Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях: 8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Содержание

8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.

Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.

8 минут для осанки и здоровой спины стоя

Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.

Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Другие короткие тренировки:

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.

1. Разведения согнутых рук по сторонам

Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч.

Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Поочередные вытягивания рук

Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук.

Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

3. Сгибания рук с заведением за спину

Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

4. Отведения прямых рук назад

Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Пловец стоя

Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.

6. Наклоны с руками за спиной

Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Замок за спиной со сменой рук

Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь.

Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.

8. Подъемы рук у стены

Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь.

Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

15.11.2018

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы рассмотрим самые лучшие методы для выпрямления спины, которые можно использовать даже дома.

Идеальная осанка представляет собой показатель здоровья и красоты. Современные условия жизни и нехватка активности не способствуют созданию здорового тела. Мышцы спины слабеют, и осанка становится сутулой.

Итак, давайте выясним, какие упражнения для осанки подходят больше всего. Регулярные движения помогут не только выровнять спину, но и нормализуют функционирование внутренних органов.

При защемлениях к основным органам перекрывается доступ полезных веществ.

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

  1. Отличная работа важных органов.
  2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
  3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
  4. Минимальные риски получения травм.
  5. Эффективность при работе мышц.
  6. Защита от усталости.
  7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Выявление неправильной осанки

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.

Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака.

Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки актуален для корректировки неровностей спины, стабилизации тонуса и усиления мышц.Важно обеспечить безопасную тренировку. Нельзя заниматься при гипертонии, на полный или на голодный желудок. В начале тренировок не стоит торопиться.

Тренировка должна быть плавной и медленной. Не рекомендуется выполнять гимнастику перед сном. Если получилось растяжение, рекомендуется принять теплую ванну.

Не делают зарядку под солнечными лучами. Тренировка для осанки может проводиться и в воде. Вода способствует выравниванию спины.

Можно попробовать такие движения:

  1. Ходьба с применением палки. Предмет располагается сзади. Он должен быть перпендикулярен позвоночнику, а также размещаться в сгибах локтей.
    Ходить рекомендуется на протяжении получаса.
  2. Приседания, держа палку. Выполняются и наклоны.
  3. Упражнение для улучшения осанки рядом со стеновой поверхностью. Затылочная часть и плечи должны соприкасаться с поверхностью. Руки складываются впереди. Затем проводятся медленные приседания.
  4. На спине поднимаются ноги кверху, но по очереди.
  5. Совершаются движения тазом по кругу.
  6. Ноги сгибаются. Следует делать поднимания таза с опорой на лопатки.

Практиковать лечебную физкультуру рекомендуется после консультации врача. Курс подбирается с учетом времени, которое тратиться на тренировку и с учетом конкретных недугов.Упражнения для выравнивания осанки не должны вызывать переутомление и перегрузку организма. Имеет значение и контроль за расположением спины.

Не рекомендуется сидеть, разместив на ноге ногу. Стопы всегда размещаются всей основой.

Во время ходьбы важно продвигать грудь слегка вперед, а пресс слегка напрягать. Голова, позвоночник и шея должны располагаться на единой линии.

Режим тренировок должен определить специалист после выявления причин дефекта. Зарядку рекомендуют делать два раза в день. Продолжительность тренировок не менее 40-60 минут.Не только хорошие эффективные упражнения способны создать осанку, но и постоянный контроль за расположением спины. Занятия полезны в любом возрасте, но начинать следует с раннего детства.

Тогда полезная привычка сохранится на всю жизнь. Детей рекомендуется водить к ортопеду для консультации. Детский комплекс может включать упражнения с палкой для осанки.

Занятия для начинающих

Предусмотрены разнообразные упражнения для коррекции осанки и при искривлении. Лучше сначала применить простые движения.

Для сохранения осанки следует сидеть с выровненной спиной. Зарядка может выполняться даже в перерывах от работы.

  1. Сядьте прямо и с выпрямленной спиной. Соедините лопатки вместе, а подбородок наклоните к груди. Так посидите хотя-бы пол минуты.
  2. С расправленной спиной двигайте руками, как будто плывете.
  3. Затем следует наклонить туловище и взять голени ладонями.

Подбираются и упражнения для правильной осанки с подходящими приспособлениями. Например, с гимнастической палкой, с гантелями и с фитболом.

Превосходное упражнение для спины делается стоя.

Нужно подтянуть макушку вверх. На вдохе позвонки сильно протягиваются, а на выдохе требуется склониться и скруглить спину.Годятся и упражнения для ровной осанки у стены. Спиной необходимо дотронуться поверхности стены разными участками тела. Затем так нужно остаться на 18-25 минут.

Для укрепления мышечного корсета спины следует усесться по-турецки, а затем подняться. Полезны и подъемы на скамейку небольшой высоты.

Упражнения формирующие осанку

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях используются с любого возраста.

При появлении неровной спины у ребенка стоит попробовать такой набор упражнений:

  1. Ладони разместите на плечах и старайтесь сдвинуть локти за спиной и соединить лопатки.
  2. Прислонитесь спиной к поверхности стены и делайте приседания. Руки выпрямляются спереди. Нужно сидеть, а затем из позы сидя постепенно подниматься.
  3. Стоя, поднимайте колени вверх по очереди. Колено поджимается к поверхности груди. Плечи нельзя ронять.

Упражнения для формирования правильной посадки можно осуществлять с использованием спортивных атрибутов.

Упражнения для растяжки спины

Растяжение позвоночника важный этап при создании красивой спины. Подобные движения снижают вероятность травмирования, увеличивают гибкость и актуальны для защиты от сколиозов.

Попробуйте такие упражнения для исправления осанки у подростков и у взрослых:

  1. Необходимо лечь на жесткую основу. Важно чтобы были согнутые ноги. На ступню накидывается ткань особой прочности. Затем выпрямлять ногу, а материал подтягивать к себе. Стопа ставится параллельно полу.
  2. На четвереньках отодвинуть ногу назад. Руки соединяются позади корпуса. Выгнуться и ненадолго остаться в состоянии.
  3. Расположиться на коленях. При этом ягодицы должны размещаться на пятках. Ладони нужно перемещать вперед, пока лоб не достигнет напольного покрытия. В этом состоянии следует ненадолго задержаться.
  4. Напрячь пресс и ягодицы в позе на животе. Одну руку потянуть вверх и вперед. Позу зафиксировать ненадолго. Всего по 12 повторов для каждой конечности.

Растянуть спину помогут и упражнения для осанки на турнике.

Упражнения Амосова

Академик Амосов разработал комплекс из упражнений для коррекции осанки. Такая гимнастика актуальна для профилактики разных болезней, связанных с возрастными изменениями. Можно выбрать 5 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Затем количество можно добрать до сотни.

Вот упражнения для осанки:

  1. Располагаясь на спине, заведите соединенные ноги дальше головы. Это движение помогает развить мускулатуру. Для начала можно лечь головой к стене и ногами дотягиваться до ее поверхности.
  2. Встаньте прямо, склоните корпус прямо и дотроньтесь до пола. В дальнейшем можно ложить ладони полностью. Вначале можно сгибать ноги и трогать только голени.
  3. Выполняйте вращение рук. Это движение позволяет создать нагрузку в грудном отделе позвоночника.
  4. Встаньте прямо и по очереди машите согнутыми ногами. Нужно стараться достать коленом живота.
  5. Продвигайте туловище по кругу. Таз должен быть неподвижным.
  6. Разместитесь на стуле. Основное движение должно осуществляться за счет прогиба позвоночника назад.
  7. Приседания. Начинающим рекомендуется держаться за какую-то опору.
  8. Отжимания нужно делать так, чтобы локти прижимались к корпусу. Подобные корректировки направлены на коррекцию плечей. Они перестанут подаваться вперед и исчезнет сутулость.

Китайская методика

Занятия спортом могут включать различные методики. Есть и особая китайская методика – цигун.

С применением упражнений для исправления осанки в домашних условиях можно добиться таких результатов:

  1. Сформировать красивое телосложение.
  2. Добиться эластичности суставов.
  3. Убрать зажимы.
  4. Стимулировать кровообращение.
  5. Повысить жизненную энергетику.

Можно улучшить даже слишком жесткое тело.

Вот такие упражнения для исправления осанки понадобятся:

  1. Руки скрепите и поднимите над головой. Поднимайтесь на носки, руки вверх и тяните макушку вверх.
  2. В той же позиции проводите повороты в стороны. При наклоне следует немного зафиксировать позу.
  3. Наклоны с вытянутыми руками.
  4. Ноги соединить вместе, а руки сцепить в замок. Туловище следует разворачивать на 90 градусов.
  5. Руки разместить на поясе. Голову выдвигать вперед. Важно обеспечить плавность выполнения.
  6. Голову разворачивайте в стороны и пытайтесь дотянуться подбородком.
  7. Наклоняйте голову к груди, а затем запрокидывайте назад.
  8. Делайте движения головой по кругу.
  9. Вращение стопой приподнятой ноги.

Чтобы выровнять спину, нужно делать комплекс для ровной осанки в домашних условиях каждый день. В завершение нужно опускать и соединять локти в зоне груди.Во время тренировки следует следить за своими ощущениями. При дискомфорте следует сразу прекратить. К проблемным зонам позвоночника нельзя прилагать особых усилий. Дыхание должно быть без рывков и спокойным.

Можно использовать и японское упражнение. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Такая позиция тренирует мышцы грудной клетки и способствует расслаблению.

Нужно встать прямо и кулаки упереть в нижнюю часть спины. Выгнуться назад. Дышать следует глубоко и ртом. Корпус следует напрячь. В позиции задержитесь секунд на двадцать.При искривляющих поверхностях для правильной осанки выполняется простой вариант упражнения. Нужно сделать валик из полотенца.

Расположитесь на полу и разместите валик под лопатки. Важно прогибаться в позвоночнике. Стопы ставятся на пол, а ноги сгибаются.

Руки распрямить и вытянуть за голову. Выполнить 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Затем дотянуть до 50 раз.Подобный комплекс рекомендуется, как для девушек, так и для парней.

Самые эффективные упражнения

Можно проделать и упражнения для осанки в тренажерном зале. В зале предусмотрены тренажерные конструкции для спины и для пресса.

Но если нет времени на спортзал с тренировками, то заниматься можно дома. Для этого также есть эффективные комплексы.

Вот движения, которые можно делать на стуле:

  1. Обхватите кисти. Тяните их вперед и прогибайтесь.
  2. Захватите одно колено и тяните к животу. Сделайте для другой ноги.
  3. Затем коленом доставайте противоположного плеча.
  4. Встаньте и держитесь за спинку стула. Тяните пятку ноги к ягодице.

Поднимите таз кверху и перемещайтесь по полу сразу на ногах и на руках.

На полу можно сделать такой комплекс:

  1. Ногу вытяните, а стопу другой ноги разместите на вытянутую конечность. Давите на колено, чтобы оно коснулось пола.
  2. Лягте на спину и подтягивайте колено к животу. Сделайте и для другой конечности.
  3. Стопы расставляются на полу, а ноги сгибаются. Колени наклоняйте в одну сторону, а шею и голову разворачивайте в другую.
  4. Поднятия тазовой области.
  5. На четвереньках голову потяните вниз, а колено тяните ко лбу. Затем ногу выпрямите и прогнитесь в спине.

Пользуется популярностью и золотая рыбка. Сначала нужно улечься на спину и потянуть мышцы спины. Постепенно вытягиваются руки и ноги. Ладони укладываются на шею, а затем делаются волнообразные перемещению затылочным участком и стопами.Важное значение для правильной осанки имеет тренированный пресс. Если мышцы ослабленные, то сложно удерживать ровное положение тела.

Комплекс для формирования мускулатуры проводится через день:

  1. Для укрепления поясницы следует улечься на животе. Затем в один момент распрямить ноги и руки и прогнуть тело. В позиции задержаться на 30 секунд.
  2. На животе следует прогибать спину. При этом нужно держаться за щиколотки.
  3. Усиление верха пресса. Лечь на спину, а голени положить на стул. Выполнять подъемы верхней частью корпуса.

Эффективны и упражнения из йоги:

  • сядьте на корточки, прижмите туловище к бедрам, а лицо к коленям. Затем выполняйте медленные покачивания на позвоночнике. Следует сделать не менее 10 перекатываний. Движение стимулирует кровоток и развивает гибкость;
  • в положении на животе, делайте вдох и поднимайте верхнюю часть корпуса. Нужно задержаться в таком положении на некоторое время.

Рекомендуется и тренировка с палкой:

  • для увеличения эластичности косых мышц нужно встать прямо. Согнутыми руками следует удерживать палку. А затем повернуть и наклонить верх туловища сначала влево, а затем направо. Потребуется выполнить по 15 раз и по несколько подходов;
  • для профилактики остеохондроза следует наклонить корпус вперед, а затем вытянуть руки с приспособлением вперед. Спина прогибается в грудном отделе;
  • для коррекции осанки нужно разместить палку сзади. Выполнить прогибание в спине, а затем переместить кисти к ее середине;
  • для гибкости позвоночника нужно улечься на живот. Распрямленные руки завести за спину. Стопу следует опереть в середину палки. При этом нужно прогибать спину.

Надеюсь вам пригодиться мой обзор, и вы найдете подходящий для себя комплекс. До скорых встреч, дорогие друзья!

Видео упражнений

Действенные упражнения для выпрямления осанкиСсылка на основную публикацию

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Уроки красивой осанки: топ 10 видео упражнений для ровной спины и исправления сутулости

Любой вид деятельности, заставляющий долгое время проводить сидя в напряжении за столом, партой, компьютером, провоцирует сутулость и постепенное превращение в эдакого старичка.

Однако кривая спина – удел не только обездвиженных.

Часто с проблемой сталкиваются тренированные ребята с рельефным телом из-за гипертонуса грудных мышц, которые перетягивают баланс вперед по причине постоянного напряжения.

Как перестать сутулиться и заполучить здоровую спину? Все специалисты и методики сходятся в одном – регулярные физические тренировки. Смотрите подборку бесплатных видео уроков с гимнастикой для спины и выбирайте понравившийся комплекс для домашних тренировок.

Большинство проблем с позвоночником возникает по причине слабо развитой мускулатуры. В идеале развитый мышечный корсет поддерживает скелет в правильном положении.

В противном случае проявляются различного рода дегенеративные процессы: люфты, искривления, остеохондрозы, грыжи. Укреплять спину важно в любом возрасте, начиная со школьной скамьи до преклонных лет.

Достаточно ввести в привычку выполнять регулярно специальные упражнения.

Чтобы успешно работать над осанкой, требуется всего несколько минут в день. Главное проводить мини-тренировку ежедневно, можно несколько раз. Тогда первые ощутимые результаты дадут о себе знать достаточно быстро, в течение первого месяца занятий. Появится большая подвижность в суставах, пластичность, возможно даже рельеф.

Проблемы позвоночника имеют свойство прогрессировать, если пустить дело на самотек, и существенно испортить внешность. Добиться ровного положения спины – значит препятствовать ухудшению состояния. Помогут занятия на полу в положении лежа на животе. Простые отрывания рук и ног, поочередно или вместе, имитация плавания, прогибы наверх.

Гибкость очень важна для осанки. Стретчинговые упражнения на все отделы позвоночника помогают расслаблять и вытягивать межпозвоночные диски, возвращая в естественное положение. Важный момент – дозированно тянуться во все стороны и чередовать напряжение с расслаблением. После прогибов обязательно выполнять скручивания вперед или позу ребенка. Отлично развивают пластичность скрутки из йоги.

Кифоз, говоря простым языком, та же горбатость. Автор ролика долгое время занимался вольной борьбой, йогой и брейк-данс, создав в результате собственный микс эффективных упражнений для ровной спины.

Первые изменения после регулярного тренинга возникают через неделю, а постоянное применение комплекса позволит настроить нужный баланс и навсегда забыть о внешних и внутренних проявлениях кифоза (горбик, дискомфорт и боли).

Сутулость влияет не только на вид сбоку, но портит всю фигуру в целом. Выпячивается живот, опускаются плечи, обвисает грудь. Исправить картину никогда не поздно.

На уровне анатомии и физиологии явление объясняется чрезмерной укороченностью широчайших спинных мышц и слишком удлиненных ромбовидной и трапециевидной, плюс гипертонус грудных.

Соответственно мускулатуру нужно не только подкачивать, но и растягивать, чтобы прийти к нужному балансу. 

Неправильное положение позвоночника может проявляться по-разному. В противовес кифозу может возникать лордоз, когда позвоночный столб чересчур выпрямлен или прогнут вперед.

Тогда ягодицы становятся слишком выпяченными, а передняя сторона шеи укороченной. И чем старше человек, тем заметнее и сильнее становится дефект.

Поэтому с любого рода искривлениями лучше начинать работать как можно раньше.

Врачи видят тесную взаимосвязь между состоянием позвоночника и состоянием всего организма. Нервные окончания, проходящие сквозь хребет, задействуют все органы и системы. Сколиозы – причина мигреней, болей в шее, конечностях и поясницу, проблем с пищеварением, органами малого таза и дыхания. Следствием отклонения является плоскостопие.

Самые ленивые могут взять за правило выполнение всего одного упражнения в день для вытяжения. Облегчение почувствуется уже в течение первой недели. Гиперэкстензию с вытянутыми руками допустимо применять и для профилактики. Например, при работе в офисе. На выполнение достаточно потратить несколько минут во время обеденного перерыва.

С давних времен дивы русского балета славились на весь мир. Особой гордостью и отличительной чертой балерин является поистине божественный стан. В ролике показан сет, подходящий для любого возраста и уровня подготовки. Смотреть и повторять рекомендовано совершенно «деревянным» новичкам и более гибким продвинутым.

Красивая осанка дает колоссальную уверенность в себе.

Психологи и сторонники психосоматической теории заболеваний видят в обладателе сильной и гибкой спины целеустремленную личность, готовую в любой момент совершить любой прорыв, отстоять убеждения, будучи одновременно дипломатичным.

В добавок манера держаться ровно имеет ключевую роль в восприятии человека окружающими. Субъекта с королевской выправкой и гордо поднятой головой вряд ли придет в голову обидеть или обойти вниманием.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное.

Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений.

Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка.

На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений.

Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс.

Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок.

Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах.

Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны.

Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону.

Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени.

Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще.

Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок.

Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат.

Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками.

Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу.

Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки.

В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер.

Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны.

Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.

Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми.

Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты.

Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор.

Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку.

Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка – это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

    Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

    После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

© Pixabay, © Depositphotos

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом.

Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

Фото на превью Pixabay, Depositphotos

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

  1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
  2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
  3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
  4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
  5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
  6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

  • росту;
  • возрасту;
  • анатомическим особенностям ребенка;
  • требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

  1. Лордоз. 
  2. Кифоз.
  3. Сколиоз. 
  4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

  • боли в ногах и слабости в мышцах; 
  • дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
  • быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

  • состоянии после механических травм;
  • заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем. 

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

  1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
  2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
  3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
  4. Выполнить упражнение «велосипед».
  5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

  1. Коррекция осанки.  
  2. Укрепление мышц спины. 
  3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
  4. Достижение функциональной симметрии.
  5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
  6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Внимание! Как эффективные упражнения для осанки для детей подарят им здоровый позвоночник

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что дают упражнения для осанки спины
1.1. Противопоказания для занятий
1.2. Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки
2. Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки
2.1. Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов
2.2. Как заниматься с малышами до 3 лет
2.3. Что можно предложить ребятам до 6 лет
2.4. Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет
2.5. Что делать при сильном искривлении позвоночника
2.5.1. Упражнения, формирующие стан
2.5.2 Элементы для растяжки позвоночника
2.5.3. Упражнения для укрепления спины для детей
2.6. Профилактические задания для коррекции осанки
2.7. Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки
3. Заключение

Проблема правильной осанки у детей является актуальной для многих родителей. К сожалению, сегодня найдется тысяча причин, по которым искривляется позвоночный столб. Неправильное сидение, не удобное положение во время сна, ношение тяжелых портфелей – все это только усугубляет ситуацию. Исправить положение помогут упражнения для осанки для детей, способные скорректировать начинающиеся изменения в детском, еще до конца несформированном позвоночнике.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

  1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
  2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
  3. Зарождают привычку держать спинку ровно
  4. Позволяют добиться функциональной симметрии
  5. Стимулируют обменные процессы
  6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

  • выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
  • резко поворачиваться, скручиваться;
  • давать неравномерную нагрузку на корпус;
  • перегибать область поясницы и груди;
  • выполнять акробатические приемы;
  • бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

  • разминке, с которой начинается тренировка;
  • заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
  • технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
  • плавности выполнения заданий без рывков;
  • самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Существует множество элементов для корректировки стана. Одни из них подойдут любому занимающемуся, другие стоит разделить на категории в зависимости от возраста юного спортсмена.

Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов

В таблице приведена пятерка простейших элементов, с помощью которых каждый карапуз сможет стать обладателем здорового позвоночника.

Задание Описание
Самолет Разводим руки в стороны на уровне плеч. Ноги ставим вместе. Делаем наклоны корпуса в разные стороны, изображая самолет. Руки при этом остаются прямыми.
Мельница Делаем круги поочередно взад и вперед то одной, то другой прямой рукой. Вторая в это время находится на поясе.
Ласточка Выпрямляем руки в стороны и отводим одну прямую ногу назад. Пытаемся устоять в таком положении как можно дольше. Далее ногу меняем. В дальнейшем можно попробовать закрыть глаза.
Рыбка Ложимся на живот и поднимаем одновременно вытянутые ноги и руки. Начинать элемент можно с отдельного поднятия ног, а затем рук. Грудная клетка при этом также должна тянуться за руками.
Велосипед Ложимся на спину и крутим воображаемый велосипед.

Полезно с раннего возраста приучать ребенка делать отжимания и планку.

Как заниматься с малышами до 3 лет

Несмотря на то что у самых маленьких проблемы с позвоночником встречаются достаточно редко, задел на здоровую спину нужно делать с самого раннего возраста.

Упражнения для улучшения осанки малышей лучше выполнять в игровой форме. Так, легче завладеть их вниманием и подогреть интерес. А интересные названия для обычных элементов сделают тренировку настоящим сказочным приключением, главными героями которого могут быть:

  • канатоходец, который сможет ровно пройти по натянутой на полу веревке;
  • мышка, ловко перебирающаяся под веревкой с одной стороны на другую;
  • крокодил, получающийся из такого элемента: ложимся на живот и вытягиваем руки вперед, плавно поднимаем голову вверх, не отрывая рук от пола и прогибая поясницу;
  • дровосек, который «рубит дрова», выполняя при этом наклоны.

Что можно предложить ребятам до 6 лет

В этом возрасте ребятишки уже вполне могут принимать и сохранять заданную позу. Так, они могут подойти к стене и прижаться к ней всем позвоночным столбом. Пятки и голова также должны быть прижаты. Все элементы для исправления осанки у детей дошкольного возраста желательно выполнять с сохранением этого положения тела. Используя гимнастическую палку, обруч или мяч, можно предложить дошкольнику целый комплекс элементов.

Базовыми элементами при этом могут быть следующие:

  1. Стоим, располагая ноги шире плеч. Поднимаем палку или мяч вверх, удерживая взгляд на предмете. Опускаем инвентарь на грудь и возвращаем в исходное положение.
  2. Берем мяч в одну руку. Заводим ее за спину и перекладываем в другую руку.
  3. Поднимаем руки с палкой или мячом над головой. Разводим локти в стороны, соединяем лопатки. Делаем по несколько наклонов в разные стороны.
  4. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и разводим их в стороны. Выполняем перекрестные движения, имитирующие ножницы.

С гимнастической палкой можно также выполнить следующий комплекс:

  • делать наклоны или поднимать ее вверх;
  • поднимать с ней руки из положения лежа на животе;
  • поднимать руки за спину из положения сидя или стоя;
  • просто ходить с ней как с коромыслом;
  • поставить палку на пол и попросить занимающегося ухватиться за нее, лежа на животе;
  • поднять палку и попросить чадо повиснуть на ней.

Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет

Детям с 10 лет также важно заниматься. В этом возрасте возникают свои проблемы. Школьники не только вынуждены долгое время сидеть в одном положении и носить тяжелые портфели. Огромную роль в нарушении стана играют телевизор и компьютер. Мало кто соблюдает правильное положение спины при использовании гаджетов. А как сказал Валентин Дикуль:

«Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо!»

 

Помочь спине отдохнуть, а позвоночнику выпрямиться способны следующие элементы:

  1. Ложимся на живот и прижимаем тело к полу. Пытаемся приподнять только голову и плечи, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
  2. Из предыдущего положения подтягиваем сначала одно колено к животу, затем другое.
  3. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Выполняем подъемы таза, оставляя руки на полу.
  4. Переворачиваемся обратно на живот и приподнимаем одновременно руки и ноги.
  5. Из этого же положения берем свои лодыжки и прогибаемся по мере возможности.
  6. Выполняем отжимания от пола, сохраняя спину прямой.
  7. Делаем кошку, поочередно выгибая и прогибая спину, стоя на четвереньках.
  8. Встаем, соединяем руки за спиной и делаем наклоны вперед.

Что делать при сильном искривлении позвоночника

Если искривление позвоночника уже достаточно сильное помогут такие упражнения для выпрямления стана:

  • располагаемся у стены, прислонившись к ней спиной, разводим руки в стороны и поднимаем их на уровень плеч, держа мышцы в напряжении, медленно опускаем руки;
  • занимаем то же положение, затем медленно отходим от стены, сохраняя позвоночник ровным;
  • из этого же положения медленно садимся и встаем, как бы скользя спинкой вдоль стены.
Упражнения, формирующие стан

Сформировать красивый стан помогут следующие элементы:

  • размещаем ладони на плечах, стараемся сдвинуть локти за спиной, соединяя при этом лопатки;
  • встаем, по очереди поднимаем колени вверх, прижимая их к груди, плечи при этом должны остаться на своем месте.

Для формирования стана хорошо себя показывает использование спортивных атрибутов.

Элементы для растяжки позвоночника

Растяжение позвоночного столба является важным этапом для создания красивого стана. Приведенные ниже упражнения увеличивают гибкость, снижают вероятность травмирования:

  • ложимся на жесткую поверхность, сгибаем ноги в коленях, на ступню накладываем резинку или прочную ткань, за счет подтягивания материала к себе выпрямляем ногу;
  • встаем на четвереньки, отодвигаем ногу назад, руки соединяем за спиной, пытаемся выгнуться, задерживаясь так на некоторое время;
  • встаем на колени, размещая ягодицы на пятках, перемещаем ладони вперед пока лоб не окажется на полу;
  • ложимся на живот, напрягаем пресс с ягодицами, вытягиваем одну руку вперед-вверх, фиксируя на несколько секунд позу.

Упражнения для укрепления спины для детей

Элементы для спины немыслимы без упражнений для укрепления осанки. Мышцы спины можно укрепить следующими заданиями:

  • садимся на пол, подтягиваем колени к себе, обхватывая их руками, катаемся по полу;
  • кладем ребенка на пол, упираем его руки в пол, далее берем за лодыжки, приподнимая ноги, позволяя карапузу некоторое время походить на руках;
  • просим занимающегося поочередно ходить на пятках, носках, внешних краях стоп;
  • встаем на четвереньки, вытягиваем разноименные конечности.

Профилактические задания для коррекции осанки

Заниматься детским позвоночником нужно не только когда проблема появилась, но и в профилактических целях. Так, хорошо себя показывают элементы с использованием гимнастической палки:

Описание задания За чем должен следить родитель
берем палку, при подъеме рук отводим одну ногу назад, затем повторяем для другой конечности чтобы был прогиб назад в пояснице
размещаем палку сзади, поднимаясь на носки отводим руки как можно дальше

 

чтобы не было наклона вперед и сгибания локтей
палка находится внизу впереди, поднимаем руки, опускаем их к груди чтобы спина оставалась ровной

Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки

Исправить стан, равно как растянуть позвоночник и укрепить спину можно при помощи шведской стенки. Здесь помогут совсем несложные элементы:

  • вис на перекладине, кольцах или турнике;
  • скручивания тела из виса;
  • подъем колен или прямых ног из виса;
  • прогибы позвоночника, держась за перекладину;
  • из положения лежа подъем выпрямленных ног с целью добраться как можно до самой высокой ступени;
  • то же самое только уже лежа на животе, здесь работают руки.

Также можно просто ходить до лестницы и обратно стоя на наружной стороне ступней или отрывать от пола пятки, держась за поперечину.

Заключение

Придумать занимательные задания для деток можно как самостоятельно, так и обратившись ко всемирной паутине. Свой комплекс элементов, который буден несложен и интересен для юного спортсмена помогут найти разнообразные видео, к примеру, это:

А чтобы эффект от занятий был заметным необходимо наряду с ними обеспечивать ребенку максимум двигательной активности. Подойдет все: пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, лыжах, подвижные игры.

Post Views: 28 002

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Лечение нарушений осанки, искривлений позвоночника

Чем опасно искривление позвоночника?

На 4й стадии сколиоза, кифоза и лордоза помочь пациенту можно только при помощи сложной хирургической операции с использованием специальных металлоконструкций, которые крепятся на позвонки крючками или винтами.

При искривлении грудного отдела позвоночника страдают сердце и лёгкие. Это происходит из-за уменьшения грудной клетки. Сердце и лёгкие смещаются и/или деформируются. Появляются проблемы с дыханием (одышка, тяжесть при дыхании), гипертония, заболевания сердца.

Искривление в поясничном отделе позвоночника может приводить к проблемам с почками, кишечником (частое мочеиспускание, запоры, метеоризм и др.), способствовать появлению отёков в ногах.

Виды нарушений осанки, которые мы лечим

В Центре неврологии и ортопедии «Алан Клиник» проводится лечение нарушений осанки всех видов и стадий, кроме 4 стадии.

Позвоночник может искривляться в двух направлениях (плоскостях):

1. Боковое искривление (сколиоз)

Такая деформация называется «сколиоз».

Он может быть правосторонним, левосторонним или S-образным.

2. Изгиб назад (кифоз)

Если позвоночник изогнут назад (наружу), такое состояние называют «кифоз».

Как правило, кифоз возникает в грудном и/или шейном отделах и выглядит как горб на спине.

Поясничный и крестцовый кифоз — более редкие явления.

3. Изгиб вперёд (лордоз)

Если изгиб направлен внутрь (к животу или к горлу) — это «лордоз».

Встречаются две разновидности лордоза — поясничный и шейный.

4. Сочетания различных типов

Перечисленные разновидности искривлений могут возникать по одному или в сочетании.

Довольно частыми сочетаниями являются:

  • Кифоз + сколиоз (кифосколиоз) — состояние, при котором позвоночник изгибается одновременно вбок и назад.
  • Лордоз + кифоз — состояние, при котором позвоночник искривляется одновременно вперед и назад.
    • Чаще встречается поясничный (пояснично-крестцовый) лордоз вместе с грудным (шейно-грудным) кифозом.
    • Реже бывает наоборот — шейный лордоз вместе с крестцовым кифозом.

Как ставится диагноз?

При ярко выраженных нарушениях осанки для постановки диагноза может быть достаточно осмотреть пациента.

Однако врач ортопед может назначить также аппаратную диагностику — рентгенографию и/или МРТ. Это позволяет определить стадию заболевания, точное местоположение проблем, выявить сопутствующие заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, протрузии диска, остеохондроз, спондилоартроз, ущемление нервных корешков (радикулит) и т.п.

Некоторым пациентам требуется параллельное наблюдение у врачей двух специализаций — ортопеда и невролога-вертебролога.

Методы лечения искривлений позвоночника в «Алан Клиник» Казань

Лечение состоит из 2х этапов.

1 этап — подготовительный

Как правило, на этом этапе назначаются такие методы, как:

  • массаж,
  • остеопатия,
  • озонотерапия,
  • физиотерапия и некоторые другие.

Суть этого этапа в том, чтобы подготовить спинные мышцы к более интенсивному воздействию.

2 этап — укрепление мышц, выпрямление позвоночного столба, восстановление гибкости

Это основной этап коррекции осанки. Его основная задача — укрепить глубокие мышцы спины и мышечный корсет в целом, которые формируют осанку и помогают позвоночнику выпрямиться.

Он обязательно включает в себя кинезиотерапию, в том числе кинезиотерапию на установке «Экзарта». Обе методики представляют собой специально разработанные комплексы упражнений с использованием различных устройств.

Очень важно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника с врачом-кинезиотерапевтом. Совместно с лечащим врачом ортопедом он подберёт оптимальный курс двигательной активности для коррекции осанки и укрепления мышц спины.

Помимо кинезиотерапии могут быть назначены:

  • кинезиотейпирование,
  • юмейхо-терапия,
  • мануальная терапия,
  • ударно-волновая терапия (УВТ).

Результаты лечения

Наша комплексная программа коррекции искривления позвоночника позволяет добиться видимых результатов:

  • уменьшается кривизна дуги,
  • увеличивается рост человека,
  • нормализуется дыхание,
  • стабилизируется давление.

Диспансерное наблюдение в течение 6 месяцев

В течение полугода после окончания лечения пациенты продолжают наблюдаться у лечащего врача (осмотры и консультации проводятся без дополнительной оплаты).

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Как выровнять плечи

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.


После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

У современного человека немного возможностей позаботиться о своей осанке в течение дня. Длительное сидение за рабочим столом, езда в автомобиле или общественном транспорте вместо пеших прогулок – все это приводит к тому, что тело начинает искать более удобные способы находиться в сидячей позе. В итоге у вас сгорбленные плечи, скругленный позвоночник. Такое положение позволяет мышечному корсету расслабиться. Кроме того, тело привыкает потреблять меньше энергии, и вскоре от правильной, «спортивной» осанки не остается ни следа.

Своевременное выравнивание спины может предотвратить множество проблем со здоровьем. Но обычно люди интересуются, как , уже тогда, когда мышцы спины ослабли. На этой стадии начинать заниматься сложнее, ведь каждое движение потребует больших усилий. Тем не менее даже в самых запущенных случаях регулярных тренировок в домашних условиях достаточно, чтобы привести спину в норму.

Основные правила

Чтобы выровнять осанку, придется вписать в еженедельное расписание физические нагрузки. Упражнения для выпрямления спины сами по себе не представляют особой сложности. Но при этом нужно понимать, что чем дольше вы не занимались, тем дольше будет период адаптации.

Соблюдайте следующие условия, и переход на новый режим активности пройдет максимально безболезненно:

  • Не двигайтесь на рывке. Подобные движения не нагружают мышцы, не делают их сильнее. Зато они подвергают связки опасности, и могут привести к образованию трещин или разрывов.
  • Каждая мышца должна разогреваться постепенно. Даже если вы выполняете простые разминочные движения, следите за постепенным достижением максимальной амплитуды.
  • Занимаясь в домашних условиях, без тренера, самостоятельно контролируйте свое самочувствие. Пропустите занятие, если у вас подскочило давление или вы чем-то заболели. Если из-за болезни пришлось сделать перерыв на неделю или больше, на следующем занятии уменьшите нагрузку в два раза.
  • Используйте дыхание, чтобы выправить позвоночник. Вдыхая на усилии, вы насыщаете мышцы кислородом, максимально включаете их в работу. В сочетании с движениями широкой амплитуды это позволяет расправить спину, помочь позвонкам встать на место.

Выпрямление осанки – это не тот процесс, который требует достижения рекордных результатов. Вы можете каждый день делать каждое упражнение лишь по 5 раз, и все равно почувствуете улучшение.

Классический комплекс

Данные упражнения использовались для коррекции осанки еще в СССР. Они эффективно тренируют мышцы спины, позволяют размять плечи и придают позвоночному столбу правильное положение. Занимайтесь каждую неделю минимум два раза, и уже в течение месяца будут заметны первые результаты.

  1. Садитесь на пол, и при этом согните ноги. Обхватите обеими руками ноги чуть повыше лодыжек, и прижмите ступни друг к другу. Переплетите пальцы рук. Опустите подбородок на колени. А сейчас, не отпуская рук, перекатитесь на спину, откидывая назад голову. Перекатитесь в исходное положение. Выполнять это движение медленно не получится, но постарайтесь перекатываться плавно, насколько это возможно. Повторяется упражнение минимум 10 раз.
  2. Ложитесь на живот. Потянитесь корпусом вверх, выталкивая себя руками. Постарайтесь коснуться затылком спины. Почувствуйте, как вытягиваются спина и шея. Медленно досчитайте до пяти. Расслабьтесь, опуститесь. Выполните пять раз.
  3. Не меняя положения, согните колени и обхватите лодыжки. Попытайтесь раскачать свой корпус, поочередно выталкивая себя на усилии вперед и назад. Вдыхайте на первом выталкивании, дальше задерживайте дыхание. Следите, чтобы каждая мышца была в напряжении. До пяти подходов по 4–5 качаний.
  4. Встаньте прямо, но так, чтобы ноги у вас оказались на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Выполните медленный наклон вбок. Линия рук должна стать перпендикулярно линии пола. Ладонь нижней руки обращена к ближайшей ступне. Сохраняйте позицию, пока не ощутите напряжение в боку. Одна-две минуты для начинающих, до семи минут для подготовленных.
  5. Лягте на спину и поднимите ноги от пола на незначительное расстояние (1–3 см). Удерживайтесь в таком положении до 20 секунд. Сначала упражнение может показаться тяжелым. С его помощью тренируется каждая мышца, участвующая в поддержке осанки в нижней части корпуса. Регулярное выполнение упражнения пробуждает атрофировавшиеся мышцы и существенно облегчает сохранение здорового положения позвоночника в течение дня.

Организм начнет чувствовать себя лучше уже спустя пару недель после начала занятий. Но это не означает, что каждая мышца вашей спины уже вернулась в строй. Одно дело – прилив бодрости после правильных нагрузок. Другое дело – необходимость поддерживать позвоночник целыми днями.

Старайтесь не пропускать тренировки без серьезных причин. Всего пары недель в сочетании с постоянным «скрюченным» положением достаточно, чтобы свести на нет всю пользу от незаконченного комплекса.

Упражнения с тренажерами

Любители спорта не защищены от проблем с позвоночником. У каждого может наступить в жизни период, когда нет возможности ходить в спортзал. Но как выровнять осанку взрослому, активному человеку в домашних условиях, если базовые движения кажутся слишком легкими и скучными? Просто занимайтесь с тренажерами. и гимнастическая палка не займут много места в доме. С ними можно заниматься как в квартире, так и на рабочем месте, во время перерыва.

Какие упражнения могут вам помочь восстановить осанку:

  1. Встаньте к стене таким образом, чтобы ступни, ягодицы и плечи были к ней прижаты. Поместите на голову предмет весом до одного килограмма. Подбородок должен смотреть прямо, руки – расслабленно висят у бедер. Стойте в таком положении как минимум минуту. Это упражнение заставляет спину и мышцы «запоминать» правильное положение. Его можно выполнять до нескольких раз в день, но начинать можно с четырех раз в неделю. Ключ к успеху – отсутствие напряжения. Каждая мышца должна чувствовать себя легко и свободно.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку поместите по утяжелителю (например, по легкой гантели). Плавно, осторожно прогибайтесь вниз. Постарайтесь выполнить максимальный прогиб. Выполняя упражнение в первый раз, попросите о помощи. Пускай вас придержат за корпус, подстраховав от падения. Задержавшись в прогибе на три секунды, вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличная разминка для поясницы и позвоночного столба. Необычная нагрузка укрепляет спинно-плечевой отдел, возвращая тонус ослабленным мышцам.
  3. Крепко возьмитесь обеими руками за концы гимнастической палки, удерживая ее горизонтально за спиной. Не сгибая локтей, поднимайте палку на максимальную высоту, затем опускайте. Выполнять движение следует со средней скоростью, до трех подходов по 10 повторений.

Составляя программу на неделю, ориентируйтесь на общий уровень физической подготовки. Данные упражнения для выпрямления позвоночника можно выполнять дважды или трижды в неделю, если спина сильно ослаблена. Если же «застывшую» мускулатуру просто требуется расшевелить, то выполняйте комплекс ежедневно, и вскоре достигнете результата.

Ше йпинг

Любому взрослому человеку с проблемной осанкой особенно интересны упражнения для выпрямления позвоночника, которые могут скорректировать фигуру. Ведь искривленный позвоночный столб влияет на обмен веществ, что нередко приводит к набору веса. Базовые движения шейпинга помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и выпрямить осанку в домашних условиях.

  • «Велосипед». Сложное движение, прокачивающее все мышцы спинно-плечевого отдела и пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и подоприте лопатки руками. Крутите ногами воображаемые велосипедные педали: сначала вперед, затем назад. Не старайтесь развить скорость на невидимом велосипеде: прочувствуйте движение мышц.
  • «Ножницы» Лежа на спине, немного приподнимите ноги. Поочередно махайте каждой ногой вверх-вниз, таким образом, чтобы в условной середине ноги пересекались. Если движение выполняется прямо, должно ощущаться напряжение в области пресса.
  • «Кошечка». Встаньте на колени, упритесь руками об пол, держите голову прямо. Скруглите плечи, выгните спину вверх, опустите голову максимально вниз. Вернитесь в исходное положение, затем прогните спину вниз, поднимите плечи и закиньте голову назад. Повторите несколько раз.

Вышеперечисленные упражнения для выпрямления осанки заберут немало сил у новичков. Но если вы не сочетаете шейпинг с другими нагрузками, то заниматься придется каждый день. Иначе выпрямить спину не получится: тело не будет получать достаточно ориентиров, чтобы приспособиться к новому стандарту. Тем не менее шейпинг – достойный вариант, так как позволяет не только исправить осанку в домашних условиях, но и подкачаться.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

Muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.


muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные .

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

РАСПРАВИТЬ ПЛЕЧИ. Экспрес. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, начинать проявлять в полной мере свои способности, действовать смело, энергично. — Ничего, и мы расправим плечи. Поднимали кладь потяжелей! (И. Садофьев. В поисках пути). — А батя с годами заматерел… Мать в кровь избил… А я, поверьте, его голос услышу — и никну. Стыдно признаться, ведь и я почти старик… Мне бы голос подать, плечи расправить, и… (В. Летов. Дверь с четырьмя звонками).

Фразеологический словарь русского литературного языка. — М.: Астрель, АСТ . А. И. Фёдоров . 2008 .

Смотреть что такое «Расправить плечи» в других словарях:

    Расправлять/ расправить плечи — Разг. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, проявлять в полной мере свои способности. Ф 2, 119 …

    РАСПРАВИТЬ — РАСПРАВИТЬ, влю, вишь; вленный; совер., что. 1. Выпрямить, сделать ровным и гладким. Р. складки одежды. Р. крылья (о птице: приготовиться взлететь; также перен.: ободриться, обрести способность действовать). 2. Потягиваясь, вытянуть (руки, ноги,… … Толковый словарь Ожегова

    расправить — влю, вишь; св. что. 1. Сделать ровным, гладким; разгладить. Р. складки одежды. Р. воротничок, волосы. Р. смятый рубль. 2. Распрямить, выпрямить (части тела). Р. затёкшие руки, ноги. Р. плечи, спину (также: обрести уверенность). Р. крылья (также:… … Энциклопедический словарь

    расправить — влю, вишь; св. см. тж. расправлять, расправляться, расправление, расправка что 1) Сделать ровным, гладким; разгладить. Распра/вить скла … Словарь многих выражений

    РАСПРАВЛЯТЬ ПЛЕЧИ. РАСПРАВИТЬ ПЛЕЧИ. Экспрес. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, начинать проявлять в полной мере свои способности, действовать смело, энергично. Ничего, и мы расправим плечи. Поднимали кладь потяжелей! (И. Садофьев. В… … Фразеологический словарь русского литературного языка

    распра́вить — влю, вишь; сов., перех. (несов. расправлять). 1. Сделать ровным, гладким, уничтожив неровности, складки и т. п.; разгладить. Я быстро вынул из кармана смятый рубль, расправил его. В. Беляев, Старая крепость. 2. Расположить правильно. Мать… … Малый академический словарь

    ПЛЕЧО — Вздохнуть со всех плеч. Волог. Тяжело вздохнуть. СРГ 2, 167. Дышать со всех плеч. Волог. Задыхаться. СВГ 2, 69. Свалить со своих плеч. Горьк. Выдать замуж, женить кого л. БалСок, 52. Со своих плеч. Сиб. Своими силами. СФС, 175; ФСС, 137.… … Большой словарь русских поговорок

    плечо — а; мн. плечи, плеч, плечам; ср. 1. Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах. Ранить в п. Нести на плечах. Закинуть мешок за плечи. Левое, правое п. Больное п. Перевязать п. Перекинуть ремень через п. Левое п. вперёд! (воен.;… … Энциклопедический словарь

    плечо — а/; мн. пле/чи, плеч, плеча/м; ср. см. тж. плечико, плечище, плечевой 1) Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах … Словарь многих выражений

    ПЛЕЧО — ПЛЕЧО, а, мн. плечи, плеч, плечам, ср. 1. Часть туловища от шеи до руки (у животных верхняя часть передней конечности). Нести узел на плече. Закинуть рюкзак за плечи и за плечи. Расправить плечи (также перен.: обрести уверенность в себе).… … Толковый словарь Ожегова

Книги

  • Измени свой биологический возраст. Back to 25 , Пономаренко Анастасия Александровна, Лавриненко Семен Валерьевич. «Таблетка молодости», к сожалению, все еще не изобретена, но мечта любой Женщины — быть всегда красивой, бодрой, полной сил… и на несколько лет моложе, чем по паспорту, — оказывается,…

Главная » Советы » Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Как выровнять плечи

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Плохая осанка — обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке. Постуральная дисфункция (плохая осанка) — это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение длительного периода времени.Однако плохую осанку легко исправить.

Почему вам следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:

Is Your Posture Bad?

Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.

  • Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклоненная вперед голова, согнутые колени, живот живот
  • Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча и бедра, уравновешенная и прямая осанка

Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?

Простые упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу.Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.

В следующем видео описаны несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 — Мост на обратной стороне доски

Мост для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:

  1. Держите руки прямо и отведите плечи назад.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Поднимите подбородок.
  4. Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
  5. Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 — Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

  1. Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
  2. Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и попытайтесь свести лопатки вместе.
  3. Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 — Планка

Планка

— одно из простейших упражнений, которое приносит много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя упражнение планка, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение № 4 — Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

  1. Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
  2. Оберните каждый конец ремня через плечо.
  3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
  4. Потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали их трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 — Ангелы у стены

Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 — У стены

Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 — Текст шеи

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что мы не собираемся прекращать пользоваться нашими телефонами в ближайшее время, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Плохая осанка — обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке. Постуральная дисфункция (плохая осанка) — это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение длительного периода времени.Однако плохую осанку легко исправить.

Почему вам следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:

Is Your Posture Bad?

Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.

  • Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклоненная вперед голова, согнутые колени, живот живот
  • Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча и бедра, уравновешенная и прямая осанка

Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?

Простые упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу.Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.

В следующем видео описаны несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 — Мост на обратной стороне доски

Мост для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:

  1. Держите руки прямо и отведите плечи назад.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Поднимите подбородок.
  4. Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
  5. Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 — Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

  1. Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
  2. Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и попытайтесь свести лопатки вместе.
  3. Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 — Планка

Планка

— одно из простейших упражнений, которое приносит много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя упражнение планка, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение № 4 — Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

  1. Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
  2. Оберните каждый конец ремня через плечо.
  3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
  4. Потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали их трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 — Ангелы у стены

Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 — У стены

Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 — Текст шеи

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что мы не собираемся прекращать пользоваться нашими телефонами в ближайшее время, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

10 упражнений для улучшения осанки

Известно, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку, и справиться с болью в спине.

Следующие упражнения для осанки разделены на 3 раздела: упражнения для осанки всего тела, упражнения для осанки верхней части спины / шеи, а также упражнения для осанки и нижней части спины.Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это сделать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• На этом этапе вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)


Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

Упражнение № 3: Растяжка дверного проема


Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете растяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела

Как это сделать:

— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшое усилие влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: разгибатели верхней части шеи и подзатылочные (плюс укрепление сгибателей шейки матки)

Как это сделать:

— Начните из положения стоя или сидя.
— Выровняйте подбородок параллельно полу.
— Отведите голову назад.
— Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
— Сделайте 3 повторения этой растяжки.

№ 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)


Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранять правильную осанку.

Как это сделать:

  • Начните стоять с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не тяните плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

Упражнения на осанку и поясницу (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях


Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

Как это делать:
— Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
— Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
— Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживайте конечное положение 10 секунд.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение № 8: Собака-птица


Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

Как это сделать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении в течение 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
— Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

Упражнение № 9: Планка


Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Удерживайте положение планки 10 секунд.
— Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
— Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение № 10: Поза половины кобры


Поза полу-кобры — отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Изначально вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

2 более важных вещи:

1. Добавьте методы самомассажа в свой распорядок дня. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

2. Вам нужно следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненно. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильному сидячему положению.

Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

12 упражнений для улучшения осанки

Riccardo_MojanaGetty Images

Жизнь офисного дрона может быть полезна для вашего банковского счета, но ваша удобная работа не подходит для вашего тела.

Тренируйтесь сколько угодно в свободное время, но если вы проводите весь день, сидя за столом, у вас обязательно разовьются привычки к неправильной осанке.Добавьте к этому постоянное внимание, которое мы уделяем нашим смартфонам, и ваша шея, плечи и спина, вероятно, будут в еще более грубой форме.

Эксперты говорят, что мы должны беспокоиться о «текстовой шее» — множестве проблем, которые возникают весь день сгорбившись над телефоном. «Ваша шея вытянута вперед, плечи ссутуливаются, верхняя часть спины округляется, и вы сжимаете тело», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness, студии силы и кондиционирования в Нью-Йорке. Город.

Это не только дает вам осанку Квазимодо, но также может привести к боли в шее, проблемам с подвижностью запястий и мышечному дисбалансу. И если вы начнете тренировку в этом сгорбленном положении, вы можете подготовиться к травме.

«Если вы отказываетесь от жима лежа, вы напрягаете и без того напряженные грудные мышцы», — говорит Тамир. Кроме того, если ваши плечи согнуты вперед, это может затруднить надавливание над головой, а если вы приложите усилие, это может привести к костным шпорам, тендиниту или разрыву сухожилий.

Помимо риска травм, все эти напряженные мышцы могут препятствовать увеличению силы. «Адекватный диапазон движений вокруг суставов необходим для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой», — говорит Джессика Мэтьюз, главный тренер Американского совета по упражнениям и автор книги Stretching to Stay Young .

Если вы все равно попытаетесь сделать много повторений, другие мышцы могут усилиться, чтобы компенсировать более напряженные и слабые, что заставит вас нарастить мышцы там, где вы этого не хотите.«Вместо того, чтобы нацеливаться на ромбовидные и другие мышцы спины, вы можете создать ловушки и нарастить большие мышцы плеча», — говорит Тамир.

Несколько минут в тренажерном зале и в течение дня могут существенно повлиять на ваше самочувствие, избежать травм и достичь ваших целей в фитнесе.

Как исправить плохую осанку на работе

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные невзгоды при работе весь день за столом, — это больше двигаться.Делайте перерыв каждые 30 минут и прогуляйтесь около минуты, рекомендует физиотерапевт и силовой тренер Эрик Оттер. «Твоя ткань похожа на резиновую ленту. Сидение создает постоянное напряжение, и резинка немного растягивается », — говорит он. «Удары стоя сбрасываются, чтобы помочь противодействовать некоторым негативным эффектам сидения».

Затем растяните несколько распространенных узких мест: кивните головой вверх и вниз и вытяните шею из стороны в сторону, затем сделайте несколько перекатов плеч вперед и назад, насколько сможете, рекомендует Тамир.
Затем вытяните запястья: переплетите пальцы и разверните ладони лицом от тела. Поднимите руки на высоту плеч и разведите локти, одновременно отталкивая ладони от тела.

А для верхней части спины используйте эту растяжку от Оттера: сидя, положите обе руки на стол. Выпрямите руки и округлите спину. Слегка прижмите руки к столу, пытаясь расширить верхнюю часть спины на вдохах. Выдохните и повторите до пяти раз.

Если это помогает, установите будильник, чтобы напоминать вам вставать и выполнять эти упражнения каждые 30 минут. Чем больше вы сможете это сделать, тем лучше

Как исправить плохую осанку дома

Регулярная статическая растяжка в повседневной жизни поможет растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными в результате чрезмерного использования мобильного телефона, говорит Мэтьюз. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок после душа, когда ваши мышцы разогреются.

Перевернутая столешница

Сядьте, согнув колени, ступни на полу и ладони прямо за корпусом, кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам. Вдохните, осторожно надавливая на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытягивая бедра к потолку. Выдохните и подтяните лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь, осторожно опуская голову назад и поднимая подбородок вверх. Держите от 15 до 30 секунд. Повторяйте, пока не потянетесь в общей сложности на 60 секунд.

Кошка / Корова

Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите пальцы ног под рукой. Вдохните, расслабляя живот так, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Выдохните, мягко округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и разводя пальцы ног. Повторите это движение назад и вперед от 6 до 10 повторений.

Птица Собака

Из того же положения на четвереньках зажмите пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Поддерживая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 7-8 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Подвижность Т-образного позвоночника в позе ребенка

Сядьте на четвереньки, как в детской позе. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет направлен в потолок. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как исправить плохую осанку в тренажерном зале

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и продолжить рост, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой.Если вы обычно пропускаете разминку — у кого есть время? — подумайте об этом так: «Если вы не найдете время сейчас, вы будете вынуждены найти время для травмы позже», — говорит Тамир. «Теперь вы можете выделить пять минут и сделать разминку; позже это будет не ваш выбор, и вы будете вынуждены иметь дело с травмой ».

Попробуйте эти упражнения от Оттера.

Lat Hang
Это отлично подходит для облегчения напряжения широчайших, грудных мышц и верхней части спины, которое возникает из-за нашего типичного текстового сообщения или положения стола.Он открывает плечевой пояс перед толкающими или тянущими движениями верхней части тела.
Установите ящик или скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Подложите таз, вдохните через нос и медленно выдохните через сжатые губы. Ваши ребра должны ощущаться, как будто они опускаются на выдохе. Сделайте паузу 3 секунды, затем повторите.Сделайте 2 подхода по 6 вдохов.

Модифицированный подъем живота на четвереньках
Это упражнение помогает «вытолкнуть вмятину», которая, по словам Оттера, типична для плоской верхней части спины, а также активирует основные мышцы и ключевые стабилизаторы верхней части тела для здоровья плеч.
Встаньте на четвереньки и округлите позвоночник, выгнув спину вверх и подставив попу под себя. Перенесите вес тела вперед, чтобы нос оказался над кончиками пальцев. (Вы должны ощупать внешнюю часть живота.) Из этого положения поднимите левую руку над полом на несколько дюймов, не скручивая туловище.(Вы должны почувствовать, что ваша правая брюшная стенка сцепляется.) Задержитесь на 6 глубоких вдохов, сосредотачиваясь на попытке вдохнуть и растянуть верхнюю часть спины. Опустите левую руку и повторите, отрывая правую руку от пола. Сделайте 2 подхода по 6 вдохов на каждую сторону.

Groiner with Overhead Reach
Это объединяет многие из наших целей (подвижность бедра, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т.д.) в одно наземное движение.
Примите позу отжимания. Поставьте правую ногу за пределы правой руки.Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, поворачиваясь через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Положите правую руку обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Прогулка с подъемом живота на четвереньках
Это движение помогает укрепить здоровое положение рук над головой, а также добавляет некоторую тормозящую работу для подколенных сухожилий и икр.Встаньте на четвереньки и округлите спину. Поднимите колени и выпрямите ноги. Напрягайте мышцы живота, сгибая ноги в коленях и «подходя» ступнями ближе к рукам, делая небольшие шаги. (Ваши руки не должны двигаться.) Удерживая сжатие брюшного пресса в этом положении с округленной спиной и направленными пятками к земле, задержитесь в этом положении на 6 глубоких вдохов.

Во время этого упражнения «дотянитесь» до земли, чтобы активировать стабилизаторы плеч.

Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеч

Это движение активизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно подавляя чрезмерную активность сгибателей бедра.

Лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол перед собой. Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней части повтора ваше левое бедро должно быть перпендикулярно полу. Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Завершите все это некоторыми динамическими упражнениями, ориентированными на движения, адаптированными к вашей тренировке — такими как многоплоскостные выпады, приседания, становая тяга и отжимания — и все готово, — говорит Оттер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для улучшения осанки при работе из дома

Вот вам шокирующий факт: основной причиной инвалидности является боль в спине, от которой страдает примерно каждый десятый человек. Это более 770 миллионов человек по всему миру.

Основная причина не связана с каким-либо заболеванием или ранее существовавшее состояние, однако. На самом деле это вызвано тем ущербом, который мы наносим наш позвоночник, бедра и таз. Это связано с бытовыми недосмотрами вроде подъема неправильно, неуклюже наклоняясь и, конечно, имея — плохую осанку.

Подумайте, сколько времени люди тратят, сгорбившись, над своей работой. стол, вытянув шею над телефоном, или сутулясь на диване дома. Для для большинства из нас сон — это единственный момент, когда позвоночник может расслабиться, то есть он находится под стресс до двух третей дня.

Вспышка Covid-19 означает, что теперь больше людей работая дома и запертым в закрытом помещении, мы реже встаем и потягиваемся, заниматься спортом или ходить. Однако это не оправдание попадания в дурные привычки, поэтому вот лучшие упражнения для улучшения осанки, не выходя из собственного комфорта дом.

Планка

Ссутулившись в кресле, вы можете чувствовать себя комфортно, но только если вы мышцы спины недостаточно сильны, чтобы правильно поддерживать вас, когда вы сидите в вертикальном положении. Со временем сутулость вызывает напряжение чувствительных мышц и мягких тканей. ткани.Чтобы решить эту проблему, первое упражнение в нашем списке — это доска

. Если вы еще не знакомы с этим упражнением, оно идеально подходит для улучшения вашей основной силы и мышц нижней части спины.

Для выполнения планки

  1. Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  2. Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы тело образует прямую ровную линию от головы до пальцев ног.
  3. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и повторите это 8-10 раз.

Выполняя планку, убедитесь, что вы стоите лицом к пол, чтобы не напрягать шею, чтобы смотреть вперед. Точно так же не позволяйте ваша спина резко опускается, когда вы держитесь на месте.

Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что в нем используются ваши мышцы живота и поясницы для поддержки вашего веса, тем самым укрепляя их и ослабление компрессии позвоночника.

Растяжка от низа до пяток

Как и с планкой, от низа до пяток предусмотрена растяжка для снятия напряжения в мышцах поясницы.Разница в том, что снизу растяжка пяток — это тянущее / открывающее движение, а планка — сжимающее / толкающее один.

Это отличное упражнение для улучшения осанки, но не слишком напрягает и растягивает спину, чтобы облегчить вам выполнение укрепляющих упражнений.

Для растяжки от низа до пяток

  1. Встаньте на четвереньки прямо руками под плечами и коленями под бедрами.
  2. Держа спину и шею прямо, медленно двигайтесь нижнюю часть спиной к пяткам, оставляя руки вытянутыми вперед.
  3. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 8-10 раз.

Но имейте в виду, что растяжка не поможет, если будет больно, когда вы выполняете это. Таким образом, при переходе от каждой фазы этого отрезка дотягивайтесь только до далеко назад как удобно. Со временем ваш диапазон движений улучшится, но это постепенный процесс.

Чтобы узнать больше о связи между гибкостью, подвижностью суставов и осанкой, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие растяжки для повышения гибкости».Многие из них можно выполнять и дома.

Подъем ног на боку

До сих пор мы боролись с плохой осанкой и давлением в поясница, а как насчет сбоку?

Подъем ног лежа на боку проработает ягодичные и вспомогательные мышцы. мышцы вокруг нижней части спины, чтобы вес верхней части тела был равномерным. поддерживаются, пока вы сидите.

Для подъема ног лежа на боку

  1. Лягте на левый или правый бок.
  2. Положите руку на бедро и положите голову. с другой.
  3. Убедитесь, что ваше тело прямое, а ноги хранятся вместе.
  4. Поднимите ногу вверх от тела и медленно опустите его обратно.
  5. Сделайте это 8-10 раз, а затем поменяйте сторону.

Если вам это трудно, попробуйте согнуть неактивную ногу в колено под углом 90 градусов к полу. Это должно дать вашим бедрам больше стабильность. Убедитесь, что ваша активная нога также находится на одной линии со спиной. Вы поймете, что делаете это правильно, если почувствуете, как сокращаются мышцы ягодиц когда вы поднимаете ногу.

Растяжка груди

Растяжка груди направлена ​​на нашу склонность к округлению плечи и согните спину, что происходит, если сиденье расположено слишком низко в наши рабочие столы, и нам нужно немного поднять руки, чтобы печатать.

Растяжка груди предназначена для поддержки плечевых суставов. мышцы становятся гибкими и поддерживают диапазон движений, чтобы поза.

Для выполнения растяжки груди

  1. Встаньте, поставив ноги на удобную ширину отдельно.
  2. Потянитесь за поясницу и сцепите пальцы каждой рукой.
  3. Потяните плечи назад и вниз, удерживая руки прямые.
  4. Удерживать 5-10 секунд и повторить 8-10 раз.

Это одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить осанку, поскольку она кажется вполне естественной, когда вы встаете с стол письменный. Если вы сделаете из этого распорядок дня, вы не только сохраните здоровье спины, но и имейте присутствие духа, чтобы не забыть сесть прямо, когда вы вернетесь в Работа.

Мосты

Со временем плохая осанка может ограничивать движение в нашем позвонки, а это означает, что определенные области станут жесткими и скованными. Упражнение «мост» восстанавливает эти позвонки, чтобы они открывались и восстанавливали гибкость вашей спины. Может показаться, что гибкость не является целью игры, но часто свидетельствует о здоровых суставах и мышцах.

Для выполнения мостика

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. ступни на земле.
  2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и ваши руки лежат на земле.
  3. Держа плечи на земле, поднимите ваши бедра образуют прямую линию от колен до головы.
  4. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. должность.
  5. Повторите 8-10 раз.

Одна из причин, по которой многие люди страдают от боли в спине, потому что от этого нет настоящего лекарства. На самом деле, часто нет прямого, прослеживаемая причина. Это, как правило, хроническая проблема на протяжении всей жизни, усугубляемая малоподвижным образом жизни. образ жизни, с которым можно правильно справиться только с помощью обезболивающих.

Мы знаем, что неправильная осанка приводит к ухудшению здоровья позвоночника и боли в спине, поэтому лучшее решение — профилактика. Пока вы можете выполнять эти позы упражнения в начале или в начале дня, отдых от рабочего стола каждый час или около того, и короткое выполнение этой процедуры будет держать ваше тело свежий и здоровая осанка.

Если вас интересует искусство растяжки и улучшения осанки, особенно если вы испытываете боль в пояснице, прочтите наш блог на 10 лучших поз йоги при боли в пояснице .

Упражнения, советы и распространенные ошибки

  • Чтобы исправить свою осанку, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, например, растяжку груди стоя и жим шеи.
  • Для поддержания хорошей осанки также важно меньше сидеть и больше времени стоять или ходить, будь то ходьба во время телешоу или стояние на собраниях.
  • Исправление осанки предотвращает боль в шее, спине и суставах и может даже снизить частоту головных болей.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Плохая осанка может сглаживать или подчеркивать естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.

Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.

Почему важна хорошая осанка?

«В правильной позе кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, неся вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики. «Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка вызывает переутомление мышц».

По словам Эриксона, плохая осанка может привести к:

  • Боли в шее и спине
  • Чрезмерный износ суставов и дисков
  • Снижение гибкости
  • Головные боли
  • Проблемы с дыханием
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Чрезмерный износ разрыв суставов и дисков позвоночника также может привести к его разрушению.Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Гьолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии в Медицинской школе Университета Майами Миллера.

Распространенные ошибки осанки

Плохая осанка — обычное дело, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Сюда входят:

Сидение. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается.«Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.

Небольшое исследование здоровых мужчин 2018 года показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, высовывается за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.

Текстовые сообщения. Если смотреть на смартфон или другое устройство сверху вниз, это может вызвать «текстовую шею» — повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.

Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов.Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем этот.

Избыточный вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, что приведет к неправильному положению позвоночника по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.

5 упражнений для улучшения осанки

«Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям неправильной осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай.«Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».

Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

1. Наклон назад

  1. Стоя, заведите руки за спину на верх ягодиц.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
  3. Наклоните голову, плечи и назад назад.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Исходное положение для наклона назад.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Растяжка с наклоном назад. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2.Отжимание

  1. Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
  2. Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
  3. Держите бедра и ноги на полу.
  4. Держите себя руками (а не мышцами спины).
  5. Опустить спину вниз.
Растяжка отжимания.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Растяжка груди в дверном проеме

  1. Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
  2. Шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
  3. Удерживать 10-15 секунд.
Дверной проем груди растягивается.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Положение стопы для растяжки груди. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

4.Растяжка груди стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
  3. Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямыми, не выгибая спину.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
Растяжка груди стоя.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

5. Жим для шеи

Это трио упражнений использует сопротивление для укрепления шеи. Удерживайте каждую из них по 10 секунд.

1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.

Положение жима шеей первое.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2. Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.

Положение два для жима шеи.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Сложите обе руки за голову и снова сожмите их.

Положение жима шеей третье.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

Это упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.

Дополнительные советы по правильной осанке

Также может быть полезно попытаться меньше времени проводить в сидячем положении. «Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть.«Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.

Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:

  • Использовать стол стоя
  • Проводить встречи на работе
  • Прогулка в гостях у друзей
  • Встаньте или шагайте во время разговора по телефону

«Если вам нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору», — говорит Эриксон. Ваши пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.«Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опускаются на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась вниз.

Takeaway Insider

Сидя или глядя на телефон, вы можете повредить осанку, но вы можете более внимательно относиться к своей позе и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.

Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай.Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая уж проблема».

5 растяжек и упражнений для улучшения осанки — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Сколько часов в день вы проводите, глядя на экран, наклонив голову вперед? Подумай об этом.Скорее всего, если у вас есть мобильный телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер, вы часами просматриваете эти устройства. Другие случаи, когда вы можете наклонить голову вперед, включают просмотр телевизора, вождение автомобиля и даже чтение книги. Это постоянное состояние наклона головы вперед вызывает изменения осанки, часто приводящие к неправильным движениям, что увеличивает нагрузку на шею, плечи, а также голову. 1

Синдром верхнего креста описывается как паттерн мышечного дисбаланса в области головы и плеч. 2 Чаще всего встречается у людей, которые работают за столом или сидят большую часть дня и постоянно демонстрируют плохую осанку. 2 Термин «верхний крест» можно разбить на две составляющие. «Верхний» просто относится к области головы и шеи, так как существует синдром нижнего перекрестия также для нижней части спины и области таза. «Крест» относится к распределению напряженных или сверхактивных мышц, которые пересекаются со слабыми или недостаточно активными мышцами. В первую очередь, сжатие мышц верхней части спины пересекается со сжатием мышц груди, тогда как слабость мышц шеи спереди пересекается со слабыми мышцами средней части спины. 2 Общие признаки и симптомы синдрома верхнего креста включают прямое положение головы, округлость плеч, сгорбленную верхнюю часть спины, головные боли, а также боли в плечах, верхней части спины и шее. 3

Хорошая новость заключается в том, что корректировка рабочего места и соответствующие упражнения и растяжки часто улучшают осанку и координацию мышц. 1

Ниже приведены некоторые из следующих растяжек и упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою осанку:

Растяжки:

  • Растяжка по трапеции
    • В сидячем положении медленно и легко подтяните правое ухо к правому плечу.Вы можете положить правую руку на голову и положить ее на левую скулу, чтобы усилить давление. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

  • Растяжение Levator Scapulae Stretch
    • Подобно растяжке трапеции, указанное выше растяжение можно изменить, осторожно потянув за голову и направив нос в область подмышек. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

  • Растяжка груди (положение облегчения Браггера)
    • Сядьте на край стула, расставив ноги немного шире плеч, положите ладони вверх и приподнимите грудь. Держите 20-30 секунд. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

Упражнения на укрепление:

  • Подбородок
    • Сидя, посмотрите вперед и запрокиньте голову, как будто вы делаете двойной подбородок.Не наклоняйте голову вниз. Держите это в течение 8 секунд. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

  • Сжатие лопатки
    • Удобно устроившись на стуле, расслабив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, не поднимая их. Удерживайте 8 секунд перед тем, как отпустить. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

Помимо этих растяжек и упражнений, прочтите наше руководство по офисной эргономике, чтобы получить дополнительные советы по оптимизации вашего рабочего места: https: // chiropractic.ca / wp-content / uploads / 2015/05 / office-ergonomics.jpg

Если вы хотите получить дополнительную информацию о синдроме верхнего креста или получить дополнительные инструкции по упражнениям, проконсультируйтесь с мануальным терапевтом сегодня!

Артикул:

  1. Доусон-Кук, С.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *