Упражнение вакуум для живота противопоказания: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Содержание

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «

ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.


При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник


В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.


>

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет.

Поехали!

«Вакуум можно всем и всегда»
Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

«Можно сразу после родов»
Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

«Уберет живот»
⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

«Вакуум тренирует мышцы живота»
Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

«Повышает давление в животе»
Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

«Поможет при диастазе»
⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

Как делать вакуум живота: польза, противопоказания, техника

« Назад

Как делать вакуум живота?

   05.06.2020 20:42

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

  1. Польза
  2. Противопоказания
  3. Техника
  4. Советы по выполнению
  5. Варианты выполнения

Плоский живот – предел мечтаний многих современных женщин. В погоне за созданием прекрасных форм большинство из них готово мучить себя строгими диетами, часами пропадать в тренажерном зале, чтобы стать ближе на пути к заветной цели. Отличное решение – делать вакуум живота.

Что это такое?

Вакуум живота – разновидность упражнений, которая укрепляет мышцы пресса. Набор веса, изменение рельефа фигуры после родов – наличие этих проблем существенно портит жизнь современным людям, которые стремятся к идеальным параметрам фигуры.

Чтобы привести формы в совершенный вид, необходимо выполнять дыхательную гимнастику «вакуум для живота». Она быстро вернет былую красоту и точеные формы.

Особенность упражнений:

Делать вакуум – простое и эффективное решение для тех, кому хочется избавиться от лишнего жира на животе и укрепить поперечные мышцы. При этом специального снаряжения, аксессуаров не нужно. Достаточно желания, уверенности в собственных силах и стремления обрести прекрасные формы. Вакуум живота можно делать практически в любое время в любом месте. Главное, чтобы было желание получить прекрасный результат.

Польза

Делать вакуум полезно тем, кто желает повысить тонус внутренних поперечных мышцы и придать животу форму плоскости. Параллельно происходит укрепление корсета мышц, за счет чего уменьшается талия. Это легко проверить в процессе тренировок, если для замеров параметров фигуры использовать сантиметровую ленту.

Эффективность вакуума живота заключается в том, что этот вид упражнения позволяет прокачать мышцы, залегающие глубоко. Иными словами, получается утяжка брюшной стенки. Что положительно отражается на внешнем виде.

При этом важно знать, что если делать вакуум и надеяться на формирование кубиков, то велик риск не дождаться заветного результата. Дыхательная гимнастика не помогает в формировании и закреплении эффекта с рельефными кубиками. Для достижения этой цели необходимо использовать упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Что касается пользы вакуума живота для всего организма, что в этом случае можно сделать выводы о его положительном влиянии на органы и системы:

Во время выполнения вакуума живота человек активно стимулирует мышцы пресса и нижний отдел позвоночника. Такой подход усиливает кровообращение, активизирует обменные процессы в суставах, делает позвонки более гибкими. Описанные явления улучшают состояние опорно-двигательного аппарата.

Вакуум усиливает кровообращение в нижней части спины. Если делать гимнастику часто, то можно избавиться от нарушений в деятельности этой области опорно-двигательного аппарата.

С возрастом у людей внутренние органы обвисают. Подобная ситуация ухудшает их деятельность и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно делать это упражнение. Вакуум поднимает и опускает органы брюшной полости, что позволяет натренировать их и избежать преждевременного опущения.

Если этот показатель внутри живота не устанавливается в пределах допустимого предела, то регулярное выполнение вакуума позволяет стабилизировать его. В результате человек ощущает легкость и комфорт, что лучшим образом отражается на его настроении и самочувствии.

Если делать этот вид дыхательной гимнастики регулярно, можно поправить здоровье, обрести прекрасные формы и улучшить самочувствие. При этом вакуум не требует колоссальных затрат сил и времени. Достаточно выделить время для себя, сосредоточиться на процессе и выполнить стимуляцию живота в несколько подходов.

Противопоказания

Делать этот вид гимнастики, требующий напряжения мышц живота, не всегда можно и полезно. Врачи выделяют несколько состояний организма, при которых вакуум способен ухудшить самочувствие и спровоцировать хронические заболеваний.

Вот основные из них:

Вакуум напрягает мышцы живота, поднимает внутренние органы. Если есть заболеваний почек, мочевого пузыря или репродуктивной системы, то следует отказаться от тренировок. Напряжение мышц живота способно спровоцировать болевой приступ и ухудшение самочувствия.

Во время протекания этого физиологического процесса организм и так находится в состоянии стресса. Поэтому делать эту гимнастику не следует. Вакуум часто провоцирует усиление болевых реакций. К тому же неконтролируемые тренировки иногда вызывают разрыв яичника. При возникновении дискомфорта стоит отказаться от выполнения гимнастики.

Втягивание мышц живота способствует увеличению давления на внутренние органы. Подобные перегрузки провоцируют сбои в работе миокарда, которые в будущем проявляются в виде приступов. Игнорирование этой ситуации способно привести к летальному исходу.

Вакуум повышает внутрибрюшное давление, что усиливает маточный тонус. Если пренебрегать данной рекомендацией и делать это упражнение для живота, велик риск ее сокращений, которые приведут к самопроизвольному прерыванию беременности.

Вакуум живота после оперативного вмешательства выполнять не рекомендуется. Пренебрежение этим нюансов способно спровоцировать расхождение швов на животе.

При наличии менее тяжелых заболеваний сердечнососудистой системы, нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта, легких упражнение выполнять можно, но предварительно необходимо проконсультироваться с доктором, который оценит ситуацию и порекомендует оптимальные решения. При язвах также можно выполнять вакуум, только лучше также предварительно посоветоваться с врачом. В случае его положительного решения прекращать гимнастику следует при возникновении малейших болевых симптомов.

Техника

Вакуум похож на планку. Здесь также происходит сокращение поперечных мышц живота. Только физических усилий при вакууме предстоит затрачивать меньше, поскольку основной упор приходится на выполнение техники правильного дыхания.

Если выполнять рекомендации по технику и количеству занятий, то скором времени удастся получить результат и закрепить его.

Советы по выполнению

Вакуум для эффективности и минимизации негативных последствий следует выполнять, учитывать технические особенности гимнастики и анатомические формы живота. Чтобы результат был положительным и при этом сам процесс не причинил вред здоровью, важно следовать советам опытных спортсменов.

Вот основные рекомендации, которые позволяют сделать тренировки эффективными:

Что касается режима приема пищи, то его лучше выполнять на голодный желудок или через 3 часа после последней трапезы. Если пренебречь этой рекомендацией и тренироваться сразу после еды, то велик риск спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и ухудшить свое самочувствие.

Варианты выполнения

Эту разновидность дыхательной гимнастики можно выполнять несколькими способами. Какой предпочесть – выбор зависит от состояния здоровья, самочувствия в данный период времени и личных предпочтений.

Вот основные варианты тренировки:

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет надежно и в короткие сроки привести в порядок тело, создавая подтянутые формы. При этом специального снаряжения и аксессуаров не потребуется. Можно тренироваться как в гимнастическом зале, дома на диване, в офисе, во время прогулки.

Читайте другие статьи:

  1. Польза
  2. Противопоказания
  3. Техника
  4. Советы по выполнению
  5. Варианты выполнения
    1. Польза
    2. Противопоказания
    3. Техника
    4. Советы по выполнению
    5. Варианты выполнения
      • Вакуум для живота – это вид дыхательной гимнастики, при которой происходит стимуляция поперечной мышцы. В этом случае сокращение мышечной зоны живота происходит без задействования в процессе суставов. Если регулярно делать вакуум живота, то в скором времени талия станет тоньше.
      • Вакуум живота – не является инновационный видом гимнастики в сфере фитнеса. Оно появилось в 60-х годах прошлого века. Именно в те годы Арнольд Шварценеггер продемонстрировал сторонникам здорового образа жизни свои прекрасные формы и поведал людям о том, что привести тело в порядок можно вполне доступными методами, если регулярно делать вакуум живота.
      • Укрепление позвоночника.
      • Избавление от болей в поясничном отделе.
      • Профилактика опущения внутренних органов.
      • Нормализация внутриутробного давления.
      • Заболевания мочеполовой системы.
      • Сердечная недостаточность и порок сердца.
      • Беременность.
      • Послеоперационный период.
      • При выполнении вакуума происходит сжигание жировых отложений без какой-либо деятельности суставов. По мнению опытных спортсменов, если во время гимнастики живота ощущается легкое жжение, значит, сжигаются жиры. Такой ассоциативный подход улучшает практический результат и эффективность вакуума.
      • Вакуум необходимо выполнять не менее 6 раз в неделю, поскольку мышцы живота долго привыкают к тренировкам, и им для этого нужно время. При этом важно и не переусердствовать. При обнаружении различных сбоев, а также наличии дискомфорта гимнастику следует отменить.
      • Не следует сильно округлять спину. Во время вакуума следует держать позвоночник в прямом положении. Он не должен свисать внизу и средней части тела.
      • Спокойное опущение мышечной массы живота. Не следует сильно выпирать живот, чтобы не повышать внутрибрюшное давление. Его лучше опускать спокойно, не напрягая.
      • Мышцы живота при вакууме у позвоночника важно задержать во время вдоха в прилепленном положении к позвоночнику на начальных этапах примерно на 5 секунд. Постепенно время увеличивают до 20 секунд.
      • Начинать гимнастику для живота следует с 2-х подходов на начальных этапах. Постепенно их количество увеличивают до 10.
      • По мере роста уровня совершенства в данной технике можно немного усложнять себе задачу. Для этого рекомендуется успешно сочетать планку и вакуум в комплексе. В исходном положении для выполнения планки при опоре на конечности необходимо втянуть мышцы живота и задержаться так на несколько секунд. Упражнение следует повторить в несколько подходов.
      • Стоя. Необходимо выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить на бедра. После принятия указанного положения вдыхают воздух носом и резко выдыхают его. При этом максимально втягивают мышцы живота, стараясь прижать его к позвоночнику. Можно немного сменить позицию, округлив спину и уперев руки в чуть согнутые колени.
      • Лежа. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела или задержать их на бедрах. Для начала важно медленно вдохнуть, выдохнуть. После этого со вдохом втянуть мышцы живота, максимально направляя их к позвоночнику.
      • Сидя. Прекрасный вариант, чтобы немного взбодриться и привести пресс в порядок, сидя в офисном кресле. Для этого важно слегка округлить спину, руки прижать к коленям. После занятия исходного положения немного вдохнуть и медленно выдохнуть. Теперь пришла пора приступать к выполнению элемента гимнастики. Необходимо на вдохе втянуть живот и максимально прижать его к позвоночнику.

Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!

Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.

Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки.  Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.

  • Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
  • Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
  • Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.

Это все противопоказания для правильного вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

  1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
  2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
  3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
  4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
  5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

3. Подышите и повторите 5 раз.

Как делать вакуум живота стоя.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
  3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
  4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
  5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
  6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Плоского вам живота и хорошего настроения!

техника выполнения, дополнительные рекомендации, противопоказания

История возникновения практики Инфинити

Дело было в 2016 году, я поехал в Индию на обучение по Хатха йоге в Ришикеш. Это была ранняя весна, в Москве ещё было холодно, но по прилёту в Дейли я прочувствовал лето с характерным индийским запахом. Говорят, что в Индии ускоряются процессы кармической отработки. Это когда тебя начинает чистить энергетически в ускоренном режиме.

На первой неделе обучения, я серьёзно отравился, у меня была лихорадка и очень высокая температура. В 3 часа ночи мне стало совсем плохо, я был один в номере и понял, что мне конец. На ум пришло только одно – дыши! Вспоминай все методы, которые знаешь и дыши!

Я достал из сумки наушники (они были беспроводные и позволяли принимать любое положение тела), включил на телефоне специальные дыхательные треки и начал дышать связно и часто, по типу Энергодыхания (как я даю практики на группах). Тело сильно сопротивлялось, у меня не было сил делать долгие фазы дыхания. У меня включились необычные ощущения на первых 10 минутах дыхания, меня энергетически усилило и подключилось тело. Чувствовалось, как бы лопаются энергетические шарики внутри.

Дальше я только наблюдал со стороны, как моё тело принимает разные асаны (поозы) во время дыхания и внимание перемещается по чакрам снизу вверх. Такие финты тело выписывало около 2-х часов, я насчитал 8 базовых асан (поз), которые чередовались и между ними были небольшие передышки (окна насыщения кислородом и релаксом).

По завершению практики, моё тело приняло положение лёжа на спине и раскинув руки, мощный поток энергии гулял по моему телу и я почувствовал приятную прохладу. Лихорадка ушла и температура спала с 40 градусов до 37. Мне было очень хорошо и спокойно. Было утро, вся группа уже проснулась (мы были в отеле) и все пошли на занятие (оно начиналось в 6 утра). Я конечно отлёживался и потом меня отвезли в больницу, взяли кровь на анализы и накормили лекарствами уже конкретно от отравления.

До сегодняшнего момента, наши ученики центра прошли более 15 тренингов ИНФИНИТИ. Большинство участников тренинга ИНФИНИТИ, получили ключи к запредельным состояниям бытия и духовного опыта. Когда мы выходим после занятия в кафе, обсуждать полученный опыт, многие посетители начинают расспрашивать нас о том, что мы делали. Внешне, начинаешь светиться и излучать мощную Силу Жизни.

Могу уверенно сказать, что практика «ИНФИНИТИ» это искренний подарок Индии, от сердца к сердцу)

Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса считается вакуум живота. Его рекомендуют выполнять не только поклонники йоги и бодифлекса, но и специалисты других оздоровительных практик. Легкое упражнение воздействует не только на мускулатуру пресса, но и позволяет решить ряд других проблем со здоровьем.

Что такое упражнение вакуум?

По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.

Вакуум живота широко известен сторонникам йоги – древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.

Польза упражнения вакуум

Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.

Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:

  1. Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
  2. Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
  3. Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
  4. Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
  5. Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
  6. Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.

Вред упражнения вакуум

Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:

  1. Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
  2. В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
  3. В период менструальных кровотечений и при беременности.
  4. При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
  5. Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и другие.

Как правильно делать вакуум живота?

При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:

  1. Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
  2. Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
  3. Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
  4. На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
  5. После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
  6. Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.

Варианты упражнения вакуум

Существуют и другие вариации исполнения вакуума для женщин, отличающиеся исходной позицией спортсмена:

  1. Лежа на ровной твердой поверхности выполнение вакуума живота тоже физиологично. Сила тяжести помогает более интенсивному напряжению нужной мускулатуры.
  2. Сидя, однако без опоры для спины. Тренироваться можно как на стуле или табуретке, так и на гимнастическом коврике.
  3. Рядом со стеной или спинкой стула с опорой рук на поверхность. Однако такая поза не является самой удобной.
  4. В стойке на коленях с небольшим наклоном туловища вперед. При этом руки важно размещать на коленях.
  5. На «четвереньках», встав на колени и упершись прямыми руками в пол. Такое упражнение может стать частью утреннего тренировочного комплекса.

Сколько делать вакуум живота?

Для того чтобы вакуум для живота принес ожидаемый эффект, специалисты рекомендуют придерживаться следующей периодичности:

  1. Тренировка должна состоять из 2-3-х подходов, в каждом из которых около 10-ти повторений.
  2. Упражнение можно выполнять 5-7 дней в неделю, исключая периоды менструации.
  3. Некоторые специалисты советуют даже практиковать упражнение и в течение дня, для правильного расположения внутренних органов и создания прочного мышечного корсета.

 

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:

  • язвенной болезни желудка и гастрите;

  • других заболеваниях ЖКТ;

  • патологии сердца и сосудов;

  • проблемах с давлением;

  • тромбозах;

  • грыже.

Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.

Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.

Для чего выполнять упражнение вакуум

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

  • Уменьшение объема талии.

  • Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.

  • Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.

  • Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.

  • Улучшение кровообращения.

  • Регулярный мягкий массаж внутренних органов.

  • Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.

  • Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Как правильно делать

Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Вакуум в положении лежа

Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание. 

Техника выполнения сидя

Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.

Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Выполнение упражнения стоя

Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.

Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.

Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.

Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.

Советы для начинающих

Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.

Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.

Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.

Программа тренировок вакуум пресса

На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.

Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 —  на 45-50 и т.п.

Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).

Примерная тренировочная схема для начинающих

Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:

  • утром, обязательно на пустой желудок;

  • вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:

  • 1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;

  • 2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;

  • 3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;

  • 4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.

По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.

Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:

  • разминка — 5 минут;

  • планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;

  • скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;

  • вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;

  • вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;

  • подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;

  • заминка — 5 минут.

В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.

Как выполнять упражнение «Вакуум для желудка»

«Вакуум для живота» — это эффективное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота, получить плоский пресс и улучшить осанку.

5-минутные поделки расскажет вам обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум живота» — от списка задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействует это упражнение?

При выполнении обычных кранчей мы тренируем только внешние мышцы пресса.В свою очередь, упражнение «вакуум живота» задействует внутренние мышцы, в том числе поперечную мышцу, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены чуть ниже наружных прямых и косых мышц живота.

Упражнение работает, когда вы держите внутренние мышцы в напряжении в течение длительного времени. Поскольку они отвечают за поддержку спины и внутренних органов, а также за дыхание во время силовых тренировок, упражнение «вакуум живота» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам накачать внутренние мышцы живота, а также лучше накачать пресс, особенно в сочетании с скручиваниями.

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

  1. Лягте на спину или встаньте прямо.

  2. Укрепите ноги, сведите их вместе, руки положите по бокам.

  3. Выдохните весь воздух из легких.

  4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудью.

  5. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.

  6. Вернуться в исходное положение.

Как часто следует выполнять это упражнение

Для достижения наилучших результатов делайте 3 повторения не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку:

Противопоказания

Упражнение «вакуум живота» может повысить кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, вам следует прекратить выполнение этого упражнения.В остальных случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Также следует делать упражнения «вакуум живота» не менее чем через 1,5 часа после еды, чтобы не способствовать появлению неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте.

Безопасные упражнения и способы их выполнения

Грыжа живота — это когда внутренний орган, часто кишечник или мочевой пузырь, протыкает стенку мышцы, которая обычно удерживает его. паховый канал) или бедренные грыжи (возникающие возле бедренного канала, а также в области паха).Однако бывают также пупочные грыжи, которые возникают около пупка, и грыжи пищеводного отверстия диафрагмы в верхней части живота.

Абдоминальное напряжение или тяжелые упражнения — одна из причин возникновения грыж живота. Если у вас уже есть грыжа живота, вы должны проявлять особую осторожность при занятиях спортом. После операции по поводу грыжи вы можете выполнять упражнения, которые помогут заживлению и укрепят мышцы кора, чтобы предотвратить повторение грыжи.

Упражнения для лечения грыжи живота

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения при грыже живота, проконсультируйтесь с врачом.Многие из этих упражнений лучше всего выполнять при восстановлении после операции по поводу грыжи по указанию физиотерапевта или врача.

Сядьте, чтобы встать

  • Шаг 1: Сядьте и подойдите к краю стула.
  • Шаг 2: Активизируйте мышцы кора.
  • Шаг 3: Наклоните туловище на ноги, перенося вес на ступни.
  • Шаг 4: Вытяните ноги, полностью вставая.
Продолжение

Разгибание колен сидя

  • Шаг 1: Сядьте на стул со спинкой.Сядьте спиной к стулу.
  • Шаг 2: Поднимите одну ногу, выпрямив ее.
  • Шаг 3: Медленно опустите эту ногу и повторите с другой стороны.

Сокращения тазового дна

  • Шаг 1: Лягте на спину.
  • Шаг 2: Сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Шаг 3. На выдохе напрягите лобково-копчиковые мышцы (те, которые вы использовали бы для удержания мочи).

Выпады вперед

  • Шаг 1: Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
  • Шаг 2: Сделайте шаг вперед задней ногой.
  • Шаг 3: Позвольте переднему колену согнуться, опуская вас к земле.
  • Шаг 4: Не ставьте заднее колено полностью на землю.
  • Шаг 5: Снова встаньте и повторите с другой ногой.

Нажатие кнопки

  • Шаг 1. Лягте на спину.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу или кровати.
  • Шаг 3: Вдохните.
  • Шаг 4: На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, активизируя мышцы живота.
  • Шаг 5: Удерживайте несколько секунд.
  • Шаг 6: Расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Продолжение

Core Twists

  • Шаг 1. Лягте на спину.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях, удерживая ступни на кровати или полу.
  • Шаг 3: Опустите оба колена в сторону.
  • Шаг 4: Верните колени в центр.
  • Шаг 5: Повторите с другой стороны.

Наклоны таза

  • Шаг 1: Лягте на спину.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях, оставив ступни на кровати или полу.
  • Шаг 3: Положите руки под поясницу.
  • Шаг 4: Наклоните таз вперед, выпрямляя позвоночник и задействуя мышцы живота.
  • Шаг 5: Удерживайте несколько секунд.
  • Шаг 6: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Соображения безопасности

Хотя эти упражнения могут помочь предотвратить повторную грыжу брюшной полости после операции, важно также расслабиться и прислушиваться к своему телу.Чтобы вернуться к нормальному уровню активности, может пройти 12 недель после операции. Начните с меньшего количества повторений и более легких упражнений, а по мере выздоровления делайте больше повторений и более напряженных движений.

Уровень боли не должен сильно возрастать при выполнении этих упражнений. Вам следует прекратить выполнение упражнений, если ваша боль повысилась более чем на два балла по 10-балльной шкале.

Безопасное руководство по упражнениям для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота, и то, и другое составляет ваше внутреннее ядро.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, которое многие женщины испытывают во время беременности и в послеродовом периоде.

Щелкните, чтобы написать твит

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши мышцы живота растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест! Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и порекомендовать, в каком количестве / в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.

Вкратце …

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько поворотов, которые отлично подходят для косых мышц.

Это еще одно упражнение с наклоном, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, это часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Для некоторых женщин переход между триместрами постепенный, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный сдвиг от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличная полноразмерная программа (почти 20 минут), которая предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что этот распорядок можно выполнять во всех 3 триместрах, но мы знаем, что некоторые из упражнений довольно сложны.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.

Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений по укреплению кора, которые сосредоточены на поперечных мышцах живота (TA). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.

Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой прекрасной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.

Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться плавных родов и более быстрого восстановления в послеродовом периоде.

Это стоит ваших усилий!

Упражнение с вакуумом для желудка для избавления от жира на животе — избавьтесь от жира на животе с помощью простого вакуумирования живота

Сегодня вакуумное упражнение является основной темой обсуждения из-за его эффективности в отношении живота для уменьшения жира на животе.Итак, каковы вакуумные упражнения и их преимущества? Вакуумное упражнение — это упражнение, которое включает активное сокращение некоторых внутренних мышц, особенно мышцы Transversus Abdominis , которая является самым глубоким мышечным слоем. Он участвует в стабилизации туловища и позвоночника, а также поддерживает внутреннее давление в брюшной полости и обеспечивает стабильность корпуса. Он работает вместе с прямой мышцей живота и наружной косой мышцей . Теперь ежедневное упражнение с вакуумом стало практикой для того, чтобы живот стал плоским и стройнее, что всегда было желательно.Как выполнять вакуумное упражнение — это главный вопрос?

Как выполнять вакуумную тренировку?

Вакуум для желудка

Это немного сбивает с толку своими названиями, например, всасывание или вакуум, но это реальное упражнение. Вакуум живота осуществляется за счет активного сокращения внутренних мышц живота. Он контролируется с помощью модели дыхания, которая укрепляет transversus abdominis — глубокую внутреннюю мышцу живота. Это очень полезно для спортсменов и бодибилдеров, интересующихся наращиванием пресса.Секрет идеального пресса величайшего бодибилдера и голливудского актера Арнольд Шварценеггер Вакуум для живота. Но это не главное упражнение для наращивания пресса, но это также важный компонент наряду с другими упражнениями. Добиться желаемой тонкой талии и плоского живота можно, соблюдая правильную технику. Поскольку у всего есть свои плюсы и минусы, вакуумные упражнения также имеют недостаток: они ослабляют мышцы живота, поскольку они остаются сокращенными в течение более длительных периодов времени, и постепенно ослабевают с течением времени.

Метод

Кредит: MeanMuscles.com Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте в вертикальное положение (также можно использовать другие варианты, такие как сидение, лежа и стоя на коленях) и положите обе руки на бедра. Сначала выдохните весь воздух из легких, затем вдохните, полностью расправив грудную клетку, и задержите дыхание на 40-60 секунд. Попытайтесь представить себе, как вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот. Процедура останется прежней с некоторыми изменениями в вариациях, таких как помощь, стояние и наклоны.

позиций

Вакуум в желудке можно выполнять в нескольких положениях, например:

  1. На месте
  2. Лежа
  3. Сидя
  4. Наклонение / на коленях

Меры предосторожности

  1. В этом упражнении всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  2. Практикуйте натощак, чтобы полностью сжать живот
  3. Избегайте, если у вас грыжа; особенно паховый.

Преимущества

  1. Снимает стресс и стресс благодаря своей схожести с техникой релаксации.
  2. Улучшает осанку, так как поперечная мышца живота укрепляется с помощью этой техники
    и обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища.
  3. Увеличивает объем легких.
  4. Помогает в наращивании пресса, можно выполнять поднятие тяжестей
  5. Он делает ваш живот плоским и делает талию более тонкой.

Лучший секрет для пресса со стиральной доской: чистка желудка пылесосом

Эта простая, легкая, но эффективная программа упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
Завидуете идеальному прессу из шести кубиков вашего любимого кино? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не морив себя голодом и не добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок. Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.

Что за ажиотаж?
Городской специалист по фитнесу Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса.Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот втянутым. В брюшной области находятся четыре важных скелетных мышцы, которые следует хорошо тренировать, чтобы получить плоский пресс ». Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в пояснице и т. Д.

Как выполнять упражнение

Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.

Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; удержать эту позицию. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.

Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов через несколько недель.

Много вариантов этого упражнения


Вакуум для живота лежа на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.

Вакуум для живота четвероногих: это следующий шаг, который выполняется на руках и коленях. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем в предыдущей версии, потому что вам придется работать против силы тяжести.

Пылесос для живота сидя: самый сложный: вы можете сделать это, сидя на устойчивой поверхности, ни к чему не опираясь. Чтобы поднять это упражнение на ступень выше, выполните его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Знаете ли вы?

Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.

Забудьте о скручиваниях, чистка живота — самый простой способ получить плоский пресс | London Evening Standard

F

или бокс, последняя тенденция тонизирования, о которой говорят блоггеры, фитнес-эксперты и знаменитости, — это более безопасное и простое упражнение: пылесосить желудок.

К счастью, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с вашим Dyson — на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — вашу самую глубокую мышцу живота — просто сокращая ее.

Подобно основным методам дыхания, используемым в йоге, этот метод подтягивает ваш живот, в то время как вы стабилизируете позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу осанку — в то же время, давая вам твердый пресс.

Эксперты говорят, что если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они подтягивают их, и ваш живот естественно выглядит плоским.

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать вакуум живота

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед. Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол. Тем не менее, это можно делать практически в любом положении, в том числе лежа, — как только вы овладеете техникой.

1) Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

2) Выдохните через рот, как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как пупок касается позвоночника.

3) Удерживайте сокращение, считая до 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

4) Повторите упражнение для пяти раундов, увеличивая до десяти, когда вы к этому привыкнете.

20 Instagrams для фитнес-мотивации

Фитнес на тосте

Yoga Girl

Трейси Андерсон

Ханна Бронфман

Аманда Биск

Ballet Beautiful

Два плохих тела 9000

Выпады и лайкра

Joe Wicks

Jen Selter

Base Body Babes

Natalie Uhling

Patrick Beach

Lorna Jones

Lorna J Jessamyn

Marie Purvis

Ричард Тидмарш

Tone It Up

Kayla Itsines

. неделю, не вспотев.Итак, лондонцы, поставьте будильник на 30 минут позже, отмените абонемент в спортзал и приступайте к пылесосу. Ну, это лучше приседаний …

Упражнение с вакуумом для техников с плоским животом. Техника выполнения упражнений на вакуум живота для мужчин и женщин. Польза упражнения «Вакуум»

Приближается лето, и многие спешат начинают готовиться к пляжному сезону, записываться в фитнес-клубы или пытаться подтянуть живот дома. Однако при работе над проблемными участками многие сталкиваются со следующим парадоксом.Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо раскачивать пресс. Но на практике все выглядит иначе: чем больше, тем менее бесполезно. Это связано с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, либо под его слоем образуется мышечный корсет. И желудок никуда не уходит. Что делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение — вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители.Физические упражнения помогли им справиться с проблемой.

Почему это эффективно?

При выполнении упражнения нагружается Тот, который удерживает все внутренние органы на месте. Обычно причиной дряблости живота является его низкий тон. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают клубнеют. В результате живот перестает висеть, но все равно торчит вперед.

Это упражнение заставляет работать поперечные мышцы. Бодибилдеры очень любят делать вакуум живота.Физические упражнения избавляют их от вздутия «нервного комка». Это помогает подтянуть талию.

  1. Постоянство — залог успеха. Упражнение «Вакуум в желудке» нужно выполнять регулярно. Для его получения потребуется около месяца постоянных занятий.
  2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, но мало кому удается правильно выполнить его с 1 раза. Не отчаивайтесь, если что-то не получается.
  3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники выполнения упражнения на всех этапах.
  4. В настоящее время разработано несколько методик реализации. Начать нужно с того, что кажется наиболее понятным и простым. Разобравшись с механизмами передвижения, можно переходить к более сложным вариантам.

Упрощенная техника

Для новичков предлагается максимально доступный вариант.

И. п .: Лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем максимально глубоко и удерживайте в таком положении 15-20 секунд. Постепенно можно увеличивать время задержки. Живот не должен двигаться.

3. Расслабьте живот, вдохните воздух.

Немного сложнее

Когда принцип ясен и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа на спине, вы можете попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п .: Стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени согнуты, корпус немного продвигается вперед, как при катании на роликах.Ладони лежат на бедрах.

2. Когда легкие пусты, желудок втягивается и фиксируется в этом положении. При этом голова немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина прямая.

3. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд.

4. Расслабьте живот, вдохните воздух, восстановите дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение сидя или на четвереньках.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха при вакуумировании желудка.Упражнения хорошо сочетаются с техникой Бодифлекс. Выдох здесь следующий:

  1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
  2. Пополняется при резком вдохе через нос.
  3. Затем следует полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы одновременно выталкивается из легких.
  4. Живот втянут и зафиксирован под ребрами.
  5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
  6. Восстановить дыхание и повторить упражнения.

Этот метод позволяет максимально очистить легкие. Активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в желудке. Продвинутое упражнение, совершенная техника

И.п .: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Выдохните. В легких не должно быть воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Небольшой вдох с последующим напряжением всех мышц живота.В этом случае вы должны продолжить его втягивание. Если вначале можно сделать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как был выполнен предыдущий шаг). Однако учение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

7. Вдыхание, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

  • Чтобы упражнение было максимально эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день.При этом после еды должно пройти не менее двух часов.
  • Поначалу хватит 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно сократить до получаса.
  • Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить так: пора заканчивать в тот момент, когда становится трудно выдохнуть.

Польза упражнений

Вакуум в области живота не только поможет накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, но и имеет лечебный эффект.За счет постоянного втягивания массируются внутренние органы, желудочно-кишечный тракт, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в желудке. Однако в некоторых случаях упражнения могут быть запрещены. Основные противопоказания:

    и
  • двенадцатиперстная кишка. При любых заболеваниях пищеварительного тракта — с осторожностью.
  • Болезни легких.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Женские критические дни.
  • Срок беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях несложно. Главное — заставить себя это сделать.

Вакуум — отличное упражнение, появившееся в бодибилдинге из йоги. Основное внимание уделяется поперечной мышце живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум — это единственное упражнение, которое помогает делать. Если во время тренировки пресса талия всегда растет только, так как во время тренировки происходит гипертрофия мышечных волокон, то это упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию.Вы также можете найти информацию о том, что он удаляет висцеральный жир, но это не жир, подкожный или висцеральный, это не имеет значения, любое тело накапливает жир при недостатке калорий, и не имеет значения, качаете ли вы или нет.

Упражнение вакуума было особенно популярно в 60-70-е годы, его практиковали, что обеспечило ему роскошную талию, с большими объемами мышц. Сегодняшние спортсмены в погоне за огромной мышечной массой не практикуют такие упражнения, результат — большие животы даже во время соревнований.Причем живот «выпирает» не потому, что у спортсмена много подкожного жира, а потому, что поперечная мышца попросту не удерживает такой объемный живот.

1) Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упереться пятками в пол, руки опустить вдоль туловища, голова прижата к полу.
2) Втяните живот на выдохе, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте и выдохните, делая 10 коротких повторений таким образом, чтобы почувствовать мышцу.
3) Выдохните, расслабляясь, но не втягивая специально живот, задержитесь в этом положении на 25-30 секунд.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните живот, через 15 секунд повторите процедуру, а еще через 15 повторите еще раз, чтобы полностью углубить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и максимально вытолкните живот наружу, затем повторите упражнение еще 7-8 раз.

Вакуум для упражнений — Примечания

1) Упражнение не обязательно выполнять лежа, также есть варианты сидения и опоры, но лежа спортсмен получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, так как это заставит вас сконцентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышц.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга для выполнения какого-либо действия, поэтому нервно-мышечная связь развита слабо, поэтому постарайтесь сконцентрироваться на работе целевой группы мышц.
4) Не отрывайте голову от пола, выполняя вакуумное упражнение лежа, и не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами живота, поэтому визуально не видна, но выполняет очень важную функцию. Помимо того, что сильная поперечная мышца поможет улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, так как в этом упражнении она действует как стабилизатор в мышцы живота. Таким образом, вакуумное упражнение позволяет развить сразу два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше выполнять его во время набора мышечной массы. Суть в том, что спортсмену приходится много есть, когда он работает над гипертрофией мышечных волокон, в результате чего живот растет, особенно если спортсмен ест неправильно, питается большими порциями и нерегулярно, но упражнения позволяют для нейтрализации негативных последствий усиленного питания.

Упражнение с вакуумом — видео

Согласитесь, красивую стройную фигуру хочет иметь каждый.Плоский животик выглядит настолько аппетитно, что хочется выбросить холодильник с балкона и забыть о том, что на свете есть еда. И посмотрите на те модели, у которых потрясающая узкая талия. Ну как им удалось добиться такого баснословного результата? Почему ты терпишь неудачу? Может быть, вы неправильно выполняете комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо сделать вакуум в области живота. Эта процедура всего за несколько сеансов поможет уменьшить жировые отложения.

Что такое вакуум для живота: суть технологии и эффективность

Это разновидность техники дыхания, которая позволяет животу сокращаться и таять на глазах. Все очень просто, даже спортивный инвентарь не понадобится. Это обычные втягивания живота, которые длятся 20-30 секунд. Главное — правильно дышать воздухом и не выпускать его, работать всеми мышцами, а не одним нажатием. Не пытайтесь избавиться от лишних килограммов за пару дней.Вакуум создавался не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, чтобы можно было подтянуть живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на жим, в несколько раз эффективнее планки (если, конечно, держать его 4-5 минут без перерыва). Какова эффективность вакуумных упражнений?

  1. Избавление от состояния вздутия живота, т.е. вы создаете крепкий брюшной пресс. Живот больше не опускается вперед, как ни пытаешься его толкнуть.Как правило, более половины людей страдают недоразвитостью поперечной мышцы живота, которая не только доставляет максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
  2. Слой жира уменьшается, но это происходит только через 2-3 месяца после начала упражнений на втягивание живота.
  3. Сужать талию, снова рисовать рельеф — быстрых результатов не ждите.
  4. Развитие силы поперечных мышц живота.
  5. Возможность дышать полностью, открыто, без пауз.
  6. Красивый плоский животик. Это эквивалентно тому, что вы загружаете прессу каждый день по 30 минут без остановки.
  7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
  8. Возможность выполнять упражнение без посещения тренажерного зала.

Как делать пылесос сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше не переходить в сидячее положение. Возьмите стул, сядьте на него, выпрямите спину.Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимать его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните через нос, при этом максимально втягивая живот. В этом задвинутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем с таким же громким звуком выдохните через рот. Чтобы было проще, вы можете произносить звук «х-ха!» На выдохе. С каждым разом старайтесь втянуть живот все больше и больше.Примерное количество повторений — 6. После этого сделайте перерыв в 10 секунд и действуйте во втором раунде.

Вакуум для живота лежа для упражнений

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. В целом этот вариант считается самым «легким», т.е. самым простым. Возьмите коврик или что-нибудь мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всегда должны быть на полу. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, старайтесь не допускать малейшего намека на кислород внутри себя.Затем напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале лучше выдерживать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться до 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха не продержишься, иначе голова закружится. Пресс должен быть максимально интенсивным по времени. После этого повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуума живота стоя

Это упражнение рекомендуется всем, нет разделения на новичка и продвинутого.Ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдохните через рот все, что находится в легких. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните живот, чтобы были видны ребра. Так что задержите мышцы на 20-35 секунд. Затем выдохните через рот со звуком «ха-ха!». Снова втяните живот на 10-15 секунд. Теперь можно расслабиться и принять исходное положение. Количество повторений — 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно положить их на пояс или просто приподнять.

Упражнение с вакуумом на коленях

Поза должна быть на коленях, подложить под них мягкий коврик. Положите руки на колени. Присядьте немного, но не полностью. 20 см — оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спину держите прямо, корпус сдвигайте сильно вперед. Медленно выдохните через рот. Следующий вдох нужно сделать носом и при этом — максимально втянуть живот. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд.Как только вы выдохнете со звуком «х-ха!» — Обязательно еще сильнее втягиваешь живот. Продержитесь еще 10-15 секунд. Выдохните через рот и примите исходное положение. Количество повторений может варьироваться от 3 до 6. Неудобно ли выполнять вакуумное упражнение на коленях? Затем встаньте на четвереньки, так как техника такая же.

Противопоказания

К сожалению, далеко не всем пылесос приносит пользу. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнений и найти альтернативу вакууму.Также это физическое упражнение нельзя выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у которых вот-вот начнутся менструации. В любом случае, прежде чем пополнить ряды любителей пылесоса, лучше всего сходить к врачу и проверить на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к пылесосу. Беременные матери могут легко приступить к занятиям после родов, через 2-3 недели. И не беспокойтесь о молоке, оно никуда не денется. Частота упражнений никак не влияет на грудное вскармливание.

Распространенные ошибки новичков

Не переживайте, если что-то не получится с первого раза. Не всегда все должно быть идеально.

  1. Между подходами обязательно отдыхайте 40 секунд. Не изнуряйте себя — будет лишним.
  2. Не переусердствуйте перед упражнением, иначе пылесос будет сделать очень сложно, а внутри вы будете постоянно ощущать тяжесть, которая будет давить весь день. Как правило, пылесосить лучше всего утром, выпив всего лишь стакан воды.Если вы поели, то приступайте к упражнению не ранее, чем через 2,5 часа. Также лучше съесть легкий овощной салат, чем есть мясо.
  3. На первых уроках головокружение — нормальное явление. Исходя из расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. К тому же, возможно, захочется поспать, появится зевота. Все это связано с тем, что организму не хватает кислорода. Помните, что чем больше практики, тем эффективнее будет вакуум для тела.Все неприятные симптомы обязательно исчезнут, если заниматься каждый день.
  4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствуете такую ​​резкую боль, то немедленно прекратите контроль.
  5. Не доводите себя до состояния, когда у вас начинает ужасно кружиться голова и вам хочется упасть с ног. Лучше сделать перерыв, немного подождать и снова начать упражнение. Если организм в целом чувствует себя нездоровым и очень слабым, значит, он просто не привык к такой продолжительности вакуума.Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не сдавайтесь на полпути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Когда-то все начинают с малого, многого не могут, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и, самое главное, побеждают свою лень. В течение месяца практически не видишь результата, но если выполнять вакуум полгода и более, то даже друзья начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру ты идешь.

Идеально для тех, кому нужна мотивация

Знаете ли вы, что техника правильного втягивания живота — лучшее любимое упражнение для голливудских звезд? Так, например, Арнольд Шварценеггер, известный в молодости человек, обладал прекрасным телом и физической подготовкой, а также снимал ролики для тех, кто хочет научиться правильным упражнениям с вакуумом. Популяризация метода правильного вдоха и втягивания живота стала настолько известной, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его учениями и стоя перед телевизором, чтобы повторить то же самое.Так, почти 30% населения Америки улучшили свой образ жизни, в прямом смысле этого слова увеличили свою талию на 5 с лишним.

Позже Арнольд начал снимать видеоролики, которые можно было скачать в Интернете. После этого весь мир мог наблюдать за тренировочными кадрами. Просто введите в поисковике его методологию, включите и наблюдайте за правильным выполнением упражнения Арнольдом. Есть российские звезды, которые обожают вакуумную технику. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшан Курков, и Елизавета Боярская.Если посмотреть их фото в нижнем белье, можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны в фотошопе. Все это техника вакуумных упражнений. Понимаете, даже несмотря на возраст, можно отлично выглядеть. Независимо от того, сколько вам лет, главное — делать и делать правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера — эти две дамы обычно начинают свой день с вакуумных упражнений, если заглянуть на страничку их инстаграмма.

Результаты до и после с фото

Об упражнениях с вакуумом можно найти много положительных отзывов.И в подтверждение всему прикрепляют фотографии своих потрясающих результатов — они необходимы, чтобы другие поверили в силу вакуума и силу правильных дыхательных упражнений. Итак, полюбуйтесь примерами того, что люди гуляют 3-4-5 месяцев. Но они добились первоклассных результатов. Зарядите и приступайте к упражнениям с вакуумом.




Те, кто хочет начать здоровый образ жизни, будут рады включить пылесос в свой ежедневный график упражнений.Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин пылесос должен быть лучшим другом. Хотите красивого рельефа — дружите с упражнениями! Хотите иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывали — вам в этом поможет пылесос! Всегда мечтал выглядеть на пляже лучше, чем кто-либо другой — запусти пылесос! Ну что, убедили вас это сделать? Так почему бы не начать сейчас выглядеть красиво и стройно завтра?

Красивый плоский живот у девушки всегда выглядит привлекательно. Идеальные пропорции тела позволяют носить одежду любого фасона и фасона.Как добиться плоского живота в домашних условиях?

Ответ на этот вопрос Вы найдете в нашем материале. Вот подробная инструкция по упражнениям на вакуум для живота.

Желаемого результата можно достичь после двух недель интенсивных тренировок. Упражнения для живота следует выполнять ежедневно. Также рекомендуется придерживаться правильной диеты, которая обеспечит максимальное сжигание жира.

Этот метод широко используется в занятиях йогой и фитнесом.Благодаря проработке области живота путем втягивания воздуха можно укрепить косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение вакуум для живота отлично тонизирует дряблые мышцы, которые скрываются под лишним жиром.

В некоторых случаях человек может иметь худощавое телосложение, но довольно выпуклый живот. Это указывает на неправильное питание и малоподвижный образ жизни. При визуальном осмотре можно отметить наличие боковых отложений в области талии.

Плюсы и минусы упражнения

Эта техника имеет большое количество положительных качеств, а не минусов.

К ним относятся:

  • уменьшение талии;
  • быстрое сжигание висцерального жира;
  • быстрый результат;
  • укрепление брюшных стенок;
  • правильное положение органов брюшной полости;
  • метаболические процессы ускорены;
  • все вредные вещества и токсины выведены из организма;
  • осанка улучшается;
  • заряд бодрости на весь день.

К недостаткам можно отнести:

  • не подходит женщинам после кесарева сечения;
  • не рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Как выполнить вакуумную технику дома?

Многих интересует: «Как правильно делать вакуумную гимнастику?». На сегодняшний день известно несколько техник выполнения приема. У каждого из них есть свои особенности, гарантирующие положительный результат.

  • правильное положение тела;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • наблюдать втягивание брюшины во время каждого упражнения;
  • регулярное исполнение — залог быстрого результата;
  • после каждого подхода нужно отдыхать 10 минут.

Разновидности упражнений и последовательность действий

Эта техника основана на разных положениях человеческого тела. Это распределит нагрузку по телу.Главное в этом деле — добиться максимально комфортного расположения живота.

Упражнение с вакуумом для спины

Как делать упражнения? Этот вариант считается классическим. Он позволяет контролировать работу косых и поперечных мышц.

Необходимо располагаться на идеально ровной поверхности. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки плотно зафиксируйте вдоль тела.

Сидячие упражнения

Этот метод предназначен для людей, имеющих начальные навыки вакуумной инженерии.Весь процесс считается довольно сложным. Он должен поддерживать позвоночник в идеально ровном состоянии.

При каждом втягивании спина не должна прогибаться. Один подход — 10-15 раз.

Вакуум на четвереньках

Такое положение тела помогает максимально увеличить мышечное напряжение. Каждое втягивание требует удержания живота неподвижным в течение нескольких секунд.

Перед тем, как выполнять каждое новое движение, необходимо следить за своим дыханием.Он должен быть ровным. Не делайте резких движений, так как это не поможет добиться должного эффекта.

Упражнения рекомендуется натощак. Это позволит вам ощущать значительную легкость после каждой тренировки. По окончании занятий необходимо восполнить водный баланс организма. Это способствует быстрому выведению токсинов.

Вакуумное упражнение Фото

Не все спортсмены могут похвастаться отсутствием выпуклого животика.Что уж говорить о тех, кто не увлечен спортом. Плоский живот — мечта миллионов. Почему не всем удается этого добиться? Потому что во время стандартных тренировок так называемые внутренние мышцы пресса немного нагружаются. Чтобы дать им нагрузку, нужно выполнить упражнение «Вакуум».

Это очень просто, но чрезвычайно эффективно. Его можно выполнять лежа в постели, сидя на работе в офисе, за рулем или принимая ванну. Живот с каждым днем ​​будет становиться все более подтянутым.

Кстати, упражнение «Вакуум» внедрили в спорт бодибилдеры. Это произошло в то время, когда Арнольд Шварценеггер был молод. Идеальное мужское тело, по представлениям того времени, должно было иметь довольно тонкую зону талии. Не относительно бедер, конечно, а по объему. Плоский, ровно втянутый живот с рельефным прессом — вот к чему стремились. Добиться этого помогло упражнение «Вакуум».

Как работает вакуумное упражнение?

При его выполнении задействуются внутренние мышцы живота — поперечные и косые.Они расположены под прямой мышцей живота — той самой, на которой формируются кубики пресса. При стандартных упражнениях именно она берет на себя основную нагрузку, поэтому довольно быстро развивается, становясь объемнее и сильнее. В этом случае внутренние мышцы задействованы слабо.

Вакуум в основном направлен на мышцы, обозначенные выше как поперечные мышцы живота

Основная функция «внутреннего пресса» — поддерживать объем живота.Если человек ведет малоподвижный образ жизни, эти мышцы слабеют. Они становятся обвисшими и не могут удерживать объем живота. Он становится большим, округлым и постепенно проседает.

Направленная тренировка позволяет восстановить внутренние мышцы пресса. Чтобы их нагружать, нужно надавить на живот. Мышцы постепенно укрепляются, становятся эластичными и намного лучше удерживают живот в правильном положении.

Польза упражнения «Вакуум»

1.Плотный живот
2. Способность долго держать живот втянутым (полезно, например, на пляже после плотного обеда)
3. Защита от смещения внутренних органов
4. Профилактика болей в пояснице

Как выполнить упражнение «Вакуум»?

Вариации этого упражнения имеют разную сложность. Начать нужно с самого простого. Желательно выполнять «Пылесос» каждый день. Когда вы легко справитесь с упражнением первого уровня, переходите к тренировкам второго.В то же время продолжайте ежедневно выполнять упражнения первого уровня.

Освоив второй, приступайте к третьему, но старайтесь выполнять упражнения первого уровня каждый день.

Первый уровень: лежа

Самый простой способ делать «Пылесос» лежа. Итак, вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища, ладони упираются в пол. Чтобы контролировать работу мышц, можно положить руки на живот.Вдохните, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Грудь расширяется.

Удерживайте позицию 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, а затем повторите. Выполняйте упражнение 3-5 раз подряд с небольшими паузами между подходами.

Старайтесь каждый день увеличивать время удержания живота в втянутом положении. Когда вы легко сможете сделать 5 повторений подряд по 60 секунд каждое, будет освоен первый уровень.

Не нужно задерживать дыхание ни на минуту. Научитесь дышать так, чтобы живот оставался втянутым и неподвижным. Дыхание во время «вакуума» увеличивает нагрузку.

Второй уровень: на четвереньках

Здесь уже немного сложнее, потому что вам нужно преодолеть силу тяжести. Встаньте на четвереньки, вдохните и выдохните и максимально втяните живот. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый. Постепенно доведите до 5 подходов по 60 секунд.После этого переходите на третий уровень.

Третий уровень: сидя

Здесь также работают спинные мышцы. Развивается так называемый мышечный корсет. Сядьте на стул или фитбол (это усложнит упражнение). Ноги согнуты под прямым углом, ступни на полу, спина прямая. Не опирайтесь на спинку стула! Вдохните, выдохните, втяните живот и задержите 30 секунд. Повторить 3 раза. Постепенно тренируясь изо дня в день, доведите количество до 5 повторений по 60 секунд.

Четвертый уровень: всегда

Когда вы сможете легко пройти все три уровня полностью, переходите к следующему шагу: старайтесь держать живот втянутым, когда вы стоите или идете.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *