5 лучших упражнений на бицепс
По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!
Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».
1. Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!
А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?
Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).
Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамьеЭто упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.
За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).
Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.
Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.
Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.
Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.
Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.
Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?
Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!
Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).
Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.
Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?
Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!
По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).
При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений мышечных тканей.
Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.
Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.
На что следует обратить внимание:Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!
Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.
Перевод: Алексей Ловцов
14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин
14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.
Автор: Марк Барросо
Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.
Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.
1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке
Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.
Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.
Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.
2. Сгибания с канатом на нижнем блоке
Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.
Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.
3. Подтягивания нижним хватом
Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.
Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.
4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.
Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.
Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.
5. Статическое удержание блина
Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.
6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя
Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.
Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.
Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.
7. Подъем гантелей хватом «молоток»
Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.
Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.
8. Подъем EZ-штанги верхним хватом
Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.
Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.
Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.
9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя
Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.
Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.
10. Подъем штанги на бицепс стоя
Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.
11. Подъем крюком на бицепс стоя
Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.
Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.
12. Сгибания на бицепс с TRX петлями
Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.
Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.
Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.
13. Сгибания на бицепс с резиной
Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.
Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.
14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.
Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.
Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.
Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.
Читайте также
Лучшие упражнения для проработки бицепса
Хотите узнать как можно быстро увеличить свой бицепс? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса»…
Приходя в любой зал не редко можно встретить атлета, который целый день качает свои руки, выполняя тем самым просто какое-то бесчисленное количество всевозможных для этого упражнений.
Но самое интересное заключается в том, что какие бы он при этом упражнения не выполнял, его бицепсы всё равно не растут…
И это совсем не потому, что нужно качать свой бицепс ещё больше и упорнее, а потому, что большинство делает это вовсе не правильно.
Если вы посмотрите как качает бицепс профессиональный атлет и как качает бицепс новичок, то вы увидите огромную разницу в том, как они выполняют эти упражнения и с какими рабочими весами при этом они оба работают.
Причём если вы думаете что профессиональные атлеты работают с какими-то чудовищными весами, то вы ошибаетесь, потому что как раз таки именно новички берут какие-то невероятные для себя веса и пытаются с ними как-то работать.
Я часто видел как многие новички беря для себя слишком большой вес при подъёме на бицепс начинает прогибать спину вставая чуть ли не на мостик для того чтобы закинуть эту штангу вверх.
Тогда как профессиональные атлеты берут минимальные для себя рабочие веса и начинают с этим весом очень плавно и технично работать, тем самым максимально интенсивно прорабатывая свои мышцы бицепса.
В действительности же вы почти никогда не увидите в зале атлета с рукой в 50 см, который бы работал с весом больше чем 60 кг. Да это собственно и не нужно!
Если знать как правильно и эффективно проработать свои мышцы бицепса, то можно работая всего месяц с 30 кг спрогрессировать так, как не могут спрогрессировать некоторые атлеты за целый год своих тренировок работая при этом с весами в 60-70 кг и более…
Именно поэтому профессионалы всегда прогрессируют, а новички работая со своими чудовищными весами так и не могут понять почему у них так ничего и не растёт.
Если вы посмотрите, то многие новички всегда выполняют большое количество всевозможных подъёмов со штангой, причём выполняют его стоя, сидя, лёжа, с гантелями, в тренажёре.
И при этом всегда стараются взять вес побольше, думая что чем больше они вес поднимут тем быстрее и больше он у них будет.
Но самое интересное заключается как раз таки в том, что именно у таких атлетов бицепс как раз таки и не растёт!
Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он наверняка повергнет многих из вас в небольшой шок.
Потому как именно ваше сознание, которое вам постоянно говорит, что «чем больше, тем лучше» в действительности вас обманывает.
На самом деле самое главное это не ваш «тренировочный объём» -количество проделанной вами работы и не то, проведённое время, которое вы тратите на свои тренировки, потому что они могут быть, а чаще оно так и есть оказываются попросту напрасными.
Я всегда говорил что самый важный показатель это не то, сколько времени вы проводите в зале, а то, как вы его проводите!
Поэтому главным в построении ваших мышц является нечто иное как ваша интенсивность и качество вашей тренировки.
Потому как можно постоянно выполнять 10 всевозможных упражнений и при этом вообще не прогрессировать.
А можно выполнять всего навсего одно единственное упражнение и при этом всегда прогрессировать.
Истина заключается в том, что для того чтобы иметь действительно большие руки в 40…45…50… см и более, вам не нужно постоянно ходить в спортзал и выполнять бесчисленное количество подъёмов со штангой и различного рода упражнений для своих рук…
На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!
Вы не поверите, но вполне достаточно выполнить всего ОДНО-ДВА упражнения для тренировки бицепса, чтобы они постоянно росли.
Когда-то я и сам постоянно удивлялся тому почему мои руки не растут, хотя я очень часто их качал не менее 2-3 раз в неделю, но они у меня всё равно не росли…
Но после того как я выбрал и оставил для себя лишь несколько упражнений на руки и выполнял их не чаще 1 раза в неделю.
И при этом я выполнял всего лишь 1 — 2 упражнения для бицепса и 1 — 2 упражнения для того же трицепса, после чего они как будто взорвались и начали расти как на дрожжах.
Шутка ли, но уже через пару месяцев объёмы рук увеличились на несколько сантиметров и это без всякой фармакологии и даже без какого-либо на то спортивного питания.
Я давно заметил тот факт, что мои руки хорошо работают почти во всех основных базовых упражнениях и им, по сути, особо и не нужно слишком много дополнительных упражнений.
А будет вполне достаточно выполнить всего несколько основных и целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса, тогда они и начинают довольно таки хорошо расти…
Какие лучше всего выполнять упражнения для Бицепса?
Многие полагают что самым лучшим упражнением для бицепса является всё тот же подъём со штангой, но на самом деле это далеко не так, безусловно это прекрасное упражнение, пожалуй, одно из самых лучших упражнений для проработки бицепса, но оно всё же не является лучшим.
Вы будете удивлены, но гораздо эффективнее будут такие упражнение как подтягивание обратным хватом, а также все тяги обратным хватом. Все эти упражнения гораздо лучше задействуют мышцы бицепса, чем подъём со штангой.
И вот собственно почему…
При обычном подъёме со штангой или с гантелями у вас сгинается только один локтевой сустав за счёт чего и происходит собственно сокращение вашего бицепса.
При тягах обратным хватом или тех же подтягиваниях у вас уже сгинается сразу два сустава это локтевой сустав и плечевой сустав за счёт чего происходит сразу же двойное сокращение вашего бицепса.
Именно поэтому тяги обратным хватом значительно лучше и гораздо эффективнее прорабатывают сам бицепс, но это не означает то, что обычные подъёмы со штангой вообще не нужны.
Нет, это не так!
Подъём на бицепс это ПРЕКРАСНОЕ целевое упражнение, если конечно же не корявить при этом саму технику выполнения как это делают многие атлеты.
Также я хочу вам посоветовать выполнять одно очень интересное и эффективное упражнение, которое выполняется и как тяга и как подъём на бицепс.
Это упражнение называется подъём штанги на бицепс лёжа на скамье под углом в 30-45 градусов.
Это потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса где вы можете выполнять как сам подъём, так и выполнять тягу штанги, например тогда, когда у вас попросту не осталось сил выполнить последние повторения.
Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому как, в нём вы выполняете и подъём и тягу. И самое главное это то, что у вас сокращается бицепс сразу же с двух сторон, а именно это при сгибании в локтевом суставе и при сгибании в плечевом суставе.
Суперсвязка 2 в 1
Всем атлетам я советую выполнять одно упражнение, которое сокращает бицепс только лишь при сгибании локтей и второе упражнение когда вы используете сразу двойное сокращение локтевого и плечевого сустава.
Таким образом вы будете прорабатывать свой бицепс ещё эффективнее!
Для этого у меня есть отличная связка упражнений:
- Первое упражнение это сам подъём со штангой на бицепс до мышечного отказа.
- Второе же упражнение это тяга+подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-45 градусов.
При этом вы можете использовать эту связку в качестве суперсета, например выполнив первое упражнение выполнять сразу же второе упражнение.
Или как вариант вы можете выполнять эти два упражнения по очереди, например сначала выполнили одно упражнение со всеми рабочими в нём подходами, затем перешли уже к другому упражнению и также выполнили в нём все рабочие подходы.
Всегда выполняйте все свои упражнения подчёркнуто медленно, концентрируясь на сокращении бицепса и доводите свои мышцы до мышечного отказа.
Суперсвязка 3 в 1
Также не стоит забывать про проработку бицепса разным хватом: ладонями к себе, ладонями от себя и боковые подъёмы «молоток».
Выполняйте подъёмы на бицепс сразу же во всех трёх положениях: в начале обычным хватом, затем сразу же переходите к выполнению обратным хватом и затем выполняйте подъёмы на бицепс в стиле «молота».
Это отличная суперсвязка для проработки бицепса в разных положениях.
Какие методы лучше использовать для ЭФФЕКТИВНОГО тренинга на Бицепс?
Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.
Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
Также есть ещё ОДИН интересный метод который вы также можете использовать на своих тренировках это «негативные подтягивания», которые главным образом не только увеличивают ваш объём бицепса, но и самое главное делают его очень плотным.
После даже ОДНОЙ такой тренировки с использованием негативных повторений вы уже на следующий день заметите, что ваши мышцы стали заметно плотнее…
Предупреждение: Будьте ОСТОРОЖНЫ т.к. любые «негативные повторения» это огромный стресс на ваши мышцы, поэтому ваше восстановление будет значительно дольше, нежели чем после обычного позитивного отказа.
Помимо негативных повторений я также рекомендую вам выполнять «частичные повторения» при которых вы сможете работать с более тяжёлыми рабочими весами.
Используя все эти методы что я описал вам выше вы довольно быстро заметите как ваши бицепсы начнут стремительно расти…
Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…
Как правильно качать бицепс?
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Проблемы новичков
Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.
Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.
Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.
Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:
· отсутствует вред для организма;
· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.
Частые ошибки новоиспеченных спортсменов
Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.
Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.
Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев. Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.
Тренируем бицепсы
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.
Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать. Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.
Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.
Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.
Заключение
Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».
Как подобрать упражнения на бицепс с учетом доступного оборудования
Накачать круглые бицепса просто как раз, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою обычную тренировку и скоро все рубашки будут тесны вам в рукавах!
Ваши бицепсы будут умолять вас о пощаде, если вы попробуете эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Ведь все, что нужно для мощных рук – это самые эффективные упражнения на бицепсы, выполненные с правильной техникой.
Поэтому такой быстрый способ накачать бицепс придется по душе каждому атлету.
Если испытываете сложности в проработке бицепса и вышли на плато, разберите советы и техники на рост мышц, которые стоит знать и проверить.
Руки, а в особенности бицепсы, — это та часть тела, которую большинство людей стремятся увеличить и, надо сказать, не зря. В конце концов, большие и округлые мышцы рук не оставят равнодушной ни одну девушку.
Кто-то предлагает тренировать руки каждый день. Проблема в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что приводит к перетренированности и меньшим результатам.
Возможно, вы слышали, что использование легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мышцы в тонус и придают рельефность. Однако, важно понимать, что рельеф не получить путём простого выполнения повторений, и количество повторов не играют существенной роли.
Если вы действительно хотите максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Только тогда рельеф бицепса проявится в полном объеме.
Три популярных упражнения на бицепс
Чтобы эффективно проработать руки, совсем не обязательно выполнять десятки упражнений на целевую мышцу. В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою обычную программу тренировок в зале раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится результат.
Единственное условие для получения максимального эффекта – работать в указанном объёме, четко следовать рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок.
Подъем штанги на бицепс
Первым в списке на бицепс стоит компаундное упражнение. Несмотря на то, что бицепс – это относительно небольшая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, подъём штанги на бицепс прекрасно нагружает максимальное количество мышечных волокон при малой затрате времени.
Возьмите штангу нижним хватом, равному ширине плеч и встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу до уровня плеч, затем верните в исходную позицию.
Подъем штанги на бицепс
В начале занятия мышцы ещё свежие и вы можете работать с максимальными весами, поэтому выполняйте это упражнение со штангой сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.
Подъем гантелей стоя в стиле «молот»
Техника «молот» позволяет воздействовать на мышцы бицепса под другим углом, и кроме того, она развивает предплечья и делает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле «молот» более безопасен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, поэтому допускает большие веса.
Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.
Подъем гантелей хватом «молоток»
Делать это упражнение можно в середине своей обычной тренировки.
Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой
Завершите тренировку этим эффективным упражнением на бицепс с гантелями. Оно нацелено на максимальное сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество. Несмотря на такой недостаток, концентрированные подъемы позволяют размещать нагрузку на разные части бицепса.
В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Продолжайте, пока гантель не окажется на уровне плеч.
Концентрированные сгибания с гантелей
Выполните полный сет сначала одной рукой, затем другой. Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои слабые места и проработаете их.
Три лучших упражнения на бицепс
Однако популярность — не всегда знак качества. Для начинающих подойдут более составные упражнения (предложенные выше стоит отнести скорее к изолирующим).
Подтягивания уголком
Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, бицепсов, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).
Подтягивания уголком
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантели одной рукой с упором на наклонную скамью
Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол. На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
Три необычных упражнения на бицепс
И добавим к этим легендарным уже движениям наши несколько хитовых. Каждое из них пригодится вам в нужный момент времени для создания дополнительного акцента на мышцы.
Подтягивания на одной руке
Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.
Подтягивания на одной руке
Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя
Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Тренировка на бицепс
А теперь сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря этой неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а если хотите большего объёма – одной.
Тренировка на грудь и бицепс
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вы можете снизить количество повторений до 6-8, увеличив вес и время отдыха до 1,5 минут, чтобы направить работу на увеличение объема. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, проконсультируйтесь с инструктором или с более опытным атлетом.
Закончив тренировку, прислушайтесь к своим ощущениям: чувствуете, как горят ваши бицепсы? Первые изменения вы заметите в самое ближайшее время. Выполняйте такую расширенную программу минимум 6 недель, чтобы получить продолжительный результат и крутые бицепсы.
Используйте и другие программы по накачиванию бицепсов, например, гантелями или даже только подтягиваниями. Выберете ту тренировку, которая подходит именно вам.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition | Creatine Capsules ?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
- Категория: Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле.
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Dymatize | Super amino 6000 ?
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Universal Nutrition | Glutamine ?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Dymatize | Creatine Mono ?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
- Категория: Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как быстро накачать бицепс дома
Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.
Особенности домашних тренировок на бицепс
- Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
- Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
- Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
- Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.
Виды упражнений для прокачки бицепса
Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.
Упражнения на бицепс на турнике
Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.
Упражнения на бицепс с гантелями
Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.
Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.
Упражнения на бицепс со штангой
Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.
Как накачать бицепс отжиманиями от пола
Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.
Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.
Как прокачать бицепс лежа: упражнения, советы
Многие новички, решившие заняться спортом, не знают как правильно накачать бицепс. Они выполняют упражнения механически, не тренируя нужные мышцы. В этой статье вы подробно узнаете, как прокачать бицепс лежа. Именно такой тип упражнений хорошо разогревает данный вид мускулатуры.
Тренировка бицепса лежа на спине
Лягте на горизонтальную поверхность (например, скамейку), возьмите в каждую руку по гантели (не менее 4 кг каждая) и держите их на уровне бедер. Выпрямите руки не до конца и расположите их по сторонам корпуса как можно ближе к телу. Ладони при этом должны быть направлены кверху. Опускайте гантели медленно вниз. Зафиксируйте положение тогда, когда почувствуете, как растянулись ваши мускулы (начальное положение).
Неспешно выполняйте жимы на бицепс во время выдоха. В конечной точке движения ладони обращены вверх. Всегда следите за тем, чтобы часть руки от локтя до плеча не двигалась, а работало только предплечье. Выполняйте движение до полного сокращения мышцы. К первоначальному положению возвращайтесь на вдохе.
Следите за правильностью выполнения упражнения, поскольку неверная техника может привести к травме и остановить на некоторое время тренировки. Используйте вес, с которым заниматься комфортно. Начните с 10-15 повторений в 3 подхода, с каждой новой тренировкой увеличивая нагрузку.
Жим на бицепс лежа на животе
Упражнение хорошо прокачивает среднюю часть бицепса. Техника выполнения состоит в том, что лечь нужно вдоль длинной ровной скамейки на живот, штангу положить перед собой. Голова находится над полом, то есть край скамьи должен оканчиваться на уровне плеч. Руки свисают вниз.
Возьмите штангу и выполните жим, почти прикоснувшись до лба. Задержитесь ненадолго в таком положении, и опустите руки вниз. Выдыхайте при жиме и вдыхайте на расслаблении. Если у вас не получается полностью выпрямить руки, не переживайте. Это никак не повлияет на правильность выполнения. Главное, как и в предыдущем упражнении, следить за неподвижностью рук от локтя до плеча и направленностью этой части строго вниз под прямым углом.
Не пытайтесь сразу поднять слишком тяжелые веса: упражнение является трудным даже для опытного спортсмена.
Сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.
Советы
Для правильной техники выполнения, которая принесет максимальный результат, учтите некоторые советы:
- Дышите всегда глубоко, то есть вдох и выдох должны быть законченной фазой. Если дыхание сорвется, то не получится выполнить жим с надлежащей нагрузкой.
- Ноги нужно зацепить за скамью (если она оснащена специальным профилем). Если же вы занимаетесь дома, к примеру, на табурете, то лучше упереться об пол. Делается это для держания равновесия.
- Составьте план тренировок с указанием количества повторений, подходов и веса. С каждой новой тренировкой хоть на немного увеличивайте нагрузку.
- Тренируйте не только бицепс. Выполняйте также упражнения на трицепс, плечевую мышцы, плечелучевую мышцу. Так форма рук приобретет красивую рельефность.
- Конечно, звучит парадоксально, но для хорошей прокачки бицепсов делайте упражнения и на ноги. Во время таких занятий происходит выброс анаболических гормонов, которые оказывают отменное влияние на рост всех мускулов.
- Не трапезничайте за 2 часа до и после тренировки. Во время занятия не забывайте про питье. Для образования красивого рельефа помните про правильное питание: кушайте пищу, богатую витаминами и белками.
5 лучших для создания оружейного шоу | Спартанская гонка
Когда дело доходит до сильного вида, важны бицепсы.А чтобы получить твердый бицепс, вам нужно знать лучшие упражнения на бицепс.
Упражнения на бицепс: какие самые лучшие?
Подумайте об этом: попросите кого-нибудь согнуть, и в девяти случаях из 10 он покажет вам свои бицепсы. Иногда они приглашают вас пожать их. (Спасибо, но нет.)
Ниже приведены пять лучших упражнений на бицепс для нацеливания и наращивания бицепса. Первые три — это упражнения на бицепс с гантелями, четвертый — это упражнение на бицепс со штангой, пятый — с тросом.Включите три или четыре в свой обычный распорядок, который уже должен включать в себя работу над верхней частью тела, включая тянущие движения, такие как тяги и подтягивания. Выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Используйте вес, который позволит вам с трудом выполнить последнее повторение в правильной форме.
Как только вы сможете выполнить два дополнительных повторения в последних двух подходах, увеличивайте вес. После шести-двенадцати недель выполнения этих вариаций сгибания бицепса чередуйте три-четыре новых.Как только вы исчерпаете список, начните цикл заново.
Да, и будьте готовы получать запросы на гибкость.
1. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя
Обсуждая полезные упражнения на бицепс, было бы упущением не начать с проверенных на практике сгибаний гантелей. Конечно, это основа для каждого упражнения в этом списке, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что его популярность сохраняется, поскольку оно активирует бицепсы намного лучше, чем некоторые другие варианты сгибания рук (здесь не перечислены).
Чтобы получить максимальную отдачу от традиционного сгибания рук на бицепс, выполняйте его попеременно. Подавляющее большинство спортсменов могут поднять немного больше общего веса, сгибая одну руку за раз, чем если они сгибают обе руки вместе. И чем больше сгибаются ваши бицепсы, тем сильнее они становятся.
Как это делать: Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад.Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.
Связано: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Когда вы думаете о своих бицепсах, вы, вероятно, представляете себе двуглавую мышцу плеча, которая находится над плечевой мышцей (мы вернемся к этому позже) и в значительной степени отвечает за ту выпуклость на бицепсе, которую мы все хотим, — объясняет Мэтью Дж.Каполонго, C.S.C.S., P.E.S., тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. Он добавляет, что исследования показывают, что это движение является одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча.
Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.
3. Сгибание рук поочередно на молоточках сидя
Сгибая гантели нейтральным, а не нижним хватом, вы автоматически переключаете основную мышцу, прорабатываемую с двуглавой мышцы плеча на плечевую, — объясняет Каполонго. Это потому, что двуглавая мышца плеча помогает поворачивать предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх. И хотя плечевая мышца — более глубокая, едва заметная мышца, она помогает придать бицепсу в целом большую форму и силу, — говорит он.
Как это делать : Для этого упражнения на бицепс сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони повернуты к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. . Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.
Связано: 7 вещей, которые ваш тренер никогда не скажет вам о вашей программе фитнеса
4. Сгибание рук со штангой в обратном положении стоя
Согласно исследованию 2015 года, проведенному Frontiers in Physiology, эта вариация значительно увеличивает активность плечевого сустава, третьей и последней мышцы, составляющей двуглавую мышцу. Это связано с тем, что, когда вы сгибаете вес прямым хватом (что легче всего поддерживать со штангой), вы ставите двуглавую мышцу плеча в очень невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что обычно недостаточно задействованная плечевая мышца вынуждена вмешиваться, чтобы компенсировать слабину, объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.
Стоит отметить, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес по сравнению с другими упражнениями из этого списка. Не будь слишком горд, чтобы идти налегке.
Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками, ладони обращены к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
5. Сгибание троса стоя
Сгибания рук на кабеле отлично подходят в сочетании с упражнениями на бицепс со свободным весом. В то время как гантели и штанги создают наибольшую силу на бицепс, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, тросы поддерживают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Так что с этим вариантом вы заметите, что ваши бицепсы работают намного тяжелее в самом верху и внизу движения, чем с гантелями.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к кабельной станции, с прямой ручкой, зафиксированной в самом нижнем положении. Возьмитесь за ручку обеими руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.
К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла при Северо-Западном университете и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье, женское здоровье», USNews.com, ВРЕМЯ и ФОРМА. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.Как быстро увеличить бицепсы дома без отягощений
Бицепсы — это нет. Я демонстрирую мышцы, всем нужны большие бицепсы. Но как добиться роста бицепсов? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?
Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт.Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую домашнюю настройку тренажерного зала.
Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.
Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.
Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить.Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.
Итак, давайте поговорим об оружии.
Руки и особенно бицепсы — самая востребованная часть тела. Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакие другие мышцы тела не имеют такой разницы во внешнем виде, когда они согнуты и не согнуты (растянуты). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.
Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.
Перед тем, как мы продолжим, не будь тем парнем с огромными пушками, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше больших рук, чем большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую за рубашку, дома.
Хотите такой бицепс?
Анатомия бицепса
Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых закреплены ваши бицепсы.
Мышца, которая проходит вдоль нижней части плеча, — это трицепс.Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.
Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны отработать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.
Хотите массивные предплечья?
Так что не забудьте проработать и предплечья .
Ознакомьтесь с этим упражнением на 14 предплечий, которое вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.
Я собираюсь охватить два типа упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.
МЕТОД I — ПОДЪЕМ. Подъем тяжелых предметов домашнего обихода, которые вы раньше даже не считали гирями.
МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления. Застряли где-то без доступа к оборудованию? Используйте свой собственный вес.
Но сначала давайте найдем кое-что, что можно поднять!
Что поднимать — самостоятельно составлять вес
Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов в вашем доме. Вот некоторые из таких самодельных гирь:
- Консервы из кладовой
- Тяжелые книги
- Пластиковые бутылки для воды
- Мешки с рисом
- Носки, наполненные мелким гравием
Отличный выбор, который нужно сэкономить это пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.
Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, делая кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.
Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Как только у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.
Чтобы получить еще больший вес, вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.
Сколько вам нужно поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.
Стандартный диапазон повторений — 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать его упражнением на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.
Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.
Слишком легкий — если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, и вы не получите большого размера бицепса.
Слишком тяжелый — Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.
Perfect Weight — Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое становится все труднее, и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.
Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово, означающее, что ваши мышцы растут).Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.
Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», то они просто не вырастут и не станут такими сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!
Вам нужно помнить о своем весе. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.
Сгибания рук на бицепс без отягощения
Самое базовое упражнение для работы с оружием известно как сгибание рук на бицепс. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите по кувшину. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.
Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.
Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, когда вы полностью опускаете кувшин обратно в исходное положение рядом с вами.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.
Советы и варианты
- Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
- Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений.
- Вместо того чтобы стоять и сгибать бицепс, вы можете сесть ближе к переднему краю стула, дивана или скамейки.
Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.
Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.
Как выполнять
Проденьте полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере продвижения вверх поворачивайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.
Совет: в верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение на секунду или две, сжимая очень сильно в верхнем положении.
Концентрированные сгибания рук с кувшином
Для этого варианта сгибания рук на бицепс, который также известен как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.
Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз, держа руку и запястье прямыми.
Установите кувшин возле правой лодыжки. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимайте кувшин вверх, пока он не соприкоснется с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.
После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.
Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье.Не раскачивайте тело и не поднимайте кувшин.
Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
Упражнения с собственным весом для бицепса
Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
Сгибания рук на бицепс ногой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайся. Правой рукой просуньте руку под левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.
Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не задействуете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.
Поскольку со временем это упражнение становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставляя мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.
После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и другой рукой поднимите вторую ногу.
Могу поспорить, что подтягивания в основном используются как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.
Вместо фитнес-бара в тренажерном зале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они заняты домашним заданием. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.
Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.
Чтобы больше прорабатывать бицепсы, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно же, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.
Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне рук.
Не позволяйте себе раскачиваться, удерживая тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.
Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми и вы висели как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.
Чтобы ваши ступни не касались земли между подтягиваниями, держите колени согнутыми так, чтобы ступни находились позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»
Сколько повторений вам следует сделать?
Подтягивания — это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.
Не ленитесь. Заставьте себя сделать все, что в ваших силах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.
Вот еще одно подробное видео, показывающее, как подчеркнуть бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягивания.
Ленты сопротивления вместо гирь
Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для построения бицепсов!
Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений, с эластичными лентами, упражнение усложняется, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдеров используют эспандеры для роста бицепсов.
Я использую набор сопротивления black mountain , в нем есть все, что вам нужно.Подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы сделать это невозможно!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, как и другие бренды.
Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, держа за каждый конец эспандера руки вниз. Встаньте на ту часть браслета, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.
Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.
Прочтите полное руководство по эспандерам , и вы поймете, почему я считаю его наиболее универсальным тренажером.
Выполнение сгибаний на бицепс с эспандерами
С таким же успехом вы можете признать это, вы обнаружите, что будете проверять свой прогресс каждый раз, когда расхаживаете перед зеркалом.
Вы будете время от времени сгибать бицепсы, наслаждаясь удовлетворением, наблюдая, как эти бицепсы становятся больше.
Знаете ли вы, что максимально сильно сгибать оружие перед зеркалом может служить упражнением без всякого оборудования?
Удерживайте эту согнутую позу десять секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.
Советы: Главное — напрячь мышцы как можно сильнее. Постарайтесь сконцентрироваться, представив, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.
Попытайтесь сохранить согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя довольно сильно измотанным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете правильно. Это то, что вы станете лучше, если будете больше напрягать бицепсы.
Эти позы — отличное решение сразу после тренировки на бицепс.
Накормите бицепсы, чтобы они выросли
Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!
Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.
Накорми бицепс
Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микротрещины) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани — нормальный результат хорошей тренировки.
Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы.
Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Эти аминокислоты нужны вашим мышцам для восстановления и роста.
Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь ежедневно съедать от одного до 1,3 грамма белка на фунт веса тела.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 граммов белка в день.
Готовьте себе еду, чтобы получить больше оружия
Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которую вы не хотите. Вы хотите, чтобы я был мускулистым, а не только толстым.
Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам получить книгу рецептов для наращивания мышечной массы : . В нем более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличившись.
Постарайтесь разделить дневное количество протеина на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело питалось протеином в течение дня.
Некоторые идеальные источники нежирного белка включают:
- Яйца
- Птица, например, индейка и куриная грудка
- Рыба, такая как тунец и лосось
- Постное мясо
Изолят сывороточного белка — еще один хороший источник белка.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также на рынке можно найти готовые напитки из сывороточного протеина. Сывороточный протеин полезен после тренировки, так как он усваивается быстрее, чем еда.
Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70 процентов состоят из воды. Фактически, недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не желаете (если только вы не хотите меньшие бицепсы!).
Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и поддержанию гидратации мышц во время тренировок и в течение дня.
Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненность в мышцах, которые вы прорабатывали, особенно если вы прорабатывали мышцы достаточно усердно. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или просто обозначается как DOMS .
DOMS Боль может появиться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может потребоваться до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.
DOMS — это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.
Повышенная интенсивность тренировки и смена упражнений могут вызвать болезненные ощущения. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.
Я занимаюсь спортом два десятилетия, и у меня почти всегда возникают болезненные ощущения в мышцах после тренировок груди, но редко возникают боли в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.
В то время как DOMS — это хорошая боль, боль от травм совсем не хороша.Если вы слишком рано начнете поднимать слишком тяжелые предметы, могут возникнуть травмы. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировок.
Если во время тренировки на бицепс вы почувствуете внезапную сильную боль или боль любого рода, остановите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для обследования.
Итак, вы много работали, взорвали бицепсы и на следующий день почувствовали тянущую боль. Теперь, через пару дней, пришло время для вашей следующей тренировки, и что теперь?
Вы можете спросить себя Следует ли мне тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь .
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.
Как часто тренировать бицепсы
Если вы хотите нарастить мышцы, не обязательно лучше.
Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку для одной руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.
Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд.Это контрпродуктивно и увеличивает риск травмы.
Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы снова их тренируете, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.
Вы можете позволить DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) стать вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.
(Рекомендуется прочитать: Следует ли вам тренироваться с DOMS?)
Я рекомендую вам разделить тренировку тела. Один день вы можете проработать бицепс и другие мышцы, на следующий день вы можете проработать нижнюю часть тела, возможно, сделайте кардио на следующий день, сделайте несколько дней отдыха между ними и повторите.Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.
Тренировка бицепсов + еда + отдых = большие бицепсы
Формирование бицепсов требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь в тренировках, усердно работайте, дайте вашим мышцам необходимое питание и отдых. Пройдет совсем немного времени, и вы заметите, что ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они это сделают, это очень приятно.
Не пропустите
Мы разместили бесплатный PDF-файл «Тренировки на бицепс», не требующий отягощения.Вы можете скачать тренировку здесь .
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПЕРЕДНИЕ
Большие предплечья делают ваши руки более впечатляющими и мощными.
Подробнее >>
ОБУЧАЙТЕ ГРУДЬ
Большие руки с маленькой грудью могут выглядеть забавно. Забей этот сундук, ах, оме.
Подробнее >>
Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂
Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук
Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин.Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также используйте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.
Мышцы двуглавой мышцы
Мышцы бицепса помогают двигать плечевым и локтевым суставами, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.
Двуглавая мышца плеча — короткая голова
Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.
Двуглавая мышца плеча — длинная голова
Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.
Брахиалис
Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.
Brachioradialis
В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.
Лучшие упражнения на бицепс для мужчин
Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав.Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.
1а. Сгибания рук со штангой
Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибание рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.
Исполнение
- Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
- Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
- Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах.Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
- Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.
Наборы : 3
Повторов : до отказа
1б. Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса.В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.
Исполнение
- Начните с того же положения, что и при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
- Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище.Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
- При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
- Опустите назад с контролем.
- Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.
Наборы : 3
Повторов : до отказа
2. Подтягивания с отягощением
Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое можно выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.
Исполнение
- Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
- Начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
- Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
- Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.
Наборы : 3
Повторов : до отказа
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс.Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче, когда вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.
Исполнение
- Настройтесь со своим браслетом сопротивления.Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
- Возьмите штанги и эспандер двумя руками.
- Начните с рук по бокам.
- Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
- Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
- Повторяйте до отказа, три подхода.
Наборы : 3
Повторов : до отказа
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют сложность в конце упражнения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс и, следовательно, проработать его во всем диапазоне движений.
Исполнение
- Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
- Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
- Поднимите тяжести вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
- Опустите гантели обратно вниз, контролируя, пока руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.
- Повторяйте до отказа для двух подходов.
Наборы : 2
Повторов : до отказа
5. Сгибание рук с гантелями Trifecta
Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.
Исполнение
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямо, корпус задействован.
- Начните с опущенными руками по бокам.
- Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Помните о своих руках. В конце вам нужно будет повернуть ладони вверх, а большой палец смотреть вперед.Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
- Опустите вес обратно на бок.
- Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
- Опустите вес обратно на бок.
- Последнее повторение трифекта идет для короткой головы.Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, развернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
- Опустите вес обратно на бок.
- Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
- Повторить для двух подходов.
Наборы : 2
Повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения на бицепс самые лучшие?
Сгибание рукобычно является лучшим упражнением для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте чит-сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями в наклоне и трифект сгибания гантелей.Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.
Как увеличить размер бицепса?
Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на ваши мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.
Почему мои бицепсы не становятся больше?
Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не завершать полное движение, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.
Как часто нужно тренировать бицепс?
Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите
10 лучших гимнастических упражнений для ваших бицепсов
Многие спортсмены, бодибилдеры и даже обычные посетители тренажерных залов считают, что единственный способ нарастить бицепс больше и сильнее — это бросить на него несколько бицепсов. штангу или поднимите тяжелые веса и сделайте бесчисленные вариации локонов.Хотя наличие большого набора бицепсов привлекательно, важно знать, что развитие остальной части руки помогает обеспечить более сильный набор этой целевой группы мышц. Однако есть ряд упражнений по художественной гимнастике, которые могут не только изменить вашу тренировку, но и обеспечить столь же ценную и сложную тренировку, которая поможет достичь вашей цели — увеличить размер и четкость ваших «ружей».
Как и в случае любой программы упражнений или тренировок, правильная разминка , заминка , и период восстановления важны как для безопасности , так и для успеха .
Подтягивания
Подтягивания не только помогают развить спину, грудь и плечи, но и являются одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием. Если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания , вы можете проявить свой творческий потенциал и использовать игровую площадку, ветку дерева или футбольные ворота с возможностью прикрепления набора гимнастических колец .
Как это сделать: Подвешиваясь к перекладине, руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят наружу, пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были прямыми (в идеале, ноги должны быть оторваны от пола).Медленно, не позволяя телу раскачиваться вперед и назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держа при этом в напряжении, опуститесь (не падайте мертвым грузом). Если вы решите изменить хват, это поможет задействовать различные группы мышц рук, плеч и груди, но все они в равной степени помогут нарастить бицепсы.
Ознакомьтесь с нашей перекладиной для подтягиваний и отжиманий здесь:
(31)
Мобильная перекладина для подтягиваний и отжиманий — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …
Подбородок -UpsНекоторые люди путаются между подтягиваниями и подтягиваниями, поскольку они используют одно и то же оборудование и имеют похожие модели движений.Тем не менее, подтягивания используют разгибание плеч и скрытый хват, тогда как подтягивания используют приведение плеч и захват сверху. Подтягивания также больше сосредотачиваются на ваших бицепсах, чем подтягивания, что может быть причиной того, что вы можете делать больше подтягиваний, чем подтягиваний. Как и подтягивания, подтягивания можно делать на любой перекладине или опорной балке, в тренажерном зале, дома или в парке.
Как это делать: Как и в случае с подтягиванием, для основного подтягивания возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят наружу.Используя силу верхней части тела (удерживая мышцы кора в напряжении), поднимите тело вверх по направлению к перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над ним, а локти полностью согнуты. Контролируемым движением опускайтесь обратно, пока руки снова не станут прямыми. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Подтягивания лучника
Названо в честь положения, которое ваше тело создает, когда вы принимаете финальную позу, подобно тому, как выглядит при стрельбе из лука.Если вы освоили обычные подтягивания и готовы заняться более продвинутым вариантом. По мере продвижения к подтягиванию на одной руке подтягивания лучника требуют, чтобы вы использовали одну руку в качестве «опоры», в то время как другая рука выполняет большую часть тягового движения. Использование набора колец может быть проще и удобнее для обучения подтягиванию лучника.
Как это сделать: Начиная с обычной позиции подтягивания с захватом сверху, потянитесь в сторону и вверх так, чтобы ваша противоположная рука выпрямилась и оканчивалась параллельно полу на высоте вашего подтягивания. вверх.Медленно опуститесь обратно и повторите с другой рукой.
Французы
В основном термине, описывающем французов, это изометрическое упражнение подтягивания, в котором основное внимание уделяется трем параметрам силы: нижней, средней и верхней ступеням. Сочетание трех различных сокращений в одном упражнении — концентрического, эксцентрического и изометрического — подтягивание по-французски — отличный способ развить силу верхней части тела.
Как это сделать: Начиная с мертвой позиции, выполните полное обычное подтягивание.Перед тем, как начать фазу эксцентрического опускания, задержитесь наверху в течение трех секунд. Медленно начните опускаться до 90 градусов и удерживайте, считая до трех. Продолжайте опускаться до 145 градусов и удерживайте, считая до трех, а затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений. Поскольку есть три этапа, на которых вы «заморожены», вы можете обнаружить, что сможете сделать только половину повторений вашей обычной тренировки подтягиваний.
Ring Curls
Используете ли вы набор гимнастических колец или тренажер для подвешивания, любой из которых позволяет вам выполнять упражнения на сгибание в кольцо в той же среде, что и подтягивания.Как отличная альтернатива сгибаниям бицепса с гантелями, кольцевые сгибания позволяют использовать вес вашего тела для сопротивления и могут изменяться в зависимости от угла наклона вашего тела.
Как это сделать: С кольцами, свисающими примерно до середины груди, возьмитесь за ручки изощренным хватом и позвольте своему телу медленно откинуться назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Вы можете держать ступни на полу или опираться на пятки. Вытянув руки, держите локти на уровне плеч, сгибая тело, используя только бицепсы.Медленно опуститесь обратно в исходное положение, используя как концентрическую, так и эксцентрическую фазы, чтобы напрячь мышцы.
Отжимания Pseudo Planche
Для некоторых регулярные отжимания достаточно сложны, для других очень необходимо прогрессирование. Представьте, что простым изменением положения рук достигается дополнительная прогрессия.
Как это сделать: Примите традиционное положение для отжиманий, однако вместо того, чтобы располагать руки на одной линии с плечами, опустите их к животу.Новичкам, возможно, не удастся успешно выполнить отжимание настолько низкими руками, поэтому постепенно опускайте руки чуть ниже уровня плеч). Вы можете указывать пальцами вперед, назад или в сторону в зависимости от гибкости вашего запястья и комфорта. Надавите на пол, чтобы поднять тело в положение отжимания, когда ваш вес переносится на грудь и плечи. В результате полного отжимания планше ваши ступни полностью оторвутся от земли, так как вы будете поднимать весь свой вес в центре тяжести.
Pelican Curls (также известный как Pelican Push-up)
Чтобы добиться максимального успеха с вашими локонами пеликана, вам необходимо убедиться, что вы обладаете достаточной гибкостью, подвижностью и диапазоном движение в руках и плечах. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом для тренировки бицепсов, сгибание пеликана требует ряда последовательностей, чтобы помочь вам достичь максимального полного сгибания пеликана.В нашем примере будет использоваться набор гимнастических колец, однако для тех, кто находится на начальном этапе, использование набора стульев является идеальной отправной точкой
Как это сделать: Начиная с нижнего положения отжимания с ладонями внутрь, прижимая локти к телу, медленно опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь, руки вытягиваются позади вас, а локти должны вращаться в нейтральном направлении. При опускании вперед ваши ладони начнут смотреть вперед. Убедитесь, что у вас хорошая плоская спина (как при обычных отжиманиях).Не полностью разгибайте локти, если вы не продвинулись в этом упражнении, так как это может оказать сильное давление на локти. Удерживая локти вместе, будучи спиной, используйте бицепсы, чтобы вернуться в исходную форму.
Ищете гимнастические кольца? Ознакомьтесь с ними ниже!
(37)
Деревянные гимнастические кольца — включая пронумерованные ремни с пряжками, дверь …Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …
Pull-up Iso Hold
Любой тип статической или iso-фиксации заставляет соответствующие группы мышц Пожар. Часто при выполнении упражнений полного диапазона целевой мышце не уделяется столько внимания, сколько она заслуживает, но когда вы «заморозите» ее, вы определенно почувствуете ожог, поскольку при этом не происходит никакого удлинения или укорочения.Помимо работы с руками, изо-удержания подтягиваний помогут укрепить ромбовидные и трапециевидные группы мышц.
Как это сделать: Как и при обычном подтягивании, используя перекладину или кольца (или любую наружную опорную балку), убедитесь, что у вас правильная форма. Один из ключевых моментов для изометрических удержаний — думать о том, чтобы тянуть штангу к себе, а не тянуть к штанге. Вы можете внести изменения в изо-удержание, изменив высоту, на которой вы останавливаетесь (верхняя, ¾, средняя, ¼), а также положение ваших ног (L-сидение, колени согнуты), а также, если вы перейдете на более высокий уровень, выполнение упражнения одной рукой.
Корейские отжимания
Один из самых сложных вариантов упражнения отжимания для правильного выполнения, важно, чтобы у вас был опыт в первую очередь со многими другими вариантами упражнений отжимания, особенно с использованием прямого бар. Этот вариант отжимания требует большой гибкости плеч и диапазона движений для безопасного и эффективного выполнения. Основное внимание в корейских отжиманиях уделяется не бицепсам, а в большей степени окружающим мышечным группам, которые помогают придать бицепсу четкость, стабилизацию и силу.
Как это сделать: Если вы используете прямую штангу, сядьте на нее, положив руки рядом с собой в положение обратного хвата (ладони смотрят в том же направлении, что и ваше тело). Медленно снимите свое тело со штанги, используя руки, чтобы поддержать ваш вес и стабилизировать любое ненужное покачивание. Вытянув ноги прямо позади себя, опустите тело вниз и под штангу. Держите локти вверх, не позволяйте им разгибаться в стороны, так как это будет сильно давить на ваши плечи.Достигнув самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, используя руки и плечи.
Сгибания с лентами
Отличным тренажером является полоса сопротивления . Если положить их в сумку или оставить дома, в офисе или в машине, вы сможете полноценно тренироваться в любое время и в любом месте. Да, сгибания рук с гантелями дадут вам возможность набрать больший вес, но сгибания рук на бицепс с лентами могут обеспечить вам большее напряжение на протяжении всего упражнения.
Как это сделать: Независимо от того, используете ли вы ремешок с двумя ручками или один сплошной ремешок, завитки с эспандером должны стать основным элементом вашей программы тренировки. Встаньте на ремешок в нейтральной позе, возьмитесь за ручку / конец ремешка в каждую руку, начните с прямых рук вниз ладонями вперед. Как и в случае сгибания рук с гантелями, помните, что нельзя упирать локти в бока. Вы можете делать сгибания рук двумя руками или одной рукой, как с гантелями, но не позволяйте ленте отскочить назад в эксцентрической фазе.Повторите для желаемого количества повторений. Прогрессия и изменения включают сгибания рук на бицепс на бицепс, концентрированные сгибания, сгибания проповедников и сгибания на груди сидя.
Для того, чтобы сделать руки более крупными и сильными, как часть вашей программы тренировок, помните, что то, что вы делаете с передней частью, вы должны делать со спиной. Убедитесь, что вы добавляете в свою тренировку правильные упражнения на трицепсы, плечи и предплечья, чтобы помочь достичь своей цели.
Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!
Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
Утяжеленная гимнастика — лучшие упражнения, оборудование и все, что вам нужно знать
Топ 8 упражнений по художественной гимнастике, чтобы получить широкую спину
о том, как тренировать бицепс планка для подтягивания — 5 эффективных упражнений
10 лучших тренировок для рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021
Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье.Но многие ли из вас из тщеславия ходят тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Выполнение скручиваний для достижения твердого пресса или выполнение упражнений для ног для фигурной икры — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.
Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса. Хотя наращивание мускулистости рук полезно для вашего телосложения, это также показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких.Чтобы помочь вам повысить уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.
Лучшие упражнения на трицепс
Если вы хоть что-нибудь знаете о фитнесе, то знаете, что бицепсы — это просто мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.
Разгибание трицепса с тросом
Getty Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
Повторы : 11-15
Наборы : 3
Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но при этом достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.
Крушители черепов
lawcain / Getty Images Необходимое оборудование: Гантели
Повторы: 8-12
Подходы : 3-5
Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.
Откидывание гантелей
Obradovic / Getty Images Необходимое оборудование: Гантель или гиря
Повторений : 8-10 (на руку)
Наборы : 3-4
Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых весов. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.
Подтягивания
Getty Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы : 4-5
Исполнение: Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не коснутся перекладины.Медленно опуститесь обратно в полностью висящее положение. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или удары ногами, чтобы преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.
Алмазные отжимания
Getty Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3-4
Выполнение: Примите позу для отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались с соответствующими пальцами, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически она больше похожа на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держите руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.
Лучшие упражнения на бицепс
То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепсы, которые дадут вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Getty Необходимое оборудование: гантелей
Повторения: 10-12
Подходы: 3-5
Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным корпусом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.
Сгибания рук со штангой EZ
Getty Необходимое оборудование: Штанга и гири
Повторения: 10-15
Сеты: 4-5
Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойку.
Концентрированные локоны
Getty Необходимое оборудование: Гантель
Повторения: 10-12
Подходы: 3-4
Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку.Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.
Подтягивание
Getty Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы: 4-5
Выполнение: Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.
Сгибания рук на наклонной скамье
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12
Подходы: 4-5
Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса, по крайней мере, на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.
Но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.
Рекомендации редакции
упражнений на бицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса
Сгибание рук на одной руке с молотком
Как делать:
- Гантели удержания
- Держать спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы
- Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
- Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх, чтобы оставшиеся сгибания были на высоте плеч.
- Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
- Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах, поднимая и опуская вес.
- Вдохните вверх, выдохните вниз.
Сгибание рук проповедника сидя
Как это сделать:
- Держите штангу ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов.
- Сядьте на скамью, уперев руки в подушку.
- Сгибание рук до соприкосновения предплечий и бицепсов.
- Держите плечи близко.
- Вернуться в исходное положение.
- Вдохните вверх, выдохните вниз.
Cable Bicep Curl
Как делать:
- Встаньте лицом к станции нижнего шкива.
- Удерживайте короткую планку, прикрепленную к нижнему тросу.
- Отойдите от шкива, чтобы руки могли выдерживать вес с вытянутыми руками.
- Согните руки полукругом, пока предплечья не коснутся бицепса.
- Держите плечи близко к бокам.
- Вернуться в исходное положение.
- Вдох вверх, выдох вниз
Сгибание рук с гантелями
Как делать:
- Встаньте за наклонной скамьей.
- Возьмите гантель в правую руку ладонью вверх, положив руку на скамью.
- Согните гантель полукруглыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
- Вернитесь в исходное положение, используя тот же путь.
- Вдохните вверх, выдохните вниз.
- Поменяйте позицию и повторите движение левой рукой.
Альтернативный подъем гантелей
Как выполнять:
- Держите гантели.
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии 16 дюймов.
- Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы.
- Начинайте сгибание рук ладонями до бедер, затем поворачивайте ладони вверх, пока не согнете, пока не достигнете уровня плеч.
- Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
- Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при опускании и подъеме.
- Вдох вверх, выдох вниз
Сгибание рук со штангой стоя
Как делать:
- Держите штангу обеими руками ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
- Встань, спина упиралась в стену, ноги слегка выдвинуты вперед, колени зафиксированы
- Начните со штанги на расстоянии вытянутой руки от бедер.
- Согните штангу полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
- Держите плечи близко к бокам.
- Опуститесь в исходное положение по той же траектории.
- Всегда прижимайте верхнюю часть тела к стене.
- Вдохните вверх, выдохните вниз.
Сгибание рук со штангой
Как делать:
- Встаньте в хорошо сбалансированном положении, положив руки на перекладину на ширине плеч.
- Ваши ладони должны быть обращены вверх в захвате.
- Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
- Положите штангу на верхние бедра, выпрямив руки.
- Вдохните, задержите дыхание и медленно поднимите штангу по направлению к плечам.
- Поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, затем выдохните и опустите штангу по медленной дуге обратно в исходное положение. Найдите минутку и повторите движение.
- Обязательно держите локти прямо перед телом, а верхнюю часть тела максимально неподвижно.
Hammer Curl
Как сделать:
- Держите пару гантелей на боку ладонями к телу.
- Поднимите гантели как можно выше, не позволяя локтям двигаться.
- Держите ладони лицом к телу на протяжении всего движения.
- Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз
Сгибание кабеля
Как сделать:
- Одна или две руки, начните с рук по бокам.
- Ваши ладони должны быть обращены вверх в захвате.
- Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
- Поверните руки так, чтобы они смотрели на внешнюю область бицепса в верхней части движения.
- Вы должны использовать ручку с прямым тросом.
- Чтобы уменьшить лишние движения тела, попробуйте поставить верхнюю часть спины к стене так, чтобы пятки находились на расстоянии одного шага от стены.
Сгибание рук проповедника
Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.
Как сделать:
- Найдите удобное положение: сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за штангу.
- Используйте хват снизу чуть шире плеч.
- Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
- Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
- Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.
E-Z BarPreacher Curl
Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.
Как сделать:
- Найдите удобное положение: сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за короткую штангу.
- Используйте хват снизу чуть шире плеч.
- Наклонитесь к стойке проповедника, крепко прижав к ней верхние мышцы груди.
- Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
- Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.
Dumbell Preacher Curl
Сгибание троса на нижнем блоке
Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.
Как сделать:
- Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, держась за низкую тягу.
- Используйте хват снизу чуть шире плеч.
- Наклонитесь к стойке проповедника, крепко прижав к ней верхние мышцы груди.
- Медленно переместите шкив вверх по дуге, пока он почти не коснется бицепса
- Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.
Пять упражнений на бицепс TRX, которые вы должны делать прямо сейчас
Думаете, вам нужна стойка с полным весом для серьезного армейского дня? Не так быстро. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете освоить, используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX.Ниже мы описали пять движений, которые помогут вам усилить верхнюю часть тела. Выполняете ли вы ее в тренажерном зале или дома, эта тренировка заставит ваши руки дрожать как можно лучше.
(Хотите шанс выиграть тренажер подвески TRX? Прочтите до конца, чтобы получить шанс принять участие!)
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс TRX — это классика, которая должна быть частью любой тренировки рук.
- Отрегулируйте ремни до средней длины.
- Встаньте лицом к точке крепления и продвиньте ноги к точке крепления, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины.
- Начните с того, что локти согнуты выше плеч, а мизинцы — на уровне висков.
- Удерживая прочную планку, опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока руки не станут прямыми, затем, контролируя, подтяните тело вверх и повторите.
Сгибание рук на бицепс назад
Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями. Хотя стойка и углы для сгибания рук TRX Reverse Bicep Curl очень похожи на TRX Bicep Curl, захват другой.
- Для этого движения вы должны встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук.
- Притяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите.
Сгибание рук на бицепс одной рукой
Половина рук, удвойте интенсивность!
- Для этого движения отрегулируйте ремни до средней длины, стоя боком к вашей опорной точке.
- Подобно обычному сгибанию рук TRX на бицепс, ваш локоть должен быть согнут выше вашего плеча, а ваш мизинец должен быть на одной линии с виском, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая ближе к опоре. точка.(Для стандартного сгибания рук на бицепс ваша рука находится прямо перед телом.)
- Опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова подтянитесь вверх.
Совет: Расставьте ступни, чтобы обеспечить большую устойчивость во время движения, и держите руку на бедре, чтобы предотвратить вращение во время движения.
Сгибание рук на бицепс со сцеплением
В дополнение к вашим бицепсам, TRX Bicep Clutch Curl также нацелен на ваши предплечья и постуральные мышцы.В отличие от большинства движений на бицепс, когда вам нужно разделить руки, вам нужно будет держать суставы соединенными во время сгибания бицепса сцеплением. (Думайте об этом как о непрерывном ударе кулаком во время вашего движения.)
- Отрегулируйте ремни до средней длины.
- Встаньте лицом к якорю ладонями друг к другу и по одной ручке в каждой руке.
- Сведите костяшки пальцев, расположенные ближе всего к ногтям, вместе, чтобы они соприкасались.
- Затем нарисуйте ручки к груди, постукивая по груди костяшками пальцев и вытягивая локти высоко и широко.
- Медленно опустите спину к прямым рукам и повторите.
Перекрестный изгиб сцепления
Это движение выглядит и ощущается как гигантское объятие — действительно сложное объятие.
- Начните с регулировки ремня до средней длины, встаньте лицом к точке крепления, ладонями друг к другу и потяните ручки к телу, как будто обнимаете себя медведем.
- Затем медленно отпустите объятие, вернувшись к прямым рукам, и повторите.
- Вы можете чередовать, какая рука пересекает верхнюю часть локона.
С помощью любого из этих движений бицепса вы можете увеличить сложность, подойдя ногами к точке привязки или приблизив ступни друг к другу. Вы также можете попробовать перевернутый вариант. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, вытяните руки над телом, стопы плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (Совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом.)
Для развития сильных бицепсов не нужны гантели или резиновые ленты; все, что вам нужно, это тренажер для подвески TRX.