спины, лодыжки должны быть прочно прикреплены к тренажеру.
  2. Бедра должны быть плотно прижаты к верхней поверхности платформы.
  3. Нижняя часть спины в этом варианте гиперэкстензии находится впереди площадки. А в самой нижней точке, где совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда вместо этого происходит сгибание в поясничной области, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается.

Гиперэкстензия для ягодиц

Этот вариант считается гиперэкстензией для девушек. Это связанно с тем, что эта вариация придает ягодицам эластичность и более привлекательную форму.

Движение в подобной вариации разгибания спины на скамейке начинается с закругленной спины, а руки скрещиваются на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда нет специальной скамейки, вы можете использовать мяч для гимнастики. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие поддержки ног значительно усложняет поддержание равновесия и увеличивает риск получения травм. Поэтому, перед использованием фитбола, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов по использованию.

Поделиться ссылкой:

Обратная гиперэкстензия — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

В этой статье мы обсудим упражнение на обратную гиперэкстензию, которое можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или в тренажёре для ягодичных мышц (GHD). Обратная гипертензия — полезное вспомогательное упражнение для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц, а также функции, необходимой большинству атлетов, занимающихся силовыми и физическими упражнениями.

В этой статье речь пойдет о:

  • Форма и техника обратного гиперэкстензии
  • Преимущества обратной гиперэкстензии
  • Мышцы, прорабатываемые обратной гиперэкстензией
  • Подходы, повторения и рекомендации по весу обратных гиперэкстензий
  • Варианты и альтернативы обратного гиперэкстензии
  • и более…

Как сделать обратную гиперэкстензию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1: Примите положение лежа на животе в тренажере для гиперэкстензии или в проявителе подъема ягодичных мышц.

Бедра должны находиться на конце подушек, позволяя бедрам атлета свободно сгибаться, при этом нижняя часть спины не растягивается и не изгибается чрезмерно.

Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а ядро ​​сокращено, чтобы свести к минимуму чрезмерное разгибание поясницы.

Обязательно держите грудь вперед на подушке, позволяя подколенным сухожилиям удлиняться, когда ноги опускаются к полу.

Шаг 3: Поднимите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, с минимальным подергиванием верхней части туловища.

Подергивание верхней части туловища при движении приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Шаг 4. Когда ноги двигаются контролируемым, но плавным образом, позвольте импульсу помочь в некотором движении.

Хотя вы также можете выполнять это движение строго, увеличение плавности и использование некоторой инерции в движении может увеличить время в напряжении и росте.

Шаг 5: Когда закончите, обязательно медленно опустите груз в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля при завершении каждого подхода атлетом, уменьшая нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, скамье или даже назад на тренажере GHD. Главное — обеспечить полное сгибание и разгибание бедра, в то время как туловище и поясница (поясничный отдел позвоночника) остаются нейтральными.При этом вы позволяете задействовать и тренировать указанные ниже мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, гиперэкстензии колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (ягодицы) очень активны в этом движении и работают над разгибанием бедер, чтобы поднять ноги и нагрузку вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника (поясничный отдел позвоночника) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в стабильном положении во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная поясница, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно). Необходимость работать над стабилизацией таза и использовать ягодицы для подъема и стабилизации грузов.

Демонстрация упражнения на обратную гиперэкстензию

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или на установке GHD. Приведенные ниже демонстрации упражнений проведут вас через все, что вам нужно знать, чтобы настроить это движение и выполнить его для максимальной эффективности.

В видео ниже Луи Симмонс обсуждает, как настроить и правильно выполнить обратное гиперэкстензию на тренажере для обратного гиперэкстензии.

В приведенном ниже видео настраивается и выполняется обратное гиперэкстензии на плоской скамье.Как видите, диапазон движений и загрузка этого движения затруднены. Вы можете поставить один конец скамьи на ступеньку, чтобы увеличить наклон, чтобы ваши бедра были выше в воздухе. Это позволит вам больше сгибать бедра и, следовательно, увеличить диапазон движений жима скамьи.

На видео ниже обратное гиперэкстензия выполняется на машине GHD. Дополнительную нагрузку можно добавить, просто разместив эластичные ленты вокруг ног подъемника и основания GHD.Кроме того, атлет может удерживать мяч или гантель между ног для дополнительного сопротивления, однако использование значительных нагрузок (см. Примечания по программированию ниже) является ограничением.

3 преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из вышеперечисленных вариантов). Обратите внимание, что тренажер обратного гиперэкстензии может предложить наилучшие шансы для максимизации всех трех преимуществ, поскольку он обеспечивает максимальный комфорт во время этого движения и может быть легко выполнен с дополнительной нагрузкой (см. Примечания по программированию ниже).

Более сильные ягодицы и подколенные сухожилия

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий можно выполнять с помощью различных упражнений, но некоторые из них нацелены на них одновременно, а также позволяют ограничить нагрузку в других местах (нижняя часть спины, хват, верхняя часть спины и т. Д.). В отличие от гуд-утра, румынской становой тяги (RDL) и даже подъема бедра, обратная гиперэкстензия (в тренажере, скамье или на GHD) может помочь вам напрямую изолировать ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно устраняя все другие ограничивающие факторы. (болезненность поясницы, проблемы с захватом или просто нежелание перегружать тело дополнительным тяговым усилием).

Лучшее разгибание бедра

Обратное гиперэкстензия — отличный способ развить правильную механику шарнира бедра (разгибание бедра), необходимую для таких упражнений, как становая тяга, бег, приседание, прыжки и другие спортивные движения. В случае, если атлет не может правильно выполнить шарнир бедра с нейтральным положением позвоночника, обратная гиперэкстензия может быть использована, чтобы помочь ему в развитии правильного паттерна и мышечной гипертрофии, чтобы они могли перейти к движениям с открытой цепью, таким как доброе утро, RDL. , и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины являются обычным явлением в ситуациях, когда необходима правильная механика шарнира бедра. Такие упражнения, как становая тяга, чистка, рывки, приседания и бег, требуют от спортсмена правильно разгибать бедра, сохраняя при этом стабильный и нейтральный поясничный отдел. Повышение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, а также может повысить устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию

Ниже приведены четыре подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать обратную гиперэкстензию в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Это должно выполняться с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), отдых по мере необходимости
Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Если целью является гипертрофия мышц (как Луи Симмонс называет это в приведенном выше видео), рекомендуется программирование на основе более высоких повторений — 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой (примерно 25% от лучшего приседания на спине).

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками (около 25% приседаний на спине), сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд
Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для большей силовой работы обязательно используйте умеренные и тяжелые нагрузки с умеренным диапазоном повторений. Не рекомендуется поднимать с максимальными или близкими к максимальным нагрузками, так как это вспомогательное движение.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с тяжелой нагрузкой (примерно 50% приседаний на спине), при необходимости отдыхая
Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Хотя обратная гиперэкстензия не обязательно является упражнением, направленным на повышение мышечной выносливости, некоторые лифтеры могут захотеть тренировать больше повторений, чтобы увеличить тренировочный объем, гипертрофию мышц и / или улучшить здоровье поясницы и ягодиц.Приведенные ниже диапазоны повторений лучше всего подходят для этого типа целей.

  • 2-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Варианты обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) варианта обратной гиперэкстензии, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Выполняя темп, контролируемый концентрический и эксцентрический ритм, можно увеличить время нахождения в напряжении, осознанность движений и потенциально повысить способность атлета активировать мышцы.Нагрузка часто меньше, чем нетемповые вариации.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, лифтер может использовать эспандеры, чтобы (1) нагружать движение, когда тренажер недоступен, и (2) может помочь увеличить задействование мышц и напряжение во время этого движения (приспособление к сопротивлению). .

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения — отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание.Поступая так, вы можете бросить вызов вертикальному положению торса атлета; необходим для приседаний с фронтальной загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

Goodmorning — это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его хорошим выбором для лифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер.Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Glute Ham Raise (GHD) Подъем на ягодицах

Подъем ягодичных мышц или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Тяги бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы.Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Укрепление ягодиц

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами и статьями по упражнениям и узнайте, как можно улучшить становую тягу и приседания, усилив тренировку ягодиц и подколенных сухожилий.

Показанное изображение: @damimoorefitness в Instagram

Какие мышцы работают на тренажерах для разгибания спины? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 29 апреля 2019 г.

Большинство фитнес-центров предлагают несколько тренажеров для разгибания спины, но каждый из них похож в том, что требует, чтобы вы вытягивали позвоночник, преодолевая сопротивление.Укрепление мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, важно для поддержания правильной осанки. Выполняйте это упражнение в конце тренировки, чтобы мышцы разгибания позвоночника не утомлялись при выполнении более сложных упражнений.

Совет

Тренажеры для разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, при некоторой поддержке ягодичных мышц и некоторых мышц бедра.

Изучите свои возможности

Самый распространенный тренажер для разгибания спины — это аппарат для гиперэкстензии, который позволяет расположить бедра в наклонном или даже полностью горизонтальном положении.Вы вешаете аппарат выше пояса. Зафиксируйте пятки под подушками так, чтобы вы были в безопасности, а затем опустите верхнюю половину тела к полу, пока ваша талия полностью не согнется. Вытянитесь в талии, чтобы снова подняться и завершить повторение. Другой распространенный тренажер помещает вас в сидячее положение, и вам необходимо оттолкнуться спиной от мягкого рычага, чтобы полностью вытянуться в талии, а затем вернуться в положение сидя.

Определите мышцы

Независимо от того, какой тренажер для разгибания спины вы выберете, основная задействованная группа мышц — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Состоящий из трех мышц — поясничной подвздошной мышцы, грудной мышцы и позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по всей длине позвоночника, от шеи до поясницы. Хотя он способен выполнять разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, во время упражнений на разгибание спины он отвечает за разгибание поясничного отдела позвоночника. Согласно ExRx.net, укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может помочь снизить риск травм поясницы во время более сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Обращайтесь за помощью

Во время разгибания спины также помогают большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца и подколенные сухожилия. Эти три мышцы, которые расположены в ягодицах и на задней стороне бедер, отвечают за разгибание тазобедренных суставов, когда вы поднимаете туловище или нажимаете на мягкий рычаг при использовании сидячего тренажера.

Делайте это безопасно

Включая разгибание спины в свой тренировочный режим, начните с более легких весов.Если вы выбрали тренажер для гиперэкстензии, начните с выполнения упражнения только с весом своего тела. Если вместо этого вы используете сидячий тренажер, используйте штифт переключателя веса, чтобы выбрать самый легкий вес на тренажере. Это позволит мышцам, выпрямляющим позвоночник, адаптироваться к нагрузке. Кроме того, всегда выполняйте движения разгибания спины медленно и под контролем. Избегайте рывков и подпрыгивания.

Силовые упражнения и силовые тренировки

Опции

силовых упражнений дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
дополнительно: Скамья, фитнес-коврик
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: гантели (2)
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Полоса сопротивления
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с помощью ленты сопротивления
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой
мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук, дельтовидные мышцы, разгибатели рук, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, мышцы спины, трапеции 902 Требуется: Гиря / Мяч для медикаментов / Рюкзак / Гантели
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке преимущества упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Гантели (2), сиденье / скамья
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепсов на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Упражнения на гиперэкстензию — отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы сделать эти тренировки более эффективными, подойдет скамья для гиперэкстензии римского стула.

Эта статья будет посвящена основным преимуществам упражнений на гиперэкстензию римского стула для вашего тела.

Но сначала, вот полное руководство по использованию римского стула для убийственных тренировок.

Как пользоваться римским стулом?

У большинства римских стульев есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ноги на месте при выполнении упражнений для пресса.

Таким образом, вы сможете разрабатывать тренировки без какой-либо помощи.

Чтобы правильно использовать римский стул, выполните следующие действия:

  1. 1

    Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни под подушками.
  2. 2

    Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена на верхней части ног / в области паха, чтобы ничто не мешало вашей подвижности верхней части тела.
  3. 3

    Скрестите руки на груди или положите их на затылок.
  4. 4

    Убедитесь, что ваша спина и позвоночник прямые во время движения.
  5. 5

    Выдохните, медленно сгибая поясницу до земли.
  6. 6

    Сделайте вдох, поднимая туловище обратно в исходное положение.
  7. 7

    Повторите необходимое количество повторений.

Многофункциональная силовая скамья Finer Form

Позволяет выполнять полноценные комплексные тренировки тела.

  • Особенности многоцелевой регулируемой скамьи римского стула
  • Полностью регулируемые параметры наклона и горизонтального положения

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Упражнения на гиперэкстензию римского стула делают полезными упражнения на римский стул. Даже профессиональные тренеры отметили эти главные преимущества тренировки спины на римском стуле:

1. Улучшает вашу осанку

Римское упражнение на гиперэкстензию на стуле улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями. .

Он также увеличивает силу нижней части спины, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает вашу функциональную силу

Поскольку римский стул помогает улучшить вашу осанку и мышцы, вы определенно приобретете реальную функциональную силу, которую вы можете использовать в спорте или других физических упражнениях.

Помимо развития и укрепления нижней части спины, упражнения на гиперэкстензию римского стула нацелены на весь корпус и ноги, особенно на недоразвитые ягодицы.

Связано: 10 римских упражнений на стуле для укрепления вашего ядра

3. Уменьшает боль в спине

Плохая осанка — самая распространенная причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине.

Выполняя упражнения на гиперэкстензию римского стула, вы можете эффективно улучшить ослабленные участки.Новички считают, что эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине.

Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем делать упражнения для спины на римском стуле. Тем не менее, всегда делайте разминку перед тренировкой.

Римское кресло с регулируемой гиперэкстензией Marcy

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Предоставляет вам универсальное оборудование
  • включает в себя интегрированную набивку, которая обеспечивает вам комфорт

Какие мышцы работают при гиперэкстензивном упражнении римского стула?

С помощью римского стула упражнения на гиперэкстензию являются эффективной тренировкой для мышц нижней части спины.

В частности, тренировки на разгибание спины укрепляют ваши плечи, бедра и ягодицы, в том числе erector spinae , который поддерживает нижнюю часть позвоночника.

Заключение

Упражнения на гиперэкстензию римского стула относятся к числу тех тренировок, которые эффективно нацелены, укрепляют и улучшают вашу нижнюю часть спины, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Кроме того, добавление римских упражнений на скамью к вашим тренировкам может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Часто задаваемые вопросы

Какие римские упражнения на стул для пресса?

Тренеры и спортсмены используют римский стул для тренировки мышц пресса.

Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, поместив лодыжку между роликами и сидя на подушке, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Или вы можете делать подъемы ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки.

Для более разнообразных тренировок вы можете попробовать дополнительные упражнения, которые вы можете попробовать на римском стуле здесь.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Традиционное оборудование позволяет лечь на живот.

Но с римским стулом под 45 градусов вы рассматриваете возможность небольшого положения стоя, которое требует большей силы и ловкости.

Кроме того, он обеспечивает отличную платформу для тренировки мышц нижней части спины.

Sunny Health & Fitness 45-градусный римский стул

Эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

  • Отличается гладкой и прочной компактной стальной рамой.
  • Регулируется в соответствии с требованиями по высоте

Как сделать выдвижение спины машины: методы, преимущества, варианты

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Машина для разгибания спины или римский стул

Уровень: Начинающий

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, нацеленного на мышцы нижней части спины, в основном на мышцы, поднимающие позвоночник , . Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом, а другая подкладка поддерживает нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз. Это облегчает сгибание в талии.

Это упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя только верхнюю часть тела для нагрузки. Использование тренажера для разгибания спины является спорным, поскольку неправильная техника может привести к травме.Это может быть частью программы укрепления.

Льготы

Разгибания спины выполняются, когда вы хотите укрепить поясницу. Они дополняют упражнения на пресс, обеспечивая движение основных мышц в обратном направлении по сравнению с скручиваниями.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis . Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночного столба.Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, — это большая ягодичная мышца , подколенные сухожилия и большая приводящая мышца . Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ступни надежно находились под подушечками для ног.Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы можно было согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

  1. Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
  2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела.Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
  3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
  4. Попробуйте три подхода по пять повторений — более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины.Избегайте этих ошибок.

Слишком быстро и отрывисто

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми. Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выпрямите только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Слишком тяжелый

Безопаснее всего выполнять это упражнение только с собственным весом. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком высокий тренировочный объем

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Модификации и вариации

Упражнение на разгибание спины на тренажере можно выполнять по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Многие тренеры отводят клиентов от тренажера для разгибания спины, поскольку считают, что из-за риска перенапряжения не стоит использовать его для изолирующего упражнения.Вместо этого они предпочитают комплексные или функциональные упражнения, такие как приседания, тяги в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Готовы принять вызов?

Добавление веса, удерживаемого на груди, например гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шею. Однако дополнительный вес увеличивает риск травмы и должен выполняться с осторожностью.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска.Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Работа с мышцами аналогична поднятию тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат. Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком сильно изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обратный гиперэкстензионный тренажер — New Milford Fitness & Aquatics Club

Тренажер для обратной гиперэкстензии — это уникальный тренажер, который напрямую воздействует на мелкие мышцы, сухожилия и связки в нижней части спины, ягодичный комплекс, а также на подколенные сухожилия. Слабость в вышеперечисленных областях очень распространена из-за обилия офисных и компьютерных работ.

Кроме того, с точки зрения производительности, эти группы мышц напрямую отвечают за движение в приседаниях и становой тяге. Целенаправленная работа в этих областях, несомненно, увеличит количество подъемников.

Раскрытие информации: помните, что при подозрении на травму спины всегда следует сначала проконсультироваться с врачом, и в первую очередь следует всегда выполнять рекомендации вашего врача. Любую информацию в этой статье следует воспринимать ТОЛЬКО как ИНФОРМАЦИЮ.

Мы всегда стремимся улучшить условия в фитнес-клубе New Milford Fitness & Aquatics Club. Мы смотрим на то, насколько выгодным будет приобретение нового оборудования для нашего сообщества, принимая их во внимание. В случае с тренажером для обратной гиперэкстензии, интеграция упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия, предлагаемые в любой тренировочный режим, дает многочисленные преимущества для тренировок.

БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Как массажист, я лечу самое частое заболевание — это боли в пояснице.

Как персональный тренер, единственное самое большое ограничение моей клиентуры — это боль в пояснице.

Большинство из нас в течение жизни будет испытывать боли в пояснице. Согласно недавним статистическим данным, 80% людей в какой-то момент столкнутся с болью в пояснице. Это также считается одной из основных причин пропуска рабочих дней и источником номер один инвалидности, связанной с работой. Мало того, это может быть огромным ограничивающим фактором в повседневной жизни.

Используйте тренажер для обратного гиперэкстензии.Разработан и популяризирован пауэрлифтером мирового класса, тренером по силовой и физической подготовке Луи Симмонсом. Машина была разработана в отчаянии, чтобы восстановить поврежденный сустав L5 / S1, который случился дважды в жизни Луи. Он натолкнулся на это движение и вскоре обнаружил, что работает множество механизмов, которые создают удивительно терапевтическое движение и очень мощно развивают заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия)

НАУКА ЗА МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1.Нижняя часть спины имеет ОЧЕНЬ слабый кровоток и в значительной степени зависит от процесса, называемого диффузией, для извлечения кислорода и белков из очень маленьких мышц, называемых параспинальными, а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышцы, называемой Quadratus Lumborum. Это очень важно отметить, потому что большинство мышц при разрыве могут кровоточить, а нижняя часть спины состоит в основном из связок и сухожилий, которые не кровоточат. Разорванная мышца будет кровоточить, потому что у нее адекватный кровоток, поэтому ПОЛНОЕ выздоровление возможно за относительно короткий период времени.Это НЕ относится к травме поясницы.

2. Травмы нижней части спины возникают в первую очередь из-за отсутствия диссоциации. (движение) между поясничными позвонками. Обычно блокируются 1-4, а L5-S1 будет единственным мобильным узлом. Это приведет к снижению напряжения в пояснице. централизовано на этом единственном суставе. Вот почему так высока распространенность Дисфункция седалищного нерва (L5 / S1 — корешок седалищного нерва). Другие позвоночные суставы. может отсутствовать диссоциация, однако я процитировал L5 / S1 только из-за того, насколько часто является.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1. Положение, в котором находится тело во время настройки и движения, имеет решающее значение. Позвоночник полностью разгружен и разжат, когда вы лежите ничком (животом вниз) на подушке тренажера. Ноги свисают, ступни выходят вперед под туловище. В этом положении происходит декомпрессия поясничного отдела позвоночника, сустава L5 / S1, а также крестцово-подвздошного (SI) сустава.

2. Частое повторение этого движения вне зависимости от того, используется ли большой вес или вообще не используется, будет стимулировать большое количество крови непосредственно в маленькие мышцы нижней части спины.Чтобы выполнить упражнение, нужно просто приподнять пятки из исходного положения в попытке выпрямить тело. Чтобы достичь конечного положения движения, нужно с силой напрячь подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Все это имеет значение из-за того, что происходит в поясничном отделе позвоночника и крестце. Полное сгибание и разгибание, сконцентрированное в небольшой области без каких-либо сжимающих или сдвигающих сил, позволяет этой области наводняться питательными веществами, белками и кровью для создания благоприятной лечебной среды.Сухожилия и связки получают питательные вещества посредством процесса, называемого диффузией.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАШИНЫ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

Кроме того, со временем он научит поясничный отдел диссоциировать (сегментировать или двигаться независимо друг от друга) и медленно восстанавливать полноценное движение и улучшать уровни силы в пояснице. Представьте себе поезд из 5 вагонов, который движется по гребню крутого холма. Каждый вагон должен двигаться независимо от вагона впереди и позади него, чтобы весь поезд проехал по холму.

А Последняя мысль о биомеханике обратного гипер-гиперактивности — это преимущество уменьшение напряжения группы поясничных мышц в пояснице и бедрах. An Часто упускаемый из виду компонент боли в пояснице — это напряжение поясничной мышцы ( полное описание того, как это влияет на боль в пояснице, выходит за рамки в этой статье.) Все, что было сказано, открытая цепная природа обратного гипер разгружает поясничную мышцу, заставляет ее полностью растягиваться и расслабляться, и со временем она может возможно, поможет уменьшить связанные боли в спине

Также важно еще раз подчеркнуть и отметить, что изобретатель этого механизма РАЗБИЛ его L5 позвонок дважды и успешно восстановил его с помощью этого движение в сочетании с другими методами лечения мягких тканей для полной реабилитации его позвоночник. Затем он проработал 30 лет в качестве пауэрлифтера первой десятки. достижение становой тяги 730 фунтов в 57 лет.

Имейте в виду, что уровень силы Луи Симмонса не является обычным явлением, но важно понимать, что травма поясницы — это НЕ конец пути.

ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

Следите за нами и ставьте лайки:

Мэтт сертифицирован пауэрлифтингом США. Он имеет опыт работы в соревновательных видах спорта, включая футбол и легкую атлетику, что дало ему более глубокие знания и понимание тела и его систем восстановления и производительности.

MarcyFitness Blog5 причин начать делать упражнения на гиперэкстензию на римском стуле сегодня

Римский стул может показаться устрашающим оборудованием для силовых тренировок, но как только вы освоите гиперэкстензию, он станет вашим новым лучшим другом.Вот небольшая предыстория упражнения на гиперэкстензию римского стула и пять причин, по которым вам нужно внедрить его в программу силовых тренировок в вашем домашнем спортзале сегодня:

Гиперэкстензия

Разгибание спины или гиперэкстензия — это силовое упражнение, обычно выполняемое на римских стульях, которые обеспечивают мягкую подкладку и поддержку, необходимые для выполнения этого специального движения. При правильном выполнении это мощное движение одновременно укрепляет поясницу, ягодицы, корпус и брюшной пресс.Вот как выполнять Гиперэкстензию:

  • Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензий, зафиксировав лодыжки под подушечками для ног
  • Вытяните свое тело, скрестив руки на груди — это ваше исходное положение
  • Сохраняйте прямую спину и выдыхайте, медленно сгибая поясницу как можно дальше
  • Вдохните, медленно возвращая туловище в исходное положение
  • Повтор

Льготы

  1. Улучшает осанку: Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора, что упрощает поддержание вертикального положения в течение дня.Регулярная практика разгибания спины также растянет и укрепит мышцы нижней части спины, чего не может сделать любое другое упражнение, и вам будет легче оставаться в вертикальном положении.
  2. Снижает боль в спине: Если вы работаете за столом, скорее всего, вы испытываете боль в спине, которую может исправить гиперэкстензия. Это простое движение укрепит вашу поясницу и пресс, что в конечном итоге приведет к уменьшению давления на позвоночник в течение дня. Разгибание спины также поможет при боли при выполнении других силовых тренировок, таких как становая тяга.
  3. Настраиваемость: Самое замечательное в римских стульях — это то, что вы можете выполнять на них несколько вариантов разгибания спины, о которых мы поговорим в одном из следующих сообщений в блоге. В дополнение к вариациям гиперэкстензии, кресло Roman Chair почти всегда регулируется в соответствии с физическими потребностями любого тренера.
  4. Укрепляет все ваше тело: Хотя разгибание спины в первую очередь воздействует на нижнюю часть спины, это мощное упражнение с собственным весом также нацелено на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.Но это еще не все, если вы выполните движение правильно, вы также проработаете верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и руки.
  5. Повышает физическую работоспособность: Среди всех ранее упомянутых преимуществ регулярные занятия гиперэкстензией также улучшат ваши спортивные результаты. Это особенно верно, когда речь идет о мощных силовых упражнениях для всего тела, таких как приседания и становая тяга, где важна более сильная поясница. Дополнительная сила кора от разгибаний спины также улучшит ваши фитнес-способности практически на каждой выполняемой вами тренировке, поскольку мышцы кора часто используются наиболее широко.

Apex JD-3.1 Roman Chair Скамья для гиперэкстензии

Среди всех этих замечательных преимуществ, которые дает гиперэкстензия, можно отметить тот факт, что теперь вы можете выполнять их, не выходя из собственного домашнего спортзала. Обратите внимание на скамью для гиперэкстензии Apex JD-3.1 Roman Chair — доступный, компактный и эффективный римский стул, который идеально впишется в любую зону домашней тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *